תפריט תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום. תפריט דיאטה דל קלוריות לירידה במשקל למשך שבוע

ירידה נכונה במשקל פירושה ירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות ותזונה נכונה היא הבסיס שלה.יש תרופה אוניברסלית אחת שעוזרת לכולם לרדת במשקל, ללא יוצא מן הכלל, והיום נדבר על זה.

תמונה קלינית

מה הרופאים אומרים על ירידה במשקל

דוקטור למדעי הרפואה, פרופסור Ryzhenkova S.A.:

אני מתמודד עם בעיות ירידה במשקל כבר שנים רבות. לא פעם מגיעות אלי נשים עם דמעות בעיניים, שניסו הכל, אבל או שאין תוצאה, או שהמשקל כל הזמן חוזר. נהגתי לייעץ להם להירגע, לחזור לדיאטה ולעשות אימונים מפרכים בחדר הכושר. היום יש מוצא טוב יותר - X-Slim. אתה יכול פשוט לקחת את זה כתוסף תזונה ולהוריד עד 15 ק"ג לחודש בצורה טבעית לחלוטין ללא דיאטות ופיזיות. המון. זוהי תרופה טבעית לחלוטין המתאימה לכולם, ללא הבדל מין, גיל או מצב בריאותי. כרגע, משרד הבריאות עורך קמפיין "בואו נציל את תושבי רוסיה מהשמנה" וכל תושב הפדרציה הרוסית וחבר העמים יכול לקבל חבילה אחת של התרופה בחינם

למידע נוסף >>

העיקרון של ירידה בריאה במשקל מבוסס על תזונה נכונה זו וניתן לסכם אותו במשפט אחד בלבד: אסור להרעיב את עצמך כדי לרדת במשקל. דיאטות רבות מציעות הגבלות תזונתיות חמורות שללא ספק יובילו לירידה במשקל. אבל אם זה שימושי, השאלה שנויה במחלוקת מאוד.

כל דיאטה, אפילו הכי חדשנית ומתוחכמת, מבוססת על נוסחה פשוטה: אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף, אז העלייה במשקל תהיה רק ​​עניין של זמן. לעומת זאת, אם שורפים יותר קלוריות ממה שמתמלאים באוכל, אז ללא ספק תרדו במשקל.

ככל שההבדל בין קבלה לצריבה גדול יותר, כך תהפוך מהר יותר לרזה יותר. אבל זו תוכנית פשוטה מאוד, וכדי לגלות כיצד לרדת במשקל בצורה נכונה, עלינו לשקול זאת ביתר פירוט.

ירידה נכונה במשקל

ראשית עליך לנתח מה הוביל אותך להשמנה. אולי אתה אוהב מתוק, קמח או מאפים. או שאולי אתה ממעט לאכול הרבה, או שאין לך זמן לאכול בעבודה ולפצות על כל זה בארוחת ערב דשנה וחטיפי חצות. אבל יש גם אותן בנות שירשו מלאות, ובמקום איתן חילוף חומרים איטי. תחליטו בעצמכם לאיזו קבוצה אתם שייכים וזה מאוד יעזור לכם בעתיד לערוך את תוכנית ההרזיה הנכונה.

תזונה נכונה לירידה במשקל אין פירושה דחייה מוחלטת של הפינוק האהוב עליך, למה למנוע מעצמך הנאה כזו. אבל הכל צריך להיות במתינות.

נעבור לחלק המעשי ונגלה כיצד לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות.

הקוראים שלנו כותבים

נושא: ירד 18 ק"ג ללא דיאטה

מאת: לודמילה ס. ( [מוגן באימייל])

אל: מנהלי taliya.ru

שלום! שמי לודמילה, אני רוצה להביע את תודתי לך ולאתר שלך. לבסוף, הצלחתי להיפטר ממשקל עודף. אני מנהלת אורח חיים פעיל, התחתנתי, חיה ונהנית מכל רגע!

והנה הסיפור שלי

מאז שהייתי ילדה הייתי ילדה די שמנה, כל הזמן הקניטו אותי בבית הספר, אפילו המורים קראו לי מפואר... זה היה נורא במיוחד. כשנכנסתי לאוניברסיטה הפסיקו לגמרי לשים לב אלי, הפכתי לחנון שקט, ידוע לשמצה ושמן. מה שלא ניסיתי לרדת במשקל... ודיאטות וכל מיני קפה ירוק, ערמונים נוזליים, שוקוסלים. אני אפילו לא זוכר עכשיו, אבל כמה כסף הוצאתי על כל הזבל חסר התועלת הזה...

הכל השתנה כשנתקלתי בטעות במאמר באינטרנט. אין לך מושג כמה המאמר הזה שינה את חיי. לא, אל תחשוב, אין שיטה סודית ביותר לירידה במשקל, שהיא מלאה בכל האינטרנט. הכל פשוט והגיוני. תוך שבועיים בלבד ירדתי 7 ק"ג. בסך הכל לחודשיים עבור 18 ק"ג! הייתה אנרגיה ורצון לחיות, נרשמתי לחדר כושר כדי לשאוב את התחת. וכן, סוף סוף מצאתי בחור צעיר שהפך עכשיו לבעלי, אוהב אותי בטירוף וגם אני אוהב אותו. סליחה על הכתיבה כל כך כאוטי, אני פשוט זוכרת הכל על רגשות :)

בנות, לאלו ניסיתי המון כל מיני דיאטות וטכניקות הרזיה, אבל עדיין לא הצלחתי להיפטר ממשקל עודף, קחו 5 דקות וקראו את המאמר הזה. אני מבטיח שלא תצטער על זה!

עבור למאמר >>>

מה אנחנו צריכים

אם אתה נחוש לדבוק בירידה נכונה במשקל, אז הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לקנות משקל למטבח. לעתים קרובות הייתי צריך לתקשר עם ספורטאים מקצועיים שהתייבשו לפני תחרויות (משקל רב מאוד בזמן קצר) וכולם השתמשו בעוזרת האלקטרונית הקטנה הזו. בלי זה, פשוט אי אפשר לנתח את הדיאטה ועוד יותר מזה לגלות אם אתם בדרך הנכונה.

שמירה על ספירת קלוריות היא משימה מייגעת ושגרתית. אבל זה חייב להיעשות לפחות בשבועיים הראשונים. במהלך הזמן הזה תלמדו כיצד לנתח את הדיאטה, לזהות את גודל המנות לפי העין ולגלות את המחיר של כל קלוריה.

אנחנו צריכים גם מחברת. צריך לפרק אותו כך:

טבלה: יומן מזון

מהטבלה הפשוטה הזו ניתן לראות שהתזונה היומית הייתה 1307 קלוריות בלבד, למרות שאכלנו מגוון וקיבלנו את הוויטמינים והמינרלים הדרושים. כדי לראות את התמונה הגדולה, אתה צריך לעשות דיאטה במשך שבוע ולנסות לעקוב אחריה.

זכרו: קלוריות הן מדד אנרגטי המורכב מחלבונים, שומנים ופחמימות. אכילת 300 קלוריות מחלבון ו-300 קלוריות מפחמימות פשוטות זה לא אותו דבר. אם הראשונים מתעכלים במשך זמן רב, ומספקים לך אנרגיה במשך זמן רב, אז האחרונים נספגים מיידית לזרם הדם, מה שמוביל לשחרור אינסולין והצטברות שומן. מושג זה צריך להיות מובן בבירור.

למה לעשות את כל החישובים האלה? לאחר חישוב צריכת הקלוריות היומית המשוערת, עליך להחסיר את תכולת הקלוריות הכוללת של התזונה היומית מהנתון המתקבל והערך המתקבל אמור להיות חיובי (אתה עדיין זוכר את המתמטיקה של בית הספר). רק אז תרד במשקל. אפילו התזונה הנכונה לירידה במשקל יכולה להכיל יותר קלוריות מהנדרש – במקרה זה, צמצמו בדיאטה.

(מחשבון דרוש קלוריות מודול)

עקרונות כלליים של ירידה נכונה במשקל

למי שרוצה להשיג תוצאה רצינית באופן שוטף, עליך לזכור וללמוד את העקרונות הבאים:

שנה את אורח החיים שלך ואל תשתמש בדיאטות לטווח קצר.דיאטות כאלה תורמות לירידה מהירה במשקל, אך כאשר הן מתבטלות, המשקל שירד חוזר. הירידה במשקל צריכה להיות הדרגתית. הורדת קילוגרם אחד או שניים בשבוע נחשבת לאופציה בריאה ותזונה נכונה תהיה לעזר רב.

הצורך להבטיח תזונה נכונה לירידה במשקל, התפריט עבור כל יום לילדות מאפשר לא רק לשמור על מותניים דקות, אלא גם להבטיח מצב טוב למשך שנים רבות.

לרדת במשקל או לא לרדת במשקל - שאלה כמעט כמו שייקספיר

דיאטה לילדות היא לרוב מחווה לאופנה, ולא מעשה הכרח. יתר על כן, לעתים קרובות דיאטה מובנת כהרכב ואופן האכילה, הנחוצים לא כדי לשמור על הבריאות, אלא כדי להפחית במשקל.

לפני שתתחיל לרדת במשקל, אתה צריך להעריך את מצב הגוף שלך. מה בדיוק צריך: להפחית במשקל או לשפר את הבריאות.

בכל עת היה סטנדרט של יופי לנשים. היו שם איכרים חזקות וגדולות, סוחרים שמנמנים, נשים רובנס בעלות גוף רפוי. אמנים מכל הזמנים תפסו בדיוק את רמת היופי, שיצרה את הטעם ההמוני ואת תכתיבי התקופה.

בתקופתנו הסטנדרט הוא בובת הברבי, שהיא ילדה ארוכת רגליים ורזה מאוד, ששריריה נמצאים במצב לא מפותח בעליל.

אידיאל היופי הוא אופנה חולפת, ולכל אחד יש את הגוף שלו. לכן, כשאתה מקבל החלטה לרדת במשקל או לא לרדת במשקל, אתה צריך להמשיך מהאידיאלים של גוף בריא וחזק.

ברפואה יש נורמות משקל בהתאם לגובה. התמקדות בסטנדרטים אלו אינה מבטיחה גוף אידיאלי ויפה, אך היא עוזרת לקבל החלטה נכונה ולהשיג את השילוב האופטימלי של יופי ובריאות.

דיאטה לירידה במשקל: עקרונות וכללים

כל דיאטה מורכבת משלושה מרכיבים: מה, כמה ואיך. רק בשילוש זה של אכילה אפשר להשיג את המטרה הרצויה, כלומר יופי ובריאות.

לכן, אם אתה באמת צריך להרזות באמצעות תזונה לירידה במשקל בעת אימון לנערות, אז רצוי להקפיד על הכללים הבאים:

1. ארוחת בוקר היא חובה. לא אכלת כל הלילה, הבטן ריקה, הגוף עובד רק על רזרבות. למרות העובדה שהגוף לא היה פעיל, תהליכי העיכול נמשכו. אז רוב האוכל שנלקח במהלך היום הקודם הוטמע ואף בילה. אז בבוקר הגוף זקוק למנה חדשה של אנרגיה וחומרים. אם לא נתת לו לפחות מעט אוכל, אז אחר כך הוא ידרוש ממנו הרבה יותר.
2. העיקרון העיקרי של ארוחת הבוקר הוא לאכול מעט מזון קל. מומלץ לאכול ארוחת בוקר עם פחמימות מורכבות וחלבונים.
3. תזונה נכונה לילדות חייבת להיות מלווה בצריכת כמות מסוימת של מים. אתה צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום. עם זאת, גם אתה לא יכול לשתות יותר מדי. זה יוביל לנפיחות או שטיפה של מינרלים. הקפידו לשתות 200 גרם מים לא מינרליים כ-25 דקות לפני הארוחות.
4. יש צורך להפחית את צריכת הפחמימות המהירות. לא כדאי לוותר לגמרי על ממתקים. רק אל תשלב מתוק עם שומני. נסה לעבור מסוכר לדבש. במקום ממתקים, אכלו ירקות, פירות, אגוזים, מוצרי חלב, תה ירוק.
5. התפריט לירידה במשקל בבית לא צריך לכלול מזון מטוגן או מעובד תרמית מאוד. עדיף לבשל מנות מאודות או מבושלות.
6. הבסיס של הדיאטה לילדה צריך להיות בשר ודגים, ירקות, פירות, דגנים, פסטה.
7. הכלל העיקרי של צריכה של כל מזון הוא לא למהר ולא לאכול יותר מדי. ככל שתזרוק לעצמך מזון מהר יותר, כך גדל הסיכוי שתאכל יותר מדי. אחרי הכל, השפעת הרוויה אינה מורגשת מיד. תחושת הרעב נעלמת לאחר שכבר אכלת. צריכה איטית של מזון תאפשר לגוף לתת איתות בזמן שהרוויה הגיעה.
8. תאכל מעט, אבל לעתים קרובות. אכילה מרובה במנות קטנות, אתה יכול להרשות לעצמך את הלוקסוס של לקום מהשולחן עם תחושת רעב קלה.
9. אתה לא יכול לאכול לפני השינה. הנורמה הזו הפכה לכלל אחר - אתה לא יכול לאכול אחרי 6 בערב. עם זאת, יהיה נכון יותר להפוך אותו לנורמה אחרת - אל תאכלו שעתיים לפני השינה. אם, לאחר שאכלת בשעה 18:00, הולך לישון בשעה 12, אז אתה יכול להספיק "ליצור" תיאבון חזק, ולאחר מכן יש סיכוי לקבל נדודי שינה ודלקת קיבה.

תפריט לדוגמא לילדה מרזה

כדי ליצור תפריט מתאים לשבוע, אתה בהחלט חייב לקחת בחשבון את מצב הגוף שלך, גיל, אימוני ספורט ועוד הרבה יותר שרק מומחה יכול להעריך.

על מנת שכל האוכל יתאים לגוף ולמטרות הירידה במשקל, יש צורך לקבל המלצות מתזונאית. ממש לא הכרחי לדרוש ממומחה תפריט מלא ומדויק לשבוע, צריך רק לדעת מה בדיוק טוב לגוף.

תזונה נכונה במהלך האימון צריכה להיות מגוונת. מסיבה זו, כל תפריט צריך להיות תמיד למופת. אחרי הכל, החיים מזמנים הפתעות כל הזמן. אתה יכול לחלות, לחוות לחץ, אולי אין לך את המוצרים הנכונים. אופי משוער הוא אפילו מנה אחת של אוכל.

אז, התפריט במשך שבוע עבור בנות לרדת במשקל עשוי להיות מורכב מהמרכיבים הבאים:

את המוצרים המפורטים כאן ניתן להחליף בקלות במוצרים דומים. העיקר לשמור על האיזון הבסיסי של מזונות המספקים את החומרים הנכונים, וכמות מסוימת של קלוריות.

תפריט תזונה נכונה (PP) לירידה במשקל למשך שבוע - אפשרויות שונות, מתכונים.

תזונה נכונה (PP) הפכה אופנתית בחברה המודרנית, וזה לא מפתיע - אחרי הכל, כל אדם רוצה שלא יהיו בעיות עם עודף משקל. להרזיה מומצאים מגוון תפריטים, ואפילו מתכונים למנות ספציפיות שעוזרות לא לצבור קלוריות נוספות. דיאטות אלו יכולות להיות בעלות משך שונה מאוד, אך דיאטות שבועיות הן הפופולריות ביותר בין דיאטות הרזיה. במאמר זה תוכלו להכיר את האפשרויות השונות לדיאטות PP והתפריטים שלהן לכל יום בשבוע.

האם אתם מתרגלים אכילה בריאה (PP)?

אפשרויות הסקר מוגבלות מכיוון ש-JavaScript מושבת בדפדפן שלך.

תפריט דיאטה דל קלוריות לירידה במשקל למשך שבוע

הדרך הבטוחה לרדת במשקל במהירות היא ללכת על דיאטה דלת קלוריות. תפריט דיאטת PP, המובא להלן, מורכב ממנות שתכולת הקלוריות היומית הכוללת שלהן אינה עולה על 800 קלוריות. כדאי לדעת שלא ניתן לכנות דיאטה זו מאוזנת, ולכן זה מזיק לעקוב אחריה יותר משבעה ימים. בואו לגלות את התפריט של דיאטת PP זו למשך שבוע:

היום הראשון:

ארוחת בוקר: כוס חלב מחומם עם כף דבש, טוסט של לחם שחור מיושן;

חטיף ראשון: תפוח חמוץ בגודל בינוני;

ארוחת צהריים: מרק ירקות, חתיכת דג מאודה, סלט ירוק;

חטיף שני: עגבנייה גדולה;

ארוחת ערב: ירקות מאודים, כוס יוגורט.

יום שני:

ארוחת בוקר: שיבולת שועל מאודה בטעם דבש ותפוח מגורר;

חטיף ראשון: תפוז;

ארוחת צהריים: פילה עוף מבושל, סלט ירוק;

חטיף שני: כוס קפיר;

ארוחת ערב: פסטה מבושלת עם ירקות.

יום שלוש:

ארוחת בוקר: חביתת חלבון עם עשבי תיבול;

חטיף ראשון: כוס מיץ מירקות או פירות טריים. מיץ קנוי אסור!

ארוחת צהריים: בורשט ירקות עם תפוחי אדמה מבושלים;

ארוחת ערב: דג אדים עם ירקות.

יום רביעי:

ארוחת בוקר: יוגורט לא ממותק שאליו אפשר להוסיף פירות יער טריים;

חטיף ראשון: כוס מיץ גזר טבעי עם כף שמנת;

ארוחת צהריים: פילה עגל בקישוט ירקות;

חטיף שני: שני מלפפונים טריים;

ארוחת ערב: תפוחי אדמה מבושלים עם שמן צמחי ועשבי תיבול.

יום חמישי:

ארוחת בוקר: מנת כוסמת עם בצל מטוגן וגזר;

חטיף ראשון: חופן גדול של פירות יער טריים;

ארוחת צהריים: מרק שמנת ירקות או פטריות, עם קרוטוני לחם שחור;

חטיף שני: סלט ירקות;

יום שישי:

ארוחת בוקר: שיבולת שועל על המים, בטעם פירות;

חטיף ראשון: כוס מיץ עגבניות טרי;

ארוחת צהריים: מנת שעועית מבושלת עם רוטב;

חטיף שני: פלפל בולגרי מתוק;

ארוחת ערב: גבינת קוטג' עם עשבי תיבול.

יום שביעי:

ארוחת בוקר: כרובית מבושלת, ביצה אחת;

חטיף ראשון: יוגורט טבעי;

ארוחת צהריים: בשר בקר מבושל עם סלט גזר או גזר מבושל;

חטיף שני: תפוח חמוץ;

ארוחת ערב: פילאף ירקות.

הקפדה על תפריט PP זה בדיאטה למשך שבוע, אתה יכול לרדת עד חמישה קילוגרמים.

תפריט ירקות פשוט PP למשך שבוע

הקפדה על דיאטת PP זו ושמירה קפדנית על התפריט שלה יעזור לך לרדת בערך 4-5 קילוגרמים בשבוע. יחד עם זאת, דיאטה זו תהיה שימושית עבור מערכת העיכול: סיבים בשפע הקיימים בירקות יעזרו לנקות את הגוף מחומרים חסרי תועלת ומזיקים.

טיפות אישיות סלים לירידה במשקל	תרכיז הרזיה Fruto-Slim Complex	Eco Pills Raspberry - שורף שומן פטל
נוסחת ה- Personal Slim נוצרת במעבדה באופן פרטני עבור הלקוח; מדכא תיאבון מוגזם, חוסם צריכת עודף קלוריות; מאיץ את חילוף החומרים של שומנים, ממיס שומן לאנרגיה; משמינה מ"מאגרי שומן" שקשה להגיע אליהם - הבטן, הירכיים, הישבן.	מסיר שומן "פנימי" מסוכן מהגוף; מפחית את כמות השומן התת עורי; חוסם ספיגת פחמימות מהירות ומפחית את תחושת הרעב; מסיר רעלים, מנקה את הגוף.	הפעלת שאיבת שומנים מרקמת שומן ושריפתם; דיכוי תיאבון; ירידה בספיגה של שומנים מהמזון; ירידה בספיגה של פחמימות מהמזון.

הרצון לשפר את איכות החיים הוא רצון נורמלי של אדם סביר. הדבר הראשון להתחיל איתו הוא תזונה בריאה המבוססת על חלוקה מוכשרת של קלוריות, תוך התחשבות בתאימות ובידידותיות לסביבה של מוצרים.

מהי תזונה נכונה

מטרת התזונה הנכונה היא:

• לספק לגוף האדם מספיק חומרים מזינים כך שכל המערכות החיוניות יפעלו כרגיל, האדם יישאר ערני ופעיל;

תשומת הלב! כל הגבלה נוקשה (כולל רעב) מובילה ללחץ. אתה יכול לארגן יום צום פעם בשבוע, אבל בשום מקרה לא להתיש את עצמך מרעב.

• התפריט היומי הביא שמחה גסטרונומית ותחושת שובע;
• האיזון האנרגטי נשמר (היחס הנכון בין הקלוריות הנצרכות והבזבזתי הכרחי - תלוי אם אתה רוצה לרדת במשקל, לעלות במשקל או להשאיר את פרמטר המשקל ללא שינוי);
• האטת תהליך ההזדקנות ברמה התאית (תזונה בריאה שונה מזו ה"רגילה" בכך שמוצרים שפירים וטבעיים הופכים בראש סדר העדיפויות - עם דחייה מוחלטת של תחליפים סינתטיים שונים);
• לתקן מחלות מסוימות (כדוגמה, מניעת סוכר נגד סוכרת, דחיית מרינדות ובשרים מעושנים נגד דלקת קיבה, תזונה עשירה בסידן לחיזוק העצמות וכו').

עקרונות בסיסיים של תזונה בריאה

ישנם עקרונות כלליים העומדים בבסיס תזונה נכונה, ללא קשר לגיל, מין וסוג הפעילות האנושית. כל אחד מהעקרונות הללו תורם לתוצאה החיובית הסופית.

תדירות ארוחות

הכינו תפריט לשבוע בצורה כזו שהגוף יקבל מזון מדי יום בחלקים חלקים, לפחות 3 פעמים ביום. האופציה של 5 ימים נחשבת לאופטימלית;

תשומת הלב! עם צריכה תכופה של מזון לקיבה, העיכול מותאם למצב חסך - האיברים עובדים ללא מתח, מתמודדים בקלות עם כל חלק הבא של החומר.

סְדִירוּת

תן לכל הפריטים בתפריט שלך להימכר לפי שעה - בערך באותה שעה בכל יום. וכך כל השבוע. גישה זו מתאימה את הקיבה לשחרור בזמן של אנזימי עיכול בכמות הנכונה.

הלימה

הימנע מאכילת יתר, אך יחד עם זאת, אל תרעיב את עצמך ל"מטרות גדולות". תכננו את התזונה שלכם כך שלעולם לא תרגישו רעב. עובדה ידועה היא שאנשים בצמים מתחילים לעלות במשקל במהירות לאחר שדיאטת ההרזיה שלהם נגמרת;

תשומת הלב! הגוף, הרעב למזון, נמצא במצב של מתח, ולכן הוא מסתגל אוטומטית ליצירת מאגרי אנרגיה (ומכאן שומן).

איזון

חייבת להיות הרמוניה בכל דבר. תכנן את הצריכה השבועית שלך של שומן, חלבון, פחמימות, מים ומלח. אל תנסו "להגשים את התכנית" לכמות האוכל. דגש על אחידות ויחסים סבירים של חלבונים/שומנים/פחמימות (BJU).

כמו כן, תמיד זכור את הקלוריות. זה לא נראה מבחוץ, אבל כל מוצר, כשהוא נכנס לתזונה, הוא ספק של כמות מסוימת של קלוריות. עודף שלהם יוביל לעלייה במאגרי השומן. החיסרון - לדלדול הגוף.

תשומת הלב! אנשים שעוסקים באופן פעיל בספורט או מקבלים פעילות גופנית כבדה, לא צריכים לזלזל בכמות הקלוריות היומית הצריכה.

על פי מדענים, הדרישה לקלוריות היומית:

רק הכי שימושי

התזונה של תזונה נכונה צריכה לכלול רק מוצרים שפירים. טיפול בחום מוגזם הוא גם לא רצוי. ככל שהמבנה נשאר קרוב יותר למקור, כך ייטב.

כתבו לעצמכם במקום בולט מערכת של כללים יסודיים:

• להפחית את כמות המזון המטוגן, המעושן, הכבוש;
• העדפה - מזון מבושל ומבושל, כמו גם מאודה;
• אכלו כמה שיותר פירות וירקות בכל שבוע, ואם אפשר בצורה גולמית. לאחר טיפול בחום, פירות וירקות מאבדים את חלק הארי של חומרים מזינים.

תשומת הלב! היתרונות של סיבים צמחיים הם חסרי תקדים כחומר לניקוי מעי גס טבעי. הגוף נפטר מרעלים ומסרטנים, שבאקולוגיה של היום לא ניתן להימנע מהם.

איך להכין תפריט בריא לשבוע

התחל לתכנן את התפריט שלך לשבוע מראש. כנראה יש לכם מנות אהובות, אבל השתדלו לא לחזור על אותה מנה יותר מפעם אחת ב-3 ימים. המציא מתכונים חדשים כדי להשיג מגוון.

כדי להתחיל, בחר כל דוגמה מרשימת הארוחות המומלצות ליום אחד, ספור קלוריות. לאחר מכן, לכו רחוק יותר, רשמו את הדיאטה במשך כל השבוע (ואז - למשך חודש). להלן ארוחות אינדיקטיביות שיעזרו לך להתחיל בתכנון שלך.

ארוחות בוקר

קח כל דוגמה מהרשימה או שנה אותה:

• כוסמת, דוחן, אורז, שיבולת שועל, חיטה, דייסת שעורה - מבשלים את המנה עם חלב דל שומן או מים, מתבלים בשמנים צמחיים;
• חופן אגוזים (זנים שונים, גם בנפרד וגם בצורת תערובות);
• פירות יבשים מאודים (לא יותר מחצי קערה רגילה בכל פעם);
• חלב מכורבל, קפיר, מי גבינה עם מיץ פירות יער - 1 כוס;
• לחם דגנים מלאים (110-135 גרם לארוחה);
• גבינה דלת שומן 3-4 פרוסות;
• פרוסת דג מלוח;
• סלט ירקות עם עשבי תיבול טריים;
• סלט פירות;
• גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן;
• יוגורט;
• אומלט של 3 עוף או 5 ביצי שליו.

תשומת הלב! התזונה צריכה לכלול פריטים התואמים לטבלת הקלוריות וליחס של BJU.

אוכל בריא לארוחת בוקר

• פירות טריים - תפוח, אגס, כמה קיווי, פירות הדר (תפוז, קלמנטינות, ½ פומלה), בננה;
• שוקולד מריר - לא יותר מ 25 גרם;
• קפיר או יוגורט - 1 כוס;

תשומת הלב! הוסיפו כף גדושה של פירות יער טריים מרוסקים, ריבה תוצרת בית או דבש לקפיר או יוגורט. זה יוסיף מתיקות ויגוון את מבחר המנות.

ארוחות ערב בתפריט שלך

התזונה שלך תהיה מגוונת למדי אם המנות הבאות יופיעו בתפריט הצהריים:

• פסטה מחיטת דורום;
• גבינה דלת שומן להלבשת פסטה;
• פיצה צמחונית;
• מרקי שמנת צמחית (עגבניות, בצל, ירק), מתובלים בקרוטוני לחם שיפון;
• בשר רזה (חזה עוף, פילה הודו, בשר עגל, בקר רזה);
• ירקות מבושלים (כרובית וכרוב, גזר, קישואים, פלפלים, בצל, סלרי, סלק);
• גולאש בשר סויה בתוספת שמנת חמוצה דלת שומן וקמח לרוטב;
• דגים מבושלים או אפויים בתנור;
• לזניה דלת שומן (כדוגמה - פטריות, ירק או מעורב);
• מרק ירקות עם בשר רזה (שורפה);
• קטניות מבושלות על מים (עדשים, שעועית, אפונה);
• סלטי ירקות טריים;
• פירות ים מבושלים (קלמארי, שרימפס).

תה של אחר הצהריים

נסו לתכנן 5 ארוחות ביום במהלך השבוע. חטיף אחר הצהריים לוקח על עצמו חלק מהעומס מארוחת הערב הקרובה, ובכך פורק את הגוף ומפחית את העומס על מערכת העיכול.

אפשרויות מעניינות:

• מיץ טבעי מירקות, פירות או פירות יער - כוס אחת;
• חופן פירות יבשים מאודים;
• גבינת קוטג' עם ריבה;
• יוגורט מתוק;
• כוסמת, שיפון או לחם אורז 2-3 חתיכות;
• גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול טריים קצוצים;
• כמה פירות (ענבים, שזיפים, משמשים, אפרסקים);
• אגוזים לא מבושלים יתר על המידה.

ארוחות ערב

רצוי שתפריט הערב יכיל כמה שפחות חלבון מן החי. עדיפות למנות כמו:

• תבשילי גבינת קוטג', עוגות גבינה;
• תבשילי ירקות עם גבינה דלת שומן בתנור;
• סלטים מירקות, אפשר בתוספת של פירות ים;
• מעט בשר לבן עוף מבושל או חתיכת דג אדים;
• אומלט קל של 2 ביצי עוף עם ירקות;
• עשבי תיבול טריים קצוצים;
• זיתים, זיתים;
• אורז חום מבושל או מאודה;
• לביבות ירקות, לפעמים עם פטריות;
• קפיר, יוגורט - כוס אחת;
  כמה פרוסות לחם שחור.

תפריט לשבוע לילדה

והנה דוגמה טובה לתזונה שבועית מאוזנת לנערות ולצעירות. קטגוריה זו מודאגת ביותר מהתזונה שלהם, מכיוון שהיא משפיעה באופן הישיר ביותר על מצב המראה.

דווקא הבנות מודאגות מהצלוליט (זה עדיין לא מאיים על בנות, לנשים מבוגרות כבר לא אכפת, ולגברים בכלל לא אכפת). מה כדאי לאכול כל השבוע על מנת לשמור גם על הבריאות הפנימית וגם על היופי החיצוני?

תשומת הלב! צלוליט מתרחש עקב הפרה של חילוף החומרים השומנים. אכלו כמה שפחות שומן מן החי. על רקע זה, שתו 1.8-2.5 ליטר מים טהורים ליום.

יוֹם שֵׁנִי

• קקאו עם סוכר וחלב - 1 כוס;
• עוגות גבינה לא ממותקות או תבשיל גבינת קוטג';
• פירות יבשים - חופן אחד.

ארוחת צהריים:

• פירות יער טריים (150-200 גרם) - פטל, דומדמניות, דומדמניות, תותים וכו' לפי שיקול דעתך;
• קצפת 100 גרם;
• תה שחור עם דבש - 1 כוס.

• מרק פירות ים עם ירקות;
• אורז חום מבושל;
• נתח דג, מאודה או אפוי בנייר כסף;
• תירס מתוק 2-4 כפות. ל.;
• אתה יכול לשתות ½ כוס יין יבש.

• עוגיות שיבולת שועל או ביסקוויט סובין בהיר;
• מיץ פירות (תפוזים, קלמנטינות, קיווי, אננס וכו').

• סלט ירקות;
• נתח בשר דיאטטי מבושל על הגריל או בתנור (ארנב, הודו, עוף);
• תה מעלי דומדמניות עם דבש.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• דייסת חלב - דוחן או אורז;
• כוס קפה;
• לחם סובין;
• 2-4 פרוסות גבינה דלת שומן.

ארוחת צהריים:

• מיץ הדרים;
• קרקרים או עוגיות גרגירים גדולות;
• קצף מתוק או יוגורט.

• בורש סמיך במרק בשר;
• שמנת חמוצה להלבשה 1 כפית או סט. כף;
• תפוחי אדמה מבושלים עם בשר;
• תערובת ירקות (אפונה ירוקה עם בצל או זיתים עם פלפלים);
• לחם שיפון;
• כוס כל תה.

• פירות יבשים עם אגוזים;
• קקאו עם חלב דל שומן (יכול להיות ללא סוכר, מכיוון שפירות יבשים יתנו מספיק מתיקות).

• סלט בשר קל (ירקות, קצת בשר עוף לבן מבושל, ירקות קצוצים);
• תה ירוק עם דבש.

יום רביעי

• קפה או תה - כוס אחת;
• תבשיל פירות ותבשיל;
• לחם כוסמת עם ריבה.

ארוחת צהריים:

• פירות מיובשים;
• רסק מתוק.

• בשר מבושל משומר;
• קישוט של ירקות או קטניות;
• סלט ירוק;
• לחם שיפון;
• תה או מיץ פירות.

• מיץ עגבניות;
• 1-2 פרוסות פריכות;
• 3-4 פרוסות גבינה.

• חתיכת דג קיטור;
• כרובית מבושלת וכרוב עם עגבניות;
• אורז חום או אדום;
• תה מליסה עם אורגנו.

יוֹם חֲמִישִׁי

• כוסמת מבושלת עם פטריות;
• גבינה 3-4 פרוסות;
• תה עם חלב;
• קרקרים.

ארוחת צהריים:

• יוגורט עם תכולת שומן של לא יותר מ 6-11%;
• פירות טריים (בננה, אגס או תפוח, קיווי או ענבים);
• תה ירוק.

• לחם שיפון;
• תבשיל ירקות (שעועית ירוקה, סלק, תפוחי אדמה, קישואים, עגבניות, אפונה ירוקה, פלפל, כרוב);
• חתיכת הודו אפויה בנייר כסף;
• קקאו עם חלב דל שומן ודבש.

• קומפוט מפירות יער;
• עוגיות ביסקוויט קלות או שיבולת שועל.

• גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול;
• כוס קקאו או תה;
• חופן פירות יבשים.

יוֹם שִׁישִׁי

• שיבולת שועל עם חלב;
• סלט פירות (בננה, תפוח, אגוזים, קלמנטינה, קיווי);
• כוס קפה;
• חופן אגוזים.

ארוחת צהריים:

• 20 גרם שוקולד מריר;
• תה ירוק;
• יוגורט.

• מרק אפונה עם גבעות עוף;
• פירה;
• קציצת עוף או ארנבת;
• ירקות, כל סלט ירקות;
• מיץ עגבניות.

• גבינה 2-3 פרוסות;
• קומפוט פירות יבשים;
• קרקרים פריכים 2-3 יח'.

• דג מאודה;
• תבשיל ירקות;
• קפיר או יוגורט;
• לחם שחור.

יום שבת

• חביתה עם פטריות;
• סובין או לחם שחור;
• ירקות טריים פרוסים (עגבניות, פלפלים);
• קקאו עם חלב או קפה עם דבש.

ארוחת צהריים:

• גבינת קוטג' מתוקה;
• פירות יער טריים;
• קפיר או יוגורט.

• מרק דגים;
• אורז חום או אדום מבושל;
• סלט ירקות טרי;

• ביסקוויט או מרשמלו (1 יחידה);
• מיץ פירות טריים;
• עוגיות שיבולת שועל 2-3 יח'.

• ירקות אדים (ברוקולי, כרובית, גזר, שעועית ירוקה וכו');
• פסטה מבושלת מקמח דורום;
• נתח בשר רזה או דג קל לזוג;
• תה ירוק.

יוֹם רִאשׁוֹן

• גריסי שיבולת שועל, דוחן או שעורה, מבושלים בחלב דל שומן;
• פירות יער טריים;
• קפיר או יוגורט;
• כוס קפה.

ארוחת צהריים:

• שוקולד מריר 20-25 גרם;
• פרוסות פריכות 2 יח';
• לחמנייה גסה גולמית;
• מיץ פירות.

• מרק עוף;
• ירקות מבושלים עם שום;
• גבינה קשה 2-3 פרוסות;
• מיץ עגבניות.

• חופן אגוזים;
• סלט פירות;
• קצפת עם ריבה או סירופ פירות יער;

• דג מבושל;
• ירקות טריים בצורה של סלט או פרוס;
• אורז חום או פסטה מקמח גס;
• תה צמחים (מנטה, אורגנו, טימין).

לא משנה עד כמה התפריט שלכם מתוכנן בקפידה, זכרו את האמצעים הנוספים לקידום הבריאות: שינה טובה, פעילות גופנית, חשיבה חיובית. באשר למערכת התזונה, עליך לעקוב אחר יעילותה, לשלוט במשקל וסימנים חיוניים אחרים. אם אתה מרגיש טוב יותר, אז אתה מתקדם בכיוון הנכון.

אולי יעניין אותך גם

מי מאיתנו לא הבטיח לעצמו להתחיל חיים חדשים ביום שני: לשתות מים על בטן ריקה, לבלות יותר זמן באוויר הצח ולעבור סוף סוף לתפריט יומי של תזונה נכונה? במקרה כזה כמו לרדת במשקל, העיקר הוא מוטיבציה עוצמתית!

אזהיר אותך מיד - אתה לא יכול לסמוך על תה קסם לירידה במשקל ועל "כדורי נס יודו" סיניים להרמוניה מיידית. הראשון הוא שתרופה משתנת או משלשלת לא תיפטר מהשומן, אבל היא תספק לך התייבשות. ובכן, השני - בדרך כלל לא ידוע איך הם מיוצרים ולאילו השלכות זה יוביל. היו, למשל, מקרים של השלמת דיאטות כאלה בטיפול נמרץ... אף אחד לא ביטל את עקרונות התזונה הנכונה. אי אפשר לשתות סמים מוזרים במשך שבוע ולקוות לתוצאה מרשימה. לרדת במשקל ביום זה בלתי אפשרי. נצטרך להיות סבלניים.

אבל בואו לא נדבר על דברים עצובים, יש חדשות טובות: בשביל לרדת במשקל צריך... לאכול! כן, כן, אל תרעב, אבל כל יום, במשך שבוע, תהנה ממתכוני אוכל בריא וטעים. תזונה נכונה יכולה להיות טעימה!

למה אפשר לרדת במשקל על תזונה נכונה?

האדם הוא מה שהוא אוכל. כיום, אנו מקבלים מזון קל יותר בהשוואה למה שהיה לאנושות לפני אלפי שנים. אבל הבריאות תלויה בגישה הנכונה להרכבת התפריט, תוך התבוננות בעקרונות של תזונה מאוזנת. יש צורך לאכול בו זמנית, ואז הגוף עובד כמו שעון, כל הקלוריות מומרות לאנרגיה הדרושה לחיים, ולא מופקדות "רזרבות" נוספות. בנוסף, הדם מתנקה מרעלים, והתוצאה תהיה גלויה לא רק על הדמות, אלא גם על רווחה באופן כללי. כמובן, תצטרך להגביל את עצמך במשהו ולסבול כמה שבועות, אבל התוצאה שווה את זה.

לא רעב או דיאטות על אף מוצר אחד, אלא אוכל בריא במנות סבירות הוא הדרך לרדת במשקל ולרזות. בהיעדר "דלק", הגוף ישאף לאחר כל ארוחה להפריש מאגרי אנרגיה בצורת קפל על הבטן. בנוסף, על ידי הגבלה חמורה בהפרשות, אתה יכול לאבד חומרים חשובים לשיניים, לב, לעצמות ואיברים אחרים. התפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל יספק לנו:

• חלבונים מלאים - חומר בניין לתאים, tk. הם מתעדכנים כל הזמן. חומצות אמינו, שאליהן מתפרקים חלבונים שנכנסים לגוף, הופכות כביכול ל"אבני בניין" לתהליך זה. אתה יכול לדלג על כמה ימים, אבל אי קבלת הרכיבים הנכונים במשך שבועות עלול לעורר סיבוכים מסוכנים.
• שומנים שימושיים. הם חשובים מאוד למוח ולסיבי העצבים, ובכלל, לכל התאים שלנו יש שכבה שומנית בקרום, שבלעדיה הם מתים.
• פחמימות "מורכבות" - מקור אנרגיה ב"מרחקים קצרים". למשל, אכילת שיבולת שועל או כריך עם לחם מלא לארוחת הבוקר תיתן לנו תשלום על הבוקר הקרוב. לפעמים טעינה כזו עוזרת לרסן את הרעב כל היום.
• סִיב. הו, איזה אודים יפים מושרים לסיבים משידורי כל תוכניות הטלוויזיה על בריאות! בשילוב עם שני ליטר מים שותים ליום, הוא מנקה את המעיים מרעלים, מה שמועיל גם למי שיורד במשקל. חשוב לשרוד את 2-3 השבועות הראשונים, ואז התפריט עם סיבים יקבע את העיכול בצורה הנכונה.
• ויטמינים ויסודות קורט המבטיחים זרימה נכונה ומהירה של כל התגובות בגוף ברמה התאית והמולקולרית. זה מאיץ את חילוף החומרים ומשפיע לטובה על תהליך הירידה במשקל.

המזונות הנכונים לאכול לירידה במשקל

בחירת המרכיבים הנכונים לתפריט היא השלב הראשון בהכנת ארוחה בריאה. זה יכול להיות:

חשוב לשלב אותם נכון, למשל להכין סלטי גזר נא עם רוטב שמנת חמוצה, שכן ויטמין A מסיס בשומן וניתן להיספג רק בנוכחות שומנים. עקרונות אלו חלים על כל מוצר.

לאחר שיצאת לדרך האמיתית בתקווה לחזור או למצוא דמות מגוונת, עליך לוותר על נקניקיות ונקניקיות מפעל, רטבים קנויים, מיונז, המזון המהיר בכל מקום, משקאות ממותקים ומיצים ארוזים, ועדיף אלכוהול. אבל זה בכלל לא אומר שהתפריט היומי הופך לקיומו הדל של הסגפן. להיפך, האוכל צריך להיות מגוון על מנת להרוות אותנו בכל החומרים המפורטים לעיל. הנה כמה טיפים לארגון תזונה בריאה לירידה במשקל בשבוע הראשון:

1) אכלו לפחות חמש פעמים ביום: ארוחת בוקר תוך שעה לאחר הקימה, ארוחת בוקר שנייה לאחר 3.5 שעות, ארוחת צהריים, חטיף אחר הצהריים, ארוחת ערב קלה. אף אחד לא דורש ממך לנעול את המקרר אחרי השעה 18.00 - הגוף יגיד "תודה" על כוס קפיר לפני השינה. תזונה נכונה לעיתים נדירות דורשת צום.

2) עקרון כף היד. כדי לא לאכול יותר מדי, קבלו צלחות קטנות ויפות. גודלו של נתח בשר/דג/עוף (חלבון) הנאכל בכל פעם צריך להיות שווה בערך למרכז כף היד. מנה של תוספת - פסטה עשויה מחיטת דורום / דגנים ("פחמימות "מורכבות") שווה לשטח של צד ההלם של האגרוף. מספר הירקות בבת אחת - כמה אפשר להכניס בכל היד וכו'. תפריט זה עוזר להחזיר את הטון לגוף.

3) שתו מים. כפי שאתה יודע מהקורס בביולוגיה בבית הספר, אדם הוא 80% מים. היא העוזרת שלנו להיפטר מעודף משקל וירידה במשקל. הצריכה היומית של שתייה נקייה ללא מוגזים במהלך פעילות גופנית רגילה בעונה הלא חמה היא 30 מ"ל לק"ג משקל. ואז - קורס בית ספרי במתמטיקה, תחשב כמה אתה צריך ספציפית. כוס מים לאחר היקיצה ו-15 דקות לפני כל ארוחה היא חובה. תזונה נכונה מבוססת תמיד על מאזן מים-מלח.

4) המסורת של ארוחת בוקר, צהריים, ערב עם כל המשפחה היא גם גורם חשוב בהשגת המטרה. יש פחות סיכוי לאכילת יתר כאשר השולחן ערוך בדיוק עבור כל בני המשפחה, ולכולם יש מנה אחת. ולפני שהולכים לתוספת, עדיף לחכות 20 דקות עד שאות השובע יגיע למוח. ובכן, אם תחליט לסעוד בבידוד נהדר, נסה לשים מראה מולך. מסתכל על עצמך, סופג מזון, אתה בהחלט לא תוכל להגזים באוכל. מזון זחילה מבוסס לרוב על אפקט אסתטי.

5) התייחסו לארוחה כאל טקס מיוחד. אל תאכל ליד הטלוויזיה, המחשב, הספר, בריצה. אכילה בתחבורה ציבורית או ברחוב היא בדרך כלל צורה גרועה. השתדלו ליצור תפריט מעניין ומקורי לכל יום, שבוע.

תפריט לדוגמה של תזונה נכונה לכל יום לירידה במשקל

לא שבוע העבודה של כולם מתחיל ביום שני, אז הנה רשימה של 7 אפשרויות בריאות לירידה במשקל לכל ארוחה שתוכל להחליף מאוחר יותר. כדי לחסוך זמן וכספים, עדיף לרכוש ציוד בסיסי מיד, ותוך שבוע לרכוש משהו שמתדרדר במהירות.

אנו לוקחים בחשבון שעיקר ההוצאה האנרגטית מתרחשת במחצית הראשונה של היום, ולכן צריכת הקלוריות היומית העיקרית נופלת על ארוחת הבוקר, הצהריים והערב.

	ארוחת בוקר	ארוחת בוקר שנייה	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
1	דייסת כוסמת עם חלב לחם משומר קפה עם קרם	יוגורט טבעי בננה חופן שזיפים מיובשים	סלט אצות עם בצל מרק פטריות חזה עוף אפוי עם ירקות וגבינה מורס מפירות יער	תפוח אפוי תה ירוק	קלמארי מבושל עם ביצה ובצל
2	דייסת שעורה עם חמאה ביצת עוף מבושלת לחם שחור תה שחור עם לימון	ריאז'נקה אפרסק לחם עם גבינה	הוויניגרט מרק שעועית תבשיל דגים במרינדה אורז חום קומפוט פירות יבשים	תבשיל גבינת קוטג' נשיקה מפירות יער	חזה הודו מבושל זוקיני אפוי עם גבינה
3	דייסת דוחן עם דלעת 5 ביצי שליו מבושלות לחם משומר עוֹלֶשׁ	כופתאות גבינת קוטג' עצלות חלב מכורבל	סלט סלק ואגוזים עם שמן צמחי מרק כרוב לתענית עם שזיפים מיובשים בשר בקר מבושל עם שעועית ירוקה תה עם לימון	כוס קפיר 2 כיכרות	כרובית בביצה
4	שיבולת שועל עם פירות יבשים ואגוזים ביצת עוף רכה תה ירוק	אסידופילוס אגס 2 לחמי שיפון עם גבינה	סלט גזר וסלרי עם שמנת חמוצה ציר עוף לביבות כבד כוסמת	תפוז יוגורט טבעי	בקלה עם זוקיני וגזר
5	דייסה "4 דגנים" אומלט עם ירקות	גבינת קוטג' עם חלב ובננה לחם משומר תה שחור	כרוב כבוש עם חמוציות שורש סלק קציצת חזה עוף קצוצה חציל אפוי עם גבינה קומפוט תפוחים	2 תפוחים טריים חלב אפוי מותסס	פירות ים מבושלים עם ירקות
6	דייסת תירס קקאו	Varenets פנקייק כוסמת עם שמנת חמוצה	סלט צנון ובצל עם שמן צמחי פילאף עם לבבות עוף תה עם לימון	ביצת עוף מבושלת יוגורט טבעי	סלט עגבניות עם עשבי תיבול וגבינה רכה עם שמן זית
7	פנקייק משיבולת שועל וקמח כוסמת עם שמנת חמוצה 10-15% עוֹלֶשׁ	קפיר 5-6 אגוזים תפוח עץ	סלט כרוב, גזר וסלק עם שמן צמחי ומיץ לימון אנשים רבים שרוצים לרדת במשקל עודף מנסים לעשות זאת בזמן הקצר ביותר. כמובן שאתה רוצה לעשות סדר בגוף שלך תוך כמה ימים, אבל הגישה הזו לפתרון הבעיה מביאה לא פעם לתוצאות הפוכות - הקילוגרמים שאבדו חוזרים עם שוליים.