זמן אופטימלי לאימון. מתי להתאמן? בבוקר או בערב

שלום לכולם, חברים יקרים. היום אתן לך תשובות מדויקות לשאלותיך, כלומר: באיזו שעה עדיף לעשות תרגילים גופניים, איך לקבוע את הזמן האופטימלי ביותר. כמו כן, תקבלו המלצות חשובות לגבי שיעורים בזמנים שונים. התחל?

לפני שנתחיל להסתכל על שעה ספציפית ביום, אני רוצה מיד לציין שבכל אפשרויות האימון (בוקר, אחר הצהריים או ערב, זה לא משנה) יש נקודות חיוביות ושליליות. באיזו אפשרות לבחור תלוי בך, אבל אני לא ממליץ לך למהר, עדיף לציין בעצמך את כל היתרונות והחסרונות.

עפרונים, ינשופים ויונים

אז בטח שמעתם שאנשים הם עפרונים או ינשופים. אני אגיד לך יותר, יש גם יונים. מי הן יונים? אה, אלה, לדעתי, אנשים אוניברסליים מבחינת תזמון האימון.

עפרונים מטבעם קמים מוקדם והולכים לישון מוקדם מדי. ינשופים... אני חושב שהכל ברור כאן, זה לא בשבילי להסביר לך שמדובר בציפורי לילה. ויונים... פעילותה של יונה תלויה בהרגלים שלה: אם היא הולכת לישון מוקדם במשך זמן רב, אז לא יהיו לה בעיות עם עלייה מוקדמת. תמונה דומה מתפתחת עם ערות בלילה.

אפשר לטעון שגם העפרוני וגם הינשוף יכולים להתרגל לתנאים מסוימים: העפרוני יכול להישאר ער לאורך זמן, והינשוף יכול להתעורר מוקדם. כן, אני מסכים איתך לגמרי - זה אפשרי, אבל בכל זאת יהיה יותר קל ליונה, והרפלקס המותנה שנוצר (לא לישון בלילה או להתעורר מוקדם) יהיה יציב יותר, כלומר, אין לך להילחם איתו כל הזמן, לחזק אותו. הוא נוצר והכל.

אבל משהו לא על זה התחלתי לכתוב. פשוט הגעתי לעובדה שבבחירת זמן השיעורים יש צורך לבנות על ה"טבע" שלך - אתה צריך לשים לב לזה מלכתחילה. עקוב אחר עצמך במשך שבוע ורשום באיזו שעה אתה מרגיש גל של אנרגיה. אם אתה רוצה להתאמן בערב, אז הבחירה בזמן האימון ברורה.

בואו נסתכל מקרוב על שיעורים בשעות שונות של היום.

שיעורים בבוקר

מהם השיאים של שיעורי הבוקר? קודם כל, העובדה שבבוקר הקליטה הגדולה ביותר של הגוף. זהו זמן מצוין לעלייה במשקל ולירידה במשקל. שני המקרים שונים.

כשיורדים במשקל אסור לאכול בכלל - זה יאפשר לגוף לאכול על חשבון השומן בגוף.

בזמן עלייה במסה, להיפך, אתה צריך לאכול לא מעט כדי למנוע כבדות בבטן בזמן פעילות גופנית, ומיד תוך 30 דקות לאחר האימון אתה צריך לקחת את זה, ורק אז לאכול מלא. זה יעורר את הגוף לספוג בחריצות חלבונים ואת האלמנטים הדרושים לו.

החסרונות של פעילות גופנית בבוקר היא שבחודש וחצי הראשונים עלול להיות קשה לך להתרגל למשטר הזה. זה, בתורו, הוא מתח גדול עבור הגוף, שיכול להשפיע על רווחתו וחיוניותו של אדם לא מוכן.

אבל תהיו בטוחים – ברגע שתתרגל, לא יהיו לך בעיות, לא יהיו לך בעיות בהרמה, והבריאות שלך תשתפר משמעותית. רק תארו לעצמכם, אתם לא רק עושים את זה, אלא אתם מעורבים לחלוטין.

פעילויות אחר הצהריים

פעילויות בשעות היום טובות כי הגוף כבר התעורר, "התחמם", המוח כבר עובד "במלוא". צד חיובי נוסף בפעילות היום היא העובדה שלאחר האימון, למערכות הגוף והגוף יש זמן לחזור בהדרגה לשגרה ללא קפיצות פתאומיות.

המודל הוא בערך כך: פעילות - האטה - רגוע - מצב תקין. ולא ככה: פעילות היא מצב נורמלי. היעדר שלב של האטה והרגעה משפיע לרעה גם על הגוף. אדבר על זה להלן.

שיעורים בערב

לשיעורי ערב, כאמור לעיל, יש חיסרון אחד אבל חזק - היעדר שלב מרגיע. אתה לא יכול לחשוף את הגוף שלך ללחץ כזה, לאלץ אותו לעבור במהירות למצבים הפוכים לחלוטין. זה דומה למקרה עם מים. אם אתה יוצר תנאים כאלה שמים ממצב מוצק (קרח) יהפכו מיד לקיטור, אז מבנה המים יופרע.

אבל אם אתה מרגיש שמתרחש גל של כוח בערב, אתה רוצה לעשות את זה, אז אני יכול רק לייעץ: אל תתחיל מיד לנוח, ועוד יותר מכך לישון.

שיעורים בכל זמן פנוי

אני יכול לומר בביטחון שדרך הלימוד הזו היא הגרועה ביותר. זה לא מאפשר לגוף להתרגל לשום מצב, להסתגל לקצב החיים.

תארו לעצמכם שהיום התאמנתם ב-15:00, מחרתיים ב-19:00 וכמה ימים לאחר מכן בבוקר. לגוף פשוט אין זמן להתרגל ולהתכונן לעומסים הבאים. הוא מוכן לפעם אחת, ואתה מעביר את זמן האימון.

לכן, אחזור שוב: לימוד בכל זמן הוא הדרך הגרועה ביותר ללמוד. אמנם, כמו שאומרים, "מחוסר דגים וסרטן - דגים". לכן, אם אין לך הזדמנות אחרת, אלא רק בזמנך הפנוי, שמשתנה כל הזמן, אז עדיף לעשות זאת כך מאשר כלום. משהו טוב יותר מכלום.

התעמלות לפני ואחרי הארוחות

כמובן, אתה צריך להתאמן לפני האוכל. זאת בשל עבודתם של האיברים והמערכות של הגוף, ועם אי נוחות אפשרית. לא פלא שמומלץ לאכול שעתיים לפני אימון, כלומר בצורה כזו שלמזון יהיה זמן להתעכל במידה רבה יותר.

שיעורים לאחר אכילה עמוסים בכבדות בבטן, בחילות אפשריות ובריאות לקויה. האם אתה מרגיש מעט ישנוני לאחר ארוחה כבדה? הדם הזה התנקז מהמוח ומיהר אל הבטן. אתה חושב שתתאמן הרבה במצב הזה?

אני מקווה שקבעתם לעצמכם את הזמן הטוב ביותר לאימון, ואם אין לכם עדיין תוכנית אימונים מלאה, הפנו את תשומת לבכם לקורס הווידאו " לגברים"ו" לנשים».

כמו בחיים, כך גם בספורט, לכל דבר צריך להיות את הזמן שלו. הזמן הטוב ביותר לפעילות גופנית הוא היעיל ביותר מבחינת תוצאות. אם תבחר לא נכון, אז אימון לא עוזר לך להשיג את המטרות הרצויות שלך. מהו הזמן הטוב ביותר לעלות במשקל? מתי הזמן הטוב ביותר ללכת לחדר כושר ומתי להתאמן

כל זה תלוי ביעדים שנרדפים עליהם. מה אדם רוצה: לשמור על גופו במצב טוב, לרדת במשקל או להיפך, לעלות? המטרות הללו הן שקובעות את הזמן הטוב ביותר להתאמן.

מחקר מדעי

מדענים ממדינות שונות עורכים כל העת כל מיני מחקרים הקשורים לזיהוי פרק הזמן המתאים ביותר לספורט. ולמה הם הגיעו?

חוקרים אמריקאים אמרו שהזמן הטוב ביותר לאימון הגוף נקבע לפי סוג התוספת שלו. אנשים מתחלקים לשלושה סוגים עיקריים: אם אדם שייך לסוג השלישי, אז יש לו חילוף חומרים איטי מאוד והוא נוטה יותר לעלות קילוגרמים עודפים. עבור סוג זה של ספורט, שעת הבוקר היא המתאימה ביותר. זה בערך מהשעה 7 עד 10. בשלב זה, יש מעט מאוד גלוקוז וגליקוגן בגוף, והוא נאלץ לקחת אנרגיה על ידי חמצון שומנים.

כאשר אדם הוא אקטומורף, חילוף החומרים שלו מהיר מאוד ויש נטייה לרזון. עבור סוג זה, הזמן הטוב ביותר לאימון הוא בערב, שכן לגוף יש מספיק אנרגיה וכוח. והוא באמת צריך אותם באימונים.

אנשים עם מבנה גוף ממוצע נקראים מזומורפים. יש להם חילוף חומרים תקין. אין נטייה לעודף משקל ורזה. האנשים האלה הם בני המזל, כי עבורם הזמן הטוב ביותר להתאמן יכול להיות כל: בוקר, אחר הצהריים וערב. הכל תלוי ברצון וברווחה.

מדענים אחרים מהעיר וויליאמסבורג ערכו סדרה של ניסויים, וחילקו את היום לארבע תקופות: 8, 12, 16, 20 שעות. בזמן מסוים, כמה משתתפים ביצעו תרגילים עם משקלים כבדים. יש לציין שבעבר אנשים אלה לא נכנסו לספורט.

הניסוי הראה שבערב הם היו הכי יעילים. זה נובע מהתכווצות ועבודה של סיבי שריר מהירים. הם פרודוקטיביים ביותר במהלך אימון משקולות בערב כאשר טמפרטורת הגוף מעט גבוהה יותר. סיבה חשובה נוספת שזוהתה במהלך מחקר זה היא רמות הטסטוסטרון והקורטיזול. הראשון אחראי על צמיחת מסת השריר. השני הוא להרס.

במנוחה, רמות הטסטוסטרון הן הגבוהות ביותר בבוקר. כאשר האימון בעיצומו, רמתו עולה הרבה יותר חזק דווקא לאחר שיעורי ערב. מסקנה: אם המטרה היא לבנות מסת שריר, אז עדיף להתאמן בערב.

הזמן הטוב ביותר לאימון שריפת שומנים וירידה במשקל הוא בבוקר, מכיוון שרמות הקורטיזול גבוהות יותר. אבל הכל לא כל כך פשוט כאן. זה יידון ביתר פירוט להלן.

אימון ציפורים מוקדמות

כאשר אדם מתעורר מוקדם מאוד, למשל בשעה 5, מרגיש מלא אנרגיה, אז אימון מוקדם מתאים לו. רק אתה צריך לקחת בחשבון את טמפרטורת הגוף הנמוכה בשלב זה. רצועות ומפרקים בבוקר אינם אלסטיים במיוחד, ולכן התרגילים הפעילים ביותר אינם האפשרות הטובה ביותר. ובכן, תרגילי נשימה ויוגה הם בחירה מצוינת. מושקעת מעט אנרגיה, והגוף נטען בכוח במשך כל היום.

לשרוף שומן מ-7 עד 9

שעות הבוקר הללו מתאימות לשריפת שומן ולאימון אירובי. רמות הקורטיזול גבוהות בשלב זה, הגליקוגן נמוך, והגוף לוקח אנרגיה מרקמת השומן. עדיף לעשות לא יותר מ-40 דקות בעוצמה מתונה. אם לאדם אין בעיות בלחץ ובלב, אתה יכול להגביר את הקצב ולקצץ את הזמן בחצי. יש צורך להתמקד ברווחה, מכיוון שלא כולם יכולים לעשות זאת בבוקר.

שיעורי אירובי - מ-15 עד 16 שעות

בשלב זה, טמפרטורת הגוף מתחילה לעלות באופן פעיל ומגיעה לשיאה בארבע וחצי. שעונים אלה מתאימים לצורות כושר פעילות, הכוללות רכיבה על אופניים, אירובי, ריקוד וריצה. הם ישפיעו לטובה על תהליך שריפת השומנים, וגם יסייעו בחיזוק מערכת הנשימה והלב וכלי הדם.

אימוני כוח ועצימות גבוהה - מ-17 עד 18 שעות

זה הזמן הטוב ביותר להתאמן עם משקלים כבדים. בשעות אלו צריך ללכת לחדר כושר או לעשות אימוני אינטרוולים ואימונים בעצימות גבוהה. הם דורשים סיבולת רבה. בערב, טמפרטורת הגוף גבוהה יותר, כמו גם רמת הורמון הטסטוסטרון. לכל הגורמים הללו יש השפעה חיובית על החוזק. זה מגביר את הפרודוקטיביות באימונים.

אימונים אחרי 19:00.

בשלב זה, טמפרטורת הגוף מתחילה לרדת, וגמישות הגוף, יוגה, טאי צ'י, מתיחה מתאימים לגוף. יש להם אפקט מרגיע ומרפא, תורמים ליצירת יציבה נכונה ויפה, מחזקים שכבות שרירים עמוקות, מפתחים סיבולת וגמישות וגם משפיעים לטובה על הנפש.

סיכום

בהתחשב בכל האמור לעיל, אנו יכולים לומר כי הזמן הטוב ביותר לאימון תלוי במאפיינים האישיים של גוף האדם, כמו גם במטרותיו. לירידה במשקל השעות הטובות ביותר הן בבוקר, ולשאיבת שרירים - בערב. רגע לפני שמתחילים להתאמן, צריך ללכת לרופא כדי לברר יותר על הגוף ולוודא שאין התוויות נגד. ותוך כדי ספורט, חשוב לעקוב אחר תזונה ושינה, שכן התוצאה תופיע רק עם גישה נכונה לכל שלושת המרכיבים. אם לפחות אחד מהגורמים נותר ללא תשומת לב, אז גם בבחירת הזמן הטוב ביותר ביום לאימון, אתה יכול לסבול מתרגילים לאורך זמן, אך עדיין להישאר עם עודף משקל או להיפך, תת משקל.

השאלה מתי עדיף לאדם להתאמן - בבוקר או בערב, נדונה על ידי מומחים כבר זמן רב, אבל אין עליה תשובה חד משמעית וכנראה לא יכולה להיות. ובכל זאת, יש צורך בגישה אינדיבידואלית כאן.

"ינשופים" מתאמנים בערב, "עפרונים" - בבוקר

אם החיים רק מתחילים עבורך בערב, וקימה בבוקר משולה לביצוע, אז עבורך הזמן הטוב ביותר לאימון הוא ערב. אם אתה "עפרוני" והתרגלת לקום עם קרני השמש הראשונות מילדות, אז אימוני בוקר יהיו אופטימליים עבורך.

בחר את זמן האימון בהתאם לסוג הפעילות שלך

אם אתם עוסקים בעיקר בעבודה מנטלית ומעבירים את רוב היום בכיסא מול המוניטור, אז יהיה נחמד שתמתחו את העצמות בחדר הכושר בערב. אבל אם אתה מתרוצץ לקוחות כל היום או נושא תיקים, אז עדיף להתאמן בבוקר, כי בערב לא יהיה לך כוח להתאמן.

בחר את זמן האימון שלך בהתאם למצב הבריאותי שלך

הרבה תלוי במצב בריאות האדם. לדוגמה, אם יש לך בעיות לב, אל תנסה להתאמן בבוקר.

כאשר אנו ישנים, גם הלב שלנו נח, כי הדם זורם לאט יותר. במשך מספר שעות לאחר השינה נצפות בגוף האדם תופעות כמו דופק מהיר, חילוף חומרים מואץ ולחץ דם מוגבר. והעומס הנוסף יכול להוביל לתוצאות שליליות.

בחר את זמן האימון שלך בהתאם ליעד שלך

הציבו לעצמכם מטרה. אם זו ירידה במשקל, אז אתה צריך להתאמן בבוקר. זאת בשל העובדה שאחרי השינה רמות הסוכר בדם יורדות, ואם תתעמלו לפני ארוחת הבוקר, הגוף ייאלץ לשאוב אנרגיה לא מפחמימות, אלא משומן. לכן, אימוני בוקר יכולים לרדת במשקל ביעילות פי שלושה מאימון ערב. ואימון על בטן ריקה שורף 300% יותר שומן מאימון לאחר ארוחה.

באיזו שעה ביום להתאמן - בבוקר, אחר הצהריים או ערב, תלוי בפיזיולוגיה של האדם. אם אתה ינשוף - רכבת בערב, עפרוני - בבוקר. אין צורך לענות את הגוף על ידי עשיית ההפך. לא תהיה שום תועלת מכך. ואם בחרת זמן מסוים, אל תשנה אותו בעתיד.

מקס רינקן, מומחה man.tochka.net

אם המטרה שלך היא להעלות מסת שריר, אז עדיף להתאמן אחר הצהריים או בערב, אבל לא עד מאוחר.

אני מתאמן כשאני יכול

רוב האנשים מתאמנים כאשר הנסיבות ולפעמים הכספים מאפשרים זאת. זה לא סוד שאבן הנגף העיקרית בביקור בחדר הכושר היא העבודה. אם יש לך לוח עבודה קבוע - מ-9 עד 18, אז לא ניתן להתאמן בבוקר ואחר הצהריים, למרות שלפי מומחים, שעת השיא לפעילות השרירים היא רק בשעות היום. אבל, ככלל, רק הערב נשאר לאדם להתאמן.

אם יש לאדם אפשרות להתאמן בבוקר, הוא תופס בשמחה את האופציה הזו, שכן הנוכחות באולמות בבוקר ובערב היא ללא השוואה (אין שם צפיפות בערב), וזה עולה לו פחות.

בכל מקרה, אם החלטתם על זמן הביקור בחדר הכושר, אז שיהיה יציב. בנה את המשטר שלך כך שהשיעורים בשעה זו של היום יועילו לך.

לסיכום, אנו מסכמים את כל האמור לעיל, ונותנים המלצות שיעזרו לכם לבחור את הזמן האופטימלי לאימון.

פעילות גופנית בבוקר:אם אתה איש בוקר, אם אתה לא צריך ללכת מוקדם לעבודה, אם אין לך בעיות לב, אם העבודה שלך ניידת, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אם אתה רוצה להשלים את כל התוכנית ב חדר הכושר בלי זרם גדול של אנשים, אם אתה רוצה לפנות ערבים לדברים אחרים.

חסידי אימון בבוקר:"אני מתאמן בבוקר, שלוש פעמים בשבוע, מ-10 עד 12. בזמן הזה אני מרגיש גל של כוח ורצון להתאמן. כל הסימולטורים זמינים, יש מעט אנשים. התאמנתי, והכל היום חופשי, כולל הערב".

תרגול במהלך היום:אם יום העבודה מאפשר, ואתה בטוח שאתה יכול לעשות את זה באופן קבוע; אם יש חדר כושר במשרד או לא רחוק ממנו.

כשמדובר בזמנים הטובים ביותר להתאמן, חשוב להפריד בין אימון משקולות בחדר הכושר לצמיחת שרירים לבין אירובי לירידה במשקל וירידה בשומן. מדובר בפעילויות שונות מהותית, המרמזות על תהליכים מטבוליים שונים - לכן זה קשה מאוד לגוף.

אימון הרזיה הוא אירובי (כלומר, מצריך צריכת חמצן על ידי תאים), בעוד שאימוני כוח לצמיחת שרירים הם אנאירוביים. האפקטיביות של אירובי לשריפת שומן מוגברת על ידי רמות נמוכות של גלוקוז בדם (זה ממש מאלץ את הגוף להשתמש במאגרי שומן), בעוד שאימוני כוח בתנאים כאלה הם בלתי אפשריים.

למה קשה להתאמן בבוקר?

אימון כוח מוקדם בבוקר הוא הרבה יותר קשה עבור רוב האנשים מאשר אימון אחר הצהריים. הסיבה העיקרית לכך היא שבבוקר לגוף פשוט אין מספיק אנרגיה - ורמות הסוכר בדם מזעריות, ולא ניתן להשתמש באנרגיה של מאגרי השומן לביצוע תרגילי כוח.

נניח שאתה עושה סקוואט עם משקולת - לפני דקה הגוף לא ידע על העומס המתקרב, אבל עכשיו הוא צריך אנרגיה. מקור האנרגיה ה"מהירה" הזו יכול להיות רק מאגרי גליקוגן מהשרירים הפועלים בתנועה זו, אך לא מאגרי שומן. על מנת לקבל אנרגיה משומן, הגוף יזדקק ל-15-20 דקות לפחות.

איך להתנדנד בבוקר

אם אתה מתאמן מוקדם בבוקר ללא מאגרי גליקוגן מספקים, רמות הסוכר בדם שלך ירדו, מה שיקשה על האימון שלך ויוביל למוח מעונן או אפילו להתעלפות. לאימון כוח מלא לצמיחת שרירים, הגוף זקוק לפחות ל-100-150 גר' פחמימות המאוחסנות בצורה של גליקוגן ישירות בשרירים.

ארוחת בוקר דשנה שעה וחצי לפני אימון כוח תעזור להרוות את השרירים באנרגיה, אבל בחיים האמיתיים, לא לכל הספורטאים יש זמן לארוחת בוקר כזו. המצב מחמיר לנוכח העובדה שכדי להצליח להעלות מסה בתום האימון, הגוף זקוק שוב לקלוריות לסגירה – או לארוחת בוקר שנייה במקרה של אימוני בוקר.

אימון כוח מוקדם בבוקר

לאימון כוח מוקדם בבוקר (במיוחד כשאין זמן לארוחת בוקר דשנה), קריטי לקחת אותו מיד לאחר ההתעוררות - אחרת לגוף פשוט לא תהיה מספיק אנרגיה. כשתגיעו לחדר הכושר כבר יספגו פחמימות מתזונת ספורט והאנרגיה שלהן תיכנס למחזור הדם.

עם זאת, לאחר סיום אימון הכוח בבוקר, עדיין חשוב לאכול ארוחת בוקר מלאה ולספק לשרירים לא רק פחמימות וחלבונים, אלא גם ויטמינים ומינרלים. זכור גם שייקח לגוף בערך 1-2 שבועות להתרגל למשטר אימונים מסוג זה, ואל תתייאש אם הימים הראשונים נראים לך קשים מדי.

אימוני בוקר לשריפת שומן

שוב, אנו זוכרים ששריפת שומנים מתרחשת רק ברמת גלוקוז נמוכה בדם. הסיבה נעוצה בעובדה שדרוש אינסולין מוגבר בסוכר ליצירת מאגרי אנרגיה, בעוד ההורמון אדרנלין נחוץ כדי להסיר אנרגיה זו מהתאים (1) . יחד עם זאת, אינסולין ואדרנלין אינם יכולים להיות מסונתזים על ידי הגוף בו זמנית.

מסיבה זו, מומלץ להרזיה מוצלחת - במקרה זה, הגוף מוציא תחילה מאגרי גליקוגן ופחמימות, מוריד את רמות האינסולין, ורק לאחר מכן האדרנלין עולה, מפעיל תהליכי שריפת שומנים. החדשות הטובות הן שהתהליך הזה הוא הרבה יותר מהיר בבוקר.

איך להיפטר ולהסיר צדדים רכים? אסטרטגיית הדרכה והמלצות ייבוש.

קרדיו על בטן ריקה

ברוב המקרים, מיד לאחר ההתעוררות, מאגרי הגליקוגן בגוף הם מינימליים – ולכן אירובי איטי המתבצע בשעות הבוקר המוקדמות מוביל לירידה המהירה ביותר במשקל. יחד עם זאת, כל ארוחת בוקר (אפילו בידוד חלבון שאינו מכיל פחמימות) תגרום לגוף לשרוף את הקלוריות של ארוחת הבוקר הזו מלכתחילה, ואת כל מאגרי השומן.

הכללים העיקריים של אימוני בוקר לירידה במשקל הם בטן ריקה וקצב הפעילות הגופנית המתון ביותר (ריצה בהחלט לא מומלצת) הנמשך לפחות 30-40 דקות. מיד לאחר סיום אימון שריפת שומנים שכזה, מומלץ ליטול 2-3 כמוסות, כאשר ארוחת בוקר מלאה מקובלת לא לפני חצי שעה לאחר מכן.

האם אפשר להתאמן בערב?

למרבה הצער, שעות הערב המאוחרות הן הזמן הגרוע ביותר הן לאימוני כוח והן לאימוני ירידה במשקל. אימון שריפת שומנים לא יהיה יעיל בגלל נוכחות הסוכר בדם (רמות הגלוקוז יורדות רק 4-5 שעות לאחר הארוחה האחרונה), ואימוני כוח עלולים לגרום לבעיות שינה עקב עירור יתר של מערכת העצבים המרכזית.

אם אין לכם ברירה אחרת, ואתם יכולים ללכת לחדר כושר רק בערב, תכננו ארוחה דשנה שעתיים לפני אימון צמיחת השרירים בערב כך שרק אחריו תישאר ארוחת ערב קלה. למד היטב גם את הרכב תזונת הספורט, וודא שהיא אינה מכילה חומרים ממריצים אחרים המשבשים את השינה.

***

אימוני בוקר על בטן ריקה הם הטובים ביותר לירידה במשקל, אך לפני אימון כוח לצמיחת שרירים בבוקר, מומלץ לקחת מנת גיינר. אימון בשעות הערב המאוחרות הוא האפשרות הגרועה ביותר - נוכחות של גלוקוז בדם תחסום את שריפת השומנים, והעייפות הכללית של היום לא תאפשר לך לבצע אימוני כוח עם השפעה מקסימלית.

מקורות מדעיים:

1. פתרון השומן העיקש, לייל מקדונלד,

באילו ימים לדעתך אנשים מבקרים לרוב בחדרי כושר ובמועדוני כושר? שני, רביעי ושישי הם התשובה הנכונה לשאלה זו. אולי גם אתם יודעים מה הזמן הנכון? כן, כן, משש עד שמונה בערב. לפי הסטטיסטיקה, בתקופה זו מגיעים כ-65-70% מהספורטאים לאימונים. זה לא מפתיע, כי יום העבודה מסתיים, מה שאומר שאתה יכול להתאמן עם הגוף שלך. מדוע השיא מתרחש בימים אי-זוגיים? בשלב הזה, לכל אחד יש את האפשרויות שלו: מישהו צריך לעשות סדר אחרי סוף שבוע סוער, ומישהו רוצה להשלים יום שני הרוס באימון מפרך בחדר הכושר.

אבל ברצינות, רוב האנשים כבר פשוט רגילים ללוח הזמנים המקורי של השיעורים ואף אחד לא הולך לשנות שום דבר באופן קיצוני. זה הכרחי? בואו לגלות עכשיו.

אז, הספורט כבר עבר מהקטגוריה של "כיסא נדנדה" חסר מחשבה וכעת עומד תמיד בקצב התפתחות המדע. חוקרים עורכים כל הזמן ניסויים שונים כדי שספורטאים יוכלו לשפר את ביצועיהם ולהשיג את המטרה של "מהיר יותר, גבוה יותר, חזק יותר". איכשהו, הם קיבלו הצעה מצוינת לברר אם יש זמן טוב לאימון, והם החלו לגלות זאת באופן פעיל. אז בואו נסתכל על מה שהם גילו.

חָשׁוּב: בהערה נוספת, נדבר על מחקרים שונים המספקים נתונים על איזה זמן נחשב לטוב ביותר עבור טרנספורמציה יעילה יותר של הגוף ובניית שרירי הקלה. בואו נשקול כל אחד לפי הסדר.

ניסויים מספר 1 מהמחלקה לקינסיולוגיה (בוויליאמסבורג, ארה"ב)

מהות הניסוי: החוקרים גייסו 100 גברים מאומנים היטב ובריאים שביצעו תרגילי כוח שונים מדי יום. יתרה מכך, בדיקת החוזק בוצעה בזמנים שונים:

• בשעה 8 ur;
• בשעה 12 בצהריים;
• ב 4 בצהריים;
• בשעה 8 בערב.

תוצאות: ביצועי השרירים הגבוהים ביותר הושגו בערב (כאשר בוצעו תנועות מהירות). הסיבה לכך היא שתהליך ההפעלה של סיבי השריר, המתכווצים במהירות, מתרחש בזמן שבו טמפרטורת הגוף גבוהה יותר. מה שקורה גם בערב.

פרט חשוב נוסף אליו הפנו החוקרים את תשומת הלב הוא הרמות השונות של ההורמונים במהלך היום (קורטיזול וטסטוסטרון). טסטוסטרון לוקח חלק באופן פעיל בבניית מסת שריר, וקורטיזול, להיפך, הורס אותו באופן פעיל ומקדם שקיעת שומן אינטנסיבית. מחקרים הראו שכמות הטסטוסטרון בדם גבוהה יותר בבוקר, אך לאחר אימון היא הופכת להרבה יותר גבוהה. אבל הקורטיזול בגוף הוא הכי פחות בערב (הנתון הנמוך ביותר ב-7 בערב).

סיכום: יחס האימון האידיאלי הוא טסטוסטרון גבוה בדם לעומת קורטיזול נמוך. זה מאפשר לך לבנות שריר ביעילות ולשרוף שומן. ותקופת הזמן הזו נופלת על הערב.

חָשׁוּב: למרות המחקר, אל תשכח שכל אורגניזם הוא אינדיבידואלי ויש לו מאפיינים משלו של ערות ומנוחה בשעות שונות של היום. בגלל הכרונוטיפ (מאפייני העבודה של הגוף במהלך היום) נוצרים אינדיקטורים לפעילות התפקודים הגופניים (לדוגמה, רמות הורמונים, תפקודים קוגניטיביים, טמפרטורת גוף וכו'). הכרונוטיפ הוא ההסבר לכך שחלק מהאנשים מתעוררים בקלות מוקדם בבוקר ומרגישים בסדר, בעוד שאחרים זוחלים מהמיטה ולוקחים מנת הלם קפה לפני שהם חוזרים לשגרה.

מסקנה סופית: כפי שמראה מחקר מדעי, עדיף להתאמן בחדר כושר בשעות הערב, אבל כל אחד צריך להחליט בעצמו בנפרד איך הכי טוב ונוח להתאמן בהתאם למצבו ולכרונוטיפ שלו.

ניסוי מספר 2 מאוניברסיטת וושינגטון (בארה"ב)

אם אתה צריך לגלות את הזמן הטוב ביותר לאימונים היעילים ביותר, הדבר הראשון שצריך לקבוע הוא מבנה הגוף שלך.

עבור אנדומורפים, שחילוף החומרים שלהם איטי, הזמן האידיאלי להתאמן הוא החצי הראשון של היום (12 בצהריים). הגוף בזמן זה משתמש במרבצי השומן הזמינים לאנרגיה. אקטומורפים עם עצמות דקות מתאימים ביותר לאימוני ערב כאשר לגוף יש מספיק עתודות קלוריות לאימונים יעילים. Mesomorphs יכולים לבחור גם אימוני בוקר וגם ערב. אתה צריך לשים לב יותר לרווחה לאחר השיעורים. בבוקר, למשל, אתה יכול לקבל הרבה או להיפך, מעט מאוד כוח, אז עדיף להתמקד ברגשות שלך.

מהי הדרך הטובה ביותר להתאמן כשצריך לבנות שריר ולהסיר עודפי שומן בגוף?

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לכלול אימונים קרדיו-וסקולריים בשיעורים ולעשות אותם באופן קבוע בו זמנית. יתרה מכך, ההפסקה בין סטים של פעילות גופנית צריכה להיות לא פחות מ-6-8 שעות. הדרישה הזו מוסברת בפשטות רבה - בתהליך אימון משקולות, הרזרבות של הגוף מתרוקנות, ואם מוסיפים לזה אימון אירובי הגוף מתחיל להשתמש ברקמת השריר כדלק, כלומר מתרחש תהליך שריפת השרירים כביכול. .

לדוגמה, אם לוח הזמנים של העבודה שלך מאפשר לך לבקר בחדר הכושר רק בערבים, אז יש לעשות אירובי בבוקר.

ניסוי מספר 3 ממגזין Sportsmedicine

חיי אדם כפופים למה שנקרא מקצבים צירקדיים (מחזורים של ערות ושינה). זה בזכותם כי טמפרטורת הגוף, חילוף החומרים, לחץ הדם ואינדיקטורים פיזיולוגיים אחרים מוסדרים. מקצבים אלו פועלים 24 שעות ביממה, אך ניתן לשנותם על סמך אותות סביבתיים. אות אחד כזה הוא השעה ביום.

רוב המקצבים נחשבים מולדים, אך חלקם יכולים להשתנות על ידי האדם עצמו, למשל, אם קבעתם שעה מסוימת לאימון, אכילה או קימה בבוקר עם שעון מעורר. כלומר, היכולת של הגוף להתאמן בצורה יעילה יותר תסתגל לזמן המוקצב לאימון. לדוגמה, אם התאמן כל הזמן בערבים, ואז החלטתם בפתאומיות לעבור לאימוני בוקר, אז בהתחלה השיעורים יהיו מאוד איטיים. אבל אל דאגה, המקצבים הצירקדיים גמישים מאוד וניתן להתאים אותם לצרכים שלך תוך לא יותר מחודש-חודשיים.

אז, בהתבסס על מחקרים וניסויים מדעיים שונים, התקבלו המסקנות הבאות:

• הזמן הטוב ביותר לפעילות גופנית (כאשר גוף האדם מגיע לטמפרטורה הגבוהה ביותר שלו) הוא 4-5 שעות לאחר ארוחת הצהריים;
• ב-12 בצהריים, מדדי החוזק עולים ב-5%;
• תוצאות הביצועים האנאירוביים הטובות ביותר (עלייה של 5%) נצפות בערב;
• סיבולת הגוף, כולל אנאירובית, גבוהה בהרבה בשעות אחר הצהריים;
• ההסתברות להיפצע בחדר כושר בבוקר גבוהה ב-20% מאשר בערב;
• פעילות גופנית משפרת את איכות השינה (אם נעשית 2-3 שעות לפני השינה).

אז החלק המחקרי הגיע לסיומו, הגיע הזמן לעבור למרכיב המעשי. כעת ננתח את היום בפירוט ונחליט באיזו שעה עדיף להיות פעילים.

מספר 1 שלום שמש ב-5 בבוקר

בבוקר, טמפרטורת הגוף נמוכה מאוד, במיוחד אצל בנות. וזה רק אומר שסוג העומס האופטימלי ביותר לזמן הזה הוא יוגה. זה עוזר להרפות את המפרקים ומאפשר לך לפשט אימונים נוספים, ליצור את מצב הרוח הגופני הדרוש.

מספר 2. הגיע הזמן לקרדיו ב-7 בבוקר

עומסי אירובי מוקדמים יקבעו את הרקע להמשך היום, ויהפכו אותו לאפקטיבי יותר. לאחר ההתעוררות (אך עדיין ללא ארוחת בוקר), גוף האדם מכיל כמות מינימלית של גליקוגן בשרירים ובכבד, כמו גם סוכר בדם. זהו הרקע המושלם להשיל במהירות וביעילות את הקילוגרמים העודפים. דעה זו מאוששת גם על ידי מחקרים שהוכיחו ששריפת שומן במצב זה יעילה יותר ב-300%. כמו כן, חשוב שעומסי אירובי אינטנסיביים (כ-35-40 דקות) ישפרו את התהליכים המטבוליים, מה שמאפשר לשרוף שומן גוף באופן פעיל במשך מספר שעות לאחר מכן.

מספר 3: יציאה לריצה בחוץ או תרגיל סיבולת ב-15:00.

ריצה ארוכה ונינוחה לאחר ארוחת הצהריים (כשעה) תאפשר לשריר הלב לשאוב דם בצורה יעילה יותר, והמפרקים יתגמשו, טמפרטורת הגוף תעלה.

מספר 4. בואו לרכוב על אופניים ב-16.30

קלוריות מיותרות ייעלמו פי כמה מהר יותר אם תשבו מאחורי ההגה של אופניים. כפי שמראים מחקרים, בשעה 16.40 טמפרטורת הגוף (במיוחד אצל נשים) עולה לרמות המקסימליות, השרירים נעשים גמישים יותר וצמיגות הדם יורדת בצורה ניכרת.

מספר 5. הגיע הזמן לאימון משקולות ב-17:00.

טמפרטורת הגוף בפרק זמן זה הופכת להיות הגבוהה ביותר, מה שמאפשר להגביר את יעילות האימון (יש פחות קורטיזול בדם, ויותר טסטוסטרון). גם בשעה 17:00, גוף האדם נבנה מחדש למחזור אנרגיה חדש, והגוף מקבל גל אנרגיה עוצמתי נוסף.

מספר 6. נשחה ב-7 בערב?

אם אתה רוצה את ההשפעה המקסימלית משחייה, אז הכי פרודוקטיבי עבור זה הוא המרווח בין 6 ל 8 בערב. הרפלקסים בזמן זה הם הטובים ביותר, והשרירים פלסטיים ככל האפשר.

מספר 7. זמן למשחקי הקבוצה ב-20:00

אחרי העבודה ואפילו שעות הפנאי מגיע הזמן הטוב ביותר לספורט קבוצתי. בשעה 20:00 ומאוחר יותר, עדיף לעשות:

• ריקוד;
• כדורגל;
• כַּדוּר עָף.

לאחר עומסים כאלה, התגובה, הגמישות והמהירות משתפרים, והם גם יתנו אנרגיה ורגשות חיוביים להמשך היום.

על כך אנו מגיעים לסוף חלק זה ועוסקים בהגדרה העצמאית של זמן.

אנו קובעים לעצמנו את הזמן האידיאלי לאימון

לסיכום לכל האמור לעיל, אני מציע כמה המלצות ספציפיות על מנת לקבוע את הזמן הטוב ביותר שלך להתאמן. אז בואו נתחיל.

ראשון. זמן אידיאלי = מה שהכי נוח לך

כל אחד מאיתנו תלוי בחלק מהנסיבות הספציפיות שלנו. לימודים, עבודה, חגים, משפחה וכדומה לא תמיד מאפשרים "לטפס" לחלון הטוב ביותר לאימונים. כמובן, טוב שתדעו על הזמן האידיאלי לשיעורים מבחינה מדעית (בשעה 19:00), אבל אם זה בלתי אפשרי פיזית להגיע לשעה הזו, אל דאגה. וכן, לא צריך למהר לחדר הכושר מיד אחרי העבודה, לנשנש בדרך, לא ברור מה. זה לא יוסיף לך בריאות, אלא להפך. זכור שאחרי הפעילות העיקרית אתה צריך לנוח לפחות 30 דקות, ולאכול שעה אחת לפני השיעור בחדר הכושר.

Takeaway: התאם את לוח הזמנים שלך כך שיתאים ללוח הזמנים שלך, ואל תגזים בכך שתנסה להגיע לזמן המושלם מבחינה מדעית.

שְׁנִיָה. זמן אידיאלי = אימון שיטתי

אם קבעתם לעצמכם את ימי השבוע והשעה שבה אתם עוסקים באופן פעיל בחדר הכושר, הגוף בסופו של דבר מתרגל לכך ומראה יעילות רבה יותר בתקופות אלו. הרבה יותר טוב שהתוצאות יהיו עקביות ושיטתיות מאשר לחפש כל הזמן את הזמן המושלם להתאמן.

שְׁלִישִׁי. תזמון מושלם = צאו מהידע שלכם

לא ניתן לייחס כ-70% מהאנשים באופן קטגורי לא לעפרונים או לינשופים. כלומר, מסתבר שהרוב הזה אדיש ביחס למקצבים הצירקדיים שלהם. וכדי לקבוע בעצמך את הזמן הטוב ביותר לספורט, עליך לפעול עם הנתונים המוצגים בטבלה למטה (ראה איור).

רביעי. לוח זמנים צף - לא מפחיד

יש גם אנשים שלא עובדים לפי לוח זמנים קבוע, למשל, מ-9 עד 6. למקרים כאלה, לא מזיק להחזיק את לוח הזמנים שלך בהישג יד לפחות שבוע מראש ולהזין בו ימי אימונים. אם היום, למשל, אתה בטוח שלא תוכל להיכנס לחדר הכושר, אתה יכול להתאמן בבית או במקום שבו אתה נמצא עכשיו. עבור אנשים כאלה, אין צורך לרכוש מנוי לאולם, שבו נקבעים לוחות זמנים לביקור. זה יהיה הרבה יותר טוב לשלם חד פעמי או אפילו ללכת כמו ארנבת. למי שעובד בלילה מומלץ לבדוק את גופו כדי לקבוע את הזמן שבו הגוף הכי מוכן "להגיב" ללחץ.

אהב? - ספר לחבריך!