הכמות הנכונה של קלוריות ביום. נוסחה לחישוב קלוריות יומיות

ההרגל לשמור על משקל תקין מצריך אחריות וידע על תהליכים מטבוליים. אדם מודע צריך להבין כמה קילוקלוריות וחומרים מזינים הגוף צריך ביום כדי להיות בריא. טבלה לחישוב תכולת הקלוריות היומית והיחס בין מוצרי BJU תפשט משימה זו.

קילוקלוריה מודדת את כמות החום המשתחררת מהמזון במהלך העיכול. קלוריה אחת שווה ל-4.2 ג'אול - מאפיין של רמת האנרגיה. מרכיב זה של הגוף מוציא כדי לשמור על החיים.

יחידת חום אחת נותנת את אותה כמות אנרגיה. מוצרים שונים ביחס של BJU, והעיכול של כל אחד מהרכיבים הללו דורש כמות שונה של אנרגיה. לכן, אותו חלק מהחום שהגוף מאבד במהלך פירוק המזון נלקח מתכולת הקלוריות הראשונית.

כל אלמנט של BJU הגוף צורך בדרכו שלו:

כמה קילוקלוריות אדם צריך ביום, הטבלה עם נפחי הדיאטה מציגה בערך, אבל לא לוקחת בחשבון את הערך האנרגטי של מזון. על מנת שהאנרגיה המתקבלת בגוף תוצא נכון, כדאי להקפיד על KBJU.

מאזן קלוריות או BJU: מה שחשוב יותר:

קלוריות טובות ורעות

קלוריות אינן מזיקות או מועילות מכיוון שהן רק מקור לחום. תכונה זו נישא על ידי נושאי אנרגיה: שומנים, חלבונים ופחמימות.

לכל אחת מהתרכובות הללו יש מקור שונה, ולכן משפיעה באופן ספציפי על הגוף:

היחס של BJU מחושב בנפרד למטרות ספציפיות. אם המטרה היא להעלות את אחוז מסת השריר ולהפחית את מאגר השומן, נבחר תפריט שבו חלבונים תופסים את המקום המרכזי, ושומנים אינם נצרכים במקביל לפחמימות.

נורמות לנשים, גברים וילדים

כמה קילוקלוריות אדם צריך ביום, הטבלה יכולה להראות בצורה ברורה יותר. יש לקחת בחשבון שפעילות גופנית מצריכה חידוש אנרגיה נוספת המושקעת במהלך האימון. בנוסף, יותר קלוריות מושקעות על אספקת שרירים במצב יומיומי.

באמצעות הטבלה שלהלן, אתה יכול לקבוע בדיוק מספיק כמה קילוקלוריות ביום צריך אדם, תוך התחשבות בגילו, מינו ופעילותו הגופנית.

ההבדל הזה בין קבוצות מסוימות של אנשים מוצדק בפעילות גופנית שונה. בנוסף, נערות הרות ומניקות צריכות להגביר את התזונה שלהן כדי לספק לילד בנוסף את התרכובות הדרושות, כמו גם לחדש את המשאבים המושקעים על כך.

כמות הקלוריות אצל נשים מעט פחותה מאשר אצל גברים. הגיל וסביבת העבודה משפיעים גם על כמות האנרגיה המושקעת:

נשים מזדקנות בשנים / קלוריות			גברים מזדקנים בשנים / צריכת קלוריות
21–26	27–50	>50	21–26	27–50	> 50
1900	1700	1600	2400	2100	1800

שיעור הקלוריות נקבע על ידי גורמים רבים, כמו גם היחס של BJU. לחישוב מדויק יותר, עליך להשתמש באחת הנוסחאות המיוחדות. ובהתבסס על התוצאות, תוכל להתאים לאחר מכן את צריכת הקלוריות שלך.

למה אתה צריך לדבוק בצריכת הקלוריות היומית שלך

הגבלה בכמות המזון היא הכלל העיקרי של אנשים שירדו במשקל. עם זאת, רוב המבקשים לרדת במשקל, לאחר זמן מה, חוזרים לצורתם הקודמת, תוך מראה מלא יותר.

הגוף תופס הפחתה חמורה בקלוריות כמצב רעב, ולכן הוא מתחיל לשרוף שרירים ולהאט את חילוף החומרים.

כאשר אתה חוזר לתזונה הרגילה שלך, הגוף ממלא במהירות את המשאבים האבודים ואוגר שומן רזרבה למקרה של רעב. כאשר חריגה מצריכת הקלוריות, הגוף גם דוחה בהכרח משקל עודף.

לכן, המצב היציב היחיד בו הגוף אינו מייצר מאגרי שומן ומספק את כל תפקידיו הוא לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית ואיזון ה-BJU.

גבול תחתון של נורמלי

כמה קילוקלוריות אדם צריך ביום, הטבלה יכולה להראות מבלי לקחת בחשבון מאפיינים אישיים המשפיעים על חילוף החומרים. על ידי ביצוע חישוב באמצעות נוסחאות מיוחדות, אתה יכול לגלות את מקדם צריכת הקלוריות היומית שלך. יש להוסיף 200 קילוקלוריות לתוצאה המתקבלת, ולאחר מכן להפחית 400.

ערכים אלה הם הגבול העליון והתחתון של נורמלי. דרך נוספת לחשב נתונים אלו היא להחסיר או להוסיף 10-15% מהקלוריות לקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך.

הטווח בתוך המספרים הללו נקרא מסדרון הקלוריות.המשמעות היא ששינויים בתכולת הקלוריות היומית לא צריכים לחרוג מגבולות הנורמה. אחרת, הגוף יתחיל להאט את חילוף החומרים והמשקל יפסיק לרדת, והאנרגיה תופק עקב הרס סיבי השריר.

השלכות של צריכת קלוריות מוגזמת ויותר

בהתחלה, צריכת קלוריות נמוכה או מוגזמת עלולה שלא להרגיש את עצמה.

עם זאת, אורח חיים כזה פוגע באופן שיטתי בגוף, וזו הסיבה שההרגל המצטבר יכול להוביל לתוצאות שליליות כאלה:

• חסינות מופחתת;
• הפרעות אכילה, כגון אכילת יתר כפייתית;
• הפרעות בעבודה של מערכת העיכול;
• אונקולוגיה;
• הפרעות בהתפתחות הנפשית והפיזית.

בנוסף למחסור בקלוריות בתזונה, העודף שלהן מוביל להרבה בעיות שמובילות להשמנה ולמחלות הנלוות לה:

• סוכרת;
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• טרשת עורקים;
• הפרעות בעבודה של מערכת השרירים והשלד.

יש להבין כי מקדם הנורמה הקלוריות לאדם אחד עשוי להיות מוערך יתר על המידה או לזלזל עבור אדם אחר. רק כמות השומן הרזרבה יכולה לדעת אם התזונה נכונה.

נוסחת מאפין-ג'ור לחישוב צריכת הקלוריות היומית

מספר הקלוריות הנצרכות במהלך היום נבחר עבור כל אדם, שכן גיל, גובה ומשקל משחקים כאן תפקיד. לשם כך, בשנת 2005, המדענים מאפין וג'ור גזרו יחד נוסחה שלוקחת את הגורמים הללו בחשבון. טכניקה נוספת שאושרה על ידי איגוד הדיאטה האמריקאי.

בנוסף, מתווסף לפורמולה אינדיקטור לפעילות גופנית סדירה, המוסיף דיוק לנפח הקלורי המתקבל.

GEO \u003d 9.9 * משקל (ק"ג) + גובה (ס"מ) * 6.3 - 4.9 * גיל - 161,

ולגברים:

GER = 9.9 * משקל (ק"ג) + גובה (ס"מ) * 6.3 - 4.9 * גיל + 5.

לפיכך, ניתן לקבל את החישוב לאישה בגיל 23, משקל גוף 50 ק"ג, גובה 165 ס"מ: 9.9 * 50 + 165 * 6.3 - 4.9 * 23 - 161 = 1256 קק"ל. באופן דומה, לזכר בן 26 ששוקל 70 ק"ג וגובהו 180 ס"מ תהיה דרישה של 1535 קק"ל.

במקרה זה, יש צורך לקחת בחשבון את מרכיב הפעילות הגופנית. הערך המתקבל מוכפל בגורם הפעילות.

הערך המינימלי לעבודה בישיבה הוא 1.2, ועבור עומסים כבדים עם אימון 2 פעמים ביום - 1.9. רמת הפעילות הגופנית בטווח זה משתנה במרווחים של 0.1.

נוסחת האריס-בנדיקט

נוסחה נפוצה לחישובים הומצאה ב-1991. עם זאת, השיטה נחותה בתחולה לשיטות אחרות. על רקע נוסחאות אחרות, נעשה שימוש כאן במספר לא מספיק של מאפיינים בודדים, מה שנותן טעות חזקה בחישובים - יותר מ-5%. השיטה אינה לוקחת בחשבון את המדד לפעילות גופנית יומיומית בחישובים.

הנוסחה נראית כך:

נקבה: 655 + (9.5 * משקל בק"ג) + (1.86 * גובה בס"מ) - (4.67 * גיל).

זכר: 66.48 + (13.74 * משקל בק"ג) + (5 * גובה בס"מ) - (6.75 * גיל).

לפיכך, אישה עם אינדיקטורים של 50 ק"ג, 23 שנים, 165 ס"מ תצטרך לצרוך 1332 קק"ל. גבר עם קו בסיס של 70 ק"ג, בן 26, 180 ס"מ צריך 1703 קק"ל כדי להישאר במשקל שלו.

נוסחת קטש-מקארדל

טכניקה זו אינה לוקחת בחשבון משקל גוף, מספר שנים וקצב גדילה בעת החישוב. רק האינדיקטור האישי של אחוז השומן בגוף מעורב בביטוי. הטעות בחישובים המבוססים על מקדם זה היא גדולה.

עם זאת, מדידות מדויקות של שומן הגוף יחד עם יישום התוצאה של נוסחת האריס-בנדיקט בחישובים יתנו אינדיקטור עם שגיאה מינימלית.

נוסחת Ketch-McArdle אינה דורשת חישובים מורכבים ונראית כך:

• BM \u003d 371 + 20.59 * א

המשתנה האחרון הוא אחוז השומן בגוף. ניתן למדוד אותו באמצעות ציוד מיוחד הקיים בבתי חולים ובמכוני כושר.

כמו כן, ניתן לחשב מחוון זה בקירוב על ידי חלוקת המשקל בקילוגרמים בגובה במטרים בריבוע:

• מדד מסת הגוף (% שומן) \u003d משקל (ק"ג) / גובה (ס"מ) 2.

כמה קילוקלוריות אדם צריך ביום, טבלת נתונים עבור קבוצות מסוימות יכולה לחזות עם אותה שגיאה גדולה. עם זאת, הכפלת המקדם המתקבל מנוסחת Ketch-McArdle בתוצאת החישוב בשיטת האריס-בנדיקט תגביר את דיוק המדידות.

עבור נשים עם פרמטרים של 50 ק"ג, 165 ס"מ ותזונה של 1332 קק"ל, המחושבת על פי הנוסחה הקודמת, חילוף החומרים הבסיסי יהיה שווה ל:

BM \u003d 1332 * (371 + 21.61 * (50 / 1.65 2)) \u003d 1021 קק"ל.

לגברים במשקל 70 ק"ג, גובה 170 ס"מ וצריכה יומית של 1703 קק"ל:

BM \u003d 1703 * (371 + 21.61 * (70 / 1.70 2) \u003d 1521 קק"ל.

תוצאה זו מדויקת יותר, עם זאת, משקל הגוף ללא שומן, מחושב לפי הנוסחה, נחות באופן משמעותי בטעות ביחס למדידות באמצעות ציוד מיוחד.

נוסחת WHO

נוסחת הקלוריות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) מבוססת על אותו עיקרון כמו שיטת מאפין-ג'ור. עם זאת, כאן הגיל ממוקם בטווחים ולכל אחד מהם מתבצע חישוב פרטני באמצעות מקדם הפעילות הגופנית (CFA).

כמה קילוקלוריות צריך אדם ביום נקבעת באמצעות טבלה נוספת, תוך התחשבות במידת העומס, כאשר 1 הוא נמוך, 1.3 הוא בינוני, 1.5 הוא פעילות גופנית גבוהה.

נשים	בִּירָה	גברים	בִּירָה
בני 18-30	(0.062 * משקל + 2.0359) * 240*KA	בני 18-30	(0.063 * משקל + 2.895) * 240 * KA
בני 31-60	(0.034 * משקל + 3.539) * 240*KA	בני 31-60	(0.484 * משקל + 3.654) * 240 * KA
מעל גיל 60	(0.038 * משקל + 2.756) * 240 * KA	מעל גיל 60	(0.491 * משקל + 2.458) * 240 * KA

לגבר עם פרמטרים של 27 שנים, 70 ק"ג ו-CFA - 1.3 לפי הנוסחה יש מקדם:

(0.063 * 70 + 2.895) * 240 * 1.3 = 2279 קק"ל.

נוסחה המבוססת על אזור הגוף

שם נוסף לשיטת חישוב קלוריות זו הוא נוסחת האריס-בנדיקט. בעזרת חישובים כאלה, אתה יכול לקבל את התוצאה קרובה ככל האפשר למציאות. הביטוי מכיל משקל, גובה וגיל, ואצל נשים וגברים משתמשים במספרים ראשוניים שונים בחישובים.

אחוז השומן בגוף אינו מופיע בחישובים. לכן, שיטה זו לא תציג את התוצאה המדויקת עבור אנשים שמתעמלים באופן קבוע ובעלי מסת שריר גדולה. במקרה זה, קצב חילוף החומרים הבסיסי יהיה נמוך מזה האמיתי. עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, ערך זה יוערך יתר על המידה.

עבור גברים, צריכת הקלוריות היומית מחושבת לפי הנוסחה:

GVE = 66 + (13.699 * משקל בק"ג) + (5 * גובה בס"מ) - (6.809 * גיל בשנים).

ולנשים:

GER = 65 + (9.599 * משקל בק"ג) + (1.799 * גובה בס"מ) - (4.8 * גיל בשנים).

מקדם הקלוריות היומי לגבר עם אינדיקטורים של 70 ק"ג, 170 ס"מ, בן 27 הוא:

OOB \u003d 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) \u003d 1691 קק"ל.

עבור אישה עם נתונים ראשוניים בת 23, משקל 50 ק"ג, גובה 165 ס"מ, נתון זה שווה ל:

OOB \u003d 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) \u003d 1213 קק"ל.

בנוסף, ניתן להכפיל את התוצאה במדד הפעילות הגופנית. מוצע עבורו טווח שבו 1.2 הוא ניידות נמוכה, 1.729 הוא עבודה פיזית קשה.

כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל או לעלות במסה

הגזמה משמעותית או חוסר הערכה של נפחים תמיד פוגעת בגוף. היא מאלצת את הגוף להרוס את אותם משאבים הנחוצים לחיים בריאים ולצבור את אלו שמפריעים לתהליך זה.

לשינוי בריא, החריגה המקסימלית של טווח הקלוריות התזונתי היא 10-20%.

בעת שינוי התזונה, עליך לשקול את עצמך בתחילת השבוע ובסוף ולהעריך את התוצאה. אם הירידה במשקל מגיעה ליותר מ-1-1.5 ק"ג, אז הגוף יורד במשקל עקב התייבשות והרס של תאי שריר במידה רבה יותר מאשר שומן.

שיעור ירידה במשקל

ירידה של 2-3% ממשקלך הנוכחי בשבוע נחשבת בטוחה על ידי תזונאים.עם אובדן מסה גדול, הגוף יתחיל להרוס את עצמו ולהפיק אנרגיה מחומרים אלו. הפלומבה הגדולה ביותר נצפית בתחילת הדיאטה, ואז אובדן מאט.

חשוב להבין שהשלמת התזונה בפעילות גופנית פעילה יכולה לגרום לירידה במשקל. הסיבה לכך היא הצטברות נוזלים בשרירים, כמו גם הצמיחה שלהם. במקרה זה, אתה צריך לראות ירידה חזותית בנפח.

קצב עלייה במשקל

יש הבדל בין עלייה מכוונת במשקל לבין אכילה לא מבוקרת. במקרה הראשון, תהליך זה הוא מערכתי ומשמש הן לאפקט ויזואלי והן כשלב היכרות בטכניקת ספירת הקלוריות. במקרים אלה, מערך מסת השריר יתרחש הרבה יותר לאט.

עם סטיות חדות מהנורמה של קלוריות כלפי מעלה, שומן רזרבה יופקד כמעט באופן מיידי.

עם זאת, עם עלייה הדרגתית בנפח הדיאטה לנורמה משלה במרווחים של 50 קק"ל מדי שבוע, עלייה במשקל לא תופיע כלל.

זאת בשל העובדה שהגוף בונה מחדש את עבודתו בהדרגה במסגרת הדיאטה החדשה. עם זאת, עם גירעון קלורי, מעבר חד למערכת תזונה חדשה יוביל לקילוגרמים עודפים.

עצות של רופאים ותזונאים על השארת תפריט מאוזן נכון

מומחים רפואיים מעריכים את שיטת ספירת הקלוריות כגישה מקיפה ושיטתית להשגת המשקל הרצוי. הם ממליצים לא ללכת מעבר למסדרון הקלוריות, כמו גם לשמור עליו על ידי החלפת אופן הבישול.

בנוסף, יש להחליף ג'אנק פוד שעבורו סופרים קלוריות בעמיתיו הבריאים, וכן צריכת הקלוריות בארוחת הצהריים צריכה לרדת עד סוף היום.

נשים בהריון ומניקות צריכות להימנע מדיאטה כזו, שכן הגבלות מזון יכולות להשפיע לרעה על רווחתן. אנשים עם סוכרת, יתר לחץ דם ובעיות במערכת העיכול צריכים להיכנס לדיאטה זו רק בפיקוח רופא.

הכלל העיקרי של הקפדה על דיאטה המבוססת על ספירת קלוריות הוא הימנעות ממרווחים גדולים בין הארוחות.

בהתחלה, חישובים כאלה עשויים להיראות מסובכים, עם זאת, לאורך זמן, שיטת הבחירה יכולה לחשב את הכמות האופטימלית של הדיאטה. יש לזכור כי ללא ידיעה של כמה קילוקלוריות אדם צריך ביום וטבלת היחס האופטימלי של מוצרי BJU, אי אפשר לשמור על משקל נכון. שיטה זו תסייע גם בשיפור הבריאות והמראה.

עיצוב מאמר: סבטלנה אובסיאניקובה

סרטון על הנושא: כמה קילוקלוריות אדם צריך ביום, טבלה

כמה קילוקלוריות אדם צריך ביום:

כמה קילוקלוריות אתה צריך ביום לירידה במשקל:

קלוריות הן דלק לגוף האדם. לאחר שהמזון נכנס לגוף משתחרר חום, כמותו נמדדת בקלוריות. אדם צריך לאכול כדי לחיות, אבל לא להיפך.

כמו בכל דבר, גם כאן צריך מידה, עודף קלוריות מוביל להשמנה ומחסור מוביל לתת תזונה, שניהם מביאים לתוצאות לא נעימות ולמחלות.

קלוריות הן מקור לאנרגיה, קלוריות שאינן מנוצלות יישארו בגוף בצורה של עודף שומן.

ובמקרה של חוסר אנרגיה, הגוף יתחיל לרוקן את עצמו, יעבור למצב חסכוני ויבזבז אנרגיה רק ​​בשמירה על החיים, דחיית תפקודים אחרים של הגוף לזמנים טובים יותר. שיער ושיניים יתחילו לנשור, המחזור של הילדה ייפסק.

חילוף חומרים בסיסי

כדי לא להתמודד עם ההשלכות הללו, אתה צריך לדעת כמה אנרגיה הגוף שלך מוציא ביום. אנרגיה מושקעת אפילו בפשטות על תפקוד הגוף: עבודת הריאות, איברי העיכול, המוח, השרירים.

ככל שאדם זז יותר ויותר אינטנסיביות, ככל שהפעילות המנטלית שלו חזקה יותר, כך הוא ישרוף יותר קלוריות ביום.

אז כמה קלוריות כדאי לאכול ביום? ראשית עליך להבין כמה קלוריות הגוף צורך במנוחה.

אחת הנוסחאות הפופולריות ביותר לחישוב הקלוריות הנדרשות היא 1 קק"ל לשעה לק"ג משקל גוף + 10%. לדוגמה, אם משקל הגוף של אדם הוא 55 ק"ג, החישוב לפי נוסחה זו ייראה כך:

55 ק"ג x 1.1 x 24 (שעות) = 1452 קק"ל

כמות זו היא המינימום, אכילה מתחתיה, אתה יכול לערער את הבריאות. אלו הן מה שנקרא עלויות בלתי מוסדרות.

עלויות מתכווננות הן כבר תכונות בודדות של צריכת אנרגיה. כמו גיל, אורח חיים, מין. גם היחס בין המשקל ההתחלתי והמטרה משחק תפקיד.

צריכת קלוריות יומית ליום, תוך התחשבות במאפיינים אישיים

קצב צריכת הקלוריות הנדרש לאדם ליום הוא אינדיבידואלי. יש נוסחאות לחישוב. יש לזכור כי הנורמה מיועדת לאדם בעל משקל תקין על מנת לשמור עליו.

למי שיורד במשקל ועולה, הנורמה תהיה שונה. יחידת הגובה בנוסחה מצוינת בסנטימטרים, והמשקל בקילוגרמים.

יש נוסחאות נפרדות לגברים ולנשים. עם הגיל יורד גם הצורך בקלוריות, מה שנלקח בחשבון בפורמולה.

1. נוסחה לנשים: 9.99 x משקל + 6.25 x גובה - 4.92 x גיל - 161;
2. נוסחה לגברים: 9.99 x משקל + 6.25 x גובה - 4.92 x גיל + 5.

קבל את מספר הקלוריות הדרוש ליום עבור אדם עם פרמטרים מסוימים. אבל עכשיו כדאי לשים לב לאורח חייו ולהכפיל את הערך המתקבל במקדם המתאים:

• חוסר פעילות: 1.2;
• פעילות נמוכה: 1.45;
• פעילות ממוצעת: 1.55;
• פעילות גבוהה: 1.7;
• פעילות מוגברת: 1.9.

בנות בהריון ומניקות צורכות יותר קלוריות. רופא נשים יעזור לך לקבוע את השיעור המדויק, אך בדרך כלל נשים בהריון זקוקות לפחות ל-2600 קלוריות ועד 3500 בשלבים האחרונים.

ילדים מחצי שנה עד שנה זקוקים בדרך כלל לכ-800 קק"ל, עד שנה וחצי 1300 קק"ל, עד שלושה 1500 קק"ל, וכך מוסיפים כ-200-300 כל שנת חיים.

שוב, הכל מותנה ואתה צריך להתייעץ עם רופא ילדים, בהתאם לנטייה לעלות במשקל, קצב החיים ומאפיינים אישיים.

טבלת צריכת קלוריות

בנוסף לעובדה שבצורך ירידה במשקל ניתן לצרוך פחות קלוריות, ניתן גם להוציא אותן יותר. זה טוב אם יש לך מזל וקצב החיים פעיל מעצמו. מה אם זו עבודה משרדית? אז אתה צריך לשחק ספורט ופעילויות אחרות.

בנוסף, ישנן פעילויות ביתיות רבות שצורכות אנרגיה למדי. אז, למה לא להרים תחביב פעיל יותר מאשר סריגה. כמה קלוריות אתה יכול לשרוף אם אתה עושה פעילות מסוימת?

להלן טבלת צריכת קלוריות לשעה לאדם השוקל 55 ק"ג:

סוג של פעילות	קלוריות שנשרפות לשעה
חולם	50
צופה בטלוויזיה	55
שטיפת רצפה	96
מין פעיל	83
גַנָנוּת	105
גיהוץ	110
להלביש את התינוק	110
עגלת ילדים	121
רוחצת ילד	149
תרגילי בוקר	165
גְלִישָׁה	165
סיבוב חישוק	165
נהיגה במשאית	179
רוכב על סוס בדהירה	220
אקווה אירובי	220
חיתוך עצי הסקה	237
ריקודי בטן	248
קְצִיר	253
שַׁיִט	275
רפטינג	275
משחקי חוץ עם ילד	297
בלט קלאסי	318
קִירוּי	330
סקי מים	330
שייט בקאנו	385
צְלִילָה	385
לחץ על נדנדה	406
זומבה	413
סקי קרוס-קאנטרי במהירות משוערת של 4 קמ"ש	385
החלקה	385
מזחלת	385
ריצה במקום	440
שחיית חזה	550
ריצה במהירות 9.5 קמ"ש	550
ריצה במהירות של 12 קמ"ש	688
רץ במעלה המדרגות	710
סקי קרוס-קאנטרי במהירות משוערת של 8 קמ"ש	770
ריצה במהירות 17.5 קמ"ש	990

חישוב המדד לירידה פעילה במשקל

כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל? אם אדם מרוצה ממשקלו, אז הוא צריך פשוט להיצמד לנתון שהתקבל לעיל.

אבל אם המטרה היא לרדת במשקל, אז אתה צריך להוריד את מספר הקלוריות הנכנסות, אחרת המשקל פשוט יעמוד במקום.

לשם כך, עליך להפחית 15-25% מצריכת הקלוריות שלך, בהתאם למידת הבעיה.

איך לדעת אם אתה צריך לרדת במשקל ובכמה

אם אתה צריך לרדת במשקל במהירות, אפשר להגדיל את הגירעון, אבל בסופו של דבר, תכולת הקלוריות היומית של אישה לא יכולה להיות פחות מ-1200 קק"ל, וגברים 1800 קק"ל.

הוא האמין כי משקלו של אדם בריא לא יעלה על גובה - 100 לגבר וגובה - 110 לאישה. BMI (מדד מסת הגוף) מעיד יותר, ניתן לחשב אותו באמצעות הנוסחה: "משקל בק"ג / גובה במ"ר \u003d BMI".

לדוגמה, אם המשקל הוא 80 ק"ג, והגובה הוא 165 ס"מ, ה-BMI יהיה 80 / 1.65 ² = 29.4. לאחר מכן, אתה צריך להסתכל על הטבלה.

לדבריה, אצל אדם עם פרמטרים כאלה, עודף הוא על סף השמנת יתר מדרגה 1. אדם צריך לרדת לפחות 12 ק"ג. על סמך זה יוצא גם שעם גובה של 165 עדיף לא לשקול יותר מ-68 ק"ג ופחות מ-50 ק"ג.

אבל חישוב כזה לא לוקח בחשבון את הגיל ואנשים עם קומה נמוכה מאוד ועצמות צרות. לכן, עצם צר, כמו גם נשים מתחת ל-1.55 מ' וגברים מתחת ל-1.68 מ', צריכים להפחית עוד 10% לתוצאה אובייקטיבית של BMI.

התרופה גלה למה היא מיועדת ומה חושבים עליה מי שהשתמש בה.

איך לשתות שמן זית על בטן ריקה בבוקר, והאם אפשר לרדת איתו במשקל, קראו מאוד מעניין ואינפורמטיבי!

החלטתם לבלות יום צום על המים? לאחר מכן קרא בו כתוב איך עושים את זה נכון. בהצלחה!

הגורם השכיח ביותר לעודף משקל הוא אורח חיים בישיבה וצריכת קלוריות עודפת. משקל עודף הוא לא רק בעיה אסתטית, הוא מעורר מחלות רבות, מקצר את משך הזמן ומחמיר את איכות החיים.

לכן, אם אדם רוצה לנהל אורח חיים בריא, הוא צריך לנהל תיעוד של מה שהוא אכל. אפילו מעבר לתכולת הקלוריות הנדרשת לגוף ב-50 קק"ל, אדם יתחיל לעלות במשקל.

אם צריך לשקול את המוצר בבית, אזי משקלים אלקטרוניים למטבח יהיו שימושיים, הם מדויקים עד לגרם, הם לא כל כך יקרים ויועילו למארחת במטבח אם יעקוב אחר המתכונים.

אם אתה סופר קלוריות במשך כמה חודשים, אז זה יובא לאוטומטיזם. וכבר מהמראה יהיה ברור כמה קלוריות יש במנה מסוימת.

כמו כן, אל תשכחו לאכול מגוון. מגוון - זה לא אומר שעוף היום והודו מחר, זה אומר שכל קבוצות המזון חייבות להיות מאוזנות. הגוף זקוק גם לחלבונים, שומנים וגם לפחמימות ביחס של 20/30/50 בערך.

היחס הוא משוער, אין צורך לדבוק בו בקנאות. אבל בכל זאת, אסור לצרוך חלבון פחות מ-20 גרם ליום, מכיוון שהוא חומר בנייה והוא הכרחי מאוד.

אבל ניתן לשנות את היחס בין שומנים לפחמימות אם יש מטרה לרדת במשקל. אבל רק על ידי הפחתת כמות הפחמימות, הפחתת כמות השומן טומנת בחובה בריאות, במיוחד עבור נשים.

אם הירידה במשקל הייתה מהירה מספיק בהתחלה, ואחר כך נפסקה, סביר להניח שמדובר במישור. כדי לפזר את הרמה, מומלץ לתת לגוף טלטלה, נניח פעם בשבוע כדי להעלות בחדות את הקלוריות.

זה לא עובד עבור כולם. ובאופן כללי, רבים מהטיפים שניתנו לעיל עשויים שלא להתאים לחלוטין לכולם, אז יש צורך בהתייעצות עם מומחה. ותמיד כדאי להקשיב לגוף שלך.

כל אדם הוא אינדיבידואלי, ולכל נוסחה עשויה להיות שגיאה. אתה צריך לבחור את הנוסחה שתתאים לך.

התחל עם הממוצע, או נוסחה שמקרוב את הממוצע. אם התוצאות אינן יעילות כמצופה, נסה את הערך הבא: לירידה במשקל - ערך נמוך יותר, לעלייה במשקל - ערך גבוה יותר.

משוואת האריס-בנדיקט

קצב חילוף החומרים הבסיסי לפי נוסחת האריס-בנדיקט נקבע תוך התחשבות במין, גיל וגודל גוף. המשוואה פורסמה לראשונה ב-1918. הפורמולה מתאימה לגברים ונשים מעל גיל 18.

בנוסחה זו יש טעות גדולה למדי - על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, 90% צירוף מקרים של תוצאות עם נתונים אמיתיים נרשמו רק ב-60% מהמקרים. כלומר, ב-40% מהמצבים, המשוואה יכולה להראות נתונים שגויים, ובעיקר כלפי מעלה. כלומר, כתוצאה מהחישוב עלול להתברר שהצורך בקלוריות מוערך יתר על המידה ואדם מתחיל לצרוך יותר קלוריות ממה שהוא באמת צריך.

משוואת האריס-בנדיקט החדשה

בשל ליקויים בנוסחת האריס-בנדיקט הבסיסית, פורסמה משוואה מעודכנת ב-1984. רוזה ושיזגל ערכו מחקר על קבוצה גדולה יותר, עם נתונים שנלקחו ממאמרי המחקר של האריס ובנדיקט בשנים 1928-1935.

נוסחה זו כבר לוקחת בחשבון את התכונות שבנוסחה הישנה הובילו לעודף קלוריות ולכן השתמשו בנוסחה זו לעתים קרובות יותר לקביעת קצב חילוף החומרים הבסיסי עד 1990.

פורמולת מיפלין - סן ג'ורה

עם הזמן גם אורח החיים של אנשים משתנה, מוצרים חדשים מופיעים, לוח הזמנים של האוכל, פעילות גופנית משתנה. פותחה נוסחה חדשה, היא לא לוקחת בחשבון את מסת השריר של הגוף, וגם מחושבת לפי גובה, משקל וגיל. משוואה זו משמשת קלינית לקביעת קלוריות על סמך קצב חילוף החומרים הבסיסי.

על פי מחקר של איגוד הדיאטה האמריקאי, הפורמולה של Mifflin-St. Jeor התבררה כמדויקת ביותר. נחשב במקורות אחרים. שנוסחה זו מדויקת יותר מנוסחת האריס-בנדיקט ב-5%, אך עדיין יכולה לתת פריסה של + -10%. אבל משוואה זו נבדקה רק על חולים בקבוצה הקווקזית ולכן עשויה שלא להיות מדויקת עבור קבוצות אחרות.

נוסחת קטש-מקארדל

הנוסחה לא נגזרה על בסיס משקל, אלא על בסיס מסת שריר רזה. לפיכך, נוסחה זו מתעלמת מהאנרגיה המוקדשת לשמירה על השומן והדיוק שלה עבור אנשים שמנים נמוך יותר מאשר עבור אנשים עם מבנה גוף אתלטי.

אם אתה בכושר גופני טוב, התוצאה של המשוואה הזו תהיה מדויקת מספיק עבורך. אם זה עתה צעדתם בדרך לשיפור הגזרה שלכם, השתמשו בנוסחת Mifflin-St. Jeor.

נוסחת WHO

נוסחת ארגון הבריאות העולמי מבוססת על נוסחת שופילד (מין, גיל, משקל) המותאמת לגובה ונמצאת כיום בשימוש. שימש בעבר בהנחיות התזונה של ארה"ב. מבוסס על קצב חילוף חומרים בסיסי, השפעה תרמית של מזון, פעילות גופנית וויסות חום.

מבוסס על אזור הגוף

הפורמולה מתאימה לאנשים מעל גיל 20. ההוצאה האנרגטית (או קצב חילוף החומרים) במנוחה פרופורציונלית לשטח הגוף, מתבטאת בדרך כלל כקק"ל למ"ר של שטח גוף לשעה (קק"ל/מ"ר/מ"ר). ניתן לחשב את שטח הפנים לפי הגובה ומשקל הגוף שלך

חישוב קלוריות

מדוע יש צורך לחשב את מספר הקלוריות ביום?

התשובה פשוטה - כדי לשמור, לעלות או לרדת במשקל, אתה צריך לדעת כמה קלוריות הגוף שלך צורך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך להוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אתה מקבל קלוריות רק אם אתה אוכל או שותה משהו. וצריך להוציא כל הזמן קלוריות - לעבודת הגוף עצמו, למתח פיזי ונפשי.

מספר קלוריות ממוצע ליום

בדרך כלל, נשים זקוקות ל-1500-2000 קלוריות כדי לשמור על משקלן. לגברים הערך הזה גדול יותר - 2000-2500 קלוריות.

כמה קלוריות נדרשות כדי לרדת במשקל או לעלות במסה

בעזרת מחשבון מקוון תוכלו לחשב את דרישת הקלוריות הדרושה לכם לקיום, ולחשב את מספר הקלוריות לירידה במשקל, עליה או שמירה על המשקל. קלוריות מחושבות לפי משקל, גובה, גיל ופעילות. על סמך הנתונים והמשקל הרצוי לך, המחשבון יחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך ביום כדי לרדת, לעלות או לשמור על המשקל. ככלל, חישובים נעשים בכמה שיטות שיציגו טווח משוער. זה נעשה כדי למזער את השגיאה של כל שיטת חישוב בנפרד.

מינימום קלוריות ליום לירידה במשקל

חישוב מספר הקלוריות מוצג בעמודה "ירידה במשקל". "הרזיה קיצונית" יציג לך את ערכי הקלוריות המינימליים האפשריים לעיון, אך לא מומלץ להשתמש בהם. אם תפחית את כמות צריכת הקלוריות מתחת למינימום, הגוף יתחיל לשרוף לא רק שומן, אלא גם שרירים כדי לקבל אנרגיה. קצב חילוף החומרים יירד ואפילו עודף קל של קלוריות יאוחסן בגוף. בנוסף, השרירים צורכים פי כמה יותר אנרגיה מתאי שומן. לכן שריפת שרירים אינה מובילה לתוצאות חיוביות.

זיגזג קלוריות

תוצאות החישוב כוללות טבלה לחישוב קלוריות לפי יום, מה שנקרא "זיגזג". הוא האמין כי התוצאות הטובות ביותר מתקבלות אם תכולת הקלוריות היומית משתנה מעט, תוך התבוננות בערך הממוצע.

איך סופרים קילוקלוריות

קילוקלוריה זה אלף קלוריות. קלוריה אחת היא כמה אנרגיה נדרשת כדי לחמם 1 מ"ל מים במעלה אחת. אבל יש גם מזון או קלוריה תזונתית השווה לקילוקלוריה. על אריזות המוצרים ניתן לציין את תכולת הקלוריות של המוצרים גם "קק" וגם "קל", וזה יציין קילוקלוריות.

דוגמה לחישוב קלוריות

אנה, עובדת משרד, שני ילדים. עושה את מטלות הבית כשלא בעבודה. הוא יוצא לספורט שלוש פעמים בשבוע. גובה 163 ס"מ, משקל 65 ק"ג, גיל 35 שנים. רוצה להוריד משקל ל-57 ק"ג. לפי נוסחת Mifflin-San Zheor, צריכת הקלוריות היומית תהיה 1833 קק"ל, עם ממוצע של 1918. כדי לרדת במשקל, אנה צריכה להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלה בכ-500 קלוריות ליום, כלומר לצרוך 1400 קק"ל.

האם כדאי לאכול את אותו מספר קלוריות?

אתה יכול להקפיד על אותו מספר קלוריות ביום, או שאתה יכול להעביר 200-500 קלוריות ליום הקודם או הבא מיום האימון. כמו כן, אם המשקל נעצר לפתע (רמת משקל), אזי אכילת קלוריות לפי ערכת הזיגזג תעזור להזיז אותו מהקרקע.

האם ניתן לרדת במשקל בדיאטה בלבד?

אתה יכול לרדת במשקל, אבל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות היומית, אדם מאבד לא רק שומן, אלא גם שרירים. נסו לנהל אורח חיים פעיל יותר, עשו תרגילים, הוסיפו פעילות גופנית קטנה

שיעור ירידה במשקל

קצב עלייה במשקל

אידיאלי להגדלת מסת השריר הוא 1 ק"ג לחודש לגברים ו-0.5 ק"ג לחודש לנשים. עלייה גדולה תוביל לעלייה לא רק בשריר, אלא גם בשומן.

האם לשתות מים?

שתיית מים טהורים חיונית לירידה במשקל.

אַזהָרָה

כל החישובים מבוססים על נוסחאות מתמטיות וסטטיסטיות. אבל רק רופא יכול לתת הערכה מדויקת והמלצות. אנא התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה או שינוי רמת הפעילות הגופנית שלך.

נשים רבות אינן מרוצות מהגזרה שלהן ורוצות להיפטר מקילוגרמים מיותרים. עם זאת, יש לומר כי המאבק במשקל עודף אינו משימה קלה הדורשת כוח רצון אדיר.

רק מי שלא ייכנע לחולשתו, שהציב לעצמו מטרה וילך לקראתה ויהי מה, יוכל להגיע לתוצאות!

כמה לאכול כדי לרדת במשקל

רבים מאיתנו מצדיקים את המשקל העודף שלנו:בעיות בריאות, הורמונים משתוללים, טעות של אמא טבע וכו'. עם זאת, למעשה, שורש כל הבעיות הוא עצלות אנושית.

לכן, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך להגדיר מטרה ברורה.צרו את הרשומה 1 על הנייר, שתגרום לכם להורדה במשקל (תאבדו הרבה בעיות בריאות, תראו יפה, תוכלו ללבוש שמלה קצרה ויפה וכו'), ותכתבו גם את כל מה שיכול להפריע לדרך שלכם. מטרה. מלכתחילה יהיו חוסר רצון וחוסר עמוד שדרה. אבל אם תתייחס לערך הראשון מדי פעם, תוכל להתגבר על כל המכשולים.

אז דיאטה. הדרך שלך לדמות אידיאלית חייבת להתחיל בדיאטה.כרגע, יש הרבה דיאטות, לבחור את האפשרות הנכונה, לפעמים, זה לא קל. הדבר החשוב ביותר הוא לא רק לרדת קילוגרמים, אלא גם לשמור על משקל תקין בעתיד.

לכן, יש לומר שדיאטות רבות אינן בטוחות לבריאות. השלך מיד את אלה מהם המרמזים על דחייה של בשר ומזונות חלבונים אחרים, לחם, דגנים, פירות.

דיאטה בטוחה היא כזו שניתן לעקוב אחריה לכל החיים ללא פגיעה בבריאות.

ספירת קלוריות

למה אנחנו עולים במשקל?מהעובדה שאנחנו צורכים הרבה יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים. לכן, אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך לספור את מספר ה"קלוריות שנאכלות" מדי יום. השתמש בטבלת קלוריות מזון או מחשבון קלוריות.

לרוב, כאשר מחשבים קלוריות יומיות, אנשים רבים מקבלים נתון של 2-4 אלף קלוריות ליום, ולפעמים אפילו יותר. כדי לרדת קילוגרמים עודפים, התזונה היומית לא צריכה לחרוג 1000-1400 קלוריות ביום.השווה את התוצאה שלך עם נתון זה.

ככל שהוא שונה מהנורמה, תהליך הירידה במשקל העודף יתרחש איטי יותר. ואם מספר הקלוריות הנצרכות ביום הוא 1800 - 2000 קק"ל, המשקל שלך לא יזוז בכלל.

נוסחה קלורית לירידה במשקל

למי שרוצה לקבל תוצאה מדויקת יותר, אנו מציגים את הנוסחה. בעזרתו תוכלו לחשב באופן ספציפי יותר את כמות האנרגיה המושקעת במשך כל היום, ועל סמך נתון זה, לקבוע כמה אתם צריכים לאכול כדי לרדת במשקל. אם אתה לא רוצה להיכנס לפרטים, תאכל יותר מ-1000-1400 קק"ל ליום, ואז המשקל שלך יתחיל לאט לאט לרדת.

לכן, עלויות האנרגיה מורכבות מהמרכיבים הבאים: החלפה בסיסית + אנרגיה שהושקעה בעבודה + אנרגיה שהושקעה במהלך הפנאי + אנרגיה המשמשת לעיכול מזון.

1. החלפה בסיסית- פירושו כמות האנרגיה הדרושה לשמירה על תפקוד תקין של הגוף, שנמצא בטמפרטורה נוחה במדינה. עבור נשים, ערך זה שווה ל-0.9 קק"ל לכל ק"ג משקל, לגברים - 1 קק"ל / ק"ג לשעה.

לכן, אם המשקל שלך הוא 90 ק"ג,אז ליום המטבוליזם העיקרי הוא 1944 קק"ל (0.9 קק"ל x 90 ק"ג x 24 שעות). זוהי התמורה העיקרית לאדם שאינו מעוניין לרדת במשקל. אם אתה מחשב את האיזון התזונתי שלך במטרה להוריד קילוגרמים עודפים, אתה צריך לקבוע את מספר הקלוריות לכל משקל גוף שאתה רוצה להשיג. נניח שאתה רוצה לשקול 65 ק"ג. אז ההחלפה העיקרית צריכה להיות שווה ל-1404 קק"ל (0.9 קק"ל x 65 ק"ג x 24 שעות).

ברור שלא תמיד אנחנו במנוחה. חלק מהאנרגיה שאנו מבלים בתהליך העבודה.

2. אנרגיה שמתבזבזת עקב עבודה.בעבודה בישיבה, נדרשים כ-25% מקצב חילוף החומרים הבסיסי לכיסוי עלויות האנרגיה. לפיכך, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לקחת בחשבון שיש לזרוק 365 קק"ל בבורסה הראשית עם משקל הגוף הרצוי של 1404 + 365 קק"ל.

• לעבודה פיזית קלה (עבודה ממוכנת, נדרשים 1000 קק"ל לכיסוי הוצאות;
• עם עבודה קשה בינונית (נהגים, מפעילי מכונות), אתה צריך 1500 קק"ל;
• העלויות של עבודה קשה פיזית מפוצות ב-2000-2500 קק"ל, ובמקרים מיוחדים מסוימים (ספורטאים, חופרים, כורים) ואפילו יותר.

3. ההוצאה האנרגטית בזמן מנוחה כוללת הוצאה קלורית לעבודות בית,פעילויות שונות, כולל. עושה ספורט. צריכת האנרגיה המשוערת לפעילויות שונות של אדם שמשקלו 60 ק"ג היא כדלקמן.

צריכת קלוריות כדי לרדת במשקל (קק"ל/שעה)

4. מה עוד צריך לקחת בחשבון כשקובעים את הכמות הנכונה של קלוריות לצרוך? תרמוגנזה תזונתית.על מנת לעבד מזון, הגוף צריך להוציא כמות מסוימת של אנרגיה. ידוע כי המזון הקשה ביותר לעיכול עשיר בחלבון. כך, למשל, לעיבוד שומנים ופחמימות צריך פי 10 פחות אנרגיה מאשר לניצול מזון חלבון. תזונה מעורבת מניחה החלפה אינטנסיבית למדי - 6.5% מהתמורה העיקרית, ולכן, בגרסה שאנו מתארים, יושקעו בדיוק 91 קק"ל ליום.

בהתבסס על החישובים לעיל, נסכם כמה קלוריות אתה צריך לצרוך אם אתה רוצה להגיע ל-60-65 ק"ג, אבל לעת עתה אתה שוקל 90 ק"ג. נניח שיש לך עבודה בישיבה (יום עבודה של 8 שעות), ובזמן המנוחה שלך (16 שעות) אתה מבלה:

• 8 שעות שינה - 400 קק"ל (50 קק"ל x 8 שעות)
• 3 שעות מנוחה בשכיבה - 195 קק"ל (65 קק"ל x 3 שעות)
• 3 שעות להכין שיעורי בית -360 (120 x 3)
• שעתיים להליכה שווה, מדודה 380 קק"ל (190 קק"ל x 2 שעות)
• ליום אתה מוציא 400+195+360+380=1335 קק"ל.

זֶה. צריכת קלוריות יומית = 1404+1335+365+91=3195 קק"ל.

בתנאים אלו, אם אתה שוקל 65 ק"ג, אז בצריכת 3195 קק"ל, תוכל לשמור על משקל תקין. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז אתה צריך להפחית משמעותית את צריכת הקלוריות היומית שלך.

חריגה מצריכת הקלוריות היומית גורמת לשקיעה של קילוגרמים מיותרים באותם מקומות שבהם הם לגמרי לא מתאימים. כמעט כל דיאטה כרוכה בהפחתה בכמות צריכת המזון.

במבט ראשון, ספירת קלוריות עשויה להיראות מסובכת ומבלבלת, אך בכל זאת, אם תיצמדו לחישוב תכולת הקלוריות של מזונות, הדבר יאפשר לכם לרדת במשקל ולרזות משמעותית.

כללים לחישוב וחלוקת קלוריות ליום

אנשים רבים סקפטיים לגבי ספירת קלוריות, אך תזונאים מובילים ברחבי העולם ממליצים על שיטה זו. רק חישוב קפדני יאפשר לך לרדת במשקל באופן טבעי, למשל ב-10 ק"ג לחודש.

בלי לסבול מהגבלות תזונתיות חמורות, ובלי לוותר על המאכלים האהובים עליך. אבל דיאטות דלות קלוריות, להיפך, עלולות להוביל לפגיעה בבריאות ובהתנהגות האכילה.

הצעד הראשון הוא לחשב את התעריף היומי עבור הבורסה הראשית.במילים אחרות, כמה אנרגיה הגוף מוציא בזמן מנוחה. על נשימה, עיבוד מזון, שינה. בהתבסס על נתון זה, אתה צריך לערוך תוכנית: אם אתה רוצה לעלות - לצרוך יותר, אם אתה רוצה לרדת במשקל - לצרוך פחות.

נתונים ראשוניים:גובה, גיל ורמת פעילות גופנית.

כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

בוא נשקול דוגמה:

כדי לרדת במשקל, אישה בשנות ה-30 לחייה צריכה לצרוך כ-1700 קק"ל ליום. כלומר:

655 + (HEIGHT x 6.25) + (משקל x 10) - (גיל 30 x 5).המספר המתקבל הוא עלות הבסיס.

כעת עלינו לקחת בחשבון את רמת הפעילות.לכל רמה יש מקדם משלה:

• אורח חיים בישיבה - 1.2;
• עומסים קלים - 1.38;
• אימון מתון - 1.55;
• עומסים מתישים כמעט מדי יום - 1.73.

יש להכפיל את צריכת הבסיס במקדם הרצוי והמספר שיתקבל יהיה נקודת ה"התחלה".

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריךאו להפחית את צריכת קק"ל, או להגדיל את העלויות - יותר פעילות גופנית.

אישכדי לרדת במשקל אתה צריך לצרוך כ-2000 קלוריות ביום(בתנאי שהגבר בגובה של כ-180 ס"מ, שוקל 90 ק"ג, בן 30 ומעט פעילות גופנית).

אם אתה צורך 1000 קק"ל ליום, אתה יכול לרדת עד 8-9 ק"ג בחודש, אבל בבחירת דיאטה כזו, אתה צריך להיות מוכן נפשית לעובדה שאתה צריך לחשב בזהירות רבה את כל מה שאתה צורך.

לאכול לעתים קרובות יותר:שלוש ארוחות עיקריות ושלושה חטיפים. הקפד לקחת בחשבון את המוזרויות של אורח החיים (עבודה, נסיעות, תעסוקה כללית).

כמה קלוריות אתה צריך לשרוף ביום כדי לרדת במשקל?

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לשקול ניואנס אחד: לשרוף קילו שומן, נחוץ לספק גירעון של 7700 קק"ל. אותו הדבר נכון לגבי רווח המוני.

כלומר, אם המשקל העודף הוא 10 ק"ג או יותר, אתה יכול לחשב בערך איזה סוג של גירעון אתה צריך ליצור כדי להיפטר איכותית ולתמיד מקילוגרמים.

איך לספור?

לאחר שהחליט עם זרימת בסיס, השלב הבא הוא לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל.

לזה טבלה שימושית של תכולת הקלוריות של מזונות בסיסיים:

על מנת שאישה תוריד קילוגרמים מיותרים תוך זמן קצר, היא צריכה להקפיד על קצבה יומית אישית (צריכה בסיסית). לדוגמה, 1200 קק"ל ליום. בידיעת הנתון הזה, אתה בוחר דיאטה יומית על סמך כמות זו. טבלה של תכולה קלורית של מוצרים תעזור לך ליצור תפריט ליום/שבוע.

איך מחלקים ליום?

עדיף לחלק את כל התזונה היומית ל-4-5 ארוחות. לאכול כל 2-3 שעות. זה יקל על תחושת הרעב ויהיה קל יותר להקפיד על הדיאטה בימים הראשונים. עדיף לנהל יומןלעקוב בקפדנות אחר התוכנית.

חלק את צריכת הקלוריות היומית:

• אם ניקח יום 100% , אז לארוחת בוקר עדיף להקצות 25% מכל קק"ל.
• לארוחת בוקר וערב שניות - 10% כל אחת.
• לארוחת צהריים - 30%.
• לנשנוש אחר הצהריים - 25%.

אל תשכחו להכין תפריט ל-3-4 הימים הבאים, כך שיהיה קל יותר לעקוב אחר מלאות המקרר.

מחשבון קלוריות מקוון

על מנת שלדיאטה תהיה האפקט המצופה, צריך לדעת לספור קלוריות נכון על מנת לרדת במשקל.

הגיל שלך

0-3 חודשים 4-6 חודשים 7-12 חודשים בן 1-3 שנים 4-6 שנים 6 שנים (ילד בית ספר) 7-10 שנים 11-13 שנים 14-17 שנים 18-29 שנים 30-39 שנים 40-59 שנים 60-74 שנים בן מעל גיל 75

קוֹמָה

מניקה בהריון (1-6 חודשים) מניקה (7-12 חודשים)
לנשים

המשקל שלך בק"ג.

הפעילות הגופנית שלך

פעילות גופנית מועטה פעילות גופנית קלה פעילות גופנית מתונה פעילות גופנית גבוהה פעילות גופנית גבוהה מאוד

מחשבון קלוריות מאפשר לך לקבוע את התעריף היומי. הוא קובע את מספר הקלוריות שהגוף צריך לקבל במהלך היום (בהתאם לקטגוריית הגיל, המשקל, הגובה ומידת הפעילות הגופנית.

המחשבון מספק גם מידע על מספר הקלוריות הדרושות לירידה במשקל.

האם אפשר לרדת במשקל בלי לספור קלוריות?

אם אין לכם זמן להתעסק בספירת קלוריות, אך ירידה במשקל דורשת פעולה מיידית, ישנן אפשרויות נוספות.

• להפחית את תכולת השומנים הצמחיים בתזונה, במיוחד אלה שמקורם מהחי;
• להפחית ולחסל לחלוטין פחמימות פשוטות מהתזונה;
• לאכול יותר סיבים תזונתיים (ירקות טריים, פירות, דגנים, לחם סובין);
• לאכול חלקית;
• להפחית מנות;
• לכלול שייק חלבון בתזונה;
• להגביר את הפעילות הגופנית;
• להפחית את כמות הלחץ.

דיאטת 1200 קלוריות יעילה

לדברי תזונאים, דיאטת 1200 קלוריות יעילה ובטוחה, בניגוד להרבה דיאטות דלות קלוריות שבהן הרף התחתון יורד מתחת ל-1000 קק"ל.

בעת בחירת דיאטה כזו, אתה צריך לשקול יחס חלבונים, שומנים ופחמימות —15%, 30% ו-55% בהתאמה.

• יש להעדיף פחמימות מורכבות.
• אכלו מזון עשיר בשומנים צמחיים (רק 3% מהחי).

אבל דיאטה זו לא מתאימה לכולם. זה התווית נגד ילדים ונשים בהריון. לאנשים שמנהלים אורח חיים אינטנסיבי, גם 1200 קלוריות לא יספיקו.