תרגילים שונים לירידה במשקל. תרגילים קלים ויעילים לירידה במשקל בבית לנשים וגברים

אספקה ​​מסוימת של רקמת שומן נחוצה לאדם, אבל הבריאות נופלת אם שומן מצטבר יותר מהמותר. ההרגל של נשים לתפקיד זה הוא לרדת במשקל בעזרת דיאטה, אך בפעילות נמוכה היא אינה משיגה את התוצאה המתוכננת. עבודה בישיבה מחייבת דיאטה קפדנית, כוח הרצון שלא לכל הנשים יש מספיק. אמצעים יעילים לפתרון המצב הם תרגילים גופניים.

דיאטות מובילות להסרת קילוגרמים מיותרים, וגם מונעות מהגוף ויטמינים חיוניים, יסודות קורט וחומצות אמינו. לכן, לאחר דיאטה אצל נשים, ז'ור מתחיל. הגוף דורש חומרים מזינים, בהיעדר פעילות גופנית, בנות שוב עולות במשקל. כדי לצאת ממעגל הקסמים צריך לעשות ספורט.

אבל אי אפשר למנוע מהתזונה היומית את תשומת הלב, יש צורך גם בסט של תרגילים לירידה במשקל בבית וגם בתזונה נכונה. שינויים תזונתיים, שנוספו על ידי ספורט, יאפשרו לך לרדת במשקל מהר יותר. אתה לא חייב לעשות דיאטה פעל לפי ההנחיות התזונתיות הפשוטות הבאות:

• הסר מוצרים המבוססים על מאפינס: לחם לבן, ממתקים, פשטידות, פסטה;
• הסר את התוספת המטוגנת מהתזונה; במקום לטגן, עדיף להרתיח את הבשר;
• לאכול ירקות, פירות, מוצרי חלב;
• הארוחה האחרונה האפשרית היא שעתיים לפני השינה. אל תאכל בלילה!
• צפה בצריכת המים שלך, הנורמה היא 2-2.5 ליטר;
• שב לאכול כשאתה רעב.

ירידה במשקל נובעת ממחסור בקלוריות לאנרגיה לפעילות גופנית אינטנסיבית. עם עלייה בעצימות עלויות האנרגיה עולות, בעצימות נמוכה הצריכה היא 4-5 קלוריות לדקה, עם עלייה בעומס צריכת הקלוריות מגיעה ל-10-12 קלוריות לדקה.

כדי לגרום לגירעון קלורי, אתה לא יכול לאכול מזון שומני ומתוק, כמו גם מזונות עשירים בפחמימות: לחם עשיר, פסטה, ממתקים.

כדי לרדת 1 ק"ג, אתה צריך לשרוף 8000 קק"ל עם ספורט. למתחילים מומלץ לבחור בעומסים פחות אינטנסיביים, הרצון לרדת במשקל מוקדם יותר, להתאמן יותר יוביל לפגיעה בשרירים וברצועות. התרגילים היעילים ביותר הם לרגליים ולישבן, שרירים אלו צורכים את מירב האנרגיה. אימונים פחות יעילים לשריפת שומן מיועדים לשרירי הגב, החזה, אחרי הכתפיים והזרועות. העומס של שרירי הבטן צורך לאחרונה את הכמות הנמוכה ביותר של קלוריות.

כדי להוריד קילוגרמים מיותרים מהר יותר, רוץ יותר, סקוואט, שחה והליכה.

בצע יותר מ-30-40 דקות של פעילות אירובית ביום, 3-4 פעמים בשבוע. בתחילה, הגוף צורך מאגרי פחמימות מהנוזל הפרי-תאי, הדם והכבד. רק לאחר חצי שעה הם מגיעים לסיומה, הגוף נלקח לתאי השומן של האיברים הפנימיים והרקמות התת עוריות. לכן, עם משך פחות מהזמן שצוין, תרגילים פיזיים הם חסרי תועלת לירידה במשקל.

שיעורים אפקטיביים מתקיימים בעוצמה המקסימלית המותרת, הגבול העליון של העומס נקבע על ידי ה"עבודה" קצב לב.

המספר המרבי של פעימות לדקה לכל גיל הוא לפי המשוואה: 200 פחות הגיל שלך, אבל הנתון הזה הוא כשעושים תרגילים להרזיה בבית.

לדוגמה, אם הגיל הוא 40 שנים, המספר המרבי של פעימות הלב הוא 160 פעימות. אז האימון האופטימלי לשריפת שומן נופל על המרווח בין 104 ל-136 פעימות. אם מספר הפעימות לא מגיע לקטע זה, הגדל את העומס, אם הדופק חורג מהנורמה, הפחית את העוצמה. על ידי ספירת מספר המכות, שלוט בעומס.

סט של תרגילים לירידה במשקל בבית דורש מילוי מספר כללים:

• לעשות ספורט לא לפני שעה לאחר האכילה ו-3 שעות לפני הארוחה;
• מנוחה בין סטים, לא לשבת, ללכת, עדיף לעשות התעמלות קלה;
• במהלך השיעורים, אתה לא יכול להשתכר, מותר ללגום, להרוות את הצמא לאחר ספורט;
• נשמו עמוק, שאפו במאמץ גובר, נשפו עם ירידה בעומס;
• תרגילים לירידה במשקל בבית צריכים לקחת לפחות שעה, 3-4 פעמים בשבוע.

חימום לאימון איכותי

לפני ספורט, התחמם, בצע תנועות סיבוביות עם הרגליים, האגן, הכתפיים, הרגליים, הגב והידיים, שמור על ישר. בעמידה, סובבו את הגוף ימינה ושמאלה, הטו, הניפו את הרגליים קדימה, לצדדים ואחורה. ללוש את הצוואר, הידיים והרגליים בתנועות סיבוביות.

תרגילים

לנשים הסובלות ממשקל גוף מוגזם מתאימות הפעילות הגופנית הפשוטה ביותר - ריצה והליכה. התחילו בהליכה קלה, הגדילו את הזמן בהדרגה מ-20 ל-45 דקות. כדי לשפר את הביצועים, החלף צעדים פשוטים עם צעדים ספורטיביים מהירים. לאחר מכן עברו לריצה. הגדל את המרחק לריצה פעם בשבוע או שבועיים ב-10%, בהנחיית רווחה וקצב לב.

כדי לשחק ספורט מבלי לצאת מהבית, קנה סימולטורים לספורט. בואו ננתח מספר אפשרויות:, אופני כושר, מכונת חתירה ו. שתי הראשונות מעמיסות רק את הרגליים, האחרונה מפזרת את העומס באופן שווה על הגוף. כמו כן, המאמן האליפטי דורש מאמץ רב. מכונת החתירה שואבת את שרירי הגב, הידיים, הבטן, מעמיסה פחות את הרגליים. על מכונת החתירה יש להפעיל לפיתוח אחיד של הגוף.

שכיבות סמיכה פשוטות

הם נבדלים משל גברים בכך שאתה מניח את הברכיים על הרצפה במצב ההתחלתי, אבל גם שומר על גב ישר, ולא מושיט את המרפקים רחוק לצדדים בזמן שכיבות סמיכה. בצע 10-15 שכיבות סמיכה ל-2 סטים.

שכיבות שמיכה

1. בשכיבה, שמור על גב ישר, אל תתכופף.
2. הנח את כפות הידיים בגובה הכתפיים, תוך כדי דחיפת המרפקים קרוב ככל האפשר לגוף.
3. רק 10 שכיבות סמיכה ב-1-2 סטים.

גשר פשוט

הוא שונה מהגשר הקלאסי בכך שאתה נח על הרצפה עם הכתפיים, ולא עם הידיים, פושט את הידיים לצדדים. בצע 15-20 תנועות.

לְגַשֵׁר

שכבי על הגב, הנח את הרגליים והידיים על הרצפה, הרם את האגן גבוה ככל האפשר. בצע 15-20 תנועות.

גלשן

1. קח דגש בשכיבה, אך אל תנוח על הרצפה עם כפות הידיים, אלא עם המרפקים, שים את האמות מקבילות זו לזו, שמור על גוף ישר.
2. המשימה היא לעמוד כך 90 שניות, אם זה קשה, הביאו את הזמן בהדרגה.

"סקוואט" לתלת ראשי

1. שב על קצה כיסא, ספסל, ספה, שים את הרגליים קדימה.
2. נשען על הידיים, הוריד את הגוף מהכיסא קדימה, משקל הגוף ייפול לגמרי על הידיים.
3. המשימה היא להוריד ולהרים את הגוף, אימון התלת ראשי של הכתף, ליישר את הידיים בנקודה העליונה, וכמעט לגעת ברצפה כשהאגן בנקודה התחתונה.
4. בצע רק 10-15 תנועות ב-1-2 סטים.

כֶּלֶב

1. עלה על ארבע, הרם את הרגל הכפופה לאחור ולמעלה.
2. תחילה 15 פעמים עבור רגל אחת, ולאחר מכן עבור השנייה.

זחל הפוך

1. שוכב על הגב, הרם בו זמנית רגליים וזרועות ישרות, הרם את השכמות מהרצפה.
2. חזור בזהירות לעמדת ההתחלה.
3. לעשות רק 10 פעמים ב-1-2 סטים.

תלוי על הרצפה

• אפשרות 1: שכיבה על הגב, הרם את הרגליים 20-30 ס"מ מעל הרצפה, תקרע גם את השכמות מהרצפה, הנח את הידיים על המצח. החזיקו את הרגליים והחזה למשך 60 שניות.
• אפשרות 2: דומה לקודמת, אך מבוצעת בשכיבה על הבטן. הרם את הרגליים והחזה מהרצפה, הניח את הידיים על החלק האחורי של הראש, החזיק אותם במשך דקה אחת.

אופניים

התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב, הרימו את הרגליים הכפופות ומשכו אותן אל הבטן.

1. תאר לעצמך שאתה רוכב על אופניים, זורק רגל אחת קדימה, ואז את השנייה לאורך שביל מעגלי.
2. הזיזו את הרגליים למשך דקה.

נפילות צד

1. עמוד ישר, זרוק רגל אחת הצידה, שב עמוק, גע ברגל האחורית ביד הנגדית, שמור על גב ישר.
2. בצע 15-20 ריאות לכל רגל.

סקוואט

לביצוע נכון עדיף להתאמן בעמידה הצידה למראה.

1. וודאו שהגב ישר, הירכיים מקבילות לרצפה בסקוואט, אל תפרשו את הברכיים.
2. בצע 25-30 סקוואט למשך 2 סטים.

קפוץ לזנק

1. צאו קדימה עם הברך האחורית מהרצפה.
2. בקפיצה מחליפים רגליים ואז גם בקפיצה מחליפים לעמדת ההתחלה.
3. בצע 20 תנועות לכל רגל, 2 סטים.

תרגיל בורפי

1. התכופף עמוק, הנח את הידיים על הרצפה, קפוץ קלות, זרוק את שתי הרגליים לאחור כדי לקחת את הדגש בשכיבה מבלי לקום מהסקוואט.
2. לאחר שדחפת עם הרגליים, משוך במהירות את הרגליים מתחתיך.
3. בצע תנועות 20 פעמים ב-2 סטים.

תנוחת נשר

1. עמדו זקוף, פרשו את הידיים לצדדים, צמצמו את כפות הידיים לאגרופים, והראו עם האגודל שהכל "בסדר" אצלכם.
2. לאחר סיבוב היד כך שהאגודל פונה לרצפה, שמור את הידיים במקביל לרצפה למשך 2 דקות.

סקוואט רחב

1. שים את הרגליים רחב יותר מהכתפיים שלך, פרוש את הברכיים לצדדים, עשה סקוואט עמוק.
2. בצע בסך הכל 20 כפיפות בטן.

קפיצת חפיפה

1. עמידה על הרצפה, שמור את הידיים למטה, קפוץ גבוה, הכה בתחת עם העקבים וגעת בחלק האחורי של הראש שלך עם הידיים.
2. אוכף 20-30 קפיצות.

קפיצת טאק

1. עמידה ישרה, שמור את הידיים על המותניים, קפוץ גבוה, הצמד את הברכיים לבטן וגעת בקדמת הרגל התחתונה שלך עם הידיים.
2. בצע 20-30 קפיצות.

טרמפ - סיים את התרגילים בצורה נכונה

בהדרגה, בעזרת נטיות, תנועות סיבוביות במפרקי הידיים, הרגליים, מפחיתות את עוצמת התרגילים הגופניים. הטרמפ יפיץ את הדם באופן שווה בכל הגוף, וקיפאון הדם מסוכן עם דליות. כדי לשפר את ההשפעות של עיסוק בספורט, הסתובבו בבית, טיילו ברחוב.

תכנון הדרכה

יש לבנות את תכנית האימונים על בסיס משקל הגוף, עם השמנת יתר קשה, פעילות גופנית גבוהה בלתי אפשרית, עם עודף משקל תקין, ניתן להגביר את העומס לגבולות כמעט נורמליים. לזה צריך לחשב את מדד מסת הגוף, הוא שווה למשקל הגוף (בקילוגרמים) חלקי ריבוע הגובה (במטרים). הנתון האופטימלי עבור נשים הוא 21, עבור גברים - 23, הנתון הרגיל עבור כל מין לא יעלה על 25.

כדאי להתחיל לעסוק בספורט עם 3-4 אימונים בשבוע, לירידה במשקל 45-60 דקות בכל פעם. אימונים יעילים צריכים לסירוגין בין אימון אירובי (ריצה, אופני כושר) 2 פעמים בשבוע ו-2 פעמים אימוני כוח (בטן בטן, סקוואט ואחרים המתוארים כאן).

עם מדד מסת גוף תקין למשך שבוע, יש להביא את העוצמה למספר התנועות והגישות המתוארות במאמר. עם עודף משקל של עד מחצית מהכמות הנ"ל, ניתן לבצע את המתחם במלואו תוך חודש. כשסובלים מהשמנת יתר, עדיף להתאמן בחדר כושר,ולא בבית, שכן משקל גוף כזה מלווה במחלות שונות. במקרה זה, קבוע השגחה על ידי רופא ומאמן מקצועי.

כמה אפשר להוריד

אנשים רבים חולמים לרדת עד 10 קילוגרמים בחודש הראשון, אבל זה יכול להזיק לגוף. הקצב האופטימלי של ירידה במשקל בחודש הוא 2-3% ממשקל הגוף.בחודש הראשון, התוצאות יכולות להיות יותר מצנועות, במקום לרדת במשקל, ניתן למצוא את העלייה שלו, הכל בשל בניית השריר.

שריר שוקל פי כמה משומן, כך שהמותניים והירכיים יורדים במהירות, ומשקל הגוף יורד לאט. לירידה במשקל, מטרה נורמלית היא לרדת בחודש הראשון מכ-2-3 ק"ג (במשקל של 60 ק"ג) ל-5-7 (במשקל של 100 ק"ג).

כיום, בעיית עודף המשקל רלוונטית מאוד עבור אנשים רבים. קצב החיים המודרני משאיר את חותמו על הגופים בצורה של קילוגרמים מיותרים.

מדי יום, אלפי גברים ונשים מתחילים להילחם בכרכים שנואים. לרוב, ירידה במשקל מתחילה בדיאטות שאינן תמיד יעילות.

הסיבה לכך שהמשקל עומד מלכת, גם עם דיאטה, לא ברורה לכולם. המטרה העיקרית בעת ירידה במשקל היא לא לגווע ברעב.

חשוב מאוד לאכול נכון ולעשות את התרגילים הנכונים.

סט של התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל

תרגילי אירובי הם היעילים ביותר לאיבוד שומן מהיר. ירידה מקומית במשקל של הגוף, כלומר ירידה במשקל של אזורים ספציפיים (ישבן, בטן, זרועות, רגליים) היא תהליך ארוך למדי.

קרדיו, לעומת זאת, נותן הפחתה טובה יותר במשקל הגוף – גלובלי, כלומר ירידה במשקל של כל הגוף.

אז מה זה אירובי? אלו סוגי הפעילות הגופנית שמגבירים את קצב הלב.

סוגי עומסים אלה כוללים:

כדאי לזכור שפעילות גופנית מתונה מחזקת את שריר הלב, ופעילות גופנית מוגזמת עלולה להזיק לבריאות. אסור להעמיס יתר על המידה על הגוף, מספיקה עלייה קלה בקצב הלב כדי להתחיל בתהליכי שריפת שומן תת עורי.

ירידה מקומית במשקל (חלקים ספציפיים בגוף)



סוף האימון או התקררות

בדרך כלל האימון מסתיים במתיחות. זה נעשה על מנת לשפר את גמישות הגוף ולעזור לשרירים עייפים להתאושש.

ראשית עליך לעמוד זקוף ולאט לאט להטות את הגוף קדימה כמה שיותר נמוך, ולאחר מכן להישאר במצב זה למשך מספר שניות. התיישרו, כופפו את הגב וחזרו על התרגיל עוד כמה פעמים.

התרגיל הבא נעשה בישיבה על הרצפה.

הרגליים פרושות בצורה מקסימלית לצדדים, ולאחר מכן מבצעים נטיות לכל רגל בתורה. הטיות מבוצעות לאט, בצורה חלקה ובזהירות כדי לא לפגוע בגב.

לאחר מכן, אנו מסיימים את התרגיל במתיחה על חוסם עורקים וחוט.

תרגילי נשים לישבן אלסטי ולירידה במשקל בירכיים, ראו את הסרטון.

עצות תזונתיות לירידה טובה יותר במשקל

הירידה היעילה ביותר במשקל מושגת בגישה משולבת, שמשמעותה ביצוע תרגילים גופניים ושמירה על דיאטה מיוחדת.

ראוי לציין כי הדיאטה אינה מרמזת על הצורך להרעיב את עצמך. להיפך, צום מזיק.

כדאי לאכול במנות קטנות כשהרעב מתחיל, העיקר לא לאכול יותר מדי. רצוי מאוד לחלק את התזונה לחמש עד שש ארוחות: שלוש ארוחות עיקריות וחטיפים.

הארוחות העיקריות צריכות להיות מורכבות מבשר, דגים, פירות ים, ירקות, אורז וכוסמת. חטיפים יכולים להיות בצורת יוגורט דל שומן, גבינת קוטג' דלת שומן או פירות.

על מנת ששריפת השומנים תתקדם מהר יותר, כדאי לוותר על פחמימות מהירות, כלומר מוצרי קמח, כולל לחם, סוכר ומשקאות המכילים אותו, פסטה, תפוחי אדמה וממתקים.

זכרו: העיקרון העיקרי של הדיאטה הוא יותר חלבון ופחות פחמימות.

חלבונים חיוניים לצמיחת השריר, בעוד שפחמימות מאוחסנות בגוף כשומן.

על ידי ניתוק מזונות המכילים פחמימות, אתה מאיץ את תהליכי שריפת השומנים המופעלים על ידי פעילות גופנית.

על ידי הקפדה על תזונה נכונה ופעילות גופנית, תיפטרו במהירות מנפחים לא רצויים ומקילוגרמים שנואים.

בסרטון ניתן לצפות בתרגילים לירידה במשקל של הבטן והירכיים.

בקשר עם

מה לעשות אם אתה צריך לרדת במשקל, אבל אין דרך לבקר במועדון כושר? ניתן להשיג תוצאה טובה בבית. יש צורך לבצע תרגילים יומיומיים לשריפת שומן לכל הגוף ולהקפיד על דיאטה מתונה לירידה במשקל.

כדי לרדת במשקל, צריך לשנות אורח חיים בישיבה שמאט את חילוף החומרים, לפעיל ביותר. את הבוקר יש להתחיל בתרגילים, ולאימון ביתי להקצות חצי שעה של זמן ערב. במהלך היום, נצל כל הזדמנות לפעילות גופנית.

לשריפת שומן כדאי להחליף את הטיול במעלית בטיפוס במדרגות ולפני השינה לצאת לטיול קצר.

תרגילים לכל מחוך השריר יספקו טונוס גוף, ולירידה אסתטית במשקל ושמירה על הבריאות, חשוב לעקוב אחר המלצות פשוטות:

• הסר מאפים ולחם מהדרגות הגבוהות ביותר של קמח מהתזונה.
• לאדות או להרתיח מזון.
• אכלו פירות וירקות עשירים בסיבים.
• אין לאכול בלילה, הארוחה האחרונה לא יאוחר משעתיים לפני השינה.
• שתו מים נקיים.

תרגילי גוף מלא - לירידה במשקל ולשמירה על כושר הוא חובה. בעת עריכת תוכנית אימונים ביתית, יש צורך לקחת בחשבון את המחקר הממוקד של אזורים בעייתיים ומצב הבריאות. מדריכי כושר מנוסים ממליצים להשתמש בתרגילים יעילים לחיזוק ואיבוד שרירים.

חזור

"כיפוף קדימה" היא אחת התנועות היעילות ביותר לחיזוק והרזיית הגב. כדי לאמן את השרירים שמיישרים את עמוד השדרה, אתה צריך לעמוד באופן קבוע על "הגשר".

נסיגה ומשיכה של השכמות משפרת את זרימת הדםבשרירי הטרפז והמעוינים, וגם להפחית את שכבת השומן של אזור הצוואר-צוואר. תרגיל ה-Dumbbell Plank שורף שומן בעוצמה עקב עבודת ה-Latissimus dorsi, וה-Boat עושה עבודה מצוינת עם צלוליט בגב התחתון.

שד

לחיצות ספסל עם משקולת פועלות בשני סוגי הסיבים, מה שמאפשר לרדת במשקל מבלי לאבד מסת שריר. נשים מסוגלות לבצע את תרגיל "שכיבות סמיכה לקיר" עבור מספר רב של חזרות, ובכך לספק את העוצמה הדרושה לשריפת שומן.

ביצוע שיטתי של תרגיל "פליז יבש" ישמור על השרירים בכושר טוב, והעומס הסטטי במהלך "סחיטה של ​​כפות הידיים" יוסיף גמישות לחזה.

חשוב לזכור: דיאטה היא הגורם הקובע בירידה במשקל של השד הנשי, ופעילות גופנית עוזרת לשמור על צורה יפה.

רגליים

לירידה במשקל של הרגליים, כמו גם לאימון שרירי הגוף כולו, נעשה שימוש בווריאציות שונות של תרגיל הסקוואט. תנועות צד יעמיסו בצורה מושלמת את הרגליים מבחוץ.

תרגיל המספריים או לחיצת הכדור עם הברכיים שלך יגרמו ל-adductors לשרוף שומן אינטנסיבי על פני השטח הפנימיים של הירך. ביצוע סדיר של תרגיל "אופניים" יוצר אזור ברכיים דק ועובד בקפידה את המפרקים. עליות על גרביים, בעמידה או בישיבה, יפחיתו את הנפיחות ויעניקו הקלה לרגל התחתונה.

מָתנַיִם

דריכה על שרפרף יציב עם ברך למעלה היא תרגיל יעיל להרזיית רגליים.

"נשים קצרים" מעמיסים בכוונה את הירכיים, נותנים להם הקלה.

כאשר נדרשת תשומת לב מיוחדת למשטח הפנימי, יש להוסיף סקוואט Plie לסט התרגילים. כדי לשרוף שומן בחלק החיצוני של הירך, עליך לתרגל את הנפת הרגל הצידה בעמידה.

עֲגָבַיִם

תרגיל "דדליפט" שימושי עבור השרירים של כמעט כל הגוף ומגביר את הטונוס של שרירי העכוז. עבור ירידה אינטנסיבית במשקל של הישבן, יש צורך לבצע "רגליים לאחור"וזריקות רחבות.

"Hyperextension" מהווה חלופה טובה לדדליפט, התרגיל אינו מעמיס על הברכיים והארבע ראשי. ה"גשר הגלוטאלי" מגדיל ביעילות את נפח השרירים, וגם מפחית את שכבת השומן בגב התחתון והישבן. תרגיל Butt Walk מחזק את שרירי רצפת האגן ומתקן את שרירי הירך האחורי.

ידיים

"שכיבות סמיכה הפוכה" על בסיס כיסא או קצה הספה, להעמיס בצורה מושלמת את אזור התלת ראשי ולהסיר שומן מבתי השחי. וריאציות שונות של תלתלי זרועות מהדקות ומחזקות את קבוצת שרירי הכתף הקדמית.

תרגילים "מספריים" ו"סיבובי ירח סהר" שורפים שומן באופן שווהמפני השטח של הידיים. "Dumbbell up press" מערב את שרירי התלת ראשי, הטרפז והדלתואיד בעבודה, יוצר צורה יפה של חגורת הכתפיים.

בֶּטֶן

כפיפות בטן רגילות פועלות מצוין על שרירי הבטן העליונות, בעוד שתרגיל הקראנץ' ההפוך מפחית שומן ומחזק את שרירי הבטן התחתונה.

"פיתולים צדדיים ואלכסוניים" מדגישים את המותניים, והתרגיל "הטיה לצדדים" מבטל מצבורי שומן בצדדים. ל"סיבובים מעגליים של הרגליים" יש השפעה מורכבת על שרירי העיתונות. כדי להדק את הבטן התפוחה, עליך לבצע באופן שיטתי את התרגיל "ואקום".

מוֹתֶן

עבור מותניים דקיקים ומושכים, כדאי לבצע "סיבובים של פלג הגוף העליון לצדדים" או "מיל", הגורמים להתכווצות אינטנסיבית של השרירים האלכסוניים של הבטן.

תרגיל "סיבוב רגליים שוכבות על הרצפה" שורף שומן באופן פעילבאזור הבעייתי, ומחזק את העיתונות. הגשר הצדדי והגבהות הרגליים הצידיות מצוינות לחיטוב השרירים הצדדיים והקטנת היקף המותניים.

צוואר

לירידה ניכרת במשקל של הצוואר, יש לבצע תרגילים בצורה מורכבת באותו אופן כמו לשרירי הגוף כולו. "גשר נייד נגד הקיר" יש להשלים עם הטיות והטיה של הראש.

התנגדות ידיים משמשת להגברת טונוס השרירים.

ביעילות לשרוף מאגרי שומן תרגילים "סיבוב הראש" ו"אות האף". יש צורך לבצע תרגילי הצוואר לאט לאט ולמספר רב של חזרות.

פָּנִים

כתיבת מילים באוויר עם עיפרון קפוץ בין השיניים מגבירה את הגוון המוחלש של שרירי הפנים. טפיחת אזור הסנטר השני בגב היד תאלץ את שרירי הפנים להשתתף בשריפת השומן.

חזרה על כל התנועות, הרמה והורדה של פינות השפתיים מתקן בצורה מושלמת את אזור השפתיים. תרגילים "יש לי מים בפה" ו"ילדות" מהדקים ביעילות את הלחיים. כדי לאמן את העפעפיים, צריך לחבר את האצבעות לזוויות העיניים, למשוך את העור לצדדים ובמקביל למחוא כפיים בעיניים.

סט תרגילים לאימון

לירידה אחידה במשקל, עדיף לאמן את שרירי הגוף כולו, ולא להתמקד בתרגילים בודדים. על מנת להגיע לתוצאות ניכרות, עליך ללמוד את טכניקת הביצוע הנכונה ולעקוב אחר מערכת התרגילים. אימונים לשריפת שומן צריכים להיעשות מדי יום. השיעור צריך להתחיל בחימום, ואחרי החלק העיקרי, נדרשת תקלה.

חימום

הקצו 10 דקות להתכונן לאימון. חימום דינמי יגביר את קצב הלב ויעניק לשרירים גמישות, והחימום המפרקי ישפר את זרימת הדם ברצועות ובגידים. ריצה במקום, עם הברכיים למעלה, תגביר את זרימת הדם לשרירים ותעלה את טמפרטורת הגוף. אתה צריך להתחיל את החימום בקצב רגוע, ללא טווח תנועה חזק.

האימון שלך צריך לכלול:

• הטיות ותנועות מעגליות של הראש;
• סיבובים במפרקי הכתפיים והמרפקים;
• הרמת ידיים למעלה והתפשטות לצדדים;
• סיבוב הגוף;
• פיתול ונטיות שונות של הגוף;
• תנועות סיבוביות והנפות ירכיים;
• תלתלי רגל וסיבובי כף הרגל.

סקוואט

לביצוע נכון של התרגיל, עליך להפריד את הרגליים ברוחב הכתפיים, למקם אותן באותו מישור עם הברכיים. שמור על גב ישר, עם סטיה בגב התחתון, הורד את הידיים לאורך הגוף. חברו את השכמות יחד, קח את האגן לאחור והתיישב תוך כדי שאיפה. כופפו את הירכיים במקביל לרצפה, ויש להעביר את משקל הגוף לעקבים. עולים, נושפים בראש העלייה.

בעת ביצוע סקוואט, אתה צריך לשלוט על הנקודות העיקריות:

• במצב התחתון, אל תביא את הברכיים קדימה מאחורי הרגליים.
• אתה לא יכול לעמוד על בהונות.
• אסור לעגל את הגב העליון והגב התחתון.
• בעת הרמה, אל תקרב את הברכיים.

ריאות

בתחילת התרגיל, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ואז קחו צעד קדימה והתיישבו בצורה חלקה. העבירו את העומס לרגל הקדמית, מתחו את השנייה והנח על הבוהן. הגב ישר, עם סטיה טבעית בגב התחתון, כפות הידיים ממוקמות על החגורה.

מפרק הברך של הרגל העובדת כפוף בזווית של 90° ונמצא בעומס מוגבר, לכן חשוב לא לאפשר לברך לבלוט מעבר לאצבע כף הרגל. בנשיפה, התרוממו והנח את הרגל העובדת ליד זו התומכת.

"גשר הישבן"

הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל אינה מספקת היבטים מיוחדים. שכיבה על הגב, משוך את הרגליים אל הגוף והתכופף בברכיים. הנח חזק את העקבים על הרצפה ברוחב הכתפיים, משוך פנימה את הבטן וסוחט את הישבן.

בנשיפה איטית, הרם את האגן מהרצפה כך שהגוף יתיישר בקו והגב מעט יקמר. החזיקו במצב העליון למשך מספר שניות, ובזמן שאתם נושפים, החזרו בעדינות את האגן לרצפה.

"לְגַשֵׁר"

כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשכב על הגב על הרצפה, לכופף את הידיים והרגליים. הנח את כפות הרגליים וכפות הידיים ברוחב הכתפיים ולחץ בחוזקה על הרצפה. הרם בעדינות את הישבן מהרצפה, וקימר את הגב בקשת, הרם את האגן למעלה. שמור את הראש במצב טבעי, אל תעצור את הנשימה. לאחר הפסקה, הורידו לאט את הגוף למטה.

בעת ביצוע ה"גשר" חשוב לזכור:

• אתה לא יכול לעשות את התרגיל ללא חימום מקדים.
• יש להרים את הישבן מעל הראש והכתפיים.
• יש ליישר את הידיים והרגליים ככל האפשר.
• אתה לא יכול לבצע את התרגיל רק על ידי הארכת הידיים והרגליים.

"סוּפֶּרמֶן"

שוכבים על הבטן, מתחו את הידיים קדימה והישארו ישרים. במקביל, הרם את הידיים, החזה והשוקים מהרצפה, נשוף. הדקו את הגב התחתון, התכופפו ככל האפשר בגב התחתון, תוך כדי לא לקרוע את הירכיים מהרצפה.

החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות, והורידו באיטיות תוך כדי שאיפה. למי שהשרירים שלו לא מוכנים לעומס, מומלץ להרים לסירוגין ידיים ורגליים נגדיות.

תלוי על הרצפה

לתלייה על הרצפה, הידוע כ"פלנק", אין תנועות נוספות, ולכן יש להקפיד על הניואנסים. בשכיבה על הבטן הניחו את המרפקים בגובה הכתפיים כדי שלא יווצר מתח מיותר במפרקים. סוגרים את המברשות במנעול, רגליים ישרות. עם מיקום קרוב של כפות הרגליים, קשה יותר להחזיק את המוט.

לפני שנכנסים לבר, עליך להדק את הבטן, מאמץ את שרירי הבטן, ומעט לעגל את הגב.

במצב הנכון, הגוף האחיד תלוי על הרצפה, מונח על הידיים והבהונות. יש לשמור על הגב התחתון מתוח, לא לאפשר לבטן לצנוח. הראש נמצא במצב שבו הסנטר מאונך לעמוד השדרה. בזמן החזקת המוט, הנשימה אחידה וללא דיחוי.

שכיבות שמיכה

עמדת המוצא לשכיבות סמיכה היא הדגש בשכיבה על ידיים ישרות, עם הגדרה ברוחב הכתפיים. המרחק בין כפות הרגליים אינו משפיע על ביצועי שכיבות סמיכה. שמור על הגוף ישר, מאמץ את הישבן ושרירי הבטן. כופפו את הידיים, קחו נשימה עמוקה וגעו ברצפה עם החזה. נשפו בצורה חלקה לאורך כל הרמה של הגוף.

בעת ביצוע התרגיל, חשוב:

• שים לב להגדרת כפות הידיים בגובה אמצע החזה.
• הימנע מכיפוף בגב התחתון.
• הימנע מהתלקחות חזקה של המרפקים ומצניחה של הירכיים.

"קופץ"

על מנת למנוע פציעות שונות, צריך לחמם את הקרסוליים ומפרקי הברכיים לפני הקפיצה. בעמדת ההתחלה, חבר את הרגליים יחד, הוריד את הידיים לאורך הגוף.

הורד את הכתפיים, הדק את שרירי הבטן, שמור על גב ישר וקצת מתוח. במאמץ נפיץ של שרירי הירך והרגל התחתונה, דחפו את הגוף למעלה, מותחים את הרגליים. נוחת על בהונותיך, מקפיץ מעט את הברכיים.

הרמת רגל

כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשכב על הגב וללחוץ בחוזקה על הגב התחתון, לשים את הידיים לאורך הגוף. במאמץ של שרירי הבטן, קורע את הירכיים מהרצפה ובנשיפה, הרם אותן לזווית של 60 מעלות. החזיקו את הרגליים למעלה למשך 2 שניות, והורידו תוך כדי שאיפה, מבלי לגעת ברצפה עם העקבים.

כדי לא להפחית את העומס, אתה לא יכול לקרוע את הראש מהרצפה.

למתחילים ולנשים עם בטן חלשה כדאי להתחיל בהרמת רגליים לסירוגין.

"סיבוב רגליים"

יושבים על הרצפה, הישענו עם ידיים ישרות על הרצפה מאחורי הגו. ישרו את הרגליים בזווית של 45° כך שהגוף ידמה לאות "V". בנשיפה, סיבוב האגן, הוריד את הרגליים בתנועה סיבובית קרוב יותר לרצפה.

המשיכו בסיבוב, הפכו את האגן לצד השני והחזרו את הרגליים לעמדת ההתחלה. יש לבצע את התרגיל לסירוגין לכל כיוון.

"אופניים"

לפני שתתחיל לבצע כפיפות אופניים, אתה צריך לנקוט בתנוחת שכיבה, ללחוץ על הגב התחתון. כופפו את הירכיים בזווית של 90 מעלות, תוך שמירה על השוקיים מקבילות לרצפה.

הרם את הכתפיים, ושלבו את האצבעות מאחורי הראש. בזמן הנשיפה, משוך את הברך למרפק הנגדי תוך מתיחת הרגל השנייה. בעת ביצוע תנועות סיבוביות, יש צורך לאמץ בנוסף את העיתונות.

"מספריים"

חָשׁוּב: התרגיל מבוצע רק על משטח קשה. שכבו על הגב, כופפו את הירכיים ומתחו את הידיים לאורך פלג הגוף העליון. הניחו את כפות הידיים מתחת לישבן, הניחו את הרגליים על הרצפה.

לאחר השאיפה, הרם את השוקיים ומתח את הגרביים. עם כוחם של שרירי הבטן, החזק את הרגליים מעל הרצפה בזווית של 30 ° -90 °. ראשית, פרש את הרגליים לצדדים, ואז חבר אותן יחד והצליב.

"הַעֲקָמָה"

שכבו על הגב, שלבו את האצבעות מאחורי הראש ופרשו את המרפקים לצדדים. למתחילים מותר לשלב ידיים על החזה. כופפו את הירכיים והניחו את השוקיים על רהיט. נשיפה, סובב את הגוף ומשוך את הכתפיים אל האגן.

יש צורך לבצע תרגילים יומיומיים לשריפת שומן לכל הגוף ולהקפיד על דיאטה מתונה לירידה במשקל.

במצב הסופי, הגב מעוגל, ושרירי הבטן מכווצים בחוזקה. אתה לא יכול להפגיש את המרפקים ולמתח את הצוואר ולהצמיד את הסנטר לחזה. בהשראה, החזר את הגוף למצב אופקי.

תַקָלָה

לאחר העומס, יש צורך לנרמל את הדופק, להוריד את פעימות הלב ולהקל על המתח של מערכת העצבים. טרמפ שבוצע כהלכה תורם להתאוששות מהירה לאחר פעילות גופנית, ולהחזרת השרירים המכווצים למצבם המקורי. מתיחה תגביר את האלסטיות של הרצועות והשרירים, תשפר את זרימת הדם בגוף ותסייע בסילוק רעלים מהגוף.

לקבלת תקלה יעילה, עליך לבצע תנועות ותרגילים פשוטים:

• "סְחַרחוֹרֶת";
• לחיצה על המרפק לכתף;
• משוך את המרפק מאחורי הגב;
• הטיה בשכיבה או עם תמיכה;
• הפחתת הידיים מאחורי הגב;
• סימני מתיחה בפתח;
• תרגילים "סהר" ו"קוברה";
• משוך את הרגל לאחור.

"תוכנית אימונים"

יוֹם שֵׁנִי

בתחילת השבוע יש לבצע אימוני כוח לחיזוק השרירים מאחר והגוף משוקם היטב לאחר סוף השבוע. לפני האימון, אתה צריך להקדיש 15 דקות. חימום אקטיבי של כל הגוף כדי להכין את השרירים והרצועות לעומס הקרוב. בצע את כל התרגילים במשך 15 חזרות ב-3 סטים.

האימון העיקרי כולל תרגילים לכל קבוצות השרירים:

• "סקוואט עמוק";
• "רחבות רחבות" - מספר נתון של חזרות מתבצע עם כל רגל;
• "פלנק עם משיכת משקולת" - אתה צריך לעשות 15 חזרות בכל יד;
• "שכיבות שמיכה";
• "לחץ על משקולת";
• "כיפוף זרועות עם משקולות";
• "הַעֲקָמָה";
• "הרמת רגליים".

עבור פעילות אירובית, חבל קפיצה מתאים היטב, עליך לבצע 3 פעמים במשך 60 שניות. כתקלה - 10 דקות. מתיחות של כל השרירים.

יוֹם שְׁלִישִׁי

יום אימון מעגלי, בצע את כל התרגילים לסירוגין במשך 15 חזרות. לאימון אתה צריך לעשות 3 מעגלים. כדי להכין את הלב לעומס הקרוב, יש צורך לכלול ריצה במקום בחימום.

תרגילים של המתחם הראשי:

• "סקוואט פליים";
• "שכיבות שמיכה";
• "גשר הישבן";
• "סוּפֶּרמֶן";
• "מספריים";
• קפיצה במקום - 30 פעמים.

יש להוסיף תרגילי נשימה לטרמפ כדי להחזיר את קצב הלב לקדמותו.

יום רביעי

יום של אימון כוח ואירובי. האימון העיקרי כולל 3 סטים של תרגילים, כל אחד מהם צריך להתבצע במשך 20 חזרות. בהתחשב בפעילות האימון הקרוב, החימום צריך לכלול תנועות סיבוביות, חימום המפרקים והרצועות.

השיעור מורכב מתרגילים:

• "סקוואט" עם הרמת ידיים לפניך;
• "לקחת את הרגליים לאחור" - בצע 20 חזרות עם כל רגל;
• "שכיבות סמיכה הפוכה";
• "הרחבות יתר";
• "אופניים".

כתקלה - 5 דקות. מתיחת הרגליים והגב, ולשריפת שומנים, הליכה במשך 30-45 דקות.

יוֹם חֲמִישִׁי

יש צורך לבצע אימון עם דגש על אזורים בעייתיים. חימום קצר מורכב מתנועות סיבוביות של הרגליים והידיים. כדי להגביר את אפקט שריפת השומן, בצע את כל התרגילים במשך 20 חזרות במעגל, עם מנוחה בין סטים של 30 שניות.

לשיעור, ערכו 2 מעגלים, הכוללים:

• "רחבות רחבות" - לעשות 20 חזרות עם כל רגל;
• "שכיבות סמיכה מהקיר";
• "גשר הישבן";
• "הארכת הזרוע למעלה" עם משקולת קלה;
• "סוּפֶּרמֶן";
• "הרגל מאהי בצד";
• "הַעֲקָמָה";
• קפיצה בחבל - 30 שניות.

בזמן הטרמפ כדאי למתוח את שרירי הידיים והרגליים, לעשות תרגילי נשימה.

יוֹם שִׁישִׁי

באימון, עליך לאמן את המספר המרבי של השרירים, לשם כך, בצע 2 סטים של כל התרגילים. כדי להגביר את יעילות השיעור, החימום צריך לכלול תנודות, סיבובים של הידיים והרגליים וכן פניות והטיות של הגוף.

בכל גישה, בצע 15 חזרות על התרגילים הבאים:

• "לונגים קצרים" - לעשות 15 חזרות עם כל רגל;
• "החזרת הרגליים לאחור" - בצע 15 חזרות עם כל רגל;
• "לְגַשֵׁר";
• "שכיבות שמיכה";
• "לוחץ את כפות הידיים מול החזה";
• "הַעֲקָמָה";
• סיבוב רגל - בצע 15 חזרות בכל צד.

כתקלה, בצע 50 קפיצות במקום ומותח את כל הגוף.

יום שבת

הוסף תרגילים כדי לעבוד על אזורים בעייתיים באימון שלך. בחלק הראשון של השיעור, בצע לסירוגין תרגילים על הרגליים - 2 סטים של 15 חזרות, לאחר מכן, בצע באופן דומה את פלג הגוף העליון. תרגילי לחץ מבוצעים בנפרד.

כלול בחימום ריצה במקום עם ברכיים מורמות, ובאימון הראשי:

• "סקוואט";
• "לוקח את הרגליים לאחור";
• "זנק צדדי";
• "גשר הישבן";
• לפני אימון החלק העליון, בצע 50 קפיצות במקום;
• "לחיצת ספסל עם משקולות";
• "סוּפֶּרמֶן";
• "שכיבות שמיכה";
• "תלוי על הרצפה" - 60 שניות.

כדי להגביר את שריפת השומן, בצע קפיצה בחבל 2 פעמים למשך 60 שניות. הטרמפ צריך להתחיל בתרגילי נשימה ומתיחה של הרגליים.

יוֹם רִאשׁוֹן

יום של התאוששות שרירים ופעילות גופנית אירובית פעילה, אתה צריך לטייל במשך 60 דקות.

כדי להתחיל תהליכים הורמונליים, לפני אימון אירובי, עליך לבצע שני סטים של תרגילים לעיתונות:

• "פיתול" - למספר המרבי של פעמים.
• אופניים - 20 חזרות בכל רגל.
• "הטיות לרוחב" - רק 50 חזרות.

לירידה אסתטית במשקל ולשמירה על הטונוס, יש צורך בתרגילים יומיומיים לשרירי הגוף כולו, כמו גם הקפדה על תזונה ופעילות אירובית. יש צורך ללמוד ולעקוב אחר הטכניקה הנכונה על מנת למנוע פציעות ולהגביר את האפקטיביות של האימונים הביתיים.

תרגילי גוף מלא לירידה במשקל: וידאו

אימון שריפת שומנים, תרגילים לכל הגוף, ראו את הוידאו:

4 תרגילים לגוף מושלם, גלו בסרטון:

04.11.2014

סט תרגילים לירידה במשקל מכיל 20 תרגילים שונים שמטרתם להפעיל את קבוצות השרירים העיקריות. התרגילים המוצגים במתחם זה מושלמים להגשמה עצמית בבית. אתה לא צריך אימון גופני מיוחד, אתה יכול בקלות לחזור על התרגילים האלה.

קומפלקס זה מיועד לעומס פעיל ותצטרכו להזיע הרבה בזמן ההתעמלות הזו. אבל התוצאה אינה ארוכה לחכות. תרגילים אלה עדיף לעשות כל יום אחר. אז לשרירים שלך יהיה זמן להתאושש ולהירגע. ועשיית התעמלות בהחלט תעלה את מצב הרוח שלך.

להלן מספר כללים לגבי פעילות גופנית לירידה במשקל:

• אכילה צריכה להיעשות לפחות שעה לפני תחילת השיעור.
• אל תאכל מזון עתיר קלוריות (שומני);
• במהלך השיעור, הקפד לשתות מים נקיים (לא יותר מ-1-2 לגימות בכל פעם);
• במהלך האימון, נסה לנשום נכון, עמוק, (שאיפה דרך האף ונשוף דרך הפה);
• לאחר סיום השיעור, השתדלו לא לשתות במשך 30-40 דקות ואל תאכלו במשך 3 שעות. (כל מה שתאכלו מיד לאחר האימון ילך לבניית מסת שריר. אז אם אתם רוצים לרדת במשקל, ולא להתחרות בתחרות פיתוח גוף או סומו, עדיף להימנע מאכילה).
• יש להשלים כל תרגיל עד 50 פעמים. זה מאוד קשה למתחילים, אז אל תגזים מיד. הגדל את העומס בהדרגה. זכור כי כאבי שרירים עקב רוויה יתר בחומצה לקטית לא יעניקו לך את התחושות הנעימות ביותר, והמיקרוטראומה הנובעת של רקמת השריר לא תאפשר לך להשלים במלואה את סט התרגילים בפעם הבאה. לכן, הכל טוב במידה.
• אם יש לך זמן מוגבל, אתה יכול לפרק את המתחם למספר שלבים;
• על מנת לשמור על עצמך תמיד בכושר, קנה 20 הרגלים בריאים לירידה במשקל.

1. כפיפות בטן

תרגיל זה מפעיל את שרירי הישבן, הגב והבטן, כמו גם את החלק האחורי של הירך. סקוואט כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה וחזרי לעמדת ההתחלה.

פעילות גופנית מהדקת היטב את שרירי הגב, הדו-ראשי והתלת ראשי. בעת הביצוע, הידיים צריכות לעמוד במרחק קרוב זו מזו. פרקי הידיים צריכים להיות בקו אחד עם הכתפיים. בעת דחיפה למעלה, לחץ את המרפקים לגוף קרוב ככל האפשר.

התרגיל מהדק את שרירי הגב והישבן. בעת הביצוע, נסה לדחוף את האגן למעלה ככל האפשר.

תרגיל זה מכוון לירך הקדמית ולשרירי העכוז. לעשות lunges לסירוגין על ימין, ולאחר מכן על רגל שמאל. במקרה זה, הירך של הרגל שעושה את ה-longe צריכה להיות מקבילה לרצפה במהלך ה-longe.

התרגיל מכוון לכל שרירי הגוף שלך. הנח את האמות במקביל זו לזו והרם את פלג הגוף העליון כך שכפות הרגליים יהיו על בהונותיך. הישאר במצב זה למשך 90 שניות (תוכל להגדיל את הזמן בהדרגה עד ל-90 שניות).

תרגיל זה מותח את שרירי הירך האחורי והישבן, ומשמש גם כמתיחה מצוינת.

מהשם ברור שהתרגיל מכוון בעיקר לחלק האחורי של הכתף (תלת ראשי). את התרגיל הזה אפשר לבצע כשהידיים מונחות על כל חפץ יציב: ספה, מדרגה, ספסל בחדר כושר וכו'. אם אתה מתקשה לבצע את התרגיל, שים את הידיים קצת יותר רחב או עשה את התרגיל עם משרעת קטנה יותר.

תרגיל זה טוב לשרירי הגב. מהתנוחת "על ארבע", צאו בקו ישר על ידי הרמת היד והרגל הנגדיות. במצב זה, אתה צריך לעמוד במשך 90 שניות

תרגיל זה מפעיל את כל שרירי הבטן. הרם את הרגל והמרפק הנגדית לסירוגין.

10. איזון מעל הרצפה

תרגיל זה טוב לשרירי הלחיצה התחתונה והגב. הרם את הרגליים קרוב ככל האפשר לרצפה מבלי לגעת בה. אם אתה מתקשה מאוד לכופף את הברכיים. הישאר במצב זה למשך 90 שניות.

זריקות לרוחב פועלות על שריר הירך הקדמי והישבן. כמו כן, התרגיל מבטל את מה שנקרא "אוזניים".

פעילות גופנית לכל קבוצות השרירים.

פעילות גופנית טובה לכל שרירי הירכיים והישבן.

14. משוך למעלה

שכיבות משיכה מיועדות ל-latissimus dorsi ולסוגים אחרים של שרירי גב. אם אין לך מוט אופקי או מוטות קיר, אתה יכול להחליף את התרגיל הזה באחר. שכבו על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, האריכו את הידיים והרגליים לכל אורכם. הרם את הרגליים והידיים והחזק אותם במצב זה למשך 90 שניות.

פעילות גופנית מאפשרת לך להירגע ולמתוח את כל עמוד השדרה. כמו כן, התרגיל מכוון לשריפת קלוריות באופן פעיל.

תרגיל זה עובד על הירך הפנימית. יש צורך לכפות בטן מבלי להוריד את העקבים מהרצפה עם הברכיים פשוקות.

התרגיל משלב עומסים על שרירי הידיים, הרגליים והגב. כשאתה מרים את הברך, נסה לשמור על פלג הגוף העליון בקו אחד.

עוזר לפרוק את קבוצות השרירים התחתונות ולמתוח את החלק הקדמי של הירך. בעת פעילות גופנית, קלוריות נשרפות באופן פעיל.

מחזק את שרירי הבטן ומשפר את תיאום התנועות. כמו כל קפיצה, התרגיל מגביר את זרימת הדם ושורף קלוריות.

תרגיל זה מגרה ומפעיל את שרירי הרגליים והישבן. מכיוון שהתרגיל מתבצע בקצב גבוה למדי, הוא מקדם שריפת שומנים פעילה וסילוק רעלים מהגוף באמצעות זיעה.

זה לא סוד שלצורך ירידה יעילה במשקל, כדאי גם לאכול נכון ולשתות מספיק נוזלים.

שלום קוראים יקרים! מאמר זה יספר לכם כיצד תוכלו לרדת במשקל ולהיפטר מצלוליט באמצעות מגוון פעילויות גופניות.

צלוליט הוא הפרה של ניקוז לימפה עקב שינויים מבניים בשכבת השומן התת עורית.

כ-90% מאוכלוסיית הנשים מתמודדות עם תופעה זו. צלוליט הוא מאפיין של מבנה שכבת השומן הנשית, אינו גורם כל נזק לבריאות, אך נוכחותו יוצרת אי נוחות אסתטית, וכל אישה יכולה לפתח קומפלקסים.

פותחו מספר עצום של שיטות שונות שיכולות להביס את קליפת התפוז, אחת מהן היא תוכנית הפעילות הגופנית נגד צלוליט - המורכבת מביטול הפגם הקוסמטי הזה על ידי ביצוע סט של תרגילים מסוימים.

חימום

לפני כל תרגיל, הקפידו לעשות חימום כדי שהשרירים יתחממו. אז לא תקבל מתיחת שרירים בגלל חוסר מוכנות הגוף ללחץ.

אתה צריך ללוש את כל חלקי הגוף בתורו, מלמעלה למטה, מכף רגל ועד ראש:

1. ראש צוואר- ראש נוטה ימינה ושמאלה, קדימה ואחורה, ואז סיבוב הצוואר עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.
2. כתפיים- בצע תנועות סיבוביות עם הכתפיים קדימה, ואז אחורה, ואז הרם בחדות, הוריד את הכתפיים.
3. גב, חזה, ידיים- הניחו את הידיים כפופות במרפקים מול החזה, התחילו לחבר את השכמות בעזרת נדנדות, לאחר מכן נטוש, ואז יישר את הידיים. לאחר מכן הרימו יד אחת למעלה והשנייה למטה - חיקו איתם שחייה עם חזה.
4. בטן, מותניים- הניחו את הידיים על המותניים, בצע הטיות ימינה-שמאלה, קדימה-אחורה, ואז בצע פניות דינמיות של פלג הגוף העליון ימינה-שמאלה.
5. ישבן, ירכיים- התכופף קדימה, נסה להגיע לרצפה עם כפות הידיים, הנח את הידיים על המותניים בעת הרמת הידיים, לאחר מכן הנף את הרגליים, מחקה ריקוד קנקן, ואז בצע כמה כפיפות בטן עם ידיים מושטות.
6. רגליים, שוקיים- קפוץ 30-50 פעמים או רוץ במקום, סופר עד חמישים לעצמך.

ללוש כל חלק בגוף במשך 1-2 דקות. משך הזמן הכולל של השיעור הוא 7-10 דקות, בסיומו הרימו ידיים, קחו נשימה עמוקה והורידו את הידיים תוך כדי הנשיפה. עכשיו הגוף שלך מוכן ללחץ - אתה יכול להתחיל את הפעילויות העיקריות.

תרגילים ותזונה לירידה במשקל והיפטרות מצלוליט

אכילה ממש לפני ואחרי האימון חשובה מאוד, שכן בה תלויה ההוצאה הנכונה של אנרגיה, שתאפשר לכם להיפטר משומן הגוף.

להלן מספר כללים לתזונה נכונה:

• אל תאכל שעה אחת לפני תחילת האימון;
• 40 דקות לפני תחילת השיעורים, שתו קפה חזק או תה ירוק;
• שתו כוס מים 15 דקות לפני האימון.
• במהלך האימון, אם אתה מרגיש מאוד צמא, כל 15 דקות אתה יכול לשתות כמות קטנה של מים ללא גז, בלגימות קטנות;
• מיד לאחר אימון אתה יכול לשתות מיץ, לאכול יוגורט עם עוגיות שיבולת שועל, זה ישיב את כוחו של הגוף;
• אתה לא יכול לאכול אוכל כבד עוד 1.5-2 שעות לאחר השיעור;
• אין לשתות משקאות המכילים קפאין במשך שעתיים נוספות לאחר האימון.

במהלך כל מהלך האימון נגד צלוליט מומלץ להקפיד על תזונה נכונה, לשתות הרבה מים 2-2.5 ליטר ביום, לשתות 1 כוס מים כל 1-1.5 שעות.

חינוך גופני לירידה במשקל: כמה זמן התוצאה תהיה גלויה

התוצאה תמיד תלויה בהזנחה של המצב, כמו גם בכמה זמן אתה מקדיש לספורט. אם יש לך עור רפוי, משקעי צלוליט קלים על הישבן, הירכיים, התוצאה תהיה מורגשת תוך שבועיים עד שלושה.

אבל אם יש לך את השלב האחרון של הפתולוגיה ויש לך עודף משקל, תצטרך לנסות להיפטר מהם לחלוטין, זה ייקח לפחות 1.5-2 חודשים של תוכנית טוניק אקטיבית, שתכלול לא רק פעילות גופנית, אלא גם הליכים אחרים, כגון: עיסוי, עטיפת גוף, פילינג.

חשוב לא פחות לנהל אורח חיים פעיל, לאכול נכון, לשתות יותר נוזלים, לוותר על הרגלים רעים. התוצאה תמיד תלויה בך, עקוב אחר כל ההמלצות, ואז תהפוך לבעלים של דמות דקה עם עור חלק וגוון.

טיפול בפתולוגיה בעזרת ספורט יהיה יעיל אם תנסה לעקוב אחר כל ההמלצות בצורה נכונה, נסה לא להחמיץ את הימים המתוכננים, עקוב אחר העצות שלנו. העיקר לעשות כל מאמץ, לא להתעצל. אז תקבל את דמות החלומות שלך, ללא פגמים קוסמטיים, כמו גם משקל עודף!

שיטות המחבר להיפטר ממשקל עודף וצלוליט

טעינה מצלוליט עם דריה ליסיצ'קינה- הטכניקה של דריה מורכבת משילוב מוכשר של כוח ועומסי אירובי.

טכניקה נגד צלוליט אניטה לוצנקו- תכונה של קומפלקס זה היא המעורבות המרבית של השרירים.

מֵתוֹדוֹלוֹגִיָה סינדי קרופורדכולל שלוש מערכות עומס המבוצעות לסירוגין.

התעמלות נגד צלוליט עם לייסן אוטיאשבע- תכונה היא להיפטר מקליפת התפוז.

סט תרגילים לירידה במשקל בבית

כדי לשמור על הגוף שלך תמיד בכושר מושלם, עקוב אחר ההמלצות למניעת משקל עודף.

מתחם אימונים מונע לירידה במשקל וחיזוק כללי של הגוף

כדי למנוע מהצלוליט לחזור שוב, וגופך נשאר חטוב, עליך לבצע אחת מהפעולות הבאות 2-4 פעמים בשבוע:

1. ביקור בבריכה, משך השהייה 1-1.5 שעות;
2. לרוץ או לרכוב על אופניים במשך 30-40 דקות;
3. בצע 5-10 מכל אחד מהעומסים שהוצגו לעיל. הקפידו לכלול בהם: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, תרגילי מתיחה, לחיזוק העיתונות;
4. קפיצה בחבל למשך 15 דקות, הולה הופ למשך 20 דקות ביום;
5. התאמן עם fitball במשך 30-50 דקות;
6. לך לחדר כושר, הישאר 40-60 דקות.

והכי חשוב, נסו להגביל את השימוש בג'אנק פוד, לזוז יותר, לשתות מים, 2-2.5 ליטר ליום.

תוכנית נגד צלוליט למשך חודש

הסרת צלוליט מדי חודש:

1. ריצה או רכיבה על אופניים - מדי יום או כל יומיים, 20-30 דקות. ניתן להחליף ריצה או רכיבה בביקור של שעה בבריכה או בחדר הכושר (שיעורים חלופיים על ציוד כוח וכושר אירובי), 3-4 פעמים בשבוע;
2. לפני השיעורים, עשה חימום;
3. בחר מבין 7 התרגילים לעיל המתאימים לאזורים הבעייתיים שלך. הקפידו לכלול בשבעה: כפיפות בטן, מתיחה וחיזוק הלחיצה. שנה את הטכניקה לאחר שבועיים. אתה יכול להשתמש בפריטים מאולתרים, כגון כדור כושר או כיסא. אתה יכול לשפר את האפקט במהלך השיעורים על ידי עטיפת אזורים בעייתיים בניילון נצמד, ואז לבישת בגדים צמודים.
4. לאחר השיעור, קפצו במקום, קפצו בחבל או סובבו חישוק הרזיה למשך 15-20 דקות.
5. לאחר האימון, להתקלח, לטפל בעור בחומר אנטי צלוליט.

נסה לעשות את כל העומסים כל יום. מומלץ לשתות הרבה נוזלים במשך חודש (2-2.5 ליטר ליום), ללכת יותר (לדוגמה, לא להשתמש במעלית), להוציא מזונות שומניים, מתוקים ומטוגנים מהתזונה, וגם להגביל את השימוש ב מוצרי קמח.

לא ניתן יהיה להחליק לחלוטין את העור, להעלים את שומן הגוף תוך חודש, עם זאת, ישנן תוכניות שרירים המפחיתות את הביטויים הנראים של הצלוליט. אם אין לך פגם קוסמטי בולט, הם יעזרו לחזק עור רפוי ולהחליק את הבורות בגוף.

שיטת החיזוק הכללי של המחוך השרירי

אימוני חיזוק כלליים כוללים קפיצות סטאר, הפלנק הקלאסי ותרגילי בורפי. בואו נשקול אותם ביתר פירוט.

1. קפיצות "כוכב" - לחזק את המחוך השרירי, לגוון את העור, לעזור להעלים מצבורי שומן בכל חלקי הגוף. מעמידה מבצעים קפיצות למשך 3-5 סטים של 5 דקות. במקביל, במקביל לקפיצה, הרם את הידיים למעלה דרך הצדדים.
2. קרש - מחטב ביעילות את כל קבוצות השרירים. עמדת מוצא - דגש בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על המרפקים, ידיים מושטות, הצידה. מיקום מתאים נבחר בהתאם למצב הבריאות והאזורים הדרושים לאימון. הזמן האופטימלי לאימון הוא מ-30 שניות. להגדיל את הזמן בהדרגה ולהביא עד 2-3 דקות.
3. תרגילי בורפי - מאיצים את חילוף החומרים, מערבים את כל קבוצות השרירים. שכפו, הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם, כפות הידיים כלפי מטה. בזמן שאתם שואפים, שימו דגש בשכיבה על ידיים מושטות. בספירה הבאה, חזור לעמדת ההתחלה, תוך שמירה על הידיים על הרצפה. לאחר מכן, קפוץ למעלה עם ידיים מורמות. מספר הגישות הוא 10-15 פעמים.

אימון מותניים של צרעה

כדי להפוך את המותניים לרזות יותר, להעלים בליטות שומן לא רצויות ולגוון את העור, אתה יכול להשתמש בסט התרגילים הבא:

1. אופניים עם רגליים מתפתלות - עוזרים ביעילות לשריפת מצבורי שומן בבטן. האימון מתבצע בשכיבה על הגב, ידיים מאחורי הראש. הרם מעט את חלקו העליון של הגוף, מתח את מרפק ימין לרגל שמאל כפופה בברך, נשוף, חזור על ההליך באופן סימטרי - זרוע שמאל, רגל ימין. בצע 10-20 סטים.
2. הרמת רגל בשכיבה על הגב - חזקו את חלקי השרירים התחתונים. בשכיבה על הגב, מתח את הידיים לאורך הגוף, הרם את הרגליים לסירוגין לשאיפה ולנשיפה. מספר הגישות הוא 3-4 על פי 10-20.

הרזיה לרגליים, ירכיים, ישבן

לאבד עודף בירכיים, ברגליים. הישבן יעזור לאימון הבא:

1. הרמת תחת - כופפו את הרגליים בזווית של 90 מעלות במצב שכיבה, הניחו אותן על עות'מאנית, ספה, שרפרף. תוך כדי שאיפה, הרימו את האגן, קבעו את תנוחת הגוף לכמה שניות, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. בצע 3-4 סטים של 10-15 חזרות.
2. קפיצה מכפיפה עמוקה - הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שבו עמוק ובזמן הנשיפה קפצו למעלה, מותחים את הגוף בצורה שווה. חזור על 4-5 סטים של 10 פעמים.

קומפלקסים יעילים לשלבים שונים של צלוליט

אימונים מוכחים מצלוליט מהשלב הראשוני

השלב הראשון נקרא "צלוליט רך". הוא מאופיין בהצטברות של נוזל ביניים בין תאי השומן.

בשלב זה, כל התרגילים הגופניים, כולל עומסי כוח, מתאימים.

תרגילי צלוליט של השלב השני

השלב השני מאופיין בדחיסה והתקשות של סיבי קולגן בין השכבות השומניות. זרימת הדם בגובה הנימים מואטת, אם תלחץ חזק על העור הפגוע, עלולים להישאר שקעים או סימנים.

בשלב זה תחילה עליך לרדת קצת במשקל, להרפות את העור, לשלב אירובי (ריצה, קפיצה, רכיבה על אופניים), תרגילי התעמלות למתיחות, שרירי בטן ואימוני כוח עם משקולות.

תרגילים מהשלב השלישי של הצלוליט

השלב השלישי נקרא "צלוליט קשה". הוא מאופיין בפיתוח של מיקרונודולים מתחת לעור, פני הגוף בשלב זה הופכים דומים לקליפת פירות הדר.

בשלב זה, לא כדאי להעמיס בכבדות שרירים מוחלשים עד שהאזורים הבעייתיים ירדו במשקל והצלוליט מתרכך. תתעסק בשחייה, ריצה, קפיצה, קלנטיקה.

מסייעים לירידה במשקל

אתה יכול להאיץ את תהליך הירידה במשקל אם, בשילוב עם עומסי ספורט, אתה עושה הליכי הידוק אחרים, לא פחות יעילים:

• לְעַסוֹתשימוש בדבש, שמנים טבעיים, קפה, מומיה;
• פילינגמגוון קרצוף שתוכלו לקנות או לבשל בעצמכם באמצעות קפה, מלח ים, סוכר;
• עוטפתעם אצות, מומיה, דבש, חימר, אבקת חרדל, קפה;
• טְחִינָה דַקָהקרמים שונים נגד צלוליט, ג'לים, שמנים, קרמים או שמנים טבעיים: זית, שקדים, פוקוס, זרעי ענבים;
• יישום של שונים מסכותנרכש או מוכן באופן עצמאי באמצעות: חרדל, badyagi, מומיה, דבש, חימר;
• אימוץ אמבטיות לירידה במשקלעם סודה, קפה, חימר, שמנים אתריים של מומיה, מלח ים.

השילוב של נהלים נגד צלוליט עם תרגילים פיזיים לא רק יסיר קילוגרמים מיותרים וקליפת תפוז מאזורים בעייתיים, אלא גם יעניק לעור רכות, גמישות וזוהר בריא.

קרם אנטי צלוליט ופעילות גופנית

ניתן להשתמש בקרמים שונים נגד צלוליט לפני או אחרי מאמץ גופני. בכל מקרה לפני מריחת הקרם יש להתקלח עם תכשיר ניקוי.

אם אתה רוצה להשתמש בקרם אנטי צלוליט לפני פעילות גופנית, מרחו אותו על אזורים בעייתיים, ואז עטפו אותו בניילון נצמד, כך שתגביר את ההשפעה התרמית על הרקמות התת עוריות - תהליך שריפת השומן יתקדם מהר יותר.

האם ניתן לשלב עטיפת גוף נגד צלוליט עם פעילות גופנית?

אם יש לך הזדמנות כזו, ואתה מתאמן בבית, אז כדאי לשלב עטיפות גוף עם תרגילים. מכיוון שנוצר אפקט חממה מתחת לסרט הפלסטיק, אשר בשילוב עם עומסים: מחמם בנוסף את הגוף, משחזר את יציאת הלימפה, מפעיל את חילוף החומרים ומאפשר לחומר העטיפה לחדור עמוק לתוך השכבות התת עוריות של האפידרמיס, לפרק שומני רקמות.

לא כל התרגילים זהים

לפני שנעבור לקבוצת העומסים הנבחרים שצריך לעשות כדי להסיר צלוליט ולתקן את הדמות, בואו נבין מה בדיוק אתה לא צריך לעשות:

1. כדורסל, כדורעף- כאשר הלחץ החזק ביותר מופעל על הרגליים, הנימים נחלשים, השומן מתקשה. אם כבר ביססתם צלוליט, אז זה יתחזק עוד יותר.
2. טֶנִיס- מאחר וממתח יתר חזק, המפרקים מתחילים להתרופף, השרירים לוחצים על שכבת השומן במהירות מדהימה, ומחזקים בצורה לא אחידה את מצבורי השומן.
3. אֶרוֹבִיקָה- מכיוון שהעומס כולו נופל על מחזור הדם הוורידי, הניקוז הלימפתי מופרע, מתחילים להתרחש שינויים מבניים בשכבת השומן התת עורי, היוצרים קליפת הדרים.

צלוליט מהתרגילים הגופניים שהוצגו לעיל יכול רק להתחזק ולהיכנס לשלב חמור יותר.