הרפיה של שרירי חגורת הכתפיים והצוואר. טיפול בעווית שרירים בצוואר על ידי הרפיה

האם הצוואר והכתפיים שלך מתוחים ונוקשים? האם יש לך התכווצויות שרירים בצוואר ובכתפיים? נסה להפעיל לחץ קל על העורף ושרירי הטרפז. האם אתה מרגיש לחץ או אי נוחות קלה?

אם התשובה היא כן, אז כנראה יש לך מתח שרירים באזור זה.

למה יכולות להוביל עוויתות של שרירי הצוואר?
מתח שרירים ממושך מוביל ל: הידרדרות תהליכים מטבוליים (חילוף חומרים), היפוקסיה (הרעבה בחמצן) ושינויים בטרופיזם (תזונה תאית) של אזורי השרירים.

לכן, התכווצויות שרירים כאלה הן אחד הגורמים ל: כאבי ראש, כאבי צוואר, נוקשות בתנועות וכמובן אוסטאוכונדרוזיס.

מתח בצוואר עם אוסטאוכונדרוזיס.
כמו כן, כאב והתכווצות עווית של שרירי הצוואר עשויים להיות קשורים לביטויים של אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם.

התכווצויות שרירים מקומיות באוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם מתרחשות בשרירי הצוואר וחגורת הכתפיים (טרפז, supraclavicular, sternocleidomastoid, deltoid וכו')

מה שאתה יכול לעשות בעצמך עבור עמוד השדרה הצווארי הוא עיסוי עצמי קל.

לעיסוי השפעה מכנית ורפלקסית על קידום הלימפה והדם, סוגים שונים של חילוף חומרים, טונוס דופן כלי הדם והשרירים.

עיסוי קבוע של אזור הצווארון יהיה מניעה נפלאה של אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם. ועם אוסטאוכונדרוזיס, עיסוי עוזר לשפר את זרימת הדם והלימפה, מפחית כאב ותורם לשיקום מהיר של תפקודי עמוד השדרה.
טיפים לעיסוי עצמי של הצוואר.
1, עסו את הצוואר יחד עם הצרורות העליונות של שריר הטרפז (חגורת הכתפיים).
2, בצע את כל התנועות מלמעלה למטה לאורך הצוואר וחגורת הכתפיים: מקו השיער למפרק הכתף.
3, עסו את הצוואר בשתי הידיים בו-זמנית או תחליפו עם ימין ושמאל.
4, אם אתה הולך לעסות ביד אחת, אז אתה יכול להרפות עוד יותר את שרירי הטרפז. לשם כך יש להישען את המרפק על גב הכיסא ביד בעלת שם זהה לצד המעסה, ולהטות מעט את הגוף לעבר האזור המעסה.
קבלות בעיסוי עצמי של צוואר.
לוחצים בחוזקה את כפות הידיים על העורף, מלטפים אותו.
השתמש בכריות האצבעות כדי לשפשף את הצוואר שלך בתנועה סיבובית (באופן אינטנסיבי יותר מאשר בעת ליטוף).
צובטים את שרירי הצוואר וחגורת הכתפיים (אגודל בצד אחד וארבעה האחרים בצד השני), לשים את השרירים ולנוע לעבר ארבע האצבעות.
טפחו קלות את הצוואר ואת חגורת הכתפיים בקצות האצבעות (בזמן שהידיים רפויות)
סיים את העיסוי בליטוף.
הרופאים ממליצים, כל יום, לנצל רגע פנוי, לעשות עיסוי עצמי באזור הצוואר ולבצע תרגילי התעמלות פשוטים.

פעולות אלו מונעות התפתחות אוסטאוכונדרוזיס וכאבים בצוואר, ועם התפתחות התהליך הפתולוגי הן מסייעות לשיקום הבריאות במהירות יחסית ולאחר מכן מחזקות אותה באופן משמעותי.

תעשה את זה ותהיה בריא)

אם אתם שומעים חריקות בעת הזזת הראש, קשה לכם לסובב אותו ב-90 מעלות. או בעת כיפוף מתרחש כאב, מה שאומר שהצוואר זקוק לטיפול.כדי להגביר את האפקט, יש ללוות פניות והטיות של הראש בתנועת עיניים לאותו כיוון. בצע לאט וחלק.1. שב על כיסא עם גב וראש ישרים. קחו נשימה עמוקה והצמידו את כפות הידיים על המצח, תוך כדי מתיחת שרירי הצוואר ולא נותנים לראש להישען לאחור. עצור את הנשימה ושמור על מתח למשך 5-7 שניות. תוך כדי הנשיפה, הסר את כפות הידיים שלך והירגע לחלוטין למשך 10 שניות, תוך שמירת ראשך על החזה. חזור 3-5 פעמים.2. שאפו, כשהידיים סגורות במנעול, לחצו על החלק האחורי של הראש. במקביל, מאמץ את הצוואר ואל תיתן לראשך לרדת. עצור את הנשימה והישאר במצב זה למשך 5-7 שניות. בזמן הנשיפה, הורד את הידיים והירגע למשך 10 שניות. חזור 3-5 פעמים.3. לאחר השאיפה, לחץ על כף יד שמאל על הרקה, מנסה לא להיכנע ללחץ במשך 5-7 שניות. לאחר מכן נשפו, הרפי את שרירי הצוואר והכתפיים ככל האפשר, נח 10 שניות. עשה את אותו הדבר עם יד ימין. חזור על התרגיל 3-5 פעמים בכל יד.

4. הטה את הראש קדימה ואחורה כמה פעמים. תוך כדי שאיפה, קח את ראשך לאחור, התגבר על ההתנגדות של כפות הידיים המכסות את גב הצוואר, והרם את עיניך עד הגבול למעלה. עצור את הנשימה ושמור על שרירי הצוואר מתוחים למשך 5-7 שניות. בזמן הנשיפה, החזר את ראשך למקומו המקורי. תירגע למשך 10 שניות.

5. כאשר רוכנים קדימה, כפות הידיים לוחצות על הצוואר, והוא מפנה את מקומו בהדרגה ללחץ הזה, בהשראת הראש שוקע עד החזה עד כמה שניתן. הסנטר נלחץ לצוואר, והמבט צונח למטה. התנוחה נשמרת למשך 5-7 שניות. לאחר מכן נשפו, חזרו לעמדת ההתחלה והירגעו.

6. תוך כדי שאיפה סובבו באיטיות את הראש שמאלה, מתחו את שרירי הצוואר ונסו להסתכל הכי רחוק שאפשר לכיוון התנועה. עצור את הנשימה והמתח למשך 5-7 שניות. בזמן שאתה נושף, החזר את ראשך למקומו המקורי, הירגע למשך 10 שניות. בצע את התרגיל 3-5 פעמים לכל כיוון.

7. הורד את הראש אל החזה והרפי את שרירי הצוואר. נסה "לשפשף" את עצמות הבריח עם הסנטר, הגדל בהדרגה את טווח התנועה. חזור 10 פעמים.

8. הטה את הראש לאחור, הרפי את שרירי הפנים והצוואר. נסו "לשפשף" את החלק התחתון של הצוואר עם החלק האחורי של הראש. חזור 20 פעמים.

9. הרפי את הכתפיים והורד אותן. לוקחים נשימה איטית, מתחו את החלק העליון של הראש ככל האפשר, מנסים למתוח את חוליות הצוואר ככל האפשר. במקביל, סובב את הראש ימינה ושמאלה עם משרעת קטנה. חזור לעמדת ההתחלה והירגע. חזור 5 פעמים.

ביצוע קבוע עוזר להקל על כאבי הצוואר, להיפטר מנדודי שינה, סחרחורות וכאבי ראש, צלצולים באוזניים וחוסר תחושה של הידיים.

בצעו בבוקר ובערב, ומדי פעם במהלך היום, רצוי כל שעה, עשו תרגילים נפרדים. לדוגמה, מהמקום ה-1 עד ה-5, לאחר מכן מה-6 עד ה-9 ולבסוף מה-10 עד ה-13. למניעה, זה הכרחי במיוחד עבור מי שעבודתו דורשת שהייה ארוכה באותה עמדה או מחוברת למחשב.

כאבי ראש עם אוסטאוכונדרוזיס של מחלקת צוואר הרחם הסימפטומים שלהם

אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה הצווארי, מחלה נפוצה. מחלה זו אופיינית במיוחד לקשישים. זה מלווה בכאבים בצוואר, המקרינים לחלקי העורף והזמניים של הראש. הגורם להופעה ולהתפתחות של מחלה זו הוא דלדול והתקשות של הסחוס הבין חולייתי של אזור צוואר הרחם. כתוצאה מכך, רקמה זו מאבדת גמישות ושלמות, מה שמוביל להיווצרות גידולי עצמות. החוליות, עקב היעדר חומר אינטראקטיבי, מתקרבות זו לזו ומתחילות להפעיל השפעה מכנית זו על זו. בנוסף לאינטראקציה הישירה של יסודות עצם, כלי דם וקצות עצבים מתאימים לטעינה, אשר יש מספר מספיק באזור צוואר הרחם. העורק המספק חמצן למוח נצבט על ידי החוליות, קצות העצבים נתונים ללחץ נוסף, שכולו נמצא במתחם וגורם לכאבים ועוויתות. בנוסף לכאבי הראש, תהליך זה מלווה בהיווצרות בצקות וגידולים באזור הצוואר, מה שמוביל לכאבים בזמן תנועת הראש ואי נוחות במהלך השינה. ברור גם שהמציאות של העולם המודרני מובילה לירידה במגבלת הגיל של אנשים הרגישים למחלה זו. עבודה, לימודים ופנאי קשורים יותר לשימוש בטכנולוגיית מחשבים, התורמת לנוכחות ארוכת טווח של אנשים במצב לא טבעי לעצמם עם ראש מעט מוטה. גורם זה גורר עלייה בעומס על החוליות ומאיץ את התפתחות אוסטאוכונדרוזיס. בנוסף, התגלה קשר סיבתי למחלה זו. לרוב זה משפיע על אלו שהיו להם אנשים עם תסמונות כאלה במשפחתם. מסיבה זו, נכון לעכשיו, אפילו בני נוער יכולים לקבל את ההתחלה של התפתחות אוסטאוכונדרוזיס. סוגים אחרים של מחלה זו הקשורים להתפתחותה באזורים המותניים והחזה כואבים פחות ובעלי זמן התפתחות ארוך. אדם עם אבחנה כזו במשך זמן רב עלול שלא להיות מודע למחלה שגברה עליו. במקרה של אזור צוואר הרחם, הכל לא כל כך ורוד ותהליך התפתחות המחלה ממשיך הרבה יותר מהר וכואב יותר. התרחשות מחלה זו מושפעת גם מהופעת משקל עודף. משקל גוף עודף הוא, קודם כל, עומס על איברים רבים בגוף האדם. מפרקי הרגליים, בפרט הברכיים ועמוד השדרה, כולל אזור צוואר הרחם, הם המרכיבים העיקריים שעוברים את ההשפעה הגדולה ביותר במקרה זה. אך בנוסף ללחץ העודף הקשור להופעת פרמטרים נוספים בגוף, גם השרירים והרצועות, המאבדים את הגמישות והניידות שלהם, מושפעים לרעה. שרירי צוואר הרחם במצב זה אינם יוצאי דופן ומאבדים חלק מהפונקציות התומכות בחוליות. באופן מוזר, מגרה את המראה של אבחנה זו היא תופעה כזו כמו הפרעה מטבולית. לא משנה כמה מפתיע גורם זה עשוי להיראות, הוא שוב מאשר שכל התגובות בגוף קשורות זו בזו, ועדיף לשמור אותו במצב תקין, ולא לטפל בהשלכות. כתוצאה מהפרעות מטבוליות, התאים מפסיקים לקבל חומרים מזינים במלואם, מה שמוביל בסופו של דבר להשלכות שליליות על רקמת העצם כולה. כתוצאה מהפרה של חילוף החומרים של שומן, פחמן וחלבונים בחוליות, מתרחש תהליך היווצרות המלחים, הצטברותם ויצירת עודפים. ומלח, כפי שאתה יודע, הוא המלווה העיקרי של אוסטאוכונדרוזיס. בהתחשב בגורמים להופעת המחלה, זה לא שווה את זה, זה כבר מופתע מכלום. אחרי הכל, אפילו בחירה לא נכונה של נעליים היא גם הגורם למחלה זו. עקבים גבוהים לאורך זמן יכולים לעזור לך להיכנס לרשימת האנשים עם אבחנה זו. רגליים שטוחות הן גם סיבה. יש לציין כי המחלה ופציעות ישנות של עמוד השדרה משפיעות. אי מילוי המלצות הרופא להחלמה מוצלחת והמשך אורח חיים הכרוך בלחץ על אזור צוואר הרחם מביא להחמרה במצב הכללי ולהופעת אבחנה חדשה. אורח חיים שאינו מאופיין בניידות יכול באותה מידה להיות הגורם לאוסטאוכונדרוזיס. פעילות גופנית ותזונה נכונה יעזרו להימנע מרגע לא נעים. אבל בשם הצלת עמוד השדרה הצווארי, אתה לא צריך למהר בקנאות לתוך האזורים הפעילים של הפעילות שלך. יש לזכור כי עומסים חסרי מחשבה, שכתוצאה מכך לעמוד השדרה אין זמן ואפשרות להתאוששות, יכולים להיות השפעה שלילית זהה. סיום פתאומי של פעילות ספורטיבית, המביא להיחלשות של מערכת השרירים הכללית, יכול לשמש גם מקור למחלה. אבל אל תשכח את הלחץ, כתוצאה מכך יש היצרות של כלי הדם וירידה בזרימת הדם למוח האנושי. לאחר בחינת הסיבות להופעת אוסטאוכונדרוזיס, יש צורך להבהיר ביתר פירוט את הסימנים להופעת מחלה זו על מנת להגיב מיד לתסמינים אלה ולא לעכב את תחילת תהליך הטיפול. כפי שצוין קודם לכן, המחלה מלווה בהופעת כאב עמום, חריף לעתים רחוקות יותר, בצוואר. בבוקר, לאחר השינה, תסמינים אלה מתרחשים לרוב, וכתוצאה מכך לאדם יש דעה שגויה על האבחנה, יתר על כן, שנעשתה על ידי עצמו. לרוב, מחלה זו מיוחסת להצטננות ולעובדה שהיא פשוט פוצצה החוצה. התפשטות הכאב בחלקים העורפיים והזמניים של הראש. כמו כן, האוזן והפנים עלולות להפוך לאזורים של תחושות לא נעימות. כל הסימנים הללו אופייניים לפגיעה בחלק העליון של אזור צוואר הרחם. במקרה שבו המחלה התפשטה באזור התחתון של אזור צוואר הרחם, כאב מופיע בחלק העל-קפלולי של הגב. כאבי הצוואר מוחמרים על ידי תנועותיו השונות, מה שמגביל את ההסתכלות, ונחלש במנוחה ובחום. בהתחשב בגורמים אלה, יש צורך לקבל החלטות בזמן שמטרתן שחזור מהיר של פונקציות פגומות וריפוי.

שיטות טיפולאם כאבי ראש מסוג זה הפכו להתרחשות מתמדת, והתסמינים המתוארים לעיל באים לידי ביטוי יותר ויותר ומזכירים לך את עצמך, אין לנקוט בפעולות עצמאיות, אלא לפנות מיד לרופא. זכור כי אוסטאוכונדרוזיס ניתנת לטיפול רק אם היא מזוהה בשלב הראשוני, אז ניתן להקל על המחלה בלבד. בשלב הראשון תצטרכו לעבור בדיקה מקיפה הכוללת פעילויות רבות ממעבר בדיקות כלליות ועד בדיקה קרדיולוגית. במקרה של זיהוי של מחלה מסוימת זו, תצטרך לעבור הליך טיפול מורכב. מתחם כזה, בנוסף לנטילת תרופות, כולל פיזיותרפיה של האזור הפגוע, עיסוי, טיפול ידני ורפלקסולוגיה. יש לתת חשיבות מיוחדת להתעמלות לשיפור הבריאות ולטיפול בפעילות גופנית. לאחר שהרמתם קבוצה אישית של תרגילים, ניתן לתרגל אותם לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית, וניתן לבצע את התרגילים הפחות מרווחים בעבודה במהלך הפסקת הצהריים. עקוב אחר אורח החיים, התזונה והמשקל שלך. זכרו שנפש בריאה שוכנת בגוף בריא.

אחת הבעיות הנפוצות של אורח חיים בישיבה היא צוואר "קמוט". מה, בתורו, גורם לרוב לכאבי ראש. שורשי הבעיה הם למעשה הפרה של מיקום הכתפיים והשכמות. סט תרגילים זה יעזור להפיג מתח מוגזם משרירי הצוואר וחגורת הכתפיים.

כמו כן, המתחם יתרום למניעה ותיקון מסוים של עקמת בית החזה. מומלץ לבצע אותו כל יום, אם רוצים – פעמיים ביום.
את המתחם מומלץ לבצע כמעט כל יום.

חגורת צוואר וכתפיים
אלכסנדר נוביקוב

בדרך כלל, כאשר אדם עובד הרבה מול מחשב בישיבה על כיסא, הכתפיים שלו משנות את היציבה שלהן, לא לטובה. זה נראה בערך כך: הם עולים והולכים קדימה, הצוואר, ככלל, נדחק קדימה, וזו הסיבה שנוצרת "גבנון" בבסיסו, והאדם חווה כאב בשרירי הגב של הצוואר והכתף חגורה, אשר נמשכים, ואז כואב, מהדק. יותר ממחצית מכאבי הראש בקרב עובדי משרד נובעים ממתיחה בשרירי הצוואר.
המשימה שלנו היא למתוח את קבוצות השרירים הקדמיות, הקדמיות, כך שהכתפיים ילכו אחורה ולמטה.
כעת נבצע קומפלקס המאפשר לשים את חגורת הכתפיים, בה תלוי תנוחת הצוואר. כל התרגילים עם הצוואר מבוצעים ב-5-6 תנועות.

1 תרגיל- מתיחת שרירי החלק הקדמי והאחורי של הצוואר. כדי לעשות זאת, תחילה אנו מרימים את הפנים כלפי מעלה. הפנים חייבים בהכרח להימתח עד התקרה כך שהמרחק מהכתפיים לחלק האחורי של הראש יהיה גדול ככל האפשר. ואז הסנטר הולך פנימה למעלה כדי למתוח את שרירי הגב של הצוואר. אתה לא צריך להוריד את הסנטר יותר מדי. הוא פשוט נכנס פנימה והעורף נהיה "נוקשה". בשאיפה, הרם את הראש למעלה, בנשיפה - הסנטר פנימה.

2 תרגיל.בנשיפה אנחנו מסובבים את הסנטר לצד אחד, מתקנים כמה שניות שבמהלכן אנחנו מנסים לסובב את הראש עוד קצת. בנשימה, אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. בנשיפה השנייה נפנה לכיוון השני, מתקנים 2-3 שניות במהלכן מסתובבים עוד קצת וחוזרים בהשראה.
בתרגיל זה, אנו לא רק מסובבים את הראש, אלא גם מחזיקים את הכתף הנגדית לאחור, מה שמאפשר לנו למתוח את שרירי הצוואר הצדדיים.

3 תרגיל.אנחנו מרימים יד אחת למעלה: תחילה מרימים את הכתף ומניחים עליה את הראש כדי שהיא לא תיפול נמוך מדי. לאחר מכן, ביד זו, אנו מצמידים את עצמנו על הראש מאחורי הצוואר עם כף היד ליד הלסת ומושכים את הצוואר מעט באלכסון הצידה. הכתף השנייה חוזרת לאחור. אנחנו מנסים להוריד את הכתף עם המרפק נמוך ככל האפשר. במקרה זה, השרירים הצדדיים של הצוואר נמתחים היטב. המרפק מנסה לרדת כמה שיותר נמוך כדי שהכתף תרד למטה.
אם אתה מוצא את עצמך מתקמר יותר מדי באמצע עמוד השדרה שלך, הכנס את הצלעות התחתונות כדי להימנע מכך. בצע את התרגיל בצד השני.

4 תרגיל.בנשיפה אנו תולים את הראש בנחת, בשאיפה אנו מבצעים תנועת נדנוד של הראש לצד - אחורה. זה מאמץ את שרירי הצוואר בצדדים, מחמם אותם בנוסף ומגביר את זרימת הדם בצוואר. ואז אותה תנועה בכיוון השני.

לאחר תנועה זו, נוכל לבצע סיבוב של הצוואר, עבורו אנו מבצעים את התנועה הקודמת של הראש דרך הצד - אחורה, ואז מרימים את הפנים לתקרה, מונעים את החלק האחורי של הראש להטות יתר על המידה, וחוזרים .
חשוב: אל תסטה את הצוואר יותר מדי הצידה. במצב קדימה, הסנטר מובא לעצמו, במצב אחורי, החלק האחורי של הראש לא זז אחורה יותר מדי, הפנים נמשכות למעלה. שאיפה - אחורה, נשיפה - קדימה. 5-7 סיבובים בכיוון אחד, ואותו מספר בכיוון השני.

תרגילי ידיים.
כל הנפות הידיים מבוצעות ב-8-10 תנועות

בכל התנועות הבאות חשובה לנו הגדרת הרגליים. כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות, בערך ברוחב הירכיים.

תרגיל 5בתרגיל זה מזיזים את מפרק הכתף קדימה ואחורה, אחורה ולמעלה. במצב גב, כדי שהמרפק לא ייפצע בטעות, רצוי להפנות את כפות הידיים כלפי חוץ, ואז המרפק מקובע יותר, ולהשתדל לא להתכופף יותר מדי בצלעות התחתונות. במצב קדימה, אין צורך בהסטה רבה מדי. קדימה - שאיפה, אחורה - נשיפה.

תרגיל 6בתרגיל זה נמתח את השרירים המורידים ומעלים את השכמה.
בשאיפה, הרם את הידיים והכתפיים. הרם את הכתפיים גבוה ככל האפשר. יחד עם זאת, השתדלו לא להתכופף יותר מדי באמצע הגב, כי כשאתם מתכופפים, השכמות מתכנסות וזזות בצורה גרועה למעלה ולמטה. לכן, בתרגיל זה עלינו להפוך את הגב לשטוח יותר והשכמה תנוע למעלה ולמטה הרבה יותר.
במצב המקובל של הידיים והכתפיים, קודם כל מרימים את עצם השכמה בשאיפה, לאחר מכן בנשיפה לוקחים את הידיים לאחור ומורידים את עצם השכמה. זה דורש מאמץ. זו לא תנועה חולפת – אנחנו מנסים להוריד את הכתפיים והשכמות במאמץ, בלי להתכופף בעמוד השדרה.

שימו לב שיש ליישר את הכתפיים כל הזמן. אנחנו מרימים את הידיים כאילו מאחורי האוזניים, לא מאפשרים לכתף ללכת קדימה. כמה הידיים שלכם קרובות זו לזו - הרבה יותר קרובות. לאנשים גמישים הם יתכנסו, אבל זה לא הכרחי, חשוב יותר לשמור על כתפיים ישרות. אותו דבר להלן: יישר את הכתף וניסיתי להוריד אותה למטה - זו תנועת כוח קשה, תוך שמירה על הצלעות בפנים.

תרגיל 7בתרגיל זה ננסה להרפות את השרירים שעוברים ממפרק הכתף לגוף מהצד הקדמי, האחורי. זהו תרגיל הרפיה, הוא מבוצע באינרציה, ללא מתח מיותר.
בנשיפה אנו מביאים את היד קדימה עם כף היד כלפי חוץ - כך עצם הזרוע ייצא עוד יותר. אנחנו משתדלים לא להזיז את האגן. ואנחנו מסובבים את הגוף כמה שיותר ביחס לאגן, מביאים את היד קדימה - למקום שבו כפות הרגליים מסתכלות. עם שאיפה, אנחנו עושים את אותו הדבר בחזרה. אנחנו מנסים להזיז את האגן פחות, כף היד מסתכלת החוצה, אנחנו מסובבים את הראש. גם בשאיפה וגם בנשיפה כף היד נראית לאותו כיוון. במקרה זה, יש לסגור את כף היד לאגרוף.

אי נוחות בגב העליון, עצמות הבריח והקרנה של עמוד השדרה הצווארי ידועה היטב לכל האנשים המודרניים המבלים זמן רב ליד צג מחשב או שולחן עבודה.

לך לנוירולוג טוב ותברר את הסיבה לכאב. אין לעשות תרופות עצמיות. משחות וטבליות שנבחרו בצורה לא נכונה עלולות לערער עוד יותר את בריאותך.

השלב הראשון בטיפול בצוואר הוא ביקור אצל נוירולוג טוב.

בעבודה מול המחשב יש להקפיד על הפסקות על מנת לבצע לפחות כמה תרגילים לצוואר. זה לא ייקח הרבה מאמץ או זמן, אבל אתה תרגיש הרבה יותר טוב.

נסו לעבור קורס עיסוי של אזור צוואר הרחם פעם בשנה. עיסוי יקל על מתח השרירים וישפר את זרימת הדם.

עיסוי רפואי יקל על מתח השרירים וישפר את זרימת הדם.

נסו להיכנס לקורס של פיזיותרפיה, אשר זמין במוסדות רפואיים ציבוריים רבים. ההליכים יעזרו גם להקל על הידוק השרירים. בסוף הקורס תרגישי הרבה יותר טוב.

בצע תרגילים פשוטים באופן קבוע. תרגילים שנבחרו כהלכה יביאו הקלה רבה. זה צריך להפוך לדרך החיים שלך, היישום שלהם צריך להיות קבוע, רק אז אתה תשכח מכאבים בצוואר ובגב.

זכרו שכל העיסויים, הפיזיותרפיה והתרגילים צריכים להיעשות רק לאחר ביקור אצל רופא טוב וקביעת אבחנה מדויקת.

תרגילים פשוטים להרפיית שרירי הצוואר והכתפיים עוזרים לשפר משמעותית את המצב. ביצועם מעת לעת, אתה יכול להסיר את הטונוס המוגבר ובמקביל לחזק את רקמת השריר, מה שיהפוך אותו לעמיד יותר בפני מתח.

בדיוק כמו פעילות גופנית, עיסוי עצמי עוזר לכאבי צוואר. בעת ביצועו, חשוב להתמקד ברגשות שלכם ולנסות לא "להתמתח", אלא להרגיע את האזורים הכואבים, ללטף בעדינות ולטפוח עליהם.

סט תרגילים לכאבי צוואר:

"מְתִיחָה"

אפשרות אימון טובה לכאבי צוואר היא מתיחות.

הוא מורכב משישה חלקים, שכל אחד מהם מכוון למתוח קבוצת שרירים אחת.

• אנו לוחצים את הסנטר אל החזה נמוך וכמה שיותר חזק.
• הטה את הראש כמה שיותר אחורה. אנחנו עושים את זה בצורה חלקה, בלי טלטולים.

אנו מחזיקים כל עמדה לפחות 10 שניות: לאחר שקפאנו בתנוחה, אנו סופרים לאט עד 10. כך, רק כמה דקות יספיקו לנו כדי להרפות לחלוטין שרירים מתוחים.

להישען קדימה - להישען אחורה

• אנו מבצעים הטיה לצד ימין, החזק.
• אנו משנים את מיקום הראש בדיוק ההפך - אנו מטים אותו שמאלה. עם נטיות לרוחב, אנו שואפים לגעת בכתף ​​עם האוזן.
• אנחנו מחזיקים את הסנטר במקביל לרצפה, מסובבים את הראש ימינה עד שהסנטר עולה מעל הכתף.
• סובב את הראש לכיוון ההפוך.

חלופה למתיחה יכולה להיות להרים את הכתפיים למעלה. חשוב שהשכמות ינועו במישור אנכי, מבלי לנוע קדימה או אחורה.

בשכיבה על הבטן, אנו קורעים את הידיים, הרגליים והראש מהרצפה. אנחנו משלבים ידיים במנעול מאחורי הגב. אנחנו מנסים להתכופף יותר.

"תנוחת קשת"

בשכיבה על הבטן, אנו תופסים את הרגליים בידיים, אנו מנסים למתוח את החזה קדימה, ולשמור על ראש ישר.

"תנוחת קשת"

"גשר כתפיים"

ממצב שכיבה, שתלו את הרגליים על הרצפה. תקרע את הרגליים והאגן שלך, מנסה לשמור על הכתפיים, הצוואר והראש לחוצים בחוזקה לרצפה.

"גשר כתפיים"

דגש על ידיים ורגליים ישרות. הצוואר והראש תלויים ברוגע.

"קוֹבּרָה"

שכב על הבטן, מתח את הרגליים. דחוף את פלג הגוף העליון מהרצפה בעזרת כפות הידיים והטה את ראשך לאחור. החזק את התנוחה הזו ("תנוחת קוברה") למשך שלושים שניות עד דקה.

"חתול"

ממצב "על ארבע", אנו מבצעים את הסטייה המקסימלית (אך לא חדה) בגב למטה.

"פָּרָה"

מהתנוחה על ארבע אנו מבצעים את הסטייה המקסימלית (אך לא חדה) בגב למעלה. את תנוחת הפרה והחתול יש לעשות אחד אחרי השני מספר פעמים ברציפות.

"הַעֲקָמָה"

שכב ישר. הביאו רגל אחת הצידה ושימו בזווית ישרה. סובב את החלק העליון של הגוף בכיוון זה, מכסה ביד אחת בשנייה. החזק את העמדה במשך עשר שניות, החלף צד.

הַעֲקָמָה

שמירה על יציבה אחידה ושינה במצב נכון יסייעו לגבש את התוצאה, כמו גם שימוש בכריות מיוחדות במהלך נסיעות או נסיעות ארוכות ברכב.

ובכן מקל על התכווצות שרירים צווארון Shants. התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש. אין ללבוש את זה יותר משעתיים ביום וחייב להיות בגודל מתאים.

יעיל מאוד להרפיית השרירים של רולר חגורת הכתפיים, מה שנקרא foam roller.

ביקורות על תרגילים להרפיית שרירי הצוואר והכתפיים:

מאוד נהניתי לעשות את התרגיל חתול-פרה. כאבי הגב פחתו.

שרירים מתוחים באופן כרוני הם הגורם השכיח ביותר לכאבי צוואר וגב, והמתח הכרוני הזה הוא בדרך כלל תוצאה של חוליות לא מיושרות שפוגעות בעצבים.

כאשר שריר נשאר מתוח, מתרחשים מספר אירועים המובילים לכאב כרוני. ראשית, השרירים מתחילים לעבוד הרבה יותר קשה מהרגיל. שמת לב לזה כשקיפצת את ידך הרגועה בעבר לאגרוף. כל המאמץ הנוסף הזה מוביל לשטיפה של כימיקלים מועילים מהשרירים.

אם תחזיק את האגרוף שלך קפוץ בחוזקה לזמן מה, תגלה שזה מדמם. העובדה היא שעם מהדקי שרירים, הדם נסחט מהעורקים והנימים של אזור השריר. כך, אנו מגיעים לדפוס היווצרותם של כאבים אלו: שרירים מתוחים קשורים להיווצרות רעלים, וזרימת הדם אינה מספקת על מנת להסירם.

הצטברות הרעלים מתחילה לגרות את השרירים וזה גם גורם לכאבים. כאשר המוח מקבל אותות כאב, הוא מגביר את מתח השרירים באזור זה, מה שמפחית עוד יותר את זרימת הדם ומגביר את הכאב. אם המצב הזה יימשך, אזור זה בגוף יתחיל לכאוב ללא הרף.

לפעמים אנחנו מביאים את עצמנו להיווצרות של אזורים מכווצים כאלה בגופנו, אבל כל עוד זה לא בולט מדי, אי נוחות לא מתעוררת. ואז יש מתח, שיוצר מתח שרירים נוסף, שבעצמו גורם לכאב. כדאי להירגע מעט, שכן הכאב הזה מפסיק, אבל חלק זה של הגוף נשאר מתוח ומהודק, כך שעם כל לחץ שלאחר מכן, יבוא מכאן כאב חדש.

תרגילים לצוואר ולגב עוזרים להקל על כאבים כאלה על ידי הרפיית השרירים, הגברת זרימת הדם על ידי שטיפת רעלים מרקמת השריר ויישור החוליות שנעקרו.

התרגילים הבאים לשיכוך כאבי צוואר מטרתם להפיג מתחים בצוואר ובכתפיים, ואלה הם בדיוק האזורים הפגיעים ביותר ליציבה לקויה. אם אתם סובלים מכאבי ראש, כאבי צוואר וכתפיים ומתחים, שימו לב במיוחד לתרגילים הפשוטים הללו, שנמשכים לא יותר מ-10 דקות.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע אותם פעמיים ביום, בוקר וערב. אם אין לך מספיק זמן לפעמיים, עדיף לעשות אותם בבוקר אחרי מקלחת חמה. בנוסף, במהלך היום אתה יכול לעשות את החלק הזה של התרגילים האלה, שנקרא עיסוי עצמי.

כאשר הכאב מפסיק, בצע לעצמך שניים או שלושה תרגילים מתוכנית זו עבור כל יום כדי שלא יחזרו.

הקלה על כאבי צוואר
(משך אימון משוער 10 דקות)

למשוך בכתף

רבים מושכים באופן אינסטינקטיבי בכתפיים כדי להפיג את המתח באזור זה. יש לבצע את התרגיל הבא באיטיות, בליווי נשימה נכונה.

• קח יציבה טבעית.
• קח נשימה איטית ועמוקה לתוך הבטן שלך כשאתה מתחיל להרים את הכתפיים.
• המשך בשאיפה כשהכתפיים שלך עולות לגובה המרבי שלהן, ולאחר מכן משוך אותן לאחור.
• כאשר הכתפיים במצב הגב העליון המקסימלי, התחל לנשוף.
• נשפו באיטיות את כל האוויר מהריאות, הורידו את הכתפיים, ואז הביאו אותן קדימה ושוב למעלה.
• מתחילת נשימה חדשה, חזור על תנועות הכתפיים מעלה ואחורה, ולאחר מכן נשוף, הוריד אותן למטה והבא אותן קדימה.
• תנועות אלו צריכות להיות מודגשות, אך ללא כאב.
• קח את הזמן שלך, ככל שאתה עושה את התרגיל לאט יותר, כך ייטב. בצע כל תרגיל 4 פעמים.

עכשיו הגיע הזמן לחמם את הצוואר והכתפיים, ולשם כך צריך להגביר את תנועות המתיחה.

• גע בקצות האצבעות בכתפיים שלך, והתחל לשאוף, הרם לאט את המרפקים למעלה ואחורה. הנשיפה מתחילה כשהמרפקים כבר עשו קשת רחבה, ואתה מתחיל להוריד אותם ולהחזיר אותם קדימה.
• המשך לנשוף, כעת הרם את המרפקים למעלה וקדימה כך שייפגשו מול החזה.
• שימו לב: יש להשלים את הנשיפה כאשר המרפקים נפגשים מול בית החזה. מורחים את המרפקים והרמתם למעלה ואחורה, מתחילים לשאוף. חזור על מחזור זה 4 פעמים.

תרגיל "קריאה"

• החזק את הידיים שלך פתוחות לפניך בגובה הכתפיים, כאילו אתה מחזיק ספר וקורא אותו.
• לוקחים נשימה עמוקה, הרימו את הידיים, עקבו כל הזמן אחר כפות הידיים בעיניים כך שהראש נשען לאחור. אל תכופף את הגב בזמן שאתה עושה זאת. אתה תרגיש מתיחה ניכרת מתחת לבית השחי ולרוחב החזה.
• השאר את הידיים מורמות עד לכישלון, הישאר בתנוחה זו ועצור את הנשימה למשך שתי ספירות.
• תוך כדי נשיפה מלאה, הורידו באיטיות את ראשכם עם הסנטר אל החזה כך שעד סוף הנשיפה הראש שלכם יתקע לחלוטין ללא תמיכה.
• התחל את הנשימה הבאה, תוך שמירה על הידיים כך שהכתף והאמה יהיו בזווית ישרה, משוך את המרפקים לאחור ככל האפשר כדי לפתוח ולהרחיב את בית החזה לחלוטין. עצור את הנשימה למשך שתי ספירות.
• כעת נשפו ודמיינו שאתם קופצים למים מקרש קפיצה, מותחים את שתי הידיים קדימה ככל האפשר ועדיין משאירים את הסנטר על החזה. עצור את הנשימה למשך שתי ספירות.
• התחל בשאיפה על ידי חזרה לעמדת ההתחלה (תנוחת קריאה).
• מסיים את התרגיל, נשוף והורד שוב את הסנטר אל החזה. ספר עד שניים.

בצע את התרגיל הזה 4 פעמים ברציפות. התחל את החזרה השנייה, הרם את הראש לעמדת ההתחלה והתחל לשאוף בהרמת הידיים.יצא לאור

בעיה נפוצה ומוכרת לרבים היא נוקשות צוואר, כאבי שרירים וכאבים בראש. כל זה קורה בגלל גורמים רבים, שאי אפשר להימנע מהשפעתם. כדי להחזיר נוחות, להפיג עייפות, בואו לגלות איך להרפות את שרירי הצוואר והגב.

למה הצוואר קהה

מהו אורח החיים של האדם המודרני? בואו נדמיין את עובד המשרד הרגיל ביותר. 8-9 שעות הוא יושב על כורסה, מופרע על ידי כוס קפה וארוחת צהריים. יש מסך מול העיניים שלו, שהוא כל הזמן מסתכל עליו. וככה עובר רוב השבוע.

בסופי שבוע, עובד המשרד הנפוץ ביותר נמצא בבית או בבר עם חברים, שם הוא יושב או שוכב שוב. מה קורה לשרירים? הם מקבלים מעט דם, הם נעשים קהים. כתוצאה מכך, העומס האנכי על עמוד השדרה מפסיק להתחלק בינו לבין השרירים ונופל לחלוטין על השלד.

חוט השדרה ממוקם בעמוד השדרה, ששורשיו משתרעים מעבר לתעלת השדרה. במקומות אלו, במצב עניינים דומה, שורשי עמוד השדרה צבועים, וכתוצאה מכך אדם חש חוסר תחושה בגפיים, כאב.

בנוסף לכל זה, אספקת הדם למוח מופרעת, מכיוון שהצוואר מהווה גשר אסטרטגי חשוב בין הגוף לצוואר. מכאן כאבי הראש.

אז למה הצוואר יכול להיות קהה:

• חוסר ניידות לטווח ארוך, שינוי תנוחה.
• שהייה לטווח קצר או ארוך בתנוחות מאוד לא נוחות לצוואר (לרוב בזמן שינה).
• קַר.

איך לוודא שהכל בסדר עם הצוואר

ישנן מספר דרכים להגן על עצמך מפני בעיות צוואר. אין ספק שפגשת אנשים בחייך, או אולי היית בעצמך במצבים כאלה כשהצוואר שלך כואב ממתח כרוני או טיוטה.

במצב זה, אדם לא יכול לסובב את ראשו, וזה מאוד לא נוח. כדי להימנע ממצבים כאלה (לא תוכל להימנע מהם ב-100%, כי כל דבר קורה בחיים, אבל אתה יכול למזער את הסיכון של אירוע כזה), אתה צריך לעשות זאת.

נוחות התנוחות

כשאתה בעבודה, נסה לוודא שיש זוויות ישרות בכל מקום. המשמעות היא שזווית הגוף בברכיים ובאגן צריכה להיות 90 מעלות. באופן אידיאלי, מרכז מסך המחשב צריך להיות בגובה העיניים בתנוחה זו. יתכן שבמצב זה תהיו פחות עייפים.

עצה זו אינה מיועדת רק למי שיש שרירי גב וצוואר מתוחים. אנו ממליצים על תכנית כזו במקום העבודה לכל מי שרוצה להימנע מבעיות כמו מתח כרוני.

כשאתה ישן, שימו לב למיטה. משטח השינה צריך להיות שטוח, כיפוף צוואר אינו מקובל. כריות הן חלק חשוב משינה נוחה. אנו ממליצים בחום לרכוש כרית אורטופדית. תשכב על זה פעם אחת. תאמין לי, אתה תחשוב מחדש הרבה.

כאשר הצוואר שלך מתוח, אתה יכול להשתמש בכרית כדי לעזור לו להירגע. זוהי אפשרות מוכחת. ואם אתה ישן במצב לא נוח, אז מתח בשעות היום בשילוב עם לילה יהפוך את שרירי הצוואר שלך לאבן. בבוקר תתקשו לסובב את הראש, או שזה יכאב.

נעים

אתה צריך לטפל בצוואר הנוקשה, ליצור לו תנאים נוחים, לעטוף אותו בצעיף. לא צוחק, נסה לשמור על הצוואר שלך.

כדאי לישון לילה אחד בטיוט, למחרת בבוקר תתעוררו עם כאב גיהנום בצוואר, לא תצליחו לסובב את הראש. זוהי דלקת שרירים. אבל כל זה היה יכול להימנע.

תמיד ללבוש צעיפים בחורף, אלא אם כן יש לז'קט צווארון גבוה עם רוכסן. דאגו לחלק האחורי של הראש, שם מחוברים גידים. זו נקודה מאוד פגיעה.

עיסוי ותרגילים מיוחדים

לְעַסוֹת

ועכשיו בואו נדבר על החלק הכי נעים בשיחה שלנו היום - עיסוי. כשיש לך משהו קהה, אתה יכול לבקש מאדם אהוב לקמט את הצוואר שלך. עיסוי הצוואר והכתפיים מקל בצורה מושלמת על עייפות. במקרים מסוימים, זה מעודד שינה.

אתה יכול לעשות לעצמך עיסוי. הטכניקה תהיה:

1. בישיבה, תפוס את הראש עם הידיים משני הצדדים, הנח את האצבעות על החלק האחורי של הראש. הרגישו פקעת בחלק האחורי של הראש - גידים מהשריר מחוברים אליו מלמטה. עסו את האזור עם האצבעות. לאחר מכן, תנועות העיסוי יורדות לבסיס הצוואר. ללכת למעלה ולמטה כמה פעמים, תוך ביצוע לחץ ותנועות מעגליות עם 4 אצבעות של כל יד.
2. כעת צעדו את הידיים מהצוואר אל הכתפיים. זהו החלק העליון של הטרפז, מקמט אותם ללא רחם על גבול הכאב והאופוריה. אם הם קשים, ללוש אותם עד שהם כמו בצק.
3. כדי שהטרפז לא יהיה מתוח, הנח את המרפקים על השולחן. במצב מושעה, הם מחזיקים את הידיים שלך כדי שלא יפלו למטה.
4. כשאתה מעסה את החלק האחורי של הראש והצוואר, הנח את הראש על ספרים או משהו אחר כדי שהשרירים לא יימתחו כדי לשמור על המיקום.
5. באצבעותיך, לחץ קלות וליטף את החלק הקדמי של הצוואר מימין ומשמאל לתפוח אדם. תשומת הלב! נקודות כאב ממוקמות שם, כלי דם חשובים עוברים שם, אז לחצו קלות מאוד כדי שיהיה נעים. אל תעשה תנועות פתאומיות.
6. שריר הטרפז נחשב לחלק מהגב, ולכן טיפים אלו מתייחסים לשאלה כיצד להרפות את שרירי הגב.

המקומות הנעימים ביותר לעיסוי הם החלק האחורי של הראש והחלק העליון של הטרפז. החלק העליון של הטרפז מחבר בין חגורת הכתפיים והצוואר. עומס עצום על תיקון הידיים נופל על חלק זה של השריר. אלמלא הם, ידינו היו נופלות עד הברכיים. אבל מנגנון השריר לא מאפשר לזה לקרות.

חברים, עיסוי מרגיע הוא דבר מרפא באמת! אחת ל-3 חודשים זה מאוד שימושי ונהדר לעבור קורס של עיסוי גב וצוואר.

אבל זכור כי עיסוי צריך להיעשות על ידי מומחה טוב עם מסמכים רלוונטיים. טיפול רשלני בגב ובצוואר עלול לפגוע!

תרגילים

אם שרירי הצוואר שלך מתוחים, תרגילים מיוחדים יעזרו לך. ישנם מספר מתחמים המאפשרים להבטיח מניעת תופעות כאלה.

הקומפלקס הראשון מבוסס על תנועות צוואר. המשימה שלך היא לבצע תנועות סיבוביות לכל הכיוונים, להטות את הצוואר הצידה, קדימה ואחורה. ועם כל שיפוע ומעגל, נסו להגדיל את טווח התנועה. כל התנועות מבוצעות לאט, מתוך מחשבה. אתה לא יכול למהר כאן, כי מתיחת שרירים רשלנית וחדה יכולה לסבך את המצב שלך.

האפשרות השנייה היא העמסה איזומטרית. מדענים הגיעו למסקנה שאחרי מתח כזה, השריר צריך להירגע. זה נכון, הרפיה מגיעה לאחר מתח עז. מצד אחד, זה מגוחך לאמץ שריר מתוח כבר. מצד שני, זה עובד.

המתחם הבא מבוסס על עקרון האיזומטריה. ניתן לבצע זאת תוך כדי ישיבה ממש במקום העבודה (רק כדי שהבוס לא יראה):

1. שב זקוף, הטה את ראשך עם הסנטר כלפי מטה. תפוס את הראש שלך ליד החלק האחורי של הראש שלך עם הידיים. נסה להרים את הראש, ועם הידיים שלך להפריע לזה. יתפתח מתח בחלק האחורי של הצוואר, אותו יש להחזיק במשך 5-10 שניות. תירגע והמתן 20 שניות. חזור על התרגיל 3 פעמים.
2. כעת תפוס את הצד השמאלי של ראשך ביד ימין ולחץ אותו על הכתף הימנית. אם המתיחה אינה מאפשרת, הטה ככל שאתה יכול. נסה להחזיר את הראש לאחור, אבל אל תיתן לידיך לעשות זאת. החזק את המתח למשך 5-10 שניות. חזור על התרגיל שלוש פעמים, בכל פעם הטה את הראש יותר ויותר.
3. הנח את המרפקים על השולחן, ראש על כף היד. הדקו את הצוואר כאילו אתם מותחים את הסנטר אל הצוואר. הידיים שלך מפריעות. החזק את המתח עד 10 שניות. עשה זאת שלוש פעמים.

אחרי הכל, לשפשף את שרירי הצוואר על ידי ליטוף. הטעינה הסתיימה, שום דבר לא אמור לזרום בשעות הקרובות! באופן כללי, להתחמם לעתים קרובות יותר, להטות את הצוואר ימינה ושמאלה, לעשות תנועות מעגליות. שרירים אוהבים ניידות!