שיפור ההליכה: טכניקה של פעילויות בחוץ. הליכה בריאות, סקנדינביה, הליכה ספורטיבית

הסוכנות הפדרלית לחינוך

מוסד חינוכי ממלכתי להשכלה מקצועית גבוהה

האוניברסיטה הממלכתית של רוסיה למדעי הרוח

המכון לכלכלה, ניהול ומשפט

הפקולטה לכלכלה

תקציר על חינוך גופני

הליכה ספורטיבית (משפרת).

סטודנט שנה ב'

חינוך במשרה מלאה

איוואקין מיכאיל ויקטורוביץ'

מוסקבה 2009

מבוא

2. היסטוריה של הליכה במירוץ

סיכום

מבוא

ישנם סוגים ושיטות שונות לריפוי הגוף. זו התקשות, ועשיית ספורט שונים, וביצוע תרגילים מיוחדים שונים וכו'. אבל לתפקוד תקין של גוף האדם ולשימור הבריאות יש צורך גם ב"מינון" מסוים של פעילות גופנית. לכן, סוג כזה של פעילות שרירים כמו הליכה במרוץ מגיע לידי ביטוי. ואנחנו מדברים על שימוש בתנאי עבודה ומחייה רגילים לפעילות גופנית נוספת. זה כולל אימון הליכה בדרך לעבודה ובחזרה. תוספת שימושית משמעותית מאוד לתוצאות של אימון כזה, לדברי פסיכולוגים, היא שבמהלך ההליכה אדם מופטר מהלחץ הנוירו-רגשי שהצטבר במהלך היום, והוא לא מביא אותו הביתה למשפחתו. שימושי לא פחות הוא השימוש באופניים לנסיעה לעבודה וממנה, כמו גם מטלות הבית.

הליכה ספורטיבית (בריאותית) היא צורת הפעילות הגופנית הפשוטה ביותר עבור אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה והתרופה הטובה ביותר. לכך יש להוסיף כי עבור קשישים ואנשים שמנים לא מאומנים, הליכה היא השלב הראשוני הנגיש והחובה ביותר בלימוד עצמי, שכן בהליכה העומס על הרגליים קטן פי 2 מאשר בריצה. ואם אתה זוכר שהיום יש הרבה אנשים שמנהלים אורח חיים בישיבה, אז השיחה על הליכה במירוץ הופכת רלוונטית יותר.

על מהי הליכה במירוץ, ואיזה יתרונות היא מביאה ויידונו להלן.

1. מהי הליכה במירוץ ומי יכול לעשות זאת

בתור התחלה, בואו נבין מהי הליכה במירוץ. ישנן הגדרות שונות למונח זה בספרות. בואו נסתכל על כמה הגדרות של זה.

אחת ההגדרות אומרת שהליכת מרוץ היא ענף אתלטיקה אולימפי, שבו, בניגוד לאירועי ריצה, חייב להיות מגע מתמיד של כף הרגל עם הקרקע. אחר אומר שהליכת מירוץ היא חילופי צעדים המבוצעים באופן שהספורטאי יוצר כל הזמן מגע עם הקרקע, ובמקביל אין איבוד מגע הנראה לעין האנושית. הרגל המורחבת קדימה (תומכת) חייבת להיות מושטת במלואה (כלומר לא כפופה בברך) מרגע המגע הראשון עם הקרקע ועד למעבר האנכי. ואם אתה מאמין להגדרה השלישית, הרי שהליכת מרוץ היא סוג של אתלטיקה, אשר שונה מהליכה רגילה על ידי יישור חובה של הרגל התומכת במפרק במצב אנכי, מריצה - בהיעדר שלב תנועה לא נתמך , מה שגורם למהירות נמוכה יותר במהלך הליכה במירוץ. כתוצאה מכך, לסכם ולסכם את שלוש ההגדרות הללו, נוכל להגדיר את הליכת המרוץ כמעין אתלטיקה, שהיא חילופי צעדים עם מגע מתמיד של כף הרגל עם הקרקע, הגורם למהירות נמוכה יותר בהליכה במרוץ מאשר כאשר רץ.

מי מתאים לסוג זה של ריפוי הגוף?

הליכה בריאותית (והליכה בריאותית קרובה אליה) היא הסוג הפשוט והנגיש ביותר (במונחים טכניים) של תרגילים מחזוריים, ולכן המאסיבי ביותר. קודם כל, הליכה הכרחית לאנשים במקצועות "ישיבה". לפי ארגון הבריאות העולמי, רק 20% מאוכלוסיית המדינות המפותחות עוסקות בתרבות פיזית אינטנסיבית מספיק, המספקת את הרמה הדרושה של צריכת אנרגיה. פעילות מוטורית לא מספקת מביאה לירידה ביכולות התפקוד של אנשים ולהחלשת התנגדות הגוף. לכן, יש צורך לעסוק בהליכה ספורטיבית כדי להבטיח תפקוד תקין של הגוף. הליכה מועילה גם לקשישים. ריצה ככלי פנאי משמשת יותר מ-100 מיליון אנשים בגיל העמידה וקשישים על הפלנטה שלנו. עבור שתי קבוצות האנשים הללו, זהו הסוג הפשוט ביותר של פעילות גופנית, התרופה הטובה ביותר. לכך יש להוסיף כי עבור קשישים ואנשים שמנים לא מאומנים, הליכה היא השלב הראשוני הנגיש והחובה ביותר בלימוד עצמי, שכן בהליכה העומס על הרגליים קטן פי 2 מאשר בריצה.

ניתן לתרגל הליכה ברחוב, בפארק וביער. במקביל, פועלות קבוצות שרירים רבות, כולל הגדולות שבהן: שרירי הרגליים, חגורת האגן, הגב, הזרועות, איברי הנשימה ועוד. הליכה יכולה לספק עומס תפקודי גבוה יחסית, אימון וחיזוק מערכת הלב וכלי הדם. אז אם במנוחה אדם מוציא בממוצע 1.5 קילוקלוריות של אנרגיה לדקה, אז בהליכה במהירות רגילה של 5-6 ק"מ לשעה, בהתאם למשקל שלו, עלויות האנרגיה עולות פי 3-4. במשך שעת הליכה ניתן להגיע לתוצאה מצוינת בהגברת האיזון הכולל של פעילות מוטורית וצריכת אנרגיה – 360-600 קילוקלוריות.

2. היסטוריה של הליכה במירוץ

כסוג של אתלטיקה, ההליכה מקורה בבריטניה הגדולה, שם בשנת 1867 נערכה אליפות המדינה בלונדון בפעם הראשונה. אז בהתחלה הליכה באצטדיונים ועל הקרקע נקראה "אנגלית" או "התעמלות". בתוכנית האולימפית מופיעה הליכה במשחקים הרביעיים בלונדון ב-1908, שם מנצח האנגלי ג'ורג' לרנר בשני מרחקים (3500 מ' ו-10 מיילים). בעתיד, ממציאי סגנון ההליכה הספורטיבי נאלצו להמתין עד 1932 לניצחון נוסף, אז ניצח תומאס גרין את המרחק החדש של 50 ק"מ בלוס אנג'לס. העובדה היא שהצועדים רצו לנוע מהר יותר, ולכן הם עברו לריצה. ב-1924 בפריז, כשהאיטלקי הוגו פריגריו זכה במדליית הזהב השלישית שלו (הוא היה האלוף ב-1920), כתב אז העיתונאי הגרמני המפורסם ווילי מייזל: "הליכה היא לא טבעית ומכוערת, ואין לה מקום באולימפיאדה. תכנית." ואכן, קשה היה להבין מדוע באמת ירוץ מרחק מספיק ארוך בצורה כל כך לא נוחה כמו הליכה במירוץ. אבל המהירות של אז עכשיו יכולה רק לגרום לחיוך - אותו פריגריו ניצח 10 ק"מ עם תוצאה קצת יותר טובה של 48 דקות. כעת "עוברים" 10 ק"מ ב-37 דקות, מה שמתאים בדיוק לקטגוריית הספורט הסובייטית השלישית בריצה למרחק הזה. שיא העולם בהולכי 3 ק"מ עומד כבר על פחות מ-11 דקות, שמתקרב לקטגוריה השנייה בריצה, שאינה נגישה לכולם.

תחרויות מתקיימות ברוסיה מאז 1892. מאז 1934, הליכה במרוץ הפכה לאחד הענפים של אליפות אירופה באתלטיקה, מאז 1936 - אליפות ברית המועצות; מאז 1961, גביע ההליכה במירוץ (כיום גביע העולם) נערך בעיר לוגאנו (שוויץ) - התחרויות הבינלאומיות הגדולות ביותר ליחידים ולקבוצות. בשנת 1976 התקיימה אליפות העולם הראשונה במרחק של 50 ק"מ, בה זכה בן ארצנו ונימין סולדטנקו במקום הראשון. ב-1992 נכללו בתכנית האולימפית תחרויות נשים. בנוסף, מתקיימות תחרויות במרחק של 10 ק"מ. בתחרויות חורף, במקום 50 ק"מ, ההולכים עוברים 35 ק"מ.

כיום מתקיימות תחרויות הליכה במירוץ על מסלולי אצטדיון ומסלולי אספלט. מרחקים: לגברים - 10-50 ק"מ (בתחרויות בינלאומיות רשמיות - 20 ו-50 ק"מ), בנים - 3-10 ק"מ; בחלק מהמדינות בתחרויות נשים - 3-20 ק"מ.

הכללים של הליכה במירוץ מודרני הם נוקשים מאוד. לדוגמה, אם ספורטאי במרחק של 50 ק"מ, עשרה מטרים לפני קו הסיום, לא הצליח להתאפק ולמרות זאת עבר לריצה, הוא מורחק מהתחרות. לעתים קרובות שופטים פוסלים חלק מהמשתתפים ומאפשרים לאחרים לסיים, ומפגינים לא פחות סובייקטיביות מאשר בהחלקה אמנותית, התעמלות, היאבקות או אגרוף. על פי הכללים, ספורטאי מורחק מהתחרות אם מתקבלות הערות משלושה מתוך שמונת השופטים העומדים במרחק. עם זאת, ארגוני הספורט השולטים אינם ממהרים להציג את הבקרה האלקטרונית של הליכונים שהומצאה זה מכבר. אז מהירות התנועה תיזרק מיד מאה שנים אחורה.

לאחר שלפני רבע מאה החוקים איפשרו לפסול מטיילים גם לאחר קו הסיום, הליכה במרוץ, כמו ענפי ספורט "סובייקטיביים" רבים, הפכה להיות כמו הגרלה, שבה ההולכים המפורסמים ביותר ובעלי התואר היו ברי המזל - הרוסים מיכאיל שצ'ניקוב ולדימיר גולובניצ'י, ונימין סולדאטנקו ורומן רססקזוב, אירינה סטרחובה ואנדריי פרלוב, המקסיקנים דניאל באוטיסטו וארנסטו קאנטו, מאוריציו דמילאנו האיטלקי, הפולני רוברט קרז'נבסקי. בשנת 2003 התרחש אירוע משמעותי בהיסטוריה של הליכה במירוץ הרוסי - ב-17-18 במאי אירחה צ'בוקסארי את גביע ההליכה האירופי ה-5. תחרויות ברמה כה גבוהה נערכו לראשונה בארצנו.

ספורט הליכה שליטה עצמית בריאות

3. טכניקה וכללים לביצוע הליכה בריאותית

כפי שכבר גילינו, הליכה וריצה הם האמצעי הפופולרי והמשתלם ביותר לאימון בריאות. עם זאת, נתונים מפיקוח רפואי מצביעים על כך ש-25-50% מהאנשים שהחלו בריצה פנאי נאלצים להפסיק לחלוטין או להפסיק את האימון למשך זמן רב עקב כאבים בחלקים שונים של עמוד השדרה או במפרקי הרגליים. למה זה קורה?

ידוע כי ל-70-80% מהגברים מעל גיל 30 יש פתולוגיה כזו או אחרת בעמוד השדרה. אחת ההשערות הנפוצות ביותר המסבירות את מקורן של מחלות כאלה היא כדלקמן: באופן טבעי, מערכת השרירים והשלד האנושית מותאמת להליכה על קרקע רכה. הוא גם הולך בנעליים קשות על משטחים קשים. בתנאים האלה, כל צעד הוא סוג של מכה. גל ההלם, המתפשט בכל הגוף, מגיע לדיסקים הבין חולייתיים וגורם לפתולוגיה כזו או אחרת. לכן, לפני שתתחיל ללכת במרוץ, אתה צריך למלא כמה דרישות, שכן להליכה במרוץ יש גם טכניקה משלה.

המלצות למניעת ההשפעות השליליות של הליכה מהירה (לפי מומחים, היא הופכת לבריאה כאשר היא מבוצעת בקצב של 120 צעדים לדקה או יותר) קשורות בדרך כלל לבחירת כיסויים רכים ונעליים רציונליות. ואכן, שניהם חשובים מאוד. הליכה על קרקע רכה, שביל גן או יער, מכוסה עלים, היא לא רק בטוחה (מבחינת עומס יתר), אלא גם פשוט נעימה. לכן, אתה צריך לחשוב היטב על מסלולי האימון שלך, עדיף להגיע לפארק הקרוב או לאזור הפרברים.

ניתן לפצות על קשיחות הקרקע גם על ידי הגדלת תכונות הריפוד של הנעל. יש צורך לשים מדרסים מגומי קצף של רכות ועובי שונים לתוך נעליים, ללבוש גרבי צמר עבים. נעליים עם סוליה גמישה וגמישה מתאימות ביותר. זה מאפשר לך לכלול בעבודה את כל המפרקים הרבים של הטרסוס והמטטרסוס, כדי להפעיל את השרירים הקטנים יחסית של כף הרגל. אם לנעליים יש סוליה קשיחה ושרויכה הדוקה במיוחד, אז בהליכה פועל כמעט רק מפרק הקרסול, מה שתורם לעומס של חלקים שונים בכף הרגל, ומעכב את זרימת הדם.

בנוסף לנעליים ואיכות המסלול, טכניקת ההליכה ראויה לתשומת לב. הליכה רציונלית מפחיתה באופן דרמטי רעידות וגלי הלם. יש צורך למזער (אי אפשר להימנע מהם לחלוטין) תנועות אנכיות של הגוף בעת הליכה. הם אלו שיוצרים בעיקר עומסי יתר פועמים ומיקרווויברציות. לכן, אין צורך למהר להפריד בין העקב של הרגל הדוחפת לתמיכה - זה צריך לקרות לאחר שהרגל הפנויה עברה את האנכי. אחרת, נצפית מה שנקרא הליכה אנכית, שבה מרכז המסה של הגוף נע מעלה ומטה בכ-5-9 ס"מ בכל צעד. הפרדה מאוחרת של העקב מאפשרת לכוון את הדחייה יותר קדימה מאשר למעלה.

שליטה קפדנית על התנועות שלך נחוצה במיוחד בשיעורים הראשונים. בעתיד, בהדרגה - די מהר - המיומנות הדרושה מפותחת. זה כל כך חזק ומדויק שזמני ההפעלה והכיבוי של שרירים בודדים (בהליכה בתנאים רגילים) יכולים להשתנות באלפיות השנייה בלבד. הליכה נכונה זה יפה. יש תחושה של תנועות גוף חלקות ללא הפסקה. צעדים אינם נתפסים עוד כפעולות מוטוריות נפרדות, וכל תנועה זורמת באופן טבעי אל הקצב הכללי. בין היתר, הליכה כזו היא חסכונית מאוד. האנרגיה שנחסכת בכל שלב מאפשרת לך להגדיל משמעותית את טווח המעברים. ההליכה מביאה לאפקט הריפוי הגדול ביותר כאשר משך הזמן שלה גדל לשעה, וסדירות השיעורים היא עד 5-6 פעמים בשבוע, ובאחד מסופי השבוע העומס מוכפל. תעריף השיעורים המינימלי הוא 3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות, ניתן לעשות זאת בכל עת כשנוח לכם יותר. צריך רק לזכור שיש הפסקה של 30 דקות לפחות בין אימון ריצה לארוחה, אין להפוך הליכה פנאי לספורט, הגדלת מהירות ומרחק. אתה יכול וצריך להתאמן כל השנה. אם טמפרטורת האוויר היא מתחת למינוס 15 מעלות, אז המרחק יכול להיות מופחת במקצת, ואם הוא מתחת למינוס 20 מעלות, אז עדיף לבטל את האימון. למרות שזה לא נדרש.

1. לפני האימון, בדקו היטב את מצב הנעליים שלכם

2. יש ללבוש גרביים עבות מתערובת של צמר וכותנה על הרגליים;

4. כדאי להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע ולא פחות מ-30 דקות.

5. אין להגביר ולהוריד את המהירות שלא לצורך

6. לחזק כל הזמן את שרירי קשת הרגליים כדי למנוע התפתחות של רגליים שטוחות

7. אפקט האימון הגדול ביותר מושג כאשר זמן האימון מתקרב לשעה

8. כדאי לעקוב אחר הדופק - הוא לא צריך להיות יותר מ-180 פעימות לדקה. מינוס הגיל שלך.

9. במהלך האימון יש צורך בשליטה עצמית על מנת לא להעמיס על הגוף ולא לערער את בריאותכם

בנפרד, כדאי להתעכב על נושא השליטה העצמית כמרכיב חשוב בהליכה ספורטיבית.

4. ניטור עצמי וסימנים של מנת יתר

כאשר מעורבים בהליכה במרוץ, חשוב מאוד למנוע מנת יתר, במיוחד עבור קשישים ואנשים עם שינויים במערכת הלב וכלי הדם. נזכיר כי העומס העיקרי בריצה נופל על מערכת הלב וכלי הדם, וקטסטרופות במערכת זו - התקף לב, שבץ מוחי - מסוכנים מאוד. לכן, שליטה עצמית חשובה מאוד. ניתן לאתר את הלימות העומס על ידי הבדיקות הבאות:

1. קח את הדופק שלך 10 דקות לאחר סיום הריצה. אם זה מעל 100 פעימות לדקה, אז העומס היה מוגזם.

2. בדיקה אורתוסטטית. סופרים את הדופק במשך דקה בשכיבה במיטה בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות, ואז קם לאט ומדוד את הדופק לאחר דקה בעמידה. אם הדופק העומד עולה על הערך ההתחלתי ב-20, אז זה מצביע על כך שהעומסים מוגזמים, לגוף אין זמן להתאושש. יש להפחית את העומס ועדיף לא להתאמן כלל במשך שבוע, אלא לעסוק בסוגים אחרים של תרגילים גופניים, האטה יוגה והרפיה טובה יותר. שימו לב שהבדל כזה בפולסים יכול להיות גם עם ניקוי, החמרה של מחלה כרונית, או עם הפרות בתזונה.

3. אם ההפרש בפולסים הוא לא יותר מ-12 - העומסים מתאימים ליכולות שלך. ההפרש של 16-18 פעימות מצביע על כך שגודל העומס הוא בגבול המותר.

ככל שהיכולות הגופניות שלך עולות, ערך הבדיקה האורתוסטטית ודופק הבוקר מיד לאחר ההתעוררות יפחת.

סימנים נוספים לאימון יתר: שינה לקויה, עייפות ונמנום במהלך היום, ירידה בביצועים, לעיתים הזעה, החמרה של מחלה כרונית, אי נוחות באזור הלב, לחץ דם גבוה. במקרה זה, יש צורך גם להפחית את העומס פי 1.5-2 בערך ולהקדיש יותר תשומת לב לתזונה והרפיה.

כמו כן, לאנשים חזקים פיזית ניתן להמליץ ​​על הליכה וריצה מואצת לשיפור הבריאות. הליכה מואצת כתרופה בריאותית עצמאית יכולה להיות מומלצת רק אם קיימות התוויות נגד לריצה (בשלבים מוקדמים של שיקום לאחר מחלות קשות, עם עודף משקל, אצל קשישים עם רמת כושר גופני נמוך). בהיעדר סטיות חמורות במצב הבריאותי, ניתן להשתמש בו רק כשלב ראשון (ההכנה) של אימון סיבולת למתחילים עם פונקציונליות נמוכה. בעתיד, ככל שהכושר יעלה, יש להחליף הליכה משפרת בריאות באימוני ריצה.

5. התוויות נגד הליכה וריצה

אבל יש גם התוויות נגד שבהן אי אפשר לעסוק בהליכה וריצה. הנה כמה מהם:

1. מומי לב מולדים והיצרות מיטרלי (היצרות הפתח האטריוגסטרי).

2. שבץ או אוטם שריר הלב בעבר.

3. הפרעות קצב לב בולטות, כגון פרפור פרוזדורים

4. כשל במחזור הדם או אי ספיקה ריאתית של אטיולוגיה כלשהי.

5. יתר לחץ דם עורקי גבוה (לחץ דם של 180 עד 110 ומעלה), עמיד בפני פעולת הטיפול התרופתי.

6. מחלת כליות כרונית, תירוטוקסיקוזיס וסוכרת, לא נשלטת על ידי אינסולין.

7. גלאוקומה וקוצר ראייה מתקדם, מאיים על היפרדות רשתית.

8. כל מחלה חריפה, לרבות הצטננות, וכן החמרה של מחלה כרונית.

לחולים במחלות הנ"ל מומלץ להשתמש בשיטת הגירוי הטבעי של מערכות ההגנה לטיפול, וקודם כל - דיאטה, האטה יוגה, הרפיה. אם לאדם יש מחלה כרונית אחרת, אז לאחר לפחות חודש של טיפול, אתה יכול לנסות להתחיל ריצה. אבל קודם אתה צריך לפתור את הבעיה - פועל כרגע התווית נגד, האם אתה מוכן לזה. אתה צריך לדון באפשרות לרוץ עם רופא טוב. אם ריצה היא התווית נגד, אז המשך עם המערכת הקלה עד לביטול התוויות הנגד, אם זה, כמובן, אפשרי. אנשים עם סטיות בריאותיות קלות ועם שינויים מזעריים במערכת הלב וכלי הדם יכולים לעשות זאת בעצמם, מדי פעם לבדוק את מצבם אצל רופא. בהתחלה, רצוי לעשות זאת לפחות פעם בשבוע (אתן את משטר העומס לקבוצת חולים זו בהמשך). לחולים עם הפרעות במערכת הלב וכלי הדם, מומלץ גם, במיוחד בהתחלה, למדוד לחץ דם באופן קבוע ולבצע אלקטרוקרדיוגרמה.

6. תכונות שימושיות של הליכה בריאותית

להליכת מירוץ יש יתרונות רבים. הנה רק כמה מהם:

1. עודף תזונה מודרני מוביל להכללה כפויה של ערוצים "לא נורמליים" להשלכת עודפי קלוריות. אחד מהערוצים הללו הוא הצטברות של חומרים עתירי אנרגיה בגוף: שומנים, כולל כולסטרול, וצורות שונות של פוליסכרידים, במילים אחרות, ריר. הצטברות מוגזמת שלהם בגוף טומנת בחובה מספר השלכות שליליות. פעילות גופנית פותחת ערוץ טבעי לשריפת עודף קלוריות ומנרמלת את התוכן של נושאי אנרגיה "לא תקינים". בהקשר זה, לריצה והליכה יש יתרונות על פני סוגים אחרים של פעילות גופנית. היא מאפשרת להגיע לשילוב סביר בין העומס על מערכת הלב וכלי הדם לבין שריפת הקלוריות, כלומר די יעיל לשרוף עודפי קלוריות מבלי להעמיס (או יותר נכון, להעמיס נכון) את מערכת הלב וכלי הדם.

2. כפי שכבר אמרנו, כל תא בגוף מתמלא בתמיסה קולואידית, ומצבנו תלוי במידה רבה בתכונותיו. קולואיד סמיך וצמיג מעכב את מהלך התהליכים הטבעיים בתא, משבש את חילוף החומרים ותורם להצטברות רעלים. צמיגות הקולואיד עולה עם תזונה לא נכונה, מוגזמת וחוסר פעילות גופנית. עם זאת, יש גורם נוסף שמגביר את הצמיגות שלו, והוא הזמן. כל קולואיד מזדקן עם הזמן - שרשראות מולקולריות ארוכות יותר ויותר "תפורות" זו לזו, נדחסות וסוחטות החוצה מולקולות מים. הקולואיד מאבד גמישות ויורד בנפחו. לכן הזקנים "גדלים". בעצם, הזדקנות אנושית היא הזדקנות של קולואיד.

3. כדי לרסן את ההזדקנות הטבעית של התמיסה הקולואידית, יש צורך ברטט או טלטול מכניים. הוא שובר קשרים חדשים בין מולקולות ומונע מהקולואיד להתכווץ ולאבד מים. בהליכה, כל צעד מלווה בניעור טבעי. יחד עם זאת, ניעור הוא גירוי טבעי טוב לכל האורגניזם. לכן, אם ריצה או הליכה אינם זמינים, אז קפיצה במקום יכולה להחליף אותם במידה מסוימת.

4. במהלך ההליכה העומס על הלב יורד עקב עבודת "משאבת השרירים" - התכווצות קצבית ועקבית של שרירי הרגל התחתונה והירך עוזרת לדחוף דם מוורידי הגפיים התחתונות עד לֵב.

5. הליכה במרוץ משפרת את חילוף החומרים, מקדמת ניצול ("שריפה") של מבנים ישנים שאינם פועלים בגוף והחלפתם בחדשים, המחדשים את הגוף. הוכח כי ריצה מחזקת את מערכת החיסון, מונעת התפתחות של טרשת עורקים ומחלות גידול.

6. בהליכה במינון נכון, מתרחשת גירוי טבעי רב-שכבתי הרמוני של מערכות ההגנה של הגוף. במידה רבה יותר, זה דרך מערכת השרירים, הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה. לפחמן דו חמצני וחומצה לקטית יש אפקט מגרה, שתכולתם עולה במהלך הריצה. הורמוני ההנאה המשתחררים במהלך ריצה והליכה - אנקפלינים, אנדורפינים - משפיעים לטובה על מערכת העצבים ומסייעים בשיקום הרגישות המתאימה לה. לרעד, המשוכפל בעת הליכה, יש גם השפעה מעוררת.

7. כמה כללים כלליים לביצוע הליכת מירוץ

בימי אימון, רשום את הדופק שלך לפני האימון, מיד לאחר הפסקת הפעולה ולאחר מכן לאחר 3 ו-5 דקות. אם העלייה בדופק לאחר האימון חולפת במהירות ומספר הפעימות חוזר למקור תוך 3-5 דקות, יש קוצר נשימה קל בלבד, אשר, כמו עייפות בינונית כללית, נעלם 5-10 דקות לאחר האימון, התגובה נחשבת משביעת רצון. כאשר במהלך פעילות גופנית מתפתח קוצר נשימה חמור וממושך, והדופק והעייפות אינם חוזרים לקדמותם תוך 30-60 דקות לאחר סיום השיעור, התגובה אינה מספקת. בשיעור הבא כדאי להפחית את העומס הכללי.

אם לאחר האימון יש תחושה של בחילה, סחרחורת, קואורדינציה מופרעת, אז עומס האימונים היה מוגזם.

בדרך כלל, כל פעילות גופנית במידה זו או אחרת משפיעה על מערכות ואיברים רבים של אדם. עם זאת, על פי העיקרון של השפעה דומיננטית על הגוף בכללותו או על מערכותיו האישיות, ניתן לקבץ תרגילים. אז עבור אנשים הקשורים לעבודה בישיבה, מאמץ גופני קטן, המעניין במיוחד, הם תרגילים המשפרים את מערכות הלב וכלי הדם והנשימה, מגבירים את הסיבולת הכללית, כלומר, הם מסוגלים להתנגד לעייפות. משימה זו מוגשת בצורה הטובה ביותר על ידי תרגילים בעצימות נמוכה, אך בעלי משך מספיק. עבודה במינון כזה יכול להינתן לא רק על ידי הליכה וריצה, אלא גם על ידי שחייה, סקי, חתירה, רכיבה על אופניים, משחקי ספורט וכו'. לא ניתן לומר שכל התרגילים הללו הם אמצעי יעיל לפרוק פסיכולוגי של אדם, הקלה נפשית. לחץ.

צורות התרגול של תרגילים נבחרים, אלמנטים של ענפי ספורט מסוימים או אימוני ספורט עם מרכיב החובה שלהם - תחרויות מגוונות מאוד. עם לימוד עצמי פרטני, העומס מינון טבעי. ישנם מקרים נדירים מאוד כאשר אדם אינו מרגיש כלל את מידת העומס. זה קשה יותר בפעילויות קולקטיביות, כאשר ההתלהבות הרגשית עלולה להיכשל. בתהליך של שיעורים כאלה, יש נטייה טבעית לממוצע את העומס הכולל, אשר עבור חלקם גדול, עבור אחרים הוא אינו מספיק.

בחירת מקום לשיעורים תלויה גם בטעמו האישי, בתנאים וביכולות של כל אדם. אדם אחד יתאמן במגרש הספורט מתחת לחלונות הבתים, באצטדיון, ואילו השני מעדיף שיעורים במקום מבודד בטבע או בדירה שלו. אבל העיקר הוא להתאמן באופן קבוע עם עומס אופטימלי.

סיכום

לריצה והליכה בריאות יש יתרונות שקשה לשחזר אותם עם כל צורה אחרת של פעילות גופנית. קודם כל, זו השפעה מועילה על מערכת הלב וכלי הדם, במיוחד ברמת הכלים הקטנים ביותר - עורקים, ורידים, נימים. חוסר התנועה באדם מודרני מוביל לשממה ולאטרופיה של מספר רב של נימים ולפגיעה באספקת הדם לרקמות. ריצה והליכה במינון נכון פותחת נימים מפולגים ולא מתפקדים, וכן מעודדת נביטה של ​​נימים חדשים באזורים מדולדלים ובאזורים שנפגעו מהמחלה, דבר חשוב במיוחד.

לאימון קבוע בריצה יש השפעה חיובית על כל חלקי מערכת השרירים והשלד, ומונעים התפתחות של שינויים ניווניים הקשורים לגיל וחוסר פעילות גופנית. הגבלת זרימת נוזל המפרקים (לימפה) בזמן חוסר פעילות גופנית מובילה לתת תזונה של סחוס ואובדן גמישות של הרצועות, ירידה בתכונות הפחת של המפרקים והתפתחות ארתרוזיס. תרגילים מחזוריים (ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה) מגבירים את זרימת הלימפה לסחוס המפרקי ולדיסקים הבין חולייתיים, המהווה את המניעה הטובה ביותר של ארתרוזיס וסיאטיקה. השפעה חיובית של ריצה על תפקוד המפרקים אפשרית רק אם משתמשים בעומסים נאותים (שלא יעלו על היכולות של המנגנון המוטורי), ועלייה הדרגתית שלהם בתהליך האימון. לכן להליכה בריאותית יש כל כך הרבה תכונות שימושיות ומדוע מספר רב של אנשים, במיוחד אנשים במקצועות "ישיבים", יכולים לעשות זאת.

רשימת מקורות וספרות בשימוש

1. Mikhalkin G.P הכל על ספורט. מ.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. תרבות גופנית של עובדי נפש. סנט פטרבורג: דרופה, 1997.

3. הליכה ספורטיבית // ויקיפדיה, 2009. [משאב אלקטרוני].

הליכה בריאות היא צורה אוניברסלית של פעילות גופנית עבור אלה שאוהבים אורח חיים פעיל. זה יכול להתאמן על ידי אנשים מכל גיל ומין, זה יכול להיות מומלץ במיוחד עבור קשישים, שמנים ואלה שיש להם הפרעות אורטופדיות.

יתרונות לגוף

הליכה היא אמצעי מצוין למניעת מחלות לב וכלי דם. אלה שהולכים באופן קבוע נוטים פחות ללקות בשבץ מוחי והתקפי לב. למי שתוהה מה עדיף: ריצה או הליכה, אפשר לענות שבמקרה השני המפרקים חווים פחות לחץ, כי מרכז הכובד באמצע והלחץ על הברכיים, הגב התחתון, הרגליים והקרסוליים. מופחת משמעותית. בהליכה, לרגל אין, כמו שאומרים, את שלב הטיסה, מה שאומר שהזעזוע מוח מהשפעות על פני כדור הארץ חלש הרבה יותר.

אתה יכול לעשות הליכת בריאות גם עם יתר לחץ דם, וזו גם, אולי, אחת הדרכים הבודדות לפעילות גופנית המומלצת לאנשים שמנים. הודות לעומס אינטנסיבי קל, הם נפטרים בהדרגה מקילוגרמים מיותרים מבלי לפגוע בבריאותם. טיול באוויר הצח מגביר את החסינות, משפיע לטובה על הנפש, מגביר את ההתנגדות.

טכניקת הליכה בריאותית

ספורט זה מאופיין בתכונות הבאות:

• יש לכופף את הזרועות במפרקי המרפק ולשמור בזווית ישרה, להזיז אותן קדימה ואחורה לאורך הגוף;
• לשמור אצבעות רפויות וקפוצות לאגרופים;
• שים את האיבר מהעקב עד הבוהן ושמור על העיקרון - יד שמאל, רגל ימין;
• אל תאמץ את הגוף, אלא תרים את הבטן, אל תתכופף חזק בגב, קח את הכתפיים לאחור והירגע מעט.

על מנת שההליכה תקבל מעמד של "ספורט" ותשפר את הבריאות, מומחים ממליצים להתאמן שלוש פעמים בשבוע במשך 30-40 דקות, לנוע במהירות של 6.5-8.5 קמ"ש ולשמור על דופק שנע בין 120-140 פעימות לדקה. לא אמור להיות קוצר נשימה, צריך לנשום עמוק ומדוד, לשאוף אוויר דרך האף לשלושה צעדים ולנשוף דרך הפה בשלושת השלבים הבאים.

בריאות היא לא פחות פופולרית, שהטכניקה שלה דומה מאוד לטכניקת הסקי. במקביל עומסים מערכות הנשימה והלב וכלי הדם בצורה אינטנסיבית יותר וכ-90% מכלל השרירים מעורבים בעבודה. בעזרתו תוכלו להוסיף מגוון לתכנית האימונים הרגילה.

מהילדות המוקדמת, מלמדים אותנו שאנחנו צריכים ללכת הרבה. הליכה היא האמצעי המגוון ביותר לפעילות גופנית על הגוף. אין לה כמעט התוויות נגד, היא לא צריכה ביגוד מיוחד והתקנים.

אתה יכול ללכת בכל גיל. ניתן לשלב את השיעור הזה בהצלחה עם עבודה, תוך השארת 1-2 עצירות מוקדם מהנדרש. אם את אמא צעירה אז אין בעיות בכלל, קחי עגלה עם תינוק וצאי לטיול נינוח לפארק הקרוב. והילד הולך, ואתה נח! אמהות רבות עם עגלות פשוט יושבות על הספסל, למרות שהליכה הרבה יותר מועילה לגוף ומעניינת יותר עבור עצמה. אם אתה נחוש לעשות דבר פשוט כמו הליכה, אתה לא יכול לעשות בלי לספור צעדים. לשם כך, ישנם מכשירים מיוחדים הנקראים מד צעדים. הם מאפשרים לך לספור את מספר הצעדים. אם תעשו זאת מדי יום, תוכלו להגדיל בהדרגה את מספר הצעדים ובהתאם לשפר את התוצאה אליה אתם שואפים. אם אין אפשרות לרכוש מכשיר זה, התמקדו בגוף שלכם, בתחושת המתח ברגליים והגבירו בהדרגה את זמן וקצב ההליכה.

סוגי הליכה

הליכה היא מכמה סוגים.

• בריאות
• סקנדינבי
• אֵנֶרְגִיָה
• ספורט
• לירידה במשקל

הליכה בריאות זמין לכולם. בהתאם לקצב, זה יכול להיות איטי, בינוני, מהיר ומהיר מאוד. אינו כרוך בשימוש בציוד מיוחד.

הליכה נורדית כרוך בשימוש במקלות מיוחדים, שניתן לרכוש בחנות ספורט במחיר של 1000 עד 2000 רובל כל אחד. יש גם אפשרויות יקרות יותר. המקלות חזקים מאוד אך קלים. זהו ספורט פחות טראומטי שמאפשר להימנע מפציעות לא רצויות. מקלות תופסים עד 1/3 מהעומס, אשר במהלך הליכה רגילה נופל על הידיים והגב. סוג זה של הליכה פופולרי מאוד לאחרונה. אין לו התוויות נגד, ומחלק את העומס באופן שווה על כל חלקי הגוף. יחד עם זאת, עמוד השדרה מתיישר, אינו מעמיס יתר על המידה, נשאר במצב טוב. מקלות מאפשרים להגדיל את אורך הצעד ולהעביר חלק מהעומס לחגורת הכתפיים העליונה. בהליכה כזו, הם קודם כל צועדים על העקב, ואז על הבוהן. הגוף נשען מעט קדימה.

במהלך הליכה אנרגטית הידיים משתתפות באופן פעיל מאוד יחד עם הגוף, ומפעילות את האורגניזם כולו. במקביל, העבודה של האיברים ההמטופואטיים משתפרת, אנרגיה מגיעה לכל הגוף, יותר אנרגיה מושקעת. הליכה זו דומה לריצה. במקרה זה, ניתן להשתמש גם במקלות מיוחדים, אך לא אותם המשמשים להליכה נורדית.

הליכת מירוץ - תנועות מהירות במהירות גבוהה פי 2-3 מהליכה בריאותית. במקביל, גם הידיים מעורבות, הצעדים נעשים לעתים קרובות יותר וארוכים מהרגיל. העיקרון העיקרי של הליכה כזו הוא שכל הזמן רגל אחת באוויר - ימין ואז שמאל. אסור ששתי הרגליים יהיו על הקרקע בו זמנית. רגל אחת נשמרת ישרה עד שהמשקל מועבר אליה. במקביל, אדם עובד עם הידיים ומנער את האגן. סוג זה של הליכה הוא ספורט אולימפי. המגבלה היחידה היא רגליים שטוחות, שבאמצעותן לא ניתן לחלק מחדש את העומס בצורה נכונה ואתה יכול להיפצע.

הליכה לירידה במשקל הולך בקצב מהיר. על מנת לרדת במשקל צריך לנוע מספיק מהר ולמרחקים ארוכים. אבל יחד עם זאת, הקצב צריך להיות מהיר, לא איטי. אחרת, אתה פשוט תסתובב, וזה לא עוזר לרדת במשקל.

כאשר מנסים לרדת במשקל בהליכה, מהירות ההליכה הממוצעת צריכה להיות סביב 6 קמ"ש. זמן ההליכה הוא לפחות 30 דקות. ככל שאתה הולך יותר, אתה יכול לרדת במשקל מהר יותר. במקביל, עליך להרגיש כיצד השרירים נמתחים. אתה חייב להיות נזרק לתוך זיעה, אז אתה יכול להשיג את התוצאה הרצויה. יחד עם זאת, זה שימושי לא רק ללכת, אלא גם לעשות פעילות גופנית. וכמובן, אף אחד לא ביטל תזונה נכונה.

יתרונות ההליכה לגוף

ההליכה מועילה לגוף במובנים רבים, היא מצעירה, מונעת הופעת מחלות כרוניות הקשורות לגיל, מנרמלת לחץ דם, מגייסת כוח, עוזרת לשמור על כוח ומחשבות במצב טוב, ועוזרת לרדת במשקל.

הליכה עוזרת להפעיל את כל הגוף כמכלול. אפילו בקצב ממוצע, הגוף ירגיש יתרונות שאין דומה להם. ראה את הסרטון למטה ליתרונות הבריאותיים של הליכה.

השפעת ההליכה על עמוד השדרה

קודם כל ההליכה טובה לעמוד השדרה, מחזקת אותו ומעסה את החוליות שבהליכה מתחזקות ותופסות את מקומן. דם מתחיל להיות מסופק אפילו למקומות שקשה להגיע אליהם, נדנוד החוליות יוצר אפקט עיסוי.

הליכה מרווה את כל האיברים בחמצן, מסירה רעלים מהגוף. עבודת הלב מופעלת, רמת הכולסטרול בגוף יורדת, והלחץ יורד.

ההליכה זמינה לכולם לחלוטין, היא אינה דורשת עלויות נוספות בצורת חליפה וציוד. ההליכה מאמנת את שרירי הרגליים, בהיותה מניעת אוסטאופורוזיס, מאמנת את הנשימה, את שריר הלב, הדם מתחיל לזרום בעוצמה רבה יותר. סוג זה של עומס מאפשר לך להיפטר מקוצר נשימה.

חצי שעה של הליכה יכולה להוריד את רמות הסוכר בדם, לחזק את העצמות והשרירים, לשפר את רווחתך, להגביר את ההתנגדות ללחץ.

נזק והתוויות נגד

הליכה עלולה לגרום נזק רק אם הזנחת את כללי הבטיחות: נעל נעליים או בגדים לא נוחות, לא הורדת תכשיטים, הגביר את הקצב מהר מדי. חשוב גם לשלוט בנשימה. נשימה לא נכונה בזמן הליכה עלולה לגרום יותר נזק מתועלת. בהליכה מהירה קיים סיכון לפגיעה במפרקי הברך, לכן יש לפקוח עין על מצב הברכיים. אם הם מתחילים להכאיב לך, אז עדיף לדחות את השיעורים לזמן מה ולהתייעץ עם מומחה.

יש מעט מאוד התוויות נגד לספורט זה. בואו נרשום אותם:

• זיהום ויראלי
• ניתוחים אחרונים
• מחלות כרוניות בצורה חריפה
• לחץ דם גבוה
• רגליים שטוחות
• פציעות ביד ובמפרקים
• סטיות בהתפתחות מערכת השרירים והשלד
• מחלת לב

בכל המקרים הללו כדאי להתייעץ עם הרופא לגבי האפשרות ללכת בקצב נינוח למרחקים קצרים. עם רגליים שטוחות, העומס במהלך ההליכה מתחלק בצורה לא נכונה, ואתה יכול לפגוע במצבך אפילו יותר.

מה אתה צריך להליכה

לפני הליכה ואחרי אתה צריך לשתות כוס מים כדי לפצות על אובדן הנוזלים. לטיול אפשר לקחת איתך בקבוק מים חמים ולא חמים ולשתות בהפסקות. הלבוש צריך להיות נוח, לא להגביל את התנועה. חליפת ספורט ונעלי ספורט הם המתאימים ביותר לכך. יש להוציא נעלי עקב. אתה יכול לקחת את השחקן לטיול, לשלב עסקים עם הנאה. לאחר השיעור, כשאתה חוזר הביתה, אתה יכול לאכול חטיף, אבל לא לאכול יותר מדי. כאשר אתה נכנס לתלם והשיעורים הופכים להרגל עבורך, ניתן להגביר את הקצב. הליכה שימושית לשילוב עם תרגילי בוקר.

נורמה של צעדים ביום

מאמינים שכדי להרגיש טוב צריך לצעוד לפחות 10,000 צעדים ביום - שהם 6-8 ק"מ, תלוי באורך הצעד. ההערכה היא שאדם ממוצע צועד כ-3,000 צעדים ביום, כולל הליכה בעבודה ובסביבת הבית. לכן, על מנת לצבור את מספר הצעדים הנדרש, צריך להתאמץ, ובנוסף להקדיש כשעה ביום להליכה.

נכון, מומחים רבים מאמינים שרק צעדים "טהורים" נלקחים בחשבון כאן, כלומר. להסתובב בבית או בעסק אין שום קשר לזה. אם קר או יורד גשם בחוץ, הליכון יכול להחליף הליכה. עליו אתה יכול לא רק לרוץ, אלא גם ללכת בקצב נמהר. חשוב לשלוט בנשימה ובמצב שלך ואל תשכח את הקילומטראז'.

מתי, כמה ובאיזה גיל אפשר ללכת

הליכה היא סוג הפעילות הגופנית היחיד המצוין בכל גיל ובכל מזג אוויר. העיקר כאן הוא לא להגזים. אפילו אנשים כבדים מאוד יכולים ללכת.

הזמן האופטימלי להליכה הוא בבוקר, כי. הגוף יוכל להתעורר טוב יותר, התהליכים המטבוליים יתחילו, הגוף יתחיל לפרק שומנים לאחר צום בן לילה, ויעזור לך לרדת במשקל. טיול כזה אפשר לעשות בערב, אבל לא רק לפני השינה.

אם אתה רק מתחיל ללכת, אז אתה לא צריך לרדוף אחרי התוצאות מיד. בהתחלה עדיף ללכת בקצב איטי, להגדיל בהדרגה את זמן השיעור, ואז להגביר את קצב ההליכה. אתה צריך להתחיל ללכת עם הליכות קצרות, להגדיל את זמן השיעורים לשעה.

בהליכה יש לשמור על הגב ישר, למשוך את הכתפיים לאחור ולהתפזר, אי אפשר להשתולל. כמו כן, אסור לשכוח את הנשימה הנכונה: השאיפה מתבצעת דרך האף, נשיפה - רק דרך הפה. לנשום טוב יותר בפרופורציה לשלבים. בהליכה עדיף לשתוק כדי לא לחנוק את הנשימה.

בתחילת האימון ובסיומו, הקצב צריך להיות לא ממהר. לאחר 5-10 דקות, עם בריאות טובה, ניתן להגביר את הקצב.

קשישים יכולים וצריכים גם ללכת, תוך שליטה בנשימה ובדופק. אם אתה מרגיש קוצר נשימה, פשוט האט את קצב ההליכה שלך. עם נורמליזציה של הנשימה, ניתן להגביר את הקצב שוב. עבור קשישים, זמן ההליכה לא יעלה על שעה אחת במצב בריאותי תקין. לאנשים מבוגרים עדיף ללכת על קרקע ישרה, צריך להתחיל בקצב של 70 צעדים לדקה, לאחר שבועיים יש להגביר את הקצב ל-110 צעדים לדקה. זה שימושי לאנשים מבוגרים לטייל בערב, להקל על עייפות בשעות היום.

הליכה בריאות טובה לנוער ולאריכות ימים, הצהרה זו כבר לא סוד לאף אחד. כל סוגי ההליכה וסתם הליכה לבריאות פופולריים מאוד ביפן, ככל הנראה מכיוון שזו השיטה הקלה והמשתלמת ביותר שאנו מכירים.

היפנים בטוחים שבהליכה מדי יום תוכלו לשמור על בריאותכם ואף להחלים ממחלות רבות. מדענים הוכיחו ששמירה על אורח חיים לא תנועתי מובילה להצטברות של רעלים, סוכר ושומן בדם, שהם הגורמים למחלות רבות.

רופא יפני, פרופסור I. Yumi, בספרו "הנתיב המזרחי לבריאות", טוען שהליכה בבריאות היא הדרך הטובה ביותר לשקם את הבריאות האבודה ואת הדרך הנכונה לאריכות ימים, אבל אתה צריך ללכת מדי יום, במהירות מסוימת ולעשות בין 6,000 ל-10,000 צעדים.

כולם יודעים שפעילות גופנית מווסתת את לחץ הדם ומובילה למשקל תקין, בעוד חוסר פעילות גופנית, להיפך, מוביל להשמנה ולחץ דם גבוה.

פעילות גופנית מתונה מפחיתה את הסיכון להתקפי לב ושבץ עד 17%, ואורח חיים פעיל ב-33%, הסיכון למחלות לב וכלי דם מופחת משמעותית.

מדענים פיתחו סולם משוער של הליכה משפרת בריאות, ביחס לגילו של האדם. יחד עם זאת, יש לקחת בחשבון שרוחב המדרגה הוא עד כ-75 ס"מ, אם הצעד קצר יותר, יש להגביר את מהירות ההליכה.

היתרונות של הליכה בריאותית, לפי פרופסור יפני?

☼ שרירי הרגליים, מתכווצים בצורה אינטנסיבית ומרפים בהליכה, מפזרים את הדם בפלג הגוף התחתון, מה שעוזר להורדת לחץ הדם.

☼ השרירים הפועלים של הרגליים, האגן, הגב בזמן ההליכה לבריאות נותנים דחפים למוח, המונעים התפתחות של מחלות מוח: דמנציה, אלצהיימר ואחרות.

☼ תנועה מחזקת לא רק את השרירים, אלא גם את שלד העצם, מה שמוביל לספיגה טובה יותר של סידן על ידי רקמת העצם, ומונעת התפתחות אוסטאופורוזיס.

☼ כולסטרול עולה בדם - (כלומר "טוב"), המעכב התפתחות של טרשת עורקים.

☼ כל המפרקים מתפתחים בהדרגה, במיוחד הקרסול והברך, והרקמות המפותחות של השרירים והגידים יפחיתו את העומס עליהם.

☼ שרירי פלג הגוף התחתון מהווים עד 70% ממסגרת השריר כולה, ולכן כשהם עובדים הם שורפים יותר שומנים ופחמימות, דבר המשפיע לטובה על בריאותם של אנשים הסובלים מעודף משקל ואנשים עם סוכרת.

☼ אתם בטח כבר יודעים שנקודות דיקור ממוקמות על כף הרגל האנושית, המתאימות לאיברים אנושיים מסוימים. הליכה בריאותית מגרה את הנקודות הפעילות הביולוגית הללו, מה שאומר שיש לה השפעה מועילה על כל האיברים, ומשפרת תהליכים מטבוליים.

☼ הליכה בריאות מוסיפה חיוניות ואנרגיה, תוך כדי תנועה, אנדורפינים, הורמוני האושר, מסונתזים בצורה פעילה יותר, מה שמוביל לרגשות חיוביים, משפר את מצב הרוח ומקל על נוירוזה ודיכאון.

☼ נשימה בריאה מתבססת, היא נעשית עמוקה ואחידה יותר, הסבירות להצטננות וברונכיטיס פוחתת בהדרגה.

☼ אנשים רבים מתאמנים כעת בחדרי כושר על סימולטורים, אבל הליכה למען הבריאות באוויר הצח תביא לך הרבה יותר יתרונות. אוויר צח מרווה את הגוף בחמצן, וזה ברור שלא מספיק בתוך הבית.

אם אתם רוצים לדעת אילו 4 גורמים מחלישים משמעותית את הגנת הגוף, ובמקביל לקרוא המלצות כיצד לעכב את תהליך ההזדקנות, אז כנסו לקישור.

ועכשיו, צפו בסרטון קצר על איך להפוך הליכה רגילה לפעילות ספורטיבית בריאה ומהם היתרונות של הליכה בריאותית:

מאמרי הבלוג משתמשים בתמונות ממקורות פתוחים באינטרנט. אם אתה רואה פתאום את התמונה של המחבר שלך, דווח על כך לעורך הבלוג באמצעות הטופס. התמונה תוסר, או שיוצב קישור למשאב שלך. תודה על ההבנה!

הסוכנות הפדרלית לחינוך

מוסד חינוכי ממלכתי להשכלה מקצועית גבוהה

האוניברסיטה הממלכתית של רוסיה למדעי הרוח

המכון לכלכלה, ניהול ומשפט

הפקולטה לכלכלה

תקציר על חינוך גופני

הליכה ספורטיבית (משפרת).

סטודנט שנה ב'

חינוך במשרה מלאה

איוואקין מיכאיל ויקטורוביץ'

מוסקבה 2009

מבוא

2. היסטוריה של הליכה במירוץ

4. ניטור עצמי וסימנים של מנת יתר

5. התוויות נגד הליכה וריצה

6. תכונות שימושיות של הליכה בריאותית

7. כמה כללים כלליים לביצוע הליכת מירוץ

סיכום

רשימת מקורות וספרות בשימוש

מבוא

ישנם סוגים ושיטות שונות לריפוי הגוף. זו התקשות, ועשיית ספורט שונים, וביצוע תרגילים מיוחדים שונים וכו'. אבל לתפקוד תקין של גוף האדם ולשימור הבריאות יש צורך גם ב"מינון" מסוים של פעילות גופנית. לכן, סוג כזה של פעילות שרירים כמו הליכה במרוץ מגיע לידי ביטוי. ואנחנו מדברים על שימוש בתנאי עבודה ומחייה רגילים לפעילות גופנית נוספת. זה כולל אימון הליכה בדרך לעבודה ובחזרה. תוספת שימושית משמעותית מאוד לתוצאות של אימון כזה, לדברי פסיכולוגים, היא שבמהלך ההליכה אדם מופטר מהלחץ הנוירו-רגשי שהצטבר במהלך היום, והוא לא מביא אותו הביתה למשפחתו. שימושי לא פחות הוא השימוש באופניים לנסיעה לעבודה וממנה, כמו גם מטלות הבית.

הליכה ספורטיבית (בריאותית) היא צורת הפעילות הגופנית הפשוטה ביותר עבור אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה והתרופה הטובה ביותר. לכך יש להוסיף כי עבור קשישים ואנשים שמנים לא מאומנים, הליכה היא השלב הראשוני הנגיש והחובה ביותר בלימוד עצמי, שכן בהליכה העומס על הרגליים קטן פי 2 מאשר בריצה. ואם אתה זוכר שהיום יש הרבה אנשים שמנהלים אורח חיים בישיבה, אז השיחה על הליכה במירוץ הופכת רלוונטית יותר.

על מהי הליכה במירוץ, ואיזה יתרונות היא מביאה ויידונו להלן.

1. מהי הליכה במירוץ ומי יכול לעשות זאת

בתור התחלה, בואו נבין מהי הליכה במירוץ. ישנן הגדרות שונות למונח זה בספרות. בואו נסתכל על כמה הגדרות של זה.

אחת ההגדרות אומרת שהליכת מרוץ היא ענף אתלטיקה אולימפי, שבו, בניגוד לאירועי ריצה, חייב להיות מגע מתמיד של כף הרגל עם הקרקע. אחר אומר שהליכת מירוץ היא חילופי צעדים המבוצעים באופן שהספורטאי יוצר כל הזמן מגע עם הקרקע, ובמקביל אין איבוד מגע הנראה לעין האנושית. הרגל המורחבת קדימה (תומכת) חייבת להיות מושטת במלואה (כלומר לא כפופה בברך) מרגע המגע הראשון עם הקרקע ועד למעבר האנכי. ואם אתה מאמין להגדרה השלישית, הרי שהליכת מרוץ היא סוג של אתלטיקה, אשר שונה מהליכה רגילה על ידי יישור חובה של הרגל התומכת במפרק במצב אנכי, מריצה - בהיעדר שלב תנועה לא נתמך , מה שגורם למהירות נמוכה יותר במהלך הליכה במירוץ. כתוצאה מכך, לסכם ולסכם את שלוש ההגדרות הללו, נוכל להגדיר את הליכת המרוץ כמעין אתלטיקה, שהיא חילופי צעדים עם מגע מתמיד של כף הרגל עם הקרקע, הגורם למהירות נמוכה יותר בהליכה במרוץ מאשר כאשר רץ.

מי מתאים לסוג זה של ריפוי הגוף?

הליכה בריאותית (והליכה בריאותית קרובה אליה) היא הסוג הפשוט והנגיש ביותר (במונחים טכניים) של תרגילים מחזוריים, ולכן המאסיבי ביותר. קודם כל, הליכה הכרחית לאנשים במקצועות "ישיבה". לפי ארגון הבריאות העולמי, רק 20% מאוכלוסיית המדינות המפותחות עוסקות בתרבות פיזית אינטנסיבית מספיק, המספקת את הרמה הדרושה של צריכת אנרגיה. פעילות מוטורית לא מספקת מביאה לירידה ביכולות התפקוד של אנשים ולהחלשת התנגדות הגוף. לכן, יש צורך לעסוק בהליכה ספורטיבית כדי להבטיח תפקוד תקין של הגוף. הליכה מועילה גם לקשישים. ריצה ככלי פנאי משמשת יותר מ-100 מיליון אנשים בגיל העמידה וקשישים על הפלנטה שלנו. עבור שתי קבוצות האנשים הללו, זהו הסוג הפשוט ביותר של פעילות גופנית, התרופה הטובה ביותר. לכך יש להוסיף כי עבור קשישים ואנשים שמנים לא מאומנים, הליכה היא השלב הראשוני הנגיש והחובה ביותר בלימוד עצמי, שכן בהליכה העומס על הרגליים קטן פי 2 מאשר בריצה.

ניתן לתרגל הליכה ברחוב, בפארק וביער. במקביל, פועלות קבוצות שרירים רבות, כולל הגדולות שבהן: שרירי הרגליים, חגורת האגן, הגב, הזרועות, איברי הנשימה ועוד. הליכה יכולה לספק עומס תפקודי גבוה יחסית, אימון וחיזוק מערכת הלב וכלי הדם. אז אם במנוחה אדם מוציא בממוצע 1.5 קילוקלוריות של אנרגיה לדקה, אז בהליכה במהירות רגילה של 5-6 ק"מ לשעה, בהתאם למשקל שלו, עלויות האנרגיה עולות פי 3-4. במשך שעת הליכה ניתן להגיע לתוצאה מצוינת בהגברת האיזון הכולל של פעילות מוטורית וצריכת אנרגיה – 360-600 קילוקלוריות.

2. היסטוריה של הליכה במירוץ

כסוג של אתלטיקה, ההליכה מקורה בבריטניה הגדולה, שם בשנת 1867 נערכה אליפות המדינה בלונדון בפעם הראשונה. אז בהתחלה הליכה באצטדיונים ועל הקרקע נקראה "אנגלית" או "התעמלות". בתוכנית האולימפית מופיעה הליכה במשחקים הרביעיים בלונדון ב-1908, שם מנצח האנגלי ג'ורג' לרנר בשני מרחקים (3500 מ' ו-10 מיילים). בעתיד, ממציאי סגנון ההליכה הספורטיבי נאלצו להמתין עד 1932 לניצחון נוסף, אז ניצח תומאס גרין את המרחק החדש של 50 ק"מ בלוס אנג'לס. העובדה היא שהצועדים רצו לנוע מהר יותר, ולכן הם עברו לריצה. ב-1924 בפריז, כשהאיטלקי הוגו פריגריו זכה במדליית הזהב השלישית שלו (הוא היה האלוף ב-1920), כתב אז העיתונאי הגרמני המפורסם ווילי מייזל: "הליכה היא לא טבעית ומכוערת, ואין לה מקום באולימפיאדה. תכנית." ואכן, קשה היה להבין מדוע באמת ירוץ מרחק מספיק ארוך בצורה כל כך לא נוחה כמו הליכה במירוץ. אבל המהירות של אז עכשיו יכולה רק לגרום לחיוך - אותו פריגריו ניצח 10 ק"מ עם תוצאה קצת יותר טובה של 48 דקות. כעת "עוברים" 10 ק"מ ב-37 דקות, מה שמתאים בדיוק לקטגוריית הספורט הסובייטית השלישית בריצה למרחק הזה. שיא העולם בהולכי 3 ק"מ עומד כבר על פחות מ-11 דקות, שמתקרב לקטגוריה השנייה בריצה, שאינה נגישה לכולם.

תחרויות מתקיימות ברוסיה מאז 1892. מאז 1934, הליכה במרוץ הפכה לאחד הענפים של אליפות אירופה באתלטיקה, מאז 1936 - אליפות ברית המועצות; מאז 1961, גביע ההליכה במירוץ (כיום גביע העולם) נערך בעיר לוגאנו (שוויץ) - התחרויות הבינלאומיות הגדולות ביותר ליחידים ולקבוצות. בשנת 1976 התקיימה אליפות העולם הראשונה במרחק של 50 ק"מ, בה זכה בן ארצנו ונימין סולדטנקו במקום הראשון. ב-1992 נכללו בתכנית האולימפית תחרויות נשים. בנוסף, מתקיימות תחרויות במרחק של 10 ק"מ. בתחרויות חורף, במקום 50 ק"מ, ההולכים עוברים 35 ק"מ.

כיום מתקיימות תחרויות הליכה במירוץ על מסלולי אצטדיון ומסלולי אספלט. מרחקים: לגברים - 10-50 ק"מ (בתחרויות בינלאומיות רשמיות - 20 ו-50 ק"מ), בנים - 3-10 ק"מ; בחלק מהמדינות בתחרויות נשים - 3-20 ק"מ.

הכללים של הליכה במירוץ מודרני הם נוקשים מאוד. לדוגמה, אם ספורטאי במרחק של 50 ק"מ, עשרה מטרים לפני קו הסיום, לא הצליח להתאפק ולמרות זאת עבר לריצה, הוא מורחק מהתחרות. לעתים קרובות שופטים פוסלים חלק מהמשתתפים ומאפשרים לאחרים לסיים, ומפגינים לא פחות סובייקטיביות מאשר בהחלקה אמנותית, התעמלות, היאבקות או אגרוף. על פי הכללים, ספורטאי מורחק מהתחרות אם מתקבלות הערות משלושה מתוך שמונת השופטים העומדים במרחק. עם זאת, ארגוני הספורט השולטים אינם ממהרים להציג את הבקרה האלקטרונית של הליכונים שהומצאה זה מכבר. אז מהירות התנועה תיזרק מיד מאה שנים אחורה.

לאחר שלפני רבע מאה החוקים איפשרו לפסול מטיילים גם לאחר קו הסיום, הליכה במרוץ, כמו ענפי ספורט "סובייקטיביים" רבים, הפכה להיות כמו הגרלה, שבה ההולכים המפורסמים ביותר ובעלי התואר היו ברי המזל - הרוסים מיכאיל שצ'ניקוב ולדימיר גולובניצ'י, ונימין סולדאטנקו ורומן רססקזוב, אירינה סטרחובה ואנדריי פרלוב, המקסיקנים דניאל באוטיסטו וארנסטו קאנטו, מאוריציו דמילאנו האיטלקי, הפולני רוברט קרז'נבסקי. בשנת 2003 התרחש אירוע משמעותי בהיסטוריה של הליכה במירוץ הרוסי - ב-17-18 במאי אירחה צ'בוקסארי את גביע ההליכה האירופי ה-5. תחרויות ברמה כה גבוהה נערכו לראשונה בארצנו.

ספורט הליכה שליטה עצמית בריאות

3. טכניקה וכללים לביצוע הליכה בריאותית

כפי שכבר גילינו, הליכה וריצה הם האמצעי הפופולרי והמשתלם ביותר לאימון בריאות. עם זאת, נתונים מפיקוח רפואי מצביעים על כך ש-25-50% מהאנשים שהחלו בריצה פנאי נאלצים להפסיק לחלוטין או להפסיק את האימון למשך זמן רב עקב כאבים בחלקים שונים של עמוד השדרה או במפרקי הרגליים. למה זה קורה?