כפי שאומר הפתגם הישן "לכל דבר יש זמן". כך זה בספורט: יש גם וגם הזמן הטוב ביותר להתאמןזה גם היעיל ביותר להשגת תוצאות - זה גם ניטרלי והזמן הגרוע ביותר לאימון, כאשר הביצועים יורדים, והשפעת האימון, בהתאמה, גם יורדת. היום במאמר זה נסתכל על הזמן הטוב ביותר לאימון; אנחנו לומדים מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן במכון הכושר, א מתי עדיף לעשות אירובי לירידה במשקל.

זה תלוי גם באילו מטרות אתה שואף: לרדת במשקל, בניית מסת שריר, שמירה על הגוף בכושר טוב, אימון מערכת הלב וכלי הדם וכו'. V מהו הזמן הטוב ביותר להתאמן, ואיזה סוגי כושר לתת עדיפות. כדי לא להתבלבל בזמן, בואו נקשיב קודם כל מה חושבים על זה מוחות "חכמים" שונים ומדענים מכל העולם. מהו הזמן הטוב ביותר להתאמןהם מבחינים והכי חשוב, ממה הם מודרכים בבחירתם.

מחקרים מדעיים על הזמן הטוב ביותר להתאמן

מחקר באוניברסיטת וושינגטון, ארה"ב

מדענים מאוניברסיטת וושינגטון, שערכו מחקרים רבים כדי לזהות את פרק הזמן הטוב ביותר לספורט, הכריזו על התוצאות הבאות:

"הזמן הטוב ביותר להתאמן תלוי במבנה הגוף שלך.

אם אדם הוא אנדומורף ויש לו חילוף חומרים איטי (לעיתים נוטה לעלות במשקל עודף), אז שעות הבוקר לספורט טובות יותר עבורו (מ-7 עד 10), כאשר מאגרי הגליקוגן והגלוקוז מתרוקנים בגוף, והוא צריך לאכול את האנרגיה של חמצון השומן.

אם אדם הוא אקטומורף, כלומר בעל נטייה גנטית לרזון ובעל חילוף חומרים מהיר, אז מבחינתו הזמן הטוב ביותר לאימוןזהו שעת הערב (מ-16 עד 19), כאשר לגוף יש הרבה כוח ואנרגיה שיועילו לו באימון.

אם אדם הוא נציג של אמצעי הזהב והוא מזומורף, כלומר יש לו חילוף חומרים תקין ללא נטייה לרזון ולא למלאות, אז גם אימונים בערב וגם בשעות היום או הבוקר מתאימים לו. הכל תלוי ברווחה הכללית של הגוף וברצון להתאמן.

לפי תוצאות המחקר הזה הזמן הטוב ביותר לאימוןתלוי באיזה מבנה גוף יש לך אבל יש דעות אחרות בנושא הזה. בואו להכיר אותם לשלמות.

מחקר של מדענים מהמחלקה לקינסיולוגיה בוויליאמסבורג

מדענים ערכו סדרה של ניסויים שבהם הם לקחו 4 פרקי זמן במהלך היום: 8 בבוקר, 12 בצהריים, 4 אחר הצהריים ו-8 בערב. מספר נבדקים בזמן מסוים (אלה היו גברים שלא עסקו בעבר בספורט, אבל במקרה זה המנגנון יהיה דומה עבור בנות) ביצעו כמה תרגילי כוח עם משקולות. והתגלה הדבר הבא:

היעילות המקסימלית של תרגילי כוח הושגה בערב. זאת בשל העובדה שהעבודה והכיווץ של סיבי שריר מהירים המעורבים באימון משקולות או באימונים בעצימות גבוהה מתרחשים הרבה יותר טוב בערב, כאשר טמפרטורת הגוף גבוהה יותר מאשר בשעות הבוקר או אחר הצהריים.

כמו כן, במהלך מחקר זה, סיבה חשובה נוספת לכך מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן. והסיבה הזו נעוצה ברמת ההורמונים כמו קורטיזול וטסטוסטרון.

הטסטוסטרון אחראי על בניית השריר, בעוד הקורטיזול אחראי לפירוקו. במילים אחרות, טסטוסטרון הוא הורמון גדילה אנבולי וקורטיזול הוא הורמון הרס קטבולי.

במנוחה, רמות הטסטוסטרון (גם לגברים וגם לנשים) גבוהות יותר במחצית הראשונה של היום, אבל כשזה מגיע לאימונים בחדר כושר, אז רמתו גבוהה בהרבה לאחר אימון ערב מאשר אם מתאמנים עם משקולות. הבוקר. אז אם יש לכם בנות מטרה בניית מסת שריר , זה הזמן הטוב ביותר לאימוןבערב מ-16-00 עד 19-00, כאשר רמת הטסטוסטרון לאחר אימון גבוהה יותר, והקורטיזול, להיפך, נמוך יותר.

15:00-16:30 - אימון אירובי

משעה 15:00, טמפרטורת הגוף של הבנות מתחילה לעלות, ובשעה 16:30 היא מגיעה לשיא הערך שלה, ולכן בשעה זו עדיף לתת עדיפות לסוגי כושר פעילים: ריקוד, אירובי, ריצה, רכיבה על אופניים, וכו', הם ישפיעו לטובה על תהליך שריפת השומן, כמו גם יחזקו את מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה.

17:00-18:00 - אימוני כוח ועצימות גבוהה

זֶה הזמן הטוב ביותר לאימוןעם משקולות, אז ללכת לחדר כושר או להשתתף בשיעורי כוח כלשהם, כמו גם אימונים בעצימות גבוהה או אינטרוולים, שדורשים הרבה סיבולת וכוח, רק יועילו לך. אחר הצהריים, טמפרטורת הגוף ורמות הטסטוסטרון עולות בהשוואה לראשון, בעוד שרמות הקורטיזול, להיפך, יורדות. כל זה ביחד משפיע לטובה על גל הכוח ומשפיע לטובה על התפוקה שלך מהאימון.

לאחר 19:00 - אימוני מחשבות& באודי

אחרי 19:00, טמפרטורת הגוף של הבנות מתחילה לרדת שוב ומגיעה הזמן הטוב ביותר לאימוןכיוון Mind & Body הכולל סוגים שונים של יוגה, פילאטיס, טאי צ'י, פור דה חזיות, מתיחות, גמישות גוף ועוד. לסוגי אימונים אלו אופי מרפא ומרגיע, הם גם עוזרים לחזק את השכבות העמוקות ביותר של השרירים, לעצב יציבה יפה ונכונה, מפתחים גמישות וסיבולת, משפיעים לטובה על הרקע הפסיכו-רגשי של נשים.

עכשיו אתה יודע, באיזו שעה ביום הכי כדאי להתאמןסוג כזה או אחר של פעילות פעילה, ועל מנת לסדר את הידע שלך, אני מציג לתשומת לבך טבלה קטנה שתעזור לך לבחור את זמן וסוג האימון אם אתה רוצה לעקוב אחר מדדי הגוף שלך.

אבל אין צורך להתעצבן ולשים קץ לאימון אם מסיבה כלשהי אינך יכול לעשות את סוג הכושר האהוב עליך בזמן המומלץ לכך.

אם אתה רוצה לרוץ, אבל קשה לך לקום מוקדם בבוקר, אז אתה לא צריך להכריח את הגוף שלך, לא תהיה תועלת מאימון כזה. אם אתה מעדיף להתאמן בחדר כושר, אבל בערב אתה לא יכול לעשות את זה, אתה לא צריך להיכנס לדיכאון. העיקר להקשיב לגוף שלך, ואם יש לך מספיק אנרגיה לעשות אימוני כוח בבוקר, אז בבקשה, אף אחד לא אוסר עליך להתאמן בבוקר.

אדם כל כך מסודר שהוא יכול להתרגל להכל ולהסתגל לתנאים הנוחים לו. לכן, אם יש לכם הזדמנות לעסוק בזמן המומלץ לסוג הפעילות הגופנית שהכי מתאימה לכך, אז זה מצוין: באופן טבעי תסייעו לגוף שלכם להגיע לתוצאה הרצויה מהר יותר. אם אין לך הזדמנות כזו, אז אל תתייאש, הזמן הטוב ביותר לאימוןהגוף שלך יבחר את עצמו, העיקר להקשיב לו היטב ולעזור לו למצוא את הזמן הזה.

אז, היום שקלנו את הנושא בפירוט, מתי הזמן הטוב ביותר להתאמןוביחד החלטנו הזמן הטוב ביותר לאימון. כעת עליכם להחליט מה השעה שנוחה לכם באופן אישי והאם היא תואמת את סוגי הכושר המומלצים? שלחו את תשובותיכם בתגובות.

המאמנת שלך, ג'נליה סקריפניק, הייתה איתך!

כמו בחיים, כך גם בספורט, לכל דבר צריך להיות את הזמן שלו. הזמן הטוב ביותר לפעילות גופנית הוא היעיל ביותר מבחינת תוצאות. אם תבחר לא נכון, אז אימון לא עוזר לך להשיג את המטרות הרצויות שלך. מהו הזמן הטוב ביותר לעלות במשקל? מתי הזמן הטוב ביותר ללכת לחדר כושר ומתי להתאמן

כל זה תלוי ביעדים שנרדפים עליהם. מה אדם רוצה: לשמור על גופו במצב טוב, לרדת במשקל או להיפך, לעלות? המטרות הללו הן שקובעות את הזמן הטוב ביותר להתאמן.

מחקר מדעי

מדענים ממדינות שונות עורכים כל העת כל מיני מחקרים הקשורים לזיהוי פרק הזמן המתאים ביותר לספורט. ולמה הם הגיעו?

חוקרים אמריקאים אמרו שהזמן הטוב ביותר לאימון הגוף נקבע לפי סוג התוספת שלו. אנשים מתחלקים לשלושה סוגים עיקריים: אם אדם שייך לסוג השלישי, אז יש לו חילוף חומרים איטי מאוד והוא נוטה יותר לעלות קילוגרמים עודפים. עבור סוג זה של ספורט, שעת הבוקר היא המתאימה ביותר. זה בערך מהשעה 7 עד 10. בשלב זה, יש מעט מאוד גלוקוז וגליקוגן בגוף, והוא נאלץ לקחת אנרגיה על ידי חמצון שומנים.

כאשר אדם הוא אקטומורף, חילוף החומרים שלו מהיר מאוד ויש נטייה לרזון. עבור סוג זה, הזמן הטוב ביותר לאימון הוא בערב, שכן לגוף יש מספיק אנרגיה וכוח. והוא באמת צריך אותם באימונים.

אנשים עם מבנה גוף ממוצע נקראים מזומורפים. יש להם חילוף חומרים תקין. אין נטייה לעודף משקל ורזה. האנשים האלה הם בני המזל, כי עבורם הזמן הטוב ביותר להתאמן יכול להיות כל: בוקר, אחר הצהריים וערב. הכל תלוי ברצון וברווחה.

מדענים אחרים מהעיר וויליאמסבורג ערכו סדרה של ניסויים, וחילקו את היום לארבע תקופות: 8, 12, 16, 20 שעות. בזמן מסוים, כמה משתתפים ביצעו תרגילים עם משקלים כבדים. יש לציין שבעבר אנשים אלה לא נכנסו לספורט.

הניסוי הראה שבערב הם היו הכי יעילים. זה נובע מהתכווצות ועבודה של סיבי שריר מהירים. הם פרודוקטיביים ביותר במהלך אימון משקולות בערב כאשר טמפרטורת הגוף מעט גבוהה יותר. סיבה חשובה נוספת שזוהתה במהלך מחקר זה היא רמות הטסטוסטרון והקורטיזול. הראשון אחראי על צמיחת מסת השריר. השני הוא להרס.

במנוחה, רמות הטסטוסטרון הן הגבוהות ביותר בבוקר. כאשר האימון בעיצומו, רמתו עולה הרבה יותר חזק דווקא לאחר שיעורי ערב. מסקנה: אם המטרה היא לבנות מסת שריר, אז עדיף להתאמן בערב.

הזמן הטוב ביותר לאימון שריפת שומנים וירידה במשקל הוא בבוקר, מכיוון שרמות הקורטיזול גבוהות יותר. אבל הכל לא כל כך פשוט כאן. זה יידון ביתר פירוט להלן.

אימון ציפורים מוקדמות

כאשר אדם מתעורר מוקדם מאוד, למשל בשעה 5, מרגיש מלא אנרגיה, אז אימון מוקדם מתאים לו. רק אתה צריך לקחת בחשבון את טמפרטורת הגוף הנמוכה בשלב זה. רצועות ומפרקים בבוקר אינם אלסטיים במיוחד, ולכן התרגילים הפעילים ביותר אינם האפשרות הטובה ביותר. ובכן, תרגילי נשימה ויוגה הם בחירה מצוינת. מושקעת מעט אנרגיה, והגוף נטען בכוח במשך כל היום.

לשרוף שומן מ-7 עד 9

שעות הבוקר הללו מתאימות לשריפת שומן ולאימון אירובי. רמות הקורטיזול גבוהות בשלב זה, הגליקוגן נמוך, והגוף לוקח אנרגיה מרקמת השומן. עדיף לעשות לא יותר מ-40 דקות בעוצמה מתונה. אם לאדם אין בעיות בלחץ ובלב, אתה יכול להגביר את הקצב ולקצץ את הזמן בחצי. יש צורך להתמקד ברווחה, מכיוון שלא כולם יכולים לעשות זאת בבוקר.

שיעורי אירובי - מ-15 עד 16 שעות

בשלב זה, טמפרטורת הגוף מתחילה לעלות באופן פעיל ומגיעה לשיאה בארבע וחצי. שעונים אלה מתאימים לצורות כושר פעילות, הכוללות רכיבה על אופניים, אירובי, ריקוד וריצה. הם ישפיעו לטובה על תהליך שריפת השומנים, וגם יסייעו בחיזוק מערכת הנשימה והלב וכלי הדם.

אימוני כוח ועצימות גבוהה - מ-17 עד 18 שעות

זה הזמן הטוב ביותר להתאמן עם משקלים כבדים. בשעות אלו צריך ללכת לחדר כושר או לעשות אימוני אינטרוולים ואימונים בעצימות גבוהה. הם דורשים סיבולת רבה. בערב, טמפרטורת הגוף גבוהה יותר, כמו גם רמת הורמון הטסטוסטרון. לכל הגורמים הללו יש השפעה חיובית על החוזק. זה מגביר את הפרודוקטיביות באימונים.

אימונים אחרי 19:00.

בשלב זה, טמפרטורת הגוף מתחילה לרדת, וגמישות הגוף, יוגה, טאי צ'י, מתיחה מתאימים לגוף. יש להם אפקט מרגיע ומרפא, תורמים ליצירת יציבה נכונה ויפה, מחזקים שכבות שרירים עמוקות, מפתחים סיבולת וגמישות וגם משפיעים לטובה על הנפש.

סיכום

בהתחשב בכל האמור לעיל, אנו יכולים לומר כי הזמן הטוב ביותר לאימון תלוי במאפיינים האישיים של גוף האדם, כמו גם במטרותיו. לירידה במשקל השעות הטובות ביותר הן בבוקר, ולשאיבת שרירים - בערב. רגע לפני שמתחילים להתאמן, צריך ללכת לרופא כדי לברר יותר על הגוף ולוודא שאין התוויות נגד. ותוך כדי ספורט, חשוב לעקוב אחר תזונה ושינה, שכן התוצאה תופיע רק עם גישה נכונה לכל שלושת המרכיבים. אם לפחות אחד מהגורמים נותר ללא תשומת לב, אז גם בבחירת הזמן הטוב ביותר ביום לאימון, אתה יכול לסבול מתרגילים לאורך זמן, אך עדיין להישאר עם עודף משקל או להיפך, תת משקל.

מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן בחדר כושר - זו אחת השאלות הנפוצות ביותר. בעוד שחלק מהאנשים שרוכים את נעלי הספורט עם עלות השחר והולכים להתאמן, אחרים לא יכולים לקום מהמיטה עד הצהריים.

הדעות חלוקות גם בין אניני טעם. מישהו טוען שעדיף לעשות את זה בבוקר, ומישהו - בערב. כל אחד מנסה להעלות את הטיעונים שלו. אבל מה המדע אומר על זה? בואו ננסה להבין מהו הזמן הטוב ביותר להתאמן בחדר כושר? בוקר, אחר הצהריים או ערב?

מקצבים ביולוגיים

הקצב הצירקדי נשלט על ידי סיבוב של 24 שעות של כדור הארץ. זה משפיעתפקודי הגוף הממלאים תפקיד חשוב במוכנותו לפעילות גופנית: לחץ דם, טמפרטורה, רמות הורמונים, חילוף חומרים וקצב לב. תנודות אלו בעוצמתם של תהליכים ביולוגיים שונים בקשר עם מחזורי השינה והערות של האדם נקראות מקצבים יממתיים.

הקצב הצירקדי של הגוף שלנו קובע אם אנחנו ינשוף או עפרוני. לכן, הכרונוטיפ שלנו משחק תפקיד גדול בהחלטה מתי להתאמן. לינשופים קל יותר להתאמן בערב, בעוד לעפרונים עושים זאת בבוקר. אם יש לך העדפה כל כך ברורה, אז די קל להחליט איזה לוח זמנים מתאים לך. למרות שמעניין לדעת שלא משנה באיזו שעה אנחנו רואים לטובה, כמעט כולנו חזקים יותר פיזית וגמישים יותר בסופו של יום.

מדענים גילו שבעוד שמקצבים צירקדיים הם מולדים, אנחנו יכולים לשנות אותם על סמך ההתנהגות שלנו. למשל, שימוש בשעון מעורר, תכנון ארוחות ואימונים. מחקרים מראים שהיכולת שלנו לשמור על אימון בעצימות גבוהה תסתגל לתזמון האימונים שלנו. אנשים שמתאמנים כל הזמן בבוקר הרגילו את הגוף שלהם לעבוד בשעה זו של היום. וכשהם עוברים לתרגילי ערב, הם לא מרגישים כל כך חזקים. לכן, אם הנסיבות לא מאפשרות לך להתאמן בזמן המועדף עליך, זו לא סיבה להתעצבן. אתה יכול לשנות את המקצבים שלך והגוף שלך יכול להסתגל לזמני האימון החדשים. עם זאת, עשוי לחלוף כחודש עד שהשעון הפנימי מתאפס.

היתרונות של אימון בערב

טמפרטורת הגוף היא גורם חשוב בהכשרה איכותית. גוף קר הוא שריר נוקשה שלא מאפשר לעבוד בצורה יעילה ככל האפשר, והם גם רגישים לנקעים. טמפרטורת גוף מוגברת הופכת את השרירים לגמישים יותר. זה עולה, ככלל, במהלך היום, מגיע לשיא בערב. אחר הצהריים, כל השאר, זמן תגובה טוב יותר, מהירות. קצב הלב ולחץ הדם נמוכים. כל זה משפר את הביצועים ומפחית את הסיכוי לפציעה.

זה נתמך גם על ידי נתונים מדעיים. לדוגמה, מחקר שפורסם ב-1998 בכתב העת Medicine and Science in Sports and Exercise בחן את ההשפעה של השעה ביום על ביצועי השרירים בקבוצה של גברים צעירים לא מאומנים. כל אחד מהם ביצע סדרת תרגילי סיבולת בשעות 08:00, 12:00, 16:00 ו-20:00. הביצועים היו יותרגבוה בערב.

ובמחקר שפורסם ב-2009 ב-The Journal of Strength and Conditioning Research, קבוצה של גברים צעירים מעל 10 שבועות הראתה עליות גדולות יותר הן בשרירים (3.5% לעומת 2.7% בקבוצת הבוקר) והן בכוח במהלך השיעורים בערב (מ. 17:00 עד 19:00).

היתרונות של התעמלות בבוקר

מחקרים מראים. שהזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בערב. אבל אם יש לך בעיות עם תכנון ורצף במשטר האימונים שלך, אז עדיף לבחור את הבוקר. בשעות אחר הצהריים והערב, האימון לעיתים קרובות מתנגש עם אחריות ופעילויות אחרות. בנוסף, יום שלם של עבודה מלחיצה יכול להמיט הרס על כוח הרצון שלך.

אימוני בוקר יכולים להיות גם אפשרות טובה לשיפור איכות השינה. אם אתה מתקשה לישון, קרא את המאמר "". מכיוון שפעילות גופנית מגבירה את קצב הלב ואת טמפרטורת הגוף, פעילות גופנית מאוחרת מדי עלולה לשבש את השינה, בעוד שמחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Vascular Health And Risk Management מצא שפעילות גופנית בשעה 7 בבוקר (לעומת 13:00 או 19:00) יכולה לעזור לך לישון יותר חזק בלילה.

וניסוי שפורסם ב-2011 ב-The Journal of Strength And Conditioning Research עקב אחר לחץ דם ורמות שינה אצל אנשים בגילאי 40 עד 60. כל משתתף עשה הליכה מתונה על הליכון ב-7:00 בבוקר, 13:00 בצהריים ו-19:00 במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע. החוקרים מצאו כי כל המשתתפים שהתעמלו בשעה 7 בבוקר חוו ירידה כוללת של 10% בלחץ הדם וירידה של 25% בלחץ הדם בלילה.

אירובי בוקר -אחד העוזרים הראשונים בשריפת שומן. מחקר שפורסם ב-2013 ב-The British Journal Of Nutrition מדווח שאנשים יכולים לשרוף עד 20% יותר שומן על ידי פעילות גופנית על בטן ריקה, וזה הרבה יותר קל לעשות בבוקר מאשר בערב. זה שוב מאשר את הפופולריות של אירובי רעב. אז אם אתם אנשים של בוקר או מעדיפים להתאמן בבוקר מסיבה אחרת, אתם מוזמנים ללכת לחדר הכושר, רק לוודא שהשרירים שלכם מתחממים.

היתרונות של עבודה ביום

דרך מצוינת לקחת הפסקה מעבודה נפשית באמצע יום העבודה אם יש חדר כושר ליד העבודה שלך. אימון בשעות היום הוא טוב כי כבר הספקת להתעורר, אבל עדיין לא הספקת להתעייף נפשית ופיזית. כמו כן, אפשרות הכשרה זו מתאימה למי שעובד מאוחר או עייף מדי לאחר העבודה.

רמות הורמונליות חשובות גם בקביעת זמני אימון אופטימליים. הורמונים כמו טסטוסטרון וקורטיזול משתנים במהלך היום. הטסטוסטרון מגיע לשיא בבוקר ויורד בסוף היום. אך למרות העובדה שרמת ההורמון הזה מגיעה לשפלה בשעות הערב, רמתו לאחר האימון גבוהה יותר בערב מאשר בבוקר. בנוסף, הורמון הסטרס קורטיזול, הממלא תפקיד גדול באגירת שומן ובשריפת השרירים, מגיע לשיא בבוקר ויורד במהלך היום.

במילים אחרות, יחס הטסטוסטרון לקורטיזול (כאשר הטסטוסטרון הוא הגבוה ביותר ביחס לקורטיזול) טוב יותר בשעות הערב המוקדמות מאשר בבוקר.

מכיוון שהטסטוסטרון חשוב כל כך לצמיחת השרירים ולחוזק, בתיאוריה זה הופך את הערב לפחות זמן "קטבולי" לאימון. אבל זה רק בתיאוריה, כי שינויים קצרי טווח ברמות ההורמונים לא ממש אומרים הרבה. הגוף שלנו מאוד אדפטיבי, והכל מאוד אינדיבידואלי. יתרה מכך, בנוסף לכך, ישנם הרבה הרבה יותר גורמים חשובים המשפיעים על התוצאה הסופית.

תוצאות

אתה לא צריך להיות מומחה יממה כדי לקבוע את הזמנים הטובים ביותר ללכת לחדר הכושר. פשוט נסה להתאמן בבוקר, אחר הצהריים או ערב ובחר מה שמתאים לך! הדבר החשוב ביותר, לפי מומחים, הוא בחירת השעה ביום שבה הכי קל לך להיצמד למשטר.

בעשורים האחרונים נערכו מספר מחקרים כדי לקבוע את הזמן האידיאלי לפעילות גופנית. לאחר סקירתם, לא קשה לראות שגורמים רבים משחקים תפקיד: טמפרטורת גוף, רוויה קלורית, רמות הורמונים וכו'. למרות שמציאת הזמן המושלם להתאמן יכולה להיות משימה מרתיעה, זה נותן לך יתרון בדרך להשגת המטרה שלך. בואו ננסה להבין את הנושא הזה.

טמפרטורת הגוף

« כתב העת הבריטי לרפואת ספורטפרסם מחקר בשנת 1983 לקביעת השפעת השעה ביום על VO2 max. VO2 max הוא מדד לכמות החמצן המקסימלית הנצרכת על ידי ספורטאי במהלך אימון אירובי אינטנסיבי, שהוא החלק הכי לא אוהב באימון של שחקן NHL. במחקר זה ובאחרים דומים לו, נמצא כי השיא ביצועים אירובייםנופל במחצית השנייה של היום. יכולת אירובית מוגברת הייתה קשורה קשר הדוק לטמפרטורת הגוף. במהלך ההתעוררות, טמפרטורת הגוף שלנו נמוכה יותר. במהלך היום זה עולה ומסתבר שגם הביצועים הספורטיביים עולים איתו. יש הנחה שטמפרטורת גוף גבוהה יותר גורמת לגוף לצרוך יותר פחמימות מאשר שומנים כמקור דלק, מכיוון שקל יותר להשתמש בפחמימות לאנרגיה, הביצועים שלך ישתפרו.

סיבולת אנאירובית (הָהֵן. פעילות גופנית קצרה ואינטנסיבית שבמהלכה הגוף משתמש בגלוקוז במקום חמצן לדלק) נחקר גם הוא, והתוצאה הייתה דומה. ב 2011 " כתב עת למדעי הספורט והרפואה" פרסם מאמר סקירה שסוקר 18 מחקרים שונים שניתחו את השפעת השעה ביום על החוזק והביצועים של האדם. מאמר הסקירה דיווח שרוב המחקרים מצאו ביצועים גבוהים יותר בשעות אחר הצהריים, מה שקשור לעלייה בטמפרטורת הגוף, וגם אימוני ערב הראו תיאום משופר בין שרירים אנטגוניסטים כמו שרירים דו-ראשיים ותלת ראשי. מחקרים שבדקו זריזות, קואורדינציה וגמישות הגיעו גם למסקנה שביצועי הגוף גבוהים באופן ניכר בסופו של היום מאשר בבוקר.

קלוריות

ההיבט הבא הקשור לשיפור הביצועים בערב הוא זמינות האנרגיה. לפני אימון בוקר טיפוסי, אתם לא צורכים הרבה מזון, או לא אוכלים בכלל. המשמעות היא שהגלוקוז המספק את השרירים לא יספיק, מה שבתורו יפחית את ביצועי הגוף. אימוני ערב מצביעים על כך שהיתה ארוחת בוקר בריאה, ארוחת צהריים, אולי חטיף קל, או אפילו כמה. הגוף שלך קיבל מספיק חלבונים ופחמימות, בהתאמה, יותר אנרגיה נאסרה בשרירים, מה שיגרום לך להתחזק במהלך האימון.

הורמונים

להורמונים רבים יש קצב ביולוגי צירקדי, כלומר, רמותיהם עולות ויורדות מדי יום ברצף ידוע. טסטוסטרון הוא הורמון כזה. באופן כללי, רמות הטסטוסטרון גבוהות בבוקר ויורדות במהלך היום. אז, באופן תיאורטי, אם עלייה ברמות הטסטוסטרון בדם יכולה להגביר את הביצועים הספורטיביים, אז מדוע המחקרים לעיל מוצאים ירידה בביצועים בשעות הבוקר? העובדה היא שרמות הטסטוסטרון עולות במהלך פעילות גופנית ומעודדות את שחרור הורמון הגדילה, שני ההורמונים הללו קשורים ישירות להיפרטרופיה של השריר ויכולים להפחית את פירוק החלבונים ברקמת השריר. רמה מספקת של טסטוסטרון היא חשובה ביותר, מכיוון שאנו יודעים בוודאות שירידה בו מפחיתה את יכולת הגוף לבנות שריר. עם זאת, כלל זה חל הן בבוקר והן בערב ובכל שעה ביום.

רמות הקורטיזול עולות בשעות הבוקר, וכפי שנאמר במחקרים הנ"ל, ביצועי הגוף בבוקר מופחתים. למרות שלקורטיזול תפקידים רבים, העיקרי שבהם הוא להעלות את רמות הגלוקוז ( סוכר בדם). אחת הדרכים להשיג מטרה זו היא פירוק רקמת השריר על מנת לקבל סוכר מחלבון. סוכר זה טוב, אבל לא בדיוק מה שאתה צריך כדי לבנות שריר! תוצאות המחקרים סותרות, חלקם מראים שלקורטיזול השפעה שלילית על הביצועים, אחרים טוענים שאין לו השפעה על החוזק והכוח האנושי.

מתי כדאי להתאמן?

אין תשובה ברורה לשאלה זו. הכל אינדיבידואלי, זה תקף גם לגבי תגובת הגוף לאימון. למרות שהמגמות במחקרים האחרונים נוטות בבירור לכיוון היתרונות של אימוני יום או ערבבהתחשב בשעה זו ביום כזמן הטוב ביותר להתאמן, אחרי הכל, כל אדם יתאמן בצורה שונה על סמך העדפה לאינטנסיביות, רמת כושר, רמות הורמונים, דפוסי שינה ומוטיבציה אישית - כך שהווריאציות הן באמת בלתי מוגבלות.

אימון בוקר

יש הרבה אנשים, במיוחד מאמנים, שיטענו שאימוני בוקר נותנים את התוצאות הטובות ביותר. יש לציין כאן שמי שמתאמן בבוקר, ככלל, לדבוק במשטר האימונים שלהם בצורה מדויקת יותר מאלה שמעדיפים שיעורי ערב. הרי ישנה סבירות גבוהה שאימון הערב יידחה מסיבות שונות: חזרה באיחור מהעבודה, עייפות יתר, מפגש עם חברים, צפייה בספורט או בסדרה האהובה עליך. ללא קשר לטמפרטורת הגוף ולרמות הקורטיזול, דילוג על אימוני ערב ירחיק אותך יותר מהתוצאות הרצויות.

כדי להפיק את המרב מאימון הבוקר, התחמם היטב כדי להעלות את טמפרטורת הגוף ולשפר את זרימת הדם. תוספת של 20 דקות על הליכון כחימום יגדילו את הסיכוי שלכם להפיק את המרב מאימון הבוקר שלכם.

לא בטוחים באיזו שעה ביום הכי כדאי להתאמן? לאחר קריאת מאמר זה, תקבע את הזמן האופטימלי ביותר לפעילות גופנית בחדר הכושר.

בניית תהליך אימון אינה משימה קלה. יש צורך לספק דקויות וניואנסים רבים. תזונה נכונה, רשימה של תרגילים יעילים, זמן התאוששות, שינה, משמעת ועוד הרבה יותר יעזרו לכם לבנות גוף יפה.

מעטים יודעים שכדי להשיג את התוצאה הרצויה, יש צורך לבחור נכון את הזמן לאימון. העובדה היא שלא כל השעות במהלך היום מתאימות באותה מידה לספורט. בואו נסתכל מה יכול להשפיע על בחירת הזמן לאימון, ואיזה חלק ביום הוא הפורה ביותר.

יַעַד

מה אתה רוצה להשיג מביקור בחדר הכושר? כולם יודעים מה הם רוצים ואתם לא יוצאי דופן.

זמן שנבחר נכון לאימון תורם להשגה מואצת של התוצאה הסופית.

ו הן המטרות הנחשקות ביותר שהתיישבו במוחם של אנשים רבים שהחליטו לעבוד על עצמם ולשנות לטובה.

• שריפת שומן

גוף האדם מתוכנן כך שלאחר היקיצה, רמת הסוכר בדם יורדת, וחילוף החומרים מואץ.

אם אתה מתאמן בתחילת היום, אז השומן הוא שיהפוך למקור האנרגיה העיקרי, לא הפחמימות. לכן, בבוקר תוכלו לשרוף הרבה יותר שומן מאשר במהלך אימון ערב.

אם אתה מתאמן לפני ארוחת הבוקר, הגוף שלך יאבד יותר קלוריות מאשר אחרי ארוחת הבוקר.

אבל אני חייב לומר שלעשות על בטן ריקה, יהיה לך חוסר כוח, ולכן תתעייף מהר. לכן, אל תעמיס על הגוף שלך, אחרת תוביל אותו למצב של מתח.

לפיכך, ספורט בוקר יהיה הרבה יותר יעיל אם תחליט לרדת במשקל. אבל יש לגשת לתהליך האימון בחוכמה ולחשב את העומס בצורה נכונה.

מאמר שימושי:.

• רווח המוני

אימוני ערב תורמים לסט של מסת שריר ולעלייה במדדי הכוח. כידוע, להורמונים כמו טסטוסטרון וקורטיזול יש השפעה חזקה על העלייה במסת השריר. אם טסטוסטרון מקדם את צמיחת השריר, אז קורטיזול, להיפך, הורס את סיבי השריר.

רמות הטסטוסטרון לאחר אימוני ערב גבוהות בהרבה מאשר לאחר אימוני בוקר. רמת הקורטיזול, המכונה הורמון הלחץ, להיפך, נמוכה בהרבה בערב מאשר בבוקר.

לכן, פעילות גופנית בערב, סביר שתעלה מסת שריר הרבה יותר מהר מאשר פעילות גופנית בבוקר.

מאמר שימושי:.

סוג של פעילות

אם אתה יושב מול מחשב כל היום ומנהל אורח חיים בישיבה, אז בסופו של יום אתה צריך למתוח את הגוף שלך. במקרה זה, אימון ערב הוא התרופה הטובה ביותר לניוון שרירים. הפעילות הגופנית תגברטסטוסטרון , ישפר את זרימת הדם ויעזור לשמור על השרירים במצב טוב.

אם אתה עוסק בעבודה קשה פיזית הקשורה בנסיעות מתמדות, תנועה אקטיבית והרמת משקולות, לא יהיה לך כוח לאימון ערב. לכן, אימוני בוקר הם הבחירה הטובה ביותר עבורך. על ידי פעילות גופנית בתחילת היום, מובטח לך להתעודד ולהפעיל את פעילות המוח והשרירים. העיקר לא להגזים באימון, אחרת לא תוכל להתמודד ביעילות עם אחריות העבודה.

לוח זמנים

כמו כן, בחירת זמן האימון מושפעת משגרת היומיום. כל אדם חי בקצב שלו ומארגן את היום בצורה המתאימה לו.

אם אתה עובד מהבוקר עד 5-6 בערב, אז כמובן, אין לך הזדמנות להתאמן בבוקר. לא נותר לך אלא להגיע לחדר הכושר בערב.

אם יש לך לוח זמנים חופשי יחסית ואתה יכול לבחור בכל זמן להתאמן בחדר הכושר, אז יש לך מזל מדהים. בנה את היום שלך איך שאתה רוצה, אבל אל תשכח שאתה תמיד צריך להתאמן באותו זמן. הגוף חייב להסתגל כדי לקבל באופן עקבי את מנת העומס הבאה.

אסור להתאמן באופן אקראי: לא בבוקר ולא בערב. חוסר יציבות שכזה יוביל בהכרח ללחץ, מכיוון שהגוף לא יוכל להסתגל ללוח זמנים שמשתנה ללא הרף. במקרה זה, הדיוק והשיטה חשובים.

ארגון נכון של היום יביא לכם את היתרונות של פעילות גופנית בחדר הכושר, כמו גם יהפוך אתכם לממושמעים יותר.

לאימוני בוקר יש יתרון נוסף - מספר קטן של אנשים בחדר הכושר. בערב, האולמות עמוסים עד אפס מקום ונראים יותר כמו צנצנת שפריצים מאשר מועדון ספורט. לכן, אם אתה יכול ללכת לאימון בבוקר, אז יש לך הזדמנות ייחודית להתאמן בחדר כושר כמעט ריק, ולא לעמוד בתור 10 דקות בסימולטור או הקליע הנכון. בנוסף, בהרבה אולמות, מנוי בוקר זול הרבה יותר מאשר ערב.

יש לציין שבבוקר השרירים והרצועות שלך פחות אלסטיים וגמישים מאשר באמצע או בסוף היום. לכן, לפני אימון הבוקר, אתה צריך להקדיש מספיק זמןכדי לחמם את השרירים, למתוח את הרצועות ולהגדיר את מערכת העצבים לספורט פרודוקטיבי.

אל תזניח את החימום במהלך אימוני הערב, אחרת הסיכון לפציעה עולה. הרבה יותר קל וקל לפגוע בגוף לא מקומט בבוקר מאשר בשקיעה, אבל שעת ערב אינה ביטוח מפני פציעה.

סוג גוף

באופן מוזר, אבל סוג הגוף משפיע גם על בחירת הזמן להתאמן בחדר הכושר.

• אקטומורף

לאנשים עם חוקה זו יש חילוף חומרים מהיר.בדרך כלל גבוה, רזה, עם גפיים ארוכות, עצמות צרות ושרירים ארוכים. אם אתה אחד מהם, אז תתאמן בערב, כי בשעה זו של היום הגוף שלך יצטבר מספיק קלוריות שיכולות לשמש כמקור אנרגיה.

• Mesomorph

לאנשים עם מבנה גוף כזה, ככלל, יש פרופורציות ממוצעות הקרובות לנורמה. למזומורפים יש רגליים וזרועות שריריות, כמו גם כתפיים וחזה רחבים.

סוג גוף זה הוא רב תכליתי, כך שהיתרונות של אימוני בוקר שווים בערך ליתרונות של אימוני ערב. שוב, אני רוצה להזכיר שהמטרה ולוח העבודה יקבעו בעיקר את מועד השיעורים.

• אנדומורף

אנשים בעלי מבנה גוף זה נוטים בדרך כלל לעלות במשקל עודף.

אם אתה אנדומורף, אז לגוף שלך יש חילוף חומרים איטי. מומלץ לבצע פעילות גופנית בתחילת היום על מנת לשרוף את השומן המציק עד הסוף.

סיכום

בחירת הזמן לאימון היא עניין אינדיבידואלי גרידא. לאחר ניתוח אורח החיים שלך, המטרות והרצונות שלך, אתה יכול בקלות לקבוע את הגורם החשוב הזה, אשר בהחלט יעזור לך במשימה הקשה שלך.

העיקר לא לענות את עצמך יותר מדי. אם אתה לא יכול להתעורר כרגיל ולהתאושש בבוקר, והפרודוקטיביות שלך בבוקר אפס, אז אתה לא צריך ללעוג לעצמך - להתאמן בערב. לעומת זאת, אם עד סוף היום הכוח שלך אוזל, אבל עם קרני השמש הראשונות אתה מלא באנרגיה, אז תתאמן בבוקר.

זכרו, יש להנות מהחיים, ואימון ועבודה על עצמכם הם חלק בלתי נפרד מחייכם.