אילו מזונות אינם מכילים חלבון. המזונות היקרים ביותר שיש בהם חלבון

מוצרי חלבון נחוצים לאדם לתזונה טובה ולגוף בריא. מוצרי חלבון יכולים להיות ממקור מן החי או צמחי, אך היחס בין חלבונים למרכיבי מזון אחרים הוא רצוי לפחות 25-30%.

חלבונים מעורבים בבניית שרירים, עצם ורקמות חיבור, מספקים התחדשות בזמן, כלומר, תיקון רקמות, נושאים חמצן ושומנים בדם, תומכים בחסינות והם פשוט הכרחיים לחיים בריאים ומספקים. חשוב לציין שההעדר, כמו גם עודף חלבונים, משפיעים לרעה על האיזון התזונתי ובריאות האדם. תזונאים ממליצים על 25-30% חלבון בתזונה יומית טיפוסית למבוגר בריא. יחד עם זאת, מותר לשנות יתרה זו במהלך השבוע, אך אין זה מקובל אם במהלך השבוע ו. יותר מזון חלבון אינו מספיק או שהעודף שלו נמשך. הנורמה האופיינית של חלבונים של תושב עיר מודרני צריכה להיות 1 גרם לק"ג משקל, עם מאמץ פיזי חזק, מומלץ 2 גרם לק"ג משקל. אז, גבר מבוגר במשקל 70-80 ק"ג צריך לקבל לפחות 70-80 גרם חלבון טהור ליום. אם ניקח בחשבון שהאלופים בתכולת חלבון מכילים רק כ-20-25 גרם חלבון ל-100 גרם ממשקלם, אז כדי לחדש חלבונים, אתה צריך לאכול כ-400 גרם בשר, 5 ביצים, 500 גרם גבינת קוטג'. , 600 גרם שיבולת שועל או 1 ק"ג 200 ליום. גרם שעועית.

כמובן שאין זה הגיוני לאכול את אותם מזונות חלבוניים, פשוט גיוון בתזונה ותכלול בתזונה כמויות קטנות של מגוון רחב של מזונות המכילים חלבונים. לארוחת בוקר אפשר לאכול ביצים מקושקשות עם שעועית או שיבולת שועל עם בננה וגבינת קוטג', במשך היום אפשר לאכול סלט ירקות עם נבטי עדשים, כריך עם גבינה ומילקשייק או מילקשייק ובערב אפשר לאכול טוב. ארוחת ערב עם מנת בשר או דג, או אולי דאל עדשים בסגנון הודי. מבחר עשיר של מוצרי חלבון בחנויות מודרניות מאפשר לכם לגוון את התזונה ככל האפשר ולא להיתלות בבשר או בגבינת קוטג'.

מחסור בחלבון

הבעיה הנפוצה ביותר עבור תושבי מגה ערים היא המחסור בחלבון או איכותו הירודה. יש להבין את האיכות כשילוב של חלבון עם כמות גדולה או עיקרית של שומן, כמו נקניק, חלבונים בעלי עיכול קשה, כמו קטניות או חלב טרי, שימורים.

מה מכיל חלבון

דג
. פירות ים
. חלב ומוצרי חלב (גבינה, גבינת קוטג', קפיר)
. קטניות

חלב

המקור הקל והיעיל ביותר לחלבון הוא חלב. עם חלב אם התינוק מקבל את החלבונים הדרושים וגדל מהר מאוד. אדם בוגר צריך פחות חלב, ורבים פשוט לא יכולים לעכל אותו. העובדה היא שבמצב מבוגר, הגוף האנושי משולל מאותם אנזימים הכרחיים המפרקים ביעילות חלבון חלב בילדות. לכן, אם אתה מרגיש כובד בבטן לאחר כוס חלב, סביר להניח שזה הגיוני להחליף חלב טרי במוצרי חלב מותסס. במקרה זה, גבינת קוטג', גבינות, יוגורט, קפיר ומשקאות חלב מותסס אחרים עוזרים. אל תשכח שבנוסף לתכולת חלבון גבוהה, מוצרי חלב הם גם עתירי שומן. למשל בגבינה ועוד יותר בחמאה. אין להימנע ממוצרי חלב בשל תכולת השומן שלהם, מספיקה מתינות רגילה.

אל תשכח שאבקת חלב, שנמצאת בשימוש נרחב בתעשיית המזון, כמו גם תחליפי חמאה או מוצרי גבינה דלי קלוריות העשויים משומנים צמחיים שנראים כמו מוצרי חלב בשל פעולת חומרים מתחלבים, אינם קשורים לחלב, הם אינם בריאים ואינם מכילים חלבון חלב יקר ערך. היזהר לא לתת לאריזה להטעות את דעתך. לאכול רק טבעי!

בָּשָׂר

בשר הוא מקור יעיל מאוד ובמחיר סביר לחלבון. בשר מכיל 22 חומצות אמינו, מתוכן 8 אינן מסונתזות בגוף האדם והן חיוניות. יש רק מוצר צמחי אחד בעולם שמתחרה בהצלחה בבשר מבחינת כמות ואיכות החלבון וחומצות האמינו – זו הקינואה. אבל עוד על קינואה בהמשך.

כמות החלבון הגדולה ביותר נמצאת בבשר עגל, צבי, בשר סוס, תאו ובשר בקר. חלבון איכותי מאוד בבשר הודו וקצת פחות בעוף.

בשר קל לבישול, מתעכל מאוד, ואתה צריך פחות בשר כדי לקבל מנת חלבון מאשר קטניות או דגנים. הדרך הטובה ביותר לבשל בשר היא צלייה או טיגון.

נתחי בשר שלמים (סטייקים) יש לאפות בתנור שחומם ל-270-300 מעלות למשך כ-10-15 דקות תוך שפיכת שומן ומיצים. אם אתם מבשלים תבשיל או אופים בשר עם ירקות, הורידו את טמפרטורת החימום ל-220 מעלות והאריכו את זמן האפייה ל-70-80 דקות. עוף שלם או עוף יש לאפות 60-90 דקות ב-190-200 מעלות, ברווז 120 דקות ב-200 מעלות או 180 דקות (3 שעות) ב-180 מעלות. בטמפרטורה גבוהה מבשלים את הבשר לזמן קצר, כשהטמפרטורה יורדת, הגדילו את זמן הבישול של הבשר - כך ישמרו בו כל המיצים הטעימים והבריאים, והבשר לא יישרף.

צליית בשר

יש לטגן את הבשר בשכבה של 1 ס"מ של שומן חם. טמפרטורת השומן גבוהה מאוד, ובמגע עם הבשר הוא יוצר עליו קרום דק המונע את יציאת המיצים מהבשר. יחד עם זאת, הבשר מטוגן באופן שווה, נשאר עסיסי וטעים.

בישול בשר

הרתחה היא הדרך הכי פחות יעילה לבשל בשר. בתהליך הבישול רוב אבות המזון יוצאים מהבשר לתוך המרק, ולכן הדבר הכי שימושי בבשר מבושל הוא המרק. עם זאת, אפשר לבשל בדרך אחרת: להוריד נתחי בשר קטנים בכמות קטנה של מים (כ-1-1.5 ליטר לכל ק"ג בשר) עם תבלינים על אש גבוהה מתחת למכסה. 15 דקות של בישול בסגנון זה מספיקות כדי שהבשר יהיה מבושל, אך לא מבושל.

דג

דגים הם מקור מצוין לחלבון. החלבון של בשר הדגים מתעכל בצורה מושלמת, ושמן דגים באיכות גבוהה הרבה יותר בריא משומן, למשל, חזיר. במדינות שבהן הם אוכלים יותר דגים, הם סובלים פחות ממחלות לב וכלי דם, והקשישים חיים עד גיל מבוגר פעילים ובדעתם הנכונה.

פירות ים

מולים, סרטנים, שרימפס, צדפות, צדפות, דיונונים, תמנונים ושאר בעלי חיים אכילים ימיים חסרי אבנית עשירים מאוד בחלבון. כללי הבחירה והבישול זהים לאלו של דגים, עם ההבדל שהרבה פירות ים מבושלים אפילו מהר יותר - 2-3 דקות וסיימת. נגיד, אם אתה מעכל דיונונים או מולים, הם ייראו כמו גומי. ניתן לכלול קוויאר באותה קטגוריה. קוויאר עשיר מאוד בחלבון וחומרים שימושיים אחרים. החיסרון של קוויאר הוא אחד - המחיר הגבוה.

מקור מצוין לחלבון. כל ביצה מכילה 12-13 גרם חלבון טהור. העיקר - אל תשכחו שהחלמונים מכילים כמות עצומה של שומן וכולסטרול. אם אתם צריכים רק חלבון, הפרידו אותו מהחלמון ובישלו ביצים מקושקשות חלבון או הוסיפו חלבון נוזלי למרקים.

מוצרי חלב: גבינת קוטג', שמנת חמוצה, קפיר, גבינה

המובילים בתכולת החלבון בין מוצרי החלב הם גבינת קוטג' וגבינה. מוצרים אלו קלים לעיכול ושימושיים מאוד. גבינת קוטג 'ניתנת לאכילה ללא הגבלות, אך לרוב גבינה עשירה בשומן ויש לאכול אותה במידה. במקרה של גבינה, חל הכלל הישן והטוב: פחות עדיף. אכלו גבינה איכותית עתירת שומן אך במנות קטנות. תכולת השומן של גבינה אמיתית מחלב טבעי אינה יכולה להיות נמוכה בשל המוזרויות של הייצור של מעדן חלב עתיק זה. אבל גבינה "דלת קלוריות" יכולה להפוך בגלל השימוש באבקת חלב ובמתחלבים. בנוסף למחיר הנמוך, יש גם תכולה נמוכה של רכיבי תזונה, כולל חלבון. אל תחסכו בעצמכם ובמשפחתכם!

שמנת חמוצה, קפיר, איירן, יוגורט, חמאה, קיימק, קאטיק, טאן ומוצרי חלב אחרים מכילים גם חלבון, אך בכמות קטנה יותר בגלל נפח הנוזל הגדול. תכולת השומן במוצר אינה משפיעה על תכולת החלבון, אך תכולת שומן נמוכה מעידה פעמים רבות על שימוש באבקת חלב, שבה החלבון אינו איכותי.

קטניות: אפונה, שעועית, עדשים, חומוס, שעועית מונג

רוב תושבי כדור הארץ ממלאים את הצורך בחלבונים בעזרת קטניות. זהו רוב אסיה, הודו, המזרח הקרוב והמזרח התיכון ומדינות אפריקה. שעועית, על כל מגוון שלה, היא הבסיס לתזונה של מיליארדי אנשים העוסקים בצמחונות, ופשוט אי אפשר להתעלם מהעובדה הזו.

חלבון הקטניות פחות איכותי מחלבון מן החי, אבל אם התזונה עשירה מספיק וכוללת חלב, דגנים, פירות, ירקות, עשבי תיבול ותבלינים, אז מספיקות קטניות לתזונה טובה. ברוס תמיד גידלו ובישלו אפונה, שהייתה אחד המקורות העיקריים לחלבון יחד עם חלב, גבינת קוטג', דגים ושיבולת שועל.

כל קטניות דורשות כללי בישול פשוטים אך מחייבים:
. הקפידו להשרות את השעועית במים קרים. שעועית וחומוס - למשך 8-12 שעות, אפונה ל-6-8 שעות, עדשים ושעועית מונג - למשך כשעה או שלא ניתן להשרות כלל.
. לאחר ההשריה מסננים את יתרת המים ושוטפים את השעועית.
. ממליחים את כל השעועית בסוף הבישול. אם תמליחו אותם בתחילת הבישול, הם יישארו יציבים.

קטניות משולבות בצורה אידיאלית עם ירקות, נראות טוב במרקים, מנות בשר ודגים. שעועית קרה עם ביצים מקושקשות, בייקון וטוסט היא ארוחת בוקר אנגלית קלאסית. בהודו, דאל הוא מרק עדשים חריף עם גהי והרבה תבלינים. דאל בהודו נקרא כמה עשרות סוגים של עדשים בצבעים ומאפיינים שונים. דאל מבשלים שעה או יותר, מבשלים עדשים למחית, מוסיפים לו גזר, בצל, תבלינים ועגבניות. זוהי מנה משביעה בהירה וטעימה יפה מאוד עשירה בחלבון.

תתפלאו, אבל גם לכוסמת, שיבולת שועל וגריסי פנינה יש חלבון. יחד עם זאת, איכות החלבון מצוינת, אך תכולתו נמוכה יותר מאשר בבשר, דגים, חלב או שעועית. עם זאת, אם נאכל מנה טובה של דייסת כוסמת, נקבל 25 גרם חלבון טהור, וזה לא כל כך מעט, נניח, בכוס קפיר אותו חלבון הוא רק 8-9 גרם.

בנוסף לכוסמת, יש הרבה חלבון בשיבולת שועל ובקינואה. אם אתה אוהב שיבולת שועל, בדוק את המסורתיות, שדורשות רתיחה של 15-20 דקות, לפתיתים כאלה יש השפעה מינימלית על הדגן ותכולת חלבון גבוהה. ואם מרתיחים שיבולת שועל בחלב, מקבלים מנה כפולה של חלבון. אל תשכח כי שיבולת שועל מכילה הרבה יסודות קורט שימושיים. שיבולת שועל נחשבת לאחת מארוחות הבוקר האנגליות המסורתיות ואם מסתכלים איך הבריטים לשחק כדורגל, אז האהבה לשיבולת שועל כבר לא תיראה מוזרה. זרימה חזקה של חלבונים לארוחת בוקר לפני יום אינטנסיבי פיזית מאפשרת לך לבנות ביעילות מסת שריר או פשוט להיות בכושר. ואם תבחרו בין לחמנייה מתוקה עם ריבה וקפה, אז דייסת שיבולת שועל וכוס מיץ ירקות יהיו הרבה יותר יעילים.

המעניין ביותר הוא החלבון של דגני הקינואה הדרום אמריקאים. 100 גרם קינואה מכילים כמעט 15 גרם חלבון, מה שמקרב את הקינואה לבשר. בנוסף לכמות גדולה של חלבון, קינואה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות המצויות בבשר ודגים. זהו המזון היחיד שאינו מבוסס על בעלי חיים עם חלבונים מלאים, מה שהופך את הקינואה למקור חלבון ייחודי מהצומח. קינואה מבושלת בדיוק כמו כל דגן אחר. ממליחים את המים כמה שפחות. לקינואה טעם מעט מלוח. ניתן לאכול קינואה כתוספת או להשתמש בסלטים חמים ותבשילים.

חלבון נמצא גם בשעורה (שעורה), חיטה, שיפון, אורז ודגנים אחרים בפרופורציות שונות, אך בכמויות קטנות יותר מאשר בבשר, דגים, פירות ים, חלב, גבינת קוטג', גבינה וקטניות. למרבה הצער, הכמות הנמוכה ביותר של חלבון נמצאת בפירות וירקות.

אשליות חלבון

דוגמה טיפוסית היא נקניק. בנוסף לבשר, נקניק מכיל שומן, חלב, סויה ומים. כדי לקבל 20 גרם חלבון טהור, תצטרכו לאכול 200 גרם נקניק מעושן או חצי קילו נקניק מבושל, בעוד שכמות השומן תהיה גבוהה באופן קריטי או אפילו מסוכנת לבריאות כלי הדם והלב. כך גם לגבי מוצרים תחליפיים. אלה יכולים להיות משקאות חלב, קצפת, יוגורטים מתוקים, מיונז ורטבים שאינם קשורים ישירות למוצרים שהם מחקים. בהתאם לכך, החלבון שבהם קטן באופן קריטי או בכלל לא.

מבחר מוצרי החלבון רב, והמגוון שלו יאפשר לכם להתפנק בתזונה נכונה. יותר מקורות חלבון יגנו מפני היעדר מרכיבים חשובים הכלולים במזונות שונים, בין אם זה בשר, דגים, חלב, דגנים או שעועית. אכלו מזונות חלבון טריים איכותיים והיו בריאים!

אלכסיי בורודין

אין ספק שחלבון הוא בסיס החיים, כי הוא זה שלוקח חלק בבניית רקמת השריר של גוף האדם, עוזר להתרבות, לגדול ולהגביר את מידת הספיגה של ויטמינים ומינרלים. באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון נדון במאמר זה.

מה עשיר בחלבון?

בהתאם למקור המקור, ניתן לחלק את כל חלבוני המזון לבעלי חיים וירקות. יחד עם זאת, קל למצוא מוצרים מקטגוריות שונות בהן כמות החלבון שווה בקירוב, למשל, וניתן להשוות בין שעועית מבחינה זו לבשר בקר או חזיר. בהקשר זה, חובבי הצמחונות בטוחים שכדי לשמור על חיים נורמליים, מספיק לאכול רק חלבונים צמחיים, וניתן לנטוש בעלי חיים, אבל לא הכל כל כך פשוט. הרבה תלוי במידת העיכול של חלבונים ולכל מוצר משלו.

אם אתם מעוניינים באילו מזונות יש הכי הרבה חלבונים, כדאי לעיין ברשימה שלהלן, המורכבת בסדר יורד של עיכול:

ביצים ומוצרי חלב. מבין האחרונים, ניתן להבחין בין גבינה, גבינת קוטג', יוגורט, חלב;
בשר של יונקים, עופות ודגים, כמו גם סויה. מבין הראשונים, ניתן להבחין בבשר עגל, סטייק, הודו, בקר, עוף, פולוק, קוויאר דגים, סלמון ורוד, פייק, פיקה, פלנדר;
קטניות ואגוזים;
דגנים - חומוס, פסטה, שעורה, דוחן, כוסמת, אורז, גריסי שעורה.

עכשיו ברור באילו מזונות צמחיים יש הכי הרבה חלבון, אבל רק חצי ממנו נספג מהמזון הזה. אם ניקח בחשבון שנשים צריכות 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל, וגברים צריכים 0.2 גרם יותר, אז מסתבר שהנורמה היומית לנשים במשקל 70 ק"ג היא 105 גרם, ולגברים באותה קטגוריית משקל. 126 גרם. אם לוקחים בחשבון אילו מזונות מכילים כמות גדולה של חלבון, כדאי להרכיב את התזונה היומית שלכם. יחד עם זאת ניתן לפזר את החלבון באופן שווה על פני 5 ארוחות, ואין איסור לתת את רובו לארוחות בוקר, צהריים וערב, למשל 20% לארוחה הראשונה והאחרונה, 45% לצהריים, ו 5% לשלושה חטיפים.

מוצרי בשר ודגים עדיף לצרוך בצהריים, אך מוצרי חלב חמוץ וביצים מושלמים לארוחת הבוקר. החטיף האידיאלי הוא אגוזים, זרעים, קטניות. ירקות יכולים להכיל חלבון במידה מסוימת. אלה כוללים זוקיני, אספרגוס, תפוחי אדמה, נבטי בריסל, אבוקדו, מלפפונים.

חלבונים (או חלבונים) הם המרכיב החשוב ביותר בתזונה, שבלעדיו תהליך של חילוף חומרים בריא בלתי אפשרי. המקור העיקרי לחלבון בתזונה האנושית הוא בשר, המורכב מ-15-30% חלבון. אולם אם אדם אינו אוכל בשר, מאילו מוצרים?

הכוסמת היא המובילה מבחינת תכולת החלבון בדגנים (עד 10-12 גרם ל-100 גרם דגנים יבשים), אך רק מחצית מחלבון זה ייספג בגוף. מאידך, בחלבון סויה יש חלבונים רבים (עד 40-50 גרם ל-100 גרם) – אך האם סויה לא מזיקה לבריאות הגבר בגלל תכולת האיזופלבונים?

מדוע וכיצד בשר עוף, מנת הכושר הדלה ביותר בקלוריות, מזיק לבריאות? מדוע הדיאטה מסוכנת?

צריכת חלבון יומית

כ-30% מצריכת הקלוריות היומית - או כ-1.5-2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף יבש (1) . גבר השוקל 75 ק"ג ועם 10% שומן בגוף זקוק ל-100-170 גרם חלבון ביום. נשים במשקל 60 ק"ג עם 20% שומן גוף - 70-120 גרם.

חריגה משיעור זה מקובלת כאשר עוקבים אחר דיאטת ספורט דלת פחמימות, אך לצמיחת שרירים אין צורך כלל לצרוך מינונים גדולים של חלבון. מחקרים אחרונים מראים שעם עודף חלבון בתזונה, הגוף פשוט.

חלבון במוצרי חלב

כמזונות עשירים בחלבון, החלופה העיקרית לבשר ודגים הם גבינה, גבינת קוטג' ומוצרי חלב אחרים. גבינת קוטג' איכותית מכילה 15-20 גרם חלבון ל-100 גרם - נתון השווה לתכולת החלבון בבשר. בין היתר, בחלבון החלב אחוזי הטמעה גבוהים.

רוב סוגי הגבינות מכילים עד 20-30 גרם חלבון ל-100 גרם, אולם גם תכולת השומן מהחי בהם גבוהה ומגיעה ל-20-30% - מוצרים כאלה יש לצרוך במידה. מסיימת את הרשימה חלב, המכיל 2-5 גרם חלבון ל-100 גרם, או 7-12 גרם חלבון לכוס גדולה.

שם המוצר	תכולת חלבון ל-100 גרם
גבינה קשה	25 - 30 גרם	90 – 95%
גבינה רכה	20 - 25 גרם	90 – 95%
אבקת חלב	20 - 25 גרם	90 – 95%
אבקת שמנת	20 - 25 גרם	90 – 95%
גבינת קוטג' ללא שומן	15 - 20 גרם	90 – 95%
ברינזה	15 - 20 גרם	90 – 95%
גבינת קוטג' רגילה	10 - 15 גרם	90 – 95%
יוגורט	5 - 6 גרם	90 – 95%
	3 - 5 גרם	90 – 95%
חלב	2 - 5 גרם	90 – 95%

חלבון צמחי

יש להבין שתכולת החלבון במוצרים צמחיים תלויה בעיקר לא בסוג הצמח, אלא באיזה חלק של הצמח הזה משמש למאכל. פירות וזרעים (אגוזים, שעועית), כמו גם דגנים (דגנים, קמח) מכילים הרבה יותר חלבון מאשר גבעולים (ברוקולי) ושורשים (תפוחי אדמה).

ירקות טריים, פירות ופירות יער מכילים כמות מינימלית של חלבון, שכן בסיס המסה שלהם הוא מים, פחמימות ו. אפילו תפוחי אדמה מכילים לא יותר מ-2-3 גרם חלבון ל-100 גרם, בדיוק כמו ירקות אחרים. תכולת החלבון בעלי חסה היא כמעט אפסית.

שם המוצר	תכולת חלבון ל-100 גרם	רמה משוערת של עיכול חלבון
חלבון סויה	30 - 50 גרם	90 – 95%
פטריות מיובשות	20 - 30 גרם	70 – 80%
שעועית	20 - 25 גרם	65 – 70%
עדשים	20 - 25 גרם	65 – 70%
אפונה יבשה	20 - 22 גרם	65 – 70%
אגוזים שונים	10 - 25 גרם	65 – 70%
תפוח אדמה	2 - 3 גרם	65 – 70%
פירות וירקות	2 - 3 גרם	65 – 70%
פטריות טריות	1 - 3 גרם	65 – 70%
פירות יער	1 - 2 גרם	65 – 70%

האם סויה רע לגברים?

פולי סויה מכילים עד 50 גרם חלבון ל-100 גרם, פי שניים מכמות החלבון בבשר. לנוחות השימוש במזון, השעועית מעובדת בדרך כלל, וכתוצאה מכך נוצרת פולי סויה במרקם, המכונה "בשר סויה".

רוב החששות לגבי הסכנות של סויה לבריאות הגברים קשורות לתכולת האיזופלבונים בה - חומרים הדומים להורמון המין הנשי אסטרוגן. בעוד איזופלבונים אמורים להוריד את רמות הטסטוסטרון בתיאוריה, מחקר מדעי נרחב הפריך זאת לחלוטין.

במילים אחרות, זה לא הגיוני להאמין לנתון כמו "7.2 גרם חלבון ל-100 גרם" - במציאות, תכולת החלבון בצמח מסוים יכולה להיות בין 5 ל-9 גרם, ואחוז ספיגת החלבון עבור הגוף שלך ניתן לגלות רק לאחר בדיקות רפואיות מורכבות.

***

המובילים בתכולת החלבון במזון צמחי הם סויה, שעועית ועדשים. לחלבון סויה יש קצב עיכול גבוה המשתווה לזה של בשר. תכולת החלבון ברוב הדגנים משתנה בטווח של 10 - 12 גרם ל-100 גרם דגנים יבשים, ורמת הספיגה שלו היא 50 - 60%.

מקורות מדעיים:

צריכת חלבון - כמה חלבון כדאי לאכול ביום?,
ציון חומצות אמינו מתוקן לעיכול חלבון,

עכשיו יותר ויותר אנשים מדברים על הצורך בחלבון לגוף. היום ננתח מהם חלבונים, לשם מה הם מיועדים ואיזה מזונות מכילים אותם בכמויות גדולות.

מידע קצר על חלבונים

חלבונים (שם אחר - חלבון) - החומר העיקרי שאחראי על בניית הגוף. על סמך זה צריך להבין שללא חלבונים אי אפשר לבנות גוף יפה ומנופח, ואפילו לשמור על כושר גופני טוב.

כל מי שאי פעם ניסה לרדת במשקל ישב על דיאטת ירקות ופירות. נראה שהכל מתנהל כשורה, תוך כמה ימים אתה יכול להוריד כמות הגונה של קילוגרמים. מה הלאה? לאחר זמן מה ההתקדמות נעצרת, וההשתקפות במראה לא משתפרת כלל, אלא אפילו להיפך. בגלל המחסור בחלבון בגוף, השרירים מתרוקנים ומאבדים את צורתם הטבעית. בנוסף, קילוגרמים שאבדו משפיעים על הביצועים הגופניים - הם גם מחמירים אם לא אוכלים את כמות החלבון הנדרשת.

למה זה קורה? כאשר הגוף מרגיש חוסר במזון חלבון, הוא מתחיל לשאוב מאגרים פנימיים. כך, כאשר נוצר בפנים מחסור חריף של חלבון וחומצות אמינו, הוא מתחיל לצרוך את עצמו. במובן המילולי, הרזרבות הפנימיות של חלבון מסיבי שריר ורקמות משמשות להזנת הגוף. כך, השרירים הופכים קטנים יותר בנפחם והצורה הפיזית מחמירה.

בהתבסס על האמור לעיל, אנו יכולים להדגיש את היתרונות הבלתי ניתנים להכחשה והנחיצות של חלבון לגוף. בלעדיו, אי אפשר שלא לבנות גוף יפה וגם לא לרדת במשקל כמו שצריך. אבל, כמו חוסר, עודף חלבון משפיע לרעה על הגוף. התעריף היומי מחושב, ככלל, עבור כל קילוגרם ממשקלך, וכמות זו מבוססת על המטרות שלך: לרדת במשקל, לעלות במשקל, לעבוד על הקלה או פשוט לשמור על כושר גופני.

מה זה חלבונים

כל מקורות החלבון לפי מוצא, ניתן לחלק לשתי קטגוריות:

בעלי חיים;
ירקות.

כפי שאולי ניחשתם, ההבדל הוא רק במקורם. מומחים ממליצים לצרוך כמה שיותר חלבון מן החי, שכן הוא נספג טוב יותר ומוצרים כאלה מכילים כמות גדולה של חלבון טהור. אבל אל תשכח על מזון צמחי. למשל, מזונות קטניות מכילים כמות גדולה של חלבון, ומבחינת יעילות הם אינם גרועים יותר - הדבר הוכח על ידי ספורטאים שצורכים מזון צמחי בלבד.

בנוסף, כל החלבונים חולקים לפי מהירות ההטמעה:

מָהִיר. המאפיין העיקרי מסוג זה הוא קצב הספיגה המהיר, שאינו עולה על 60-80 דקות. חלבונים מהירים מתאימים להעלאת מסת שריר, התאוששות מהירה של הגוף והמאגרים הפנימיים והגברת הכוח. ככלל, הם נאכלים מיד לאחר האימון.
לְהַאֵט. קצב ההטמעה של חלבונים כאלה מגיע ל-6-8 שעות. מספיק ארוך, ומעולה בשבילך. סוג זה של מוצר אידיאלי למי שרוצה לרדת במשקל ולשמור על נפח השריר. אכילת מוצרים כאלה, אתה מונע קטבוליזם, עוזר להזין את השרירים עם חומרים שימושיים לאורך כל היום. דוגמה למוצר כזה היא גבינת קוטג' ללא שומן.

אילו מזונות מכילים יותר חלבון בריא

לא כל המזונות העשירים בחלבון זהים. הבעיה היא שאם יש כמות גדולה של חלבון בהרכבו, המזון עשוי להכיל כמות גדולה של פחמימות או שומנים, או בעל אינדקס גליקמי גבוה (למלא את הגוף במהירות בגלוקוז). המשמעות היא שגבינת קוטג' נטולת שומן, שאינה מכילה שומנים ופחמימות, וגבינה המכילה 22 גרם שומן ל-100 גרם מוצר, שונות באופן משמעותי.

ישנם מספר מוצרים עיקריים המכילים את החלבון השימושי ביותר לגוף.

הראשון שבהם הוא ביצה לבנה. כך קרה שביצים הן המוצר האהוב על כל הספורטאים, ומסיבה טובה. ראשית, זהו מוצר מזון דל קלוריות שאינו מכיל כמעט שומן. שנית, חלבון ביצה נספג בצורה מושלמת בגוף ומביא רק יתרונות. אם אתה עוסק באופן פעיל בספורט, אתה יכול לאכול 5-6 ביצים ביום ולא לפחד. אבל יש רק דבר אחד - אתה יכול לאכול רק 1-2 חלמונים ליום, את השאר צריך לזרוק.

המוצר השני, שאינו נחות בפופולריות - בשר רזה. זה יכול להיות בשר בקר, פילה עוף או בשר הודו. כל המוצרים הללו מרווים בצורה מושלמת את הגוף בחלבון, ואינם מזיקים. בנוסף, בשר בקר מכיל גם שומנים בריאים מהחי, כך שניתן אפילו לאכול אותו מיובש. כדאי לדעת שהבשר חייב להיות מאודה, צלוי או מבושל. תהליך הבישול חייב להוציא שמן צמחי כדי שהבשר ישמור על תכונותיו.

המוצר השלישי הוא האהוב על כולם גבינת קוטג. קשה לדמיין את הדיאטה שלך בלי גבינה טעימה, שמשתלבת היטב עם פירות. לאנשים שאין להם בעיות עם לקטוז מומלץ לאכול 200 גרם גבינת קוטג' ללא שומן ליום. עם תכולת קלוריות נמוכה והיעדר כמעט מוחלט של פחמימות ושומנים, מנת גבינת קוטג' של 200 גרם מכילה 33 גרם חלבון.

המוצר האחרון, ואחד השימושיים ביותר, ברשימה שלנו הוא קְוֵקֶר. היא זו שמכילה, גם אם בגדלים קטנים, חלבונים איטיים. שילוב של דייסה טעימה עשויה עם מים או אדים, עם פירות ופירות יער, אתה מרווה את הגוף בפחמימות איטיות וחלבונים, שייספג תוך 6-8 שעות.

טבלת תכולת החלבון במוצרים

שם המוצר	כמות החלבון ל-100 גרם
מַחלָבָה
ברינזה	18
קפיר	3
חלב	3
קרם	2,8
שמנת חמוצה	1,5
גבינות, קשות	20-30
הוֹלַנדִי	26
קוסטרומה	25,2
פושחונסקי	26
ליטאית	29
קרד 0.6%	16
קרד 20%	14
דגים ופירות ים
בלוגה	24
סלמון ורוד	21
סנדל	18,2
סרטנים	18,7
שרימפס	20
אַבְרוֹמָה	21
פולוק	17
צֶמֶד יָם	15
בס ים	20
חמוץ	18
דָג מָלוּחַ	18
סַרדִין	23,7
דָג מָלוּחַ	15,5
סלמון	16,3
מָקָרֶל	18
שפמנון	17
זנדר	21
בַּקָלָה	17
טונה	23
פוֹרֶל	15,5
בַּקָלָה	16,6
כִּידוֹן	18
בשר ומוצרים מהחי
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	24
בשר בקר רזה	20,2
אווז	29
טורקיה	24
עוף	25
קרסות עוף	20-22
בשר חזיר רזה	25
ברווז	17,6
ביצת תרנגולת שלמה	6,7

לעתים קרובות, מזונות עשירים בחלבון משמשים לירידה במשקל, ודיאטות כאלה צוברות יותר ויותר פופולריות. זאת בשל העובדה כי מזון עם חלבונים מכיל מעט קלוריות ומרווה היטב. לדוגמה, עבור צריכת קלוריות יומית, אישה במשקל של 50 ק"ג, 1350 קק"ל, יכולה לאכול 1.9 ק"ג גבינת קוטג' ליום. כמובן שכמות כזו של מוצר מזון אחד היא גדולה מדי ואנחנו לא ממליצים לאף אחד לאכול אותו. אתה יכול לאכול בשפע, לאכול מספיק בשר, גבינת קוטג' ופירות, ובמקביל לרדת במשקל בצורה ניכרת.

רוב האנשים שירדו במשקל שמעו על היתרונות של דיאטת חלבון. כדי להרכיב נכון את התזונה היומית שלך, תחילה עליך לברר אילו מזונות מכילים הרבה חלבון. חשוב גם לחשב את הקצב היומי של צריכתו כדי להאיץ את חילוף החומרים.

לכל החיים, אדם זקוק באופן קבוע לחומרים כגון: חלבונים, שומנים ופחמימות.

בתהליך הירידה במשקל, רבים נתקלו בהמלצות של תזונאים להגדיל את כמות החלבון הנצרכת. זה אמור להוות כשליש מכלל התזונה. זה נובע משתי סיבות. מזונות חלבונים לא רק נותנים תחושת שובע לאורך זמן, אלא גם מאיצים תהליכים מטבוליים, והמשקל יורד הרבה יותר מהר. לספיגת חלבונים נדרשת יותר אנרגיה, מה שגם משפיע לטובה על איבוד הקילוגרמים העודפים. במקביל, מסת השריר גדלה, אשר שורפת קלוריות במהלך היום, תוך עקירה הדרגתית של שומן מהגוף.

תצפיות על ירידה במשקל הראו שלרכיב זה יש את היכולת לא רק לעזור להשיל קילוגרמים עודפים, אלא גם למנוע עלייה של חדשים לאחר השלמת הדיאטה.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון? להלן רשימה של מוצרים שוברי שיאים:

בשר (חלק רזה של בקר, פילה עוף);
דג;
ביצים;
מוצרי סויה;
קטניות (שעועית);
ממוצרי חלב מותססים - גבינות דלות שומן, גבינת קוטג';
כוסמת.

כמה חלבון אתה צריך לאכול כל יום

עבור אוסף מוכשר של תזונה יומית, חשוב לא רק לשקול באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון, אלא גם את הצריכה היומית שלו. קשה לתת המלצה מדויקת. מספר גורמים משפיעים על כך:

המשקל שלך,
אורח חיים ורמת פעילות גופנית,
המטרה היא לרדת במשקל או לבנות שריר.

כדי לשמור על גזרה רזה ובריאות הגוף, יש צורך לצרוך נורמה יומית של חלבונים שונים.

הנה כמה דוגמאות למצבים שונים. הטבלה מציגה את צריכת החלבון היומית בגרמים לכל ק"ג משקל.

אם אתה מתכנן להגדיל את צריכת החלבון שלך, אז כדי לשמור על צריכת הקלוריות היומית שלך, אתה צריך לצמצם את הפחמימות והשומנים.

סוגי חלבונים

כל סוג של חלבון מכיל בממוצע 20 חומצות אמינו. בלעדיהם, לא מתרחש תהליך אחד בגוף האדם. רק מחציתם יכול להיות מסונתז על ידי הגוף בעצמו, כל שאר חומצות האמינו מסופקות מדי יום עם מזון.

אנשים כבר זמן רב מחפשים את כמות החלבון האופטימלית לתזונה יומית.

חלבונים המגיעים עם מזון מסווגים לפי מספר פרמטרים:

לפי מקור המוצא (בעלי חיים, צמחים);
לפי הרכב (שלם, נחות, משלים);
לפי מהירות ההטמעה (איטית, מהירה);
לפי מבנה (כדורי, פיברילרי).

מקור בעלי חיים

חלבונים ממקור מן החי מבחינת תכולת חומצות אמינו מנצחים בהשוואה לרכיבים ממקור צמחי. לכן, הם נחשבים שלמים. רק סויה יכולה להתפאר אינדיקטורים כמו בשר. בעת ירידה במשקל, זכור כי מזונות צמחיים הם דל קלוריות.

קיימות תיאוריות וגישות רבות לגבי בחירת התזונה הנכונה עם מקסימום תועלת לגוף.

שקול אילו מוצרים מן החי מכילים חלבונים קלים לעיכול:

ביצים,
מוצרי חלב,
בָּשָׂר,
דג.

מקור צמחי

כל החלבונים הצמחיים אינם שלמים. אם מזון צמחי שולט בתזונה, הגוף מקבל פחות 3 חומצות אמינו חשובות - מתיונין, טריפטופן, ליזין. מתיונין ממלא תפקיד חשוב בירידה במשקל: הוא נוגד הצטברות שומן בכבד ועלייה במשקל.

כדי לשמור על כושר הגוף, יש צורך לשלב נכון חלבונים ממקור חי וחלבון. הפרופורציות תלויות במטרה. אם אתה רק רוצה לשמור על הגוף במצב טוב, היחס בין חלבונים מן החי והצומח צריך להגיע בפרופורציות שוות. כדי לבנות מסת שריר, נפח החלבונים מן החי גדל עד ל-80%.

שלם, לא שלם, משלים

חלבונים מסווגים גם לפי תכולת חומצות אמינו חיוניות, אשר לא ניתן לסנתז על ידי הגוף בכוחות עצמם ויש לספק להם מזון. יש תשעה מהם: טריפטופן, איזולאוצין, ליזין, לאוצין, ולין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, היסטידין.

חלבונים מלאים מכילים סט שלם של 9 חומצות אמינו. את המקום הראשון ברשימת החלבונים המלאים תופסים ביצי תרנגולת. החלבון שלו מתעכל כמעט לחלוטין. למרות ערכו, לא מומלץ לאכול יותר משתי ביצים ביום. החלמון עשיר בכולסטרול. אפשר לאכול חלבון עוף אחד, אבל בלי החלמון הוא פחות מתעכל. קבוצה מן המניין כוללת את כל המזון ממקור בעלי חיים וכמה נציגים של "עולם הצומח" - סויה, כוסמת, נבט חיטה.

כמו שומנים, מופרשים חלבונים ממקור צמחי ומחי

חלבונים לא שלמים כוללים את כל המזונות הצמחיים. הוא אינו מכסה את צרכי הגוף למגוון שלם של חומצות אמינו. מסיבה זו, צמחונות קפדנית ודיאטות מונו-דיאטות ארוכות טווח (כוסמת) עלולות להוביל לבעיות בריאותיות. אבל חלבונים צמחיים נספגים לאט, ולכן יש להם השפעה של רוויה לטווח ארוך.

באילו מזונות צמחיים יש הרבה חלבון איטי (רשימה):

שעועית,
אפונה,
גרגירי כוסמת,
תירס,
דִגנֵי בּוֹקֶר.

הסוג השלישי הוא חלבונים משלימים. הם עשויים במיוחד. שילוב נכון של מוצרי חלבון עם פרופיל חומצות אמינו לא שלם יביא להרכב אידיאלי של חומצות אמינו. דוגמה לשילוב משלים כזה הוא טוסט דגנים מלאים עם חמאת בוטנים. אין צורך לשלב חלבונים כאלה בארוחה אחת, ניתן לעשות זאת לאורך כל היום.

מָהִיר

זהו סוג חלבון שמתעכל במהירות על ידי מערכת העיכול ונספג תוך 1-1.5 שעות. קודם כל, הם נחוצים למי שחווה מתח מתמיד, יש פעילות גופנית אינטנסיבית. תזונאים ממליצים לצרוך חלבון מסוג זה במנות קטנות לאחר אימון של חצי שעה עד שעה.

סוגים שונים של חומרים מתעכלים לפרק זמן שונה: משעה עד 8

אילו מזונות מכילים חלבון מהיר:

חזה עוף, פילה הודו;
בשר בקר, עגל ללא שומן;
קפיר, יוגורט;
דגי ים, פירות ים;
ביצים (עוף, שליו).

לְהַאֵט

חלבונים איטיים מתפרקים לחומצות אמינו תוך 6-8 שעות. היתרון שלהם הוא פחות קלוריות בהשוואה לחלבונים מהירים, אבל העיבוד דורש כמות גדולה של אנרגיה.

המובילה ביניהם היא גבינת קוטג' דלת שומן. רוב המזונות הצמחיים מתעכלים לאט.

תזונאים ממליצים לאכול מנות כגון ארוחת ערב מאוחרת, כמו גם במרווחים שבהם אין הזדמנות לסעוד. כל עוד האוכל מתעכל לאורך זמן, לא תרגישו רעב.

סִיבִי

לחלבונים פיברילים, בניגוד לחלבונים כדוריים, יש צורה מוארכת וחוטית. הם הבסיס להיווצרות שרירים, סחוס, רקמת חיבור, שיער, ציפורניים, עור. הסוג הנפוץ ביותר של חלבון פיברילרי בגוף האדם הוא קולגן, האחראי על עור צעיר וגמישות מפרקים.

אילו מזונות עשירים בחלבון

סיווג חלבונים יעזור לכם לעצב את התזונה שלכם בהתאם למה שתרצו לקבל בתוצאה הסופית. זה יכול להיות כמו רצון לעבור לתזונה נכונה ולהרגיש בריא או לרדת במשקל, ליצור הקלה יפה בשרירים. לכל קבוצת חלבונים יש תפקיד ספציפי בבניית הגוף המושלם.

מתן עדיפות למזונות חלבונים, אתה צריך לשקול עוד אחד מהמאפיינים שלו. כמעט כל מזונות עתירי חלבון עשירים בשומן. לכן, בעת הרכבת דיאטה לירידה במשקל, יש לקחת את העובדה הזו בחשבון.

טבלה מלאה של מוצרי חלבון

לנוחיות ההרכבה של דיאטה, אנו מציגים טבלת מוצרים עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר. כמות החלבון מצוינת בגרמים לכל 100 גרם של מוצר.

כלים בשריים		דגים ופירות ים		מַחלָבָה		ירקות, דגנים, פירות
בשר עגל מבושל		קוויאר אדום		גבינה הולנדית		לחם שיפון
בשר בקר מבושל		בַּקָלָה		ביצה מבושלת (1 יחידה)		משמשים מיובשים
הודו מבושל	25,3	מָקָרֶל	23,4	גבינה מעובדת	22,0	שמפיניון	4,3
פילה עוף	25,2	זנדר	21,3	גבינת קוטג' בשומן בינוני	18,0	כרובית	3,1
ארנב	24,6	כִּידוֹן	21,3	גבינה	17,9	אפונה ירוקה	3,1
בשר חזיר מבושל	22,6	אוֹקוּנוֹס	19,9	יוגורט 1.5% שומן	5,0	תפוחי אדמה מבושלים	2,4
חזיר	22,6	סנדל	18,3	קפיר ללא שומן	4,3	אורז חום מבושל	2,2
פטה כבד	18,0	דיונון	18,0	חלב 0% שומן	3,0	תפוחים	2,2
קדירת בקר	14,3	שרימפס	17,8	חלב 3.2%	2,8	כְּרוּב כָּבוּשׁ	1,8
תבשיל כבד	11,0	דָג מָלוּחַ	17,5	קפיר 3.2%	2,8	בננות	1,5