תרגילי בטן לגברים. התרגילים היעילים ביותר לעיתונות

כיום, לא רק בנות עוקבות באופן פעיל אחר המראה, העשייה והדיאטה שלהן, ואינן מאפשרות גרם אחד של משקל עודף. גברים לא רחוקים מהאופנה לדמויות בעלות גוון. בניגוד לימים עברו, כאשר בטן בהירה הייתה סימן לגבריות, כיום גוף דק, והכי חשוב, בעל גזרה נחשבת לאטרקטיבית.

לשם כך, הם נעלמים במשך שעות בחדרי הכושר "מחשלים" את הגוף המושלם. אבל, כפי שכולם יודעים, אתה יכול להיכנס לכושר לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית, תוך כדי כמה תרגילים פשוטים, עליהם נדבר היום.

איך להוריד עיתונות לגבר?

ספורטאים מנוסים ממליצים לעסוק בספורט לפחות 2 פעמים בשבוע, ורצוי 3 למשך שעתיים. אחרי הכל, רק עם משטר אימונים כזה אתה יכול להשיג את התוצאה הרצויה במהירות האפשרית. קודם כל, תצטרך לעבוד בבטן העליונה, ולאחר מכן להתאמן בהדרגה על מנת לתגמל בקוביות ובבטן התחתונה.

חשוב לדעת:רובם עושים טעות חמורה מאוד בגלל בורותם. בתהליך האימון, שרירי הבטן לוקחים חלק כל הזמן ב"שאיבה" של שריר כזה או אחר. חלקם, כבר מתחילת השיעור, קודם כל הולכים להתאמן בעיתונות, וכתוצאה מכך אימון נוסף הופך למבחן.

תוכנית אימונים

תוכנית למתחילים:

1. חימום לפני תחילת האימון.
2. פיתול - 3 סטים של 15 פעמים.
3. שואב אבק עם שרירי הבטן - 2 סטים של 10 פעמים.
4. שאיבת העיתונות עם משקולות - 3 סטים של 15 פעמים. משקל המשקולת לא יעלה על 2 ק"ג.
5. לייבוש המכבש עדיף להשתמש בתרגיל האופניים (הרבה אנשים יודעים איך לבצע אותו).

סט תרגילים בבית

תרגילים

• עם רולר.התרגיל היעיל ביותר הוא לצאת ממצב שכיבה. נשכבים על הבטן, מותחים את הידיים לפנינו, לוקחים את הגלגלת בידיים וביציאה מושכים אותו אלינו, ובכך מרימים את הגו. נשפו וחזרו למצב ההפוך. אתה צריך לעשות 3 סטים מספר פעמים.
• עם משקולות.הרבה יותר יעיל לשאוב את המכבש במשקל. כמובן שבהתחלה זה יהיה מאוד קשה ולכן עדיף להתחיל עם המשקל המקסימלי עבורך, להעלות אותו בהדרגה. אחד התרגילים היעילים ביותראנחנו לוקחים את עמדת ההתחלה, לוקחים משקולות בידיים, שואפים, וביציאה אנחנו מתחילים להרים את הגוף. אנו מתעכבים במצב זה כ-10 שניות (איננו מרפים את שרירי הבטן). נשפו וחזרו חזרה לרצפה.

אי אפשר לומר בדיוק כמה גישות אתה צריך לעשות, מכיוון שהתרגיל די קשה ואחת יכולה לעשות 10 פעמים בכל גישה, והשנייה 100. אז היו מודרכים על ידי היכולות שלך.

תרגילים לייבוש העיתונות לגברים

והכי חשוב, המכבש מיובש בעומסי לב ולכן רצוי להתמקד בריצה, קפיצה על מערוך, רכיבה על אופניים וכדומה. כמו כן, אל תשכח את התרגילים הקלאסיים. בואו נסתכל מקרוב על השאלה הזו:

1. חימום.זה מורכב מריצה, קפיצה וכדומה. כלומר, אנחנו מתחילים להעמיס בצורה מתונה על הלב לשרוף שומן.

   חשוב לדעת:תרגילים כאלה לא יגרמו נזק לבריאות, מכיוון שהם נעשים במתינות (10 דקות לחימום מספיקות עם הראש).

2. אופניים.ללא ספק, תרגיל מוכר לרבים, אך לא כולם יודעים שהוא מכוון לפיתוח שרירי הבטן. בואו נכופף את הרגליים, נרים אותן ונתחיל לחקות רכיבה על אופניים.
3. הרימו את הרגליים מהקרקע.לחיצת ספסל זו דומה לתרגיל הליבנה הקלאסי. נשכב על הגב ולאט לאט מתחילים להרים את הרגליים, מנסים להגיע לזווית ישרה, ואחרי שאתה במצב הנכון, אנחנו מתחילים למשוך את הגב התחתון. אתה צריך לעשות בערך 100 חזרות ביום. אבל זה לא אומר שאתה צריך לעשות את כל הנורמה בבת אחת. באופן אידיאלי, סט אחד צריך להיות מורכב מ-10 חזרות. וכך לאורך כל היום.

   חשוב לדעת:בהתחלה, תרגישו אי נוחות מסוימת באזור המותני (משמעות הדבר היא שהשרירים מתוחים ככל האפשר). אבל זה יעבור אחרי כמה אימונים דומים.

4. סֵפֶר.בפועל, הספר חוזר על התרגיל הקודם, אבל בהפרש משקל אחד - במקום הרגליים תצטרכו להרים את כל הגוף, וזה הרבה יותר קשה לביצוע. אתה צריך לשים משהו מתחת לגב לתמיכה (לדוגמה, גליל מגבות זה נהדר). כעת, שכבו על הגב והתחילו לאט לאט להרים את הגוף יחד עם הרגליים. כמו בהרמת רגליים, אתה צריך לעשות כ-100 חזרות ביום (10 פעמים בכל אימון).

תְזוּנָה

כך או כך, לא משנה באיזה חלק בגוף אתה שואב, הרבה תלוי לא רק בשיעורים, אלא גם בתזונה נכונה. על מנת להעלות מסת שריר יש דיאטה מיוחדת, ויש גם דיאטה מסוימת לייבוש העיתונות. זה מה שנדון עכשיו.

דִיאֵטָה:

• לאכול ארוחת בוקררצוי לפני 9 בבוקר. זכור, ארוחת הבוקר לא חייבת להיות ממלאה כדי לשמור אותך ער לאורך זמן.
• אֲרוּחַת עֶרֶבצריך להתחיל מיד בשעה 12 בצהריים וגם צריך להיות קל.
• בארבע אחר הצהריים אתה יכול לאכול ביסמוצרי חלבון.
• בשעה 18:00 אפשר להתחיל אֲרוּחַת עֶרֶב.
• אם אתה חוזר הביתה מאוחר, אז הכי הרבה שעת ארוחת ערב מאוחרת היא 20:00ערבים. לאחר שעה זו, אסור בהחלט לאכול.

מוצרים מותרים:

1. אֱגוֹזִים.
2. תרבויות שעועית.
3. ירוקים טריים.
4. מוצרי חלב וחלב חמוץ דלי קלוריות (גבינת קוטג', חלב, קפיר, קרם מתוק דל שומן).
5. מזונות חלבונים אחרים (ביצים, דגים וכו').
6. פירות ים אחרים.
7. בשר דיאטטי. הוא כולל: ארנב, עוף.
8. לחם סובין, מכיוון שהוא הקלוריות הנמוכות ביותר.
9. מתוק מוחלף בפירות, כלומר פירות יער. (אוכמניות, פטל, דומדמניות וכו').

מוצרים אסורים:

1. למרות העובדה שניתן לאכול את האגוז, בוטנים הם התווית נגד לזמן הייבוש.
2. זה גם לא רצוי לאכול תפוחי אדמה מירקות, שכן יש להם תכולת עמילן גבוהה.
3. מתוק וקמחי.

חשוב שכולם ידעו:גם בתור חטיף, או אם אתה לא יכול לחיות בלי ממתקים בכלל, אתה יכול להשתמש בשייק חלבון עם חומרי מילוי שונים.

תפריט משוער ליום:

• ארוחת בוקר-, גבינת קוטג ', תה ירוק. או אפשרות ארוחת הבוקר השנייה היא דייסה/מוזלי וצריך גם לשתות תה ירוק.
• אֲרוּחַת עֶרֶב- בשר או פירות ים דיאטטיים עם אורז, תה ירוק או שייק חלבון.
• אֲרוּחַת עֶרֶב- סלט עם עשבי תיבול טריים, בשר, קישוט שעועית. ניתן לשתות ארוחה עם כוס מים, שכן שתיית תה בערב אינה רצויה (עלולה לגרום לבעיות שינה).

סיכום

כפי שאתה יכול לראות, לאדם די קשה לשאוב את העיתונות. אבל, אם אתם מקפידים על כמה כללים פשוטים בתזונה, אל תוותרו על אימונים ושימו לב אליהם. התוצאה הראשונה לא תחזיק אותך הרבה זמן. אחרי הכל, רק בעוד כמה שבועות, הקוביות הראשונות של מכבש ה"פלדה" יהיו מורגשות.

גוף גברי בעל גוון בריא תמיד היה ויהיה באופנה. לכן לפעמים נציגי המין החזק צריכים לעבוד קשה על עצמם כדי לעמוד בדרישות ובציפיות שלהם.
בניגוד למה שנהוג לחשוב, לפעמים הרבה יותר קשה לגברים להשיג קוביות אידיאליות על הבטן מאשר לנשים. זה הכל על המוזרויות של הפיזיולוגיה שלהם - אם אצל נשים שומן מצטבר בעיקר בצדדים ובמותניים, אז אצל בעליהן הוא נאסף בבטן. לכן כל גבר שרוצה לקבל מכבש יפה צריך להכיר את התרגילים הבסיסיים שיכולים לעזור לו להשיג את המטרה הזו.
באינטרנט ניתן למצוא מגוון תוכניות אימון, כולל סרטונים:

להלן אנו מציעים לך את היעיל ביותר מבין התרגילים הקיימים.

עם הגישה הנכונה לביצוע תרגילי בטן, התוצאה לא תאחר לבוא.

עם זאת, אתה יכול בקלות לראות את זה בעצמך - זה יספיק רק לבדוק את התמונות שלך לפני תחילת השיעורים ולאחר כחודש של אימונים קבועים.

הַעֲקָמָה

אם אתה רוצה לשאוב במהירות את העיתונות, התרגיל הפשוט הזה יעזור לך. כדי לבצע אותו, אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הברכיים, לשים את הידיים מאחורי הראש ולפזר את המרפקים לצדדים. בזמן הנשיפה, הרם את הכתפיים מהרצפה ומותח את פלג הגוף העליון עד הברכיים הכפופות. הגב התחתון צריך להישאר לחוץ לרצפה, הגב צריך להיות עגול. החזיקו זמן מה במצב כפוף ולאחר מכן, תוך כדי הנשיפה, חזרו לעמדת ההתחלה. עם הזמן, נסו להביא את מספר הטוויסטים שבוצעו ל-150 על פני שלושה סטים.
תוכנית אימונים סטנדרטית עשויה לכלול מספר סוגים של פיתולים:

• פיתול אלכסוני - בזמן הרמת הגוף, אתה צריך להגיע לברך הראשונה עם המרפק השמאלי ולהיפך,
• פיתול והרמת רגליים - במהלך התרגיל יש ליישר את הרגליים לסירוגין בברכיים ולהרים אותן בזווית של 45 מעלות ביחס לגוף.

הרמת רגל

תרגיל זה כולל שכיבה על הגב ומתיחה של הידיים לאורך הגוף. הרימו רגליים ישרות לסירוגין כך שהזווית שלהן ביחס לגוף תהיה 90 מעלות. בצע בערך 20 הרמות של רגל אחת, ולאחר מכן את אותו מספר של השנייה. כדי להוסיף גיוון לתרגיל, החזיקו כל רגל באוויר למשך 20 שניות ורק אז הורידו אותה לרצפה.

אופניים

טבלת התרגילים הדרושים לאימון העיתונות צריכה לכלול את זה:

• עליך לנקוט בעמדת התחלה על הרצפה כמו בעת הרמת הרגליים.
• הרם את שתי הרגליים בו זמנית, כפוף בברכיים, והחזק אותן בזווית של 45 מעלות ביחס לגופך.
• לאחר מכן, עליך לבצע תרגילי רגליים המחקים רכיבה על אופניים.
• שימו לב לעובדה שככל שאתם שומרים את הרגליים על הרצפה נמוך יותר, כך השריר המתאים יעבוד בצורה יעילה יותר.

סֵפֶר

עם התרגיל הזה, אתה יכול לשאוב ביעילות באותה מידה הן את הלחיצה התחתונה והן העליונה. ליישום שלו אתה צריך:

• לשכב על הרצפה ולמתח ידיים ישרות מאחורי הראש;
• לאחר מכן, תוך כדי נשיפה, הרם בו זמנית את החלק העליון והתחתון של הגוף;
• נסה לגעת במצח שלך עם הברכיים, ולתפוס את הרגליים עם האצבעות;
• חשוב לא לכופף את הברכיים.

מלכתחילה, מספיק לבצע את התרגיל הזה בערך 10 פעמים, אבל עם הזמן, יש להגדיל את מספר הגישות.

ואקום בטן

כל גבר מנסה למצוא דרך מהירה וביתית לשאוב את העיתונות. ואם זה רלוונטי גם עבורך, אז תרגיל כזה כמו שואב בטן בהחלט יתאים לך. זה מאוד קל לעשות:

• אתה צריך לעלות על ארבע, לנשוף לאט ולמשוך את הבטן כמה שיותר;
• המשך לנשום דרך האף ושמור על הבטן משויכת פנימה כל עוד אתה יכול;
• בתור התחלה, 20 שניות יספיקו, אבל עם הזמן, הגדל את הזמן הזה;
• בצע את התרגיל במשך 10-15 חזרות.

איך לשאוב את העיתונות

כל אדם ששואף לשאוב את העיתונות עושה את אותן טעויות בהתחלה. לכן, גברים רבים שוכחים מהתוכנית שלהם ומדלגים על אימונים, ואז מנסים להדביק את הקצב ולהעמיס יתר על המידה על הגוף שלהם. בשום פנים ואופן אין לעשות זאת. כל אימון חייב לעמוד בלוח הזמנים. אתה צריך לעשות את הלחיצה שלך לפחות 3-4 פעמים בשבוע, אחרת לא תוכל להשיג את התוצאה הרצויה.
כמו כן, כל גבר צריך לזכור ששאיבת העיתונות כרוכה בשרירים אחרים. לכן עדיף להשאיר את התרגילים המתאימים ממש בסוף האימון כדי לא להתיש את הגוף יותר מהרגיל.
לעלייה מהירה במשקל, ניתן לשאוב את המכבש באמצעות משקולות. כלומר, להרים, למשל, משקולות.

תרגילי שרירי בטן לגברים יעזרו לבנות את שרירי הבטן, לשמור אותם בכושר ולהסיר את ההשלכות של שתיית בירה בצורה של בטן בירה. תרגילים לעיתונות התחתונה לגברים יעזרו להדגיש את היופי של השרירים הללו.

איך להגיע לתוצאות?

כך קרה שהרבה יותר קשה למין הגברי לשאוב את השרירים של העיתונות התחתונה ושל קבוצות אחרות מאשר לנשים. יש להסביר מדוע זה כך. מצבורי שומן אצל נשים נוצרים על הירכיים והצדדים, ואצל גברים זה על הבטן.

בנוסף, בשלב הראשוני של האימון, התרגילים יהיו בדיוק כמו לנשים. אבל בעתיד, ככל שהגוף מסתגל לתנאי האימון, יש להכניס עומס גדול יותר, תוך שימוש במשקולות. אחרת, האיש לא יקבל תוצאה טובה מפעילויות כאלה.

סכנה נוספת שמצפה לגברים בשלב הראשוני של האימון נעוצה בחוסר הנכונות שלהם לעשות תרגילים לעיתונות. זה יכול להיות חוסר רצון לעשות שום דבר, מה שמופיע לעתים קרובות אצל מתחילות, או דעתם של כמה גברים שתרגילי שרירי הבטן הם עיסוק טיפוסי של נשים.

במקרה השני, הכל מאוד ברור וצריך להבין רעיון חשוב אחד: כדי לקבל גוף מפותח, יש צורך לשים לב לכל קבוצות השרירים, כולל העיתונות, בשיעורים. לגבי המקרה הראשון, כאן מנסים הגברים להדביק שיעורים שהוחמצו, מתוך מחשבה שעל ידי הגדלת העומס באימונים הוא ישלים את השיעור שהוחמצ. זה לא נכון, שכן התוצאה של פעילות כזו היא פציעה או נקע.

לגבי האימון עצמו, אל תגביל את עצמך לתרגיל אחד, זה יהיה הרבה יותר יעיל להשתמש בסט תרגילים לעיתונות.

אפשר לשלב פיתולים ותליית הגבהות רגליים על המוט, יש הרבה שילובים כאלה. הם צריכים להיות מכוונים לפיתוח מקיף של השרירים של העיתונות התחתונה, העליון ואחרות.

כדאי להכין לוח זמנים של שיעורים ולהקפיד על לוח זמנים זה. מומלץ לבצע סט תרגילים לעיתונות 3-4 פעמים בשבוע. לאחר חודשיים ניתן לעבור לשיעורים יומיים, במידה והתקדמות האימון מאפשרת.

איך לשאוב את שרירי הבטן?

התרגילים היעילים ביותר נקראים כפיפות בטן. יש טוויסט אלכסוני, רגיל, כפול והיפוך. יש צורך להתמקד בתרגילים אלה, שכן העומס מופעל על האלכסון והשרירים של העיתונות התחתונה והעליונה. השיעור מתבצע בשכיבה על הגב, המשטח חייב להיות מוצק. הרגליים מונחות על הרצפה, והרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים. בשלב זה, הידיים נמצאות מאחורי הראש, והמרפקים נפרדים.

קראנץ' טיפוסי כולל הרמת פלג הגוף העליון, כלומר הראש והכתפיים. העלייה מתבצעת באיטיות ולאחר מכן היא חוזרת למקומה המקורי. מומלץ לבצע 3 סטים של 30-50 חזרות. אימון זה יחזק את שרירי הבטן העליונה.

כדי לחזק את השרירים של העיתונות התחתונה, נעשה שימוש בפיתול הפוך. עקרון פעולתו הוא פיתול הפוך, כלומר, במצב זה, הרגליים מעורבות. עמדת מוצא: האדם שוכב על הרצפה, הזרועות ממוקמות לאורך הגוף. לאחר מכן יש עלייה איטית של הרגליים, תוך קריעת האגן מהרצפה ומאמץ הבטן. פעולה זו מבוצעת 10-12 פעמים ב-3 סטים.

כדי לחזק את שרירי הבטן האלכסוניים, נעשה שימוש בתרגיל הנקרא פיתול אלכסוני. עמדת ההתחלה דומה בעת ביצוע טוויסט רגיל. שיעור זה דומה לשיטה הראשונה, אך יש הבדל משמעותי אחד: הרמת פלג הגוף העליון מתבצעת על ידי נגיעה בברך ימין עם המרפק השמאלי, ואז, להיפך, עם המרפק הימני של ברך שמאל. כל סט כולל 30 סיבובים לכל כיוון, בסך הכל 3 סטים.

למי שרוצה לאמן את השרירים של הלחיצה התחתונה וגם של העליונים בתרגיל אחד, יש טוויסט כפול.

יש צורך לשכב על הרצפה, לכופף את הברכיים בזווית של 45 מעלות, הידיים צריכות להיות מאחורי הגב. לאחר מכן יש הרמה בו זמנית של הרגליים והגו אחד כלפי השני. בין התרגילים הללו לעיתונות לגברים, זה היעיל ביותר אם מבוצע נכון.

השגת התוצאה הטובה ביותר

מומלץ להשלים מתחמי תרגילים לעיתונות לגברים עם תרגילים הנערכים בישיבה. זה עוזר לחזק את שרירי הבטן על ידי הרמת הברכיים בישיבה על כיסא. בנוסף לכיסא, אתה יכול להשתמש בספסל, אם זמין. כדאי לתפוס כיסא בידיים, לקחת את פלג הגוף העליון לאחור, הזווית היא 30 מעלות. לאחר מכן, הרגליים נמשכות קדימה, ולאחר מכן נמשכות הברכיים הסגורות אל החזה. שימו לב למיקום הגוף, הגוף לא צריך להתנדנד. העומס עולה בהדרגה, בתחילה השיעור כולל 12-15 חזרות.

בנוסף למצבי שכיבה וישיבה, המכבש יכול להתנדנד גם בעמידה. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. ביד אחת משקולת קטנה (1.5-2 ק"ג), הזרוע כפופה במפרק המרפק בזווית ישרה. לאחר מכן, עליך להטות לכיוון היד שבה נמצאת המשקולת. יד עם משקולות יורדת. בעת ביצוע פעולות, אתה צריך לשים לב למתח של השרירים האלכסוניים של העיתונות. אם זה לא קורה, אז השיעור מתנהל בצורה לא נכונה. התנועות בתרגיל זה צריכות ללכת ברציפות: הטיה, ולאחר מכן הורדת הזרוע וחזרה לעמדת ההתחלה. בסך הכל, פעולות אלו מבוצעות 13 פעמים בשני הכיוונים.

תרגיל שנקרא ואקום עוזר מאוד. כדי לבצע את זה, אתה צריך לכרוע ברך, לשמור על גב ישר. אז אתה צריך לעשות נשיפה מלאה חזקה, תוך הרפיית השרירים מאחורי הבטן. לאחר הנשיפה, יש צורך לצייר את הבטן. הנשימה צריכה להיות רציפה, להתבצע דרך האף. הבטן נמשכת פנימה למשך כ-15 שניות, ולאחר מכן השרירים נרגעים. בסך הכל, מומלץ להתחיל עם 15 חזרות, להגדיל בהדרגה ל-30 חזרות.

אל תשכח על ציוד ספורט; עבור תרגילי עיתונות לגברים, אתה יכול להשתמש בסרגל אופקי ובמשקולת. שיעורים עם מוט אופקי מכוונים לחיזוק העיתונות התחתונה, תרגילים עם מוט מיועדים לשרירים העליונים.

במקרה הראשון, הידיים נמצאות על המוט האופקי, המרחק ביניהן הוא כ-70 ס"מ. לאחר מכן, הרגליים מורמות לזווית ישרה בין הגוף לרגליים, כלומר, הרגליים מקבילות לקרקע. תרגיל זה הוא הקשה ביותר, ולכן מומלץ בתחילה להרים את הרגליים עם ברכיים כפופות, מספר החזרות הוא 10 פעמים. לאחר מספר חודשים ניתן להגביר את העומס, ולבצע את התרגיל ברגליים ישרות.

פעילות גופנית עם מוט מבוצעת בכריעה, אוחזת במוט המוט. הידיים נמצאות במרחק אחד מהשני, שווה לרוחב הכתפיים. העיתונות צריכה להיות מתוחה, הגב ישר. המוט מגולגל קדימה, תוך כדי מאמץ של שרירי הלחיצה. בסך הכל, עליך לבצע את התרגיל הזה 30 פעמים.

לפיכך, שיעורים שמטרתם פיתוח העיתונות צריכים לכלול מספר תרגילים המשפיעים על קבוצות שונות של שרירי הבטן. רק במקרה זה ניתן להגיע לתוצאה טובה, אחרת שום דבר טוב לא ייצא מזה.

על מנת לראות לחיצה יפה על הבטן, אינך צריך לבצע מספר שעות של פיתול ותליית הרמת רגליים מדי יום. למכבש תבליט אופנתי, חשובים רק שני גורמים:

• רמת השומן התת עורי צריכה להיות לא יותר מ-12%. 10% זה אידיאלי.
• עובי שרירי הבטן.

כפי ששמתם לב, המקום הראשון עדיין נשאר אחוז נמוך של שומן תת עורי, ולא בגודל של שרירי הבטן. מבחינה היסטורית, אספקה ​​גדולה של שומן מצטברת דווקא בבטן, ולכן אם יש לך מספיק שומן, לא תוכל לראות את אותן "קוביות" יקרות, גם אם תבצע כל הזמן את התרגילים היעילים ביותר עבור העיתונות והם מפותח מאוד. זה על תזונה ושמירה על השרירים שלך "יבשים".

אילו תרגילים הם היעילים ביותר עבור העיתונות

אם אתה רוצה לפתח לחיצה יפה ומוטבעת, אל תשכח גם את שרירי הבטן האלכסוניים (הבטן), אשר מעובדים על ידי הוספת פיתול לצדדים בתרגילים הרגילים שלך (למשל, הרמת פלג גוף עליון או אגן). אבל אתה לא צריך לעשות אותם בכל תרגיל, כי. שרירי בטן מפותחים מדי יגדילו את המותניים. מכיוון שהתרגילים היעילים ביותר עבור העיתונות הם הרמת הגו ממצב שכיבה, החלק העליון שלו יתפתח טוב יותר ומהיר יותר. לכן, אין לשכוח לתקן גם את ה"לחיצה התחתונה", אם כי קצת יותר קשה לפתח את החלק הזה, שכן הרמת רגליים תלויה אינה קלה כמו פיתול בגלל טווח התנועה המוגדל.

אחד התרגילים הטובים ביותר לשאיבת מכבש ההקלה. במהלך התנועה מעורבים השרירים הישר והאלכסוניים החיצוניים של הבטן, כמו גם הירך הירך. הרמת רגליים תלויה יכולה להתבצע הן על המוט האופקי והן על מוטות מאובזרים מיוחדים עם רפידות גב וזרועות. האפשרות הקלה ביותר היא לבצע הרמת רגליים בשכיבה על ספסל, ועם הגברת הכושר, לעבור לסוגים מורכבים יותר של פעילות גופנית.

טכניקת ביצוע

• התמקם בסימולטור, הנח את הידיים על רירית הסורגים ותקן אותם, הישען את הגוף על הגב, יישר את הגב.
• בזמן שאתה נושף, התחל להרים במהירות את הרגליים למעלה. אם קשה לך להרים רגליים מיושרות, אז כופף אותן בברכיים.
• הורידו את הרגליים בצורה חלקה לעמדת ההתחלה, בצעו את הירידה בשליטה, אל תעשו תנועות פתאומיות.
• כדי להפעיל יותר את האלכסוניות שלך, בצע כפיפות בטן אלכסוניות.

ניתן לבצע פיתול בדרכים שונות, כעת יש הרבה סימולטורים מיוחדים לכך, ספסלים שונים, כיסא רומי וכו'. למרות השפע של ספסלים מיוחדים עבור פיתול, האפשרות היעילה ביותר היא מתפתל על הרצפה.פעילות גופנית מערבת את רקטוס הבטן, כמו גם שרירי בטן רבים. כדי לסבך את הביצוע, כדאי לשים את הרגליים כפופות בברכיים על ספסל, ואת הידיים מאחורי הראש. למתחילים יהיה מאוד קשה להתאמן על הרצפה, עדיף להם להתחיל באימונים על סימולטורים ואז לעבור לאפשרויות מסובכות יותר.

טכניקת ביצוע

• שכבו על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה, כופפו את הברכיים ככל האפשר, הניחו את הידיים מאחורי הראש ופזרו את המרפקים לצדדים.
• הידוק שרירי הבטן, תלוש את חגורת הכתפיים מהרצפה והרם אותה כמה שיותר גבוה וקרוב לאגן. מהנקודה העליונה, הורד את עצמך לאט לעמדת ההתחלה.
• אל תטלטלו בזמן נהיגה. נשום פנימה כשאתה מוריד ונשוף החוצה כשאתה עולה.

מכיוון שיש כל כך הרבה וריאציות של כפיפות בטן תלויות והרמת רגליים, טכניקת התנועה תהיה שונה לעתים קרובות. בסוף המאמר תוכלו לגלות את תכונות הטכניקה לביצוע תרגילים אלו מתוך קטעי וידאו שבהם הכל מוסבר בצורה מאוד מובנת.

1.כדי לפתח מכבש יפה ומוטבע, אתה צריך לאמן אותו כל יום.

הצורה והמראה של שרירי הבטן ניתנו לך כבר בלידה, כלומר. מבחינה גנטית. לכן, אפילו התרגילים היעילים ביותר עבור העיתונות רק יעזרו לך להפוך אותם לעבים יותר, לא יותר, כלומר. אתה לא יכול לשנות את הצורה שלהם. שרירי הבטן הם בעצם אותם שרירים כמו השרירים הדו-ראשיים, החזה, הגב וכו'. אז אתה צריך לאמן אותם לחלוטין (1, מקסימום 2 פעמים בשבוע), כי גם השרירים צריכים לנוח ולהתאושש, אחרת לא תהיה צמיחה ברקמת השריר. מי שהעיתונות שלו מגיבה טוב מאוד לפעילות גופנית, לפעמים לא מבצעים לה תרגילים בכלל, כי. שרירי הבטן פועלים כמייצבים כאשר עושים תרגילים בסיסיים כבדים. מה שמכונה "הכוח האכזרי" בפיתוח העיתונות יכול להוביל לחוסר פרופורציה בקרב אנשי מקצוע, מכיוון. מבחינה ויזואלית המותניים עשויות להיראות רחבות יותר.

2. העיתונות דורשת הרבה חזרות.

עוד שטות לא מובנת מאיפה. כפי שאמרנו, העיתונות היא שריר רגיל. לכן, הוא יגיב למספר רב של חזרות על תרגילים באותו אופן כמו שרירים אחרים, כלומר, הוא יפתח את הסיבולת שלו, ולא את עובי השריר.

3. כדי לעבוד על חלקים שונים של העיתונות, יש צורך בתרגילים שונים.

כל תרגיל, אפילו לא היעיל ביותר עבור העיתונות, כולל אותו לחלוטין. רק שבתרגילים שונים החלק העליון והתחתון מועמסים בדרגות שונות. לדוגמה, כפיפות רגליים לאחור או הרמת רגליים מערבות יותר את החלק התחתון, בעוד שכפיפות ממצב שכיבה מערבות יותר את החלק העליון. ומכיוון שהלחיצה התחתונה נשארת מאחור עבור רבים, אז בבחירת תרגילים, הישענו יותר לכיוון פיתול הפוך או הרמת רגליים תלויות.

תכונות של הטכניקה של ביצוע פיתולים על הרצפה

​

טכניקת הרמת רגל תלויה

​

גברים ונשים יכולים בקלות להביא את גופם לצורה הרצויה מבלי לצאת מהבית. העיקר הוא לבחור סט תרגילים שיעבדו לפי הצורך. מתוך מאמר זה תלמדו כיצד לשאוב את העיתונות עבור בנות וגברים בבית. התחל להתאמן עוד היום וראה תוצאות תוך מספר שבועות בלבד!

אין אישה שלא הייתה חולמת על בטן יפה ושטוחה. כן, וגברים רוצים לקבל קוביות חזקות, לא בטן בירה. לכן, כל כך חשוב לבצע תרגילי בטן באופן קבוע. הם יעזרו לך:

• לקבל גוף יפה, מנופח;
• להרגיש כמו אדם מטופח;
• פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, מה שאומר שהם מרימים את מצב הרוח שלך;
• בוודאי אחרים ישימו לב לדמותך שהשתנתה;
• תרגילים קבועים מאמנים לא רק את הגוף, אלא גם את כוח הרצון;
• תרגילים עוזרים ליצור את המסגרת השרירית של הגוף.

במהלך התרגילים מאמנים את שרירי הבטן הגדולים היוצרים מותניים יפהפיים. נכון, אסור לשכוח שפעילות גופנית לבדה אינה מספיקה. מאמנים מנוסים אומרים שצריך לאמן שרירי בטן יפים במטבח. אחרי הכל, אם שרירים יפים מוסווים על ידי שכבת שומן, אין בהם שום היגיון. התוצאה הטובה ביותר תושג על ידי שילוב של תזונה ופעילות גופנית סדירה.

חשוב לזכור שאימונים ביתיים יכולים להיות מסוכנים. אם התרגיל מבוצע בצורה לא נכונה, לא ניתן למנוע מתיחות בשרירים ואפילו חבלה בבטן. לכן, חשוב לבצע את התרגילים בזהירות ולא להמשיך בהם אם חשים כאבים עזים.

כמו כן, אסור לשכוח שלאנטומיה של זכר ונקבה יש מספר הבדלים. תרגילי בטן רבים מתאימים רק לגברים, אך לנשים הם עלולים להזיק. לכן, אתה צריך לבחור תוכנית אימונים בזהירות.

הוא האמין כי הדמות הנשית צריכה להיות שברירית ואלגנטית למדי. דואגים לעצמם, בנות קונות מוצרי קוסמטיקה ובוחרות בגדים יפים. עם זאת, התלבושת לא תיראה כמו שצריך אם היא מסתירה בטן רופסת. לכן, חשוב לעקוב אחר הדמות, במיוחד אם הגיל מתקרב ל-30. פעילות גופנית סדירה תעזור להימנע מצניחת בטן. כמובן שחשוב לעבוד לא רק על שרירי הבטן, אלא גם על שרירי העכוז וגם על הזרועות.

העיתונות הבטן מורכבת ממספר קבוצות שרירים. החשובים שבהם הם השרירים הישר והאלכסוניים. נוח לחלק את פי הטבעת לתחתון ולעליון, למרות שבמציאות הוא אחד.

בטן נפולת גורמת לאימון מספק של שרירי הבטן התחתונה. אצל נשים, השריר הזה חלש יותר מאשר אצל גברים: מסיבה זו שלבנות יש לרוב בטן מעוגלת מעט. לנשים חשוב לשמור על כושר טוב של שרירי הבטן התחתונה על מנת למנוע הופעת שכבת שומן בבטן.

בבית, יהיה די קשה לשאוב את העיתונות לפני שהקוביות יופיעו עליה. עם זאת, אתה יכול להשיג בטן שטוחה.

התרגילים המתוארים להלן מיועדים במיוחד לנשים. אתה יכול לבצע אותם בבית. חשוב לזכור שלפני שמתחילים אימון צריך לחמם את השרירים. בנוסף, אסור להוריד את העיתונות לאחר ארוחת צהריים דשנה. רצוי להתאמן בחדר שאין בו טיוטות, אחרת מסתכנים בהצטננות.

תרגילי עיתונות לבנות

לכופף את הברכיים, לשים את הידיים מאחורי הראש. גלגל את הגוף לכיוון הברכיים. יחד עם זאת, הגב לא צריך להישמר אחיד: עגל אותו מעט כדי שהבטן תהיה עמוסה ככל האפשר. חזור על התרגיל מספר פעמים;

שכבו על הגב, מתחו את הרגליים. הרם לאט את הרגליים כך שיצרו זווית ישרה עם הגוף. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. יש לחזור על התרגיל מספר פעמים. על ידי ביצוע קבוע של הרמת רגליים, אתה יכול להפוך לבעלים של קוביות על העיתונות;

שכב על הרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש. בתורו, גע בברך הנגדית עם המרפק (מרפק ימין-ברך שמאל ולהיפך). במקביל, הרגליים שלך צריכות לבצע תנועות כאלה כאילו אתה מדווש על אופניים בלתי נראים;

שכב על הגב והנח את המרפקים על הרצפה. בזווית קלה, הרם את הרגליים מהרצפה, קפא במצב זה. אתה אמור להרגיש את שרירי הבטן שלך נמתחים.

בעת פעילות גופנית, חשוב מאוד לא להתאמץ יתר על המידה. עדיף להגדיל בהדרגה את העומס, ולא לנסות למלא נורמה כפולה בכל פעם. גישה כזו לא רק שלא תאפשר לך להגיע לתוצאה הרצויה, אלא גם עלולה לגרום לפגיעה בשרירי הבטן. ראשית, בצעו תרגילים קלים שיחממו את השרירים, ולאחר מכן עברו לתרגילים מורכבים יותר.

איך לשאוב את העיתונות לגברים בבית

לגבר נאה ומטופח צריך להיות מכבש מפוהר. שש קוביות הן תוצאה של אימון קשה ודי ארוך. אתה יכול להשיג תוצאה זו על ידי ביקור קבוע בחדר הכושר. האם אפשר לשאוב את העיתונות לשישייה בבית? התשובה לשאלה זו תהיה חיובית. כדי להפוך לבעלים של עיתונות יפה, אין צורך ללכת באופן קבוע למרכז כושר ולקנות תזונת ספורט וסטרואידים.

גברים מבוגרים יכולים לקבל בטן בירה. להיפטר ממנו לא קל, במיוחד אם לא מתאמצים לעשות זאת. פעילות גופנית סדירה ודיאטה מחושבת היטב יסייעו לגברים להיפטר ממצבורי שומן בבטן. הגבלת התזונה שלך וביצוע תרגילי בטן מדי יום יעזרו לך להיפטר משומן תוך מספר שבועות בלבד.

רצוי להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע. כמובן שאם אינכם חדשים בתחום הספורט, תוכלו להתאמן מדי יום. עם זאת, לא משנה באיזה מצב תבחר, חייבים להיות ימים למנוחה: בשלב זה, השרירים משוחזרים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הסר מזונות המוכנים עם שמנים מן החי מהתזונה שלך.

התרגילים הטובים ביותר לגברים

תרגיל זה הוא די פשוט, אך בו זמנית יעיל. כדי לעשות זאת, שכבו על הרצפה וכופפו את הברכיים. הידיים צריכות להיות מאחורי הראש. הרם את גופך כך שייגע בברכיך. לאחר מכן, חזור למצב שכיבה. חזור על התרגיל 30-50 פעמים;

- ליבנה לשרירי הבטן. הרם את הרגליים לזווית של 90 מעלות. הרם את השכמות מהרצפה ונסה לגעת בהונותיך בקצות האצבעות. להקפיא לכמה שניות ולחזור לעמדת ההתחלה. הרגליים צריכות להישאר מושטות כלפי מעלה לאורך כל התרגיל. לאחר החזרה לעמדת ההתחלה, שוב התחילו להגיע אל הרגליים מבלי להשהות;

עבור גברים, תרגיל זה עוזר להשיג לחיצה יפה באותו אופן כמו לנשים. רכיבה על אופניים נחשבת לאחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר;

הרם את הרגליים מהרצפה ויישר אותן. תקן כך שהרגליים שלך יהיו במרחק של 15 סנטימטר מהרצפה. במצב זה, אתה צריך להישאר במשך 30-40 שניות. הורידו את הרגליים לרצפה וקח הפסקה של 60 שניות. אם אתה מבצע את התרגיל הזה נכון, אתה אמור להרגיש את שרירי הבטן שלך ממש "שורפים" ממתח.

סיכום

הודות לתרגילים שתוארו לעיל, כמו גם תזונה נכונה ומאוזנת, אתה יכול להפוך במהירות לבעלים של מכבש יפה שיהפוך לגאווה שלך. כל תרגיל יעיל ביותר, ואם תבצע אותם במתחם, התוצאה תעלה על כל הציפיות.

רק כמה חודשים של אימונים ביתיים - ותמצאו מכבש מפומפם. היפטר מעודפי שומן ובטן נפולת, כי הם לא רק מקלקלים את המראה, אלא גם משפיעים לרעה על הבריאות שלך. לדוגמה, מדענים הוכיחו שככל שהבטן של אדם גדולה יותר, כך הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם גבוה יותר. לכן, כדי לחיות חיים ארוכים, כדאי לוותר על מזון שומני ומטוגן ולהתחיל לפקח על הגוף שלך, תוך שימת לב מיוחדת לעיתונות. כן, והערכה עצמית וביטחון עצמי לגברים ולנשים כאחד, עיתונות יפה ונופחת עולה טוב יותר מאשר עבודה עם פסיכולוג.

אל תדחה את תחילת האימון: ככל שתתחיל להתאמן מוקדם יותר, כך תבחין מהר יותר בתוצאה. בנוסף, עונת החופים ממש מעבר לפינה!