לעתים קרובות אנו מתמודדים עם העובדה שאיננו יכולים להירדם בשום אופן אם אין לנו ארוחת ערב טובה לפני השינה. וכמעט תמיד, לא מסוגלים לעמוד ב"ייסורי הרעב", אנחנו קמים מהמיטה, הולכים למטבח ומקפידים לאכול משהו טעים ולגמרי לא בריא. מגיע רגע לא נעים חדש - עכשיו הבטן מלאה באוכל והכובד בבטן כבר מתחיל להפריע. מה לעשות, איך להיות? איך אפשר לאכול חטיף כל כך שימושי בלילה, כדי שתחושת רעב חזקה לא תרדוף לפני השינה, אין כבדות בבטן, וכמובן, נדודי שינה לא מפריעים לך? על כך - במאמר זה.
קודם כל, יש לציין עובדה חשובה: לא משנה איזה אוכל תקחו לפני השינה, האוכל הזה יישאר בבטן, לא מעוכל, מאחר והגוף כבר מקבל את פקודת ה"שינה" ואין זמן לעבוד בכלל. לכן, עדיף לאכול ארוחת ערב כשעתיים לפני השינה: כדי לא להספיק להרגיש רעב וכדי שהאוכל יעובד לחלוטין. תוך 2 שעות, הגוף שלנו, ככלל, מעכל מזון לחלוטין, ובכך, מרוקן את הקיבה, שולח מזון מעובד למעיים.
ובכל זאת - מה אפשר לאכול בלילה?
האם אתה בטוח שאתה רוצה לאכול לפני השינה? אולי הגוף שלך פשוט צריך נוזלים בזמן הזה. לכן, במקרים מסוימים, אתה יכול פשוט לשתות כוס מים או תה ירוק (אפשר לחלוט תה קמומיל). ישנה סבירות גבוהה שהרעב ייסוג ממך. והאפשרות הטובה ביותר יכולה להיקרא חליטת שושנים - היא בהחלט מדכאת את התיאבון! באשר לאוכל בלילה, כאן ראוי להזכיר את המאכלים והמאכלים הבאים שמשווים את הגוף:
האם אפשר לאכול פירות בלילה או שזה מזיק?
פירות שכולנו אוהבים מותר לאכול לפני השינה. עם זאת, ישנן כמה המלצות כיצד לעשות זאת בצורה הטובה ביותר כדי לא להשתפר ולא להרגיש כבדות בבטן:
- אפשר להחליף לחלוטין ארוחת ערב מאוחרת או חטיף לילה בפירות, רצוי טריים. תפוז עדיף לחתוך לפרוסות קטנות, מומלץ גם לחלק תפוח, אגס או בננה. יחד עם זאת, אתה צריך לאכול לאט, ללעוס כל פרי היטב ורק אז לספוג את הפרי "דייסה".
- פירות יבשים הם תחליף טוב לפירות. כמו האחרונים, יש ללעוס ביסודיות חופן פירות יבשים לפני האכילה.
אגב, בננות טובות מאוד בהרגעת מערכת העצבים. 
שמן אתרי כמדכא תיאבון
נסה לשאוף את הניחוחות של מוצרי ארומתרפיה כדי להפחית את הרעב שלך. בין השמנים האתריים היעילים ביותר מצוינים בדרך כלל ארומה של תפוח, תות, דובדבן, בננה, תפוז, נענע, קינמון, פצ'ולי או וניל. מומלץ לשאוף, להביא את הבקבוק לכל נחיר, 2-3 פעמים.
אל תאכלו יותר מדי בלילה, אכלו רק את המאכלים השימושיים ביותר לפני השינה ותנו לבריאות ולגזרה שלכם להיות במצב מושלם.
האם אתה אוכל בלילה?
אפשרויות הסקר מוגבלות מכיוון ש-JavaScript מושבת בדפדפן שלך.
הסטריאוטיפ שאי אפשר לאכול אחרי שש בערב כבר מזמן לא מעודכן. כל האנשים העוסקים באופן פעיל בספורט חייבים לכלול ארוחת ערב בתזונה שלהם. שביתות רעב ליליות מספקות לא רק אי נוחות פסיכולוגית, אלא להיפך, הן יכולות רק להאט את חילוף החומרים. יש צורך לאכול בערב, שאלה נוספת היא מה אפשר לאכול בלילה כדי לא להשתפר.
אם אתה רוצה שיהיה לך גוף הקלה יפה ללא מצבורי שומן, אז אתה צריך לצרוך את רוב הפחמימות בבוקר, ולהגדיל בהדרגה את כמות החלבון עם כל צריכה שלאחר מכן. עם זאת, כשאתם מתאמנים בערב, עליכם לחלק נכון את הפחמימות לפני ואחרי השיעור, אחרת פשוט לא יישארו כוחות לאימון פורה. אל תפחדו מהפחמימות הנכונות, כי בפעילות גופנית מוגברת הן לא ייכנסו לשומן אלא יופקדו במקומות הנכונים.
מה אפשר לאכול בלילה כדי לא להשמין
חלבון צריך לשלוט בחלק הערב של הדיאטה. העובדה היא שלמזונות חלבונים יש תכולת קלוריות מופחתת, וגם אם תאכלו מנות גדולות בלילה, לא תשמיני. בנוסף, חלבון הוא אבן הבניין למסת השריר, המסייע בשריפת קלוריות, מגביר את חילוף החומרים ומספק לגוף חומצות אמינו בלילה. כמו כן, חלבונים הם חלק מכל רקמות הגוף ואף מייצרים אנזימים הממלאים תפקיד של זרז לכל התהליכים המטבוליים בגופנו, כולל שריפת שומנים.
חלבון מומלץ לצרוך בעיקר ממזונות מן החי:
- פילה הודו
- פילה עוף
- פירות ים
- כל דג לבן
- גבינת קוטג' דלת שומן
באופן טבעי, הכל מוכן מבושל, מבושל או מאודה, ללא שמן ורטבים. חלבון מזון מן החי נספג הרבה יותר טוב ממזון צמחי. ניתן להשתמש גם בחלב רזה או בקפיר, אך בכמות מוגבלת - לא יותר מ-200 מ"ל, מכיוון שהם מכילים מספיק פחמימות.
יש חלבון גם במזון מהצומח - בקטניות, בדגנים ובאגוזים. עם זאת, עדיף לאכול מזונות כאלה בבוקר, שכן הם עתירי קלוריות בשל תכולת הפחמימות הגבוהה.
עם חלבון מזון מן החי, הקפד לאכול ירקות. אילו ירקות אתה יכול לאכול בלילה?הודות לכל ירק שאינו עמילני, למשל, מלפפונים, עגבניות, פלפלים, כרוב, אספרגוס, ברוקולי, סלרי, אפונה ירוקה, ירוקים, אתה לא רק לא משתפר, אלא גם עוזר למערכת העיכול להתמודד עם כמות גדולה של מזון חלבון ולהטמיע אותו ככל האפשר. כמו כן, ירקות שאינם עמילניים מכילים ויטמינים רבים, יש בהם כמעט אפס קלוריות, ניתן לאכול אותם ללא הגבלה והם אינם נלקחים בחשבון בעת חישוב התזונה.
גם ירקות עמילניים כמו דלעת, עדשים, שעועית, כרובית, צנוניות, תירס וכו' יכולים להיות אחלה תוספת לערב, אך במידה. העובדה היא שעמילן מכיל פוליסכריד המכיל גלוקוז ומאפשר לך לסווג את המוצר כפחמימות מורכבות. עם זאת, ירקות עמילניים הם יותר מזינים והכרחיים לחיים הפעילים של הגוף.
כמו כן נבדלים ירקות עמילניים במידה - חצילים, סלק, קישואים, גזר. ניתן לאכול אותם בבטחה בלילה בצורה מבושלת או אפויה.
פירות ניתן לאכול בלילה, אם אתה בזהירות לגשת לבחירתם. רק פירות ופירות יער עם אינדקס גליקמי נמוך מתאימים לצריכת ערב:
- תפוחים ירוקים
- אוכמנית
- קלמנטינות
- אשכוליות
- דובדבן
- אוכמניות
- דומדמניות
פירות כאלה אינם גורמים לקפיצה חדה באינסולין בדם, ולכן אינם מעלים את רמות הסוכר ואינם תורמים להיווצרות שומן בגוף. עם זאת, אם אימוני כוח התקיימו בערב, אז לאחריו תוכלו, ללא חרטה, לאכול פרי בעל GI גבוה או בינוני - בננה, אננס, תפוח מתוק, תאנה, צימוק, לשתות כוס מיץ ענבים או תפוחים. תוכל למצוא רשימה מלאה של מוצרים בטבלאות מיוחדות של האינדקס הגליקמי.
האם כדאי לאכול שומן בלילה?בהחלט שווה את זה אם מדובר בשומנים רב בלתי רווים וחד בלתי רוויים, שחשוב במיוחד לגוף הנשי. למשל, אפשר לשלב בתפריט הערב דג מבושל אפוי או אדום, חצי אבוקדו, פשתן, שמן זית או שומשום - 1-2 כפות. כפיות. מזונות עשירים בשומנים בריאים לא חייבים לאכול כל יום, ויש לכלול אותם גם בחישוב תכולת הקלוריות הכוללת של התזונה.
מה לא לאכול בלילה
האם ניתן להתאושש מפחמימות בלילה? על הספורטאי לבנות את תזונתו כך שרוב הפחמימות יהיו בשעות הבוקר, לפני ואחרי זמן האימון. אם אתה אוכל מספיק פחמימות במהלך היום, אז נטילתן בערב תוביל להיווצרות שומן תת עורי. במילים פשוטות, אתה מוציא אנרגיה מפחמימות במהלך היום על תנועה, תהליכים פיזיולוגיים של הגוף ואימונים, ולפחמימות מהארוחה האחרונה פשוט אין זמן לנצל.
מדענים מסכימים שכדי לא להשתפר, עדיף לוותר על פחמימות 3-4 שעות לפני השינה, מה שימנע היווצרות שומן תת עורי בלילה, יוריד את טמפרטורת הגוף ויהפוך את השינה לעמוקה יותר. ניתן לעשות חריגה אם האימון מתקיים בערב, ובמהלך היום לא הגעת לנורמת הפחמימות שלך.
יש להמעיט בשומנים מן החי, המצויים בחמאה, גבינות, חלב, חלקים שומניים של בשר וחלמונים, או יותר טוב, להסיר לחלוטין מתזונת הערב. צריכת מזונות כאלה לפני השינה מאטה את תהליך העיכול ומשפיעה על הגזרה שלך.
כמו כן, בלי להיכשל, לפני השינה, כל ממתקים, חטיפים, קמח, מזון מטוגן, סלטים עם מיונז ואלכוהול אינם נכללים. מוצרים אלה מזיקים בכל שעה של היום, במיוחד בערב.
בימי קדם, מחלות טופלו באבקת זנב עכבר מיובש. אחר כך החליטו שזה לא עוזר והגיעו להומאופתיה. עכשיו גם ההומאופתיה מרוסקת לרסיסים.
פעם אנשים משתפרים אם הם אוכלים אחרי 6 בערב. עכשיו הרופאים כבר מוכיחים שאחרי 6, ובכלל, אכילה בלילה לא רק שאינה מזיקה, אלא אפילו מועילה.
על מי לסמוך אחרי זה? אני חושב שכל אחת מהשאלות הללו נפתרת לעצמה בניסוי. למשל, אני הולך לישון באחת עשרה וחצי, ואני אוכל ארוחת ערב בשבע בערב.
אם אני לא אחזיק מעמד עד השינה ואוכל שוב בשעה 10, אז זה בדיוק למחרת המשקל יתווסף קצת. אני שוקל את עצמי כמעט כל יום, אז זה מגובה במספרים.
באופן כללי, קרא את המאמר הזה רק כסיפור מעניין. אתה יכול להסיק מסקנות משלך, ואולי לא. אבל הכתבה משעשעת, במיוחד איפה לגבי בחירת האוכל ללילה.
כמו תמיד, אני אגיב באיטלקית. כי מהרגע שהגעתי לארה"ב, התמודדתי עם בעיית עודף המשקל. ואני לא המהגר השמן היחיד.
***
ללכת לישון על בטן ריקה זה כבר לא אופנתי ואפילו מזיק.מחקרים מדעיים עדכניים בתחום זה הוכיחו באופן משכנע שהתרגול של ללכת לישון רעב מוביל להפרעות שינה ולבעיות מטבוליות חמורות.
אבל לא כדאי לאכול יותר מדי בלילה. איך לשמור על איזון סביר כך שחטיף לפני השינה טוב גם לשינה וגם לחילוף החומרים. ובכלל, לאכול בלילה ולרדת במשקל - זה לא מתחום הפנטזיה?
אכילה לפני השינה היא נורמה פיזיולוגית
העובדה שארוחת ערב מאוחרת נכונה עוזרת לישון בשקט ולהרגיש רענן בבוקר ידועה... ילדים. עבור ילדים צעירים, דייסת דגנים לילית עם חלב היא אותה נורמה כמו למבוגר - כוס קפה למרץ הבוקר.
עובדה ידועה: תינוק הניזון לפני השינה ישן טוב ושקט כל הלילה. והמנה הטובה ביותר עבור זה היא דייסת חלב. כלומר, שילוב של פחמימות ארוכות וחלבון. ושימו לב: לרוב התינוקות יש חילוף חומרים מהיר מצוין, שלא ניתן לומר על מבוגרים.
אני חייב לומר מיד שאם הייתי הולך לישון ופתאום ארגיש רעב, אז לא הייתי נרדם ב-100%. אני אסתובב, ואז אנעל את נעלי הבית, ארד למטבח ואשיר, יותר מזה, כמו שצריך. אז אני כבר לא מסתכן בזה, ואם אני פתאום רוצה לאכול במיטה, אז אני הולך לאכול מיד.
מאיפה הגיע הרעיון של "לא לאכול אחרי 6 בערב" או "לא לאכול 3-4 שעות לפני השינה"? לרעיון הזה אין קשר ישיר עם אורח חיים בריא ואף פעם לא. המלצות אלו קשורות למערכות הרזיה שפותחו במאה האחרונה, ומבוססות על התיאוריה השגויה של שריפת שומנים.
לפי תיאוריה זו, הגוף שלנו, שחווה רעב אנרגטי, מתחיל להשתמש בשומנים מאוחסנים כדי לשמור על רמת האנרגיה הרצויה. לכאורה, זו הסיבה, שהולכים לישון רעבים, אנחנו מתחילים בתהליך של שריפת שומן בחלום. תיאוריה נוחה - לישון ולרדת במשקל. והמאזניים של הבוקר, המראים קו אנך, היו "הוכחה" לכך.
עם זאת, במציאות, הדברים הרבה יותר עצובים. בחלום, באדם שנרדם על בטן ריקה, חילוף החומרים מואט בחדות, שומן הגוף הופך לעתודה חירום, והגוף מתחיל לשחרר את האנרגיה החסרה מהמקור הנגיש והפשוט ביותר - תאי שריר. לכן, במהלך הלילה אתה מאבד לא רקמת שומן, אלא רקמת שריר. יתרה מכך, עם הארוחה הראשונה, הגוף שלך יתחיל לאגור מאגרי שומן נוספים לשימוש עתידי.
מדוע תזונאים מדברים כל כך הרבה על הסכנות שבאכילה בלילה? כי קשה לנו לדבוק במידה, בעיקר באוכל. קל יותר לאסור משהו לגמרי מאשר לנסות להגביל את מנת האוכל והרכבו. נתחו את צלחת האוכל שלכם, ותבינו עד כמה התכולה שלה רחוקה מהרעיון של מזון דיאטטי בריא.
זה באמת קשה לאנשים רבים להפסיק ברגע שהם כבר ישבו לארוחת ערב. וכמעט אף אחד לא חושב על תכולת הקלוריות ועל גדלי המנות. לעתים קרובות ארוחת הערב משלימה כוס יין או משקה אלכוהולי אחר, או תה עם סוכר. ותכולת הקלוריות של ארוחת הערב חורגת ללא תקנה. נזק מארוחת ערב כזו, אכן, יותר מטוב. לכן, ארוחת הערב הוכרזה "מוצאה מחוץ לחוק". קיצוני אבל יעיל.
עכשיו אתה יודע מה לאכול בלילה - אתה יכול ואפילו צריך. אבל זה לא אומר שקיבלת פינוק לארוחת לילה. כפי שכבר אמרנו, לארוחת ערב מאוחרת יש מספר מגבלות חשובות.
למען האמת, ארוחה לפני השינה לא יכולה להיקרא גם ארוחת ערב מלאה. זהו חטיף מאוחר למדי לשיפור חילוף החומרים ו... שינה טובה. וכדי לא להפוך את זה לגרגרנות לילה, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים פשוטים.
1. לספור קלוריות
מנה בריאה של מזון בלילה לא תעלה על 200-250 קק"ל. עוד קצת - וכבר יהיה חזה, שבוודאי יופקד על הצדדים שלך. קצת פחות - והגוף שלך יתחיל "לאכול" את עצמו בלילה. כפי שהוזכר לעיל, במהלך השינה, אורגניזם מורעב ללא אנרגיה יהרוס לא תאי שומן, אלא תאי שריר, כי קל יותר לקבל מהם אנרגיה.
כלומר, ללכת לישון על בטן ריקה, מובטח לך להתחיל את מה שנקרא תהליך קטבולי של "ייבוש שרירים", שאין לו שום קשר לשריפת שומן. מסכים, ירידה במשקל עקב איבוד רקמת השריר היא רעיון רע. הרי שומן (ויחד איתו הצלוליט השנוא) לא ילך לשום מקום.
ערך אנרגיה של 200-250 קק"ל הוא אותה כמות אנרגיה סבירה שתשמור על הגוף שלך במנוחה מבלי להכריח אותך לחפש מקורות גיבוי ברקמות השריר. בנוסף, זה יספיק כדי למנוע האטה של חילוף החומרים.
זכור כי 200-250 קלוריות אלו אינן "בונוס" אלא יש לקחת בחשבון את צריכת הקלוריות היומית שלך ממזון. אם אתם שומרים על רישום קלוריות (ולמי שרוצה לרדת במשקל, זה חובה), קחו בחשבון שכדאי לכם "לחסוך" את ה-200-250 קק"ל ליום עבור חטיף מאוחר.
2. תשומת לב לקומפוזיציה
החטיף המאוחר שלך צריך להיות מורכב משילוב של פחמימות ארוכות וחלבונים. הראשונים חשובים לשחרור איטי של אנרגיה, שתזין את הגוף בלילה. השני הוא לשיקום תאי רקמת השריר.
חשוב שהמזונות שתבחרו לחטיף לילי יכילו (או יתרמו לסינתזה שלהם):
- טריפטופן.
טריפטופן היא חומצת האמינו העיקרית, שלא ניתן להפריז בחשיבותה לשינה תקינה. הוא אחד החיוניים ומעורב בייצור של סרוטונין ומלטונין. הראשון אחראי על רווחה רגשית, השני הוא מווסת חשוב של מקצבים ביולוגיים, כלומר הוא שולט בתקופות השינה והערות, ולכן הוא חשוב מאוד במיוחד לאנשים שמתקשים להירדם.
טריפטופן לא יכול להיות מסונתז בתוך הגוף, אבל ניתן לקבלו ממזון, בעיקר חלבון. מקור החלבון יכול להיות מן החי או מן הצומח. גבינות קשות, גבינה מעובדת, שרימפס, בשר סרטנים, בשר ארנבת, בשר הודו ועוף, קטניות (אפונה ושעועית) עשירות בטריפטופן. בכמות קטנה יותר אך מספקת, חומצת אמינו זו קיימת בגבינת קוטג', שיבולת שועל, כוסמת, דוחן, בשר בקר, כמה סוגים של דגים וביצי עוף. עם זאת, כאן טמון המלכוד העיקרי.
העובדה היא שצריכה פשוטה של מזונות חלבוניים, אפילו עשירים בטריפטופן, לא תעלה אוטומטית את רמת חומצת האמינו הזו במוח. על מנת שהמוח שלנו יקבל את הכמות הנכונה של טריפטופן, יש צורך להשלים את דיאטת החלבונים בפחמימות מורכבות. האינטראקציה המורכבת של חלבונים ופחמימות ארוכות מעניקה לטריפטופן "מסדרון ירוק" לכיוון המוח.
- מלטונין
מלטונין הוא הורמון המווסת את הקצב הביולוגי שלנו. זה נקרא גם הורמון השינה. לסינתזה שלו, בנוסף למזונות המכילים טריפטופן, ניתן להשתמש במזונות המעורבים בייצור המבשר שלו, הסרוטונין, וכן במזונות הקשורים ישירות לייצור המלטונין במוח. אלה בננות, דובדבנים, דובדבנים, שקדים, צנוברים ולחם דגנים מלאים. אגב, דובדבנים ודובדבנים, לפי חלק מהמחקרים, הם מקור טבעי להורמון השינה.
לשיבולת שועל עם חלב, כמו גם תה קמומיל, יש השפעה מועילה על ייצור המלטונין. למעשה, סט מוצרים זה יכול להיות אופציה נהדרת לחטיף מאוחר: דייסת שיבולת שועל (לא דגני בוקר) עם חלב היא תערובת של פחמימות וחלבונים ארוכות. העיקר לכבד את גדלי המנות.
יש לנו טבליות מלטונין בבית. לי אישית יש להם רק כוח קטלני. אני ממעט להשתמש בהם, רק כשאני באמת צריך. אבל אני נרדם כל 5 דקות. רק שקשה להתעורר אחריהם, הראש הוא "לא שלך".
- סידן
יסוד קורט זה חשוב לא רק לעצמות. הוא מעורב בסינתזה של מלטונין בהשתתפות טריפטופן. סידן חשוב גם בהולכה של דחפים עצביים, כך שמחסור בו עלול להרוס את השינה שלך.
המקורות הטובים ביותר לסידן לפני השינה הם מוצרי חלב דלי שומן (אך לא נטולי שומן!), בעיקר חלב ויוגורט.
כן, גם קראתי איפשהו לאחרונה שגבינת קוטג' היא בכלל לא המקור העיקרי לסידן. והנה העניין, אני לא זוכר. משהו מצמחים. בקיצור: כתבו ואז הפריכו.
- מגנזיום
מגנזיום מסייע בהפחתת ייצור הורמון הסטרס קורטיזול, המונע ממך לישון טוב בלילה. חוסר במגנזיום, אגב, מוביל פעמים רבות להפחתת שרירי השוק במנוחה.
אם אתם מתכווצים בקביעות ברגליים במיטה – שימו לב לרמת המגנזיום בדם – סביר להניח שאין לכם מספיק ממנו. בנוסף, מגנזיום הוא משתתף חשוב במטבוליזם האנרגיה.
מקורות מצוינים למגנזיום לנשנש לפני השינה כוללים שקדים, קשיו, בוטנים, בננה ולחם סובין. כוסמת ואורז בר עשירים במגנזיום.
- אשלגן
אשלגן הוא אחד מיסודות הקורט החשובים ביותר לחיים, בלעדיו התאים שלנו פשוט מפסיקים לעבוד. זהו אחד המשתתפים בחילוף החומרים. ובלילה, אשלגן אחראי על הפגת מתח בשרירים. כמו מגנזיום, הוא מונע התכווצויות רגליים ליליות.
בננה, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, צימוקים, שקדים, צנוברים, בוטנים, קשיו, אגוזי מלך, תפוחי אדמה אפויים, טונה יכולים להיות מקורות טובים לאשלגן לפני השינה.
אומרים שבננות גורמות לך להרגיש טוב יותר. ורק לאחרונה קראתי איפשהו שכל אלו שקרים. כך או אחרת: נסו בעצמכם, תחליטו בעצמכם. אני אוהב ואוכל בננות. נכון, לא כל כך הרבה פעמים.
מה יכולה להיות ארוחת הערב המאוחרת והבריאה שלך?
הבחירה היא שלכם, זכרו רק את הכמות כדי שחטיף בריא לא יהפוך לגרגרנות לילית חסרת תועלת (או אפילו מזיקה). אז, לפני שאתה הולך לישון, אתה יכול לאכול:
שיבולת שועל עם חלב. חלב חייב להיות לפחות 2.5% שומן. חלב רזה הוא כמעט חסר תועלת. שומן חלב מסייע לספיגת סידן וחלבון, ומהווה מקור לויטמינים A ו-D. חלב דל שומן נטול שומן חלב זה, ומכאן יתרונות החטיפים הליליים שלו. אפשר להוסיף לשיבולת שועל חתיכת בננה או מעט דובדבן.
ביצה מבושלת עם חתיכת לחם דגנים מלאים. אם אתם לא רוצים להוסיף קלוריות לחטיף הזה, הסר את החלמון מהביצה ואכל רק את החלבון, או חצי מהחלמון.
כוס חלב חם עם מעט משמש מיובש או אגוזים לבחירתכם(זכור את תכולת הקלוריות של אגוזים ואל תישען עליהם).
כוס חלב חם עם עוגיית שיבולת שועל קטנה.
מילקשייק עם בננה ודובדבנים (דובדבנים).שימו לב: אם אתם משתמשים בפירות יער קפואים, יש להפשיר אותם תחילה, שכן קוקטייל הלילה לא אמור להיות קר. אוכל קר לפני השינה אינו רצוי. ליתרונות נוספים, הוסף קצת שיבולת שועל או זרעי פשתן לשייק שלך.
טוסט מדגנים מלאים עם סובין וטונה.טונה לא צריכה להיות בשמן, אלא במיץ שלה. במקום טונה אפשר להשתמש בפירות ים כמו בשר סרטנים או שרימפס.
עם המידע הזה, בוודאי תוכל ליצור מתכונים משלך לחטיף בריא לפני השינה. נזכיר כי ישנם שני תנאים עיקריים: שילוב של פחמימות וחלבונים, וכן תכולת קלוריות של 200-250 קק"ל.
עֵצָה: כדי להפיק את המרב מארוחת ערב מאוחרת, השג משקל מטבח קטן לשקלול המנה שלך. רכישה זו תשתלם במהירות עם בריאות טובה, שינה טובה וקווי האינסטלציה הרצויים על מאזני הרצפה.
אני הולך להיכנס לכאן שוב. משקל מטבח, כמו בתמונה, ב-ebay עולה החל מ-$6. אני לא חושב שזה מחיר גבוה מדי. יתרה מכך, בעזרתם תגלו כמה באמת אכלתם. אני לא מדבר על העובדה שסולמות כאלה שימושיים רק לבישול.
אי אפשר לאכול מאוחר בערב, כדי לא לפגוע בדמות ובבריאות. כולם שמעו על עיקרון התזונה הזה, גם אלה שמעולם לא חשבו על דיאטות. האם כדאי לקחת את הכלל הזה מילולית ולהתייסר ברעב בערבים? מסכים, קשה מאוד לסרב לארוחת ערב מאוחרת לאחר יום עמוס בעבודה או אימון אינטנסיבי בחדר הכושר. כמובן, אתה לא צריך להגביל את עצמך יותר מדי, אתה רק צריך לבחור את המוצרים הנכונים לארוחת הערב. מכיוון שהגוף מנסה להמיר את האוכל הנאכל בלילה בשומן, עדיף לבחור לארוחת ערב. ארוחת ערב כזו תעזור להשביע את הרעב ללא פגיעה בדמות ובעיכול.
האם אפשר לאכול ארוחת ערב אחרי שש?
הדעה המבוססת שאי אפשר לאכול אחרי 6 שעות היא שגויה. תזונאים מודרניים אינם מאמינים שדיאטה כזו באמת תועיל לגוף. אם אתה צריך לתקן מעט את הנתון על ידי הורדת כמה קילוגרמים, אנחנו לא מדברים על ויתור על ארוחת הערב. שיטה זו יכולה לתת תוצאות להשמנה חמורה, אך רק בשלבים הראשונים של הדיאטה. ואז, לרוב, אפקט הרמה מתרחש, כאשר המשקל נאחז בעקשנות בסימון אחד. לכן, אתה צריך לגשת לחילוף החומרים שלך בצורה מהורהרת יותר.
אם תתחילו לדלג על ארוחות ערב, הגוף יעבור ללא מזון למשך 13 שעות או יותר. תקופות ארוכות כאלה של צום לא יביאו יתרונות, אלא להיפך, עלולות לשבש מאוד את חילוף החומרים. לאחר שנותר ללא חומרים מזינים במשך זמן רב, הגוף מתחיל לאגור אותם באופן אינטנסיבי למועד מאוחר יותר. כבר לאחר 10 שעות צום מתחיל לפעול אנזים מיוחד - ליפופרוטאין ליפאז שאחראי על הצטברות השומנים. הוא נשאר פעיל למשך יממה, ומפנה חומצות אמינו לרקמת השומן. לכן, אנשים שמורעבים בערבים לרוב אינם מקבלים את האפקט לו ציפו כלל.
לכן תזונאים מודרניים לא ממליצים לוותר לגמרי על ארוחת הערב. לטענתם, הזמן האידיאלי לארוחה האחרונה הוא כ-4 שעות לפני השינה. ויחד עם זאת, כמובן, אתה צריך לבחור בקפידה מוצרים, לתת עדיפות למנות בריאות דלות קלוריות.
אילו מאכלים מתאימים לארוחת ערב?
כידוע, מערכת העיכול שלנו מעכלת מזון בקצבים שונים. מזונות מסוימים נספגים מהר מאוד, בעוד שאחרים לוקח זמן רב לעיבוד. זה מה שיקבע את בחירת האוכל לארוחת ערב. וכדי להבהיר את המצב לחלוטין, נענה על השאלות הנפוצות ביותר של אנשים שעוקבים אחר הדמות:
האם גבינת קוטג' מתאימה לארוחת ערב מאוחרת?
כן, את המוצר הזה, העשיר בחומצות אמינו וקזאין, ניתן לאכול באופן קבוע לארוחת ערב, אך במנות קטנות ולא יאוחר משעתיים לפני מנוחת לילה. עם זאת, היא לא צריכה להיות שומנית - נסו לקנות גבינת קוטג' נטולת שומן או מוצר בעל אחוז שומן נמוך (פחות מ-8%).
האם אפשר לנשנש פירות ופירות יער מאוחר בערב?
אי אפשר לענות על שאלה זו באופן חד משמעי, שכן לסוגים שונים של פירות יש תכולת קלוריות שונה. חלק מהפירות מכילים כל כך הרבה קלוריות עד שבדרך כלל עדיף להוציא אותם מהתזונה.
- תפוח עץ. למוצר טעים ובריא זה ערך אנרגטי נמוך - פחות מ-50 קלוריות. לכן, זה לא יפגע בדמות. שימו לב שלנשנוש ערב עדיף לבחור בזנים שאינם חומציים. ועוד נקודה חשובה - תפוחים מכילים הרבה פקטין, שעוזר לשיפור גוון העור.
- הדרים. הם אחד החטיפים הפופולריים ביותר לירידה במשקל. וזה לא מפתיע, כי. לאשכוליות ותפוזים יש הרבה יתרונות בריאותיים. הם דלים בקלוריות (פחות מ-40 קלוריות), מאיצים את תהליך הטמעת המזון ותורמים לפירוק רקמת השומן. אבל פירות הדר, למרבה הצער, לא יכולים להיאכל על ידי כולם. בשל יכולתם להגביר את חומציות הקיבה, הם אינם מומלצים לאנשים הסובלים מכיב פפטי או גסטריטיס. זה נכון במיוחד עבור לימונים. אם תאכלו אותו בערב, חומציות הקיבה תעלה ובנוסף עלול לפרוץ תיאבון חזק.
- מנגו. הוא אינו מגרה את הריריות של אברי העיכול ולכן הוא אידיאלי לארוחת ערב קלה.
- אננס. זה מסיר חומרים מיותרים מהגוף, מקדם שריפת שומנים. אבל רצוי לאכול אותו בכמויות קטנות, מכיוון שהוא מגביר את החומציות והתיאבון.
- בננה. דיאטנים מנסים להימנע מכך בגלל תכולת הקלוריות הגבוהה למדי שלו. אבל אם בא לכם לאכול, זה יהיה חטיף מצוין, שכן הוא משביע רעב לאורך זמן.
- תאנים. מכיל חומרים שימושיים רבים, מפחית תיאבון ומעניק תחושת שובע לאורך זמן. עדיף להשתמש בו טרי, כי פירות יבשים עשירים בקלוריות.
חטיף פירות לאט. חותכים אותם לחתיכות ולועסים כל פרוסה ביסודיות. מותר לארגן ארוחות ערב קלות כאלה כשעה לפני מנוחת לילה.
בנוסף, לפני השינה, אתה יכול להשתמש בבטחה סוגים שונים של פירות יער. לאכול תותים, פטל, דובדבנים, אוכמניות, פטל שחור בערבים. יש להם תכולת קלוריות נמוכה ומתמודדים היטב עם תחושת הרעב.
- כרובית.
- ברוקולי.
- גזר.
- סלט.
- אבוקדו.
- תרד.
- דלעת (רצוי מיץ או גרעינים).
במידת האפשר, נסו לאכול ירקות טריים - לאחר הבישול, תכולת הקלוריות בירקות עולה. עדיף לסרב לחלוטין לירקות מטוגנים.
האם מותר לאכול ארוחת ערב דשנה?
פירות וירקות טריים לא תמיד יכולים לספק תחושת שובע, ואתה לא רוצה ללכת עם בטן ריקה בערב. במקרים כאלה, אתה צריך לבחור מזונות דשנים עם תכולת קלוריות נמוכה, למשל:
- בשר רזה קל (הודו, עוף).
- דייסת אורז או כוסמת.
- דגים (פולוק, טונה ומינים אחרים דלי שומן).
- גבינת סויה.
- יוגורט (רק טבעי לא ממותק, ללא תוספות).
- ריאז'נקה, קפיר, חלב (ללא שומן).
- אגוזי מלך, אגוזי לוז או שקדים (אלה עשירים בקלוריות משאר המוצרים ברשימה, אז צריך לאכול אותם מעט).
עובדה מעניינת! באופן מוזר, עדיף לנשנש מזונות פחמימות לפני השינה, כי מזונות כאלה מתעכלים מהר יותר. אם אתם רוצים מזון חלבוני, בחרו בארוחות קלות (שלא לוקח יותר משעה וחצי לעיכול).
מה אפשר לשתות בערבים?
בערב לפני השינה, עדיף לתת עדיפות למשקאות חמים. הם מדכאים תיאבון ומרגיעים את מערכת העצבים. המתאימים ביותר למטרה זו הם:
- חלב מבושל עם מעט דבש.
- מים מחוממים עם לימון.
- תה ירוק (ללא סוכר)
גם בערב מותר לשתות כוס מיץ עגבניות.
כללי זיווג מזון לארוחת ערב
כדי שהתזונה תביא את האפקט המצופה, חשוב לא רק לוותר על מזונות עתירי קלוריות בערבים, אלא גם להצליח לשלב נכון את המזונות המותרים. זה יעזור לווסת את חילוף החומרים ולהאיץ מאוד את תהליך הירידה במשקל. הנה כמה שילובים שימושיים כדוגמה:
- בשר רזה (או דג) עם לימון. תזונאים מצאו ששילוב זה מגביר את הסינתזה של ההורמונים האחראים לפירוק השומנים. לכן, עוף במיץ לימון הוא ארוחת ערב דשנה, טעימה ובריאה מאוד לגוף. אבל יש להוסיף לימון במתינות כדי לא לגרות את רירית הקיבה.
- גבינת קוטג' דלת שומן עם קפיר. מנה קלה זו מספקת רוויה ארוכה ואינה פוגעת בדמות כלל.
- ירקות עם דגנים. להשביע את הרעב בצורה מושלמת ולהרוות את הגוף בחומרים מזינים. אז תקבלו ארוחת ערב טובה אם תבשלו כוסמת ותקשטו אותה בחסה.
עצה מועילה! אם אתם אוהבים גבינות קשות, נסו לשלב אותן עם ירקות. אחת האפשרויות הטובות ביותר תהיה גבינה עם ברוקולי.
שילובים לא נוחים כוללים:
- מזונות חומציים ומזונות עשירים בעמילן. במזונות חומציים אנו מתכוונים לכמה פירות וירקות (הדרים, עגבניות, אננס).
- חלב עם כל מוצר אחר (עדיף לשתות אותו בנפרד). אותו כלל חל על פירות. רצוי להשתמש בהם כמנה עצמאית חצי שעה לפני ארוחה נוספת או חצי שעה לאחר מכן. אבל ניתן לשלב מיצי פירות עם מוצרים אחרים.
- חלבון בתוספת פחמימות. שילובים כאלה של מוצרים קשים לעיכול, מעוררים נפיחות והיווצרות גזים מוגברת.
- מזון חלבון ומוצרי חלב. לא מומלץ לשלב מזונות אלו במקביל.
מאילו מאכלים כדאי להימנע בערב?
ענינו על השאלה מה אפשר לאכול בערבים לירידה במשקל. זהו מזון חלבון רזה, פירות וירקות. עכשיו בואו נגיד כמה מילים על אוכל, שהוא מאוד לא רצוי לארוחת ערב. העובדה היא שחלק מסוגי המזון קשים לעיכול ונשארים בגוף כל הלילה. כתוצאה מכך, אדם מתעורר איטי ולא נח. זה מחמיר, וק"ג עודף מצטבר בהדרגה. לכן, בערב, בשום מקרה אסור לאכול מזונות כאלה:
- פיצה, נקניקיות, המבורגרים ואוכל מהיר אחר, וכן כל מיני חטיפים (קרקרים, צ'יפס וכו'). מנות כאלה עשירות בקלוריות, אבל הן אינן רוויות את הגוף בחומרים מזינים. לכן, אסור לאכול אותם לארוחת ערב. ועדיף בכלל לסרב לאוכל כזה.
- בשר שמן. מנות המוכנות ממנו מתעכלות לאורך זמן רב, מה שמפריע לשינה בריאה ותורם לעלייה במשקל.
- אפייה, פסטה. הם נותנים דחיפה טובה של אנרגיה, ולכן מומלץ לצרוך אותם לארוחת בוקר או צהריים. בערב, הם לא יביאו שום תועלת, אבל הם יכולים להוביל להיווצרות שומן בגוף.
- קינוחים כולל שוקולד. פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות והופכות לשומנים. פינוקים מתוקים לארוחת ערב הם הדרך הקצרה ביותר להשמנה.
- פירות מיובשים. תזונאים רואים בהם מוצרים שימושיים, הם מכילים חומרים יקרי ערך רבים, נותנים תחושת שובע וממריצים את הגוף. אבל עדיף להשתמש בהם בבוקר או בצהריים, כי הם עתירי קלוריות.
- יוגורט עם תוספים. יוגורטים שנרכשו בחנות עם טעמי סוכר ופירות אהובים על רבים. אבל מוצרים כאלה לא יביאו שום יתרונות בריאותיים. עדיף לקחת קפיר רגיל ולהוסיף כמה פירות יער טריים או פירות לכוס.
- סודה מתוקה. כולם יודעים על הסכנות של משקאות כאלה. רצוי לסרב להם לחלוטין, ולא רק בערבים.
- כּוֹהֶל. אלכוהול מגביר את התיאבון. ואם החלטתם לא לאכול יותר מדי בלילה, אסור לשתות אפילו משקאות דלי אלכוהול. בנוסף, אלכוהול עלול לגרום לבעיות שינה ונפיחות בפנים לאחר היקיצה.
אז, במאבק על דמות יפה, זה בכלל לא הכרחי להרעיב את עצמך בערבים. כפי שכבר ראית, רשימת המוצרים המותרים היא די מגוונת. למד לשלב אותם בצורה נכונה, ליהנות מארוחות ערב טעימות ולרדת במשקל ללא אי נוחות.
גם אם כוח הרצון שלך יורד מקנה המידה, והדמות מזכירה יותר ויותר את האידיאל, אין הגנה מוחלטת מפני ז'ור לילה. הרגלים ישנים או שעמום בנאלי יכולים למשוך אותך למקרר, ולצמצם את כל התוצאות שלך לכלום.
אבל האם אפשר לשלב חטיפי לילה עם ירידה במשקל? מסתבר שאתה יכול. פשיטות לילה על המקרר עשויות שלא לפגוע בדמותך בשום צורה.
מחקר אחר שנתיים לאחר מכן, ב-2013, הראה את אותו הדבר - כאשר המשתתפים אכלו את הארוחה הגדולה ביותר יום לפני שלושה ימים, הם ירדו במשקל מהר יותר מאלו שאכלו לאחר זמן זה.
לחוקרים עדיין אין תשובה סופית מדוע ארוחות ערב מאוחרות גורמות לעלייה במשקל, אך רבים טוענים כי הדבר נובע מחילוף חומרים איטי. כשהגוף מתכונן לשינה, העיכול מאט, וארוחת ערב גדולה ממש לפני השינה גורמת לאי נוחות ומונעת ממך לישון טוב בלילה.
אבל עדיין, מומחי תזונה רבים מסכימים שחטיפים בריאים במנות קטנות יעזרו לך להישאר בכמות הקלוריות היומית שלך ולרדת במשקל למרות חטיפים ליליים.
התזונאית אנדריאה וילקוקס משמחת את אוכלי הלילה:
כל עוד אתם אוכלים בריא לאורך כל היום, אל תאכלו יותר מדי או תהיו רעבים, חטיפים בריאים לפני השינה לא יזיקו.
ייתכן שתצטרכו גם חטיף בשעות הלילה המאוחרות אם התעמלת אחר הצהריים.
נכון, יש בעיה אחת: ממהרים לאכול בלילה, לעתים קרובות אנו חורגים ממספר הקלוריות שמחושב ליום, ולאכול את המזונות הלא נכונים, גם אם הם נראים בריאים למדי.
זו אומנות - לאכול ישר בלילה, כדי לא להשמין.
מה אפשר לאכול בלילה?
התזונה הלילית שלך עשויה לכלול:
- אגוזים ופירות
- קרקרים מדגנים מלאים
- מוזלי דל שומן בלבוש יוגורט דל שומן
- שיבולת שועל עם חלב שקדים (ניתן להחליף בחלב סויה)
- לחם דגנים מלאים עם פרוסות עוף דקות
זה נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל תזונאים ממליצים להימנע ממזונות עתירי פחמימות לפני השינה.
פחמימות מעלות את רמות הטריפטופן, חומצת אמינו חיונית המומרת לסרוטונין.
הכימיקל הזה יוצר תחושה של רגיעה ורווחה, שיעזרו לכם לישון טוב יותר.
אם יש לך סוכרת, כדאי לתכנן את התפריט הלילי שלך עם תזונאי כדי שתדע אילו מזונות יעזרו לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם.
מה לא לאכול בלילה
תשכחו מהג'אנק פוד שכולם אוכלים בלילה, ותהיה לכם שינה בריאה ועמוקה. בכל פעם שאתם תופסים מקל נקניק או זורקים כפית לתוך סלט לבוש בנדיבות במיונז, זכרו שלא תישנו טוב, ולשינה יש חשיבות רבה לירידה במשקל ולתיאבון היומיומי.
יותר מדי חלבון ומזון שומני
ריכוז גבוה של חלבון נמצא בבשר, במיוחד באדום. זה דורש הרבה אנרגיה לעיכול, מה שעלול לשבש את השינה. כן, חלבון צריך להיות בחטיף הלילה שלך, אבל לא יותר מדי. כך גם לגבי מזונות שומניים (בדרך כלל יש להחריג אותו מהתזונה הלילית).
בלי ממתקים
הימנע ממזונות דלי גליקמיים, גם אם רק במעט. הם מעלים את רמות הסוכר בדם, וכתוצאה מכך, את רמות האנרגיה, אשר לאחר מכן יורדות במהירות. זה גם משפיע לרעה על השינה.
לוותר על אלכוהול
לא רק שאלכוהול בדרך כלל רע לשינה, הוא גם יכול להוביל להשמנה. רק תזכור שכשאתה שותה כוס או שתיים, העכבות שלך, אם לא עפות, אז בהחלט נחלשות. "אה, לעזאזל איתו! אני רוצה חזיר מטוגן!"
מנות גדולות
השתדלו לאכול את ארוחת הערב שלכם לפחות שלוש שעות לפני השינה כדי שלא תתחשק לכם לנשנש ולהפריע לשינה בריאה ושקטה. אם אתם אוכלים ארוחה כבדה שעה לפני השינה, הגוף שלכם מעכל מזון בשכיבה, מה שמאט את העיכול ומונע מכם לישון טוב בלילה.
לוותר על קפאין
איכות השינה שלכם קשורה ישירות לירידה במשקל, אז אל תשתו קפה וסודה אחרי 15:00 וודאו שאין לכם את זה גם בארוחת הערב. וזה חל לא רק על קפה, אלא גם על שוקולד, למרבה הצער.
איך להגן על עצמך מנסיעות לילה למטבח?
אם אתה רציני לגבי הפסקת חטיפים בשעות הלילה המאוחרות, הטיפים האלה יעזרו לך לשמור על עצמך מחוץ למקרר, או לפחות מחוץ למשקל שלך.
קודם כל תסתכל מה אתה אוכל במהלך היום, כמה וכמה. לניטור, אתה יכול אפילו להתחיל יומן מזון או להשתמש ביישומים מיוחדים בשביל זה. כתוצאה מכך תדעו כמה חלבונים, שומנים, פחמימות ונתרן הגוף שלכם צורך במהלך היום, ומה אתם יכולים לאכול מאוחר בלילה כדי לא לקלקל את הגזרה שלכם.
מאמנת התזונה מילהם טרה ממליצה לאכול ארוחת בוקר דשנה, ארוחת צהריים גדולה וחטיף קטן לפני ארוחת הערב. היומן גם יעזור לכם להבין שקיבלתם את כל אבות המזון, שהמחסור בהם עשוי בהחלט לגרור אתכם למטבח ב-22:00 או בלילה.
שתו יותר מים
ודא שהגוף שלך מקבל מספיק מים במהלך היום. שתו 2 ליטר מים ביום, או יותר אם חם בחוץ או שאתם מתאמנים. התייבשות עלולה ליצור אשליה של רעב, שתיעלם עם כמה כוסות מים.
משקאות חמים מרגיעים
התזונאית לוסי גייבל ממליצה להרגיע את עצמך עם כוס תה צמחים חם כשאתה רעב בלילה. אפשר גם לשתות מים חמים עם לימון, דבש, פלפל קאיין, קינמון וג'ינג'ר בלילה (להוסיף מרכיבים לפי הטעם).
"מים חמים עוזרים להירגע, להרגיש רגועים וסיפוק, ודבש עוזר להתמודד עם הרעב", מסבירה לוסי.
תנעל את המטבח
זו הדרך האחרונה למי שלא יכול לאכול קצת, ואם כבר הגיע למקרר, מטאטאים הכל ברצף, ממש שוטפים שוקולדים עם בורשט.
צרו כלל בלתי שביר: לא להיכנס למטבח בכלל אחרי עשר בערב, למשל, או אחרי שמונה.
תעשה מה שאתה רוצה - קרא, תראה טלוויזיה, צאי לטייל או עשה אמבטיה חמה. אתה יכול פשוט ללכת לישון, אבל, כמובן, לא מיד אחרי ארוחת הערב.
אם אתה עייף, יכול להיות שכוח הרצון שלך לא במיטבו, אז אתה יכול לנוח קצת, כמו למשל תנומה.
אולי זו מחלה?
עבור אנשים מסוימים, בעיקר נשים, גיחות לילה למטבח הופכות מהרגל רע להפרעת אכילה. בלי תיאבון בבוקר, ארוחות בשפע אחר הצהריים, והתעוררות בלילה עם רצון פראי, שאי אפשר לעמוד בפניו, לאכול משהו.
אם גיליתם בעצמכם ליקנתרופ תזונתי כזה, סביר להניח שהסיבות נעוצות בבעיות פסיכולוגיות ובהפרעת אכילה. אתה יכול להתייעץ עם רופא, או פשוט לחשוב על מה השתבש בחייך.