פלנק כל יום: מה התרגיל ייתן ואיך הגוף שלך ישתנה. כמה קלוריות קרש שורף

לפני שנדבר על כמה קלוריות הבר שורף בדקה אחת, כדאי לתאר באיזה סוג של פעילות גופנית מדובר. זה מבוצע באופן הבא:

1. מומלץ להכין את המשטח מראש. זה הכי טוב אם מחצלת גומי משמש כמו זה. כל חומר מונע החלקה יעבוד גם כן.
2. לאחר מכן, אתה צריך לעמוד על שני תומכים עיקריים - ידיים ורגליים - כך שכל הגוף יהיה קו ישר אחד.
3. כעת עליך לעמוד בעמדה זו לתקופה מסוימת.

במהלך התרגיל, חשוב לעקוב אחר הנשימה. זה צריך להיות אחיד וחלק. אחרת, לא תהיה לכך השפעה.

למה לנשים רבות אכפת מהשאלה כמה קלוריות שורפות בדקה אחת קרש? העובדה היא שתרגיל זה מביא יתרונות גדולים לגוף האדם.

1. זה שורף במהירות שומן תת עורי.
2. משפר את היציבה.
3. יוצר שרירים יפים בישבן ובבטן.
4. מחזק את הגב, הכתפיים והרגליים.
5. רכבת כוח רצון.

ראוי גם לציין כי לחלוטין כל אחד יכול לבצע את התרגיל הזה, זה לא דורש אימוני ספורט, ציוד ושטח נוסף בבית.

למתחילים מומלץ לנסות תחילה את התרגיל הסטנדרטי הפשוט ביותר. בפעם הראשונה, זה יכול להיראות כמו נצח רק לדקה אחת של קרש. כמה קלוריות אפשר לשרוף בתקופה זו? מדריכים מנוסים טוענים שבשעה אחת של פעולה כל כך מורכבת שורפים בין 250 ל-300 קלוריות. עם זאת, בקושי ניתן למצוא אדם שיחליט על ניסוי כזה. לכן, תוך 60 שניות אדם יכול לשרוף כ-5 קלוריות.

בבר הסטנדרטי, כל העומס נופל על כפות הידיים והבהונות. כדי לבצע אותו, אתה בהחלט צריך לשמור על הרגליים ביחד, לא לכופף את הברכיים ולאמץ את שריר העכוז ככל האפשר.

עבור רבים, חמש קלוריות בדקה אחת עשויות להיראות כמו תוצאה חלשה. אם אתה רוצה לשרוף יותר, אז אתה צריך להגדיל באופן משמעותי את העומס. מומלץ לעשות זאת באמצעות משקולות. לנשים ולגברים מתחילים מספיק ציוד ספורט במשקל של 1.5 עד 3 קילוגרם. אם אין, אז ניתן להשתמש בבקבוקי פלסטיק מלאים, חפתים חול או כל עומס אחר.

עכשיו כדאי לעשות תרגיל סטנדרטי, בהסתמך על כפות הרגליים והאגרופים, שבו העומס נדחס. יש להרים זרוע אחת כך שכיפוף המרפק מייצג זווית ישרה. במצב זה, אתה צריך לעמוד במשך 30 שניות. לאחר מכן, שנה את המיקום.

זה די קשה לבצע תרגיל כזה בפעם הראשונה במלואה, זה ייקח אימון ארוך. בנפרד, ראוי לציין כמה קלוריות הבר צורך בדקה אחת, אם נעשה עם עומס נוסף. התוצאה תהיה מדהימה.לפרק זמן מינימלי כזה, אתה יכול לשרוף עד 12 קלוריות. זה כמעט פי שניים מאשר בעת ביצוע תרגילי הכוח הקשים ביותר.

הקשה ביותר עבור ספורטאים רבים הוא הבר עם ההתנגדות. זה מבוצע באופן הבא:

• מומלץ לנקוט בעמדה סטנדרטית, תוך התמקדות בשתי תמיכות.
• על הרצפה מתחת לגובה הברכיים, אתה צריך להפיץ חוט, סרט או מגבת מגולגלת לתוך צרור.
• עכשיו, לסירוגין עם הרגליים, אתה צריך לנסות לעבור את המכשול הזה בקצב מהיר.

היתרון משחק תפקיד גדול, ולא כמה קלוריות תרגיל הפלנק שורף בדקה אחת. אם אתה מבצע את זה כל יום, אז בעוד חודש תיווצר לחיצה יפה, מותניים דקים וישבן בגוון.

ישנם מספר סוגי תרגילים שרק הספורטאים המנוסים ביותר יוכלו לעשות. כמה קלוריות שורף קרש בדקה, מה שדורש מאמץ מרבי? מדריכים מנוסים טוענים שהנתון הזה נע בין 15 ל-30.

נדרש להתעכב זמן מסוים, תוך הסתמכות על יד ורגל אחת בלבד. הגוף צריך להסתובב הצידה. מומלץ לכוון את היד העליונה מאחורי הראש, זה עוד יותר למתוח את שרירי המותניים.

ניתן גם לתמוך בשתי ידיים על הרצפה, בעוד שהרגליים צריכות להיות מונחות על כדור כושר, מדרגות או רהיט נמוך.

במקום כפות ידיים אפשר גם להישען על ידיים כפופות במרפקים, זה יאמן את הגוף עוד יותר.

כל התשובות לעיל לשאלה כמה קלוריות הבר שורף בדקה 1 מתייחסים לאנשים בעלי מבנה גוף סטנדרטי, כלומר לאלה שמדד מסת הגוף שלהם הוא בין 18.5 ל-25. ספורטאים צעירים עם חוסר משקל יוציאו פחות אנרגיה ערך, ואנשים הסובלים מהשמנת יתר, לעומת זאת, ירדו במשקל מהר יותר. כל זאת בשל העובדה שככל שהמשקל גדול יותר, כך העומס על הגוף בעת ביצוע כל פעולה גדול יותר.

תרגיל הפלנק הוא אחד מהתרגילים היעילים ביותר הכלולים בתוכנית האימונים של כמעט כל מרכזי הספורט. הודות לו, כל קבוצות השרירים מעובדות. במבט ראשון, זה עשוי להיראות קשה, ואפילו, כך נראה, פרק זמן כה קטן כמו דקה אחת, כמעט בלתי אפשרי לשרוד בו. מומלץ לבצע אותו החל מ-10 שניות, להגדיל את הזמן בהדרגה, ולאחר 10 ימים משימה זו תהיה ברי ביצוע.

קוראים יקרים, ברוכים הבאים לבלוג שלי!

היום אני רוצה להציע לכם נושא אקטואלי, מעניין ורלוונטי – כמה קלוריות שורף תרגיל הפלנק? רק תרגיל אחד, אבל איזה אוניברסלי! זה יעזור לך להגביר את החיוניות, לגוון את כל השרירים ולרדת במשקל. אפילו במאות ה-10-16, מרפאים אירופאים השתמשו בתרגיל "קרש" כדי לרפא מחלות גב, הפרות עצביות, מהדקים בשרירים, המוזכר במקורות כתובים. הודו וטיבט דנו במשך שנים רבות על האפשרות להיחשב לאביו הקדמון של תרגיל ה"קרש", אשר שימש ביוגה מאז ימי קדם (התנוחה של קומבהקאסנה).

נכון לעכשיו, תרגיל הפלנק הוא הפופולרי ביותר, המוכר בעולם כטרנד אופנתי וצובר תאוצה. עניין מיוחד בתרגיל זה נובע מהדינמיקה הגוברת של קצב החיים, הספציפיות של העבודה, האקולוגיה והזרימה של מוצרי מזון חדשים. יש צורך לטפל במהירות בבריאותו, מה שאפילו ה-UnWant הגדול יכול לעשות. אני עצמי כזה ולכן אני מחפש תרגילים מהירים שלא לוקחים יותר מ-10 דקות זמן. מה שלא אתעצל לעשות ושלא "אשכח". מי מכיר את הסיפור בערב לפני השינה: "אוי, שכחתי לנער את העיתונות היום, טוב, כלום, אני אעשה את זה 2 פעמים מחר)"?

עם חוסר תשומת לב למצב הפיזי של הגוף, הוא מתחיל לקרטע: תהליכים מטבוליים מופרעים, מערכת החיסון מחמירה, משקל עודף מופיע. במיוחד אם אתה לא מקפיד על התזונה שלך, אל תנקה את הגוף מרעלים ורעלים. וכאן תרגיל יעיל "בר" יכול לבוא להצלה. תרגיל אחד מדי יום מספיק כדי לשמור על כושר הגוף.

תרגיל פלנק הוא:

1. חיסכון בזמן (במינימום זמן - מקסימום תועלת לגוף)
2. חסכון בכסף (אין צורך בציוד, אין צורך ללכת לחדר כושר בתשלום)
3. אין דרישות לתנאים (ניתן לבצע את הבר בבית, בעבודה, בטבע, בכל זמן ובמקום הכי קטן)
4. היכולת לעבוד עם סוגי השרירים המתאימים לך (תוכל לבחור משלך מבין סוגי ה"ברים") הרבים.
5. הטבות עצומות ונגישות לכולם
6. השפעה מועילה על הנפש (מרגיע, מקל על תחושות של חרדה ומתח)
7. היכולת לשנות את הגוף שלך תוך 30 יום
8. פלנק אינו מזיק ובטוח.

מה בדיוק נותן ה"בר"?

1. מפחית משקל, באמת מסיר מצבורי שומן, צלוליט
2. מתקן יציבה
3. משפר את הגמישות
4. מגביר סיבולת
5. משפר את תפקוד המנגנון הוסטיבולרי
6. מחזק את בריאות הגוף על ידי אימון השרירים העיקריים של הגוף
7. ממריץ, נותן ביטחון ורצון להגיע להצלחה בעניינים המתוכננים, מכניס מצב רוח גדול
8. מהדק את שרירי הבטן, הצדדים, הישבן והירכיים, מפחית את המותניים

נזק מתרגיל זה לא נצפה, עם זאת, לא רצוי לבצע את ה"סרגל" במקרים הבאים:

• במהלך ההריון ובימים קריטיים;
• עם בקע של החוליות, מפשעתי, טבור, לאחר ניתוח;
• עם מחלות כגון גידולים, ציסטות;
• עם בעיות בלחץ הדם ובמערכת הלב וכלי הדם.

לפני שתתחיל לעשות את הפלנק (כמו בכל תרגיל אחר), בדוק עם הרופא שלך.

ישנם יותר מ-200 סוגים של תרגילי קרש:

• סטָטִי;
• דִינָמִי;
• על זרועות ישרות;
• על המרפקים;
• קלַאסִי;
• צְדָדִי;
• הפוך (עם הפנים למעלה) וכו'.

יש צורך לבחור את ה"בר" שיספק בדיוק את הרצון שלך. או לעשות קומפלקס של חמש דקות כדי להפעיל את כל השרירים. בתמונות ניתן לראות אילו שרירים עובדים עם סוגים שונים של רצועות.

הקרש הוא התרגיל היחיד שעושה עומס בו זמנית על כל הגוף. לכן, יש צורך ללמוד את הטכניקה בפירוט, לעקוב בקפידה אחר ההוראות והכללים, כדי לא לעשות טעויות בעת ביצוע תרגיל זה. אפילו הטכניקה הפשוטה ביותר לאימון קרש נותנת תוצאות מדהימות.

התרגול הראה כי על ידי אימון של לחיצת בטן בלבד, לא ניתן להיפטר מעודפי שומן בטני. האסטרטגיה הטובה ביותר לירידה במשקל היא אימון שרירי הגוף כולו ובעיקר השרירים הגדולים של פלג הגוף התחתון והגב.

ככל שאתה מתאמן יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות (בממוצע 5 עד 12 קלוריות לדקה). זה לא נראה כמו הרבה. אבל התמונות של לפני ואחרי מדהימות. ואם אתה חושב שכאן אתה לא צריך להתכונן, להתלבש, לצאת, לא צריך לקנות סימולטור וכו'. פשוט עקוב אחר לוח הזמנים הנבחר, בכל שעה ביום, בכל בגדים, אתה יכול אפילו לפני השינה.

זה רק הכוח של תרגיל הפלנק. מיקום סטטי, קבוע וריחוף מעל הרצפה, תוך הסתמכות רק על הידיים והבהונות, מהווים את הבסיס לעומס שרירי כזה. בתרגיל זה מעובדים השרירים הדינמיים של גוף האדם: הבטן, הגב, הירכיים, הזרועות, שרירי החזה, עצם השכמה, העכוז, שרירי הכתף, השוק. גם שרירים מייצבים מעורבים בעבודה. עומס כזה על כל הגוף מאפשר לא להשתמש בתרגילים מורכבים ומורכבים, אך בו זמנית מבטיח שהדמות תחזור לקדמותה.

קרש אחד אינו מספיק כדי להשיל את הקילוגרמים העודפים של שומן מבלי לשנות את הרגלי האכילה שלך. אבל ברגע שמתחילים לעשות את הקרש, יתכן שכשאתה אוכל סופגנייה, תלמד שסופגנייה אחת מספיקה. ואחרי כמה ימים, אפילו לא תרצה סופגניות בכלל, כי נתת אות למוח על הכוונה שלך, אישרת את כוונתך לרדת במשקל בפעולה. יחד עם זאת, זה לא מפריע לצפייה בסרטונים של ספורטאים שמניעים ומעוררים השראה, למשל, יקטרינה אוסמנובה.

אם יש לך אחוז נמוך של שומן בגוף, אז ביצוע תרגיל זה באופן קבוע מספיק כדי לחזק את שרירי הבטן והגב. והקוביות יתחילו להגיח בעוד שבוע.

למתחילים, התחל את התרגיל הזה ממצב שוכב על הבטן. לאחר מכן עלה והישען על אזור המרפקים, הממוקמים באותו אנכי עם הכתפיים, זווית המרפק צריכה להיות שווה ל-90 מעלות, הזרועות ישרות. הרגליים צריכות להיות ישרות במתח, בהונות ובעקבים יחד. התמקדו באצבעות הרגליים והאמות, ומותחו את כל הגוף בקו אחד מהחלק העליון של הראש ועד לעקבים ומתאמצים. זהו ה"בר" הקלאסי.

להרמוניה של הגוף, יש צורך לשמור עליו בשליטה מתמדת ולהקדיש תשומת לב מיוחדת לרגעים כאלה של "בר":

• הקיבה לאורך התרגיל צריכה להימשך בצורה מקסימלית פנימה (בהדרגה אל הצלעות), והנשימה צריכה להיות טבעית, אחידה;
• לשמור על הישבן במתח, לא להרים אותם, הם צריכים להיות בקו אחד עם הרגליים;
• לא להתכופף, לא להתקמר או לעגל את הגב התחתון;
• אל תתכופף, אל תתכופף;
• לקפוץ את הידיים לאגרופים;
• המבט מופנה כלפי מטה או לפניך, כדי לא להרים או להוריד את הראש;
• הגוף כולו מיושר כאילו עומד מול קיר.

"פלנק" הוא רק תרגיל אחד, אבל לא רק תרגיל, אלא קומפלקס של עומס בו-זמני על המספר המרבי של השרירים, המאפשר לך להקטין את המותניים, להדק את שרירי הבטן, להיפטר משומן וצלוליטיס, להיפרד לשלום. להתכופף, למנוע אוסטאוכונדרוזיס. הקרש שורף יותר קלוריות מתרגיל הבטן הקלאסי.

סקירת ספורט

אופציה 1.

בחר מיקום קרש על סמך התמונות למעלה. החלט באילו קבוצות שרירים ברצונך להשתמש כדי לבצע את התרגיל הזה מדי יום. אתה קובע את הזמן לתרגיל בעצמך, עושה אותו עד שאתה אומר "אין יותר כוח" ועוד 10 שניות.

מאמנים מנוסים ממליצים למתחילים לבצע את התרגיל הזה פעם ביום למשך עד 30 שניות, תוך ביצוע 2-3 סטים של 10-15 שניות. בתור התחלה, ארבע מפגשים בשבוע (כל יומיים) מספיקים, אבל בכל פעם תעשה עד למקסימום + 10 שניות. לפיכך, הזמן בבר יגדל מעצמו.

כדי לשמור על הגוף בצורה יפה, מספיקות 3-5 דקות של עמידה יומית ב"בר", בהתאם ליכולות הפיזיות שלך.

ישנן שתי אפשרויות, שתיהן שוות בעצם בתוקף. בעת הבחירה, התבסס על רמת האימון שלך וכמות הזמן שאתה מוכן להקדיש לתרגיל.

כל סוגי הקרשים בסרטון אחד.

ניתן לבצע רק תרגיל בסיסי אחד אם המשימה היא הידוק החלק הקדמי של הגוף, תוך הגדלת הזמן מדי יום בהתאם ללוח הזמנים שבתמונה. מסכים 20 שניות - לא קשה? ואם אתה רוצה עוד - אל תיכנע לרצון. עקוב אחר לוח הזמנים. מטעמי נוחות, ניתן לתלות אותו על הקיר ולרשום מדי יום הערות על מעבר הבמה. אם אתה מתקשה לארגן את עצמך ולעשות תרגילים מדי יום, אפשרות זו היא הטובה ביותר עבורך.

1. קרש זרוע ישרה
2. ואז קרש עם רגל מורמת
3. קרש עם רגל מורמת וזרוע נגדית מושטת קדימה
4. ואז הבר בצד.

חודש חדש - סוג חדש של קרש בזמן, ממש כמו בתמונה לקרש המרפק

ביקורות רבות נכתבות בפורומים ובביקורות על השפעת הירידה במשקל אפילו בכמה קילוגרמים, וזאת מבלי לקנות כדורים, תה ודברים אחרים.

לנשים שאין להן זמן פנוי, אבל חולמות על דמות טובה, הקרש הוא התרגיל הטוב ביותר לשמור על כושר.

"פלנק" היא אופציה נהדרת לנשים שרוצות לחזור במהירות ולסדר את הגזרה שלהן לאחר הלידה.

לילדות ה"בר" נותן גמישות, הרמוניה, מותניים דקים, קלילות ויציבה נפלאה.

"פלנק" לגברים הוא פשוט הכרח. זה מחזק את כל השרירים, עושה לחיצת פלדה, נותן כוח, סיבולת, חכמה, הרמוניה וביטחון עצמי.

קצת מקום, שטיח וקצת זמן פנוי - זה הכל כדי לשפר את הגזרה שלך. והכי חשוב - המוטיבציה לצורך להתחיל את התרגיל הזה: אני רוצה להיות בריאה, רזה, צעירה, מושכת. ואני בהחלט אעשה, למרות שזה מאוד קשה, אבל אני אעמוד ב"בר" במשך חמש הדקות האלה ביום.

לפני תחילת תרגילי קרש, מדדו את היקפי חלקי הגוף וצלמו "לפני" כדי להקל על ההשוואה של "אחרי". עברו לתזונה דלת קלוריות. התזונה צריכה להכיל מזונות עשירים בסיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים.

כדי שיהיה קל יותר לעמוד ב"בר", הפעל את המוזיקה האהובה עליך (באופן אידיאלי מדיטציה, צלילי הטבע) והצב טיימר מול העיניים. אחרי הכל, התרגיל הזה נלקח מהיוגה, הוא לא רק מפתח סיבולת וחוזק של כל הגוף, מחדד את מערכת השרירים, אלא גם מנקה את הנפש. כלומר, אנו מכוונים מאמצים פיזיים לנקות את המוח מרגשות ומחשבות שליליות.

ההשפעה של ירידה במשקל מיישום התוכנית הזו היא פשוט מדהימה! לאחר שבוע של תרגילים כאלה בבית, יתחילו שינויים חיוביים בגופך, ובעוד חודש לא תזהה את עצמך! הדמות והמצב הרגשי שלך ישתנו באופן דרמטי. "פלנק" יתקן את הגזרה, ישפר את היציבה, הבטן תתהדק ותפטר מהשומן, הישבן יתעגל, יקבל גמישות וייפרד מהצלוליט, הצדדים והמותניים יחזרו לשגרה, הידיים והרגליים יתחזקו ולהיות אלסטי, הגב ישתחרר ממחלות שונות.

על פי ביקורות, ה"בר" הראה תוצאות אידיאליות. תמונות לפני ואחרי מדגישות את האפקט המדהים של התרגיל הזה.

"סלאטים" מוצלחים לכם!!! תודה רבה על ביקורך בבלוג שלי. אני מצפה להערותיך.

ישנם מספר סוגים של תרגילי קרש, כך שמספר הקלוריות הנשרפות משתנה.

נאכזב את מי שיורד במשקל באופן פעיל - הבר אינו סוג יעיל של פעילות כושר שורפת שומנים.

וזה למה:

• לא שורפים שם הרבה קלוריות, כמו שהייתם רוצים - ממוצע של 5 לדקה.

יתרה מכך, בספירה, הייתה זו הדקה שנעשה בה שימוש מכוון, ולא השעה. לא סביר שתעמוד בטלה במשך שעה בבר - זה לא מתאים מנקודת מבט של תוצאות ספורט, ואפילו בלתי אפשרי מנקודת מבט של פיזיולוגיה אנושית.

• אנו מחשבים תקופות מנוחה בין סטים בסולם שונה של הוצאות אנרגיה.

להבין מה זה 5 קלוריות לדקה, אתה יכול להשוות את הסרגל עם תרגילים וסוגי עומס אחרים:

• עם אימוני כוח, אנו מאבדים 7-9 קלוריות,
• ברכיבה מהירה או בחבל קפיצה אינטנסיבי - עד 10 קלוריות.

המסקנות ברורות - לא תרד הרבה במשקל עם קרש אחד.

מה לעשות לאותם מעריצים של התרגיל הזה שאינם יכולים להרשות לעצמם אימונים קלאסיים בחדר הכושר?

יש מוצא - עלייה בצריכת האנרגיה של הגוף בזמן ביצוע המוט על ידי הגברת האימון על בסיס תרגיל זה. במילים אחרות, כדאי לעשות אימון מלא מהקרש. סביר להניח שכוח קלאסי או אירובי לא יעבדו כאן, אבל בשילוב - כן, אימון לפי מודל ה"קרוס-פיט" - גם כן.

כמה אנרגיה אפשר לבזבז אם העומס גדל:

קרש עם משקולות(קרש קלאסי, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה בכל יד עם משקולת, ידיים עולות ומחזיקות בתורן למשך 2 שניות) - עד 12 קלוריות לדקה.

קרש עם התנגדות(הליכה על משטח הזזה על הידיים ממצב הקרש הקלאסי, מתחת לכל אחת מהרגליים יש מגבת, הרגליים סטטיות) - עד 10 קלוריות לדקה.

שיטת ניסוי וטעייה זו, האהובה על כל הספורטאים החובבים, עלולה להסתיים בפציעה אם תתחיל ללא הכנה.

אתה יכול להתחיל לשקלל מתי מתלה פנימהל קרש קלאסי למשך 2 דקותנראה לך עניין לא מובן מאליו.

אין צורך לתפוס משקולות מיד. ישנם כ-50 סוגים של תרגיל זה בדרגות חומרה שונות:

• קרש צד
• עם בליטה של ​​גפיים
• בקפיצה
• עם שכיבות שמיכה
• עם מיקום חלופי של ידיים על המרפקים וכן הלאה.

לאחר השגת שלמות באחד - המשך לשלב הבא. אתה יכול לעשות כמה סוגים של קרשים ביום אחד, אבל רצוי לא להפחית את מספר הגישות של כל אחד מהם למחקר מעמיק יותר של שרירי הליבה המעורבים.

עם זאת, אפילו עם דמיון שופע, אימון המבוסס על הבר בלבד אינו יכול להיחשב שלם.

אילו תרגילים יש להוסיף למתחם על מנת לקבל עומס אירובי איכותי, השרירים העיקריים היו מעורבים ומעובדים, וכמה קלוריות אפשר להוציא?

בתשובה לשאלה זו, נצא מהעובדה שאוהדי קרש הגיעו לכת שלהם לא בגלל עצלות, אלא בגלל חוויה ספורטיבית לא נעימה קודמת שהובילה לפציעה או לבקע בעמוד השדרה. לכן, תרגילים המדללים את המוט צריכים, מבלי להעמיס עומס נוסף על עמוד השדרה עצמו, לחזק את שרירי הגב והקורטקס.

שקול סט של 5 תרגילים: שכיבות סמיכה פלוס קפיצות - יציאה ללא משקולות - מוט עם הרמת משקולות לסירוגין - סקוואט עם כדור כושר בידיים מורמות - מוט עם התנגדות. מבוצע במצב קרוספיט, קומפלקס כזה יכול לשרוף עד 600 קלוריות לשעה, בעוד זה יהיה שילוב טוב של אימוני אירובי ואימוני כוח, הוא יערב את רוב השרירים ולא יכביד על המפרקים ועמוד השדרה.

בניגוד למה שנהוג לחשוב, קרשים לא עוזרים לך לרדת במשקל או לשטח את הבטן. זה פשוט לא נועד להיפטר מקילוגרמים מיותרים. אבל אל ייאוש - הקרש הנכון יעזור מאוד לדמות יפה, וגם יקל על אימונים נוספים.

ישנם סוגים רבים ושונים של קרשים, עליהם נדון בהמשך. קודם כל, כל מי שבוחר קרש לירידה במשקל על הבטן והצדדים צריך לראות ערך מסוים - התרגיל הקלאסי שורף כ-5 קלוריות בדקה. זה מוביל אותנו למסקנה פשוטה - אי אפשר לרדת במשקל עם קרש אחד בלבד, שכן גוף האדם לא יכול לעמוד במספר שעות בעמידה סטטית מורכבת, וכמה דקות ביום אינן ממלאות תפקיד קריטי. עם זאת, הבר אינו מיועד לירידה במשקל. עכשיו נדבר על איך להביא יתרונות גדולים לגוף שלך ולהכין אותו ללחץ נוסף.

טיפ: לתוצאות הטובות ביותר בירידה במשקל, השלימו תרגילים פעילים ועתירי אנרגיה עם קרש.

היתרון העיקרי של הבר אינו טמון בפשטות ובמהירות הביצוע שלו. וריאציות שונות של תרגיל זה מאפשרות לך להשיג תוצאות מרשימות עבור קבוצות השרירים העיקריות של גוף האדם. בואו נדון בהם ביתר פירוט ונמצא את האפשרות הטובה ביותר עבורכם.

• קרש צד. אפשרות קשה ומעניינת יותר עבור ספורטאים מנוסים. בעזרתו, נסיר צדדים נפולים ונהפוך את הדמות לדקיקה יותר. שכבו על הצד והנח ביד אחת (שוכבת בדיוק מתחת לכתף) על הרצפה או על מזרן ספורט. הרם את האגן כך שכל העומס ייפול על כף הרגל והמרפק. אתה יכול לעשות את התרגיל קצת יותר אינטנסיבי ולהרים את הרגל השנייה למעלה - זה קשה, אבל האפקט יעלה על כל הציפיות שלך! קרש הצד משפיע לטובה על שרירי הבטן האלכסוניים, מחזק ומהדק אותם. תוך מספר שבועות בלבד של פעילות גופנית סדירה, תראה כיצד הבטן והצדדים השנואים מוסרים לאט, והגזרה הופכת לדקיקה וגמישה.

• הקרש ההפוך הוא תרגיל הבטן המושלם. בעמידה הפוכה, אלו הלחיצות והרגליים שמפוצצות בראש חסר המנוחה, מה שמאפשר להיפטר מהצלוליט, לחזק ולעגל את הישבן וליצור מחוך שרירים חזק. התרגיל עצמו די פשוט. שבו על הרצפה, הניחו את הידיים, שנמצאות בדיוק בגובה הכתפיים. יישר את הרגליים, הטה מעט את פלג הגוף העליון שלך לאחור ולאחר מכן הרם את האגן כך שגופך יוצר קו ישר מושלם.

• קרש מחוזק. זה לא ייראה משהו מיוחד, אבל איזו תוצאה! הבר המחוזק כמעט ואינו שונה מהקלאסי, למעט ניואנס קטן. זרוע ימין ורגל שמאל (או להיפך, זרוע שמאל ורגל ימין) מורמות למעלה ואינן מהוות תמיכה לגוף הרועד. הקרש המחוזק הוא תרגיל סטטי כבד ודורש הכנה גופנית טובה של הספורטאי.

התקרבנו למה שבאמת עוזר לרדת במשקל. קרשים דינמיים מוציאים הרבה אנרגיה והם הדרך הטובה ביותר להוריד את הקילוגרמים העודפים. בואו נעבור עליהם ביתר פירוט:

• קרש על ידיים מושטות עם הרמת רגליים. תרגיל לירכיים ולבטן, והקרש הדינמי הקל ביותר במשפחתו העצומה. השורה התחתונה היא הקרש הקלאסי, כשהוא משלים על ידי הרמה לסירוגין של רגל ימין ולאחר מכן של רגל שמאל. לתרגיל זה יש השפעה רבה על השרירים העמוקים של הבטן, הרגליים והישבן - האזורים הבעייתיים הקלאסיים של גוף האדם.

• סרגל צד דינמי. זה מבוצע באותו אופן כמו הרגיל, עם ההבדל היחיד. אסור לקבע את האגן באותה רמה, הוא אמור, כביכול, להתנדנד מלמעלה למטה. קרש הצד הדינמי מאפשר לך לאמן את שרירי הבטן הצדדיים ולהציל את הדמות מתחושת הרפיון הלא נעימה.

• קרש משולב. קחו את הדגש על הקרש הקלאסי על ידיים מושטות, ואז הורידו את עצמכם על האמות. עמוד שוב על ידיים מושטות והורד את עצמך בחזרה על האמות. זה יותר קשה ממה שזה נראה, אבל התוצאה שווה את זה. הדו-ראשי והתלת-ראשי יהפכו לחזקים יותר ועמידים יותר, אך לא יגדלו בנפחם. בנוסף, תחושו במהירות הכרת תודה משרירי הגב.
• קרש עם פיתולים. קידה נוספת לכיוון שרירי הגב. קחו דגש בשכיבה, ואז התחילו לטלטל את פלג הגוף התחתון מצד לצד, כאילו מתפתל ביחס לרצפה.

בנושא כה קשה כמו מספר ומשך הגישות, אינך יכול להסתמך על דעה של מישהו אחר - הכל תלוי במצב הגוף שלך ובמוכנות השרירים ללחץ. היכן שאדם מאומן יכול לעמוד בקלות ב-2-3 דקות של קרש, ייתכן שלא תחזיק מעמד אפילו 30 שניות, אז העריכו בצורה מפוכחת את היכולות שלכם וערכו לוח זמנים לאימון עם ציפייה לעלייה הדרגתית של משך התרגיל. שימו לב שאתם צריכים לתרגל את הקרש באופן קבוע, אחרת לא תראו את התוצאה המובטחת ובקרוב מאוד תתאכזבו ללא כבוד מהתרגיל הנפלא הזה. מומחים מסכימים שהבר צריך להיעשות באותו זמן - בבוקר כטעינה או בערב, 3 שעות לפני השינה.

במאמר למעלה, פירטנו עובדות יבשות המבוססות על היתרונות של הפלנק לקבוצות שרירים ספציפיות. אל תשכח מההשפעה שיש לבר על כל הגוף של איש אימון. השרירים נעשים חזקים וחזקים יותר, היציבה ישרה ואחידה, הצללית מקבלת קו מתאר ברור ומאבדת את שבריריותה, זרימת הדם משתפרת ואספקת החמצן לשרירים משתפרת. ובכן, והכי חשוב, הבר מטעין אתכם בחיוניות ובמצב רוח טוב לכל היום, וזה שווה משהו. בצע את התרגיל הזה לעתים קרובות ככל האפשר. ארגנו חג לגוף שלכם לטובת עצמכם!

כששואלים אותך כמה קלוריות תרגיל הפלנק שורף? שניתן על ידי המחבר אֶזרָח פָּשׁוּטהתשובה הטובה ביותר היא רק תרגיל אחד - זה כל התרגיל האוניברסלי. אבל מה! זה יעזור לך לחזק את כל השרירים שלך ולרדת במשקל!
היום אספר לכם על תרגיל אחד מאוד יעיל לחיזוק שרירי הבטן והגוף כולו. תרגיל זה נקרא הקרש.
הקרש הוא אחד מתרגילי הבטן הפופולריים והיעילים בעולם. הקרש גורם לא רק לשרירי הבטן ולחגורת הכתפיים לעבוד, אלא גם לשרירי הגוף כולו.
זהו אחד מתרגילי הבטן הבודדים שיאפשרו לך להיפטר משומן בבטן התחתונה.
מהות הטעינה
זה מורכב מהעובדה שפעם ביום, כביכול, "תולים" מעל הרצפה במשך כמה דקות, תוך הסתמכות רק על הידיים והבהונות של הרגליים. אין ספק, להיות "בלמבו", אפילו לשתי דקות, זו משימה לא פשוטה. אבל התוצאה לא תמשיך לחכות. לאחר שבועיים של פעילות גופנית סדירה, תבחין כיצד כל שרירי הגוף שלך מתהדקים.
קרש קלאסי
פלנק הוא תרגיל סטטי. אין בו תנועות, כי הדבר הכי חשוב כאן הוא לשמור על הגוף בצורה נכונה.
איך עושים את זה: שכבו על הרצפה עם הבטן למטה. כופפו את המרפקים ב-90 מעלות והלכו אל הדגש בשכיבה על המרפקים (ראו תמונה). הגוף צריך ליצור קו ישר מהחלק העליון של הראש ועד לעקבי הרגליים.
הסתמכו רק על האמות ועל קצות האצבעות. המרפקים נמצאים ישירות מתחת לכתפיים.
שמרו על הגוף ישר ככל האפשר, הדקו את שרירי הבטן ואל תירגעו. נסו לא לכופף את הירכיים כלפי מטה לכיוון הרצפה.
bar4 (570x380, 42Kb)
1 רגל. ביחד: שיווי המשקל יהפוך לקשה יותר, מה שיגביר את העומס על שרירי הבטן.
2. רגליים. הם צריכים להיות ישרים ומתוחים, אחרת העומס על שריר הבטן הישר, המחזיק את האזור המותני מפני סטיות, יקטן גם הוא.
3. ישבן. להדק את. ואל תשחררו את המתח עד סוף הגישה. התכווצות שרירי העכוז מגבירה את הפעלת 3720816_planka (233x288, 9Kb) של כל שרירי הליבה.
4. מותן. הרגע הכי קשה! בביצוע נכון, עמוד השדרה המותני צריך להיות שטוח. כלומר, הגב התחתון לא יכול להיות מעוגל או כפוף. תאר לעצמך שהגב התחתון שלך נלחץ בחוזקה אל הקיר.
5. בטן. נסוג, ולאחר מכן (כבר נסוג) נסו למשוך עד הצלעות. לאורך כל הגישה, שמרו על הבטן במצב זה, אך אל תעצרו את הנשימה.
6. מרפקים. על מנת לא ליצור לחץ מיותר על הכתפיים, הנח את המרפקים אך ורק מתחת למפרקי הכתפיים.
כדי להגביר את העוצמה, ניתן להזיז את המרפקים מעט קדימה.
יש צורך לבצע תרגילים בנשיפה, ולהחזיק אותה עד למתח מתון בשרירים. החזק את העמדה הזו זמן רב ככל האפשר: מלכתחילה, מספיק להחזיק מעמד למשך 10 שניות. ככלל, אנשים עם מוכנות שונה שומרים על תנוחת הקרש מ-10 שניות עד 2 דקות. באופן אידיאלי, אתה צריך לשמור על הגוף במצב נייח זמן רב ככל האפשר - כך אתה משתמש בשרירים בצורה מקסימלית, אבל אם אתה מתחיל, אל תנסה לשבור את השיא: התחל עם הקטן ביותר.
טיפ: אם אתה עושה את תרגיל הקרש הקדמי בפעם הראשונה, החזק תחילה למשך 10 שניות, בפעם הבאה למשך 20 שניות, לאחר מכן 30 שניות, ובסופו של דבר עד דקה אחת. תוצאה טובה היא 2 דקות, אבל אם אתה עושה 3 סטים, אז תחזיק מעמד במשך דקה 1.
נסה להגדיל בהדרגה את זמן האימון שלך.
אם קשה לך לבצע את התרגיל, הישען על הברכיים.
קרש (4) (640x219, 60Kb)
השרירים הפועלים בתרגיל זה הם שרירי הבטן, שרירי הליבה והישבן. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לעמוד דום על המרפקים בצורה נכונה, והשרירים יתכווצו, ובכך יזרקו את הלחיצה.
השרירים הבאים מעורבים בתרגיל פלאנק:
אבל כדי שתרגיל זה ייתן תוצאות, יש לבצע אותו בצורה נכונה, אחרת העומס לא יתחלק בצורה נכונה, ולא תרגיש שום השפעה.

תרגילים סטטיים מסייעים לספורטאים בהיבטים רבים של חייהם הספורטיביים במשך זמן רב. ברוב המקרים הם משמשים לחיזוק רצועות הגוף ולהגברת הכוח והסיבולת של קבוצות השרירים השונות של הספורטאי. אבל, בנוסף לכך, תרגילים סטטיסטיים מוכנסים לרוב לאימוני כושר שונים, שכן הם עושים עבודה מצוינת בירידה במשקל גם בזמן קצר מאוד של אימון.

גַם היתרונות החד משמעיים של סטטיקה כוללים את המאפיינים הבאים:

אחד מהתרגילים הסטטיים הללו הוא הבר, שאספר לכם בפירוט במאמר זה.

היתרונות של פעילות גופנית

אם אתה חולם על דמות טובה במשך זמן רב, אבל אתה לא יכול להקצות הרבה זמן לשיעורים בחדר הכושר או לריצת בוקר, קרש הוא הבחירה המושלמת עבורך!ביצוע הבר במשך 5 דקות כל יום, תוך חודש תשנו לחלוטין את כל הגוף ללא הכר. הרשו לי לפרט רק כמה מהמאפיינים העיקריים של התרגיל הזה.

שרירי ליבה

שרירי ליבה -זוהי אחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר בגוף האדם, שכן היא זו שמעורבת ביצירת יציבה נכונה, המסייעת לשמור על לחץ תוך בטני ברמה המתאימה. כלומר, תרגיל אחד מערב בו זמנית את השרירים הרוחביים, הישר והאלכסוניים, שאחראים על שרירי בטן מצוינים ועל מותניים מצומצמות. במקביל, גם שרירי העכוז, האחראים על תמיכה בגב ועיצוב הגוף, נמתחים.

למרות העובדה כי לחלוטין כל שרירי הליבה יועמסו למקסימום, הגב והירכיים לא יהיו נתונים לעומסים כה כואבים. וזה, ראשית, מסיר את האפשרות של כל פציעה במהלך התרגיל, ושנית, מאפשר לך לחזק את פלג הגוף העליון ולשפר את היציבה.

גמישות ועמידות במתח

מכיוון שבמהלך התרגיל אתה מותח כל הזמן את השרירים והרצועות של הכתפיים, הירכיים, הזרועות, השכמות והבהונות, לאחר חודש של פעילות גופנית יומיתתוכל לבצע תרגילי מתיחה רבים אחרים תוך הגדלת כל הזמן את הגמישות של הגוף כולו.

בנוסף, בגלל הצורך המתמיד להקפיא את הגוף במצב אחד, שגם הוא די מלחיץ עבורו, לומדים לשמור על מיקוד, איזון, רוגע רגשי גם במתח פיזי ונפשי חזק כל כך. וזה, בתורו, משפיע מאוד על התפיסה הנוספת שלך לגבי בעיות יומיומיות שונות ומגעים עם אנשים שלא נעימים לך ברחוב או בעבודה. תאמין לי, בעוד שבוע-שבועיים תסתכל על העולם סביבך בצורה אחרת לגמרי!

האצת חילוף החומרים

פלנק שורף פי שניים יותר קלוריותמכל תרגיל שרירי בטן אחר. כמות האנרגיה שאתם מבזבזים בהכנת קרש במשך 5 דקות ביום תלויה בעיקר בהוצאות ובחילוף החומרים שלכם, כמו גם במבנה הגוף שלכם. עבור ectomorphs לעתים קרובות צורכים אנרגיה 5-8% מהר יותר מאשר mesomorphs, בעוד endomorphs, להיפך, הם 6-9% איטיים יותר.

למרות שמדובר בתרגיל פופולרי למדי, למרבה הצער, הבר לא שורף קלוריות באותה מידה ובמהירות כמו אותם אימוני אירוביים. בממוצע, עבור מזומורף, הוא 6-8 קק"ל לדקה אחת במהלך פעילות גופנית, וצריבה ממושכת מתרחשת גם בתוך מספר שעות לאחר האימון.

מערכת משולבת

כבר מההתחלה, עמידה של 5 דקות בקרש נראית בלתי אפשרית. אבל בחירת הסט הנכון, אתה יכול להשיג את התוצאה הרצויה במהירות רבה. אפשרות אימון זו תאפשר לך לעמוד זמן רב יותר עקב השינוי המתמיד של השרירים הטעונים:

לספורטאים מתחיליםזה יכול להיות קשה להישאר בתנוחה אחת כל כך הרבה זמן, אז אם אתה מרגיש שאתה כבר לא יכול לעמוד, שכב על הרצפה ונוח במשך 10-15 שניות, ואז המשך לשלב הבא.

יְעִילוּת

היתרונות של תרגיל זה הם לא רק בשחרור הגוף מקפלי שומן. קודם כל, מומחים רואים את זה כחלק מהטיפול במחלות מסוימות.

כאשר הוא מבוצע באופן קבוע ונכון, הוא מסוגל:

• זה טוב לשאוב את שרירי עמוד השדרה;
• לחסל ביטויים של אוסטאוכונדרוזיס של הצוואר והגב התחתון;
• יש השפעה משמעותית על שרירי הידיים, הרגליים, הבטן והישבן;
• לגרום לשרירים הבאים לעבוד עד קצה גבול היכולת: אלכסוני חיצוני ופנימי, רוחבי - לחץ, קו ישר - בטן;
• לשפר את היציבה;
• להקל על כאבים בשכמות ובעמוד השדרה;
• להגביר את זרימת הדם;
• למנוע את ההשפעות השליליות של אורח חיים בישיבה.

אבל האם פעילות גופנית בקרשים תעזור לך לרדת במשקל? אין ספק בכך, שכן לאחר חודש של שיעורים קבועים, התוצאות יהיו גלויות לעין בלתי מזוינת:

• רקמות שומן ייעלמו בעיקר בפלג הגוף התחתון, ולכן המוט מומלץ לירידה במשקל על הבטן והצדדים;
• היקף המותניים יקטן ב-2 ס"מ;
• המשקל יירד ל-4 ק"ג;
• הישבן יקבל גמישות;
• הרגליים יהפכו רזות, שכן השרירים שלהם נושאים את העומס העיקרי;
• הבטן תהיה סוף סוף שטוחה עקב מחקר רב עוצמה של שרירי הבטן;
• הזרועות ירדו במשקל ובאותו הזמן יהפכו לנפחות, שכן התלת ראשי והדו-ראשי מעורבים באופן פעיל באימון.

בכל הנוגע לכמה קלוריות תרגיל הפלנק שורף, הדעות חלוקות כאן. בדרך כלל קוראים למספרים מ-5 עד 12 קלוריות לדקה. זה תלוי במשקל שלך, בנכונות האימון, בכל מיני סיבוכים של העמדה הקלאסית.

אחד היתרונות העיקריים של שיטה זו לירידה במשקל הוא היעדר התוויות נגד, רק יתרונות לגוף ולגוף. הנזק היחיד שהוא יכול לעשות הוא קרפטורה. אבל עם הזמן, כאבי שרירים, האופייניים לכל ספורט, צריכים להיעלם.

טכניקת ביצוע

אם תחליט לרדת במשקל בדרך זו, תחילה עליך ללמוד כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה, מכיוון שהפרות בטכניקה יכולות להיות כרוכות לא רק בכאבי שרירים, אלא גם בחוסר תוצאות.

תיאור

קחו את עמדת ההתחלה - שכבו על הרצפה למטה עם הבטן. יישר את הידיים, הרם את הגוף למעלה. הידיים צריכות להיות מתחת לכתפיים. הדקו את האגן. הישאר במצב זה כל עוד תוכנית האימונים דורשת (מ-20 שניות עד 5 דקות). לְהִרָגַע. חזור מספר פעמים שוב בהתאם למערך השיעור האישי שלך (מ-1 עד 5 פעמים).

ניואנסים

1. שמור על הרגליים ביחד. זה יקשה על שמירה על איזון, אבל העומס יהיה מורגש יותר, והירידה במשקל תהיה יעילה יותר.
2. מתחו את הרגליים ככל האפשר ומתחו אותן לחוט.
3. הדקו את הבטן. אל תתנו לזה לצנוח. זה יקטין את היתרונות של פעילות גופנית.
4. שמור על כל חלקי הגוף מתוחים, במיוחד הידיים, הרגליים והישבן.
5. רוצה לשפר את התוצאות שלך? כיווץ והרפי באופן אינטנסיבי את שרירי העכוז בתנוחה זו.

טעויות נפוצות

1. אין להתכופף במותניים, שכן הדבר מאפשר הרפיה וצניחת הבטן, ועלול לגרום גם לכאבי גב.
2. אתה לא יכול להוריד את הראש. אתה לא יכול להתרכז רק בפלג הגוף התחתון - זה ירגיע את הראש ואת עמוד השדרה הצווארי. אתה צריך לשמור על ראש ישר, עיניים ניתן לעצום או להוריד לרצפה.
3. אתה לא יכול לעצור את הנשימה. זה יכול לגרום לסחרחורת, בחילות ואפילו אובדן הכרה. מומחים ממליצים לשאוף לאט דרך האף ולנשוף דרך הפה.

שימו לב.פעילות גופנית עוזרת לרדת במשקל רק בטכניקה הנכונה.

סוגים

ישנן אפשרויות שונות לקרשים. הבחירה הנכונה תלויה ברמת הכושר הגופני, הרצון להתנסות ולהשיג תוצאות מצוינות. הדגם הקלאסי מיועד למתחילים, ולמי שכבר מכיר, ניתן להרכיב סט שלם של תרגילים מתלים שונים.

קלַאסִי

1. שכב על הבטן.
2. כופפו את הידיים במרפקים בזווית של 90 מעלות, קח את הדגש בשכיבה. הגוף דומה לקו ישר מהחלק העליון של הראש לעקבים.
3. התמיכה נופלת על האמות והבהונות (או ליתר דיוק, קצותיהן).
4. המרפקים צריכים להיות מתחת לכתפיים.
5. שרירי הבטן מתוחים ואינם נרגעים לדקה.
6. זמן קיבוע - מ-20 שניות עד 5 דקות.

צְדָדִי

קרש הצד יעיל יותר מהתרגיל הקלאסי, שכן רק 2 נקודות תמיכה מחזיקות את המשקל. כתוצאה מכך, אתה לא צריך לאבד שיווי משקל, ולאמץ את הגוף שלך.

1. שכב על צד ימין.
2. הנח את המרפק מתחת לכתף.
3. יד שמאל נמצאת על הירך השמאלית.
4. הדקו את הלחיצה, הרימו את האגן עד שנוצר אלכסון.
5. תקן למשך 30-50 שניות.
6. עשה את אותו הדבר בצד השני.

עם רגל מורמת

בסרגל זה, שטח התמיכה פוחת, מה שמוביל לעלייה בעומס על שרירי הבטן. אז אם אתה רוצה לרדת במשקל במותניים, האפשרות הזו היא מושלמת בשבילך.

1. היכנס לתוך קרש קלאסי.
2. הרם את הרגל המיושרת מעל הכתפיים. תנוחת הגוף חייבת להישאר ללא שינוי.
3. משוך את אצבעות הרגל המורמת לכיוונך.
4. קיבוע - 30-40 שניות.
5. חזור על אותו הדבר עבור הרגל השנייה.

עם היד למעלה

אפשרות יעילה מאוד לירידה במשקל, אך מתאימה רק למאומנים ביותר. זה קלאסי, אבל התמיכה היא רק מצד אחד. השני ניתן בצד או מאחורי הגב. ידיים מתחלפות.

לרוחב מסובך

אחת הצורות הקשות ביותר של הבר, אבל שימושית להפליא לירידה במשקל, שכן כל שרירי הירכיים והבטן צריכים לעבוד בשביל ללבוש.

1. שכב על הצד שלך. חבר רגליים ישרות.
2. הנח את האמה השמאלית שלך כך שהמרפק יהיה מתחת לכתף.
3. הרם את הגוף לקו ישר.
4. הרם את הגפיים הימניות.
5. נעל כמה שיותר זמן.
6. חזור על אותו הדבר עבור הצד השני.

על הכדור

אם אתם אוהבים fitball וכבר רגילים לקרש הקלאסי, שלבו את הטכניקות הללו וקפלי השומן ייעלמו עוד יותר מהר. העיקר להישאר על הכדור מבלי למשוך את הצוואר לתוך הכתפיים.

1. חזור על הגרסה הקלאסית של הקרש, הנח את המרפקים שלך לא על הרצפה, אלא על ה-fitball. אתה יכול תחילה לכרוע ברך, לנוח על הכדור, ולגלגל אותו קדימה עד שהגב שלך מיושר.
2. יישר את הברכיים.
3. תקן למשך 2-3 שניות.
4. הורד מעט את הברכיים, גע ברצפה.
5. עמדה ראשונית.
6. חזור על 7-15 פעמים במשך 3 סטים.

אתה יכול לבצע תרגילים שונים בבר, לשלב אותם אחד עם השני במתחמים הכי עובדים. העיקר הוא ללמוד איך לעשות במדויק עמדה קלאסית.

כאשר לאחר חודש של אימון קבוע, המאזניים מראה כמה קילוגרמים פחות מהמשקל ההתחלתי, והג'ינס האהוב עליכם סוף סוף מתחיל להידוק, השאלה אם תרגיל הפלנק משפיע על הירידה במשקל תיעלם מעצמה. העיקר לשמור על תוצאה זו בעתיד. וכדי לשפר אותה, רצוי להקשיב לעצות של מאמנים מנוסים.

1. התחל עם כמות הזמן המינימלית שאתה יכול להחזיק קרש ולעבוד עד 20-30 שניות מדי יום.
2. אימון צריך להתבצע כל יום.
3. לאחר חודש, לאחר שליטתם באפשרות אחת, הפתיעו את הגוף, צרו עבורו מצב מלחיץ והתחילו לבצע סוג אחר של פעילות גופנית. זה יאפשר לך לגבש את התוצאות שהושגו בירידה במשקל ולהמשיך לעצב את הגזרה שלך. אל תפסיק.
4. אתה יכול להתחיל כל אימון כחימום עם קרש - כוח וקרדיו, בבית ובחדר כושר, ריצה ועבודה על הסימולטור.
5. אכלו נכון כך שקפלי השומן ייעלמו לנצח. אל תאכל לפני השינה. דיאטות קלות לירידה מהירה יותר במשקל יתקבלו בברכה.
6. לישון מספיק.
7. שתו הרבה מים (עד ליטר וחצי ליום).

על ידי ביצוע המלצות אלו, תוכלו להגיע לתוצאות מצוינות לאחר חודש של אימון קבוע ונכון. לא פלא שמאמינים שהקרש הוא התרגיל הטוב ביותר לירידה במשקל, שאינו דורש זמן ועלויות כספיות וזמין לחלוטין לכל אחד בבית.

כמה קלוריות שורף קרש בדקה אחת? אולי השאלה הזו הפכה לאחת הפופולריות ביותר בקרב נשים. מה זה התרגיל הזה? למה כל אדם שקשור לספורט חולם להשתלט עליו?

לפני שנדבר על כמה קלוריות הבר שורף בדקה אחת, כדאי לתאר באיזה סוג של פעילות גופנית מדובר. זה מבוצע באופן הבא:

1. מומלץ להכין את המשטח מראש. זה הכי טוב אם מחצלת גומי משמש כמו זה. כל חומר מונע החלקה יעבוד גם כן.
2. לאחר מכן, אתה צריך לעמוד על שני תומכים עיקריים - ידיים ורגליים - כך שכל הגוף יהיה קו ישר אחד.
3. כעת עליך לעמוד בעמדה זו לתקופה מסוימת.

במהלך התרגיל, חשוב לעקוב אחר הנשימה. זה צריך להיות אחיד וחלק. אחרת, לא תהיה לכך השפעה.

למה לנשים רבות אכפת מהשאלה כמה קלוריות שורפות בדקה אחת קרש? העובדה היא שתרגיל זה מביא יתרונות גדולים לגוף האדם.

1. זה שורף במהירות שומן תת עורי.
2. משפר את היציבה.
3. יוצר שרירים יפים בישבן ובבטן.
4. מחזק את הגב, הכתפיים והרגליים.
5. רכבת כוח רצון.

ראוי גם לציין כי לחלוטין כל אחד יכול לבצע את התרגיל הזה, זה לא דורש אימוני ספורט, ציוד ושטח נוסף בבית.

למתחילים מומלץ לנסות תחילה את התרגיל הסטנדרטי הפשוט ביותר. בפעם הראשונה, זה יכול להיראות כמו נצח רק לדקה אחת של קרש. כמה קלוריות אפשר לשרוף בתקופה זו? מדריכים מנוסים טוענים שבשעה אחת של פעולה כל כך מורכבת שורפים בין 250 ל-300 קלוריות. עם זאת, בקושי ניתן למצוא אדם שיחליט על ניסוי כזה. לכן, תוך 60 שניות אדם יכול לשרוף כ-5 קלוריות.

בבר הסטנדרטי, כל העומס נופל על כפות הידיים והבהונות. כדי לבצע אותו, אתה בהחלט צריך לשמור על הרגליים ביחד, לא לכופף את הברכיים ולאמץ את שריר העכוז ככל האפשר.

עבור רבים, חמש קלוריות בדקה אחת עשויות להיראות כמו תוצאה חלשה. אם אתה רוצה לשרוף יותר, אז אתה צריך להגדיל באופן משמעותי את העומס. מומלץ לעשות זאת באמצעות משקולות. לנשים ולגברים מתחילים מספיק ציוד ספורט במשקל של 1.5 עד 3 קילוגרם. אם אין, אז ניתן להשתמש בבקבוקי פלסטיק מלאים, חפתים חול או כל עומס אחר.

עכשיו כדאי לעשות תרגיל סטנדרטי, בהסתמך על כפות הרגליים והאגרופים, שבו העומס נדחס. יש להרים זרוע אחת כך שכיפוף המרפק מייצג זווית ישרה. במצב זה, אתה צריך לעמוד במשך 30 שניות. לאחר מכן, שנה את המיקום.

זה די קשה לבצע תרגיל כזה בפעם הראשונה במלואה, זה ייקח אימון ארוך. בנפרד, ראוי לציין כמה קלוריות הבר צורך בדקה אחת, אם נעשה עם עומס נוסף. התוצאה תהיה מדהימה.לפרק זמן מינימלי כזה, אתה יכול לשרוף עד 12 קלוריות. זה כמעט פי שניים מאשר בעת ביצוע תרגילי הכוח הקשים ביותר.

הקשה ביותר עבור ספורטאים רבים הוא הבר עם ההתנגדות. זה מבוצע באופן הבא:

• מומלץ לנקוט בעמדה סטנדרטית, תוך התמקדות בשתי תמיכות.
• על הרצפה מתחת לגובה הברכיים, אתה צריך להפיץ חוט, סרט או מגבת מגולגלת לתוך צרור.
• עכשיו, לסירוגין עם הרגליים, אתה צריך לנסות לעבור את המכשול הזה בקצב מהיר.

היתרון משחק תפקיד גדול, ולא כמה קלוריות תרגיל הפלנק שורף בדקה אחת. אם אתה מבצע את זה כל יום, אז בעוד חודש תיווצר לחיצה יפה, מותניים דקים וישבן בגוון.

ישנם מספר סוגי תרגילים שרק הספורטאים המנוסים ביותר יוכלו לעשות. כמה קלוריות שורף קרש בדקה, מה שדורש מאמץ מרבי? מדריכים מנוסים טוענים שהנתון הזה נע בין 15 ל-30.

נדרש להתעכב זמן מסוים, תוך הסתמכות על יד ורגל אחת בלבד. הגוף צריך להסתובב הצידה. מומלץ לכוון את היד העליונה מאחורי הראש, זה עוד יותר למתוח את שרירי המותניים.

ניתן גם לתמוך בשתי ידיים על הרצפה, בעוד שהרגליים צריכות להיות מונחות על כדור כושר, מדרגות או רהיט נמוך.

במקום כפות ידיים אפשר גם להישען על ידיים כפופות במרפקים, זה יאמן את הגוף עוד יותר.

כל התשובות לעיל לשאלה כמה קלוריות הבר שורף בדקה 1 מתייחסים לאנשים בעלי מבנה גוף סטנדרטי, כלומר לאלה שמדד מסת הגוף שלהם הוא בין 18.5 ל-25. ספורטאים צעירים עם חוסר משקל יוציאו פחות אנרגיה ערך, ואנשים הסובלים מהשמנת יתר, לעומת זאת, ירדו במשקל מהר יותר. כל זאת בשל העובדה שככל שהמשקל גדול יותר, כך העומס על הגוף בעת ביצוע כל פעולה גדול יותר.

תרגיל הפלנק הוא אחד מהתרגילים היעילים ביותר הכלולים בתוכנית האימונים של כמעט כל מרכזי הספורט. הודות לו, כל קבוצות השרירים מעובדות. במבט ראשון, זה עשוי להיראות קשה, ואפילו, כך נראה, פרק זמן כה קטן כמו דקה אחת, כמעט בלתי אפשרי לשרוד בו. מומלץ לבצע אותו החל מ-10 שניות, להגדיל את הזמן בהדרגה, ולאחר 10 ימים משימה זו תהיה ברי ביצוע.

קוראים יקרים, ברוכים הבאים לבלוג שלי!

היום אני רוצה להציע לכם נושא אקטואלי, מעניין ורלוונטי – כמה קלוריות שורף תרגיל הפלנק? רק תרגיל אחד, אבל איזה אוניברסלי! זה יעזור לך להגביר את החיוניות, לגוון את כל השרירים ולרדת במשקל. אפילו במאות ה-10-16, מרפאים אירופאים השתמשו בתרגיל "קרש" כדי לרפא מחלות גב, הפרות עצביות, מהדקים בשרירים, המוזכר במקורות כתובים. הודו וטיבט דנו במשך שנים רבות על האפשרות להיחשב לאביו הקדמון של תרגיל ה"קרש", אשר שימש ביוגה מאז ימי קדם (התנוחה של קומבהקאסנה).

נכון לעכשיו, תרגיל הפלנק הוא הפופולרי ביותר, המוכר בעולם כטרנד אופנתי וצובר תאוצה. עניין מיוחד בתרגיל זה נובע מהדינמיקה הגוברת של קצב החיים, הספציפיות של העבודה, האקולוגיה והזרימה של מוצרי מזון חדשים. יש צורך לטפל במהירות בבריאותו, מה שאפילו ה-UnWant הגדול יכול לעשות. אני עצמי כזה ולכן אני מחפש תרגילים מהירים שלא לוקחים יותר מ-10 דקות זמן. מה שלא אתעצל לעשות ושלא "אשכח". מי מכיר את הסיפור בערב לפני השינה: "אוי, שכחתי לנער את העיתונות היום, טוב, כלום, אני אעשה את זה 2 פעמים מחר)"?

עם חוסר תשומת לב למצב הפיזי של הגוף, הוא מתחיל לקרטע: תהליכים מטבוליים מופרעים, מערכת החיסון מחמירה, משקל עודף מופיע. במיוחד אם אתה לא מקפיד על התזונה שלך, אל תנקה את הגוף מרעלים ורעלים. וכאן תרגיל יעיל "בר" יכול לבוא להצלה. תרגיל אחד מדי יום מספיק כדי לשמור על כושר הגוף.

תרגיל פלנק הוא:

1. חיסכון בזמן (במינימום זמן - מקסימום תועלת לגוף)
2. חסכון בכסף (אין צורך בציוד, אין צורך ללכת לחדר כושר בתשלום)
3. אין דרישות לתנאים (ניתן לבצע את הבר בבית, בעבודה, בטבע, בכל זמן ובמקום הכי קטן)
4. היכולת לעבוד עם סוגי השרירים המתאימים לך (תוכל לבחור משלך מבין סוגי ה"ברים") הרבים.
5. הטבות עצומות ונגישות לכולם
6. השפעה מועילה על הנפש (מרגיע, מקל על תחושות של חרדה ומתח)
7. היכולת לשנות את הגוף שלך תוך 30 יום
8. פלנק אינו מזיק ובטוח.

מה בדיוק נותן ה"בר"?

1. מפחית משקל, באמת מסיר מצבורי שומן, צלוליט
2. מתקן יציבה
3. משפר את הגמישות
4. מגביר סיבולת
5. משפר את תפקוד המנגנון הוסטיבולרי
6. מחזק את בריאות הגוף על ידי אימון השרירים העיקריים של הגוף
7. ממריץ, נותן ביטחון ורצון להגיע להצלחה בעניינים המתוכננים, מכניס מצב רוח גדול
8. מהדק את שרירי הבטן, הצדדים, הישבן והירכיים, מפחית את המותניים

נזק מתרגיל זה לא נצפה, עם זאת, לא רצוי לבצע את ה"סרגל" במקרים הבאים:

• במהלך ההריון ובימים קריטיים;
• עם בקע של החוליות, מפשעתי, טבור, לאחר ניתוח;
• עם מחלות כגון גידולים, ציסטות;
• עם בעיות בלחץ הדם ובמערכת הלב וכלי הדם.

לפני שתתחיל לעשות את הפלנק (כמו בכל תרגיל אחר), בדוק עם הרופא שלך.

ישנם יותר מ-200 סוגים של תרגילי קרש:

• סטָטִי;
• דִינָמִי;
• על זרועות ישרות;
• על המרפקים;
• קלַאסִי;
• צְדָדִי;
• הפוך (עם הפנים למעלה) וכו'.

יש צורך לבחור את ה"בר" שיספק בדיוק את הרצון שלך. או לעשות קומפלקס של חמש דקות כדי להפעיל את כל השרירים. בתמונות ניתן לראות אילו שרירים עובדים עם סוגים שונים של רצועות.

הקרש הוא התרגיל היחיד שעושה עומס בו זמנית על כל הגוף. לכן, יש צורך ללמוד את הטכניקה בפירוט, לעקוב בקפידה אחר ההוראות והכללים, כדי לא לעשות טעויות בעת ביצוע תרגיל זה. אפילו הטכניקה הפשוטה ביותר לאימון קרש נותנת תוצאות מדהימות.

התרגול הראה כי על ידי אימון של לחיצת בטן בלבד, לא ניתן להיפטר מעודפי שומן בטני. האסטרטגיה הטובה ביותר לירידה במשקל היא אימון שרירי הגוף כולו ובעיקר השרירים הגדולים של פלג הגוף התחתון והגב.

ככל שאתה מתאמן יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות (בממוצע 5 עד 12 קלוריות לדקה). זה לא נראה כמו הרבה. אבל התמונות של לפני ואחרי מדהימות. ואם אתה חושב שכאן אתה לא צריך להתכונן, להתלבש, לצאת, לא צריך לקנות סימולטור וכו'. פשוט עקוב אחר לוח הזמנים הנבחר, בכל שעה ביום, בכל בגדים, אתה יכול אפילו לפני השינה.

זה רק הכוח של תרגיל הפלנק. מיקום סטטי, קבוע וריחוף מעל הרצפה, תוך הסתמכות רק על הידיים והבהונות, מהווים את הבסיס לעומס שרירי כזה. בתרגיל זה מעובדים השרירים הדינמיים של גוף האדם: הבטן, הגב, הירכיים, הזרועות, שרירי החזה, עצם השכמה, העכוז, שרירי הכתף, השוק. גם שרירים מייצבים מעורבים בעבודה. עומס כזה על כל הגוף מאפשר לא להשתמש בתרגילים מורכבים ומורכבים, אך בו זמנית מבטיח שהדמות תחזור לקדמותה.

קרש אחד אינו מספיק כדי להשיל את הקילוגרמים העודפים של שומן מבלי לשנות את הרגלי האכילה שלך. אבל ברגע שמתחילים לעשות את הקרש, יתכן שכשאתה אוכל סופגנייה, תלמד שסופגנייה אחת מספיקה. ואחרי כמה ימים, אפילו לא תרצה סופגניות בכלל, כי נתת אות למוח על הכוונה שלך, אישרת את כוונתך לרדת במשקל בפעולה. יחד עם זאת, זה לא מפריע לצפייה בסרטונים של ספורטאים שמניעים ומעוררים השראה, למשל, יקטרינה אוסמנובה.

אם יש לך אחוז נמוך של שומן בגוף, אז ביצוע תרגיל זה באופן קבוע מספיק כדי לחזק את שרירי הבטן והגב. והקוביות יתחילו להגיח בעוד שבוע.

למתחילים, התחל את התרגיל הזה ממצב שוכב על הבטן. לאחר מכן עלה והישען על אזור המרפקים, הממוקמים באותו אנכי עם הכתפיים, זווית המרפק צריכה להיות שווה ל-90 מעלות, הזרועות ישרות. הרגליים צריכות להיות ישרות במתח, בהונות ובעקבים יחד. התמקדו באצבעות הרגליים והאמות, ומותחו את כל הגוף בקו אחד מהחלק העליון של הראש ועד לעקבים ומתאמצים. זהו ה"בר" הקלאסי.

להרמוניה של הגוף, יש צורך לשמור עליו בשליטה מתמדת ולהקדיש תשומת לב מיוחדת לרגעים כאלה של "בר":

• הקיבה לאורך התרגיל צריכה להימשך בצורה מקסימלית פנימה (בהדרגה אל הצלעות), והנשימה צריכה להיות טבעית, אחידה;
• לשמור על הישבן במתח, לא להרים אותם, הם צריכים להיות בקו אחד עם הרגליים;
• לא להתכופף, לא להתקמר או לעגל את הגב התחתון;
• אל תתכופף, אל תתכופף;
• לקפוץ את הידיים לאגרופים;
• המבט מופנה כלפי מטה או לפניך, כדי לא להרים או להוריד את הראש;
• הגוף כולו מיושר כאילו עומד מול קיר.

"פלנק" הוא רק תרגיל אחד, אבל לא רק תרגיל, אלא קומפלקס של עומס בו-זמני על המספר המרבי של השרירים, המאפשר לך להקטין את המותניים, להדק את שרירי הבטן, להיפטר משומן וצלוליטיס, להיפרד לשלום. להתכופף, למנוע אוסטאוכונדרוזיס. הקרש שורף יותר קלוריות מתרגיל הבטן הקלאסי.

סקירת ספורט

אופציה 1.

בחר מיקום קרש על סמך התמונות למעלה. החלט באילו קבוצות שרירים ברצונך להשתמש כדי לבצע את התרגיל הזה מדי יום. אתה קובע את הזמן לתרגיל בעצמך, עושה אותו עד שאתה אומר "אין יותר כוח" ועוד 10 שניות.

מאמנים מנוסים ממליצים למתחילים לבצע את התרגיל הזה פעם ביום למשך עד 30 שניות, תוך ביצוע 2-3 סטים של 10-15 שניות. בתור התחלה, ארבע מפגשים בשבוע (כל יומיים) מספיקים, אבל בכל פעם תעשה עד למקסימום + 10 שניות. לפיכך, הזמן בבר יגדל מעצמו.

כדי לשמור על הגוף בצורה יפה, מספיקות 3-5 דקות של עמידה יומית ב"בר", בהתאם ליכולות הפיזיות שלך.

ישנן שתי אפשרויות, שתיהן שוות בעצם בתוקף. בעת הבחירה, התבסס על רמת האימון שלך וכמות הזמן שאתה מוכן להקדיש לתרגיל.

כל סוגי הקרשים בסרטון אחד.

ניתן לבצע רק תרגיל בסיסי אחד אם המשימה היא הידוק החלק הקדמי של הגוף, תוך הגדלת הזמן מדי יום בהתאם ללוח הזמנים שבתמונה. מסכים 20 שניות - לא קשה? ואם אתה רוצה עוד - אל תיכנע לרצון. עקוב אחר לוח הזמנים. מטעמי נוחות, ניתן לתלות אותו על הקיר ולרשום מדי יום הערות על מעבר הבמה. אם אתה מתקשה לארגן את עצמך ולעשות תרגילים מדי יום, אפשרות זו היא הטובה ביותר עבורך.

1. קרש זרוע ישרה
2. ואז קרש עם רגל מורמת
3. קרש עם רגל מורמת וזרוע נגדית מושטת קדימה
4. ואז הבר בצד.

חודש חדש - סוג חדש של קרש בזמן, ממש כמו בתמונה לקרש המרפק

ביקורות רבות נכתבות בפורומים ובביקורות על השפעת הירידה במשקל אפילו בכמה קילוגרמים, וזאת מבלי לקנות כדורים, תה ודברים אחרים.

לנשים שאין להן זמן פנוי, אבל חולמות על דמות טובה, הקרש הוא התרגיל הטוב ביותר לשמור על כושר.

"פלנק" היא אופציה נהדרת לנשים שרוצות לחזור במהירות ולסדר את הגזרה שלהן לאחר הלידה.

לילדות ה"בר" נותן גמישות, הרמוניה, מותניים דקים, קלילות ויציבה נפלאה.

"פלנק" לגברים הוא פשוט הכרח. זה מחזק את כל השרירים, עושה לחיצת פלדה, נותן כוח, סיבולת, חכמה, הרמוניה וביטחון עצמי.

קצת מקום, שטיח וקצת זמן פנוי - זה הכל כדי לשפר את הגזרה שלך. והכי חשוב - המוטיבציה לצורך להתחיל את התרגיל הזה: אני רוצה להיות בריאה, רזה, צעירה, מושכת. ואני בהחלט אעשה, למרות שזה מאוד קשה, אבל אני אעמוד ב"בר" במשך חמש הדקות האלה ביום.

לפני תחילת תרגילי קרש, מדדו את היקפי חלקי הגוף וצלמו "לפני" כדי להקל על ההשוואה של "אחרי". עברו לתזונה דלת קלוריות. התזונה צריכה להכיל מזונות עשירים בסיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים.

כדי שיהיה קל יותר לעמוד ב"בר", הפעל את המוזיקה האהובה עליך (באופן אידיאלי מדיטציה, צלילי הטבע) והצב טיימר מול העיניים. אחרי הכל, התרגיל הזה נלקח מהיוגה, הוא לא רק מפתח סיבולת וחוזק של כל הגוף, מחדד את מערכת השרירים, אלא גם מנקה את הנפש. כלומר, אנו מכוונים מאמצים פיזיים לנקות את המוח מרגשות ומחשבות שליליות.

ההשפעה של ירידה במשקל מיישום התוכנית הזו היא פשוט מדהימה! לאחר שבוע של תרגילים כאלה בבית, יתחילו שינויים חיוביים בגופך, ובעוד חודש לא תזהה את עצמך! הדמות והמצב הרגשי שלך ישתנו באופן דרמטי. "פלנק" יתקן את הגזרה, ישפר את היציבה, הבטן תתהדק ותפטר מהשומן, הישבן יתעגל, יקבל גמישות וייפרד מהצלוליט, הצדדים והמותניים יחזרו לשגרה, הידיים והרגליים יתחזקו ולהיות אלסטי, הגב ישתחרר ממחלות שונות.

על פי ביקורות, ה"בר" הראה תוצאות אידיאליות. תמונות לפני ואחרי מדגישות את האפקט המדהים של התרגיל הזה.

"סלאטים" מוצלחים לכם!!! תודה רבה על ביקורך בבלוג שלי. אני מצפה להערותיך.

ישנם מספר סוגים של תרגילי קרש, כך שמספר הקלוריות הנשרפות משתנה.

נאכזב את מי שיורד במשקל באופן פעיל - הבר אינו סוג יעיל של פעילות כושר שורפת שומנים.

וזה למה:

• לא שורפים שם הרבה קלוריות, כמו שהייתם רוצים - ממוצע של 5 לדקה.

יתרה מכך, בספירה, הייתה זו הדקה שנעשה בה שימוש מכוון, ולא השעה. לא סביר שתעמוד בטלה במשך שעה בבר - זה לא מתאים מנקודת מבט של תוצאות ספורט, ואפילו בלתי אפשרי מנקודת מבט של פיזיולוגיה אנושית.

• אנו מחשבים תקופות מנוחה בין סטים בסולם שונה של הוצאות אנרגיה.

להבין מה זה 5 קלוריות לדקה, אתה יכול להשוות את הסרגל עם תרגילים וסוגי עומס אחרים:

• עם אימוני כוח, אנו מאבדים 7-9 קלוריות,
• ברכיבה מהירה או בחבל קפיצה אינטנסיבי - עד 10 קלוריות.

המסקנות ברורות - לא תרד הרבה במשקל עם קרש אחד.

מה לעשות לאותם מעריצים של התרגיל הזה שאינם יכולים להרשות לעצמם אימונים קלאסיים בחדר הכושר?

יש מוצא - עלייה בצריכת האנרגיה של הגוף בזמן ביצוע המוט על ידי הגברת האימון על בסיס תרגיל זה. במילים אחרות, כדאי לעשות אימון מלא מהקרש. סביר להניח שכוח קלאסי או אירובי לא יעבדו כאן, אבל בשילוב - כן, אימון לפי מודל ה"קרוס-פיט" - גם כן.

כמה אנרגיה אפשר לבזבז אם העומס גדל:

קרש עם משקולות(קרש קלאסי, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה בכל יד עם משקולת, ידיים עולות ומחזיקות בתורן למשך 2 שניות) - עד 12 קלוריות לדקה.

קרש עם התנגדות(הליכה על משטח הזזה על הידיים ממצב הקרש הקלאסי, מתחת לכל אחת מהרגליים יש מגבת, הרגליים סטטיות) - עד 10 קלוריות לדקה.

שיטת ניסוי וטעייה זו, האהובה על כל הספורטאים החובבים, עלולה להסתיים בפציעה אם תתחיל ללא הכנה.

אתה יכול להתחיל לשקלל מתי מתלה פנימהל קרש קלאסי למשך 2 דקותנראה לך עניין לא מובן מאליו.

אין צורך לתפוס משקולות מיד. ישנם כ-50 סוגים של תרגיל זה בדרגות חומרה שונות:

• קרש צד
• עם בליטה של ​​גפיים
• בקפיצה
• עם שכיבות שמיכה
• עם מיקום חלופי של ידיים על המרפקים וכן הלאה.

לאחר השגת שלמות באחד - המשך לשלב הבא. אתה יכול לעשות כמה סוגים של קרשים ביום אחד, אבל רצוי לא להפחית את מספר הגישות של כל אחד מהם למחקר מעמיק יותר של שרירי הליבה המעורבים.

עם זאת, אפילו עם דמיון שופע, אימון המבוסס על הבר בלבד אינו יכול להיחשב שלם.

אילו תרגילים יש להוסיף למתחם על מנת לקבל עומס אירובי איכותי, השרירים העיקריים היו מעורבים ומעובדים, וכמה קלוריות אפשר להוציא?

בתשובה לשאלה זו, נצא מהעובדה שאוהדי קרש הגיעו לכת שלהם לא בגלל עצלות, אלא בגלל חוויה ספורטיבית לא נעימה קודמת שהובילה לפציעה או לבקע בעמוד השדרה. לכן, תרגילים המדללים את המוט צריכים, מבלי להעמיס עומס נוסף על עמוד השדרה עצמו, לחזק את שרירי הגב והקורטקס.

שקול סט של 5 תרגילים: שכיבות סמיכה פלוס קפיצות - יציאה ללא משקולות - מוט עם הרמת משקולות לסירוגין - סקוואט עם כדור כושר בידיים מורמות - מוט עם התנגדות. מבוצע במצב קרוספיט, קומפלקס כזה יכול לשרוף עד 600 קלוריות לשעה, בעוד זה יהיה שילוב טוב של אימוני אירובי ואימוני כוח, הוא יערב את רוב השרירים ולא יכביד על המפרקים ועמוד השדרה.

בניגוד למה שנהוג לחשוב, קרשים לא עוזרים לך לרדת במשקל או לשטח את הבטן. זה פשוט לא נועד להיפטר מקילוגרמים מיותרים. אבל אל ייאוש - הקרש הנכון יעזור מאוד לדמות יפה, וגם יקל על אימונים נוספים.

ישנם סוגים רבים ושונים של קרשים, עליהם נדון בהמשך. קודם כל, כל מי שבוחר קרש לירידה במשקל על הבטן והצדדים צריך לראות ערך מסוים - התרגיל הקלאסי שורף כ-5 קלוריות בדקה. זה מוביל אותנו למסקנה פשוטה - אי אפשר לרדת במשקל עם קרש אחד בלבד, שכן גוף האדם לא יכול לעמוד במספר שעות בעמידה סטטית מורכבת, וכמה דקות ביום אינן ממלאות תפקיד קריטי. עם זאת, הבר אינו מיועד לירידה במשקל. עכשיו נדבר על איך להביא יתרונות גדולים לגוף שלך ולהכין אותו ללחץ נוסף.

טיפ: לתוצאות הטובות ביותר בירידה במשקל, השלימו תרגילים פעילים ועתירי אנרגיה עם קרש.

היתרון העיקרי של הבר אינו טמון בפשטות ובמהירות הביצוע שלו. וריאציות שונות של תרגיל זה מאפשרות לך להשיג תוצאות מרשימות עבור קבוצות השרירים העיקריות של גוף האדם. בואו נדון בהם ביתר פירוט ונמצא את האפשרות הטובה ביותר עבורכם.

• קרש צד. אפשרות קשה ומעניינת יותר עבור ספורטאים מנוסים. בעזרתו, נסיר צדדים נפולים ונהפוך את הדמות לדקיקה יותר. שכבו על הצד והנח ביד אחת (שוכבת בדיוק מתחת לכתף) על הרצפה או על מזרן ספורט. הרם את האגן כך שכל העומס ייפול על כף הרגל והמרפק. אתה יכול לעשות את התרגיל קצת יותר אינטנסיבי ולהרים את הרגל השנייה למעלה - זה קשה, אבל האפקט יעלה על כל הציפיות שלך! קרש הצד משפיע לטובה על שרירי הבטן האלכסוניים, מחזק ומהדק אותם. תוך מספר שבועות בלבד של פעילות גופנית סדירה, תראה כיצד הבטן והצדדים השנואים מוסרים לאט, והגזרה הופכת לדקיקה וגמישה.

• הקרש ההפוך הוא תרגיל הבטן המושלם. בעמידה הפוכה, אלו הלחיצות והרגליים שמפוצצות בראש חסר המנוחה, מה שמאפשר להיפטר מהצלוליט, לחזק ולעגל את הישבן וליצור מחוך שרירים חזק. התרגיל עצמו די פשוט. שבו על הרצפה, הניחו את הידיים, שנמצאות בדיוק בגובה הכתפיים. יישר את הרגליים, הטה מעט את פלג הגוף העליון שלך לאחור ולאחר מכן הרם את האגן כך שגופך יוצר קו ישר מושלם.

• קרש מחוזק. זה לא ייראה משהו מיוחד, אבל איזו תוצאה! הבר המחוזק כמעט ואינו שונה מהקלאסי, למעט ניואנס קטן. זרוע ימין ורגל שמאל (או להיפך, זרוע שמאל ורגל ימין) מורמות למעלה ואינן מהוות תמיכה לגוף הרועד. הקרש המחוזק הוא תרגיל סטטי כבד ודורש הכנה גופנית טובה של הספורטאי.

התקרבנו למה שבאמת עוזר לרדת במשקל. קרשים דינמיים מוציאים הרבה אנרגיה והם הדרך הטובה ביותר להוריד את הקילוגרמים העודפים. בואו נעבור עליהם ביתר פירוט:

• קרש על ידיים מושטות עם הרמת רגליים. תרגיל לירכיים ולבטן, והקרש הדינמי הקל ביותר במשפחתו העצומה. השורה התחתונה היא הקרש הקלאסי, כשהוא משלים על ידי הרמה לסירוגין של רגל ימין ולאחר מכן של רגל שמאל. לתרגיל זה יש השפעה רבה על השרירים העמוקים של הבטן, הרגליים והישבן - האזורים הבעייתיים הקלאסיים של גוף האדם.

• סרגל צד דינמי. זה מבוצע באותו אופן כמו הרגיל, עם ההבדל היחיד. אסור לקבע את האגן באותה רמה, הוא אמור, כביכול, להתנדנד מלמעלה למטה. קרש הצד הדינמי מאפשר לך לאמן את שרירי הבטן הצדדיים ולהציל את הדמות מתחושת הרפיון הלא נעימה.

• קרש משולב. קחו את הדגש על הקרש הקלאסי על ידיים מושטות, ואז הורידו את עצמכם על האמות. עמוד שוב על ידיים מושטות והורד את עצמך בחזרה על האמות. זה יותר קשה ממה שזה נראה, אבל התוצאה שווה את זה. הדו-ראשי והתלת-ראשי יהפכו לחזקים יותר ועמידים יותר, אך לא יגדלו בנפחם. בנוסף, תחושו במהירות הכרת תודה משרירי הגב.
• קרש עם פיתולים. קידה נוספת לכיוון שרירי הגב. קחו דגש בשכיבה, ואז התחילו לטלטל את פלג הגוף התחתון מצד לצד, כאילו מתפתל ביחס לרצפה.

בנושא כה קשה כמו מספר ומשך הגישות, אינך יכול להסתמך על דעה של מישהו אחר - הכל תלוי במצב הגוף שלך ובמוכנות השרירים ללחץ. היכן שאדם מאומן יכול לעמוד בקלות ב-2-3 דקות של קרש, ייתכן שלא תחזיק מעמד אפילו 30 שניות, אז העריכו בצורה מפוכחת את היכולות שלכם וערכו לוח זמנים לאימון עם ציפייה לעלייה הדרגתית של משך התרגיל. שימו לב שאתם צריכים לתרגל את הקרש באופן קבוע, אחרת לא תראו את התוצאה המובטחת ובקרוב מאוד תתאכזבו ללא כבוד מהתרגיל הנפלא הזה. מומחים מסכימים שהבר צריך להיעשות באותו זמן - בבוקר כטעינה או בערב, 3 שעות לפני השינה.

במאמר למעלה, פירטנו עובדות יבשות המבוססות על היתרונות של הפלנק לקבוצות שרירים ספציפיות. אל תשכח מההשפעה שיש לבר על כל הגוף של איש אימון. השרירים נעשים חזקים וחזקים יותר, היציבה ישרה ואחידה, הצללית מקבלת קו מתאר ברור ומאבדת את שבריריותה, זרימת הדם משתפרת ואספקת החמצן לשרירים משתפרת. ובכן, והכי חשוב, הבר מטעין אתכם בחיוניות ובמצב רוח טוב לכל היום, וזה שווה משהו. בצע את התרגיל הזה לעתים קרובות ככל האפשר. ארגנו חג לגוף שלכם לטובת עצמכם!

התרגיל הסטטי הפופולרי ביותר הוא הקרש. בביצוע נכון, אתה יכול בקלות להשתמש בחלק הארי בשרירי הגוף. ישנם מספר סוגים והרבה משקולות קרש שיגבירו את יעילות האימון ויחליפו לחלוטין סטים של תרגילים לשמירה ותיקון הגזרה. אז, אנחנו חולקים אתכם את הסוד של איך לעשות את תרגיל הפלנק לעיתונות בעזרת תמונות וסרטונים.

אילו שרירים עובדים בקרש?

הקרש הקלאסי על הידיים משפיע על החלק הקדמי של הגוף: שרירי הלחיצה, הירכיים, השוקיים, חגורת הכתפיים ואפילו ה- rectus dorsi. ראה תרגילי צילום פלאנק.

קרש הצד מעמיס את המשטח החיצוני של הרגל (לרוחב), מחזק בצורה מושלמת את העיתונות האלכסונית ומערב את קבוצת שרירי הדלתא. מסיר דפנות שומן ו"אוזניים" בירכיים.

תרגיל הפלנק ההפוך הוא תרגיל הארדקור לגב, לחלק האחורי של הידיים, הרגליים והישבן. אם תעמוד כך במשך דקה, תרגיש כל שריר בגוף ממש עד לעצמות.

איך עושים את תרגיל הפלנק בצורה נכונה?

הרבה תלוי בטכניקת הביצוע, אפילו כמה קלוריות התרגיל הזה ישרוף. ביצוע אידיאלי יעבד כל שריר ויסיר שומן תת עורי באזורים בעייתיים. בואו ללמוד איך לעשות את תרגיל הפלנק בתמונות ובסרטונים!

קרש זרוע קלאסי

1. שכב על הרצפה ויישר את גופך, נשען על הידיים.
2. לקרוע את הבטן והאגן.
3. הישען על הגרביים שלך.
4. יישר את המיקום כך שהכתפיים, הישבן והעקבים מציירים קו אופקי. הידיים, המרפקים והכתפיים היו בזווית של 90 מעלות.

טעויות אופייניות:

• סטיה בגב התחתון;
• בליטה של ​​הכהנים למעלה;
• ידיים לפני הגוף;
• רגליים מרווחות זו מזו;
• ראש מוטה לאחור.

אם אתה מוצא את עצמך ברשימת הטעויות, תקן את הטכניקה. המוט הוא תרגיל לא טראומטי, אך העומס היומיומי על קבוצות שרירים מסוימות, אם מבוצע בצורה לא נכונה, מוביל להשפעות שליליות על עמוד השדרה והמפרקים.

אל תעביר משקל לידיים שלך, לוקח את הגוף קדימה. למה להקל אם המטרה שלך היא גוף רזה? אל תעמוד 60 שניות, בטל פחות, אלא אחיד לחלוטין.

תרגיל קרש צד

1. שכבו על הצד והרם את הגוף, נשען על זרוע ישרה.
2. יישר את גופך והנח את הגרביים שלך על הרצפה.
3. הרם את האגן והרגליים.
4. הרם את גופך מהרצפה ככל האפשר.

טעויות אופייניות:

• רגליים רחוקות זו מזו;
• הגוף נפול, מגביר את העומס על הכתף;
• האדם רוכן קדימה כדי להקל על התרגיל;
• אדם מעביר את משקל הגוף לזרוע, מסתכן בקריעת הכתף;
• מכופף מעט את הזרוע במרפק.

ביצועים מצוינים מבטיחים פלג גוף עליון בגוון. בנוסף, תרגיל הפלנק במהלך הריון קצר טווח אינו התווית. להיפך, חיזוק השרירים בפעולה סטטיסטית מקל על הלידה ועל תקופת הלידה.

קרש הפוך

1. אנחנו יושבים על הרצפה, כשידינו מונחות מאחורי הגב ברוחב הכתפיים.
2. המברשות הופכות לגרביים.
3. אנו מותחים את הרגליים, נשענים על כף הרגל ומרימים את האגן.
4. שמור על הגוף ישר במשך דקה אחת או יותר.

טעויות אופייניות:

• חסימה של האגן לרצפה;
• רגליים נפרדות;
• מברשות מסתכלות לכיוונים שונים;
• ראש נזרק לאחור;
• האדם מעביר את משקל הגוף לידיים.

הנה אותו תרגיל שבו יעבדו הגב, הישבן והירכיים (הירכיים). יתר על כן, זה כמעט בלתי אפשרי למתחילים לעמוד 60 שניות במצב אחד. הימנע מטעויות והגוף שלך ישתנה לאחר שבוע של שיעורים.

משקלים וגרסאות של תרגיל הפלנק

אם בפעמיים הראשונות הקרש נראה משהו בלתי אפשרי, ותיישר את הגוף ותעמוד דקה אחת על סף הפנטזיה, אז בעוד שבוע או שבועיים לא יספיק לך מהעומס הרגיל. לכן, מדריכי כושר ומאמני יוגה הגיעו עם סיבוכים שונים של הבר ואפילו תרגילים עם משקולות בעמדה זו.

אנו מציעים אפשרויות יעילות לתרגילי קרש, שסקירותיהם מצביעות על עומס כולל ועלייה בתוצאה.

הקרש ההפוך עם הרמת רגל לסירוגין מרעיד בצורה מדהימה את התחת, הירכיים והגב. נסה זאת!

והנה עוד כלי סופר בתנועה להידוק הישבן, הבטן, הגב - וכל הגוף! כדי להגביר את הביצועים שלך, לבש משקולות פלג גוף עליון או הנח שק חול על הבטן.

התכוננו למשקל הבא בתנוחת זרוע ישרה. העורכים שלנו ניסו את התרגיל: בנות, אם תחזיקו מעמד 1-2 דקות ותוסיפו תנועות אקטיביות, אז תרגישו את הידיים, הרגליים והגב כמו שלא היה מעולם.

והנה עוד כמה אפשרויות למשאבת גוף ענקית!

חולמת על ברזל ועל דו-ראשי נשיים? נסה את תרגיל Plank Spiderman.

מספר גישות

אז, יש הרבה אפשרויות עבודה, ועכשיו בואו נחשוב כמה גישות לתרגיל הפלנק הן אופטימליות. כל תנוחה מעמיסה בצורה כזו או אחרת את חגורת הכתפיים, הבטן והגב, מה שאומר שאנחנו לא צריכים להתאמן במקומות נפרדים עם משקולות. אנו מציעים את אפשרויות הטעינה הבאות:

• קרש ב-3 מצבים סטטיים למשך דקה. חזור 3 פעמים עם הפסקה בין סטים של 3-5 דקות;
• פלנק + תנועות אקטיביות (תנופת זרוע, חטיפת רגליים, הרמת גוף). 3 אפשרויות ל-2 גישות;
• קרש בסטטי - 3 תרגילים, קרש בתנועה - 3 תרגילים. ללא חזרות, עם הפסקות לאחר שלוש ריצות.

שימו לב כי תרגיל הפלנק לאחר ניתוח קיסרי ועם בקע בעמוד השדרה צריך להיעשות בזהירות מרבית. אל תעשה אפשרויות מורכבות. עם תחושת הכאב הראשונה, הפסק להתאמן.

יתרונות וחסרונות של תרגיל הפלנק

רק תרגיל אחד ותריסר אפשרויות יכולים לשנות את הגזרה שלך תוך שבועיים. בין היתרונות נציין:

• עומס מרבי על השרירים במצב סטטי;
• 3 סוגים עיקריים של קרשים עובדים על כל הגוף;
• מגביר את סיבולת השרירים;
• חגורת הכתפיים מתחזקת ומשאירה את הזרועות נשיות;
• תרגול טכניקות נשימה נכונות;
• לעשות את התרגיל בכל זמן, בכל מקום ואפילו בעבודה;
• מחטב את הגוף ומשפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם;
• אין צורך בציוד ספורט נוסף;
• מתאים לכל גיל וגוון עור;
• שורף שומן.

התוויות נגד כוללות מצבים רפואיים האוסרים ספורט. וגם מינוס לעצלנים - הפעמים הראשונות קשות.

למוטיבציה, התקן את אפליקציית Exercise Plank בטלפון או צפה בשעון העצר.

אנו מאחלים לכם סיבולת ספורטיבית ואימונים יעילים!

תרגילים סטטיים מסייעים לספורטאים בהיבטים רבים של חייהם הספורטיביים במשך זמן רב. ברוב המקרים הם משמשים לחיזוק רצועות הגוף ולהגברת הכוח והסיבולת של קבוצות השרירים השונות של הספורטאי. אבל, בנוסף לכך, תרגילים סטטיסטיים מוכנסים לרוב לאימוני כושר שונים, שכן הם עושים עבודה מצוינת בירידה במשקל גם בזמן קצר מאוד של אימון.

גַם היתרונות החד משמעיים של סטטיקה כוללים את המאפיינים הבאים:

אחד מהתרגילים הסטטיים הללו הוא הבר, שאספר לכם בפירוט במאמר זה.

היתרונות של פעילות גופנית

אם אתה חולם על דמות טובה במשך זמן רב, אבל אתה לא יכול להקצות הרבה זמן לשיעורים בחדר הכושר או לריצת בוקר, קרש הוא הבחירה המושלמת עבורך!ביצוע הבר במשך 5 דקות כל יום, תוך חודש תשנו לחלוטין את כל הגוף ללא הכר. הרשו לי לפרט רק כמה מהמאפיינים העיקריים של התרגיל הזה.

שרירי ליבה

שרירי ליבה -זוהי אחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר בגוף האדם, שכן היא זו שמעורבת ביצירת יציבה נכונה, המסייעת לשמור על לחץ תוך בטני ברמה המתאימה. כלומר, תרגיל אחד מערב בו זמנית את השרירים הרוחביים, הישר והאלכסוניים, שאחראים על שרירי בטן מצוינים ועל מותניים מצומצמות. במקביל, גם שרירי העכוז, האחראים על תמיכה בגב ועיצוב הגוף, נמתחים.

למרות העובדה כי לחלוטין כל שרירי הליבה יועמסו למקסימום, הגב והירכיים לא יהיו נתונים לעומסים כה כואבים. וזה, ראשית, מסיר את האפשרות של כל פציעה במהלך התרגיל, ושנית, מאפשר לך לחזק את פלג הגוף העליון ולשפר את היציבה.

גמישות ועמידות במתח

מכיוון שבמהלך התרגיל אתה מותח כל הזמן את השרירים והרצועות של הכתפיים, הירכיים, הזרועות, השכמות והבהונות, לאחר חודש של פעילות גופנית יומיתתוכל לבצע תרגילי מתיחה רבים אחרים תוך הגדלת כל הזמן את הגמישות של הגוף כולו.

בנוסף, בגלל הצורך המתמיד להקפיא את הגוף במצב אחד, שגם הוא די מלחיץ עבורו, לומדים לשמור על מיקוד, איזון, רוגע רגשי גם במתח פיזי ונפשי חזק כל כך. וזה, בתורו, משפיע מאוד על התפיסה הנוספת שלך לגבי בעיות יומיומיות שונות ומגעים עם אנשים שלא נעימים לך ברחוב או בעבודה. תאמין לי, בעוד שבוע-שבועיים תסתכל על העולם סביבך בצורה אחרת לגמרי!

האצת חילוף החומרים

פלנק שורף פי שניים יותר קלוריותמכל תרגיל שרירי בטן אחר. כמות האנרגיה שאתם מבזבזים בהכנת קרש במשך 5 דקות ביום תלויה בעיקר בהוצאות ובחילוף החומרים שלכם, כמו גם במבנה הגוף שלכם. עבור ectomorphs לעתים קרובות צורכים אנרגיה 5-8% מהר יותר מאשר mesomorphs, בעוד endomorphs, להיפך, הם 6-9% איטיים יותר.

למרות שמדובר בתרגיל פופולרי למדי, למרבה הצער, הבר לא שורף קלוריות באותה מידה ובמהירות כמו אותם אימוני אירוביים. בממוצע, עבור מזומורף, הוא 6-8 קק"ל לדקה אחת במהלך פעילות גופנית, וצריבה ממושכת מתרחשת גם בתוך מספר שעות לאחר האימון.

מערכת משולבת

כבר מההתחלה, עמידה של 5 דקות בקרש נראית בלתי אפשרית. אבל בחירת הסט הנכון, אתה יכול להשיג את התוצאה הרצויה במהירות רבה. אפשרות אימון זו תאפשר לך לעמוד זמן רב יותר עקב השינוי המתמיד של השרירים הטעונים:

לספורטאים מתחיליםזה יכול להיות קשה להישאר בתנוחה אחת כל כך הרבה זמן, אז אם אתה מרגיש שאתה כבר לא יכול לעמוד, שכב על הרצפה ונוח במשך 10-15 שניות, ואז המשך לשלב הבא.

שימו לב, רק היום!