קבוצות השרירים העיקריות ותרגילים עבורן. סט תרגילים בסיסי לכל קבוצות השרירים

אחת השאלות הנפוצות ביותר לפני אימון היא מה להתאמן עם מה, באילו קבוצות שרירים להתאמן יחד ובאיזו תדירות לעשות זאת?

ישנן דרכים רבות ליצור תוכנית אימונים. בחר את האפשרות הטובה ביותר בהתאם לניסיון ולמטרות שלך. אם סוג אימון אחד לא מספק את העומס הנדרש, נסו לבנות את התכנית בצורה אחרת שתתחשב באישיות שלכם.

להעלאת מסת שריר

על פי המלצות רפואת הספורט, יש לבצע אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. במהלך הזמן הזה, תפתח את קבוצות השרירים העיקריות: חזה, גב, כתפיים, שרירי שריר שרירים שרירי שריר שרירים שרירי שריר שרירים קדמיים ואחוריים.

זכור שאתה צריך 48 שעות מנוחה כדי שכל שריר יתאושש. אל תשכח שכדי לעלות במסה, אתה צריך לשים לב לתזונה חלבונית באיכות גבוהה ולתכולה הקלורית המתאימה של הדיאטה.

מה להתאמן עם מה בחדר כושר כדי לעלות במשקל?אין להעמיס מספר רב של שרירים בו-זמנית, עם זאת, השרירים המעורבים צריכים לעבוד בצורה מקסימלית, במידת האפשר מבלי להשפיע על קבוצת שרירים גדולה אחרת.

במקרה זה, הגוף ישאף לשקם אזורים מסוימים מבלי לבזבז חומר בניין כדי להחזיר את כל הגוף לקדמותו.

אימון שרירים הפוך הוא אחד מסוגי אימוני הכוח הנפוצים ביותר.במקביל, בפגישה אחת נעשים תרגילים על שרירי האנטגוניסט, המבטיחים את תנועת המפרקים בכיוונים מנוגדים. במילים פשוטות, באותו יום אתה עובד על החלק הקדמי והאחורי של אזור מסוים בגוף.

מכיוון שנדרשת מנוחה לשרירים העמוסים, נוח להתאמן על חלק אחר בגוף למחרת.

היתרונות של שיטה זו:

  • קבוצת שרירי המטרה פועלת בצורה מקסימלית. לא תוכל להשיג את אותו האפקט כאשר אימון כל הגוף בבת אחת. בכל פעם שתתמקד בתחום מסוים, תקבל תוצאות מהר יותר.
  • מחקרים מראים שאתה עובד על סיבי השריר בצורה פעילה יותר כאשר אתה עובד או לפחות מותח את השרירים האנטגוניסטים באותו מפגש. המשמעות היא שלחיצת החזה תהיה יעילה יותר לאחר מתיחת הגב האמצעי.
  • אימון שרירי אנטגוניסט מבטיח שתעבוד בשני צידי הגוף באופן שווה, תוך שמירה על איזון בפיתוח הדמות.

החסרונות של סוג זה של אימון כוללים את העובדה שאתה תאמן כל קבוצת שרירים רק פעם בשבוע. לוח זמנים לדוגמה לארבעה אימונים בשבוע:

  • יום שני: חזה וגב.
  • יום שלישי: שרירי הירך הקדמיים והאחוריים, שרירי הבטן.
  • יום חמישי: דו-ראשי, תלת-ראשי וכתפיים.
  • שבת: חזה וגב.

ביום שני שלאחר מכן, בצע תרגילי ירך ובטן והמשך בסיבוב.

אפשרות נוספת להעמסת שרירים ממוקדת היא חלוקת קבוצות שרירים גדולות לפי יום. כך, יום אחד מאמנים את החזה והתלת ראשי, למחרת - הגב והדו-ראשי, באימון הבא - הרגליים והכתפיים.

ניתן לאמן את הכתפיים יחד עם שרירי החזה. שיטת אימון זו נוחה גם עם תוכנית אימונים צמודה.

יש לזכור שכדי לשפר את הביצועים ולפרוק את מערכת העצבים, יש לשנות את אסטרטגיית האימון מעת לעת. לדוגמה, שים תרגילים על הדו-ראשי יחד עם שרירי החזה, והגב יחד עם התלת ראשי. זה יגוון את האימונים, יקל על עייפות פסיכולוגית ויתן תנופה לעלייה נוספת במסת השריר.

לירידה במשקל

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, האימון שלך צריך להיות אינטנסיבי ככל האפשר באנרגיה ולשרוף קלוריות ביעילות.

מה להתאמן עם מה ביום אחד לירידה במשקל?אימון פונקציונלי מתאים היטב, שבו כמעט כל קבוצות השרירים מעובדות בפגישה אחת.

במקרה זה, יש צורך לבצע מספר רב של גישות (מ-8) עם משקלים מקסימליים, אך מספר קטן של חזרות בגישה אחת. כל אחד מהאימונים כולל את כל 3 התרגילים מ-Powerlifting, אולם ביום אימון שרירי החזה מתבצע אימון גב ורגליים קל משקל.

תחילה עבדו על קבוצות השרירים הגדולות: רגליים, חזה וגב. לדוגמה, השורה הדדליפט והכפוף מפעילים מספר קבוצות שרירים בבת אחת. לאחר מכן עבור למחקר של קבוצות קטנות: תלת ראשי, דו ראשי וכתפיים. בצע 2 תרגילים לקבוצה בכל אימון כדי למנוע אימון יתר.

ככל שיתפתחו כוח וסיבולת, תוכלו לגוון ולהעצים את האימון (להוסיף תרגילים או להעלות משקלים).

מתחילים מאמינים לעתים קרובות שאם אתה שואב את העיתונות כל יום, זה ייפטר במהירות משומן הבטן וימשוך את ה"קוביות" היקרים. למעשה, שרירי הבטן עובדים על אותו עיקרון כמו כל קבוצת שרירים אחרת. לכן, הגיוני לתת להם לפחות יום מנוחה בין ימי האימון. חקר שרירי העיתונות משולב לעתים קרובות עם תרגילים לגב או לרגליים.

תרגילי משקולת הם אלטרנטיבה מצוינת ללכת לחדר כושר. קונכיות אלו מאפשרות לך לשמור על כושר גופך גם בבית. לא תצטרך לבזבז זמן להגיע לחדר הכושר ובחזרה, להתאמן בבית ולקבל גוף חזק ושרירי באמצעות.

תרגילי משקולת יד

התרגילים למטה עם משקולות לידיים עוזרים לשאוב, ולשרירים. תוך התבוננות בטכניקת הביצוע הנכונה, ניתן להשיג את התוצאות הראשונות לאחר מספר פגישות. הנה כמה תרגילי זרוע משקולת פופולריים שכדאי לנסות:

  1. « פטיש". שואב את הדו-ראשי. מבוצע בעמידה. יש לקחת משקולות עם אחיזת "פטיש", כלומר תחילה עם אחיזה מלמעלה, ולאחר מכן לפרוס כך שכפות הידיים יביטו זו בזו. אנחנו מתחילים להרים את הקליפות בנשיפה, למתוח את שרירי הדו-ראשי ככל האפשר. הימנע מתנועה מיותרת של הגוף, המרפקים או הכתפיים.
  2. תלתל דו-ראשי מרוכז. זה נעשה תוך כדי ישיבה לסירוגין לכל יד. סט תרגילים עם משקולות לידיים חייב לכלול תרגיל זה אם אתה רוצה לקבל דו-ראשי גדול. אנחנו לוקחים משקולת ביד ויושבים על הספסל, רגליים פשוקות מעט יותר מרוחב הכתפיים. מרפק היד העובדת מונח על הירך, הגוף והכתפיים לא זזים. בזמן שאתה נושף, הדק את השרירים שלך, הרם את המשקולת אל החזה שלך. תקן אותו לשנייה בנקודה העליונה והורד אותו למקומו המקורי.
  3. לחץ מאחורי הראש. אידיאלי לשאיבת תלת ראשי. זה גם נעשה לסירוגין עבור כל יד. תרים משקולת במשקל הנכון ותתחיל לעבוד. התנועות נעשות בעמידה, ברוחב הכתפיים. אנו מרימים את הקליע מעל הראש, המרפק אינו מורחב במלואו. בזמן הנשיפה, הורידו לאט את המשקולת מאחורי הראש, תוך ניסיון לעבוד רק עם התלת ראשי.

תרגילי זרוע עם משקולות יעילים מאוד ויכולים להחליף עבודה עם משקולות ומכונות.

תרגילי משקולת רגליים

תרגילים בסיסיים לכל קבוצות השרירים כוללים בדרך כלל עבודה עם משקולת, עם זאת, אתה יכול לשאוב את הרגליים, כמו חלקים אחרים בגוף, עם משקולות. לדוגמה, איתם ניתן לבצע את אותן כפיפות בטן לא פחות ביעילות, הכל תלוי בבחירה נכונה של משקל הקליע וטכניקת הביצוע.

סקוואט

אימון עם משקולות לרגליים חייב לכלול את התרגיל הבסיסי הזה. במבט ראשון, זה נראה די פשוט, אבל עדיין יש ניואנסים רבים המשפיעים על היעילות.

בעת כריעה, הקפידו על הטכניקה הבאה:

  • שמנו את הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. אנחנו מחזיקים משקולות בכל יד, מורידים אותן לצדי הגוף.
  • בזמן השאיפה, אנו כורעים כך שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, והברכיים שלך לא יעברו מעבר לגרביים שלך.
  • נשוף, חוזר לעמדת ההתחלה.
  • אנו מבצעים את מספר החזרות הנדרש.

זורקים עם משקולות

תוכנית אימון רגל משקולת בהחלט צריכה לכלול ריאות. הם מעמיסים היטב את שריר הארבע ראשי של הירך, ובנות אוהבות אותם כי קל לקבל איתם ישבן אלסטי.

ריאות מבוצעות עם משקולות, שבדיוק כמו בתרגיל הקודם, נופלות על הצדדים. עמוד זקוף ושאף תוך כדי שאתה צועד קדימה עם רגל ימין. אנו מעבירים אליו את המשקל, מכופפים את הברך עד שהירך מקבילה לרצפה. רגל שמאל מונחת לאחור, הברך כפופה מעט.

לאחר שהתקבענו במצב זה למשך מספר שניות, אנו דוחפים את עצמנו לעמדת ההתחלה. אתה יכול לעשות את התרגיל, לשנות את הרגל עם כל חזרה, או לעשות סט על אחד, ולאחר מכן על הרגל השנייה.

עולה על גרביים

כל קבוצות השרירים מספקות גם כן. ניתן להשיג קוויאר מרשים בתנועות פשוטות.

לוקחים קליע במשקל מתאים בכל יד, אנחנו עומדים ישרים, רגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו עולים על האצבעות ומקבעים את הגוף בנקודה העליונה לכמה שניות, ולאחר מכן מחזירים לאט את הרגליים לרצפה.

חשוב לשמור על איזון בזמן הביצוע ולהשתדל לא לעשות תנועות גוף מיותרות. עם הזמן, ניתן לעבור להרמת שוק על רגל אחת.

תרגילים עם משקולות לשרירי החזה

תרגילי כוח לכל קבוצות השרירים לא יכולים להסתדר בלי לחיצה ופיזור הזרועות. הם שואבים בצורה מושלמת את שרירי החזה.

טכניקת לחיצת הספסל עם המשקולות היא כדלקמן:

  1. אנחנו נשכבים על הספסל, לוקחים את הפגזים בידינו.
  2. המרפקים מופרדים ונמצאים בגובה הספסל, האמות מאונכות לרצפה.
  3. בזמן שאתה נושף, לחץ את המשקולות למעלה, נוגע בהן בחלק העליון. הדק את שרירי החזה שלך בנוסף.
  4. החזירו את הידיים לעמדת ההתחלה ובצעו את מספר החזרות הרצוי.

יש לבצע דילול ידיים לפי הטכניקה הבאה:

  1. נשכבנו על הספסל, הפגזים מורמות למעלה.
  2. בהשראה, פרשנו את הידיים לצדדים עד לרגע שבו אתה מתחיל להרגיש צריבה בשרירי החזה.
  3. החזק בתחתית לשנייה.
  4. תוך כדי נשיפה ומאמץ של החזה, החזר את הידיים למקומן המקורי.
  5. בצע את מספר החזרות הנדרש.

תרגילים לעיתונות עם משקולות

תרגילי לחיצה על משקולות עם משקולות מאפשרים לך לפתוח היבטים חדשים של שאיבת שרירי הליבה. ישנן מספר אפשרויות יעילות שיעזרו לך לקבל בטן מפוסלת.

  • תרגילים לעיתונות עם משקולות יכולים להיות שונים. הראשון שבהם הוא רק וריאציה של הטוויסטים הרגילים. כדי לבצע את זה, יש צורך לתקן את הרגליים במצב נייח, להניח את הידיים מאחורי הראש, לאחר לקיחת קליע במשקל קל בהם. לאחר מכן אנו עושים את התנועות הרגילות: אנו מרימים את הגוף, נוגעים בברכיים עם המרפקים וחוזרים לעמדת ההתחלה.
  • התרגיל הבא עם משקולות לעיתונות עוזר לשאוב שרירים אלכסוניים ורוחביים. אנחנו לוקחים משקולות בידיים שלנו, מורידים אותן בצדי הגוף. מקרבים את הרגליים, את התנועות מבצעים בעמידה. אנחנו רוכנים לסירוגין לכיוון אחד ולכיוון השני, מנסים לשמור על רגלינו ללא תנועה.
  • התרגיל האחרון עם משקולות משפיע גם על שרירי הגב. זה מבוצע בשכיבה על הצד, משקולות מונחות מאחורי הראש. יש צורך לתקן את הרגליים כך שהגוף יזוז באופן מינימלי במהלך העבודה. בנשיפה, לקרוע את הגוף מהרצפה, לכופף אותו הצידה ככל האפשר. חזור לעמדת ההתחלה וחזור כמה פעמים לפי הצורך, ואז החלף צד.

סט תרגילים עם משקולות לכל קבוצות השרירים הוא הדרך המושלמת להשיג גוף אתלטי בעלות מינימלית. כל מה שצריך לאימון הוא קונכיות זולות שיכולות להחליף סימולטורים מודרניים, בכפוף לטכניקת הביצוע הנכונה. בחר את התוכנית המתאימה לך והתחל את המסע שלך אל הגוף המושלם באמצעות התרגילים המוצגים למעלה עם משקולות לכל קבוצות השרירים.

כולם חולמים על ידיים מגוונות ויפות. תרגילים עם משקולות יעזרו להשיג מטרה זו.

אתה יכול לקבל גזרה רזה מבלי לבקר בחדר הכושר, לעשות זאת באופן קבוע ומכוון.

יש צורך לתרגל הגדלת עומסים בהדרגה: התעלמות מעיקרון זה עלולה להוביל לפציעה. ערכו תכנית אימונים ואל תדחו אותה - ככל שתקדימו ליישם אותה, כך תבחינו בתוצאות מהר יותר!

קצת אנטומיה

שרירי זרועות המטרה הדורשים מתח הם הדו-ראשי והתלת ראשי. שרירים אלו אינם מעורבים במידה רבה בחיי היומיום. מבלי לקבל עומס, הם רוכשים עקביות דמוית ג'לי. זה חל על שני הגברים. אם הם מעובדים בעזרת תרגילי כוח יעילים, אתה יכול להגדיל את נפח מסת השריר, ליצור הקלה ולהיפטר גם מגפיים עבות וגם דקות מדי. אם אתה רוצה להפוך את הגפיים לקטנות יותר ודקות יותר, אתה צריך לדבוק.

אימוני כוח נמצאים בחזית היעילות לזרועות ולכתף. יש לזכור שבתרגילים אלו מפרק הכתף נתון לעומס חזק, שעלול להיפצע בקלות.לכן, עליך לעקוב בקפדנות אחר ההמלצות על טכניקת הביצוע ולתרגל כל תנועה לפני השימוש אפילו במשקל קטן.

סט אימונים של 10 תרגילים

המתחם המוצג יעזור לעבוד ולהתחזק בצורה יעילה ככל האפשר. הוא פופולרי ונבחר על ידי מספר רב של אנשים בשל הפשטות והמחיר סביר. ניתן לבצע אותו בבית ובחוץ. הופעה בחוץ תספק תועלת כפולה!

1. הנפת יד

התרגיל הזה הוא גם הכתפיים. עם זה, אתה בהחלט חייב להתחיל ביישום המתחם לחיזוק הגפיים.

אנחנו עומדים ישרים, עושים תנודות אנרגטיות לסירוגין עם הידיים למעלה.

אנו מבצעים עשרה תרגילים בשלוש גישות.

2. סוגים שונים של שכיבות סמיכה

הם במקום הראשון מבין. אימון קבוצות שרירים בצורה הרמונית, מה שהופך את הכתפיים והזרועות ליפות ודקות. זנים של תנועה זו עם משקל משלה מאפשרים לך להגדיל ולהקטין את העומס, כמו גם להעביר את המיקוד שלה לאזורים שונים של השרירים.

התאמן לרוב כדי לחמם את שרירי המטרה לפני האימון. מתרחקים צעד אחד מהקיר, אנו דוחפים החוצה כשהידיים שלנו ממוקמות בגובה החזה את המספר המרבי של פעמים.

  1. אנו מחזיקים את המשקולות באחיזה ישירה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, מטים את הגוף קדימה. תנוחת הגוף צריכה להיות נוחה ויציבה.
  2. כופפו את המרפקים ומשכו את המשקולות לצד הירך.

אנו חוזרים על כך כמה שיותר פעמים.

4. סלסול עם משקולות

פשוט, אבל אחד מה. הדו-ראשי מקבל את רוב העומס.

  1. אנו מבצעים עמידה, ידיים עם משקולות נמתחות לפני החזה.
  2. אנו מבצעים תנועה במרפק, מכופפים ומשחררים אותו.
  3. שמור את הידיים שלך במקביל לרצפה רק המרפק עובד.

מלכתחילה, אנו עושים כמה שיותר חזרות. המהלך הזה עוזר מאוד.

5. לחיצת משקולת בעמידה

עובד בצורה מושלמת דרך חגורת הכתפיים כולה.

נהיה שווים, לוחצים את המשקולות למעלה, בעוד הגוף שומר על קו ישר, ו הזרועות צריכות להיות מקבילות בנקודה המקסימלית.

אנו מבצעים את המספר המרבי האפשרי של חזרות.

6. קרש

התרגיל הטוב ביותר לביצוע בבית, פופולרי בקרב מתחילים ומקצוענים. על ידי שמירה על יציבה איזומטרית וסטטית, הוא שורף קלוריות בצורה מושלמת ומחזק את העיתונות.

מאמנת שרירים עם דגש על הידיים. מחזק את האמה. אנשים רבים מבצעים תרגיל זה בבית על מנת למנוע הצטברות שומן בגוף.

  1. אנחנו נשכבים על הרצפה ונשענים על בהונות הרגליים וכפות הידיים.
  2. הגוף, מוארך בקו, יוצר קרש. אנו נושמים בחופשיות ובמדודה.החזק את העמדה הזו למשך דקה.

אנחנו חוזרים שלוש פעמים. זה מצויין.

7. כיפוף הידיים מאחורי הראש עם משקולת אחת

מתקן את התלת ראשי. השרירים של אזור זה הם בדרך כלל אלה שעושים מעט פעילות גופנית. תרגיל זה וידיים, נותן כוח לשרירים.

  1. החזקת משקולת אחת בשתי ידיים, הרם אותה גבוה ככל האפשר.
  2. אנחנו מתחילים מהראש. תנועה מתרחשת במפרק המרפקשאר החלקים והגופים סטטיים.
  3. אנו מתמקדים כיצד נמתחים אזור בית החזה והמשטח הפנימי של האמה.

8. הרמת משקולת נטויה

אנחנו עובדים על האמות והגב. העומס עובר גם לשרירי האקסטנסורים ול-latissimus dorsi. עוזר.

  1. אנחנו מחזיקים את המשקולות עם כפות הידיים פנימה.
  2. אנו מטים את הגו, מכופפים מעט את הברכיים ליציבות. אנו שומרים על העקומה האנטומית הטבעית בגב התחתון!
  3. אנחנו מורידים את הידיים בחופשיות עם משקולות.
  4. בעזרת מפרקי הכתפיים אנו פורשים ומקרבים את הידיים. הגוף חסר תנועה, רק הכתפיים עובדות.

אנחנו חוזרים על שמונה פעמים.

תשומת הלב!אתה לא יכול לעשות תנועות פתאומיות. זה יכול להוביל למתח או לפציעה!

9. קפיצה בחבל

זהו תרגיל אוניברסלי לקבוצות השרירים העיקריות. קפיצה נותנת עומס טוב על הצד הפנימי של האמה: בדרך כלל לא קל להסתדר!

אנחנו קופצים בקצב מהיר לעשר דקות.

התרגיל פופולרי מאוד והוא כלול במתחמי התעמלות רבים בדגש על הידיים. העומס האינטנסיבי הזה הוא שיעזור.

10. סיבוב יד

בתרגיל זה תוכלו לסיים את המתחם, להסיר את העומס מהידיים ולהרפות את השרירים. תקלה כזו תמנע למחרת. משמש גם למתיחה ופיתוח גמישות.

  1. אנחנו עומדים ישרים.
  2. סובב לאט וחלק את הידיים שלך בכיוון השעון.
  3. אנחנו מטים את הגוף ועושים ניעור קטן עם הידיים.

איך לאמן ידיים ואצבעות?

ספורטאים מתחילים רבים, המאמנים את ידיהם, מזלזלים בתפקיד כוח היד והאצבע. עם זאת, על ידי אימון שרירי המתח, אתה יכול להשיג כוח זרוע באופן כללי.

בעיקרון, נהוג להתמקד בכתפיים ובאמות. אבל אם אתה שם לב לאימון היד, אז כוחה של האמה יגדל.

מאמנים מנוסים שמים לב לעובדה ששורש כף היד עוזר להחזיק נכון את חומר הניפוח ומגדיל את ההחזר על תרגילי כוח בכתפיים ובאמות. הלימודים מתקיימים במספר תחומים.

כוח הלחיצה מפותח בעזרת מרחיב וכדור טניס.על ידי סחיטה ושחרור שלהם, כמו גם סיבוב הרחבה בצורה של שמונה, ניתן להגיע לתוצאות טובות בחיזוק המברשת. אתה יכול להתאמן בכל מקום מספר פעמים ביום.

על פתק!כוח האחיזה יעזור לשפר את הצוואר העבה של המוט או הגוף. ניתן לפתח כוח צביטה של ​​האצבעות על ידי הרחקת הפנקייק מהבר בקצות האצבעות.

  • מספר התרגילים.למתחילים, מספר התרגילים המבוצעים צריך להיות מינימלי. אתה צריך להתמקד ברגשות שלך. לא ניתן להעמיס על השרירים, אתה צריך להוסיף עומסים בהדרגה.
  • מצב אימון.ניתן לאמן רק שרירים מחוזקים במצב - משנים עשר עד חמישה עשר תרגילים עם שלוש חזרות! נתון זה הוא ממוצע - ניתן להגדיל ולהקטין בהתאם לכושר הגופני שלך, לגיל, למשקל ולמאפיינים אינדיבידואליים אחרים.
  • מצב זמן.כדי לא להעמיס על השרירים, אתה צריך להתאמן כל יומיים. יש לשחזר את רקמת השריר, כך שלא ניתן לתרגל אימון יומיומי.
  • תזונה נכונההוא העוזר הראשון שלך. נוכחות של מוצרי חלבון, פחמימות איטיות יסייעו בבניית גזרה דקה וצללית גברית.

תשומת הלב!זכרו שכל העצות הן מייעצות במהותן. ביצוע תרגילים, התמקד ברגשות האישיים שלך. אם תרגיל מסוים בבירור לא מתאים לך, אל תכלול אותו.

כדי לקבל שרירים מחוטבים ומחוטבים, יש צורך לערוך תוכנית אימונים ולעקוב אחריה כל הזמן. אתה יכול להשתמש בשגרה ממוקדת הזרוע שתוארה לעיל, כמו גם להתייעץ עם רופא ספורט או מאמן ולפתח אימונים אישיים לעצמך. חשוב לזכור ששיעורים שהוחמצו מחזירים אותך ומאלצים אותך להתחיל הכל מחדש. אימון קבוע וממוקד יעזור לך להבחין בתוצאות חיוביות די מהר ולהגיע ליעד שלך!

רוב האנשים המודרניים מעדיפים לעסוק בפעילות גופנית בחדרי כושר. זה נובע מהעובדה שבבית, לרבים אין את ההזדמנות להתקין ציוד יקר שיעזור לשמור על הגוף שלהם בכושר. עם זאת, מעטים חושבים על העובדה שבתחילה רוב הפגזים המוצגים באולם פשוט לא יועילו להם. העניין הוא שבזמן שאתה בקטגוריה של מתחילים, כל מאמן ימליץ לך להישען על תרגילים בסיסיים שיכולים לעבוד גם על מסת שריר וגם על ירידה במשקל. כל תרגיל יעיל, מה שמאומת על ידי ספורטאים רבים, ויעילותם נעוצה בפשטות, המבוססת על תנועות אנושיות טבעיות. הם אלה שעוזרים לשאוב כראוי את כל מנגנון השרירים.

אם אתם עדיין חושבים שפעילות גופנית בחדר כושר טובה יותר מאשר בבית, אז מומלץ שתכירו סט של תרגילים בסיסיים לכל קבוצות השרירים. עם זאת, מלכתחילה, כדאי להבין מהו בסיס. בעת ביצוע פעולה כלשהי מהמתחם המוצג, לאדם יהיו סיבי שריר בכל הגוף, במידה רבה או פחותה. המתחם הוא בסיסי בשל העובדה שכל העבודה על הגוף מתבצעת במתחם. אבל לאחר שליטה בבסיס, אתה יכול להתחיל לחשב את הטכניקה האידיאלית לביצוע תרגילים עבור כל קבוצת שרירים בנפרד. אז בואו נתחיל לעבוד.

רגליים

הגפיים התחתונות חייבות להיות במצב טוב מכיוון שהן תומכות במשקל של אדם. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעבוד עליהם. השרירים של הגפיים התחתונות מורכבים מהפושטים או הארבע ראשי, מכופפי הירך או השרירים הדו-ראשיים של הירך, והשוקיים או שרירי הסולאוס.

התרגילים לשאיבת אותם הם כדלקמן:

  1. כפיפות בטן עם מוט על הכתפיים - כל הקבוצות עובדות;
  2. לחיצת רגליים - כל הקבוצות עובדות;
  3. Lunges - פועל ארבע ראשי וגלוטאוס;
  4. דדליפט עם רגליים ישרות - עובד על הדו-ראשי של הירך;
  5. גידול על גרביים - עגלים עובדים.

שד

אם הרגליים נשאבות, והחלק העליון לא מעובד, אז חוסר איזון בפרופורציות יהיה גלוי, ולכן יש צורך לעבוד עם השרירים הפנימיים והחיצוניים העליון, התחתון.

  1. לחיצת ספסל (על ידי התאמת זווית הספסל, ניתן להעביר את העומס על ידי עבודה על שרירים שונים) - כל הקבוצות עובדות;
  2. על סורגים לא אחידים - החלקים התחתונים והחיצוניים עובדים;
  3. גירושין עם משקולות - הקבוצה הפנימית והעליונה עובדות.

חזור

חשוב במיוחד לשאוב את האלמנט הזה לגבר, ואז במתחם יתברר שהוא מהווה טרפז יפהפה. על הגב יש שרירים רחבים, טרפז ו- psoas.

התרגילים לשאיבה הם כדלקמן:

  1. משיכות - עבודה רחבה;
  2. מוט מוט משופע - עובד רחב וטרפז;
  3. דדליפט - כל הקבוצות מעורבות;
  4. מתיחת יתר - פועלת על המותני.

שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

המרכיבים העיקריים של הדו-ראשי הם קרן קצרה וארוכה, והתרגילים לשאיבתם צריכים להיות כדלקמן:

  1. הרמת המוט עבור דו-ראשי - יוצר את המסה הכוללת של סיבים;
  2. הרמת משקולות לדו-ראשי - עובד קשה על השרירים;
  3. תרגיל "פטיש" - עצמות עצם הזרוע והרדיוס פועלות, וגם הדו-ראשי מתארכים;
  4. תלתלי ריכוז - יוצרים את שיא השריר הדו-ראשי.

תלת ראשי

המרכיבים המרכיבים באתר זה הם שריר התלת ראשי, המורכב מצרור ארוך, רוחבי ומדיאלי. עדיף להשתמש בתרגילים הבאים לשאיבתם:

  1. לחיצת ספסל באחיזה צרה - כל הקבוצות עובדות;
  2. מכבש ספסל מסוג צרפתי - כל הקבוצות עובדות;
  3. תרגילים על הסורגים הלא אחידים - הכל מעורב, אבל התחתית היא במידה רבה יותר.

דֶלתָא

לשריר הדלתא שלושה חלקים בהרכבו - זהו הצרור האחורי, הקדמי והאמצעי. כדי לעבוד עליהם, מומלץ לבצע:

  1. עיתונות מסוג צבא - הכל עובד, אבל יותר אזור האמצע;
  2. גידול משקולות לצדדים זהה לתרגיל הראשון;
  3. הרמת יד עם משקולות לפניך - האזור הקדמי עובד;
  4. שורת משקולות בשכיבה על הבטן - הגב עובד.

אַמָה

המרכיבים של קבוצת השרירים המוצגת הם: הכופפים והפושטים של שורש כף היד, השריר הרדיאלי.

לעבודה יסודית עליהם, עליך לבצע את התרגילים הבאים:

  1. כיפוף הזרוע עם משקולת שנתפסה מלמעלה - הדו-ראשי והברכידיאליס פועלים;
  2. זוטמן מתכופף - עבודה קבוצתית, זהה לתרגיל הראשון;
  3. כיפוף הזרועות בפרקי הידיים עם מוט - הכופפים והמרחיבים עובדים;
  4. כיפוף הידיים במפרקי הידיים עם מוט מאחורי הגב - שרירים זהים לקודמים עובדים;
  5. סיבוב הידית עם עומס - כל השרירים עובדים.

ללחוץ

התחום הבעייתי ביותר כמעט בכל אדם. העיתונות מורכבת משרירי הבטן האלכסוניים והרקטוסים, ולצורך היווצרותם יש צורך לעשות:

  1. הרמת הרגליים, תלייה על המוט - כל השרירים עובדים, אבל יותר התחתונים;
  2. פיתול הבלוק העליון - הכל עובד, אבל יותר למעלה;
  3. שכיבה לרוחב מתפתלת - שריר אלכסוני.

על סט זה של תרגילים עבור כל קבוצות השרירים יכול להיחשב להשלים.

תוֹצֶרֶת בַּיִת

ועכשיו נלמד תרגילים לכל קבוצות השרירים שניתן לבצע בקלות בבית. אבל זכור שלפני כל אימון אתה צריך לחמם היטב את השרירים, ורק אז להתחיל לעשות את התרגילים, אחרת אתה יכול להיפצע.

התרגיל האהוב ביותר על בנות. והכל בגלל שזה עוזר להפוך את הישבן אלסטי וגוון, בהתאמה, שריר העכוז עובד כאן.

כמו כן בתהליך ביצוע התרגיל, יעורבו שוקי הרגליים והירכיים.

אתה צריך לעמוד ישר ולהניח את כפות הידיים שלך על הצד שלך:

    1. בזמן הנשיפה, בצע צעד רחב קדימה עם רגל שמאל, אך בו זמנית שמור על גב ישר ועל פלג גוף עליון אנכי;
    2. עומק הצעד צריך להיות כזה שהשוק של רגל ימין וירך שמאל מאונך לרצפה;
    3. בנשיפה, אתה צריך לחזור למצב המקורי.

קֶרֶשׁ

תרגילים לשרירים "Planck" והזנים שלו עובדים על מחוך השרירים, אבל יותר יוצרים את העיתונות. אתה צריך לשכב על הרצפה, למתוח את הגוף ולעמוד על בהונות הרגליים והאמות. חשוב שתהיה זווית ישרה בין האמה לכתף, והרגליים מחוברות, הראש מורד לרצפה. אתה צריך לעמוד במצב הזה לפחות 30 שניות (זה נראה פשוט, אבל זה לא, כל השרירים מתוחים מאוד). מומלץ 5 חזרות.

אימון על ידי שכיבות סמיכה מהרצפה יעזור ליצור דו-ראשי יפהפה, כמו גם להגביר את סיבולת הזרוע. אתה צריך לשכב על הרצפה, לשים את הידיים קצת יותר רחב מהכתפיים, להניח את כפות הידיים והגרביים על הרצפה ולהתרומם על ידיים מושטות.

בנשיפה, אתה צריך לכופף את הזרועות במרפקים, בשאיפה, הגפיים לא כפופות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליך לרדת כמה שיותר נמוך, באופן אידיאלי לגעת ברצפה עם החזה שלך. בצע 10 שכיבות סמיכה ושלושה סטים.

מעיינות

אימון השרירים מכוון אל השוקיים של הגפיים. בעת ביצוע, עליך להקשיב היטב לגוף שלך כדי לא להיפצע. עמדת מוצא: עומד וישר, ואז, בהדרגה, אתה צריך להתחיל להרים את העקבים מהרצפה, לעלות על בהונות. לאחר שהגעת למקסימום, התעכב כמה שניות, ושוב אתה צריך להוריד את עצמך על העקבים. אתה צריך לעשות 30 הרמות ושני סטים.

מתחם האימונים הבסיסי והביתי המוצג לכל קבוצות השרירים יעזור לשמר את היופי של הגוף שלך ואת בריאות האורגניזם כולו.

יעיל (וידאו)

לעתים קרובות, מתחילים לא יכולים לבנות לעצמם תוכנית עבודה שיכולה להביא לתוצאות נפלאות. איך לבחור סט תרגילים לכל קבוצות השרירים? באופן מוזר, לעשות את זה די פשוט. קרא עוד על העקרונות של בחירת תרגילים בהמשך המאמר שלנו.

תרגילים בסיסיים

הם כרוכים במספר מפרקים, וזה יתרון ללא דופי במהלך מחזור עלייה במסה. עבודה מסוג זה מעמיסה הרבה יותר קבוצות שרירים מאשר ביצוע תרגילים בודדים. אימון לכל קבוצות השרירים חייב לכלול בהכרח תנועות בסיסיות, שיגרמו לכם להיות חזקים יותר ונפחיים יותר (מבחינת מסת השריר). זה די הגיוני להסיק שעומס של יותר שרירים מפתח טוב יותר את השרירים באופן כללי. תנועות כאלה כוללות סקוואט, לחיצת ספסל, דדליפט.אגב, אם יש לך כספים נוספים (50,000 או יותר רובל), אתה יכול לרכוש סימולטור מקצועי לכל קבוצות השרירים (תמונה למטה).

העקרונות העיקריים באימון

קודם כל, ההתקדמות בעומסים חשובה מאוד - זה יגרום לשרירים שלך להתפתח במדדים של גודל וחוזק. כמובן, אם לא תגדיל את משקלי העבודה, השרירים לא יצטרכו לגדול. אם אתה מתאמן ללא מאמן אישי, אנו ממליצים בחום לנהל יומן שבו תוכל לרשום את כל התוצאות שלך. אז אתה מקבל את ההזדמנות להגדיל באופן שיטתי את העומס באימונים, מה שיוצר קומפלקס יעיל עבור כל קבוצות השרירים.

העיקרון הבא הוא מיקרו-פריודיזציה, שמהותו היא החלפה של אימונים כבדים וקלים. מה הטעם בזה? העובדה היא שהשרירים צריכים בערך שבוע להתאוששות מלאה, ולאחר מכן יש פיצוי על (צמיחה של סיבי שריר). עם זאת, מצב עניינים זה חל רק על קבוצות גדולות (גב, חזה, רגליים), בעוד שקטנות (זרועות, דלתות) מאבדות את ההשפעה של מנוחה כה ארוכה. לכן, החלפת השבועות הקשים והקלים בחדר הכושר מוצדקת. כאשר אתה מרכיב את סט התרגילים שלך עבור כל קבוצות השרירים, הקפד לשקול עובדה זו.

פיצול אימונים

אז הנה הראשון עבור כל קבוצות השרירים, שהוא אידיאלי עבור ספורטאים עם רמה מעל הרמה הראשונית:

יוֹם שֵׁנִי:

  1. שד
  • לחיצת ספסל ספסל (4 x 10);
  • לחץ על ספסל עם משקולות על האופקי. (3 x 12);
  • מוטות משוקללים (3 x מקסימום);
  • "פרפר" (3 x 15).
  • הרמת משקולות בעמידה (3 x 10);
  • "פטישים" (3 x 10);
  • סימולטור סקוט (3 x 8).
  1. חזור
  • דדליפט (4 x 8);
  • (3 x 10);
  • משיכה עליונה (3 x 12).

2. תלת ראשי

  • (3 x 10);
  • ברים (3 x מקסימום);
  • שכיבות סמיכה בין ספסלים (3 על 20).
  • סקוואט (4 x 10);
  • הארכה וכיפוף של הרגליים (3 x 15 לכל תרגיל, המבוצעים בסופרסט);
  • lunges (3 x 12-15 בכל רגל).
  • מכבש עילי (3 x 8);
  • נדנדות (3 x 12).

זוהי תוכנית יעילה למדי עבור כל קבוצות השרירים, אשר תאפשר לך לבנות מסה ולהגדיל כוח.

קרוספיט

קרוספיט הוא אימון כוח מסוג מעגל שבו מבוצעים מספר תרגילים עם זמן מנוחה מינימלי (או ללא מנוחה) למשך 5-10 דקות. זוהי תוכנית מצוינת לכל קבוצות השרירים, שכן התרגילים הם רב מפרקים על מנת לשלב יותר קבוצות שרירים בעבודה. בנוסף, בספורט זה מבוצעות תנועות עם המשקל שלהן. לבסוף, אל תשכח שקרוספיט לרוב משלב אימוני כוח ואימוני אירובי. מה אנחנו מקבלים כתוצאה מכך? ספורטאי שמחליט לקחת קרוספיט מנסה למקסם כוח וסיבולת באימון אחד. עם זאת, זה מזמן הוכח ששילוב עומסים מגוונים לא יביא לך את ההישגים הגדולים ביותר בשניהם. מצד שני, ספורטאים כאלה מקבלים אוניברסליות, ומגיעים ל"אמצע הזהב" בין המושגים לעיל. מסכים שזה די והותר לחיים האמיתיים. לכן מתקיימים הדרכות מתודולוגיות קרוספיט בצבא, במשרד החירום וכו'.

סט תרגילים לכל קבוצות השרירים בקרוספיט יכול להיות כדלקמן:

  1. הפוך - 15-20 חזרות.
  2. שכיבות סמיכה סטנדרטיות - 20 חזרות.
  3. בורפי - 10 חזרות
  4. ריצה - 30 דקות.

3 הנקודות הראשונות עושות 3 מעגלים, ולאחר מכן עוברים לריצה.

  1. סקוואט - 30 חזרות
  2. שכיבות סמיכה עם כותנה - 15-20 חזרות.
  3. הרמת רגל על ​​הלחיצה בשכיבה - 20 חזרות.
  4. קפיצה על הספסל (צואה) - 15 חזרות.
  5. - 100 חזרות

אנחנו עושים 2-3 מעגלים עם הפסקה של 5-7 דקות.

  1. ספרינט - 400 מטר.
  2. - 10 חזרות
  3. קפיצה על הקופסה (מגובה 40 עד 50 ס"מ) - 6 חזרות.
  4. מאהי קטלבלס / משקולות - 15-20 חזרות.
  5. שכיבות סמיכה על מוטות לא אחידים - 20-25 חזרות.

אנחנו עושים 2 מעגלים.

  1. סקוואט עם משקולת - 10 חזרות.
  2. בורפי - 10 חזרות
  3. לקיחת החזה מהתליה - 10 חזרות.
  4. עלייה טורקית - 8 חזרות.
  5. מכונת חתירה - 200 מטר.

אנחנו עושים 2-3 מעגלים עם מנוחה של 5 דקות.

אנחנו מסיימים סט תרגילים לכל קבוצות השרירים, עוברים ליום האימונים האחרון.

  1. דחוף shvung מהחזה - 8 חזרות.
  2. דדליפט - 10 חזרות.
  3. פליטת משקולת - 10 חזרות.
  4. ריצה מהירה - 200 מטר.
  5. פיתול - 25 חזרות.

אנחנו עושים 2-3 מעגלים.

כפי שאתה יכול לראות, למתחילים, המתחם די קשה, אבל זה יאפשר לך לפתח כוח וסיבולת טובים, כמו גם להגדיל משמעותית את מסת השריר עם תזונה מאוזנת ועמידה במשטר.

אימון לכל קבוצות השרירים לבנות

עבור אותן בנות שזה עתה החליטו להתאמן בחדר כושר, אימון החלק העליון או התחתון של הגוף באימון אחד יעבוד מצוין. אותו הדבר חל על אלה שפשוט לא יכולים לבקר בחדר הכושר יותר מ-2 פעמים בשבוע. עקרונות האימון אינם שונים מאוד מאלה של גברים. התקדמות בעומסים, מיקרו-פריודיזציה, הקפדה על תזונה מאוזנת ומשטר - כל זה חייב להיות נוכח בלי להיכשל. איזה סט תרגילים לכל קבוצות השרירים מתאים ביותר למין ההוגן? קודם כל, מדובר בסקוואט (עדיף לעשות עם משקולות קטנות, אבל עם מספר רב של חזרות), משיכות עם משקל נגד, כל מיני משיכה, לחיצות ספסל והרמת רגליים בסימולטור ועוד). באופן כללי, התנועות והסט שלהן במהלך האימון נשארים דומים לגרסה הגברית, אולם כמובן יש צורך להפחית משקלים ומספר הגישות. חשוב לא פחות הוא היישום של תרגילים זמינים על סימולטורים קלים (נשים). טעינה עבור כל קבוצות השרירים לפני תחילת האימון היא היבט חשוב נוסף. זה נכון במיוחד עבור בנות שיש להן מפרקים רגישים יותר, ולכן הן רגישות יותר לפציעה. בצע מתיחות ותנועות אירוביות שונות - זה יעזור לפזר את הדם בכל הגוף.

סוף כל סוף

אין תוכניות אימון טובות או רעות, כי כל אדם הוא אינדיבידואלי. עובדה זו אינה מאפשרת בחירה במתחם אוניברסלי שיעבוד באותה מידה עבור כל הספורטאים. עם זאת, התוכניות הנ"ל נהדרות עבור רבים, במיוחד לספורטאים מתחילים ובינוניים. התנופה, שפר את עצמך והשג את המטרות שלך!