רק הרצון לקבל מכבש שטוח ויפה זה לא מספיק, זה דורש קצת מאמץ. אחת הדרכים היעילות לרכוש במהירות מותניים דקים ומשקל אידיאלי היא תרגילי נשימה לירידה במשקל של הבטן Oksisayz: וידאו, ביקורות מאשרות את יעילותו.
להיווצרות טכניקה זו, נעשה שימוש באלמנטים של יוגה, אירובי קלאסי, כמו גם תכונת החמצן, עם רוויה אינטנסיבית של דם ורקמות, פירוק שומנים. בנוסף להיפטרות מסנטימטרים וק"ג מיותרים, בשימוש קבוע, הקומפלקס מסוגל לשפר את הבריאות ולהצעיר את העור.
בהשפעת פעילות גופנית מיוחדת וסוג מיוחד של נשימה, יש עלייה ביכולת הריאות, וכתוצאה מכך, נפח החמצן הנכנס לגוף. עודף חמצן ברקמות מוביל להפעלת תהליכים מטבוליים, לרבות עלייה בפירוק שכבת השומנים.
תרגילי נשימה מחמצנים
בואו ננתח את ההבדלים והיתרונות העיקריים:
- תרגילי נשימה להורדת משקל של הבטן חמצונית מיועדים לכל דרגת כושר גופני, מורכבים מתרגילים עדינים לא מורכבים, ולכן הם מתאימים כמעט לכולם.
- הקומפלקס מנרמל את תפקוד שריר הלב ומחזק את מערכת כלי הדם.
- כתוצאה מהתעמלות, תהליך העיכול, פעילות מערכת העצבים המרכזית וההיקפית עוברים אופטימיזציה, חיזוק השלד ומערכת המפרק.
- במהלך האימון, כל קבוצות השרירים, כולל הבטן, מתוחות ועובדות.
- אין צורך בציוד מיוחד, ניתן להתאמן בבית, ללא עזרה מבחוץ.
- זה לוקח מעט זמן, עד 20 דקות ביום, אז זה מתאים במיוחד לאנשים שיש להם לוח זמנים קבוע לפי דקה.
- התווית הנגד היחידה לחמצן היא מחלות נשימה קשות.
- מבטל את הצלוליט, מיישר את העור, מחזיר לו את האלסטיות הקודמת ואת הגוון הטבעי שלו.
- זה נותן תוצאה מהירה, לאחר חודש הנתון משתפר משמעותית.
תרגילי נשימה חדשים לירידה במשקל של הבטן
תרגילי נשימה לירידה במשקל של הבטן ביקורות על הופעת שינויים גלויים במבנה הגוף קשורים להצלחה של שליטה בנשימה סרעפתית. סוג זה של נשימה, שבו מעורבים שרירי הצפק, הריאות והסרעפת, הוא זה שתורם לרוויה של הגוף במינון מוגבר של חמצן.
לפני שמתחילים בתרגילים יש להגיע ליכולת לעבור לסוג זה של נשימה באופן אוטומטי ולעשות הכל נכון, ללא ספקות וקשיים. בנוסף, עליך:
- תתאמן כל יום, בלי לארגן לעצמך הפסקות וימי חופש.
- השיעורים חייבים לכלול בהכרח לפחות 30 מחזורי נשימה.
- אתה צריך להקדיש 10 עד 20 דקות ביום להתעמלות.
- רצוי לא לאכול כל מזון 3 שעות לפני תחילת הפעילות הגופנית.
- ניתן לאכול לאחר סיום האימון רק לאחר שעה.
- לפני שתתחיל בתרגילים פיזיים, אתה צריך לשלוט בזהירות בכל העקרונות של טכניקות נשימה.
סרטון תרגילי נשימה Oxysize
לאחר התבוננות בנושא: תרגילי נשימה להורדה במשקל בבטן - סרטון, ניתן ללמוד כיצד לעשות תרגילים שעושים מותניים דקות, הסרת מצבורי שומן מהצדדים וחיזוק לחיצת הבטן. כל תרגיל צריך להימשך 4 מחזורי נשימה.
- הפוך, מפולס, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, קח את האגן קדימה, ביד ימין, קח את יד שמאל המורמת על ידי פרק כף היד. מתיחה למעלה וימינה, בצע מחזורי נשימה. תעשה הכל בשביל הצד השני.
- יושבים על כיסא עם כפות הרגליים ופיות הברך ביחד, הרימו זרוע אחת והניחו את השנייה מאחורי הגב. בצע תנועות פיתול לכיוון המעצור, ויש למשוך את הזרוע המורמת למעלה לאותו כיוון. תקן את המיקום ועשה מחזורי נשימה. עשה את אותו הדבר בצד השני.
עם ביצוע נכון של התעמלות, ניתן להפחית את המותניים תוך חודש ל-10 ס"מ, המשקל מתחיל להיעלם בהדרגה, מספר הקילוגרמים שאבדו תלוי במדדים ההתחלתיים של ה-BMI.
stmassage.ru
"אוקסיסיז" לבטן "הוא תרגיל נשימה לירידה במשקל. זוהי שיטה יעילה באמת להתמודדות עם שומן הגוף במקומות שונים. שיעורים הכוללים נשימה נכונה מתקיימים בתנוחות סטטיות וכתוצאה מכך נותנים תוצאות מדהימות. המתחם לבטן "אוקסיסיז" מאפשר לשכוח מאימונים מתישים בחדרי כושר ומדיאטות קפדניות לנצח. לפי טכניקה זו, עודף קלוריות יימס ללא זכר, בעוד שאדם יהיה במצב רגוע, מעביר אוויר בגוף.
"אוקסיזיז"
מערכת התעמלות בטן Oxysize פותחה על ידי מורה אמריקאית בשם ג'יל ג'ונסון. היא עצמה סבלה מעודף משקל ובמשך רוב חייה היא חיפשה דרכים שיסייעו להעניק לדמות את הצורה הרצויה ללא מאמץ פיזי והגבלות תזונתיות. כך הופיע "Oxysize" לקיבה. זוהי שיטה מהפכנית לירידה במשקל, דרך פשוטה ופיזיולוגית למדי להיפטר מקילוגרמים מיותרים. יחד עם זאת, זה לא דורש הרבה מאמץ במהלך השיעור.
ג'יל ג'ונסון לא קיבלה השכלה רפואית, ולכן תוכנית זו הייתה צריכה להיחקר ביסודיות על ידי פיזיולוגים מפורסמים. מומחים אישרו כי "Oxysize" לבטן, המבוצע על פי שיטתו של מורה אמריקאי, באמת עוזר להידוק שרירים, כמו גם להיפטר משומן גוף עודף.
הודות לתרגילי נשימה, התהליכים הבאים מופעלים:
- מרגיע את מערכת העצבים;
- תחושת הרעב קהה;
- השרירים מקבלים טונוס;
- משפר את העיכול;
- תהליך הפירוק של תאי השומן מואץ;
- מתגלה פוטנציאל אנרגיה.
הבדלים מטכניקות נשימה אחרות
לעתים קרובות, "Oxysize" לירידה במשקל על הבטן והצדדים מושווה לטכניקת "Bodyflex" הידועה. למעשה, זה לא לגמרי נכון, אם כי יש מאפיין משותף ביניהם - נשימה סרעפתית. במקרה זה, עליך לשים לב לשלושת נקודות המפתח שיעזרו לך לבחור את האפשרות העדיפה ביותר עבור עצמך.
בניגוד לבודיפלקס, שמיועד למבנה גוף האגס ומכוון לישבן והירכיים. "אוקסיזיז" לבטן מכוון לסוג "תפוח". זה בכלל לא אומר שאם רוצים להסיר שומן מהבטן צריך לשכוח מ-Bodyflex, אם כי Oxysize במקרה הזה עדיין יהיה יעיל יותר.
בנוסף, יש לתרגל את Bodyflex על בטן ריקה, כלומר מיד לאחר היקיצה. אין הוראות ספציפיות במתודולוגיית Oxysize בעניין זה. כמובן, לאחר שמילאת את הבטן שלך, אתה לא צריך להתחיל תרגילי התעמלות, למרות שאתה יכול לעבוד על מערכת Oxysize בעוד כמה שעות.
לפי טכניקת הביצוע, המתחם מג'יל ג'ונסון יהיה הרבה יותר מסובך מבודיפלקס. אך יחד עם זאת אין לשכוח שבמהלך השיעור על פי שיטת Oxysize לא תצטרכו להשמיע צלילים, מה שמהווה יתרון גדול לאמהות צעירות המקדישות זמן לדמותן בזמן שהילד ישן. בנוסף, יש צורך לשים לב לעובדה כי "Bodyflex" יכול להתבצע בקלות על ידי אנשים שלא היו מעורבים בעבר בספורט, אבל עבור "Oxysize" תצטרך כושר כללי של הגוף.
עקרון הפעולה
"אוקסיסיז" למותניים ולבטן מבוסס על תרגילים ספציפיים, בעזרתם החמצן חודר לגוף מהר יותר ובנפחים גדולים. זה מאיץ את חילוף החומרים, וכתוצאה מכך, שומן נשרף. בעת ביצוע המתחם, הנשימה חייבת להיות בהכרח בטנית, כלומר, במהלך הנשיפה והשאיפה, יש צורך להשתמש בשרירי הבטן בצורה מקסימלית. במקרה זה, הסרעפת מתכווצת ומתאמצת בצורה פעילה יותר, מה שעוזר להמריץ זרימת דם מוגברת בכל האיברים הפנימיים.
להתחיל לרדת במשקל לפי השיטה של המורה האמריקאי זה מאוד פשוט. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך להבין ולזכור את טכניקת הנשימה הנכונה, וגם לא לשכוח שליטה קפדנית על מתח השרירים במהלך התרגיל.
מצב אימון
הדרך היחידה להשיג תוצאה חיובית בטכניקת Oxysize היא להתאמן באופן קבוע עם נשימה. אם תפספס אפילו מפגש אחד, אתה יכול לקחת צעד ענק אחורה. כדאי לזכור שטונוס השרירים עולה בהדרגה ובבלעדיות עם חשיפה מתמדת. ביום תצטרכו להשקיע רק כ-20 דקות מזמנכם ביישום המתחם הפשוט ביותר. כל אחד יכול לעשות זאת, אם נזרוק את כל התירוצים המגוחכים והעצלות. רק במקרה זה, אתה יכול להשיג את התוצאה הרצויה וליהנות מההישגים שלך.
עדיף לעשות התעמלות בבוקר, לפני ארוחת הבוקר. 10-15 דקות לפני תחילת התרגילים, מומלץ לשתות כוס מים מינרליים רגילים ללא גז. אם אין מספיק זמן בבוקר, אז ניתן לבצע את התרגילים בקלות בכל שעה אחרת של היום. אך יחד עם זאת, הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שהארוחה האחרונה צריכה להיות שעתיים לפני תחילת השיעור, ולאחר האימון ניתן לאכול לאחר 10 דקות.
למרות העובדה כי Oxysize עוזר לרדת במשקל ללא דיאטה, עדיין יש כמה דרישות תזונתיות. אלו כוללים:
- סירוב למשקאות ממותקים;
- אל תפר את מאזן המים והמלח על ידי שתיית מספיק נוזלים;
- תשכח ממזון מהיר ומוצרי מזון עם צבעים, כמו גם חומרים משמרים;
- לשמור על הדיאטה ולאכול במנות קטנות.
התוצאות הראשונות יהיו מורגשות תוך שבועיים בלבד של אימון קבוע. הגוף ירגיש גל של מרץ ואנרגיה, והגוף עצמו יתחיל בתהליך השיפור.
יְעִילוּת
התעמלות נשימה שונה מהמורה האמריקאי ביעילות שלה, שרק מעטים מאמינים בה עד שהם חווים אותה בעצמם. מערכת Oxysize יעילה הודות לתכונות הבאות:
- מרגיע את מערכת העצבים. קומפלקס זה נחשב לפתרון מצוין להיפטר מההרגל של אכילת מטעמים עתירי קלוריות מתח. בשל כך, כמות המזון הנאכלת יכולה לרדת משמעותית, מה שבהחלט ישפיע על הנתון.
- כאשר חמצן חודר לגוף, הוא מתחיל לחמצן את תאי השומן. כלומר, ככל שהוא נכנס יותר, תהליך ההרס של תאי שומן שנוא מתרחש מהר יותר.
- החמצן שמגיע עם נשימה עמוקה הוא גורם חיובי להתפתחות פעילה של סביבה בסיסית, כמו גם לשמירה על ה-pH. בסביבה כזו מולקולות אדנוזין טריפוספט נעשות פעילות יותר ומתחילות להפוך את המזון שמגיע אליהן לאנרגיית חיים רגילה. הוא נצרך במלואו, מבלי להיות מאוחסן ברזרבה באזורים הבעייתיים ביותר בגוף.
- תאי שומן פועלים כמאגר לרעלים מזיקים כדי לא להכניס אותם לאיברים חיוניים. בעת פעילות גופנית, כ-60% מהרעלים הופכים לגזים, ויוצאים לאחר מכן מהגוף כאשר אדם נושף.
התעמלות עם מרינה קורפן
"אוקסיסיז" עם מרינה קורפן "היא טכניקה ייחודית של ספורטאי רוסי שהתאים אותה במיוחד לתושבי רוסיה והמדינות השכנות. התעמלות מבוססת על נשיאת חמצן לאותן נקודות בהן יש צורך בעבודה. מומלץ להתחיל את "אוקסיסייז עם מרינה קורפן" בחימום קל, המתבצע בתנוחה רגועה. כדי לעשות זאת, זה יהיה מספיק כדי לבצע רק 4 גישות. לאחר שליטה בתרגילים הבסיסיים, יש לשלב אותם עם משימות אחרות שמטרתן חיזוק קבוצות שרירים שונות ומתיחות.
תרגילים
על פי ההתאמה הרוסית של Oxysize, אתה צריך לבצע שלושה תרגילים פשוטים:
- תרגיל נשימה בסיסי. אתה צריך למתוח את השפתיים שלך בחיוך, ואז לקחת את הנשימה העמוקה ביותר האפשרית עם האף. לאחר מכן יש לנשום שלוש נשימות קצרות, ובו זמנית להעלות את הבטן התחתונה ולמתח את שרירי העכוז ככל האפשר. אז אתה צריך לנשוף ולמשוך את הבטן כמה שיותר. לאחר מכן נלקחות שלוש נשיפות כדי לרוקן לחלוטין את הריאות.
- "רָקֵטָה". בשכיבה על הגב ומתיחה את הגוף, אתה צריך למשוך את האגן למעלה, להדק את הישבן ולחזור על 1 נשימות עמוקות ושלוש קצרות.
- "קוֹבּרָה". מתהפך על הבטן ומניח את הידיים לפניך, עליך להישען לאחור, להרים את הגוף, תוך כדי לא להרים את הירכיים מהרצפה ולבצע את אותן נשימות.
התוויות נגד
לתרגילי נשימה אין התוויות נגד ברורות, אבל זה לא אומר שאפשר לעשות הכל באמצעותו. יש כמה נקודות שבגללן עדיף לוותר על שיעורים לפרק זמן מסוים. אלו כוללים:
- מְדַמֵם;
- מחלות לב או כלי דם;
- ניתוח בטן;
- פגיעה בעמוד השדרה;
- הֵרָיוֹן;
- בעיות ריאות.
"אוקסיסיז" לבטן: ביקורות ותוצאות
משוב חיובי על המערכת מגיע הן מהמתעמלות והן מאנשים שאין להם שום קשר לספורט. בהערותיהם הם מציינים שבעזרת מערכת זו הם הצליחו לרדת כ-10 ק"ג תוך מספר חודשים.
לפי נשים וגברים יורדים במשקל, הטכניקה הזו היא הפשוטה והיעילה ביותר. בזכותה תוכלו להיפרד לנצח מהקילוגרמים השנואים, מבלי להתיש את עצמכם בפעילות גופנית מתמדת ובדיאטות.
www.syl.ru
טכניקת החמצון היא סוג של תרגיל נשימה שפותחה על ידי ג'יל ג'ונס לירידה במשקל.
מערכת ארבעת השלבים כוללת את השלבים העיקריים:
- שני שלבי השראה - עמוק וקצר;
- שני שלבי נשיפה - ארוך (עם התנגדות) וקצר.
שאיפה של כמויות גדולות של חמצן מקדמת חמצון, שריפת שומנים, לכן, תרגילי נשימה נקראים אמצעי לירידה במשקל. בשילוב נשימה עמוקה עם תרגילים גופניים, לדברי יוצרת השיטה ועוקביה, ניתן להגיע לחקר אזורים בעייתיים בגוף.
מבוא להרזיית Oxysize
Oxysize היא טכניקת נשימה עמוקה הכוללת שימוש בסרעפת, כיפוף הגוף והתכווצות השרירים כדי לרדת במשקל. Oxycise הוא שם מותג לסרטוני אימון, תקליטורים וספרים.
התוכנית כוללת ארבע רמות, כמו גם המלצות למתחילים שנכתבו על ידי ג'יל ג'ונסון, שחקרה את הספרות הרפואית הפופולרית כדי לרדת במשקל. היא התנסתה בטכניקות נשימה שונות והצליחה להוריד 25 קילוגרמים ממשקלה, שנשארה באותה רמה כבר 20 שנה.
ג'ונסון קורא לחמצן המפתח לחילוף חומרים. קומפלקס One Oxysize עוזר להכניס מספיק חמצן לגוף במהלך עבודת השרירים, להגביר את חילוף החומרים ולשריפת שומן בצורה יעילה יותר תוך 15 דקות בלבד ביום. ניתן לבצע קומפלקס של שלושים תנועות בבת אחת או לחלק אותן ל-2-3 סטים בבוקר, אחר הצהריים וערב.
ניתן לבצע תרגילי Oxysize בישיבה במקום העבודה, בזמן שטיפת כלים ונהיגה ברכב. יושבים בנוחות על כיסא, שאפו עמוק מספיק עם האף, ספרו עד שלוש, הרפו את הידיים, הדקו בעדינות את הישבן והבטן.
חזרה של נשימה אחת נראית כך:
- קח נשימה עמוקה ומהירה ונשוף, הרפה את שרירי הבטן;
- לקחת נשימה עמוקה של אוויר, לעגל את הבטן, ואז להכניס את עצם הזנב כלפי מעלה ולהדק את הישבן כדי לחבר את שרירי רצפת האגן ולהרגיש מתח באזור הטבור;
- שלוש פעמים לשאוף לזמן קצר עוד יותר אוויר דרך האף, להעמיס את שרירי הבטן;
- מתחו את השפתיים עם צינור ומאמצים את האוויר תוך כדי הנשיפה כדי להרגיש את המתח באזור מתחת לחזה - שמור את הראש למעלה, המשך ללחוץ את הישבן ואת הבטן התחתונה;
- לרוקן לחלוטין את הריאות ולבצע שלוש נשיפות חדות וקצרות נוספות.
תרגילים של ג'יל ג'ונסון
טכניקות נשימה דיאפרגמטיות משולבות עם כיפוף איזוטוני והתכווצויות של כל קבוצות השרירים. כשהציעה תרגילי חמצון בתמונות, ג'יל ג'ונסון מיקדה אותם באנשים שאינם יכולים לעשות אירובי בגלל גיל או מחלה. כל סט של תרגילים מבוצע חמש פעמים כדי להשיג שלושים חזרות של מחזור הנשימה ביום.
בימים הראשונים כדאי לשלוט בנשימה בעמידה, למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים:
- הראש מורם, הישבן תחוב פנימה, האגן מופנה קדימה למתח של הבטן התחתונה;
- זרוע אחת מורמת ונמתחת ישר למעלה, הברכיים כפופות, ויוצרות התנגדות;
- לחזור על התנועה ביד השנייה;
- הידיים שלובות מאחורי המנעול: הרם אותן גבוה יותר, התכופף, סוחט את השרירים בין השכמות;
- הניחו את הידיים בגובה החזה, הניחו אותן באגרופים. הרפיית הכתפיים, לחץ את הידיים אחת על השנייה, מרגישים מתח בשרירי הגב והחזה.
גרסה מסובכת
בעתיד ניתן להוסיף ולסבך תרגילים על ידי בחירת משהו מהרשימה והרכבת קומפלקס חדש לכל יום:
- סקוואט סטטי - שב, מושך את האגן בחזרה למתח בישבן וצרות, הנח את כפות הידיים מעל הברכיים, המרפקים מסתכלים לצדדים. אתה יכול לסבך את התרגיל הזה על ידי הורדת הגוף קדימה והנחת הידיים לסירוגין לפניך;
- כריעה ומתיחה: קום והנח את הידיים על הקיר, קח את האגן לאחור והתיישב, החלק את כפות הידיים כלפי מטה, ומותח את האצבעות למעלה תוך כדי שאיפה;
- לעמוד מול הקיר במרחק של חצי מטר, לנוח עם כפות הידיים, לפרוש את המרפקים החוצה, לתת את הגוף לקיר, להביא את עצם הזנב קדימה, לשמור על גב ישר, רגליים חזקות על הרצפה;
- אחזו בגב הכיסא, קח את רגל ימין מעט אחורה הצידה ובצע תנועה סיבובית של כפות הרגליים, כופף את רגל שמאל והכנס את האגן למעלה וקדימה תוך שמירה על גב ישר ומותח את הסנטר למעלה. חזור על הרגל השנייה;
- אחזו בגב הכיסא, הרם רגל ישרה לאחור ומותח את אצבעות הרגליים, סובב את האגן קדימה, מנער את הישבן, חזור עם הרגל השנייה;
- רגליים רחבות יותר מהכתפיים, גרביים נראות כלפי חוץ, ברכיים כפופות ועוקבות אחר כיוון הגרביים: תפסו את גב הכיסא, סובבו את האגן, מאמץ את הישבן ורכון קדימה עם הגוף, תוך שמירה על גב ישר;
- לשבת על קצה כיסא, לשים את הידיים מאחוריך, לכופף מעט את המרפקים, להדק את הישבן ואת שרירי רצפת האגן ולחבר את הברכיים יחד;
- לשבת על קצה הכיסא, נשען לאחור עם הידיים, למשוך את הכתפיים לאחור, לשמור על גב ישר, לפרוש את הרגליים;
- שב על כיסא, הישען על המושב ביד ימין, פנה לצד ימין, הושט את ידך השמאלית מורמת. חזור על הצד השני;
- שבו על כיסא, נאחזו במושב בשתי ידיים, הרימו את הרגליים הישרות ובצעו תנועות סיבוביות עם הרגליים.
המתחם מורכב מכל חמישה תרגילים שחוזרים על עצמם פעמיים ביום, ולאחר מכן מתווספים בתנועות אחרות מהרשימה.
תרגילים מתקדמים חדשים מבית oxysize כוללים אלמנטים של יוגה הדורשים גמישות טובה, חוזק שרירים וניסיון:
- תנוחת המשולש משפרת את היציבה, פועלת לירידה במשקל ברגליים ובבטן: הרחב את הרגליים מהכתפיים, התכופף לאט ימינה, נוגע בבוהן של רגל ימין, הרם את יד שמאל למעלה, סובב את האגן מעלה וקדימה , להדק את הישבן. ואז חזור עם הצד השני;
- תנוחת משולש הפוכה: רגליים ברוחב הכתפיים, הישענו לאט עם יד ימין אל רגל שמאל, השתדלו לא לכופף את הברכיים, למתוח את זרוע שמאל קדימה, לתחוב את האגן ולהדק את הישבן;
- קרש צד על הברך עם נטייה: לכרוע ברך, לשים את רגל ימין ישרה בצד, להישען על יד שמאל, לשים את יד ימין מאחורי הראש, למתוח את השרירים הצדדיים של הלחיצה - לסובב את האגן ולהדק את הישבן, לחזור על הצד השני.
סט זה של שישה תרגילי הרזיה בטן חמצונית יכולים להיות חלק משלושים מחזורי נשימה ביום. על ידי חזרה על זה פעמיים, אתה יכול להוסיף תרגילי גוף מלא אחרים כדי להשיג את הכמות הרצויה.
תרגילי חמצן ויוגה
מכיוון שהעיקרון הבסיסי של תרגילי נשימה מכוון להפעלת שריר הבטן הרוחבי, השואב אותו פנימה, התוצאה בהחלט תופיע עם ביצוע קבוע של סדרת התרגילים הבאה:
- תנוחת לוחם - עמידה בזריקה עמוקה (עשה צעד גדול קדימה, סקוואט עד שנוצרת זווית של 90 מעלות עם הרצפה), הרימו את הידיים למעלה ובצעו חזרה נשימתית עם הפעלת רצפת האגן;
- לעמוד במצב קרש (הדגשה בשכיבה), להביא רגל אחת כפופה לברך, להביא אותה באלכסון קלות לבטן, כאשר כף הרגל נוגעת בקרסול הרגל התומכת, לסובב את עצם הזנב ולחצו את הישבן, לחזור על הפעולה עם הרגל השנייה. ;
- שכבו על הגב, הרימו רגליים ישרות למעלה ופרשו אותן זו מזו, תלשו את הכתפיים מהרצפה ומתחו, מותחים את הידיים קדימה;
- שכב על הגב, הנח את הרגליים על הרצפה, הנח את כפות הידיים שלך לאורך הגוף, תקרע את האגן מהרצפה, סובב את עצם הזנב למעלה, לחץ את הברכיים;
- שבו בתנוחת פרפר (מרגל לרגל, ברכיים לצדדים), הנח את כפות הידיים על הברכיים, בצע חזרה נשימה עם לחיצת שרירי רצפת האגן.
תרגילי הבטן החדשים עם חמצון מושאלים מיוגה, וניתן להשתמש בעקרונות הנשימה במהלך כל מתיחה לאחר אימון הרזיה.
טכניקת Oxysize: התוויות נגד והיגיון
מומחי כושר מאמינים כי נשימה לא צפויה להשיג ירידה במשקל. אבל מומחים בתחום הפיזיולוגיה מאמינים שנשימה עמוקה מדי עלולה להפר את איזון החמצן והפחמן הדו חמצני, ולגרום לסחרחורת.
היתרונות של חמצון להרזיית הבטן לא הוכחו, למרות שהם אינם גורמים נזק לאנשים בריאים ללא בעיות נשימה.
כדי לרדת במשקל כראוי, עליך להשיג דומיננטיות של שריפת קלוריות על פני צריכתן, אשר מושגת על ידי פעילות המגבירה את הדופק לפחות ל-60% מהמקסימום האפשרי לגילך.
גשו למבחן וגלו את הדרך האידיאלית שלכם לרדת במשקל!
תרגילי חמצןיכול לשמש לחיזוק השרירים ביעילות באזורים בעייתיים, תוך שילוב יתרונות הנשימה חמצוןועומס סטטי באזור הדרוש בגוף.
מרכיב חשוב תרגילי חמצוןנושם.
הוא מיוצר באופן הבא:
- אתה חייב לנשום 4 פעמים.
- נשימה רגועה פנימה דרך האף ובמקביל לנפח את הבטן. אנחנו מושכים את הבטן מעט לעמוד השדרה.
- אנחנו עושים 3 נשימות, מהדקים את הבטן.
- דרך שפתיים שטוחות אנחנו עושים נשיפה חזקה וחזקה עד הסוף, אנחנו מושכים את הבטן לעמוד השדרה כמה שאפשר.
- 3 נשיפות טרום נשיפות, נסיגה מלאה של הבטן.
לבירור, צפו בסרטון.
לאחר ששלטנו בנשימה, אנו עוברים לתרגילים בשילוב עם נשימה חמצונית.
כל אחד תרגיל חמצוןיוצר עומס סטטי באזור בעייתי מסוים בגוף ובשל זרימת חמצן מוגברת לאזור זה תורם לשריפת שומנים אינטנסיבית ולחיזוק השרירים.
תרגיל 1.
המטרה היא לחזק את שרירי הגב ואת המשטח החיצוני של הזרועות.
עמדה ראשונית:
אנחנו עומדים, מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים. חבר את הידיים במנעול מאחורי הגב, ויישר את הידיים כמה שיותר רחוק.
כפות הידיים צריכות להיות פונות לאחור!
קח נשימה, ואז שלוש נשימות, תוך כדי הנשיפה, התמתח קדימה עם החזה והגב עם כפות הידיים, מחברים את השכמות. בשלוש נשימות, תקן את המתח.
בצע את התרגיל הזה במשך 3-4 מחזורים 5 פעמים.
תרגיל 2.
המטרה היא להפחית את שכבת השומן במותניים.
עמדה ראשונית:
לשבת. כופפו את רגל שמאל בברך, בעוד הברך צריכה להסתכל החוצה, לחץ את הבוהן לאזור המפשעה.
יישר את רגל ימין, הצבע קדימה על הצד הקדמי של כף הרגל. הרם את יד שמאל למעלה.
קחו נשימה, שלוש נשימות, הורידו את עצמכם לאט בנשיפה לצד ימין, קבעו את השיפוע בשלוש נשימות.
- הטה את הגוף לא קדימה, אלא רק הצידה.
- אסור שהזרוע תתכופף.
בצע את התרגיל במשך 3-4 מחזורים מכל צד 5 פעמים.
תרגיל 3
המטרה היא לחזק את השרירים ולמתוח את שרירי הירך.
עמדה ראשונית:
תשכב על הגב. לחץ את השכמות והכתפיים לרצפה. הרם את הרגליים למעלה. תפוס את האצבעות הגדולות שלך עם הידיים.
שאפו וקחו שלוש נשימות, לאט, תוך כדי הנשיפה, משכו את הרגליים אליכם, קבעו את המיקום לשלוש נשימות.
- אל תכופף את הברכיים.
- אל תרים את האגן מהרצפה.
תרגיל 4
יעד -
עמדה ראשונית:
שכבו על הגב, מתחו את הידיים לאורך הגוף. הרם את הרגליים למעלה כך שיהיו 90 מעלות ביחס לקו הגוף. משוך את בהונותיך.
שאפו לשלוש נשימות, תוך כדי נשיפה, הרם את השכמות והתמתח קדימה, קבע את המיקום לשלוש נשימות.
בצע את התרגיל במשך 3-4 מחזורים 5 פעמים.
- אל תרים את הגב התחתון מהרצפה.
תרגיל 5
יעד -
עמדה ראשונית:
שכבו על הגב, מתחו את הידיים לאורך הגוף. כופפו את הרגליים בברכיים. הרם את האגן עד שגופך נמצא בקו ישר, והרם רגל אחת למעלה בזווית של 90 מעלות לגופך.
שאפו וקחו שלוש נשימות, נשפו ושלוש נשימות.
בצע את התרגיל במשך 3-4 מחזורים על כל רגל 5 פעמים.
תרגיל 6
המטרה היא לחזק את שרירי העיתונות העליונה
עמדה ראשונית:
שכבו על הגב, מתחו את הידיים לאורך הגוף. כופפו את הרגליים בברכיים.
שאפו לשלוש נשימות, בזמן שאתם נושפים, הרם את הידיים ומתמתח למעלה, קבע את המיקום לשלוש נשימות.
בצע את התרגיל במשך 3-4 מחזורים 5 פעמים.
תרגיל 7
יַעַד-
עמדה ראשונית:
שכבו על הגב, כופפו את הרגליים בברכיים. לחץ על הכתפיים והשכמות לרצפה. הנח את הצלע החיצונית של כף רגל שמאל על ברך ימין.
שאפו לשלוש נשימות, תוך כדי נשיפה, משכו את רגל ימין עם הידיים אליכם, קבעו את המיקום לשלוש נשימות.
בצע את התרגיל 3-4 מחזורים 5 פעמים על כל רגל.
ניתן להגביר את האפקטיביות של תרגילי חמצון על ידי שימוש בקליפס הרזיה בציפוי ננו - זה ישפר את חילוף החומרים ויפחית את הרעב.
ואז מובטח לך גוף דק ומצב רוח טוב!
אז, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז הבוקר שלך צריך להתחיל ככה.
סוגים שונים של תרגילי נשימה היום נכנסו באופן אקטיבי לחייהן של נשים שאין להן זמן לפעילות גופנית ארוכת טווח, אבל זה לא שולל את הצורך לשמור על כושר. בנוסף, היעילות של תרגילי נשימה במתכונת של שיפור בריאות כללי הוכחה זה מכבר, במיוחד השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם. ולכן, טכניקות כמו bodyflex או oxysize יכולות להיחשב יפות שבעתיים: גם בריאות וגם גזרה בבקבוק אחד.
המילה "bodyflex" נשמעת היום הרבה יותר, ויש הרבה יותר מידע עליה מאשר על שיטת החמצון, שנמצאת בצל, שפותחה על ידי ג'יל ר. ג'ונסון. ורבים בטוחים בדרך כלל שאלו רק שני שמות למערכת אחת. איפה האמת באמת? מהם תרגילי נשימה חמצון? מי יכול לבצע אותם ואיך לבצע אותם בבית? מאמר זה ינסה לענות על כל השאלות הללו.
ההבדלים העיקריים בין תרגילי חמצון וטכניקות נשימה אחרות
לעתים קרובות במיוחד, oxysize מושווה לטכניקת bodyflex, לעתים קרובות אפילו מחשיבים אותם לאותו כיוון של תרגילי נשימה. זו לא אמירה נכונה לחלוטין, אם כי, כמובן, יש להן מכנה משותף, שהוא הבסיס לשתי המערכות: זו נשימה סרעפתית. אבל הדמיון כמעט נגמר שם. יש לשים לב כאן לשלוש נקודות מפתח שבהן תוכל לבחור באפשרות המועדפת עליך.
בניגוד לגמישות הגוף, המיועדת לסוג האגס ועובדת יותר על הירכיים והישבן, תרגילי חמצון מכוונים למבנה התפוח ומקנים את אזור המותניים. זה לא אומר שאם אתה רוצה להסיר שומן מהבטן, אתה לא צריך לגעת בכיפוף הגוף בכלל. אבל האפקטיביות שלו בעניין זה תהיה נמוכה יותר.
אם מומלץ בחום לעשות את Bodyflex על בטן ריקה, והכי טוב בבוקר, אז אין הוראות כאלה לתרגילי חמצון. אין ספק, רק לאחר שדחסתי את הבטן, אתה לא צריך להתחיל תרגילי נשימה בכלל. אבל אתה יכול להתחיל לעבוד על שיטת החמצון לאחר כמה שעות לאחר האכילה.
מבחינה טכנית, תרגילי חמצון הם קצת יותר מסובכים מאלמנטים של גמישות הגוף. אך מצד שני, כאשר הם מבוצעים, הם אינם דורשים שכפול של צלילים, דבר בעל ערך, למשל, לאמהות צעירות המאורסות בזמן שהילד ישן. בנוסף, אם Bodyflex מכוון לאנשים שלא היו נתונים למאמץ גופני כלשהו, אז תרגילי חמצון מרמזים על כושר כללי של הגוף.
בנוסף, ישנן מספר התוויות נגד בהן טכניקת החמצון אינה מומלצת: אלו הן יתר לחץ דם, פתולוגיות לב והיפרדות רשתית. אבל אותן מחלות שמונעות תרגילי גוףפלקס אינן מפריעות לתרגילי חמצון.
נשימה בסיסית לפי שיטת חמצון
לפני שתתעניינו בתרגילי חמצון ספציפיים לירידה במשקל, עליכם ללמוד היטב את אלגוריתם הנשימה. אחרי הכל, זה הוא המפתח להתחיל את כל התהליכים שיעזרו למצוא מותניים צרות ובטן שטוחה. ולמרות שיהיו משקופים בטכניקה הזו, אפשר רק לחלום על תוצאה חיובית.
הכל מתחיל בנשימה פעילה דרך האף עם מתיחה בו זמנית של שרירי הפנים בחיוך "בכלל שלושים ושתיים". שרירי הבטן נרגעים והבטן התחתונה נעה למעלה. כלומר, הסטייה הרגילה בגב התחתון מתבטלת, הגב מפולס.
עכשיו אתה צריך לעשות סדרה של תנועות עם האגן, להקטין את המרכז ולהחזיר אותו בחזרה. ישבן לא שולח בחזרה כשחוזרים לנקודת ההתחלה! לאחר מכן, אתה צריך להרגיש מתח בשרירי רצפת האגן, כמו גם בישבן. ובסוף נלקחות שלוש נשימות קצרות נוספות, שבמהלכן הריאות מתמלאות עד אפס מקום באוויר.
השלב הבא הוא לנשוף דרך השפתיים המורחבות לתוך צינור. חשוב לוודא שהחור דרכו בורח האוויר יהיה צר ככל האפשר. זה יוסיף אפקט נגד, מה שיקשה על המשימה. במהלך הנשיפה, הראש לא נופל, הכתר נמתח עד התקרה. בנוסף, כל הגוף מתוח, הישבן עדיין מהודק.
בגמר יש צורך בשלוש נשיפות מהירות נוספות לסילוק הסופי של האוויר מהריאות. ואתה צריך להרגיש איך ברגעים אלה שרירי הבטן המתוחים ממילא עושים התכווצויות קצרות.
תרגיל הנשימה הזה לחמצן את הבטן והמותניים הוא הבסיסי. בלי לשלוט בזה, אי אפשר להמשיך הלאה. לכן המשימה העיקרית בפעם הראשונה היא לנהל אותו בצורה טכנית נכונה חמש פעמים.
סט תרגילי נשימה מחמצן לירידה במשקל למתחילים
כל השיעור לפי טכניקה זו לא אמור לקחת יותר מרבע שעה. במהלך הזמן הזה, שלושים חזרות מבוצעות על כל תרגיל נשימה oxysize: לירידה במשקל, הכמות הזו באמת מספיקה. כל אחד מהם לוקח רק חצי דקה. יתרה מכך, מה שנחמד הוא היכולת לחלק אימון קצר ממילא לשלושה חלקים: בוקר, אחר הצהריים וערב. מומלץ להתאמן מדי יום או לפחות חמש פעמים בשבוע.
כל אחת מהמצבים שלהלן פשוט מחייבת אותך לבצע את נשימת החמצן הבסיסית למשך שלושים שניות.
- אלמנט אחד. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים על הבטן, החלק העליון של הראש נמתח עד התקרה. רכך מעט את הברכיים, ומשוך את הישבן פנימה והרם יחד עם אזור האגן. חיתוך מרכזי.
- אלמנט שני. באותה תנוחת התחלה כמו לתרגיל החמצן הקודם, עליך להרים את יד שמאל למעלה, להשאיר את כף יד ימין על הבטן. הושיטו עם יד שמאל לכיוון התקרה.
- אלמנט שלוש. עמוד מול הקיר במרחק של 40 סנטימטר ממנו. גע בקיר עם כפות הידיים בגובה החזה, המרפקים נראים לצדדים, הידיים עגולות "בלט". הטה מעט את הגוף קדימה, מבלי לאבד קו ישר, אלא להעביר חלק מהמשקל לתוך כפות הידיים. הזיזו את האגן כלפי מעלה, הקטינו את המרכז והחזרו למקומו האחיד הרגיל.
- אלמנט רביעי. לשם כך תזדקק לכיסא עם גב גבוה. עמוד מולו, מחזיק את המוט הצולתי בידיים שלך. פרש את הרגליים לרווחה, סובב את הרגליים החוצה, הברכיים מסתכלות לכיוונים שונים, הירכיים פתוחות. רכך מעט את הברכיים על ידי ביצוע סקוואט רדוד. הכתר משוך למעלה. לנער את האגן, כמו באלמנט הקודם ובנשימה הבסיסית.
עם ביצוע קבוע של תרגילי חמצון אלה, לבטן ולמותניים, ניתן יהיה לראות מגמה חיובית לאחר מספר שבועות. נפחים יתחילו להמיס, ובריאות טובה תתווסף כבונוס.
תרגילי נשימה לירידה במשקל - 15 דקות ביום (וידאו)
האם אפשר לרדת במשקל בקלות, בלי לסבול... ובמהירות? בחרו כל שניים משלושת הפרמטרים - ואני אמצא מאמר מתאים עבורכם באתר זה.
- פרוטוקול הטבטה הוא סט של תרגילים שמהם ממש נעלם השומן. דרך מהירה שאינה מצריכה הגבלות תזונתיות משמעותיות. אבל כרוך בפעילות גופנית רצינית למדי.
- דיאטת גיישות - בלי לחץ! ובתוך שבוע בלבד תרד 3-7 ק"ג. נכון, אי אפשר למנוע את ייסורי הרעב.
- תרגילי נשימה Oksisayz, שעליו אני רוצה לדבר במאמר זה - הדרך השלישית. אתה לא צריך להרעיב ולהתיש את עצמך עם ספורט, אבל ההשפעה לא תהיה מורגשת מיד. לא בעוד שבוע. אולי בעוד חודש-חודשיים. זה למי שלא ממהר. מי שאוהב את עצמו ולא רוצה לסכן את בריאותו לתוצאה מהירה.
קומפלקס Oxysize הומצא כדרך פסיבית להפחתת שכבת השומן בבטן ולחיזוק שרירי הבטן. בונוס נחמד הוא הרוויה של הדם בחמצן, אשר משפיע באופן חיובי על כל הגוף בכללותו. רובנו רגילים לנשום מהחזה, למעשה לא להשתמש בבטן בשאיפה ובנשיפה - זו הסיבה שהיא מתעגלת, צוברת שומן, ושרירי הבטן מאבדים את הטונוס בגלל בטלה. אם נגרום להם לעבוד לפחות 15 דקות ביום... צפו בסרטון ותבינו בעצמכם למה לצפות מתרגילי נשימה לירידה במשקל.
מדריכי וידאו Oksisayz. צפו בחינם!
לתרגילי נשימה לירידה במשקל בבטן אין התוויות נגד, ולכן הם מתאימים לכולם. הם לא לוקחים הרבה זמן - במיוחד שאפשר לשלב אותם עם קריאה או צפייה בסרט, עם מדיטציה או הרפיה. ואחרי כמה מפגשים תשימו לב שאתם כבר מנפחים בטן חזקה יותר באופן לא רצוני. זה יהפוך טבעי לחלוטין, נוח לחלוטין. אולי כדאי להמשיך לנשום ככה? נשימת בטן היא תהליך פיזיולוגי יותר מנשימת חזה. על ידי ניפוח הבטן, אתה מאוורר את החלקים התחתונים של הריאות, שבדרך כלל אינם פעילים. הסרעפת מעסה בעדינות את איברי האגן, ממריצה את זרימת הדם בהם, מה שמועיל במיוחד לנשים: Oxysize היא גם מניעת מחלות גינקולוגיות שונות. וכמובן, קבלת מינון גבוה יותר של חמצן מהרגיל, המוח והמערכת הקרדיווסקולרית שלך יעבדו בצורה פרודוקטיבית יותר. לכן, נשימה בטן היא הרגל בריא, לא משנה איך מסתכלים על זה. זו לא סיבה לנשום עם הבטן עכשיו? ..
נשימה היא החיים! בלי זה, אף אחד מהרצונות שלך לא יתגשם, לא תוכל לזוז. באותו אופן, ללא רמת חמצן מספקת בדם, לא מתרחש בגופנו אפילו תהליך אחד. כדי להתחיל את מנגנון התפקוד הפעיל של כל האיברים והמערכות, יש צורך להרוות את הדם בחמצן במלואו. לכן, בנשימה רגילה ורדודה, מנגנוני ויסות טבעיים אינם יכולים לעבוד, ומאפשרים לשמור על משקל תקין לאורך שנים רבות.
מי מאיתנו לא חלם לפחות פעם אחת בחייו להשיל כמה קילוגרמים עודפים? שאלת המשקל והמראה הופכת לרלוונטית במיוחד בעונת הקיץ, כשרוצים לספוג את חוף הים. אחרי הכל, צריך לפשוט את הבגדים ולהישאר בבגד ים אחד - ועכשיו, כל העוגות והשוקולדים הנאכלים בערבי חורף ארוכים, ממש גלויים לכולם.
יש צורך להדק כאן ולשאוב שם, אבל, למרבה הצער, אין מספיק זמן. בעולם המודרני יש בדרך כלל בעיות עם הזמן – אנחנו תמיד ממהרים ואין לנו באמת זמן לכלום. ולפעמים פשוט אין לך סבלנות.
גוף יפהדורש יישום, ולא כל העומסים האלה קלים לכולם. למרבה המזל, נוצרו מספר שיטות במיוחד עבור אנשים שאינם עוסקים בספורט, המסייעות לרדת במשקל בקלות - ולכן, להיות צעירים ויפים יותר. זה שייך להתעמלות נס כזו.
תרגילי Oxysize והפרטים שלהם
עלה חמצוןכמו באמריקה. היוצרת שלה ג'יל ג'ונסון עצמה במשך זמן רב לא יכלה להתמודד עם עודף משקל.
המתחם מבוסס על נשימה. טכניקת נשימה מיוחדת תורמת לאפקט האנאירובי - כל תאי גוף האדם רוויים בחמצן, המעורב בתהליכי חמצון ובחילוף חומרים בכלל. הנשימה מלווה בתרגילים פשוטים לקבוצות שרירים שונות. אנשים עם כל כושר גופני יכולים להשתלט עליהם.
המתחם דורש ביצוע יומיומי. רק במקרה זה ההשפעה החיובית תהיה מקסימלית. באופן כללי, חמצון יעיל למדי. ההידוק של כל השרירים שנמצאים בעומס בזמן פעילות גופנית, והירידה של לפחות שלושה קילוגרמים ממשקל יתוקנו על ידך תוך שלושה עד ארבעה שבועות.
נשימה בחמצן היא יוצאת דופן עבור רוב האנשים. שאיפות ונשיפות שטחיות מוחלפות בעומקים, עם הכללת שרירי הלחיצה והסרעפת. בכל נשימה, לא רק בית החזה מתרחב, אלא גם הבטן - הריאות מתמלאות בעוד חמצן. מכאן נובעת היעילות המיוחדת של תרגילי חמצון לבטן ולמותניים. במילים פשוטות, אין נשימה נכונה - אין תוצאה צפויה. יש נשימה סרעפתית – אנחנו יורדים במשקל כל יום.
לנשימה ארבעה שלבים
- השאיפה מתבצעת דרך האף. במקביל מבוקרת מילוי הריאות באוויר - הקיבה צריכה להתנפח כמו בלון. שרירי הבטן נמצאים במצב רגוע. האגן נדחק קדימה!
- נלקחות שלוש מה שנקרא דובדואות - נשימות קצרות. שרירי הישבן והפרינאום נמתחים.
- הנשיפה מתבצעת דרך השפתיים המתוחות עם צינור. במקביל, שרירי הבטן נמשכים פנימה, כאילו מנסים להשתלב מתחת לצלעות.
- מחזור הנשימה מסתיים בשלוש נשיפות קדם - שחרור חד של האוויר שנותר עד לשחרור מוחלט של הריאות.
הגב במהלך כל השלבים צריך להיות שטוח, הכתפיים לא צריכות להתרומם. בימים הראשונים של השיעורים עלולה להופיע סחרחורת קלה - זו הנורמה שאינה מחייבת הפסקת תרגול הנשימה. בהדרגה, הגוף יתמודד עם זרם גדול של חמצן והרווחה תחזור לקדמותה.
סט תרגילים מחמצן בתמונות
החל את התרגילים, יש צורך להציג בהדרגה עומסים חדשים. המתחם בנוי על העיקרון מהקל למורכב יותר.
כל התרגילים המתוארים להלן פותחו על ידי מרינה קורפן. הטכניקה שלה מאוד פופולרית בארצנו וכבר סייעה לאלפי נשים להיות רזות יותר.
על פתק. בשיעורים הראשונים (יום או יומיים), אתה צריך לעשות לפחות 30 מחזורי נשימה עם תרגילים. השיעורים מתקיימים מדי יום. תרגילים מתבצעים בבוקר על בטן ריקה או שלוש שעות לאחר האכילה. אתה לא יכול לאכול שעה אחת אחרי השיעור.
מבוצע מחזור נשימה אחד לכל תרגיל!
אנחנו עוסקים בעמידה
עמדת מוצא: אתה צריך לעמוד עם גב זקוף. רגליים ברוחב הכתפיים. הזרועות פרושות זו מזו וכפופות במרפקים בזווית ישרה. תרגיל: נסה להביא את הידיים מאחורי הגב, מושך את המרפקים לכיוון הגוף. הגב העליון והזרועות במתח.
פעילות גופנית מסייעת בשריפת שומן בזרועות, בגב ובכתפיים.
"טחנה"
עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר. יד אחת למעלה, השנייה למטה. תרגיל: יש צורך למשוך את הידיים הכי רחוק שאפשר, בעוד הכתפיים נסוגות לאחור. הידיים מתוחות. תרגיל "מיל" חוזר על שתי הידיים (הן מחליפות מקום).
המטרה היא לשרוף שומן על הגב ולעבוד על היציבה.
"פיצול הרצפה"
עמדת מוצא: רגליים רחבות מהכתפיים, גב ישר. בהונות מצביעות פנימה. תרגיל: כפות הרגליים והעקבים מתוחים - "הרצפה מתוחה".
פעילות גופנית מסייעת בשריפת שומן על הירכיים החיצוניות.
"פיצול הרצפה"
עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר. אצבעות הרגליים מצביעות כלפי חוץ בזווית של כ-45 מעלות. תרגיל: כפות הרגליים מתוחות, כאילו מושכות את הרצפה למרכזה.
פעילות גופנית עוזרת להתמודד עם מצבורי שומן על הירכיים הפנימיות.
עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר. תרגיל: הטה קדימה, כפות הידיים מונחות מעל הברכיים. הרגליים כפופות מעט, משקל הגוף מועבר לאצבעות הרגליים. עצם הזנב משוך למעלה.
מטרת התרגיל היא להילחם בצלוליט ולהידוק גב הירכיים.
עבודת כיסא
עמדת מוצא: נשענים על גב הכיסא, יש לפרוש את הרגליים רחב ככל האפשר ולכוון את הגרביים החוצה. תרגיל: כופפו את הברכיים, הורידו את עצמכם עד שהירכיים מקבילות לרצפה. מתחילים יכולים להתיישב על המושב על ידי סיבוב הכיסא אליך.
תרגיל זה מחזק את הירכיים.
הרמת הרגל לאחור
עמדת מוצא: נשען על משענת הכיסא, פזר את הרגליים ברוחב הכתפיים. תרגיל: הרגל נמשכת לאחור (צריך להעלות אותה נמוך). במקביל, הגרב נמתחת קדימה.
מטרת התרגיל היא לחזק את שרירי העכוז ושריפת מצבורי שומן.
הרמת רגל אלכסונית
עמדת מוצא: ידיים מונחות על גב הכיסא, רגליים ברוחב הכתפיים. תרגיל: הרגל נסוגה לאחור ולצד (באלכסון). הרגל התומכת כפופה בברך, הבוהן המורמת נמשכת קדימה.
פעילות גופנית שורפת שומן על הישבן.
על פתק. תרגילי הרמת רגליים אינם מומלצים לדליות!
"סומו על כיסא"
עמדת מוצא: שב על כיסא, פרש את הרגליים לצדדים, גרביים החוצה. תרגיל: הניחו את הידיים על כיסא מאחוריכם, דחפו את הרגליים קדימה כדי למתוח את הירכיים הפנימיות (ברכיים נמשכות לאחור).
המטרה היא לחזק את הירכיים.
"לצלוב רגליים"
עמדת מוצא: לשבת על קצה הכיסא, להישען על המושב עם הידיים. רגליים פשוקות. תרגיל: חבר את הברכיים יחד ומשוך אותן למטה, רגליים על בהונות.
התרגיל שימושי עבור כל קבוצות השרירים של הירך.
הרמת הרגל למעלה
עמדת מוצא: שב על כיסא, נשען לאחור על הגב. תרגיל: הרגל הישרה מורחבת קדימה, הירך יורדת מהכיסא, הבוהן נמשכת לעבר עצמה.
מטרת תרגיל הרמת הרגל היא לחזק את הארבע ראשי.
יציבה ראשונית: שב על כיסא, רגליים מלוכדות בברכיים, כפות רגליים יחד. תרגיל: נשען עם יד אחת על כיסא מאחוריך, השנייה תימתח לאחור.
התרגיל מחזק את הגב והבטן, מפחית את המותניים.
בוא נלך לרצפה
להטות לאחור
עמדת מוצא: כרע ברך, מתח את הידיים לפניך, רגליים צמודות. תרגיל: הישענו לאחור באמצעות שרירי הירכיים. הישבן מתוח, הגב אחיד.
המטרה היא לחזק שרירים ושריפת שומן על הגב, הבטן, הירכיים.
"פַּרְפַּר"
עמדת מוצא: שב על הרצפה, ברכיים פשוקות, כפות רגליים מקופלות. תרגיל: הישען את הידיים מאחוריך, נסה לגעת ברצפה עם הברכיים, קרב את הרגליים אליך.
פעילות גופנית נלחמת בשומן בירכיים הפנימיות והעליונות.
עמדת מוצא: שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים, הניחו את הרגליים מאחורי המזרן. ידיים שוכבות לאורך הגוף, גרביים מופנים פנימה. תרגיל: לקרוע את הישבן מהרצפה בגלל שרירי הירכיים ולקרב את הברכיים.
המטרה היא לחזק את הרגליים והישבן.
"לִצְלוֹל"
עמדת מוצא: שכבו על הגב, כופפו את הרגליים. כף הרגל של רגל ימין מונחת על הירך של שמאל. תרגיל: סגור את הידיים במנעול, מכסה את רגל שמאל. ואז רגל שמאל נמשכת לעבר עצמה. החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.
התרגיל מכוון לשריפת שומן על הירכיים.
טוויסט משקר
עמדת מוצא: שכבו הצידה, כופפו רגל אחת, השענו את שתי האמות לפניכם. תרגיל: הרימו את הרגל השנייה ומשכו אותה לאחור ובכיוון ההפוך (ימין לשמאל, שמאל לימין).
תרגיל זה עוזר לחזק את הגב, הישבן והירכיים.
"ירכיים יפות"
עמדת מוצא: שכבו הצידה, כופפו את הרגל התחתונה, הישענו על האמה. תרגיל: הרימו את הרגל שנמצאת למעלה ומשכו את הבוהן אליכם. הישבן מתוח.
פעילות גופנית מחזקת את הגב, הישבן, הירכיים, מקטינה את המותניים.
איך התוכנית צריכה להיראות?
- ניתן לבצע סט תרגילים ביום אחד או לחלק לחלקים (בימים שונים). אתה יכול גם לעשות יותר חזרות עבור כמה תרגילים - הכל תלוי באיזה אזור בעיה אתה רוצה לעבוד יותר.
- אבל מומלץ לעשות לפחות שלושים מחזורי נשימה ביום (לכל אימון).
- אם התרגיל נעשה בשני הכיוונים (לדוגמה, לשתי הרגליים), חוזרים בו פעמיים על מחזור הנשימה.
- המפתח הוא לבצע את התרגילים על בטן ריקה. בבוקר או בכל שעה נוחה (אין לאכול שעתיים-שלוש לפני השיעור). כמו כן, לא מומלץ לאכול אוכל מיד לאחר השיעור. האפשרות הטובה ביותר היא לא לאכול עוד שעה.
- סדרה משוערת של תרגילים מיועדת למשך 15-20 דקות: ראשית, תרגילים מבוצעים בעמידה, לאחר מכן עם כיסא, בסוף אתה צריך לעבור לתרגילים על הרצפה.
כדי לערוך תוכנית אישית, עדיף לפנות למאמן כושר שבבעלותו טכניקת Oxysize.
התוויות נגד
למרות היתרונות של תרגילי חמצון, למתחם יש התוויות נגד:
- אחד המומחים המפורסמים ביותר ברוסיה ותעמולה של טכניקות נשימה שונות.
מה עדיף, oxysize או bodyflex
הכי קרוב לחמצן מבחינת טכניקת האימון והמתודולוגיה הוא Bodyflex. הבחין שאם ה-bodyflex התברר כלא יעיל, oxysize בהחלט יעזור. האחרון משווה לטובה מכמה סיבות:
- נטילת גלולות (נוגדי דיכאון ואמצעי מניעה) אינה משפיעה על התוצאה;
- אתה יכול לעשות לא רק בבוקר;
- אין צורך לנשום ברעש, להשמיע את הנשיפה;
- קודם כל, המותניים יורדות (עם ירכיים Bodyflex);
- bodyflex יעיל יותר עם כבד בריא; עבור חמצון, נוכחות של בעיות באיבר זה לא משנה;
- אין עצירת נשימה, מסוכן לחולי יתר לחץ דם;
- תרגילים מבוצעים במהלך מחזור הנשימה (ב-bodyflex תוך עצירת נשימה).
ניתן לומר בבטחה כי חמצון אינו גורם לבעיות בריאותיות. יישום הקומפלקס יסייע בזמן הקצר ביותר להתאמת המשקל, הידוק השרירים, שיפור מצב הרוח והרווחה - וכל זאת במינימום התוויות נגד.
מה דעתכם על ההתעמלות הזו? עשית את זה או שאתה מתכנן לעשות את זה? אם כבר התאמנת, לאילו תוצאות של הלימודים שמת לב?