במאמר זה, ניסינו לתת את המידע המלא ביותר על התזונה של החלפת חלבון-פחמימות, לתאר את היתרונות של דיאטה זו על פני אחרות, את האפשרויות הקיימות לחילופי חלבון-פחמימות, לענות על שאלות כיצד להתחיל את דיאטת BEA ולקבל מתוכם, אילו תוצאות נותנת החלפה כזו, אילו מזונות נדרשים ל-BEA, תפריט לדוגמה, תהליך האימון לדיאטת חלופיות-פחמימות, ואיזה שורפי שומן מקובלים לדיאטה זו.
BUCH היא גרסה קלה יותר של ייבוש. דיאטה מיוחדת זו פותחה עבור ספורטאים. לאחר מכן, היא זכתה לפופולריות בקרב אלה שרוצים "להשמין" בשל הפשטות והיעילות שלו.
החלפת חלבון-פחמימות היא אידיאלית להתייבש עד הקיץ. דיאטה זו עוזרת "לעצור" בדיוק את השומן התת עורי, תוך שמירה (העלאת - עם משטר אימונים מאורגן כהלכה) מסת השריר. ושנית, BEACH מגביל ירקות ופירות (אי אפשר - בימי חלבון), בקיץ הם פיתוי מסוים.
מהם היתרונות של BUCH על פני דיאטות אחרות?
1. מדובר במערכת ספציפית המערבת תזונה קרובה למאוזנת ככל האפשר, מה שממזער את הפגיעה בבריאות.
2. בכפוף למחזוריות הקלאסי, הגוף אינו חווה מחסור משמעותי הן בחלבונים והן בפחמימות.
3. במהלך הקפדה על דיאטה זו, לא ניתן כלל לסבול מתחושת רעב מטרידה, במקרה הרע, התיאבון יהיה נמוך יחסית מאשר בדיאטות אחרות.
4. דיאטת BEACH היא די פשוטה, לא תצטרכו להמציא מתכונים מורכבים ולקנות פירות וירקות בחו"ל.
5. חילוף החומרים יוכל להישאר ברמה גבוהה (באימון גופני קבוע לפחות מספר פעמים בכל שבוע), הוא לא יאט, כפי שקורה בכל דיאטה אחרת. כמו כן, החלפת חלבון-פחמימות עוזרת להתמודד עם "אפקט הרמה" הידוע (זאת כאשר המשקל אינו יורד בעקשנות במשך זמן רב כי הגוף כבר הסתגל למגבלות המוטלות).
6. לאנשים שנכנסים לספורט, מערכת זו היא שמאפשרת "למצוא" את הכוח לאימון.
7. דיאטה זו לא קשה לביצוע במשך 4-9 שבועות ללא פגיעה משמעותית בבריאות, שמתאימה לאנשים שיש להם התווית נגד בדיאטות אקספרס.
8. מערכת תזונה זו היא שכרוכה באובדן של עודפי שומן בגוף, לא מים. יתרה מכך, שומן תת עורי מתחיל להישרף כבר בימים הראשונים של BUCH.
9. מערכת מזון זו עוזרת לנקות את הגוף. חלבונים ופחמימות באים בתורם ונספגים ככל האפשר. בהתאם, העור הופך חלק יותר, הדלקת נעלמת, הגוון מתאזן והמעיים מתנקים.
10. למי שלא יכול להתחיל לאכול בצורה רציונלית ומתונה, דיאטה זו תעזור לכם לעבור לתזונה נכונה בלי הרבה מאמץ פסיכולוגי. לאחר מספר שבועות של BUCH, תסתגלו למגבלות.
11. מצב רוח עליז יותר בהשוואה לדיאטות אחרות עקב זריקת פחמימות תקופתית לתזונה והכללת "ימי פרידה" בתפריט (כאשר ניתן ליהנות מחלבונים ופחמימות).
12. אם BUCH והיציאה מדיאטה זו מאורגנים נכון, אזי הקילוגרמים שאבדו לא יחזרו לאחר סיום הדיאטה.
חסרונות של BUCH
1. הסכימות הנפוצות ביותר של החלפת חלבון-פחמימות מצביעות על ירידה במשקל, אמנם יציבה, אך איטית. אם אתה צריך לרדת במשקל "לכבוד החג" בעוד שבוע, אז רק BEACH על פי תוכנית מלישבע יתאים.
2. כמו כל מזון מיוחד אחר, יש לו התוויות נגד. החלפת חלבון-פחמימות אינה מתאימה לאנשים עם בעיות בכליות, לבלב וכבד.
3. במיוחד אנשים שמנים, דיאטה זו לא מתאימה. ראשית, תצטרך לרדת במשקל לפי התוכנית הרגילה עם קלוריות מוגבלת, לאבד מסת שריר ושומן כאחד, ולאחר מכן להמשיך לחילופי חלבונים-פחמימות. אם אדם עם משקל של 100 ק"ג צורך 400 גרם חלבון, זה מאיים על בעיות חמורות בכליות. כדי להבין האם הדיאטה הזו מתאימה לכם או לא, תוכלו לקבוע את כמות המשקל העודף שלכם. אם עד 1/4 מהמשקל שלך הוא מסת שומן, אז BEACH הוא מה שאתה צריך.
4. רבים מתלוננים על חוסר אנרגיה בימי חלבון. כדי להפחית את אי הנוחות, אין לחרוג ממספר ימי החלבון (2-3 הוא אופטימלי).
5. זה לא קל לכולם להיות מעת לעת בלי פירות וירקות, אבל זה מאפיין של הדיאטה.
מוצרים מקובלים עבור BEA
מזונות המותרים בימי חלבון
1. בשר: בשר עגל, עוף, כבש, ארנבת, בשר חזיר ובשר בקר רזה, הודו, פסיון, אווז, ברווז.
2. פירות ים: בשר קלמארי, זרועות תמנון, מולים, לובסטרים, שרימפס, הליבוט, הייק, פלנדר, לפעמים בקלה, סלמון ורוד, טונה, סלמון, סלמון, פורל.
3. מוצרי חלב: גבינה דלת שומן, יוגורט טבעי, חלב אפוי מותסס, גבינת קוטג' דיאטטית, קפיר, חלב ויוגורט.
4. ביצים: אפשר לאכול חלבון ביצה כמה שרוצים, ביצה שלמה - אחת ליום.
מזונות המותרים בימי פחמימות
1. דגנים: שיבולת שועל, דוחן, שעורה, כוסמת, אורז, חיטה ואחרים.
2. פסטה ולחם: לחם שיפון ופסטה, לחם סובין ופסטה, חומוס חיטה דורום.
3. פירות לא ממותקים וירקות לא עמילניים, ירקות.
בימים מעורבים, מוצרים לימי חלבון ופחמימות משולבים באופן שווה.
משומנים מותרת כף שמן פשתן או זית.
איך להתחיל את דיאטת BEACH?
הנשק החשוב ביותר שעוזר לסבול מגבלות תזונתיות הוא מוטיבציה. לכן, לפני שמתחילים בדיאטה, נסו "למדוד" את עצמכם כמה שיותר בכל החזיתות. שקלו את עצמכם, קחו מדידות של נפחים (חזה, דפנות, מותניים, רגליים, ירכיים, זרועות, שוקיים). אתה יכול לצלם תמונות עזר. זה יעזור לך להישאר בראש ה-BUCH.
אם אכלתם פחות או יותר נכון לפני הדיאטה, אז התחילו מיד את יום החלבון.
אם מעולם לא הייתם תומכים בתזונה מאוזנת, אז נסו לפחות כמה ימים לפני הדיאטה להגביל את צריכת המזונות המזיקים בתזונה שלכם.
מחזור של ארבעה ימים כאופציה העיקרית של דיאטת BEACH
משך הזמן האופטימלי של מערכת התזונה לחילופי חלבונים-פחמימות הוא חודש. מקסימום - עד שלושה חודשים. לאחר תקופה זו, הגוף מסתגל, וחילוף החומרים מופחת באופן משמעותי.
האפשרות הנפוצה ביותר (ובאופן טבעי הנוחה ביותר) עבור BEA היא תכנית מחזורית: "יומיים חלבון (צריכה של שלושה עד ארבעה גרם חלבון לכל קילו משקל שאתה חולם עליו, והיעדר מקסימלי של פחמימות בתזונה) - יום פחמימות (להפך, 5 -6 גרם פחמימות לק"ג משקל רצוי, מותר 1 גרם חלבון לק"ג משקל) - יום מעורב (פחמימות וחלבונים מחולקים שווה בשווה - כשניים עד שלושה גרם לק"ג ). לאחר יום מעורב, שוב מגיע חלבון וכך הלאה במעגל.
המהות של מודל תזונה זה היא שריפת שומן עקב הניגודים בצריכת חלבונים ופחמימות. בדרך כלל, הגוף לוקח אנרגיה משומנים ופחמימות שנצרכו, ומשתמש בחלבונים כדי לבנות ולתקן רקמות שונות (כולל שרירים). אם פחמימות מפסיקות להיכנס לגוף, ואין מספיק שומן, אז מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים הופכים למשאב אנרגיה. עם דלדול המשאבים הללו, הגוף נאלץ להמיס שומן תת עורי על מנת לקבל אנרגיה. בסוף יום החלבון השני, מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, והגוף יכול להפעיל את מצב "חיסכון באנרגיה", להאט את חילוף החומרים. כדי שזה לא יקרה, התפריט כולל יום עשיר בפחמימות ויום מעורב. ואז הגוף נרגע וממשיך לפרק עוד יותר את השומן התת עורי.
ארוחת הערב חייבת להיות חלבון בכל 4 ימי המחזור. כלומר, חלבונים המותרים ביום פחמימה אמורים להיות מחולקים לארוחות האחרונות.
בימי חלבון, השתדלו להפחית ככל האפשר בכמות השומנים והפחמימות. אם אתה "מאכיל" אגוזים, גבינה, זרעים, אז הירידה במשקל תהיה פחות יעילה.
יש לסלק שומנים ככל האפשר. כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף, מותרת כף זרעי פשתן או שמן זית ליום.
לתפריט לדוגמה, אנו מחשבים את הכמות הנדרשת של מאקרו-נוטריינטים למשקל הרצוי של 60 ק"ג. ליום חלבון אתה צריך 180-240 גרם בל. ביום פחמימות תצטרכו לאכול 300-360 גרם פחמימות ו-60 גרם חלבון. ביום מעורב ניתן לצרוך 150 גרם חלבון ופחמימות.
תפריט לדוגמה BUCH
יום חלבון:
ארוחת בוקר: גבינת קוטג' ללא שומן - כ-200 גרם, קפה שחור (ניתן לכתוש ציפורן או קינמון).
סה"כ: חלבונים - 44 גרם, שומנים - 1 גרם, פחמימות - כ-7 גרם.
ארוחת בוקר שנייה: אומלט 4 חלבונים, אפוי ללא שמן.
סך הכל: 14.5 גרם חלבון.
ארוחת צהריים: חזה עוף אפוי (200 גרם) + מלפפון אחד (ניתן להמלחה) עם שמן זית (כפית).
סה"כ: חלבונים - 48 גרם, שומנים - כ-4 גרם, פחמימות - כ-3 גרם.
חטיף אחר הצהריים: דג רזה אפוי (מנה 200 גרם).
סה"כ: חלבונים - 40 גרם, שומנים - 4 גרם.
ארוחת ערב: גבינת קוטג' 0% - עד 200 גרם.
סה"כ: חלבונים - 44 גרם, שומנים - כ-1 גרם, פחמימות - כ-7 גרם.
יום פחמימות:
ארוחת בוקר: 25 גרם צימוקים (1 כף) + 100 גרם שיבולת שועל על המים (דגנים יבשים) + 9 גרם דבש (כפית אחת).
סה"כ: חלבונים - 12 גרם, שומנים - 6 גרם, פחמימות - 91 גרם.
ארוחת בוקר שנייה: בננה קטנה (כ-150 גרם).
סה"כ: חלבונים - 2 גרם, פחמימות - 34.5 גרם.
ארוחת צהריים: תפוחי אדמה (אפויים או מבושלים) עם סלט טרי (כרוב כבוש), כ-400 גרם תפוחי אדמה, כ-200 גרם כרוב + כף אחת של שמן פשתן (5 גרם).
סה"כ: פחמימות - 91 גרם, חלבונים - כ-13 גרם, שומנים - 5 גרם.
חטיף - תפוח גדול (כ-300 גרם).
סה"כ: חלבונים - 1 גרם, פחמימות - כ-34 גרם.
חטיף: פסטה שיפון - כ-50 גרם (משקל יבש) + כף שמן פשתן (5 גרם), תפוח אחד (ממוצע - 200 גרם).
סה"כ: חלבונים - 6 גרם, פחמימות - 48 גרם, שומנים - כ-5 גרם.
ארוחת ערב: גבינת קוטג' 0% (כ-200 גרם) + שתי כפות (כפיות) דבש (כ-18 גרם), קערת פירות יבשים (באופן טבעי ללא סוכר).
סה"כ: חלבונים - כ-36 גרם, שומנים - כ-1 גרם, פחמימות - 20.5 גרם.
יום מעורב:
דוגמא לארוחת בוקר: שיבולת שועל (מבושלת במים) - 100 גרם (דגנים יבשים), חלב 1.5% - כ-100 מ"ל, ביצה מבושלת.
סה"כ: חלבונים - 27.5 גרם, פחמימות - 71 גרם, שומנים - 18.5 גרם.
ארוחת בוקר שנייה: תפוח (קטן - 200 גרם).
סה"כ: חלבונים - 1 גרם, פחמימות - כ-22 גרם.
ארוחת צהריים: חזה עוף (אפוי) - 200 גרם + תפוחי אדמה אפויים (200 גרם) + סלט (כרוב, עגבניות, מלפפונים) - עד 200 גרם + כף (תה) שמן פשתן.
סה"כ: חלבונים - 55 גרם, פחמימות - 45.5 גרם, שומנים - כ-7 גרם.
חטיף: 4 חביתות חלבון ביצים, מבושלות ללא שמן.
סה"כ: חלבונים - 14.5 גרם.
ארוחת ערב: עד 200 גרם דג רזה אפוי + 200 גרם כרוב כבוש.
סה"כ: חלבונים - 42 גרם, פחמימות - 11 גרם.
כמו בכל דיאטה, ככל שתאכלו מנות קטנות יותר ותכופות יותר, כך המשקל העודף יעבור מהר יותר. אם תחלקו את מנת האוכל היומית ל-5 ארוחות, היא תהיה טובה מאוד, ואם תחלקו אותה ל-6, אפילו יותר טוב. בשום מקרה אל תלכו אחרי הטיפשות של "לא לאכול אחרי שש". כדאי לאכול שעתיים לפני השינה, ומזון חלבון. אם אכלת ארוחת ערב ב-18.00, והלכת לישון ב-24.00, וכל הזמן הזה ישבת בלי חטיף, אז הגוף ישמע אזעקה ולמחרת הוא יתחיל לאגור שומנים בצורה חדה ולהציל את אלה שכבר יש לך. .
משך דיאטת BEACH וכיצד לצאת ממנה נכון
משך הדיאטה תלוי בך. כאמור לעיל, זה לא אמור להימשך יותר מחודשיים עד שלושה חודשים. בדרך כלל התוצאות נראות לעין בסוף השבוע הראשון. נסו להתמקד בנפח, לא במשקל. במהלך BUCH המשקל משתנה כל הזמן: בימי חלבון יורדים עד קילוגרם מים, ובימי פחמימות, להיפך, זה חוזר. ירידה במשקל ונפח תלויים ישירות בכמות השומן העודף שיש לך. אם אתה צריך להתייבש קצת, אז אתה יכול לרדת 5 קילוגרמים בחודש, ואם יש לך ממה להיפטר, אז אותו משקל יכול להיעלם תוך שבוע.
רבים לוקחים בטעות את תוצאת הדיאטה כתוצאה מסיום המחזור הראשון. זה לא נכון. במהלך מחזור של ארבעה ימים, המשקל והנפחים משתנים כמו קרדיוגרמה. בימי החלבון של המחזור יורדים 0.5-1.5 ק"ג, אך רוב המשקל הזה הוא מים. ואז, ביום פחמימה, המים נקשרים על ידי פחמימות הנכנסות לגוף (כשגרם 1 פחמימה שומר על 4 גרם מים), אותו דבר קורה ביום מעורב. לכן, בדרך כלל בסוף המחזור, המשקל עולה, אבל זה מים, לא שומן. לאחר ארבעה מחזורים (לפחות שלושה), כבר ניתן להעריך את תוצאות ה-BEA, אם זה עובד ספציפית במקרה שלך או לא.
היציאה מ-BUCH היא די פשוטה. אחרי היום המעורב האחרון, הכינו לעצמכם שבוע כזה של "ימים מעורבים". בדרכה שלה, זוהי דיאטה רציונלית נורמלית. אחר כך תוכלו להתחיל בהדרגה לפנק את עצמכם בכל טוב, אבל במידה ולא לעיתים קרובות.
אימונים במהלך BUCH
על מנת לרדת במשקל מהר יותר, יש להתאמן כ-3 פעמים בשבוע. נסה להתאים את האימונים שלך ליום פחמימה או מעורב. אז תהיה לך מספיק אנרגיה לבצע אותם.
לתהליך האימון עם BUCH יש מאפיינים משלו. יש לזכור כי בימי חלבון, פחמימות ושומנים כמעט ולא נכנסים לגוף.
אם האימון שלך נופל על יום פחמימה או מעורב, אז אתה יכול להתאמן כרגיל, יהיה לך מספיק כוח. אם החלטתם להתאמן ביום החלבון הראשון, אז יש להעדיף אימון אירובי (אחרי ימי העמסת הפחמימות תהיו מלאי אנרגיה וכוח), אם האימון נפל ביום החלבון השני, אז זה עדיף לתת עדיפות לעומסי כוח (משקל מקסימלי, מספר מינימלי של חזרות, בעיקר עד 5).
לוח האימונים עבור BUCH בן ארבעה ימים יהיה בערך כך:
יום החלבון הראשון - אימון יספק חידוש של רקמת השריר ושריפת שומן קלה, שיעורים על פי התוכנית הרגילה: 5-10 דקות אירובי, 40 כוח, 30 דקות אירובי;
יום החלבון השני - אימון יעזור להיפטר מעודפי שומן ולהפריד בין השרירים, שיעורים: 5 דקות של אירובי - כשעה של כוח עם משקל מקסימלי של 4 סטים ל-5 חזרות - 20 דקות של אירובי;
יום עתיר פחמימות - יהיה לך כוח להתאמן, תוכל להתמקד באותם תרגילים שקשה לעשות או לעבוד על טכניקת הביצוע הנכונה;
יום מעורב הוא יום מצוין למי שעובד על הקלה יפה בשרירים: אנחנו עושים אימוני כוח במשך 4 סטים של 10 חזרות.
שורפי שומן עבור BUCH
שורף השומן הטוב ביותר, כמו בכל דיאטה אחרת, הוא ספורט. אימונים מאורגנים כהלכה יעזרו לך לשרוף שומן תת עורי ולהדק את השרירים.
כמו כן, אל תשכח את היתרונות של מים נקיים. ראשית, מים יעזרו לשטוף את הרעלים. שנית, על מנת להטמיע חלבון, הגוף מוציא כמות גדולה של מים. במהלך הארוחות יש לשתות תה ירוק וצמחי מרפא, בימי פחמימות - לפתן פירות ומרתחים של פירות יבשים ללא סוכר. דכא את הרעב שלך עם כוס מים נקיים בין הארוחות.
מתבלים את האוכל בכל מיני תבלינים. הם יעזרו להגביר את חילוף החומרים שלך ולהקל על חסך תזונתי.
אתה יכול להשתמש בשורפי שומן מלאכותיים. לדוגמה, L-קרניטין. רצוי להשתמש בו בימי האימון, הן באימוני אירובי והן באימוני כוח. השתמש ב-0.5 - 1 גרם של תרופה זו חצי שעה לפני האימון (עדיף לשתות L-קרניטין נוזלי).
תוכניות BUCH אחרות פחות מוכרות
אפשרות אקספרס BUCH של אלנה מלישבע
ערכת BUCH זו תוכננה רק עבור מעריצים חסרי סבלנות של דיאטות אקספרס. כמו כל דיאטות אקספרס, היא טומנת בחובה סכנה בריאותית פוטנציאלית, אך יחד עם זאת היא עוזרת לרדת עד 5 ק"ג בזמן קצר.
המהות של BEACH על פי אלנה מלישבע היא כדלקמן. לארוחת בוקר, הוא אמור לאכול ביצה מבושלת, נשטפת עם כוס מים נקיים. ואז במהלך היום מותר לאכול רק עוף (עוף שלם, קלוף מעור ועצמות, מבושל ונצרך במשך היום). יום מונו חלבון כזה. ואז יום דל פחמימות. מגררים גזר חי, כרוב וסלק ומתבלים בשמן פשתן ומיץ לימון (500 גרם מכל ירק, כף שמן). אכלו את הסלט הזה במנות שוות לאורך היום. ישיבה על דיאטה כזו מותרת עד 7-10 ימים.
מהי המהות של BUCH מלישבע?
במהלך יום החלבון, אתה מעמיס על הגוף עיכול של כמות עצומה של חלבון. יחד עם זאת, שומנים ופחמימות כמעט נעדרים. על מנת לעבד כמות כה גדולה של חלבון, ולתמוך בכל התפקודים החיוניים, הגוף מוציא אנרגיה שהוא לוקח ממאגרי השומן. במקרה זה, הדם מחומצן מאוד (זה מתרחש כאשר צורכים חלבון).
ביום הפחמימות, אתה אוכל ירקות בעלי האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר. בגוף שוב יש גירעון קלורי, גם סלט מיוחד עושה בסיסי את הדם ומסיר רעלים. חילופי ימים זו פותרים את בעיית העצירות, שעלולה להתרחש כאשר אוכלים כמות גדולה של חלבון. הקפידו לשתות מים נקיים, כמו בכל סוגי BEACH.
מחזור קלאסי BUCH פאוול
מחזור BEACH פאוול הקלאסי הוא וריאציה של BEACH שפותחה על ידי היידי וכריס פאוול, אשת מאמנים אמריקאית. קודם כל, דיאטה זו היא אידיאלית עבור ספורטאים, אבל היא יכולה לשמש גם אנשים המנהלים אורח חיים פעיל.
שלישית - חלבון, אתה יכול לאכול רק חלבונים (3-4 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל רצוי).
תכולת הקלוריות צריכה להיות כ-1200 קק"ל ליום, גודל המנה הוא לא יותר מ-250 מ"ל בכל פעם. רצוי לאכול לעיתים קרובות ולשתות הרבה נוזלים.
באופן כללי, כל תוכניות ה-BEA נסבלות בקלות, והתוצאות שלהן יציבות.
סרטון על תוכניות BUCH:
מהי דיאטת הרוטציה? למה זה הפך להיות כל כך פופולרי בשנים האחרונות לא רק בקרב ספורטאים, אלא גם אנשים רגילים? עכשיו בואו נבין את זה. הדיאטה החלופית היא מערכת תזונה המחולקת למספר שלבים. כתוצאה מכך, צריכת חומרים מזינים מתחלפת בשלבים. במאמר זה נשקול סוגים שונים של דיאטות כאלה. נתאר גם את המתכונים הנפוצים ביותר שלא יפגעו בגופכם.
החלפת פחמימות
אז מהי דיאטה עכשיו בואו נבין את זה. הדיאטה החלופית הופכת פופולרית מאוד היום, לא רק בקרב ספורטאים. כולנו יודעים שכאשר אנו יושבים על מערכת מזון אחת במשך זמן רב, השרירים שלנו נעשים איטיים. מאז היעדר פחמימות שולל מהם גמישות. אמנם יסודות קורט אלו נחוצים לגופנו באותו אופן כמו אחרים, אך רק במידה. ואם נוציא את כל השומנים מהתזונה, הגוף שלנו ייחלש ולא יוכל לסבול פעילות גופנית. זה גם יוביל לשיער שביר, עור נפול.
בנוסף לכל השאר, דיאטה דלת פחמימות היא לא כיף. בסופו של דבר, אתה תפסיק לרדת במשקל. אז הגוף שלך לא ייראה יותר גוון, והעור שלך יהיה בריא. אל תשכח שדיאטה דלת פחמימות היא התווית נגד לאנשים הסובלים מעודף משקל בשל העובדה שהם מייצרים כמות גדולה של אינסולין בגוף.
דִיאֵטָה. חילופי ימים (חלבון ופחמימה). עקרונות בסיסיים
הוא קיבל את שמו בשל העובדה שבמהלך הקורס שלו יש מניפולציה עם מוצרי פחמימות. הדיאטה מחולקת למספר מחזורים. אחד יכול להימשך מארבעה ימים או יותר. במהלך המחזור, אתה צריך להסדיר בקפדנות את כמות האוכל הנאכל. ביומיים הראשונים, צריכת הפחמימות צריכה להיות חצי מהרגיל. ביום השלישי ניתן להגדיל את כמות הפחמימות עד פי שלושה. אבל במקביל יש צורך להפחית את כמות החלבונים. ביום הרביעי, צריכת החלבון והפחמימות אמורה לחזור לקדמותה. כעת יש לצרוך אותם במינונים שווים.
ביומיים הראשונים, הגוף שלך מפסיק לקבל גליקוגן, והמאגרים שלו מתרוקנים. במקביל, הוא מתחיל לבזבז באופן אינטנסיבי את השומנים שכבר הצטברו. ועד סוף היום השני הם מגיעים לתפוקה מלאה לתקופה המוקצבת. אבל זכרו שבשום מקרה אסור להשתמש לרעה בדיאטה כזו. אחרת, תשישות עלולה להתחיל. יכול לקרות גם שהגוף מתחיל לחוות מתח. ואז שאר השומנים יצטברו "ברזרבה". במקרה זה, הגוף על חשבון פעילותו יתחיל לבזבז מסת שריר. כתוצאה מכך, הגוף עלול לאבד את ההקלה שלו.
לכן ביום השלישי למחזור, צריכת הפחמימות מגיעה למקסימום. זה הכרחי כדי לצבור אותם בגוף. אבל אי אפשר לחדש את כמות הגליקוגן שאבד ביום אחד. לכן, ביום הרביעי, כמות הפחמימות, למרות שהיא יורדת, עדיין נשארת מתונה.
התעמלו עם התזונה המתחלפת
הודות לתזונה, התהליכים המטבוליים מתגברים, ולגוף אין זמן להתרגל לאף מערכת קלורית אחת. כמו כן, בזכות העיקרון הזה ניתן לאפשר פעילות גופנית. זה יגדיל באופן משמעותי את הטון של הגוף. אבל אתה צריך לבחור את היום הנכון שבו אתה צריך אימון משופר. מומחים רבים מאמינים שזהו השלישי. אבל גישה זו שגויה מיסודה. מאחר ובתקופה זו אתה רק מתחיל להרוות את הגוף בפחמימות לאחר צום של יומיים. עדיף להתחיל אימונים אינטנסיביים עד סוף היום הרביעי. במהלך תקופה זו, הגוף רווי בפחמימות ויכול לבזבז אותן בבטחה, ולהפוך אותן למסת שריר. אם אתה מחפש גזרה רזה וגוונת, אז צריכת פחמימות היא חובה. באימון זה יאפשר לך לא לבזבז מסת שריר, אלא להיפך, לבנות אותה על ידי הוצאת שומנים מאוחסנים.
תפריט ליומיים הראשונים
עכשיו שקול את תפריט הדיאטה החלופית. בהתחלה, הארוחות צריכות להיות לפחות שש ליום. בבוקר אפשר לאכול סלט ירקות שאינו מכיל עמילן על ידי הוספת כף שמן אחת.
עם המנה הזו, אתה צריך לאכול שלושה חלמונים וארבעה חלבונים. במהלך המנה השנייה, אתה יכול לשתות שייק חלבון. מבשלים אותו רק עם חלב דל קלוריות. לארוחה השלישית, אוכלים את חזה העוף. אכלו גם אשכולית אחת. לארוחה הרביעית, הרתיחו לעצמכם שעועית ונתח בקר. לארוחה החמישית אכלו סלט, כמו שהכנתם בבוקר. מוסיפים גם פילה דג לבן. ולמנה השישית, שתו את אותו שייק חלבון. למי שלא יודע איך לבשל אותו, נספר לכם עכשיו.
ראשית, קחו מאתיים גרם גבינת קוטג', מאתיים מיליליטר חלב, קצת שיבולת שועל והוסיפו את הפירות האהובים עליכם. לחלופין, אפשר להוסיף גם תבלינים כמו קינמון. אבל זה אופציונלי. מערבבים היטב את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק. זהו, הקוקטייל מוכן. אז, כפי שתואר לעיל, כדאי לאכול ביומיים הראשונים.
תפריט ליומיים האחרונים
היום השלישי של הדיאטה הוא עתיר פחמימות. מספר הארוחות מוגבל לחמש. לכן, בבוקר אתה יכול לאכול דייסת שיבולת שועל עם שלושה חלבונים. לארוחה השנייה, אתה יכול לבשל לעצמך צלחת של כל אורז עם פילה עוף. בנוסף חתיכת לחם מלא. במהלך הארוחה השלישית, אכלו פסטה טחונה קשה. ברביעי, חופן אורז מבושל וחצי פילה עוף מבושל יספיקו שוב. לקראת הערב הכינו כמה פרוסות לחם ופילה דג לבן.
ביום החמישי יש לצרוך פחמימות במינונים קטנים. גם הארוחות לא יהיו יותר מחמש. בבוקר, תבשל לעצמך שיבולת שועל עם צימוקים ושלושה חלבונים. הארוחה הבאה היא שייק חלבון עם שלוש פרוסות לחם. אחר כך אורז מבושל, פילה עוף וסלט ירקות. בארוחה הלפני אחרונה אפשר לאכול סלט ירקות, פילה דג ושלוש פרוסות לחם. עבור האחרונים, רק שייק חלבון מתאים.
יתרונות וחסרונות
דיאטת ארבעת הימים אינה דוגמה מוחלטת. את מספר הימים ניתן לבחור בנפרד לעצמכם. ספורטאים רבים לוקחים חמישה ימים של חלבון, וביומיים האחרונים הם מעמיסים את הגוף בפחמימות. אתה יכול לעשות את זה אחרת.
לדיאטה החלופית יש פלוס מובהק נוסף. זה טמון בעובדה שעם מערכת תזונה כזו, המצב הנפשי נשאר תקין. רבים שעברו דיאטות דלות פחמימות יודעים שעליהם לוותר על המאכלים האהובים עליהם. וזה, כמובן, מאוד מדכא. ועם החלפת פחמימות, אתה צריך לסבול רק כמה ימים. אז אתה יכול להרשות לעצמך את הממתקים האהובים עליך, אבל, כמובן, במידה.
ובכן, הדבר החשוב ביותר הוא שהדיאטה באמת עובדת, ולא רק עבור ספורטאים.
אם אנחנו מדברים על החסרונות, אז תזונה כזו יכולה לגרום לכאבי ראש ובחילות. כמו כן, מערכת התזונה BUCH יכולה לעורר התפתחות של מחלות שונות, כגון סוכרת או מחלות לב, מחלות כליות.
מערכת חלבון
החלפת תזונה של מוצרי חלבון פועלת על עיקרון הפחמימות. רק הדגש הוא על מזון עם תכולת חלבון גבוהה. מזונות אלו עשירים בחומצות אמינו.
הם גם עוזרים בפירוק שומנים מאוחסנים. הודות לדיאטה זו, השרירים הופכים אלסטיים ועמידים יותר. אבל כדאי לזכור שכמות גדולה של מזון חלבון מכילה הרבה שומן. לכן, יש צורך לבחור מוצרים עם תכולה מינימלית שלו.
אלה כוללים בשר עוף לבן, חלב דל שומן, חלבוני עוף, פילה דג ים. דיאטה זו מתאימה לצעירים המנהלים אורח חיים פעיל. אוהבי בשר ירגישו טוב עם מערכת תזונה כזו.
תזונה לפי שיטת דוקאן
דיאטת דוקאן היא מערכת מזון שבה ניתן לחשוב על התפריט באופן עצמאי. כל אחד יכול לבחור מנות בנפרד עבור עצמו. אבל זכרו, לא משנה באיזו תזונה תבחרו, כמות המים הטהורים הנצרכת ביום צריכה להיות לפחות שני ליטר. השלב השני של דיאטת דוקאן נקרא חילופין. זה מורכב באימוץ לסירוגין של חלבון ומזון צמחי חלבון. אתה יכול לבחור את ערכת החלופה בעצמך, בהתאם למאפייני הגוף. יום אחד יכול להיות דיאטת חלבון, השני - דיאטת חלבון-ירקות. אתה יכול לסירוגין בין שניים לשניים. מתכונים לדיאטת דוקאן "אלטרנטיבה" הם פשוטים (נסתכל על כמה להלן).
בשלב זה, אסור לאכול מזונות המכילים עמילן. כל דגנים, פסטה, תפוחי אדמה, כל הקטניות אסורים. מותר לאכול מלפפונים, עגבניות, חסה, עשבי תיבול, גזר וסלק, אך רק בכמויות קטנות בשל תכולת הסוכר הגבוהה בהרכבם. אתה יכול גם לאכול קישואים, חצילים. סלטים מומלץ לתבל בשמן זית או ברטבים ללא שומן. כשאתם מכינים אוכל, השתמשו בממתיקים. מותר להוסיף תבלינים לתבשילים.
פירות הדר ניתן לאכול בכל כמות. אסור לאכול ענבים, בננות, אבוקדו ושאר פירות עתירי קלוריות. אתה יכול לשתות תה, קפה, אבל רק בלי סוכר. אסור בתכלית האיסור לאכול פירות יבשים. ניתן להוסיף רוטב סויה לסלטים.
בשלב השני של הדיאטה ניתן להגדיל את כמות הסובין או הכוסמת (מי שאוהב מה) עד שתי כפות ביום. ניתן להרתיח כוסמת בחלב, מים או פשוט לאדות. אם במהלך הדיאטה אתה מרגיש שמתחילה עצירות, נסה לאכול כף סובין פעם ביום.
עם דיאטה, השימוש במוצרי חלב מותר. אבל אתה לא יכול להיות קנאי איתם, כך שסטגנציה בגוף לא תתחיל. לכן, לא מספיק יותר מקילוגרם אחד ליום. הקפידו לכלול בשגרת היומיום הליכה יומית של חצי שעה לפחות.
אם תבחר בדיאטה הזו, אז תתכונן לעובדה שתרד במשקל לאט. מעטים יודעים שאכילת ירקות מובילה לאגירת לחות בגוף. ומזונות חלבונים, להיפך, להסיר מים מהגוף היטב. ייתכן שתהיה הפסקה קלה בירידה במשקל, אך אל דאגה. מאז ימי חלבון יאיץ את התהליך.
דוקאן. דיאטה "אלטרנטיבה": מתכונים
ראשית, נספר לכם כיצד מכינים דג לבן ברוטב טאסו. לבישול תצטרך:
- תיבול לדגים;
- 0.5 ק"ג דג לבן;
- אומנות. כף טאסו ורוטב סויה;
- כפית מיץ לימון;
- 0.5 כפית תחליף סוכר.
בישול:
- ממעיים את הדג, חותכים לחתיכות.
- מכינים את המרינדה. מערבבים רטבים ומיץ. הוסף ממתיק.
- יוצקים את המרינדה על הדג. לשים במקום קריר למשך 60 דקות.
- לאחר מכן מפזרים תיבול. אופים בתנור במשך 30 דקות.
עכשיו שקול מתכון אחר. אנו אגיד לך איך להכין תבשיל גבינת קוטג '. כדי ליצור מנה כזו תצטרך:
- שני st. כפות סובין שיבולת שועל;
- חמש ביצים;
- 400 גרם גבינת קוטג' ללא שומן;
- 100 מ"ל חלב;
- קוקוס מגורר לקישוט
- 2-3 כפיות ממתיק טבעי.
בישול:
- מפרידים את החלבונים מהחלמונים. אנחנו לא צריכים את האחרון.
- ממיסים ממתיק בחלב חם.
- ואז להכות את הרכב וכתוצאה מכך גבינת קוטג 'עם בלנדר. מקציפים את החלבונים לשיא.
- לאחר בזהירות להכניס אותם לתוך המסה הכוללת.
- יוצקים את המסה לתבנית. מכניסים לתנור לחמישים דקות.
- לקשט את המוצר המוגמר עם שבבים.
קציצות סלמון ורודות
נמשיך לתאר את המתכונים של דיאטת דוקאן "אלטרנה", בואו נדבר על קציצות סלמון ורודות. לבישול תצטרך:
- 150 גרם עוף מעושן;
- פחית אחת של סלמון ורוד;
- ביצה אחת;
- אומנות. כף רוטב סויה;
- תיבול לדגים;
- 125 גרם טופו.
בישול:
- מערבבים את כל החומרים בבלנדר.
- יוצרים כדורים מהמסה שהתקבלה.
- מחממים במיקרוגל למשך חמש דקות.
- מגישים עם רוטב סויה.
מה כדאי לדעת למי שמתעניין בדוקאן, דיאטת האלטרנציה (על התפריט נדון בהמשך)?
במהלך הדיאטה, כפי שכבר גילינו, תצטרכו לאכול כמות גדולה של ירקות. כפי שאנו יודעים, ישנם חומרים שימושיים במזון נא. אבל אתה לא תשב עליהם הרבה זמן. לכן מותר להכניס ירקות לכל טיפול בחום, למעט טיגון.
ובכלל, לא מומלץ לטגן כל מאכל אחר במהלך הדיאטה. מותר רק להרתיח, לתבשיל או לאדות. כמובן שרצוי להעמיס על הגוף בתרגילים בחדר הכושר. אחרת, הירידה במשקל תהיה הרבה יותר איטית ממה שהיינו רוצים. אם אין לכם זמן לבקר בחדר הכושר, תוכלו להקדיש זמן לפעילות גופנית בבית. זה גם יעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
עם דיאטת דוקאן, אין הגבלות על מספר הארוחות ביום. התזונאית ומייסדת הדיאטה בטוחה שאפשר לאכול כמה פעמים שהגוף דורש. אבל אתה לא יכול לאכול יותר מדי. אחרת, לא תרד במשקל, אלא תעלה אותו.
תפריט BUCH
הבנו מה זה "אלטרנטיבה". בואו נסתכל עכשיו על התפריט. מחושב במשך 4 ימים. אתה יכול גם להתאים אותו על ידי הגדלה או הקטנה של הימים.
יום ראשון. ירקות. קרם בבוקר. ואז תבשיל כרוב עם נקניק. אחר הצהריים אתה יכול לקבל שני ממתקים. בערב מותר לאכול עוף עם ירקות.
יום 2. חֶלְבּוֹן. קרם בבוקר. לארוחת צהריים פילה עוף עם קפיר דל שומן. לאחר כמה שעות, מכינים את תבשיל הגבינה. לערב, הכינו קציצת פילה סלמון ותבשיל גבינת קוטג'.
יום 3. ירקות. דייסה לפי שיקול דעתך. שמח עם סלט. עבור חטיף אחר הצהריים, אתה יכול לשתות תה ללא סוכר עם פרופיטרולים. בערב פלפל מתוק עם שתי נקניקיות ותה עם פרופיטרולים.
היום הרביעי. חֶלְבּוֹן. בבוקר גבינת קוטג' דלת שומן, קפה עם כריך נקניק וגבינה. במהלך היום אפשר לאפות לביבות עוף ולצרוך חצי ליטר קפיר. לאחר כמה שעות, מותר לשתות תה עם שתי נקניקיות. לערב מרק עוף עם כריך.
סיכום
לסיכום, אנו יכולים לומר בבטחה שדיאטת החלבון-פחמימות החלבון (BUCH) היא האופטימלית ביותר למי שרוצה לרדת במשקל במהירות ולקבל גוף יפהפה ללא לחץ רב לגוף. כדאי לזכור שהמפתח להצלחה הוא היצמדות קפדנית למערכת. וכמובן, פעילות גופנית היא חובה.
רוטציה של פחמימות היא סוג של דיאטה דלת פחמימות עם תקופות לסירוגין של צריכת פחמימות גבוהה/בינונית; בוצעו כדי לשפר את הצורה שלהם. אנשים רבים מאמינים שתזונה דלת פחמימות טובה עבורם, אך אמונה זו שקרית ואינה מבוססת על דבר. הבעיה העיקרית של פחמימות נמוכות היא שהן זמניות, הן מדללות מאגרי כוח ואנרגיה ואינן השיטה הטובה ביותר להורדת שומן ולשמירה על השרירים. אי אפשר לאכול ככה לנצח. הגוף שלך צריך פחמימות לתפקודים שלו.
ישנם גם אנשים שפשוט מתפללים לדיאטות עתירות פחמימות. אבל בעוד שדיאטות עתירות פחמימות טובות להגברת קצב חילוף החומרים שלך, הן לא יעזרו לך לשרוף שומן ולהשיל קילוגרמים עודפים בו זמנית.
האידיאל הוא בחילופי פחמימות. זה לוקח את כל הדברים הטובים מדיאטה דלת פחמימות ועובד בזיגזג כדי לשרוף שומן ולשמור על השרירים.
איך זה עובד
רכיבת פחמימות מספקת מספיק דלק כדי לשמור על חילוף חומרים גבוה תוך יצירת גירעון קלורי לאובדן שומן. החלף בין ימים עתירי פחמימות, ימים בינוניים בפחמימות, ימים דלי פחמימות וימי ללא פחמימות.
על פי דיאטה זו, 3 אפשרויות דיאטה ליום אפשריות:
- דיאטה עתירת פחמימות
- דיאטה דלת פחמימות בינונית
- דיאטה ללא פחמימות או דלת פחמימות
בדרך כלל כל דיאטה ניתנת שלושה ימים, אבל יש אנשים שמשתמשים בתוכניות אחרות.
דוגמה: 4 ימים דלי פחמימות ולאחר מכן ימים עתירי פחמימות; 2 דל פחמימות - ללא פחמימות - עתיר פחמימות; 2 פחמימות דלות - 1 פחמימה בינונית - 1 פחמימה גבוהה וכן הלאה. יש לתקן כל הזמן את התזונה כדי שתעזור להשיג את המטרות שלך.
סוג דיאטה זה עובד בצורה הטובה ביותר כאשר אתה קובע יום עתיר פחמימות ליום האימון הקשה ביותר שלך, ויום דל פחמימות וללא פחמימות ליום ללא אימון. תוכנית זו מבוססת על מערכת של 6 ארוחות ביום. חלופה מקובלת היא 5 או 7 ארוחות. התאם את התוכנית שלך עם היעדים ולוח הזמנים של האימונים שלך. שמרו על הדיאטה שלכם בערך זהה ללא קשר לתכנית שתבחרו, אכלו קצת יותר לארוחה ב-5 ארוחות ביום וקצת פחות ב-7 ארוחות ביום.
חֶלְבּוֹן:
חלבון הוא הבסיס של דיאטה המשולבת בפחמימות. בהתחשב בכך שאתה אוכל כשש פעמים ביום, חלבון בכל מקרה, ללא קשר לכמות הפחמימות, צריך להיות 1/5, 1/6 או 1/7 מדרישת החלבון היומית שלך לכל ארוחה.
דוגמה: אם אתה אוכל 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל, גבר במשקל 100 קילו צריך לאכול לפחות 33 גרם חלבון בכל ארוחה. אם אותו גבר אוכל 5 פעמים ביום, הוא צריך לאכול לפחות 40 גרם חלבון לכל ארוחה, ו-28 גרם חלבון אם יש 7 ארוחות. כמובן, בהתאם למטרות שלך, החלבון עשוי להיות מעט יותר או מעט יותר פָּחוֹת. ביום דל פחמימות, ניתן להעלות את כמות החלבון ל-3 או אפילו 4 גרם לכל ק"ג משקל גוף.
שומנים:
העלו את כמות השומן בתזונה בימים דלי פחמימות והורדו בימים עתירי פחמימות. אנשים רבים בדרך כלל מפרידים לחלוטין את מקורות השומנים והפחמימות בתזונה שלהם.
פחמימות:
פחמימות, כמובן, הן החלק החשוב ביותר בדיאטה זו. יש רק שלושה סוגי ימי תזונה בדיאטה זו, והם שונים בכמות הפחמימות. יש יום דל/בינוני בפחמימות, יום עשיר בפחמימות ויום ללא/דל פחמימות.
יום דל פחמימות
כדי להשיג תוצאה גדולה יותר, יש צורך לחשב את היחס בין פחמימות לשומנים וחלבונים. בשלב דל הפחמימות, כמות החלבון הנלקחת צריכה להיות גבוהה יותר. נשים צריכות להכפיל את משקלן בקילוגרמים ב-2.4, גברים - ב-3. מספר זה משקף את מספר גרם החלבון הנדרש ליום; הכפילו את המספר הזה ב-4 וקבלו את כמות קלוריות החלבון שתקבלו. כדי לחשב את מספר גרם השומן, אישה צריכה להכפיל את משקלה ב-1, וגבר ב-1.6. הכפל את זה ב-9 כדי לקבל את מספר הקלוריות שאתה לוקח משומן. מצא את מספר הפחמימות בגרמים על ידי הכפלת משקלך בקילוגרמים ב-1.2 (נשים) ו-1.8 (גברים). המספר המתקבל, כפול 4, יראה את מספר הקלוריות שאתה "מקבל" מפחמימות. חבר את כל שלושת המספרים כדי לקבל את סך הקלוריות לאותו יום.
יום עתיר פחמימות
הדיאטה ביום עתיר פחמימות מבוססת על אותו עיקרון, אך במקרה זה הגדילו את כמות החלבון והפחמימות והפחיתו את כמות השומן בהתאם. כדי לחשב את כמות החלבון והפחמימות, אישה צריכה להכפיל את משקלה ב-2.8, וגבר ב-3.4. כמות השומן מוצאת על ידי הכפלה של 0.6 עבור אישה וב-1.2 עבור גבר. על פי הסכימה "1 גרם חלבון - 4 קלוריות, 1 גרם פחמימות - 4 קלוריות, 1 גרם שומן - 9 קלוריות" קובעים את המספר הכולל של קלוריות ליום זה. יש להשיג את המספר הגדול ביותר של קלוריות ביום זה לפני ואחרי האימון. חלקו את "שארית" הקלוריות היומיות בערך כמו ביום דל פחמימות.
ללא יום פחמימות
יום ללא פחמימות הוא פשוט, אבל די יקר במונחים פיזיים ונפשיים. הכל כמו שזה נקרא - פחמימות מתבטלות. תקבלו כמה פחמימות מירקות ירוקים, אבל הן יהיו קטנות מאוד.
זכרו שתשיגו תוצאות אם תצליחו להתגבר על עצמכם ולעבור ימים נטולי פחמימות מבלי להישבר. יש אנשים שסובלים בקלות יותר ימים ללא פחמימות, לאחרים קשה יותר. רק מניסיון תוכל לגלות באיזו כמות מינימלית של פחמימות אתה יכול לתפקד כרגיל ואף להתקיים.
סוּלָם:
ההמלצות שלהלן הן סטנדרטיות וניתן להתאים אותן כך שיתאימו ליעדים שלך. הכפל את משקלך בקילוגרמים במספרים למטה או במספר שלך כדי לגלות כמה גרם חלבון, שומן ופחמימות תאכל ביום. וכדי לקבוע את מספר הקלוריות, הכפל חלבונים ופחמימות ב-4, ושומנים ב-9.
גברים:
נשים:
דוגמה לתפריט על חילופי חלבון-פחמימות
- 6:30 - ארוחה 1: 250 גרם עוף / הודו או 12 חלבוני ביצה ללא חלמונים, או בערך כוס שיבולת שועל
- 9:00 - ארוחה 2: 250 גרם הודו, 1 כף חמאת בוטנים טבעית, 1 כוס תרד
- 11:30 - 12 - ארוחה 3: 250 גרם הודו, 1 כף חמאת בוטנים טבעית, 1 כוס תרד
- 1:30 - 2:00 - אימון/מיד אחרי - כף 1 של חלבון בידוד
- 2:30 - 3:00 - ארוחה 4: 200 גרם אמנון, 3 פרוסות לחם
- 5:30 - 6:00 - ארוחה 5: 200 גרם אמנון, 1 כוס ברוקולי
- 8:00 - 8:30 - ארוחה 6: 250 גרם עוף, 1 כוס ברוקולי
- 10:30 - 11:00 - ארוחה 7: 40 גרם חלבון, 2 כפות. כפות חמאת בוטנים
שנה דיאטה זו בהתאם לתכנית הקודמת.
דוגמאות לחילופין ביום:
- יום שני = ללא פחמימות
- יום שלישי = דל פחמימות
- יום רביעי = גבוה בפחמימות
- יום חמישי = דל פחמימות
- יום שישי = דל פחמימות
- שבת = גבוהה בפחמימות
- יום ראשון = דל פחמימות
- יום שני = דל פחמימות
- יום שלישי = ללא פחמימות
- יום רביעי = דל פחמימות
- יום חמישי = עשיר בפחמימות
- יום שישי = ללא פחמימות
- שבת = גבוהה בפחמימות
- יום ראשון = דל פחמימות
החלפת החלבון-פחמימות המפורסמת היא דיאטה למתקדמים ביותר. למעשה, קשה לקרוא לדיאטה כזו דיאטה: אלא, זוהי מערכת תזונה מיוחדת.
עקרונות החלפת חלבון-פחמימות
הבסיס של דיאטת BEACH הוא החלפה של ימים עתירי חלבון ופחמימות. הניגוד בין צריכת חלבונים ופחמימות מטלטל את התהליכים המטבוליים ומספק תוצאה גבוהה של הדיאטה. ככל שהניגוד הזה גבוה יותר, כך ירידה משמעותית יותר במשקל תוצג מדי יום על ידי החצים על מאזני הרצפה.
בימי חלבון, מזונות פחמימות אינם נכללים לחלוטין מהתזונה: לחם, פסטה, פירות. כמות קטנה של פחמימות מותרת בשל התוכן הטבעי שלהן במזונות חלבונים. עם זאת, אכילת בשר אחד ללא שכל היא בלתי אפשרית. חריגה מהכמות המותרת של חלבון מעמיסה על הכליות ועלולה לגרום נזק חמור לבריאות.
דיאטת החלבון-פחמימות מורכבת מחילופין ארבעה מחזורים:
היום הראשון הוא חלבון;
היום השני הוא חלבון;
היום השלישי הוא פחמימה;
היום הרביעי מעורב.
זהו מחזור אחד שהושלם. מהיום החמישי יש לחזור על זה. כמה מחזורים כאלה אתה צריך לעשות תלוי רק בכמה קילוגרמים אתה רוצה לרדת במשקל. ובכן, כמה כוח רצון מספיק, כמובן!
ערכת חישוב עבור BUCH
יש שיטת חישוב פשוטה שיש להשתמש בה. החלפת חלבון-פחמימות - הדיאטה מדויקת, עמידה בכל דרישותיה היא חובה.
ליום חלבון, כמות החלבון צריכה להיות שלושה גרם לק"ג משקל רצוי.נניח שבחורה מתכננת לשקול 59 ק"ג. נכפיל את הנתון הזה בשלוש - נקבל 177 גרם חלבון. זהו התעריף היומי. הנורמה של חלבון, לא המשקל של מזון חלבון, למשל, חזה עוף! כדי לגלות כמה מהכמות המותרת הזו כלול בנתח בשר עוף לבן, עליך לברר את הרכבו. יש 21 גרם חלבון לכל 100 גרם שד.
נותר לקבל את הכמות הנדרשת של חלבון. האם יש צורך לעשות זאת? בהכרח. העובדה היא שאם נורמת החלבון נמוכה יותר, הגוף יתחיל להשתמש בשריר יחד עם שומן. זו לא התוצאה שאליה צריך לשאוף. סוד הפופולריות של החלפת חלבון-פחמימות הוא בדיוק בעובדה שמשטר כזה מאפשר לך להוריד שומן תוך שמירה מלאה על מסת השריר.
כעת נותר לחשב את כמות הפחמימות המותרת. ליום חלבון הנורמה היא 20-25 גרם, לא יותר. אפשרות אידיאלית אם נתון זה יכול להיות מופחת. גם השומן נמצא בשליטה: הערך המותר הוא אותו 25 גרם.
אחרי יומיים חלבונים מגיע יום הפחמימות. כמות הפחמימות לק"ג משקל היא ארבע, מקסימום חמישה גרם.עבור בנות שעוסקות באופן פעיל בכושר, שיעור זה הוא חמישה עד שישה גרם לק"ג מהמשקל הרצוי.
ביום המעורב, הרביעי, של המחזור, הנורמות לצריכת חלבון, פחמימות ושומן הן כדלקמן:
חלבון - שני גרם (מקסימום שלושה);
פחמימות - שני גרם (מקסימום שלושה);
שומנים - 30 גרם לכל היום (ארבעים גרם מקסימום).
הערות חשובות על BEA
שאלת מספר הקלוריות למשך החלפת חלבון-פחמימה רלוונטית. האם צריך לספור אותם? צריך ל. לימי חלבון, מסדרון הקלוריות יהיה בין 800 ל-1100 קק"ל ליום. בימי פחמימות, מספר הקלוריות יגדל, וכאן חשוב לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף שלך.
אם תביא את כמות הפחמימות לנורמה, אתה לא יכול לחרוג מהשיא הקלורי הבודד. למישהו זה 1200 קק"ל ליום, למישהו 2000 קק"ל. הרבה תלוי אם יש פעילות גופנית בימים אלה. אבל בכל מקרה, ירידה בתכולת הקלוריות היומית מתחת ל-1100 קק"ל אינה מקובלת, אחרת תהליכים מטבוליים יאטו, הירידה במשקל תיפסק.
לרוב, המשקל הולך טוב לאחר ימי חלבון. העובדה היא שחלבונים מניעים מים באופן פעיל. בצקת נעלמת, משקל יורד.
היעילות של דיאטת BEA מוסברת גם על ידי העובדה שאתה צריך לא רק לספור את ה-BJU (חלבונים-שומנים-פחמימות), אלא גם לחשב את תכולת הקלוריות היומית. והוא, תוך הקפדה על כל עקרונות המשטר המחזורי, ייטה לרדת.
אם אתה עצלן מכדי לספור קלוריות, אתה יכול לקחת כבסיס שיטת הערכה ויזואלית של חלק. חשוב להקפיד על המשטר של חלקי חמש ארוחות ביום. חלק לא צריך להיות גדול מגודל כף היד.
בימי פחמימותעדיפים דגנים מלאים ושפע של ירוקים. מנות לחם או דגנים הן תחליפים נהדרים לפירות. זה נהדר אם אתה יכול ללוות כל ארוחה עם ירקות ירוקים או עשבי תיבול.
אסור להכניס פירות בימי חלבון. ירקות מותרים רק במידה שהם אינם חופפים לכמות הפחמימות הכוללת המותרת. המקסימום שאתה יכול להרשות לעצמך בימי חלבון הוא מלפפון או חסה ממוצעים.
בימים הראשונים תצטרכו לקרוא את התוויות על המוצרים בקפידה רבה. אז, בקפיר, למשל, הנחשב בדרך כלל למזון חלבוני, מכיל פחמימות כמעט כמו חלבונים. יתרה מכך, לפעמים כמות הפחמימות לגרם גדולה מכמות החלבון! לכן כדאי להשאיר קפיר וחלב לימים מעורבים. אם אתה באמת רוצה מוצרי חלב ביומיים הראשונים של המחזור, הכמות שלהם לא צריכה להיות יותר ממאה גרם ליום. גבינה אסורה גם בימי חלבון, מכיוון שהיא מכילה הרבה שומן.
כדי לא לפגוע בבריאות, תנאי מוקדם לשמירה על דיאטה של החלפת חלבון-פחמימות הוא אימון גופני. זה לא הכרחי ללכת לחדר הכושר, זה מספיק רק כדי להיות פעיל במהלך היום. ללכת, לשחות, להתחיל ניקוי כללי או תיקון, לסובב את החישוק. כל דבר שיעזור לכליות להפריש עודף אוריאה.
שתיית מים במהלך ימי חלבון היא חובה. אתה צריך לפחות ליטר וחצי של מים נקיים.
מוצרים לדיאטת BEACH
בחירת דיאטה היא די קלה. עם זאת, יש לזכור כי ארוחות תכופות הן אחד מעקרונות היסוד של המערכת. הגוף יכול לספוג לא יותר מארבעים גרם חלבון בארוחה אחת. יש לקחת את הנתון הזה בחשבון בעת הרכבת תפריט לימי חלבון. בנוסף, תזונה חלקית מאיצה את חילוף החומרים.
רשימה של כמה מזונות לימי חלבון(בתוספת כמות החלבון למאה גרם משקל):
חזה עוף - 21;
פולוק, בקלה, הייק, pangasius - מ 16 עד 18;
שרימפס, מולים, קלמארי, פירות ים אחרים - 18;
שימורי טונה טבעית - מ-21 עד 23 מס';
ביצה - 7;
חלבון ביצה אחד - 3;
גבינת קוטג' ללא שומן (עד 2%) - 18.
אין לקחת את ימי הפחמימות כהרשאה להתנפל על לחם, עוגה, ממתקים, שוקולד, פירות מתוקים. כל אלו הן פחמימות פשוטות, בעלות אינדקס גליקמי מאוד מאוד גבוה. אם, לאחר יומיים כמעט ללא פחמימות, אתה מתחיל לאכול את כל המאכלים הרשומים, אז רמת הסוכר בדם עולה מאוד. כתוצאה מכך, כל הפחמימות יומרו לשומן. כל מאגר השומן הזה שנשרף בימי חלבון יחזור. אתה לא תצליח לרדת במשקל.
זו הסיבה ליום פחמימות יש צורך בפחמימות מורכבות:
דגנים מלאים (כוסמת, אורז, ביצים, קטניות, שיבולת שועל, גריסי פנינה, דוחן, עדשים);
פסטה, אבל רק מחיטת דורום;
לחם מלא;
ירקות לא עמילניים (מלפפונים, כל סוגי הכרוב, קישואים, עגבניות, חצילים, שעועית ירוקה, בצל, צנוניות, תרד). אם אין ירקות טריים, אתה יכול להקפיא בחנות, אבל בלי תפוחי אדמה;
כמה מוצרי חלב מותססים (ryazhenka, bifidok, קפיר, יוגורט טבעי לא ממותק). חלב מלא ניתן לצרוך, אבל בזהירות רבה - הוא מכיל הרבה פחמימות פשוטות וחלבונים;
פירות לא ממותקים מקובלים, מתוקים לא. אתה יכול לאכול מנה אחת (מקסימום שתיים) בבוקר. תפוחים, קלמנטינות, אשכוליות מותרים.
גרסאות של תוכניות תזונה על מערכת החלפת חלבון-פחמימות
מחזור של ארבעה ימים הוא דפוס קלאסי של "שתיים ועוד שניים". עם זאת, היא לא היחידה. יש הרבה אפשרויות לתוכניות:
- שלושה ימי חלבון - יומיים של העמסת פחמימות;
- שני ימי חלבון - יום פחמימה אחד (אנחנו לא כוללים יום מעורב);
- חמישה ימים על מזון חלבון - שלושה ימים על פחמימות;
- שלושה ימים של חלבון טהור - יום אחד עשיר בפחמימות, יום אחד מעורב;
- שלושה ימי חלבון - פחמימה אחת;
- וריאנט שיווי משקל שני ועוד שניים ועוד שניים.
הבחירה של ערכת כוח ספציפי תלויה רק בהעדפות אישיות. העיקר לתת לגוף טלטלה, לסירוגין צריכת חלבון ופחמימות ארוכות ולא לחרוג מהתכולה הקלורית. מה טוב בתכנית הקלאסית?קל יותר לנשיאה.
ועדיין לא צריך לעשות יותר משלושה ימי חלבון - זה כמעט לא משפיע על התוצאה. אין צורך לוותר על יום מעורב. יום אחד לשיקום גליקוגן בשרירי הגוף אינו מספיק. לאחר התאוששות שלמה של יומיים במזון פחמימות, השורות של ימי חלבון יהיו טובים יותר.
פעילויות ספורט על דיאטת BEACH נדרשות. איפה פעילות אירובית ניתנת בצורה הטובה ביותר בימי חלבון(הכמות המינימלית של פחמימות גורמת לשריפת שומן קשה יותר), וכן חוזק - ביום פחמימה או מעורב.
תפריט החלפת חלבון-פחמימות למשך ארבעה ימים
יום חלבון
ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם פירות ים.
ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג' ללא שומן.
ארוחת צהריים: מבושל או אפוי ללא שמן חזה עוף עם עשבי תיבול או מלפפון.
חטיף: גבינת קוטג' ללא שומן.
ארוחת ערב: סלט דגים או פירות ים מבושלים או אפויים.
לפני השינה: מעט קוטג'.
יום פחמימות
ארוחת בוקר: שיבולת שועל מאודה עם תפוח.
ארוחת בוקר שנייה: שיבולת שועל ללא סוכר עם קפיר ותפוח.
ארוחת צהריים: 150 גרם אורז מבושל, כוסמת, פסטה ופרוסת בשר רזה, דג, עוף. סלט ירקות טריים או מבושלים.
חטיף: ירקות טריים, קפיר, חמישה או שישה אגוזים ללא מלח.
ארוחת ערב: מנת ירקות טריים או מבושלים עם דג אפוי או עוף מבושל.
לפני השינה: קפיר.
יום מעורב
ארוחת בוקר: שיבולת שועל על המים עם תפוח, ביצים מבושלות, תה או קפה עם חלב.
ארוחת בוקר שנייה: מנה של פירות לא ממותקים.
ארוחת צהריים: סלט ירקות טרי או מנת ירקות מבושלים. בשר מבושל או אפוי, עוף, דגים עם תוספת של דגנים או פסטה.
חטיף: סלט יווני או גבינת קוטג' עם אגוזים ופירות יבשים.
ארוחת ערב: תבשיל ירקות או סלט ירקות ופירות ים.
לפני השינה: קפיר.
לאחר שליטת בעקרונות חישוב BJU, אתה יכול להכין תפריט בעצמך, תוך התמקדות בהעדפות הטעם שלך. זה די פשוט, במיוחד אם מחשבים את כמות החלבון והפחמימות למנה של המנה האהובה עליכם.
משך הדיאטה תלוי במשקל ההתחלתי.
תוך שבועיים תוכלו להיפטר משמונה קילוגרמים של משקל עודף.
יתרון עצום של החלפת חלבון-פחמימות הוא שקל מאוד לסבול את התזונה, מאוזנת ואין לה התוויות נגד.
לא תצטרך לגווע ברעב, מה שאומר שהאפקט יושג בכל מקרה.
הכי יעיל לרדת במשקל תוך חודש עד חודשיים, ואז לקחת הפסקה של שישה חודשים. לאחר חמישה או שישה חודשים, אתה יכול לחזור לדיאטת BEACH ולהתחיל ליצור את הגזרה האידיאלית שלך במרץ מחודש.
דיאטנית מומחית, מאמנת אישית, מחברת מכובדת של Evehealth
05-11-2018
143 579
מידע מאומת
מאמר זה מבוסס על נתונים מדעיים שנכתבו על ידי מומחים ומאומתים על ידי מומחים. צוות התזונאים והאסתטיקאים המורשים שלנו שואף להיות אובייקטיבי, פתוח, ישר ולהציג את שני הצדדים של ויכוח.
מבין שיטות ההרזיה הרבות, ישנן מעטות שבאמת מאפשרות לך להיפטר ממאגרי השומן, ואינן מפחיתות את משקל הגוף על ידי שריפת מסת שריר וסילוק מים, מה שגורם נזק רב לבריאות האדם. כדי לא להיתקל בתופעות האחרונות, כדאי ללמוד בזהירות רבה את עקרונות ההשפעה על הגוף של שיטה מסוימת ולהיות על המשמר כשהן מבטיחות ירידה מהירה במשקל. ואכן, למעשה, עבר זמן לא מבוטל עד להופעת קפלים שנואים, אנחנו פשוט לא שמים לב ולא שולטים בזה. אז למה להיפטר מהם צריך להיות מיידי?
לכל התהליכים המטבוליים, גם עלייה וגם אובדן אנרגיה (שומן) יש דפוסים משלהם. להילחם בהם, לא להכיר את מנגנוני הדליפה, זה כמו לזרוק סמרטוט אדום על שור זועם. לכן, עדיף לבחור בטקטיקה מסוימת, הנתמכת בידע ותרגול מדעיים, ולהתקדם בהדרגה לעבר המטרה. ועזרה בעניין החמור הזה תינתן על ידי דיאטת BEACH, שמתורגמת כחילופי חלבונים-פחמימות.
קצת היסטוריה
כיום, קיימות אפשרויות רבות לדיאטת חלבון-פחמימות, אך הדיאטן האמריקאי ג'יימס האנטר הפך למפתח שלה. תוכנית התזונה שלו גרמה בתחילה לתמיהה בקרב תזונאים, כי איך אפשר לרדת במשקל על ידי אכילת מזונות עתירי פחמימות, שהם בדיוק הקלוריות שיורדות במשקל שצריך להפחית למינימום?
אבל אז התברר שדווקא התוכנית הזו מאפשרת לשרוף רק שומן, ולא מסת שריר, כמו בדיאטות אחרות. לאחר "פסק דין" כזה של תזונאים בעולם, דיאטה זו החלה לצבור את הפופולריות שלה מהר מאוד, במיוחד בקרב ספורטאים.
טכניקה זו הפכה בשימוש נרחב יחסית לאחרונה. בהתחלה, הוא שימש אך ורק על ידי ספורטאים כדי לשמור על עצמם בכושר גופני טוב. אני חייב לומר שהדיאטה הומצאה על ידי רופאים ותזונאים במיוחד עבור הגדול. יש בו קורסים מיוחדים רבים המאפשרים להגדיל או להקטין את כמות מסת השריר באזורים הנכונים בגוף האדם בעזרת תזונה, להיפטר מעודפי שומן או לחסוך בו.
כמובן שכל זה דורש ידע רב ומתבצע לרוב בפיקוח מומחים בכל הנוגע להכנת אלופי עולם. לאנשים רגילים נוצרה גרסה פשוטה של שיטת BEACH, המאפשרת להיפרד ביעילות ובבטחה מקילוגרמים עודפים לנצח.
יסודות החלפת חלבון-פחמימות
כפי שניתן לראות מפענוח השם, בדיאטה זו, העיקרון העיקרי הוא החלפה בתזונה של ימים עם דומיננטיות של מזונות חלבונים ופחמימות. לשם מה זה?
כדי לאלץ את הגוף להיפרד ממאגר השומן הבלתי ניתן להפרה, יש צורך קודם כל להוציא את כל הגליקוגן (פחמימות) הכלול בשרירים ובכבד. ניתן להשיג זאת על ידי הפחתת צריכת הפחמימות מהמזון. אבל לא הכל כל כך פשוט. אחרי הכל, לאחר שאדם מרגיש רמה קריטית של המחסור שלו, הגוף מתחיל לחוות מתח ולקחת אנרגיה, הורס שרירים כדי לקבל במהירות אנרגיה. ורק לאחר מכן זה ממשיך להרס רקמת השומן. כדי להימנע מתופעות כאלה, עליך למצוא את האיזון הנכון בין סוף מאגרי הפחמימות לבין חידושם. רק במקרה זה מתחילה להשתמש באנרגיה מפירוק השומן.
דיאטת BEACH בנויה באופן הבא:
- ביומיים הראשונים נכנס לגוף מזון חלבוני שהוא חומר הבניין לגוף. בשלב זה, על מנת להבטיח את כל התהליכים החיוניים, גליקוגן ומעט שומן נצרכים באופן פעיל כמקור אנרגיה.
- ואז מגיע יום הפחמימות, כאשר מאגר הגליקוגן שנצרך תוך יומיים מתחדש. זה מאפשר לך לבלבל את הגוף ולאפשר לו לתפקד במצב הרגיל שלו.
- ביום הרביעי צורכים מזון חלבון-פחמימות, מה שתורם לנורמליזציה של כל התהליכים המטבוליים.
לאחר מכן הקורס חוזר על עצמו, ורקמת שומן נצרכת בהדרגה. דיאטת החלבון החלבון-פחמימות היא טכנולוגיית הרזיה מצוינת, ללא הרעבה ואימונים מתישים, וללא חשש שהקילוגרמים העודפים הללו יחזרו.
חשוב שלא תידרש הגבלה חדה של תכולת הקלוריות של המזון במערכת זו. יש צורך לשמור על צריכה יומית של 1400 קק"ל, בהתאמה, לנשים וגברים, וחשוב לעסוק גם בתרגילים גופניים וספורט.
דיאטה על חילופי חלבון-פחמימות מתבצעת בדרך כלל למשך 4 שבועות לפחות. אפשר יותר, אבל העיקר שמספר הימים יהיה כפולה של ארבע, כלומר 28, 32, 36 וכו'.
היתרונות של דיאטת חלבון-פחמימות
היתרון העיקרי של דיאטת פחמימות חלבון זו הוא שהיא מאפשרת לך לרדת במשקל במהירות מבלי לרעוב כלל. וחוץ מזה, זה לא מספק חישובים מורכבים של תכולת הקלוריות של מזון. כאן מספיק להבין בעצמך איך לתכנן נכון את דיאטת היום והמשקל יתחיל לרדת.
דיאטה כזו נותנת ירידה במשקל לא על ידי הוצאת עודפי נוזלים מהגוף או על ידי, אלא על ידי שריפת שומן בגוף, וזה מאוד חשוב. אחרי הכל, הנוזל מתמלא מהר מאוד על ידי הגוף והמשקל מגיע שוב. ואכילה לפי התוכנית הזו, המשקל יישאר תקין לאורך זמן, אם, כמובן, אז תאכל מתון ותראה מה אתה אוכל.
תַפרִיט
ארוחת הבוקר צריכה להיות גבינת קוטג' נטולת שומן במשקל 200 גרם. ניתן להוסיף לה קינמון.
בחטיף הראשון של אחר הצהריים, אתה צריך לאכול חביתת ביצה עם כל פירות ים.
לארוחת צהריים, כל דג מבושל בדרך כלל מוכן ואוכלים עם מלפפון.
בחטיף השני של אחר הצהריים, אתה יכול לשתות קפיר או לאכול שוב גבינת קוטג '.
לארוחת ערב, מרתיחים עוף או בשר בקר כדי לקבל את המנה ה-200.
יום פחמימות
ביום זה, כמות הפחמימות המסופקת עם המזון צריכה להיות שווה ל-5-6 גרם לכל ק"ג משקל אדם. עם זאת, יש להימנע ממזונות עתירי רכיבים אלו, כלומר. ממתקים, קמח וכו'.
העובדה היא שמזונות מתוקים ועמילניים מכילים מה שנקרא פחמימות מהירות הפוגעות בגופנו. אבל פחמימות איטיות הכלולות בדגנים, דגנים מונבטים וכו', נחוצות לחלוטין כדי שתהיה לנו אנרגיה לחיים. ניתן לאכול מגוון רחב של דגנים, אך עדיף להשתמש בדגנים גולמיים - כוסמת, אורז לא מלוטש וכו'. ניתן לגוון את התפריט במזונות-על - למשל זרעי צ'יה, זרעי פשתן.
תַפרִיט
ארוחת הבוקר יכולה להיות מורכבת מכל דגני בוקר, מוזלי עם קפיר או חלב, כמו גם דבש.
בחטיף הראשון של אחר הצהריים, רצוי לאכול פירות שונים.
לארוחת צהריים - ורמיצ'לי או אורז חום עם בשר או פירות ים.