כיצד ליצור אימון יעיל לירידה במשקל. אימוני כוח לירידה במשקל: מה לבחור

אימוני כוח - תרגילים דינמיים אנאירוביים באמצעות משקולות והתנגדויות. מומלץ לבניית מסת שריר באמצעות עלייה הדרגתית במשקל. כולל סטים של תרגילים ועבודה על סימולטורים. ניתן להשתמש בהם לירידה במשקל, אם כי קיים סיכון לשאיבת שרירים.

פעולה על הגוף

הוכח מדעית שלאימוני כוח יש את ההשפעה המועילה ביותר על הגוף:

לחזק את מערכת השלד;
להפחית את הסיכון לנזק;
לשמור על רמות הכולסטרול בשליטה;
לחזק חסינות;
להאיץ תהליכים מטבוליים;
למנוע היווצרות של שומן תת עורי;
לשפר את תפקוד הלב;
יש השפעה חיובית על תפקוד מערכת הנשימה.

אבל אל תחשוב שאימון כזה נחוץ רק לשאיבת שרירים. לירידה במשקל, הם גם חשובים. ראשית, הם שורפים כמות ניכרת של קלוריות, אם כי הם נחותים בכך מעומס אירובי. שנית, תהליך הריצה של שריפת שומנים לאחר אימון נמשך כמעט 24 שעות. בהקשר זה, יש להם יתרון עצום על פני פעילות אירובית.

כלל הזהב, המבטיח ירידה מקסימלית במשקל, הוא שהשיעורים צריכים להתחיל בפעילות גופנית אנאירובית (20 דקות), ולאחר מכן ניתן לעבור לאירוב (עוד 40 דקות). אימונים משולבים כאלה נחשבים ליעילים ביותר.

מה נכלל

אימון כוח, כמו כל תרגיל, מורכב משלושה חלקים: חימום, תרגילים בסיסיים, טרמפ. אתה לא יכול להתעלם מאף אחד מהם, אחרת אתה יכול לקבל שרירים מתוחים מדי ולפגוע בהם.

באיזה ציוד משתמשים לרוב:

משקולות, פמפות, מוטות גוף, משקולות ומשקולות;
סימולטורים (סמית', גאק);
ציוד מאולתר ולא מסורתי להעמסה נוספת (למשל תרמיל או שרשראות).

תרגילים בסיסיים:

"פרפר" ו"פרפר הפוך";
זריקות משקולת;
יושב, שוכב;
לרגליים: יישור, כיפוף, ערבוב, רבייה, הרמה על בהונות;
לחיצת רגליים;
, מהספסל, על הסורגים הלא אחידים;
כיפוף מרוכז;
להטות הצידה;
חטיפת משקולות לצדדים;
משיכות;
הרמת אגן;
פשוט, plie, עם משקולת על הגב;
פיתולים ישרים ואלכסוניים;
תעצור בצד;
הארכת גב (הרחבת יתר);
: כיפוף, הרחבה, עם משקולת, על ספסל סקוט, עם משקולות, בשכיבה;
שורת משקולות על הספסל;
מתיחה על בלוק גבוה;
העיתונות הצרפתית;
מדרגות משקולת.

לנשים שחוששות לעבוד עם משקולות כמו משקולות, מוטות, כמו גם עם סימולטורים, ניתן לייעץ כיוונים מותאמים בספורט. בתחילה, הם כוונו אך ורק לאימון אירובי, אך מאוחר יותר הם נוספו לפעילות חזקה. הם לא רק תורמים לירידה במשקל, אלא גם מאפשרים לך ליצור גוף יפה ומוטבע.

יוגה כוח

פותח על ידי מאמנת היוגה האמריקאית Beryl Bender Birch. היא הציעה להשתמש באסאנות בכיתה, לא מכוונות בעיקר לגמישות הגוף, אלא לאימון של כל קבוצות השרירים. יש לה שני מתחמים - למתחילים ולמתקדמים יותר. שניהם מאיצים את חילוף החומרים, שונים בהשפעת שריפת השומן. עם עומסים מתונים, הם מאפשרים לך לרדת במשקל באופן אינטנסיבי.

אסאנות למתחילים:

מתאבק סומו.
לוֹחֶם.
מרווה.
שש נקודות.
קֶרֶשׁ.
סִירָה.
חָגָב.

רמה קשה יותר:

משולש.
קוֹבּרָה.
מלך הדגים.
עֵץ.

יחד עם חימום ותקלה, השיעורים צריכים להימשך חצי שעה. אימונים מאורגנים כל יום, תמיד בבוקר, כדי להיזון מהאנרגיה החיובית של השמש.

אירובי כוח

האפשרות השנייה היא פעילות גופנית אנאירובית לנשים. תרגילים כאן מבוצעים עם משקולות בקצב אינטנסיבי. גרסה זו של אירובי מספקת שריפת שומן אינטנסיבית תוך שמירה על מסת השריר, בונה אותה מבלי להגדיל את רקמת השומן, ומאפשרת להוציא מספר רב של קלוריות במפגש אחד. אפשרויות תוכנית:

AB-מרתון - גב ובטן.
ABS - פעילות גופנית אירובית, אנאירובית ומתיחות.
ABT - שריפת שומן בפלג הגוף התחתון.
אימון משקולת - עם משקולת (טוב באותה מידה לגברים ולנשים כאחד).
Body Sculpt - עם משקולות, במות צעד, מוטות גוף.
אימון מעגלים - אימון כוח מעגלי.
Core Barbell - עם מוט, פלטפורמת ליבה ובולמי זעזועים מגומי.
Core Final Cuts היא פלטפורמת ליבה.
Core Medical Ball - על לוחות איזון עם כדור.
אימון ליבה - על לוחות שיווי משקל.
Deadly Force - עם משקולת, אבל בקצב אינטנסיבי יותר מהגרסה הקודמת.
אזור אנרגיה - לסבולת, כל קבוצות השרירים.
כוח גמיש - גב, מתיחה.
Magic Power - להרזיה של האזורים הבעייתיים ביותר בגוף.
Power Ball - עם הכדור, העומס העיקרי עובר לעמוד השדרה.
פלג גוף עליון - כל קבוצות השרירים.

בחר את התוכנית שתספק את הלימוד של החלקים הבעייתיים ביותר בגופך. עבור נשים, אירובי כוח הוא אידיאלי. עם זאת, תתכוננו לעובדה שתצטרכו לעבוד בקבוצות.

אתה לא יכול לאכול במהלך האימון, אבל אתה יכול לשתות הרבה מים (לבקשת הגוף או במצב כל 20 דקות). אם האימון כולל ביצוע מספר סטים, ניתן לשתות שייק חלבון ביניהם.

אוכל לאחר אימוני כוח

לאחר אימון כוח, אתה יכול לאכול לא לפני שעה מאוחר יותר, ואפילו טוב יותר - לעמוד שעתיים.

מה מותר:

1% קפיר, גבינת קוטג' ללא שומן, יוגורט יווני;
סלט ירקות עם מיץ לימון או חומץ (ללא מיונז, שמנת חמוצה, חמאה ורטבים עתירי קלוריות אחרים);
פירות טריים;
יֶרֶק;
פירות יער טריים;
קוקטיילים לשריפת שומן

לא אמור להיות שומן. אם אתה צריך לאכול ארוחת ערב לאחר האימון, הכלים צריכים להיות אופים, או מאודים או מבושלים. המנות צריכות להיות קטנות בגודלן. החל מתזונת ספורט לשיקום הגוף והגברת שריפת השומנים תוך שעה, מומלץ להשתמש ב-BCAA, שייק חלבון (תכונות שימוש ומתכונים), חומצות אמינו או L-גלוטמין.

דיאטות הן התווית נגד על מנת למנוע דלדול של הגוף.
יחס BJU: 40/10/50.
שש ארוחות ביום.
גודל מנה = האגרוף שלך.
ארוחת ערב - 4 שעות לפני השינה.

תפריט לדוגמא למשך יומיים

תוכניות

תוכנית זו תוכננה תוך התחשבות בעצימות האימון וכוללת שילוב הרמוני של פעילות אנאירובית ואירובית. ירידה במשקל תוך שבוע תהיה עד 3 ק"ג.

* NI - עצימות נמוכה, SI - עוצמה בינונית, VI - עוצמה גבוהה

בנות צריכות להתאמן לפי תוכניות הווידאו של מאמנים מפורסמים (בדירוג הן ניתנות מהקל לקשה ביותר):

ג'נט ג'נקינס. שאיבה כללית של הגוף (Total Body Circuit).
מישל דוזואיס. אנו הופכים את הדמות לדקיקה, חזקה, סקסית (פיסול גוף רזה, חזק וסקסי).
טניה אנטה. מערכת הרזיה שלמה בשם Shakeology.
. אין יותר אזורי צרות.
קית' פרידריך. פסל שרירים (Total Muscle Sculpting).
בוב הארפר. שיעורים לירידה במשקל (שינוי במשקל למתחילים).

עוד כמה אפשרויות לתוכניות במונחים של אימון מטבולי ו"כבד" ניתנות בטבלה למטה.

אימון מטבולי (מצוין בטבלה כ-M) - המספר המרבי של חזרות (15x4) עם משקל עבודה קטן, מנוחה קצרה בין סטים (לא יותר מדקה).

"כבד" (T) - פחות חזרות (6x2), יותר משקל עבודה, מנוחה ארוכה להחזרת הכוח בין הסטים (עד 3 דקות).

קומפלקסים של תרגילי כוח

(תחת התוכנית למעלה)

נדבר על איך לשלב כראוי את סוגי העומסים האלה.

לגברים בחדר כושר

הרמת הקטלבל (המשקל נבחר בהתאם לכושר הגופני) ביד אחת. 20 פעמים כל אחד עבור גישה אחת.
סקוואט עם משקולת על החזה. 10 חזרות ב-3 סטים.
האק סקוואט עם משקולת מאחורי הגב. 12 חזרות ב-4 סטים.
משיכות. המספר המרבי של חזרות ב-4 סטים.
שכיבות שמיכה. המספר המרבי של חזרות ב-3 סטים.
הספסל של סקוט: תלתלי משקולת ישיבה - לדו-ראשי. 12 חזרות ב-3 סטים.
שכיבות סמיכה מהספסל עם אחיזה הפוכה. המספר המרבי של חזרות ב-3 סטים.
תנודות אינטנסיביות עם משקולות לצדדים. 20 חזרות ב-4 סטים.
לחיצת רגליים בסימולטור: הארכת רגליים. 50 חזרות בסט אחד.

לנשים בבית

אימוני כוח הם חלק הכרחי באימון ספורט לירידה במשקל. אתה יכול לבחור רק תרגילי אירובי, אבל לא תהיה השפעה כזו. דעו כיצד לשלב אותם בצורה נכונה כדי להשיג לא רק גוף דק, אלא גם הקלה.

המאמרים הרלוונטיים שלנו יעזרו ליצור מתחם לאימון גברים ונשים, - תרגילים:

- להיפטר מקילוגרמים מיותרים, - לצייר שרירים, אומרת תפיסה מוטעית נפוצה לגבי אימון לירידה במשקל. למעשה, יש לשלב עומסים מסוג זה. "בניגוד לאימונים אירוביים, אימוני כוח מאיצים את חילוף החומרים וגורמים לגוף לשרוף שומן גם לאחר שיצאת מחדר הכושר: האנרגיה מושקעת בתקופת ההתאוששות לאחר האימון", מסבירה אולגה קוצ'טובה, מנהלת כושר של סטודיו לאימונים אישיים של רשת מועדוני Planet Fitness. מומחים שמים לב: לאנשים מאומנים, עם מסת שריר טובה, הרבה יותר קל לרדת במשקל מאשר למי שפשוט יורדים במשקל.

"אם אתה מתכוון לרדת במשקל, אז 2-3 פעמים בשבוע אתה צריך לעשות אימון אירובי ואותה כמות כוח", אומר טטיאנה בורזנקובה, מאמנת אישית ומדריכת תכניות קבוצתיות בסטודיו לאימונים אישיים של רשת מועדוני Planet Fitness. אתה יכול להחליף אימוני אירובי וכוח מדי יום או באותו אימון. חלופה לאימון אירובי בחדר הכושר היא שחייה בבריכה או ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה, באוויר הצח. "אל תשכח מתיחות לאחר אימוני כוח. זה עוזר לשחזר את השרירים", מזכיר אלנה חרמובה, מאמן אישי של מועדון הכושר "TERRASPORT Copernicus".

בנה בצורה מוכשרת אימוני כוח לירידה במשקל

במהלך אימוני כוח לירידה במשקל, חשוב להשתמש בכמה שיותר שרירים. ללימוד הרמוני של הגוף, מספיקים 8-10 תרגילים סטנדרטיים עם משקל מקובל עבורך: על סימולטורים או עם משקל חופשי - מה שאתה מעדיף. העיקר שהשיעור אורך לפחות 40 דקות ולא יותר משעה. קלאסיקות של אימוני כוח: סקוואט, לונג', דדליפט, מתיחה אופקית ואנכית, משיכות (לבנות - אופציה עם מנוחה לרגליים), שכיבות סמיכה, לחיצת ספסל עם משקולת או משקולת, לחיצת משקולת, תרגילים ללחיצה. "השתמש במצב חזרות בינוני - 6-12 חזרות בשלושה סטים", מייעצת אולגה קוצ'טובה. על מנת להגיע לתוצאה ולא להזיק לעצמכם, את האימונים הראשונים כדאי לעשות עם מדריך אישי.

תנשום נכון

"בתרגילי כוח, המתח נעשה תמיד בנשיפה, הרפיה בשאיפה", מזכירה אולגה קוצ'טובה. לעולם אל תעצור את נשימתך! זה טומן בחובו לחץ דם מוגבר, סחרחורת ואפילו אובדן הכרה.

בחר את המשקל שלך

משקל שנבחר נכון במהלך אימוני כוח הוא המפתח להתפתחות הרמונית של השרירים וירידה במשקל. "אתה צריך לבחור את זה כך שבכל גישה תוכל לחזור על התנועה 12-15 פעמים", אומרת אלנה חרמובה. הטכניקה לא צריכה לסבול. “עדיף לנהל יומן אימונים ולציין בו את מספר הסטים והחזרות וכן את משקל המשקולות. ולהגדיל בהדרגה את הנורמה שלך, "מייעצת אולגה קוצ'טובה.

לְהַחלִים

רגע לא פחות חשוב מהאימון עצמו הוא ההתאוששות לאחריו. "חוסר מנוחה לאחר פעילות גופנית מאט את ההתקדמות ועלול להוביל לתסמונת אימון יתר", אומרת טטיאנה בורזנקובה. לכן, לאחר אימוני כוח, הקפידו על מתיחות, הירגעות ושינה מספקת. "ירידה במשקל היא בלתי אפשרית ללא החלמה מלאה. תהליך זה בגופנו מתרחש בלילה במהלך השינה, כאשר ההורמונים החיוניים החשובים ביותר מיוצרים - סומטרופין ומלטונין", נזכרת אלנה חרמובה.

לאכול נכון

כמובן שזה קשור לתזונה נכונה. נסו לעקוב אחר הכללים הבסיסיים של הדיאטה לירידה במשקל. ראשית, אל תתאמן על בטן ריקה. אבל אל תבואו לחדר כושר עם בטן מלאה. עדיף לאכול חטיף שעה וחצי לפני השיעור. לאחר האימון, במשך 20-30 דקות אתה צריך לאכול משהו חלבון-פחמימה, למשל, גבינת קוטג ', פרוסת בננה או תפוח, ואחרי שעתיים, לאכול ארוחה רצינית יותר. אולגה קוצ'טובה ממליצה להימנע מפחמימות ולהעדיף ירקות ומנות חלבון. "באופן כללי, אתה צריך להגביל את הצריכה של פחמימות ושומנים פשוטים, ולהעביר פחמימות מורכבות למחצית הראשונה של היום", היא נזכרת.

ששת הכללים הפשוטים האלה יעזרו להפוך את אימוני הכוח שלך לירידה במשקל יעיל באמת. עקבו אחריהם, תהנו ותרדו במשקל!

האם אתה רוצה לעשות כושר בבית באינטרנט?

אצלנו תמצאו שיעורים בתחומי כושר שונים.

אימוני כוח מביאים יתרונות ללא ספק לכל מי שרוצה לרדת במשקל. שיטה זו מסייעת להפחית משקל בצורה נכונה, ללא השלכות שליליות על הגוף. אימון משקולות לא רק יעניק לדמות פרופורציות מצוינות, אלא גם ישמר ויחזק את הבריאות לאורך זמן.

האם אתה יכול לרדת במשקל מאימוני כוח?

לרדת במשקל פירושו להוריד במשקל הגוף (להפחית במשקל בכמות מסוימת של ק"ג). כדי להילחם בקילוגרמים עודפים, השיטה הפופולרית ביותר משמשת - כל מיני דיאטות. אבל העובדה היא שהתוצאה מושגת בעיקר בגלל איבוד של מים ומסת שריר - ורק אז כמות השומן יורדת. אצל נשים, במקביל, החזה הופך דק מאוד, והעור הופך רופף ונפול.

לאימון כוח יש מספר יתרונות ויתרונות ללא ספק על פני שיטות אחרות לירידה במשקל:

האצה משמעותית של חילוף החומרים;
שריפה אקטיבית של קלוריות ושומן במהלך האימון;
צריכת אנרגיה מוגברת לאחר סיום השיעורים;
הפעלת חילוף החומרים לתקופה ארוכה יותר;
ירידה במשקל מתרחשת ללא אובדן מסת שריר.

אימוני משקולות יעזרו לכם "לפסל" את הדמות לפי טעמכם. על ידי שינוי העומס, המהירות ומספר החזרות, ניתן להגדיל או להקטין את הווליום במידת הצורך.

אימוני כוח יכולים לעזור לך להיפטר מהצלוליט. השרירים מחלצים באופן פעיל תאי שומן ומונעים את צמיחתם. העור הופך אלסטי וחלק.

תפיסות שגויות נפוצות לגבי אימוני כוח

למרות הפופולריות הגדולה והגוברת של סטים כאלה של תרגילים, יש כמה דעות קדומות שגורמות לדאגה בקרב נשים. התפיסה המוטעית הגדולה ביותר היא החשש שהדמות תהפוך לגברית עם חבורה של שרירים בולטות.

פחדים כאלה הם מופרכים לחלוטין! כדי לבנות שרירים נפחיים, כמו מפתחי גוף מקצועיים (ג'וקים), אתה צריך לפחות:

אימון אינטנסיבי (2-3 שעות) לפחות 5 פעמים בשבוע;
ביצוע תרגילים עם משקלים גדולים;
דיאטה מיוחדת (די בקלוריות גבוהה);
תוספי חלבון חובה לצמיחת שרירים;
נוכחות של כמות מספקת של טסטוסטרון (הורמון גברי).

בניית שריר היא הרבה יותר קשה ממה שזה נראה. זו עבודה קשה! עבור נערות ונשים שרוצות לרדת במשקל, אין צורך להקפיד על תוכנית אימוני כוח כזו.

ישנן עוד כמה תפיסות שגויות שמונעות העדפה לעומסי כוח:

אכילה לאחר האימון שלך תעזור לך לאגור שומן. זה לגמרי לא בא בחשבון! פעילויות אינטנסיביות דורשות הרבה כוח ואנרגיה, ופחמימות המתקבלות מהמזון עוזרות להחזיר עלויות. זה בהחלט לא המקרה לגבי עלייה בשומן. קרא עוד על מה צריכה להיות התזונה לאחר אימון -.
שרירים הודות לאימון כזה יוסיפו נפח נוסף לדמות. זה לא נכון! חשוב לזכור שמבחינת נפח השומן תופס פי ארבעה יותר מקום מאשר רקמת השריר. לכן, כלפי חוץ, הדמות תהפוך להרבה יותר אלגנטית, למרות שרירים חזקים.
אימוני משקולות אי אפשר לרדת במשקל. כשל שקל להפריך. סט תרגילים ודיאטה שנבחרו כראוי יסייעו להיפטר מקילוגרמים מיותרים. יש הבהרה חשובה לגבי נקודה זו: הירידה במשקל יכולה להיות הרבה פחות מאשר בעת ירידה במשקל בעזרת דיאטות קפדניות ועומסי אירובי.

חשוב לזכור! באימוני כוח, ירידה במשקל מגיעה מאיבוד שומן, לא מאיבוד שרירים ומים.

שומן קל יותר משריר, כך שנראה שהמשקל אינו יורד, וכל המאמצים עלו בתוהו. עבור נשים רבות, ירידה במשקל פירושה שאתה חייב לראות את הקשקשים זוחלים מטה. אבל דווקא הירידה בנפח ובגמישות הגוף גלויה לכל העדות לשינוי בדמות לטובה.

אימון אירובי או כוח - מה עדיף לירידה במשקל?

נשים רבות מעדיפות לעשות רק אימוני אירובי, בטענה שרק בעזרתן תוכלי לרדת במשקל במהירות. זוהי דעה מבוססת בחלקה. יתרונות ללא ספק:

אימון מצוין למערכת הלב והנשימה;
אספקה פעילה של חמצן לשרירים;
צריכה מהירה של עודף קלוריות;
שריפת שומן (תת עורית);
האצת תהליכים מטבוליים.

אבל יש גם כמה נקודות חולשה:

צריכת אנרגיה מוגברת (שריפת קלוריות פעילה) נצפית רק במהלך אימון אינטנסיבי (דופק של לפחות 145 פעימות לדקה), ולאחר סיום האימון, התהליך מאט באופן משמעותי;
פירוק תאי השומן אינו מתחיל מיד. רק לאחר 30 דקות. לאחר תחילת אימונים אינטנסיביים, השומן משמש כדלק העיקרי.

לכן השילוב של שני סוגי עומסים יהיה הרבה יותר יעיל.

כל מאמן מקצועי חייב לכלול תרגילי אירובי בתכנית האימונים, במיוחד לירידה במשקל. קרא עוד על אימוני אירוביים הטובים ביותר -.

חוקי הכיתה

אימון כוח הוא כל תרגיל המבוצע עם משקולות, מוטות או מכונות.

סט התרגילים מורכב מ:

בסיסי, כאשר רוב השרירים מעורבים בו זמנית;
בידוד, שבו רק קבוצת שרירים אחת מועמסת.

העקרונות הבסיסיים של אימוני כוח כדי להגיע לתוצאה הטובה ביותר:

שיטתיות והמשכיות של שיעורים. לדוגמה, אימונים רגילים 2-3 פעמים בשבוע יעילים יותר מאימונים יומיים למשך חודש ולאחריהם הפסקה של מספר שבועות.
עלייה הדרגתית בעומס. אתה לא צריך להעלות באופן דרמטי את משקל המשקולות, העומס על השרירים צריך לעלות ביחס לכושר.
ביצוע התרגילים האחרונים בגבול הכוח. המשקל נבחר כך שמתוך 16 הזמנים הנדרשים, את שני האחרונים כמעט בלתי אפשרי להשלים.
תנודת עומס. עצימות האימון צריכה להשתנות, לסירוגין גבוה עם בינוני ונמוך. זה מאפשר לגוף לנוח ולהתאושש.
שינוי והתאמת העומס לאורך מחזור האימון השנתי. יש לשמור על המומנטום.
בחירה אישית של המתחם וחישוב עוצמה. המומחה יעזור לך לבחור את משקל המשקולות, לערוך מערך שיעור, המבוסס על מאפייני הגוף ומבנה הדמות.
ניטור מתמיד והתאמה בזמן של התוכנית והתוכנית של תהליך ההכשרה.

על מנת שאימוני כוח יביאו לתוצאות מהירות בעת ירידה במשקל, עליך להקפיד על כללים פשוטים:

התחל כל אימון על ידי חימום של כל השרירים (10-15 דקות).
ברמה הראשונית, משך האימון צריך להיות 30-40 דקות.
שיעורים - 3-4 פעמים בשבוע.
המתחם צריך לכלול גם תרגילים בסיסיים וגם תרגילים מבודדים.
מספר החזרות של תרגיל אחד הוא בין 10-25, גישות - 4-5. זה אמור להיות קשה מאוד להשלים את הגישה - זה ישתמש באופן פעיל במאגרי שומן.
המנוחה בין הסטים קצרה מאוד. אם הגוף יכול לעמוד, עדיף להשתמש במחזור אימון מעגלי כאשר אין הפסקה בין הסטים (סדרת תרגילים לקבוצת שרירים אחת).
יש ללמוד היטב את כל המתחם ולבצע אותו בצורה נכונה, תוך התבוננות בקצב נשימה מסוים.
בפעם הראשונה אתה יכול להסתדר בלי משקל, לשלוט בטכניקה הנכונה.
שתו מים בזמן פעילות גופנית.
הקפד להחליף אימוני כוח עם עומסי אירובי. לדוגמה, כל יום אחר (כוח - אירובי - מנוחה - כוח - אירובי - מנוחה - מנוחה).
אתה צריך להשלים את האימון עם תרגילי מתיחת שרירים.
השיעורים מתבצעים 1-1.5 שעות לאחר האכילה.
הקפידו על דיאטה מיוחדת שתכולת הקלוריות שלה יחושב על ידי מומחה, על סמך עוצמת העומסים.

זכור! אתה לא יכול להרביץ לעצמך באימונים. בתום השיעורים יש לחוש עייפות נעימה.

כמובן שהגוף זקוק למנוחה טובה המספקת שנת לילה מספקת (לפחות 8 שעות).

תוכנית אימוני כוח לירידה במשקל

מאמנים רבים מציעים לאמן קבוצת שרירים אחת בכל מפגש. זה די יעיל, אבל לא טוב למתחילים. אם אין ניסיון באימוני כוח, רצוי לבחור במתחם המכסה את כל קבוצות השרירים. זה יאפשר לגוף להתרגל לעומסים ולגלות אילו שרירים מפותחים יותר.

בשלב הראשוני עדיף להתאמן 3 פעמים בשבוע, כל יומיים. תרגילים רבים זמינים לביצוע בבית.

תרגילים בסיסיים לרגליים ולישבן

החלק התחתון של הגוף רגיל יותר לעומס ומגיב אליו ביתר קלות. תרגילי הרגליים הטובים ביותר הם:

סקוואט עמוק עם מוט (בר) על הכתפיים. בצע בקצב ממוצע 3 סטים, 12-16 פעמים. לבעיות בברכיים ניתן להחליף את התרגיל בלחיצת רגליים בשכיבה.
מזנק קדימה. עומד, משקולות בידיים מושפלות. בצעו צעד רחב קדימה ברגל אחת (הירך צריכה לרדת לזווית ישרה עם הרגל התחתונה, הגב ישר), התעכבו לזמן קצר. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. לעשות 12-14 פעמים על כל רגל. מספר הגישות הוא 2.
סקוואט פלי. עומדים, רגליים רחבות ככל האפשר, גרביים מופנים כלפי חוץ. משקל בידיים, הוריד בין הרגליים. סקוואט עמוק (ירכיים מקבילות לרצפה), גב ישר. הפעל 3 סטים, 16-20 פעמים.
גשר גלוטה. שוכבים על הגב, כופפו את הרגליים, שימו משקולות או פנקייק מהבר על הבטן. הרם את האגן עד לקצה הגבול תוך תמיכה בשקלול עם הידיים. רוץ 15-20 פעמים, ב-3 סטים.

עם הזמן, ניתן להוסיף תרגילי בידוד לדו-ראשי, ארבע ראשי וכו'.

ראה גם סט של תרגילי כוח לרגליים ולישבן בסרטון זה:

תרגילים לשרירי החזה

שרירי חזה מפותחים, כמובן, לא ישנו את גודל החזה, אבל יעזרו להדק אותו, להפחית את הרפיון.

תרגילים בסיסיים כוללים מספר קטגוריות המבוצעות בדרכים שונות:

לחיצת ספסל. ניתן לבצע פעילות גופנית עם משקולת או משקולות, בשכיבה על הרצפה או בספסל בשיפוע. שוכבים על הגב, כופפו מעט את הרגליים, ידיים אוחזות במשקולת (המרחק בין הידיים הוא רוחב הכתפיים), היא מורידה עד לחזה. הושיטו את הידיים למעלה ולמטה. הקצב ממוצע (נשיפה בעת הרמת משקולות). בצע 2 סטים, 8-10 פעמים.
"פַּרְפַּר". הפחתת הידיים על הסימולטור או עם משקולות. יושבים על ספסל, ידיים עם משקולות מורמות בגובה החזה, פרושות ומכופפות במרפקים. הביאו את המשקולות לפניכם בזמן שאתם נושפים. שמור את האמות שלך מקבילות לרצפה. בצע 2-3 סטים, חזור 10 פעמים.
שכיבות שמיכה. ליעילות רבה יותר, אתה יכול להעמיס על הגב שלך, מוחזק על ידי בן זוג. קח דגש בשכיבה, הגב לא מתכופף. בצעו 12-15 שכיבות סמיכה (יישרו את הידיים תוך כדי שאיפה), 2 סטים.

תרגילים אלו יחזקו לא רק את שרירי החזה, אלא גם את הזרועות.

סט מצוין של אימונים לשרירי החזה מוצג בסרטון זה:

תרגילי גב

תרגילים לגב עוזרים להיפטר מגלילים לא נעימים של שומן. התרגילים היעילים ביותר:

משיכת הטיה. קום, רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט. הגב ישר, מעט נוטה קדימה. החזיקו את המשקולות בידיים מונמכות, מול הברכיים. משוך את המשקולות אל החזה מבלי לשנות את תנוחת הגוף. חזור על 12-16 פעמים במשך 3 סטים.
דדליפט. קום, מחזיק את המשקולות למטה. הטה את הגב ישר מטה למצב מקביל לרצפה, כופף מעט את הברכיים, הידיים נשארות ישרות ומורדות. לאחר עיכוב קצר, חזור לעמדת ההתחלה. בצע 3 סטים, 10-12 פעמים.
משוך ביד אחת עם הדגשה. נשען על הספסל ביד אחת. חזרה כ-45 מעלות לרצפה. החזק את המשקולת ביד המושפלת. הרימו את המשקולת עד הכתף, הגב לא זז. הפעל כל יד 13-16 פעמים, בשלושה סטים.

שרירים מפותחים מחזקים את עמוד השדרה ויציבה נכונה.

תרגילים שיעזרו בשריפת שומן מהגב מודגמים בסרטון זה:

תרגילים עבור שרירי הבטן

נשים יורדות במשקל מודאגות במיוחד מהבטן והמותניים, או ליתר דיוק, התנפחות של הראשון והיעלמות השני. תרגילי כוח לקבוצות שרירי בטן שונות עוזרים להקנות לבטן מראה אלסטי ושטוח, ולהתאים את המותניים. היעיל שבהם:

הַעֲקָמָה. שכבו על הגב, כופפו את הרגליים עם דגש על הרצפה, הידיים מאחורי הראש (אפשר לקחת חומר שקלול קטן). הרמת הגוף ב-30 מעלות, הגב והראש אינם מתכופפים. הקצב מהיר. בצע את מספר הפעמים המקסימלי (עד שתרגיש כאב בשרירים), בצע 3-4 גישות.
טוויסט כפול. עמדת מוצא, כמו בתרגיל הקודם. במקביל, הרם את הברכיים והכתפיים לכיוונך, מנסה לא לכופף את הראש קדימה. בצע 3 סטים, 25-30 פעמים.
ספר (קיפול). שכב על הרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש, יישר את הרגליים. הרמה בו זמנית של הרגליים והגו, מנסה להגיע לברכיים עם המצח. הרגליים נשמרות ישרות. בצע 10-12 חזרות, בצע 3-4 סטים.

יש הרבה אפשרויות לתרגילים לעיתונות. ניתן לשנות אותם עבור כל אימון.

הסט הבסיסי של אימוני כוח לשריפת שומן במותניים ובצדדים מוצג בסרטון זה:

זכור את טכניקת הביצוע הנכונה. אתה צריך לנסות להשתמש רק בשרירי העיתונות, לא לעזור לבצע תרגילים עם חלקים אחרים של הגוף.

התוויות נגד לפעילות גופנית

רק אנשים בריאים יכולים לעשות אימוני כוח. יש לזכור כי העומסים גבוהים למדי, ולכן יש התוויות נגד.

שיעורים אסורים אם יש מחלות:

מערכת לב וכלי דם (יתר לחץ דם, אי ספיקת לב);
מחלות של עמוד השדרה ועקמומיותו;
סוכרת בשלבים 2-3;
דלקת של המפרקים;
מחלות של מערכת הנשימה (במיוחד ביטויים אסתמטיים);
הפרעות גינקולוגיות;
בעיות בבלוטת התריס.

בכל מקרה, יש להתחיל בהדרכה אינטנסיבית לאחר התייעצות עם רופא.

אימוני כוח עוזרים לרדת במשקל ויכולים ממש לחטב דמות על ידי שינוי הפרופורציות לטובה. התוצאה ניכרת במראה לאחר שבועיים של פעילות גופנית סדירה. הדבר המדהים הוא שהשרירים מתרגלים מהר לעומסים, האדם מתחיל ליהנות מאימון.

אילו אימונים הכי יעילים לעזור לך לרדת במשקל? רבים יענו כי אירובי היא הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן. לברר אם זה נכון?

רוצים שנשנה את כל תפיסת העולם שלכם לגבי שריפת שומן בשאלה אחת? אז תענה: מה עדיף לירידה במשקל - כוח או אירובי?

המבקר הממוצע בחדר הכושר יענה שהכושר הטוב ביותר לירידה במשקל הוא אירובי, ואימוני כוח נחוצים רק למי שרוצה להעלות מסת שריר או לעשות גוף הקלה. אבל האם זה באמת כך? האם ניתן להשתמש רק באימוני כוח לשריפת שומן, ללא עומסי אירובי? אל תטיל ספק שזה אפשרי.

הכושר הטוב ביותר לירידה במשקל

באופן אידיאלי, שילוב של אימון אירובי ואימוני כוח. בואו נסתכל מקרוב על למה כדאי לבחור סוג כזה או אחר של עומס.

כוח מול קרדיו

אז מה עדיף לדמות: אירובי או כוח? תרגיל התנגדות מגביר את קצב חילוף החומרים שלך, שורף יותר שומן ומעניק לגוף שלך צורה יפה. כפי שאתה יכול לראות כעת, רוב הנשים חוששות ממה שהן באמת צריכות לעשות. בנות שקוראות את המאמר הזה עכשיו, האם אתן לא עושות את אותה טעות?

אימונים לירידה במשקל ובריאות

וההיבט האחרון שנשקול במאמר שלנו הוא בריאות. זה המקום שבו אירובי מנצח. סוג זה של פעילות גופנית משפיע לטובה על הבריאות ועל הסיבולת האירובית. כמובן, אימוני כוח מועילים ביותר, אבל אירובי מביא יתרונות גדולים למערכת הלב וכלי הדם. לכן, אין להוציא לחלוטין תרגילי אירובי מהתוכנית שלך, האפשרות הטובה ביותר היא אימוני אירובי וכוח לסירוגין לירידה במשקל.

לא בכדי מפתחי גוף מתקדמים מתאמנים בתוכנית כוח בימים המרכזיים, ובימי המנוחה ועוד לפני השיעורים העיקריים הם מבצעים אירובי, למשל, במכשירי אירובי מיוחדים להרזיה.

הגיע הזמן להיפרד מהסטריאוטיפ לפיו תרגילי אירובי תורמים לירידה במשקל, ולכוח - רק לצמיחת שרירים ולעלייה במשקל. לרוב, איבוד שומן ובניית שרירים תלויים יותר בתזונה ובמשטר. הגדר מטרה והתקדם אליה בעקשנות, ואז השאלה "מה עדיף לרדת במשקל?" לא יעמוד מולך.

אחרי הכל, הכל פשוט: ירידה בריאה במשקל היא קומפלקס של אימוני כוח ואימונים, דיאטה, תוספי ספורט ושינה. שמירה על איזון זה תביא לך צורות מושלמות ובריאות טובה!