איך לגרום לגוף לשרוף את השומן שלו. טיפים לשריפת שומן

צהריים טובים, מבקרים יקרים של האתר MirSovetov. היום אספר לכם על איך להיכנס לכושר ולרדת במשקל בעיקר בגלל שומן תת עורי.
מאמן כושר, בעבודתו, מתמודד עם מצבים שונים ושאלות מלקוחותיו. הרבה פעמים שואלים אותי שאלות על ירידה במשקל בגלל שומן, לא שרירים. היו גם כאלה שהתעניינו מדוע יש אנשים שאוכלים הכל ולא משמינים, ואנחנו צריכים לסבול בגלל כל תוספת קלורית?
מצד אחד, הגנים שלנו אשמים. בזכותם, הגוף קובע מתי יש צורך להמיר את המזון הנאכל לשומן.
מצד שני, אנשים רבים, מבלי ששימו לב, הרסו להם את חילוף החומרים מאז הילדות והנעורים. תת תזונה או, להיפך, אכילה חסרת הבחנה מאטה את חילוף החומרים שלנו. גם כל מזון מהיר וחטיפים אחרים תורמים לכך.
נקודת המבט הנפוצה ביותר היא שעם האבולוציה וההתפתחות של הטכנולוגיה, גוף האדם נבנה מחדש בצורה כזו שהוא התחיל להוציא פחות אנרגיה על צרכים יומיומיים, ובכך שוב להאט את חילוף החומרים. כך נוצרת הבעיה, איך מתמודדים עם זה ואיך שורפים את כל עודפי השומן בגוף?
לכולנו יש מקומות שבהם השומן מצטבר הכי הרבה. בעיקרון, זה הבטן התחתונה, הצדדים, הגב, הירכיים. אז מהן הדרכים הטובות ביותר לשרוף עודפי שומן?

יסודות שריפת שומן

אם אתה במסע הרזיה, היסודות של מתי הגוף שלך משתמש בשומן לאנרגיה חשובים מאוד. הגוף שלנו לוקח אנרגיה משומנים וחלבונים. המקור שממנו הגוף שואב אנרגיה תלוי בסוג הפעילות בה אתה עוסק. כדי להבין כיצד קל יותר להשיג את המטרה של שריפת שומן, שקול את הנקודות העיקריות של מתי ומאיפה הגוף לוקח אנרגיה:

1. בעצם, הגוף לוקח אנרגיה מפחמימות ושומנים. אחוז השימוש במקורות אלו תלוי בעוצמת וסוג הפעילות.
2. אנרגיה מחלבונים משמשת רק לטיפול במיקרוטראומות בשרירים לאחר ביצוע תרגילי כוח;
3. במהלך אימונים קצרים בעצימות גבוהה (85-90% מהדופק המרבי שלך), כמו ספרינט, הגוף לוקח את רוב האנרגיה שלו מפחמימות. הסיבה לכך היא שזו הדרך היעילה ביותר עבור הגוף להוציא אנרגיה, במקום לשאוב אותה משומן.
4. באימון ממושך בעצימות נמוכה (60-65% מהדופק המרבי), מתחיל תהליך המרת השומן לאנרגיה. האימונים צריכים להימשך לפחות 30 דקות בממוצע. עובדה מוכחת היא שאצל אדם ממוצע, שומן מתחיל לשמש כמקור אנרגיה רק ​​לאחר חצי שעה של פעילות אירובית. עד למועד זה נעשה שימוש בפחמימות, או ליתר דיוק, בגליקוגן, שהוא הראשון שהומר לאנרגיה. עד שלא תנצלו את כל הגליקוגן, הגוף לא יספוג שומנים.
5. עוצמת כל פעילות אירובית נמדדת כאחוז מהדופק המרבי שלך. הנוסחה הפשוטה ביותר לחישוב הדופק המרבי שלך היא: MP = 220 - הגיל שלך בשנים.
6. כשמדובר בירידה בטוחה במשקל, זה לא משנה באיזה מקור הגוף משתמש. העיקר שצריכת הקלוריות היומית צריכה לעלות על הצריכה שלהם.

מתי שומן מתחיל להישרף?

לפי מחקרים, במהלך אימונים ארוכים (יותר מ-30 דקות), הגוף מתחיל להשתמש בשומנים כמקור האנרגיה העיקרי. מחקרים אלה נתנו מושג כמו אזור שריפת שומן. פשוט תסתכל על רצי המרתון ותראה בעצמך.
יש אבל אחד. במהלך השנים, תיאוריה זו הפכה לבסיס עבור רבים באימונים. אנשים לובשים את עצמם במשך שעות, וסימולטורים אירוביים אחרים. אימונים ארוכים הם לא דבר רע, אבל הם לא יעבדו אם אדם צורך יותר קלוריות ממה שהוא מוציא.
לפיכך, הקוראים של MirSovetov צריכים לזכור שאימון ארוך טווח בעצימות נמוכה הוא לא תמיד הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. בעוד הגוף שלך שורף יותר שומן במהלך אימונים ארוכים בעצימות נמוכה, אימונים בעצימות גבוהה ישרפו יותר קלוריות. שני סוגי אימונים אלו ניתנים להחלפה. לדוגמה, צריכת קלוריות עבור שעה אחת של אימון בעצימות נמוכה הייתה 500 קלוריות, אותה צריכת קלוריות תהיה עבור 20 דקות של אימון בעצימות גבוהה. מה שצריך לשים לב אליו הוא שצריכת הקלוריות גדולה מהצריכה שלהם.

השיטות היעילות ביותר להורדת שומן

אתה יכול לקרוא חבורה של ספרים ומגזינים על שיטות חדשות ומודרניות לירידה במשקל, אבל האמת היא שכל פעילות גופנית שתבצע באזור הדופק שלך ישרוף ביעילות קלוריות ושומן. אין פעילות גופנית ספציפית שתשרוף יותר קלוריות מאחרות. התרגיל הטוב ביותר הוא זה שגורם לך הכי הרבה הנאה. כשאתה אוהב משהו, אתה מנסה לשפר אותו אפילו יותר.
הדבר העיקרי שיש לשים לב אליו:

• עָצמָה. כמה קשה אתה מתאמן חשוב מאוד להורדת שומן. ככל שאתה מתאמן קשה יותר, אתה שורף יותר קלוריות, מה שאומר יותר שומן. אבל זה לא אומר שאתה צריך לסחוט את כל המיץ מעצמך.
• מֶשֶׁך. אורך האימון שלך חשוב גם לשריפת יותר קלוריות. ככל שאתה מתאמן זמן רב יותר, אתה שורף יותר קלוריות. אבל שוב, זה לא אומר שאתה צריך להתאמן שעות על גבי שעות.

האסטרטגיה האופטימלית ביותר להורדת שומן היא לשנות את האימונים שלך לאורך השבוע. החליפו אימונים ארוכים בעצימות נמוכה עם קצרים אך בעצימות גבוהה, ואז התוצאה לא תאחר לבוא.
אם אתה רוצה למקסם את התוצאה שלך, אני ממליץ לקוראי MirSovetov להשתמש בטיפים הבאים:

1. באימון אירובי, בחר בתרגילים שמגבירים את הדופק שלך הכי מהר. למשל, קפיצה בחבל, אירובי בחדר כושר.
2. בעת אימון כוח, השתמש בתרגילים מרובי מפרקים (סקוואט, לחיצת ספסל, דדליפט), הגדל תמיד את משקל הקליע. פעילות גופנית עם אותו משקל במשך שבועות רבים אינה מביאה לתוצאות.
3. שימו לב לאימון מעגלים ואינטרוולים. הם משלבים אפשרויות אירובי ואימוני כוח בעצימות גבוהה.

זה לא משנה איזה סוג של פעילות גופנית אתה עושה, העיקר לקחת בחשבון את שלושת מרכיבי ההצלחה העיקריים: עצימות, משך, ועודף הוצאה קלורית על צריכתם.

איך לגרום לגוף לשרוף שומן, לא שרירים?

אימון אירובי הוא הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן. אבל אם נעשה בצורה לא נכונה, לא רק שומן, אלא גם שרירים ישרפו. להלן תלמד כיצד לשרוף שומן, לא שריר, עם אירובי.

איך לשרוף שומן ולא לאבד שריר - מה שאתה צריך לדעת.

רוב האנשים שמנסים לרדת במשקל משתמשים בדיאטות מטופשות ובמערכות פעילות גופנית שלא מאפשרות לשרוף שומן ולשמור על השרירים. זה גורם להם להיראות גרוע יותר, ולאחר מכן כל השומן חוזר בנפח גדול יותר.

תרגילי אירובי מחוזקים עם שימוש בתוספי תזונה מיוחדים באמת מגנים על השרירים שלך. הדרך היחידה. לא תהיה השפעה ללא תרופות.

אם אתה עושה אירובי כדי לשרוף שומן, השתמש באימונים קלים של 45-60 דקות או אימונים קשים של 15 דקות.

התעלמות מפחמימות בין אימונים או בתקופה שלאחר האימון היא הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות לגוף שלך.

"קרדיו לא שורף שומן. שריר שורף שומן." - ג'ון מדוז.

איך לגרום לגוף לשרוף שומן, לא שרירים?

בכל פעם שאנשים מתחילים לרדת במשקל, הם מתחילים לעשות כל מיני פעילויות מטופשות שמונעות לחלוטין את צמיחת השרירים. הם יורדים במשקל גם על חשבון השומן וגם על מסת השריר. לפיכך, הם נפטרים לא רק מהמלאות, אלא גם מההרמוניה והחכמה של הגוף שלהם. הם לא רק נעשים רזים יותר, הם הולכים ופוחתים באופן פרופורציונלי, מבלי לשפר את הגוף שלהם מבחינה איכותית. הגוף שלהם מתחיל לתפוס פחות "מקום", המשקל אומר שהמשקל באמת יורד, והרופאים מברכים על הצלחתם להגיע למשקל "בריא".

ולמעשה, ברוב המקרים, אנשים כאלה לא נראים טוב יותר. זה בדיוק הרגע שאף אחד לא שם לב אליו.

שמירה על מסת שריר צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך בעת ירידה במשקל. איבוד מסת שריר אינו מתקבל על הדעת. אובדן השריר מאיים במראה לא אסתטי לאחר הירידה במשקל ויתרה מכך, היעדר שרירים מפותחים יפריע לאובדן נוסף של מסת השומן, כי השרירים הם אלה שאחראים על שריפת השומן.

5 קילו שרירים שורפים 50 קק"ל בכל יום, גם אם אתה במנוחה. אז, לאחר שאיבדת 5 קילוגרמים של שריר, תאבד בקלות את ההזדמנות להיפטר מ-50 קק"ל ליום ו-350 קק"ל לשבוע.

אם המטרה באמת חשובה לך, אז אפילו הפסד כל כך קטן יכול להשפיע על התוצאה.

יש גם נושא של רגישות לאינסולין. אם פיתחתם שרירים, אז הרגישות לאינסולין שלך תוחלק הודות לשרירים. לשרירים המפותחים יש יותר קולטני אינסולין - השרירים הם הרגישים ביותר לאינסולין. כלומר, כל מה שתאכלו יעובד בשרירים ולא ניתן יותר לאחסן אותו בשומן. ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך תוכל להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר, כך תהרוס יותר קלוריות במהלך האימון.

מכאן מתברר שבמהלך הדיאטה חובה להקפיד על מצב מסת השריר, זה חיוני!

1. אימוני אירוביים מחוזקים.

זה בדיוק מה שכולם מתחילים איתו בבוקר ומה שהיה פופולרי בימים הראשונים של פיתוח הגוף ברחבי העולם. וזה עובד רק אם אתה משתמש בתרופות משפרות ביצועים לגוף שלך. תרופות כאלה מסייעות בשמירה על מסת השריר ומסייעות בהיפטרות משומן. אבל עבור מי שמתכחש לתרופות כאלה, אירובי משופר הוא דרך ישירה לאובדן שרירים.

קודם כל, רמות הקורטיזול מוגברות בבוקר (אספקת הקורטיזול היא בדיוק מה שנותן לגוף שלך את הכוח להתעורר בבוקר ולהתחיל את יום העבודה באנרגיה).

אם אתה לא אוכל, רמות הקורטיזול שלך עשויות אפילו לעלות מעט. ואם תתחילו גם אימון אירובי, אז רמת הקורטיזול פשוט תרקיע שחקים. וזוהי דרך ישירה לאובדן שרירים.

בנוסף, לאחר אימון כזה על בטן ריקה תקבלי רמה כל כך קבועה של קורטיזול שיהיה קשה מאוד להוריד אותה במהלך היום (במיוחד במצב של גירעון קלורי בדיאטה).

כך, כל היום תאבד שרירים. זה לא שאני בעד או נגד אירובי. עבור חלק, זו דרך להיות סופר רזה. אבל עבור רוב, שיטה זו לא עובדת.

ובכן, לכל השאר, תרגילי אירובי משופרים רק מחמירים את המצב.

התקופה האידיאלית לאימון אירובי אפקטיבי באמת היא המצב שלאחר הקליטה. זה כאשר אתה לא מרגיש רעב, אבל לא כאשר אתה מעכל את האוכל שזה עתה אכלת. זהו פרק הזמן בו נמצאים חומרים מזינים בזרם הדם, מה שמעורר תהליכי פירוק שומנים ושריפת קלוריות.

תחשוב בעצמך, אם אתה עושה אירובי על בטן ריקה, אז פירוק השומן במהלך 24 השעות הקרובות יהיה ברמה נמוכה ביותר. זאת בשל העובדה שחילוף החומרים במהלך היום נשמר ברמה גבוהה - הדבר גורם לעייפות במהלך היום, במיוחד אם אתם בדיאטה. רמת הפעילות במהלך היום יורדת באופן אינסטינקטיבי. עומסי קרדיו מוגברים מעוררים תהליכים קטבוליים במסת השריר.

קרדיו על בטן ריקה הוא גם לא הרעיון הטוב ביותר. זה מוביל להאטה בתהליך פיצול השומנים ומגביר את חמצון הגלוקוז, שלא לדבר על העובדה שרוב האנשים מתקשים להתמודד עם עומסים אנרגטיים בתהליך העיכול.

הזמן הטוב ביותר לעשות אירובי הוא כאשר הגוף סופג באופן מלא חומרים מזינים לפני פעילות גופנית. למרבה הצער, עם מזון מוצק, תהליך העיכול מתעכב לתקופה ארוכה בהרבה. וכל אדם מעכל מזון מוצק בדרכו שלו, בהתאם למשקל, גיל, סוג המזון והשעה ביום. זה המקום שבו תוספי תזונה נוזליים ותרופות באים להצלה. אתה יכול לשתות אותם ולהתחיל מיד לעומסי אירובי, מבלי לחשוב על ההשפעות השליליות ולקבל את התוצאה החיובית המקסימלית מעומסי אירובי. תרופות כאלה גם מעלות את רמת חילוף החומרים בגוף, עוזרות להרזות ולשפר את איכות התוצאות. מנה אחת של קוקטייל כזה 20 דקות לפני תחילת האימון תספיק.

בשורה התחתונה: אנו נמנעים מעומסי אירובי מוגברים אם אתה רוצה להיפטר משומן ולא לאבד שרירים. הדרך ההרמונית היחידה היא להשתמש בתוספי תזונה נוזליים כדי לשמור על טונוס השרירים. ההשפעה של תרופה כזו תימשך במשך 24 השעות הבאות ולאחר האימון.

2. שימוש במשקלים קלים ליותר סטים.

כדי לא לאבד מסת שריר, עליך לשמור או להעלות כל הזמן את רמת הכוח שלך. אם אתה מצליח להחזיק יותר ויותר משקל, אז אתה באמת מצליח להכריח את הגוף שלך לשמור על כוחו. הגוף שלך יראה צורך חיוני בכוח מוגבר אם תדחוף אותו באופן קבוע להתמודד עם עוד ועוד קשיים. ברגע שתפחיתו את המשקל שאתם מרימים, הגוף ירגיש מיד שאין טעם להתפתח בהמשך ויתחיל בהדרגה להפחית את מסת השריר. השרירים רק צריכים טונות של קלוריות כדי להאכיל אותם.

טעות מספר שתיים - הגדלת מספר החזרות בסט אחד. רבים מאמינים כי זה יהפוך את השרירים ליותר מוגדרים. נכון, הם לא יודעים שעם גישה כזו זה בעצם בלתי אפשרי. כדי לקבל שרירים מוגדרים יותר, תחילה עליך להיפטר מהשומן תוך שמירה על טונוס השרירים. לכן, ככל שהורם פחות משקל, כך הוא מביא פחות תועלת לשרירים.

כמובן, תאבדו קלוריות על ידי הגדלת מספר החזרות, אך גישה זו מתמקדת רק בירידה בשומן, ולא בפיתוח מסת השריר.

הגדלת מספר החזרות בתרגיל מוצדקת רק אם זה עתה התאמנתם ביסודיות עם משקל כבד. עם זאת, במקביל, ניתן להפחית מעט את מסת השריר - כאשר משנים את משקל הקליע מכבד לקל בתרגילים, מחלישים משמעותית את תהליך ההתאוששות. ועם צריכת קלוריות מופחתת, בנוסף, התאוששות השרירים לא עובדת כמו שצריך. רגרסיה במהלך האימון מובילה לרגרסיה בהתפתחות השרירים.

מוסר השכל של הסיפור? במהלך הדיאטה כדאי להקפיד על תזונה שתתמוך בצמיחת השרירים שלך. ותפסיק "למשוך" משאות קלים. התמקד בתהליך המייגע אך המתגמל של השאיבה בדרך הישנה והטובה, הגדלת והגדלת המשקל.

3. עצימות מתונה, עומסי אירובי מונוטוניים, לא מתפתחים.

אם אתה עדיין מתאים תרגילי אירובי ללוח הזמנים שלך להרזיה, אז יש לך שתי אפשרויות הפוכות באופן קיצוני: עומס נמוך (הליכה) או פעילות גופנית רצינית ואינטנסיבית (ספרינטים, אימון אירובי אינטרוולים).

הסוג הראשון של פעילות גופנית שרוב האנשים אוהבים להשתמש בה בעת ירידה במשקל גורם לעלייה ברמות הקורטיזול בדם. פעילות מסוג זה רק מעוררת את שחרור הקורטיזול ושומרת על רמה זו למשך יום שלם.

אירובי בעצימות נמוכה - הליכה של שעה בפארק או משהו כזה - לא יהיה אינטנסיבי מספיק כדי לעורר ייצור קורטיזול, אז זה אפילו לא נחשב. לטיולים כאלה יש השפעה מרגיעה, שבה רמות הקורטיזול אינן עולות ואף יורדות מעט.

קרדיו בעצימות גבוהה יכול להוביל ל"פיצוץ" של קורטיזול בדם. אבל גם אם העומס האינטנסיבי אינו גבוה לאורך זמן, אז לא תהיה השפעה כזו.

השורה התחתונה היא שאימונים קלים של 45-60 דקות הם אידיאליים, או אימונים בעצימות גבוהה שנמשכים 15 דקות או פחות. זה היתרון של הוספת משקל בעת ביצוע תרגילים - חמש דקות ותרגיל אינטנסיבי הושלם! פעילות זו אפילו תעזור לבנות קצת שרירים!

4. התחלה פתאומית וסיום פתאומי.

איבוד שומן ושינוי הגוף הם עניינים רגשיים. אחרי הכל, אנחנו רוצים לקבל את גוף החלומות שלנו ואנחנו רוצים אותו עכשיו! סוג זה של חשיבה מוביל לטעות הרביעית שלנו: להתחיל בפתאומיות מדי.

ראיתי אנשים רבים מתחילים את הדיאטה שלהם עם פחות מ-50 גרם פחמימות ושומן ליום ב-1200 קלוריות ליום. הוסיפו לכך, 90 דקות של עומסי אירובי ביום (ולפעמים כל ה-120) עם מערכת אימון מסוימת בחדר הכושר. הנה הנוסחה ה"אידיאלית" לשריפת שומן. פשוט נהדר!

אבל כמה זמן מישהו יכול בכלל לעמוד בזה? חשוב מכך, כמה זמן לוקח לגוף שלך להסתגל?

הניסיון שלי הוא שהגוף יסתגל לרמה זו של חסך ורמת פעילות במשך 4 עד 6 שבועות, ובסופו של דבר איבוד השומן עדיין ייעצר... אז מה אם אתה יכול לסבול את כל זה במשך 4-6 שבועות! אתה תרגיש מוצף ומתייסר על ידי ייסורי רעב בלתי נסבלים עם אפס אנרגיה לעבודה וחיים נורמליים.

בנוסף, יש ירידה במסת השריר. עם גישה זו, כיצד לשחזר את תהליך איבוד השומן? אין ממש מה לחתוך מהתזונה, ולא משנה כמה תתאמנו, לא תצליחו לסבך את התרגילים, פשוט כי לא תהיה לכם מספיק אנרגיה לכך. עם גישה זו, אתה יכול לומר שאתה נדון. אתה עדיין תאבד קצת שומן, אבל ההתקדמות תהיה כל כך איטית ששום דרך אחרת להשיג את המטרה הזו לא תעזור לך. הימנע מכל "שבירה" כבר מההתחלה. אל תלך רחוק מדי - השתמשי בדיאטות ובמערכת אירובי של תרגילים כדי שהשומן ייצא בקצב מקובל, וכדי שיהיה לך מספיק כוח לאימון.

אתה צריך להגביר את הכוח שלך מדי יום. ככל שתהיו יותר שמרניים בגישתכם לירידה במשקל, כך יהיו לכם יותר בעיות ברגע שהשומן יפסיק לרדת.

5. אימון חיזוק והגדלת כמות הפעילות הגופנית.

כשמישהו רוצה לקבל שרירים רזים, הוא באופן טבעי מרווה את האימון שלו בכל התרגילים האפשריים. כאילו זה מאפשר "ללטש" את השרירים, לעבוד עליו מכל הצדדים והזוויות הבלתי נתפסים והבלתי נתפסים. אבל, זכור דבר אחד - אתה לא יכול לעצב את השרירים. השרירים גדלים או קטנים יותר. אז אל תמהרו מיד - נסו לפתח טוב יותר אסטרטגיה מוכשרת.

האם השרירים יגדלו עם הוספת תרגילים חדשים? התשובה היא כן. נכון, בתנאי שלגוף שלך יש OVERSUFFIX של קלוריות, ולא מחסור בקלוריות. קלוריות נחוצות כדי לשמור על צמיחת שרירים מתמדת. אם אתה לא תומך בכל מיני סמים ממריצים, אז אם אתה יושב על דיאטה קפדנית, לא סביר שתצליח "ללטש" ולהגדיל את מסת השריר שלך בנפח. יותר פעילות גופנית תדרוש יותר דלק. ולאחר פעילות גופנית, לאדם עם דיאטה דלת קלוריות יהיו בעיות בהחלמה לאחר האימון. כל זה מקשה על שמירה על מסת השריר.

רבים טוענים כי לאחר תרגילים שונים משופרים, השרירים שלהם נראים גדולים ובולטים יותר. רק עכשיו הם לא מבינים שה"אפקט" הזה נגרמת מנפיחות מהתהליך הדלקתי של רקמות השריר, ובנסיעה הבאה לחדר הכושר, יכול להגיע רגע השיא שבו אתה פשוט לא יכול לקחת יותר משקל או פשוט להשלים את תרגיל מתוכנן. אם, שוב, הוא יוסיף לכך הגבלה על תזונה וקלוריות, אז לשרירים פשוט לא יהיה מאיפה לקחת אנרגיה להתאוששות. אז, תהליך הירידה במשקל שלך נעצר שוב.

6. היפטרות מתוספי פחמימות מזינים.

זו כנראה הבעיה הנפוצה ביותר. אפילו אני נפלתי בזה בזמנו! במשך זמן רב, פחמימות נחשבו לגורם לקשיים בירידה במשקל, במיוחד במהלך האופנה המטורפת של דיאטה נטולת פחמימות. אבל בין כל הפחמימות-פובים, כנראה הייתי הכי חשוב. פשוט לא אכלתי פחמימות לפני, במהלך או אחרי האימון שלי. מוצרי פחמימות, כמו גם תוספי מזון וקוקטיילים מפחמימות ספורט מכילים כמות עצומה של פפטידים וחומרים טבעיים מינרליים השומרים או אפילו מגדילים את מסת השריר. גם במהלך דיאטה, אין להזניח פחמימות. אם תוך כדי דיאטה אתה נוטש לחלוטין את הפחמימות, אז אובדן שומן מובטח לך כמובן. אבל אתה יכול לשכוח משיקום ויצירת שרירים יפים בתקופה שלאחר האימון. אל תפחד לאכול פחמימות לאחר האימון. הם לא יידחו בשום מקום ולא יחמירו את סטטיסטיקת הירידה במשקל שלך. הם רק ישפרו את אובדן השומן, מכיוון שהם ישרו את השרירים שלך עם יותר אנרגיה לפעילות גופנית ויגדילו את העומס.

7. קרדיו לפני השינה.

טעות נפוצה שגם ראויה לציון מיוחד. פעם זה היה פופולרי בחוגי פיתוח גוף. אבל שוב, אל תשכח כי סוג זה של אימון יש השפעה חיובית רק כאשר לוקחים תרופות הורמונליות וסטרואידים. בלעדיהם, לא תוכל לשנות את הפיזיולוגיה שלך ולהשיג לפחות תוצאה חיובית כלשהי. ככל שיש יותר אנדרוגנים/סטרואידים בדם, כך פחות רמות הקורטיזול משפיעות עליך. רמות גבוהות של קורטיזול לפני השינה יפריעו לשינה ויפריעו לנו לשינה עד הבוקר. זה יתמוך בתהליכים ההרסניים של קטבוליזם שרירים כל הלילה.

כדי לייעל את תהליך ההתאוששות לאחר אימון, מספיק פשוט לשכוח מההרגל להעמיס על עצמך עומסי אירובי בלילה. איך לשרוף שומן ולשמור על השרירים - זה פשוט...

אל תפחיתו הכל באימוני כוח;

אל תנסה להוסיף עוד ועוד תרגילים חדשים;

אל תנסה לשרוף יותר קלוריות על ידי הרמת משקולות;

אם תחליט על אירובי, אז תן לזה להיות פעילות גופנית אינטנסיבית לטווח קצר או פעילות גופנית לא אינטנסיבית לטווח ארוך בתקופה שלאחר הקליטה;

אל תנסה לעצב מחדש את השרירים שלך כאשר אתה בגירעון קלורי - הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להגדיל או להקטין את גודל השריר;

אל תהרוס אימון איכותי ללא פחמימות!

להיפך, הגדילו את צריכתם בתקופה שלאחר האימון;

היו שמרניים ואל תלכו לקיצוניות לא בדיאטה או בפעילות גופנית. ממילא לא תחזיק מעמד זמן רב.

איך שורפים שומנים לירידה במשקל? איך לגרום לגוף לשרוף שומן? אילו מזונות שורפים שומן?- השאלות הדוחקות הללו מעניינות לא רק אנשים הסובלים מעודף משקל, אלא גם את אלו המעוניינים למצוא דמות אידיאלית עם מצבורי שומן מינימליים, לבטן שטוחה ללא גרם שומן.

אנשים רבים מקווים שכדי שהגוף יתחיל לשרוף שומן, מספיק לכלול בתזונה מאכל אחד או יותר שורף שומן. באופן עקרוני זה נכון, אבל כדי שלמוצרים אלו תהיה אפקט שריפת שומנים עוצמתי באמת, יש צורך בגישה מוכשרת.

כדי פשוט להיפטר ממשקל עודף בצורת שומן, בנוסף לאכילת מזונות שורפי שומן, צריך לדעת מה צריך לעשות כדי שהגוף יתחיל להוציא אנרגיה משומרת בצורת שומן. שלא לדבר על כך שאי אפשר להשיג בטן שטוחה. (להיפטר משומן תת עורי ולמזער משקעים של שומן קרביים (תוך בטני), פשוט על ידי הוספת מזונות שורפי שומן לתזונה שלך, לשם כך הגוף צריך ליצור תנאים מיוחדים.

מה גורם לגוף לשרוף שומן, ומה מונע ממנו להישרף?

- זכרו כלל חשוב מאוד, "כדי שהגוף יתחיל לשרוף שומן ביעילות, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא אותן". אתה צריך לנסות לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא, ולא לנסות להוציא עודף קלוריות באמצעות פעילות גופנית נמרצת או מאמץ גופני אינטנסיבי!

למה? בואו נסתכל על זה עם דוגמה פשוטה. חפיסת שוקולד סטנדרטית במשקל 100 גר'. מכיל 530-555 קק"ל. על מנת לשרוף את הקלוריות הללו, תזדקק לאימון אירובי. (קרדיו שורף שומן היטב, זה יכול להיות ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, כל סוגי הפעילות הגופנית שמובילים לעבודה מוגברת של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה)למשך 45 דקות עם 140 פעימות לב לדקה. צריכת הקלוריות היומית למבוגר ממוצע היא כ-3,000 קלוריות, תארו לעצמכם כמה זמן לוקח להתאמן כדי לשרוף את כל הקלוריות. לכן, עדיף לנסות לאכול פחות קלוריות ממה שאתה מוציא!

למעשה, צריכת הקלוריות היומית תלויה בגורמים רבים: מגדר (מין האדם), משקל, גובה, גיל, פעילות גופנית. לכן, על מנת לחשב באופן אינדיבידואלי את צריכת הקלוריות היומית האישית, עדיף להיעזר במחשבון המקוון לחישוב צריכת הקלוריות, הלוקח בחשבון את כל הגורמים. וכדי ליצור לעצמכם תפריט, בחרו מוצרים מתאימים לטעמכם ובעלי תכולת קלוריות נמוכה, עליכם להשתמש.

מה מפריע לשריפת שומנים?- שריפת השומנים מעוכבת על ידי הורמון האינסולין - המיוצר על ידי תאי בטא בלבלב, אשר הופך סוכר לשומן. אינסולין ממריץ עלייה בתכולת תאי השומן, ככל שיש יותר אינסולין בדם, יותר שומן. מהו אינסולין? - אינסולין הוא סוכר גבוה בדם. תפקידו העיקרי של אינסולין הוא לנרמל, כלומר. להפחית רמות סוכר גבוהות (גלוקוז)בדם למצב נורמלי, ומעבירים את אותו גלוקוז לתאים ולרקמות, ובכך נותן להם אנרגיה. אבל יחד עם זאת, אינסולין הוא ההורמון העיקרי שיוצר שומן, הוא זה שאחראי על אספקת הגלוקוז בתאים, ועם עודף של גלוקוז (סהרה), כולל מנגנונים להמרת גלוקוז לשומן ושקיעתו בתת עור ובקרביים (תוך בטני)שמן!

לכן, כאשר אתה מתחיל לאכול מזונות שורפי שומן, אתה צריך להיפטר מסוכר קודם. (סוכר מזוקק, סוכר מגורען). אבל כדאי לדעת גם שפחמימות בגופנו הופכות לסוכר. (גלוקוז)! וכל הפחמימות מתחלקות לשני סוגים: פשוט ומורכב, או כפי שהם נקראים גם, מהיר ואיטי. פחמימות פשוטות (מהירות). (סוכר, שוקולד, כל ממתקים (עוגות, מאפים, מאפינס, לחמניות, עוגיות, ממתקים וכו'), ריבות, ריבות, דבש, גלידה, משקאות מתוקים, אלכוהול, אורז לבן וחום, לחם לבן, תפוחי אדמה, גם כן כמו פירות יער מתוקים ופירות (אננס, אבטיח, בננה, מלון, ענבים, מנגו, תמרים, דובדבנים, אוכמניות, צימוקים וכו'))להעלות את רמות הסוכר בדם, מה שמעורר ייצור מוגבר של אינסולין, ובכך להגדיל את מאגרי השומן בגוף.

הנוסחה לשריפת שומן פשוטה: פחות פשוט (מָהִיר)פחמימות → פחות אינסולין → פחות שומן בגוף!

ואם התחלתם להשתמש במזונות שורפי שומן, אבל ממשיכים לאכול עוגות, לחמניות וממתקים שונים, אז אתם יכולים לשכוח מהירידה במשקל. מזונות ששורפים שומן בגוף יעזרו רק אם תוותרו פשוט (מָהִיר)פחמימות או לפחות למזער את כמותן בתזונה שלך.

איך לגרום לגוף לשרוף שומנים לירידה במשקל?

איך לגרום לגוף לשרוף שומן? - כפי שכבר הבנו, מוצרים לשריפת שומן לבד הם הכרחיים! ואתה צריך להמעיט בתזונה שלך סוכר ומזונות המכילים סוכר, לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא וללכת לספורט, להוסיף פעילות גופנית לשגרת היומיום הרגילה שלך. אתה יכול לעשות כל פעילות גופנית ולתת כל פעילות גופנית, אבל תצטרך להוסיף להם אימון אירובי. (למה אימון אירובי תלמד קצת יותר נמוך), ואם אתה כבר עוסק בספורט, אז הוסף את תזונת הספורט הנכונה לפני ואחרי האימון. ולאחר התבוננות בתנאים לעיל, כדי לשפר את ההשפעה של שריפת שומן, הוסף מזונות שורפי שומן לתזונה שלך.

הכי חשוב לדעת אילו מזונות עדיף לצרוך לפני האימון וכמה זמן לפני האימון. לשם כך, ישנן מספר המלצות כלליות שימושיות עבור רוב האנשים שרוצים להיפטר מהשומן.

1. 2 שעות לפני האימון, אתה לא יכול לאכול מזון שומני, כי. זה לוקח הרבה זמן לעכל ובמהלך האימון, אי נוחות בבטן, כבדות, צרבת וגיהוקים אפשריים.
2. 30 דקות לפני אימון, זה שימושי לשתות ספל של תה ירוק חזק, כי. תה ירוק עוזר לשרוף שומן, לשחרר שומן מתאי שומן, במילה אחת, תה ירוק הוא ה"רוצח" החזק ביותר של שומן!
3. אל תזניח מזון חלבון לפני האימון, כי. לאימון מלא, הגוף זקוק להרבה חלבון. (חלבונים נחוצים מכיוון שהם אבן הבניין לחומצות אמינו, וחומצות אמינו הן שמעוררות את צמיחת השריר)אבל אל תשכח את הפחמימות ה"נכונות". (דרושות פחמימות כדי לתת לשרירים ולמוח יותר אנרגיה). בנוסף, כדאי לדעת שחלבונים, יחד עם פחמימות, נספגים מהר יותר, מה שנותן תמיכה נוספת לשרירים הפועלים בזמן עומס מירבי.
4. התייבשות הגוף היא חלק בלתי נפרד מכל אימון ולכן כמה דקות לפני תחילת האימון יש לשתות כוס מים ובעתיד במידת האפשר לשתות כמות קטנה של מים כל 20 דקות אם זה לא אפשרי, אז מיד לאחר סיום האימון, שתו כמה שהגוף צריך.
5. מזונות לאכול לפני אימון:

• בשר לבן (חזה עוף עובד טוב מאוד);
• תפוחי אדמה מבושלים;
• ביצים;
• לחם מקמח מלא;
• קְוֵקֶר;
• פירות;
• קפיר או יוגורט.

איך לשרוף שומן בצורה הנכונה

כללים ששמירה עליהם תעזור לשרוף שומן לירידה במשקל

1. פעילות גופנית אינטנסיבית - אימון אירובי (אבל אימונים כאלה צריכים להימשך לפחות 30 דקות, כי שומן מתחיל להישרף רק 30 דקות לאחר תחילת האימון). כן, שומן נשרף לאחר 30 דקות של אימון, אבל אימון כזה לא יהיה יעיל אם תצרוך יותר קלוריות ממה שאתה מוציא. לכן, עליך להקפיד על הכלל השני!

למה אני צריך לשים לב בעת אימון כדי לשרוף שומן?

• על עוצמתם - זה חשוב מאוד לשריפת שומן. ככל שאתה מתאמן יותר אינטנסיבי, אתה שורף יותר קלוריות, מה שאומר יותר שומן. אבל העיקר הוא בלי קנאות, אתה לא צריך לסחוט את כל המיץ מעצמך.
• למשך הזמן שלהם. אורך האימון שלך חשוב גם לשריפת יותר קלוריות. ככל שאתה מתאמן זמן רב יותר, אתה שורף יותר קלוריות. אבל שוב, בלי קנאות, אתה לא צריך להתאמן שעות על גבי שעות וצריך לקחת בחשבון את מספר הקלוריות הנצרכות ונשרפות.

כפי שאנו כבר יודעים, יש צורך באימון אירובי כדי לשרוף שומן. (ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו'), אבל באופן עקרוני, לשריפת שומן, זה לא ממש משנה איזו פעילות גופנית אתה עושה, העיקר הוא להקפיד על שלושת הכללים הבסיסיים לשריפת שומן: עצימות, משך, וכך צריכת הקלוריות תהיה פחותה מצריכתם.

2. על מנת לשרוף שומן, עליכם לצרוך פחות קלוריות ממספר הקלוריות שאתם שורפים ביום. (אבל זה עדיין תת תזונה או דיאטה, אז יש צורך בגישה מאוזנת).

3. יש לחלק את כל התזונה היומית ל-5-7 ארוחות ולאכול כל 2-3 שעות.

לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות! מזון כזה נקרא חלקיק. יש הרבה גורמים חיוביים בדרך האכילה הזו, אבל החשוב ביותר הוא האצת חילוף החומרים. אולי יש לך שאלה סבירה לחלוטין, למה היא הכי חשובה? - התשובה פשוטה מאוד, ככל שחילוף החומרים גבוה יותר, כך שורפים שומן בצורה יעילה יותר.

עוד מהגורמים החיוביים הוא שעל ידי אכילה חלקית, אתה מעמיס פחות על האיברים הפנימיים ומערכת העיכול, כך שלגוף יש יותר אנרגיה לאימון, בגלל. הוא מוציא פחות אנרגיה על עיכול.

4. לסרב לסוכר ומזונות עם (עוגות, מאפים, עוגיות, שוקולדים, ממתקים, שימורים, ריבות וכו'). כדי להבהיר, סוכר מוסף הוא סוכר המוסף למזון באופן מלאכותי, כמו גם סוכר מגורען, סוכר מזוקק.

5. משטר שתייה מספק. אתה צריך לשתות מספיק מים, כי. מים משפיעים על תהליכי שריפת שומנים, להלן מספר השפעות חיוביות שיש למים על תהליכי שריפת שומנים:

• מאיץ את חילוף החומרים;
• מסיר רעלים ורעלים;

הנורמה היומית של מים לאדם ממוצע צריכה להיות בין 2 ל-3.5 ליטר מים, אך יש לזכור שכמות המים הדרושה לגוף תלויה ב: מין (מכיוון שלגברים יש אחוז גבוה יותר של מים בגוף מאשר לנשים), משקל גוף, גיל, מספר הקלוריות הנצרכות ביום, תדירות ועצימות הפעילות הגופנית, מצבים בהם אדם עובד.

• גברים: משקל גוף x 35 מ"ל. מים
• נשים: משקל גוף x 31 מ"ל. מים

אנו ממליצים להשתמש במחשבון שלוקח בחשבון את כל האינדיקטורים והגורמים לחישוב כמות המים הנדרשת ליום: מחשבון מקוון.

אם לא תצרכו מספיק מים, הגוף שלכם לא יוכל לשרוף שומן במהירות וביעילות.

6. את כל הפחמימות הפשוטות, אבל רק "נכונות" יש לאכול לפני השעה 12:00. פחמימות פשוטות הן המקורות הטובים ביותר לאנרגיה מהירה, אך יכולות להפוך במהירות לשומן אם לא תובענה. כדי למזער את ההשפעה הלא רצויה של אכילת פחמימות פשוטות, מומלץ לאכול אותן בבוקר לפני השעה 12:00. הפחמימות הפשוטות ה"נכונות": דבש, פירות, פירות יבשים, פירות יער, שוקולד מריר מריר, כמה ירקות, דגנים, פסטה פרימיום, מוזלי, תפוחי אדמה מבושלים, תירס מבושל.

7. יש לאכול את כל הפחמימות המורכבות לפני השעה 18:00 או 4 שעות לפני השינה. פחמימות מורכבות הן מקור מצוין לאנרגיה לטווח ארוך השומרת כל הזמן על הגוף במצב תקין. (ללא קפיצות וירידות פתאומיות באנרגיה). פחמימות מורכבות, בניגוד לפשוטות, אפשר לאכול גם בבוקר וגם אחרי ארוחת הערב, אבל יש לזרוק אותן בערב. מאז בערב גוף האדם זקוק לפחות אנרגיה, ועודפי פחמימות מופקדים בצורה של שומן. לכן, מומלץ לאכול את כל הפחמימות המורכבות לפני השעה 18:00 או 4 שעות לפני השינה.

מקורות לפחמימות מורכבות: לחם מלא, פסטה מחיטת דורום, דגנים (אורז, שעורה, שיבולת שועל, כוסמת), עגבניות, מלפפונים, צנוניות, נבטי בריסל, זיתים, משמשים, אשכוליות, שזיפים, דובדבנים, דובדבנים מתוקים, תפוחים, אפרסקים (בדרך כלל כמעט כל הפירות), ירקות, חסה, כופתאות עם גבינת קוטג', פנקייק.

8. לאחר השעה 18:00 ניתן לאכול חלבונים וירקות בלבד. מי שחושב שאי אפשר לאכול אחרי 18:00 טועה מאוד. באופן עקרוני, לא חשוב מתי אתם אוכלים, מה שחשוב הוא איזה אוכל אתם אוכלים ותכולת הקלוריות היומית שלכם (כפי שאנחנו כבר יודעים, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא). לאחר השעה 18:00 מומלץ לאכול רק מזונות חלבונים + ירקות, אך לרוב בלבד בעת עיסוק בספורטאם אתה לא עוסק בספורט, אז עדיף לשקול שוב המלצה זו. אסור לאכול פחמימות אחרי השעה 18:00, כי. אם אתה משתמש בהם לאחר השעה 18:00, סביר להניח שהם יהפכו לשומן. קבלה של כל מזון, באופן אידיאלי עדיף להפסיק כמה שעות לפני השינה.

9. הוסף מזונות שורפי שומן לתזונה שלך.

אנשים רבים שרוצים לשרוף שומן במהירות מתחילים לקצץ בצורה דרסטית קלוריות - זה שגוי. מכיוון שהגוף תופס ירידה חדה בקלוריות כגישה של רעב, הוא מאט את חילוף החומרים ככל האפשר, וממיר את כל המזון לשומן. בעקבות כל ההמלצות לעיל, אתה יכול להיפטר ביעילות מעודפי שומן.

בטח כבר הבנתם שזה לא יעבוד רק להוסיף מזונות שורפי שומן לתזונה ושומן תת עורי או תוך בטני יתחיל להישרף. צריכה קבועה ויומיומית של אשכוליות או ג'ינג'ר בכל צורה שהיא אינה מסוגלת לשרוף שומן ביעילות מבלי ליצור את התנאים המתאימים, מזונות שורפי שומן הם אמצעי עזר לשריפת שומן ויעילים רק בשילוב עם השיטות המכוונות לשריפת שומן, המפורטות במסמך זה. מאמר.

כלומר, תחילה יוצרים לגוף תנאים שבהם הוא מתחיל להוציא אנרגיה משומרת בצורת שומן, ורק לאחר מכן משתמשים במוצרים שורפי שומן כדי לזרז את התהליך.

מים

שתיית מים מרובה היא בעלת הברית הטובה ביותר במאבק נגד משקל עודף. מדענים מצאו בניסוי ששתיית 2 כוסות מים מגבירה את חילוף החומרים בגוף האדם ב-30%. הם חישבו ששתיית 2 כוסות מים חצי שעה לפני ארוחת בוקר, צהריים וערב מדי יום במשך שנה מאפשרת לשרוף 1740 קלוריות שהם כ-2.5 ק"ג שומן תת עורי! אבל התפקיד החשוב ביותר של המים בתהליך שריפת השומן הוא פירוק ופינוי של פסולת מעיבוד שומן מהגוף.

בהתאם לכך, מים ממלאים תפקידים חשובים בתהליך שריפת השומן:

• מאיץ את חילוף החומרים;
• מסיר רעלים ורעלים;
• מפחית את צמיגות הדם, ובכך תומך בהובלת חמצן יעילה.

תה ירוק

תה ירוק הוא מוצר רב עוצמה לשריפת שומנים ואם אתם עדיין לא משתמשים בו כדי להאיץ את חילוף החומרים ולשריפת שומנים, אנו ממליצים לעשות זאת.

להפיכת שומן יעילה, יש לחלץ אותו מהאדיפוציט. (תא שומן)ומועבר לזרם הדם. ולתה ירוק יש את התכונות הנכונות לגייס שומן מהתאים. הוא מכיל חומרים פעילים ביולוגית EGCG המקדמים תהליך זה, הם מפעילים הורמונים שאחראים על שריפת שומן. EGCG הוא קיצור של Epigallocatechin gallate. Epigallocatechin gallate הוא סוג של קטצ'ין המצוי בכמויות גבוהות בתה ירוק. ו-EGCG הוא נוגד החמצון החזק ביותר.

מאמר פורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition בנוגע למחקרים המוכיחים שתה ירוק מאיץ את חילוף החומרים במידה הרבה יותר בשל הקטכינים שהוא מכיל EGCG מאשר רק הקפאין שהוא מכיל.

בוצעו שני מחקרים.

בראשונה היו שתי קבוצות של גברים, קבוצה אחת קיבלה תה ירוק והשנייה קיבלה קפאין שווה ערך לכמות הקפאין שנמצאת בתה ירוק. לקבוצה הראשונה, ששתה תה ירוק, הייתה חילוף חומרים מהיר יותר ושריפת שומן מלאה יותר, בעוד לקבוצה השנייה "הקפאין" לא. מכאן המסקנה שהשפעת שריפת השומן של תה ירוק אינה קשורה לקפאין, כלומר ל-EGCG.

במחקר השני, לחולדות הוזרקו EGCG, נוגד חמצון רב עוצמה המצוי בתה ירוק. ואחרי 2-7 ימים, החולדות החלו לרדת במשקל.

במחקר ניסיוני אחר, נמצא שגברים שלקחו תמצית ירוקה לפני האימון שרפו 17% יותר שומן מקבוצת הביקורת, שקיבלו את אותו העומס, אך הם לא לקחו את התמצית.

קפה

קפה, הודות לקפאין שהוא מכיל, מאיץ את פעימות הלב, מרווה את הדם בחמצן ומקדם שריפת שומנים. אבל כדאי לדעת שהוספת סוכר ושמנת לקפה מפחיתה מיעילותו בשריפת שומן. הקפאין גם מאיץ את חילוף החומרים והגוף שורף יותר קלוריות.

מנת קפה ללא סוכר ושמנת היא נטולת קלוריות לחלוטין ומקהה את תחושת הרעב.

אומגה 3 בצורה טהורה או במזונות

מדענים הוכיחו כי חומצות שומן אומגה 3 הן מווסת חילוף חומרים, חומצות שומן אלו מעלות את רמת הלפטין, הורמון שאחראי על קצב פירוק השומנים בגוף. חשוב לדעת שהגוף שלנו לא מסוגל לייצר אומגה 3, אלא מקבל אותם רק עם האוכל. מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3: דגים ממי ים קרים ( גדל באופן מלאכותי מכיל כמות זעומה של אומגה 3), כבד בקלה, אגוזי מלך, שמן פשתן, שמן זית, שמן לפתית.

אבל עדיף לקנות כמוסות אומגה 3 (מכיוון שאומגה 3 נחוצה לגופנו על בסיס יומיומי ולעיתים נדירות ניתן לאכול מזונות עשירים בחומצות שומן אלו מדי יום), למרבה המזל כעת מבחר האומגה 3 רחב מאוד.

ג'ינג'ר

לג'ינג'ר יש תכונות מרחיבות כלי דם, הוא מגדיל את קוטר העורקים הקטנים ומשפר את זרימת הדם. ועם עלייה בזרימת הדם ובזרימת הדם, טמפרטורת הגוף עולה מעט. (כמה עשיריות מעלות צלזיוס),יוצר אפקט תרמוגני. והאפקט התרמוגני מאיץ את חילוף החומרים, שורף יותר קלוריות.

ג'ינג'ר גם מקדם ייצור של מיץ מרה ומיץ קיבה, ובכך משפר את העיכול ועיכול השומנים, הגוף מקבל יותר אנרגיה מהמזון.

בניסויים בבעלי חיים, נמצא שג'ינג'ר מגביר את חילוף החומרים ב-20%, ובגוף האדם הוא מגביר את חילוף החומרים כמו צמחי מרפא רבי עוצמה שורפי שומן ב-2-5%, מה שבאופן עקרוני כבר טוב. מה שמבחינת החשיפה דומה להשפעות של קפאין ואפדרין.

אילו מינונים יש ליטול? - על מנת להאיץ את חילוף החומרים והחל לשרוף שומן, אתה צריך לקחת 250 מ"ג. תמצית ג'ינג'ר ליום, אבקה 1-2 כפות. אבל עדיף להשתמש בג'ינג'ר טרי, בצורת שורש ג'ינג'ר מגורר ובכמות של 3-5 כפות במילוי 2 ליטר. מים רתוחים לקחת 3-5 כוסות ביום למשך חצי שעה לפני הארוחות.

אבל אל תצפו להשפעה מופלאה בשריפת שומן מג'ינג'ר אם אתם אוכלים עוגות ומאפים עם משקה של ג'ינג'ר. תחילה עליך לבדוק את התזונה שלך, לחסל סוכר וכל מיני ממתקים, ללכת לספורט, ורק אז אתה יכול לסמוך על היעילות של המוצר הזה לשריפת שומנים.

אשכוליות

האשכולית הוכיחה את עצמה היטב כמוצר שורף שומן, בשימוש קבוע בה, חילוף החומרים מואץ ונשרפות יותר קלוריות. בנוסף, האשכולית עשירה בסיבים, המייצבים את רמות הגלוקוז בדם. והסיבים שיש באשכולית הם לא רק סיבים, הם נקראים פקטין שמנקה את כלי הדם ובכך מונע התפתחות של מחלות לב וכלי דם.

פרי חמוץ מתוק זה כמעט כולו מים, והשאר סיבים, שמאריכים את תחושת השובע.

למידע, לאנשים שאוכלים הרבה אשכולית רמת הכולסטרול בדם נמוכה ב-16%.

אננס

אננס הוא מוצר פופולרי באמת לשריפת שומן, שמאפייניו משמשים רבים שרוצים להיפטר מקילוגרמים מיותרים. בהתבסס על אננס, אפילו פעם אחת הם שחררו כדורים לשריפת שומן. בשל הנוכחות בהרכבו של ברומלין המפרק חלבונים, האננס מסייע לעיכול בשר, דגים ומוצרי חלב. לשריפת שומנים יעילה, מספיקה פרוסת אננס טרי או כוס מיץ סחוט טרי לאחר הארוחה. (מיץ בשקיות אינו מתאים למטרה זו).

עגבניות

עגבניות דלות בקלוריות ומכילות הרבה סיבים ובכך משביעות היטב את תחושת הרעב.

מלפפונים

מלפפונים, כמו כל מאכלים ששורפים יותר קלוריות ממה שהם מכילים, מורכבים בעיקר ממים. בנוסף, מלפפונים מסייעים בירידה במשקל בשל תכונותיהם המאפשרות לשלוט בהידרציה לאחר אימונים ארוכים.

תפוחים ואגסים

תפוחים ואגסים הם בעיקר מים ויש לאכול אותם עם העור על מנת לקבל סיבים נוספים, שיעזרו לך לשמור על שובע. אכלו פירות שלמים, לא מיץ פירות, כך שתקבלו יותר סיבים, שיעזרו לכם להישאר שבעים יותר זמן.

אבטיח

גם אבטיח הוא בעיקר מים והוא דל מאוד בקלוריות. הסיבה שהאבטיח עוזר לרדת במשקל היא שהוא עשיר מאוד בויטמינים מקבוצת B, שנותנים אנרגיה לגוף ומפחיתים את הצורך במזון להחזרת האיזון האנרגטי.

אבוקדו

אבוקדו הוא שורף שומן משולש:

• מכיוון שהוא מכיל שומנים חד בלתי רוויים שמאיצים את חילוף החומרים;
• מגן על חלקי התא המייצרים אנרגיה מפני השפעות של רדיקלים חופשיים;
• מסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

ירוקים וסלט

חסה וירקות שורפים יותר קלוריות ממה שהם מכילים מכיוון שהם מורכבים ברובם ממים, יחס של כ-50% מים ל-50% סיבים. לכן, ירקות וסלט הם מקור מצוין לאנרגיה, והכי חשוב, לאחר אכילתם, התשוקה למתוק נעלמת.

פלפל חריף

פלפל חריף מכיל את החומר הפעיל קפסאיצין, המגביר את כמות הקלוריות שהגוף שורף ומקהה את תחושת הרעב, ובכך מפחית את כמות המזון הנצרכת.

תבלינים חמים

כל תבלין חריף שייך לקבוצת המזונות שעוזרים לשרוף קלוריות מהר יותר. הם נטולי קלוריות ויכולים להוות תיבול נהדר לארוחות שלך. זה יכול להיות פלפל צ'ילי או כמה רטבים חריפים, אתה רק צריך לוודא שהם לא מכילים חומרים משמרים ותוספים מזיקים.

קינמון

הוכח מדעית כי לקינמון יש השפעה מייצבת על רמות הסוכר בדם, מה שמסייע בהפחתת הרעב.

קְוֵקֶר

שיבולת שועל היא אחד ממזונות הפחמימות המורכבים הטובים ביותר, וכידוע, הם מתעכלים לאט ונספגים בגוף, מה שמאפשר להישאר שבעים יותר זמן. לשיבולת שועל תכונות התומכות ברמות סוכר יציבות בדם וברמות אינסולין נמוכות. בשל כך, לאחר השימוש בו, קצב שריפת השומן נשאר תמיד ברמה גבוהה. ספורטאים שאוכלים פחמימות איטיות בבוקר ולא פחמימות מהירות שורפים יותר שומן במהלך האימון ולאורך היום מאשר אלו שצורכים פחמימות מתעכלות מהר.

קפיר או יוגורט

קפיר ויוגורט מכילים, באופן עקרוני, הרבה קלוריות, בניגוד למוצרים לשריפת שומנים לעיל. אבל מצד שני, מוצרי חלב מותסס אלו טובים מאוד לעשיית צרכים, מה שמאפשר לשמור על איזון של חיידקים מועילים במעיים, ומצב המעיים משפיע על כל הגוף.

עדיף להשתמש בקפיר, כי. ליוגורט מוסיפים סוכר וחומרי טעם וריח שונים. אם, בכל זאת, הבחירה שלך נפלה על יוגורט, אז שימו לב לתכולת השומנים והפחמימות שבו.

שמן זית

כמו אבוקדו, שמן זית הוא אחד המקורות הטובים ביותר לשומנים חד בלתי רווים. והם לא רק מורידים את רמת הכולסטרול ה"רע", אלא גם עוזרים לשרוף יותר קלוריות.

אֱגוֹזִים

אגוזים הם חטיף נהדר ודרך להשביע את הרעב בין הארוחות. הם עשירים בחלבון, סיבים ושומנים "טובים" שטובים למערכת הלב וכלי הדם. אגוזים הוכחו כמעודדים ירידה במשקל ומנרמלים את רמות הכולסטרול, כאשר הם צורכים במתינות. אבל אגוזים עשירים בקלוריות, וזו סיבה נוספת לצרוך אותם במנות קטנות.

ביצים

קודם כל, ביצים מהוות מקור מצוין לחלבון לבניית מסת שריר. אבל גם ביצים עוזרות לתהליך שריפת השומן. איך זה יכול להיות? - הוכח בניסוי שאם אתה מתחיל את היום שלך עם ביצים לארוחת הבוקר, אז במהלך היום אתה רוצה לאכול פחות, בהתאמה, אתה צורך פחות קלוריות והשומן נשרף בצורה יעילה יותר.

ביצים מכילות גם ויטמין B12, החיוני לגוף לחילוף חומרים של שומנים. חוקרים מאוניברסיטת לואיזיאנה מצאו שאנשים שאכלו ביצים לארוחת בוקר כל יום ירדו במשקל יותר מאלה שאכלו מזונות אחרים.

שים לב: לפני שאתה מתחיל לאכול ביצים באופן קבוע לארוחת בוקר, אתה צריך להתייעץ עם הרופא שלך, כי. אם יש לך כולסטרול גבוה, אז אתה לא יכול לאכול ביצים שלמות, אבל תצטרך להפריד את החלמונים ולאכול רק את החלבון.

מה שאתה צריך לדעת אם אתה רוצה לקבל בטן שטוחה. איך אפשר לשרוף במהירות שומן בבטן? - שאלה זו מעניינת לא רק נשים, אלא גם גברים. בטן תלויה, בולטת יתר על המידה היא בעיה שכולם התמודדו איתה. וכמעט כל מי שרוצה להיפטר משומן בטני מתחיל לשאוב לשם כך את הבטן. אבל השומן, כמה זה היה, נשאר כמעט זהה.

העובדה היא שבדרך זו לעולם לא תיפטר משומן בטני, מכיוון ששומן תת עורי נשרף באופן שווה בכל הגוף. ולא תוכל לשרוף שומן רק על הבטן, מבלי לשרוף שומן בחלקים אחרים של הגוף. לכן, אם אתה רוצה לשרוף שומן בבטן, אז אתה צריך לשרוף אותו בכל הגוף שלך תוך כדי תרגילי בטן באותו הזמן.

האמת על איך להסיר את הבטן

תעשיית ההרזיה גדושה בגילויים פסאודו-מדעיים החושפים "עובדות" על איך לרדת במשקל ביתר קלות.

כבר שקלנו את ההנחה שאימון על בטן ריקה עוזר לרדת במשקל. לאחרונה דיברנו גם על מלכודות ירידה במשקל. עכשיו רציתי לדון בדעה פופולרית נוספת: אתה צריך לרוץ (או לעשות כל אימון אירובי מחזורי אחר) יותר מ-30 דקות, כי רק בדקה ה-20 מתחילים להישרף שומן.

הרצון לדון בנקודה זו התעורר בעת הכנת חומר למאמר על מרוצי מרתון וכיצד6 כיצד לספק לעצמך "דלק" לפעילות גופנית ארוכת טווח.

אז בואו נחזור על נוסח המיתוס: "כדי לשרוף שומן צריך לרוץ יותר מ-30 דקות, כי רק בדקה ה-20 מאגרי הגליקוגן בגוף מתרוקנים והשומן התת עורי מתחיל לשמש כדלק".

בתחילה - קצת על דלק. כאשר אנו אוכלים פחמימות כלשהן, בין אם במשך זמן רב ובין אם לא, הן הופכות לגלוקוז, אשר מסופק עם זרם הדם לכבד ולשרירים, ושם הוא מאוחסן בצורה של גליקוגן למאגרי אנרגיה. הגליקוגן הוא מקור האנרגיה העיקרי להתכווצות השרירים ולשמירה על פעילות הגוף עצמו. גליקוגן הופך בקלות למולקולות אנרגית ATP הן בנוכחות אוויר והן בהיעדרו. מבחינתנו זה אומר שגליקוגן מספק אנרגיה גם לאימוני כוח וגם לאימון אירובי ארוך טווח.

שומן תת עורי משמש גם כדלק, אך רק כתוצאה מחמצון, כלומר בנוכחות חמצן, כלומר בעומס כוח, לא ניתן להשתמש בו ישירות כמקור אנרגיה.

מכיוון שקל יותר לגוף להשתמש בגליקוגן מאשר לחמצן שומן לאנרגיה, הוא נצרך תחילה. מכאן המיתוס: תחילה עליך לנצל את כל הגליקוגן, ואז השומן יתחיל להישרף, וזה יקרה כ-20 דקות לאחר תחילת האימון האירובי...

נשמע הגיוני, לא משנה כמה מעט עובדות על הפיזיולוגיה שלנו.

נתחיל ב"מאכזב" ביותר: השימוש בכל הגליקוגן אינו כל כך קל והעניין אינו מוגבל ל-20 דקות.

מבוגר ממוצע עם תזונה מלאה צובר כ-500 גרם גליקוגן, שנותן כ-2000 קק"ל, ספורטאי יכול לצבור כ-1200 גרם גליקוגן, המקביל ל-4800 קק"ל. במשך 20 דקות של ריצה, אתה יכול להוציא, ובכן, אולי 100-200 קק"ל. ברור שלא תוכל לנצל את כל הגליקוגן בקרוב, במיוחד אם התזונה שלך מכילה סדר של פחמימות.

אבל גם אם נניח שלרוץ במשך שלוש שעות ביום זו לא שאלה עבורך, אתה עדיין צריך להתמודד עם שריפת השומן בפועל. כדלק, לא משתמשים בשומן תת עורי ישירות, אלא בטיפות שומן הממוקמות בשרירים. על מנת שטיפות שומן יעברו לשרירים לסינתזת אנרגיה, יש צורך ... הכל אותו גליקוגן, כי תהליך זה הוא די עתיר עבודה. מסתבר שכאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, בדרך כלל יפסיקו לצרוך שומן.

הטבע סידר אותנו כך שנוכל להשתמש במאגרי האנרגיה בצורה יעילה ככל האפשר.

אם יש מספיק חמצן בשרירים, כפי שקורה באימון אירובי (קריאה - ריצה וכדומה), אז השימוש בגליקוגן יתרחש לצד השימוש בשומן, לצערם של רבים - בכמויות קטנות למדי.

קבל אותו דבר היתרונות של פעילות אירוביתבצורה של פיתוח סיבולת ושיפור מערכות הלב וכלי הדם והנשימה לא קשה: מספיקות כ-20 דקות של אימון אירובי בעצימות בינונית ביום.

שבהם כמעט ולא נכללות פחמימות מהתזונה. זה נעשה כך שהגוף נכנס למצב של מה שנקרא "קטוזיס".

מכיוון שבתזונה כזו אין או מעט מאוד פחמימות במזון, הגוף מתחיל לחלץאנרגיה משומנים.במקביל, הוא משתמש גם בשומן מהמזון וגם בשומן שהצטבר בגוף.

כאשר זה קורה, הכבד מתחיל לייצר גופי קטון המספקים אנרגיה ללב ולמוח.

1. הפחיתו את כמות הפחמימות בתזונה

הצעד הראשון על מנת להכריח את הגוף לשרוף עודפי שומן- צמצמו למינימום את כמות הפחמימות בתזונה שלכם. הם לא צריכים להיות יותר מ 15-20 גרם ליום.

בשל כך, הגוף אינו יכול להשתמש בגלוקוז או בסוכר כמקור אנרגיה ונכנס למצב של קטוזיס. הוא מתחיל לקבל אנרגיה מחומצות השומן הכלולות במזון ומהשומן המצטבר בגוף.

הגליקוגן, כלומר, הגלוקוז המצטבר בכבד ובשרירים, מפסיק להיות מקור מילואים של אנרגיה.

בימים הראשונים של הגבלה כזו בפחמימות, אדם חווה בדרך כלל, מצב רוחו מתדרדר.

2. כלול שמן קוקוס בתזונה שלך, זה יעזור לשרוף עודפי שומן

על מנת שעודפי שומן ישרפו בצורה טובה יותר באמצעות קטוזיס, מומלץ לכלול שמן קוקוס בתפריט היומי.

• הוא מכיל את מה שנקרא "טריגליצרידים בשרשרת בינונית". שומנים אלו מתעכלים במהירות.
• הכבד הופך אותם לקטונים, שהם מקור מצוין לאנרגיה.
• שמן קוקוס מכיל חומצה לאורית, אשר נרשמים לילדים עם אפילפסיה כדי להכניס את גופם למצב של קטוזיס מבלי לוותר על פחמימות.

3. כלול שומנים בריאים בתפריט שלך

השלב הבא לשריפת שומן עודף הוא לכלול שומנים בריאים בתזונה, כגון:

• שמן זית
• אבוקדו
• חמאה

יחד עם זאת, כמובן, אתה צריך להקפיד על המידה ואל תשכח שאנחנו שואפים לרדת במשקל.

חשוב שהשומנים הללו יהיו טבעייםוכללו כמה שפחות כימיקלים.

4. כלול יותר חלבון בתזונה שלך

אם אתה רוצה להיפטר מעודפי שומן, אתה צריך לכלול כמות מספקת של מזונות המכילים חלבון בתפריט. תכולת החלבון בתזונה צריכה להיות תקינה או אפילו גבוהה.

העובדה היא שהחלבון מעובד על ידי הכבד לחומצות אמינו, והן נחוצות כדי להשיג גלוקוז, אשר, בתורו, נדרש להמיר קטונים לאנרגיה.

יש צורך בחלבון לשיקום מסת השריר, אשר פוחתת עם הירידה במשקל.. הרי כששורפים שומן מתרחשת גם הפחתה מסוימת במסת השריר.

היתרונות של קטוזיס

• ירידה מהירה במשקל עקב שימוש בשומן המאוחסן בגוף כמקור אנרגיה.
• חילוף החומרים של הפחמימות משתפר כאשר אנו משלבים אותן שוב בהדרגה בתזונה.
• באמצעות קטוזיס, הגוף לומד להשתמש בשומן בצורה יעילה יותר,והשפעה זו עשויה להימשך לאחר השלמת הדיאטה.
• התזונה הקטוגנית מספקת למדי. אין "חרדת מזון" המופיעה בדיאטות אחרות עקב תחושת הרעב המתמדת.

תופעות לוואי של שריפת שומן עודף עם דיאטה זו

אתה חייב להבין שכל דיאטה קשורה בסיכון מסוים.

למרות שהתזונה הקטוגנית היא טבעית לחלוטין וכאמור די משביעה, היא עלול לגרום לתופעות לוואי מסוימות עקב שינויים דרסטיים בתזונה.

בדרך כלל זה:

• סחרחורת וכאב ראש. השפעה זו מתרחשת לרוב לאחר 3 ימים של דיאטה ונובעת מהעובדה שהמוח זקוק בדרך כלל לגליקוגן.

בעוד שגופי קטון מספקים למוח את האנרגיה הדרושה לו, בתהליך ההסתגלות לתזונה חדשה, סחרחורת מתרחשת לעתים קרובותבמיוחד כאשר האדם נעמד בפתאומיות או עושה תנועות מהירות.

• ריח רע מהפה וטעם "מתכתי" בפה. זה נובע מהתכולה הגבוהה של גופי קטון בגוף בזמן קטוזיס.

• ריח חזק של שתן. הוא קשור גם לתכולה גבוהה של גופי קטון בו.
• הזעה מוגברת. הדבר נובע גם מגופי קטון, המופרשים מהגוף לא רק בשתן, אלא גם בזיעה.
• . קיים קשר בין צריכת חלבון גבוהה ואיבוד סידן, המופרש מהגוף בשתן.

זאת בשל העובדה שעיכול חלבון דורש כמות גדולה של חומצות חיוניות, ויציבות העצם תלויה מאוד במאזן החומצה-בסיס של הגוף.

כדי לפתור בעיה זו, זה הכרחי לכלול תוספי סידן בתזונה שלך.

אל תשכח ששינוי פתאומי בתזונה יכול להוביל לתוצאות לא נעימות. לכן, נסו לאכול תזונה מאוזנת ובמידת האפשר, פנו לייעוץ של דיאטנית מוסמכת.

תמונות באדיבות © wikiHow.com