התפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום בבית. תזונה נכונה לירידה במשקל: תפריט לכל יום לירידה במשקל

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשלוט ולעקוב אחר העקרונות הבסיסיים של PP. יש להכין מראש את התפריט לשבוע לירידה במשקל על מנת לחשב במדויק את מספר הקלוריות לכל יום. הכנת דיאטה מראש, אתה יכול לווסת את מגוון המזון הנצרך. וזה לא כל היתרון.

כאשר אדם רוצה לעבור למשטר תזונה תקין (PP), לא כל כך קל לו לוותר על העוגות והממתקים האהובים עליו. בעת הרכבת התפריט, ניתן לקחת בחשבון ניואנס זה. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שעלינו לנצל את כל האנרגיה המתקבלת מהמזון.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

לפני שתתחיל להרכיב את התפריט, אתה צריך להבין כמה טריקים של המוח שלנו. מדוע אנו יכולים להרגיש רעבים כבר 30 דקות לאחר האכילה? האם מים יכולים להפחית את התיאבון? האם אפשר לאכול ארוחת ערב אחרי 18:00? עלינו לענות על שאלות אלו ואחרות.

עיקרון מס' 1. ללמוד לזהות רעב וצמא!

נראה שאנחנו יודעים בדיוק מתי אנחנו רוצים לאכול ומתי אנחנו רוצים לשתות. אבל לא הכל כל כך פשוט. שוב ושוב במהלך היום, הגוף יכול לתת איתות שווא. אנחנו חושבים שאנחנו רעבים, אבל למעשה, הגוף שלנו מאותת על מחסור במים רגילים.

לכן, ברגע לאחר האכילה הגוף נותן אות בדמות תחושת רעב, אין להוביל אותנו להתגרות שלו. לעתים קרובות, כדי להפחית את תחושת הרעב, מספיק לשתות כוס מים רגילים ללא גז. אך ניתן לשתות מים רק לאחר 30 דקות לאחר האכילה, ועל מנת שהמזון יתעכל היטב, רצוי לשתות כל נוזל לאחר האכילה רק לאחר 1.5-2 שעות.

תשומת לב מיוחדת דורשת תחושת תיאבון. הרופאים משוכנעים שתחושת תיאבון היא אינדיקטור לגוף בריא. אין ספק בכך, אך תחושת תיאבון מוגזמת עלולה להוביל להופעת קילוגרמים עודפים. למד להבחין בין רעב לתיאבון. הרעב מופיע רק אם הגוף מתחיל להשתמש ברזרבות הפנימיות שלו, והתיאבון הוא הרצון של תת המודע שלנו, שרק רוצה להתפנק עם משהו טעים.

למשל, כשיש על השולחן צלחת דייסה עם סלט ירקות וקציצת קיטור, האוכל הזה יספיק לנו כדי להשביע את הרעב בבת אחת. אבל אם יש המבורגרים, עוגות או כריכים על השולחן, נרצה לאכול עוד ועוד. נהיה פחות ופחות. גם תפקיד חשוב בהשוואה זו ממלאים מרכיבי המנות הללו. כוסמת, בשר וירקות הם צריכה מלאה של חלבונים, תרכובות פחמימות ארוכות וכמות מינימלית של שומן. הגוף יעכל את המזון הזה לאורך זמן, כך שלאחר 2-3 שעות לא נרגיש רעב. אבל אם נאכל מאפים מתוקים או עוגה עם חלב מרוכז, נרגיש רעב תוך 30-60 דקות. זאת בשל העובדה שהמזון הזה מורכב משומן ופחמימות פשוטות, המופקדות מיידית בגופנו, אין להן תועלת כלשהי. ניתן לשייך ממתקים, מאפים, קרמי חמאה, ממתקים לקבוצת המוצרים העוברים דרך הקיבה והמעיים שלנו.

כדי לא להרגיש רעב, התפריט חייב להיות מורכב ממוצרים שיתנו תחושת שובע לאורך זמן. מוצרים כאלה יכולים להיקרא: דגנים, גבינת קוטג ', בשר מבושל או אפוי, מרק בשר, קטניות, דבש, אגוזים, פירות יבשים.

עיקרון מספר 2. שתו מספיק מים ביום!

דיאטת PP מאוזנת לירידה במשקל תעזור לך להוריד את הקילוגרמים העודפים. היסודות של דיאטה זו הם לא רק צריכת מזון, אלא גם צריכת מים רגילים. ללא כמות מספקת של נוזלים בגוף, תהליכים מטבוליים מאטים, מצב העור מתדרדר, והשיער נחלש ויבש. ללא מים, פירוק תאי השומן כמעט נעצר. לכן, על מנת לרדת במשקל, תוך הקפדה על תזונה נכונה, אסור לשכוח לשתות מים שקטים רגילים.

יש צורך לשתות לפחות 1.5-2 ליטר מים ביום. אתה יכול לחשב את כמות הנוזל הנחוצה ליום על ידי הכפלת משקלך בקילוגרמים ב-0.03. 30 גרם מים הגוף מוציא על 1 ק"ג של משקל. לכן, אם אדם שוקל 65 ק"ג, אז הוא צריך לשתות 1.95 ליטר מים ליום (65 * 0.03 = 1.95 ליטר).

מותר לשתות רק מים רגילים ולא מוגזים. מים רוויים בפחמן דו חמצני רק מסבכים את תהליך העיכול. בנוסף, הוא תורם להופעת הצלוליט. מדענים אמריקאים הוכיחו כי משקה זה מגביר את תחושת הרעב. לכן, רשת מקדונלדס הידועה מציעה ביודעין קולה מגניב עם קרח להמבורגר או המבורגר. נדיר ביותר לצרוך משקאות כאלה, כי אין מהם תועלת.

אתה צריך לשתות מים בבוקר. לאחר ההתעוררות בבוקר, עלינו לשלב את הגוף בעבודה. כדי לעשות זאת, שתו 1-2 כוסות מים חמים עם מיץ לימון. קוקטייל זה יעזור להתחיל את העבודה של הקיבה והמעיים, במיוחד מכיוון שהוא מסוגל לנרמל את החומציות של מיץ הקיבה.

שתייה לאחר מכן של מים רגילים צריכה להתבצע לאורך כל היום בלגימות קטנות. כדי לאכול פחות, לפני אכילה במשך 20-30 דקות, אתה יכול לשתות כוס מים. במשך כל היום, בממוצע, אדם צריך לשתות לפחות 8 כוסות מים. נפח זה אינו כולל: מרקים, בורשט, מיצים, משקאות פירות, תה וקפה.

עיקרון מספר 3. לימוד התבוננות במשטר היום!

בעולם המודרני, זה די קשה לאכול בקפדנות בזמן, אבל אם אתה מגדיר מטרה, אז הכל אפשרי. כדי שהגוף יתחיל להיפרד מקילוגרמים עודפים, הוא צריך להפעיל שעון ביולוגי. אכילה, קימה ושינה הם שלושת עמודי התווך שעליהם מתבססת שגרת היום. אם תקומו באותה שעה כל יום, תאכלו ותלכו לישון בזמן, תוך 2-3 שבועות תראו איך הקילוגרמים העודפים יעברו בהדרגה ללא התאמות תזונתיות מיותרות, שביתות רעב ואימונים מתישים בחדר הכושר.

כדי ש-PP יהיה יעיל, יש לקחת את הארוחה הראשונה 30-40 דקות לאחר ההתעוררות בבוקר. הארוחות הבאות צריכות לעבור במרווחים של 2-3 שעות, כולל חטיפים. רצוי לאכול ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה. כל מזון שנספג חייב לקבל זמן להתעכל.

ארוחת הבוקר היא "תכונה" חובה של תזונה נכונה, שכן ארוחה זו היא שנותנת לך אנרגיה לכל היום. ארוחת הבוקר צריכה לקחת 25% מסך התפריט היומי, ארוחת הצהריים צריכה להיות מורכבת מ-30% מוצרים, ארוחת ערב - 25% וחטיפים - 20%.

עיקרון מספר 4. תשכחו מנוכחותם של טלוויזיה, טלפון או מחשב נייד בזמן האוכל!

כדי להרגיש שובע, אתה צריך בזהירות ובאיטיות ללעוס מזון. המוח צריך להתמקד בתהליך אחד, לא במספר. לכן, כאשר אדם צופה בטלוויזיה או מדפדף בדפים באינטרנט תוך כדי אכילה, המוח מפזר את ריכוזו לתשומת לב. אין לנו זמן להבין שאנחנו כבר שבעים, להיפך, אנחנו סופגים עוד ועוד אוכל בלי לשים לב. לא פלא מילדות לימדו אותנו לא לקרוא בזמן האוכל.

תהליך לעיסת המזון דורש תשומת לב מיוחדת. מפאת חוסר זמן, לעיתים קרובות אנו בולעים מזון במהירות וממהר. לעשות זאת אסור בהחלט. יש להנות מכל ביס אוכל. ככל שנלעוס זמן רב יותר, כך המוח ייתן מהר יותר את הפקודה שהגוף מלא. הוא האמין כי יש צורך לעזוב את השולחן חצי רעב. לתיאוריה הזו יש אמת משלה, שכן רק 20 דקות לאחר האכילה אנו חשים שובע מלא של הגוף.

כמו כן לא מומלץ לשתות מים עם האוכל. למרבה הצער, לאנשים רבים יש הרגל זה. שתיית מזון, אנו מדללים את מיץ הקיבה, ובכך מחמירים את תהליך העיכול של המזון. לאחר ארוחה כזו, אדם עלול להרגיש היווצרות גזים מוגזמת, כבדות בבטן, עצירות וכו'.

עיקרון מספר 5. אנחנו מכינים את התפריט לשבוע בצורה נכונה ומגוון!

האם אתה רוצה להיות תומך של ה-PP? התפריט לשבוע לירידה במשקל במקרה זה צריך להיות מגוון ומאוזן ככל האפשר. אתה צריך ללמוד איך להרכיב אותו בצורה נכונה כך שה-PP לא רק יאהב, אלא גם יתרום לירידה במשקל.

לפני הרכבת התפריט, עליכם לזכור שכל התזונה היומית צריכה להיות מורכבת מ-50% פחמימות, 30% חלבון, 20% שומן.

ארוחת ערב מורכבת בצורה הטובה ביותר ממזונות חלבונים. זה יכול להיות: דגים אפויים, עוף אפוי, ירקות, גבינת קוטג', מוצרי חלב.

כחטיף עדיף לאכול ירקות ופירות. כמובן שאם יש לכם חטיף בעבודה, אז עדיף להוסיף לירקות פרוסת לחם מלא ופרוסת בשר מבושל.

יש לספור ולרשום את כל צריכת הקלוריות בתפריט שלך. חמש ארוחות ביום לא אומר שאפשר לאכול הכל והרבה. להיפך, אתה צריך לאכול במנות קטנות, אבל לעתים קרובות. אם אישה רוצה לרדת במשקל בעזרת PP, תכולת הקלוריות הכוללת של כל הארוחות ביום לא תעלה על 1700-2000 קק"ל. אם גבר רוצה לרדת במשקל, מספר הקלוריות ליום לא יעלה על 2500-3000 קק"ל. נתונים אלו מבוססים על העובדה שגברים יכולים להיות פעילים פיזית משמעותית יותר מנשים. אם אדם מוביל אורח חיים בישיבה, אזי צריכת הקלוריות צריכה להיות בטווח של 2000 קק"ל ליום.

יש לקחת בחשבון גם משקאות בתכולת הקלוריות של מנות, במיוחד אם הם מתוקים, קפה, חלב או שמנת. תכולת הקלוריות הכוללת של משקאות (מיץ, לאטה, תה, קפה) ביום לא תעלה על 400-500 קק"ל. אם אתה רוצה לאכול נכון, אז עדיף לסרב לחלוטין ל"חולשות" כאלה.

אם אתה לא יכול לסרב לגחמות מתוקות, אז פעם בשבוע אתה יכול להרשות לעצמך כמה חתיכות של שוקולד מריר מריר או מרשמלו. אבל ראוי לציין שמוצרים כאלה רק תורמים לעלייה במשקל. אם החלטתם לאכול חתיכת עוגת שוקולד, אז באותו יום יש לשרוף את הקלוריות שהתקבלו בחדר הכושר, או בטיול ברחבי העיר.

עיקרון מספר 6. צריך ללמוד להגיד "לא" לטיגון מאכלים בשמן!

כדי לקבל יותר יתרונות מאוכל, והגוף אינו מקבל תוספת קלוריות וכולסטרול רע, אתה צריך ללמוד איך לבשל ארוחות ללא מחבת. עדיף לאפות מוצרים בתנור, לבשל בסיר איטי, לאדות, לאפות בשרוול, לצלות, לאפות בנייר כסף.

אם אדם לא יכול לסרב לטגן מזון בשמן צמחי, אז יש צורך לשלוט לפחות על איכות השמן המשמש. כאשר שמן מוזג לתוך מחבת חמה, הוא יכול לעשן באופן פעיל. זה מצביע על כך שבשלב זה השמן משחרר חומרים מסרטנים. בשמן כזה ובמוצר מבושל תהיה לא רק כמות גדולה של כולסטרול, אלא גם רדיקלים חופשיים, חומרים המעוררים הופעת תאים זרים.

לבישול עדיף לבחור בשמן זית כתית מעולה. הכמות המקסימלית של חומרים שימושיים, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים מרוכזת בשמן זה. אם אתה בוחר בשמן חמניות, אז עדיף לבחור שמן מזוקק בכבישה קרה.

עיקרון מספר 7. זכרו את המוצרים שאסור לכלול בתפריט!

כדי באמת לרדת במשקל, עליך להוציא מהתזונה כמה מזונות המפריעים לעמידה ב-PP. תזונה לירידה במשקל צריכה להיות עשירה בפחמימות ארוכות, סיבים, חלבונים, ויטמינים. אחוז השומן במוצרים צריך להיות מינימלי. לכן, עדיף לא לכלול ממתקים ומאפינס מהתזונה.

קבוצות סחורות אלו מורכבות בעיקר מפחמימות פשוטות, המועברות באופן מיידי על ידי הגוף בצורה של שומן גוף. כמובן, זה לא יכול לקרות אם, לאחר אכילת לחמנייה, אדם הולך "להתאמן" בחדר הכושר. מזונות אלו עשירים בקלוריות, אך לאחר אכילת ממתק או עוגייה, לאחר 30 דקות אנו שוב רעבים. בנוסף, אנשים עם חולי לב, כלי דם וסוכרת לא צריכים להשתמש במוצרים כאלה.

עוד אחת מקבוצות המזון החשובות ביותר שאינך יכול לאכול אם אתה רוצה לרדת במשקל הן נקניקיות ובשרים מעושנים. מוצרים אלה עשירים בשומן, אשר מעלה באופן מיידי את הכולסטרול בדם. יתרה מכך, מוצרים מודרניים "עשירים" בטעמים, חומרים משמרים, צבעים וכו'. בתהליך הירידה במשקל, חומרים אלו רק יפחיתו את קצב חילוף החומרים ואת העיכול של המזון.

כמו כן, קבוצת המוצרים האסורים צריכה לכלול: שומן מן החי (שומן חזיר), מרגרינה, מיונז, רטבי שמנת. למוצרים אלו תכולת שומן גבוהה, מה שתורם לעלייה מיידית במשקל. עדיף להחליף את המיונז בשמנת חמוצה דלת שומן או מיץ לימון. אבל ראוי לציין שתבלינים ותבלינים חריפים רק מעוררים את התיאבון. לכן, השימוש בחרדל, חזרת, פלפל חריף אדום צריך להיות מתון.

כדי לרדת במשקל, אתה לא צריך לשמור על עודפי נוזלים בגוף, שכן הוא זה שתורם לפירוק השומן. מזון משומר, חמוצים, דגים מיובשים, בשרים מעושנים יכולים לשמור על מים. באופן כללי, כל אותם מזונות המכילים כמות גדולה של מלח. השימוש במלח ב-PP משפיע לרעה גם על הירידה במשקל. בתהליך של בישול מלח רצוי להשתמש לעתים רחוקות מאוד. אפשר להחליף בעשבי תיבול, תבלינים, עשבי תיבול. בהתחלה האוכל ייראה חסר טעם, אבל עם הזמן הגוף יתרגל אליו.

אלכוהול צריך להיות באמת אסור. רצוי לא להשתמש בו כלל. בתהליך הירידה במשקל, זה רק תורם להופעת התיאבון. בנוסף, משקאות אלכוהוליים עשירים בקלוריות.

תפריט תזונה שבועי לדוגמא

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם יוגורט, תה ירוק

ארוחת בוקר שנייה - סלט פירות

ארוחת צהריים - מרק דגים רזה, פרוסת לחם שיפון, 2 עוגות דגים מאודות

חטיף - כוס קפיר ללא שומן

ארוחת ערב - תערובת גבינת קוטג' עם פירות יבשים, תה ירוק

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר - טוסט עם עוף מבושל, רוטב שמנת חמוצה ועשבי תיבול, תה ירוק

ארוחת בוקר שנייה - 50 גרם בוטנים

ארוחת צהריים - מרק ירקות עם קציצות, כוסמת, סלט ירקות

חטיף אחר הצהריים - תבשיל גבינת קוטג'

ארוחת ערב - ירקות בגריל עם עוף מבושל, תה ירוק

יום רביעי

ארוחת בוקר - יוגורט עם כדורי אורז, מיץ תפוחים

ארוחת בוקר שנייה - 1 תפוז

ארוחת צהריים - דג אפוי עם ירקות, 2 פרוסות לחם דגנים מלאים

חטיף - כוס מיץ עגבניות

ארוחת ערב - 2 קציצות מאודות, מגוון ירקות, תה ירוק

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר - ביצים טרופות עם עגבניות ופלפלים, תה ירוק

ארוחת בוקר שנייה - 1 תפוח

ארוחת צהריים - דייסת שעורה עם רוטב בשר, סלט ירקות

חטיף - טוסט עם מיץ עגבניות

ארוחת ערב - תפוח ממולא גבינת קוטג' ומשמשים מיובשים, תה ירוק

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם סלט פירות, יוגורט

ארוחת בוקר שנייה - ג'לי פירות

ארוחת צהריים - מרק דגים עם אורז, 2 פרוסות לחם שיפון

חטיף - טוסט עם חזה עוף מבושל, עגבנייה

ארוחת ערב - דגים בגריל, ירקות, תה ירוק

יום שבת

ארוחת בוקר - 2 ביצים מבושלות, סלט ירקות, קפה שחור

ארוחת בוקר שנייה - פיתות עם ירקות ורוטב שמנת חמוצה

ארוחת צהריים - מרק כוסמת, בשר עגל אפוי עם ירקות

חטיף - קרקרים ותה ירוק

ארוחת ערב - דייסת חלב אורז

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר - דייסת דוחן עם מעט חמאה, תה ירוק

ארוחת בוקר שנייה - 1 תפוח

ארוחת צהריים - בורשט, שעועית מגוונת וירקות

חטיף - כוס מיץ תפוחים-גזר

ארוחת ערב - גבינת קוטג', תה ירוק

אילו טריקים עוזרים לך לרדת במשקל?

לא תמיד אפשר לבנות מחדש מיד את התזונה, אבל כדי שתהליך זה יהיה כמה שיותר "ללא כאבים", צריך לזכור כמה טריקים שעוזרים להתגבר על תחושת הרעב הנוראה. אגב, יש לציין שתזונה נכונה אינה מילה נרדפת למילה "הרעבה". אדם שאוכל כמו שצריך לא צריך להרגיש רעב. ברגע שהגוף ביקש מזון, יש לתת אותו.

עדיף לאכול מצלחות קטנות. ככל שקוטר הצלחת קטן יותר, כך ייטב. המוח שלנו מקשר בין צלחת מלאה לשובע. אם אין מספיק אוכל בצלחת גדולה, אנו עשויים לחשוב שהגוף עדיין זקוק לאוכל. בחירת צלחות קטנות, אנו מטעים את התת מודע שלנו. הצלחת אולי קטנה, אבל היא תתמלא לגמרי. עם הזמן נתרגל לכמויות כאלה של אוכל.

מדענים הוכיחו כי על ידי אכילת מזון מצלחת כחולה, אדם אוכל פחות. זאת בשל העובדה שהצבע הכחול קשור לאדם כרעל. אנחנו רואים צלחת כחולה - אנחנו אוכלים פחות אוכל.

בערב, אנחנו רוצים במיוחד לאכול. זה קורה ברוב המקרים בשל העובדה שבמהלך היום הגוף לא קיבל את הכמות המתאימה של מזון וקלוריות. אז בערב אנחנו מנסים להתעדכן. כדי לאכול פחות בערב ולא להשתחרר בלילה למקרר, בתקופה שבין ארוחת הערב לשינה כדאי לצחצח שיניים ולשטוף את הפה מספר פעמים במים ומיץ לימון. חומצת לימון עוזרת להפחית את התיאבון.

כדי לא להפריע לתיאבון עם כריכים, בין הארוחות העיקריות אתה צריך לאכול אגוזים, שזיפים מיובשים, משמש מיובש, צימוקים, אבל לא יותר מ 50 גרם בכל פעם.

תזונה נכונה היא סימביוזה של תזונה מאוזנת, מספיק מים ושגרת יומיום. בהקפדה על שלושת היסודות הללו יוכל אדם לשקם את חייו לטובה, בהם לא יהיו תסביכים עקב עודף משקל, אי נוחות בחיי היום יום וחוויות. כדי שתזונה נכונה תיכנס לחיים לנצח, יש צורך להבין שרק כך הגוף יכול להישאר צעיר ובריא לאורך זמן.

לאלו שאוהבים לאכול טוב יש לעתים קרובות בעיה עם קילוגרמים עודפים. אתה פשוט לא רוצה להיות שמנמן כשאתה מוקף בגברות דקות עם מותניים אספן. מתגנבת לראשי המחשבה שלא יזיק לרדת במשקל. איך לרדת במשקל בלי עזרה של תזונאים, ואפילו בבית, לא הרבה נשים יודעות. לכן, ניסיונותיהם להיפטר מהצטברויות שומן אינם מוצלחים.

איך לרדת במשקל בבית - דיאטה

כדי לרדת במשקל, עליך לא רק למתן את התיאבון שלך, אלא גם לעקוב אחר לוח זמנים לארוחות. האיברים שלנו מעוצבים בצורה כזו שאם הם לא אוכלים בזמן, הם נכשלים. זה בגלל זה שאדם מתחיל להתאושש.

תזונאים ממליצים לאכול לפחות חמש ארוחות ביום. מנה אחת לא צריכה לשקול יותר מ-200 גרם. ולפני הארוחה, שתו כוס מים - זה ימתן חלקית את התיאבון. במחצית הראשונה של היום אפשר להחליף מים בתפוח.

אם אתה באמת מחליט לרדת במשקל, אז תוותר על פחמימות עתירות קלוריות (עוגה, עוגות עם שמנת שומנית וכו'). שנה אותם לפחמימות דלות קלוריות, הקיימות בדגנים, בירקות מהגינה.

לא לאכול סוכר, אם אין אלרגיה - לאכול דבש, לצרוך אותו רק בכמויות סבירות. גם בחום הכי חם, אל תשתו משקאות מוגזים, החליפו אותם במים רגילים.

גם מוצרי בשר שומניים אינם רצויים לצריכה. לוותר על בשר מעושן, לא להוסיף מלח לאוכל.

אם אתה חובב מיצים טבעיים, דלל אותם לחצי במים, מכיוון שהם מכילים הרבה סוכר. אל תחליף סוכר בפונדקאיות שונות - זה לא בריא. זה נקבע כי עם צריכה גדולה שלהם, neoplasms ממאירות להתרחש.

תזונה עם תזונה ביתית מורכבת מ:

• ארוחת בוקר: ביצה אחת או שתיים, לחם, תה או מיץ;
• ארוחת בוקר שנייה: פירות או גבינת קוטג' דלת שומן;
• ארוחת צהריים: מרק (150 גרם), דג רזה או בשר עם תפוחי אדמה, דייסה, פסטה ולחם;
• חטיף אחר הצהריים: פירות, ירקות, סלטים;
• ארוחת ערב: קפיר.

איך לרדת במשקל מהר בבית: דיאטה

לתהליך כזה חשובה הגישה. פסיכולוגים אומרים שחשוב שאדם יכוון בצורה חיובית. רק כך תיתכן תוצאה חיובית. כמו כן, שנה את התזונה שלך. אֵיך? תמשיך לקרוא.

דיאטה לשבוע בבית

דיאטה למשך שבוע יכולה להיות שימושית עבור אותן בנות שמחליטות בעצמן לרדת במשקל ב-5-10 קילוגרם, למשל, כדי לצאת לחופשה בים. ישנן מספר התוויות נגד לדיאטה זו - מהן:

• מחלות לב;
• חֲלָבִיוּת;
• פתולוגיה של איברים פנימיים, מחלות של מערכת העיכול.

אם אתה לא מפחד מסיבוכים ולא מתכוון לסגת, אז הודות לדיאטה כה קפדנית, אתה תרד במשקל. עם זאת, הגוף יקבל טלטלה גדולה. רופאים ממליצים לא לרדת במשקל בשיטת הלם כזו לאנשים הסובלים ממחלות כרוניות של אטיולוגיות שונות.

דיאטה לשבוע בבית: תפריט

אם אתה צריך בדחיפות לרדת עשרה קילוגרמים בשבוע, אז ביום הראשון, סרב לאכול. אתה יכול רק מים דומם - בקבוק אחד, מחולק לארבע או חמש מנות. לשתות חלב (0.75 ליטר) ליום השני, לאכול תפוח בערב. יום שלישי: שוב מים ותו לא. הרביעי הוא סלט ירקות עם שמן צמחי, ואתה יכול לשתות מים, תה ללא סוכר, אבל לא יותר משתי כוסות. יום חמישי - 750 גרם חלב. שישית - אנו עוזבים בהדרגה את לוח הזמנים התזונה הזה.

1. לארוחת בוקר: ביצה אחת מבושלת וחצי כוס מים או תה לא ממותק.
2. לארוחת צהריים: נתח בשר רזה של 100 גרם ואפונה ירוקה (100 גרם).
3. לארוחת צהריים: פירות.
4. ארוחת ערב: תפוח

היום השביעי קצת שונה מהיום השישי.

1. ארוחת הבוקר מורכבת מ: גבינת קוטג' דלת שומן (150 גרם).
2. שתייה לארוחת ערב בלבד - חלב או קפיר (כוס אחת).
3. ארוחת ערב: כוס תה ללא סוכר.

כפי שאתה יכול לראות, דיאטה כזו אפשרית רק למי שיש לו נחישות רבה. לדיאטה הזו יש היבט חיובי אחד - זה עלויות מזומן נמוכות למזון.

כדי להוריד חמישה עד שישה קילוגרמים בשבעה ימים, צריך לאכול מרק, שיש לו יכולת ייחודית לשרוף שומן.

לך לסופר וקנה מצרכים מהרשימה:

• כרוב בגודל בינוני
• 5-6 נורות
• שתי עגבניות קטנות
• פלפל ירוק (2 חתיכות),
• פטרוזיליה וסלרי.

שוטפים את הירקות, מקלפים, חותכים, טובלים במים רותחים, מוסיפים פטרוזיליה בתום הבישול. המרק צריך לרתוח במשך עשר דקות, ולאחר מכן הוא מוכן.

זה סוג האוכל שתצטרכו לאכול בשבעת הימים הקרובים כדי לרדת במשקל. אין הגבלות על השימוש במרק ירקות.

1. ביום הראשון, בנוסף למרק, מותר לאכול פירות יער, תפוחים ולחם אסור.
2. יום שני: מרק, תפוח אדמה אחד אפוי בתנור, ירקות ללא שמן צמחי ומלח.
3. היום השלישי זהה ליום השני, רק תפוחי אדמה אסורים.
4. על הרביעי, בנוסף למוצרים שתוארו לעיל, מתווספת בננה אחת בפסקה שלוש.
5. הימים החמישי והשישי הם חג הבטן. אכלו מרק, בשר רזה (300 גרם), עגבניות טריות או משומרות, ירקות ירוקים. לא לאכול פירות.
6. ביום האחרון של דיאטה קפדנית, בנוסף למרק, מוסיפים לתפריט אורז, מיץ פירות ללא תוספת סוכר.

ואז הפסקה של שבוע. אם אינך מרוצה מהתוצאה של הורדת קילוגרמים מיותרים, חזור על התהליך.

דיאטה לחודש בבית

כמובן שלהיות עקרת בית זה לא קל, במיוחד אם יש לך משפחה גדולה. כולם צריכים להכין ארוחת בוקר, צהריים, ערב. בהתאם, בין הארוחות יש לך חטיפים לא מתוכננים, כלומר. אין תחושת רעב, אבל אתה רוצה לאכול טעים. ואז - אתה רוצה להיות רזה, אבל אתה לא יודע איך לסרב לאוכל דשן.

בלי החריצות שלך בתהליך של ירידה במשקל לא יכול לעשות. קודם כל, תפסיקו לפנק את עצמכם בפינוקים טעימים. קבעו ימי צום. אין לאכול מזון שומני ועתיר קלוריות. להרים דיאטה במשך חודש זה לא קשה. העיקרון שלהם זהה - שימוש במזונות דלי קלוריות.

בסרטון הזה, צפו כיצד להיפטר מהקילוגרמים השנואים במותניים.

הדיאטה של ​​אלנה מלישבע בבית

הדיאטה של ​​מלישבע זכתה לביקורות טובות, שכן בעזרתה המין ההוגן הביא לסדר משקל גופם. ישנם פורטלים רבים באינטרנט המספקים מידע על כך בתשלום.

בואו לגלות בחינם אילו עקרונות יסוד של תזונה נכונה חולק איתנו פרזנטורית ידועה.

1. המאמץ העיקרי מכוון לשיפור העיכול. לשם כך, מומלץ לאכול חמש פעמים ביום במנות של לא יותר מ-200 גרם. אתה גם צריך לוותר על סוכר, תפוחי אדמה, קמח, אלכוהול ומזונות מטוגנים. לא כדאי להשתמש ברזה וחמאה. במהלך הארוחות, לעס את האוכל בזהירות רבה.
2. ספור קלוריות, עם אורח חיים בישיבה, אתה לא צריך לחרוג מרווח זה: 1200 - 1400 קק"ל ליום.
3. אתה לא צריך לגווע ברעב, אחרת, לאחר סיום הדיאטה, הקילוגרמים יחזרו שוב וכל המאמצים שלך יהיו חסרי תועלת לחלוטין.
4. הדיאטה של ​​מלישבע מיועדת לשלושה חודשים, בתקופה זו הגוף מתרגל לתזונה מיוחדת, אינו חווה מתח רב, והמותניים שלך יאבדו סנטימטרים לקנאת חבריך.

• יום ראשון: בבוקר - דייסה עם ביצה אחת, סלט ירקות, תפוח אחד; שלוש שעות לאחר מכן - תבשיל קוטג' דל שומן; לארוחת צהריים - 130 גרם בשר רזה וכרובית, תה; לחטיף אחר הצהריים - תפוז; בערב - קישוא מבושל עם כרוב ותפוח אחד אפוי;
• יום שני: ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם פירות יער, כוס חלב; ארוחת בוקר שנייה - סלט ירקות עם סלק מבושל, שתי פרוסות לחם שיפון; ארוחת צהריים - פילאף עם חזה עוף, סלט ירקות; חטיף אחר הצהריים - גבינת קוטג' עם אחוז שומן נמוך; ארוחת ערב - דגים מאודים (135 גרם) ושעועית ירוקה (150 גרם);
• יום שלישי: בבוקר - חביתה מאודה, סלט מתוק של גזר ותפוח אחד; שלוש שעות לאחר מכן - תפוח אחד קטן; לארוחת צהריים, אוכלים חם (מרק ירקות), מאה גרם בשר בקר ואותה כמות אפונה ירוקה; תה אחר הצהריים - על ידי תבשיל, הביאו את סלט הפירות והירקות של תפוחים, כרוב, גזר למוכנות ואכלו אותו, אך לא יותר מ-120 גרם; ארוחת ערב - גבינת קוטג' תוצרת בית (200 גרם).

דיאטה למשך 3 ימים בבית

יש לך אירוע חשוב מאוד בפתח ואתה צריך לרדת 3-5 קילוגרמים בזמן קצר, דיאטה עוצמתית של שלושה ימים תעזור לך בזה. ניתן להשתמש בדיאטה כזו, אך רק במידה מוגבלת. זה אסור באנשים עם מחלות כלי דם ולב, פתולוגיות של איברים פנימיים (כבד, לבלב, קיבה ומעי). אתה לא יכול ליישם את הדיאטה על אנשים עם הפרעות דיכאון.

לכן, אם אין לך מחלות כלשהן, בצע את משטר האכילה הבא:

• יום 1: בקבוק מים מינרליים לא מוגזים (750 גרם) וזהו, חלקו את צריכת הנוזלים לשש מנות;
• יומיים: חבילת ליטר חלב דל שומן, מחלקים גם לשש מנות;
• יום 3: שוב בקבוק ליטר מים, מחולק לשש מנות;
• יום רביעי: יציאה מדיאטה קפדנית - אתה יכול לאכול כמות קטנה של סלטי כוסמת וירקות.

דיאטה נטולת פחמימות בבית

עם דיאטה זו, אינך יכול להשתמש ברשימת המוצרים הבאה. אלה כוללים: גבינת קוטג', דבש, סוכר, ריבה, ריבה, משקאות חזקים, מוצרי קמח, פסטה, כל משקאות מוגזים, פירות המכילים כמות גדולה של סוכר.

ראה את התפריט המפורט למטה:

• להתחיל את ארוחת הבוקר עם שתי ביצים קשות או מאודות, לשתות תה ללא סוכר או קפה עם פרוסת גבינה קשה, או לאכול 100 גרם בשר בקר;
• לאחר שעה או שעתיים זה יהיה שימושי לאכול 100 גרם של גבינת קוטג 'ללא שומן עם שמנת חמוצה, המכילה אחוז קטן של תכולת שומן;
• לארוחת צהריים, לאכול מרק מבשר רזה או דגים עם עשבי תיבול, ללא תפוחי אדמה ודגנים;
• חטיף אחר הצהריים עשוי להיות מורכב ממוצר אחד לבחירה: תפוח ירוק, כוס קפיר, 75 גרם גבינה;
• ארוחת הערב מורכבת מדגים אפויים בתנור עם עשבי תיבול וירקות טריים.

בצע את הדיאטה המשוערת במשך חודש. עם זאת, אל תשכח את הפעילות הגופנית.

דיאטה לגברים בבית

בטן גדולה לא מציירת גבר בכלל, אז בואו נדבר על איך להיפטר מנפח עודף במותניים של המין החזק. דבר ראשון, תחשוב מחדש על אורח החיים הלא בריא שלך. לזה:

• להפסיק לשתות משקאות חזקים, לעשן. כן - אלו אמיתות פשוטות, אך ללא שמירה על עקרונות כאלה, האיברים שלך לא יפעלו כפי שהם צריכים;
• התנהג בשלווה, אל תיכנע לתנאי לחץ, אחרת תתפוס רגשות שליליים, והדיאטה לא תעזור;
• לישון בלילה, ואם העבודה לא מאפשרת, אז לישון במהלך היום לאחר משמרת לילה;
• להתאים את התזונה;
• נכנס לכושר.

אם העבודה שלך אינה בישיבה, אזי צריכת הקלוריות הרגילה ליום היא 2000 קק"ל ליום. שימו לב שספירת קילוקלוריות נדרשת בנפרד עבור כל אחד. למה באינטרנט למצוא מונה ולהזין נתונים על עצמך, זה ייתן את התוצאה הרצויה. תצטרך רק לשלוט בכמות שאתה אוכל ביום, ולא לאכול יותר מדי.

דיאטה לדוגמה היא:

• בבוקר, הכינו סלט של ירקות ועשבי תיבול, מתבלים אותו במיץ לימון ומרתיחים שתי ביצים, אפשר לשתות תה, קפה ללא סוכר, או לאכול צנצנת יוגורט;
• בארוחת הצהריים, תזונאים ממליצים על 200 גרם של בשר או דגים (כמובן, לא שומני), תבשיל ירקות במיץ משלו, פירות יער או מיץ סחוט טרי;
• לארוחת ערב - מרק רזה עם עשבי תיבול, תפוחי אדמה אפויים, תה ללא סוכר.

דיאטת כוסמת בבית

כוסמת היא דגן בריא. באמצעותו, אדם לא רק יורד במשקל, אלא גם מחזק ציפורניים, שיניים, שיער הופך מבריק ובריא, והעור מקבל מראה בריא.

יש הרבה דיאטות כוסמת, בואו נסתכל על כמה מהן.

1. הפשוט ביותר הוא הקלאסי. אם תחליט להתמכר לזה, אז במשך כמה ימים, לא תוכל לאכול שום דבר מלבד כוסמת. במשך יום אתה צריך לאכול לא יותר מ 250 גרם של כוסמת מבושלת במים. מותר לשתות תה ירוק, מים רגילים ומיץ מדולל.
2. אפשרות דומה, רק פירות יבשים מתווספים לכוסמת. שוב, כוס כוסמת ו-125-150 גרם פירות יבשים מותרים ליום.
3. אחד המועדפים, על פי ביקורות משתמשים, הוא קפיר. במהלך היום אתה צריך לאכול כוס כוסמת ולשתות ליטר קפיר.

דיאטת חלבון בבית

לאוהבי הבשר מתאימה דיאטת חלבון תוצרת בית. מוצרים המכילים אלמנט זה משביעים היטב את הרעב, עוזרים להחזיר את הכוח לאחר כל מאמץ פיזי. לתזונה זו יש מספר התוויות נגד:

• פתולוגיה של הכבד;
• מחלות לב;
• הריון, הנקה;
• מחלת כליות;
• מחלות מפרקים;
• מחלות של מערכת העיכול;
• לא מומלץ לקשישים.

• בצע דיאטה של ​​שש פעמים;
• אין לשתות כל סוג של אלכוהול;
• מזון לא צריך להיות שומני;
• להשתמש במשקאות לא מוגזים כמשקה;
• אל תאכל אוכל שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה.

דיאטה פשוטה בבית

דיאטה פשוטה, עצלנית, מבוססת על העובדה שמי שרוצה לרדת כמה קילוגרמים מסרב לאכול בשר ואוכל עמילני, ואוכל רק פירות וירקות. אתה יכול לאכול כאשר יש לך תחושת רעב חזקה. בנוסף, לשתות לא יותר משני ליטר מים רגילים מדי יום. התקופה המקסימלית של ציות לדיאטה זו היא לא יותר משבעה ימים. לאחר מכן מותר מדי פעם לארגן ימי צום (פעם או פעמיים בשבוע).

איך להסיר את הקיבה בבית: דיאטה

עובדה מעניינת היא שהפרמטרים של הגוף והבטן לא תמיד תואמים זה לזה. נראה שהאדם לא שבע, אבל הבטן בולטת בצורה ראויה. הסיבה יכולה להיות גורמים שונים: בעיות במערכת העיכול, מחלות שונות. רק אל תאבחן את עצמך בעצמך.

אם אין מחלות, ואתה רוצה להיפטר מהקיבה תוך זמן קצר, בצע את הדיאטה:

• ארוחת בוקר: בחר את האפשרות המועדפת עליך, או: חבילה אחת של יוגורט דל שומן עם תפוז, או: ביצת עוף רכה אחת עם לחם;
• ארוחת צהריים: חזה עוף או בשר בקר מבושל, סלט ירקות או אפונה ירוקה;
• חטיף אחר הצהריים: מרק ירקות לא במרק בשר;
• ארוחת ערב: מאתיים גרם בשר עגל רזה, תפוז אחד.

דיאטות קלות בבית: וידאו

בסרטון תראו איך לבשל ארוחות קלות שלא ישתפרו.

אל תשכח שאחרי הירידה במשקל, אתה יכול יותר להשמין בחזרה אם תחזור לאורח החיים הקודם שלך ותאכל יותר מדי. הימנעו מכך, שימו לב למשקל הגוף שלכם והתעמלו.

תוֹכֶן:

על אילו כללים יש להקפיד בעת הרכבת דיאטה לירידה במשקל. תפריט לדוגמא לשבוע, עצות שימושיות.

דיאטה... למשמע המילה הזו, בנות רבות מתחילות לרעוד בקור בגוף. זה מובן, כי עבור רוב האנשים זה קשור תמיד לייסורים, סגפנות וכמעט עינוי עצמי.

עם זאת, הבעיה העיקרית היא שלאנשים האלה יש דעה מבוססת על מה שהם לא יודעים עליו כלום. לכן, ננסה להפריך את כל המיתוסים על התהליך הזה ולתת לקוראינו מידע שימושי רב ככל האפשר.

איך מזהים זיוף?

יש הרבה דיאטות בעולם. עם זאת, אל תמהר להאמין למה שאתה רואה בטלוויזיה, כי מעל 90% מתפריטי הדיאטה לירידה במשקל אינם יעילים לחלוטין:

• כל תכנית הכוללת שם של אדם מפורסם בשמו לא עובדת אפריורית ברוב המקרים. הדבר נעשה לצורך קידום עצמי מיותר, ולעיתים על מנת לקדם ולמכור מוצר באופן מכוון.
• עיקרון נוסף שלפיו אתה יכול לקבוע את הזיוף - התפריט לעולם לא צריך להיות מורכב ממוצר אחד בלבד. כל רופא, תזונאי ואפילו ספורטאי יגידו לך את זה. לפי איזה עיקרון מורכבות מונו-דיאטות שונות: מוצר נלקח, ככלל, דל קלוריות, ומבוסס רק על עובדה זו מיוחסות לו מאפיינים מדהימים של שריפת שומן. אבל זה שגוי מיסודו, שכן הגוף, בתנאים של צריכה לא מספקת של חומרים מזינים, להפך, יחסוך קלוריות ככל האפשר. מתוכנית כזו, לא רק שלא תקבל השפעה טובה, אלא שאתה יכול גם להרוס את הגוף שלך.
• "דיאטה" נפוצה נוספת היא הכללת כמות עצומה של כל פרי או ירק אקזוטי בתזונה. בשל העובדה שלרוב האנשים אין מספיק ידע בתזונה או בגוף האדם בכללותו, הם מאמינים באופן עיוור למה שהם אומרים על מסכי הטלוויזיה או באינטרנט. במצב זה ניתן לומר שכמות מוגזמת של כל ויטמין או חומר מזיקה גם לגוף, כמו גם המחסור בו.
• והתוכנית הכי מטופשת, אבל באותו זמן הנפוצה ביותר היא סירוב מוחלט לאכול במשך כל פרק זמן. כפי שהוזכר קודם לכן, בתנאים כאלה, הגוף נוטה לחסוך ולאגור כל קלוריה. זה די מובן ומוצדק - בימי קדם, פונקציה זו עזרה לאנשים לחיות את התקופות שבהן לא יכלו להשיג מזון לעצמם. אבל זה דבר אחד כאשר אתה פיזית לא מסוגל לאכול, ואחר כאשר אתה מגביל את עצמך באופן ספציפי. זה לא רק יוביל להידרדרות ברווחה, אלא גם ישפיע מאוד על מערכת העצבים.

עקרונות תזונה נכונה לירידה במשקל

לפני שדיברנו על העקרונות של תזונה לא נכונה, עכשיו בואו נדבר על איך זה באמת צריך להיראות. בואו נדגיש כמה נקודות מפתח:

• תפריט תזונה נכון לירידה במשקל צריך להיות מגוון. עליך לספק לגוף את כל מגוון הרכיבים התזונתיים החיוניים כדי שהוא יתפקד כראוי. רק במקרה זה, הוא יוכל להיפטר ביעילות משומן.
• למרות שהאוכל צריך להיות מגוון, כדאי לומר מיד מה אתה לא יכול לאכול. תצטרך לשבור את ההרגל לאכול מזון מהיר מתוק, קמחי, שומני ומגוון. מזון מתוק גורם לעלייה חדה בהורמון האינסולין, שאחראי על אגירת השומן בגוף ברזרבה. מוצרי קמח מכילים פחמימות בשפע. מעטים יודעים, אבל עיקר השומן בנוי מהם. לכן, יש צורך להפחית ככל האפשר את צריכת הלחם, הפסטה, הלחמניות וכדומה. מזון שומני ומזון מהיר מכילים כמות עצומה של קלוריות. לדוגמה, אכילת פיצה אחת מהווה כ-60% מצריכת הקלוריות היומית.
• גורם חשוב נוסף הוא צריכת מספיק נוזלים. כל דיאטה חייבת לכלול צריכה יומית לפחות 2-3 ליטר מים. מים משמשים לעבודת הכבד, שאחד מתפקידיו העיקריים הוא שריפת השומן.

הקפדה על כללים אלה תעזור לך מאוד להשיג את המטרה שלך. בנוסף, על ידי אכילה נכונה, אתה יכול לשפר את הבריאות הכללית שלך. אחת הבעיות העיקריות של המאה ה-XXI היא השמנת יתר, והיא, בתורה, עלולה לגרום למגוון עצום של מחלות שונות. כשאתה מתחיל לאכול בחוכמה, אתה מבטיח לעצמך חיים ארוכים ומאושרים.

דיאטה לא מפחידה

כפי שהוזכר קודם לכן, אכילה בריאה לירידה במשקל אינה חייבת להיות עינוי. אנשים רבים מתקשים להגביל את עצמם באוכל טעים, מה שהופך לסיבה לחיפוש אחר כל דרך "מופלאה" לשרוף שומן. עם זאת, אין סודות בתהליך הזה - הכל מונח על פני השטח, אבל לא כולם יכולים לקבל את זה.

התפריט צריך להתבסס על עקרונות כאלה שביום כדאי לצרוך לא יותר מ-1800-2000 קלוריות. זהו המספר האופטימלי שמתאים לגברים. עבור נשים, התזונה צריכה לכלול בערך 1200-1500 קלוריות, שהוא גם ערך ממוצע. אתה יכול לגלות את המספר המדויק על ידי חישוב צריכת הקלוריות היומית שלך והפחתת 20% ממנה.


אז בואו נדבר ישירות על הדיאטה. כפי שאתה יכול לנחש, כדי לרדת במשקל, אתה רק צריך להתחיל לאכול פחות. כלל זה לא נשמע מאוד ספציפי, והוא נתפס בצורה שונה על ידי אנשים שונים. כדי להציל אותך מכל ספק, נספר לך על כך ביתר פירוט:

• הראשון והחשוב ביותר - תזונה חלקית. כדאי לאכול לעתים קרובות, אך במקביל במנות קטנות. התדירות האופטימלית היא כ-5-6 ארוחות ביום. אם תצליחו לאכול כך, תשמרו על חילוף החומרים ברמה גבוהה כל הזמן, מה שגם יזרז את תהליך שריפת השומן. המנות צריכות להיות קטנות מספיק, וחטיפים נעשים בין הארוחות העיקריות, המורכבות מירקות, פירות ומזונות דלי קלוריות אחרים.
• אוכל בריא. דיאטה לא אומרת שתצטרכו לוותר על אוכל טעים. בשר ודגים מבושלים, אפויים, דגנים, פירות וירקות - תעמיסו את הגוף רק בדלק שיועיל לו! אכילה בצורה כזו, תוך חודש בלבד אתה יכול להרגיש איך הגוף שלך התחיל לעבוד הרבה יותר טוב.
• כדאי, אם לא לוותר לגמרי, אז לפחות לצמצם תה, קפה ומשקאות אחרים. אפילו מיצים אינם בריאים כמו מים טהורים. הוא משמש כמעט בכל התהליכים הפנימיים, צריכה מספקת שלו תפטר ממחלות רבות ובהכרח תעזור להפחית במשקל.
• "ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך, ארוחת ערב כמו קבצן" - הפתגם הזה לא רחוק מהאמת. הארוחה הכבדה ביותר ביום צריכה להיות בבוקר. הגוף לאחר הפוגה של 8 שעות זקוק לחומרי הזנה. לארוחת צהריים אתה צריך לאכול את האוכל שיספק לך אנרגיה להמשך היום. ארוחת ערב היא תקופה של מנות חלבון שלא יגיעו לחנויות שומן.

תפריט לשבוע

בחלק זה נציג תפריט משוער לשבוע לירידה במשקל. אפשרות זו אינה דוגמה, וניתן לשנות את ימי השבוע, מוצרים מסוימים וכו'.

	יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי
ארוחת בוקר	כמות קטנה של כוסמת, חביתת 2 ביצים	גולאש בקר, קצת שיבולת שועל, כוס תה ירוק	כריכי לחם שיפון עם חתיכות בשר מבושלות, שתי עגבניות	ירקות מבושלים עם חתיכת חזה עוף מבושל, לחם דגנים מלאים
ארוחת צהריים	זוג כריכי לחם שיפון וגבינה, מלפפון	תפוז או תפוח	תפוח, כוס קפיר	סלט ירקות
אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק ירקות וברוקולי, פילה עוף, מיץ ירקות	אורז, פילה עוף אפוי	מרק אטריות עוף, נתח עוף מבושל, לחם דגנים מלאים	פירה עם דג מבושל
תה של אחר הצהריים	כוס קפיר, כריך עם גבינה דלת שומן	סלט פירות או ירקות, יוגורט דל שומן	זוג ביצים מבושלות	יוגורט דל שומן
אֲרוּחַת עֶרֶב	סלט ירקות עם נתח דג מבושל	אומלט עם ירקות	תבשיל גבינת קוטג'	פילה עוף מבושל עם אפונה ירוקה משומרת

	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
ארוחת בוקר	קדרת קוטג' ופירות, שיבולת שועל, כוס קפיר	חביתה, תבשיל ירקות	חזה עוף מטוגן עם ירקות
ארוחת צהריים	יוגורט דל שומן	200 גרם גבינת קוטג'	תפוח או פרי/ירק אחר
אֲרוּחַת עֶרֶב	דגים אפויים עם ירקות	בורשט, מנה קטנה של גולאש	מרק פטריות, פרוסת בשר מבושל, לחם דגנים מלאים
תה של אחר הצהריים	כריך גבינה דל שומן	גבינת קוטג	כמה פירות או ירקות
אֲרוּחַת עֶרֶב	הודו וירקות אפויים	כמה ביצים רכות, עגבנייה, מלפפון	גבינה רזה

תוכנית כזו תעזור תוך חודש בלבד להיפטר מ-3-5 ק"ג של עודפי שומן. ניתן לגוון את התזונה עוד יותר - לשלב, לשנות את ימות השבוע, להוסיף מוצרים חדשים.

אחד העקרונות המרכזיים של הדיאטה הוא שהיא לא צריכה להפריע לך. אם כל המאכלים יהפכו למשעממים, אז תתפתו הרבה יותר לאכול משהו מזיק.

מה שהוא פשוט לא מסוגל לסגת, כל עוד האוכל ה"לא נכון" מגיע בכמויות אדירות. ברגע שהתזונה משתנה לכיוון מוצרים טבעיים לאורגניזם חי, חילוף החומרים מואץ !!!

ג'אנק פוד

נתחיל במה שחשוב להוציא מהתזונה. מדובר בכל נקניקיות ונקניקיות קנויות, מוצרי ממתקים וקמח, מיונז, סוכר, אלכוהול, שוקולד (למעט מריר, מ-70%), מזון מהיר, לחם פרימיום, מיצים באריזות טטרה. יש להפחית את צריכת המלח ל-4 גרם ליום, אך לא לבטל לחלוטין.

המזונות הנכונים לירידה במשקל

• דגחייב להיכלל ב תפריט תזונה נכון: זה פורל, מקרל סוס, סלמון צמוד, סלמון ורוד. דגים צריכים להיות טריים, צעירים ובינוניים בגודלם;
• ציפורמשלים את רשימת המוצרים הנכונים הבסיסיים: זהו עוף (חזה וכנפיים, ללא עור), וכן תרנגול הודו;
• בָּשָׂר: בשר עגל, בקר. אבל המוצר הנכון ביותר הוא הכבד;
• פירות(בערך 5 חתיכות ליום);
• פירות מיובשים(כמעט לכל אחד מהם יש סגולות ריפוי). לשזיפים מיובשים יש השפעה טובה על העיכול והם שימושיים לאנשים עם יתר לחץ דם ובעיות לב, ומשמשים מיובשים הם מניעה פשוטה של ​​סרטן;
• : הכל מלבד מלוח, מתוק ומטוגן.
• ירקות:עדיף גולמי או מאודה, מבושל או אפוי בתנור, עד 400 גרם ליום. המתכונים הטובים ביותר - ;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• כיכרות;
• מוצרי חלב: , יוגורטים טבעיים.
• גבינהטבעי: הולנדית, אדיגה, מוצרלה, גאודה. עדיף לבחור זנים לא חריפים של גבינה ולאכול אותה עד 100 גרם ליום.

כלל זהב: עדיף לאכול לעתים קרובות יותר, אבל במנות קטנותמאשר פעמיים ביום ו"לשובע". בעקבות כלל זה, אנו מציעים משטר כזה של תזונה נכונה.

תפריט לדוגמה של תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום

ארוחת בוקרצריך להיות עשיר בקלוריות ומילוי. תפריט משוער הוא כדלקמן: שיבולת שועל או כל דגן אחר בחלב, פירות יבשים, גבינה, מוזלי, פירות, מיצים טריים, תה ללא סוכר. כמובן, אתה צריך לבחור כמה פריטים מהרשימה הזו, אתה לא צריך לאכול הכל בבת אחת).

חָטִיף. 1 פרי או יוגורט.

אֲרוּחַת עֶרֶב.בשר או דגים מאודים, אפויים או מבושלים. קישוט: אורז, ירקות, כוסמת, פסטה מחיטה גסה. אתה יכול לבשל קל או.
אפשר להוסיף טעם למנה בעזרת עלה דפנה או קורט קטן של כל תיבול אחר: בזיליקום, אורגנו, מיורן.

תה של אחר הצהריים. 1 פרי, קפיר, יוגורט, מעט אגוזים או פירות יבשים (לא חובה);

אֲרוּחַת עֶרֶבצריך להיות לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. התפריט זהה לארוחת הצהריים, רק מקטין מעט את המנה, האפשרות הטובה ביותר היא, למשל, יוונית.

במהלך היום, אל תשכח לשתות משקאות בריאים ומים נקיים 30 דקות לפני הארוחות ושעתיים לאחר מכן.

התפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל יהיה שימושי מאוד עבור נשים יפות שתמיד שואפות לצורות אידיאליות. תפריט זה של אכילה בריאה נועד לתת קלילות וחיטוב לגוף.

עקרונות תזונה נכונה לירידה במשקל

• כדי לרדת במשקל עם תזונה נכונה, ארוחת בוקר היא חובה. גם אם אתה מרשה לעצמך יותר מדי במהלך ארוחת הבוקר, במהלך יום העבודה יש ​​המון הזדמנויות להוציא עודף קלוריות. ככלל, הם אינם הופכים לשומן, מה שלא ניתן לומר במקרה של הרגל של ארוחות צהריים או ארוחות ערב בשפע.

• יש צורך להקצות זמן מיוחד ולהקדיש אותו אך ורק לאכילה. רק אורגניזם המתמקד בפעילות זו יכול להתמודד ביעילות עם העיכול וההטמעה שלו. אם המוח עסוק בפתרון בעיות אחרות, סביר הרבה יותר שחלק מהמזון יהפוך לשומן לספיגה מתישהו מאוחר יותר, אם פתאום יגיע הרעב, ויצבור רזרבה "למקרה".
• עבור יותר, אתה לא צריך למהר בזמן האכילה, כי זה סוג של הגנה מפני אכילת יתר, כי האות על תחילת השובע תמיד נכנס למוח קצת מאוחר יותר. אם אתה אוכל לאט, הוא בא בדיוק בזמן.
• אכילה איטית מאפשרת לך לעכל טוב יותר מזון - הבטן תהיה אסירת תודה על כך. לאחר האכילה, כדאי לשבת לפחות חמש דקות, מה שנותן לבטן את ההזדמנות באמת "להתערב" בעבודה.
• צריך לקום מהשולחן עם תחושת רעב קלה שאפשר לאכול קצת יותר.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות סוכר, להשתמש בדבש במקום, אבל גם בכמויות קטנות.

עדיף לאכול לא יאוחר משעתיים לפני השינה, וארוחת הערב לא צריכה להיות צפופה. יש לכך שתי סיבות:

• קשה לישון עם בטן מלאה;
• קיימת אפשרות שהקיבה "סקלטורית" וחלק מהמזון יעבדו "במילואים", ויצרו שומן בגוף.

כדי לרדת במשקל ביעילות עם תזונה בריאה, כמובן, בהתחשב בתקופת השנה. מים נחוצים לגוף לטיהור עצמי פנימי, כי הכלים נשטפים במים, ולא עם תה, חלב או קומפוט.

אם אתה מעורב באופן פעיל בספורט ורוצה ליצור לעצמך דמות ספורטיבית, אז את תפריט התזונה הבריאה ניתן להשלים עם תזונת ספורט, למשל, שורפי שומן Weider. החומרים הכלולים בקפסולות מפעילים את חילוף החומרים ותורמים לניצול מואץ של השומן מהגוף. עם זאת, לפני השימוש בכל סוג של תזונת ספורט, אתה תמיד צריך להתייעץ עם מומחה.

לסיכום - איך לארגן תזונה בריאה לירידה במשקל

כדי לרדת במשקל עם תזונה בריאה, עליך להעלים את הלחץ הפסיכולוגי הנגרם עקב שמירה על דיאטה מסוימת. במהלך היום, אתה צריך לאכול, אבל כדי שלא תהיה תחושת רעב. רעב הוא הגורם ללחץ, יש לו השפעה שלילית על הנפש.

תזונה מאורגנת כהלכה עוזרת להיפטר ביעילות מקילוגרמים מיותרים, תורמת לירידה במשקל, רק אם אתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. לכן, יש צורך לקחת בחשבון את הערך התזונתי של המוצרים, את האיזון של התזונה היומית.

צריך להתחיל לאכול נכון בוויתור על ג'אנק פוד, ולא מזה שמכיל הרבה קלוריות. זה הסימן שעקרונות האכילה הבריאה שונים מכל מיני דיאטות לירידה במשקל.

רשימת המזונות המזיקים ידועה: מתוק יתר על המידה, שומני, עתיר קלוריות בכמויות גדולות, הרבה קפה,.

מעכב את המטרה של ירידה במשקל אכילה בהתקפים ומתחילה במהלך היום, ארוחות צהריים או ערב בשפע, אכילה מול הטלוויזיה או בתהליך העבודה, כאשר תחושת הרעב מרוווה על ידי חפיסת שוקולד, פשטידה, כוס קפה.

הרבה יותר שימושי להשביע את תחושת הרעב עם יוגורט, לאכול יותר פירות וירקות - גזר, צנוניות, סלט ירקות בתוספת שמן בכבישה קרה. לאכול גבינת קוטג ', לשתות תה. ברור שלא תשמין מהמוצרים האלה, שכן יש בהם מעט קלוריות. הם משביעים ביעילות את תחושת הרעב, עוזרים להימנע מאי נוחות ובמקביל יורדים במשקל.

כל אישה חולמת להיות רזה, בכושר ויפה. יש אינסוף דיאטות ותכניות ליצירת הגוף המושלם, אבל לא כל אישה, ולפעמים אפילו גבר, מסוגלת לעמוד במבחן הזה.

אבוי, דיאטות רבות אינן מסוגלות לתת תוצאות לאורך זמן והגוף, שעמד בלחץ עצום, מסוגל להחזיר את כל הקלוריות שאבדו כפליים "במהלך הקרב" על הגוף האידיאלי.

תזונה נכונה לירידה במשקל בבית נוצר עבור אלה שרוצים לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור על בריאותם.

ישנם כללים בסיסיים לירידה במשקל בבית

• קוֹדֶם כֹּל, אתה צריך להתחיל טבלת קלוריות ולחשב כמה קלוריות מוציאות ביום וכמה נצרכת. על ידי הפחתת צריכת הקלוריות בלא יותר מ-300 קק"ל, תוכל להגיע לתוצאה. אין צורך להפחית את הקלוריות לרמה גבוהה יותר, שכן הגוף יתחיל לדחות את "העתודה האסטרטגית" בעצמו.
• שנית, הכלל החשוב ביותר הוא דחיית ג'אנק פוד. מה כלול במושג ג'אנק פוד.

זכור!יש להקפיד תמיד על תזונה נכונה. הכינו את עצמכם מראש נפשית ופיזית!

קודם כל זה:

• כל משקאות מוגזים, צ'יפס, מזון מהיר, אגוזים שונים באריזות וכו'.
• פחמימות מהירות, ואלו עוגות, מאפים, לחמניות, לחם לבן וכו'. הורמון האינסולין, כאשר מוצרים אלו נכנסים למערכת העיכול, נאלץ לעבד סוכר לשומן על מנת ליישר את הרכב הדם. במיוחד, יש להוציא מוצרים אלה בערב, כאשר השיא של תהליך כזה עובר. אם אתה ממש מתגעגע למתוק, אז אתה יכול לאכול לחמנייה קטנה, אבל רק עד 12.00 בצהריים. ככל שרמות האינסולין בדם שלך נמוכות יותר, כך אתה מרגיש פחות רעב. יתרון נוסף של אינסולין נמוך הוא הסרת עודפי מים מהגוף. כדי להוריד את ההורמון הזה, אתה צריך לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות, ולשם כך, להסיר סוכר מהתזונה שלך.
• כל המטבח החלבי השומני, זה כולל מיונז. סירוב של מוצרים כאלה ישפיע גם על מצבם המצוין של כלי הלב.
• נקניקיות, נקניקיות, נקניקיות מבושלות וכו'.
• בשרים שומניים (כבש, חזיר, ברווז).

לכן, יש צורך להחליף את כל המוצרים המזיקים במוצרים שימושיים. ישנם מזונות המהווים מקור לשומנים "טובים". אלו הם חמאה ושמן זית, שמן אבוקדו וקוקוס וכן שומן חזיר.

רשימת ירקות שמתעכלים בקלות על ידי הגוף:

• תרד,
• כרוב (במיוחד כרוב כבוש),
• עגבניות,
• מלפפונים,
• צְנוֹן,
• צְנוֹן,
• קישוא,
• סלט,
• סלרי,
• כל סוג של קשת
• גמבה.

אתה לא יכול לרדת במשקל על ידי סילוק כל השומנים לחלוטין. גישה כזו תוביל לכישלון כל העמל והמאמצים.

• שְׁלִישִׁי , כלל הזהב של תזונאים הוא לאכול לפחות חמש פעמים ביום, אבל במנות קטנות. מנה אחת היא לפחות 200 גרם. אין קשקשים? לא בעיה, ניתן למדוד את גודל המנה ביד. מוצרי חלב, דגים, בשר יש לצרוך בנפח של לא יותר מדקל אחד; ירקות - נפח של מנה עם אגרוף; שיעור השומן אינו גדול מנפח האגודל.

אם גבר יורד במשקל, ניתן להכפיל את מנתו, וניתן להשתמש בידיו למדידת נפח המזון. כמות המזון צריכה להספיק לתכולה התקינה של גלוקוז בדם ולריוויה שלו במרכיבים חשובים.

כל ארוחה צריכה להכיל חלבונים, בדיוק כל אחד. אבל פחמימות יש לצרוך לא יותר מ 50-70 גרם ליום.

• רביעי , משקה בשפע - הדבר החשוב ביותר בתהליך הירידה במשקל. כוס מים יכולה להאיץ את חילוף החומרים ברקמות השומן ב-45%. מים חשובים ביותר לגוף האדם. רצוי לשתות מים נקיים, ותה ירוק אינו מתוק.
• חמישי אתה צריך לנהל יומן אוכל. זה הכרחי, קודם כל, לשליטה עצמית. צריך לרשום כאן הכל, ואפילו חטיפים קטנים, כדי שתוכלו באמת להעריך כמה קלוריות נצרכות במהלך היום. התזונה צריכה להיות מאוזנת, אז אתה צריך להכין תפריט לכל השבוע. זה במבט ראשון נראה מאוד פשוט, אבל יש הרבה גורמים שונים: משקל, גיל, כמה קלוריות אתה מוציא ביום וכו'.

בירידה במשקל, גם המרכיב הפסיכולוגי משחק תפקיד חשוב, אי אפשר לרדת במשקל אם האדם עצמו לא מוכן לזה. אתה צריך לגשת להרכבת התפריט מהצד החיובי.

תפריט לדוגמא למשך 7 ימים

היום הראשון:

• בבוקר על בטן ריקה לשתות 1-2 כפות מים (זה צריך להיעשות מדי יום), ואז שיבולת שועל עם יוגורט 1 תפוח;
• שלוש שעות לאחר מכן, חטיף - גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן ומרק ורדים;
• לארוחת צהריים מרק אורז, דגים אפויים וסלט ירוק;
• לאחר 4 שעות עבור יוגורט חטיף אחר הצהריים;
• לארוחת ערב המנה קטנה ככל האפשר ודלת קלוריות - סלט בשר מבושל וירקות;
• אתה יכול לשתות תה, מיצים ולפתנים;

יום שני:

• לארוחת בוקר, דייסת כוסמת ותה;
• לאחר 3-4 שעות, כוס קפיר ואגס 1;
• לארוחת צהריים - ירקות מבושלים, פילה עוף;
• לאחר 4 שעות עבור יוגורט חטיף אחר הצהריים;
• לארוחת ערב - תבשיל ירקות עם שלוש פרוסות לחם. אתה יכול לשתות תה לא ממותק ולפתן;

היום השלישי:

• ארוחת בוקר - תבשיל וטוסט עם תה;
• לארוחת בוקר שנייה יוגורט ותפוח אחד;
• לארוחת צהריים - מרק כרוב, כוסמת וקציצת קיטור אחת;
• לאחר 4 שעות, יוגורט עם פירות יבשים;
• לארוחת ערב - פילה עוף, ויניגרט ותה לא ממותק;

היום הרביעי:

• ארוחת בוקר - תפוח אפוי, שיבולת שועל על המים וקפה טבעי;
• לאחר 3-4 שעות, אתה יכול לאכול 50 גרם של אגוזים ויוגורט טבעי;
• לארוחת צהריים, מרק בשר, פירה, קציצת דג, מיץ תפוזים, לאחר 4 שעות סלט פירות;
• לארוחת ערב, קצת בשר חזיר, תבשיל ירקות ותה ירוק.

היום החמישי:

• ארוחת בוקר - חביתת ביצה אחת, טוסט ותה;
• לאחר 4 שעות 3 טבעות אננס ויוגורט;
• לצהריים - מרק עוף ירקות, ויניגרט ולפתן;
• לאחר 4 שעות אפשר לאכול מעט גבינת קוטג' נטולת שומן ופירות יבשים;
• לארוחת ערב - דגים מבושלים וסלט ירקות.

היום השישי:

• ארוחת בוקר - דייסת אורז חלב וקפה טבעי;
• לאחר 4 שעות, בננה אחת וכוס קפיר;
• לארוחת צהריים - פירה, גולאש וסלט ירקות;
• לאחר 4 שעות, אנו אוכלים קרקר עם גבינת קוטג';
• לארוחת ערב - חזה עוף וסלט ירוק. אתה יכול לשתות מיץ אפרסקים ותה ירוק.

היום השביעי. חזור על הכל כמו ביום הראשון.

זוהי רק דיאטה לדוגמה למשך שבוע. רצוי להחליף כל שבוע כך שכל האלמנטים הדרושים ייכנסו לגוף.

תזונה נכונה לירידה במשקל בבית לא רק תאפשר לכם להיפטר מקילוגרמים מיותרים, אלא גם לעשות סדר בגוף!