ארוחות בוקר בריאות לכל יום. ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל: מהי? שיבולת שועל עם חמוציות ותפוז

היום נדבר על ארוחות בוקר דיאטטיות לירידה במשקל - אני אתאר בקצרה את המתכונים, הם פשוטים. נראה לי שהרבה יותר חשוב לזרוק אפשרויות ארוחת בוקר עם תזונה נכונה מאשר לצייר בפירוט איך להרתיח ביצים. תהיה כתבה נפרדת על שיבולת שועל - אל תפספסו.

פתגם רוסי מפורסם אומר: "אכל ארוחת בוקר בעצמך, חלק ארוחת צהריים עם חבר ותן ארוחת ערב לאויב." למעשה, רבים מדלגים על ארוחת הבוקר בשל כל נסיבות. זוהי השגחה בלתי נסלחת, במיוחד במהלך ירידה במשקל.

הדיאטה מרמזת לא רק על שימוש במזונות בריאים, אלא גם על שמירה על שגרה יומית ברורה עם 4-5 ארוחות. ארוחת בוקר בריאה עם תזונה נכונה היא המפתח לירידה מוצלחת ומהירה במשקל. אז בואו נסתכל במהירות על אפשרויות ארוחת הבוקר שתוכלו לבשל תוך כדי ירידה במשקל.

מתכונים לארוחות בוקר דיאטטיות לירידה במשקל

אפשרויות בריאות של גבינת קוטג' לארוחת בוקר

1. עוגות גבינה עם אורז או שיבולת שועל. מתכון לרוטב בריא עבורם: יוצקים חופן פירות יער טריים או קפואים עם יוגורט דל שומן ומקציפים בבלנדר.
2. דיאטטי (עם סחזאם)
3. תבשיל עם פירות ורוטב:

קְדֵרָה:חבילת גבינת קוטג' (180 גרם) טרופה היטב בביצה. הוסף 1 כף. כף עמילן תירס, מעט סוכר או ממתיק, ונילין. שמים פירות או פירות יער קצוצים (קפואים, מפשירים מראש) לתבניות מנות בתחתית, יוצקים על תערובת הביצים, ל-2/3 מהתבנית. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כ-20 דקות. מגישים את הקדירה בתבניות, יוצקים את הרוטב.

רוטב לתבשיל:מערבבים פירות יער קפואים (תותים, אוכמניות, פטל) עם יוגורט דל שומן ואבקת סוכר או סחזאם.

לפעמים לחנויות הנוחות אין את החומרים שאני צריך, אז אני קונה את רוב המצרכים שלי באינטרנט. ניתן לקנות כל קמח מלבד חיטה, ואת הממתיק הדרוש ניתן למצוא בחלק זה (ובשימוש בו ניתן לחסוך הרבה בקנייה).

מתכונים לכריכי ארוחת בוקר בריאים עם תזונה נכונה

שימו לב שכל הכריכים מוכנים עם לחם דגנים מלאים או שיפון. חיטה לירידה במשקל, למרבה הצער, אינה מתאימה. אם אינכם מוצאים לחם מתאים לתזונה נכונה, תוכלו לקנות תערובת אפייה ולהכין לחם משלכם.

מבחר התערובות לאפיית לחם הוא עצום, בנוסף ללחם כושר ניתן לבשל גזר, סובין ולחם רב דגנים. תסתכל מקרוב על המגוון, בטוח שתבחר באפשרות מקובלת עבור עצמך.

נראה שלא ניתן לאכול בוטיקים במהלך דיאטה, אבל האפשרויות שלהלן יוכיחו את עצמן בצורה מושלמת כארוחת בוקר בריאה עם תזונה נכונה.

1. יבשו פרוסת לחם דגנים מלאים או שיפון במחבת או בטוסטר. מכינים כריך עם טוסט גבינת שמנת ופרוסות סלמון מומלחות קלות.
2. טוסט שיפון עם ביצה עלומה ופרוסות מלפפון טרי.
3. כריכי לחם שיפון עם פטה ומלפפון טרי.
4. כריך דג קיטור. פרוסת לחם שיפון, חסה, דג לבן מאודה. יוצקים את הכריך עם רוטב שהוכן מ-2 כפות. ל. יוגורט, טיפות לימון ושמיר קצוץ.
5. כריכי לחם שיפון עם מסה של גבינת קוטג' עם עשבי התיבול האהובים עליכם (פטרוזיליה, בצל ירוק, שמיר, כוסברה, נענע).
6. טוסט שיפון עם גוואקמולי וגבינת עיזים דלת שומן. גוואקמולי: טוחנים אבוקדו בשל, מיץ ליים, כוסברה, מעט מלח, פלפל חריף אדום בבלנדר.
7. כריך לחם דגנים עם פרוסות אבוקדו, מלפפון ודג אדום מלוח קלות.

עוד 10 אפשרויות בריאות לארוחת בוקר

משעמם מאוד לאכול רק כריכים וגבינת קוטג' - במהלך הדיאטה העיקר מגוון. לכן, אני מציעה עוד כמה מתכונים לארוחות בוקר דיאטטיות לירידה במשקל.

1. מוזלי עם יוגורט וחמוציות. יש להכין את המנה בערב ולהכניס למקרר, הוא יחלחל למשך הלילה ועד הבוקר תהיה מוכנה ארוחת בוקר בריאה לתזונה נכונה. טוחנים חופן חמוציות עם דבש בבלנדר. מערבבים יוגורט, מחית חמוציות ופתיתי שיבולת שועל. שיבולת שועל צריך לקחת את זה שלוקח הרבה זמן לבשל, ​​דגני בוקר אינסטנט לא יעבדו.
2. שייקים. מקלפים את התפוח הירוק מקופסת הקליפה והזרעים וחותכים לקוביות. מוסיפים לתפוח קיווי ובננה קצוצים, יוצקים מעט תה ירוק וטוחנים עם בלנדר. התאם את הצפיפות עם תה. מומלץ לשתות שייקים מיד, אחרת המשקה יתכהה.
3. לביבות בננה משיבולת שועל. משרים שתי כפות שיבולת שועל בערב ב-100 מ"ל חלב (מים). בבוקר מוסיפים בננה, ביצה אחת וכפית לשיבולת השועל הנפוחה. כף שיבולת שועל (אפשר לטחון פתיתים במטחנת קפה). ליותר מתיקות אפשר להוסיף ממתיק או מעט סוכר או דבש. מוסיפים אבקת אפייה לפי הצורך. מטגנים פנקייקים במחבת יבשה ללא שמן מתחת למכסה, אפשר להשתמש במכשיר לפנקייק.
4. אומלט עם ירקות (עגבנייה, פטריות, פלפל) ושתי פרוסות פסטרמה הודו.
5. כרובית וברוקולי בתוספת ביצה וכמה פרוסות של חזיר עוף ביתי.
6. קַל

לפני שאתם מתחילים לבשל את המנה האהובה עליכם, כדאי לשים לב לשני כללים פשוטים אך יעילים שיחסכו לכם זמן.

1. תכננו את התפריט שלכם מבעוד מועד.שום דבר לא עוזר לחסוך זמן יקר בחברה המודרנית כמו היכולת לתכנן. במחשבה על תוכנית המנות לארוחת הבוקר מראש (רצוי שבוע מראש), תוכלו להפוך את הארוחות שלכם למגוונות, כלומר בריאות וטעימות יותר.
2. הכינו את המטבח לקרב מראש.ניתן להפחית את זמן הבישול של מנות רבות בבוקר אם מתכוננים לתהליך זה בערב. לדוגמה, הניחו צלחות, כוסות, מזלגות על השולחן, שפכו תה לקומקום תה או קפה למכונת קפה. השלבים הפשוטים האלה יאפשרו לכם לחסוך קצת זמן, שכל כך חסר בבוקר.

כדי להספיק יותר בבוקר או לקבל עוד כמה דקות שינה, מצא קצת יותר מחצי שעה בערב להכנת חטיפי תזונה. יתרה מכך, מנה טעימה ובריא שכזו ניתן לשמור במקרר מספר ימים ואף לקחת אתכם כארוחה.

mymarycakes.ru

רכיבים

• 1 כוס שיבולת שועל;
• ½ כוס שיבולת שועל;
• 1 חופן פירות יבשים;
• 2-3 פרוסות שוקולד מריר מגורר;
• ⅓ כוס חלב;
• 1 כף דבש;
• 1 כף שמן זית;
• מלח וקינמון לפי הטעם.

בישול

מערבבים את כל החומרים היבשים והנוזלים בנפרד. מערבבים את שתי התערובות ומערבבים היטב עד לקבלת עיסה אחידה וסמיכה. מורחים את הבצק בשכבה של 5-7 מילימטרים על תבנית מכוסה בנייר אפייה. שולחים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 20 דקות. חותכים את הבצק החם לסורגים, הופכים אותם ומשאירים עוד 5-7 דקות בתנור.

כדי לגוון את ארוחת הבוקר, ניתן להחליף או להוסיף פירות יבשים בברים באגוזים, זרעי דלעת, פירות יער, בננה קצוצה או פירות אחרים.

Recipeshubs.com

מנת יוגורט טבעי ללא תוספים ופרוסות מהפרי האהוב עליכם היא ארוחת בוקר קרה מעולה שלא רק תחסוך לכם זמן, אלא גם תהיה שימושית מאוד. בחורף, כשקשה לקנות פירות טריים טובים, פירות יבשים (משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים וכדומה) יכולים להוות תחליף מצוין.

אם אתם רגילים להתחיל את הבוקר עם ביצה מקושקשת מזינה, נסו להחליף אותה בפריטטה טעימה. לאחר שהכנת חביתה איטלקית בערב עם כל מרכיב לטעמכם, בבוקר תצטרכו רק לחמם את ארוחת הבוקר.

Recipeshubs.com

רכיבים

• 4 ביצים;
• 300 גרם שנטרל;
• 1 בצל;
• 1 כף פרמזן מגוררת;
• מלח, פלפל ועשבי תיבול לפי הטעם.

בישול

מטגנים בשמן זית פטריות קצוצות דק עם בצל, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. טורפים את הביצים עם שתי כפות פרמזן מגוררת ויוצקים על הפטריות. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 10 דקות. מפזרים את הפריטטה המוגמרת בעשבי תיבול וגבינה וחותכים למנות.

אם תבשלו שיבולת שועל בערב, היא תהפוך לרכה וריחנית, ותספוג יוגורט (או חלב) עם התבלינים האהובים עליכם. יתר על כן, מנת הדיאטה הזו נראית כמו קינוח טעים.

Foodnetwork.com

רכיבים

• 100 גרם שיבולת שועל;
• 200 מ"ל של יוגורט טבעי;
• פירות יער לפי הטעם;
• וניל, קינמון או הל לפי הטעם.

בישול

שלבו דגנים, תבלינים אהובים ויוגורט. משאירים במקרר למשך הלילה. בבוקר, פשוט מוסיפים פירות יער, קוקוס מגורר, אגוזים או פירות יבשים.

לשמחתם של בעלי השן המתוקה המתבוננים בגזרתם ובבריאותם, אנו מציעים קינוח טעים ומזין ללא קמח.

goudamonster.com

רכיבים

• 2 כוסות אגוזים (רצוי אגוזי לוז או שקדים);
• 350 גרם סוכר;
• ½ כפית מלח;
• 4 חלבונים;
• ונילין לפי הטעם.

בישול

טוחנים את האגוזים עם סוכר בבלנדר עד לקבלת פירורים דקים. מקציפים חלבונים עם מלח, ואז מוסיפים בהדרגה את תערובת האגוזים והוניל, ממשיכים להקציף. מורחים את התערובת על תבנית מרופדת בנייר אפייה. אופים בתנור שחומם מראש ל-160 מעלות עד להזהבה (כ-30 דקות).

Multivarenie.ru

מעדיפים להתחיל את היום עם דייסה, אבל אין לכם זמן לבשל אותה? אז נצל את היתרונות של הטכנולוגיה המודרנית. יוצקים חיטה, תירס, אורז או דייסה אחרת לסיר האיטי בערב, יוצקים חלב עם מים (היחס בין דייסה לנוזל הוא 1: 3), מוסיפים מלח, סוכר ותבלינים לפי הטעם - כל השאר יתבצע על ידי בישול איטי. בבוקר תחכה לכם ארוחת בוקר חמה ובריאה.

howcooktasty.ru

אם עדיין לא רכשת נס כזה של טכנולוגיה כמו בישול איטי, אז עדיין יש לך אפשרויות רבות אחרות להכנת דייסה. לדוגמא, ממלאים כוסמת בקפיר ביחס של 1:3 (אפשרות קרה) או מים רותחים בתרמוס (אפשרות חמימה) ומשאירים למשך הלילה. בבוקר, ארוחת הבוקר, שממלאת אותך בוויטמינים מקבוצת B ויסודות קורט, מוכנה.

8. ברי פרפה

לפעמים בבוקר אתה רוצה לרצות את הנפש התאומה שלך (אולי את עצמך) עם משהו מיוחד ויפה, אבל באותו זמן פשוט ושימושי. המתכון הזה מיועד בדיוק למקרים כאלה.

Pinme.ru

רכיבים

• 150 מ"ל יוגורט וניל;
• 150 גרם פתיתי תירס;
• 150 גר' פירות יער.

בישול

שכבו את פירות היער, היוגורט והדגנים בכוס גבוהה בפרופורציות שוות. רק כמה דקות, וארוחת הבוקר הטעימה, המוארת והמעט רומנטית שלך מוכנה.

המתכון לעוגות גבינה בתנור טוב כי יש כמה אפשרויות להגשה בבוקר. אפשר להכין מראש ולהגיש קר לארוחת הבוקר, או לחמם במיקרוגל. אפשר גם ללוש את הבצק בערב, לפרוס אותו בצורות או על נייר אפייה, ובבוקר פשוט לשלוח את עוגות הגבינה לתנור. בזמן שאתם מתכוננים, תהיה מוכנה ארוחת בוקר ריחנית ואוורירית.

Multivarenie.ru

רכיבים

• 300 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
• 2 ביצים;
• 50 גרם קמח או סולת;
• 5-6 משמשים;
• סוכר ווניל לפי הטעם.

בישול

מועכים גבינת קוטג', מוסיפים ביצים, סוכר ומשפשפים. מוסיפים קמח או סולת במנות קטנות, מערבבים עם כף בכל פעם. מחלקים משמשים לארבעה חלקים. מניחים נייר אפייה על תבנית עם נייר אפייה ומברישים במעט שמן. מורחים מחצית מהמסה בעזרת כף. שמים פרוסת משמשים על כל עוגת גבינה, ומעליה את יתרת המסה. שולחים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 20 דקות.

Recipeshubs.com

בערב מכינים ערכה ל- בננה, תפוח, חצי כפית דבש, קורט קינמון, כוס חלב (יוגורט או קפיר) ומקררים. בבוקר, כל מה שצריך לעשות הוא לערבב את כל החומרים.

goodhabit.ru

טוחנים זרעים, אגוזים, תמרים בבלנדר עם יוגורט טבעי. אתה יכול להוסיף כל מרכיב אחר שאתה אוהב מעל, כמו פטל, אוכמניות או פתיתי קוקוס. הכניסו את המנה המוגמרת למקרר, ובבוקר תהנו מארוחת בוקר יפה ומזינה.

bestfriendsforfrosting.com

הודות לטוסט סלמון בבוקר, תקבלו מחסן של אלמנטים שימושיים - חלבון, אומגה 3, חומצות שומן וברזל. ארוחת בוקר זו בהחלט צריכה להיכלל בתזונה שלך בשל תכולת הנתרן הגבוהה שבה.

הכל אלמנטרי פשוט: קחו לחם מלא או כיכר, שמים מעל פרוסת סלמון, ואז, אם רוצים, מלפפון, עגבנייה, בצל או ירקות. ארוחת בוקר כל כך בריאה ומזינה תחכה לכם ברוגע במקרר עד הבוקר. והכי חשוב, אל תשכחו לכסות אותו בניילון נצמד מעל.

מצות או לחם פריך ופטה ביתי. הבוקר שלכם יתחיל בארוחת בוקר עשירה בברזל, סידן וזרחן.

Forum.prokuhnyu.ru

רכיבים

• 400 גרם כבד עוף או בקר;
• 1 בצל;
• 1 גזר;
• 1 כף חמאה;
• 1 כפית מלח;
• תבלינים לפי הטעם.

בישול

חותכים את הכבד לחתיכות, מוסיפים מלח ותבלינים לפי הטעם. מבשלים מכוסה עד לריכוך (בערך 15-20 דקות). מגררים את הגזרים, קוצצים את הבצל ומטגנים על אש בינונית. יש לטחון את החומרים המצוננים במנות בקערת בלנדר, ביחד או לחוד. מערבבים הכל שוב ומכניסים לכלי.

היתרון של תפוחים אפויים הוא שבתהליך הכנתם נשמרים מקסימום חומרים שימושיים, מינרלים וויטמינים. קודם כל, זה אשלגן וברזל.

Cookingmatters.org

רכיבים

• 1 תפוח;
• 1 כפית דבש;
• קורט קינמון.

בישול

מסירים את ליבת התפוח, ממלאים את החריץ בדבש ומפזרים מעל קינמון. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 15-20 דקות. לחלופין, ניתן להוסיף צימוקים, אגוזי מלך, או למלא תפוחים בגבינת קוטג' ופירות.

goodhabit.ru

פשוט חותכים בננה לשניים ומעליו יוגורט טבעי, קוקוס, מוזלי וקצת דבש. זוהי ארוחת בוקר פשוטה מאוד אך טעימה ובריאה.

ארוחה דלת פחמימות זו עשירה בויטמינים A ו-C, מה שהופך אותה למקור מצוין לקרטין, לוטאין וזאקסנטין. פולנטה מוגשת לרוב קרה, מה שאומר שאפשר להכין אותה ערב קודם.

fooditlove.com

רכיבים

• 300 גרם פולנטה;
• 100 גרם חמאה;
• 300 גרם סוכר קנים;
• 100 גרם סוכר לבן;
• 1 תרמיל וניל;
• 4 ביצים;
• 2 כפות שמנת "Angleuse";
• 2 תפוזים;
• 10 גרם ג'ינג'ר.

בישול

טורפים פנימה את הפולנטה, סוכר הקנים, הביצים, החמאה וחצי מתרמיל הווניל עד לקבלת תערובת חלקה. ממלאים ⅔ מתבנית עם חמאה בבלילה ואופים במשך שעה.

ממיסים את הסוכר הלבן במחבת יחד עם הוניל הנותר. מוסיפים את התפוזים הקלופים והחתוכים לקרמל המומס ומסירים את המחבת מהאש. מפזרים ג'ינג'ר מגורד לתבלינים.

שמים את התפוזים המקורמלים עם הג'ינג'ר על הקאפקייק המקורר ומקשטים בקרם האנגלייז.

huffingtonpost.com

לסיום, המנה הפשוטה ביותר, אך לא פחות בריאה. מרתיחים כמה ומשאירים במקרר. בבוקר תאכלו ארוחת בוקר עם מקור מצוין לחלבון.

באמצעות 17 המנות המוצעות, תוכלו לשלב וליצור אפשרויות רבות לארוחת בוקר בעצמכם. פשוט החליפו או השלימו מרכיבים מסוימים באחרים לפי הטעם או מצב הרוח שלכם.

מסכים, עכשיו ממש לא נותרו לך תירוצים לדלג על ארוחת בוקר חשובה. לאחר שהכנת כל אחת מאפשרויות ארוחת הבוקר המוצעות בערב, תצטרך רק לבשל כוס תה טוב או לחלוט תה בבוקר.

תוֹכֶן:

כללי ארוחת בוקר בריאה

ארוחת הבוקר נחשבת, בצדק, החשובה ביותר, מכיוון שהיא מעוררת אנרגיה לכל היום. ארוחת בוקר טעימה ובריאה משפרת את מצב הרוח, מעלה את היעילות ומאפשרת להתכונן ליום הקרוב באווירה נינוחה. אבל מה אם לא בא לך לאכול בבוקר? המלצות פשוטות יעזרו להתמודד עם בעיה זו:

1. כדי לחדש את הגליקוגן בכבד, אתה צריך לאכול ארוחת בוקר תוך שעה לאחר ההתעוררות. אבל לא כדאי לרוץ ישר מהמיטה למטבח - הגוף צריך זמן להתעורר. כדי לקבל את תחושת הרעב הראשונה, טוב לעשות תרגילים ולהתקלח קריר.
2. לאחר ההתעוררות, מומלץ לשתות כוס מים מסוננים בטמפרטורת החדר, שתכין את הקיבה לארוחה הראשונה. למים מטוהרים, אתה יכול להוסיף חצי כוס מים מינרליים עם תכולה גבוהה של מגנזיום, יסוד קורט שימושי נגד סטרס.
3. בניגוד למה שנהוג לחשוב, ארוחת הבוקר לא צריכה להיות כבדה מדי. אכילת יתר גורמת לך להרגיש ישנוני. עדיף להעביר חלק מהארוחה הראשונה לארוחת הצהריים. אם לא ניתן לאכול ארוחת בוקר שנייה, אפשר להחליף אותה באגוזים או בפירות יבשים.
4. יש לזכור שארוחת בוקר עם פחמימות שימושית עבור אנשים עם עבודה נפשית, וחלבון, קודם כל, הכרחי למי שעובד פיזית.
5. צריך לאכול טעים ומגוון. חוסר תיאבון בבוקר אינו מפתיע כלל אם ארוחת הבוקר זהה בכל יום.

התזונאי קובלקוב על ארוחת בוקר בריאה

אפשרויות ארוחת בוקר חלבון

מזונות חלבונים מרווים ומאיצים טוב יותר את חילוף החומרים בגוף. הם עשירים בסידן, ויטמינים ומינרלים. אנשים המעדיפים את אפשרות ארוחת הבוקר הזו אינם נוטים לאכילת יתר במהלך היום. בנוסף, חלבון הוא חומר הבניין העיקרי לשרירים, שיער וציפורניים.

חביתה או ביצים מקושקשות

מדענים הוכיחו כי הכולסטרול הכלול בחלמון הביצה אינו מסוכן כלל. שקיעתו נמנעת על ידי לציטין וכולין - חומרים שהם גם חלק ממוצר שימושי זה. מנה שמוכנה מ-2-3 ביצים עדיף לשלב עם ירקות, כמו עגבניות או פלפלים. ארוחת בוקר כזו תעשיר את הגוף בחלבון לכל הבוקר.

יוגורט

זה לא סוד שטוב לאכול יוגורט לארוחת בוקר. רק ללא סוכר, צבעים, חומרים משמרים ותוספים כימיים אחרים. בשל התוכן של פטריות מועילות ולקטובצילים, מוצר זה מנרמל את תפקוד המעיים ומאפשר לך לייצב את חילוף החומרים בגוף. קל מאוד לבשל אותו בבית: במכשיר יוגורט מיוחד, בסיר איטי או בתרמוס רגיל. ליוגורט טבעי ניתן להוסיף כל חומרי מילוי: סירופים, פירות טריים, אגוזים, שיבולת שועל.

גבינת קוטג

כדי לא להעמיס על הלבלב אוכל כבד מדי בבוקר, עדיף להשתמש בגבינת קוטג' 5-9% שומן. אתה לא צריך לתת עדיפות למוצר דל שומן, כי עבור ספיגה תקינה של סידן, הגוף זקוק לצריכה בו זמנית של שומנים. בעלי שן מתוקה יכולים לפנק את עצמם בגבינת קוטג' עם פירות יער או פירות בתוספת כף דבש או ריבה. חובבי אוכל מלוח יאהבו גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה ועשבי תיבול. עוגות גבינה או תבשיל בריא יהיו ארוחת בוקר מצוינת.

אפשרויות ארוחת בוקר עם פחמימות

פחמימות חיוניות לתפקוד פעיל של המוח. אבל לא כולם מתאימים לארוחת בוקר בריאה. פחמימות פשוטות (עוגיות, לחם לבן, קורנפלקס) מתעכלות במהירות. ברגע שהם נכנסים לדם, הם הופכים מיד לסוכר. אינסולין המיוצר על ידי הלבלב מסיר אותו והופך אותו לשומן. במקביל, רמת הסוכר בדם יורדת, יש תחושת רעב ועייפות. לפחמימות מורכבות לוקח יותר זמן לעכל, מה שהופך אותן למקור אנרגיה נהדר לכל הבוקר.

דַיסָה

קודם כל, דגנים הם פחמימות מורכבות. לכן כדאי לאכול דייסה לארוחת בוקר מספר פעמים בשבוע. במקרה זה, עדיף לבחור שיבולת שועל, כוסמת, דוחן או שעורה. הם מכילים כמות עצומה של ויטמינים ומינרלים, כמו גם את הסיבים הדרושים. דגנים מלאים יספקו אנרגיה למספר שעות, וסיבים גסים יעזרו למערכת העיכול. צריך לזכור שסולת ואורז לבן הם פחמימות פשוטות. צריכתם תגרום לנמנום, ובקרוב התקף רעב נוסף. דייסה מומלץ לבשל במים או בחלב דל שומן. אפשר להוסיף דלעת, פירות יבשים, אגוזים ודבש לפי הטעם.

מוזלי

התערובת הבריאה הזו תיתן לך דחיפה של אנרגיה לכל היום. בשל התוכן של כמות גדולה של סיבים בלתי ניתנים לעיכול, ארוחת בוקר זו אידיאלית לאנשים הסובלים מעודף משקל. הגוף יבזבז אנרגיה רבה בניסיון לעבד סיבים גסים, ובכך לשרוף קלוריות. מוזלי שנקנה בחנות מכיל לרוב הרבה סוכר ותוספים מלאכותיים. לכן, עדיף להכין תערובת כזו בעצמך. מוזלי בריא צריך להכיל שיבולת שועל לא מעובדת, דגנים מלאים לא קלויים, אגוזים ופירות יבשים. אתה יכול לשפוך את התערובת שהתקבלה עם חלב רזה או יוגורט.

כריכי לחם מדגנים מלאים

מעטים יודעים שזה בריא לאכול כריכים לארוחת הבוקר. רק לא מלחם לבן עם נקניק וגבינה. הם מכילים פחמימות פשוטות, חומרים משמרים וכולסטרול רע. ארוחת בוקר כזו רק תעיר לכם את התיאבון, ואחרי שעה-שעתיים תרצו לאכול עוד יותר. אם יש מעט מאוד זמן לארוחת הבוקר, אפשר לנשנש כריכים מלחם מלא עם חתיכות חזה עוף מבושל או דג. במקום חמאה עדיף להשתמש בגבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול, להוסיף ירקות טריים וחסה. כריך בריא ניתן לאכול כארוחת בוקר שנייה, לקחת אותו איתך לכל מקום. אגב, לחם דגנים הוא מקור מצוין לסיבים וויטמינים מקבוצת B, הנחוצים ליופי ולבריאות השיער.

פנקייק מדגנים מלאים

מתי, אם לא בבוקר, אתה יכול לרצות את עצמך עם פנקייקים עתירי קלוריות מבלי לפגוע בגזרה שלך? אתה לא יכול לדאוג לעלייה במשקל - הקלוריות המתקבלות ביום ישרפו. זה רק שימושי יותר לבשל אותם לא מקמח חיטה מובחר, אלא מדגנים מלאים, למשל, שיבולת שועל או כוסמת. עדיף לאפות לביבות כאלה בתבנית טפלון מבלי להוסיף שמן. הם יהוו מקור מצוין לפחמימות מורכבות וייצרו תחושת שובע לאורך זמן.

מצב רוח טוב, יעילות גבוהה ותחושת עליזות לכל היום תלויים ישירות במוצרים הנצרכים בבוקר. ארוחת הבוקר לא אורכת זמן רב, והיתרונות הבריאותיים יהיו עצומים. התחל את היום שלך כמו שצריך!

ארוחות בוקר בתזונה בריאה צריכות להיות בריאות ולהכיל כ-30% מצריכת הקלוריות היומית. זה מאפשר לך להרוות את הגוף באנרגיה לפרק זמן ארוך מספיק. כללים בסיסיים לארוחת בוקר בריאה:

1. 1. אסור לוותר עליו – מדענים הוכיחו שסירוב לאכול בבוקר הוא אחד הגורמים העיקריים להשמנה במדינות מתורבתות. לא מקבל את האנרגיה הדרושה, הגוף בזמן מאוחר יותר דורש מזון עתיר קלוריות.
2. 2. בדיאטה לירידה מהירה במשקל, ארוחת הבוקר צריכה להיות חלבון-פחמימה, לירידה איטית במשקל או לשמירה על המשקל - פחמימה. אתה צריך לבחור פחמימות מורכבות - הן שימושיות ורוויות במשך זמן רב.
3. 3. במהלך ארוחת הבוקר, גודל המנה עשוי להיות גדול יותר מאשר בצהריים וערב. זה לא מסוכן לבריאות מערכת העיכול, כי במחצית הראשונה של היום חילוף החומרים עובד הרבה יותר מהר - בממוצע ב-30-40%.
4. 4. כל המוצרים צריכים להיות בריאים וטבעיים, זה יגרום לך להרגיש קליל ועליז במהלך היום. יש לבחור ירקות ופירות בהתאם לעונה או להשתמש במוצרים קפואים.
5. 5. רצוי שהכנת ארוחת הבוקר תהיה מהירה, במיוחד אם לאדם יש משטר PP ואינו אוכל בלילה - במהלך השינה, לגוף יש זמן להיות רעב ודורש חידוש כוח. לפני ארוחת הבוקראתה צריך לשתות 2 כוסות מים נקיים, אתה יכול להוסיף מיץ לימון - זה יתחיל תהליכים מטבוליים.
6. 6. אוכל בבוקר צריך להיות טעים, יש לו השפעה טובה על מצב הרוח.

אנשים שמתעמלים באופן אינטנסיבי וקבוע, צעירים ותלמידי בית ספר רשאים לקבל כמות קטנה של ממתקים במהלך ארוחת הבוקר מספר פעמים בשבוע. זה מוצדק על ידי חילוף החומרים המהיר שלהם ופעילות גבוהה.

היתרונות של ארוחת בוקר רגילה ובריאה:

• הסיכון לסוכרת, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, cholelithiasis מופחת באופן משמעותי;
• חילוף החומרים מואץ;
• מאפשר לך לשמור על תיאבון תקין במהלך היום;
• רמת הכולסטרול בכלי הדם יורדת;
• עוזר לשמור על משקל תקין;
• מבטל עייפות, נמנום, מגביר את היעילות ואת פעילות המוח.

BJU בזמן ארוחת הבוקר הנכונה: 60% פחמימות איטיות, 20% חלבונים ו-20% שומנים לירידה נוחה במשקל ושמירה על המשקל ו-40% פחמימות איטיות, 40% חלבונים ו-20% שומנים לירידה מהירה יותר במשקל וייבוש הגוף.

הטרנד של אורח חיים בריא ותזונה נכונה הולך וגדל מיום ליום. אנשים מודאגים יותר ויותר לגבי בריאותם. עידן הארוחות המיידיות הוא נחלת העבר, היום זה אופנתי לאכול רק מוצרים טריים ונכונים, ואלה חדשות טובות. מה טוב לאכול לארוחת בוקר? על זה נדבר.

מהי ארוחת בוקר שלמה?

מה טוב לאכול לארוחת בוקר? ישנם מאות אלפי מתכונים לארוחת בוקר מלאה, אבל אתה לא יכול לזכור את כולם, ולעתים קרובות אין זמן לחפש. בהכנת ארוחת בוקר בריאה, אתה צריך לדעת את העיקרון. הכרת הרשימה והתאימות שלהן, אתה יכול לאלתר וליצור משהו חדש בכל יום. המוצרים השימושיים והרב-תכליתיים ביותר זמינים לכולם. ביצים, עגבניות, גבינה, עשבי תיבול, גבינת קוטג', חלב וכמובן דגנים. רצוי להשתמש בפירות כל יום ולא רק לארוחת הבוקר.

פנקייק אמריקאי או פנקייק. אין ספק, כולם ראו בסרטים איך אנשים אוכלים פנקייקים קטנים לארוחת בוקר. הם שונים מהותית מהפנקייקים הרגילים. הם נאפים במחבת יבשה ודומים יותר לפנקייקים בהרכבם, אבל ללא שמרים. זה מאוד טעים ומזין.

תזונת פחמימות

מה צריכה להיות ארוחת בוקר בריאה? תזונה נכונה צריכה להיות מאוזנת. חשוב שהגוף יקבל חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים בכמות הנכונה.

כוסמת.הדגן הזה הוא דיאטטי ובריא מאוד, במיוחד אם לא מרתיחים אותו, אלא מאודים אותו במים רותחים. כל הפרופורציות נשמרות, כמו בעת בישול. אתה צריך לשפוך את הדגנים עם מים רותחים או מרק חם לעטוף את המיכל, לארגן משהו כמו תרמוס. בבוקר, ארוחת בוקר חמה מוכנה.

ארוחת בוקר במיקרוגל

העוזר הראשון במטבח הוא מיקרוגל. זה חוסך הרבה זמן ומאפשר להכין ארוחת בוקר בערב ולחמם אותה בבוקר. אפשר גם לבשל את הכריכים החמים האהובים על כולם. לא מאוד שימושי, אבל טעים בטירוף. כריכים ביתיים עם גבינה ועשבי תיבול או בתוספת בצל ועגבניות וגבינה הרבה יותר טעימים וטריים ממזון מהיר שנקנה בחנות.

תוכלו לבשל ארוחת בוקר טעימה ובריאה בתנור המיקרוגל. מתכונים מוצגים להלן.

ביצה בכוס.ביצה שוברת לכוס או קערה מקרמיקה ומכסה אותה במכסה פלסטיק מיוחד למיקרוגל. אפשר להוסיף לביצה בצל ירוק קצוץ, ירקות, חתיכות בשר חזיר או בשר. מהיר, טעים ובריא.

תערובת תפוחים.יש צורך לגרד תפוח, להוסיף מעט מוזלי וקינמון, אוהבי המתוקים יכולים לטעום את ארוחת הבוקר בדבש. יש לערבב את כל החומרים ולהכניס לתנור לכמה דקות. ארוחת בוקר כזו מגוונת את התזונה, וקינמון יעזור להפוך את הדמות לרזה יותר.

ארוחת הבוקר הבריאה ביותר: אוכל של אלופים

ארוחת בוקר קלה בצורת קוקטייל המורכבת ממוצרי ויטמינים תעניק הזדמנות לארוחת בוקר מהירה ובריאה. תצטרך בלנדר טבילה, זה ייקח מקסימום שתי דקות לבשל. אתה צריך לבשל כמה ענפי ירקות, מה שאתה אוהב, תרד, פטרוזיליה, בוראג' יהיו בחירה טובה, הכל מלא עד חצי בקפיר, ומים מינרליים יקחו את השאר. אפשר להוסיף גם צנוברים קצוצים. תערובת זו תמריץ את הגוף ותביא את כל הגוף לפעילות.

מהי ארוחת הבוקר הבריאה ביותר אי פעם? שייק סופר אנרגטי עשוי יוגורט, פירות טריים, מיץ תפוזים וקרח כתוש. כדאי לקחת את כל הרכיבים הללו בפרופורציה של חצי כוס ולהוסיף כמה כפות מונבטים.הרכיבים המומתים בבלנדר הם ממצא אמיתי לצמחונים ולאנשים המנהלים אורח חיים פעיל.

שלבו כוס אחת של פירות או פירות יער ושתי כוסות חלב עם חצי כוס פודינג. מוסיפים כוס קרח כתוש ומקציפים היטב עם בלנדר. קוקטייל עשיר בויטמינים, פחמימות, חלבונים וסיבים, שיכור בבוקר, משביע רעב בצורה מושלמת ונותן פרץ של אנרגיה.

כריכים דשנים לארוחת בוקר

כידוע, לחם לבן רך אינו נותן רוויה, אך ניתן לשלב אותו עם מזונות עשירים בסיבים ונותנים כוח ואנרגיה. אפשר לתת לפרוסת לחם מראה מעורר תיאבון עם טוסטר או בדרך הישנה, ​​במחבת.

מקורות מסוימים ממליצים לאכול כריכי חמאת בוטנים בבוקר, אך קחו בחשבון שהבוטנים אינם מתעכלים ונספגים בגוף. זה אולי היחיד מבין האגוזים שאין לו כמעט תועלת. עדיף לשמן את הלחם בחמאה ולשים פרוסת גבינה. כריכים עם זנים אצילים של דגים הם טעימים להפליא בשילוב עם מלפפונים טריים או זיתים. השלימו כוס קפה עם כריך כזה, הרוויה תהיה ארוכה, אספקת האנרגיה תימשך עד ארוחת הצהריים. דגים עשירים באומגה 3 השומנים הממריצים את המוח.

כיום, לא כולם יכולים להרשות לעצמם דגים יקרים לארוחת בוקר, במיוחד משפחה גדולה. מומלץ לשתות כמוסה אחת של שמן דגים כל יום.

עכשיו אתם יודעים מהי ארוחת בוקר טעימה ובריאה. התזונה צריכה להיות נכונה, מלאה. זהו אחד המרכיבים העיקריים של הרווחה שלנו. אל תזניח את זה. להיות בריא!