מתכונים פשוטים לתזונה חלקית. תזונה חלקית לירידה במשקל: תפריט לשבוע וחודש

ארוחות חלקיות (תכופות) אינן דיאטה, כפי שחושבים מי שלא מכיר את השיטה הזו להתמודדות עם עודף משקל. דרך זו לאכול אוכל בצורה כזו שאנשים יורדים במשקל לא תמיד מרגישים רעב. ההישג החשוב ביותר של טכניקה זו הוא לספק לגוף את כל מה שעוזר לו לעבוד נכון, תוך כדי שאין צורך ללעוג לעצמך ולרעוב. מבחינה פסיכולוגית קל יותר לשאת זאת בשל ההבנה שאמנם מנת האוכל קטנה מאוד, אך לאחר מספר שעות ניתן יהיה לאכול שוב.

הסוד של תזונה חלקית הוא השימוש התכוף בכמויות קטנות של מזון לאורך היום. יש לחתוך את מנות המנות הרגילות מספר פעמים, ובמקביל להגדיל את מספר החטיפים - מחמש פעמים ביום או יותר. מנה כזו אינה מאפשרת "לשמור" שומן מעודף קלוריות, ותחושת תת התזונה אינה מופיעה באופן עקרוני. בכל פעם שאתה מקבל אוכל לאחר 2-4 שעות, הגוף לא יספיק להיות רעב לתיאבון אכזרי.

המעבר לנשנושים תכופים יכול להיות קצת יותר קשה ממה שנראה במבט ראשון – עבודה ו/או בית ספר, מטלות בית, ילדים... תצטרכו לבצע שינויים בשגרת היום שלכם כדי שיהיה זמן לנשנושים שיטתיים. חשוב לעבוד בצורה מצפונית על הרכבת מבחר מנות, חישוב הערך התזונתי של כל המנות. מכשול יהיה גם העובדה שהגוף כבר מכיר כמות מסוימת של מזון, הרכבו ושגרתו.

כללי מפתח לתזונה חלקית

על מנת לאכול לפי שיטה זו, כדאי להכיר את הכללים שהם הבסיס שלה. אם לא תעקבו אחריהם, בהחלט לא ניתן יהיה להיפטר ממשקל עודף.

1. אכלו לפחות 5-6 ארוחות ביום.
2. המרווח לא יכול להיות יותר מ-4 שעות.
3. מזון צריך להיות טבעי, המכיל כמות מינימלית של קלוריות.
4. הערך התזונתי של המוצרים מתחלק באופן הבא: 60% נצרכים במחצית הראשונה של היום, 40% בשנייה.
5. ניתן לצרוך פחמימות מהירות (פשוטות) רק בכמות הקטנה ביותר, כלומר, לא יותר מ-10% ממה שאוכלים. בעתיד, עדיף לשכוח מהם לנצח.
6. יש לחלק את המזונות לפי הרכבם: מזון שיש בו הרבה פחמימות רק לארוחת בוקר, חלבון לצהריים וערב.
7. אתה לא יכול לנטוש לחלוטין שומנים, כי הם חשובים לתפקוד תקין של הגוף. אבל לא יותר מ-20% ממה שאתם אוכלים! הכמות הגדולה ביותר של שומנים אלה צריכה להיות צמחית, לא מהחי.
8. שינוי מנות יעזור לכם להסתגל במהירות לדרך אכילה חדשה. שתהיה מנה קטנה שפשוט אי אפשר לשים בה הרבה אוכל.
9. ללעוס את האוכל שלך בלי למהר! זה יעזור לך להתמודד עם הרעב מהר יותר, הקיבה תבזבז פחות אנרגיה על עיכול מה שאתה אוכל, חומרים שמועילים לגוף ייספגו טוב יותר.

יתרונות וחסרונות של ארוחות תכופות

מערכת האכילה המפרקציונית היא למעשה השיטה הבטוחה ביותר לירידה במשקל ולכן יש ביקוש רב. היא מוכרת הן על ידי מדריכי כושר והן על ידי תזונאים. לא קשה למצוא לכך הסבר - לגוף קל יותר להטמיע מנות זעירות של מזון, ולהפיק ממנו את כל התועלת.

יתרונות:

• חטיפים קטנים תכופים ימנעו מהרעב "להתעורר".
• המגוון של אוכל כזה הוא כמעט בלתי מוגבל.
• חילוף החומרים משתפר, ומכאן גם עבודת הקיבה.
• אנשים שאוכלים לפי מערכת זו ישנים טוב יותר מבלי לבזבז את פוטנציאל האנרגיה של הגוף לעכל ארוחת ערב דשנה מדי.
• אכילת מנות זעירות של מזון מנרמל את רמת הגלוקוז בדם. מסיבה זו, אכילת מיני ארוחות כדי לרדת במשקל תועיל לאנשים עם סוכרת (אך התייעצות עם רופא היא חובה!)

פְּגָם:

1. בשגרת היומיום שלך, אתה צריך להקדיש זמן לנשנוש באופן קבוע.

לפיכך, אנו יכולים להסיק כי לשיטה זו אין כמעט צדדים שליליים. יש רק נקודה שלילית אחת - לא לכל אדם יש הזדמנות לארגן הפסקות אוכל קבועות. לכן, יהיה נוח יותר להתחיל לאכול בצורה חדשה בזמן החופשה. אז אפשר להכין מבחר מנות, לעשות ספירת קלוריות ובעיקר לתת לגוף זמן להסתגל לשגרה לא שגרתית.

התפריט לדוגמה שלך לחודש

יש צורך לנטוש את המזיק ולעבור למועיל!

פחית:

• סלטים ומשקאות שייקים מ מלפפוניםו סלרי.
• כרוביתו ברוקולי.
• הדריםו קיוויהכי טוב להרוס את הכולסטרול ה"רע", וכן אשכוליותבדרך כלל החבר הכי טוב מכל מי שרוצה לרדת במשקל.
• תפוחים- עוזרים יומיומיים שאין להם תחליף במאבק נגד משקל עודף.
• מפירות יער מומלץ: פטל, דומדמניות שחורות, אוכמניתו אוכמנית. לא רצוי להשתמש בדובדבנים, מכיוון שהם מכילים כמות עודפת של סוכר.
• עדשים, שעועיתו אפונהלספק לגוף חלבון וסיבים תזונתיים.
• יֶרֶקכמעט כל הסוגים מומלצים לכל דיאטה לירידה במשקל.
• להעשיר את הגוף בויטמינים, יסודות קורט וחומצות אמינו יעזור חומצה לקטיתו מַחלָבָהמוצרים.
• ביצים.
• חלבציו ביסקוויטיםדגנים מלאים, לחם כהה.
• אֱגוֹזִים- מקור לשומנים בריאים, אך בשל תכולת הקלוריות הגבוהה, לא ניתן לאכול אותם יותר מ-30 גרם ליום.
• תה ירוקעם ליים וג'ינג'ראתה יכול לשתות בין החטיפים.
• זני שומן דג.
• זנים דלי שומן בָּשָׂר.
• כוסמת, קְוֵקֶר, אורז חום לא מעובד.

זה אסור:

1. ממתקים, סוכר.
2. לחם לבן, מאפים.
3. משקאות אלכוהוליים ומוגזים.
4. מזונות המכילים כמויות גדולות של עמילן.
5. אורז מעובד ודגנים אחרים.
6. בשר שמן.
7. מוצרים מוגמרים למחצה ומזון מהיר אחר.

התזונה החדשה צריכה להיות מורכבת בעיקר מירקות, פירות יער ופירות דלי קלוריות. לא כולם מועילים: בננות וענבים מכילים כמות עודפת של סוכר, זה תקף גם לפירות יבשים - תאנים ותמרים. הקפידו לשתות לפחות 1.5 ליטר מים רגילים ללא גז!

מערכות חטיפים תכופות

ישנם שלושה סוגים של מערכת חטיפים תכופה, אשר מפשטת במידה מסוימת את אורח החיים החדש.

אופציה 1:

כדאי לאכול חטיף בכל פעם שהרעב עושה את עצמו. אבל כמות המזון חייבת להיות מיקרוסקופית על מנת להיפטר מהתחושה בעת "מציצת הכפית". לדוגמה, אתה יכול לאכול פרוסת לחם מדגנים מלאים וכמה כפות יוגורט. לאחר עשרים דקות, אתה יכול "לאכול" רעב עם תפוח.

בסדר גמור:

• שיטה זו מתאימה לאנשים פעילים שאין להם שגרת יומיום ברורה.

גרוע:

1. כל היום הופך לתהליך מתמשך של אכילה.
2. קל לשכוח כמה חטיפים אכלת.
3. הרעב פוחת לזמן קצר, כך שלא תבחין שאתה אוכל יותר מדי.

אפשרות 2:

הפסקות צהריים מסודרות 5-6 פעמים בו זמנית. כמות המזון הנאכלת בכל פעם לא תעלה על 250 גרם. המרווחים בין הארוחות הם 4-4.5 שעות.

בסדר גמור:

• לוח הארוחות מחושב וקבוע, כך שניתן ליישם אותו גם בשגרה יומיומית עמוסה מאוד.
• תהליך ספירת הקלוריות אינו קשה.
• לוח זמנים ברור נוח לגוף שלנו, והוא יתפוס שינויים כאלה בצורה חיובית: חילוף החומרים והעיכול יחזרו לקדמותו, מצבורי השומן ייעלמו.

גרוע:

1. זהה לאפשרות הראשונה.

אפשרות 3:

אכילה תכופה עוד יותר ומנות דלות לחלוטין: אוכל נצרך 8 עד 10 פעמים ביום, והמרווחים אינם עולים על 2-3 שעות.זה מה שמבדיל אותו מהאפשרויות הקודמות.

בסדר גמור:

• במהלך היום, אתה יכול לשכוח מרעב.
• בשל ההפסקות המינימליות בין הארוחות, השומן אינו נאגר.
• אפשרות זו נוחה מאוד לאנשים המעדיפים פעילות גופנית אינטנסיבית, היא תעזור להיפטר משומן מבלי לפגוע במסת השריר.

גרוע:

1. לא כולם יוכלו לעבור מהדברים העיקריים לחטיפים אינסופיים, למרות שהם קטנים מאוד.

מתוך מספר אפשרויות נבחרה אחת, שעבורה מרכיבים מבחר מנות.

ספירת קלוריות

בשבועיים הראשונים, לא יותר מ-1200-1500 קלוריות נצרכות ביום, אז ניתן להעלות מעט את הערך התזונתי, אך לא יותר מ-1800 קלוריות. הערכים התזונתיים מחולקים במספר החטיפים.

ירקות וירקות קלוריות

עלי חסה	14/100 גרם
גבעול ריבס, מלפפון	15/100 גרם
קישוא	16/100 גרם
צנון, בצל ירוק, עגבנייה	20/100 גרם
אספרגוס	21/100 גרם
חוּמעָה	22/100 גרם
תרד	23/100 גרם
קישואים, חצילים	24/100 גרם
דלעת	26/100 גרם
שמפיניון, פלפל, כרוב לבן	27/100 גרם
כרובית, לפת	30/100 גרם
צנון, שומר	31/100 גרם
שורש סלרי	32/100 גרם
ברוקולי	34/100 גרם
גזר, שום בר	35/100 גרם
שָׁמִיר	38/100 גרם
בצל	42/100 גרם
כרוב ניצנים סלק	43/100 גרם
גֶזֶר לָבָן	47/100 גרם
פטרוזיליה	49/100 גרם
שורש חזרת	56/100 גרם
תפוח אדמה	76/100 גרם
קלחי תירס (גולמיים)	82/100 גרם
שום	143/100 גרם
זיתים	166/100 גרם

תכולת קלוריות של פירות ופירות יער

אבטיח	27/100 גרם
חמוצית	29/100 גרם
אשכוליות	32/100 גרם
אוכמניות	33/100 גרם
שזיף דובדבן, לימון	34/100 גרם
מנדרינה, תפוז, מלון	38/100 גרם
תות, תות	41/100 גרם
לינגונברי, דומדמניות אדומות	43/100 גרם
פטל, דומדמניות שחורות, אוכמניות, משמש	44/100 גרם
אגס	45/100 גרם
קיווי, תפוח	46/100 גרם
אפרסק, שזיף	47/100 גרם
דוּמדְמָנִית	48/100 גרם
דובדבן	52/100 גרם
תאנה, רימון, אננס	54/100 גרם
מנגו	63/100 גרם
אפרסמון, ליצ'י	66/100 גרם
עַנָב	69/100 גרם
אשחר ים	82/100 גרם
בננות	91/100 גרם
אבוקדו בקליפה	160/100 גרם
מחית אבוקדו	240/100 גרם

כל מי שעומד בפני הצורך להחזיר את משקלו הקודם, מנסה קודם כל להשלים עם העובדה שייאלצו לחוות ימים של מחסור. רק עם חשיבה כזו, המטרה העיקרית מתבררת כשישנית בלבד, כי עוד אחת עדיין תצוץ קדימה - ההזדמנות לחזור לדיאטה הקודמת, כפרס על מאמצים, למרות העובדה שהיא לא בריאה. וכל זה נובע מאי הבנה בנאלית של איך הגוף שלך עובד. אחרי הכל, חשוב לשים לב לא רק לאוכל, אלא גם לאופן השימוש בו.

כללי תזונה חלקית

קודם כל, אתה צריך להשליך את המצב הרגיל בצורה של שלוש ארוחות ביום. החיסרון העיקרי שלו הוא שהארוחות מרוחקות מאוד זו מזו. ולמרות שבזמן זה הגוף מצליח להטמיע את כל האוכל ולצרוך את כל האנרגיה המתקבלת, אולם לא צפויה מנה חדשה מיד. ידוע שככל שהרעב חזק יותר, כך יתגבר הרצון לאכול בכמויות גדולות מהרגיל. קל מאוד למנוע זאת אם מפרקים את התזונה היומית למנות שוות, אותן יש לאכול במרווחי זמן קבועים. זהו הרעיון המרכזי של תזונה חלקית. הגוף נמצא בביטחון מתמיד שהמזון יהיה בזמן שנקבע ולכן לא מתחילה תוכנית אחסון חומרי הזנה ברזרבה.

כאשר עוברים לארוחות חלקיות, הבעיה הראשונה תהיה מנות קטנות של מזון בבת אחת. לכן, בהתחלה לא תשחרר את הרצון לאכול משהו. לעתים קרובות זה יכול להיות גורם פסיכולוגי גרידא בגלל ההרגל לאכול כל מה שבצלחת. אפשר לרמות את המוח בצורה מאוד פשוטה - החליפו את הכלים הרגילים למנות קטנות יותר.

כמו כן, בתור התחלה, קשה להחליט כמה אתה צריך לאכול בכל פעם של מוצר זה או אחר. הדרך הקלה ביותר היא למדוד את המוצרים בעזרת כפות הידיים. אז, כ-100 גרם יכולים להתאים בקומץ של אישה, ו-150 גרם לגבר. אגרוף של אישה הוא כ-150 מ"ל בנפח, ואגרוף של גבר הוא 200 מ"ל. אם אתה מחשיב שהקיבה שווה לנפח שני האגרופים שלך, אז חישוב מנה אחת לא קשה. נותר רק לשים לב לתכולת הקלוריות של מזונות ומנות. לדוגמה, מנה המומלצת של 300 גרם עשויה להכיל יותר קלוריות ממה שהמנה אמורה לספק. כמובן שתזונה חלקית תורמת לבריאות, אם גם המזון הנצרך בריא.

אז, במעבר לתזונה חלקית, התזונה היומית שלך תהיה כדלקמן:

1. ארוחת בוקר;
2. ארוחת צהריים;
3. אֲרוּחַת עֶרֶב;
4. תה של אחר הצהריים;
5. אֲרוּחַת עֶרֶב;
6. חטיף קל לפני השינה (לא חובה).

ארוחות זוגיות צריכות להיות קלות פי 2 מארוחות מוזרות (בסיסיות). החטיף האחרון לאחר ארוחת הערב צריך להיות מורכב מכוס קפיר או יוגורט, אך לא יאוחר מ-1.5-2 שעות לפני השינה. לא עוברות יותר מ-3 שעות בין כל ארוחה.

תפריט לשבוע

יהיה קל יותר לעבור לארוחות חלקיות אם תיצור תפריט לשבוע מראש, ורשום את הרכב המנות לכל יום ואת הכמות המדויקת שלהן לכל ארוחה.

תזונה חלקית מרמזת על מגוון חובה של מוצרים שניתן לגוון לפי טעמכם.

חָשׁוּב! כוח חלקי עובד רק אם מצב הניקוי שלו נשמר. אכלו פחות, אבל לא יותר מהמנה המבוססת. אם מסיבה כלשהי פספסת את אחת הקבלות, אזי אסור לאכול את המנה שנקבעה במהלך קבלת פנים אחרת.

יוֹם שֵׁנִי:

1. ארוחת בוקר: סולת, גבינת קוטג' עם פירות יער, מיץ אשכוליות.
2. ארוחת בוקר שנייה: תפוח גדול, לפתן ללא סוכר.
3. ארוחת צהריים: פילה עוף עם סלט ירקות, 2 פרוסות לחם.
4. חטיף: כוס יוגורט, חופן פירות יער.
5. ארוחת ערב: ירקות מאודים עם אורז חום.
6. חטיף: קפיר.

יוֹם שְׁלִישִׁי:

1. ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות ודייסת כוסמת.
2. ארוחת בוקר שנייה: 1 ביצה מבושלת, עגבנייה.
3. ארוחת צהריים: מרק ירקות, לחם.
4. חטיף: גבינת קוטג', אגס.
5. ארוחת ערב: דג מאודה עם ירקות.
6. חטיף: 1 כוס יוגורט שתייה.

יום רביעי:

1. ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות ודייסת שיבולת שועל.
2. ארוחת בוקר שנייה: חופן אגוזים ובננה.
3. ארוחת צהריים: מרק סלק עם לחם, עגבנייה.
4. חטיף: יוגורט טבעי עם פירות יער.
5. ארוחת ערב: סלט ירקות עם חזה עוף מבושל, לחם.
6. חטיף: 1 כוס חלב מכורבל.

יוֹם חֲמִישִׁי:

1. ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, קפה, טוסט.
2. ארוחת בוקר שנייה: סלט ירקות.
3. ארוחת צהריים: מרק פטריות, בשר בקר מבושל, ירקות.
4. חטיף: עוגת גבינה עם גבינת קוטג'.
5. ארוחת ערב: ויניגרט עם שעועית, לחם.
6. חטיף: 1 כוס קפיר.

יוֹם שִׁישִׁי:

1. ארוחת בוקר: דייסת כוסמת עם חלב, טוסט.
2. ארוחת בוקר שנייה: סלט פירות בתיבול יוגורט טבעי.
3. ארוחת צהריים: ירקות מבושלים והודו מאודה, ירקות.
4. חטיף אחר הצהריים: ספל קקאו אחד.
5. ארוחת ערב: פסטה עם גבינת קוטג' או גבינה, ירוקים, תה ירוק ללא סוכר.
6. חטיף: 1 כוס חלב אפוי מותסס.

יום שבת:

1. ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חמאה, טוסט שיפון, תה ללא סוכר.
2. ארוחת בוקר שנייה: אשכולית ותפוז.
3. ארוחת צהריים: מרק שעועית עם לחם, ירקות.
4. חטיף אחר הצהריים: תבשיל גבינת קוטג'.
5. ארוחת ערב: ריזוטו עוף, תה ירוק או שחור.
6. חטיף: 1 כוס יוגורט.

יום ראשון עשוי להיות מורכב ממנות מהימים הקודמים לבחירתכם.

מים הם גם מרכיב חשוב בתזונה חלקית. אדם צריך לצרוך לפחות 2 ליטר מי שתייה ביום. עם מאמץ גופני גדול יותר, מספר זה גדל באופן יחסי. יש לשתות חצי שעה לפני הארוחה ולא מוקדם משעה וחצי לאחר הארוחה. מסתבר שבין הארוחות שותים כ-300-400 מ"ל מים.

לא מומלץ לכפות ירידה בתזונה עם תזונה חלקית, אחרת יהיה קשה לדבוק במשטר הנדרש. בשבוע הראשון, עליך להפחית את גודל המנה למחצית מהרגיל. השבוע השני אמור להחזיק מעמד בחצאי המנות הללו. באופן כללי, יש לבצע ניטור בריאות כבר מההתחלה, בניסיון למנוע השלכות לא רצויות. תזונה חלקית אינה נותנת תוצאות מיידיות, אך ההשפעה שתושג תהיה הקבועה ביותר. עם הזמן הגוף יסתגל לחיזוקים קטנים אך תכופים, הבטן תחזור לצורתה הקודמת והרצון להתמלא יעזוב אותך.

תזונה חלקית פירושה ארוחות תכופות במהלך היום (4 עד 6 פעמים), במנות קטנות עם הפסקות בין הארוחות 3-4 שעות. זוהי דרך האכילה הפיזיולוגית ביותר, שנמצאה בעת העתיקה.

בריבוי ארוחות, חילוף החומרים בגוף עולה, מה שתורם לירידה במשקל. דיאטה חלקית היא דרך להיות רזה יותר מבלי לשנות את אורח החיים הרגיל שלך ומבלי להרגיש רעב.

העקרונות של תזונה חלקית לירידה במשקל

העקרונות של תזונה חלקית לירידה במשקל

העקרונות הבסיסיים של תזונה חלקית לירידה במשקל: עדיף לאכול פחות, אבל לעתים קרובות יותר ובריא. מזון נכנס למעיים באופן קבוע, ולכן תנועתיות המעיים מואצת. במקביל, תהליכים מטבוליים בגוף מתרחשים מהר יותר, להורמונים של "רעב" אין זמן להשתחרר, מה שמגביר את התיאבון. גוף שבע צריך פחות קלוריות.

הכללים לתזונה כזו הם:

• צריכה להיות ארוחת בוקר בבוקר, אתה יכול לעשות את זה יותר מזין, זה מתחיל את חילוף החומרים.
• ארגן תזונה נוחה, במרווחי זמן קבועים.
• הקטינו את גודל המנות, השתמשו במנות קטנות יותר לאכילה.
• בחרו סט מזונות בריא ודל קלוריות.
• למד לראות שינוי חיובי.

לאחר שבוע, התפריט על תזונה חלקית לירידה במשקל יהפוך מוכר. לא תוכל עוד לדלג על ארוחת הבוקר, אלא תהפוך לחובה עבורך.

היתרונות העיקריים של תזונה חלקית

• מנות קטנות של מזון מתעכלות ביתר קלות ואינן מכבידות על הגוף.
• עוזר להפחית את כמות הקלוריות הנצרכת, ללא רעב ומתח.
• תכולת הקלוריות של התזונה מופחתת בהדרגה ולא תשפיע על הרווחה.
• דיאטה חלקית תורמת לשיפור הגוף בכללותו: היא משפרת את תפקוד הלבלב, מנרמלת את תפקודי מערכת העיכול.

תפריט לדוגמה

בעת הרכבת תפריט לשבוע או חודש עם תזונה חלקית לירידה במשקל, יש לקחת בחשבון מגבלות, כלומר אילו מזונות ומנות יש להחריג. דהיינו: מנות עתירות שומן, מזון מהיר, רטבים שונים, מוצרים חצי מוגמרים, תבשילים מטוגנים ומטוגנים בשמן עמוק, מוצרי בשר מעובדים (נקניקים, בשרים מעושנים), קמח ומוצרי ממתקים מקמח פרימיום, משקאות מתוקים, אלכוהול.

רוב תפריט פשוט מורכבמשני חטיפים ושלוש קבלות פנים עיקריות לכתוב.

• ארוחת בוקר: דייסה על המים (שיבולת שועל, כוסמת) - 200 גר', תפוח או בננה. כריך עם לחם שיפון מצות וגבינה.
• חָטִיף: כל פירות יער - 200 גרם או יוגורט דל שומן - 200 מ"ל.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט ירקות - 200 גרם, 100 גרם דייסת כוסמת, קציצת קיטור מעוף או בקר 100 גרם. ניתן להחליף בחזה עוף מבושל בתוספת ירקות.
• חָטִיף: אגוזים - 30 גר', קוקטייל פירות או פירות, או סלט פירות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק מחית ירקות - 200 מ"ל, דגים אפויים -150 גר'. ניתן להחליף מרק בירקות מבושלים או אפויים.

בעת הרכבת התפריט, עליך לזכור שתכולת הקלוריות במהלך היום אינה צריכה לחרוג מהנורמה האישית שלך.

חשוב לשתות מים נקיים בכמות של 1.5-2 ליטר במהלך היום.

אנשים רבים משתמשים בארוחות חלקיות כדי לרדת במשקל, לשפר את הבריאות ולהקטין את גודל הקיבה. זה נחשב עדין ונסבל בנוחות פסיכולוגית על ידי רוב הנשים והגברים.

תזונה חלקית במובן הרחב של המילה נקראת ארוחות מרובות (לפחות 5 ארוחות ביום) במנות קטנות. המהות שלו היא לא להעמיס על מערכת העיכול כמות גדולה של מזון הנצרך ולהאיץ את חילוף החומרים בתדירות הארוחות. גישה זו נחשבת למועילה ביותר לבריאות ומשמשת כמעט בכל מערכות ההרזיה והדיאטות הבריאותיות. תזונאים ורופאים מסכימים שירידה במשקל של עד 3 ק"ג בשבוע יכולה להיות תוצאה אמיתית ובטוחה לחלוטין של התזונה השברירית שלנו.

אין התוויות נגד לתזונה חלקית.

כללים

כללים בסיסיים לתזונה חלקית:

מוצרים מאושרים

אחד היתרונות של תזונה חלקית הוא שאין מגבלות מזון בולטות ומחמירות, מילוי הדיאטה נשאר דומה מאוד למקובל, רק המצב וגודל המנות משתנים.

מאושר לשימוש:

1. מזונות חלבונים: בשר רזה, כל סוגי הדגים, פירות ים, ביצים, מוצרי חלב, סויה, קטניות.
2. מקורות סיבים: ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, סובין מיובש, ארוחה.
3. פחמימות איטיות: שיבולת שועל, כוסמת, גריסי אורז, פירות יבשים.
4. מקורות לשומנים בריאים: אגוזים, דגים שמנים, אבוקדו, שמנים צמחיים בכבישה קרה.
5. ממתקים בריאים: שיבולת שועל, אורז, קינוחי קמח חומוס, ג'לי פירות, סמוט, חטיפי אנרגיה גרנולה, מרשמלו טבעי ומרמלדה.

יחס BJU

ממש כל הדיאטות, כולל בריאות, חלבון וספורט הן חלקיות. ארוחות תכופות של כמויות קטנות של מזון משפיעות לטובה על תפקוד כל מערכות הגוף. ה-BJU של כל אחד מהם יהיה שונה, שלום, הנתונים של הפופולריים ביותר

ילדים צריכים לאכול יותר פחמימות - הם צריכים אנרגיה, מכיוון שהם זזים הרבה וגדלים מהר, גברים צריכים להתמקד בחלבונים, נשים בהריון ומניקות צריכות להקפיד על פרופורציות אופטימליות לתזונה מאוזנת נכונה.

כמות אופטימלית של מוצרים

דיאטה חלקית אינה מספקת חריג קפדני או ערכות מזון חובה. אבל מגוון כזה של מערכת המזון הזו כמו דיאטה נפרדת דורש כמה הגבלות: בארוחה אחת רצוי לאכול שם אחד או כמה, אך דומה בהרכבו ובעל השפעה דומה על הגוף.

כמו בתזונה נכונה, בשבר אחד מהעקרונות המרכזיים הוא פשטות המרכיבים ושיטת הטיפול בחום. עדיף לשלב סוג אחד של חלבון עם סוג אחד של מזון צמחי, אבל זה לא הכרחי. דוגמאות לשילובים מוצלחים:

קייטרינג לירידה במשקל

מעבר לחמש ארוחות ביום עם ארוחות בו זמנית זו משימה לא פשוטה לאדם שלא רגיל לאכול לפי המשטר ולעתים קרובות. טיפים שיעזרו לארגן את המעבר לתזונה חלקית:

1. נהלו יומן אוכל היכן לרשום: תפריט השבוע, רשימת המוצרים הדרושים, לפי תפריט זה, מתכונים, קלוריות ויחס חלבונים, שומנים ופחמימות.
2. קנו 5 מיכלים בגדלים שונים, 2 לחטיפים, 3 לארוחות עיקריות.
3. הכינו אוכל מהערב לכל יום למחרת, מלאו בו מיכלים וקחו אותם אתכם לעבודה, לעסק. בהתאם, אתה צריך לדאוג לתיק מרווח שבו כולם יכולים להתאים. זה מאוד נוח מלכתחילה לאורח חיים פעיל ולהימצאות תכופה מחוץ לבית. איפה שאדם נמצא ולא משנה מה סועדים עמיתיו, קל לו יותר לקיים את התזונה השברירית שלו אם תמיד יש לו אוכל מוכן.
4. היכנסו לאווירה הנכונה - מה שבטוח, מיכלים עם אוכל בריא יעוררו עניין וספקנות בין היתר, אבל זה לא אמור להשפיע בשום אופן על הרצון האיתני להקפיד על תזונה חלקית בריאה.
5. לעולם אל תדלג על ארוחה. כדי להתרגל לארוחות מרובות כאלה, עדיף להתחיל לדבוק בו בחופשה או בסופי שבוע.
6. בחגים עם שולחנות עשירים אופייניים, אין צורך לסרב למנות טעימות. תזונה חלקית אינה דורשת אי הכללה קפדנית של סט מוצרים. במנות קטנות למדי, אכלו מנות בשריות עם ירקות כל שעתיים, שתו מים מינרליים בין לבין.

לוח זמנים לפי שעות

התזונה היומית המשוערת של אדם שמתעורר ב-7 והולך לישון ב-22 נראית כך:

7:00 - כוס מים חמים עם 30 מ"ל מיץ לימון;

7:30 - ארוחת בוקר של שיבולת שועל על המים עם גרעיני חמניות, שומשום, פשתן, צ'יה וצימוקים - 250 גרם.

9:00 - כוס תה ירוק לא מתוק עם לימון;

9:30 - 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן - 150 גרם, כף סיבים סיביריים, 30 גרם פירות יער טריים;

11:30 - 2 כוסות מים;

12:00 - פירה אפונה ירוקה, ברוקולי וכרובית - 250 גרם;

14:30 - כוס מים;

15:00 - 200 גרם בשר בקר מבושל, מלפפון טרי;

17:30 - תה ירוק לא ממותק עם לימון;

18:00 - דג ים מבושל - 150 גרם, כרוב לבן וסלט ירוקים - 100 גרם;

21:00 - כוס קפיר עם כף סיבים סיביריים.

תפריט תזונה חלקית לירידה במשקל למשך שבוע

יְוֹם	ארוחת בוקר	חָטִיף	אֲרוּחַת עֶרֶב	חָטִיף	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	לביבות שיבולת שועל עם רוטב פירות יער	מחית גזר עם כמה טיפות שמן זית	שעועית מחרוזת, ברוקולי מאודה	2 ביצים קשות	2 ביצים קשות
יוֹם שְׁלִישִׁי	דייסת אורז עם דלעת על המים	תפוח ירוק אפוי	הודו מאודה, חסה, תרד מבושל	גבינת קוטג' עם סיבים	פירות ים, מלפפונים
יום רביעי	דייסת כוסמת עם סלט ירקות וכריך לחם שחור וגבינה	פירות יבשים, אגוזים	תבשיל ברוקולי ועוף	כוס קפיר דל שומן	קציצות בקר, גזר אפוי
יוֹם חֲמִישִׁי		פנקייק אורז דוקאן עם נוטלה	סלט סלק מבושל, אגוזים, שזיפים מיובשים, ארנב מבושל	כוס יוגורט דל שומן	סטייק דג אפוי ופלפל
יוֹם שִׁישִׁי	שיבולת שועל עם קקאו ובננה	סירניקי	אוקרושקה ללא תפוחי אדמה עם כל בשר עופות	שייק פירות יער	סלט קלמארי, מלפפון וביצים
יום שבת	תבשיל גבינת קוטג' עם נוטלה לפי דוקאן	רסק דלעת ותפוחים	דייסת כוסמת, חזה עוף אפוי, ירקות	2 ביצים קשות	קישואים אפויים במילוי פטריות ובשר טחון עקום
תְקוּמָה	דייסת שיבולת שועל עצלנית עם פירות יער, זרעים ויוגורט	פרי הדר	מרק גבינה עם פטריות וירקות	גבינת קוטג' עם סיבים	חביתה עם פירות ים

תפריט לחודש

כאשר מתכננים ארוחה חלקית למשך חודש, ניתן לחזור על התפריט המוצע לעיל או לגוון אותו במנות דיאטטיות שונות. האפשרויות שלהם לארוחות שונות ניתנות להלן, אך אדם יכול לבחור אותן בנפרד עבור עצמו, מבלי לחרוג מכללי התזונה השברית.

ארוחות בוקר

אפשרויות ארוחת בוקר טעימות:

• עוגת פחזנית דיאטטית עשויה מלבש ארמני, גבינת קוטג' ושמנת חמוצה וממתיק טבעי;
• גרנולה;
• שרלוט עשויה מאורז או שיבולת שועל;
• בראוני עם מחית דלעת או סלק;
• עוגת דיאטת גזר;
• עוגות גבינה עם שזיפים מיובשים;
• ביצים אפויות בתבניות מאפינס עם גבינה ועשבי תיבול.

ארוחות ערב

אידיאלי לארוחת צהריים:

• פלפל ממולא;
• פילאף אורז חום עם עוף;
• פסטה מחיטת דורום עם תרד ושמנת;
• אורז חום עם חזה עוף;
• חומוס עם סלט ירקות;
• עדשים עם קציצות קיטור הודו;
• מרק עגבניות, תבשיל עם פילה עוף;
• חזה עוף אפוי עם עגבנייה, בצל וגבינה בצורת קצוצה.

ארוחות ערב

אתה יכול לסעוד על תזונה חלקית עם התועלת המרבית לירידה במשקל עם המנות הבאות:

• פיצה על בסיס עוף טחון;
• אטריות Konnyaku עם ירקות;
• דג בגריל עם ירקות בגריל;
• מחית אפונה ירוקה עם פילה דג אפוי;
• ראגו עם שעועית;
• גולאש סויה;
• חביתה עם פירות ים;
• קציצות דלעת עוף.

חֲטִיפִים

חטיף טעים בין הארוחות העיקריות יכול להיות מזון כזה:

• מחית פירות;
• סוכריות העשויות מפירות יבשים ואבקת קקאו;
• חופן אגוזים;
• גוזינאקי תוצרת בית מאגוזים, זרעים ודבש.

תפריט חלקי לגברים

תפריט הגברים שונה מזה של הנשים במספר נקודות חשובות מהותית:

תפריט לדוגמה עבור היום נראה כך:

מומחי תזונה בריאה ותזונאים לא נמאס לחזור על כך שתזונה חלקית (נפרדת) היא המפתח לא רק לגזרה רזה לחלוטין, אלא גם לרווחה, למרץ ולהיעדר בעיות בריאותיות. מהי תזונה חלקית? ננסה לתת תשובה מפורטת לשאלה זו במאמר, וגם להציג בפניכם תפריט משוער של תזונה חלקית למשך חודש והמלצות שימושיות אחרות על מערכת תזונה זו.

תזונה חלקית: הגדרה

לאחר שהתעניינת בדיאטה חלקית, עליך להבין היטב מהי. תזונה חלקית היא דיאטה מיוחדת המספקת שש ארוחות ביום, כלומר, אם תפעלו לפי התזונה של משטר זה, תאכלו כשש פעמים ביום. גישה זו עוזרת לא לאכול יותר מדי ולא לשבור את הדיאטה, בנוסף, דיאטה נפרדת מועילה גם כי היא עוזרת לבסס חילוף חומרים יעיל יותר בגוף, שחשוב גם לירידה מהירה במשקל.

על ידי היצמדות למערכת של תזונה חלקית ואכילת מזון לפי שעה, תאכלו בתדירות גבוהה מהרגיל, אך במנות קטנות בהרבה. באופן עקרוני, אם תקפידו על משטר תזונתי זה, תוכלו לאכול חמש או שבע פעמים ביום – העיקר לא להפריז באכילה.

איפה להתחיל? יסודות של תזונה חלקית למתחילים

אתה צריך להתכונן כראוי למעבר לתזונה נפרדת, אחרת לא ניתן להימנע מהפרעות ולחץ. תזונאים נותנים את העצות הבאות למי שרוצה להתאים את הדיאטה שלהם ולרדת במשקל ובחרו דיאטה חלקית בשביל זה:

1. בימים הראשונים של הדיאטה המשיכו לאכול לפי המשטר אליו אתם רגילים, אך נסו להפחית מנות.
2. לאחר מכן התחילו לאכול בהדרגה מעט יותר מבעבר והמשיכו להפחית את כמות האוכל שאתם אוכלים לארוחה.
3. לאחר שתתרגלו לאכול באופן חלקי, התחילו להחליף מזונות לא בריאים בתזונה שלכם במזונות בריאים ובריאים יותר.
4. החליפו את הצלחות והקערות מהן אתם אוכלים בקטנות יותר כדי לא להישבר ולא לאכול יותר מדי.

המנה הבודדת המומלצת במערכת התזונה הפרקציונלית לא תעלה על מאתיים גרם. עקבו אחר ההמלצות הפשוטות הללו, ותוכלו לעבור למערכת תזונה של שישה ימים ללא כאבים ככל האפשר וללא פגיעה בגוף.

על מנת לבסס באופן מלא את חילוף החומרים הנכון ולקבל תוצאות בולטות מביצוע דיאטה חלקית, עליך לעקוב אחר המשטר שלה במשך כ-30 יום. במהלך הזמן הזה, תתרגלו לאכול מנות קטנות ותלמדו להימנע מאכילת יתר. זכור כי אתה לא יכול לשבור את המשטר בכל מקרה, אחרת אתה פשוט לא תפתח את ההרגל לאכול לאט לאט ותצטרך להתחיל את הדיאטה שוב.

איך להמציא את הדיאטה שלך עם תזונה חלקית? מומחים מייעצים לבחור מזונות לתפריט שלכם שיעניקו תחושת שובע טובה. בנוסף, עדיף להוסיף חטיפים לשלוש הארוחות היומיות המסורתיות כדי למנוע את הופעת תחושת הרעב המייסרת. חטיפים הם תמיד ירקות ופירות טריים.

לנשנושים אפשר אפילו לבחור בפירות מתוקים אבל לאכול אותם רק בחצי היום הראשון אבל פירות לא ממותקים ולהשאיר ירקות לחצי השני של היום.

הטיפים הבאים של תזונאים יעזרו לך לארגן כראוי ארוחות בדיאטה חלקית למשך חודש:

• מערכת התזונה הפרקציונלית מספקת גם עמידה במשטר המים, כלומר, עליך לשתות כמות מסוימת של נוזלים בריאים ליום, כלומר מים טהורים. כמות המים הנדרשת מחושבת לפי הנוסחה הבאה: שלושים גרם נוזל לק"ג משקל גוף. כלומר, אם אתה שוקל תשעים קילוגרמים, אתה צריך לשתות כ-2.7 ליטר נוזלים ביום ולא פחות;
• מים נצרכים כרבע שעה לפני תחילת הארוחה ושעתיים לאחריה. עדיף לא לשתות מים בזמן האכילה, שכן הנוזל יפחית את הריכוז הטבעי של מיץ הקיבה, ועיכול המזון יהיה פחות יעיל ומהיר יותר;
• לעולם אל תדלג על ארוחת בוקר. הכינו תפריט ארוחת בוקר ממזונות המכילים פחמימות מורכבות וסיבים, אשר שימושי לתהליכי עיכול. הבחירה הטובה ביותר לארוחת בוקר היא דגני בוקר או פירות מתוקים;
• אתה יכול לאכול ארוחת צהריים עם מזון חלבון, אליו אתה צריך להוסיף כמות קטנה של כל ירקות (למעט תפוחי אדמה);
• ארוחת הערב מורכבת גם ממזונות חלבונים וירקות.

כדי להבין טוב יותר את הדיאטה בדיאטה חלקית, הנה תפריט פשוט של דיאטה זו לאותו יום.

אתה יכול לאכול ארוחת בוקר בכל שעה שאתה מתעורר, אין גם הגבלות מחמירות לארוחת צהריים וחטיפים, אבל תמיד כדאי לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משעתיים לפני שנת הלילה. כך ייראה תפריט התזונה השברית אם עליית הבוקר שלך מתרחשת בשבע בבוקר:

ארוחת בוקר(7-00 בבוקר) - צלחת שיבולת שועל על המים, בטעם דבש, כל פרי מתוק;

חטיף ראשון(10-00 בבוקר) - כוס יוגורט טבעי או קפיר דל שומן;

ארוחת צהריים(12-00 ימים) - מרק ירקות, חתיכת חזה עוף מבושל, פרוסת לחם מקמח מלא;

חטיף שני(16-00) - חתיכת דג מאודה, מעוטרת בירקות טריים;

חטיף שלישי(19-00) - מעט משמשים מיובשים וכוס תה צמחים;

אֲרוּחַת עֶרֶב(21-00) - מנת בשר רזה (מאודה או מבושל) עם ירקות מבושלים.

ארוחת הערב היא הארוחה האחרונה בהתאם למערכת התזונה הפרקציונלית. אבל בהתחלה, אם אתה מתייסר ברעב, מותר לאכול קצת פירות לא ממותקים או סלט ירקות קל בלי שמן ובלי רוטב בכלל אחרי ארוחת הערב.

יעילות מערכת הכוח השברית

שש ארוחות ביום הן באמת אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל במהירות ולשפר את הגוף. מתרגלים לאכול לאט לאט, לומדים לא לאכול יותר מדי, אבל על ידי החלפת מזונות מזיקים בהדרגה במזונות בריאים, אתם הופכים את התזונה שלכם לבריאה ומאוזנת. דיאטת המים עוזרת לנקות את הגוף מרעלים ורעלים, לשפר את העיכול ולהאיץ את חילוף החומרים.

הודות לכל התכונות הללו, דיאטה חלקית נותנת תוצאות מצוינות בירידה במשקל ועוזרת לרדת במשקל במהירות וללא פגיעה בבריאות.

למצב הכוח השבר יש את היתרונות והחסרונות שלו. החסרונות של המערכת כוללים את הצורך בהקפדה על התזונה לפי שעה. אבל גם כאן אתה יכול להסתגל, כי דמות יפה ובריאות טובה שווים קורבנות מסוימים.

היתרונות של דיאטה חלקית הם הרבה יותר מהחסרונות, והם ברורים:

1. אתה תרד במשקל במהירות, ותוצאות הירידה במשקל יחזיקו מעמד לאורך זמן.
2. הגוף יתנקה מהצטברות של חומרים מזיקים, כל האיברים והמערכות יעבדו טוב יותר.
3. תלמדו איך לאכול נכון ובצורה מאוזנת, שכן כל המזונות המזיקים יעזבו את הדיאטה שלכם.

תתחילו לדבוק במערכת התזונה הפרקציונלית, ותופתעו מהשינויים החיוביים שיקרו לגזרה ולגוף שלכם במהירות מספקת!