תוכניות כושר לירידה במשקל. מה לקחת בחשבון כשמתאמנים בחדר כושר? לרווח המוני

דיאטת שרירים היא מערכת תזונה שמטרתה לבנות מסת שריר. בשילוב עם אימון קבוע, זה יעזור לך להשיג תוצאות חיוביות בצורה יעילה יותר.

בנות רבות מאמינות שירידה במשקל בחדר כושר היא בלתי אפשרית מבלי לבנות "ערימת שרירים". לכן, לעתים קרובות יותר ויותר הם מעדיפים לעשות אירובי, כושר, תרגילים ביתיים, ריצה או שחייה, אבל לא ללכת לחדר כושר. כל בחורה שנייה מאמינה שתרגילי הרזיה בחדר הכושר רק יעזרו לבנות מסת שריר, בעוד שהשומן התת עורי יישאר באותו מקום. אבל אם הם נעשים נכון, התוצאה תהיה שונה לחלוטין.

כשאתה עושה תרגילי הרזיה בחדר כושר לבנות, זכור שהמטרה העיקרית שלך היא להפחית את השומן בגוף, אז התמקדי בתרגילי אירובי ומשקל גוף. ספורטאים רבים ומומחי הרזיה טוענים שאי אפשר לרדת במשקל ביעילות על ידי ביצוע תרגילי כוח בלבד. זה דורש פעילות אירובית נוספת.

תוכנית האימונים לירידה במשקל בחדר הכושר, בשילוב אימונים אירוביים, היא שתיתן את התוצאה הצפויה ותעזור להיפטר מסנטימטרים וק"ג מיותרים. הקדישו זמן על ההליכון או הסטפר, פנו לדווש על האופניים ושחו. זכור כי כל עומס על הגוף של תוכנית כזו יתרום לירידה מהירה במשקל.

אל תשכח על דיאטות ותזונה נכונה. יחד עם זאת, מספר הקלוריות המתקבלות ממזון צריך להיות נמוך מכמות הקלוריות היומית שנשרפה. שימו לב להרכב ולתכולת הקלוריות של מזונות, אכלו רק מזון בריא, כי אתה צריך לא רק מזון דל קלוריות, אלא גם מועשר מספיק. צמצם את כמות הקלוריות לפי הצורך אם אינך רואה תוצאות חיוביות בשבוע הראשון.

אילו תרגילים לירידה במשקל בחדר כושר לנשים הם היעילים ביותר?

תרגילים לירידה במשקל בחדר כושר לנשים צריכים להיות מגוונים ולהתאים את כל האזורים הבעייתיים בגוף וקבוצות השרירים העיקריות. יש לבצע אותם במספר גישות עם מרווח זמן קצר. אז אתה יכול להגביר את האינטנסיביות של האימונים שלך ולהפוך אותם לעומסים אירוביים על ידי הגדלת דופק. כתוצאה מכך, אתה לא צריך לפחד מעלייה במסת שריר, ובמקביל אתה יכול לרדת במשקל במהירות.

על מנת שכל בחורה תהפוך לקטנטונת לאחר סיום האימון ולא תיראה גברית בו זמנית, בחרי את תוכנית אימוני הכושר הנכונה, אותה נשקול מעט בהמשך. עבור נערות ונשים שמתחילות לרדת במשקל, תוכנית זו צריכה להכיל תרגילים מורכבים שיערבו את כל הגוף. אבל זה לא אומר שאתה צריך לבזבז את כל הזמן על הסימולטורים. עבודה עם משקולת ומשקולות תיתן את התוצאה לא גרועה יותר. בכל פעם שאתם מבקרים בחדר הכושר, עבדו על כל הגוף והשתדלו לא להחמיץ אף אימון אחד.

זכור כי אתה יכול לבצע תרגילי הרזיה בחדר הכושר לבנות רק אם אתה מקפיד על דיאטה מוגדרת בבירור. אל תשכח גם את מאזן המים ואת היעדר ג'אנק פוד בתזונה שלך. רק במקרה זה, כל המאמצים יהיו מוצדקים. ועכשיו, בהתחשב בכל האמור לעיל, הבה נשקול תוכנית אימונים משוערת בחדר הכושר לנערות, המתאימה לרוב הספורטאיות המתחילות.

תוכנית אימונים בסיסית משוערת לירידה במשקל בחדר הכושר עבור רוב הבנות

כמו כל האימונים בחדר הכושר או בבית, אימון לירידה במשקל בחדר הכושר חייב להתחיל בחימום. חימום במקרה זה יכול להיות ריצה על הליכון או הליכה עם עליות למעלה במשך 7-10 דקות. ובסוף האימון, הקפידו לעשות תרגילים למתוח השרירים. כל תרגיל מתוכנית האימונים הבסיסית חייב להתבצע מספר מסוים של פעמים ב-3 סטים לפחות. שקול סט של תרגילים לירידה במשקל בחדר הכושר, המיועדים לשיעורים 3 ימים בשבוע.

• סקוואט עמוק - 12-15 פעמים;
• צונח קדימה עם משקולות בידיים - 10 פעמים על כל רגל;
• שורת משקולות במצב משופע עם יד אחת לחגורה - לכל יד 10 פעמים;
• משיכות על המוט - המספר המרבי האפשרי של פעמים. או המשיכה של הבלוק העליון מאחורי הראש - 12 פעמים;
• לחץ על ספסל, שוכב על ספסל משופע - 12 פעמים.

• משיכת מוט לאזור המותניים - 15 פעמים;
• משיכת בלוק באחיזה צרה לחזה - 12 פעמים;
• כפיפות בטן עם משקולות "Plie" - 15 פעמים;
• סקוואט על רגל אחת עם משקולת במצב "מספריים" - 10 פעמים על כל רגל;
• "ספר", שנעשה בעיתונות - 20 פעמים.

• דדליפט או דדליפט רומני - 15 פעמים;
• סקוואט מפוצל בולגרי או סקוואט על ספסל עם רגל אחת - לכל רגל 10 פעמים;
• מתיחה של הבלוק התחתון בישיבה לאזור המותניים באחיזה צרה - 12 פעמים כל אחד;
• לחיצת ספסל עם משקולת במצב שכיבה - 15 פעמים;
• חיווט זרועות עם משקולות - 12 פעמים.

תוכנית האימונים הנחשבת לירידה במשקל בחדר הכושר עבור נציגות כוללת שלושה מפגשים ביום, אותם יש לבצע כל יומיים. אם אתה לא תמיד מצליח לעמוד בלוח הזמנים, אתה יכול לעשות 2 אימונים ברציפות תוך יומיים, ולאחר מכן לקחת הפסקה של יומיים, אבל מקרים כאלה יכולים להיות יותר חריגים לכלל ולא אמורים להפוך הרגל.

מציאת דרכים לירידה במשקל עבור גברים היא הצעד הראשון לקראת תחילת חיים חדשים, לוותר על הרגלים ישנים ולהיות מוכנים לגלות את האפשרויות שלך. ראשית עליך להחליט על הדרך לרדת במשקל, אם התשובה היא "לרדת במשקל בחדר כושר", אז יש דרך ארוכה ומעניינת אל אתה חדש. בשלב זה, חשוב להקפיד על ההרגל לעקוב אחר העיקרון העיקרי של ירידה במשקל: תזונה מאוזנת + פעילות גופנית סדירה". עם סט זה, אתה יכול להשיג תוצאות משמעותיות, ללא קשר לאינדיקטורים של מדד מסת הגוף בהתחלה.

תכנית ההרזיה בחדר הכושר למתחילים כוללת סט תרגילים לכל קבוצות השרירים ופועלת לפי העקרונות של "קצת מהכל" ו"אתה הולך יותר שקט - אתה תמשיך". כאן, כל מאמן יראה צורך למשוך את תשומת הלב של מתחיל בחדר הכושר חימום, אימוני אירובי, קצב אימון ממוצע, משקל עבודה קל ומספר רב של חזרות. ואז הוא יבקש ממך לשכוח זמנית ממשקלים כבדים ועומסים כבדים, כי עכשיו המטרה של מתחיל היא להוריד קילוגרמים עודפים, ולא לפתח גוף אתלטי.

תוכנית אימונים לירידה במשקל בחדר כושר לגברים

כדי להתחיל את תהליך הירידה במשקל בחדר הכושר באמצעות אימונים לשריפת שומן, עליך לדעת כמה נקודות חשובות:

• ירידה במשקל היא תהליך מורכב שמתרחש בכל הגוף בו זמניתעם עומסים שווים על כל קבוצות השרירים, כולל הלב;
• כדי לרדת במשקל על פי העיקרון של "אל תזיק", אתה צריך באופן הדרגתיהרגילו את הלב והשרירים למתח, ופעלו לפי כלל זה עד לחיזוק מלא של מערכת הלב וכלי הדם ומסת השריר, מה שיכול לקחת בין חודש לחודשיים של אימון קבוע.

התחל להתאמן בחדר כושר בהכרח מהחימום, לא חוסך על זה זמן ומאמץ, שכן חלק זה של האימון מחזק את השרירים, מכין את המפרקים ללחץ ומבטיח את המתחיל מהשלכות לא נעימות בצורת נקעים וקרעים. בשלב זה, הליכון, אליפסואיד ואופני כושר יצליחו בחדר הכושר. אגב, הם יכולים לתקן את האפקט גם אחרי האימון הראשי, אם תעבדו עליהם עוד 20 דקות, או 3-5 דקות אחרי כל אימון שני. למתחילים עם משקל עודף רב על ההליכון, עדיף לסירוגין הליכה וריצה קלה, ללא עומס יתר. זכור קרדיו הוא המפתח לירידה מהירה במשקלכי ככל שהלב שלך פועם מהר יותר, כך אתה שורף מהר יותר קלוריות. כאן העיקר לא להגזים.

לאחר 15-30 דקות של חימום אירובי, מתחיל יכול להתחיל את החלק העיקרי של תרגילי הרזיה. זכרו שעבור גברים ונשים כאחד, ירידה במשקל בחדר הכושר היא מחקר יסודי של כל השרירים. מאמנים עשויים לייעץ מערכת מפוצלת- תוכנית אימונים חלקית לקבוצות שרירים שונות בימים שונים בשבוע. אבל רובם מאמינים שיש להסיר משקל עודף. ואחרי ה"התרוצצות" הראשונה של ברזל, מומלץ לגברים להתאמן ערכות על- תרגילים כפולים למספר קבוצות שרירים בגישה אחת.

כל אימון צריך להימשך כ-1.5 שעות (מקסימום שעתיים), יחד עם אירובי (עד 30 דקות), ו-core (עד 60 דקות). ההפסקה בין השיעורים בחדר הכושר יכולה להיות עד יומיים. בעקבות תוכנית הרזיה ותזונה נכונה גבר עם עודף משקל יכול לרדת 5 עד 10 ק"ג בחודש. ככל שהקשקשים מראים יותר בתחילת הירידה במשקל, כך הקילוגרמים העודפים יעברו מהר יותר עם מים בהתחלה. בונוס נחמד למוטיבציה: לגברים קל יותר לרדת במשקל מאשר לנשים.

סט תרגילים למתחילים

ניתן לבנות את תוכנית ההרזיה בחדר הכושר לגברים בדרכים שונות, אך מערך התרגילים למתחילים מבוסס על אותן תנועות (סקוואט, לחיצת ספסל, דדליפט) ומספר החזרות (מ-12 עד 20 פעמים). כל מתחיל צריך לזכור: אתה לא יכול לרדוף אחרי התוצאה המושלמת מהיום הראשון בחדר הכושר, אתה לפעול למען התקדמות.

תרגילים למתחילים בחדר כושר:

• חימום- 5-10 דקות. ריצה על הליכון, התעמלות על אופני סגלגל וכושר, קפיצה בחבל, תרגיל מיל לחימום הידיים, חימום מפרקי הברך והירכיים בתנועה סיבובית.
• הרחבת יתר- 15 חזרות ל-3 סטים. בשיעורים הראשונים בחדר הכושר, גבר צריך לתת לגוף שלו להתרגל לתרגיל הזה, ובהמשך אפשר יהיה לסבך אותו עם קצת משקל.
• שכיבות סמיכה מהרצפה או מהספסל- 15 חזרות ל-3 סטים.
• שורת משקולות עם יד אחת על הספסל- 10 חזרות לכל יד למשך 3 סטים. לתרגיל זה, אתה צריך להניח את הברך והיד על הספסל, להשאיר את הרגל השנייה ישרה על הרצפה. מרפק הזרוע עם המשקולות נפצע בעדינות מאחורי הגב.
• המשיכה של הבלוק העליון מאחורי הראש- 15 חזרות ל-3 סטים.
• לחיצת ספסל במכונת הרגליים- 10 חזרות ל-3 סטים. כדי לרדת במשקל מהר יותר צריך להעמיס את כל הגוף בבת אחת, אז אנחנו גם מקשיחים את הרגליים כמה שאפשר.
• משיכות ברכיים בדגש על המרפקים- 15 חזרות ל-3 סטים.
• סיבולת לב ריאהעל סימולטורים 15-20 דקות.

אימוני כוח לירידה במשקל

אימוני כוח לגברים להרזיה בחדר כושר הם לא משקלים כבדים ואינספור חזרות, זה משקל קטן שתמיד מאמץ מעט את השרירים אבל לא יותר, ומקסימום 20-25 חזרות של 3-4 סטים .

• חימום- 20-30 דקות של חימום אירובי ומפרקים.
• דדליפט
• זורקים עם משקולות- 10 חזרות לכל רגל למשך 3 סטים. מלכתחילה עדיף לאמן את הרגליים לסירוגין. אם עדיין קשה לבצע 10 חזרות, צמצמו ל-8, אך לאחר מספר ימים, התחל לצבור כוח.
• גידול משקולות שוכבות על ספסל- 15 חזרות ל-3 סטים.
• מכבש משקולות בישיבה- 15 חזרות על 3 סטים.
• משיכות- 15 חזרות ל-3 סטים.
• סקוואט- 12 חזרות ל-3 סטים. בשיעורים הראשונים בחדר הכושר עדיף לגבר להשתמש רק בבר, וחשוב ביסודו לא להפעיל לחץ על עמוד השדרה שלו.
• סיבולת לב ריאהעל הסימולטורים 20 דקות.

תרגילים להרזיית הבטן והצדדים

כדי שגבר יזרוק את "חבל ההצלה" השנוא, תצטרך להבין את זה מיד אדם לא יכול לרדת במשקל בחלק אחד של הגוף, ולא לרדת במשקל בחלק אחר. הנפת הלחיצה על מנת להסיר את הבטן היא מיתוס ספורט עתיק, שכל מאמן מוכן להפריך. כדי לרדת במשקל בכל מקום בגוף, בין אם זה ידיים, רגליים, לחיים, צידים או בטן, תצטרכו לעבוד עם כל הגוף, כי כך הגוף יוציא יותר אנרגיה, ואם לא תנצלו אימון , אבל חכו בסבלנות שעתיים, ואז תאכלו אוכל רציונלי לפי השעה ביום, ואז המטרה לרדת במשקל תתקרב קצת יותר. תרגילים להרזיית הבטן והצדדים בחדר כושר לגברים הם אותם תרגילים למתחילים בחדר הכושר כפי שתואר לעיל. רָאשִׁי, אל תשכח לכלול תרגילים אירוביים עם עומס על הלב באימון שלך, והכל בהחלט יסתדר.

• פיתול על כל הגוף במצב שכיבה;
• תרגיל "אופניים" במצב שכיבה עם תנודות רגליים;
• תרגיל "Planck" על המרפקים וכפות הידיים;
• תרגיל "טבלה" המבוסס על ארבע גפיים;
• מאהי ומשיכת הרגליים במצב שכיבה ובמוט;
• ריאות.

ליעילות מיוחדת, עדיף לשלב מספר תרגילים. אתה צריך לחזור עליהם 10-15 פעמים במשך 3-4 סטים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר וירידה מהירה במשקל, אתה צריך לעשות את זה כל יומיים.

אילו תרגילים ניתן לעשות בבית?

אימונים לגברים להרזיה בבית מבוססים על אותם עקרונות כמו אימונים לירידה במשקל בחדר כושר, רק שאתה צריך לעבוד עם המשקל שלך. אתה יכול גם להשתמש בבקבוקי מים במקום משקולות. זכרו להתאמן בנעלי ספורט כדי לא לפגוע במפרקים.

מה גבר יכול לעשות בבית כדי לרדת במשקל ולחטב את גופו? אנחנו זוכרים את החימום - ריצה במקום, קפיצה (אפשר להשתמש בחבל), תרגילים לחימום המפרקים.

תוכניות אימונים לירידה במשקל לבנות מיועדות לחודש, חודשיים או שלושה. ירדתי במשקל על ידי אימון בחדר כושר במשך שלושה חודשים. על מנת להפחית כראוי במשקל ולהיראות מרהיב, יש צורך שתוכנית ההרזיה בחדר הכושר תכלול תרגילי אירובי וכוח. שילוב סביר של שני המרכיבים הללו מאפשר לך להאיץ תהליכים מטבוליים, להוציא את הקלוריות שהתקבלו, לשרוף שומן פנימי ולשפר את הגזרה שלך.

לירידה במשקל בחדר כושר לנשים יש את המטרה הבאה: לחזק את מערכת השרירים, לשפר את הכושר והיציבה הכללית, ללמוד לעקוב אחר כללי התזונה מבלי "לשבור" את תוכנית האימונים, וגם להסיר נפחים עודפים. מומלץ לבצע את התרגילים שלוש פעמים בשבוע, בין ימי האימון צריכות להיות ארבעים ושמונה שעות מנוחה.

ביום הראשון ניתן להגיע לחדר הכושר לירידה במשקל לבנות ולהתחיל להתאמן לפי התוכנית הבאה:

• חמש עשרה דקות של הליכה בקצב איטי על הליכון;
• חמש עשרה דקות הליכה בעצימות ממוצעת במאמן אליפטי;
• חמש עשרה דקות של "רכיבה" בקצב ממוצע על אופני כושר;
• עשר דקות הליכה בעלייה, בעלת זווית נטייה של שתיים או ארבע מעלות;
• חמש דקות של הליכה איטית;
• לאחר מכן נמתחים שרירי הגב, כמו גם החלק האחורי והקדמי של הירך.

היום השני והשלישי לשיעורים מתחילים בחימום. הוא מורכב מהליכה של חמש דקות לאורך המסלול, עשר חזרות. לאחר מכן מבוצעות שני סטים של סקוואט רגיל ללא משקל נוסף.

לאחר מכן, אתה צריך לעמוד ישר, לשים את הרגליים על רוחב עצמות האגן, למשוך את הבטן. לאחר מכן, אתה צריך למתוח את הישבן לאחור, לכופף את הברכיים, ללכת להקבלה של הירכיים עם הרצפה ולאט לאט לעלות. ברגע זה, אנו מחזיקים את ידינו מול החזה. אנו חוזרים על התרגיל עשר פעמים.

התרגיל הבא הוא שכיבות סמיכה מהרצפה "מהברכיים", שאנו עושים פעמיים. יש צורך לצייר את הבטן, לכרוע ברך ולתת דגש על כפות הידיים, לשים את הידיים בניצב לרצפה. יש לשלול את הסטייה באזור הישבן - הגב צריך להיות ישר. אנו מכופפים את הידיים ומביאים את הגוף לרצפה עד שהוא נוגע בחזה, ולאחר מכן חוזרים לאט לעמדת ההתחלה, תוך הרחבת הידיים. לאחר מכן, נעשות עשר חזרות, שני סטים של חיבורים לבטן הברך.

תרגיל זה מתבצע בעמידה. אתה צריך לעמוד זקוף, להחזיק את הידיים מאחורי הראש, האצבעות צריכות להיות במנעול, והגב שלך צריך להיות ישר. לאחר מכן, עליך לכופף לאט את רגל ימין בברך, להביא אותה אל הבטן, תוך כדי משיכה ומאמץ של הלחיצה. אין להטות את הגוף קדימה. החזרות מבוצעות על ידי רגליים מתחלפות.

איך לרדת במשקל בחדר כושר. חלק עיקרי של השיעור

תוכנית ההרזיה לנשים בחדר הכושר מניחה את נוכחותו של החלק העיקרי של השיעור. אנו מציעים לך גרסה:

• תרגיל 1- סקוואט חזיתי עם מוט גוף. קח את מוט הגוף באחיזה בינונית ישרה, כופף את המרפקים והבא את הקליע אל הכתפיים. בצע שתים עשרה כפיפות בטן תוך החזקת המשקל לפניך. מיקום הגוף נשלט בקפדנות, מכיוון שהוא חייב להיות אנכי. במהלך תרגיל זה, הימנעו מלכונן קדימה. תעשה ארבעה סטים.
• תרגיל מס' 2- לחיצת ספסל על ספסל משקולת ישר. על מנת לבצע את התרגיל הבא, עליך לשכב עם הפנים כלפי מעלה על הספסל, ללחוץ על הגב התחתון אל הקליע, תוך כדי משיכה פנימה של הבטן. בשלב זה, בקש מהעוזר לתת לך משקולות והנח אותן ישירות בגובה קו האמצע של החזה. הביאו את המשקולות אל החזה וסחטו אותן לאט למעלה. חזור על שמונה פעמים במשך שמונה סטים.
• תרגיל מס' 3נקרא משיכה רחבה של משקולות לחגורה שלך. יש צורך לקחת משקולות עם אחיזה רחבה ישר ולהתכופף לרצפה בזווית של 90 0. בשלב זה, הזרועות צריכות להיות תלויות בחופשיות מתחת למשקל הפגזים, והגב צריך להישאר ישר. לאחר מכן התחילו להקטין את השכמות, הביאו את המשקולות בעוצמה של שרירי הגב אל הבטן והורידו אותן לאט מאוד לאחור. אתה צריך לבצע שמונה חזרות, ארבע גישות.
• תרגיל מספר 4כולל ביצוע משיכות עם אחיזה רחבה עם פיצוי. יש צורך להחזיק את ידיות הסימולטור, לשים את הברכיים על הדוכן. לאחר מכן, צייר פנימה את הבטן, ואז התחל להדק את השכמות, תוך כיפוף הזרועות במרפקים. משוך למעלה בכוח שרירי הגב שלך עד שהסנטר שלך יהיה באותה רמה כמו המוט של הסימולטור, ואז לאט לאט הורד בחזרה למטה. בצע חמש עשרה חזרות, ארבע סטים.
• תרגיל מס' 5שנקרא "אופניים". כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הברכיים, לשים את הידיים מאחורי הראש במנעול. לאחר מכן משוך פנימה את הלחיצה ומתחיל למשוך את ברך ימין בתורו לכתף שמאל, ואז להיפך. השלב הבא: יש ליישר את הרגל ה"חופשית" ברמה של כעשרה סנטימטרים מהרצפה. בצע שלושים חזרות, ארבעה סטים.
• תרגיל מספר 6נקרא "קרש". על מנת לבצע אותו, אתה צריך לקחת את הדגש על הגרביים וכפות הידיים בצורה כזו כאילו אתה רוצה לדחוף את עצמך מהרצפה. לאחר מכן צייר פנימה את הבטן והביא את השכמות לעמוד השדרה, וגם להדק את הישבן. במצב זה, אתה צריך להתעכב במשך שלושים שניות. חזור על התרגיל ארבע פעמים.

לאחר השלמת השלב העיקרי של השיעורים, אנו ממשיכים ל"טרמפ". אתה יכול לרוץ עשר דקות בקצב איטי על הליכון. במהלך החודש הראשון של אימון לירידה במשקל בחדר הכושר, אתה יכול לרדת חמישה או שישה קילוגרמים. אתה לא צריך לשאוף לשיעורים גבוהים יותר, כי עם ירידה קיצונית במשקל אתה יכול להזיק לגוף שלך. אתה רוצה לא רק לרדת במשקל, אלא גם להיות בריא.

איך לרדת במשקל בחדר כושר. חודש שני

בחודש השני של תכנית ההרזיה בחדר הכושר, המוצעת על ידינו לנערות, המטרה העיקרית היא לשפר את ביצועי הסיבולת ולהגדיל את ההוצאה האנרגטית. הלימודים מתקיימים באותו אופן כמו במהלך החודש הראשון, שלושה ימים בשבוע. ביום הראשון מתקיימים השיעורים ללא שינויים, אך ברגע ששמתם לב שהסתגלתם לקצב התרגילים, העלו את המהירות.

ביום השני בצעו חימום והחלק העיקרי של השיעור במלואו. אם אתה מרגיש שזה הפך להיות קל להתאמן, הגדל את משקל המשקולות. לאחר הקרש, כדאי לעבור למכשיר האליפטי ולחליף דקה אחת של עבודה בעלת התנגדות גבוהה עם ארבע דקות של עבודה קלה למשך שלושים דקות.

במהלך היום השלישי בצעו את החימום והחלק העיקרי בקצב הקודם. לאחר מכן, כדאי לרוץ עשר דקות בקצב ממוצע לאורך המסלול ועשרים-20 דקות לסובב את הדוושות של אופני הכושר הטמפו בקצב ממוצע עם מעט התנגדות.

הרזיה לנשים בחדר כושר. חודש שלישי

החודש השלישי של תוכנית ההרזיה בחדר הכושר הן לנשים והן לבנות נועד למקסם את שריפת השומן. על פי התוכנית מוצע חלוקה לחמישה ימים. היום הראשון מורכב מחימום של חמש דקות בכל מכשיר אירובי. לאחר מכן, החלק העיקרי, שבמהלכו יש צורך לשלב את התרגילים שבוצעו במהלך החודש הראשון ל"מעגל".

בצע את כל התנועות בזו אחר זו, בצע עשרים חזרות ללא הפסקות. לאחר ביצוע הקרש, אתה יכול לנוח מעט, אך לא יותר משישים שניות. לאחר מכן חזרו על המעגל שלוש פעמים וסיימו את האימון בעשר דקות של הליכה קלה, אותה תעשו על הליכון, כמו גם מתיחה.

התחל את היום השני עם עומס קל בכל מכשיר אירובי. ניתן גם לחלופין ללכת מחוץ לאולם. ביום השלישי חזרו על התרגילים של היום הראשון לשיעורים, אך לאחר ה"מעגלים" יש לבצע ארבעה ספרינטים לארבע מאות מטרים במהירות המרבית המקובלת עליכם. בין ספרינט אפשר לעשות הפסקה של שתי דקות, אבל במהלך המנוחה לא צריך לעמוד. בשלב זה עדיף להמשיך ללכת בקצב איטי לאורך ההליכון.

היום הרביעי לאימון בחדר הכושר לירידה במשקל מתחיל בחימום של חמש דקות בכל מכשיר אירובי. לאחר מכן, במשך שלוש דקות, כדאי לעבוד במהירות ממוצעת, וגם לבצע קפיצות על הרצפה עם טווח תנועה טוב למשך דקה. חזור על כל התרגילים חמש פעמים, ולאחר מכן בצע חימום של חמש דקות. היום החמישי ללא שינויים חוזר על לוח הזמנים של היום הראשון. אם תרצה, אתה יכול לבצע עומס אירובי של שלושים דקות בעוצמה בינונית.

ירדתי במשקל לא רק על ידי הליכה לחדר כושר. במהלך תוכנית ייצוב המשקל, עליך להקפיד על דיאטת כושר. זה לא אמור להיות חסר, שכן בניית שריר ידרוש חלבון. אל תקצץ יותר מארבע מאות קילוקלוריות מסך ההוצאה האנרגטית היומית שלך. אתה לא רק תרד במשקל, אלא גם תהפוך להרבה יותר אטרקטיבי.

אתה תמיד יכול למצוא חדר כושר לירידה במשקל. חשוב ליצור תוכנית שלא תביא נזק לבריאות. תוכנית ההרזיה שלנו מתאימה הן לנערות והן לנשים בוגרות. תמיד יש מאמן בחדר הכושר שיעזור לך.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, לבנות שרירים ולהיכנס לכושר בו זמנית, כלומר להרוג שלוש ציפורים במכה אחת, אתה ב"כיסא הנדנדה", ואל תקשיב לאלו שאומרים שלא. להיות מסוגל לרדת במשקל שם. יתברר, העיקר הוא לעקוב אחר כמה כללים:

• מעקב אחר הדופק, ככל שתדירותו הממוצעת גבוהה יותר, כך נשרף יותר שומן. אבל אל תתנו לקוצר נשימה.
• התחל להתאמן עם חימום (הליכון, אופניים, קפיצה בחבל).
• הקפידו על דיאטה. אכלו יותר חלבון, פחות שומן, הפחיתו את צריכת המזון היומית ב-400 קק"ל לפחות.
• בצע באופן קבוע שיעורים, עבורם יש להכין שיעורים משלך לירידה במשקל.

אנו מסתייגים כי כל המתחמים המוצגים להלן אינם מתאימים למי שלא עסק בעבר בספורט. כדי להכין את הגוף ללחץ, עדיף בהתחלה להקדיש חודש-חודשיים לפעילות אירובית, למשל, ריצה, שחייה, עיצוב, ריקוד, ולשים לב לפיתוח גמישות השרירים – יוגה, פילאטיס. לאחר מכן, עברו ל"הרמת משקולות", אך אל תקחו על עצמכם את העניין באופן קנאי מדי. כדי להתחיל, בצע כל תרגיל בנפרד, עקוב אחר הרווחה שלך, אם זו הפעם הראשונה שלך בחדר כושר ואתה לא יודע איך לעבוד על הסימולטורים, עדיף לשאול את המדריך, אחרת לא תהיה השפעה . וכן, אתה יכול להזיק לעצמך. הגבילו את מספר החזרות והגישות, הגבירו את הקצב בהדרגה.

נתחיל עם קומפלקס שמתאים גם וגם, אבל אי אפשר לקרוא לזה קל, אבל התוצאה מבטיחה להיות מרשימה. מורכב מסופרסטים - שני תרגילים ללא הפסקה בגישה אחת.

תוכנית אוניברסלית לירידה במשקל בחדר כושר

היום הראשון

• הרמת רגל תלויה על המוט או על ספסל בשיפוע והרחבת יתר
• זריקות משקולת ועיתונות צרפתית בעמידה

מנוחה בין הסטים לא יותר מדקה!

• הקטנת הרגליים בסימולטור ומשיכת הגוש האופקי מיד לחגורה
• לחיצת משקולת בישיבה (בעמידה) ולחיצת רגליים על הסימולטור בזווית
• גידול הרגליים, ישיבה על הסימולטור, ואז משיכת הראש מהגוש העליון באחיזה רחבה

יום שני

• לחץ על ספסל בישיבה מאחורי הראש או החזה ומשוך מהגוש העליון (ידית צרה) עם אחיזה מקבילה
• שוכב - סלסול רגל על ​​הסימולטור וסוודר עם משקולות
• פיתול על ספסל משופע או על הרצפה ודדליפט עם משקולות
• זרועות רבייה עם משקולות מונחות אופקית והארכת רגליים על הסימולטור
• לחיצת ספסל עם משקולת שוכבת בזווית וכפופה עם מוט על החזה או הכתפיים

אנחנו עושים כל תרגיל מהשני 15 פעמים וב-3 סטים. שיעורים פעמיים בשבוע.

קתרינה, בת 23: “התחלתי להתאמן לפני קצת יותר מחודשיים. בהתחלה היה קשה והאימונים ארכו 1.5 שעות, כל השרירים כאבו. עכשיו אני עושה הכל הרבה יותר מהר ורואה תוצאות אמיתיות! ירד 5 ק"ג!"

איבן, בן 26: "אני עושה את זה כבר 6 שבועות, 2 פעמים בשבוע ופעם אחת פעילות אירובית. הסרתי מעט שומן מהבטן ועל הידיים, השרירים התחזקו. אני הולך לעשות דיאטה".

מתחמי שיעורים למין החזק

תוכנית ההרזיה הבאה בחדר הכושר מתאימה יותר לחלק הגברי של האוכלוסייה, המיועדת לחודש. לפני שתבצע את זה, אתה צריך לבחור את המשקל הנכון של הפגזים. אם אתה ספורטאי חסר ניסיון, אז אתה צריך להרים אותם בשלווה 10-13 פעמים ולעשות זאת בשבועיים הראשונים. לאחר מכן משקללים אותו וחותכים את מספר החזרות לשניים. לא שינינו כלום בשבוע האחרון, אבל אנחנו מבצעים כל תרגיל בשני סטים. למתקדמים יותר, המספר מצוין בסוגריים.

היום הראשון

• לחיצת ספסל על ספסל (3x8)
• במצב אופקי, דילול זרועות עם משקולות (3x12)
• "פרפר" (2x8)
• דחיפה של הגוש העליון אל החזה או מאחורי הראש (3x10)
• הרחבת יתר (3x15)
• על המוט נשלף מאחורי הראש עם אחיזה רחבה (2x8)
• משיכה אופקית לחגורה במדרון (3x10)

יום שני

• לחיצת ספסל מאחורי הראש בזמן ישיבה (3x8)
• הרמת משקולות יושבות על הדו-ראשי (3x10)
• מושך בכתפיים עם משקולות (3x10)
• רבייה בעמידה עם משקולות (3x10)
• הרמת תא המטען (3x20)
• הרמת רגל (3x20)
• שכיבות סמיכה על המוטות לתלת ראשי (2x10)
• מכבש ספסל צרפתי (3x12)

יום שלוש

• לחיצת רגליים שוכבת על הסימולטור (3x8)
• יציאות עם משקולות (3x8)
• תלתלי רגל בסימולטור (3x10)
• תלתלים על ספסל סקוט לדו-ראשי (3x12)
• הרמת רגל תלויה (3x12)

ויטלי, בת 27: "אני עושה את התוכנית הזו כבר שישה חודשים. הכל בסדר, ירדתי 15 ק"ג. השגתי את מה שרציתי. אני אתקן ואעבוד על!"

עוד תוכנית לגברים

די מורכב, אבל מכוון במיוחד לשריפת שומן.

היום הראשון

• פיתול בסימולטור או ספסל שיפוע והרחבת יתר (4x20)
• כפיפות משקולת ושורות מעל הראש (4x15)
• בעמידה או בישיבה, לחיצת ספסל מהחזה והרגליים בסימולטור השכיבה (4x20)
• שכיבות סמיכה מהספסל מאחור וגיחה עם מוט עם אחיזה צרה בעמידה (4x20)

יום שני

• הרמת רגליים ודדליפט עם משקולות (4x20)
• נפילות עם משקולות ודחף של הבלוק האופקי (4x15)
• בעמידה, לחיצת ספסל מאחורי הראש והארכת הרגל בסימולטור (4x20)
• שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה מהרצפה וכיפוף זרועות בעמידה עם מוט משוקלל (4x15)

היום השלישי

• כפיפות רצפה והרחבת יתר (4x15)
• בסימולטור, לחיצת רגליים ולחיצת ספסל "קלאסית" (4x15)
• נשירה מהגוש העליון עם אחיזה צרה ונטיות - מוט על הכתפיים (4x15)
• לעלות על ספסל עם משקולות ולשכב עם משקולות (4x15)

מהי תוכנית האימון הטובה ביותר לירידה במשקל לשריפת שומן? אילו תרגילים הם היעילים ביותר לירידה במשקל עקב מסת שומן? תשובות לשאלות חשובות אלו ואחרות בנושא אימונים לשריפת שומן תמצאו במאמר זה. אם יש לך שאלות, אתה תמיד יכול לשאול אותן בתגובות למטה ולקבל תשובה מוסמכת.

1. כמה אימוני כוח צריכים להיכלל בתוכנית?
2. כמה קרדיו אתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל?
3. כמה שומן אפשר לשרוף על ידי ביצוע תוכנית כזו?

כולם רוצים שיהיה לו גוף מושלם, אבל לא כולם משיגים את המטרה הזו. זה בדרך כלל לא נובע מחוסר מאמץ. במקום זאת, רוב האנשים פשוט לא יודעים איך לתכנן את שגרת ההרזיה שלהם כדי לשרוף כמה שיותר שומן.

תוכנית אימון שריפת שומן מתוכננת היטב כוללת מרכיבים רבים; ישנם היבטים רבים שקובעים עד כמה זה יהיה מוצלח. לפני שאתה מתחיל כל סוג של אימונים, אתה צריך לשים לב לתזונה שלך.

הדיאטה שאתה עוקב אחריהם בזמן פעילות גופנית היא גורם מפתח בירידה בשומן. כל המאמצים יהיו חסרי תועלת אם תצרכו עודף קלוריות (במיוחד ממקורות לא מתאימים כמו סוכר).

השתמש במחשבון הבא כדי לקבוע את הדרישות היומיות של הקלוריות והמאקרונוטריינטים שלך:

בנוסף לגירעון קלורי, דיאטה לשריפת שומן חייבת לעמוד בדרישות הבאות:

• תכולת חלבון גבוהה (2-4 גרם לק"ג משקל גוף);

• פחמימות נמוכות עד בינוניות (נמוכות בימי מנוחה, מתונות בימי אימון)

• תכולה גבוהה של חומצות שומן חיוניות (EFA);

• כמה שפחות סוכר;

• ללא פחמימות לאחר השעה 18:00.

על ידי שמירה על דיאטה כזו, אתה מאלץ את הגוף לשרוף שומן, לא מסת שריר. על ידי החלפת רמת צריכת הפחמימות, אתה נותן לגופך את הכמות הנדרשת בימי אימונים, ומפחית אותם בימי מנוחה.

כמות גדולה של חלבון עוזרת לשמור על הגוף במצב אנבולי ולמנוע ממנו להפוך לקטבולי. יש צורך ב-EFAs בשל העובדה שאתה לוקח פחות פחמימות מהרגיל. הם יתנו לך אנרגיה ויאפשרו לחילוף החומרים שלך לפעול בצורה מיטבית. הדבר האחרון שאתה צריך בדיאטה זו הוא חילוף חומרים איטי.

סוכר נשמר בעיקר כשומן, אז כדאי להימנע ממנו בכל האמצעים. אכילת סוכרים שימושית לאחר אימון, כאשר שחרור האינסולין ישרת אותך היטב. אחד התנאים העיקריים של דיאטה זו הוא אי הכללת פחמימות לאחר השעה 18:00. זה מאפשר לגוף לרוקן את מאגרי הגליקוגן בזמן שאתה ישן.

כשתתעוררו ותתחילו לעשות אירובי, הגוף ישתמש בשומן כמקור אנרגיה, מכיוון שגליקוגן או שלא יישאר בכלל או שיהיה מעט מאוד ממנו.

תוכנית אימונים לירידה במשקל

התרגילים הטובים ביותר לאימון שריפת שומנים משלבים כוח ואירובי. אני מאמין שאימוני כוח הם הבחירה הטובה ביותר כשאתה בדיאטה מכמה סיבות. אני חושב שמשקולות כבדות הן הטובות ביותר לבניית שרירים וכוח. אם אתה יכול לשמור על עליות כוח תוך כדי דיאטה וביצוע אירובי, אז אתה תצליח להשיל שומן ולשמור על השרירים. זה חשוב במיוחד למי שמחפש תוכנית אימונים לירידה במשקל כדי לשפר את המראה שלהם על ידי היפטרות מעודפי שומן.

אני ממליץ לך לעשות אימונים 3 פעמים בשבוע, לפי לוח הזמנים "שני-ד'-ו'". בימים מסוימים כדאי לאמן את פלג הגוף התחתון, באחרים את פלג הגוף העליון. בצע 2 אימונים לפלג הגוף העליון בשבוע הראשון, ולאחר מכן 2 אימונים בפלג הגוף התחתון בשבוע הבא, וזו דרך טובה לזעזע את השרירים.

פיצול זה מתמקד בעיקר בתרגילים מורכבים, המקדמים את ייצור הורמון הגדילה ומבטיח את העלייה המרבית בכוח ובשרירים במהלך הדיאטה. חשוב מאוד לנהל יומן אימונים. רשום עם כמה משקל אתה עובד, כמו גם את מספר החזרות שאתה מבצע בתרגיל מסוים.

זה יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולקבוע אם הדיאטה שלך מחמירה מדי (אם המשקל מתחיל לרדת במהירות וביציבות, אז הדיאטה קפדנית מדי וכדאי להתאים אותה). השורה התחתונה היא שבזמן דיאטה יש לרדת במשקל לאט, מה שיאפשר לכם לשמור כמעט על כל מסת השריר שעבדתם כל כך קשה כדי לבנות.

חלוקה לשבועיים

להלן חלוקה של שבועיים, שיש לחזור עליה פעם אחת תוך שבועיים:

יום שני 1: אימון פלג גוף עליון מס' 1

1. לחיצת ספסל עם אחיזה בינונית

• 2 סטים של 8-12 חזרות

2. לחיצת ספסל צבאית

• 2 סטים של 12 חזרות

3. כבש ספסל צרפתי

• 2 סטים של 15 חזרות

4. סנטרים

• 2 סטים לאי ספיקת שרירים

5. כפוף על שורה

• 2 סטים של 10 חזרות

יום רביעי 1: אימון פלג גוף תחתון מס' 1

1. הרמת בום עםבר EZ עבור דו-ראשי

• 2 סטים של 12 חזרות

2. כיפוף זרועות עם משקולות (פטישים)

• 2 סטים של 15 חזרות

3. לעלות על גרביים בישיבה

• סט אחד של 15 חזרות

4. דדליפט על רגליים ישרות

• 2 סטים של 15 חזרות

5. סקוואט האק

• סט אחד של 8 חזרות
• סט אחד של 20 חזרות

יום שישי 1: אימון פלג גוף עליון מס' 2

1. לחיצה על משקולת שיפוע

• 2 סטים של 8-12 חזרות

2. לחץ משקולת בישיבה

• 2 סטים של 12 חזרות

3. שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים (לתלת ראשי)

• 2 סטים של 12 חזרות

• 2 סטים של 10 חזרות

5. דדליפט

• סט אחד של 8 חזרות
• סט 1 של 4 חזרות

יום שני 2: אימון פלג גוף תחתון מס' 2

1. הרמה חלופית של משקולות לדו-ראשי

• 2 סטים של 12 חזרות

2. סיבוב עם פנקייק נוטה (טוויסט)

• 3 סטים עם המשקל המקסימלי האפשרי

3. לחיצת רגליים על השוקיים בסימולטור

4. כיפוף הרגליים בסימולטור

• 2 סטים של 12 חזרות

5. ברבל סקוואט

• סט אחד של 8 חזרות
• סט אחד של 20 חזרות

יום רביעי 2: אימון פלג גוף עליון מס' 3

1. לחיצת ספסל בשכיבה על ספסל משופע הפוך

• 2 סטים של 8-12 חזרות

2. לחץ צבאי יושב בסימולטור

• 2 סטים של 8 חזרות

3. סגור לחיצת ספסל

• 2 סטים של 15 חזרות

4. משיכות לסנטר

• 2 סטים לאי ספיקת שרירים

5. משיכת t-bar ביד אחת

• 2 סטים של 10 חזרות

יום שישי 2: אימון פלג גוף תחתון מס' 3

1. כיפוף הזרועות על ספסל סקוט

• 2 סטים של 12 חזרות

2. פיתול עבור דו-ראשי עם סיבוב משקולת

• 2 סטים של 15 חזרות

3. לעלות על בהונות בעמידה

• סט אחד של 15 חזרות עם הפסקה של 5 שניות בראש התרגיל

4. סקוואט בתנוחת משקולת רחבה

• 2 סטים של 15 חזרות

5. לחיצת רגליים

• סט אחד של 20 חזרות או עד כשל בשריר

תרגילים לשרירי הבטן

1. כפיפות ספסל בשיפוע
2. הרמת רגליים כפופות על סורגים לא אחידים
3. מתפתל בפיטבול

הערה: יש לתת לשרירי הבטן 2 אימונים בשבוע, לסירוגין בימי מנוחה. האימונים צריכים להיות קצרים, כלומר מ-2-3 גישות. הסטים צריכים להיות מאומצים ולכלול 8-12 חזרות.

כפי שאתה יכול לראות, תוכנית זו כוללת נפח נמוך של אימונים. זה יעזור לשמור על חיטוב השרירים כאשר אתה שורף פחות גליקוגן בשריר. בנוסף, אימונים בנפח נמוך טובים לדיאטנים מכיוון שהם דורשים הכנסה מינימלית של אנרגיה.

אימונים אלו קצרים, ומאפשרים לך להפעיל את השרירים מבלי לבצע 20-30 חזרות. הם גם בטוחים יותר. בזמן דיאטה, יש סיכוי גבוה יותר להיפצע, ואימון כזה לא יאפשר לך להגזים בחדר הכושר.

קרדיו הוא מרכיב מרכזי בתוכנית אימונים לשריפת שומנים. וריאציה קרדיו זו שונה ממה שרוב האנשים עושים, אבל זה יעבוד. משטר הקרדיו והתזונה שלי יהפכו אותך למכונה לשריפת שומנים. קרדיו צריך להיעשות בבוקר על בטן ריקה.

יש לעשות את זה כל יום, למעט הימים בהם מאמנים את פלג הגוף התחתון. ברגע שאתה מתעורר - מיד קדימה להליכון. אני מעדיף אירובי איטי. כל סשן אירובי נמשך 25-60 דקות במהירות נמוכה ובירידה. נסו לשמור על מהירות של 5.5 - 6.5 קמ"ש עם שיפוע רב ככל שתוכלו להרשות לעצמכם.

אם העומס נראה לך קל, עליך להגביר את השיפוע, לא את המהירות. סוג זה של אירובי יאלץ את הגוף שלך להשתמש בשומן במקום בפחמימות פשוטות כמקור אנרגיה.

תוצאות

חשוב מאוד להבין שלא רק אירובי או לא רק דיאטה תשרוף כמות גדולה של שומן. אימוני כוח, אירובי ודיאטה משתלבים יחד כדי לאלץ את הגוף לשרוף שומן לאנרגיה ולא לשריר. על ידי אימון בתוכנית זו, אתה אמור לשרוף כ-450 - 700 גרם שומן בשבוע.

אם אתה רוצה לשרוף יותר או פחות שומן בשבוע, אתה יכול לבצע שינויים בתוכנית כדי להתאים למטרות שלך. כאן, אחד הגורמים הקובעים הוא גירעון קלורי. אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר, הפחית את הצריכה שלך ב-225 קלוריות. זה יאפשר לך לשרוף עוד 200 גרם שומן בשבוע.

חשוב לציין שהגוף לא יכול לשרוף שומן מהר מדי. אם תמהרו בתהליך הזה יותר מדי, תתחילו לשרוף את מסת השריר שנצברת בקושי כזה.

על ידי ביצוע תוכנית זו, תשנה את הגוף שלך תוך שבועות ספורים. ברגע שאתה מבין שיש הרבה גורמים שקובעים את ההתקדמות ולוקחים אותם לשירות, אז אתה תגיע להצלחה. אז, עכשיו יש לך את הידע והשיטות ליישם את זה, אז קדימה ותפטר מהשומן אחת ולתמיד!

השמנת יתר בקרב ילדים ומבוגרים היא מגיפת סיוט אמיתית בעולם המערבי של המאה ה-21.

אף אחד לא חסין מלעלות קילוגרמים מיותרים. עם זאת, מה שאנשים רבים לא מבינים הוא שסבלנות, יחד עם תוכנית איבוד שומן ובניית שרירים מתוכננת היטב, יכולים לשנות את חייהם בקלות.

חייבת להיות לך תוכנית או מטרה משלך שיגרמו לך להגיע לחדר הכושר. המטרה צריכה להיות ברורה מספיק כדי שתוכלו באמת ליהנות מהתהליך ולדעת שאתם צעד אחד יותר קרוב אליו. תמיד כדאי לזכור את המטרה, לא משנה מהי - בריאות, השתתפות בתחרויות, מראה יפה וכו'.

מה צריך להיות האימון לשריפת שומן

• כָּבֵד
• אינטנסיבי ועם עומס שבועי בחלוקה עקבית
• מורכב עם עבודה על כל הגוף תוך שבוע

סטים כבדים של 8-12 חזרות יפעילו לחץ רב יותר על סיבי השריר. זה, בתורו, יפגע בהם יותר ממשקולות קלות ו-15 חזרות. מערכת העצבים המרכזית שלך נכנסת לפעולה והאורגניזם כולו מגויס. כל זה גורם לגוף שלך לעבוד קשה יותר וממש נותן לך פרץ אדרנלין.

אתה חייב להתאמן מבלי להישאר ברמת אימונים. יש להעמיד את האורגניזם במבחן, ולהכריח אותו להגיב ולהתפתח. נסו להעלות את משקל העבודה מדי שבוע, גם אם הוא רק 2 ק"ג; אבל לא רק בסקוואט ודדליפט, אלא גם בהרמת המוט לדו-ראשי ובהארכות הזרועות בבלוק.

אימון מורכב מסייע לאימון חלקים רבים בגוף בפרק זמן קצר. גירוי גדול יותר של סיבי השריר עוזר לגוף להגיב טוב יותר. בשילוב עם תזונה נכונה, זה יכול להיות מרענן אימון נהדר למי שמשתמש בפיצולים סטנדרטיים של 2 חלקים באימון אחד.

זה נותן עומס הלם גדול על הגוף, מה שמעלה את קצב חילוף החומרים ומאפשר לך לשרוף יותר שומן מדי יום. אתה מבלה פחות זמן בחדר הכושר וגורם ליותר קבוצות שרירים לעבוד.

התוכנית פשוטה וישירה (שנה משהו אם אתה רוצה). זכור כי אימונים אלו מפעילים קבוצות שרירים רבות, ולכן עליך להיות בעל ניסיון טוב כדי לבצע אותם.

סט תרגילים לירידה במשקל

1. סקוואט
2. לחיצת ספסל עם אחיזה בינונית
3. לחיצת ספסל צבאית
4. משיכת משקולת לסנטר
5. הארכת זרועות על הבלוק
6. הארכת רגל
7. תלתל משקולת עבור דו-ראשי
8. תלתל רגל עומד

הערה: כל התרגילים מבוצעים ב-2 סטים של 10-12 חזרות (נלקח מתוך The Abs Diet מאת דיוויד זינצ'נקו). אני ממליץ על אימונים מורכבים אלה כי הם עוזרים לאחי להישאר רזה ורזה כל השנה. התרגיל השני ניתן כדי שתוכל לבצע שינויים בתוכנית בעוד מספר שבועות אם תרצה.

כדאי לדבוק בתוכנית לפחות 4 שבועות.

הערה: מנוחה והתעמלות לפי לוח הזמנים הבא.

• יום 1 (אימון)
• יום 2 (מנוחה)
• יום 3 (אימון)
• יום 4 (מנוחה)
• יום 5 (אימון)
• יום 6 (מנוחה)
• יום 7 (מנוחה)
• חזור על אותו הדבר!

סיבולת לב ריאה

הערה: פשוט שנה את הדרך בה אתה עושה אירובי, למשל, יומיים על אופניים נייחים, ואז יומיים על אליפטי או הליכון. לקפוץ בחבל ולשחות בשבוע הבא. הכל פשוט.

כמה אימוני כוח צריכים להיכלל בתוכנית שריפת שומן?

באותו נפח בו ביצעתם אותם לפני שהתחלתם לשרוף שומן. עם זאת, אם לא שרפת שומן קודם לכן, עליך להתאמן בדיוק כפי שהתוכנית קובעת, בין אם אתה ספורטאי מתחיל או מנוסה.

אימוני כוח הם המפתח לשריפת קלוריות ולשמירה על התהליך האנאבולי.

כמה אירובי צריך להיכלל בתוכנית שריפת שומן?

כאמור לעיל, לא צריך להיות יותר מ-4 אימונים בשבוע.

הערה: עשה אירובי תוך 20 דקות לאחר אימון הכוח, מכיוון שהגליקוגן מתרוקן במהלך אימוני הכוח, והגוף ישרוף בעיקר שומן כמקור אנרגיה.

קרדיו עוזר לך להגיע ליעדים שלך

עשה אירובי במשך 15 דקות בעוצמה שגורמת לך להזיע ולנשום מהר יותר. קצב הלב צריך להיות לפחות 65% מעל הרגיל. כמובן, אתה תסתגל עם הזמן, אז זה הגיוני רק אם אתה בונה את האינטנסיביות.

הנה טכניקה שתעזור לשרוף מקסימום שומן:

• במשך השבוע הראשון, רשום את המרחק שעברת ב-15 דקות;
• נסה ללכת יותר מרחק באותו זמן בשבוע הבא.

אתה, בתורו, תהפוך לעמיד יותר ותשרוף יותר שומן באותו פרק זמן, בשל העובדה שהתאמן בצורה פעילה יותר.

סרטון - האימון הטוב ביותר לשריפת שומן או איך לרדת 10 ק"ג?

אילו תוצאות ניתן לצפות מהתוכנית?

אם אינדקס מסת הגוף הוא 30-35, אז אולי תוכל לרדת 13-22 ק"ג. אין לדעת עד כמה תוכנית זו תהיה שימושית עבורך! זה תלוי במאמצים שלך אם אתה עושה הכל נכון.

אחי למשל ירד 18 ק"ג בשנה! זוהי דרך נהדרת לשנות את כל חייך! הוא צנום ויש לו "קוביות" על המכבש.