מזונות דלי אשלגן. מדוע מחסור באשלגן מסוכן? מזונות עשירים באשלגן

כל אדם, במיוחד מעל גיל 50, שמע על היתרונות העצומים של אשלגן לגוף. כידוע, זהו אלמנט הקורט העיקרי לתפקוד תקין של הלב. אבל לא כולם יודעים באילו מזונות יש הרבה אשלגן וכיצד לגוון את התזונה על מנת לספק לשריר הלב את החומר החשוב הזה, שמשמעותו הארכת חייך.

אך לא תמיד ניתן לשחזר את מחסן האשלגן בגוף רק ממזון. אם רמת האשלגן בגוף נמוכה, יש ליטול בנוסף ויטמינים עם חומר זה, לאחר התייעצות עם הרופא.

תפקיד בגוף האדם

אשלגן חשוב ביותר לגוף האדם, מבצע את הפונקציות הבאות בגוף האדם:

• שולט על מאזן המים והאלקטרוליטים בגוף. בכך הוא נעזר ביוני נתרן וכלור.
• מיקרו-נוטריינט עיקרי שנמצא בתוך תאים
• יוצר איזון בין הנוזל החוץ-תאי והתוך-תאי, יוצר תנאים לחילוף חומרים תקין
• מסדיר את החומציות של התאים והנוזל החוץ תאי על ידי קביעת זרימת יוני המימן. יחד עם סידן, נתרן ומגנזיום מפחיתים חומציות, מה שהופך את הסביבה לבסיסית יותר
• מזונות המכילים אשלגן, על ידי העלאת רמתו בדם, עוזרים להשיג את האנרגיה הדרושה לתפקוד הגוף. עם חוסר במיקרו-אלמנט זה, החמצון של גלוקוז, שהוא החומר התזונתי והאנרגיה העיקרי לתאים, מופרע.
• יצירת דחפים והולכתם בשריר הלב. תפקוד לב תקין אינו אפשרי ללא יסוד קורט חשוב זה.
• שליטה ברמות לחץ הדם על ידי ויסות טונוס כלי הדם. מניעת יתר לחץ דם או יתר לחץ דם
• שיפור הולכת הדחפים דרך רקמת העצבים, המשפיעה לטובה על עבודתם של כל האיברים עם עצבוב וגטטיבי (אוטונומי)
• פעולת משתן - הרמה האופטימלית של אשלגן בדם עוזרת לסלק עודפי נוזלים מהגוף
• אחראי על תפקוד תקין של הנפש, מניעת התפתחות דיכאון ומצב רוח רע (בהיותו נוגד דיכאון מצוין)
• הוא שולט באספקת החמצן למוח, אחראי לאספקת דם טובה למוח ולחילוף חומרים תקין שלו כדי להבטיח כל תהליך פיזיולוגי.
• מונע שבץ והתקפי לב.

לתפקוד תקין של לא רק הלב, אלא האורגניזם כולו, יש צורך שכמות אשלגן גדולה פי שניים מהנתרן מגיעה מהמזון, שכן היחס התקין של יסודות קורט ברקמות הוא 1:2. אם הגוף מכיל הרבה נתרן, למשל, עקב צריכה מופרזת של מלח שולחן, יש צורך להגביל את השימוש במלח וחמוצים, להחליף את המלח במלח המכיל אשלגן. כמו כן, הרופא עשוי לרשום צריכה נוספת של ויטמינים עם אשלגן, אשר תסייע לנטרל את ההשפעות השליליות של עודף נתרן על הגוף ולנרמל את יחס היסודות בגוף.

איזה מוצרים מכילים

אשלגן נמצא במזונות זמינים רבים, בעיקר על בסיס צמחי. צריכה קבועה של מזונות המכילים אשלגן תעזור למנוע התפתחות של היפוקלמיה, לחסל תסמיני מחסור.

מקורות עיקריים

המקורות העיקריים לאשלגן הם בשרים רזים, בננות, משמשים מיובשים, צימוקים ופירות יבשים אחרים, דייסת כוסמת, גזר ותפוחי אדמה (בעיקר אפויים עם קליפות). כל המוצרים הללו יסייעו לשמור על רמת האשלגן והמגנזיום בדם, תוך התחשבות בדרישה היומית.

מקורות מזון לאשלגן:

לכל 100 גרם מוצר	תכולת אשלגן מ"ג	אחוז מהערך היומי (DV)
קקאו	1524 מ"ג	32%
משמשים מיובשים	1511 מ"ג	31%
שעועית	1189 מ"ג	28%
פיסטוקים	1042 מ"ג	22%
סלק	900 מ"ג	25%
זרעי דלעת	788 מ"ג	17%
צימוק	649 מ"ג	16%
שקד	705 מ"ג	15%
תאריכים	656 מ"ג	14%
תפוח אדמה	534 מ"ג	13%
סוֹיָה	514 מ"ג	12%
אבוקדו	484 מ"ג	11%
תרד	466 מ"ג	10%
בטטה	475 מ"ג	11%
אגוז מלך	441 מ"ג	9%
קְוֵקֶר	429 מ"ג	9%
כרוב ניצנים	389 מ"ג	8%
עדשים	370 מ"ג	8%
בננות	358 מ"ג	8%
גזר	320 מ"ג	7%
ברוקולי	316 מ"ג	7%
סלק	305 מ"ג	6%
עגבניות	237 מ"ג	5%

מספר מזונות הורסים אשלגן בגוף. לכן, יש לפעול לפי ההמלצות הבאות:

• שתו קפה במידה
• לוותר על אלכוהול
• יש לצרוך ירקות ופירות טריים
• קח תרופות משתנות במקביל למילוי אשלגן על ידי נטילת תוספי מזון.

בעיית העונתיות

הבעיה העיקרית של מילוי אשלגן בגוף באמצעות צריכת מזון היא העונתיות של ירקות ופירות. המקורות העיקריים של יסוד הקורט אינם נמצאים על השולחן מדי יום. לכן, חשוב לאכול פירות וירקות זמינים בחורף, כמו תפוחים המכילים לא רק ויטמינים, אלא גם מהווים מקור מצוין לאשלגן ומגנזיום.

חידוש הנורמה היומית

על פי הנתונים האחרונים ממחקרים קליניים, נקבע שכדי לחדש את נורמת האשלגן בגוף האדם, מספיק לאכול תפוח טרי אחד או שניים ביום.

פירות יבשים הם מקור טוב ליסודות קורט בחורף. עם זאת, כאשר צורכים פירות יבשים בכמויות גדולות, אין לשכוח את תכולת הקלוריות שלהם. מומלץ לאכול לא יותר מ-100-150 גרם של פירות יבשים כל יום. רצוי להחליף כל יום סוג כזה או אחר של פירות יבשים.

הַטמָעָה

אשלגן מהמזון נספג היטב. ספיגת יסוד הקורט מתרחשת במעי, משם הוא חודר לזרם הדם. לאחר מכן הוא מופץ בכל הגוף, נכנס לכל תאי הגוף. העודף מופרש מהגוף בשתן דרך הכליות. בנוכחות אי ספיקת כליות עלולה להתפתח היפרקלמיה, אשר, כמו מחסור, משפיעה לרעה על עבודת האורגניזם כולו.

אינטראקציה עם נתרן

צריכה מוגברת של מזונות עשירים באשלגן, מגבירה את הפרשת הנתרן מהגוף. להיפך, עם מחסור במגנזיום בתזונה, נפגעת ספיגת האשלגן. לכן, חשוב לצרוך מזונות המכילים אשלגן, מגנזיום ונתרן בצורה מאוזנת.

מזונות המכילים מגנזיום ואשלגן מומלץ לצרוך טרי, מכיוון שהמיקרו-אלמנט הזה הופך לנוזל בבישול. אם לא נעשה שימוש במרתח, צריכת יסוד הקורט לגוף תהיה מינימלית. מצב דומה נצפה בעת השריית מוצרים. עדיף לאכול יותר מזונות טריים, אז לא יהיו בעיות עם חידוש האלמנט החשוב הזה בגוף.

ללב

הוכח מדעית שלא רק אשלגן אלא גם מגנזיום נחוץ ללב. לצריכה האופטימלית של יסודות קורט אלה עם מזון יש השפעה מועילה על תהליכים כאלה בגוף האדם:

• משפר את ההולכה של דחף עצבי דרך שריר הלב, ומספק כיווץ סינכרוני של כל חלקי שריר הלב
• מגביר את התכווצות שריר הלב
• משפר את אספקת הדם ללב על ידי הרחבת כלי הדם הכליליים (כלים המזינים את הלב)
• יחד עם מגנזיום, הם חלק ממערכות אנזימים רבות
• משפר את ספיגת החמצן על ידי האיברים
• למנוע היווצרות של קרישי דם.

מחסור בגוף

המחסור באשלגן בגוף מתבטא בעיקר בחולשת שרירים. סימפטום זה מוסבר על ידי השתתפותו של יסוד קורט זה בתהליך של חמצון גלוקוז. חמצון אירובי של גלוקוז מלווה בשחרור של כמות גדולה של אנרגיה הדרושה להתכווצות השרירים. אם היסוד אינו מספיק, השריר מחמצן את הגלוקוז בצורה גרועה, מתכווץ חלש, מתפתחת ניוון, עד להתפתחות paresis ואפילו שיתוק.

תסמינים של חוסר אשלגן בגוף מתבטאים גם בהפרעות קרדיולוגיות. זה מוסבר לא רק בעובדה שהלב הוא איבר שרירי שצורך אנרגיה מגלוקוז, אלא גם בעובדה שאשלגן מעורב ביצירת דחף עצבי והולכתו דרך שריר הלב. המחסור באשלגן בגוף תורם להפרעות בקצב הלב, תורם להתפתחות אקסטרסיסטולים, פרפור פרוזדורים, חסימות שונות והפרעות נוספות.

תסמינים נוספים של מחסור:

• עוויתות המתרחשות על רקע הפרה של התכווצות השרירים
• ישנוניות מוגברת
• אדישות ואדישות
• תיאבון ירוד
• בחילה מתמשכת או לסירוגין, שעלולה להוביל להקאות
• מתן שתן מופחת, המעורר התפתחות בצקת
• עצירות.

מחקרים עדכניים מצאו שצריכה מופחתת של מזונות המכילים אשלגן תורמת להופעת מחלה כה איומה כמו שבץ מוחי. רמה מופחתת של יסוד בדם מובילה להרעבת אנרגיה תאית, במיוחד בתאי המוח, מה שעלול לעורר הפרה של אספקת הדם שלו ולהוביל לשבץ מוחי.

מחסור באשלגן משפיע לרעה על מצב האורגניזם כולו. אין איבר אחד שאינו סובל מהיפוקלמיה.

הסיבות העיקריות למחסור:

• התזונה אינה מכילה פירות וירקות טריים
• צריכה עודפת של מזונות עם נתרן
• צריכה עודפת של מלח שולחן וחמוצים
• בישול לא נכון, בו אבד רוב האשלגן
• שימוש לא מבוקר בתרופות משתנות (אם צפוי טיפול ארוך טווח בתרופות משתנות, תרופות מיוחדות נקבעות למניעת היפוקלמיה)
• השימוש בטיפול הורמונלי חלופי באדרנל
• שימוש לרעה באלכוהול, המשבש את ספיגת האשלגן במעיים
• צריכה עודפת של קפה - ממריץ של סינון שתן בכליות
• מצבים מלחיצים.

עודף

עודף של אשלגן בגוף מזיק לא פחות מהמחסור בו. בדרך כלל, מצב זה אינו מתפתח על רקע הפרות בתזונה. הסיבה השנייה היא אי ספיקת כליות. במקרה זה, ההסרה של עודף של מיקרואלמנט זה מגוף האדם מופרעת.

סימני עודף:

• ריגוש מוגבר של מערכת העצבים
• חיוורון של העור
• ירידה ברמות המוגלובין ואריתרוציטים בדם
• הפרעות קצב
• מתן שתן מוגבר, אפילו עם אי ספיקת כליות
• פרסטזיה, תחושת זחילה
• חוסר תחושה באצבעות וברגליים.

שני התסמינים האחרונים מתפתחים על רקע הפרעה בהולכה של דחפים לאורך שורשי העצבים. זה גורם לשינוי באיזון התוך-תאי של האלקטרוליטים.

היפרקלמיה מתפתחת לא רק כתוצאה מהפרעות במערכת העיכול ואי ספיקת כליות, אלא גם כתוצאה מפגיעה בתפקוד בלוטות יותרת הכליה (הן מייצרות הורמונים המשפיעים על מאזן האשלגן והנתרן בגוף) או עם צריכה בלתי מבוקרת של מספר תרופות. סיבה נוספת לעודף היא צריכה מופרזת של מלח המכיל אשלגן.

על ידי צריכת ירקות ופירות טריים מדי יום, ניתן להימנע ממחסור באשלגן בגוף, לנרמל את תפקוד שריר הלב, לייצב את מאזן האלקטרוליטים בדם ולשפר את סינתזת האנרגיה ברקמת השריר.

הבסיס ליופי ולבריאות של כל אחד מאיתנו הוא הרמוני ומאוזן כמות יסודות הקורטבאורגניזם. אשלגן, שהוא אחד המינרלים היקרים ביותר, אחראי לתפקוד תקין של איברים חיוניים רבים.

מדוע הגוף זקוק לאשלגן?

היתרונות של אשלגןשכן גוף האדם טמון, קודם כל, בהשפעה החיובית שלו על מצב המערכות הנוירו-שריריות והקרדיווסקולריות. בנוסף, מיקרו-אלמנט זה מבטיח תפקוד תקין של הכליות, המעיים, ויש לו השפעה מועילה על חילוף החומרים.

מזונות עתירי אשלגן

המקור העיקרי לאשלגן הם. הוא נמצא במזון מהצומח והן מהחי. למרות העובדה שהצמחים הם האלופים בתוכן, עדיף להשתמש במקורות מקור בעלי חיים: הרי הם מכילים מינרל חשוב נוסף - נתרן, ב"זוג" איתו האשלגן הכי יעיל.

בין המוצרים עם תוכן נהדר אֶשׁלָגָןכולל תפוחי אדמה אפויים, בננות ומלון. שימוש עודף במוצרים אלו מכסה את הצורך היומיומי של הגוף למינרל זה.

עם זאת, אכילה בריאה אין פירושה אוכל מונוטוני בכמויות גדולות, אלא תזונה מגוונת ובריאה. התפריט היומי צריך לכלול באופן אידיאלי:

• . בקטגוריית מוצרים זו, האלופים מבחינת תכולת האשלגן הם חמאה ודי נדירים, אך ייחודיים בסגולות הריפוי והמרפא שלו, שמן ארז.
• . שתו מיץ תפוזים כדי לחדש את מאגרי המיקרו-נוטריינטים בגוף.
• , כולל צנוברים עשירים באשלגן, בוטנים ושקדים.
• ודגנים, כולל שיבולת שועל המכילה אשלגן, דוחן וכוסמת.
• . תפוחי אדמה, גזר, סלק, עגבניות, דלעת, שעועית ואפונה מסורתיים על השולחן שלנו הם אמיתיים מזווה אשלגן.
• ו. כדי למנוע היפוקלמיה, אכלו בננות, אבוקדו, מלונים, אבטיח ומשמשים מיובשים לעתים קרובות יותר.
• רובם מכילים אשלגן: גבינה, חלב, גבינת קוטג'.
• בשר ועוף. במידה רבה יותר, אשלגן נמצא בבשר בקר, חזיר רזה, בקלה.

מוצר	תכולת אשלגן ב-100 גרם של מוצר, מ"ג
	2480
	1880
	1796
קקאו	1689
פולי קפה	1600
	1061
שמן ארז	1020
	860
	780
	780
	774
	760
פטרוזיליה	760
	731
	664
בַּקָלָה	500
פטריות לבנות	468
	450
	429
	400
	380
	375
אפרסקים	363
	362
משמשים	305
	290
	288
	278
	255
בשר חזיר	250
בשר בקר	241
	234
	211
	204
, מיץ תפוזים סחוט טרי	197
גבינה	180
פלפל מתוק	163
טונה	162
קפיר	146
חלב מלא	146
ביצה של תרנגולת	140
מֵלוֹן	118
גבינת קוטג	112
	64
חמאה	15

במהלך תהליך הבישול, טיפול בחום, יש אובדן בלתי נמנע של כמות מסוימת של כל יסודות הקורט. אבל אם צורכים מוצר כזה או אחר לא יכול להיות גולמי, אז עליך לפעול לפי מספר כללים פשוטים:

• להשתמש לבישול מינימום מים;
• להפחית את זמן הבישול;
• לבשל לזוג;
• לא לטגן, אלא להרתיח;
• ירקות עדיף לצלות עם הקליפה שלהם.

מתוך כמות האשלגן הכוללת בגוף, נספג 90-95%.

דיאטה וירידה במשקל

זה חשוב ביותר לבריאות האדם איזון אשלגןבאורגניזם. לכן, בעת הרכבת דיאטה, חשוב לכלול מזונות עשירים ביסוד קורט יקר זה בתזונה. אחרת, לא ניתן להימנע מכל ה"קסמים" של היפוקלמיה (חוסר אשלגן). קח מספיק אשלגן במהלך ירידה במשקלזה חשוב גם כי:

• אם ירידה במשקל מתרחשת לא רק בגלל, אלא גם בגלל פעילים, הצורך בה עולה.
• מחסור באשלגן תורם לאגירת נוזלים בגוף ולהופעת בצקת, המשפיעה לרעה על התהליך הכולל של ירידה במשקל.
• מכיוון שאשלגן משפיע ישירות על חילוף החומרים, המחסור בו יוביל עיכול לא שלם של מזוןוכתוצאה מכך לרעב כרוני ואכילת יתר.

יחד עם זאת, כדאי להיזהר: אחרי הכל, מזונות עשירים באשלגן כמו תפוחי אדמה, בננות ואגוזים הם מאוד. לכן, בעת הרכבת התפריט, יש לקחת בחשבון גם גורם זה, במיוחד אם מטרת הדיאטה היא לרדת במשקל.

אופטימלי בשילוב דל קלוריות- תכולת אשלגן גבוהה" יכולה להיקרא: ירקות (תרד, סלק, כרוב), דגים ופירות ים, כמה פירות (זנים לא ממותקים של תפוחים). אם מטרת הדיאטה היא לא כל כך ירידה במשקל כמו כללית ריפוי של הגוף, אז אתה יכול לנסות את מה שנקרא דיאטת "אשלגן".. השם אינו מקרי, הוא משקף את מהות התזונה במהלך הדיאטה: התפריט כולל מזונות עשירים באשלגן ומנות מהם (מרקים וקציצות תפוחי אדמה וגזר, דייסת דוחן, פירות יבשים ועוד) הרופאים ממליצים על טבלת טיפולים כזו. לחולים עם מחלת לב מערכת כלי הדם הסובלים מבצקות ויתר לחץ דם. ואתה צריך לדבוק בדיאטה כזו רק לאחר התייעצות עם רופא.

ישנם חומרים הכרחיים לבני אדם, כמו אשלגן או, למשל, תוכלו לקרוא עוד על אילו ועל מוצרים המכילים אותו. ויש חומרים עם יתרונות מפוקפקים לגוף. בפרט, תוכלו להכיר את הנושא ולנסות להבין את היתרונות והנזקים שלו.

צריכת אשלגן

הדברים הבאים מקובלים בדרך כלל שיטת חישוב הדרישה היומיתבאשלגן: ל-2000 מ"ג (דרישה יומית מינימלית) מתווסף מספר השנים המלאות של החולה - מתקבלת רמת הצריכה הנדרשת. חישוב זה חל רק על אנשים מעל גיל 18שאינם עוסקים בעבודה פיזית כבדה ואינם ספורטאים מקצועיים. כמו כן, הצריכה היומית של אשלגן לנשים גדלה באופן משמעותי. במהלך ההריוןובמהלך ההנקה.

תסמינים של מחסור באשלגן בגוף:

• חסינות פוחתת;
• יש חולשה כללית, עייפות כרונית, תשישות נוירופסיכית;
• עבודת מערכת הלב וכלי הדם מופרעת, המתבטאת בצורה של לחץ דם נמוך, הפרעות בקצב הלב ואי ספיקת לב;
• מודאג מהתכווצויות שרירים;
• יש הפרעות מתגברות בעבודה של בלוטות יותרת הכליה והכליות;
• התקדמות הפרעות במערכת העיכול: עצירות, שלשולים, כיב פפטי, בחילות והקאות.

חשוב ביותר לזהות את התסמינים הללו בזמן, שכן מחסור באשלגן בגוף אצל נשים יכול להוביל ל מחלות מערכת הרבייהעד אי פוריות.

מחסור באשלגן מסוכן במיוחד עבור ילדים ונשים בהריון. לכן, עם הסימן הקל ביותר למחסור במינרל זה (המכונה אחרת היפוקלמיה), עליך לפנות מיד לרופא.

זו גם תפיסה שגויה שככל שיותר יותר טוב. צריכה חד פעמית של כבר 6 גרם אשלגן היא רעילה לאדם הממוצע, ו-14 גרם יהיו קטלניים. יותר מדי אשלגןהגוף נקרא היפרקלמיה, והתסמינים שלו זהים לחוסר במינרל. אז הצריכה המוגזמת של יסוד קורט זה לא תביא שום תועלת. עודף אשלגן מקובל (ולפעמים אפילו הכרחי) עם התסמינים הבאים:

• שלשול כרוני או הקאות (על מנת להחזיר את הרמה התקינה של האלמנט בגוף);
• הטלת שתן תכופה - למשל, לאחר נטילת תרופות משתנות (לאותה מטרה);
• עבודה יתר כתוצאה מלחץ פיזי או נוירו-נפשי משמעותי.

חובבי קפה ומתעללים באלכוהול צריכים גם לזכור שקפה ואלכוהול להפריע לספיגה של אשלגןוכתוצאה מכך, עלול להוביל למחסור בו.

לסיכום, יש להדגיש כי אשלגן בגוף האדם הוא שאין לו תחליף. ולמחסור הכרוני שלו יש השלכות עצובות, לרוב בלתי הפיכות. אבל אל תפחד, כי בחיים הרגילים, עם דיאטה מגוונת, זה לא מאיים על אף אחד. בסיכון להיפוקלמיה נמצאים רק אלה שנאלצים לעשות דיאטה, לעסוק בספורט מקצועי או עבודה פיזית קשה.

האם תהיתם פעם אם אתם מקבלים מספיק אשלגן? ואם כן, אילו אמצעים לדעתך אופטימליים להשבת האיזון שלו בגוף? ספר לנו על זה בתגובות!

תפקודן של מערכות חיוניות תלוי בשפע של אשלגן (גם מחסור וגם עודף אשלגן בדם הם רעים). ואין זה מפתיע שנושא ה"אשלגן במזונות" הוא אחד המרכזיים בתיאוריה ובפרקטיקה של תזונה בריאה.

רמות אשלגן "שגויות" יוצרות סיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, תהליכי שחיקה של רירית הקיבה, התריסריון וצוואר הרחם. אשלגן חשוב במיוחד לבריאות הרבייה של האישה - חוסר האיזון שלו יכול להוביל לתוצאות חמורות כמו הפלה ועקרות.

אבל לא רק.

אילו יתרונות עושים לנו מזונות עשירים באשלגן?

• עוזר לשרירים ולעצבים לתפקד כראוי.
• הם שומרים על איזון תקין של אלקטרוליט וחומצה-בסיס בגוף.
• להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם, למנוע התפתחות של יתר לחץ דם ובעיקר שבץ מוחי.

מתי כדאי להגביר את צריכת האשלגן?

אשלגן נמצא באופן טבעי במגוון רחב של מזונות. לכן, חסרונו נדיר למדי. עם זאת, ישנן נסיבות ותסמינים שבהם יש צורך לצרוך יותר ממנו – במזונות או אפילו בתכשירי ויטמינים. הנה הם:

• שלשול כרוני, הקאות, הזעה.
• פעילות גופנית אינטנסיבית קבועה.
• מתח כרוני ועומס נוירו-נפשי.
• שימוש בתרופות משתנות מסוימות ובתרופות הורמונליות ששוטפות אשלגן מהגוף.

אתה צריך צריכת אשלגן נוספת במזונות ותוספי מזון אם התזונה שלך לוקה בחסר בירקות ופירות, אם אתה עושה פעילות גופנית, צורכת מעט מים, מתעללת במשתנים (קפה ביניהם), איבדת הרבה נוזלים כתוצאה ממחלה.

אילו מזונות מכילים אשלגן?

אשלגן נמצא בשפע במזונות רבים. קל במיוחד "לחלץ" מירקות ופירות. לכן, קשה לקבל פחות, אלא להיפך.

אלופי אשלגן: מנגולד שוויצרי (מנגולד), שעועית לימה, משמשים מיובשים, מלמלה, עדשים, אפונה, שעועית, פולי סויה, תפוחי אדמה אפויים, תרד, טונה, הליבוט.

עוד על אשלגן

מהו אשלגן? פונקציות של אשלגן בגוף האדם

אשלגן, נתרן וכלור מרכיבים קבוצה של מה שנקרא אלקטרוליטים - מינרלים שכאשר הם מומסים במים מוליכים חשמל. ה"שילוש" הזה "עובד" במגע קרוב. כ-95% מהאשלגן בגוף מאוחסן בתאים, בעוד שנתרן וכלוריד נמצאים בעיקר מחוץ לתא (בנוזל המקיף את התאים).

הפונקציות העיקריות של אשלגן

התכווצויות שרירים והעברת דחפים עצביים

אשלגן ממלא תפקיד חשוב בהתכווצות השרירים ובהעברת דחפים עצביים. התדירות והמידה שבה השרירים שלנו מתכווצים והעצבים שלנו מתרגשים תלויים במידה רבה בנוכחות של אשלגן בגוף.

לרבים מתאי השריר והעצב שלנו יש תעלות מיוחדות המובילות אשלגן אל התא וממנו. לפעמים אשלגן נע בחופשיות, אבל לפעמים התנועה חסומה, או שאין מספיק ממנו. במקרים אלה, השרירים והעצבים שלנו נמצאים בסיכון.

פונקציות אחרות של אשלגן

אשלגן מעורב באחסון פחמימות (גליקוגן) לשימוש השרירים כדלק. ללא הכמות המתאימה של אשלגן, לא נוכל ליצור אחסון כזה!

אשלגן חשוב לשמירה על איזון אלקטרוליט וחומצה-בסיס (pH) בגוף.

אשלגן נוגד אובדן סידן, במיוחד אם התזונה שלך מכילה יותר מדי מלח.

מתי יש צורך לבצע בדיקת אשלגן בדם?

• בלבול בנפש, עצבנות, עייפות, אדישות
• תשישות של בלוטות יותרת הכליה, ירידה ביכולת ההסתגלות של הגוף
• בעיות בתהליכים מטבוליים בשריר הלב, הפרעות קצב, אי ספיקת לב.
• חולשת שרירים, paresis, שיתוק של שרירי השלד
• עור יבש, שיער שביר
• טרשת עורקים, לחץ דם גבוה
• מחלת מעי דלקתית, אטוניה
• מחלות של מערכות ההפרשה: כליות, מעיים, ריאות, עור
• פגיעה בתפקוד הכליות, הטלת שתן תכופה.
• הפלה, שחיקת צוואר הרחם, אי פוריות.
• עלייה ברמות האינסולין בדם והסיכון לפתח סוכרת
• עצמות שבירות (רגישות לאוסטאופורוזיס)

חשוב: מאחר שרבים מהתסמינים של חוסר אשלגן ועודף שלו דומים, עדיף להתייעץ עם רופא ולערוך מחקר על רמת האשלגן בדם.

עודף אשלגן. האם אשלגן רעיל? היפרקלמיה

רמות גבוהות של אשלגן בדם של אדם מסוכנות. "גבול" - 6 גרם אשלגן.

מצב ההיפרקלמיה מתרחש כאשר ריכוז האשלגן בדם הוא ברמה של 0.06%. זה מלווה בהרעלה קשה, שיתוק שרירי השלד, וריכוז גבוה עוד יותר טומן בחובו מוות.

אחת הסיבות לעודף אשלגן בגוף היא הסיבה ל"מזון", כלומר צריכה ארוכה ולא מאוזנת של מזונות בעלי תכולה גבוהה של אשלגן. למשל, דיאטת "תפוחי אדמה", צריכת מים מינרליים "מרירים", צריכה לא מוצדקת של תוספי אשלגן.

חשוב: אם אתם סובלים ממחלת כליות, עליכם להגביל משמעותית את צריכת האשלגן, כולל דרך המזון. זאת בשל העובדה שהכליות מוציאות אשלגן מהגוף, ובמידה ויהיו בעיות, המינרל יצטבר.

אשלגן במזון

יש לזכור את מאזן האשלגן-נתרן. העובדה היא שמזונות עשירים באשלגן גורמים להפרשה מוגברת של נתרן, ולהיפך. אם אדם צורך מזון ממקור צמחי בעיקר, עשיר באשלגן, אל תשכח מלח (הוסף מזון מתון!).

שיטות הבישול משפיעות באופן משמעותי על תכולת האשלגן במזונות. אז, תרד מולבן יאבד עד 60% מאשלגן.

לפעמים ה"יציאה" הזו של אשלגן ממזונות יכולה אפילו להיות שימושית. למשל, מרתח של פטרוזיליה מכיל כמות גדולה של המינרל דווקא בגלל שעבר למים החמים מהעלים.

כמות אשלגן (מ"ג) מזון

גדול מאוד (500 או יותר)

תירס, משמש מיובש, מנגולד, סלק, שעועית לימה, אצות, מלמלה, שזיפים מיובשים, צימוקים, אפונה, תפוחי אדמה אפויים, תרד, פטריות קרימיני, בקלה, יוגורט, עדשים, אפונה יבשה, שעועית כליה, סויה, אבוקדו

גדול (251-400)

בקר, בשר חזיר, הייק, מקרל, צדפות, הליבוט, טונה, קלמארי (פילה), שיבולת שועל, אפונה ירוקה, ברוקולי, נבטי בריסל, עגבניות, חסה רומית, סלק, צנוניות, פטריות שיטאקי, שומר, אספרגוס, לפת, בצל ירוק , דובדבנים, בננות, דומדמניות שחורות ואדומות, ענבים, משמשים, אפרסקים, סלרי, גזר, קיווי, תותים, כרובית, מולסה, שזיפים מיובשים, חלב עיזים

בינוני (150-250)

בשר עוף, חזיר שומני, פייד, דוחן, כוסמת, לחם מקמח כיתה ב', כרוב לבן, חצילים, זוקיני, דלעת, תותים, אגסים, שזיפים, תפוזים, שעועית פינטו, שעועית ירוקה, בצל, ענבים

קטן (פחות מ-150)

חלב פרה, גבינת קוטג', שמנת חמוצה, גבינה, סולת, אורז, פסטה, לחם קמח פרימיום, מלפפונים, אבטיח, לינגון, חמוציות, בזיליקום, שזיפים, תאנים, פטל, כרישה.

אופים, צורכים יותר ותירס מבושל - יש הרבה אשלגן!

הדרישה היומית המינימלית לאשלגן, החל מגיל 18, היא 2 גרם. מערכת הבריאות האמריקאית ממליצה על צריכת אשלגן של 4-4.5 גרם. לאנשים מבוגרים, ספורטאים ונשים בהריון, כמות זו עולה מעט.

• 0-6 חודשים: 400 מ"ג
• 6-12 חודשים: 700 מ"ג
• 1-3 שנים: 3.5 גרם
• 4-8 שנים: 3.8 גרם
• 9-13 שנים: 4.5 גרם
• 14-18 שנים: 4.5 גרם
• 19-30 שנים: 4.7 גרם
• 31-50 שנים: 4.7 גרם
• 51+ שנים: 4.7 גרם
• נשים בהריון: 4.7 גרם
• נשים מניקות: 5.1 גרם

קיומו של הגוף בלתי אפשרי ללא אשלגן. מיקרו-אלמנט זה אחראי לחילופי מים ומלח ולסביבה חומצית-בסיסית. הוא גם תומך בעבודת הלב, בקצב שלו, בפעילות השרירים והעצבים.

בנוסף, אשלגן ממריץ את הייצור של יסודות מועילים ומפחית נפיחות. יש לו גם אפקט אנטי-טרשתי, המגן על כלי דם ותאים מפני הצטברות מלחי נתרן. נחוץ לגוף כדי לתמוך בכוח פיזי, אנרגיה וסיבולת.

כדי להימנע מבעיות בריאותיות, הכרחי להכיר את כל המזונות העשירים באשלגן.

רשימת מזונות עשירים באשלגן

הגוף חייב להיות בעל איזון של נתרן ואשלגן 1: 2 לתפקודו התקין. צריכה יומית של אשלגן מונעת עייפות כרונית ועבודת יתר. כדי לחדש את תכולת האשלגן בגוף, אתה צריך לצרוך יותר מזונות צמחיים. יותר מכל אפשר למצוא במלון, אבטיח, תפוחי אדמה ובעיקר בלחם. הוא קיים מעט פחות בפולי סויה, שעועית ואפונה.

שיבולת שועל ודוחן צריכים להיות נוכחים תמיד בתזונה. ירקות טריים (כרוב, סלק או גזר) נחשבים למקור מצוין לאשלגן. מבוגר צריך לקבל 2 גרם של יסוד קורט זה ליום. כוס מיץ גזר שהוכנה טרי מכילה 0.8 גרם אשלגן.

אילו מזונות נוספים מכילים אשלגן?בנוסף לירקות, אשלגן נמצא בפירות רבים, כלומר בננות, ענבים, קיווי, תפוחים, אבוקדו, תפוזים. כמו כן, אל תזניח פירות יבשים, שבהם יש הרבה יסוד קורט זה. מיצים וירקות סחוטים טריים צריכים להוות באופן קבוע חלק מהתזונה של אדם. בנוסף, דבש וחומץ תפוחים מכילים אשלגן והם רטבים מצוינים לסלט.

כדאי לאכול כל הזמן:

• פטרוזיליה
• שום
• דומדמניות שחורות או אדומות
• אספרגוס
• אֱגוֹזִים
• מלפפונים
• עגבניות
• ברוקולי
• תרד

אשלגן, בנוסף לצמחים וירקות, מצוי במוצרים מן החי.לכן, בשר חייב להיכלל בתזונה.

עכשיו כדאי לומר על הצורה שבה עדיף להשתמש במוצרים המפורטים לעיל. פירות יער, ירקות ופירות יש לצרוך טריים ואין לאחסן אותם לאורך זמן, לכל היותר יום או יומיים. יש לצרוך מזונות ממקור צמחי במהלך הבשלתם הטבעית. אתה צריך לבשל לזוג ולנטוש טיפול חום וטיגון לטווח ארוך, אשר הורסים הרבה יסודות קורט שימושיים וויטמינים.

יש לשטוף את המוצרים במים זורמים ואין להשרות אותם. השרייה משפיעה לרעה על תכולת האשלגן ושאר יסודות קורט וויטמינים מועילים.

לאשלגן תפקיד חשוב מאוד בגוף, לכן אין להזניח תזונה נכונה.

מספיק ללמוד את רשימת המזונות המכילים אשלגן, ולאחר מכן להכניס אותם לתפריט היומי שלך על מנת למנוע איבוד סידן, להחזיר את איזון האלקטרוליטים והנוזלים בגוף ולשמור על תפקודי מערכת העצבים. הרשימה המוצגת כוללת מרכיבים פשוטים שאדם משתמש בתזונה שלו. עם זאת, לא כולם חושבים על היתרונות הבריאותיים שלהם. עם זאת, אשלגן הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר שהטבע עצמו מספק.

רשימת מזונות עשירים באשלגן

רוב האשלגן נמצא בחומץ תפוחים ובדבש. הרשימה המלאה של המוצרים בהם ניתן למצוא מינרל יקר ערך זה היא כדלקמן:

• סובין חיטה;
• יֶרֶק;
• פירות יער;
• צימוק;
• אֱגוֹזִים;
• פירות מיובשים;
• ירקות (גזר, פלפל אדום, נבטי בריסל וכו');
• פטריות;
• פירות (תפוחים, תפוזים, בננות ואחרים).

על פתק! הרבה אשלגן נמצא בפירות יבשים ואגוזים. בעלי השיא הם אגוזי לוז, שזיפים מיובשים, בוטנים ומשמשים מיובשים. הם מכילים עד 1,700 מ"ג אשלגן לכל 100 גרם מוצר. בירקות ופטריות זה פחות, רק עד 550 מ"ג, ובפירות - עד 400 מ"ג.

בנוסף, אשלגן נמצא בתה שחור, מוצרי חלב, קקאו ומרכיבים נוספים.

שולחן מזון אשלגן

רשימת המזונות העשירים באשלגן מוצגת בטבלה.

מוצר (100 גרם)	כמות אשלגן (מ"ג)
פטריות פורצ'יני מיובשות
אבקת קקאו
סובין חיטה
אבקת חלב עם אחוז שומן נמוך
אבקת חלב 25%
שעועית (דגנים)
פיסטוקים
אבקת חלב 15%
כרוב ים
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
תרד (ירוקים)
אפונה (קליפה)
קרם מיובש 42%
בלוטים מיובשים
עדשים (דגנים)
גרעיני חמניות (זרעים)
גרגיר נחלים (ירוקים)
צנובר
קמח כוסמת
תפוח אדמה
סובין שיבולת שועל
אגוז מלך
פטריות לבנות
שוקולד חלב
שעורה (דגן)
קנטרל
אבקת ביצים
תפוז

אם לשפוט לפי הנתונים בטבלה, התכולה המקסימלית של אשלגן נצפית בפטריות מיובשות ובמשמשים מיובשים. יש פחות מזה במוצרים כמו אגוזי לוז, שוקולד, שעורה ואחרים.

מזונות עתירי אשלגן

להעשיר את הגוף שלך בכמות האשלגן הנדרשת זה בכלל לא קשה. אחרי הכל, הוא נמצא במזונות רגילים בשימוש יומיומי.

תפוח אדמה

במהלך הדיאטה, רבים מסרבים למוצר צמחי זה, מכיוון שהוא מכיל פחמימות ועמילן. עם זאת, מעטים חושבים עד כמה זה שימושי. אשלגן לבדו בתפוח אדמה אחד בגודל בינוני מכיל כ-900 מ"ג. לפיכך, זה מספיק כדי להשתמש ביבול שורש אחד כדי להעשיר את הגוף שלך ב-1/5 מהנורמה היומית של אלמנט זה. בנוסף, הרכב תפוח האדמה כולל ויטמינים, סיבים וברזל.

על פתק! ידוע שרוב הסיבים נמצאים בקליפת תפוחי האדמה, לכן, כדי לנרמל את עבודת המעיים, מומלץ להשתמש בגידול שורש לא מקולף.

למי שמנסה לרדת במשקל, אתה יכול להכניס תפוחי אדמה לתזונה שלך, אבל בכמויות מוגבלות. רצוי להשתמש בירק בצורה אפויה או מבושלת ללא הוספת שמן, שמנת חמוצה ושאר מזונות עתירי קלוריות. אם תעקבו אחר ההמלצות הללו, תוכלו להעשיר את גופכם באשלגן מבלי לפגוע בגזרה שלכם.

שעועית

לא משנה איזה סוג של שעועית להכניס לתזונה, זה שימושי באותה מידה לגוף האדם.

כוס אחת של המוצר מכילה עד 1,100 מ"ג אשלגן. אמנם, בשעועית אדומה זה מעט פחות מאשר בלבן. בנוסף, הוא עשיר בסיבים, חלבון וברזל.

משמשים מיובשים

משמשים מיובשים יכולים לשמש כחטיף. הוא מזין ואינו מכיל הרבה קלוריות, כך שהוא לא יפגע בדמות. במוצר יבש, ריכוז אבות המזון עולה ביחס לפירות טריים.

ידוע כי 100 גר' משמש מיובש מכיל כ-1,700 מ"ג אשלגן. זה גבוה יותר מאשר במוצרים רבים אחרים.

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

חשוב לציין שכמעט כל הפירות היבשים מכילים הרבה אשלגן, אך שזיפים מיובשים בולטים ביניהם מבחינת מספר הרכיבים השימושיים האחרים. ב-100 גרם, יש כמעט 900 מ"ג של אשלגן, כמו גם ויטמינים מקבוצה B, C, ברזל, זרחן ומגנזיום.

על פתק! על פי מחקר, שזיפים מיובשים מחזקים את העצמות. נערך ניסוי במספר נשים. הם חולקו לשתי קבוצות: במשך פרק זמן מסוים, חלקם צרכו 10 חתיכות שזיפים מיובשים ביום, בעוד שאחרים אכלו את אותו מספר של פרוסות תפוח מיובש. כתוצאה מכך, העצמות היו חזקות יותר אצל נשים מהקבוצה שאכלו שזיפים מיובשים.

אבוקדו

מזון בריא נוסף שעשיר באשלגן הוא האבוקדו. בהתבסס על העובדה שהפרי הממוצע שוקל כ-200 גרם, הוא מכיל כ-970 מ"ג של יסוד הקורט.

כמו כן בהרכב יש ויטמינים, מגנזיום, זרחן ורכיבים שימושיים אחרים. ניתן לאכול אבוקדו לבד או להשתמש בו כחלק מסלטים, מרקים ומנות אחרות.

סלמון

100 גרם סלמון מכיל 628 מ"ג אשלגן, שהם יותר מכל דג אחר. בנוסף, ערכו טמון בתכולה הגבוהה של ויטמין D, כמו גם אומגה 3. בשר דגים שימושי להיווצרות וחיזוק העצמות, מה שחשוב במיוחד לגוף גדל.

על פתק! לדברי מדענים, צריכה קבועה של סלמון יכולה להפחית את הסבירות למוות ממחלות לב וכלי דם ב-35%.

תרד

מוצר יקר ערך זה, בנוסף לסיבים שימושיים, מכיל כמות גדולה של אשלגן. ליתר דיוק, 774 מ"ג מהיסוד נמצא ב-100 גרם.

התרד משמש כתוספת למנות בשר ודגים, וכן להכנת שייקים. זה לא רק טעים, אלא גם מוצר בריא להפליא שלא יקלקל את הדמות, אלא יעשיר את הגוף ברכיבים יקרי ערך.

דלעת

לדלעת יש אספקה ​​לא מבוטלת של אשלגן. 100 גרם מהמוצר מכיל 437 מ"ג של יסוד יקר ערך.

דלעת זמינה לתושבי מדינות מקומיות, ובכפרים היא משמשת באופן פעיל לבישול מנות שונות.

תפוז

הפרי הזה הוא לא רק טעים, אלא גם בריא מאוד. הוא ידוע בתכולה הגבוהה של ויטמין C, אולם הוא מכיל גם הרבה אשלגן. ב-100 גרם ממנו נמצא כ-200 מ"ג. כמובן שבהשוואה למוצרים אחרים, זה לא יותר מדי. אבל, אם מסתכלים על זה מהצד השני, כוס מיץ תפוזים מכילה עד 478 מ"ג של אשלגן. בנוסף, הוא מכיל חומצה פולית, ויטמינים רבים.

צריכה יומית של אשלגן

לילדים, הצריכה היומית של אשלגן היא 400-4,700 מ"ג, תלוי בגיל. נשים צריכות לצרוך כ-5,000 מ"ג של היסוד ביום. גברים צריכים 4,700 מ"ג אשלגן ליום.

לפיכך, יש מספר עצום של מוצרים שהם לא רק בריאים, אלא גם טעימים מאוד. לכן, העשרת הגוף שלך ברכיבים יקרי ערך, כולל אשלגן, אינה קשה.