אנשים רבים חושבים שחלבון נדרש רק לספורטאים שרוצים להגדיל את השרירים, אבל זה לא כל כך שחלבונים צריכים כדי שכל הגוף יעבוד, הם מעורבים עבודת הקיבה, הכבד, חיזוק השיער, מערכת החיסון, האנדוקרינית.

מהם חלבונים?

חלבון הוא חומר המורכב מחומצות אמינו, חומר בניין, הנקרא גם חלבון. רוב הגוף שלנו בנוי מחלבון, הגוף מעבד אותו לחומצות אמינו, המשפיעות על חילוף החומרים. זה נדרש לתפקוד תקין של הגוף עשרים ושתיים חומצות אמינו, ארבעה עשר מהם יכולים להיות מסונתזים בגוף, ושמונה מגיעים אך ורק ממזון.

הערך של חלבון לגוף

חלבון חשוב מאוד בגוף ליופי של הגוף והעור שלנו. כל אדם צריך לצרוך גרם חלבון אחד לק"ג משקל ליום, אם אתה עושה ספורט או עושה פעילות גופנית כבדה, אז שני גרם לק"ג. על מנת שהגוף יעבוד כרגיל, אדם עם אוכל צריך לא לקבל פחות מארבעים גרם חלבון.

עודף ומחסור במזונות חלבונים לירידה במשקל

מחסור בחלבון בתזונה מאט את הגדילה וההתפתחות אצל ילדים, ובמבוגרים גורם לשינויים בכבד, החמרה בתפקוד הלב והחמרת הזיכרון.

המחסור בחלבון מפחית את ההגנה של הגוף מפני זיהומים, שכן כמות הנוגדנים והליזוזים, האינטרפרון פוחתת. זה מוביל להחמרה של מחלות. בגלל המחסור בחלבון, חומרים מזינים נספגים בצורה גרועה, מה שמוביל לאי ספיגה של יסודות קורט וויטמינים. מחסור בחלבון יוביל לחוסר איזון הורמונלי.

כל פעילות גופנית הורסת שרירים, ו חלבון נחוץ להתאוששות.

יחד עם זאת, עודף חלבון ללא פעילות גופנית לא יביא תועלת, שכן חלבון אינו מצטבר בגוף ולכן הכבד מעבד את העודפים לגלוקוז ואוריאה המופרשים מהכליות מה שמוביל לאיבוד סידן. אמנם בתזונה רגילה, אין עודף.

אם אינך עושה ספורט, כמות החלבון לא תעלה על 1.7 גרם לק"ג משקל. לכן חייבת להיות מידה בכל דבר.

רשימה של מזונות חלבונים

לפי יכולת העיכול, החלבונים מתחלקים למהירים (עוף, ביצה, פירות ים, דגים וכו') ולאיטיים (גבינת קוטג' - מתעכלים בשש עד שמונה שעות), הם מתעכלים לאט והגוף יוציא עליהם יותר קלוריות לעיבוד. .

חלבון הביצה הוא העיכול המהיר ביותר, הוא קל ואינו מכיל שומן, אך יש בו הרבה כולסטרול, לכן יש לצרוך לא יותר משתי חתיכות ביום. במקום השני עוף מאודה ובשר בקר. מבין הדגנים, שיבולת שועל מכילה יותר חלבון ודלה בשומן. אפשר להשוות סויה לבשר אדום.

מוצר טוב לקיבה הוא דגים, הוא מתעכל מהר יותר מבשר ומכיל יסודות קורט שימושיים - אבץ, יוד, פלואור וכו'. דג עדיף לאכול מבושל, אפוי. פירות ים עדיפים על בשר מבחינת תכולת מיקרו-נוטריינטים. פטריות שימושיות בתוכן של ויטמינים B1, B2, C, A, זרחן, אשלגן, אבץ וחומצה ניקוטינית, אשר יש להם אותה כמות בכמות כמו בכבד בקר.

חלבונים יכולים להיות צמחיים ובעלי חיים:

• בעלי חיים – למזונות אלו יש את תכולת החלבון הגבוהה ביותר (דגים, פירות ים, בשר, ביצים וכו').
• ירקות (סויה, פטריות, אפונה, שעועית, עדשים, אגוזים).

היחס בתזונת חלבון הוא 70 אחוז מהחי + 30 אחוז ירקות.

ב-100 גר'. מוצר:

• בקר ועגל, 20 גר'. סנאי;
• סלמון ורוד, 21 גר';
• גבינה, גבינת קוטג' 14 גר';
• עוף והודו כ-25 גר';
• דגים, טונה והליבוט, 26 גר';
• חזיר, 25 גרם;
• שרימפס, 20 גרם;
• סויה, 17 גר';
• ביצים, 13 גרם;
• יוגורט וחלב סויה, 6 גר';
• קפיר (יוגורט) 0.1-1% 3 גרם;

שגיאת ARVE:

לרדת במשקל עם חלבון

הדיאטה היעילה ביותר לירידה במשקל היא חלבון, אשר נשלט על ידי מזונות חלבונים וסיבים.

יעילותו היא שהחלבון דל קלוריות, משקם שרירים ושומר על תחושת שובע. מאחר והחלבון מתעכל לאורך זמן, הוא שומר על רמת הגלוקוז בדם, מה שעוזר להפחית את תחושת הרעב. עיכול מזון חלבון מגביר את הוצאת האנרגיה.

קצב חילוף חומרים מוגבר מספק שלוש פעמים ביום של תזונה חלבונית עם שני חטיפים במהלך היום. בעת דיאטת חלבון, אתה צריך לסובב מזונות כדי לא לגרום לאלרגיות, שאתה עלול לפתח, למשל, מצריכה מופרזת של ביצים. בחרו מזונות דלי שומן ועשירים בחלבון.

על פי המלצות מומחים, מגבלת הקלוריות הנצרכת ביום לא תעלה על 1200-1700 קק"ל. עיקרון הדיאטה הוא שהגוף אינו מקבל פחמימות, למרות שהוא ניזון בחלבונים, ולכן מתחיל להשתמש ברזרבות פנימיות. אז הגוף מעבד את החלבון מהשרירים, ורק אז את השומן. לכן, החלבון מפצה על ההפסד בשרירים.

חובבי דיאטת חלבון יכולים לרדת בין שלושה לשמונה קילוגרמים תוך שבועיים. לכן, זוהי השיטה הקלה ביותר לירידה במשקל שאינה דורשת הרעבה וייסורים באימונים.

דיאטה יומית זו צריכה להיות מורכבת מהמוצרים הבאים:

• חלב או חלב מכורבל 200 גרם.
• בשר רזה 100 גרם.
• גבינת קוטג' דלת שומן 100 גרם.
• ביצה 1 יחידה.
• כרוב 200 גרם.
• עגבניות, מלפפונים 200 גרם.
• סלק, גזר 200 גרם.
• פלפל, 100 גרם.
• ושאר ירקות ופירות 200 גרם.
• קטניות 60-80 גר'.

אם המשקל גדול, אתה יכול לעשות צום חלבון ימים שניים בשבוע:

• בשר: 300 גרם. בשר מבושל ללא מלח ליום.
• קרם: 300-400 גר'. ו-2 - 3 כוסות קפיר ליום.

טבלת מדידת איכות חלבון

מוצרים	קלוריות	חלבון (ג)	שומן (ג)	פחמימות (ג)
בשר רזה
בשר בקר	123	20,6	3,5	0,6
עגל	102	21,7	3,1	0,5
גבעות בקר
לֵב	165	17,6	10,1	0,3
כָּבֵד	129	19,9	3,7	3,3
ריאות	86	15,2	2,5	0,6
כליות	117	18,4	4,5	0,4
ציפור
ברווז	127	20,8	4,6	0,4
עוף	124	20	4,5
טורקיה	177	23,7	8,5	0,5
דג
מַקָק	33	7,6	0,5
פוֹרֶל	88-168	19-21	10
כִּידוֹן	81-98	17-19	1
דָג מָלוּחַ	119-258	17-19	5
בַּקָלָה	80	18	1
בס ים	115	17,6	5,1
זנדר	118	19,3	4
סנדל	81	16,5	1,5
רכיכות וסרטנים
שרימפס	76	14,9	0,8	2,2
לובסטר	76	14,5	1,8	0,1
סרטנים	86	15,8	1,3	2,4
ביצה	86	7	6,1	0,3
חֶלְבּוֹן	17	3,9	0,1	0,2
גבינת קוטג' 1%	88	17,6	0,1	4,1
יוגורט דל שומן	50	3,4	1,7	5,2
גבינה 45%	382	27,5	28,3	2,2
אֱגוֹזִים
בֹּטֶן	563	30,6	46,1	18,2
אֱגוֹזֵי לוּז	668	12,7	60,9	18
שקד	594	18,6	54,1	19,6
אגוז מלך	652	15	64,4	15,6
אפונה ירוקה	84	6,3	0,4	14,4
ברוקולי	32	3,6	0,3	5,9
שעועית לבנה	340	22,3	1,6	61,3

שגיאת ARVE:מאפיינים של קודים קצרים מזהה וספק הם חובה עבור קודים ישנים. מומלץ לעבור לקודים קצרים חדשים שצריכים רק url

תפריט לדוגמא ליום אחד של דיאטת חלבון

לפני כל ארוחה, שתו כוס מים בטמפרטורת החדר.

ארוחת בוקר:

• קפה.
• 2 יוגורטים דלי שומן (או גבינת קוטג' ויוגורט).
• הודו.
• ביצה 1.

כשיש תחושת רעב, שתו תה נענע, אפשר שתי כוסות או חטיף עם תפוח.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 2 מצקות מרק.
• 100 גר'. עגל.

שעתיים לאחר מכן, אכלו סלט ירקות עם כף אחת של שמן זית או תפוח, או כוס יוגורט.

כאשר אתה מרגיש רעב, שתה תה נענע

חטיף אחר הצהריים:

• חתיכת עוף או סלמון.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 250 גרם. בשר עוף.
• אשכוליות.

אם בתחילת הדיאטה קשה לכם בלי ממתקים ואין לכם כוח להתאפק, הכינו קינוח חלבוני:

• טוחנים אגוזים 200 גרם.
• 10 טבליות סטיביה (כל ממתיק אחר)
• קפה נמס שתי כפיות.
• שלושה חלבוני ביצה.

מקציפים את החלבונים לקצף, מוסיפים את כל שאר הרכיבים, שמים על האש ומערבבים שתיים-שלוש דקות, עד שהוא מסמיך, כשהוא מתקרר, יוצרים כדורים ומגלגלים בקקאו.

אשליות חלבון

יש דעה בקרב האנשים שכל אחד יכול לרדת במשקל על דיאטת חלבון, אבל זה לא כך. כל מי שיושב על חלבונים לבד צריך לקחת בחשבון, קודם כל, את כמות השומן והקלוריות של אותם מזונות שאתה אוכל, שכן אתה לא רק יכול לא לרדת במשקל, אלא גם לעלות במשקל. זה נכון במיוחד לאוהבי נקניקיות, שכן יש מעט חלבון ואחוז שומן גבוה.

והדבר הכי חשוב - ברגע שהדיאטה מסתיימת, ניתן לעלות במשקל הרבה יותר מהר ממה שירדתם. המצב טוב יותר למי שצרך יחד עם חלבונים סיבים, כלומר ירקות. ככלל, כל האנשים האלה מרוויחים לאט יותר מאלה שאוכלים רק חלבונים.

תזונה ארוכת טווח ללא פחמימות מובילה להפרעות מטבוליות ומזיקה למראה, לפעילות וליכולות המנטליות. עבודת המעיים מופרעת עקב מחסור בסיבים, והגוף מקבל פחות יסודות קורט וויטמינים C ו-B. כמו כן, לתזונה זו יכולה להיות השפעה רעה על הכליות ואבני המרה, שקיעת מלחים במפרקים.

מסקנה: דיאטת חלבונים טובה לזמן קצר ואסור לוותר לחלוטין על פחמימות, עדיף לוותר על עוגות, עוגות וסוכר.

עכשיו אני לא צריך לדאוג מעודף משקל!

ניתן להגיע לאפקט זה תוך מספר חודשים בלבד, ללא דיאטות ואימונים מתישים, והכי חשוב – עם שימור האפקט! הגיע הזמן שתשנה הכל! מתחם ההרזיה הטוב ביותר של השנה!

התזונה צריכה להיות מגוונת ומאוזנת, זה מאפשר לך להבטיח שהגוף יקבל את כל החומרים הדרושים. לחלבונים יש תפקיד חשוב, בלעדיהם הגוף פשוט לא יכול לתפקד כרגיל. אילו מזונות עשירים בחלבון כדאי לאכול?

מדוע כל התזונאים המתחרים זה עם זה מתעקשים שמאכלים עשירים בחלבון בהחלט צריכים להיכלל בתזונה שלכם. מה חלבונים נותנים לגוף שלנו? הנה כמה מהפונקציות שלהם:

• חלבון הוא חומר בניין כמעט לכל הרקמות. זה חלק מהדם, השרירים, השיער, הציפורניים, העור, האיברים הפנימיים והרקמות. מזון חלבון נצרך על ידי ספורטאים, מכיוון שהוא מאפשר לבנות ביעילות ובמהירות מסת שריר.
• חלבון עוזר לקשור חומרים מזינים וחומרי הזנה ולהעביר אותם לתאים. ללא רכיב זה, הובלה כזו לא תתאפשר.
• מולקולות חלבון מעורבות ביצירת תאי מערכת החיסון ומחזקות את מערכת החיסון.
• חלבונים הם חלק מאנזימים מיוחדים המזרזים (כלומר, מאיצים) חלק מהתגובות הביוכימיות החשובות המתרחשות בגוף. עם מחסור בחלבון, חילוף החומרים יאט. ועם חילוף חומרים איטי, בהחלט יהיה עודף משקל גוף. לכן מוצרי חלבון כלולים בתפריט של דיאטות שונות לירידה במשקל.

דרישת חלבון יומית

הכל צריך מידה. למרות שחלבון הוא שימושי והכרחי להפליא לגוף, יש לצרוך אותו בכמויות מסוימות.

לכן, אדם רגיל המנהל חיים נורמליים זקוק לכ-1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל ליום.

אם אורח החיים הוא בישיבה, אז 0.5 גרם מספיק. אם המקצוע קשור לעומסים אינטנסיביים, הנורמה עולה ל-2 גרם. מומלץ לספורטאים לצרוך כ-3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

באיזה חלבון להשתמש?

חלבונים יכולים להיות צמחים ובעלי חיים. הקבוצה הראשונה כוללת חלבון המצוי בבשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. הקבוצה השנייה היא מוצרים ממקור צמחי, כלומר ירקות וקטניות.

כ-15-20% מהחומרים הכלולים במזון (כלומר חלבונים, שומנים ופחמימות) צריכים ליפול בדיוק על חלקם של חלבונים. כדי לגרום להם להיספג טוב יותר, תזונאים ממליצים לצרוך כ-70-80% חלבון מן החי ו-20-30% חלבון צמחי.

אילו מזונות מכילים חלבון?

אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון? בואו נסתכל על הרשימה:

מזונות עשירים בחלבון אחרים יכולים להיכלל ברשימה, אך התוכן של רכיב זה בהם אינו משמעותי כמו ברשימה.

איזה חלבון נספג בצורה הטובה ביותר?

סוגים שונים של חלבון נספגים בגוף בדרכים שונות. באופן כללי, רכיב כזה במזון מתחיל להיות מעובד במערכת העיכול, וזו הסיבה שמזון צמחי הוא לא האפשרות הטובה ביותר.

העובדה היא שהם מכילים כמות משמעותית של סיבים, מה שמפחית את הספיגה וממש מסיר הכל באופן טבעי באופן טבעי. אבל מוצרי בשר הם מקורות טובים. מתוכם, חלבון נספג טוב יותר.

אבל תזונאים רבים מאמינים שמוצרי חלב מותססים וביצים הם האפשרויות הטובות ביותר. זהו מזון קל עם תכולת חלבון קלה לעיכול. התוכן של רכיב זה אינו כה גבוה, אך הוא נספג כמעט לחלוטין.

על מנת שחלבונים מהמזון ייספגו בצורה הטובה ביותר ויביאו רק יתרונות, עליך לעקוב אחר כמה המלצות בעת אכילת מוצרים:

אכלו מזונות חלבונים, אבל דעו מתי להפסיק. בנוסף, הקפידו על הכללים בעת האכילה, שיאפשרו לכם להפיק את המקסימום מהאוכל.

מזונות עשירים בחלבון

חלבון הוא המרכיב העיקרי בבניית גוף האדם. חלבון חיוני לצמיחת השריר. המחסור בו מוביל לבזבוז ואיבוד מסת שריר. אנשים רבים מנסים להיפטר ממשקל עודף בעזרת דיאטות שונות. כדי לרדת במשקל ללא בעיות, יש צורך שמזונות עשירים בחלבון יהיו נוכחים בתזונה - הם צריכים להיות שליש מתוך עשרה. אז ההשפעה של ירידה במשקל תתרחש בגלל שכבת השומן, ולא רקמת השריר. הגוף לאחר הירידה במשקל לא יהיה רפוי, והעור לא ייראה רפוי.

איך מחשבים את שיעור החלבון? היחס בין חלבון למשקל הגוף הוא 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. אם ניקח בחשבון מוצרי חלבון, אז ב-100 גרם מהמוצר - תכולת החלבון: 15-25 חלבון. בממוצע, 100 גרם של מוצרי חלבון - 20 גרם של חלבון.

מוצרים המכילים חלבון

בָּשָׂר

בשר: כבש, עגל, ארנבת - בשר רזה שצריך להיות בתזונה של כל אדם. בשר חזיר הוא בשר שומני ואסור לאכול אותו. לא מומלץ לחפש חלבון טהור בנקניקים, בשר נא, בשר מעושן, משומר. יש פחות חלבון, אלא יותר תוספים וחומרים מתחלבים שונים.

ציפור

התזונה יכולה לכלול עופות וציד: עוף, הודו, ברווז, אווז ופסיון.

דגים ופירות ים

הרבה חלבון בדגים: סלמון, טונה, פלנדר, בקלה, הרינג, פורל. יש גם הרבה חלבון בבשר של שרימפס, מולים, לובסטרים, סרטנים. דג מעושן אינו מומלץ.

חלב ומוצרי חלב

חלבון מן החי קל יותר לעיכול הגוף. מוצרי חלב - חלב, יוגורט, קפיר נטול שומן וגבינת קוטג', שמנת, שמנת חמוצה - יש כמות מספקת של חלבון. אפשר לשלב אותם עם כל פרי, אבל לא עם בשר!

חלבון קיים בגבינות קשות ורכות. גבינה צריכה להכיל לפחות 5% חלבון.

ביצים

חלבון ביצה הוא האידיאלי ביותר לצריכה.

כמות גדולה של חלבון: בתפוחים, אננס, קיווי, מנגו, משמש, דובדבנים, ענבים, אפרסקים.

בטבלאות הבאות מצוין מזונות שיש בהם כמות גדולה של חלבון. על כל 100 גרם מוצר - מתאים לכמות החלבון בגרמים.

מוצרי בשר עשירים בחלבון. שולחן

סוגי דגים עשירים בחלבון. שולחן

כמות החלבון בביצים. שולחן

מוצרי חלב עשירים בחלבון. שולחן

גבינות עשירות בחלבון. שולחן

אגוזים עשירים בחלבונים. שולחן

בני אדם זקוקים לחלבונים לתזונה בריאה. מוצרי חלבון יכולים להיות ממקור מן החי או צמחי, אך היחס בין חלבונים למרכיבי מזון אחרים הוא רצוי לפחות 25-30%.

רשימה של מזונות חלבונים

5 מזונות חלבון מובילים

כולנו יודעים שחלבון הוא החומר העיקרי לבניית השרירים שלנו. מזונות רבים מכילים חלבון, אך לא כולם יכולים להבחין בין המזונות ה"נכונים" שבהם החלבון יהיה הכי שימושי וקל לעיכול. לעתים קרובות אנו משתמשים במוצרים אלו, אך יחד איתם אנו משתמשים במוצרים מיותרים ובלתי יעילים לחלוטין. אלה כוללים כריכים עם נקניק או חזיר, תבשיל תפוחי אדמה, מנות יפניות וכו'. רשימת מזונות החלבון הבריאים ביותר היא כדלקמן:

1. חזה עוף. זהו "זהב" אמיתי עבור מפתח גוף. 180 גרם מהמוצר (חזה עוף בינוני) מכילים 200 קק"ל, 40 גרם חלבון ורק 2 גרם שומן. חזה עוף עדיף לבשל או לצלות על הגריל כדי להימנע משימוש בשמן טיגון. אורז או ירקות מבושלים עדיף לשלב עם סוג זה של בשר.

2. המבורגר בקר. עבור 200 גרם של מוצר יש 340 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-15 גרם שומן. אנחנו צריכים סוג דומה של בשר לשם שינוי. מעטים האנשים שיכולים לאכול רק חזה עוף במשך זמן רב. בשר בקר מכיל כמות גדולה של סידן ואבץ, הנחוצים כל כך לעצמות שלנו.

3. ביצי עוף. שבע ביצי עוף מכילות 520 קק"ל, 40 גרם חלבון, 35 גרם שומן. יש לזכור כי חלבונים הם בעלי ערך. חלמונים עוזרים לנו לעכל חלבון טוב יותר. לכן, הייתי ממליץ לקחת 4 ביצים שלמות ו-3 חלבונים. הערך העיקרי שלהם הוא שקל מאוד לבשל ביצים. זה מספיק רק לזרוק אותם למים רותחים למשך 5-10 דקות.

4. פילה סלמון. מאתיים גרם סלמון מכילים 368 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-28 גרם שומן. אין ספק, מפתח גוף צריך דגים. אחרי הכל, דגים מספקים לנו שומני אומגה 3 חשובים כל כך. המנה מאוד טעימה ובריאה, אבל די יקרה. הכריח את עצמך לאכול דגים לארוחת ערב לפחות 2 פעמים בשבוע.

5. אבקת חלבון. ב-2 כדורים 170 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-0 שומן. כמובן שחלבון מסוג זה מתעכל באופן מיידי, בנוסף להכל הוא אינו מכיל שומן. ספורטאים רבים סקפטיים לגבי האבקה הלבנה הזו, מאמינים שהתזונה צריכה להיות טבעית. אבל אני ממהר להפיג את הספקות שלהם. אבקת חלבון היא אותה מנה כמו ביצי עוף, רק בצורה מרוסקת. אל תפחד לקחת חלבון לפני ואחרי האימון שלך. לא תמצאו סוג כזה של חלבון במחיר סביר.

צריכת החלבון הממוצעת בתזונה היומית של מבוגר היא 100-120 גרם.

הטבלה מציגה את תכולת החלבון ב-100 גרם של המוצר.

מוצרי חלבון	חלבונים, ג		מוצרי חלבון	חלבונים, ג
בשר כבד	17,4		זרעי חמניות	20,7
כבד טלה	18,7		אֱגוֹזֵי לוּז	16,1
כבד חזיר	18,8		שקד	18,6
לֵב	15		אגוז מלך	13,8
טורקיה	21,6		לחם שיפון	4,7
תרנגולות	18,7		לחם חיטה מקמח כיתה 1	7,7
תרנגולות	20,8		מאפים מתוקים	7,6
ארנב	20,7		כוסמת	12,6
בשר בקר	18,9		אורז	7
בשר חזיר רזה	16,4		דוֹחַן	12,0
שומן חזיר	11,4		קְוֵקֶר	11,9
עגל	19,7		אפונה שלמה	23
נקניק מבושל סוכרתי	12,1		סוֹיָה	34,9
נקניק מבושל דיאט	12,1		שעועית	22,3
נקניק מבושל של דוקטור	13,7		בשר סויה	52
נקניק מעושן קרקוב	16,2		חלב	2,8
מינסק נקניק מעושן גולמי	23		אבקת חלב מלא	25,6
סרוולט מבושל-מעושן	28,2		יוגורט טבעי 1.5% שומן	5
שרימפס מהמזרח הרחוק	28,7		קפיר דל שומן	3
טונה	22,7		גבינת קוטג' דלת שומן	18
קטה	22		גבינה מחלב פרה	17,9
סלמון ורוד	21		גבינה הולנדית	26,8
סלמון	20,8		גבינת פושחונסקי	26,0
סורי קטן	20,4		בֹּטֶן	26,3
לְשׁוֹנָן	18,9		קוויאר פולוק אגרוף	28,4
דיונון	18		קוויאר חדקן גרגירי	28,9
דָג מָלוּחַ	17,7		מָקָרֶל	18
פולוק	15,9

בשר בקרמכיל את החלבונים המלאים ביותר, הכוללים כמעט את כל חומצות האמינו החיוניות והחיוניות הנחוצות לגוף.

עגל, רך יותר מבשר בקר, מכיל חלבונים מלאים יותר ונספג בקלות רבה יותר בגוף. בשר עגל מקטגוריה 1 ו-2 מכיל כ-20% חלבון ו-1-2% שומן.

בשר חזירמכיל פחות רקמת חיבור מאשר בשר בקר, מה שמוביל לרכותו ולטעמו העדין. לפי הזנים, בשר חזיר מתחלק לבייקון, בשר ושומני; האחרון מכיל עד 50% שומן ורק 12% חלבון. בתזונה של ספורטאים עדיף להשתמש בבשר חזיר המכיל בממוצע 14% חלבון ו-33% שומן. חשוב לקחת בחשבון ששקדי החזיר מכילים 19% חלבון ו-7% שומן, והחזה מכיל 8% ו-63% בהתאמה.

בְּשַׂר כֶּבֶשׂמכיל יותר רקמת חיבור בהשוואה לבשר בקר, ולכן הוא קשה יותר. לפי ההרכב הכימי, בשר כבש מקטגוריה 2 תואם בערך לבשר בקר מאותה קטגוריה. עם זאת, בשר כבש מכיל מעט פחות מלחים של אשלגן, זרחן וברזל.

בשר סוסקטגוריה 2 עשירה בחלבונים מלאים (21%), אשלגן וברזל, בעוד שהיא מכילה מעט יחסית שומן (4%). מבחינת ערך ביולוגי, חלבוני בשר סוס אינם נחותים מחלבוני בקר.

בשר ארנב- מוצר דיאטטי מצוין, המאופיין בתכולה גבוהה של חלבון (21%), ברזל, ויטמינים מקבוצת B. מכיל כמות מספקת של אשלגן, זרחן, מגנזיום ומינרלים נוספים.

תוצרי לוואיהם בעלי ערך מיוחד לתזונה של ספורטאים. רבים מהם מאופיינים בתכולה גבוהה של מינרלים, בעיקר ברזל, ויטמינים, ולכן מומלצים לאנשים עם משקל גוף בפיגור, אנמיה. הכבד עשיר במיוחד בברזל, ויטמינים A וקבוצה B; שלא כמו מוצרי בשר אחרים, הוא מכיל כמות גדולה של חומצה אסקורבית (ויטמין C). הלשון היא מוצר דיאטטי. הוא מכיל מעט רקמת חיבור, מה שמבטיח את העיכול הגבוה שלו. הלב עשיר במלחים מינרלים, כולל ברזל, בעל אחוז שומן נמוך, וכמות מספקת של חלבון. המוח מכיל פחות חלבון (12%) ודי הרבה שומן (8.6%), אבל הם מכילים תרכובות יקרות ערך עשירות בזרחן וחומצות שומן בלתי רוויות חיוניות, וזה מעלה משמעותית את ערכן הביולוגי. הריאה עשירה במיוחד בברזל (10%), אך חוץ מזה הערך התזונתי של מוצר זה נמוך.

נקניקיותעשוי בעיקר מבשר בקר וחזיר. רבים מאלה הם מזונות עתירי שומן; כמות השומן בהם נעה בין 13.5% (נקניק דיאטטי) ל-40% ומעלה (סוגים שונים של נקניקיות מעושנות וחצי מעושנות). האחרונים, במיוחד אלה עם אחוזי שומן גבוהים, אינם מומלצים לשימוש בתזונת ספורט. נקניקיות ונקניקיות שונות מהנקניקיות במרקם עדין יותר ובהיעדר בייקון. להכנת נקניקיות ונקניקיות מהדרגה הגבוהה ביותר, משתמשים בבשר (בקר, חזיר) של בעלי חיים צעירים, שמתעכל בקלות ונטמע, ולכן מוצר בשר מסוג זה עדיף על פני נקניקיות.

לצד מגוון רחב של מוצרי נקניקיות, מייצרים בתעשייה מוצרי בשר מבשר חזיר (שינקן, חזה, חלציים, חזיר וכו'). הם נבדלים, ככלל, בתכולת שומן גבוהה מאוד (עד 50-60%) ולכן אינם מומלצים לשימוש שיטתי.

בשר משומר, במיוחד בשר חזיר, מאופיינים גם בתכולת שומן גבוהה. ערכם התזונתי והביולוגי נמוך יותר ממנות בשר טרי, שכן בתהליך הכנת מזון משומר נעשה שימוש לעתים קרובות בשיטות טכנולוגיות כגון בישול ארוך טווח בטמפרטורה גבוהה, חיטוי וכו' כמות סיבי רקמת חיבור. יש פחות ויטמינים בבשר משומר מאשר במוצרים טריים. עם זאת, בהיעדר בשר טבעי, ניתן להשתמש בקופסאות שימורים בתזונה, בעיקר להכנת מנה ראשונה ושנייה. בעת שימוש בבשר משומר, יש צורך לשים לב במיוחד לתנאי הייצור שלהם ולא להשתמש במוצרים עם חיי מדף שפג תוקפם.

בשר תרנגולות ועופות ברילרמכיל חלבונים מלאים וטובים יותר לעיכול מאשר בשר בקר. לחלבונים של בשר עוף יש סט אופטימלי של חומצות אמינו חיוניות. כמות השומן בבשר של תרנגולות ועופות די גדולה (16-18% בממוצע), אך שומן זה נספג בקלות בגוף, שכן הוא כולל כמות מסוימת של חומצות שומן בלתי רוויות ובעל נקודת התכה נמוכה יחסית. . בשר עוף מכיל את הסט הדרוש של מינרלים וויטמינים. חומרים מיצויים מעניקים לו ריח וטעם נעימים.

דגיחד עם בשר הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון באיכות גבוהה. חלבוני דגים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לגוף. בניגוד לבשר, חלבוני דגים מכילים חומצת אמינו חיונית כל כך חשובה כמו מתיונין בכמויות גדולות. היתרון של חלבוני דגים הוא התכולה הנמוכה של תצורות רקמות חיבור. בנוסף, החלבונים של רקמת החיבור של דגים מיוצגים בעיקר על ידי קולגן, אשר הופך בקלות רבה יותר לצורה מסיסה - ג'לטין (גלוטין). הודות לכך, הדג מבושל במהירות רך, רקמותיו מתרופפות, ניתנות בקלות לפעולת מיצי עיכול, מה שמבטיח ספיגה מלאה יותר של חומרים מזינים. חלבוני דגים מתעכלים ב-93-98%, בעוד חלבוני בשר - ב-87-89%.

שומן דגיםיש לו תכולה משמעותית של חומצות שומן רב בלתי רוויות, שכמותן הכוללת ברוב מיני הדגים נעה בין 1 ל-5%, בעוד שבבשר בקר ובכבש יש חומצות אלו בכמויות קטנות - בין 0.2 ל-0.5%. בשל התכולה הגבוהה של חומצות שומן רב בלתי רוויות, שמן דגים נספג בקלות בגוף. הרכב השומן כולל גם חומרים שונים דמויי שומן (פוספוליפידים, לציטין), בעלי פעילות פיזיולוגית גבוהה. שומן הדגים נמצא בעיקר בכבד (בדגים השייכים למיני בקלה) וברקמה התת עורית (בהרינג ובסלמון). חשוב לדעת ששמן דגים מתחמצן במהירות והערך התזונתי שלו מופחת.

הבשר של כמעט כל סוגי הדגים עשיר ביסודות מינרלים: אשלגן, מגנזיום ובעיקר זרחן, שכמותם מגיעה ל-400 מ"ג ל-100 גרם (פלנדר). מינים מסוימים מכילים כמות מספקת של סידן וברזל. דגים הם מקור חשוב לוויטמינים מקבוצת B, הכבד של דגים רבים מכיל תכולה גבוהה של ויטמינים A, D, E. דגי ים עשירים ביסודות נדירים כמו יוד ופלואור.

קוויאר דגיםהוא מוצר מזון בעל ערך בעל תכולה גבוהה של חלבון (עד 30% או יותר) ושומן (כ-15%). קוויאר עשיר בזרחן ואשלגן, ויטמינים מסיסים במים ובשומן. חלב דגים עשיר בחומצות אמינו חיוניות ודל בשומן.

מוצרי דגים מלוחים ומעושנים- מוצרים פחות יקרים. ככלל, חלבונים במוצרים אלה, בשל המוזרויות של העיבוד שלהם, מתעכלים ונספגים הרבה יותר גרועים. דגים מעושנים ומלוחים רבים מכילים כמות גדולה של שומן, עודף נתרן ודלים בוויטמינים. הרינג ומוצרים גסטרונומיים אחרים של דגים יכולים לשמש כחטיפים כדי לעורר את התיאבון. יש לתת אותם לפני הארוחה העיקרית ובכמויות קטנות.

דגים משומריםלא מומלץ לשימוש נרחב בתזונה. בתהליך הכנת מזון משומר, תכונות יקרות רבות של דגים אובדות. זה גם מוביל לאחסון לטווח ארוך של המוצר. ניתן להשתמש בסוגים מסוימים של דגים משומרים, כמו גסטרונומיה של דגים, כחטיפים ומעדנים (הרינג, שפריץ, שפריץ, קוויאר).

מוצרי ביציםהם מקורות מן המניין של כל אבות המזון העיקריים הדרושים לתפקוד תקין של גוף האדם. מותר להשתמש רק בביצי תרנגולת במזון, שכן ביצים של עופות מים (אווזים, ברווזים) נגועות לעיתים קרובות בפתוגנים של דלקות מעיים קשות (סלמונלוזיס וכו').

ביצהבהשוואה למוצרים אחרים מהחי, הוא מכיל את החלבון המלא ביותר, נספג כמעט לחלוטין בגוף. חלבון ביצה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים האופטימליים ביותר. שומן הביצים מורכב מחומצות שומן, לרוב רב בלתי רוויות, ופוספוליפידים, בעיקר לציטין (1/3 מכלל השומן), המשפיע לטובה על חילוף החומרים של הכולסטרול. ביצים עשירות במינרלים, במיוחד זרחן, גופרית, ברזל, אבץ. יש להם כמות מספקת של ויטמינים מסיסים בשומן (ויטמין A זהה לחמאה, וויטמין D הוא פי 3.5). בנוסף, הביצה עשירה למדי בויטמיני B.

אשליות חלבון

דוגמה טיפוסית היא נקניק. בנוסף לבשר, נקניק מכיל שומן, חלב, סויה ומים. כדי לקבל 20 גרם חלבון טהור, תצטרכו לאכול 200 גרם נקניק מעושן או חצי קילו נקניק מבושל, בעוד שכמות השומן תהיה גבוהה באופן קריטי או אפילו מסוכנת לבריאות כלי הדם והלב. כך גם לגבי מוצרים תחליפיים. אלה יכולים להיות משקאות חלב, קצפת, יוגורטים מתוקים, מיונז ורטבים שאינם קשורים ישירות למוצרים שהם מחקים. בהתאם לכך, החלבון שבהם קטן באופן קריטי או בכלל לא.

מבחר מוצרי החלבון רב, והמגוון שלו יאפשר לכם להתפנק בתזונה נכונה. יותר מקורות חלבון יגנו מפני היעדר מרכיבים חשובים הכלולים במזונות שונים, בין אם זה בשר, דגים, חלב, דגנים או שעועית. אכלו מזונות חלבון טריים איכותיים והיו בריאים!

התוצאה לא תשאיר אתכם לחכות, במיוחד אם תשלבו דיאטה עם פעילות גופנית, כך שהיא אידיאלית לא רק לנשים, אלא גם לגברים...

האגדה של פיתוח גוף - הספורטאי המפורסם וינס ז'ירונדה, אמר שתהליך בניית השריר תלוי בתזונה ב-90%. אבל אפשר להסתכל על זה מנקודת מבט קצת אחרת. בניית שריר דורשת עבודה מתמדת בחדר הכושר, הנתמכת על ידי תזונה נכונה.

זה לא אומר שתזונה ואימונים הם שתי יחידות נפרדות שמסתכמות ב-100%. שני ההיבטים נחוצים. אתה צריך למקסם הן את האימון והן את צריכת התזונה. אחד לא יכול בלי השני. זה סוג של יין-יאנג של פיתוח גוף.

כדי להגיע לתוצאות מקסימליות, עליך לעבוד קשה בחדר הכושר ולשקול היטב את התזונה, ולהרכיב אותה ממזונות שיספקו את הכמות האופטימלית של חומרים מזינים. לא ניתן לצפות לתוצאות חיוביות של אימון עם תזונה לקויה. כמובן, אנחנו יכולים לצפות לכמה שינויים חיוביים, אבל זה לא מספיק.

תזונה איכותית לפיתוח שרירים צריכה להיות מורכבת מ:

1. אוכל טעים שאתה נהנה ממנו.
2. הרבה מוצרים טריים וטבעיים.
3. מגוון. זה ימקסם את הצריכה של חומצות אמינו, ויטמינים, אלמנטים מיקרו ומקרו.

המידע המופיע במאמר זה יעזור לך למלא את עגלת הקניות שלך בכל מיני מזונות בריאים עשירים בחלבון. ולמרות שזו אינה רשימה ממצה, 10 האפשרויות הבאות הן המקורות הטובים ביותר לחלבון.

בנוסף, המאמר נותן כמה טיפים פשוטים כיצד לכלול כל מרכיב בתזונה כדי שהתזונה תהיה מאוזנת. הרשימה ניתנת ללא סדר מסוים.

1. ביצים

זה מתייחס לכל הביצה, לא רק לחלבון. חלבון ביצה בהחלט עשיר בחלבון, אך חסר בו הרבה מהרכיבים התזונתיים המצויים בחלמון.

ביצה שלמה היא אחד המאכלים המזינים ביותר. זהו מקור מצוין לחומרים מזינים ותוספת נפלאה לתזונה לכל מי שמחפש לבנות שריר. ביצה אחת מכילה כ-7 גרם חלבון, כמו גם ויטמינים ומינרלים רבים. בנוסף, הוא מספק כ-70 קלוריות. על ידי אכילת מנות שהוכנו ממוצר זה, אתה מספק לגוף שלך חומרים שימושיים רבים מבלי להעמיס עליו קלוריות נוספות.

אם אתה צריך יותר חלבון מלא לצמיחת השריר, אל תשכח להוסיף חלמונים לארוחות שלך.

טיפ מס' 1ישנן מספר דרכים לאכול ביצים. ניתן לבשל אותם, להוסיף אותם בצורה קצוצה לסלטים, להכין חביתה מזינה לארוחת הבוקר, להוסיף ירקות ועשבי תיבול לפי שיקול דעתך.

טיפ מס' 2- נמאס לכם לקלף ביצת תרנגולת מבושלת מהקליפה? נסה להניח אותו בקערת קרח למשך 15-20 דקות.

טיפ מס' 3מכינים "מאפין חלבון" מביצה. לוקחים פרוסת חזיר (או מה שאוהבים), גבינה וביצה, מניחים במחבת משומנת ומטגנים. מתבלים בכל רוטב חריף ונהנים! לקאפקייקס קטנים כאלה יש הרבה יתרונות: הם מאוד מזינים, קלים להכנה, והם גם אחת האפשרויות הטובות ביותר אם אתה צריך לקחת איתך משהו לאכול. שומרים את הקאפקייקס במקרר למשך 8-11 שעות.

טיפ מס' 4- מערבבים מספר מאכלים בסיר אחד. מטגנים בשר (בקר, עוף וכו') ופרוסות תפוחי אדמה בחמאה או בשמן זית. לאחר הבאת המוכנות, לוקחים כמה ביצים, טורפים היטב ויוצקים את תכולת המחבת. אפשר לפזר מעל גבינה או להוסיף יוגורט יווני (לא חובה). ניתן לארוז מנה כזו בכלי אטום ולהשתמש בה כארוחות אמצע השבוע.

טיפ מס' 5- אם אתם לא אוהבים ביצים מבושלות או מטוגנות, נסו ביצים כבושות. מרתיחים, מצננים ומכניסים לכלי ריק. ממלאים במים קרים וחומץ תפוחים (מעורב בכמויות שוות). מוסיפים תבלינים ארומטיים כמו ג'לפנו, פלפל שחור, שום טחון, פרוסות בצל, זרעי חרדל ועוד.

2. איזולט חלבון מי גבינה

אחד המוצרים הטובים ביותר למי שמחפש להעלות מסת שריר הוא חלבון מי גבינה בידוד. מנה אחת של מוצר זה מוסיפה 20 גרם חלבון וגם שומרת על לחות. כשזה מגיע לתכולת הקלוריות, בדרך כלל מנה אחת של חלבון מי גבינה מספקת למעלה מ-120 קלוריות. בנוסף, מוצר זה נוח מאוד מכיוון שאבקת החלבון נארזת בקלות או מונחת בשייקר, שאותו תוכל לקחת איתך לכל מקום שתלך, בין אם זה רכיבה על אופניים, חדר כושר, טיול ארוך או שיעור בחינוכית. מוֹסָד.

טיפ מס' 1- לאחר הכנת פתיתי שיבולת שועל, הוסיפו כדור חלבון מי גבינה בטעם האהוב עליכם וערבבו. זהו מתכון פשוט וטעים שיעזור להפוך את ארוחת הבוקר לעוד יותר טעימה ומזינה.

טיפ מס' 2- הוסף ¼ כוס שמנת (רצוי שומן מלא) לשייק החלבון. הם מכילים שומנים בריאים.

טיפ מס' 3- חסוך כסף על ידי רכישת חבילות בידוד מי גבינה גדולות יותר. קניית צינור של 2 ק"ג משתלמת הרבה יותר מאריזה של 1 ק"ג. במקרים רבים, אתה יכול לחסוך בסביבות 10-15%.

טיפ מס' 4- אם אתם מחפשים חטיף מהיר עשיר בחלבון, נסו שייק חלבון עם חתיכות פרי וחופן שקדים.

טיפ מס' 5קח איתך חלבון מי גבינה. הניחו 10 מנות בכלי מיוחד, קחו את השייקר האהוב עליכם, ומובטחת לכם ארוחה איכותית ועשירה בחלבון.

3. בקר

כמובן שבשר בקר הוא אחד המאכלים הכי טעימים ומזינים. בנוסף, ישנן דרכים רבות ושונות לבישול, מבשר טחון (שמשמש לאחר מכן להמבורגרים או טאקו) ועד סטייקים.

בשר בקר עשיר בקריאטין וחלבונים, כמו גם אלמנטים מועילים כמו ברזל וויטמין B-12. למעשה, בהשוואה לחזה עוף, בשר זה מכיל בערך פי 8 יותר ויטמין B-12, פי 6 יותר אבץ ופי 2.5 יותר ברזל.

טיפ מס' 1- האם אתה אוהב סטייקים טעימים? נסה לערבב 1/4 כוס שמנת טבעית, 1/8 כוס סלסה וכפית שום טחון. מוסיפים את הרוטב שנוצר לצלחת הבשר. דרך קלה ומהירה כזו של בישול תאפשר לך לגוון את התזונה שלך, לקבל חומרים מזינים נוספים.

טיפ מס' 2- כל מי שזקוק לתוספת קלוריות עקב קשיים בעלייה במשקל ותחושת שובע מתמדת, ניתן לשלב בשר בקר טחון בתזונה. הוא מכיל כמות מספקת של שומן. חוץ מזה, זה יחסוך לך כסף.

טיפ מס' 3- האם ידעת שאתה יכול לבשל ג'רקי בקר משלך באמצעות בשר טחון, תבלינים ותנור? תצטרך בשר בקר טחון, מלח, פלפל ותבלינים ארומטיים אחרים לפי הטעם. יוצקים מעט שמן זית או שמן חמניות רגיל לתחתית התבנית. מניחים את הבשר הטחון המתובל, בעובי של כ-6 מ"מ. אופים בחום של 175 מעלות כ-8-11 שעות. לאחר מכן מצננים וחותכים לרצועות קטנות.

טיפ מס' 4— לא יודע מה לעשות עם שקדי בקר זולים? חותכים לפרוסות קטנות, מבשלים, מוסיפים לאורז, מערבבים פנימה מעט שמנת חמוצה.

טיפ מס' 5- שלבו חרדל דיז'ון ורוטב ווסטרשייר. זה יעניק לבשר הבקר ארומה וטעם מוזרים.

4. סלמון

סלמון עשיר במרכיבי מיקרו ומקרו שימושיים רבים, כולל חומצות אומגה 3. בנוסף, הוא מכיל הרבה חלבון. תוצאות המחקרים האחרונים הראו שפפטידים ביו-אקטיביים (חומרים המרכיבים את הסלמון) מחזקים את הסחוס, מווסתים את ייצור האינסולין ומעלימים דלקות במערכת העיכול.

מובן מאליו שבריאות מערכת השרירים והסחוס חשובה ביותר לכל מי שמרים משקולות בחדר כושר. אינסולין הוא הורמון אנבולי המווסת את רמות הגלוקוז. בנוסף, הוא משמש כמווסת של תאי רקמת השריר. הוא יוצר אינטראקציה עם קולטני רקמת השריר, מווסת את זרימת הקריאטין, חומצות אמינו ורמות גלוקוז.

בנוסף, סלמון עשיר בויטמינים B12, B3, D וסלניום.

טיפ מס' 1– לטעם וארומה יוצאי דופן עוד יותר של סלמון אפוי, הוסיפו מעט חרדל דיז'ון וסירופ מייפל בכמויות קטנות. צריך לתבל את הרוטב גם לפני הבישול וגם אחריו. מנה זו דלה בקלוריות ודלה בפחמימות.

טיפ מס' 2– מספיק משפט אחד תמציתי ומרווח: טאקו סלמון.

טיפ מס' 3- סלמון, כמו דגים אחרים, משתלב מצוין עם פסטה ופסטה. מוסיפים לצלחת פסטה נתחי סלמון, מתובלים בשום טחון ורוטב חמאה טבעי.

טיפ מס' 4- מבשלים את הדג ומצננים. חותכים לחתיכות קטנות, מוסיפים מיץ ליים או לימון, עירית, שורש ג'ינג'ר מגורר ורוטב חריף. משתלב היטב עם מנות אורז.

טיפ מס' 5-הכינו חביתה על ידי הוספת גבינה מגוררת דק (עדיף צ'דר), סלמון וירקות כמו פלפל ירוק ועגבניות.

5. פירות ים

צדפות, מולים, סרטנים וצדפות הם מקורות מצוינים לחלבון שמסיבה כלשהי לא מוזכרים לעתים קרובות בעולם פיתוח הגוף.

אמנם לא עשיר באומגה 3 כמו סלמון או בקלה, אבל פירות הים הנ"ל מכילים כמויות משמעותיות של חומצות שומן. בנוסף, זהו אחד המקורות הטובים ביותר של אבץ, ברזל, מגנזיום, סידן, ויטמינים A, B1, B2, B3, D וחומרי תזונה נוספים.

צדפת פסיפיק אחת מכילה 4.7 גרם חלבון ורק 41 קלוריות. רכיכה קטנה מבושלת תספק 2.4 חלבונים ו-14 קלוריות. מנת סרטן אחת של 85 גרם מכילה כ-15-16 גרם חלבון ו-70-72 קלוריות.

טיפ מס' 1- השתדלו לא לאכול רטבים המכילים הרבה סוכר. לחלופין, נסו צדפות עם מיץ ליים או לימון טרי, פסטו או טבסקו.

טיפ מס' 2- קח 225-280 גר' סרטנים מבושלים, ביצה אחת גדולה, 1/8 כוס שקדים מקומחים, טבעות בצל, פלפל, חרדל דיז'ון, כל רוטב חריף לבחירתך ומיונז. מכינים עוגות סרטנים קטנות ואופים עד להזהבה.

טיפ מס' 3- זורקים את חתיכות הצדפה לקערה מלאה בתרד טרי או עלי חסה. מוסיפים פטריות, פרוסות עגבנייה, שמן זית או שמן חמניות רגיל וחומץ.

טיפ מס' 4- מניחים את רגלי הסרטנים בחמאת השום. זה די מספיק! מנה זו עשירה בחלבון, שומנים בריאים וחומרים מזינים אחרים.

טיפ מס' 5- מבשלים אורז עם סרטנים. מוסיפים טבעות בצל, שן שום, חתיכות ביצה מבושלות, מלפפון ומיץ ליים. מלח ופלפל לפי הטעם.

6. כבד

רוב אנשי פיתוח הגוף אינם כוללים כבד בתזונה שלהם. מוצר זה הוא עוד מקור נהדר של חלבון ואלמנטים מועילים אחרים.

כ-110 גרם כבד מכילים 20 גרם חלבון ופחות מ-145 קלוריות. יתרה מכך, מוצר זה עשיר ביותר בויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותו לעולה בערכו על פני הרבה פירות, ירקות ירוקים ואפילו בשר אדום. הכבד מכיל אשלגן, זרחן, נחושת, מגנזיום, ברזל, ויטמינים A, D, B6, B12, C, ריבופלבין, חומצות פנטות ופוליות וביוטין.

מפתחי גוף וספורטאים רבים מתעלמים באופן לא הוגן ממוצר זה כשהם חושבים על התזונה שלהם.

טיפ מס' 1- לא כולם אוהבים את טעם הכבד. יש אלטרנטיבה נפלאה - טבליות או כמוסות כבד בקר. מפתחי גוף רבים מהאסכולה הישנה הבינו את החשיבות של המוצר הזה ונוטלים באופן קבוע תוספי כבד בקר.

טיפ מס' 2- שקול מתכונים עם כבד ובצל. האינטרנט גדוש בדרכים שונות להכנת מנות כאלה.

טיפ מס' 3- הוסף חתיכת כבד מבושל להמבורגר שלך לחיזוק תזונתי.

טיפ מס' 4- עוד מתכון נהדר הוא קציץ בשר. רכיבים: כבד בקר, ביצים ותבלינים לפי הטעם. ניתן להכין מספר מנות, לארוז בשקיות מיוחדות ולחלק אוכל למשך שבוע.

טיפ מס' 5- כדי להסיר את הריח החזק של הכבד, הניחו אותו במיץ של שני לימונים סחוטים טריים מעורבבים עם ¼ כוס חומץ תפוחים. מכניסים למקרר ל-8-12 שעות.

7. גבינה

גבינה מוסיפה טעם מדהים לכל מנה. יש מבחר עצום של זני גבינה: מוצרלה, צ'דר, מנסטר, פרובולונה, קממבר, גאודה, שבר, סיינט-מור, פרמזן, אמנטל, בופור, קונטה, גרוייר, מסקרפונה, ריקוטה, ברי, מימולה, אפואיס ואחרים. אחד היתרונות העיקריים על פני מוצרי חלב אחרים הוא שגבינה מכילה פחות לקטוז. ניתן להשתמש במוצר זה בתהליך בישול כמעט כל מאכל: להוסיף לסלטים, לתבל בשר בקר או עוף, לבשל פיצה.

אחד החטיפים המהירים הטובים ביותר הוא גבינה סיבית. אתה יכול לקחת אותו לכל מקום: לשיעור, על הכביש או לאימון. שלוש חתיכות של מוצר זה מכילות 24 גרם חלבון ורק 240 קלוריות.

הוא כולל חומרים מועילים רבים, כמו ויטמין K2, המועיל ביותר ללב, למוח ולעצמות. בנוסף, הגבינה עשירה בחומצות שומן אומגה 3, סידן, אינקום, ויטמינים A, D, B2, B12 וחומצה לינולאית, המשפיעה לטובה על תהליך חילוף החומרים ומהווה מסרטן.

טיפ מס' 1- לכל מי שרוצה להגדיל את צריכת הקלוריות, אך לא רוצה להוסיף מנות, כדאי לנסות להוסיף גבינה מגוררת או קצוצה דק למנה של תפוחי אדמה, אורז, פסטה, בשר, ירקות או סלט. בנוסף, הגבינה משתלבת עם ברוקולי וכרובית.

טיפ מס' 2- הכינו בעצמכם רוטב גבינה תוצרת בית למנות פסטה ובשר. תזדקק לחצי מקל גבינת שמנת, ¼ כוס שמנת חמוצה או יוגורט יווני, ¼ כוס מים ו-110-170 גרם מהגבינה האהובה עליך. קוצצים ומניחים את כל החומרים בקערה. מבשלים על אש נמוכה. לאחר הבישול, יוצקים רוטב על מנת בשר ופסטה.

טיפ מס' 3- נאצ'ו! האם אתה אוהב את התוספת המקסיקנית הזו? שכח צ'יפס ונסה את זה. מניחים כל בשר מבושל (עוף, הודו, בקר) במחבת ומגררים מעל את הגבינה. מטגנים עד שהגבינה נמסה. מתבלים ברוטב חריף, ג'לפנוס ושמנת חמוצה או יוגורט יווני.

טיפ מס' 4- השתמש במגוון הגבינות האהוב עליך כחטיף חלבון מהיר.

טיפ מס' 5- קבעו תקופת צהריים של שבעה ימים לבניית שרירים באמצעות מתכונים פשוטים ממזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר. שלבו בשר בקר טחון מבושל, 170-230 גרם גבינה מגוררת וחפיסת תבליני טאקו. מערבבים היטב ומוסיפים אורז. מחלקים ל-5 מנות ומניחים בכלים אטומים. שמור בקירור.

8. עוף

במשך עשורים רבים, עוף נחשב לאחד ממזונות הבסיס של כל הספורטאים ומפתחי הגוף. עם זאת, מעט מאוד נאמר על התכונות המועילות של מוצר זה. בשר עוף מכיל הרבה חלבון ומעט שומן. בנוסף, בנוסף לחלבון, הוא עשיר בויטמינים A, B6, B12, ברזל ומגנזיום.

זוהי אחת האפשרויות הטובות ביותר עבור אלה המחפשים לבנות שריר ולמזער את צריכת הקלוריות שלהם. כ-85 גרם חזה עוף מכילים 26.7 גרם חלבון ורק 142 קלוריות ו-3.1 שומן.

טיפ מס' 1- מתבלים את חזה העוף ברוטב חריף, כי לבשר עצמו אין טעם בולט. להכנה, תזדקק ל-2 כפות שמנת חמוצה ורבע כוס רוטב חריף. הרוטב שיתקבל יוסיף רק 75 קלוריות להגשה שלכם, אך יחד עם זאת המנה תקבל טעם נפלא.

טיפ מס' 2- מערבבים כל רוטב חריף עם תבלינים ושום קצוץ דק. זוהי תוספת מצוינת לכל מנה בשרית.

טיפ מס' 3-הכינו סלט באמצעות נתחי עוף, תרד, חצי כוס קינואה, שקדים קצוצים, בצל ורוטב ביתי של יין אדום יבש ושמן זית (או חמניות).

טיפ מס' 4- למנה זו תצטרכו נתחי עוף, רוטב חריף וקינואה. מתכון זה קל מאוד להכנה, חוץ מזה, המנה המוגמרת ארוזה בנוחות בכלים אטומים.

טיפ מס' 5נסה אצבעות עוף או נוגט תוצרת בית. יוצקים את הביצה הטרופה מעורבת בתבלינים ושקדים קצוצים על נתחי הבשר ומטגנים בשמן זית.

9. יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא משאב חלבון רב תכליתי. ניתן לצרוך אותו כארוחת בוקר, לבד או עם חתיכות פירות טריים או יבשים. בנוסף, הוא משמש לעתים קרובות כבסיס לרטבים ורטבים רבים לסלט ירקות.

בעת בחירת יוגורט, ודא שהיצרן מציע מוצר טבעי. נסו להימנע ממוצרים עם חומרים מתחלבים, חומרים משמרים, צבעים וכימיקלים אחרים.

170 גרם יוגורט רגיל ללא שומן מכיל 100 גרם של 18 גרם חלבון. לגבי יוגורט מלא, 170 גרם מכילים 144 קלוריות ו-15 גרם חלבון. כדאי לשקול את שתי האפשרויות. הבחירה שלך תהיה תלויה רק ​​במטרות שלך.

יוגורט עשיר בחומרים מזינים כמו סידן ומגנזיום. בנוסף, הוא מכיל הרבה חלבון, מעט פחמימות ונתרן.

טיפ מס' 1- מערבבים יוגורט נטול שומן עם מיץ לימון. זה עושה רוטב מצוין למנות סלמון.

טיפ מס' 2- הוסף לשיבולת שועל יוגורט יווני עם חתיכות פרי. זה יוסיף טעם נהדר ויעזור לך לקבל יותר חלבון במנה אחת.

טיפ מס' 3מערבבים יוגורט, אבקת חלבון, חתיכות פירות טריים או יבשים וקרח. תקבלו שייק חלבון מעולה.

טיפ מס' 4- חובבי ממתקים יכולים לערבב יוגורט, אגוזי מלך וכמות קטנה של דבש. קבלו חטיף מתוק בצורה גמורה.

טיפ מס' 5- הכינו רוטב טבעי לסלט על ידי ערבוב יוגורט יווני, שמן זית, שום טחון, מלח ופלפל.

10. שעועית שחורה

לשעועית שחורה טעם נפלא ויתרונות בריאותיים רבים.

כוס אחת של שעועית שחורה מספקת 227 קלוריות ו-15 גרם חלבון. זהו מקור מצוין לחלבון הן עבור מפתחי גוף צמחוניים והן עבור אלו שרוצים להעשיר את התזונה שלהם, שכן חלבונים צמחיים שימושיים לא פחות מחלבון מן החי.

שעועית שחורה מועילה מאוד למערכת העיכול. תוצאות מחקר מראות כי השימוש במוצר זה יכול להפחית את הסיכון לסרטן. בנוסף, הם מכילים אלמנטים שימושיים רבים, כולל ברזל, נחושת, מוליבדן, מנגן, מגנזיום.

טיפ מס' 1- הכינו מנה של שעועית שחורה, אורז (או גרגירי קינואה), הוסיפו רוטב חריף או יוגורט יווני. מזונות עתירי חלבון אלה יעזרו לך להעלות במהירות מסת שריר.

טיפ מס' 2- אתה יכול להפחית את הזמן שלוקח לבשל שעועית על ידי השארת לילה במים.

טיפ מס' 3- להכין רוטב שעועית שומן לירקות. בשביל זה תזדקקו למרכיבים הבאים: שעועית שחורה, 1/3 כוס יוגורט יווני, שום, מיץ לימון, שמן זית, כוסברה, מלח ופלפל לפי הטעם.

טיפ מס' 4- להכין שעועית טחונה, גבינה ובשר בקר. פשוט מערבבים חופן גבינה מגוררת, 170-230 גרם מחית שעועית ו-500 גרם בשר בקר טחון. הקציצות המתקבלות טעימות ומזינות מאוד.