אז, הגיע הזמן שאתה מבין שהגיל כבר לא אותו הדבר, אין לך כוח "להתקדם" עד הבוקר, ואז אתה כבר לא צריך ללכת לעבודה בלי לישון. ולקום מוקדם בבוקר, איכשהו אתה מצליח לעשות יותר ביום. וכך מתחילה ההרפתקה. משהו מוזר קורה בשינה.
הוא הלך לישון בזמן ולא הצליח לישון כל הלילה. הוא נשאר ער עד מאוחר, ובבוקר ירק על הכל וישן יתר על המידה. נראה היה שהוא נרדם, אבל התעורר בלילה וישב שם עד הבוקר. או, הכי פוגעני - הוא ישן כל הלילה, אבל הוא חלם על שרירים כאלה שהוא התעורר - כאילו בא מהמלחמה.
אני חולק את החוויה שלי בשיקום דפוסי שינה.
הזמן הטוב ביותר לישון
רופאים ממליצים לישון לפחות 8 שעות ביום, אך עם הסתייגות קטנה. אומרים שחלקנו צריכים יותר, לפעמים אפילו עד 12 שעות. ואני חושד שרבים מסכימים בקלות עם התיאוריה הזו. כי הם ישנים 8 שעות, אבל לא ישנים מספיק.
אז זה לא קשור לכמות השינה, אלא לאיכות שלה. ובזמן שאנחנו הולכים לישון.
הפעם הראשונה שקראתי על ללכת לישון ב-10 בערב הייתה בספר על איורוודה. למעשה, לא לקחתי את זה ברצינות. אבל אז שמעתי מאנשים שונים שהצליחו לקיים משטר כזה, הנה ההתרשמות:
- מחסור קבוע בשינה נעלם;
- קורה שאתה מתעורר לא ב-6 בבוקר, אלא אפילו ב-5 וללא שעון מעורר;
- אתה יכול לסרב בבטחה לקפה;
- באופן טבעי, אתה מקבל מרץ ואתה מצליח לעשות יותר ביום.
אני לא יודע איך זה עובד, אבל משום מה שינה בין 22:00 ל-0:00 היא הכי מלאה.
במדינה שלנו, רוב האנשים מקנאים בעפרונים, ומצדיקים את חוסר המשמעת שלהם עם הכרונוטיפ "הינשוף". אז אתה עדיין יכול להיות כמו עפרוני, אתה רק צריך להסביר לעצמך כמה זה מגניב - ללכת לישון ולקום מוקדם.
ודרך אגב, אם אתה חושד שיש לך איזושהי הפרעת שינה הקשורה לדיכאון או להפרעה נפשית אחרת. נסו לשחזר את לוח השינה שלכם בצורה כזו שאתם הולכים לישון ב-22:00 וקמים ב-6 בבוקר.
איך לשחזר את השינה עם הכי פחות אובדן
ובכן, נניח שהלכנו לישון ב-2 לפנות בוקר אתמול, והיום החלטנו שנלך לישון ב-22:00. מטבע הדברים, לא נרדם בשעה כזו. אם אנחנו רגילים ללכת לישון ב-2, אז גם אחרי שישנו 4 שעות נשב באינטרנט עד שתיים, נראה טלוויזיה ונעסיק את המוח במשהו.
מילת המפתח כאן היא "כבוש את המוח שלך". הוא רגיל לדרך מסוימת להתכוונן לשינה.
סרט חובה לפני השינה, ספר חובה, התכתבות בוויבר, צעצוע מחשב וכו'. וכולי. עצה כמו "לשתות תה קמומיל" היא חסרת תועלת. ובכן, בוא נשתה משהו ואז מה? מחר נשכח שוב מהתה הזה בבטחה ונשב ב-VKontakte עד שנתחיל להתעלף.
לכן, בעת בנייה מחדש, ישנם מספר כללים:
שנה הרגלים לפני השינה
בטח קראת את זה יותר מפעם אחת, אבל אני אגיד לך משהו שלא תמיד מוזכר. משחקי מחשב, טלוויזיה, מוזיקה רועשת, קפאין לא רק מונעים מאיתנו להירדם. הם מרגשים את המוח שלנו ומשבשים את שלבי השינה. כלומר, אנחנו יכולים לישון מספיק זמן, אבל עדיין להתעורר מנומנם דווקא בגלל ש"דילגנו" על שלב שנת ה-REM.
פעילות טובה לפני השינה - ציור, קריאה, סריגה, יוגה, מתיחות. לאחר קריאת הפוסט הזה, תגלו למה זה יכול להיות כל כך קשה לפתח הרגלים.
אין לשנות את דפוסי השינה במשך יותר משעתיים
כלומר, אם אתמול הלכנו לישון ב-2 בלילה, אז היום אנחנו הולכים לישון ב-0. לא תירדם לפני.
עדיין יש רגע כזה. אל תשנה את השינה שלך בשעתיים בכל יום. כך יכול לקרות נדודי שינה. עדיף לחכות בין 3 ימים לשבוע עד שהגוף יתכונן מחדש, ואז לשנות שוב את לוח הזמנים.
ביום שבו אתם מתכננים ללכת לישון מוקדם, לישון 6 שעות, אפשר פחות, יותר לא רצוי. אז אתה תירדם בזמן.
כדי להיות בטוחים שהשינה תעקוף אותך בזמן הנכון, שעתיים לפני השינה, צאו לטיול מ-30 דקות עד שעה, שאפו אוויר צח. פוסט זה יעזור להרגיל את עצמך להליכה ולכל פעילות גופנית אחרת.
עקוב אחר לוח הזמנים שנקבע גם בסופי שבוע
כאן אתה צריך להגיע להסכמה. אני עצמי יודע מניסיון איך בסופי שבוע אני רוצה לבלות שעה נוספת בערב לעשות שטויות בתירוץ "טוב, מחר אתה יכול לישון".
במשך 2 - 3 שבועות, שכח מהפריחה בסופי שבוע. תאמינו לי, ברגע שתיכנסו לקצב הנכון, תישנו מספיק.
אז אם אתה ישן במהלך היום. ואז במהלך תקופת הפרסטרויקה, הסר את הפסקת היום הזה. השתמש בו רק כמוצא אחרון. ולא יותר מ-20 דקות. אם אתה ישן שעה - זהו, שוב דפקת את לוח הזמנים שלך ולא תירדם בלילה.
אל תנסה לשנות את דפוס השינה שלך במקביל לבעיטה בהרגל רע.
כמובן שאתה יכול לנסות, אבל סביר יותר שלא תפתור אף אחת מהבעיות. לדוגמה, לנסות לאכול פחות ממתקים או לשתות פחות ולהירדם היא משימה חסרת תוחלת.
אגב, חשבתי על דפוס השינה כששמתי לב שבשינה רגילה אני לא כל כך רוצה ממתקים. קל לוותר על זה. אבל אם לא ישנתי מספיק, אז אני לא יכול להתרכז בכלום בלי חפיסת שוקולד.
זה, למעשה, הכל. לסיכום, כמה כללים לשינה טובה. אם אתם לא מצליחים להירדם במשך זמן רב, בדקו אם אתם עוקבים אחריהם.
כללי שינה טובים
- החדר חייב להיות חשוך. לפעמים נורה קטנה על הצג או על המודם מפריעה קשות לשינה. שעון שבו המספרים זוהרים הוא גם דבר רע.
- החדר חייב להיות מאוורר היטב. עדיף לישון מתחת לשתי שמיכות, אבל עם חלון פתוח. ובכן, אם אתם חוששים מקפיא, התחילו לאוורר את החדר לפחות 30 דקות לפני השינה. הגדר טיוטה. זה בטח קצת קריר.
- אל תלך לישון רעב או שבע מדי. בשני המקרים קשה להירדם. למטה כתבתי מה אפשר לאכול אם הרעב לא מאפשר להירדם.
מה אתה יכול לאכול אם אתה לא יכול לישון
המזונות ה"מרגיעים" הטובים ביותר הם חלב ובננות. שניהם מכילים טריפטופן ומרגיעים.
כלומר, אפשר לאכול בננה עם חצי כוס חלב.
או לחם דגנים עם בננה ו/או חלב.
עוגיה (רצוי לא ממותקת) עם חלב.
כף חמאת אגוזים עם חלב ו/או בננה.
גבינת קוטג' עם פירות יער (טוב, או שוב עם בננה).
שאלות
באיזו שעה אתה בדרך כלל הולך לישון?
האם אתה מאמין במשמעת או ב"ינשופים" ו"עפרונים"?
האם יש לך "שבבים" משלך לשיקום דפוסי שינה?
מי מאיתנו לא היה רוצה לישון יותר? אנו חיים בעולם שבו סיום יום העבודה אינו אומר סיום העבודה. לשחקני פוקר אולי יש אפילו יותר בעיות עם זה: טורנירי לילה ארוכים שיכולים לשמור על שחקן עד 7-8 בבוקר כמובן לא משאירים חותם חיובי על הבריאות שלנו. אם אתם רגילים לשינה גרועה וקצרה בזמנים שונים לחלוטין, אז החומר הזה יעזור לכם לחזור לקצב הקודם של שינה רגילה.
השפעות של חוסר שינה
לעמעם את האורות בערב.יותר מדי תאורה בערב דוחפת את השינה שלך עוד קצת. באופן כללי, מומחים ממליצים לא להשתמש במחשב, בטלפון או לצפות בטלוויזיה שעה לפני השינה - העיניים שלנו רגישות מדי לאור שלהן.
מומלץ לעשות ארוחות גדולות בו זמנית.חוקרי הרווארד מצאו כי זמני הארוחות משפיעים גם על השעון הפנימי של האדם. בהתאם לכך, הזזת זמני ארוחות יכולה לעזור לאנשים להתמודד עם שינויים בלוחות הזמנים של העבודה או טיסה לאזור זמן אחר. מבחינתנו זה אומר שארוחות גדולות (לא חטיפים) ותרגילים גופניים צריכים להתבצע בערך באותה שעה בכל יום. זה יעזור למוח ולגוף שלך לחיות על פי ה"שגרה" הזו.
הפחת את צריכת הקפאין שלך.משקה נפלא שיכול להטעין אותנו באנרגיה למספר שעות יכול להשפיע לרעה על היכולת שלך להירדם. כמובן שקפה של בוקר או אחר הצהריים לא יגרום לכם נזק רציני בהקשר הזה, אבל אחרי ארוחת הערב (יש הממליצים אחרי ארוחת הצהריים), אסור לשתות אותו, לא משנה כמה אתם מרגישים עייפים.
אם אתה מנסה להזיז את המשטר רק 1-2 שעות "לאחור", אז עשה זאת בהדרגה.לך לישון 15 דקות מוקדם יותר מהלילה הקודם. אגב, לאחר ההתעוררות, עדיף לקום מיד, ולא לשכב על המיטה זמן מה, ולחלום על המשך הרפתקאות מנומנמות.
צמצם למינימום השפעות חיצוניות.כאשר אתם מנסים לחזור לדפוס שינה רגיל, חשוב למזער את הסחות הדעת. יש לך חתול קופץ על המיטה בשלוש לפנות בוקר כל הזמן? לרדוף ללא רחם את התחת מהחדר. האם השכן שלך מתניע את המכונית המרעישה שלו באמצע הלילה, ומעיר אותך? קנה פלאגים. חבר שלך קם לפניך כדי לנקות? קנה מסכת שינה.
אתה לא צריך לענות את עצמך.ובכן, נניח שלא שתית קפה, ובאופן כללי עקבת אחר כל זה, אבל אתה לא יכול להירדם. אל תהיה קנאי יתר על המידה, תאלץ את עצמך לשכב ולהירדם. אתה יכול לקום מהמיטה ולעשות משהו מרגיע. אבל זכרו - אין מכשירים אלקטרוניים. קרא ספר או עיין במגזינים. אתה יכול לעשות משהו משעמם ולא מלחיץ.
פרספקטיבה ארוכת טווח
שקול כמה שינה אתה צריך.האם אי פעם התעוררת לפני שהשעון המעורר שלך התחיל לצלצל? אם כן, אז אתה בוודאי זוכר כמה נפלא הרגשת. באופן אידיאלי, זה יהיה נחמד להתנסות עם העקביות וכמות השינה שלך כך שתתעורר לפני שהאזעקה תידלק - נח לגמרי ומוכן להשגה. 7-8 שעות זה המינימום.
היה עקבי.עבור כל אדם, השגרה היעילה ביותר תהיה שונה. אתה צריך למצוא את השגרה המושלמת, כמו לא לשתות קפה אחרי ארוחת הערב, ללכת לישון בשעה מסוימת, לא להשתמש בגאדג'טים 20-30 דקות לפני השינה, ולהיצמד אליה.
צפו לחוסר שינה.לפעמים לא ניתן להימנע מחוסר שינה - למשל, משהו קרה לחבר שלך ואתה צריך בדחיפות לבקר אותו. ניתן לתת דוגמאות רבות. אבל ברוב המקרים, הדברים האלה לא יהיו בלתי צפויים, אלא אירוע שאתה יודע עליו (מסיבה בסוף השבוע). בידיעה שיום אחד שגרת השינה שלך תשתנה, אתה יכול לוודא שהאירוע הזה לא יפגע במשטר שלך. אתה יכול לישון במשך שעה במהלך היום.
כדי לשמור על מצב רוח עליז במשך כל היום, אתה צריך להיות מסוגל לא רק להירגע, אלא גם לשחזר במהירות דפוסי שינה בזמן הנכון. התפוקה של אדם תלויה בו ישירות. משך השינה נקבע באופן אינדיבידואלי, אך מדענים הסיקו מספרים ממוצעים שאינם פוגעים בגוף.
כמה שינה אתה צריך
כדי להרגיש ערני ומנוחה, אדם זקוק לכ-8 שעות שינה. זה תופס שליש מהחיים שלך. אבל לכל אדם יש את הצרכים שלו. יש סיפורים על אנשים שישנו 4-5 שעות ביום וזה הספיק להם.
כדי להבין את הנורמה שלך, אתה צריך לשים לב לרווחה. אם לאחר שינה של פחות מ-7 שעות אדם מרגיש נח, אז הוא שונה מהאנשים הממוצעים. הגדל או הקטן את מספר השעות כדי לקבוע את הקצב האופטימלי שלך.
כיצד לשחזר את מצב השינה אם הוא השתבש? קורה שעבודה או מצבים בלתי צפויים משנים את מהלך חיי היומיום. גלה אם המשטר ישתנה בעתיד. ערכו תצפיות על שעות שינה וערות. רשמו אותם במחברת לניתוח נוסף.
כללי שינה
כל היום שלנו תלוי איך נחנו בלילה.
שינה טובה יכולה לתת חיים ובריאות טובה, להגביר את היעילות.
ישנם כללי שינה:
- האיכות חשובה יותר מהכמות. מצא את הזמן הטוב ביותר עבורך. בממוצע, זה משתנה בין 7-9 שעות שינה רצופות ביום.
- קבע את שעת השינה האישית שלך. לך לישון באותה שעה כל יום. הגוף מתרגל לזה תוך שבועיים, וכבר לא תהיה שאלה של איך לשחזר את דפוסי השינה, שכן זה ישתפר מעצמו.
- אוורר את החדר. אוויר צח לפני השינה יהפוך את תהליך ההירדמות לקל ומהיר יותר.
- אל תאכל בלילה. הארוחה האחרונה צריכה להיות שלוש שעות לפני השינה.
חוסר שינה מזיק לבריאות ומוביל למחלות של מערכת העצבים.
איך להתעורר
התעוררות נכונה היא המפתח למצב רוח טוב לכל היום. 
כיצד להחזיר את השינה והערות יתבררו יותר לאחר לימוד כיצד אדם קם כאשר מתעורר מהמיטה. כמה כללים חשובים להתעוררות בבוקר.
כוונן את השעון המעורר כך שיהיה צורך ללכת אליו ואי אפשר היה להגיע אליו עם היד. הגדר את המנגינה להיות רועשת, אך נעימה להאזנה. 
הניחו כוס מים ליד המיטה. כשאתה מתעורר, שתה את זה. זה ייתן אות לגוף שמתחיל זמן הערות.
להירדם רק עם מחשבות טובות. קרא את הספר האהוב עליך, האזן למוזיקה מרגיעה. זה ייתן לך מצב רוח טוב בבוקר וייפטר מחלומות רעים.
לך לישון והתעורר באותה שעה כל יום. המצב יעזור לך להירדם מהר יותר וישפר את השינה.
שטפו את הפנים במים קרירים כל בוקר. זה ימריץ. אתה יכול אפילו לעשות מקלחת ניגודיות.
אכלו אוכל בריא ומזין לארוחת הבוקר. האפשרויות הטובות ביותר הן שיבולת שועל, ביצים או עוף.
משטר יומי
זמן שינה ויקיצה מתוכנן נכון משפיע לטובה על. איך לשחזר דפוסי שינה שבורים עם תוכנית יומית? שינה, כמו אוכל, עוזרת לגוף להתאושש, מזינה אותו באנרגיה, אז ערכו סדר יום נכון. זה יאפשר לא להרגיש עייפות. דוגמה ללוח זמנים למבוגר ליום:
- לקום בסביבות 5 בבוקר;
- תרגילים ונהלי בוקר - מ 5 עד 6;
- ארוחת בוקר - מ 6 עד 7;
- ארוחת צהריים - בערך 12;
- תה אחר הצהריים - 16 שעות;
- ארוחת ערב - עד השעה 20:00;
- הולכים לישון - עד 22:00.
מצב זה יעזור לגוף להירגע ולהרגיש ערני לאורך כל היום. אל תשכח שהאוכל צריך להיות בריא ולא שומני מדי.
תזונה נכונה ושינה
מאמינים שככל שאדם אוכל יותר מזונות שומניים, כך הוא ישן יותר גרוע. איך לשחזר את דפוסי השינה עם תזונה נכונה? 
כמה טיפים ממומחים:
- שלוש שעות לפני השינה, לא מומלץ לאכול מזון שומני. הכינו לארוחת ערב סלט ירקות, פילה עוף, גבינת קוטג' דלת שומן.
- כדאי לאכול חופן דובדבנים או דובדבנים מתוקים כמה שעות לפני השינה. זה מקדם את ייצור המלטונין.
- טוב לשתות בלילה משקה מחלב עם כף דבש.
- תה קמומיל ירגיע את מערכת העצבים.
- אחר הצהריים כדאי לוותר על הקפה. זה מפסיק את ייצור הורמון השינה.
- אל תאכל יותר מדי במהלך ארוחת הערב. קלקול קיבה יוביל בהכרח להפרעות שינה.
העצות הפשוטות הללו יעזרו לך לשפר את שגרת היומיום שלך. תוך מספר ימים תרגישו שהשינה שלכם הפכה חזקה יותר וטובה יותר.
פעילות גופנית
אם אתה מתאמן מדי יום, אדם יוכל לישון טוב יותר ולהרגיש ערני יותר. בשעות הערב המאוחרות עדיף לא לכלול פעילות גופנית. יוגה היא הבחירה הטובה ביותר לפני השינה. 
ללא פעילות גופנית, חילוף החומרים יורד, ייצור המלטונין מופרע, מה שמוביל לשיבוש דפוסי השינה. הגוף מעוצב בצורה כזו שהוא עובד ביום ונח בלילה. רק שעתיים בשבוע בחדר כושר יכולות לשפר משמעותית את השינה.
עובדי משרד ייהנו מטיולים בחוץ. לדוגמה, לאחר יום עבודה, קח כמה תחנות לטיול לפני הכניסה לרכב. במהלך היום, הקפידו להתחמם, לעשות תרגילים. בצהריים, אם אפשר, צאו החוצה.
סיבות להפרת המשטר
מה יכול לשבש את השינה ולמה זה קורה? מישהו נרדם תוך שניות, ומישהו שוכב שעות במיטה בלי לעצום עיניים. נדודי שינה רודפים אנשים רבים לאורך חייהם. כיצד לשחזר את דפוס השינה אצל מבוגר ומה הסיבות להפרות כאלה? יכולים להיות כמה מהם:
- צריכה מופרזת של קפה;
- לִנְחוֹר;
- כאב בטן;
- מחלה המלווה בחום;
- הֵרָיוֹן;
- מחלת נפש.
כדי להבין כיצד לשחזר דפוסי שינה אצל מבוגר, אתה צריך לגלות את הסיבה. אם אתה רוצה לישון כל הזמן או להיפך, סובל מנדודי שינה, אתה צריך לראות רופא.
איכות שינה טובה יותר
כדי שמנוחת לילה תעזור לגוף להתאושש, צריך לדעת איך ללכת לישון ולהתעורר. קורה שאפילו 10 שעות שינה לא משחררות עייפות. במקרה זה חשובה איכותו, לא מספר השעות. מה לעשות אם מצב השינה השתבש, איך לשחזר אותו בדרכים משתלמות ופשוטות?
קודם כל, שימו לב למיטה. זה צריך להיות נוח. רצוי לרכוש מזרון וכרית אורטופדיים.
מצעים חייבים להיות נקיים ומגוהצים. 
לישון בבגדים נוחים שאינם מגבילים תנועה, עשויים מחומרים טבעיים.
במהלך השינה, החדר צריך להיות חשוך ושקט. תלו וילונות עבים וכהים על החלון. הסר את הנוכחות בחדר של שעון מתקתק וכל חפץ שמשמיע קולות.
כיצד להחזיר את השינה
אתה יכול להחזיר את לוח הזמנים שלך לקורס הקודם שלו על ידי יישום רצף הפעולות הבא.
קבע את קצב השינה שלך. 
אנחנו מנסים ללכת לישון לפני 23:00 ולהתעורר בזמן הנכון ללא עזרת שעון מעורר.
הכנס לטקס לפני השינה. ישנן אפשרויות רבות: אמבטיה חמה, קריאת הספר האהוב עליך, משחק עם ילדים, האזנה למוזיקה מרגיעה.
תפסיק לראות טלוויזיה בערב.
אכלו שלוש שעות לפני השינה, אל תשתו קפה ואלכוהול.
התעוררות צריכה לתת רגשות חיוביים. הגדר את השעון המעורר למנגינה האהובה עליך.
אנו אוכלים אוכל בריא אך טעים לארוחת הבוקר. פנקו את עצמכם עם קפה או חתיכת שוקולד מריר.
דמיינו את כל היום שלכם בצבעים עזים. זה ייתן לך אנרגיה ומצב רוח טוב.
הדבר החשוב ביותר בבניית לוח זמנים שינה-ערות הוא לא להתייחס אליו כאל עונש. כל יום צריך להביא רגשות טובים לאדם.
כדי שדפוס השינה לא יטעה, אנו קובעים את שגרת היום האפקטיבית. הגוף צריך לחדש אנרגיה כדי לתפקד כראוי. כל לילה, הכינו את עצמכם לחלומות טובים, אז כשאתם הולכים לישון, גללו בין הרגעים הנעימים של החיים בראשכם.
איך לשחזר את דפוס השינה של מבוגר?
החיים שלנו מורכבים מדברים קטנים יומיומיים שמשפיעים בצורה כזו או אחרת על הרווחה, מצב הרוח והפרודוקטיביות שלנו. לא ישנתי מספיק - הראש שלי כואב; שתה קפה כדי לשפר את המצב ולהתעודד - הוא נעשה עצבני. אני באמת רוצה לחזות הכל, אבל זה פשוט לא עובד. יתרה מכך, כולם מסביב, כרגיל, נותנים עצות: גלוטן בלחם - אל תתקרבו, זה יהרוג; חפיסת שוקולד בכיס שלך היא דרך ישירה לאובדן שיניים. אנו אוספים את השאלות הפופולריות ביותר בנושאי תזונה, מחלות ונותנים להן תשובות, שיאפשרו לכם להבין טוב יותר מה טוב לבריאות.
דפוסי השינה מופרעים ממספר סיבות. מתח בעבודה, היעדר זמן קבוע להירדם ולהתעורר, כמו גם כמה מחלות מעוררות נדודי שינה. את האיזון השברירי של הגוף קל לשבור אם לא מקפידים על הכללים הפשוטים של מנוחה בריאה. אבל אל תתייאשו – החזרת החיים למסלולם הרגיל היא הרבה יותר קלה ממה שנדמה. אם אינך יודע כיצד לשחזר את דפוסי השינה והערות, בדוק דרכים יעילות לארגון מנוחת לילה.
העיקר במשטר הוא שמירה קפדנית שלו. אם אתה כל הזמן ער עד מאוחר בלילה, שגרת היום מופרעת בקלות. אדם הולך במעגל קסמים - הוא הולך לישון מאוחר, קם מאוחר. אפשר לחזור על זה בלי סוף. אתה לא יכול להרשות לעצמך לישון אפילו ביום חופש.
הגדר זמן ספציפי להירדם. הוכח מדעית שהתקופה שבה הכי קל לאדם להירדם נמשכת בין השעות 21.00-22.00. מקצבי יממה מאפשרים לך להירדם במהירות ולישון בשקט. הגוף נח הכי טוב לפני 1-2 לפנות בוקר. אם אתה הולך לישון מוקדם, יש לציין את השיפורים הבאים:
- מפסיק לייסר חוסר שינה כרוני;
- יש התעוררות מוקדמת עם תחושת עליזות;
- יש שיפור כללי במצב.
היצמד גם לזמן השכמה ספציפי. הגדר אזעקה יומית והתעורר עם אות. בהתחלה זה יהיה קשה, אבל לאחר שבועיים תגלו שאינכם צריכים שעון מעורר והשעון הפנימי שלכם מכוון לשעה מסוימת להירדם ולהתעוררות.
התאוששות שינה יעילה עם הפסדים מינימליים
כפי שמראה בפועל, שחזור מחזורי השינה והערות בלתי אפשרי ללא גישה מוסמכת. מומחים פיתחו מספר המלצות עיקריות לאנשים שאינם יודעים כיצד לשחזר את המצב.
- ערכו לוח זמנים ליום. הגדר מרווחי זמן מסוימים לארוחות, עבודה, נהלי היגיינה וכו'. הקפד על לוח הזמנים. זה יעזור לגוף להתקבץ ולהיכנס לקצב מסוים תוך מספר ימים.
- זז הרבה במחצית הראשונה של היום ומעט בשנייה. אתה לא צריך תרגילים מתישים, מספיק עומס אופטימלי, שבו הגוף יקבל תשלום של חיוניות. הימנע מכל פעילות בערב כאשר אתה צריך להתכוונן לשינה.
- הכן את המיטה שלך כמו שצריך. לך לישון רק כשאתה הולך לישון. אין להשתמש בחדר השינה כמשרד. אוורר את החדר ושמור על רמת הלחות האופטימלית.
- שימו לב לתזונה. לפני השינה, כדאי לסרב לאוכל שעלול לעורר הפרעות עיכול. אין להתעלל במשקאות אלכוהוליים ובקפה. אכלו ארוחת ערב כמה שעות לפני השינה.
מומחים אומרים כי די להקפיד על הכללים במשך 2 עד 3 שבועות כדי להחזיר את המשטר.
הרגלים טובים לשינה טובה
תפקיד חשוב הוא שיחק על ידי שמירה על אורח חיים בריא לנורמליזציה של שינה. קודם כל, מדובר בפעילות גופנית מיטבית. אם הגוף לא מספיק עייף, קשה להירדם. קח את החצי הראשון של היום לספורט. לפני מנוחת לילה, כדאי לצאת לטיול נינוח או לעשות מדיטציה.
המצב מחמיר עקב שימוש לרעה באלכוהול, קפה או משחקי מחשב. הם ממריצים את המוח ומפריעים לשינה. לכן, עדיף להחליף גאדג'טים בספר. נסו לצייר, לסרוג לפני השינה, לעשות תרגילי מתיחות או נשימה.
הרגלים בריאים כוללים אמבטיות מרגיעות יומיות או מקלחות חמות. ניתן להוסיף לאמבט שמנים אתריים כדי להפיג מתחים. אתה יכול לשתות מרתחים של עשבי תיבול מרגיעים, אבל ההשפעה תהיה מורגשת רק בשימוש קבוע.
דפוס שינה יציב
אם תחליט לנרמל את לוח הזמנים של השינה והערות, אתה לא יכול להסתדר בלי לוח זמנים ברור. קבע באיזו שעה נוח לישון. כדי לשקם את הגוף נדרשות 7 - 8 שעות מנוחה נכונה. לכו לישון לא יאוחר מ-22.00 ועד השעה 6.00 תרגישו נחים היטב. בונוס נחמד - יהיה לך יותר זמן להשלים את העניינים שלך.
קימה במקביל עוזרת לבסס משטר. אל תאפשרו לעצמכם לישון, גם אם נרדמתם רק בשעה 1-2 לפנות בוקר. יום אחד תרגיש עייף, אבל בערב תירדם מהר. בקרוב הגוף יבין שאתה צריך לישון מספיק בפרק זמן מוגדר, ואתה תירדם טוב ותקום בקלות.
אם קשה לקום מוקדם בהתחלה, הגדר כמה אזעקות (למקרה). הם חייבים להיות מחוץ להישג ידם. הכי טוב - כמה מטרים מהמיטה. במקרה זה, תצטרך לקום כדי לכבות את האות המעצבן. בשניות הספורות הללו, הגוף יוכל להתעודד.
עמידה בשינה ללא יוצא מן הכלל
ההפרה העיקרית של מנוחת הלילה נחשבת לקצב המשתנה כל הזמן. ההרגל של לישון בסוף השבוע יהיה בדיחה אכזרית אם המטרה שלך היא לבסס שגרה. אל תדאג - זה יהיה קשה רק ב-2-3 השבועות הראשונים. לאחר מכן, הגוף ילמד לנוח היטב בזמן המוקצב לכך.
אם אין לך מספיק שנת לילה, לישון במהלך היום (אך לא יותר מ-20 - 30 דקות). מנוחת צהריים תאפשר לכם להחזיר כוח ולהחזיק מעמד עד הערב.
כללי שינה בריאה
לא תוכל לישון טוב אם לא תמלא אחר כללי ההליכה לישון. ארגון המיטה עוזר לבסס משטר. קבלו מזרון נוח בקשיחות בינונית (רצוי אורטופדי), מצעים איכותיים מבדים טבעיים. לישון בפיג'מה נוחה שאינה מגבילה את התנועה.
מומחים ממליצים לישון מתחת לשמיכה חמה, אבל בחדר קריר. הטמפרטורה האידיאלית למנוחת לילה היא 18 - 20 מעלות. אוורר את חדר השינה לעתים קרובות יותר ואל תפחד להצטנן על ידי השארת החלון פתוח בלילה.
הוכח שהגוף נח הכי טוב בחושך מוחלט. רק במקרה זה, הורמון השינה מלטונין מיוצר בכמויות הנכונות, שבלעדיו אי אפשר מנוחה מוחלטת של הגוף. לכן, קנו וילונות עבים שלא מכניסים אור. יש צורך לארגן לא רק חושך, אלא גם שקט. צלילים זרים לא צריכים להסיח את הדעת במהלך השינה.
ארומתרפיה, מוזיקה מרגיעה או עיסוי עוזרים להתכוונן למנוחה. הם מקלים על מתח ומעודדים שינה רגועה.
חטיף עבור נדודי שינה
מומחים ממליצים לוותר על ארוחות כבדות בלילה, אבל חטיף קל יעזור לך להתכוונן לשינה. כדאי לאכול בשר מבושל או בשר מאודה לפני מנוחת לילה. לתוספת, הכינו סלט קל של ירקות, אכלו פרוסת לחם מלא. אפשר לאכול חטיף עם גבינת קוטג' דלת שומן, בננה או חופן פירות יער. הם מקדמים את ייצור המלטונין.
ממשקאות, עוצרים בחלב חם, בו מומלץ להוסיף כף דבש. ובכן מרגיע תה עם תוספת של קמומיל או מליסה. אין לשתות קפה או תה ירוק אחר הצהריים.
סיכום
עקבו אחר ההמלצות שפותחו אם אתם רוצים להחזיר את קצב היום והערות. הם יעזרו לך לעשות את השגרה הנכונה. אבל במקרה שנדודי שינה קשורים להפרעות חמורות יותר, תצטרך להתייעץ עם מומחה. במקרים מסוימים, ניתן לרשום כדורי שינה.