תוכנית תזונה שבועית. תפריט תזונה נכונה לשבוע: מתכונים ורשימת קניות

האם אתה כבר יודע כמה קילוקלוריות אתה צריך לצרוך כדי לרדת במשקל? פשוט חשבו את מספרם באמצעות הנוסחה מהמאמר והצטמצמו בצורה טעימה, משביעה ועם יתרונות בריאותיים!

סנטימטרים נוספים במותניים, עור בעייתי, קצוות מפוצלים, ציפורניים שבירות - כל זה מעיד לפעמים על הפרעות אכילה. צריך רק לשקול מחדש את הרגלי האכילה ואחרי כמה שבועות המצב יתחיל להשתפר. אתה מה שאתה אוכל, אז אתה צריך לאכול נכון. זה נושא המאמר של היום.

דיאטה תזונה נכונה היא לא רק דיאטה, היא דרך חיים. תוכלו לאכול טעים ומגוון, תוך שמירה על גזרה דקיקה ובריאות טובה.

תועלת

תזונה נכונה היא בראש ובראשונה מועילה. העבודה של מערכת העיכול מנורמלת, לחץ הדם מתייצב, החמרות של מחלות כרוניות ממוזערות, מצב השיער, העור והציפורניים משתפר. כל השאר עובר קילוגרמים מיותרים. כן, תהליך זה אינו מהיר כמו בעת ירידה במשקל בדיאטה אקספרס, אך המשקל לא יחזור לאחר מספר שבועות, כפי שקורה לאחר אירועי שריפת שומנים קשים.

לדיאטת PP יש הרבה יתרונות בהשוואה לתוכניות מסורתיות. אז, המערכת לא רק מאפשרת, אלא ממליצה על חטיף בין הארוחות העיקריות, אתה רק צריך לבחור את התפריט הנכון. לכן, אתה לא צריך לסבול מכאבי בטן, כאבי ראש, עייפות. בנוסף, הוא מאפשר לך להתאים את התפריט המותר להעדפות הטעם ולמצבים שלך. עכשיו אתה לא צריך להרגיש נבוך כשאתה מבקר, כי על כל שולחן יש משהו שלא נוגד את כללי הדיאטה.

האם יש חסרונות? חלקם כוללים את התוכנית ארוכת הטווח, מכיוון שהאנך המוצק הראשון מתקבע רק לאחר מספר שבועות. עם זאת, בעתיד התוצאה רק תשתפר. ליעילות רבה יותר, שלבו תיקון דיאטה עם פעילות גופנית, עיסוי ועטיפות גוף.

איך לבחור

יש יותר מתריסר דיאטות הרזיה. חלקם מאפשרים לך לרדת עד 10 קילוגרמים בשבוע, אחרים, מלבד בעיות בריאותיות, לא נושאים שום דבר. לא תמיד מערכת שהוכחה כיעילה עבור אדם אחד תוביל לתוצאה מצוינת עבור אחר. ורק דיאטה של תזונה נכונה מתאימה לחלוטין לכולם. זה לא רק מאפשר לשמור על גזרה בכושר מצוין, אלא גם משפר את הבריאות, נותן פעילות ומצב רוח טוב. לכן PP לא צריך להפוך לאירוע זמני, אלא להפוך לאורח חיים.

איך מכינים תפריט

יש לפתח את ערכת התזונה בהתבסס על אורח חיים, גיל, משקל וגובה. התוכנית שנערכה תסייע לא רק בהפצה רציונלית של קבלת הרכיבים הנדרשים, אלא גם תחסוך זמן בעת פיתוח תפריט ליום והרכבת רשימה לקניית מצרכים.

655 + 9.6 * משקל (בק"ג) + 1.8 * גובה (בס"מ) - 4.7 * גיל (בשנים).

הכפל את הסכום הכולל בגורם הפעילות:

*1.2 (עם אורח חיים בישיבה);
* 1.38 (באימון קל בחדר הכושר עד 3 פעמים בשבוע);
*1.55 (בפעילות גופנית מתונה עד 5 פעמים בשבוע);
* 1.73 (עם אינטנסיביות 5-7 פעמים בשבוע).

ועכשיו תשומת לב. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז יש להפחית 20% מהתוצאה. סנטימטרים ייעלמו ב-+100/-250 קק"ל. לדוגמא: לאחר החישובים, קיבלנו את המספר 1500 קק"ל, תוכל לרדת במשקל על ידי צריכה של 1250 עד 1600 קק"ל ליום. אם, להיפך, זה נדרש לעלות מסת שריר, אז את הנתון המתקבל בחישוב יש להגדיל ב-10%.

הוכח שבאמצעות הפחתת צריכת הקלוריות של מנת מזון יומית ב-300 קק"ל בלבד, זה ייקח עד קילוגרם אחד לחודש, ובעוד שנה, ללא כאבים וללא לחץ, ניתן יהיה להיות קל יותר ב-12 או יותר קילוגרמים.

להיות מונחה רק על ידי הערך התזונתי של המוצרים, בלשון המעטה, זה טיפשי. כמו כן, יש צורך לחשב את כמות החלבונים, השומנים והפחמימות הדרושים לתפקוד תקין של הגוף, כלומר BJU.

ההגדרות הרגילות הן:

חלבונים: 10-35%;
שומנים: 20-35%;
פחמימות: 45-65%.

כאשר יש צורך לרדת במשקל, אז מחצית מהתזונה היומית צריכה להיות פחמימות, חלבונים צריכים להוות 30%, ו-20% הנותרים צריכים להיות שומנים.

החישוב של מנת חלבונים מתבצע לפי הנוסחאות הבאות:

גבול תחתון*0.3/4;
גבול עליון*0.35/4.

הטווח שיתקבל יהיה הנורמה היומית.

עם מחסור בחלבון, מסת השריר נהרסת, על מנת להימנע מכך יש לזכור שנשים צריכות לפחות 60 גרם ליום, גברים לפחות 75 גרם חלבון.

גבול תחתון*0.15/9;
גבול עליון*0.2/9.

המספרים מציינים את כמות השומן המינימלית והמקסימלית ליום.

טווח הפחמימות היומי נקבע באופן הבא:

גבול תחתון*0.45/4;
גבול עליון*0.5/4.

בעת הרכבת תפריט, יש לזכור כי יש לצרוך 2/3 מהצריכה היומית של פחמימות, שליש חלבונים ו-1/5 מהשומנים לארוחת הבוקר. אכלו רק מזונות תואמים. לארוחת ערב, לאכול קל, אבל באותו זמן ארוחות דשנות .. אל תשכח על חטיפים, הם חובה עבור PP.

איך להתחיל

המעבר ל-PP אינו דורש מאמץ רב כמו, למשל, דיאטת כוסמת או אורז. כבר בהתחלה, אתה צריך לבנות מחדש את המחשבות שלך ולהבין כי מטמורפוזות כאלה רק יועיל, ורק אז אתה צריך לעבור לאמצעים דרסטיים:

החלף שומנים מן החי בצמחים. זית וקוקוס נחשבים לשימושי ביותר, אבל יהיה צורך לנטוש חמניות וקיק, כי הם עשירים מדי בקלוריות. שארית זית לא רק טובה למערכת הלב וכלי הדם, אלא גם עוזרת לשמור על משקל גוף יציב.
במקום לחם חיטה קנו לחם דגנים מלאים או שיפון.
לארוחת הבוקר, אכלו דייסה מבושלת במים. לשיפור הטעם הוסיפו חתיכות פרי טרי/קפוא או דבש טבעי.
הכנס יותר מנות בשר ודגים לתזונה שלך. אכלו בשר מבושל, מבושל, מאודה וצלוי בתנור, אך לא מעובד. הוכח כי נקניקיות, פאטה וכו' מעוררות התפתחות סרטן המעי הגס.
אל תגביל את עצמך לפירות ים. הם עשירים ביוד, עם מחסור בו חילוף החומרים מופרע והשומן התת עורי מושקע פי כמה חזק יותר.
לאכול יותר מזונות צמחיים. הוא מכיל סיבים, הנחוצים לתפקוד תקין של המעיים. הכניסו לתפריט דלעת, גזר, תרד, כרוב.
שימו לב לאינדקס הגליקמי של המזונות שאתם אוכלים. ככל שהנתון הזה נמוך יותר, כך הם נספגים לאט יותר, דבר המעכב את הופעת הרעב.
הימנע משומני טראנס. הם כלולים במרגרינה, ולכן, במאפים קנויים - עוגות, מאפים ולחמניות. אמור "באסטה!" מזון מהיר, צ'יפס ומזונות נוחות קפואים, וכן מיונז ורטבים על בסיס זה.
שתו לפחות שני ליטר מים נקיים ביום, בנוסף לתה, מיץ ותה צמחים. שתו מים 10 דקות לפני הארוחה או חצי שעה לאחר הארוחה, שכן הנוזל מדלל את מיץ הקיבה ובכך פוגע בתהליך העיכול.
לוותר על משקאות אלכוהוליים. הם מעוררים תיאבון ומחמירים את חוש הפרופורציה.

עכשיו אתה יודע איך לעשות דיאטה נכונה, הגיע הזמן לדבר על איך לעקוב אחר הכללים הבסיסיים שלה.

איך להיענות

לארגן 5-6 ארוחות. בשום מקרה הגוף לא צריך לסבול מרעב, שכן במקרה זה אפילו גזר שנאכל יהפוך לשומן. אכלו אחרי 2.5-3 שעות, זה כמה זמן לוקח לעכל מזון.
אין לשלב מזונות חלבוניים עם מזונות עתירי פחמימות, שכן בעיכול הראשון לוקחים חלק אנזימים שונים לחלוטין מהשני, לפעמים אפילו אנטגוניסטיים. כדי לא להעמיס על מערכת העיכול, תרגלו ארוחות נפרדות.
הפחיתו את תכולת הקלוריות של הארוחות על ידי בחירת המרכיבים הנכונים. כלומר, לא צריך להפחית את המנות הרגילות, אלא לבחור במאכלים דלי קלוריות. אכלו יותר מזונות צמחיים, סובין, בשר רזה, ביצים, אך הקפידו על מזון ושומנים ממותקים ועמילניים למינימום.
אל תוותרו על ממתקים - אכלו אותם בבוקר והעדיפו טבעיים (דבש, ריבה, ריבות, מרשמלו, ריבה). פירות ופירות יבשים מותר לאכול עד השעה 17:00.
אם לאחר ארוחת הערב יש תחושת רעב, אל תנסו לאכול אותה עם תפוזים ו/או תפוחים, שתו במקום כוס קפיר או יוגורט.
בזמן האוכל, תחשוב רק עליה. אל תוסח את דעתך על ידי צפייה בטלוויזיה, דיבור בטלפון או משחק בסמארטפון שלך.

המנה היומית של התזונה צריכה להיות מורכבת מירקות, פירות, מוצרי חלב, חלבונים, שומנים ופחמימות.

ועוד עצה אחת. הרגלי אכילה נוצרים עם השנים ופשוט אי אפשר לנטוש אותם תוך יומיים. בגלל זה קורות לפעמים תקלות. כדי להימנע מכך, נסו לעבור בהדרגה לדיאטת PP. בהתחלה, רשמו את כל מה שאתם אוכלים במהלך היום, לאחר מכן נתחו את הרישומים ואז תבינו כמה אוכל מיותר ולא בריא אתם אוכלים. צריך רק לוותר על זה והחלום שלך על גוף יפה ובריאות טובה יתגשם. יומן כזה יעזור לכם לחשב את מספר הקלוריות וה-BJU הנצרכים וליצור תפריט בריא ובריא עם הערך האנרגטי המתאים לכם. והמוטיבציה החזקה ביותר, כמובן, היא הדמיה של מה שהגוף שלך יהפוך בעוד שישה חודשים או שנה. אתה חייב לדעת בבירור מדוע אתה מגביל את עצמך כעת!

תַפרִיט

לעיל כבר דיברנו על העקרונות של דיאטה זו. אתם כבר יודעים שצריך לאכול הרבה ירקות ופירות, לא לוותר על מזון חלבון (בשר, מוצרי חלב), לבחור לחם מקמח מלא ולשתות לפחות ליטר וחצי מים ללא גז וסוכר. אתה גם יודע שחמוצים, בשרים מעושנים, משקאות המכילים קפאין, עוגות ומאפים קנויים וממתקים אסורים. אבל יש עוד כלל אחד - התזונה צריכה להיות מגוונת!

השתדלו לא לדלג על ארוחות. עם זאת, אם אתה חוזר הביתה מהעבודה מאוחר, אז דלג על ארוחת הערב. מותר לשתות כוס יוגורט דל שומן או אפילו ללכת לישון מיד.

לוח זמנים ליום:

8:00 - כוס מים חמימים. שתיית נוזל תתחיל את מערכת העיכול!
8:30 - ארוחת בוקר;
10:30 - ארוחת צהריים;
13:00 - ארוחת צהריים;
16:00 - חטיף אחר הצהריים;
18:30 - ארוחת ערב.

במשך שבוע

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם תפוחים; תה עם לימון ודבש.
ארוחת צהריים: כמה פרוסות גבינה; לְהִתְבַּטֵל; תה ירוק.
ארוחת צהריים: מרק עוף; סלט כרוב וגזר עם מיץ לימון; טָרִי
חטיף אחר הצהריים: מנת גבינת קוטג' עם שמיר.
ארוחת ערב: בשר בקר אפוי עם ירקות.

ארוחת בוקר: עוגיות שיבולת שועל; תה לא ממותק.
ארוחת צהריים: בננה.
ארוחת צהריים: קציצות מאודות; סלט קיץ.
חטיף אחר הצהריים: פרוסות פרי.
ארוחת ערב: חביתה עם ברוקולי.

ארוחת בוקר: ביצים בשקית; תה.
ארוחת צהריים: מחית פירות.
ארוחת צהריים: בורשט צמחוני; סטייק; סלט כרוב.
חטיף אחר הצהריים: יוגורט.
ארוחת ערב: ארנב מבושל עם ירקות שורש.

ארוחת בוקר: דייסת דגנים על המים עם פירות יער; תה.
ארוחת צהריים: חופן אגוזים.
ארוחת צהריים: מרק עוף; "קֵיסָר".
אחר הצהריים: כתום.
ארוחת ערב: קציצות עוף מאודות; תערובת ירקות.

ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות; תה.
ארוחת צהריים: חופן פירות יבשים.
ארוחת צהריים: מרק ירוק; כמה פרוסות לחם שיפון; מלפפונים.
חטיף אחר הצהריים: תבשיל ירקות.
ארוחת ערב: קציצות אדים עם כרובית.

ארוחת בוקר: דייסה אהובה (אך לא סולת); קפה שחור.
ארוחת צהריים: עיסה של גבינת קוטג' עם צימוקים.
ארוחת צהריים: פטריות מבושלות; סלט כרוב.
חטיף אחר הצהריים: מיץ תפוחים טבעי.
ארוחת ערב: מנת דג בגריל; אורז.

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר: כריך גבינה; קישואים בגריל; תה ירוק.
ארוחת צהריים: יוגורט.
ארוחת צהריים: מרק כוסמת עם קציצות; סלט.
חטיף אחר הצהריים: תבשיל גבינת קוטג'.
ארוחת ערב: בשר בקר אפוי עם פלפלים וגזר.

דיאטה לדוגמא לירידה מהירה במשקל

התפריט המוצע לעיל יעזור לך לרדת במשקל, אך התוצאות יהיו מורגשות רק לאחר מספר שבועות. אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, אז דיאטה אקספרס המבוססת על העיקרון של ימי חלבון-פחמימה לסירוגין מתאימה. המהות שלה טמונה בעובדה שכל האלמנטים הדרושים נכנסים לגוף, אבל לא מיד. האירוע נמשך 4 ימים בלבד, במהלכם הוא לוקח עד 2 ק"ג.

יום ראשון - חלבון

ארוחת בוקר: כמה ביצים מבושלות; תה.
חטיף: סלט.
ארוחת צהריים: עוף מבושל - 150 גרם; תבשיל ירקות.
ארוחת ערב: בשר קלמארי מבושל; ברוקולי מאודה.

יום שני - חלבון

ארוחת בוקר: כמה פרוסות גבינה; תה.
חטיף: מלפפונים.
ארוחת צהריים: דג מאודה; סלט ירוק.
ארוחת ערב: בקר בגריל; אפונה ירוקה.

יום שלישי - פחמימה

ארוחת בוקר: שיבולת שועל על המים עם פירות יבשים.
חטיף: פירות.
ארוחת צהריים: פסטה עם רוטב ללא בשר ושומן.
ארוחת ערב: אורז מבושל עם ירקות.

היום הרביעי

ביום זה מותר לשתות תה לא ממותק וקפה שחור, לאכול ירקות חיים. אין איסור להשלים את התזונה בכמות קטנה של גבינת קוטג'.

איך לצאת מהתזונה

היציאה הנכונה מכל דיאטה מבוססת על עקרונות ה-PP, כך שאירוע כזה צריך להימשך כל החיים. לא כדאי לצאת מזה, כי על ידי הוספת מזונות מזיקים לתזונה, הקילוגרמים המיותרים לא יאחרו להגיע.

אם תרגלתם דיאטת הרזיה מהירה, אז לאחר ארבעה ימים:

הגדל את מנת המזון הצמחי שלך.
הוסף חלבונים.
שתו יותר מים.
נכנס לכושר.
קח קומפלקסים מולטי ויטמין.

לאחר שבוע, יש לך את הזכות לעבור לחלוטין לתוכנית הנבחרת או, אם תרצה, לחזור לתפריט הרגיל שלך.

אפשרויות דיאטה

אנשים רבים שרוצים לרדת במשקל בטוחים שיש דיאטות בטוחות המבוססות על תזונה נכונה. אלו, בנוסף לזה שכבר דיברנו עליו לעיל, נחשבים ליפנים, סיניים, חלבונים, ללא פחמימות, מאגי, כוסמת ואורז. ובכן, בואו נכיר אותם וננסה להבין האם הם באמת שימושיים באותה מידה.

יַפָּנִית

אחת מתוכניות ההרזיה האופנתיות ביותר כיום. רבים משוכנעים שאחרי 13 ימים (כלומר, זהו משך הזמן שלו), הם לא רק ירדו עד 8 קילו, כפי שמשכנעים המתרגלים, אלא גם ישפרו את בריאותם. הרשעה זו נובעת מהעובדה שיש הרבה בני מאה בקרב היפנים, ולדבריהם, הקפדה על התזונה שלהם תאפשר לכולם להיות בריאים יותר. יש צורך לסרב כמעט שבועיים מסוכר, מלח, משקאות אלכוהוליים, קמח, כולל ממתקים. הבסיס לתזונה הוא אורז, דגים, פירות וירקות, תה ירוק. אבל לשיטת הכנת הארוחות הדיאטטיות אין שום קשר למטבח המסורתי של ארץ השמש העולה.

צמצם את הטיפול בחום של מוצרים (אנחנו לא מדברים על דגים), ואז הם ישמרו על מקסימום תכונות שימושיות.

הדיאטה נחשבת למאוזנת למדי, כך שהגוף אינו חווה מתח רציני, וגם לאחר האירוע, ההשפעה של ירידה במשקל נשמרת, שכן תזונה מנרמלת את חילוף החומרים, בונה מחדש את מערכת העיכול. מותר לתרגל את הטכניקה לא יותר מפעם אחת בכל שנתיים.

סִינִית

עבור העם האסייתי, האוכל אינו מקור לקילוגרמים מיותרים, אלא תזונה, שבלעדיה החיים בלתי אפשריים. הסינים אוכלים אורז, ירקות, פירות ים, מרקים פעם ביום ושותים תה ירוק. תזונה כזו מאפשרת לתושבי הממלכה התיכונה לשמור על כושר, כושר עבודה ובריאות מצוינת.

הכלל העיקרי שהסינים פועלים לפיו ושכל מי שרוצה לרדת במשקל יצטרך לפעול לפיו הוא לאכול מזונות דלי קלוריות, כולל ביצים, בשר, פירות וירקות. בנוסף, אתה צריך לשתות הרבה נוזלים - מים ותה ירוק. האחרון מנטרל רעלים ומשפר את העיכול, וגם מונע השפעות של רדיקלים חופשיים. אסור להשתמש במלח, סוכר, שומנים, קמח, חלב, אלכוהול ותפוחי אדמה. הטכניקה מיועדת לשבועיים, היא דורשת הכנה מתאימה ותפוקה מתאימה.

חֶלְבּוֹן

חלבונים הם חומר הבניין העיקרי לתאים. קודם כל, החלק הנצרך ממנו הולך לבנייה, ורק השרידים הופכים לשומן. לכן תוכניות חלבון לשריפת קילוגרמים מיותרים נחשבות לאחת היעילות ביותר. ישנם מספר סוגים של תוכניות כאלה, המאוחדות על ידי רשימה של מוצרים מותרים. באופן מסורתי, הדיאטה נמשכת חצי חודש. לרדת במשקל מותר לאכול בשר רזה (עוף, הודו, בקר, ארנבת זה נהדר), דגים, מוצרי חלב דלי שומן (גבינת קוטג', חלב, גבינה), ביצים, ירקות לא עמילניים, תפוחים ירוקים ופירות הדר. מותר לצרוך כמה פחמימות מורכבות (לדוגמה, 5 כפות כוסמת או שיבולת שועל לארוחת בוקר). חלק מ-BJU מחושב על פי הנוסחאות המוצעות לעיל, ולאחר מכן מנוכה 20%.

כללים בסיסיים

כל ארוחה צריכה לכלול חלבונים.
פחמימות ופירות יש לאכול רק לפני השעה 14:00.
הגבל את צריכת הסוכר והמלח, את האחרון ניתן להחליף ברוטב סויה במידת הצורך.
המנה היומית המקסימלית של שומן צמחי היא 2 כפות, בעלי חיים יצטרכו להיות נטוש לחלוטין.
נכנס לכושר.

בכפוף לכל ההמלצות, הקו האינסטלציה הראשון יצוין בעוד שבועיים. אם יש לך בעיות עם מערכת העיכול והכליות, עדיף לסרב לתפריט החלבון. מזון כזה מעורר עצירות, לכן, אכלו יותר מזונות צמחיים. הטכניקה אסורה עם נטייה להופעת קרישי דם וקרישת דם מוגברת.

ללא פחמימות

יש דעה שפחמימות אינן נושאות דבר מלבד סנטימטרים נוספים במותניים, וזו הסיבה שדיאטות ללא פחמימות כל כך פופולריות לאחרונה. למעשה, מחסור בפחמימות מאיים על קטוזיס - מתן תוצרי פירוק חלבון.

אי אפשר להוציא פחמימות מהתזונה בכל מקרה! אנחנו שואבים מהם אנרגיה, הם המפתח למצב רוח טוב ולפעילות גבוהה. אתה רק צריך לפתח כראוי את התפריט.

קודם כל תוותרו על פחמימות מהירות – המאפים, הממתקים והשוקולדים האהובים עליכם. יש לחשב מנת פחמימות לפי הנוסחאות שניתנו בתחילת השיחה ולעצב תפריט הקרוב לתוצאות המתקבלות בהתאם לפרמטרים של ה-PP.

אל תחשבו שתזונה נטולת פחמימות תיתן משקל מוצק בשבוע הראשון. היו סבלניים, כי רק אחרי חודש, בעמידה על המאזניים, תראו שהפכתם לקלה יותר. אל תשכח, בנוסף לסקירת הדיאטה, לכלול פעילות גופנית בשגרת היום, לשתות יותר נוזלים ולקחת קומפלקסים של מולטי ויטמין.

מגי

תזונת החלבון של מגי מבוססת על התגובות הכימיות המתרחשות בגוף. לכן הוא מכונה לעתים קרובות PP. התזונה מבוססת על ביצים ופירות הדר, הראשונים מספקים את כל המרכיבים הדרושים, והשניים מספקים ויטמינים. אין לתרגל את הטכניקה עם חוסר סובלנות אינדיבידואלית, כמו גם לנשים הרות ומניקות. במהלך תקופה זו, אתה יכול לרדת עד 25 ק"ג. עם זאת, בהשראת התוצאות, אל תאריך את הדיאטה, אתה יכול לחזור עליה לא יותר מפעם אחת בכל שנתיים.

חוקי זהב

מותר לשתות הרבה מים, תה לא ממותק וקפה שחור.
דכא כאבי רעב עם ירקות טריים.
הסר מלח, תבלינים ומשפרי טעם.
הימנע משומנים, כולל צמחיים.
כנסו לספורט, העדיפו שחייה, הליכה, יוגה.

אם הייתה התמוטטות, אז אתה צריך להתחיל הכל מההתחלה!

אורז

אורז הוא האוכל המושלם. לא רק תושבי יפן וסין חושבים כך, אלא גם תזונאים. הוא מכיל הרבה ויטמינים ואלמנטים חיוניים, כמו גם חומצות אמינו ונוגדי חמצון.

אחת הסיבות לעודף משקל היא סתימות. אורז משמש כמברשת טבעית, אשר מסירה בצורה מושלמת רעלים ורעלים, מעניקה בריאות ומצב רוח מצוינים.

צריכה קבועה של אורז מייצבת את תפקוד מערכת העצבים, מנרמלת את תפקוד מערכת העיכול ושומרת על איזון אנרגטי. אורז חום נחשב לשימושי ביותר, ולכן מנות ממנו נכללות בתזונה של תזונה נכונה. אכלו אורז כתוספת, זה משתלב עם ירקות, בשר ודגים. אבל לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עשו לכם הרגל לאכול שתי כפות של דגנים מעט מבושלים על בטן ריקה. לאחר ארוחה כזו, אל תשתה דבר במשך כמה שעות.

אזהרה: אורז מעורר עצירות, אז אל תשכח לשתות מים ולאכול מזונות עשירים בסיבים.

ישנה גם תוכנית שבועית לשריפת עודפי שומן, שאינה סותרת את ההנחות של ה-PP, אך דורשת דחייה מוחלטת של מלח.

תפריט לדוגמה

אורז מבושל - 100 גרם;
יוגורט - 150 מ"ל (ניתן להחליף באותה כמות של קפיר).

מנת בוקר של דייסת אורז;
עוף - 150 גרם.

אורז - 50 גרם;
סלט כרוב עם שמן זית.

חטיפים אינם אסורים, בשביל זה, לאכול ירקות טריים.

כוסמת

שיחה על תזונה נכונה לא תהיה שלמה מבלי להזכיר כוסמת. היא נקראת מלכת הדגנים ולא בכדי, כי בהכנה נכונה היא מרווה את הגוף במינרלים, פוספוליפידים, חומצות אורגניות, קרוטנואידים וויטמינים מקבוצת B.

מי שרוצה לרדת במשקל, ככלל, בוחר מונו-דיאטות קפדניות, המאפשרות להם לאכול רק דייסה במשך מספר ימים. אנחנו חושבים שמיותר לומר על מה מחסור בחלבון ושומן מאיים. לכן, תזונאים ממליצים לירידה במשקל לבחור תפריט דיאטה לתזונה נכונה, ולהשתמש בדגנים כתוספת לירקות. אגב, כוסמת לא משתלבת עם מזונות חלבונים וסוכר.

אם אתה רוצה לרדת במשקל בזמן הקצר ביותר האפשרי, מתאימה אופציית הכוסמת-קפיר, שמהותה היא השימוש היומיומי של כוסמת וקפיר נטול שומן. ניתן להוסיף את המשקה לדגנים או להשתמש בו כחטיף. בנוסף למוצרים העיקריים, מותר לאכול פירות יבשים, דבש טבעי ותפוחים וכן לשתות מים בכמויות בלתי מוגבלות. לאירוע הכוסמת אין שום קשר לתזונה, לתזונה נכונה, ולכן אסור לערוך אותו יותר מפעם בשנה!

תזונה נכונה- זוהי מערכת שלמה של כללים והמלצות, בכפוף להגביר את היעילות, לאזן את חילוף החומרים, לרדת במשקל ולשפר את הבריאות.

העיקר בכתבה

ההיבט העיקרי של אורח חיים בריא הוא תזונה נכונה

על ידי אכילה נכונה, אתה דואג לגוף שלך במשך שנים רבות, כי עם תפריט יציב של מזונות "טובים", חילוף החומרים עובד כמו שעון. כמו כן, תזונה נכונה היא תרופת פלא כמעט לכל המחלות:

סוכרת, כולסטרול גבוה והשמנת יתר.
מחלות של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת העיכול.
הזדקנות מוקדמת של העור, בעיות דרמטולוגיות (אקנה, פצעונים), תגובות אלרגיות.

תזונה נכונה, בנוסף למניעת מחלות, מעניקה לגוף תחושת קלילות, לא תזכרו עוד משקל עודף, תשכחו מנפיחות ושקיות בוקר מתחת לעיניים.

כדי לעבור לתזונה נכונה, יש צורך להכין את הגוף: דחיית הפחמימות הקלות והשומנים הכבדים היא הדרגתית. כדאי גם להכין תפריט מאוזן, שיכיל את הצריכה היומית של חלבונים, שומנים ופחמימות, וההרכב הכימי של התזונה יענה על צרכי הגוף.

כללים בסיסיים של תזונה בריאה

ישנם 10 כללים לאכילה בריאה, שהם כדלקמן:

אוכל מגוון מדי יום.אתה לא יכול לאכול רק תפוחים או בשר, התזונה שלך צריכה להכיל מוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים. גם בהרכב הכימי של פחמימות כבדות, שומנים, סיבים וחלבונים.
קלוריות דיאטה.הפחיתו את תכולת הקלוריות בתזונה על ידי סילוק שומנים מן החי ופחמימות קלות ממנה – מדובר בלחם לבן, במוצרי קמח, ועדיף להחליף את הסוכר בדבש.
תזונה חלקית. יש לך 5 ארוחות ביום, 3-4 השעות האחרונות לפני השינה. היכנסו למצב, אכלו באותו זמן, קחו 15-20 דקות זמן.
תגיד לא!" חטיפים וארוחות יבשות.חטיפים הם האויב העיקרי של גזרה רזה, ועדיף להצטייד בחופן אגוזי לוז מאשר בממתקים. ופעם ביום כדאי לאכול מנה נוזלית בציר בשר או ירקות.
פירות וירקות.אכילת ירקות ופירות עם עור, אתה ממלא את גופך בסיבים, ויטמינים ומינרלים המשפרים את העיכול.

מים.הקפידו על משטר השתייה, שתו 2.5 ליטר נוזלים חופשיים ליום.
חלבון לארוחת בוקר וצהריים, לארוחת ערב - דגים או ירקות.חלבון מתעכל בצורה מושלמת בבוקר, ועדיף לאכול ארוחת ערב עם משהו קל, לא לשכוח קערת ירקות. קערת ירקות היא סלטי ירקות בכל ארוחה, גזר, סלק וכרוב שימושיים במיוחד.
ימי פריקה.יום צום אחד בשבוע יספיק, אבל בשום מקרה אל תרעב. בחרו מוצר אחד, למשל, קפיר, דייסת כוסמת או תפוחים, ואכלו אותו במהלך היום. יום צום עוזר לנקות את הגוף מרעלים.
תְנוּעָה.נסו לזוז יותר, כי התזונה שלכם מכילה כעת הרבה חלבון, והיא ה"לבנים" לבניית מסת שריר.
החלפת מזון והימנעות מאלכוהול.תזונה נכונה אינה משולבת בשום אופן עם אלכוהול, כך שהאחרון אינו נכלל לנצח מהתזונה. והחלפת המוצרים תעזור לכם להחליף את הממתקים או המאכלים האהובים עליכם בדומה, אך פחות עתיר קלוריות ויותר בריא.

אכילה בריאה לירידה במשקל: עקרונות בסיסיים ותפריט

כאשר מתכננים תפריט תזונה נכון, יש צורך לצבוע את הנורמות של חלבונים, שומנים ופחמימות לכל יום.

הדיאטה מבוססת על הצורך היומיומי של הגוף בקלוריות תוך התחשבות בצורך להפחית במשקל. אתה יכול לחשב את התעריף באמצעות מחשבון מקוון. בדרך כלל, אנו מפחיתים 500 קק"ל מ-1800 קק"ל המומלצים לנשים, ומפחיתים אותם בשליש.

התפריט הבסיסי נראה כך:

ארוחת בוקר בין השעות 7.00-8.30: מנה אחת, פירות ותה

דייסות מבושלות על מים עם חמאה, אגוזים, פירות יבשים. דייסה היא מקור לסיבים, היא תמריץ את הגוף ותתחיל את חילוף החומרים.
גבינת קוטג', חלב מכורבל או קפיר, המכילה חלבון מן החי.
תה ללא סוכר ופרי אחד. הפרי "יתן" פחמימות קלות לגוף, ותה יעזור להם לעכל.
ארוחת בוקר שנייה בשעה 11.00: 1 תפוח, ג'לי פירות טבעיים או 200 מ"ל חלב אפוי מותסס.

ארוחת צהריים בשעה 13.00: מנה ראשונה ושנייה עם קישוט, מיץ

את המנה הראשונה מומלץ לבשל על מרק ירקות או בשר. אם המנה השנייה היא דגים עם ירקות, אז המנה הראשונה היא בורשט צמחוני או מרק עם שעועית. לאחר ארוחת הערב, שתו כוס מיץ פירות העשוי מתפוחים ופירות יער לא ממותקים.

חטיף אחר הצהריים בין ארוחת צהריים וערב: בין לבין אפשר לשתות כוס משקה חלב מותסס, לאכול חופן אגוזים או פירות.

ארוחת ערב בשעה 18.00: בשר, תוספת, תה לא ממותק וקינוח

לארוחת ערב מתאימה מנה קלה - זה יכול להיות דגים עם ירקות מבושלים, תה וביסקוויטים. אפשרות נוספת בתפריט מורכבת מדייסה, נתח חזה עוף ומיץ.

אוכל בריא לילדים ובני נוער

תזונה בריאה לילד מתחת לגיל 16 צריכה להיות מורכבת מ-4 ארוחות, והתוצאות של צריכת הקלוריות היומית מחולקות לפי התכנית הבאה:

ארוחת בוקר - 25%.
ארוחת צהריים - 40%.
חטיף - 10%.
ארוחת ערב - 25%.

ההרכב הכימי של תזונה בריאהמחושב לפי משקל הגוף של הילד. עבור 1 ק"ג של משקל אתה צריך:

2 גרם חלבון, מתוכם 50% צמחי ו-50% מהחי.
15 גרם פחמימות.
50 מ"ל של נוזל טהור. הצורך במים אצל ילדים גבוה יותר מאשר אצל מבוגרים. לכן, הציעו לילדכם תה, לפתנים, מיצים ומרתיחים.
ללא קשר למשקל, התפריטים מועשרים ב-100 גרם שומנים, מתוכם 30% מהחי, והשאר צמחיים.

תוכנית תזונה בריאה יומית

כמובן, אם אתה בדיאטה קפדנית, כוח הנפש שלך מתוסכל, לא הבריאות שלך. אבל עם תזונה נכונה, סיבולת וקור רוח נחוצים - המשטר הופך לחלק חשוב מחייכם.

לתכנית האכילה הבריאה אין הגבלות משמעותיות, אך מכתיבה תנאים מסוימים, למשל, דחיית מזון מוכן שנרכש. כדאי להגיע לתזונה נכונה בהדרגה, להתאים את התפריט מיום ליום.

אם אתה פתאום מפסיק לאכול, אז תן לגוף אות, והוא יתחיל לאגור שומן באופן פעיל. אין מספיק אוכל, אתה צריך להציל את עצמך! ודחייה הדרגתית של פחמימות קלות ומוצרי קמח תעזור להגדיר מחדש את הגוף בצורה הנכונה.

זכרו שתזונה נכונה היא אוכל ללא קרום פריך, מטוגן בהרבה שמן. בשר, דגים, ירקות וקינוחים תזונתיים יכולים להיות מאודים, אפויים או מבושלים.

ללא קשר למטרה שלך - לרדת במשקל או להחזיר את הבריאות - התזונה הבסיסית מורכבת מ-5 קבוצות של מזונות חובה:

פירות וירקותמכילים סיבים, ויטמינים ומינרלים.
משקאות ומוצרי חלב- חלבון וחיידקים ייחודיים.
בשר, ביצים ודגים- חלבון ואומגה 3.
קאשי- מקור לא יסולא בפז לסיבים.
אֱגוֹזִים- מקור שאין לו תחליף לשומנים.

מהסט הבסיסי הזה אתה יכול לבשל הכל, אנו מביאים לידיעתך מספר מתכונים טעימים ובריאים.

אוכל בריא - מתכונים

ירקות מתחת למכסה גבינה בתנור

1 פלפל חריף.
1 PC. תפוחי אדמה.
100 גרם עגבניות צבעוניות.
חצי גזר גדול.
שמנת חמוצה דלת שומן.
50 גרם גבינה.
חמאה.

חותכים את הירקות לקוביות בגודל זהה, משמנים את הסיר או יוצרים בשמן ומניחים את הירקות בשכבות: תפוחי אדמה, גזר, עגבניות ופלפלים, ומעל יוצקים שמנת חמוצה, גבינה מעל שמנת חמוצה. סוגרים את הכלי העתידי עם 2 שכבות של נייר כסף ושולחים אותו לתנור 220C למשך 40 דקות.

אורז צמחוני עם אננס

250 גרם אורז מבושל.
4 טבעות אננס.
3 אמנות. כפות תירס.
150 גרם גבינה קשה.
80 גרם גבינת פטה לתבלין.

מגררים את הגבינה, מערבבים 40 גרם פטה עם 80 גרם גבינה קשה. עכשיו לוקחים את האורז והתירס, את שאר הגבינות ומערבבים בזהירות, מוסיפים מעט מלח. מכסים את תבנית האפייה בנייר כסף ומניחים את תערובת האורז-תירס, ומפזרים מעל גבינה ומכסים ב"כובע" של עיגול שלם של אננס. אופים בתנור בחום של 180 מעלות למשך 20 דקות.

תינוקות

4 סנאים.
2 כפיות מַמתִיק.
וניל, גרידת לימון.

מקציפים את החלבונים עם סוכר עד שנוצר קצף יציב, בסוף מוסיפים את הגרידה והוניל. מרפדים תבנית בנייר אפייה, מניחים את הבזקים בעזרת כף, מכניסים לתנור בחום של 110 מעלות למשך שעה. לאחר הבישול, אל תשלפו את הקינוח, תנו לו לעמוד בתנור חם 20 דקות, אחרת הוא ייפול.

ישנן מערכות תזונה רבות שעוזרות לך לרדת במשקל. אחרי הכל, תזונה תזונתית היא רגע אינדיבידואלי גרידא, זה עוזר לרדת 10 ק"ג, אבל לאחר סיום הדיאטה הם חוזרים עם חברים. אם אתה באמת מחליט ללכת בדרך של ירידה במשקל, אז תזונה נכונה תעזור לך. כפי שאתה יכול לראות, זה לא רק בריא, אלא גם טעים מאוד!

אתה לא צריך דוקטורט כדי לאכול נכון. קודם כל, אתה צריך להבין איזה סוג של מזון יכול להזיק לגוף, ואיזה סוג של מזון יהיה שימושי. כבר דיברנו על איך לאכול נכון לירידה במשקל. היום אנחנו רוצים להראות לכם מה יכול להיות התפריט לשבוע של תזונה נכונה. איך ליצור תזונה בריאה לעצמך או לכל המשפחה? מה נער צריך לאכול? על כל זה תלמד מהמאמר הזה.

לרוב, אנשים מתחילים להתעניין בתזונה נכונה לאחר 40 שנה, אך לאחרונה צעירים תופסים גם מגמות של אורח חיים בריא. אנחנו כותבים הרבה מכתבים עם בקשות להציע מה צריך להיות התפריט לשבוע של תזונה נכונה. לכן, החלטנו לבטל את כל אי הדיוקים וכתבנו על כך מאמר.

תפריט תזונה נכונה לירידה במשקל למשך שבוע

מהם המאכלים הטובים ביותר להתמקד בהם? כפי שהבנתם, יש להסיר מזון שומני ועתיר קלוריות, מוצרי ממתקים או להגביל אותם מאוד. עדיף להעשיר את התפריט בירקות ופירות חיים. היתרון הוא שניתן לאכול ירקות ופירות טריים ללא הגבלות, ובמקביל לא רק לרדת במשקל, אלא גם לנקות את הגוף מרעלים ורעלים.

לאכול באופן חלקי (לא 3 פעמים ביום, אלא 5-6 פעמים, אבל במנות קטנות יותר);
נסו להימנע מאכילת יתר של מזון מבושל, אך ניתן לאכול ירקות ופירות חיים ללא הגבלות;
יש להחליף בשר בדגים או עוף מבושל. דגים ועוף ניתן לסירוגין לגיוון;
סוטרה עדיף לאכול פחמימות מורכבות, כלומר, דגנים ופירות מתוקים;
בצהריים, דגים או עוף עם ירקות הם אידיאליים;
עדיף לאכול ארוחת ערב עם מזונות עשירים בחלבונים;
ירקות ופירות חיים הם אידיאליים לנשנושים.

מהי הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל? להלן אנו נותנים טבלה בה כתוב לפי שעה ושעות איך אוכלים אוכל. מה הזמן הטוב ביותר לארוחת בוקר, צהריים, ערב וחטיפים. נסו להיצמד לתפריט כזה למשך שבוע כדי להרגיל את הגוף למסגרת זמן מסוימת. כך, תוכלו להגן על עצמכם בנוסף מפני אכילת יתר של מזונות מזיקים.

הכלל העיקרי של ירידה במשקל הוא לא לפגוע בגוף. ירידה מהירה במשקל באמצעות דיאטה ואימון יתר עלולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות. , אחד האמצעים לירידה טבעית במשקל. חילוף החומרים של אדם מואץ, ועיבוד השומן התת עורי עולה פי 8-10. ההרגל לאכול פחות מפותח, המשקל חוזר לקדמותו.

היצמד לדיאטה הזמנית הזו:

מה עוד כדאי לקחת בחשבון בתפריט, מלבד זמן?

שימו לב לתכולת הקלוריות של המזון. השתדלו לא לחרוג מ-1200 קלוריות ביום. כדי לעשות זאת, לא לכלול מזונות עתירי קלוריות, ולהוסיף ירקות ופירות חיים לתזונה.
למרות שניתן לאכול ירקות ופירות ללא הגבלות, עדיין היינו ממליצים להקפיד על מספר מסוים של גרמים. אין צורך לחשב את כל האוכל בגרמים, אך אכילה של לא יותר מ-1500 גרם מזון ביום תספיק לירידה במשקל.

אם אתם מרגישים שהגוף מבקש מאכלים מסוימים, למשל, תפוח חמוץ או בננה מתוקה, זו סיבה לחשוב שיש לכם חוסר בכמה ויטמינים. להלן טבלה לברר על המחסור בויטמינים מסוימים ולהכין תפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל למשך שבוע או יותר.

טעויות בעת הרכבת תפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל למשך שבוע:

שימוש לרעה במוצרי ממתקים וקמח;
אכילת יתר של מזון מבושל;
כמות גדולה של מלח ותבלינים בתזונה;
ארוחת ערב כבדה עם מזונות עתירי קלוריות ממש לפני השינה;
מזונות מזיקים (קולה, המבורגרים, ממתקים, שוקולד);
השימוש במשקאות אלכוהוליים;
חוסר פעילות גופנית (לפחות יש צורך בתנועה אם יש לך אורח חיים בישיבה);
מוצרים מוגמרים למחצה במקום אוכל אמיתי;
שתייה במהלך הארוחות או מריבות לאחר הארוחות (העובדה היא שמים, להיות שיכור במהלך הארוחה, מדללים את מיץ הקיבה).

אלו הנקודות הבסיסיות ביותר שחשוב לדעת כשמרכיבים תפריט תזונה נכון לשבוע לירידה במשקל. ראה בעצמך, יותר ויותר אנשים סובלים מהשמנה. הכל עניין של אוכל רע. אם לא יתמזל מזלנו לשתות אוכל כזה, אז הילדים שלנו מצטערים עוד יותר אם הם אוכלים אותו.

איך להכין תפריט תזונה נכון לשבוע

לפני שאתם יוצרים תפריט של תזונה נכונה למשך שבוע לירידה במשקל ומקבלים את תוכנית ההרזיה המיוחדת שלכם, כדאי שתבינו שבלי לתכנן דיאטה, התוצאה עלולה להרגיז אתכם.

בעת יצירת תוכנית תפריט, השתמש בהמלצות הבאות:

אל תכינו תפריט על בטן ריקה;
כתבו מראש על פיסת נייר אילו מוצרים תרצו להוסיף לתפריט, ולאחר מכן חלקו אותם לפי היום;
וודאו שבמהלך ארוחת הבוקר אתם אוכלים 2/3 פחמימות, 1/5 שומן ו-1/3 חלבון מכלל התזונה היומית;
תן לארוחת הצהריים להיות הצפופה ביותר, וערב עשיר בחלבונים;
במהלך החטיפים, אתה יכול לאכול פירות, ירקות ופירות יבשים.

צפה בסרטון כדי ליצור את תפריט התזונה השבועי שלך.

תפריט מוכן של תזונה נכונה לירידה במשקל

כדוגמה, אנו מציעים לכם תפריט משוער של תזונה נכונה לירידה במשקל למשך שבוע מאמצעים מאולתרים לכל המשפחה. אבל צריך לזכור שגבר, בהגדרה, צריך יותר קלוריות, חלבונים, פחמימות מאשר אישה. התפריט מיועד לארוחות חלקיות 5 פעמים ביום, רק לאדם אחד. אם יש לכם 5 אנשים במשפחה, תכפילו את כמות האוכל לכל אחד מבני המשפחה.

תפריט לדוגמא של תזונה נכונה לשבוע לכל המשפחה

יוֹם שֵׁנִי:

לארוחת בוקר, צלחת שיבולת שועל בחלב רזה ופירות יבשים מושלמת;
לארוחת צהריים, אתה יכול לאכול 1 ביצה, גבינה ביתית, ירקות חיים, לחם שיפון;
עדיף לאכול ארוחת ערב עם חזה מבושל וירקות מבושלים.

במהלך ארוחת הבוקר, אתה יכול להכין דייסת שיבולת שועל עם אגוזים, בחלב רזה;
לארוחת צהריים, עגבניות ומלפפונים טריים, חזה עוף, ירקות מבושלים, לחם שיפון;
אתה יכול לאכול ארוחת ערב עם דג מבושל עם שעועית ולחם סובין.

בבוקר, אוכלים ביצה רכה, לחמניית סובין עם דבש ותה;
במהלך ארוחת הצהריים, בשר בקר מבושל עם עשבי תיבול ישביע בצורה מושלמת את הרעב שלך;
ארוחת ערב של ירקות טריים, הודו מבושל ותפוחי אדמה ז'קט.

סוטרה אוכלים כמה טוסטים עם דבש ותה;
בצהריים, עוף מבושל עם ירקות ולחם;
במהלך ארוחת הערב, אכלו דגים בגריל עם ירקות מבושלים ואורז.

התחילו את היום עם שיבולת שועל וחלב רזה, הוסיפו בננה;
ארוחת צהריים יכולה להיות עם מנה מכל ירקות, דג מבושל, אורז ולחם סובין;
אוכלים על חזה עוף עם ירקות מאודים.

אכלו ארוחת בוקר עם פרוסת פשטידה מתוקה וכוס חלב דל שומן;
לארוחת צהריים, מבשלים דגים אפויים עם ירקות ולחם סובין;
לארוחת ערב מתאימה חביתה של מספר ביצים עם עוף מבושל, עגבניות ומלפפונים.

יוֹם רִאשׁוֹן:

אתה יכול לדלג על ארוחת הבוקר או לשתות כוס מים. הפוך את יום ראשון ליום צום;
לאכול ירקות חיים לארוחת צהריים;
אפשר לאכול ארוחת ערב עם תפוחי אדמה אפויים, חזה מבושל וירקות.

והנה עוד אפשרות לתפריט לשבוע, רק תוך התחשבות בארוחות נוספות:

תפריט לשבוע של תזונה נכונה עם מתכונים

באשר למתכונים מוכנים לתזונה נכונה לירידה במשקל, אלו מנות רגילות ומוכרות עבורכם, רק נטולות שומן או מאודות, במקום טיגון.

בסרטון זה תוכלו ללמוד אילו מזונות לאכול כדי לרדת במשקל.

תפריט תזונה נכון לשבוע לנער

מאחר והמתבגר נמצא בשלב של צמיחה פעילה, הוא זקוק לתזונה מלאה, ללא דיאטות קפדניות וימי צום. אחרי הכל, מחסור בויטמינים ומינרלים יכול להזיק לגוף של ילד. מה צריך להיות התפריט של תזונה נכונה לנער לשבוע?

הקריטריונים העיקריים להרכבת תפריט לנער:

אם הילד נוטה לעודף משקל, יש צורך להסיר מזונות עתירי קלוריות;
פחמימות צריכות להוות 50% מסך התזונה, שומנים וחלבונים 25% כל אחד;
לארוחת בוקר, בני נוער מתאימים ביותר לפירות מתוקים או דייסה עם פירות יבשים (גם פחמימות, רק מורכבות);
נער לא צריך לאכול יותר מדי ולהקפיד על ארוחות חלקיות;
ארוחת הערב צריכה להיות בעיקר חלבון;
תכולת הקלוריות היומית הכוללת של מזון צריכה להיות לא יותר מ-2500 קלוריות, ולבנים לא יותר מ-2700 קק"ל;
לחם לבן וסוכר עדיף להוציא מהתזונה.

תפריט משוער של תזונה נכונה לנער למשך שבוע יכול להיות זהה לכל המשפחה. התנאי היחיד צריך להיות שהילד צריך ארוחת בוקר מתוקה יותר מאשר מבוגר, אז יותר פירות מתוקים לארוחת הבוקר יועילו.

הכי חשוב לא לתת לבני נוער:

קפה;
סוכר;
לחם לבן;
תפוחי אדמה מבושלים;
ממתקים, שוקולד וממתקים אחרים;
מלח שולחן (רצוי מלח ים ולאחר מכן, בכמויות קטנות).

כל מתבגר יאהב דיאטה כזו, כי פירות וירקות מתוקים אפשר לאכול בכל כמות ולא לפחד להשתפר.

אוכל של מרגריטה קורולבה

בואו לצפות בסרטון של מה מרגריטה קורולבה חושבת על תזונה נכונה לירידה במשקל. יש הרבה על מה לא להסכים, אבל לפיתוח כללי, הסרטון שווה צפייה.

מוצרים אסורים

ישנה רשימה של מזונות שאסורים בתכלית האיסור לא רק כחלק מתזונה נכונה, אלא גם מזיקים מאוד לבריאות. כשאתה מעצב את הדיאטה והתפריט שלך לשבוע, נסה לא לכלול בו את המוצרים הבאים:

אוכל מהיר;
צ'יזבורגרים והמבורגרים, צ'יפס;
מיונז, קטשופ ושאר רטבים מהחנות;
משקאות כגון קולה, פפסי;
ממתקים וממתקים;
אלכוהול, בירה וכל החטיפים, כמו קרקרים וצ'יפס;
לחם לבן;
סוכר;
אורז לבן;
מזון מטוגן המכילים שמן צמחי.

כיצד להסיר מזונות מזיקים מהתזונה ולאכול נכון ללא הפרעה?

העיקרון העיקרי בעניין זה הוא תזונה רגועה ומתוכננת. אין צורך למהר לשום מקום כדי שלא יהיו תקלות. אתה מבין שכדי לבנות מחדש את הגוף לתזונה אחרת, יש צורך להשקיע לא רק זמן, אלא גם אנרגיה עצבנית.

שנה הרגלים בהדרגה כדי לא לזעזע את הגוף. כל יום, עשו צעד קטן לקראת תזונה נכונה כדי לרדת במשקל אחת ולתמיד. תפריט השבוע שהצענו לכם וטיפים להרכבת תפריט לכל המשפחה יסייעו לכם לקבל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לחיים מספקים.

עדיף לנהל יומן כבר בהתחלה, שבו תכתוב את כל ההישגים שלך, מספר הקלוריות הנאכלות ביום ומשקל הגוף. הקלט תוצאות כדי לקבל משוב רגשי. במיוחד אל תתעסק בפרופורציות של חלבונים, שומנים ופחמימות, פשוט פעל לפי הנורמה שצוינה על ידינו.

אל תשכח לשתות מים, זה יעזור לא רק לפרק שומן, אלא גם להסיר רעלים מהגוף. עבור כל קילוגרם של משקל גוף, אתה צריך לשתות 30 מ"ל מים ליום.
אם אתם רואים שהירידה גדולה מדי ומפחידה אתכם, הוסיפו לתזונה מזונות עתירי קלוריות, ואם להיפך, תשימו לב שהמשקל עומד במקום, אכלו יותר ירקות ופירות חיים.

במילה אחת, הפחיתו את כמות הקלוריות שאתם צורכים. אם, למשל, אתם אוכלים 1500 קלוריות ביום ולא יורדים במשקל, הפחיתו אותן ב-250 והקפידו למדוד ולרשום את התוצאות ביומן. אתה יכול אפילו לרשום את המחשבות והתחושות שלך, כדי שבהמשך תוכל להסיק מסקנות לגבי שיטה זו או אחרת לירידה במשקל ותזונה.

שמעתם פעם את הביטוי שהאנושות חופרת את קברה של עצמה עם כפית ומזלג? לא משנה כמה קודר זה נשמע, אבל הסטטיסטיקה של העשורים האחרונים מראה שכשליש מאוכלוסיית העולם סובלים מהשמנת יתר, ול-45% מהאנשים המודרניים יש כולסטרול גבוה בדם.

מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העיכול, הפרעות בחילוף החומרים ההורמונליים, תפקודי כליות וכבד - כל אלו הן ההשלכות של אורח חיים לא בריא ותת תזונה.

הטעויות הבאות בהתנהגות האכילה של בני דורנו הן הנפוצות ביותר:

סירוב ארוחת בוקר.
הרגל לנשנש תוך כדי תנועה.
אוכל יבש.
צריכת מזון מהיר.
שימוש בתוספים מזיקים.
סירוב מים.
צום מרצון (עתיר תקלות).
"אוכלים" מצב רוח רע.

תראה סרטון - תזונה נכונה, הטעויות הגרועות ביותר:

על מנת לתקן את המצב, אף פעם לא מאוחר מדי לשנות את הרגלי האכילה ולעבור לתזונה נכונה.

איזה סוג מזון יכול להיחשב נכון?

מהם העקרונות של תזונה נכונה?

בנוסף לארוחת צהריים, ארוחת בוקר וערב, רצוי לכלול שתי ארוחות ביניים בתפריט: ארוחת בוקר שנייה וחטיף אחר הצהריים.

מוצרי חלב מותססים מתאימים לארוחת בוקר שנייה: יוגורט, גבינת קוטג' וקפיר, וגם סלטי ירקות קלים. אתה יכול לאכול חופן פירות יבשים, כמות קטנה של אגוזים, או לנשנש פירות טריים.
אפשרות טובה לארוחת צהריים היא שילוב של חלבונים (בצורת בשר, עוף או דגים), ירקות ופחמימות מורכבות.
עבור חטיף אחר הצהריים, אתה יכול להשתמש באותם מוצרים כמו עבור החטיף הראשון. אתה יכול לשתות כוס תה עם כריך או כוס קקאו עם כמה פנקייקים.

בתפריט ארוחת הערב כדאי לשלב מנות המכילות כמות גדולה של חלבונים שיכולים לפרק שומנים, כך שניתן להעדיף גבינת קוטג', דגים ובשרים רזים.

יש לשלב תזונה נכונה עם עמידה במשטר השתייה, לפיו יש לשתות לפחות ליטר וחצי של מי שתייה נקיים מדי יום.

בבוקר כדאי מאוד לשתות 200 מ"ל מים על בטן ריקה: זה יכין את המעיים ליום הבא.
ארוחות ביניים צריכות להיות בריאות: במקום לחמנייה עתירת קלוריות, עדיף לאכול כמה לחמים מלאים, ובמקום ממתקים, חופן פירות יבשים.
תפריט מאוזן צריך לקחת בחשבון את הגיל והצרכים הפיזיולוגיים של האדם.

תזונאים ממליצים לתכנן תפריט מראש לשבוע הקרוב, שכן הדבר מאפשר לך לא רק להקפיד על תזונה נכונה, אלא גם עוזר להשיג חיסכון משמעותי בזמן ובמשאבים החומריים.

תפריט לדוגמה של תזונה נכונה לשבוע לנער

גופם של מתבגרים (בנים או בנות בגילאי 12 עד 17) נמצא במצב של גיבוש והתפתחות פעילים, ולכן דיאטות קפדניות עלולות לגרום לנזק בלתי הפיך לבריאותם. גם ימי צום אינם מקובלים. איך אפשר לעזור לבני נוער הסובלים מעודף משקל?

עקרונות תזונה נכונה לבני נוער:

עם נטייה להשמנה, התפריט של תזונה נכונה של בני נוער צריך לכלול מנות עם תכולת קלוריות מופחתת, כך שהמזון המתקבל יעובד לחלוטין לאנרגיה, מבלי שיושקע באזורים בעייתיים בצורה של עודף שומן. ההפחתה בצריכת הקלוריות הכוללת של נער עם עודף משקל יכולה להיות לא יותר מ-20%.

כשמרכיבים תפריט לשבוע, יש לזכור שפחמימות צריכות להוות כמחצית מצריכת הקלוריות הכוללת. החצי הנותר מתחלק שווה בשווה בין שומנים וחלבונים.

ארוחת בוקר מלאה לנער צריכה להיות מורכבת ממוצר חלבון או פחמימה עם תוספת של פירות או ירקות טריים ומשקה חם. היות וחילוף החומרים מופעל בתהליך ארוחת הבוקר, הקלוריות המתקבלות במהלכו ייצרכו לחלוטין במהלך היום.
אם דייסה מוגשת לארוחת בוקר לנער, הכי שימושי לבשל אותה במים או בחלב מדולל למחצה במים. במקום סוכר אפשר להשתמש בפירות יבשים או חתיכות פרי טרי. השימושיים ביותר הם כוסמת ושיבולת שועל.
ארוחת צהריים היא תמיד הארוחה העיקרית של היום. זה בהחלט חייב להיות מוכן טרי ומורכב משתי מנות, שכן מרקים הם מרכיב חשוב והכרחי מאוד בתזונה של בני נוער.
כנשנוש אחר הצהריים, ניתן להציע למתבגר משקה חלב חמוץ עם לחמנייה, פירות, סלט קל, כוס מיץ פירות.
עדיף להפוך את ארוחת הערב לקלילה על ידי שילוב מנה המורכבת מתוספת ירקות ומוצר חלבוני (דג או בשר).

צריכת הקלוריות היומית של בנות מתבגרות צריכה להיות במסגרת של 2500 קלוריות, בנים מתבגרים צריכים 2700 קלוריות. יש להגדיל את התוכן התזונתי של ארוחות לילדים המעורבים באופן פעיל בספורט ב-20%.

תפריט העשרה לשבוע צריך לכלול מנות שהוכנו על ידי הרתחה, תבשיל ואפייה.
כאשר מתכננים דיאטת מתבגרים למשך שבוע, כדאי לקחת בחשבון שבני נוער שחווים בעיות משקל צריכים לוותר על לחם רגיל, ולהחליף אותו בחלבון או סובין.

ועכשיו זה הזמן לעבור מדיבור על עקרונות התזונה הרציונלית לתפריט של תזונה מאוזנת למתבגרים עם משקל לא יציב למשך שבוע.

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: מנה קטנה של גבינת קוטג' 5% עם חתיכות פרי, חביתת חלבון (עם חזיר, סלמון או גבינה), כוס תה עם חלב. גודל מנה - 100-150 גרם.
אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק ירקות עם ברוקולי, קציצת פילה עוף (במשקל 150 גרם), 200 מ"ל מיץ ירקות.
תה של אחר הצהריים: מיץ פירות 250 מ"ל, כריך גבינה דל שומן.
אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט ירקות (מבצל ירוק, מלפפונים טריים ותירס מתוק, מתובל בשמן זית) עם חתיכת דג מבושל, תה ירוק.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: 150 גרם גולאש בקר, קישוט כוסמת, כוס תה צמחים.
אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק צמחוני, ירקות מבושלים, מלפפון טרי אחד, קומפוט פירות יבשים 250 מ"ל.
תה של אחר הצהריים: סלט של הפירות האהובים עליך עם רוטב יוגורט.
אֲרוּחַת עֶרֶב: 200 גרם שיבולת שועל מבושלת בחלב מדולל, כוס תה שחור.

יום רביעי

ארוחת בוקר: כמה כריכים עם חתיכות בשר מבושל וחסה, שתי עגבניות טריות, כוס תה ירוק.
אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק אטריות עוף, רגל עוף מבושלת, סלט כרוב לבן וגזר, 200 מ"ל מיץ ירקות.
תה של אחר הצהריים: ביצים קשות (שתי חתיכות), כוס תה שחור ממותק בדבש.
אֲרוּחַת עֶרֶב: גבינת קוטג' ואגסים, כוס חלב.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: ירקות מבושלים עם חתיכת חזה עוף מבושל, משקה קפה עם חלב.
אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק פטריות טריות, פירה, כוס מיץ עגבניות.
תה של אחר הצהריים: 200 מ"ל יוגורט לשתייה עם לחמנייה.
אֲרוּחַת עֶרֶב: דייסת כוסמת חלב, חתיכת גבינה, טוסט, תה שחור.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: גבינת קוטג' ופירות, כוס קפיר.
אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק "חרכו", חתיכת דג מבושל, 200 מ"ל מיץ גזר.
תה של אחר הצהריים: כוס יוגורט דל שומן, כריך עם פרוסת גבינה.
אֲרוּחַת עֶרֶב: 200 גרם שיבולת שועל חלב, תה שחור עם דבש.

יום שבת

תה של אחר הצהריים: 150 גרם גבינת קוטג' 5%.
אֲרוּחַת עֶרֶב: ביצה רכה, עגבניות טריות וסלט תירס משומרים, תה צמחים.

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר: נתח חזה עוף מבושל עם תוספת של ירקות, קפה עם חלב.
אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק פטריות, פירה, כוס מיץ עגבניות.
תה של אחר הצהריים: 200 מ"ל יוגורט שתייה, לחמניית קמח סובין.
אֲרוּחַת עֶרֶב: דייסת כוסמת חלב, טוסט עם פרוסת גבינה, תה שחור.

דיאטה תזונתית זו למשך שבוע תסייע לבני נוער לא רק להיפטר מכמה קילוגרמים של משקל עודף, אלא גם תאפשר להם לא לחוות תחושת רעב כואבת, כי בנוסף לארבע ארוחות ביום, היא מאפשרת חטיפי פירות (רק בננות) וענבים לא יתקבלו בברכה).