תוכנית דיאטה לירידה במשקל וטבלת עומס. לוח זמנים לתזונה נכונה לפי שעה ליום

תזונאים רבים מכנים את עקרונות התזונה הנכונה "התזונה החופשית". זהו אחד היעדים הפופולריים ביותר לירידה במשקל. בעולם המודרני, המושג תזונה נכונה (PP) מתפרש בדרכים שונות. יש הטוענים כי לשם כך יש צורך לנטוש לחלוטין בשר, לחם וממתקים. השיטה המוצעת אינה דורשת קורבנות כאלה. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לעקוב אחר כמה המלצות ולעשות את התזונה הנכונה.

תזונה מאוזנת משפרת את חילוף החומרים, ובכך מעודדת ירידה במשקל.. מצב זה יהיה אופטימלי עבור אנשים הסובלים מבעיות עיכול, חולים הסובלים ממחלות של מערכת העיכול (GIT), מערכת הלב וכלי הדם וסוכרת. מזונות טבעיים עם תכולה מתונה של שומנים, חלבונים ופחמימות יסייעו בהגברת הביצועים ובשיפור מצב הרוח.

איך לאכול נכון כדי לרדת במשקל

לרדת במשקל עודף, להקפיד על תזונה מאוזנת, זה אמיתי, העיקר לקחת בחשבון את הצורך של הגוף בקלוריות ואת הפעילות היומיומית שלך. היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל הם החלפת מזון עתיר קלוריות, שומני ומטוגן במזונות בריאים העשירים בוויטמינים ומינרלים, ולהימנע מנשנושים תוך כדי תנועה.

בכפוף לכל ההמלצות וחישוב הקלוריות, PP עוזר לרדת במשקל בממוצע של 5-7 ק"ג לחודש, בהתאם למאפייני הגוף. הטיפים הבאים של תזונאים מנוסים יעזרו לך להבין את מהות הדיאטה ולשלוט בעקרונות בנייתה:

• הערך האנרגטי של ארוחות ליום צריך להתאים לעלויות הגוף. עבור אנשים עם השמנת יתר, התוכן הקלורי הכולל של הארוחות לא יעלה על 900-1000 קק"ל. השיעור הסטנדרטי של ערך האנרגיה לאנשים עם פעילות מתונה הוא 1200 קק"ל, לספורטאים - 1600-1900 קק"ל.
• ההרכב הכימי של המוצרים חייב לענות באופן מלא על צרכי הגוף. נסו לאכול מגוון מזונות עם מגנזיום, סידן, זרחן ושאר מאקרו או מיקרו-נוטריינטים חיוניים.
• למד לעקוב אחר דיאטה. כדאי לאכול במנות קטנות, אך לעתים קרובות, במרווחי זמן קבועים

כללים

תזונה נכונה לירידה במשקל היא לא דיאטה, במובן הקלאסי של המילה. זוהי דרך חיים, ולכן יש להקפיד על הכללים באופן קבוע. הם לא מכבידים, כדי ללמוד אותם, אתה רק צריך את הרצון להצליח:

• שתו מספיק מים. אתה יכול לחשב את נפח הנוזל הנדרש באמצעות אפליקציה מיוחדת בטלפון שלך או להשתמש בתקנים. הנורמה היא 1.5-2 ליטר נוזלים ליום, תוך התחשבות בתה, לפתן, מים או משקאות אחרים.
• עקבו אחר המשטר בקפדנות. אל תאפשרו לעצמכם לנשנש תוך כדי תנועה, גם אם אתם חשים תחושת רעב קלה. עם הזמן, הגוף יתרגל לקבל את האוכל הנכון בזמן הנכון.
• בחר את המוצרים שלך בחוכמה. לא כולם הולכים טוב אחד עם השני. מצא, הדפס ותלו טבלת תאימות על המקרר.
• בעת רכישת מזון, למד היטב את ההרכב. ככל שפחות הכל רשום שם, המוצר יהיה שימושי וטבעי יותר.
• לאפות, לא לטגן - זה הכלל העיקרי של PP. במהלך הטיגון, אתה משתמש בהרבה שמן צמחי או שומן מן החי, המופקד תמיד בגוף. אם אתה רוצה לרדת במשקל, לאדות, לאפות או לאכול מזון טרי.
• תלבשי סלטים לא במיונז, אלא בכף שמן זית, זרעי פשתן או שומשום מעורבב במיץ לימון.
• כדאי לאכול במנות קטנות, מצלחות קטנות. ההפסקה המקסימלית בין הארוחות (לא כולל שינה) היא 4 שעות.
• לעס את האוכל שלך ביסודיות, אל תסיח את דעתך מקריאת עיתון, גלישה באינטרנט בסמארטפון או צפייה בטלוויזיה.

תזונה נכונה לירידה במשקל

כדי שהגוף יקבל באופן קבוע את הויטמינים והמיקרו-אלמנטים הדרושים לעבודה, אתה צריך לאכול לעתים קרובות - 5-6 פעמים ביום. יש לתזמן את המשטר כך שכל ארוחה תתקיים במרווחי זמן שווים בערך:

• התחל את ארוחת הבוקר שלך בין השעות 7-9 בבוקר. זה הזמן לאכול פחמימות. הם מתעכלים על ידי הגוף זמן רב יותר מאשר רכיבים אחרים. אכלו שיבולת שועל עם פירות או חביתה עם ירקות לארוחת הבוקר, שתו מיץ סחוט טרי. אם אתה עושה ספורט, צא לאימון לפני האוכל.
• לאכול ארוחת צהריים לא יאוחר מ-12 בצהריים. זמן טוב להתרענן במנות ראשונות. מתאימים מרקים צמחוניים קלים, בורשט רגיל, מרק כרוב, מרק מחית פטריות.
• לאכול ארוחת צהריים בין השעות 13:00-15:00. בשלב זה, הגוף עדיין יכול לעכל מזונות מורכבים, ולכן אכילת פסטה, דגנים, לחם דגנים מלאים או תפוחי אדמה לארוחת צהריים מקובלת. אם אתם מעדיפים לעשות ספורט אחר הצהריים, אז יש להמעיט בצריכת הפחמימות המורכבות, ולשים דגש על מזונות חלבונים.
• לפני ארוחת הערב, אתה יכול לאכול חטיף בין 16 ל 17. אם אכלת ארוחת צהריים דשנה, אז אתה יכול לדלג על חטיף אחר הצהריים. אחרת, לאכול תפוח, אגס או פרי אחר, לשתות כוס מיץ או קפיר.
• הזמן האידיאלי לסיים את הארוחה הוא 18.00-20.00. לארוחת ערב, מזון חלבון הוא אידיאלי - דגים או בשר רזה עם ירקות, כחלופה - סלט פירות, תבשיל גבינת קוטג' או ביצים מקושקשות על חלבונים. אם אתה רוצה לרדת במשקל, הקפד לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה.

איך עוברים לתזונה נכונה

אחרי שתבינו כמה חשוב להרכיב תזונה נכונה, לפזר נכון את המזון לאורך היום, יהיה נעים וקל לעקוב אחר המשטר. כמה כללים יעזרו לך לעבור לתזונה מאוזנת ללא לחץ לגוף:

• במהלך היום יהיו רגעים שבהם התיאבון כבר התעורר, והוא עדיין רחוק מארוחת צהריים או ערב. כדי שלא יהיו מצבים שבהם תצטרכו לאכול מזון מהיר ביציאה מהבית, קחו אתכם ארוחת צהריים או חטיף אחר הצהריים במיכלים.
• ערכו רשימת מכולת לפני שאתם הולכים לחנות. הקפד לכלול בו ירקות טריים, פירות, דגנים, עשבי תיבול.
• תשכחו משימורים, בשרים מעושנים, מזון מהיר. זה המזון הכי מזיק, יש בו הרבה חומרים משמרים, תוספים, משפרי טעם.
• הימנע מסוכר מזוקק וממתקים. החליפו ממתקים בדבש בריא, פירות מתוקים טריים.
• שים מוצרים שימושיים במקום בולט. צלחת פירות במרכז השולחן או ביסקוויט דגנים במרכז השולחן בטוח ימשכו את תשומת לבכם.
• בהתחלה אל תוותרו על אוכל "מיותר" לחלוטין. הפוך את המעבר לחלק - הסר מזון מהיר מהתפריט בשבוע הראשון, סוכר בשבוע השני וכו'. אם אתה מרגיש שאתה עומד להישבר, קח חתיכת שוקולד מריר או פינוק אהוב אחר.

דִיאֵטָה

התוצאה של ירידה במשקל תלויה ישירות באיזה סוג מזון אתה מעדיף לאכול. המעבר לתזונה נכונה יעזור לא רק להשיג הצלחה, אלא גם לגבש את התוצאה. התזונה צריכה לכלול מזון מזין אך דל קלוריות, הרבה ירקות, פירות, דגנים. מטעמי נוחות, הדפיסו ותלו על המקרר רשימה של מזונות מותרים ואסורים:

ג'אנק פוד	מאכלים בריאים
לחם לבן, מאפה שמרים, בצק עלים	לחם מקמח מלא, שיפון או בתוספת סובין
מרקים על מרק חזק חזק, חלב, עם קטניות	מרקים צמחוניים, מרק-מחית מירקות, מנות נוזליות במרק רזה
בשר שומני, דגים, בשרים מעושנים	דגנים פירוריים - אורז, כוסמת, גריסי פנינה, שיבולת שועל, קוסקוס, בורגול
שימורים, חמוצים תוצרת בית, דגים או בשר לטווח ארוך	ירקות מבושלים, טריים, אפויים - עגבניות, כרוב, לפת, מלפפונים, קישואים, דלעת
נקניקיות, פרנקפורטרים, מוצרים מוגמרים למחצה	בשרים רזים - פילה עופות ללא עור, ארנבת, בקר, עגל
גבינת קוטג' שומנית, שמנת, גבינה מלוחה	דגים רזים - דניס, פייד, בקלה, פולוק, קרפיון, פלנדר
מיצים מסחריים מתוקים, מים מינרליים מוגזים, אלכוהול (למעט יין טבעי)	חביתת אדים, ביצים קשות (לא יותר מ-2 חתיכות ליום)
שמני בישול, רטבים חריפים, מיונז	מוצרי חלב דלי שומן - גבינת קוטג', קפיר, חלב, גבינה, יוגורט
כמה סוגי פירות ופירות יער - צימוקים, בננות, ענבים, תמרים, תאנים	פירות יער ופירות טריים
מזון מהיר, קרקרים, צ'יפס, מזון "יבש" אחר	תה ירוק, תה אדום, קפה טבעי, מרק ורדים

ערכת כוח

במחקר של עקרונות העיכול של חומרים מסוימים על ידי הגוף, מדענים הגיעו למסקנה שסוגים מסוימים של מוצרים אינם מתערבבים היטב זה עם זה, מעוררים הפרעות עיכול, צרבת, גזים ותסיסה במעיים. בנוסף, מזונות לא תואמים אינם מתעכלים לחלוטין, לא רק שאינם מביאים יתרונות לגוף, אלא גם מופקדים בצורה של שומן.

יש טבלה מיוחדת המפרטת את תאימות המוצרים. אז, אתה לא יכול לשלב בשר עם תפוחי אדמה או פסטה. מקשטים עוף או עגל בירקות אפויים או בגריל. רצוי לבשל את כל המנות עם כמות מינימלית של שמן או שומן. בעת המעבר לתזונה נכונה לירידה במשקל, תזונאים ממליצים ללמוד צלחת זו בפירוט.

בנוסף, מומחים הבחינו בדפוס בין הרצון לאכול "זבל" למחסור בחומרים מסוימים בגוף. כדי לא להפסיק את הדיאטה, נסו להחליף ממתקים ומנות אחרות במזונות בריאים מבלי לשבור את הדיאטה:

מה אתה רוצה לאכול	מה חסר	מה להחליף
אוכל שמן		מוצרי חלב חמוץ (יוגורט טבעי, קפיר), אגוזים, שומשום
מאפינס, מאפים, לחם לבן	חומצות אמינו, חנקן	אגוזים, זרעים, ביצים
צ'יפס, קרקרים, מטוגנים	פַּחמָן	שעועית, עדשים, תפוחי אדמה
מָלוּחַ		פירות ים, אצות, דגים
מתוק		שמפיניון, הודו, מלפפונים, עגבניות, כרוב לבן
שוקולד		שקדים, קשיו, כוסמת, חומוס

איך לשתות מים נכון

תזונאים תמיד ממליצים לשתות לפחות שני ליטר נוזלים ביום.. זה יכול להאיץ את חילוף החומרים, למנוע אכילת יתר, התייבשות. בנוסף לעובדה שצריך לשתות מים, חשוב להבין איך עושים זאת נכון. יש תכנית מסויימת:

1. הקפידו לשתות שתי כוסות מים לפני ארוחת הבוקר. הנוזל ימלא חלק מהנפח הכולל של הקיבה, ויעזור להתמלא מהר יותר. אתה יכול להתחיל לאכול תוך 15-20 דקות. אם קשה לשתות מים רגילים בכמות כזו, הוסיפו להם חצי כפית דבש או כמה טיפות מיץ לימון.
2. שתו שתי כוסות מים קרוב יותר ל-12-14 שעות, אכלו ארוחת צהריים כעבור 20 דקות. לאחר ארוחת הערב, אתה לא יכול לשתות שום דבר במשך שעתיים, אסור בהחלט לשתות כל נוזל יחד עם הארוחות.
3. לפני ארוחת הערב, אתה צריך לשתות 1 כוס מים. שתיית מזון אסורה. כדי למנוע נפיחות, אין לשתות תה, קפיר או משקאות נוזליים אחרים שעתיים לפני השינה.

עובדה ידועה היא שקצב העלייה והירידה במשקל תלוי בחילוף החומרים של האדם. אז, חלקם יכולים ממש להשמין ממים, בעוד שאחרים אוכלים עוגות ללא סיכון לעלייה במשקל. מדענים מצאו כי ישנם משקאות שיכולים להשפיע על מהירות התהליכים המטבוליים:

• תה ירוק או נזירי. זה לא רק משפיע על קצב חילוף החומרים, אלא גם בעל אפקט משתן, התורם לירידה מהירה במשקל.
• מרתח ג'ינג'ר. שורש הג'ינג'ר מכיל קפסצין, חומר שנותן למשקה טעם "חם", משפר את העיכול ובעל השפעה אנטיבקטריאלית קלה.
• מיץ. מיצים טבעיים וטריים סחוטים (במיוחד תפוזים, אשכוליות, סלרי) הוכחו כמשפרים את חילוף החומרים. עדיף להשתמש בהם על בטן ריקה, למשל, בבוקר, החלפת כוס מים אחת במיץ.
• תה מרווה. המשקה לא רק מקדם עיכול טוב יותר, אלא גם מסייע במניעת הצטננות.
• ערמון נוזלי. המשקה המרפא ממריץ, מנקה את הגוף מרעלים ורעלים.

איך להכין את הדיאטה הנכונה לירידה במשקל

יש לתכנן את התפריט כך שיביא בחשבון את כל עקרונות התזונה הנכונה לירידה במשקל. חשוב לא רק לקבוע ארוחה לפי שעה, אלא גם לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות שבה.. תזונאים ממליצים לחלק את צריכת הקלוריות היומית:

• ארוחת בוקר - 500-600 קק"ל;
• חטיף - 150-200 קק"ל;
• ארוחת צהריים - 300-400 קק"ל;
• חטיף אחר הצהריים - 150-200 קק"ל;
• ארוחת ערב - 300-400 קק"ל;
• משקאות - 100-200 קק"ל.

תפריט לשבוע

כאשר מרכיבים דיאטה במשך 7 ימים, אתה צריך לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות של מנות, כי תזונה נכונה לירידה במשקל אינה מרמזת על דחייה מוחלטת של המעדנים האהובים עליך. כדי לווסת את הכמות הנאכלת ביום, תזדקק לטבלת קלוריות מזון. היצרנים מציינים את ערך האנרגיה על תווית המוצרים שלהם או שתוכלו למצוא טבלה עם קלוריות באינטרנט. על מנת להספיק, אך לא לאכול יותר מדי, מומלץ להקפיד על האינדיקטורים הבאים:

• אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה רשאים לאכול עד 1200 קק"ל ליום.
• פעילים, ספורטאים, כאשר עושים כושר, יש להגדיל את הדיאטה ל-1800 קק"ל.

	ארוחת בוקר (30-40% מערך האנרגיה)	ארוחת צהריים (40-50%)	חטיף אחר הצהריים (10%)	ארוחת ערב (עד 20%)
יוֹם שֵׁנִי	מוזלי עם פירות טריים (100 גרם), תה ירוק עם דבש, לחם גבינה.	עוף מבושל (70 גרם), כרוב כבוש או תבשיל (100-150 גרם), מרק שושנים.		תבשיל ירקות עם גבינה (100 גרם), תה קמומיל.
	חביתת קיטור 2 ביצים (200 גרם), תפוח, תה שחור לא ממותק.	מרק מחית פטריות (200-250 מ"ל), קציצות עם אורז ועיטור ירקות (100 גרם).		סלט ירקות (100 גרם), 150 גרם גבינת קוטג' דלת שומן עם פירות.
	דייסת כוסמת על מים (150 גרם), סלט פירות (100 גרם), מרק שושנים.	מרק דלעת, סלט ירקות (250 מ"ל), בשר עגל מבושל (100 גרם).	יוגורט.	דגים וברוקולי מאודים (200 גרם), תה.
	טוסט גבינת שמנת, סלט ירקות עם אבוקדו (150 גרם), מיץ פירות.	פסטה מדגנים מלאים (150 גרם), סלט ירקות (150 גרם).	לפתן פירות יבשים, ביסקוויטים ביסקוויטים.	הודו מבושל (150 גרם), ירקות בגריל (100 גרם).
	תפוחי אדמה אפויים ממולאים בתרד וגבינת קוטג' 2-3 חתיכות, תה.	שצ'י - צלחת מרק אחת, סלט עם עגבניות ועשבי תיבול - 100 גרם.	גבינת קוטג' 0% שומן.	קציצות גזר (2 יח'), ארנב מבושל בשמנת חמוצה (100 גרם).
	שיבולת שועל עם דבש (200 גרם), מיץ פירות.	מרק שמנת צמחוני - קערת מרק 1, עוף אפוי עם אורז לקישוט (100 גרם).		כרוב קלוע עם גזר (150-200 גרם), הודו (70-100 גרם).
יוֹם רִאשׁוֹן	חביתה עם ירקות (150 גרם), פרוסת לחם שיפון עם גבינה, משקה פירות.	עגל אדים (100-150 גרם), ירקות אפויים (200 גרם), תה.		סלמון אפוי עם לימון (200 גרם), תה.

תפריט לחודש

על בסיס דיאטה שבועית, ניתן ליצור תפריט לחודש שלם. התנאי העיקרי הוא להפוך אותו למגוון ככל האפשר. התפריט המוצע הוא רק דוגמה לאופן שבו ניתן לשלב מוצרים. הוא מתאר שלוש אפשרויות לארוחת בוקר, צהריים וערב, עבור חטיף אתה יכול לאכול כל פרי או פירות יער, לשתות כוס קפיר:

שבוע ראשון	שיבולת שועל עם פירות (200 גרם), תה; 2 טוסט דגנים מלאים עם גבינה, ביצה מבושלת, מיץ; גבינת קוטג' עם דבש ופירות (150 גרם), שקדים, מרק שושנים.	סלט עם עגבניות שרי, עוף ובורגול (150 גרם), כריך חם אחד; מרק ירקות (200 גרם), אורז עם דג מאודה (150 גרם); ירקות מבושלים עם בשר עגל 300 גרם).	אורז עם פירות ים (100 גרם), סלט ירקות (100 גרם); תבשיל גבינת קוטג' (150 גרם), סלט פירות (100 גרם); חביתה מאודה עם שעועית ירוקה או אספרגוס (150 גרם), פירות לא ממותקים (100 גרם).
שבוע שני	אומלט קיטור חלבון (200 גרם), גבינה (50 גרם), קפה; תפוח אפוי עם דבש ושקדים, 2 טוסטים, תה ירוק; דייסת כוסמת עם בצל (200 גרם), יוגורט טבעי (80 גרם), תה ג'ינג'ר.	מרק עם עוף וירקות (200 גרם), חסה עם עגבניות, מתובל בשמן זית (100 גרם); מרק דלעת (200 מ"ל), ירקות אפויים (100 גרם), חתיכת דג (80-100 גרם); קוסקוס עם ירקות (200 גרם), תפוח.	דג אפוי עם סלט כרוב ירוק עם מלפפונים (משקל כולל של מנות - 250-300 גרם); ברוקולי מאודה (150 גרם), נתח פילה עוף (150 גרם); ארנב מבושל עם שמנת חמוצה ובצל (200 גרם), גבינת קוטג' (100 גרם).
שבוע שלישי	עוגות גבינה עם דבש - 3-4 חתיכות, סלט פירות (200 גרם), תה; תבשיל גבינת קוטג '(200 גרם), סלט (100 גרם), תפוח, מיץ; מוזלי עם חלב חם ופירות יבשים (200 גרם), גבינה קשה (50 גרם).	סלט חם עם הודו (200 גרם), קפיר; מרק עם קרוטונים וביצים (200 מ"ל), סלט ירקות (100 גרם); קציצות קיטור דגים עם אורז (300 גרם - המשקל הכולל של המנה).	פיתה אחת עם עוף ואבוקדו, יוגורט טבעי (150 גרם); דלעת אפויה עם גבינת קוטג '(200 גרם); סטייק עם קישוט ירק (200 גרם).
שבוע רביעי	כריך לבש, כל פרי (100 גרם), קפה; ביצים מבושלות - 2 יח', תפוח, חתיכת גבינה (50-70 גרם), מרק שושנים; יוגורט עם פירות טריים - 100 גרם, תה ירוק, 2 טוסטים.	בשר עגל מבושל עם ירקות (200 גרם); כוסמת עם בצל (200 גרם), סלט ירקות (100 גרם); קערת מרק שמנת פטריות, חתיכת עוף מבושל 100 גרם, סלט עגבניות עם מוצרלה (100 גרם).	פלנדר אפוי בנייר כסף עם ליים ורוזמרין (200 גרם), סלט ירקות (100 גרם); ירקות אפויים (100 גרם), בשר עגל אדים (200 גרם); פלפל ממולא בהודו טחון עם רוטב עגבניות (2-3 יח').

הדיאטות הטובות ביותר לירידה יעילה במשקל

ירידה מהירה במשקל עם תזונה נכונה היא בלתי אפשרית. טכניקה זו כוללת תהליך ארוך של ירידה במשקל, אך היא מבטיחה שהקילוגרמים העודפים לא יחזרו אליכם. מסיבות אלו, אנשים רבים שירדו במשקל מעדיפים לנסות קודם דיאטה, ולאחר מכן לעבור לתזונה מאוזנת. רופאים ממליצים לדבוק בתפריט זה לא יותר מ-2-3 שבועות, כדי לא לפגוע בבריאותך.

דיאטת כוסמת

שייך למספר מונו דיאטות, כי יש צורך לאכול אך ורק כוסמת לאורך כל תקופת הירידה במשקל. דגן זה הוא מוצר משביע מאוד, הוא מכיל הרבה חלבון ומקרו-נוטריינטים יקרי ערך, אבל בכוסמת יש מעט מאוד פחמימות בהשוואה לדגנים אחרים. בעזרת מונו-דיאטה זו ניתן להוריד 5-7 ק"ג תוך 7 ימים, אך לא מומלץ להקפיד על דיאטה כזו יותר משבוע.

החיסרון העיקרי של דיאטת הכוסמת הוא שצריך לאכול רק מוצר אחד, מה שאומר שהגוף במהלך הירידה במשקל יקבל פחות מאותם חומרים שאינם קיימים בכוסמת או כלולים בכמות מזערית. לכן, רופאים רבים ממליצים לגוון תפריט קפדני עם ירקות, פירות ופירות יער. ניתן להרתיח גריסים, אך עדיף לשפוך מים רותחים במשך הלילה. כדי לרדת במשקל על דיאטת כוסמת, אתה צריך לאכול לא יותר מ 1 כוס דייסה ליום.

חֶלְבּוֹן

תוכנית תזונתית זו ייחודית בכך שהיא כוללת מזונות חלבוניים שאהובים על רבים - גבינת קוטג', חלב, בשר, דגים, ביצים. בשל ההגבלה החדה של שומנים ופחמימות, הגוף ייאלץ לשאוב אנרגיה ממאגרי השומן שלו, ובכך לשרוף משקעים תת עוריים. בעזרת דיאטת חלבון נשים מצליחות לרדת 10-12 ק"ג תוך 3 שבועות.

תפריט החלבון הסטנדרטי מיועד לשבועיים, ולאחר מכן יש להקפיד על יסודות התזונה הנכונה בעת ירידה במשקל. לתזונה יש מגבלות, למשל:

• אסור בהחלט להקפיד על דיאטה כזו לנשים בהריון, לנשים בזמן הנקה ולמטופלים הסובלים מבעיות בכבד או בכליות.
• בזהירות, לבחירת דיאטת חלבון יש לגשת לאנשים עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, במיוחד חולים עם הפרעות קצב.
• התייעצות עם רופא לפני שמתחילים לרדת במשקל על חלבונים היא הכרחית אם יש לך בעיות עיכול, דלקת קיבה או מחלות אחרות שאובחנו.
• לא מומלץ לרדת במשקל על חלבונים לקשישים, עקב סיכון מוגבר לפקקת ושינויים במבנה רקמת הסחוס.

הדיאטה של ​​דוקאן

עיקרון התזונה, שפותח על ידי התזונאי הצרפתי המפורסם פייר דוקאן, פופולרי במיוחד. טכניקת הירידה במשקל מחולקת ל-4 שלבים, שלכל אחד מהם יש מאפיינים משלו בבחירת מזון:

• שלב 1 - התקפה. זה נמשך בין 2 ל 7 ימים, במהלכם אתה יכול לאכול חלבונים בלבד.
• שלב 2 - חילופין. נמשך 1-2 שבועות. בשלב זה, אתה צריך להוסיף ירקות טריים לתפריט, לסירוגין צריכת סיבים עם חלבונים.
• שלב 3 - תיקון. זה נמשך עד שמקבלים את תוצאת ההרזיה הרצויה. יש צורך לדבוק בכללים לסירוגין, בהדרגה להכניס מנות חדשות לתפריט מרשימת המותרים.
• שלב 4 - ייצוב. אתה צריך להישאר עם זה כל החיים שלך. העיקרון של שלב זה פשוט: 6 ימים בשבוע אפשר לאכול מה שרוצים, אבל ביום ה-7 מותר רק חלבונים.

ירידה במשקל בדיאטת דוקאן היא אמיתית, וכמה לרדת יהיה תלוי בך ובחריצות שלך. בממוצע, נשים מצליחות להיפטר מ-10-15 ק"ג תוך 2-3 חודשים. לפני תחילת דיאטה, כדאי לשקול את התוויות הנגד שלה. דיאטה מומלצת מאוד.

• נשים בהריון;
• נשים מניקות;
• חולים עם מחלות לב, כבד, כליות, כלי דם;
• אנשים עם חילוף חומרים לקוי;
• חולים עם מחלות מערכת העיכול או גאוט;
• אותם אנשים שפעילותם קשורה ללחץ נפשי או פיזי חמור.

וִידֵאוֹ

הזמינו מיד, מאמר זה מדבר על ירידה במשקל עקב שומן.
נכון לעכשיו, ישנן דיאטות רבות, שבעקבותיהן ניתן להוריד כמות משמעותית של ק"ג תוך 2-3 ימים בלבד. נאכזב אתכם, אלו יהיו הפסדי מים, ודיאטות כאלה בדרך כלל נטולות מלחים. ברגע שתאכלו לפחות מעט מזון מלוח רגיל, המלח ישמור שוב מים בגוף ומשקלכם יחזור לערכו המקורי. לאותה השפעה יש לרוב התה והתרופות לירידה במשקל, בהתבסס על ההשפעה המשתנת.

אם אתה צריך לרדת במשקל כמה שיותר מהר בגלל שומן, אז המאמר הזה הוא בשבילך.

בחיים יש הרבה מצבים שבהם רוצים להיכנס לכושר תוך פרק זמן קצר. למשל, אתם עומדים לצאת לחופשה, קניתם שוברים ואתם באמת רוצים לעשות משהו דחוף על מנת להיראות טוב יותר בבגד ים.

השימוש בשיטות שיאפשרו לכם להפחית את משקל הגוף עקב איבוד מים (דיאטות ללא מלחים, תה משתן וצמחי מרפא לירידה במשקל, ישיבה ארוכה בחדר האדים ובאמבטיה), כמובן, ישמח אתכם ב"בקרה". שקילה" לפני היציאה לחופשה. זו רק אכזבה מתמונות מהים שאי אפשר להימנע מהן.
בתמונה תראו צלוליט בולט. אתה יכול אפילו לקבל משקל מקובל ונפחים די תקינים, אבל עם כמות קטנה של שרירים וכמות גדולה של שומן תת עורי, התמונה תהיה נוראית.
הבגדים שנרכשו לפני היציאה יימתחו, כמו על תוף, מכיוון שהמים שאבדו במהלך "הרזיה" לא נכונה חזרו והגדילו את נפח הגוף. בגדים צמודים שלא מתאימים ידגישו משקל גוף עודף ובנוסף לצלוליט יעוותו את התמונות שלכם מחופשה המיוחלת.

שיטת הירידה במשקל, המתוארת במאמר זה, מביאה לשריפת שומן בעיקר.
מכיוון שצלוליט הוא שומן תת עורי, אז על ידי ירידה במשקל זה נובע משומן שמאזנים את העור.
שוב, ירידה במשקל על חשבון השומן, יורדת במשקל לאורך זמן.

באילו תנאים הגוף יתחיל לשרוף שומן

לגרום לגוף לשרוף שומן זה לא קל, ולכן המאבק בקילוגרמים עודפים הופך עבור רוב האנשים ללעג מתמיד על עצמם עם תוצאות נדירות וקצרות טווח.
כדי להשיג תוצאה יציבה במאבק נגד שומן אפשרי רק חמוש בידע של הפיזיולוגיה האנושית.
אם אתה באמת רוצה להשיג תוצאה, אז אתה לא יכול לעשות בלי להבין את התהליכים המתרחשים בגוף שלך. בואו ננסה לציין את המהות העיקרית בקצרה ובשפה פשוטה.

מקור האנרגיה העיקרי בו הגוף שלנו משתמש בחייו הוא גלוקוז. הדם הוא רק נשא של גלוקוז וכמותו בדם מספיקה ל-3-5 דקות. אנו מאחסנים גלוקוז בכבד. הצורה המאוחסנת של גלוקוז היא גליקוגן. מאגרי הגליקוגן יכולים להימשך עד 24 שעות.

התהליך פשוט מאוד:

האדם אכל > חומרים מזינים מהמעיים לדם ואז לכבד נכנסו לכבד > הכבד המיר את רוב החומרים הנכנסים לגליקוגן (צורה מאוחסנת של גלוקוז) והכמות האופטימלית של גלוקוז נשארה בדם > המקום כי הגליקוגן בכבד נגמר, יש מספיק גלוקוז בדם, העודף יושקע בשומן

הפסקות בין הארוחות > נגמר הגלוקוז בדם > הכבד מוסיף גלוקוז לדם באמצעות מאגרי גליקוגן > אם נשאר מעט מאוד גליקוגן, משתמשים בשומן לייצור גלוקוז.

כפי שניתן לראות, שומן הוא השלב האחרון בכל תהליכי המרת נושאי האנרגיה בגוף. זה כמו שמורה ליום גשום.

למה כל כך קל להשמין - כי אדם אוהב לאכול יותר מדי. אם אכלת הרבה, אז הגוף ישלח את כל עודפי הגלוקוז לכבד ויאגור את הכמות המקסימלית האפשרית של גליקוגן. ואז כל העודף ילך לשומן.

למה כל כך קשה לרדת במשקל - כן, כי עם חוסר אנרגיה, בגלל רעב או מאמץ גופני, הגוף מקבל אנרגיה מגליקוגן ורק במקרה הדחוף ביותר, בצום ממושך ובמאמץ גופני כבד, עתודות השומן להתחיל להתבזבז.

לכן רוב האנשים רואים שהדרך היחידה לרדת במשקל היא ללעוג לעצמם במאמץ גופני מופרז ולערער את בריאותם עם דיאטות מורעבות למחצה. עם התנהגות כזו, לא תשיג שום דבר טוב, אתה רק תהפוך לאדם עצבני וחולה.

מה הסוד לשריפת שומן

כפי שכבר הבנו, מאגרי אנרגיה בצורת גליקוגן בכבד מונעים מאיתנו לשרוף שומן. הרזרבות הללו רבות, כ-150-200 גרם באדם בוגר. ומספיק גליקוגן ל-12 שעות או יותר.

אבל יש סוד אחד.
ליתר דיוק, עבור רופאים ופיזיולוגים, זה לא סוד, אלא ידע רגיל על תפקוד הגוף האנושי. הסוד הוא למי שתשישות דיאטות אנאלפביתיות ויורדות במשקל.
בכל יום יש פרק זמן שבו מאגרי הגליקוגן בגופנו כמעט מתרוקנים והשומן ישמש לאנרגיה. התקופה הקסומה הזו היא הבוקר!

לאחר הפסקת לילה של 12 שעות באכילה, מתחילים תהליכים לגייס את נושאי האנרגיה המופקדים (שומנים).
בשעות הבוקר, שינויים מטבוליים מכוונים בעיקר לשמירה על ריכוז הגלוקוז בדם, המשמש כנשא האנרגיה העיקרי למוח ולתאי הדם האדומים. השינויים העיקריים בחילוף החומרים בתקופה זו מתרחשים בכבד וברקמת השומן.

בלילה, הגוף שלנו צורך גם אנרגיה, ולא מעט כמו שזה נראה בהתחלה. כיצד ואיזה קלוריות מוציאים בלילה תוכלו לקרוא במאמר "מטבוליזם בסיסי - מה זה?"

מאחר שחלפו כ-12 שעות מאז ארוחת הערב האחרונה ומאגרי הגליקוגן בכבד מתרוקנים במידה רבה, הגוף נאלץ לפנות להשגת אנרגיה מהשומן שלהם. אם תנצלו את הרגע הזה בחוכמה, תוכלו לרדת במשקל בצורה יעילה ומהירה על ידי שריפת שומן.

מה עלינו לעשות

יש צורך להגדיל את מרווח הזמן בין ההתעוררות לארוחת הבוקר. כפי שאתה יכול לראות, בשלב זה הכל מאוד פשוט!

אתה יכול גם לאלץ את הגוף לשרוף עוד יותר בתקופה זו אם תתחיל לעסוק בפעילות גופנית בעצימות נמוכה. זה יכול להיות הליכה איטית, תרגילים על אופני כושר במהירות נמוכה. ללא משקולות או חדרי כושר!

לביצוע עבודה אנאירובית כבדה (הרמת משקולות), הגוף אינו יכול להשתמש בשומן.
שריפת שומנים היא ייצור אנרגיה איטי בהשתתפות חמצן. כלומר, למערכות צריך זמן לנשום, להעביר את החמצן המתקבל עם הדם למקום שריפת השומן, להעביר את האנרגיה המתקבלת לרקמות הדורשות זאת. זה ארוך!
אם תיקח משקל (משקולת) ותמריץ אותה, הגוף ייקח את יתרת הגלוקוז מהדם כדי להספיק לספק אנרגיה לעבודה זו. רמת הגלוקוז בדם תרד לקריטית, תרגישו כאב ראש חד, סחרחורת, דיכאון בתפקוד המוח עקב חוסר בגלוקוז עלול להוביל לאובדן הכרה.

שוב, בקצרה מה אתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל בדרך זו:

מה יכול למנוע ממך לרדת במשקל

רק 3 גורמים יכולים למנוע ממך לרדת במשקל בדרך זו:

1. הגוף שלך אינו ממלא את רמת הגלוקוז בדם, גם כאשר הוא יורד באופן קריטי. זה עשוי לנבוע מחוסר איזון הורמונלי ובעיות בריאותיות אחרות.
   אם אתה מרגיש כאב ראש, סחרחורת, אובדן הכרה מתרחש - אכלו בדחיפות משהו מתוק ואל תשתמשו בשיטת הירידה במשקל המתוארת במאמר זה.
2. אם תאכלו לעיתים רחוקות ותאכלו יותר מדי, לא רק שלא תצליחו לרדת במשקל, אלא גם תעלו יותר שומן. זכרו, גם לאחר צום קצר של 12-14 שעות, הגוף מתחיל לאגור שומן באופן אינטנסיבי.
3. אם לא תנהלו יומן אוכל, לא תדעו בדיוק כמה קלוריות אכלתם. קביעה בעין, ללא חישוב מדויק, תיפול למלכודת פסיכולוגית ובהחלט תאכל הרבה יותר מהמותר.

1. ארוחת בוקר ראשונה - 7:00.
2. ארוחת בוקר שנייה - 10:00.
3. ארוחת צהריים - 13:00.
4. חטיף אחר הצהריים - 16:00.
5. ארוחת ערב - 19:00.

• ארוחת בוקר - מ-7 עד 9 בבוקר.
• ארוחת צהריים - מ-11 עד 12 בצהריים.
• ארוחת צהריים - מ 13 עד 15 ימים.
• חטיף - מ 16 עד 17 ימים.
• ארוחת ערב - משעה 18 עד 20 בערב.

• 10:00 - תפוח.
• 12:00 - גבינת קוטג' דלת שומן.
• 16:00 - יוגורט דל שומן.
• 18:00 - סלט.
• 20:00 - פירות יבשים.
• 22:00 - קפיר.

• 16-17 שעות - ספורט.
• 18:00 - ארוחת ערב קלה
• 20-22 שעות - מנוחה.

האם המאמר הזה היה מועיל?

ענו 2 אנשים

תודה על המשוב שלך!

איש ענה

מצאתם שגיאה בטקסט?

בחר אותו, לחץ Ctrl+Enterואנחנו נתקן את זה!

9.00 - כוס מים

10.00 - ארוחת בוקר

11.00 - כמה לגימות מים

12.00 - נשנוש קל

13.00 - ארוחת צהריים

14.00 - כוס מים

15.00 - נשנוש קל

16.00 - כמה לגימות מים

17.00 - נשנוש קל

18.00 - כוס מים

19.00 - ארוחת ערב קלה

20.00 - חטיף

21.00 - כוס קפיר

22.00 - כוס מים

• ארוחת בוקר
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• תה של אחר הצהריים
• אֲרוּחַת עֶרֶב

שבוע 1	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי
יוֹם שְׁלִישִׁי
יום רביעי
יוֹם חֲמִישִׁי
יוֹם שִׁישִׁי
יום שבת
יוֹם רִאשׁוֹן

• • מוצרי חומצת חלב:
  • ירקות:
  • פירות ופירות יער:

• בשר ודגים:
• קאשי:כוסמת, שיבולת שועל, דוחן.
• אֱגוֹזִים:

• כל ממתקים:
• מַאֲפִיָה:
• מַכּוֹלֶת:
• מוצרים מוגמרים למחצה:
• מוצרי נקניק:

	ארוחת בוקר	חָטִיף	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי				1 כוס קפיר, 1 תפוח
יוֹם שְׁלִישִׁי		כוס קפיר		5 חתיכות. שקד
יום רביעי		שתיית יוגורט		כוס קפיר ותפוז אחד
יוֹם חֲמִישִׁי		תפוח עץ		1 רימון ו-4 שקדים
יוֹם שִׁישִׁי				יוגורט ותפוח
יום שבת		שתיית יוגורט		1 תפוז
תְקוּמָה	ריאז'נקה עם מוזלי	תפוח עץ		תפוח אפוי עם גבינת קוטג'

אנו מציגים את טבלת הדיאטה השבועית:

	ארוחת בוקר	חָטִיף	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	יוגורט, דייסה, 2 ביצים	תפוח, שתיית יוגורט
יוֹם שְׁלִישִׁי	חביתה מ-3 ביצים, כוס קפה			תפוח עץ
יום רביעי		1 תפוח ואגס אחד		שתיית יוגורט
יוֹם חֲמִישִׁי		יוגורט
יוֹם שִׁישִׁי		חופן פירות יבשים		תפוח אפוי עם גבינת קוטג'
יום שבת		מנת גבינת קוטג' ללא שומן		חופן פירות יבשים עם אגוזים
תְקוּמָה		תפוח עץ

• מחסור במשקל גוף;
• סוכרת;
• בעיות במערכת העצבים המרכזית;
• הפרעות נפשיות;

קרא גם:

גלה את המשקל האידיאלי שלך:

חומרים פופולריים:

האם אתה יודע שלא צריך לעשות דיאטה כדי לרדת במשקל?

כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לעשות לך הרגל לאכול בזמן הנכון במהלך היום ולאכול מזונות שונים שלא יגרמו לך להרגיש רעב ויעזרו בשריפת שומן. דיאטה זו לירידה במשקל מתוכננת תוך התחשבות במקצבים הביולוגיים של גוף האדם, ללא קשר אם זה ינשוף או עפרוני. על ידי הקפדה על משטר יומי זה, תוכל לא רק לרדת במשקל ולשמור על המשקל, אלא גם להימנע ממחלות מתת תזונה.

ארוחת הבוקר עדיף בין 7 בבוקר ל-9 בבוקר.

בשלב זה עדיף לאכול טוב. אבל אתה לא צריך להעמיס יותר מדי את הבטן, ואם אתה רוצה ארוחת בוקר דשנה, עדיף לחלק את ההגשה ל-2 ארוחות. ארוחת בוקר אידיאלית היא: דגנים ללא סוכר, ירקות טריים (סלטים עם שמן צמחי), ביצים מקושקשות. המשקאות הטובים ביותר לארוחת הבוקר הם תה, מיץ טרי, קפיר. חשוב להבין שהבוקר הוא הזמן האידיאלי לשריפת שומנים, כלומר הגוף מלא בכוח ואנרגיה לבצע עומסים שונים. לכן, אם אתה מתאמן, אז לך לאימון בבוקר.

ארוחת צהריים אידיאלית מ-11 עד 12 בצהריים

עדיף לאכול מנות ראשונות בשלב זה (מרק, בורשט), אך במקביל להחליף לחם לבן באפור, שחור או בסובין. אם אתה לא יכול לאכול את המנה הראשונה, אז עדיף לאכול חטיף עם פירות או יוגורט.

זמן ארוחת צהריים בין השעות 13:00-15:00

זה הזמן שהגוף שלנו מוכן לעכל את המזון המורכב ביותר. הרצון העתידי שלך לאכול ארוחת ערב תלוי באיזו צורה נכונה ומקיפה אתה סועד. ארוחת הצהריים צריכה לכלול מזונות חלבונים, ירקות ופחמימות מורכבות (לחם, דגנים, פסטה מדגנים מלאים, ירקות). אך יחד עם זאת יש לקחת בחשבון שאם לא מתכננים פעילות גופנית בחצי השני של היום, אז עדיף להמעיט בצריכת פחמימות בצהריים, ולשים דגש על מזונות חלבונים וירקות. .

לפני ארוחת הערב, עדיף לאכול חטיף בין 16 ל-17 ימים

אם אכלתם ארוחת צהריים דשנה, אפשר לדלג על הארוחה הזו, אבל אם אתם מרגישים שיש חשק לנשנוש, אז תפוח, תפוז, פירות יער או כוס משקה (מיץ, תה, יוגורט, מים מינרלים ) הוא המתאים ביותר למטרה זו.

הזמן האידיאלי לארוחת ערב הוא מ-18 עד 20 בערב

לארוחת ערב, עדיף לאכול מזונות חלבונים וירקות (דגים עם ירקות או בשר עוף עם ירקות) או, לחילופין, מנת חלב מותסס מורכבת (סלט פירות לבוש עם יוגורט או תבשיל גבינת קוטג'). יחד עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז בערב אתה לא צריך לאכול מזונות פחמימות, ואלה הם תפוחי אדמה, דגנים, פסטה, לחם, ממתקים. יתרה מכך, ככל שארוחת הערב מכילה פחות קלוריות, כך גדל הסיכוי שהגוף יוציא יותר קלוריות על העיכול שלה מאשר יקבל ממנו.

אבל אם לא הספקת לאכול ארוחת ערב בשעה זו - אל תתייאש, אתה חייב לאכול ארוחת ערב, אבל לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה.

על מנת להקל על ביצוע דיאטה זו לירידה במשקל, עדיף לתכנן כל ערב מה תאכלו למחרת. אם יש לכם אירוע כוח עליון ואתם לא מתאימים לטווחי זמן אלו, אז חשוב לזכור את הכללים הבסיסיים: עליכם לאכול ארוחת בוקר תוך שעה לאחר ההתעוררות, אך לא לפני 20 דקות לאחר ההתעוררות. בין הארוחות חשוב להקפיד על 2-3 שעות לפחות אם יש חטיפים, או 4-5 שעות ללא חטיפים, אך עם מנות גדולות יותר.

ירידה במשקל תלויה במידה רבה לא בעצימות האימון במועדון כושר או בחדר כושר, אלא בתפריט. תוכנית הדיאטה לירידה במשקל צריכה לכלול לוח זמנים ספציפי, המציין באיזו שעה מכינים ארוחה זו או אחרת. יחס שנבחר היטב של BJU, כלומר. חלבונים, שומנים ופחמימות, מאפשר לירידה במשקל, למשל, לספורטאי עם עודף משקל להגיע לתוצאות הרצויות על ידי ייבוש הגוף.

לפני שאתה מתזמן את הארוחות שלך לירידה במשקל ומפיק את נוסחת ה-BJU האופטימלית, עליך לברר מה הכוונה בדרך כלל בתזונה נכונה. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול ירקות ופירות, מבלי לשכוח שהגוף זקוק לחלבונים וויטמינים. עם תזונה נכונה, צריכת המזון צריכה להיות קבועה במרווחי זמן קבועים.

על פי מחקרים של פיזיולוגים, כאשר אוכלים במקביל, מתחילים להיווצר קשרי רפלקס מותנים בגוף האדם. באופן אוטומטי, כ-30-60 דקות לפני הארוחה, מתחילה עבודת הכנה בגוף, אשר ממלאת תפקיד חשוב בתהליך העיכול. זה יעזור לך לרדת במשקל, אז אל תשכח מזה!

לאחר שהחליטו להכין לוח זמנים תזונה אינדיבידואלי לירידה במשקל, קחו בחשבון שהקריטריון העיקרי הקובע את זמן האכילה הוא תחושת הרעב. אפשר לזהות אותו לפי סימן זה: במחשבה על אוכל לא מושך מתחיל לבלוט הרוק - במקרה זה לא הקיבה, אלא הלשון זקוקה לאוכל במידה רבה יותר. רעב הוא הדחף האמיתי לאכול. אחרת, אם אתה נכנע להטעיית התיאבון, אתה יכול בקלות לעלות במשקל עודף.

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום ולכן צריכה להיות עשירה בחלבון. ארוחת הבוקר השנייה היא ארוחה קלה ודלת פחמימות, במהלכה תוכלו להגביל את עצמכם לכוס מיץ או קפיר. לגבי ארוחת הצהריים, זו צריכה להיות ארוחה מאוזנת המורכבת ממקורות חלבון (למשל דגים, עוף) וכמות קטנה של פחמימות בריאות. אתה צריך חטיף אחר הצהריים עם פחמימות בצורה של דייסה, פירות. וארוחת ערב, כמו ארוחת צהריים, צריכה להיות מאוזנת היטב.

כדי לרדת במשקל ולהפוך את התפריט שלך להשלים, עדיף להשתמש בחלק של 5 ארוחות ביום.הוא כולל ארוחות עיקריות וכמה חטיפים. באופן כללי, כדי לקבוע את תדירות צריכת המזון, אתה צריך לקחת בחשבון את הגיל שלך, פעילות העבודה, לוח הזמנים של העבודה ומצב הגוף שלך. אדם בוגר צריך לאכול 2.5-3.5 ק"ג מזון ליום, אך לא צריך לאכול עד שובע. אכילת יתר מתבטאת בנמנום, קוצר נשימה ותחושת כבדות בלבלב. משטר שעתי משוער של תזונה נכונה לירידה במשקל:

1. ארוחת בוקר ראשונה - 7:00.
2. ארוחת בוקר שנייה - 10:00.
3. ארוחת צהריים - 13:00.
4. חטיף אחר הצהריים - 16:00.
5. ארוחת ערב - 19:00.

יש לפתח את התזונה הנכונה לירידה במשקל במשך 7 ימים תוך התחשבות בקצב הביולוגי של אדם, ללא קשר אם הוא "עפרוני" או "ינשוף". לשם כך, תוכלו להתייעץ עם תזונאית בקיא שתעזור לכם ליצור תכנית מיטבית ולחשב את מספר הקלוריות הנדרש לתזונה הבריאה שלכם. זה יאיץ את חילוף החומרים, כלומר. חילוף חומרים. זמן ארוחה לירידה במשקל:

• ארוחת בוקר - מ-7 עד 9 בבוקר.
• ארוחת צהריים - מ-11 עד 12 בצהריים.
• ארוחת צהריים - מ 13 עד 15 ימים.
• חטיף - מ 16 עד 17 ימים.
• ארוחת ערב - משעה 18 עד 20 בערב.

אם אתה מחפש תוכנית דיאטה חודשית, השתמש ברשימה שלמעלה, וזה בסדר גם עבור לוח זמנים של 30 יום. יחד עם זאת, חשוב מאוד לחשב את תכולת הקלוריות של מנות ומוצרים - השתמשו במחשבון מיוחד או בטבלת קלוריות. בנוסף, עליך לחשב את צריכת הקלוריות שלך בקק"ל באמצעות הנוסחה: 0.65 (0.655 לנשים) + משקל (ק"ג) x 13.7 (9.6) x גובה (ס"מ) x 5 (1.8) + גיל x 6.8 (4.7). בנוכחות פעילות גופנית, הכפל את המספר המתקבל ב-1.3.

מנות עם דיאטה כזו צריכות להיות קטנות יחסית. התפריט צריך לכלול דגנים, דגנים, שומנים צמחיים (במקום בעלי חיים), דגים, בשר, מוצרי חלב ורכיבים נוספים שניתן לשלב ביניהם בקלות. לוח הזמנים לירידה במשקל לפי שעה, שיש להקפיד עליו על מנת להגיע לתוצאה:

• 8:00 - אורז / כוסמת / שיבולת שועל על המים.
• 10:00 - תפוח.
• 12:00 - גבינת קוטג' דלת שומן.
• 14:00 - חזה עוף מבושל עם כרוב.
• 16:00 - יוגורט דל שומן.
• 18:00 - סלט.
• 20:00 - פירות יבשים.
• 22:00 - קפיר.

בהתחשב בתזונה, זכור כי שומנים צריכים להוות לא יותר מ-20 אחוז מהקלוריות היומיות, ופחמימות - כ-50 אחוז. באשר לחלבונים, הכמות שלהם מחושבת על פי העיקרון: 1.5 גרם לכל 1 ק"ג משקל. לעתים קרובות משתמשים בחלבון לירידה במשקל, שהוא דל קלוריות ומזין מאוד, אבל זה יעבוד רק עם אימון. שגרת היום צריכה לכלול:

• קום ונסוג. נסו להתעורר ולהירדם בו זמנית.
• בצע פעילות גופנית - פעילות גופנית צריכה להיות כ-15 דקות.
• אתה לא צריך לדלג על ארוחת הבוקר שלך.
• כלול 3 ארוחות עיקריות ו-2 חטיפים בתפריט שלך.
• פנו זמן לפעילויות גופניות אחרות, כמו הליכה לחדר כושר, בריכת שחייה.

יש לשלב את לוח התזונה לירידה מהירה במשקל עם פעילות גופנית. לאחר התעוררות, למשל, בשעה 6:30, בצע טעינה קלה, בצע נהלי מים. לאחר מכן, איפשהו בסביבות 7:30 לאכול ארוחת בוקר, ולאחר מכן אתה יכול ללכת ללמוד / לעבוד. אם אין מה לעשות, אז הזמן מ-9:00 עד 10:00 הוא הזמן הטוב ביותר לספורט. ארוחת הבוקר השנייה אמורה ליפול בשעה 10:00, לאחריה עד השעה 12:00 ניתן להקדיש זמן לעבודה וללימודים. שאר סדר היום:

• 12:30-13:00 - הליכה איטית.
• 13-15 שעות - לימודים/עבודה, ולאחר מכן נשנוש פירות.
• 16-17 שעות - ספורט.
• 18:00 - ארוחת ערב קלה
• 19-20 שעות - הליכה, מטלות בית.
• 20-22 שעות - מנוחה.
• 22 - 22:30 - מתכוננים לשינה.

האם המאמר הזה היה מועיל?

ענה אדם אחד

תודה על המשוב שלך!

איש ענה

תודה. הודעתך נשלחה

מצאתם שגיאה בטקסט?

בחר אותו, לחץ Ctrl+Enterואנחנו נתקן את זה!

שעה (ות

קרא גם:

• איך להתחיל לאכול נכון לירידה במשקל: מדריך למתחילים.
• דיאטה PP (תזונה נכונה): תפריט, כללים, מתכונים, טיפים.
• כאן תמצאו דיאטה יעילה לקיבה.
• דיאטת פסים לירידה במשקל (תפריט, עקרונות, יתרונות):

כדי לדבוק במשטר היומי הנכון לירידה במשקל, מומלץ לערוך טבלה מיוחדת ביומן האישי שלך. פורמט הרשומות יכול להיות כל, העיקר הוא להזין באופן שיטתי את הנתונים הדרושים ולהכפיף אותם לניתוח, קביעת האפקטיביות של פעילויות שוטפות.

הנתונים שיירשמו ביומן הם:

• זמן אוכל;
• סוג המזון הנצרך;
• תכולת קלוריות של מזון;
• משקל ונפח (ירכיים, מותניים, חזה).

מומלץ לשקול ולבצע מדידות פעמיים בשבוע, ואת שאר הנתונים יש להזין מדי יום. כמו כן, יהיה נכון לרשום תחושות לפני הארוחות (רעב, עצבנות, כאבי ראש) ואחרי הארוחות (שובע, שובע, קלילות). שמירה על טבלה תאפשר לך לשלוט בחטיפים ובפריצת קלוריות, וגם תאפשר לך לעקוב אחר המוצרים שנותנים את התוצאה הגדולה ביותר לירידה במשקל.

תפריט ההרזיה לגברים ולנשים צריך להיות מאוזן, ללא קשר לגיל ולמספר הקילוגרמים שברצונך לרדת. מאזן הפחמימות, החלבונים והשומנים צריך להשתנות בתוך יחס זה - 50:30:20, בהתאמה. מחסור בכל אחד מהאלמנטים הללו מוביל להשלכות שליליות בצורה של מחלות קשות שונות.

העיקרון של דיאטה לירידה במשקל מרמז על הפצה מוכשרת של מוצרים (פחמימות בבוקר, שומנים אחר הצהריים, חלבונים בערב) והימנעות מאכילת יתר. כמו כן, יש צורך לבחור את המוצרים הנכונים.

לדוגמה, לחמנייה מתוקה או פסטה מדגנים מלאים יכולים להיות מקור לפחמימות. האפשרות הראשונה תספק לגוף אנרגיה רק ​​לזמן קצר, ושאר הקלוריות "יעזבו" בקפלים על הירכיים. בנוסף, הלחמנייה מגבירה אינסולין ומעוררת חשק לבקר במקרר.

יחד עם זאת, הפסטה, בהיותה פחמימות מורכבות, תספק לך אנרגיה לתקופה ארוכה ולא תיתן לך סיכוי לסבול מעודף משקל. לכן, כדי להשיג ניצחון במלחמה עם קילוגרמים עודפים, יש להעדיף פחמימות איטיות (דגנים, דגנים מלאים, ירקות), ולהפחית את הפחמימות המהירות (סוכר, קמח חיטה לבן) למינימום.

הפונקציונליות המלאה של הגוף בלתי אפשרית ללא שומנים. לשמירה על הבריאות והירידה במשקל, מומלץ לצרוך כ-80% שומנים צמחיים (שמן צמחי, אגוזים) ו-20% שומנים מהחי (דגים ומוצרי חלב עתירי שומן).

חלבונים יכולים להיות צמחיים (קטניות, ירקות) או מהחי (בשר, דגים, ביצים). גם הראשונים וגם האחרונים מכילים חומצות אמינו חיוניות, ולכן יש לצרוך אותן בפרופורציות שוות.

יש להיזהר עם תוספי מזון שונים (חומרי טעם וריח, משפרי טעם), שכן נוכחותם מעידה על התועלת המינימלית של המוצר. בנוסף, תוספי מזון אלו אינם מאפשרים לשלוט בתחושת השובע, שכן הם מעוררים תיאבון. הקפידו למזער את כמות המלח, מכיוון שהוא מאט את תהליך הירידה במשקל על ידי שמירה על מים.

מזונות שכדאי לכלול בתזונה הם:

• בשר רזה (הודו, עגל, עוף, ארנב);
• זני דגים שומניים (טונה, סלמון, סלמון);
• מוצרי חלב (יוגורט, קפיר, גבינת קוטג');
• ביצים (עוף, שליו);
• אגוזים (אגוזי מלך, בוטנים, קשיו, שקדים);
• שמנים צמחיים (חמניות, זית);
• דגנים (כוסמת, חיטה, תירס);
• מוצרי דגנים מלאים (פסטה, לחם);
• ירקות (כרוב, ארטישוק ירושלמי, גזר, דלעת);
• פירות ופירות יער (תפוחים, אגסים, פטל).

מזונות שיש להימנע מהם בתזונה בריאה הם:

• מזון מהיר (פיצה, המבורגרים);
• מאפים מתוקים (לחמניות, עוגות גבינה);
• ממתקים (עוגות, מאפים);
• בשרים שומניים (חזיר, כבש);
• נקניקיות;
• חטיפים מלוחים (צ'יפס, קרקרים);
• שומן, שומן חזיר, מרגרינה;
• ייצור תעשייתי משומר.

התזונה לירידה במשקל לנשים צריכה להיות שונה מזו של גברים עם פחות פחמימות, חלבונים ושומנים. לכן, לגבר בגיל 30-40 נדרשים כ-120 גרם שומן ביום, בעוד שאישה באותו גיל צריכה רק 100 גרם שומן.

עם אותו מדד גובה ומסת גוף (ערך המתקבל מחלוקת הגובה בסנטימטרים לפי משקל בקילוגרמים בריבוע), גבר צריך 20% יותר חלבון מאישה. גם שיעור הפחמימות בתזונה הגברית גבוה ב-20%.

הבדל זה נובע מתכונות מסוימות של הגוף הגברי. אז, בגוף של גבר, אחוז השומן למשקל הכולל נע בין 12 ל-20%, בעוד שאצל נשים נתון זה הוא בין 20 ל-30%. חילוף החומרים של השומן של נשים איטי בהרבה מזה של גברים. הסיבה לכך היא שהטבע שומר על המין ההוגן במצב של מוכנות להריון אפשרי.

הדיאטה לירידה במשקל לוקחת בחשבון שדרישת האנרגיה היומית אצל גברים גבוהה בהרבה מזו של המין החלש. בנוסף, נשים רגישות יותר ללחץ, מה שמעורר את הסינתזה של הורמון הקורטיזול. חומר זה מעורר תיאבון, ולכן הרבה יותר קשה לנשים לרדת במשקל.

יוֹם שֵׁנִי:

ארוחת בוקר - שיבולת שועל בחלב מתובל בדבש ואגוזים, תפוח אפוי;

ארוחת בוקר II - קפיר, בננה;

ארוחת צהריים - בורש על מרק בשר, קציצת עוף טחון עם תוספת ירקות אפויים;

חטיף - מוזלי עם יוגורט;

ארוחת ערב - פילה דג מבושל, פירות עם רוטב יוגורט.

יוֹם שְׁלִישִׁי:

ארוחת בוקר - כוסמת מתובלת בחלב ודבש, שייקים מלפפונים וסלרי;

ארוחת בוקר II - ריבה, קפיר עם תוספים ביולוגיים;

ארוחת צהריים - מרק על מרק רזה עם ירקות, בשר עגל עם קישוט כרוב;

חטיף - עוגיות שיבולת שועל;

ארוחת ערב - מסה של גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה, תפוח.

יום רביעי:

ארוחת בוקר - ביצים מקושקשות, כרוב כבוש;

ארוחת בוקר II - גבינת קוטג' עם תערובת של פירות יבשים;

ארוחת צהריים - דג פודג', תבשיל דגים עם אורז, סלט ירקות או ויניגרט;

חטיף אחר הצהריים - שייק ירקות;

ארוחת ערב - פילה עוף אפוי או מאודה, מעוטר בברוקולי.

יוֹם חֲמִישִׁי:

ארוחת בוקר - מוזלי עם רוטב יוגורט, כרוב כבוש;

ארוחת בוקר II - מרשמלו, כריך עם חזיר ולחם סובין;

ארוחת צהריים - מרק על בסיס מרק עוף, תבשיל בקר או אפוי עם כוסמת;

חטיף - קוקטייל פירות עם יוגורט;

ארוחת ערב - פסטה דורום עם גבינה.

יוֹם שִׁישִׁי:

ארוחת בוקר - דייסת אורז עם חלב ואגוזים;

ארוחת בוקר II - מוזלי בר;

ארוחת צהריים - בורשט רזה, בקר עם כוסמת;

חטיף - יוגורט עם פירות יבשים;

ארוחת ערב - סטייק דגים.

יום שבת:

ארוחת בוקר - סובין שיבולת שועל עם קפיר, סלט תפוחים וגזר;

ארוחת בוקר II - שייק תרד, סלרי, מלפפון;

ארוחת צהריים - מרק מרק דגים, דג אפוי עם ברוקולי;

חטיף - בננה עם יוגורט;

ארוחת ערב - בשר עגל בגריל עם סלט עגבניות.

יוֹם רִאשׁוֹן:

ארוחת בוקר - תבשיל גבינת קוטג' עם אגוזים;

ארוחת בוקר II - סלט פירות או פירות יער;

ארוחת צהריים - מרק פטריות, עוף מבושל עם אורז;

חטיף - מיץ עגבניות סמיך או קפיר אפס שומן, כריך גבינה;

ארוחת ערב - כרוב כבוש עם בשר עגל אפוי.

בנוסף לאוכל, יש צורך גם להקפיד על משטר השתייה. לסילוק חומרים רעילים ולחילוף חומרים טוב, מומלץ לשתות לפחות 2 ליטר נוזלים. ניתן למלא את כמות המים המומלצת בתה ירוק או ג'ינג'ר, מרתחות צמחים שונות. המתכון להכנה שלב אחר שלב של משקה ג'ינג'ר מוצג בסרטון זה.

אם תפנו את הזמן ליצירת תפריט יומי, תספקו תזונה טובה ובמקביל תתחילו להיפטר מקילוגרמים מפריעים. בנוסף, תזונה מאוזנת היא אמצעי יעיל לחיזוק תפקוד מערכת החיסון והגנה מפני מחלות שונות.

קרא גם:

ההיבט החשוב ביותר בירידה במשקל הוא דיאטה מורכבת כהלכה. גם ללא קשר לתזונה הנבחרת, הקפדה על המשטר תיתן תוצאות מקסימליות בירידה במשקל. העיקר הוא לבחור נכון את סוג המשטר הרצוי עבור עצמך ולסדר את המרכיבים הדרושים שלו.

על מנת שהדיאטה לירידה במשקל תהיה יעילה, קרא את הכללים הבסיסיים שלה:

• 60% מכל הארוחות צריכות להיות ירקות ופירות. כמות גדולה של סיבים תעזור לעכל שומנים במידה פחותה, ואלמנטים קורט שימושיים של ירקות ופירות יחזקו את הגוף.
• לארוחת בוקר, תמיד לאכול דייסה עם מים. זה ייתן כוח לכל היום ובמידה פחותה ישפיע על הגזרה שלך.
• לוותר לחלוטין על הרגלים רעים (אלכוהול ועישון). חומרים אלו יכולים להעלות משמעותית את המשקל שלך. גם אם אתה בדיאטה קפדנית.
• הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ-3-4 שעות לפני השינה.
• אין לחץ. הגן על עצמך מכל מה שלילי, למד להתמודד עם מצב רוח רע. אם אתה מרגיש לחץ רגשי, אז תיאבון חזק עלול להיפתח בכל רגע, או תהליך "הצטברות פעילה של שומנים" יתחיל ברמה הפיזיולוגית.
• אכלו אוכל מבלי להסיח את דעתו על ידי שיחות או טלוויזיה. אחרת, אתה עלול לא לשים לב איך אתה אוכל יותר מדי.
• לנשום אוויר צח. רוויה של הגוף בחמצן, תורמת לשריפת קלוריות אקטיבית. בנוסף, כל משטר כולל בהכרח טיולים יומיים באוויר הצח.
• התזונה הנכונה לירידה במשקל לעולם אינה כוללת שביתות רעב ודיאטות מתישות. משטר זה מורכב לא במטרה להוריד משקל עודף בצורה פשוטה ויעילה, אלא כדי לא לגרום נזק גדול לגוף שלך במהלך הירידה במשקל.

כל מי שיורד במשקל צריך לקבל מושג לגבי הדיאטות הקיימות לירידה יעילה ובטוחה במשקל. לאחר היכרות איתם, ניתן יהיה לבחור באופן עצמאי את האפשרות המתאימה לעצמכם או להשתמש בהם בשילוב.

זהו המשטר החשוב ביותר במהלך ירידה במשקל. שליטה על מאזן המים צריכה להיות חובה, כי אם אתה שותה מעט מדי או יותר מדי, אתה יכול לקבל בעיות משקל חמורות.

מים - מאיצים את חילוף החומרים, מקלים על עצירות, מסירים רעלים ורעלים, מנרמל עיכול ובמקרים מסוימים מקהה את התיאבון.

כמה מים לשתות ביום במהלך ירידה במשקל:

אין "להשתכר" עם מים על מנת לעורר את התהליך המהיר של ירידה במשקל. עודף נוזלים רק יעורר את הופעת הבצקת, שבסופו של דבר "מקפיאה" את תהליך הירידה במשקל.

משטר שתייה יומי מפורט:

• לשתות כוס מים מיד לאחר השינה;
• לשתות כוס מים במהלך ארוחת הבוקר;
• קרוב יותר לארוחת ערב, אתה יכול לשתות 150 מ"ל מים טהורים;
• לאחר ארוחת הצהריים, נשא איתך 0.5 ליטר מים ושתה הכל תוך שעתיים;
• לאחר כל פעילות גופנית, עליך לשתות לפחות 1 כוס מים קרים טריים;
• לפני השינה, אתה יכול לשתות 150 מ"ל מים טהורים (במקום קפיר).

משטר מסוג זה מתאים לאנשים מאוד מאורגנים שרגילים לצייר כל שעה בחייהם. עם תזונה, הדברים הם בדיוק אותו הדבר. אבל אם אתה אוכל כל שעה, לא סביר שתרד במשקל. לכן, הדיאטה לפי שעה משולבת עם שתייה.

בואו ניקח כבסיס את שגרת היומיום הקלאסית: לקום ב-8.00, ללכת לישון ב-22.00. לאחר מכן:

9.00 - כוס מים

10.00 - ארוחת בוקר

11.00 - כמה לגימות מים

12.00 - נשנוש קל

13.00 - ארוחת צהריים

14.00 - כוס מים

15.00 - נשנוש קל

16.00 - כמה לגימות מים

17.00 - נשנוש קל

18.00 - כוס מים

19.00 - ארוחת ערב קלה

20.00 - חטיף

21.00 - כוס קפיר

22.00 - כוס מים

המשטר השעתי המוצג מורכב לפי הסוג ה"קלאסי" ומתאים לכל מי שיורד במשקל, ללא קשר למבנהו. מאפשר לך לרדת במשקל ביעילות על ידי שליטה בכל שעה של התזונה שלך.

התזונה היומית לירידה במשקל כוללת בחירה קפדנית של זמן האכילה (בדרך כלל 4-6 ארוחות ביום). יתר על כן, אתה יכול לבחור בכל זמן בעצמך. הגרסה הקלאסית כוללת 4 סוגים:

• ארוחת בוקר- צריך תמיד להכיל דגנים מלאים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב- עדיף להשתמש בשני סוגי מנות: מרק וחם.
• תה של אחר הצהריים- נחשב לחטיף ומשביע רעב. פירות, קפיר או יוגורט הם אידיאליים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב- צריך להיות הקלוריות הנמוכות ביותר. אתה יכול לאכול סלטים, דגים מבושלים או עופות.

בנוסף לחלוקה ברורה של זמן לארוחות, עליך לתכנן את התפריט שלך מדי יום:

• ארוחה אחת לא תעלה על 350-450 קק"ל (אם הארוחות הן ארבע פעמים ביום). אם ניקח בחשבון את צריכת הקלוריות היומית לירידה במשקל, אז אתה צריך לאכול לא יותר מ 1800 קק"ל ליום.
• אל תנסה להפחית את זמן האכילה. לתחושת שובע מלאה, רצוי להקדיש לפחות 15 דקות לארוחה אחת.
• להקפדה נוחה יותר על התזונה היומית, תוכלו לנהל יומן בו תצבעו בבירור את כל הארוחות, תחשבו את תכולת הקלוריות של המנות ותתכננו תפריט חדש.

סוג זה של דיאטה מורכב לתקופה ארוכה, הכוללת ירידה חלקה (הדרגתית) במשקל. המשטר השבועי מבוסס על תזונה מאוזנת ונכונה. זה בדרך כלל מורכב לפחות חודש אחד מראש (4 שבועות מראש).

הוא מפרט את התפריט למשך 7 ימים (מיום שני עד ראשון). בהתאם לכמה אתה מתכנן לשמור על משטר זה, התפריט השבועי עשוי להשתנות עם מרכיביו.

ביומן, לוח הזמנים השבועי יראה כך:

שבוע 1	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי
יוֹם שְׁלִישִׁי
יום רביעי
יוֹם חֲמִישִׁי
יוֹם שִׁישִׁי
יום שבת
יוֹם רִאשׁוֹן

תפריט מורכב בנפרד לירידה במשקל מתאים לתאים ריקים.

כבר הכרת את סוגי משטר ההרזיה ואת ההרכבה הנכונה שלו, כעת תוכל להמשיך להרכבה המלאה של המשטר האישי שלך.

לפני שאתה לומד כיצד להכין דיאטה ולאחר מכן לדבוק בה, עליך קודם כל לעקוב בקפדנות אחר שגרת היומיום. לשם כך, אנו פותחים יומן מיוחד בו תציירו בפירוט מדי יום. אם אתה אדם מאורגן, אז לא תצטרך לנהל יומן.

• קבעו זמנים ברורים לקום, אכילה והליכה למיטה.
• קבע זמן קפדני של עומסי ספורט בזמן. במהלך ירידה במשקל, הם יעזרו לך לרדת קילוגרמים מיותרים מהר יותר.
• הקדישו זמן לשתות מים: אחרי שינה, במהלך אימון וכו'.

לאחר שהכנת את ה"בסיס" הזה לדיאטה, אז אתה יכול להמשיך לפיתוח התפריט.

כדי שירידה במשקל לא תביא לתחושת רעב מתמדת, חשוב לבחור בתזונה המגוונת ביותר שלא תהיה לה השפעה גדולה על העלייה במשקל.

מזונות מותרים במהלך ירידה במשקל כוללים:

• • מוצרי חומצת חלב:יוגורטים, קפיר, גבינת קוטג', חלב מכורבל, שיזוף, מי גבינה. העיקר הוא לפקח על תכולת השומן של המוצר, זה לא יעלה על 1.5%.
  • ירקות:כרוב, גזר, חסה, עגבנייה, מלפפון, חומצה, ריבס, עשבי תיבול.
  • פירות ופירות יער:פירות הדר, תפוחים, אננס, פירות יבשים, פטל, תותים, דובדבנים, קיווי, רימון, אוכמניות.

• בשר ודגים:עוף, תרנגול הודו, בקר, בשר טחון רזה, אבנית, פולוק, פייק.
• קאשי:כוסמת, שיבולת שועל, דוחן.
• אֱגוֹזִים:שקדים, קשיו, אגוזי לוז. העיקר לא לאכול יותר מחופן אחד ביום, מכיוון שאגוזים מכילים כמות גדולה של שומן וקלוריות. אבל בכמויות קטנות הם יכולים להשביע רעב לאורך זמן, ולכן הם אידיאליים כחטיפים.

מזונות אסורים כוללים:

• כל ממתקים:עוגיות, ממתקים, חלבה, שוקולדים, חלב מרוכז.
• מַאֲפִיָה:לחם, לחמניות, פשטידות, מאפים, עוגות, בייגל.
• מַכּוֹלֶת:פסטה, ספגטי, שימורים.
• מוצרים מוגמרים למחצה:כופתאות, מאנטי, כופתאות, קציצות.
• מוצרי נקניק:נקניקיות, סרלאטה, בשרים מעושנים, נקניקיות, נקניקיות.

טיפים שימושיים כיצד להפסיק לאכול ממתקים ומזונות עמילניים לנצח קראו כאן.

עכשיו אנחנו מרכיבים את הדיאטה עצמה. הכי טוב יהיה לדמיין משטר שבועי. אבל, מכיוון שנשים וגברים מסודרים בצורה שונה, והם זקוקים למערכת תזונה מוזרה, ננתח את התזונה בנפרד עבור כל נציג של המין.

על מנת לא לפגוע בבריאות, מומלצת מערכת הרזיה המבוססת על תזונה נכונה. ההגבלות הן רק במוצרים מזיקים ובגודל המנות. צריכת הקלוריות היומית לא תעלה על 1800. זה די מספיק כדי להפחית בהדרגה את משקל הגוף מבלי לגרום לתוצאות חמורות לגוף.

אנו מציגים את טבלת הדיאטה השבועית:

	ארוחת בוקר	חָטִיף	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	שיבולת שועל על המים, 1 כוס קפיר	3 שזיפים מיובשים, 1 משמש מיובש ו-5 יח'. שקד	מרק עוף, ירקות מאודים, חתיכה אחת של פולוק מבושל	1 כוס קפיר, 1 תפוח	פלפלים ממולאים (על בשר טחון רזה) תוצרת בית.
יוֹם שְׁלִישִׁי	דייסת כוסמת, 1 כוס יוגורט טבעי רגיל	כוס קפיר	מרק ירקות, 2 קציצות מאודות, סלט מלפפונים	5 חתיכות. שקד	פייק מבושל עם רוטב סויה, כוס מיץ עגבניות
יום רביעי	2 ביצים מבושלות, כוס קפיר, 2 כיכרות	שתיית יוגורט	מרק בקר עם לשון מבושלת, תבשיל ירקות, כוס מיץ אננס טבעי	כוס קפיר ותפוז אחד	זוקיני מאודה עם לב עוף מבושל, כוס חלב אפוי מותסס
יוֹם חֲמִישִׁי	כוס שייק פירות, מוזלי שיבולת שועל עם יוגורט	תפוח עץ	כרוב טלוי וחזה עוף מבושל, מרק אורז	1 רימון ו-4 שקדים	קציצות עוף מאודות, חציל אפוי עם שום
יוֹם שִׁישִׁי	1 ביצה מבושלת, כוס קפיר, חצי מנה של שיבולת שועל	3 משמשים מיובשים, 2 שזיפים מיובשים, כוס חלב אפוי מותסס	בורשט, תפוח אפוי עם גבינת קוטג'	יוגורט ותפוח	נתח בקר מבושל, סלט ירקות
יום שבת	דייסת כוסמת וכוס חלב אפוי מותסס	שתיית יוגורט	מרק דגים על מוט, סלט ירקות, כוס שייק פירות	1 תפוז	זוקיני אפוי עם עשבי תיבול, כוס קפיר
תְקוּמָה	ריאז'נקה עם מוזלי	תפוח עץ	שצ'י על מרק בקר, נתח קרפיון צולב לזוג	תפוח אפוי עם גבינת קוטג'	ירקות קלויים: פלפלים, זוקיני, חצילים וכרוב. כוס מיץ רימונים

גברים מוציאים הרבה יותר קלוריות מנשים, ולכן תזונה לירידה במשקל צריכה להיות קצת יותר מספקת. במשך יום אתה צריך לאכול לא יותר מ 2000 קק"ל. זאת בתנאי ששגרת היום לא תהיה "ישיבה".

אנו מציגים את טבלת הדיאטה השבועית:

	ארוחת בוקר	חָטִיף	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	יוגורט, דייסה, 2 ביצים	תפוח, שתיית יוגורט	שצ'י על מרק בקר, סלט ירקות, מיץ עגבניות	סלט פירות לבוש בקפיר	קציצות עוף באדים ברוטב חצילים אפוי ושום טבעי, כוס קפיר
יוֹם שְׁלִישִׁי	חביתה מ-3 ביצים, כוס קפה	שייק פירות וחופן אגוזים	אוקה על פייק, תבשיל ירקות, כוס מיץ רימונים	תפוח עץ	דג לבן אפוי בתנור, סלט ירקות, כוס מיץ תפוזים
יום רביעי	שיבולת שועל על המים, כוס קפיר, תפוח	1 תפוח ואגס אחד	ראגו בקר (בתנור), מרק ירקות, כוס תה שחור עם לימון	שתיית יוגורט	3 עוגות דג פייק, קישואים חלוטים וקפיר
יוֹם חֲמִישִׁי	לביבות שיבולת שועל, 2 ביצים מבושלות, כוס יוגורט	יוגורט	מרק עגבניות, קציצות מאודות, כוס ג'לי תפוחים	כוס ריאז'נקה בתוספת אגוזים טחונים	לחמניות כרוב תוצרת בית על עוף טחון, כוס קפיר
יוֹם שִׁישִׁי	חביתה עם פטריות ובצל מ-3 ביצים, כוס חלב אפוי מותסס	חופן פירות יבשים	פרס אפוי בשמנת חמוצה, מלפפון חמוץ בקר, מיץ תפוזים	תפוח אפוי עם גבינת קוטג'	כרוב טלוי עם מקלות עוף, כוס חלב אפוי מותסס
יום שבת	מוזלי עם פירות יבשים, כוס קפיר	מנת גבינת קוטג' ללא שומן	סופלה דגים ומרק אורז, תה לימון	חופן פירות יבשים עם אגוזים	קישואים ממולאים בבשר עוף, כוס מיץ שזיפים
תְקוּמָה	עוגות גבינה בתנור (4 יח'), ביצה אחת וכוס חלב	תפוח עץ	שצ'י על חזה עוף, קציצות על בשר טחון רזה	סלט פירות עם קורט קינמון	ברוקולי מבושל עם שרימפס, כוס קפיר

הדיאטה עוזרת לגוף להסתגל ללוח זמנים נוח, אשר בתורו משפיע לטובה על המצב הכללי של הגוף. יתר על כן, לוח זמנים כזה עוזר לרדת במשקל באופן שווה מבלי להזדקק לדיאטות קפדניות.

אפשר לכנות את החסרונות רק הגבלה בג'אנק פוד (שלרוב הוא טעים) והקפדה על תזונה לפי שעה. אחרת, למשטר יש רק יתרון אחד.

בסרטון זה, המומחה מדבר על הצורך לבצע את התזונה הנכונה לירידה במשקל. אישה מסבירה את היתרונות של טכניקת הרזיה זו.

דיאטה לירידה במשקל אינה מותרת לציית לכל האנשים. לכל תהליך של ירידה במשקל יש התוויות נגד מוזרות, אלה כוללות:

• תקופת הריון ותקופת הנקה (אם הילד בן פחות משנה);
• מחסור במשקל גוף;
• גיל פחות מ-17 ויותר מ-55 שנים;
• בעיות במערכת העיכול, הלב, הכליות והכבד;
• סוכרת;
• בעיות במערכת העצבים המרכזית;
• הפרעות נפשיות;

אם התוויות נגד לעיל נעדרות באדם, ניתן ליישם כל סוג של דיאטה ללא בעיות.

שמירה על תזונה בריאה במהלך הירידה במשקל היא חלק חשוב בירידה במשקל. אבל גישה אנאלפביתית יכולה להוביל לתהליך הפוך. לכן זה כל כך חשוב להכיר את התכונות של קומפילציה של משטר על מנת לרדת במשקל ביעילות בעתיד ולא לפגוע בבריאות שלך.

קרא גם:

צור תוכנית אימונים אישית משלך:

גלה את המשקל האידיאלי שלך:

חומרים פופולריים:

כל אישה שואפת להיות רזה, חיננית, יפה. על מנת להשיג את המטרות הללו, יש הרבה מאוד דיאטות. התזונה לפי שעה מאוזנת בצורה מושלמת ומתאימה לאנשים עם כוח רצון חזק וזיכרון מעולה, כי די קשה לזכור כל הזמן את התפריט השעתי לכל היום.

אתה חייב להיות בעל כישורי ארגון טובים. זהו יתרון נוסף של הדיאטה, בזכותה תוכלו לפתח הרגלים טובים ולאזן את חילוף החומרים. אתם בוחרים סט מוצרים בעצמכם, כך שהדיאטה מאפשרת לכם לקחת בחשבון את הטעם האישי של כל מי שעוקב אחריה. הדיאטה היא ייחודית - אפשר לעקוב אחריה לאורך זמן, כמה שרוצים. התנאי החשוב ביותר הוא עמידה במשטר ואי אפשר אכילת יתר.

העיקרון הבסיסי הוא החלפת ימים של דיאטה ותזונה קבועה. יש לעקוב אחר החלפה במשך 1-1.5 חודשים. במהלך הזמן הזה, תרד 7 קילוגרמים בבת אחת.

כל חמישה ימים יחלפו כ-3-4 ק"ג משקל, ובימים של תזונה רגילה יחזרו 1-2 ק"ג. לכן, בסופו של דבר, במשך חודש מהדיאטה, ניתן יהיה לרדת כ-6-8 ק"ג.

אתה צריך להתחיל עם חמישה ימים של דיאטה, במהלכם אתה צריך לאכול כל שעתיים, קצת. לאחר מכן, במשך עשרת הימים הבאים, אכלו כרגיל. הדבר היחיד שיש לשנות הוא לא לכלול קמח וממתקים, לא לאכול יותר מדי. יש להחליף סוכר רגיל בפירות, ולהשתמש רק בלחם דיאטטי.

בטכניקה זו, הארוחה הראשונה היא בשעה 7 בבוקר, ואכילה לאחר 9 בערב אסורה. לכן, מערכת כזו מתאימה לעפרונים, אבל ינשופים יצטרכו למצוא דיאטה לילית.

החיסרון העיקרי של הדיאטה לפי שעה אינו הגבלת מזון או תכולת קלוריות של מזונות, אלא תדירות הארוחות. כולם מתוכננים לפי שעה ובמקרה ותפספסו משהו או ערבבו, התוצאה עלולה להיות מאכזבת.

הדיאטה היא ארוכה בזמן, אבל עוזרת לרדת די הרבה במשקל ולשפר את חילוף החומרים.

ישנן אפשרויות רבות לתפריט הדיאטה לפי שעה, אך כל אחת מהן משלבת דחייה מוחלטת של מוצרים כמו כל סוגי המתוקים והמאפים, משקאות מבוססי קפה 3 ב-1, משקאות אלכוהוליים ומוגזים, משקאות קינוחים כמו קקאו עם שמנת. יש להחריג גם צ'יפס, אגוזים וחטיפים אחרים. ישנן גם אפשרויות דיאטה לפי שעה, המגבילות את צריכת הפחמימות, למעט דוחן, כוסמת וקטניות מהתזונה.

08.00 - דייסת אורז, כוסמת או שיבולת שועל על המים - 100 גרם

10.00 - תפוז, אגס או תפוח לבחירה

12.00 - גבינת קוטג' ללא שומן - 100 גרם

14.00 - חזה עוף מבושל או דג עם כרוב מבושל או מבושל - 100 גרם

16.00 - יוגורט דל שומן

18.00 - סלט או ירקות מבושלים

7.00 - תה לא ממותק או קפה טבעי

9.00 - גזר טרי מגורר מתובל במיץ לימון

11.00 - תפוז (לא חובה: תפוח, קיווי, אגס, אפרסק)

13.00 - כריך מפרוסת לחם גרגר עם שכבה דקה של חמאה וחתיכת חזיר רזה קטנה או פילה עוף מבושל (כאופציה - עם פרוסת דג נהר)

15:00 - 100 גרם גבינה דלת קלוריות או גבינת קוטג' דלת שומן או כמה ביצים מבושלות

17.00 - סלט כרוב עם גזר לבוש במיץ לימון ושמן זית

19:00 - מעט פירות יבשים שהושרו במים רותחים

21:00 - 200 מ"ל קפיר דל שומן, שתיית יוגורט או חלב אפוי מותסס

דיאטה לפי שעה תאפשר לך לתקן את הדמות שלך ללא פגיעה בבריאות. לרדת במשקל כמו שצריך ולהיות בריא!

בימי מנוחה, אל תשכח שאתה צריך להגביל את צריכת הג'אנק פוד. המספר האופטימלי של ארוחות הוא 5.

ארוחת בוקר - ביצים טרופות, ביצים טרופות או דייסה (שיבולת שועל, כוסמת, אורז) לבחירה. ממשקאות - קפה, תה, מיץ.

ארוחת בוקר שנייה - פירות לבחירה, רצוי פירות הדר, אבל אפשר בננה, אפרסק או תפוח.

ארוחת צהריים - מרק עם בשר, פרוסת לחם שיפון, שתייה חמה (תה, קפה). - חטיף אחר הצהריים - פירות לבחירתכם, רצוי פירות הדר, שכן הם שורפי שומן מצוינים.

ארוחת ערב (לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה) - אפשר כרוב, פירה, ירקות עם דגים או עופות דלי שומן, סלט פירות או ירקות. - - לפני השינה, אתה יכול לשתות קפיר או חלב אפוי מותסס, לאכול גבינת קוטג '.

אם השגרה היומיומית אינה קשורה אליכם, אל תשתמשו בדיאטה לפי שעה. יש אנשים שפשוט לא זוכרים מה לאכול ומתי. עוד יותר קשה לזכור בזמן הנכון שהגיע הזמן לנשנוש. זה לא מתאים למי שעסוק מאוד בעבודה. ככלל, המהומה מקשה על שמירה על שגרה בתזונה. ולפעמים, התעסוקה פשוט לא מאפשרת לך להפריע לאוכל.

רבים מתוסכלים מהעובדה שהדיאטה הזו עובדת לאט מאוד. אחרי הכל, אנחנו רוצים לראות תוצאות מיד. וכדי לחכות חודש וחצי עד חודשיים, צריך מוטיבציה טובה מאוד.

התזונה לפי השעון אינה מתאימה לאנשים הסובלים מעודף משקל רב. די קשה להיפטר איתה ממספר רב של קילוגרמים מיותרים. עם זאת, אם תקפידו על כל הכללים ותשלבו תזונה כזו עם פעילות גופנית, תוכלו להגיע לתוצאה טובה, אם כי לא מהר מאוד.

דיאטה לפי שעה מאפשרת לך להראות דמיון בבחירת המוצרים - זה פלוס שאין עוררין על הדיאטה. בנוסף, ארוחות חלקיות במנות קטנות הופכות בהדרגה להרגל. התנהגות אכילה כזו מביאה לשיפור בתהליכים מטבוליים ולהתייצבות הדרגתית של המשקל. דיאטה לפי שעה מאפשרת לך לרדת במשקל מבלי להרגיש רעב, ולכן התמוטטויות אינן נכללות לחלוטין.

תזונה נכונה של האדם המודרני

תזונה פיזיולוגית

דיאטה בגיל מבוגר

ארגון התזונה הנכונה

ילדים צריכים דיאטה קפדנית

דיאטה של ​​עובדי תעשייה

ברוכים הבאים לכל הרזים! האם אתם מחפשים את הדיאטה המושלמת שתחסוך לכם קילוגרמים מיותרים מבלי להעמיס עליכם ספירת קלוריות מורכבת וחיפוש אחר מוצרים בלעדיים? אז אולי תתאים לך הדיאטה לפי שעה לירידה במשקל, שבעזרתה אתה סוף סוף אומר "ביי!" קילוגרם שנאה!

תזונאים אוהבים להאשים את התזונה הלא שיטתית בכל הצרות וממליצים לעבור ללוח זמנים לפי שעות. הגוף, מותאם ללוח הזמנים, מתחיל לעבוד כמו שעון לאורך זמן, ואינו גורם לך עוד לצרות בלתי צפויות, כמו נפיחות או הפרעות מטבוליות.

כדי להעריך את כל היתרונות של שיטה זו, עליך להבין את הרגלי האכילה שלך. אז אם אתה יכול לתת לעצמך סימן פלוס ליד כל אחד מהפריטים האלה, הגיע הזמן שתשנה משהו בהרגלים שלך:

• אוהבים לנשנש בדרכים בדרך לעבודה או חזרה;
• מספר פעמים בשבוע אתה מבקר במסיבות ובבתי קפה שבהם אתה לא מונע מעצמך דבר;
• לפעמים אתה כל כך עסוק שאתה לא יכול לאכול כלום כל היום, ובערב אתה תוקף את המקרר כדי לרוקן אותו;
• בלילה הרגליים לוקחות אותך למטבח, וכשאת מתעוררת, אתה מוצא רגל עוף ביד;
• קפה ללא סוכר ופרוסת קרקר היא ארוחת הבוקר האידיאלית שלך;
• אם אתה באמת רוצה ממתקים, אתה יכול לאכול חצי מהעוגה, ואז להרעיב במשך יומיים.

אם ראית את עצמך, לפחות בשלוש נקודות, יש לנו חדשות רעות: בלי לעבור לתזונה הנכונה, לא תוכל לרדת במשקל. העיתוי של צריכת המזון חשוב לא פחות מהאיכות שלו. אם לא שכנענו אותך בכך, עיין ברשימת ההשלכות שכנראה כבר נתקלת בהן:

• הפרעות מטבוליות - אוכלים הרבה פחות, אבל המשקל עומד מלכת, ולפעמים אפילו עולה;
• בעיות קיבה מתמשכות - ברגע הכי לא מתאים, אתה עלול להקיא, להתנפח או ללכת לשירותים;
• אובדן תיאבון - רעב מתעורר ברגע הכי לא מתאים (לרוב בלילה);
• גרגרנות - כדי להשביע את הרעב, אתה אוכל פי כמה מהרגיל;
• חולשה ועצבנות - בשעות העבודה אתה דומה לחילזון מנומנם, ובלילה אתה לא יכול למצוא לעצמך מקום ולחזור למיטה עד הבוקר.

הדיאטה מחולקת למספר שלבים. הראשון הוא אתחול חזק של הגוף - במשך חמישה ימים אתה חייב להקפיד על דיאטה מסוימת. לאחר מכן מגיע שלב התיקון. המשטר לא כל כך מחמיר ומותר לך לצרוך כמה "מזונות לא דיאטטיים". במהלך תקופה זו, אתה מגבש את התוצאה שהושגה קודם לכן, וגופך נבנה מחדש לחלוטין (מדענים הוכיחו שהזמן הזה מספיק כדי להתרגל למשטר החדש). כפי שאתה יכול לראות, הקושי העיקרי שלך הוא לסבול את חמשת הימים האומללים האלה, ואז תרגיש הקלה וגל של כוח.

התוצאות מבטיחות מדהימות: בשלב הראשון, זה לוקח עד 3 ק"ג, ואז אנחנו מחזקים את התוצאה. לאחר מכן אנו חוזרים שוב על השבוע של חמישה ימים ומתקנים את התוצאה! דוגמה: אם יש לך 10 קילו עודפים, ניתן לחזור על הקורס שלוש פעמים.

מה ההבדל מדיאטות אחרות? ראשית, לא תתקלו במה שנקרא "אפקט יו-יו" (בנות שתמיד יורדות במשקל יודעות על מה הן מדברות). זה כאשר כל מה שהיה ירד בעבר חוזר עם משקל, ואתה צריך לעבור שוב את כל מעגלי הגיהנום של הרזייה.

זה קורה בשל העובדה שאחרי סיום הדיאטה אנחנו "יוצאים עד הסוף", ומתנפלים על מנות מזיקות עתירות קלוריות. מעבר חלק למאכלים אסורים ייתן לגוף שלך זמן להסתגל, ולרעב לשכך.

טריק נוסף הוא עקרון רכבת ההרים. העובדה היא שהגוף שלנו ערמומי למדי, ואם אנו מענים אותו עם דיאטות ושביתות רעב במשך זמן רב מאוד, במוקדם או במאוחר הוא יתחיל לאגור שומן ברזרבה ותהליך הירידה במשקל יאט משמעותית. שינויים מתמידים בהרגלי האכילה יזרוקו עלינו הפתעות, שבזכותן חילוף החומרים יואץ מדי יום.

יתרון שאין עליו עוררין יהיה הרבגוניות של הדיאטה - בשל התכולה הגבוהה של חלבון וירקות, היא מתאימה לנשים וגברים כאחד.

אז, אם אתה עדיין מעוניין בדרך מאוד מקורית זו לרדת במשקל, אנו מסבירים לך כיצד לחשב מנות מזון לאורך היום.

אל תפחד מתוכניות מורכבות וחישובים ארוכים, כל מה שאתה צריך לדעת הם שלושה כללים בסיסיים:

• בשלב הראשון, אנחנו אוכלים כל שעתיים (זמן אחרי שמונה בערב, כמובן, לא נחשב);
• ואז מגיע הנעים ביותר: יומיים של רישול מוחלט, שבהם אתה יכול להרשות לעצמך הכל;
• לאחר מכן 10 ימים אוכל נלקח כל שלוש שעות.

תמיד לשאת איתך שעון ולעקוב אחר התוכנית הזו. למרבה הצער, אם אתה אדם נעדר, ארוחות לפי שעה יהיו עינוי אמיתי עבורך בהתחלה. לשליטה עצמית, הגדר שעון מעורר בטלפון כדי להודיע ​​לך על שעת הארוחה.

לא משנה כמה נשבח את הדיאטה הזו ונקרא לה קלה, עדיין יהיו הגבלות מזון. כדי להתחיל, זכור את שמות המוצרים האלה כדי לעקוף אותם בצד העשירי:

• הכל מתוק ועמילני;
• משקאות מוגזים ואלכוהול;
• חטיפים בחנות: אגוזים מלוחים, צ'יפס, פופקורן, קרקרים ושאר שמחות;
• קפה עתיר קלוריות עם שמנת, סוכר, חלב וסירופים מתוקים.

זה הכל, אבל אם יש לך רוח חזקה ועצבי ברזל, אתה יכול לסבך את חייך עוד יותר על ידי הסרת כל המוצרים המכילים פחמימות ממדפי המזון. במיוחד דגנים, אפילו בריאים: כוסמת, שיבולת שועל, דוחן, אורז ותירס.

עצור שומן - כל האמת על מוצרים לשריפת שומן

מדריך שלב אחר שלב לשינוי התזונה לתזונה שריפת שומנים

ריפוי וניקוי רעלים מהגוף

התחלת התהליך הטבעי של פיצול שומנים בגוף ב-24 השעות הראשונות

דרך אידיאלית ללמוד להבחין בין מזונות בריאים באמת ולהיפטר לחלוטין מעודפי שומן תת עוריים!

מהיר, זול, יעיל!

אין ספק שאם קראת עד לנקודה זו, אתה רציני לגבי ירידה במשקל. לא נענה אותך ונמשיך ללוח הזמנים של הדיאטה.

האפשרות הראשונה ללא פחמימות

8.00 - משקה לבחירתכם (באופן טבעי, לא קולה או ספרייט);

10.00 - סלט גזר;

14.00 - חזה עוף ופרוסת לחם שחור;

16.00 - ביצה קשה וגבינת קוטג';

18.00 - חופן פירות יבשים;

20.00 - 200 גר'. יוגורט או קפיר.

אנחנו לא מכחישים שהאפשרות הזו היא די קשה, ומעטים האנשים יוכלו להיכנע מרצונם לעינויים כאלה. אם אתה מרגיש שבדיקה כזו תוביל להתמוטטות בלילה, בחר בתפריט זה:

8.00 - שיבולת שועל עם תפוח בחלב רזה;

12.00 - בורש או מרק ללא שומן ותפוחי אדמה;

14.00 - סלט עם פרוסת לחם ויוגורט;

16.00 - לפתן או מיץ;

18.00 - ירקות עם דגים;

20.00 - תפוח, אגס או אפרסק.

מטבע הדברים, הטבלה מציגה שעות משוערות - אתה יכול לשנות אותן לפי שיקול דעתך ולהתאים לאורח החיים שלך. העיקר לשמור על המרווח.

זה הכל להיום. אנו מאחלים לך ירידה קלה ונעימה במשקל, נתראה בקרוב!

לאנשים רבים יש עודף שומן בגוף שהם היו רוצים להיפטר ממנו. אבל כדי לעשות זאת בצורה נכונה וללא פגיעה בבריאות, אתה צריך לדעת את הכללים הבסיסיים. במאמר זה תלמדו מה צריך להיות הנכון על מנת לקבל את התוצאה המקסימלית.

גורם המפתח לירידה במשקל הוא הגירעון הקלורי שנוצר (כאשר אתה אוכל פחות מזון ממה שאתה משתמש במהלך היום). זה הבסיס לכל דיאטה אופנתית שתוכל למצוא באינטרנט. הבעיה עם דיאטות אלו היא שהגירעון הזה נוצר גדול מדי ומהיר מדי, מה שמוביל בסופו של דבר לירידה מהירה במשקל במשך השבועיים הראשונים (עד 7-10 ק"ג), ואז מתחיל אפקט ה"רמה" (להפסיק לאבד משקל) ולאחר זמן קצר המשקל חוזר.

שינויי משקל פתאומיים כאלה אינם משפיעים בצורה הטובה ביותר על הבריאות שלך, מה שבסופו של דבר יכול להוביל להשלכות שליליות. מטרת מאמר זה היא ללמד אותך איך לבנות התזונה הנכונה לירידה במשקל לפי שעה (תפריט). אם תלמד כיצד לתמרן נכון את הדיאטה שלך ולבחור את הפעילות הגופנית הנכונה, אתה יכול בקלות לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות שלך.

שלב 1. התחילו לאכול רק את המזונות הנכונים והבריאים.

זהו הצעד הראשון לקראת יצירת הרגלי אכילה בריאים נכונים. כרגע, אינך צריך לספור קלוריות ולבחור את היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות. כל מה שצריך זה לוותר על מזונות לא בריאים ולעבור למזונות בריאים שעשירים בכל אבות המזון הדרושים (חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים).

מזונות רעים: לחם לבן, פסטה זולה, סוכר, וופלים, עוגות, תבשילי קדירה, עוגיות, ממתקים, לחמניות, צ'יפס, מזון מהיר, סודה, נקניקיות, מרגרינה, פיצה, אלכוהול ועוד מאותו סוג.

מזונות טובים: דגנים (כוסמת, שיבולת שועל, שעורה וכו'), דגים (ופירות ים אחרים), עוף, בשר (עגל, בקר וכו'), דבש, חלב, קפיר, גבינת קוטג', פירות, פירות יער, אגוזים, שחור לחם, פסטה מחיטת דורום, ירקות, ביצי עוף, אבוקדו, שמן פשתן, שמן זית, גבינה קשה, פירות יבשים ואחרים מאותו סוג.

אם, למשל, התפריט שלך היה נראה כך:

ארוחת בוקר: חתיכת עוגה + קפה עם סוכר

ארוחת ערב: פיצה + בירה

עכשיו זה צריך להיות מורכב מהמוצרים הנכונים:

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלב + בננה + אגוזים + כריכים (לחם + חמאה + גבינה קשה) + קפה עם חלב

ארוחת צהריים: פסטה מחיטת דורום + בקר + ירקות

ארוחת ערב: דגים + אורז + ירקות

ברגע שתעבור למזונות הנכונים, הגוף שלך יתחיל מיד להשתנות לטובה. בנוסף, המנות יהפכו לגדולות יותר, ובהתאם לא תרגישו רעב.

שלב 2. התחל לאט לאט להפחית קלוריות כדי ליצור את הגירעון הדרוש לשריפת שומן.

ככלל, הצעד הראשון יכול להימשך בין 3 ל-6 שבועות. עברת למזונות הנכונים והתחלת לרדת במשקל (גם בלי לספור BJU). אבל, לאחר זמן מסוים, תהליך הירידה במשקל ייפסק, ולאחר מכן, אתה צריך לעשות תיקון חשוב שלך תוכנית ארוחות לירידה במשקל, כלומר, לחשב את צריכת הקלוריות היומית הנדרשת כדי להתחיל את תהליך שריפת השומן.

זה מאוד קל לעשות זאת. כל מה שאתה צריך זה למשך 7 ימים לרשום במחברת את כל מה שאתה אוכל (במנות מדויקות). לאחר מכן, ביום ה-8, קח את כל המוצרים, פתח את טבלת הקלוריות ורשום את תכולת הקלוריות שלו ליד כל מזון שנאכל. לאחר מכן, סכמו את כל הקלוריות שהתקבלו וחלקו ב-7. כתוצאה מכך, אתם מקבלים את תכולת הקלוריות היומית הממוצעת. לדוגמה, הוספת את כל המאכלים וקיבלת 17,345 קלוריות. אז אתה צריך 17 345 / 7 = 2477 קלוריות ליום.

בשלב זה הגוף הסתגל לתכולת הקלוריות הזו, ועכשיו זו נקודת האיזון שלכם (כדי לא לרדת במשקל ולא להשמין). כדי להתחיל שוב את תהליך שריפת השומן, עליך להפחית 10% מתכולת הקלוריות הכוללת (2477 - 10% \u003d 2229) ולהתאים את היחס הנכון של BJU מהמזונות הנכונים לתכולת הקלוריות החדשה הזו.

שלב 3. אנו מחשבים את היחס הנכון של BJU בתפריט.

התפריט שלך חייב להכיל חלבונים, שומנים ופחמימות. לכל אחד מהרכיבים התזונתיים הללו תפקיד חשוב בחיי הגוף (ובפרט בתהליך הירידה במשקל).

חלבונים הם המרכיב העיקרי למסת השריר שלך. בנוסף, מחסור בחלבון גורם: מצב עור ירוד, תחושת רעב מתמדת, עלייה אפשרית בכולסטרול הרע וכו'. לתפקוד תקין, גברים צריכים לצרוך 2 גרם * 1 ק"ג ממשקל הגוף, ובנות 1.5 גרם * 1 ק"ג ממשקל הגוף. מקורות עיקריים: עוף, בשר, ביצי עוף, גבינת קוטג', דגים ופירות ים.

גם לשומנים יש תפקיד חשוב בגוף, אך יש לטפל בהם בזהירות, שכן רכיבי תזונה אלו עשירים מאוד בקלוריות (1 גרם שומן = 9 קלוריות, בעוד ש- 1 גרם חלבונים ופחמימות = 4 קלוריות). לתפקוד תקין, יש צורך לצרוך 0.5 - 0.7 גרם * 1 ק"ג ממשקל הגוף. מקורות עיקריים: דגים שמנים, שמן פשתן, שמן זית, אגוזים, זרעים, אבוקדו.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגופנו ובפרט למוח. כדי לא לפגוע בבריאות שלך, אני לא ממליץ להוציא לחלוטין את הרכיב התזונתי הזה מהתפריט שלך. המינימום הוא 50 גרם פחמימות ליום (אני לא ממש ממליץ על פחות). ראשית, באמצעות נוסחאות, אתה מחשב חלבונים ושומנים, ולאחר מכן אתה מקבל פחמימות עבור תכולת הקלוריות הנותרת. מקורות עיקריים: דגנים (כוסמת, אורז, שיבולת שועל וכו'), פסטה מחיטת דורום, לחם שחור, לחם, תפוחי אדמה (מינימום), פירות (מינימום).

שלב מספר 4. פיזור נכון של חומרים מזינים לפי שעה.

אחרי שציירת את עצמך תוכנית ארוחות לירידה במשקלמהמזונות הנכונים, תכולת הקלוריות הנכונה וחישוב BJU נכון, אתה צריך להבין כמה ארוחות צריכות להיות ובאיזה שעה אתה יכול לאכול מזונות מסוימים.

כמה ארוחות צריכות להיות?

אנחנו מסרבים מיד לחטיפים קטנים ומחלקים את כל התפריט למנות שוות בערך בקלוריות. אתה צריך לאכול 4 עד 6 - 7 ארוחות ביום. כבר הוכח שתדירות הארוחות לא משפיעה על חילוף החומרים (כלומר, לא משנה אם מדובר ב-4 ארוחות או ב-7 – המהירות תישאר זהה). אבל, אני עדיין לא ממליץ ללכת מתחת ל-4 ארוחות, כי לארוחות חלקיות יש את היתרונות שלהן:

• אין רעב (ארוחות קבועות לא נותנות את ההזדמנות להיות רעב)
• הגוף מקבל כל הזמן משאבים (כל 2-4 שעות נכנסת לגוף כמות מסוימת של מזון, מה שמאפשר לגוף שלך לתפקד כרגיל)
• מערכת העיכול פועלת היטב (הקיבה אינה עמוסה במזון, מה שבסופו של דבר משפיע לטובה על עבודתה)

מתי ומה לאכול?

אם אפשר, מזון חלבוני צריך להיות נוכח בכל ארוחה (לפעמים יותר, לפעמים פחות). רצוי לא לכלול פחמימות, איפשהו, 6 שעות לפני השינה.

אם יש לך 4 ארוחות ביום, הסכימה עשויה להיות משהו כזה:

ארוחה אחת: חלבונים (50%) + פחמימות (50%)

ארוחה 4: חלבונים (75%) + שומנים (25%)

אם יש לך 6 ארוחות ביום, זה עשוי להיראות כך:

ארוחה אחת: חלבונים (25%) + פחמימות (75%)

ארוחה 2: חלבונים (50%) + פחמימות (25%) + שומנים (25%)

ארוחה 3: חלבונים (50%) + פחמימות (50%)

ארוחה 4: חלבונים (50 - 70%) + פחמימות (30 - 50%)

ארוחה 5: חלבונים (75%) + שומנים (25%)

ארוחה 6: חלבונים (100%)

כמו כן, אתה צריך לשתות מספיק מים ליום. בממוצע, זה 30 מ"ל * 1 ק"ג ממשקל הגוף (כלומר, אם המשקל שלך הוא 80 ק"ג, אז אתה צריך 30 * 80 = 2.4 ליטר מים ליום).

זהו תפריט לדוגמה שמראה כיצד לבחור את המוצרים הנכונים. לא אחשב חלבונים, שומנים ופחמימות לפי גרם, שכן כל אדם הוא אינדיבידואלי וכל אחד צריך את הגישה שלו.

08:00 - שרימפס + לחם + פירות

10:30 - חביתת ביצת עוף + לחם שחור + ירקות + שמן פשתן

13:00 - פילה עוף + פסטה מחיטת דורום + ירקות

15:00 – 16:30 אימון

17:00 - דגים + אורז + ירקות

19:30 - בשר בקר רזה + ירקות + שמן פשתן

חשוב: אם אינך מסוגל לבחור באופן עצמאי תפריט עם היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות למשקל הגוף שלך, אז אני יכול לעזור לך בכך. אם אתה רוצה שארים עבורך תפריט אישי (מחושב הכל לפי גרמים וזמן), אז צור איתי קשר דרך העמוד הזה -> באופן אישי

אז, צעד אחר צעד, הנכון צריך לעמוד בתור תוכנית דיאטה לירידה במשקל לנערות וגברים. בעתיד, תצטרכו לבצע מדי שבוע מדידות בקרה על בטן ריקה (משקל, מותניים, חזה, זרועות וכו') ולעקוב אחר ההתקדמות באמצעות נתונים אלו. אם נפח האזורים הבעייתיים שלך (מותניים, ירכיים) יורד מדי שבוע ב-0.5 - 1 ס"מ, המשך לאכול. כאשר אפקט ה"רמה" יגיע ואתם מפסיקים לרדת במשקל, תצטרכו לחתוך שוב את הדיאטה ב-10% וכו'. בנוסף לדיאטה אני ממליץ בחום להתאמן בחדר כושר. אימוני כוח יזרזו את תהליך שריפת השומן ויהפכו את הגוף שלכם לכושר.

דיאטה לירידה במשקל היא סדרה של כללים לכמות, איכות ומערכת האכילה. על ידי הקפדה על ההמלצות שניתנו במאמר זה, הדרך למספר הרצוי בסולם תהיה מהירה יותר ולא תזיק לגוף.

הטעות המרכזית של אנשים המבקשים לזכות בצללית דקה ללא קפלים נוספים היא הגבלה חדה של קלוריות וכמויות מזון הנצרכות. פעולות כאלה מובילות להאטה בחילוף החומרים. כתוצאה מכך, כל מערכות הגוף מאטות ומתפקדות במצב דומה כדי להוציא כמות מינימלית של אנרגיה.

כתוצאה מכך, תהליך הורדת הקילוגרמים או שנפסק, או שהתהליך ההפוך מתרחש והקילוגרמים חוזרים. התזונה הנכונה לירידה במשקל כוללת 3 ארוחות חובה - בוקר בצורת ארוחת בוקר, צהריים וערב בצורת ארוחת ערב. במרווחים שבין הארוחות העיקריות מומלצים חטיפים (ארוחות בוקר שניות, צהריים, חטיפים אחר הצהריים).

לתזמון הארוחות חשיבות רבה לתוצאות הדיאטה. התזונה הנכונה לירידה במשקל צריכה לקחת בחשבון את המקצבים הביולוגיים של גוף האדם. זה יאפשר למזון שאתם אוכלים להיספג מהר יותר, ולקלוריות להפוך למשאבי אנרגיה, ולא להצטברות של רקמות שומן.

על מנת שהמזון ייספג טוב יותר והגוף יחלץ את המשאבים הדרושים, מומלץ לאכול ארוחת בוקר במסדרון הזמן בין השעות 7 ל-9 בבוקר. כאשר אתם מתחילים לאכול ארוחת בוקר, השתדלו לשמור על שעה לפחות מרגע ההתעוררות. האפשרות הטובה ביותר לארוחה הראשונה הן פחמימות מורכבות (דגנים, טוסט). ממשקאות מומלץ לתת עדיפות לקפיר, יוגורט, מיצים סחוטים טריים, תה (ירוק או היביסקוס).

את ארוחת הבוקר השנייה (צהריים) אפשר לערוך בין השעות 10-11. האוכל המועדף ביותר לזמן זה הוא המנה הראשונה. אם זה לא אפשרי, אתה יכול לאכול חטיף עם סלט ירקות או פירות, יוגורט.

התזונה הנכונה לגברים ולנשים כוללת ארוחת צהריים בין 12 ל-14 שעות. במסדרון זמן זה, כל מערכות הגוף פועלות במצב מואץ. התפריט צריך לכלול מזונות חלבונים, פחמימות מורכבות ושומנים. אם לא מתוכננת פעילות גופנית במחצית השנייה של היום, עדיף לסרב למזונות עם כמות גדולה של פחמימות.

מרכיב חובה שצריך לכלול בתזונה לירידה במשקל, לנשים ולגברים, הוא סיבים. יש לו תכולת קלוריות מינימלית, אבל משפר את תנועתיות המעיים ומאיץ את חילוף החומרים. מכיל סיבים בסובין, ירקות סיביים ופירות.

חטיף אחר הצהריים, המומלץ בין 15 ל-16 שעה (ותהוא אופציונלי. הארוחה הרלוונטית ביותר בזמן זה למי שעוסק בספורט או עוסק בעבודה פיזית קשה. האפשרות הטובה ביותר תהיה מוצרי חלב חמוץ בשילוב עם ירקות או פירות. כמו כן, לנשנוש אחר הצהריים, תוכלו ליהנות מקינוח קל, אך לא קלורי (פירות, פירות יבשים, ריבה, פירות יער או ג'לי פירות, יוגורט).

ארוחת ערב היא חלק חשוב מתזונה נכונה וירידה במשקל. זה צריך להתבצע בין 18 ל 19 שעות, ולוודא שהליכה למיטה היא לפחות 3 שעות מאוחר יותר. דיאטת הערב צריכה לכלול כמות קטנה של מזון כדי שלגוף יהיה זמן להוציא משאבים על העיכול שלו.

יחד עם זאת, האוכל לא צריך להיות מלא בקלוריות, שכן הגוף אינו זקוק לאנרגיה, והם הופכים לקפלים שנואים. מי שרוצה לרדת במשקל צריך להפסיק לאכול פחמימות לארוחת ערב ולהתמקד במזונות חלבונים.

כל אדם, ובמיוחד מי שיורד במשקל, ניסה לפחות פעם אחת בחייו להשתלט על הזמן שלו. לנהל אותו זו אמנות של ממש, שכמות עצומה של מחקר מדעי מוקדשת לה. התוצאות שלהם היו ניהול זמן, מטריצת אייזנהאואר, תזמון, הרעיונות של chronophages, דחיינות, לחץ זמן פותחו. ובמרדף אחר אורח חיים בריא, אנשים מודרניים מנסים לשלוט בכל זה. למעשה, הכל הרבה יותר פשוט, וכדי לקבוע יום אין צורך להיות מסוגל לפעול עם המושגים הללו.

אנו מבררים מה צריך להיות המשטר לירידה במשקל, מה הוא כולל, האם יש בכך תועלת והאם אפשר לארגן זאת בעצמך, ללא מעורבות של מומחים וכל המונחים המופרכים הללו.

מהו מצב

במובן הכללי של המילה, מצב פירושו לוח זמנים של פעולות, המפורט לפרק זמן מסוים. אפשר להכין אותו ליום, לשבוע, לחודש ואפילו לשנה.

אם אדם מתכנן לרדת במשקל, קודם כל הוא יצטרך לעשות סדר בחייו. המשמעות היא ששינה, תזונה, אימונים, עבודה ומנוחה חייבים להתאים ללוח זמנים ברור שנערך לפי שעה.

המצב מורכב בהתאם ל:

• קצב ביולוגי אנושי;
• התזונה הנבחרת (ב, למשל, אין ארוחת בוקר, וב- ארוחת ערב);
• הרגלי אכילה (אם אדם אוכל 3 פעמים ביום מאז ילדותו, אין זה הגיוני לשבור מסורת זו על ידי מעבר לארוחות חלקיות);
• לוח זמנים עבודה (בהתחשב במשמרות, הפסקות צהריים, מספר שעות העבודה ביום);
• תוכנית אימונים אישית;
• תחביבים, תחביבים.

לכל הרגעים הללו, יש להקצות זמן מסוים, והמשטר לירידה במשקל יהיה שונה מלוח הזמנים היומי של אדם רגיל. הוא נערך תוך התחשבות בכללים שנקבעו על ידי תזונאים, מאמני כושר ואנדוקרינולוגים. אחרי הכל, המשימה שלו היא לגרום לגוף לעבוד כך שלא יהיה זכר למשקל עודף. אבל איך זה אפשרי?

ליקבז.כדי לעשות את המשטר הנכון, אתה עדיין צריך להכיר את הכרונופאגים שלך כדי להיפטר מהם אחת ולתמיד. אלו הם "אוכלי זמן" שמונעים ממך לעשות הכל. לכל אדם יש את שלו. זה יכול להיות מחלות כרוניות, עומס בחדר או במקום העבודה, חוסר יכולת להגיד "לא", רשתות חברתיות, שיחות טלפון מיותרות, מערכות יחסים מיושנות ועוד ועוד.

למה זה נחוץ

רבים אינם מבינים כיצד שגרת היומיום תורמת לירידה במשקל. האם השומנים יתפצלו מלוח עניינים שעתי? למעשה, היתרונות של לוח זמנים נכון של תזונה ושינה, עבודה ומנוחה הוכחו מזמן מדעית. זה מבטל את הגורמים העיקריים לעודף משקל - זה כל הסוד.

אתה לא יכול לרדת במשקל כי...

... לאכול יותר מדי

שוב רוקנת את המקרר אתמול בלילה? חשבו מדוע הגוף שלכם מבקש מכם לאכול לפני השינה. אולי בגלל שלא היו לו מספיק משאבים במהלך היום? קפה לארוחת בוקר, מזון מהיר לצהריים, ארוחת ערב לא בריאה בדיינר, עוגות או מאפים לנשנוש - עם אוכל כזה, לא מפתיע שתאבון מתעורר בערב. אבל קל לרסן אותו על ידי כתיבת תכולת הקלוריות של כל ארוחה וקביעת זמן ספציפי עבורה.

הגוף הוא מערכת חכמה ומסודרת. עם ספק כוח כאוטי, הוא לא יודע מתי יזרוק לו דלק בפעם הבאה. זה די הגיוני שהוא מתחיל להצטייד במשאבים ליום גשום. ואם ברגע מסוים ידלג על ארוחה, הוא תמיד ימצא במה לבזבז. כך נוצר שומן קרביים - הגורם למותניים נפוחים, צדדים נפולים, ירכיים צלוליט ובטן בירה.

עם תזונה מבוססת שעון, הגוף יודע שבנקודת זמן מסוימת הוא יקבל את המשאבים הדרושים שניתן לבזבז בבטחה על אנרגיה, ולא לאחסן ברזרבה. בנוסף, הוא מאפשר לך לשלוט בתיאבון ולפקח על עמידה בקלוריות היומיות.

ובכן, תפריט מוגדר בבירור לא יאפשר לכם לאכול יותר ממה שצריך. כתוב בלוח הזמנים "200 גרם גבינת קוטג' לארוחת בוקר" - תצטרך לשקול רק חלק כזה, וזה בהחלט יעבוד לירידה במשקל.

בפירוט רב יותר על איך להתמודד עם גרגרנות שאי אפשר לעמוד בפניה ומה היא מאיימת, אנחנו.

... לנהל אורח חיים בישיבה

יש אנשים שנאלצים לסבול מהיפודינמיות. בעצם, מדובר בעובדי משרד ונהגים. הם ישמחו להתחמם, להיכנס לספורט, אבל בגלל לוח הזמנים העמוס ותנאי העבודה הם לא יכולים לעשות זאת. אחרים יושבים במודע מסביב לשעון מול הטלוויזיה או המחשב וצופים במשחקים ובסדרות הטלוויזיה האהובות עליהם, לא רוצים לצאת לטיול, ועוד יותר מכך - הולכים לחדר כושר.

עם התזמון והדבקות במשטר היום, שני המצבים ישתנו באופן קיצוני. עובדי המשרד יצטרכו לקום מוקדם ולרדת במשקל באמצעות ריצות בוקר ותרגילים. ובסוף כל שעה בעבודה, הם יידעו שהם צריכים לשים הכל בצד למשך 5 דקות וללכת במסדרון או לשאוב אוויר צח.

חובבי סדרות ומשחקי מחשב ימצאו הפסקה בתוכנית הטלוויזיה: במשך שעתיים במהלך היום לעשות הרבה ספורט, ולחצי שעה בערב לטיול. זמן ומשימות ניתנים כדוגמה.

במבט ראשון אולי נראה ש-5 דקות זעירות בכל שעה או חצי שעה לא משמעותית בערב לא ימלאו תפקיד מיוחד בירידה במשקל. וסביר להניח שבסוף השבוע הראשון לא תבחין בתוצאות נראות לעין. אבל ספר: בעוד חודש, עובד משרד ירוויח מחמש הדקות הללו (עם יום עבודה של 8 שעות ושבוע עבודה של 5 ימים) עד 11 שעות ו-40 דקות של פעילות גופנית, ומעריץ סדרת טלוויזיה יזכה ללכת 94,500 צעדים (בהנחה שהאדם הממוצע לוקח 105 צעדים בדקה אחת בקצב מתון).

התוצאה היא ירידה במשקל!

... יש לך חילוף חומרים איטי

התירוץ הכי מגוחך מכל הסובלים מעודף משקל: "אני בדיאטה, עושה תרגילים, אבל אני לא יורדת במשקל! אי אפשר לעשות כלום בנידון: חילוף החומרים שלי איטי! וזו גישה מוטעית לבעיה, כי ניתן להאיץ את חילוף החומרים כמעט בכל גיל. ושגרת יומיום מסודרת כהלכה תעזור בכך.

כדי למנוע בעיה זו, אינך צריך דיאטה, אלא כזו שמרמזת על הפצה ברורה:

• ארוחות לפי שעה;
• FBU וקלוריות לכל ארוחה.

ספורט צריך להתבצע גם על פי תוכנית מיוחדת, אם הגורם לעודף משקל הוא חילוף חומרים איטי. זה כרוך בחילופין ברור של כוח ועומסי אירובי, וכן בנוסף - שחייה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל, הולה הופ, טיפוס במדרגות וכו'.

אבל הדבר החשוב ביותר למי שצריך להאיץ את חילוף החומרים הוא משטר השתייה. יש צורך לא רק לצרוך כמות גדולה של מים טהורים לא מוגזים, אלא גם להפיץ אותם כראוי לאורך היום.

מציאת התשובה לשאלה כיצד להאיץ את חילוף החומרים יעזור.

וגם…שגרת היומיום הנכונה משפרת את תפקוד הגוף, מבטיחה תפקוד יעיל יותר של האיברים, משפיעה לטובה על מערכת העצבים ומנרמלת את השינה.

כללים בסיסיים

מקצבים ביולוגיים

מקצבים ביולוגיים תלויים במאפיינים האישיים של אדם (אתה עפרוני או ינשוף) ובפעילות השמש. השתמש בטבלה הבאה כדי לתכנן את לוח הזמנים שלך. זה מראה איך הגוף עובד בשעות מסוימות.

שלב ההכנה

אל תחשבו שהיום הורדתם משטר הרזיה מוכן, וממחר תתחילו לחיות לפיו עד הדקה. כדי להשיג תוצאה, תצטרך לרגל אחרי עצמך במשך שבוע. עקוב אחר המלצות המומחים:

1. המשך לקרוא לקבלת טיפים להגדרת שגרת היומיום הנכונה.
2. רשום על פיסת נייר את כל הפעילויות שהיום הטיפוסי שלך היה מורכב מהן.
3. חוצים את כל מה שמפריע לירידה במשקל (טיולים למוסדות מזון מהיר, מפגשי ערב מול הטלוויזיה וכו').
4. רשום במה אתה מתכנן להשתמש לירידה במשקל (5 ארוחות ביום, ספורט, הליכה).
5. במהלך השבוע, לצד כל פעילות מתוכננת, רשמו את הזמן שהשקעתם בה.
6. בסוף השבוע, חשב את הממוצע האריתמטי של כמה דקות (שעות) לוקח לאירוע מסוים.
7. הסירו את מה שלא הצלחתם לפנות אליו זמן במהלך השבוע, גם אם תכננתם לעשות זאת במקור.

רק לאחר מכן תוכלו לתזמן את המשטר לפי השעון ולהתחיל ליישם אותו. אל תשכח להכין אותו במספר עותקים: לימי חול, חגים וסופי שבוע.

יש לתעד את שגרת היום-יום על גבי נייר או מדיה אלקטרונית.

בדוק איתו כל הזמן כל פעולה שאתה עושה. בערב נתחו כמה אחוזים התוכנית התגשמה, מה לא הסתדר ולמה. התאם אותו בהתאם.

נסה להרגיל את הבית שלך בהדרגה ללוח הזמנים שלך. אתה חייב לחיות איתם באותו מצב. אם הבעל יושב מול הטלוויזיה עד מאוחר, לא סביר שהאישה תוכל לארגן שינה טובה, שבלעדיה אי אפשר לרדת במשקל.

אם אתם מרגישים שנקודה מסויימת בתוכנית המתוכננת היא קשה, אתם מוזמנים למחוק אותה, אך שימו לב. אולי בעוד כמה חודשים תהיו מוכנים לכלול אותו בלוח הזמנים שלכם.

אל תשכח את הכיף. בלעדיהם, המוטיבציה שלך תאבד עד סוף השבוע. העבודה צריכה להיות משולבת במנוחה. השינה צריכה להימשך לפחות 7-8 שעות, וכדאי לנסות לשכב לפני חצות.

כנחמה לכל מי שיורד במשקל: יהיה קשה להפליא לבנות מחדש ב-3 השבועות הראשונים. עם זאת, על פי מדענים, ביום 21 אדם מפתח הרגל, ואתה תתחיל לעשות פעולות רבות כמעט אוטומטית.

תְזוּנָה

כדי ליצור תזונה נכונה, שקול את העצות הבאות:

1. עזבו את הדיאטה כמוצא אחרון. התחל בתרגול תזונה נכונה. זכרו: הרעב יאלץ את הגוף לאגור שומן ברזרבה.
2. הארוחות צריכות להיות חלקיות - לפחות 5 פעמים. עם זאת, אם אתה רגיל לאכול שלוש פעמים ביום מילדות, אל תשנה את לוח הזמנים.
3. אל תאכל יותר מדי. התפריט מפרט את גדלי המנות שעליכם להיצמד אליהם.
4. אל תדלג על ארוחה אחת בלוח הזמנים שלך.
5. העיכוב בזמן מנקודות התוכנית צריך להיות לא יותר מחצי שעה.
6. חשב את התוכן הקלורי היומי הדרוש לירידה במשקל (נוסחאות עם דוגמאות, ראה המלצות). למד את שאלת היחס של BJU. זכור זאת בעת תכנון התפריט שלך.
7. הימנע ממזונות מזיקים. ממתקים - במחצית הראשונה של היום, חלבונים - בשנייה.

אל תשכח ליצור דיאטות נפרדות לסופי שבוע, חגים, חופשות ועבודה. שימו לב במיוחד לשני. כדי לא לשבור את הדיאטה ולהשתחרר, למד בפירוט את התפריט של חדר האוכל או בית הקפה שבו אתה צריך לאכול. אם הוא מציע ארוחות דלות קלוריות ובריאות, הבעיה נפתרת. אם אינך בטוח לגבי איכות שירות המזון הזמין, התכונן לקחת איתך את האוכל שלך.

תוכנית ארוחות לדוגמא

הדיאטה לירידה במשקל לגברים ולנשים היא מעט, אך עדיין שונה. זה חל גם על קלוריות יומיות, ומערכת של שומנים וחלבונים. לפניכם תפריט לדוגמא לשבוע עבור אלה ולאחרים. מוזרויות:

• גודל מנה אחת בארוחה העיקרית לנשים = 200 גרם, לגברים = 250 גרם;
• לארוחת צהריים וחטיף אחר הצהריים - פרי אחד או כוס משקה;
• תכולת קלוריות יומית לנשים = 1,500 קק"ל (עבור ירידה במשקל ניתן להפחית ל-1,200), לגברים = 1,800;
• לפני השינה, אתה יכול לשתות כוס קפיר 1.5% או לאכול תפוח ירוק אחד.

שולחן לנשים

שולחן לגברים

התזונה בזמן האימון בחדר הכושר מותאמת בהתאם: מוסיפים עוד מוצרי חלבון + מסירים חטיף אחר הצהריים ובמקום זה חצי שעה לפני השיעור ואותו פרק זמן לאחר מכן שותים או צורכים.

משטר שתייה

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לארגן כראוי את אופן שתיית המים, המנרמל את חילוף החומרים. כמה כללים חלים גם כאן:

1. הימנע מקפה, עישון ואלכוהול כדי למנוע התייבשות.
2. המים צריכים להיות מעט מקוררים.
3. מערכות מזון חלבון דורשות יותר מים.
4. יש לשתות מים שעה לפני ואחרי אותה שעה לאחר הארוחות.
5. התחל את היום שלך עם כוס מים.
6. הנורמה היומית היא 2-2.5 ליטר.

לוח זמנים לשעה משוער:

להתאמן

טעות ענקית של רבים שיורדים במשקל היא שהם, מנסים לשרוף כמה שיותר קלוריות, מתישים את עצמם באימונים יומיים. התוצאה היא krepatura, אימון יתר, תשישות על רקע תכולת קלוריות נמוכה, אובדן כוח. בהתאם לכך, בעוד שבוע לא ניתן לדבר על שום ספורט. אנשים מנוסים יודעים שאחרי עומס מלחיץ, צריך לתת לשרירים להתאושש. לכן, מאמני כושר ממליצים להתאמן רק 3 פעמים בשבוע, וביום-יום (+ 2 ימי חופש מלאים בסוף השבוע).

זמן אימון - מ-40 דקות עד שעה. אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל עם 15-20 דקות, להגדיל בהדרגה את העומס. אסור להתאמן יותר משעה: אתה יורד במשקל, לא עולה במסת שריר.

בעת הרכבת משטר אימונים, זכור שכדי לרדת במשקל, אתה צריך להיות מסוגל לשלב נכון עומסי כוח וכושר: להתחיל עם הראשון ולסיים עם השני (אנחנו גם מפרטים את הרגע הזה). אז תהליך שריפת השומן ימשיך בצורה אינטנסיבית יותר.

שגרת היומיום חשובה ביותר בתהליך הירידה במשקל, היא מאפשרת בו זמנית לשפר את בריאותך ולייעל את חייך. אם תרעב ותבלה בחדר כושר מספר שעות בכל יום, אתה רק תפגע בגוף.