אילו תרגילים תורמים לירידה מהירה במשקל. תרגילים לירידה מהירה במשקל בבית

זה יהיה נהדר אם כולם יכולים להרשות לעצמם להחזיק כל מיני מכונות וציוד אימון בבית, אבל למרבה הצער זה לא אפשרי עבור רוב האנשים. אם אתה קורא את המאמר הזה, כנראה שאתה אחד מהם. ואין מה לדאוג, אני אפילו חושב שיש לך מזל, שכן התרגילים הגופניים בבית שאראה לך היום הם יעילים ביותר ואין סימולטורים שיכולים להחליף אותם. עכשיו כבר לא יהיו לכם תירוצים לדלג על אימון או לשכוח מפעילות גופנית קבועה.

הליכה

הדבר הראשון שכדאי להתחיל איתו הוא הליכה. אם מזג האוויר טוב, יהיה נהדר לצאת החוצה וליהנות מהנוף היפה. עם זאת, אם מזג האוויר סוער ויורד גשם, אתה עדיין יכול לעשות אימון יעיל בבית. אם יש לך סולם, אז אתה יכול לעלות ולרדת אותו מספר פעמים (אתה יכול אפילו לקחת משקל נוסף על הכתפיים). זה יעזור לגוון את הרגליים, הירכיים והישבן. אימון אירובי נהדר לירידה במשקל.

במהלך כפיפות בטן, מאות סיבי שריר פועלים בו זמנית בקבוצות שרירים גדולות כמו הארבע ראשי, הדו-ראשי והישבן, ומעורבים גם שרירים קטנים רבים ושונים. לירידה במשקל, סקוואט הוא אחד התרגילים הגופניים הטובים ביותר.

• עמוד זקוף, מתח את הידיים קדימה. חזה קדימה, שמור על גב מקומר.
• דחוף את הירכיים שלך לאחור כאילו אתה מנסה לשבת על כיסא ולכופף את הברכיים.
• כפוף למטה, כמה שיותר נמוך.
• הדקו את שרירי העכוז וחזרו לעמדת ההתחלה.

עוד אחד מתרגילי הרגליים הטובים ביותר שיש בתוכנית שלך. ישנן וריאציות רבות של תרגיל זה, אך כל וריאציה תעבוד ביעילות. פשוט הנח רגל אחת קדימה, כפי שמוצג בתמונה, בו זמנית כופף את שתי הרגליים בברכיים כדי במקביל לרצפה, והורד את עצמך לתחתית. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה.

בחדר הכושר, תרגיל זה מבוצע לעתים קרובות עם משקולות, ואתה יכול לבצע אותו בהצלחה לירידה במשקל בבית. מספיק לקחת כיסא גבוה ואיזה מטען, למשל, ילקוט עם ספרים.

• הנח רגל אחת על המדרגה והרם את השנייה מהרצפה.
• טפס למעלה.
• הורידו את אותה רגל אחורה וחזרו לעמדת ההתחלה.
• חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

התרגיל הגופני הזה נקרא גם אופק בשכיבה, והוא ממש עוזר לשרוף עודפי שומן, בזמן שאתה לא זז בכלל. העובדה היא שבמהלך ייצוב הגוף שלך במצב אחד, שרירים רבים ושונים מעורבים, מה שתורם לירידה במשקל.

• פשוט קבל את הדגש בשכיבה, כמו בזמן שכיבות סמיכה רגילות או כיפוף המרפקים כמו בתמונה.
• שמור על גב ישר ומתח את שרירי הבטן.
• החזק בתנוחה זו לפחות 30 שניות. לאחר מכן השהה וחזור מספר פעמים נוספות.

שכיבות שמיכה

אני חושב שהתרגיל הזה לא צריך הקדמה. שכיבות סמיכה קלאסיות הן אחד מהתרגילים הגופניים הטובים ביותר בבית, המפתחים את החזה, הכתפיים, התלת ראשי, הבטן, שרירי הגב התחתון והישבן. למה שכיבות סמיכה עוזרות לך לרדת במשקל? העובדה היא שככל שמעורבים יותר שרירים, כך הירידה במשקל יעילה יותר, שכן חילוף החומרים עולה ויותר קלוריות נשרפות. כדי, הקפד לקרוא את המאמר בקישור.

בדיוק כמו הקרש, תרגיל זה כולל שרירי מייצבים קטנים רבים, אשר משפיעים לטובה על הגזרה שלך. תרגיל זה שימושי במיוחד עבור אלה שאינם יכולים לברוח לשום מקום במהלך היום, למשל, בעבודה או בזמן ביצוע עבודות בית.

• עמוד ישר עם כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים.
• הרם רגל אחת לאחור, תוך הטיית הגוף קדימה עד שהוא מקביל לרצפה.
• הדקו את הישבן ואת שרירי הבטן. שמור על הגב שלך מקומר.
• החזק את התנוחה הזו כל עוד אתה יכול, ואז חזור וחזור עם הרגל השנייה.

קפוץ למעלה עם ידיים למעלה

זהו תרגיל נהדר שכאשר הוא מבוצע נכון, מפעיל את השרירים בזרועות, ברגליים, בכתפיים, בבטן ובגב.

• כדי לבצע את זה, אתה רק צריך לעמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לצדדים.
• לאחר מכן קפוץ למעלה, ובו-זמנית הרם את הידיים למעלה והרגליים לרווחה, כפי שמוצג בתמונה.
• לחזור לעמדת ההתחלה גם מהקפיצה.

שכיבות סמיכה עם זריקת זרוע למעלה

ישנן עשרות דרכים לגוון שכיבות סמיכה קלאסיות כך שתמיד תוכל לנסות משהו חדש ולא לתת לגוף שלך להסתגל לעומסים אופייניים. שכיבות סמיכה אלו כרוכות בסיבוב של הכתפיים, ומערבות את השרירים המייצבים כמו גם את שרירי הבטן.

• בצע שכיבה רגילה וכאשר הידיים שלך נמצאות בנקודה העליונה, הרם את זרוע ימין מעל הכתף תוך כדי סיבוב הגו כך שגופך יוצר T.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השמאלי.

תרגיל קלאסי. בצע בדרך הרגילה עם הרמת הגוף והרגליים למעלה. בנקודה העליונה, גע באצבעותיך בעקב, ואז חזור לעמדת ההתחלה וחזור.

במאמר זה, סיפרתי לכם על התרגילים הגופניים הטובים והיעילים ביותר לירידה במשקל שכדאי לכם לקחת לשירות, כולל לתנאים ביתיים. זכור שמספר החזרות צריך להיות 8-15 (ממוצע) כדי לאלץ את הגוף להשתמש בתאי שומן לדלק. בצע את כל התרגילים הללו ברצף 3 פעמים בשבוע או חלק לקבוצות ובצע מדי יום. בכל מקרה, אם תעשה הכל נכון, תרד במשקל. כמו כן, הקפידו לצפות בסרטון הבא, עם תרגילים לשריפת שומן. בהצלחה!

"הגיע הזמן לרדת במשקל" - נשים צעירות מגיעות למסקנה הזו, כשהן מסתכלות על הבטן הנפולת שלהן, שאיבדה את קווי המתאר השטוח שלה. לרוב, קילוגרמים עודפים "מתמקמים" בבטן, בירכיים ובישבן. הגורמים להופעת קפלי שומן הם תת תזונה, הרגלים רעים, אורח חיים פסיבי, הריון.

על מנת, אין צורך להשתתף באימונים ו"להתיש" את הגוף בעומסים מופקעים. קורה שלא תמיד יש זמן לאימונים, אבל אני מאוד רוצה לרדת במשקל תוך זמן קצר.

כדי להחזיר במהירות את הבטן והגוף לשגרה, עליך לפעול לפי הכללים הבאים.

• קבעו שגרה יומיומית: קום וללכת לישון בשעה מסוימת.
• לירידה יעילה יותר במשקל, עליך לבדוק את אופן ואיכות התזונה שלך. הדרת שומנים, מזונות מתוקים, מטוגנים ומעושנים תועיל. כדאי לכלול יותר פירות וירקות בתזונה ולהגביל את המלח.
• הקפידו על ארוחת בוקר מלאה.
• אכלו ארוחות קטנות 4-5 פעמים ביום.
• שתו כוס מים נקיים 30 דקות לפני הארוחה.
• במהלך היום, שתו 1.5-2 ליטר מים.
• בצע קבוצה של תרגילי התעמלות מדי יום כדי לרדת במשקל בבטן.

אנו מציעים לכם סטים של תרגילים לבטן, שלא ייקח הרבה זמן אישי.

תרגילים לירידה במשקל תוך 3 ימים

ישנם מצבים שבהם, ערב האירועים הקרובים, אתה צריך בדחיפות לרדת כמה קילוגרמים. חתונה, חופשה קרובה, שבה את רוצה להשוויץ בבגד ים אופנתי ולהשוויץ בגזרה שלך, חגיגה משפחתית, ואי אפשר להשתלב בשמלה האהובה עליך. האם ניתן לתקן את הבעיה תוך שלושה ימים?

בוא נעשה הזמנה מיד, אנחנו לא מבטיחים לרדת 10 ק"ג במשקל בבת אחת, כדי לקבל מותניים שטוחים ו"אספן". אבל כדי לתקן את הדמות, לרדת קצת במשקל - יתברר אם תבצע סט יומי של תרגילים בבית.

האימון צריך להתחיל בחימום. זה נדרש לחמם את השרירים ורק לאחר מכן להגדיר להם עומס נוסף. תרגילי חימום מתחילים מהראש, ואז - הצוואר, הכתפיים, הזרועות, הגב התחתון והאגן, ברכי הרגליים. תרגילי חימום כוללים תנועות נדנדה ומוטוריות, קפיצה, ריצה במקום. החימום צריך להימשך 10-15 דקות.

אז, סט יומי קטן של תרגילים שמטרתם לתקן את החביות והבטן.

1. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. הורידו את הידיים במקביל לפלג הגוף העליון. בצע הטיות בתורו לצד ימין ושמאל, החלקת היד לאורך הרגל, מבלי להזיז את האגן במישור. התעמלות לביצוע 10-15 פעמים.

2. שכבו על המחצלת. שים את הידיים שלך לצדדים, רגליים יחד. הרם את הרגליים למעלה והורד אותן לאט לרצפה. שמור את הרגליים ביחד. פעילות גופנית להעלות בהדרגה עד 25 פעמים.

3. תרגיל פלנק, כל כך פופולרי היום. מהדק ומייצר היטב את שרירי הבטן. אפילו לעשות רק את התרגיל הזה כל יום במשך 3-4 דקות, אתה יכול להגיע לתוצאות מדהימות בבטן.

תשכב על המחצלת. שים את הידיים שלך על המרפקים מתחת לכתפיים, ויוצרים זווית של 90 מעלות. אתה יכול גם להישען על ידיים מושטות. הנח את הרגליים על בהונותיך. הרם את פלג הגוף העליון שלך במקביל לרצפה מבלי לקשת את הגב או לדחוף את האגן למעלה. תסתכל קדימה. הדקו את שרירי הבטן. החזק את תנוחת הגוף הזו למשך 30-60 שניות. בצע 3-5 סטים, הגדל בהדרגה את זמן הפלנק ל-3-4 דקות.

3 תרגילים פשוטים לירידה במשקל

אנו מציעים עוד קומפלקס פשוט לשמירה על כושר. ביצוע 3 תרגילים פשוטים לירידה במשקל, אתה יכול להגיע לתוצאות טובות בהשגת המטרה שלך.

קומפלקס זה פשוט לביצוע, יעיל, אינו דורש כסף לחדר כושר, חוסך זמן, שכן ניתן לבצע אותו בבית בכל זמן שנוח לכם.

איך לרדת במשקל עם התוצאה המקסימלית?

גשו למבחן בחינם וגלו מה מונע מכם לרדת במשקל בצורה יעילה

ענו על שאלות בכנות ;)

1. שכיבות סמיכה

• קחו תנוחת גוף במקביל לרצפה. ידיים ברוחב הכתפיים והנח על הרצפה בזווית ישרה. החזה נוגע ברצפה.
• הרם את הגוף על ידי יישור הידיים. פלג הגוף העליון צריך להיות בקו ישר במישור אחד מכף רגל ועד ראש.
• הורד למטה לעמדת ההתחלה.

2. כפיפות בטן

• קח עמדת עמידה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
• מתחו את הידיים לפניכם, כפות הידיים כלפי מטה. התכופף לאט עמוק מבלי להרים את העקבים מהרצפה. שמור על הגב שלך ישר.
• ממצב ישיבה על העקבים, קום לאט ותפס את עמדת ההתחלה.

3. פיתול

• שכב על הגב, כופף את הברכיים, שים את הידיים מאחורי הראש.
• בזמן השאיפה, משוך את המרפק הימני לברך שמאל, תוך שיתוף כל הגוף. חזור לעמדת ההתחלה.
• חזור על התרגיל עבור מרפק שמאל וברך ימין.

יש לבצע תרגילים בתקופה הראשונית של האימון 10-15 פעמים, ולהגדיל בהדרגה את העומס עד פי 50. לתוצאה מוצלחת, יש צורך לבצע 150 תנועות לאימון: 50 פעמים כל תרגיל.

בעיות המשקל העודף עבור האנושות של ימינו רלוונטיות מתמיד. כל גבר ואישה המתמודדים עם מטרד כזה אל תוותרו ומנסים למצוא מוצא. חלקם עושים דיאטות קפדניות, חלקם פשוט מפחיתים מנות מזון, ויש כאלה שמתעמלים. אבל בשני המקרים, זה לא מספיק רק לעשות דבר אחד - אתה צריך להשפיע באופן מקיף על הגוף והגוף שלך, כלומר לאכול נכון ולהתאמן.

אם מישהו נבהל מעצם המחשבה שתצטרך להתאמץ, אז אתה צריך להבין ששום דבר לא ניתן סתם כך, אתה צריך להילחם על זה. וזה לא חייב להיות קשה. אין צורך ללכת למרכזי כושר, מתחמי ספורט או חדרי כושר כדי לשפר את המראה שלך. מספיק לעשות סדרה מסוימת של תרגילים מדי יום כדי לשרוף עודפי שומן בבית והכל יהיה מסודר.

יש להשתמש בסט תרגילים לירידה במשקל בבית יחד עם תזונה נכונה. עדיף להגביל את צריכת המזונות הפחמימיים (להפחית אותה מ-55 ל-35%), שהם המשקעים ממש מתחת לעור, ולא שומניים, כפי שרבים מאמינים בטעות.

חלבונים, להיפך, עדיף להגדיל את כמותם בתזונה עד 50% (משהו כמו דיאטת חלבונים). עם סידור כזה של חומרים אורגניים במזון, סט תרגילים יבוא לידי ביטוי במקסימום - שכבת השומן תישרף, ושרירי הגוף יוזנו ויתחזקו.

ראוי לציין כי תרגילים יעילים לירידה במשקל בבית מחולקים בהתאם לחלקי הגוף. הבטן והירכיים מתאפיינים בכמות גדולה יותר של משקל עודף מאשר, למשל, הזרועות. לכן, קודם כל, יתוארו תרגילים עבור חלקים אלה של הגוף.

לפני החלק העיקרי של המתחם, יש צורך להתחמם - ריצה במשך 15 דקות או כל מיני נדנדות, תנועות מעגליות עם חלקים שונים של הגוף.

תרגילי הרזיה בטן

מס' 1. הַעֲקָמָה.

שכבו על הרצפה על הגב, הידיים מאחורי הראש, המרפקים לצדדים, הגב התחתון נלחץ בחוזקה לרצפה. תלשו את החלק האחורי של הראש ואת החלק העליון של השכמות מהרצפה, מותחים את הסנטר קדימה ולמעלה. בצע 4 סטים של 20-25 חזרות.

מס' 2. כיפוף הגו.

תנוחת ההתחלה זהה בדיוק לזו של פיתולים, אבל הקרסוליים צריכים להיות קבועים בבירור (בקשו עזרה משותף, הכנס אותם מתחת לחפץ כלשהו). בצע כיפוף מלא של הגוף, הבא את המרפקים לברכיים. בצע 3 סטים של 20 חזרות. ניתן להשלים את התרגיל על ידי הפניית פלג הגוף העליון לצדדים לאחר הרמת הגוף - בו זמנית יעובדו שרירי הבטן הישר והאלכסוניים.

מספר 3. הרמת רגל בשכיבה על הגב.

שכבו על הגב, אוחזו בחוזקה בתמיכה מוצקה מאחורי הראש - זה ישמש כמשקל נגד. כופפו מעט את הרגליים במפרקי הברך, קבעו אותם והרימו אותם 5 ס"מ מעל הרצפה. זוהי תנוחת המוצא. לאחר מכן, יש צורך להרים את הרגליים בערך לגובה של 50 - 60 ס"מ מהרצפה, ולאחר מכן להוריד אותן לעמדת ההתחלה (אל תיגע ברצפה). בצע 3 סטים של 15-17 חזרות.

מס' 4. נוטה הצידה עם חומר ניפוח.

קח חומר שקלול באחת הידיים (משקולת, אם יש; בקבוק מים של חמישה ליטר או משהו אחר מאמצעים מאולתרים), עמוד ישר, רגליים לא רחוקות אחת מהשנייה, שים את היד הפנויה מאחורי הראש. בצע הטיה הצידה עם חומר שקלול, ולאחר מכן בצע הטיה דומה בכיוון ההפוך. אתה צריך לעשות עד 20 שיפועים. לאחר מכן – שנו את תנוחת הידיים וחזרו על התרגיל. רק 2 סטים של 20 פעמים לכל צד.

תרגילים לישבן והירכיים

מס' 1. סקוואט.

סקוואט עד שהירך מקבילה לרצפה או כמה סנטימטרים מתחת לעמדה זו, בעוד שיש צורך לנטר את הזווית בין הרגל התחתונה לירך - היא צריכה להיות בערך 90 מעלות. לאחר - בצע את העלייה. חזור 20-25 פעמים ב-4 סטים.

אין צורך לרדוף אחרי הכמות, עדיף לעקוב אחר הטכניקה הנכונה, זה הרבה יותר חשוב. ניתן גם להגדיל את התרגיל ל-6 גישות שכל 2 מהן מבוצעות בהגדרה צרה, בינונית ורחבה של כפות הרגליים. זה יספק מחקר טוב יותר של הירכיים והישבן.

מס' 2. מרים רגליים ישרות קדימה ולצדדים.

בחר את הרגל התומכת, לעמוד עליה, לתקן את הברך. הרם את הרגל העובדת קדימה, מושך את הגרב ממך. אין לכופף את הרגל התומכת בעת הרמת הרגל העובדת. הורד את העובד מבלי להניח אותו על הרצפה. חזור על 20 פעמים עבור כל רגל ב-2 סטים. יש לעשות את אותו הדבר ובאותו מספר חזרות וגישות בהרמת הרגליים לצדדים.

מספר 3. סובב את הרגליים לאחור.

הישען את הידיים על שולחן, מיטה או רהיטים אחרים (אפשר קיר) והניף את הרגליים לאחור. במהלך הנדנדה, הרגל לא צריכה להיות ישרה, להיפך, היא צריכה להתכופף בברך. זה יבטיח את המתח והמתיחה שלו. 2 סטים של 20 חזרות לכל רגל.

מס' 4. לעלות על גרביים.

עמוד על משטח נמוך (גובה 5 - 7 ס"מ - מוט, שמיכה מקופלת היטב), מקם את הרגליים צמודות זו לזו. בצע עלייה על בהונות הרגליים, החזק שנייה בנקודה העליונה, הורד. בצע 3-4 סטים של 25 חזרות כל אחד.

תרגילי גב תחתון

מס' 1. הרחבות יתר על הרצפה.

שכבו על הרצפה, ידיים למעלה. בצע הרמה סימולטנית של יד ימין ורגל שמאל - 15 פעמים. עשה אותו דבר לצדדים מנוגדים. לאחר - בצע הרמה בו זמנית של שתי הידיים והרגליים - 15 פעמים. כל זה הוא רק גישה אחת. המספר הכולל הוא 2 - 3.

מס' 2. הטיה עם משקולות.

רגליים בעמידה רחבה. קח את חומר הניפוח בשתי הידיים והישען קדימה, הושט עם הידיים שלך לרצפה. במקרה זה, הגב צריך להיות כפוף, לא כפוף. 2 סטים של 20 חזרות.

ידיים, חזה וגב

מס' 1. כיפוף הזרועות עם חומר שקלול.

עמוד זקוף, גב זקוף. קח חומר שקלול ביד ובצע 20 כפיפות מבלי להרחיק את המרפק מגופך. שנה את מיקום הידיים. חזור. השלם 2 סטים בסך הכל.

מס' 2. יישור הידיים מאחורי הראש.

תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. הרם את חומר הניפוח והנח אותו מעל ראשך. כופפו את הידיים מאחורי הראש (המרפקים מסתכלים למעלה), ישרו את הידיים. 2 סטים של 15-20 פעמים.

מספר 3. שכיבות שמיכה.

אתה יכול לדחוף מעלה מהרצפה, מהמיטה או מרהיט אחר - הכל תלוי במורכבות (כמה שיותר נמוך, יותר קשה). בצע 15 - 20 שכיבות סמיכה ב-3 סטים. אז אתה לא יודע איך לעשות שכיבות סמיכה.

מס' 4. כפיפה-הרחבה של הידיים בדגש מאחור.

הנח את הידיים על גב הכיסא, הנח את הרגליים על המיטה או השאר על הרצפה (זה יותר קל) והורד את עצמך כמה שיותר נמוך. לאחר מכן בצע את הרמת הגו עם יישור הזרועות. חזור 20 פעמים. רק 2 גישות.

סרטון עם סט תרגילים לירידה במשקל בבית

5 דירוג: 5 מתוך 5 (3 הצבעות)

בכבוד רב, ולדימיר מנרוב

הירשמו והיו הראשונים לדעת על מאמרים חדשים באתר, ישירות בתיבת הדואר שלכם.

תרגילים אפקטיביים להרזיה בבית, אותם נשתף אתכם, הם לא רק סט של תרגילים גופניים.

על ידי חזרה קבועה על עשרת התרגילים הללו ושימוש בתזונה עשירה בחלבון והגבלת פחמימות ושומנים, תרד במשקל במהירות, תבנה שרירים ותהפוך לעמיד ורזה יותר.

הכללים לתרגילים המבוצעים בבית הם כדלקמן:

• התחל עם חמש עשרה עד עשרים חזרותכל תרגול והגדלת מספרם בהדרגה. השתמש במשקל נוסף רק כאשר פעילויות רגילות נראות לך קלות מדי.
• זה לא משנה אם אתה לא מוקף במכונות נוצצות ומשקולות כרום ומשקולות - זה די אתה יכול לרדת במשקל ללא ציוד יקר. מה שחשוב הוא באיזו קפדנות אתה מבצע כל טכניקה, ובאיזו תדירות השיעורים שלך מתקיימים. כמו בהרבה דברים, המפתח להצלחה הוא המוטיבציה שלך.
• במהלך השיעור, נסה לשים הטלפון במצב שקט, כבה את הטאבלט והמחשב הנייד. זה יהיה נהדר אם הילדים ובן הזוג שלך לא יתערבו במהלך השיעורים שלך.
• להתקין לוח זמנים קפדני של שיעוריםולהיצמד אליו.
• שקול לרכוש סט משקולות.אם זה עדיין לא אפשרי, החליפו אותם בבקבוקי פלסטיק מלאים במים, חול או חלוקי נחל.
• שמור שני יומנים בבת אחת: פעילות גופנית ומשקל.לחגוג את ההתקדמות שלהם. הערות אלו יעזרו לכם לקבל תמונה ברורה של ההתקדמות שלכם לנגד עיניכם, ובימים של עייפות ומשבר יעודדו אתכם. הוכח שאלו שמנהלים יומנים כאלה מגיעים להצלחה הרבה יותר מהר. פסיכולוגיה זה דבר עדין.
• העבירו שיעורים עם מוזיקה אנרגטית ממריצה.
• אם מסיבה כלשהי לא עומדות לרשותכם דרכים נפלאות לרדת במשקל כמו אופניים ובריכת שחייה, טיולים יומייםיהווה תוספת נהדרת לתוכנית החינוך הגופני שלך.

אימוני כוח מאיצים את חילוף החומריםולהפוך אותו לאינטנסיבי יותר. הם עובדים לא רק במהלך האימון: במשך יום שלם לאחר האימון, הגוף שלך מוציא קלוריות בקצב מואץ!

10 תרגילים פשוטים ויעילים לירידה במשקל

ובכן, עכשיו בואו נכיר עשרה תרגילים יעילים פשוטים שתוכלו לעשות בקלות בבית, אך יחד עם זאת תשיגו תוצאות לא פחות מאשר בחדר הכושר.

אנחנו עומדים ישרים, מניחים את רגלינו ברוחב הכתפיים. אנחנו מכופפים את מפרקי הברך ומורידים את עצמנו נמוך כאילו אנחנו יושבים על כיסא - הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. הברכיים שלך לא צריכות לבלוט מעבר לאצבעות, שמור על גב ישר ואל תכופף את הכתפיים. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה וחוזרים על ההליך.

שמנו את הידיים על הרצפה כך שכפות הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים. פלג הגוף העליון והרגליים צריכים ליצור קו ישר יחיד, כפות הידיים ישרות. אנחנו מורידים את החזה למרווח שבין הידיים וחוזרים בחזרה. אם אתה מתקשה לבצע שכיבה מלאה, אז תעמוד לא על בהונותיך, אלא על הברכיים. אם, להיפך, אתה רוצה לסבך את המשימה שלך, אז הנח את הרגליים על ספסל או שלב בסולם.

חצי סקוואט וקפוץ הצידה, נוחת על רגל ימין. בלי לעצור, אנחנו קופצים שמאלה. חשוב שהתנועות יזרמו זו לזו בצורה חלקה, ללא האטה והפוגה.

אנחנו נכנסים לעמדת סמיכה. נשענים על יד ימין, אנו עומדים תחילה על פרק כף יד שמאל, ולאחר מכן גם על ימין. פועלים באופן דומה, אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. בגישה הבאה שלנו, אנו משנים את צד הגוף לתמיכה בהורדה והרמה. אם המשימה נראית לך קשה מדי, רד על הברכיים.

אנו עומדים ישרים ומניחים את רגלינו ברוחב הכתפיים. אנחנו מחזיקים את ידינו לאורך הגוף. אנחנו עושים צעד גדול קדימה עם רגל ימין, מורידים את מפרק ברך שמאל לרצפה. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות בזווית ישרה. אסור לברך ימין לבלוט מעבר לאצבעות כף הרגל! אנו חוזרים לעמדת האנכית וזורקים עם רגל שמאל.

אנחנו לוקחים את רגל ימין ביד ימין, אנחנו מגלגלים אותה בחזרה לגובה החלק האחורי של הראש, אנחנו מסתכלים ישר קדימה. השעינו את הגוף קדימה מעט. ברך שמאל צריכה להיות כפופה מעט. כדי לשמור על שיווי משקל קל יותר, שים את עיניך באובייקט כלשהו שלפניך.

אנחנו עולים על ארבע - אנחנו מניחים את הידיים שלנו ישירות מתחת לכתפיים, ואת מפרקי הברך - מתחת לירכיים. אנחנו מותחים את היד והרגל הימנית ועומדים, נשענים עליהם. אנחנו משתדלים לא להתכופף! אנו חוזרים לעמדת ההתחלה ועושים עמידה על החצי השמאלי של הגוף.

שלום קוראים יקרים! מאמר זה יספר לכם כיצד תוכלו לרדת במשקל ולהיפטר מצלוליט באמצעות מגוון פעילויות גופניות.

צלוליט הוא הפרה של ניקוז לימפה עקב שינויים מבניים בשכבת השומן התת עורית.

כ-90% מאוכלוסיית הנשים מתמודדות עם תופעה זו. צלוליט הוא מאפיין של מבנה שכבת השומן הנשית, אינו גורם כל נזק לבריאות, אך נוכחותו יוצרת אי נוחות אסתטית, וכל אישה יכולה לפתח קומפלקסים.

פותחו מספר עצום של שיטות שונות שיכולות להביס את קליפת התפוז, אחת מהן היא תוכנית הפעילות הגופנית נגד צלוליט - המורכבת מביטול הפגם הקוסמטי הזה על ידי ביצוע סט של תרגילים מסוימים.

חימום

לפני כל תרגיל, הקפידו לעשות חימום כדי שהשרירים יתחממו. אז לא תקבל מתיחת שרירים בגלל חוסר מוכנות הגוף ללחץ.

אתה צריך ללוש את כל חלקי הגוף בתורו, מלמעלה למטה, מכף רגל ועד ראש:

1. ראש צוואר- ראש נוטה ימינה ושמאלה, קדימה ואחורה, ואז סיבוב הצוואר עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.
2. כתפיים- בצע תנועות סיבוביות עם הכתפיים קדימה, ואז אחורה, ואז הרם בחדות, הוריד את הכתפיים.
3. גב, חזה, ידיים- הניחו את הידיים כפופות במרפקים מול החזה, התחילו לחבר את השכמות בעזרת נדנדות, לאחר מכן נטוש, ואז יישר את הידיים. לאחר מכן הרימו יד אחת למעלה והשנייה למטה - חיקו איתם שחייה עם חזה.
4. בטן, מותניים- הניחו את הידיים על המותניים, בצע הטיות ימינה-שמאלה, קדימה-אחורה, ואז בצע פניות דינמיות של פלג הגוף העליון ימינה-שמאלה.
5. ישבן, ירכיים- התכופף קדימה, נסה להגיע לרצפה עם כפות הידיים, הנח את הידיים על המותניים בעת הרמת הידיים, לאחר מכן הנף את הרגליים, מחקה ריקוד קנקן, ואז בצע כמה כפיפות בטן עם ידיים מושטות.
6. רגליים, שוקיים- קפוץ 30-50 פעמים או רוץ במקום, סופר עד חמישים לעצמך.

ללוש כל חלק בגוף במשך 1-2 דקות. משך הזמן הכולל של השיעור הוא 7-10 דקות, בסיומו הרימו ידיים, קחו נשימה עמוקה והורידו את הידיים תוך כדי הנשיפה. עכשיו הגוף שלך מוכן ללחץ - אתה יכול להתחיל את הפעילויות העיקריות.

תרגילים ותזונה לירידה במשקל והיפטרות מצלוליט

אכילה ממש לפני ואחרי האימון חשובה מאוד, שכן בה תלויה ההוצאה הנכונה של אנרגיה, שתאפשר לכם להיפטר משומן הגוף.

להלן מספר כללים לתזונה נכונה:

• אל תאכל שעה אחת לפני תחילת האימון;
• 40 דקות לפני תחילת השיעורים, שתו קפה חזק או תה ירוק;
• שתו כוס מים 15 דקות לפני האימון.
• במהלך האימון, אם אתה מרגיש מאוד צמא, כל 15 דקות אתה יכול לשתות כמות קטנה של מים ללא גז, בלגימות קטנות;
• מיד לאחר אימון אתה יכול לשתות מיץ, לאכול יוגורט עם עוגיות שיבולת שועל, זה ישיב את כוחו של הגוף;
• אתה לא יכול לאכול אוכל כבד עוד 1.5-2 שעות לאחר השיעור;
• אין לשתות משקאות המכילים קפאין במשך שעתיים נוספות לאחר האימון.

במהלך כל מהלך האימון נגד צלוליט מומלץ להקפיד על תזונה נכונה, לשתות הרבה מים 2-2.5 ליטר ביום, לשתות 1 כוס מים כל 1-1.5 שעות.

חינוך גופני לירידה במשקל: כמה זמן התוצאה תהיה גלויה

התוצאה תמיד תלויה בהזנחה של המצב, כמו גם בכמה זמן אתה מקדיש לספורט. אם יש לך עור רפוי, משקעי צלוליט קלים על הישבן, הירכיים, התוצאה תהיה מורגשת תוך שבועיים עד שלושה.

אבל אם יש לך את השלב האחרון של הפתולוגיה ויש לך עודף משקל, תצטרך לנסות להיפטר מהם לחלוטין, זה ייקח לפחות 1.5-2 חודשים של תוכנית טוניק אקטיבית, שתכלול לא רק פעילות גופנית, אלא גם הליכים אחרים, כגון: עיסוי, עטיפת גוף, פילינג.

חשוב לא פחות לנהל אורח חיים פעיל, לאכול נכון, לשתות יותר נוזלים, לוותר על הרגלים רעים. התוצאה תמיד תלויה בך, עקוב אחר כל ההמלצות, ואז תהפוך לבעלים של דמות רזה עם עור חלק וגוון.

טיפול בפתולוגיה בעזרת ספורט יהיה יעיל אם תנסה לעקוב אחר כל ההמלצות בצורה נכונה, נסה לא להחמיץ את הימים המתוכננים, עקוב אחר העצות שלנו. העיקר לעשות כל מאמץ, לא להתעצל. אז תקבל את דמות החלומות שלך, ללא פגמים קוסמטיים, כמו גם משקל עודף!

שיטות המחבר להיפטר ממשקל עודף וצלוליט

טעינה מצלוליט עם דריה ליסיצ'קינה- הטכניקה של דריה מורכבת משילוב מוכשר של כוח ועומסי אירובי.

טכניקה נגד צלוליט אניטה לוצנקו- תכונה של קומפלקס זה היא המעורבות המרבית של השרירים.

מֵתוֹדוֹלוֹגִיָה סינדי קרופורדכולל שלוש מערכות עומס המבוצעות לסירוגין.

התעמלות נגד צלוליט עם לייסן אוטיאשבע- תכונה היא להיפטר מקליפת התפוז.

סט תרגילים לירידה במשקל בבית

כדי לשמור על הגוף שלך תמיד בכושר מושלם, עקוב אחר ההמלצות למניעת משקל עודף.

מתחם אימונים מונע לירידה במשקל וחיזוק כללי של הגוף

כדי למנוע מהצלוליט לחזור שוב, וגופך נשאר חטוב, עליך לבצע אחת מהפעולות הבאות 2-4 פעמים בשבוע:

1. ביקור בבריכה, משך השהייה 1-1.5 שעות;
2. לרוץ או לרכוב על אופניים במשך 30-40 דקות;
3. בצע 5-10 מכל אחד מהעומסים שהוצגו לעיל. הקפידו לכלול בהם: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, תרגילי מתיחה, לחיזוק העיתונות;
4. קפיצה בחבל למשך 15 דקות, הולה הופ למשך 20 דקות ביום;
5. התאמן עם fitball במשך 30-50 דקות;
6. לך לחדר כושר, הישאר 40-60 דקות.

והכי חשוב, נסו להגביל את השימוש בג'אנק פוד, לזוז יותר, לשתות מים, 2-2.5 ליטר ליום.

תוכנית נגד צלוליט למשך חודש

הסרת צלוליט מדי חודש:

1. ריצה או רכיבה על אופניים - מדי יום או כל יומיים, 20-30 דקות. ניתן להחליף ריצה או רכיבה בביקור של שעה בבריכה או בחדר הכושר (שיעורים חלופיים על ציוד כוח וכושר אירובי), 3-4 פעמים בשבוע;
2. לפני השיעורים, עשה חימום;
3. בחר מבין 7 התרגילים לעיל המתאימים לאזורים הבעייתיים שלך. הקפידו לכלול בשבעה: כפיפות בטן, מתיחה וחיזוק הלחיצה. שנה את הטכניקה לאחר שבועיים. אתה יכול להשתמש בפריטים מאולתרים, כגון כדור כושר או כיסא. אתה יכול לשפר את האפקט במהלך השיעורים על ידי עטיפת אזורים בעייתיים בניילון נצמד, ואז לבישת בגדים צמודים.
4. לאחר השיעור, קפצו במקום, קפצו בחבל או סובבו חישוק הרזיה למשך 15-20 דקות.
5. לאחר האימון, להתקלח, לטפל בעור בחומר אנטי צלוליט.

נסה לעשות את כל העומסים כל יום. מומלץ לשתות הרבה נוזלים במשך חודש (2-2.5 ליטר ליום), ללכת יותר (לדוגמה, לא להשתמש במעלית), להוציא מזונות שומניים, מתוקים ומטוגנים מהתזונה, וגם להגביל את השימוש ב מוצרי קמח.

לא ניתן יהיה להחליק לחלוטין את העור, להעלים את שומן הגוף תוך חודש, עם זאת, ישנן תוכניות שרירים המפחיתות את הביטויים הנראים של הצלוליט. אם אין לך פגם קוסמטי בולט, הם יעזרו לחזק עור רפוי ולהחליק את הבורות בגוף.

שיטת החיזוק הכללי של המחוך השרירי

אימוני חיזוק כלליים כוללים קפיצות סטאר, הפלנק הקלאסי ותרגילי בורפי. בואו נשקול אותם ביתר פירוט.

1. קפיצות "כוכב" - לחזק את המחוך השרירי, לגוון את העור, לעזור להעלים מצבורי שומן בכל חלקי הגוף. מעמידה מבצעים קפיצות למשך 3-5 סטים של 5 דקות. במקביל, במקביל לקפיצה, הרם את הידיים למעלה דרך הצדדים.
2. קרש - מחטב ביעילות את כל קבוצות השרירים. עמדת מוצא - דגש בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על המרפקים, ידיים מושטות, הצידה. מיקום מתאים נבחר בהתאם למצב הבריאות והאזורים הדרושים לאימון. הזמן האופטימלי לאימון הוא מ-30 שניות. להגדיל את הזמן בהדרגה ולהביא עד 2-3 דקות.
3. תרגילי בורפי - מאיצים את חילוף החומרים, מערבים את כל קבוצות השרירים. שכפו, הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם, כפות הידיים כלפי מטה. בזמן שאתם שואפים, שימו דגש בשכיבה על ידיים מושטות. בספירה הבאה, חזור לעמדת ההתחלה, תוך שמירה על הידיים על הרצפה. לאחר מכן, קפוץ למעלה עם ידיים מורמות. מספר הגישות הוא 10-15 פעמים.

אימון מותניים של צרעה

כדי להפוך את המותניים לרזות יותר, להעלים בליטות שומן לא רצויות ולגוון את העור, אתה יכול להשתמש בסט התרגילים הבא:

1. אופניים עם רגליים מתפתלות - עוזרים ביעילות לשריפת מצבורי שומן בבטן. האימון מתבצע בשכיבה על הגב, ידיים מאחורי הראש. הרם מעט את חלקו העליון של הגוף, מתח את מרפק ימין לרגל שמאל כפופה בברך, נשוף, חזור על ההליך באופן סימטרי - זרוע שמאל, רגל ימין. בצע 10-20 סטים.
2. הרמת רגל בשכיבה על הגב - חזקו את חלקי השרירים התחתונים. בשכיבה על הגב, מתח את הידיים לאורך הגוף, הרם את הרגליים לסירוגין לשאיפה ולנשיפה. מספר הגישות הוא 3-4 על פי 10-20.

הרזיה לרגליים, ירכיים, ישבן

לאבד עודף בירכיים, ברגליים. הישבן יעזור לאימון הבא:

1. הרמת תחת - כופפו את הרגליים בזווית של 90 מעלות במצב שכיבה, הניחו אותן על עות'מאנית, ספה, שרפרף. תוך כדי שאיפה, הרימו את האגן, קבעו את תנוחת הגוף לכמה שניות, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. בצע 3-4 סטים של 10-15 חזרות.
2. קפיצה מכפיפה עמוקה - הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שבו עמוק ובזמן הנשיפה קפצו למעלה, מותחים את הגוף בצורה שווה. חזור על 4-5 סטים של 10 פעמים.

קומפלקסים יעילים לשלבים שונים של צלוליט

אימונים מוכחים מצלוליט מהשלב הראשוני

השלב הראשון נקרא "צלוליט רך". הוא מאופיין בהצטברות של נוזל ביניים בין תאי השומן.

בשלב זה, כל התרגילים הגופניים, כולל עומסי כוח, מתאימים.

תרגילי צלוליט של השלב השני

השלב השני מאופיין בדחיסה והתקשות של סיבי קולגן בין השכבות השומניות. זרימת הדם בגובה הנימים מואטת, אם תלחץ חזק על העור הפגוע, עלולים להישאר שקעים או סימנים.

בשלב זה תחילה עליך לרדת קצת במשקל, להרפות את העור, לשלב אירובי (ריצה, קפיצה, רכיבה על אופניים), תרגילי התעמלות למתיחות, שרירי בטן ואימוני כוח עם משקולות.

תרגילים מהשלב השלישי של הצלוליט

השלב השלישי נקרא "צלוליט קשה". הוא מאופיין בפיתוח של מיקרונודולים מתחת לעור, פני הגוף בשלב זה נהיים דומים לקליפת פירות הדר.

בשלב זה, לא כדאי להעמיס בכבדות שרירים מוחלשים עד שהאזורים הבעייתיים ירדו במשקל והצלוליט מתרכך. תתעסק בשחייה, ריצה, קפיצה, קלנטיקה.

מסייע לירידה במשקל

אתה יכול להאיץ את תהליך הירידה במשקל אם, בשילוב עם עומסי ספורט, אתה עושה הליכי הידוק אחרים, לא פחות יעילים:

• לְעַסוֹתשימוש בדבש, שמנים טבעיים, קפה, מומיה;
• פילינגמגוון קרצוף שתוכלו לקנות או לבשל בעצמכם באמצעות קפה, מלח ים, סוכר;
• עוטפתעם אצות, מומיה, דבש, חימר, אבקת חרדל, קפה;
• טְחִינָה דַקָהקרמים שונים נגד צלוליט, ג'לים, שמנים, קרמים או שמנים טבעיים: זית, שקדים, פוקוס, זרעי ענבים;
• יישום של שונים מסכותנרכש או מוכן באופן עצמאי באמצעות: חרדל, badyagi, מומיה, דבש, חימר;
• אימוץ אמבטיות לירידה במשקלעם סודה, קפה, חימר, שמנים אתריים של מומיה, מלח ים.

השילוב של נהלים נגד צלוליט עם תרגילים פיזיים לא רק יסיר קילוגרמים מיותרים וקליפת תפוז מאזורים בעייתיים, אלא גם יעניק לעור רכות, גמישות וזוהר בריא.

קרם אנטי צלוליט ופעילות גופנית

ניתן להשתמש בקרמים שונים נגד צלוליט לפני או אחרי מאמץ גופני. בכל מקרה לפני מריחת הקרם יש להתקלח עם תכשיר ניקוי.

אם אתה רוצה להשתמש בקרם אנטי צלוליט לפני פעילות גופנית, מרחו אותו על אזורים בעייתיים, ואז עטפו אותו בניילון נצמד, כך שתגביר את ההשפעה התרמית על הרקמות התת עוריות - תהליך שריפת השומן יתקדם מהר יותר.

האם ניתן לשלב עטיפת גוף נגד צלוליט עם פעילות גופנית?

אם יש לך הזדמנות כזו, ואתה מתאמן בבית, אז כדאי לשלב עטיפות גוף עם תרגילים. מכיוון שנוצר אפקט חממה מתחת לסרט הפלסטיק, אשר בשילוב עם עומסים: מחמם בנוסף את הגוף, משחזר את יציאת הלימפה, מפעיל את חילוף החומרים ומאפשר לחומר העטיפה לחדור עמוק לתוך השכבות התת עוריות של האפידרמיס, לפרק שומני רקמות.

לא כל התרגילים זהים

לפני שנעבור לקבוצת העומסים הנבחרים שצריך לעשות כדי להסיר צלוליט ולתקן את הדמות, בואו נבין מה בדיוק אתה לא צריך לעשות:

1. כדורסל, כדורעף- כאשר הלחץ החזק ביותר מופעל על הרגליים, הנימים נחלשים, השומן מתקשה. אם כבר ביססתם צלוליט, אז זה יתחזק עוד יותר.
2. טֶנִיס- מאחר וממתח יתר חזק, המפרקים מתחילים להתרופף, השרירים לוחצים על שכבת השומן במהירות מדהימה, ומחזקים בצורה לא אחידה את מצבורי השומן.
3. אֶרוֹבִיקָה- מכיוון שהעומס כולו נופל על מחזור הדם הוורידי, הניקוז הלימפתי מופרע, מתחילים להתרחש שינויים מבניים בשכבת השומן התת עורי, היוצרים קליפת הדרים.

צלוליט מהתרגילים הגופניים שהוצגו לעיל יכול רק להתחזק ולהיכנס לשלב חמור יותר.