ספירת קלוריות היא הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל. בשימוש נכון, זה יכול לתת 100% תוצאות. לדעת את צריכת הקלוריות היומית האישית, אתה יכול להתאים את התזונה ולהשיג את המטרות שלך מהר יותר.
פרמטרים המשפיעים על בחירת התזונה
התזונה צריכה להתבסס על מאפייני הגוף ועל כמות אבות המזון הנדרשת. כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך ביום, עליך לשקול:
- רמת פעילות יומית;
- גיל ומין, מכיוון שגברים צריכים לצרוך יותר קלוריות מנשים;
- נוכחות של הכשרה;
- פרמטרים של דמות, הכוללים גובה ומשקל;
- דיאטה רגילה.
לפיכך, עם החישובים הדרושים בהישג יד וידיעה כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום, אתה יכול להתאים את התזונה שלך ולהשיג את התוצאות הצפויות מהר יותר.
צריכת קלוריות יומית של נשים וגברים
שומנים, חלבונים ופחמימות הם שלושה מיקרונוטריינטים מרכזיים המספקים לגוף את האנרגיה הדרושה ותומכים בתהליכים ביוכימיים.
הגוף הנשי דורש פחות צריכת קלוריות יומית מאשר הגוף הגברי. זה נובע מהיכולת הגנטית הטבועה להשמין במהירות להתרבות מלאה.
הנורמה של קק"ל ליום לאישה היא בממוצע כ-2000 קק"ל. אם יש צורך לרדת במשקל, 500 קק"ל או 10-20% נלקחים מהנורמה הקלוריות עבור קבוצות גיל שונות של נשים עם פעילויות ודיאטות שונות.
יחד עם זאת, יש להפחית בהדרגה את מספר הקלוריות ליום, אחרת הפחתה חדה בצריכת החומרים הדרושים לגוף עלולה לעורר תקלות במחזור החודשי, חלשה של מערכת החיסון, האטה בחילוף החומרים או בעיות עם הלב.
על מנת לקבוע כמה קלוריות ביום צריך גבר, יש לקחת בחשבון שיש להם חילוף חומרים מואץ והם נוטים לירידה מהירה במשקל. לכן, הדיאטה לנציגי המין הגברי צריכה להיות מורכבת מסט מגוון של מוצרים.
צריכת הקלוריות הממוצעת ליום לגבר היא 2400 קק"ל ועשויה להשתנות עקב גיל, עוצמת הפעילות הגופנית, אורח חיים ומשקל. כדי לרדת במשקל, גברים, כמו נשים, צריכים לצרוך 10-20% פחות קלוריות מהנורמה שנקבעה.
הדרישה היומית לקלוריות, כמו גם פחמימות, חלבונים, שומנים לנשים וגברים בעלי גוף מוצגת בטבלה:
כמה קלוריות אתה צריך כדי לרדת במשקל?
על מנת שהגוף יפעיל מנגנוני הגנה על ידי האטת חילוף החומרים, יש צורך להבין בדיוק מהו הגירעון הקלורי הדרוש לירידה במשקל. תזונאים מנוסים מייעצים לחשב כמה קלוריות אדם צריך ביום, ולאחר מכן להפחית 10-25% מהתוצאות.
חשוב לא להפחית את תכולת הקלוריות של התפריט היומי מתחת לצרכי המטבוליזם הבסיסי, שכן תהליך כזה של ירידה במשקל ילווה באובדן מסת שריר ואי נוחות כללית.
אתה יכול ליצור גירעון קלורי יומי של 40% לירידה במשקל בצורה מהירה מאוד. אך יש לזכור כי מגבלת הקלוריות הבטוחה ללא פיקוח של תזונאי ורופא היא 1800 קק"ל לגברים ו-1200 קק"ל לנשים. אחרת, אדם לא רק יירד במשקל, אלא יפחית את החסינות ופשוט ידלדל את גופו.
מחשבון קלוריות מקוון
מחשבון קלוריות ליום יעזור לך לגלות:
- כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום כדי שהגוף יתפקד כרגיל;
- כמה קלוריות אתה צריך כדי לרדת במשקל;
- כמה קלוריות צריך כדי לעלות במשקל.
כדי לחשב קלוריות לירידה במשקל, עליך לציין את הגובה, המשקל, המין, הגיל, רמת הפעילות הגופנית שלך. אתה לא צריך לעשות שום דבר אחר, המחשבון המקוון יעשה הכל לבד.
חישוב צריכת הקלוריות היומית יכול להיעשות בשתי שיטות שונות: אחת המודרניות ביותר, לפי נוסחת Mifflin-St. Geor, שנגזרה מ-2005, ולפי הוותיקה, אך הפופולרית בקרב תזונאים בזמננו, האריס. -נוסחת בנדיקט, ידועה משנת 1919.
ייבוש הגוף
ייבוש הגוף הוא מכלול של פעולות, שביצוען מפחית את אחוז רקמת השומן בגוף, מדגיש את ההקלה בשרירים ככל האפשר, וגם שורף שומן תת עורי.
ייבוש הגוף לנערות ולגברים מורכב מהפחתת פחמימות בתזונה, שתיית מים נוספת, הגברת צריכת מזונות עתירי חלבון ותזונת ספורט.
על פי העצות של תזונאים ומאמנים מנוסים, כדי להרוות את הגוף באלמנטים שימושיים בחלבון, יש צורך לצרוך ירקות וסיבים, שכן הם משתלבים בצורה מושלמת ומשפרים את הספיגה של זה.
כדי להכין את התזונה הנכונה, עליך לחשב את ה-bju באינטרנט באמצעות מחשבון. לפיכך, אתה יכול לגלות לא רק את הצורך האישי בקלוריות, אלא גם את היחס ההכרחי בין חלבונים, שומנים, פחמימות, בהתבסס על המטרה שנשקפה.
יישום הידע על תזונה נכונה ותכנון תזונה הוא אחד הגורמים העיקריים המשפיעים על תהליך הירידה במשקל. האפקטיביות של ירידה במשקל תלויה בנסיבות רבות, אך רק גישה מקיפה לבעיה הקיימת תעזור לפתור אותה ביעילות.
דִיוּן
המאמר הוא שטויות וחובר בבינוניות. נראה שהמספרים בטבלה לקלוריות וחומרים שימושיים מהמנה היומית לקוחים מהתקרה. המוח בזמן עבודה פעילה, בזמן צירים נפשיים, צורך כ-30% מכל האנרגיה המתקבלת מהמזון בגוף, ובמאמר אנשים כאלה של עבודה נפשית משווים לאלה העוסקים בעבודה פיזית קלה.
כלומר, מהנדסים ומדענים במנות שלהם ובערכה התזונתי משווים לסורפרים ומכבסים. מטומטמים כאלה שמרכיבים מאמרים וטבלאות כאלה מתחילה השפלה של החברה והתמוטטות המדינות.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
כמה קלוריות לאכול ביום לירידה במשקל?
29.08.2018 16:42:03, מרינהיום העור אני מתאמן
11.08.2018 10:36:23, ויקטוריהתגובה על המאמר "כמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל? מחשבון קלוריות באינטרנט"
ירידה במשקל ודיאטות. איך להיפטר מעודף משקל, לרדת במשקל לאחר לידה, לבחור את התזונה הנכונה ולתקשר עם הירידה במשקל. לילה טוב לכולם) שתפו, יורידו במשקל, מה אתם חושבים על KBJU? יש כל כך הרבה מידע סותר באינטרנט שהראש שלי כבר מסתובב.
הסתכלתי בבקשה שלי, כמה אני אוכל. אני סובלת מתת תזונה חמורה מחלבון! סופי השבוע עדיין הלוך ושוב, וימי חול הם לגמרי תפרים. בסופי שבוע, זה יוצא איפשהו קצת פחות מ-90 גרם חלבון ליום. בימי חול - 30-40 גרם וזה צריך להיות, כמו, 218. אבל נראה שהשומן הוא יותר מהרגיל. הפינות בסדר. או אולי זה נכון, אולי אני לא צריך כל כך הרבה חלבון.
אם כי, כל התוכניות ותכולת הקלוריות האלה איכשהו לא נחשבים עבורי. הם כותבים מ 1500 עד 2200 קק"ל. ויש לי קצת יותר מ-1300, ואז המשקל יורד לאט מאוד.
צריך עצה. ירידה במשקל ודיאטות. איך להיפטר מעודף משקל, לרדת במשקל לאחר לידה, לבחור את התזונה הנכונה ולפטפט עם תודה רבה! ככה זה יוצא לי עכשיו מבחינת קלוריות, אבל כל הזמן חשבתי שזה הרבה בשבילי. אני אראה מה יקרה...
דִיוּן
תגיד לי, כמה זמן אתה אוכל ככה? שם למטה, קראתי שאין לך מספיק כוח לפעילות ביתית רגילה. עם תזונה רגילה, אנרגיה וחומרי בניין צריכים להספיק לכל דבר. חומרי בניין נלקחים מחלבונים ושומנים. אנרגיה - מפחמימות (ובחלקו משומנים). כאן פשוט יש לך מחסור, כי אין מספיק אנרגיה. ההורמונים שולטים בכל. ככל שתכולת הקלוריות נמוכה יותר, המחסור בשינה חזק יותר, הגוף חווה יותר מתח, כך הרקע ההורמונלי לירידה במשקל לא חיובי יותר. ראשית, כדאי למצוא תכולת קלוריות תומכת מלאה, שבה המשקל לא ישתנה, ויהיה מספיק כוח לפעילות ביתית רגילה. גם לשפר את השינה. ורק אז (במצב של נוחות מוחלטת) ליצור גירעון קטן ולהחסיר 10% לירידה במשקל.
מבחינת חלבונים, יש לך רק כמות נורמלית, די מספקת אם אין עומס ספורט פעיל והגיל הוא מעל 40.
אבל יש מחסור קריטי בשומן! נדרש מינימום של 0.8 גרם לכל ק"ג אחד ממשקלך.
מעט מדי פחמימות. כמות כזו של פחמימות מפחיתה את יעילות ספיגת החלבון, מפחיתה את הפעילות התפקודית של המוח ותורמת לרקע הורמונלי מלחיץ, שעלול להוביל להתמוטטות.
תכולת הקלוריות הכוללת אינה מוערכת בבירור. אתה צריך לחשב תוכן קלורי נאות, ראה כאן [קישור-1]
לאחר חישוב תכולת הקלוריות הכוללת יש לחשב את כמות החלבון והשומן, שאר הקלוריות צריכות להגיע מפחמימות, אך לא פחות מ-150 גרם.
כנס "הרזיה ודיאטה" "הרזיה ודיאטה". סעיף: זקוק לעצה (צהריים טובים, בלי שום ספורט, יושב בבית, ירדתי במשקל ב-1500-1600 קלוריות, איך אוכל לאכול 1200 קלוריות עם ספורט?! כן, ואל תשכח שאצל אישה הגבול התחתון של נורמה שומן הגוף הוא 20...
דִיוּן
בלי שום ספורט, איבדתי 1500-1600 קלוריות בזמן שישבתי בבית, איך אוכל לאכול 1200 עם ספורט?! ואל תשכח שאצל אישה הגבול התחתון של נורמת השומן בגוף הוא 20%, אם יורדים מתחת, אז ייתכנו הפרעות הורמונליות
חוסר תזונה גורם לגוף לרצות לשים בצד אספקה של אפילו מלפפון או כרוב אחד. יש צורך לאכול בהתאם לעלויות הגוף.
ספירת קלוריות. צריך עצה. ירידה במשקל ודיאטות. כדי לרדת במשקל, אישה צריכה נחמה בכל דבר: תזונה מאוזנת עם גירעון קלורי קטן מאוד (10-20% מסך הקלוריות), פיזית. פעילות להנאה, ללא קנאות, שינה טובה ו...
דִיוּן
ספר לי את זה!
אני יורדת במשקל ב-2400 קק"ל ;)
חשב את צריכת הקלוריות שלך בקישור הזה - [קישור-1] .
כן, עבור אישה, בדרך כלל 1200-1400 קק"ל נופל רק על חילוף החומרים הבסיסי (במנוחה, הולך לעבודה של איברים ומערכות פנימיות). לפיכך, החלפה הכללית, לרבות פעילות ביתית, ספורט וכו'. אפילו גבוה מהמספרים האלה.
ירידה במשקל ודיאטות. איך להיפטר מעודף משקל, לרדת במשקל לאחר לידה, לבחור את התזונה הנכונה ולתקשר עם הירידה במשקל. אבל להקשיב לעצמך ולאכול נכון ולרדת במשקל או לשמור על משקל זה עדיין אירובטיקה ואתה צריך להגיע לזה, כי...
דִיוּן
כשירדתי במשקל באופן פעיל בשנת 2013, אכלתי 1.5 ואפילו 2 ק"ג מזון ביום :) כן, וירדתי במשקל מהר מאוד :) לא מתחתי כלום :)
אני לא מונע מאף אחד לספור, להיפך, אני מתסיס, אני חושב שזו אחת המערכות היעילות ביותר לירידה במשקל, אבל עכשיו אני רק מושך את עצמי כדי לא להתחיל לספור שוב, אלא להתמקד על NC של רעב
כי בתקופה זו, ללא חישובים, הבנתי שדרושים חישובי KBJU למשך 6-12 חודשים כדי להבין הכל על מוצרים, הרכבם, העיכול שלהם על ידי הגוף שלך, כדי להבין כמה קלוריות יש, איזה הרכב למוצרים יש
אבל להקשיב לעצמך ולאכול נכון ולרזות או לשמור על משקל זה עדיין אירובטיקה ואתה צריך להגיע לזה, כי רק כך תוכל לשנות/להתאים את הרגלי האכילה/התנהגות שלך ולשמור על משקל לאורך זמן.
לכן, הפעם אני לא אשקול ספציפית KBZhU, אני רוצה לסבך את המשימה שלי ובו זמנית להקשיב לעצמי יותר, ללמוד לסמוך על עצמי, אני רוצה להיות בהרמוניה עם עצמי, בהרמוניה, אני לא רוצה שום יותר אלימות כלפי עצמי
אבל עכשיו יש לי גישה אחרת כלפי עצמי - אני אוהב את עצמי, אוהב את עצמי, לחמנייה, רזה, כל אחד, אני אוהב, נקודה! אם אתה מצליח לרדת במשקל - זה טוב, לא - זה בסדר :)
אני אוכל נכון ואתאמן - ויהי מה :)
לפי הדיווחים שלך, התזונה שלך תקינה. אתה צריך שבוע-שבועיים כדי לראות מה תהיה הדינמיקה מבחינת משקל, אם יש קווי אנך אז הקבז'ו שלך. אם לא, הורידו את הגחלים או שחקו עם התפריט.
קערות הסלט נהדרות! אין בהם כל כך הרבה גחלים, יותר סיבים, שזה טוב למעיים ולירידה במשקל :) אבל 250 גר' אורז זה מנה די גדולה, אם לא בא לך תאכלי 150. בכלל, לפי הדיווח שלך, צריכת הפחם שלך לא אחידה, עדיין נסה לחלק ל-3 מנות ביום, ועדיף לארוחת בוקר + צהריים + תה אחר הצהריים, למרות שזה אינדיבידואלי.
הכל תלוי איך אכלת לפני הירידה במשקל, אם אכלת 2 פעמים ביום, אז כן, אתה צריך להתרגל ל-4-5 ארוחות ביום. אז כבר תרצו לאכול כמו שעון.
כשיורדים במשקל, העיקר הוא תכולת הקלוריות היומית, ואיך לפרק אותו תלוי בך. שווה להאזין! אין עודפים בחלבונים ושומנים, לא הנורמה או נמוך יותר. איך מחשבים את צריכת הקלוריות היומית כדי שהמשקל יעלם?
על שומנים. - מפגשים. ירידה במשקל ודיאטות. איך להיפטר מעודף משקל, לרדת במשקל לאחר לידה, לבחור תזונה מתאימה ויש הרבה מאמרים שבהם אני כותבת בערך 10% מסך הקלוריות ביום. מצאתי מספר מאמרים שמצביעים על כך שאדם מבוגר ב...
דִיוּן
אתה צריך 1 גרם שומן לכל קילו משקל. חלבונים - אותה כמות, אם יש פעילות גופנית רצינית - עד 2 גרם לק"ג משקל. השאר הוא פחמימות עד לתכולת הקלוריות הנדרשת של התזונה.
הכל הרבה יותר קל. שיעור השומן קשור למשקלו של האדם. וזה הגיוני. בדרך כלל מספיק 1 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף. ברוב המקרים, זה איפשהו בטווח של 60-100 גרם ליום (לנשים ולגברים). מתוכם, חלקם של השומנים הצמחיים הוא כשליש, כלומר. 20-30 גרם, ושיעור ה-PUFAs החיוניים באזור של 2-6 גרם ליום. הנורמה של כולסטרול בתזונה היא 300-400 מ"ג ליום. אם נעריך את זה כאחוז, אז לנשים עדיף ש-30% מהתזונה נופלת על שומנים, שכן ייצור הורמוני המין הנשי קשור אליהם, כמו גם מצב העור, הציפורניים והשיער. עבור גברים קטנים יותר, בסביבות 20%. עם GV, הנורמה של שומנים גבוהה יותר, באזור של 100 גרם ליום. בעת ירידה במשקל, יש להגביל את השומנים, מכיוון ש-1 גרם נותן יותר מ-9 קק"ל, תכולת השומן בחלב יורדת.
הנה אני, למשל, אתמול הוצאתי 500 קלוריות לכל היום, שכבתי במיטה :))) והיום - מטאטא חשמלי :))
חפש באינטרנט מחשבון BMR - יש הרבה כאלה ברשת. יש אחד כללי - שם נלקחים בחשבון גובה, משקל, מין וגיל. יש אחד יותר מדויק - צריך לדעת את אחוזי השומן שם.
למרות שהחישובים שלי זהים בערך. לאחר מכן, עליך להכפיל נתון זה במקדם הפעילות. עבודה בישיבה היא 1.2.
עם משקל של 65 ק"ג וגובה 175 יש לי נורמה קלורית של 1630. כלומר, כמה בדיוק צריך לאכול כדי לא לרדת במשקל ולא להשתפר.
כמובן שצריך לקחת בחשבון שהגוף אינו נוסחה מתמטית וכל החישובים הללו הם רק להערכה. כי יש הרבה מצבים שבהם ההחלפה מואטת או להיפך עולה.
כלומר, נראה לי שצריך לחשב כנקודת התחלה ולהתבונן - אם המשקל עולה בהדרגה אז צריך להפחית את כמות האוכל, אם היא יורדת אז להעלות.
UPD רק עם מקדמי פעילות אלו יש צורך להיזהר יותר - עומסים "קלים" ו"כבדים" הם מושגים סובייקטיביים מדי. אני לוקח את המקדם המינימלי, ולוקח בחשבון את הקלוריות שנשרפו במהלך האימון באופן ידני (יש לי שעון עם מונה קלוריות)
ירידה במשקל ודיאטות. איך להיפטר מעודף משקל, לרדת במשקל לאחר לידה, לבחור את התזונה הנכונה ולתקשר עם הירידה במשקל. סעיף: -- התכנסויות (סולמות שסופרים קלוריות). משקל מטבח Polaris עם דלפק קלוריות.
דִיוּן
האם הם עושים ניתוח אקספרס של מזון בעצמם? יש לנו מנתחי אקספרס של כמה מוצרים במעבדה שלנו, אז אחד עולה 60 אלף דולר;) אני חושב שהדיוק של המשקולות האלה כמחשבון קלוריות הוא מאוד משוער. כן, רגע אחד מטורף. בייצור ניתוחי מזון במעבדות מוסמכות, השגיאה מגיעה למספרים ראויים, עקב חריגות בהרכב חומרי הגלם הטבעיים. במילים אחרות, 100 גרם של אורז לא מלוטש יכול לשקול גם 315 וגם 370 קלוריות. אז תחשוב שיכתבו לך שם בממוצע - כמו בחינם באינטרנט
והמשמעות :))) שום דבר לא "נשרף" בגוף האדם :))) תכולת הקלוריות של שוקולד מריר גבוהה מתכולת הקלוריות של תפוחי אדמה, אבל מתפוחי אדמה תשתפר מהר יותר מאשר משוקולד :))), באופן מוזר זה נשמע.
קלוריות הן האנרגיה שהגוף שלנו מוציא לתפקודו המלא. כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום נקבע על פי קריטריונים כמו מין וגיל, נוכחות או היעדר פעילות גופנית בחיי היומיום ואורח חיים.
זאת בשל העובדה שגוף צעיר זקוק ליותר אנרגיה לצורך התפתחות וגדילה, צריכת הקלוריות היומית של גברים ונשים שונה, וכמויות שונות של קלוריות מושקעות בסוגי פעילות שונים.
כדי לקבוע, תחילה גלה כמה מהם נדרשים בנורמה עבור אדם רגיל. במיוחד למי שלא הולך לרדת במשקל.
כמה קלוריות לצרוך ביום זה נורמלי לגברים?
עם אורח חיים בישיבה שאין בו ספורט, גברים מעל גיל חמישים צריכים רק אלפיים קלוריות ביום.
עם אותו אורח חיים, גבר בן שלושים עד חמישים יזדקק ל-2200 קק"ל ליום.
אם אותם גברים מנהלים אורח חיים פעיל בינוני, למשל, עושים תרגילים יומיים והולכים ברגל במשך שעה ביום, אז הם צריכים להוסיף עוד 200 עד 400 קלוריות ליום לנתונים שלעיל.
עם אורח חיים פעיל ואתלטי, גברים מגיל שמונה עשרה עד שלושים צריכים להקפיד על קצבה יומית של שלושת אלפים קלוריות. גברים מעל שלושים יכולים להפחית את הנתון הזה ב-100 עד 200 קלוריות. ונציגי המין החזק אחרי חמישים, שמומלץ לצרוך בין 2500 ל-2800 קלוריות.
קלוריות ליום במזונות שנשים אמורות לצרוך בדרך כלל
עם אורח חיים בישיבה, נשים אחרי חמישים לא צריכות יותר מ-1600 קלוריות ליום. נשים בקטגוריית הגיל מ-26 עד 50 צריכות 1800 קק"ל, ובנות מתחת לגיל 26 צריכות אלפיים.
עם אורח חיים פעיל מתון, יש להגדיל את אותם אינדיקטורים ב-200 יחידות.
ועם פעילות מלאה, צריכת הקלוריות היומית הממוצעת לנשים מתחת לגיל שלושים היא 2400 קק"ל, לנשים מגיל 30 עד 60 - 2200, ולנשים מגיל שישים ומעלה - אלפיים קלוריות.
מספר הקלוריות ליום לירידה במשקל, כמובן, יהיה נמוך מהנורמה הרגילה. ואם אדם רוצה להשתפר, אז להיפך.
בנוסף לגורמים לעיל, חישוב הקלוריות ליום צריך להתבסס גם על יחס השומנים, הפחמימות והחלבונים במזון הנצרך. אלו הם יסודות קורט מרכזיים המספקים כוח ואנרגיה לגוף.
סקירה קצרה של יסודות קורט
כאשר אתם יורדים במשקל, עליכם לשאוף לא רק לצמצם את מספר הקלוריות הנצרכות ביום, אלא גם להבטיח שהקלוריות הללו יחולקו בצורה נכונה ויביאו תועלת מרבית לגוף.
מיקרו-אלמנט ראשון
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. והם צריכים להוות 60% מהקלוריות הנצרכות ביום.
פחמימות הן פשוטות ומורכבות, או בדרך אחרת - מזיקות ושימושיות. אדם שרוצה לרדת במשקל צריך לאכול רק מורכבים כמו ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים ומוצרים מהם. יש להוציא לחלוטין מהתזונה שוקולד, לחמניות, גלידה, פסטה ותפוחי אדמה (במיוחד מטוגנים). מה ההבדל ביניהם? פחמימות פשוטות נספגות במהירות בגוף, זה מוביל לעלייה חדה בלחץ הדם, אך הוא גם יורד בצורה חדה, ולאחר מכן האדם מתחיל להרגיש רעב ועייפות קשים. מעובדים על ידי הגוף זמן רב יותר, חוץ מזה, הם מזינים יותר, כלומר, השובע נשאר לזמן ארוך יותר. כשהם נטמעים, הסוכר בדם נשאר ברמה תקינה, מה שלא גורם לתנודות במצב הרוח והרווחה.
מיקרו-אלמנט שני
חלבונים הם אבני הבניין של הגוף. ציפורניים ושיער אנושיים, איברים ושרירים מורכבים מחלבון.
התעריף היומי שלה צריך להיות 15%. כאשר מרכיבים תפריט קלוריות ליום, יש לוודא שלפחות 200 מהם הם מחלבון.
חלבונים הם ממקור מן החי והצומח. איזה מהם לבחור תלוי בהעדפה שלך. במוצרים המכונים "בעלי חיים", יסוד קורט זה כלול בכמויות גדולות יותר. אך יחד עם זאת, ניתן לאכול מזונות צמחיים יותר בנפח מבלי לחרוג ממספר הקלוריות המקסימלי ליום לירידה במשקל.
מיקרו-אלמנט שלישי
שומנים הם המרכיב העיקרי להפעלת תפקוד ההגנה של הגוף. כמו כן, יסודות קורט אלה מעורבים ישירות בתהליכים מטבוליים.
שומן צריך להיות בתזונה היומית של 25-30%. לדוגמה, מתוך 1000 קלוריות ביום, יש להקצות 250 במיוחד לשומנים. עם זאת, יותר ממחציתם חייבים להיות בלתי רוויים. הם נקראים גם "בריאים". הם נמצאים בחלב ומוצרי חלב, בדגים ואגוזים, בשמן זית. יש להפחית את הכמות ככל האפשר בתזונה. הם לא רק מזיקים לדמות, אלא גם תורמים לרכישת מחלות לב שונות.
לספור קלוריות ולרדת במשקל
אם אתה רוצה להישאר תמיד בכושר, אתה צריך ללמוד איך לחשב קלוריות ליום. כדי לעשות זאת, עליך לברר את המספר המתאים למרכזיה הראשית שלך.
עבור גברים, מדובר בקלוריה אחת לק"ג משקל גוף לשעה. למין החלש, מדובר ב-0.9 קלוריות לקילוגרם לשעה.
אם את אישה ואת שוקלת 70 ק"ג, קצב חילוף החומרים הבסיסי מחושב באופן הבא:
0.9 קלוריות x 70 קילוגרם x 24 שעות. זה יהיה 1701.6 קלוריות, עיגל למעלה ותקבל 1702 קלוריות ליום.
על מנת לחשב את מספר הקלוריות ליום לירידה במשקל לתוצאה הרצויה, יש להחליף את המשקל הקיים בנוסחה לזה שרוצים לקבל.
לדוגמה, אתה רוצה לשקול 60 קילוגרם.
0.9 קלוריות x 60 קילוגרם x 24 שעות = 1296 קלוריות. זוהי הקצבה היומית שלך כדי לרדת במשקל.
עם זאת, חישובים אלה נכונים עבור אנשים עם אורח חיים לא פעיל. יחד עם זאת, אם את נכנסת לספורט ואתה גבר, אז יש להוסיף לנתון המתקבל 400 - 500. אם את נכנסת לספורט ואתה אישה, אז הוסף עוד 250 - 350 קק"ל.
דאגו לבטיחות של ירידה במשקל
אם באמת יש לך בעיות במשקל, אז רד במשקל רק בפיקוח רופא. אם רק החלטתם להוריד כמה קילוגרמים, למשל, לקראת עונת החופים, אז זה יספיק להוציא פחמימות פשוטות ושומנים רוויים מהתפריט היומי ולהוסיף עוד פעילות גופנית לשגרת היומיום שלכם.
ירידה במשקל צריכה לקדם בריאות ויופי, לא להזיק להם.
עם ירידה מהירה מאוד במשקל, הכבד סובל מאוד. הרי השומנים שאנו שונאים לא נשרפים בשום מקום ולא נעלמים מהגוף, כפי שנהוג לחשוב, הם פשוט מעובדים ליסודות כימיים אחרים. הסימן הראשון לירידה מהירה מדי במשקל הוא הופעת חומצות שומן בפלסמת הדם בכמויות גדולות. זה רעל עבורה, והכבד ממהר להציל ומתחיל לטהר את הדם. השומנים האלה כבר מצטברים בו, אבל בצורה אחרת. זה בהחלט עלול להוביל לשחמת הכבד, וידוע שהוא מת מזה.
על מנת לרדת במשקל, אין צורך להרעיב או ליטול תרופות מיוחדות. זה עדיין לא עשה טוב לאף אחד. אסור לסמוך על פרסום על תרופות פלא, שבזכותן תוכל לאכול כמה שאתה רוצה, מה שאתה רוצה ובמקביל לרדת במשקל. זה לא קורה. אי אפשר לרמות את הגוף. אתה רק צריך לשלוט בעצמך כדי להוציא יותר קלוריות מדי יום ממה שאתה צורך. מדיאטות מתישות, בין היתר, שיער נושר, ציפורניים מתדרדרות. רעב משפיע לרעה על תפקוד הלב והשרירים.
בנוסף לשמירה על איזון יסודות קורט, אתה צריך גם לצרוך את הכמות הנדרשת של סיבים ונוזל ביום. רצוי לאכול באותה שעה בכל יום. עבור אנשים שיורדים במשקל, שלוש ארוחות ביום הן אידיאליות, כאשר הארוחה האחרונה שלוש עד שלוש וחצי שעות לפני השינה. לפני הרכבת התפריט, למד מראש את היחס בין יסודות הקורט הדרושים בהם. מבשלים אוכל טעים, בריא, מאוזן ויפה.
זכרו שירידה במשקל צריכה להיות בטוחה ולהביא שמחה וקלות.
במוקדם או במאוחר, רוב האנשים חושבים על ירידה במשקל. לחלק זה ממש הכרחי, לחלק אין מה לחשוב על ירידה במשקל. כדי להבין אם אדם צריך לרדת במשקל, אתה צריך לזכור דבר כזה כמו מדד מסת הגוף (BMI).
כדי לחשב אותו, יש נוסחה - זהו היחס בין משקלו של אדם בקילוגרמים לריבוע גובהו במטרים.
לדוגמה, גובהו של אדם הוא 1.75 מ', משקלו הוא 75 ק"ג. על ידי החלפת הנתונים בנוסחה, ה-BMI מחושב. במקרה זה, זה שווה ל-25.5.
כדי להבין מה המשמעות של נתון זה, עליך לקרוא את הטבלה שלהלן:
התוצאה של 25.5 פירושה שלאדם עם אינדיקטורים כאלה יש משקל גוף עודף. הגיע הזמן שאנשים עם נתונים פיזיים דומים יחשבו על דרך לרדת במשקל. שתי השיטות האמינות ביותר לירידה במשקל הן הגבלה תזונתית ופעילות גופנית. מישהו בוחר באחד מהם, מישהו שניהם בבת אחת, מה שמוביל לתהליך מהיר יותר של ירידה במשקל.
באינטרנט ניתן למצוא דיאטות רבות ושונות, חלקן יעילות ושימושיות, בעוד אחרות פשוט מסוכנות לבריאות. העצה של פאינה רנבסקיה "אל תאכל!" - של כאלה. התזונה של כל אדם צריכה להיות מאוזנת ומגוונת, היא צריכה להכיל פחמימות, חלבונים, מינרלים ושומנים.
הדרך לרדת במשקל על ידי ספירת קלוריות הנצרכות ביום היא הדרך ההומנית ביותר לרדת במשקל. אתה יכול לאכול הכל, אתה רק צריך לספור את תכולת הקלוריות של המזון והמשקאות הנצרכים (למעט מים, אין בהם קלוריות), ואל תחרוג מהנורמה שנקבעה.
חישוב צריכת הקלוריות היומית
לתפקוד תקין של האורגניזם כולו בכללותו ומערכותיו האישיות, נדרשת כמות מסוימת של אנרגיה. מספר זה שונה עבור כל אחד. כדי לגלות, אתה רק צריך להכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים ב-24.
קלוריות הן כמות האנרגיה שמקבל הגוף דרך המזון.
יש להכפיל את המספר המתקבל ב-CFA - מקדם הפעילות הגופנית:
- להכפיל ב-1.2 עבור אנשים עם אורח חיים בישיבה;
- להכפיל ב-1.5 עבור אנשים עם דרגת פעילות ממוצעת;
- 1.8 מוכפל באנשים עם אורח חיים פעיל ופעילות גופנית סדירה.
התוצאה היא מספר הקלוריות, שבאמצעותן אדם לא ישתפר, אבל לא יצליח לרדת במשקל. אבל אם תפחית את כמות האנרגיה הנצרכת מהמזון, המשקל יתחיל להיעלם. לפיכך, התשובה לשאלה "כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?" יהיה פחות מהקצבה היומית.
לירידה בטוחה במשקל, אתה לא יכול להפחית באופן דרסטי את קצב צריכת האנרגיה, ראשית עליך להפחית 400-500 קלוריות. אי אפשר להפחית את צריכת האנרגיה היומית מתחת ל-1200 קק"ל מבלי לפגוע בבריאות.
אכילה וירידה במשקל אפשרית!
אם לאדם שמחליט לרדת במשקל יש מטרה ספציפית, כלומר, הוא צריך לרדת כמות מסוימת של משקל, אז צריך לעשות כמה חישובים. וזה דורש נתונים נוספים.
יש לזכור כי קילוגרם אחד של שומן אנושי מכיל 7700 קק"ל. לכן, 5 ק"ג שומן מכילים 38,500 קק"ל, ו-10 ק"ג - 77,000 קק"ל.
כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום כדי להפוך לקל יותר ב-5 קילוגרמים בחודש, עליך לתת דוגמה ספציפית.
מְשִׁימָה. גבר, עובד משרד שיש לו פעילות גופנית מינימלית, צריך לרדת 5 קילוגרמים בחודש. יחד עם זאת, גובהו הוא 180 סנטימטרים, ומשקלו 115 קילוגרם. כמה קלוריות הוא צריך לאכול ביום כדי לרדת 5 ק"ג?
הנורמה היומית של אנרגיה, בשימוש בה גבר לא יעלה במשקל, אך לא יירד במשקל, היא 3312 קק"ל.
משך הממוצע של חודש אחד הוא 30 ימים, לכן, צריכת הקלוריות החודשית היא 99360 קלוריות.
כדי לרדת חמישה קילו, אתה צריך להפחית את צריכת האנרגיה החודשית שלך ב-38,500 קלוריות.
כדי לרדת במשקל בחמישה קילוגרמים, צריכת האנרגיה החודשית תהיה 60860 קק"ל.
כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום כדי לרדת 5 ק"ג, אתה צריך לחלק את צריכת הקלוריות החודשית במספר הימים הממוצע בחודש אחד:
תשובה: כדי לרדת במשקל ב-5 קילוגרמים לחודש, גבר צריך לאכול 2029 קק"ל ליום.
כדי לרדת 10 קילוגרמים בחודש, אותו גבר יצטרך לאכול 745 קק"ל ליום.
אבל זו כבר ירידה קיצונית במשקל, שלא יכולה לעבור מבלי לפגוע בבריאות האדם.
דיאטות דלות קלוריות יכולות להיקבע רק על ידי רופא, והן חייבות להתבצע בפיקוחו.
כדי שהירידה במשקל תהיה קלה ונעימה, וגם לא תזיק לבריאות, צריך לחלק נכון את צריכת האנרגיה היומית המתקבלת מהמזון לארוחות לאורך היום. תזונאים ממליצים לאכול לפחות 4 פעמים ביום במרווחים של שלוש שעות. יחד עם זאת, ארוחות בוקר וצהריים צריכות להכיל יותר מזונות עתירי קלוריות מאשר חטיפים וערב.
לדוגמה, ארוחת בוקר - 500 קק"ל, חטיף - 250, ארוחת צהריים - 600, חטיף - 250, ארוחת ערב - 400. הקפידו לשתות מים במהלך היום, לפחות שני ליטר.
אימון גופני
אל תענה את גופך ברעב. עדיף לבצע שינויים באורח החיים שלך, להפוך אותו לפעיל יותר ולמזער את הגבלות התזונה. להלן טבלה שמראה כמה קלוריות הגוף שורף על ידי עיסוק בפעילות מסוימת.
גורם נוסף שמשפיע על הירידה במשקל על ידי ספירת קלוריות הוא ההבדל בקצב חילוף החומרים בין נשים לגברים. הוכח שלגברים יש קצב חילוף חומרים מהיר יותר, ולכן גברים ירדו במשקל מהר יותר במהלך פעילות גופנית ועמידה במשטר.
כמו כן, לאנשים מבוגרים, גברים ונשים כאחד, יש חילוף חומרים איטי יותר מאשר לאנשים צעירים.
לַחֲלוֹק:כולנו יודעים שהמושג "קלוריות" מתייחס לאנרגיה שאנו מקבלים ממזון ושנוכל לבזבז על שמירה על החיים, אבל מה בדיוק אומר המושג הזה? בבית הספר, השתמשנו בג'ול כדי לייצג אנרגיה. אפשר לבטא קלוריות גם בג'אול - קלוריה אחת שווה ל-4.184 ג'אול, ומספיק לחמם 1 גרם מים במעלה אחת.
קלוריות נצרכות בגופנו לכל התהליכים – זוהי האנרגיה המבטיחה את פעולתו הרציפה של הגוף וביצוע כל תפקידיו. אנחנו מוציאים אנרגיה גם כשאנחנו לא מרגישים אותה – כשאנחנו ישנים, אוכלים, מעכלים אוכל, קופאים, מפהקים. על מנת שתופק ממנה אנרגיה, הגוף שלנו זקוק לדלק – מזון. בעת עיבוד ופיצול החומרים הכלולים במזון משתחררת אנרגיה - אלו הקלוריות שאנו מוציאים. הערך האנרגטי של מזון, המתבטא בקלוריות, מראה כמה אנרגיה תשתחרר בעת עיבוד מזון זה. למעשה, מה שאנו מכנים "קלוריות" הן קילוקלוריות, אבל ביחס לאוכל נוח ומוכר יותר לומר "קלוריות".
למשל, תכולת הקלוריות של 1% קפיר היא 36 קק"ל ל-100 גרם, כלומר כוס קפיר (כ-300 גרם) מכילה 108 קק"ל - זה מספיק לשעת עבודה מול המחשב, 25 דקות הליכה או 15 דקות של ריקוד דיסקו.
צריכת הקלוריות היומית היא צריכת הקלוריות ליום שאנו זקוקים לה על מנת לחדש את עלויות האנרגיה של הגוף לחיים ולפעילות (כלומר, לעבודת הלב, ולעיכול המזון, ולנהיגה ברכב, וכן ריקודי דיסקו).
כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום
גברים ונשים, ילדים ומבוגרים, סטודנטים וחיילים, ספורטאים ועקרות בית - צריכת האנרגיה שלהם שונה לחלוטין, ואם אתה שם לעצמך למטרה לחשב את צריכת הקלוריות היומית, אתה צריך לקחת בחשבון גורמים רבים - מין, גיל, אורח חיים, נוכחות של מחלות, משקל גוף ומהירות חילוף חומרים, אקלים במקום המגורים וכו'. ככל שאדם מבוגר יותר, חילוף החומרים שלו הופך להיות איטי יותר וצריכת אנרגיה קטנה יותר, בהתאמה, צריכת הקלוריות ליום לה הוא צריך תהיה פחותה. כדי לענות על השאלה כמה קלוריות צריך אדם ביום, נגזרו מספר נוסחאות לחישוב צריכת הקלוריות היומית תוך התחשבות במין, גיל, משקל אדם ומידת פעילותו במהלך היום. נשתמש בנוסחת מאפין-ג'ור כדי לחשב קלוריות ליום.
חישוב קלוריות יומיות באמצעות נוסחת מאפין-ג'ור
אחת הנוסחאות המדויקות ביותר לחישוב כמה קלוריות אתה צריך ביום פותחה בשנת 1990 ונקראת נוסחת Muffin-Jeor לקביעת צריכת הקלוריות היומית. חישוב הקלוריות היומיות באמצעות נוסחה זו לוקח בחשבון גורמים כמו מינו, גילו, משקלו ופעילות גופנית של האדם.
חישוב הקלוריות ליום לפי נוסחת מאפין-ג'ור מתבצע ב-2 שלבים. ראשית אתה צריך לחשב את החליפין הבסיסי (בואו נסמן את זה O / o).
המטבוליזם הבסיסי מראה כמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לשמור על כל הפונקציות תומכות החיים של הגוף במצב של מנוחה מוחלטת (כלומר, אם אתה רק שוכב ולא חושב על כלום, אבל בזמן הזה אתה נושם , זיעה, השיער שלך צומח, דם זורם, אנזימים פנימיים מיוצרים וכו').
הנוסחאות לחישוב צריכת הקלוריות היומית עבור חילוף חומרים בסיסי לגברים ונשים שונות.
הנוסחה לחישוב התמורה הבסיסית לנשים:
O / o \u003d 9.99 x משקל (בק"ג) + 6.25 x גובה (בס"מ) - 4.92 x גיל - 161
הנוסחה לחישוב התמורה הבסיסית לגברים:
O / o \u003d 9.99 x משקל (בק"ג) + 6.25 x גובה (בס"מ) - 4.92 x גיל + 5
עכשיו אתה צריך, לדעת את קצב חילוף החומרים הבסיסי, לחשב כמה קלוריות אתה צריך ליום עבור אדם מסוים, תוך התחשבות בפעילות הגופנית שלו.
חישוב סך צריכת הקלוריות ליום, תוך התחשבות בפעילות גופנית, מחושב באמצעות גורמים מכפלים. בהתאם למידת הפעילות הגופנית שלך ביום, הכפל את מספר הקלוריות בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך במכפיל המתאים למידת הפעילות הגופנית שלך:
- אורח חיים בישיבה, חוסר בפעילות גופנית נוספת - O/o x 1.2;
- פעילות גופנית מועטה (עבודה בישיבה, ספורט 1-3 פעמים בשבוע) - O / o x 1.375;
- פעילות גופנית ממוצעת (ספורט 3-5 ימים בשבוע) - O / o x 1.55;
- פעילות גופנית גבוהה (עושה ספורט כל יום) - O/o x 1.725;
- פעילות גופנית גבוהה מאוד (אימונים מאוד פעילים כל יום, עבודה פיזית או שני אימונים ביום, תחרויות) - O/O x 1.9.
למשל, ננסה לחשב כמה קלוריות צריך ביום לאישה בת 30 במשקל 55 ק"ג וגובה 170 ס"מ, שעובדת כרואה חשבון והולכת פעמיים בשבוע לחדר כושר לצורך כושר.
O / o \u003d 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 \u003d 1303.35
כעת נכפיל את הנתון המתקבל בגורם של 1.375. אנחנו מקבלים:
1303.35x1.375=1792.106
לפיכך, צריכת הקלוריות הממוצעת ליום בדוגמה שלנו הייתה 1792 קק"ל. צריכת קלוריות יומית כזו תזדקק לאישה שלנו על מנת לשמור על משקל באותה רמה של 55 ק"ג. אם היא מחליטה לרדת במשקל, היא תצטרך ליצור גירעון קלורי קטן, כלומר לצרוך 300-400 קק"ל פחות ביום (כ-1400-1450 קק"ל ליום). אז היא תוריד 2-3 ק"ג בחודש מבלי לפגוע בבריאותה.
מה קורה כאשר לגוף אין מספיק קלוריות
למרות העצות של תזונאים, בנות בניסיון לרדת במשקל מגבילות לרוב את הערך האנרגטי של התזונה היומית שלהן למספר נמוך מאוד של קלוריות - 800, 500 ואפילו 300 קק"ל ליום. לחיפזון כזה יכולות להיות השלכות חמורות מאוד.
רופאים אינם ממליצים להפחית את צריכת הקלוריות היומית לפחות מ-1200 קק"ל (צריכת קלוריות זו ליום מאושרת על ידי ארגון הבריאות העולמי כקצב חילוף החומרים הבסיסי). אם יש מעט מדי קלוריות שנכנסות לגוף, קורה הדבר הבא.
1. הגוף מפחית את חילוף החומרים הבסיסי שלו ונכנס למצב של חיסכון באנרגיה – והוא חוסך אותו ברווחה ובפעילות שלך (כולל פעילות מינית).
2. מתחיל תהליך הקטבוליזם – הגוף מתחיל לעבד את רקמות השריר שלו לאנרגיה.
3. רמת חילוף החומרים יורדת עד כדי כך שחילוף החומרים מחמיר, הגוף מפסיק לעכל מזון כרגיל, מתחילים בריברי ומחסור בחומרים תזונתיים.
4. כשמחליטים לסיים את הדיאטה ולהתחיל לאכול כמו קודם, הגוף עובד עוד כמה ימים עם חילוף חומרים בסיסי מופחת, מוציא אנרגיה בצורה מאוד חסכונית, וכל מה שנשאר נוטה להיאחסן לעתיד - לכן, אחרי קיצוניות דיאטות, ככלל, קילוגרמים איבדו חזרו שוב במלואם או אפילו יותר.
אז אם אתה הולך לרדת במשקל, אתה צריך להגביל את צריכת הקלוריות שלך ליום ללא יותר מ 300-400 קק"ל.
מאמרים פופולרייםקרא מאמרים נוספים
02.12.2013
כולנו הולכים הרבה במהלך היום. גם אם יש לנו אורח חיים בישיבה, אנחנו עדיין הולכים - כי אין לנו...
604759 65 קרא עוד
כל התזונאים והתזונאים טוענים פה אחד שלצורך חילוף חומרים תקין, אתה צריך לדעת את מספר הקלוריות הפרטני ביום לירידה במשקל ולאכול לפי תכולת הקלוריות היומית - זה יעזור להפחית בעדינות במשקל. עם זאת, מספר הנוסחאות והמחשבונים המקוונים השונים מבלבל למתחילים. איך עושים את כל החישובים בצורה נכונה ומה עושים עם המספרים שהתקבלו?
מה המשמעות של מספר הקלוריות ביום לירידה במשקל
לכל מזון שנכנס לגוף יש "משקל" מסוים. ביחס לאינדיקטור זה, כמות האנרגיה מהמזון משתחררת כאשר הוא מתחיל להישרף. "משקל" או ערך אנרגיה זה מצוין בקק"ל. אם אדם אוכל כמות כזו של קלוריות ביום ששווה לכמות האנרגיה המופקת, אף גרם של מזון לא נכנס ל"מאגרי שומן". כאשר "משקל" המזון עולה על עלויות האנרגיה, הגוף חוסך יותר מדי, והופך אותו לשומן. המצב ההפוך מוביל לירידה במשקל, שכן המחסור יתחדש ממאגרי הגליקוגן הזמינים.
קלוריות ליום לירידה במשקל
ארגון הבריאות העולמי קבע רף קלוריות יומי, שמתחתיו אי אפשר לרדת, שכן נתונים אלו הם המינימום הבסיסי הנדרש לגוף כדי לשמור על החיים. המשמעות היא לא רק פעילות מוטורית, אלא גם עבודה של כל האיברים, זרימת הדם, אפילו חידוש תאים. עם זאת, תזונאים גילו מאוחר יותר כי צריכת הקלוריות ה"סך הכל" ליום אינה סבירה לחלוטין, מכיוון. זה לוקח בחשבון רק את החלוקה לפי מגדר, ממש לא לוקח בחשבון מאפייני גיל, פעילות מוטורית, מסת שריר.
לאישה מדי יום
לפי ארגון הבריאות העולמי, בנות צריכות לצרוך 1200 קק"ל או יותר ביום. מניחים שכמות כזו היא מינימלית גם בעת ירידה במשקל, ותוך כדי שמירה על המשקל, צריכת הקלוריות לאישה יכולה לעלות ל-1600 קק"ל. לאחר מכן, נתונים אלה הושלמו בהתחשב בגיל, חושבו מחדש, וכתוצאה מכך, הערכים הקלוריים היומיים הממוצעים הבאים יצאו:
- בנות מתחת לגיל 25 צריכות לשמור על מסגרת 2000-2400 קק"ל.
- עבור נשים מתחת לגיל 50, מסגרת זו צריכה להיות מופחתת ל-1800-2000 קק"ל.
- לאחר 51 שנים, רצוי לא לצרוך יותר מ-2000 קק"ל בנוכחות פעילות גופנית, ו-1600 קק"ל בהיעדרם.
לגבר מדי יום
נציגי החצי החזק יותר זקוקים להרבה יותר אנרגיה מנשים, מכיוון שמשקל הגוף שלהם גדול אפריורי, לרוב יש להם רמת פעילות גבוהה יותר. צריכת הקלוריות היומית המינימלית לגבר היא 1800 קק"ל, עם זאת, תזונאים רואים בנתונים הבאים מדויקים יותר:
- גברים צעירים מתחת לגיל 25 צריכים לאכול בין 2400 ל-3000 קק"ל.
- גברים מתחת לגיל 50 צריכים כבר 2000-2800 קק"ל.
- לאחר 51 שנים, המסגרת עוברת ל-1800-2400 קק"ל.
כיצד לחשב קלוריות לירידה במשקל
הוזכר לעיל כי חלוקה פשוטה לפי מין אינה נותנת את התוצאה הנכונה, שכן נציגי שני המינים יכולים להיות בעלי מבנה וצרכים שונים לחלוטין. מומחים אומרים שחישוב אינדיבידואלי של צריכת הקלוריות לירידה במשקל ואפילו לשמירה על המשקל צריך להתבסס על הפרמטרים הבאים:
- גיל בשנים);
- גובה (בס"מ);
- רמת הפעילות הגופנית.
עבור ילדים, מספר הקלוריות המותר ליום עבור ירידה במשקל אינו נחשב, כי. האוכל שלהם הולך בעיקר ל"בנייה" של הגוף והאיברים הפנימיים, רק עודף ברור מופקד במאגרי השומן. אנשים מבוגרים, להיפך, צריכים לצרוך פחות, במיוחד אם הם מכוונים לרדת במשקל, כי. חילוף החומרים שלהם מאט. גם לפעילות האנושית תפקיד חשוב הכולל ספורט, הליכה ומטלות בית (גיהוץ, ניקיון וכו'). בנוסף, אתה צריך להבין שחישוב הקלוריות לירידה במשקל:
- דורש לקחת בחשבון את הרקע ההורמונלי, אשר לעתים קרובות עושה את ההתאמות שלו;
- עבור נשים בהריון מיוצר על פי נוסחאות נפרדות, כי. הם מאכילים מיד את העובר;
- לוקח בחשבון את המצב הגופני - בזמן מחלה, הגוף לא ישרוף קלוריות בצורה כל כך פעילה.
נוסחת האריס-בנדיקט
השיטה הוותיקה ביותר, אך עדיין עובדת, לחישוב מספר הקלוריות ביום לירידה במשקל נקראת הנוסחה, שנגזרה בתחילת המאה ה-20. הוא מבוסס על 3 פרמטרים עיקריים - משקל גוף, גובה וגיל. על פי נוסחה זו, מומחים מקבלים אינדיקטור של חילוף חומרים בסיסי, וכדי לחשב קלוריות ליום לירידה במשקל, עליך למצוא את תוצר התוצאה ואת מקדם צריכת האנרגיה, ולאחר מכן להפחית את המספר הזה ב-20%. באופן דומה, ניתן להשתמש בו כדי לחשב את מספר הקלוריות ליום כדי להגדיל את מסת השריר.
התוכן הקלורי הבסיסי של הדיאטה לפי האריס-בנדיקט מחושב באופן הבא:
- נקבה: 655.1 + 9.6 * Xkg + 1.85 * Xcm - 4.68 * Xlet.
- זכר: 66.47 + 13.75 * Xkg + 5 * Xcm - 6.74 * Xlet.
נוסחת מאפין ג'ור
אחת הדרכים שבהן התוצאות מוכרות כאמינות על ידי רופאים היא הנוסחה העדכנית יחסית (2005) שנערכה על ידי איגוד הדיאטה האמריקאי, שקיבלה את השם מאפין-סנט ג'ור. זה קצת יותר קל לזכור מהקודם, מכיוון שרק הספרה האחרונה משתנה, והשאר זהים לשני המינים. דיוק הנתונים שיתקבלו במהלך החישוב נמוך במעט מאשר בנוסחת האריס-בנדיקט. קודם כל, כדאי לברר את המינון הקלורי ב - 9.99 * משקל, להוסיף לזה 6.25 * גובה ולחסיר 4.92 * גיל. לאחר:
- נשים מפחיתות מהתוצאה 161 יחידות;
- גברים מוסיפים 5 יחידות.
כיצד לחשב קלוריות לירידה במשקל באינטרנט
אם אינך רוצה להשתמש בנוסחאות ולבצע חישובים עצמאיים או שאין לך זמן, מונה קלוריות מקוון יעזור. זהו מחשבון שעובד לפי אחת מהסכמות המפורטות לעיל, אם כי ניתן להשתמש גם בנוסחת Ketch-McArdle, או העיקרון שעל פיו מונחה צוות WHO. כל המונים הללו עוזרים לחשב את מספר הקלוריות שבאמצעותן ניתן לשמור על נתון. עם זאת, אם אתה שואף לרדת במשקל, תצטרך:
- בנוסף, קבע את רמת הפעילות הגופנית היומית.
- מצא 80% מהמספר שהתקבל. אם אתה מתכנן לרדת במשקל עם השמנת יתר, 90% או אפילו 95%. מחסור לא יעלה על 20% מקצב חילוף החומרים הבסיסי.
הערך של הבורסה הראשית
לחישוב מספר הקלוריות היומי, כאמור, עוזרות מספר נוסחאות, שהבחירה ביניהן מתבצעת בנפרד. את ההחלפה העיקרית ליום, המהווה אינדיקטור לצריכת קלוריות ללא פעילות רבה, אתה צריך לדעת על מנת לטפל בנתון. הוא מוכפל בהכרח במקדם הפעילות אם האדם אינו מרותק למיטה, כי. עובדת המעבר מהבית למקום העבודה/לימודים מרמזת גם על הוצאה נוספת של אנרגיה. שימו לב שהמחשבון המקוון מתאים רק לאנשים מעל גיל 18.
קבע את רמת הפעילות הגופנית
אפשר לרדת במשקל בעדינות מבלי להכפיל את תכולת הקלוריות המינימלית ברמת הפעילות, אלא רק בהיעדר מאמץ גופני רציני. לאדם שיש לו עבודה בישיבה, ההפרש של 20% הקיים בין תוצאת הבסיס מחישוב הנוסחה לזו המעודנת תהיה דרך קלה לרדת במשקל. במקרים אחרים, יש להכפיל את הערך הקיים של הבורסה הראשית ב:
- 1.375 - אם יש אימונים קצרים של עד 3 בשבוע;
- 1.55 - כאשר מתאמנים עד 5 פעמים בשבוע במשך 1-1.5 שעות;
- 1,725 - לאימון יומי למשך 3-4 שעות;
- 1.9 - בספורט מקצועי (הכנה לתחרויות וכו').
טבלת קלוריות של מוצרים וארוחות מוכנות
קלוריות ליום במטרה לרדת במשקל היא לא דיאטת רעב. אם תלמדו את תכולת הקלוריות של מנות ומזונות המותרים בדיאטה שניתנת כאן, תבחינו שתוכלו ליצור תפריט גם עם כמה "הפרות" בצורה של עוגיות או פירות יבשים. ירקות, פירות יער ופירות אינם רשומים, כי תכולת הקלוריות שלהם נעה בין 22 ל-70 קק"ל. תמונה לדוגמה היא:
| קלוריות (100 גרם) | קלוריות (100 גרם) |
||
|---|---|---|---|
| שיבולת שועל | פילה עוף מבושל | ||
| כוסמת | פילה עוף אפוי | ||
| אורז לבן | תפוחי אדמה מבושלים | ||
| אורז שחור | בשר בקר מבושל | ||
| פסטה | פירה עם חלב | ||
| 550-670 קק"ל | חביתת חלבון | ||
| קרם 2% | פורל אפוי |
זיגזג קלוריות
שם חלופי לשיטה זו של ירידה במשקל הוא רמאות. תוכנית זו מיועדת לאנשים שבשלב מסוים הבחינו בעצירה במשקל, למרות שתכולת הקלוריות של הדיאטה לא השתנתה כלפי מעלה. זיגזג קלוריות לירידה במשקל לא מאפשר להאט את חילוף החומרים, ולכן שריפת השומן היא בערך באותה מהירות. יש אפילו יום שבו הנורמה של מספר הקלוריות גבוהה מהבסיס - מותרת הרפיה בתזונה.
- 3 ימים של הכמות המינימלית של פחמימות, תכולת הקלוריות של הדיאטה מופחתת ב-10% מדי יום.
- 2 ימים - כמות גדולה של פחמימות, תכולה קלורית של התזונה ברמת חילוף החומרים הבסיסי או ב-5% יותר.
- 3 ימים - שיעור מאוזן של BJU, ומספר הקלוריות קופץ כמו "נורמלי, עודף ב-10%, גירעון ב-15%".
מינימום קלוריות ליום לירידה במשקל
הוזכר לעיל שלא רצוי שנשים יורידו את תכולת הקלוריות בתזונה ליום מתחת ל-1200 קק"ל, ולגברים מתחת ל-1800 קק"ל. עם זאת, קיים גם גירעון קלורי בטוח, כלומר. הפחתה של קצב חילוף חומרים בסיסי מוגדר בנפרד במספר מסוים של יחידות. לדברי הרופאים, נציגים משני המינים נדרשים לצרוך "BOO - 500 קק"ל" מדי יום. לכן, אם ה-BOO שלך הוא 1480 קק"ל, אם אתה רוצה לרדת במהירות במשקל, אסור לחצות את הגבול של 980 קק"ל.
וידאו: צריכת קלוריות לירידה במשקל