תוכנית דיאטה לירידה במשקל וטבלת עומס. תזונה נכונה לירידה במשקל

האם אתה יודע שלא צריך לעשות דיאטה כדי לרדת במשקל?

כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לעשות לך הרגל לאכול בזמן הנכון במהלך היום ולאכול מזונות שונים שלא יגרמו לך להרגיש רעב ויעזרו בשריפת שומן. דיאטה זו לירידה במשקל מתוכננת תוך התחשבות במקצבים הביולוגיים של גוף האדם, ללא קשר אם זה ינשוף או עפרוני. על ידי הקפדה על משטר יומי זה, תוכל לא רק לרדת במשקל ולשמור על המשקל, אלא גם להימנע ממחלות מתת תזונה.

࿋ ארוחת הבוקר עדיף בין 7 בבוקר ל-9 בבוקר

בשלב זה עדיף לאכול טוב. אבל אתה לא צריך להעמיס יותר מדי את הבטן, ואם אתה רוצה ארוחת בוקר דשנה, עדיף לחלק את ההגשה ל-2 ארוחות. ארוחת בוקר אידיאלית היא: דגנים ללא סוכר, ירקות טריים (סלטים עם שמן צמחי), ביצים מקושקשות. המשקאות הטובים ביותר לארוחת הבוקר הם תה, מיץ טרי, קפיר. חשוב להבין שהבוקר הוא הזמן האידיאלי לשריפת שומנים, כלומר הגוף מלא בכוח ואנרגיה לבצע עומסים שונים. לכן, אם אתה מתאמן, אז לך לאימון בבוקר.

࿋ ארוחת צהריים אידיאלית מ-11 עד 12 בצהריים

עדיף לאכול מנות ראשונות בשלב זה (מרק, בורשט), אך במקביל להחליף לחם לבן באפור, שחור או בסובין. אם אתה לא יכול לאכול את המנה הראשונה, אז עדיף לאכול חטיף עם פירות או יוגורט.

࿋ זמן ארוחת צהריים בין השעות 13:00-15:00

זה הזמן שהגוף שלנו מוכן לעכל את המזון המורכב ביותר. הרצון העתידי שלך לאכול ארוחת ערב תלוי באיזו צורה נכונה ומקיפה אתה סועד. ארוחת הצהריים צריכה לכלול מזונות חלבונים, ירקות ופחמימות מורכבות (לחם, דגנים, פסטה מדגנים מלאים, ירקות). אך יחד עם זאת, יש לקחת בחשבון שאם אינכם מתכננים פעילות גופנית במחצית השנייה של היום, אז עדיף להמעיט בצריכת הפחמימות בצהריים, ולשים דגש על מזונות חלבונים וירקות. .

࿋ לפני ארוחת הערב, עדיף לאכול חטיף בין 16 ל-17 ימים

אם אכלתם ארוחת צהריים דשנה, אפשר לדלג על הארוחה הזו, אבל אם אתם מרגישים שיש חשק לנשנוש, אז תפוח, תפוז, פירות יער או כוס משקה (מיץ, תה, יוגורט, מים מינרליים ) הוא המתאים ביותר למטרה זו.

࿋ הזמן האידיאלי לארוחת ערב הוא מ-18 עד 20 בערב

לארוחת ערב, עדיף לאכול מזונות חלבונים וירקות (דגים עם ירקות או בשר עוף עם ירקות) או, לחילופין, מנת חלב מותסס מורכבת (סלט פירות לבוש עם יוגורט או קדרת קוטג'). יחד עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז בערב אתה לא צריך לאכול מזונות פחמימות, ואלה הם תפוחי אדמה, דגנים, פסטה, לחם, ממתקים. יתרה מכך, ככל שארוחת הערב מכילה פחות קלוריות, כך גדל הסיכוי שהגוף יוציא יותר קלוריות על העיכול שלה מאשר יקבל ממנו.

אבל אם לא הספקת לאכול ארוחת ערב בשעה זו - אל תתייאש, אתה חייב לאכול ארוחת ערב, אבל לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה.

על מנת להקל על ביצוע דיאטה זו לירידה במשקל, עדיף לתכנן כל ערב מה תאכלו למחרת. אם יש לכם אירוע כוח עליון ואתם לא מתאימים לטווחי זמן אלו, אז חשוב לזכור את הכללים הבסיסיים: עליכם לאכול ארוחת בוקר תוך שעה לאחר ההתעוררות, אך לא לפני 20 דקות לאחר ההתעוררות. בין הארוחות חשוב להקפיד על 2-3 שעות לפחות אם יש חטיפים, או 4-5 שעות ללא חטיפים, אך עם מנות גדולות יותר.

הזמינו מיד, מאמר זה מדבר על ירידה במשקל עקב שומן.
נכון לעכשיו, ישנן דיאטות רבות, שבעקבותיהן ניתן להוריד כמות משמעותית של ק"ג תוך 2-3 ימים בלבד. נאכזב אתכם, אלו יהיו הפסדי מים, ודיאטות כאלה בדרך כלל נטולות מלחים. ברגע שתאכלו לפחות מעט מזון מלוח בדרך כלל, המלח ישמור שוב מים בגוף ומשקלכם יחזור לערכו המקורי. לאותה השפעה יש לרוב התה והתרופות לירידה במשקל, בהתבסס על ההשפעה המשתנת.

אם אתה צריך לרדת במשקל כמה שיותר מהר בגלל שומן, אז המאמר הזה הוא בשבילך.

בחיים יש הרבה מצבים שבהם רוצים להיכנס לכושר תוך פרק זמן קצר. למשל, אתם עומדים לצאת לחופשה, קניתם שוברים ואתם באמת רוצים לעשות משהו דחוף על מנת להיראות טוב יותר בבגד ים.

השימוש בשיטות שיאפשרו לכם להפחית את משקל הגוף עקב איבוד מים (דיאטות ללא מלחים, תה משתן וצמחי מרפא לירידה במשקל, ישיבה ארוכה בחדר האדים ובאמבטיה), כמובן, ישמח אתכם ב"בקרה". שקילה" לפני היציאה לחופשה. זו רק אכזבה מתמונות מהים שאי אפשר להימנע מהן.
בתמונה תראו צלוליט בולט. אתה יכול אפילו לקבל משקל מקובל ונפחים די תקינים, אבל עם כמות קטנה של שרירים וכמות גדולה של שומן תת עורי, התמונה תהיה נוראית.
הבגדים שנרכשו לפני היציאה יימתחו, כמו על תוף, מכיוון שהמים שאבדו במהלך "הרזיה" לא נכונה חזרו והגדילו את נפח הגוף. בגדים צמודים שלא מתאימים ידגישו משקל גוף עודף ובנוסף לצלוליט יעוותו את התמונות שלכם מחופשה המיוחלת.

שיטת הירידה במשקל, המתוארת במאמר זה, מביאה לשריפת שומן בעיקר.
מכיוון שצלוליט הוא שומן תת עורי, אז על ידי ירידה במשקל זה נובע משומן שמאזנים את העור.
שוב, ירידה במשקל על חשבון השומן, יורדת במשקל לאורך זמן.

באילו תנאים הגוף יתחיל לשרוף שומן

לגרום לגוף לשרוף שומן זה לא קל, ולכן המאבק בקילוגרמים עודפים הופך עבור רוב האנשים ללעג מתמיד על עצמם עם תוצאות נדירות וקצרות טווח.
כדי להשיג תוצאה יציבה במאבק נגד שומן אפשרי רק חמוש בידע של הפיזיולוגיה האנושית.
אם אתה באמת רוצה להשיג תוצאה, אז אתה לא יכול לעשות בלי להבין את התהליכים המתרחשים בגוף שלך. בואו ננסה לציין את המהות העיקרית בקצרה ובשפה פשוטה.

מקור האנרגיה העיקרי בו הגוף שלנו משתמש בחייו הוא גלוקוז. הדם הוא רק נשא של גלוקוז וכמותו בדם מספיקה ל-3-5 דקות. אנו מאחסנים גלוקוז בכבד. הצורה המאוחסנת של גלוקוז היא גליקוגן. מאגרי הגליקוגן יכולים להימשך עד 24 שעות.

התהליך פשוט מאוד:

האדם אכל > חומרים מזינים מהמעיים לדם ואז לכבד נכנסו לכבד > הכבד המיר את רוב החומרים הנכנסים לגליקוגן (צורה מאוחסנת של גלוקוז) והכמות האופטימלית של גלוקוז נשארה בדם > המקום כי הגליקוגן בכבד נגמר, יש מספיק גלוקוז בדם, העודף יושקע בשומן

הפסקות בין הארוחות > נגמר הגלוקוז בדם > הכבד מוסיף גלוקוז לדם באמצעות מאגרי גליקוגן > אם נשאר מעט מאוד גליקוגן, משתמשים בשומן לייצור גלוקוז.

כפי שניתן לראות, שומן הוא השלב האחרון בכל תהליכי המרת נושאי האנרגיה בגוף. זה כמו שמורה ליום גשום.

למה כל כך קל להשמין - כי אדם אוהב לאכול יותר מדי. אם אכלת הרבה, אז הגוף ישלח את כל עודפי הגלוקוז לכבד ויאגור את הכמות המקסימלית האפשרית של גליקוגן. ואז כל העודף ילך לשומן.

למה כל כך קשה לרדת במשקל - כן, כי עם חוסר אנרגיה, בגלל רעב או מאמץ גופני, הגוף מקבל אנרגיה מגליקוגן ורק במקרה הדחוף ביותר, בצום ממושך ובמאמץ גופני כבד, מאגרי השומן להתחיל להתבזבז.

לכן רוב האנשים רואים שהדרך היחידה לרדת במשקל היא ללעוג לעצמם במאמץ גופני מוגזם ולערער את בריאותם באמצעות דיאטות מורעבות למחצה. עם התנהגות כזו, לא תשיג שום דבר טוב, אתה רק תהפוך לאדם עצבני וחולה.

מה הסוד לשריפת שומן

כפי שכבר הבנו, מאגרי אנרגיה בצורת גליקוגן בכבד מונעים מאיתנו לשרוף שומן. הרזרבות הללו רבות, כ-150-200 גרם באדם בוגר. ומספיק גליקוגן ל-12 שעות או יותר.

אבל יש סוד אחד.
ליתר דיוק, עבור רופאים ופיזיולוגים, זה לא סוד, אלא ידע רגיל על תפקוד הגוף האנושי. הסוד הוא למי שתשישות דיאטות אנאלפביתיות ויורדות במשקל.
בכל יום יש פרק זמן שבו מאגרי הגליקוגן בגופנו כמעט מתרוקנים והשומן ישמש לאנרגיה. התקופה הקסומה הזו היא הבוקר!

לאחר הפסקת לילה של 12 שעות באכילה, מתחילים תהליכים לגייס את נושאי האנרגיה המופקדים (שומנים).
בשעות הבוקר, השינויים המטבוליים מכוונים בעיקר לשמירה על ריכוז הגלוקוז בדם, המשמש כנושא האנרגיה העיקרי של המוח ותאי הדם האדומים. השינויים העיקריים בחילוף החומרים בתקופה זו מתרחשים בכבד וברקמת השומן.

בלילה, הגוף שלנו צורך גם אנרגיה, ולא מעט כמו שזה נראה בהתחלה. כיצד ואיזה קלוריות מוציאים בלילה תוכלו לקרוא במאמר "מטבוליזם בסיסי - מה זה?"

מאחר שחלפו כ-12 שעות מאז ארוחת הערב האחרונה ומאגרי הגליקוגן בכבד מתרוקנים במידה רבה, הגוף נאלץ לפנות להשגת אנרגיה מהשומן שלהם. אם תנצלו את הרגע הזה בחוכמה, תוכלו לרדת במשקל בצורה יעילה ומהירה על ידי שריפת שומן.

מה עלינו לעשות

יש צורך להגדיל את מרווח הזמן בין ההתעוררות לארוחת הבוקר. כפי שאתה יכול לראות, בשלב זה הכל מאוד פשוט!

אתה יכול גם לאלץ את הגוף לשרוף עוד יותר בתקופה זו אם תתחיל לעסוק בפעילות גופנית בעצימות נמוכה. זה יכול להיות הליכה איטית, תרגילים על אופני כושר במהירות נמוכה. ללא משקולות או חדרי כושר!

לביצוע עבודה אנאירובית כבדה (הרמת משקולות), הגוף אינו יכול להשתמש בשומן.
שריפת שומנים היא ייצור אנרגיה איטי בהשתתפות חמצן. כלומר, למערכות צריך זמן לנשום, להעביר את החמצן המתקבל עם הדם למקום שריפת השומן, להעביר את האנרגיה המתקבלת לרקמות הדורשות זאת. זה ארוך!
אם תיקח משקל (משקולת) ותמריץ אותה, הגוף ייקח את יתרת הגלוקוז מהדם כדי להספיק לספק אנרגיה לעבודה זו. רמת הגלוקוז בדם תרד לקריטית, תרגישו כאב ראש חד, סחרחורת, דיכאון בתפקוד המוח עקב חוסר בגלוקוז עלול להוביל לאובדן הכרה.

שוב, בקצרה מה אתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל בדרך זו:

מה יכול למנוע ממך לרדת במשקל

רק 3 גורמים יכולים למנוע ממך לרדת במשקל בדרך זו:

הגוף שלך אינו ממלא את רמת הגלוקוז בדם, גם כאשר הוא יורד באופן קריטי. זה עשוי לנבוע מחוסר איזון הורמונלי ובעיות בריאותיות אחרות.
אם אתה מרגיש כאב ראש, סחרחורת, אובדן הכרה מתרחש - אכלו בדחיפות משהו מתוק ואל תשתמשו בשיטת הירידה במשקל המתוארת במאמר זה.
אם תאכלו לעיתים רחוקות ותאכלו יותר מדי, לא רק שלא תצליחו לרדת במשקל, אלא גם תעלו יותר שומן. זכרו, גם לאחר צום קצר של 12-14 שעות, הגוף מתחיל לאגור שומן באופן אינטנסיבי.
אם לא תנהלו יומן אוכל, לא תדעו בדיוק כמה קלוריות אכלתם. קביעה בעין, ללא חישוב מדויק, תיפול למלכודת פסיכולוגית ובהחלט תאכל הרבה יותר מהמותר.

שאלת השלכת קילוגרמים מיותרים רלוונטית מאוד היום. לא נשקול בפירוט את הסיבות לעלייה במשקל, אך לא יהיה מיותר לרשום אותן. בין הסיבות העיקריות הן:

לחץ
חוסר השינה
חטיפים מזיקים
לשתות אלכוהול
היפודינמיה (פגיעה בתפקודי הגוף)
גיל
מחלות
נטייה גנטית

כל הסיבות הללו יחד יוצרות דרך חיים של אדם. כמובן שאנו מסוגלים להשפיע על משהו בעצמנו, אך חלק מהדברים לעיל אינם תלויים בנו. לכן, יש בעיות במשקל. מישהו נותן להכל להתקדם, ולא מפריע הרבה, אבל עבור אחרים הנושא הזה חיוני. כתוצאה מכך - כל מיני דיאטות, תקוות לחזרה לצורה הקודמת וכו'.

כמובן שיש דיאטות שעוזרות לרדת במשקל, אבל כאן עולה שאלה חדשה: איך לוודא שהתוצאה לאחר הירידה במשקל תישאר לאורך זמן, והדיאטה המשעממת נשכחת כמו חלום רע?

לאחר מכן, נספר לכם כיצד לאכול נכון, ועל מנת לרדת במשקל, וכדי לא לעלות בכלל קילוגרמים מיותרים בהמשך. אבל שוב, אם יש לך בעיות במשקל, הצעד הראשון צריך להיות ביקור אצל תזונאי שיעזור לזהות את הגורם לקילוגרמים עודפים ולמצוא את הדרכים הטובות ביותר להעלים אותו.

בנספח זה נעסוק בשאלות הבאות:

יסודות התזונה לירידה במשקל
מה אפשר לאכול בזמן ירידה במשקל
מה לא לאכול כשיורדים במשקל
המוצרים הטובים ביותר לירידה במשקל
טיפים לירידה במשקל בזמן פעילות גופנית

בהתבסס על המידע שהתקבל לגבי תזונה נכונה, תוכלו ליצור תפריט משלכם לשבוע ולכל יום, אך נגיד מיד שתצטרכו לחפש מתכונים מוכנים למנות מעניינות בעצמכם בשלישית -מקורות מפלגתיים, כי. אנו מציינים רק את כיוון העבודה.

יסודות התזונה לירידה במשקל

המשמעות של תזונה לירידה במשקל היא למנוע לא רק את עודף המשקל ה"מרושע והערמומי" שמפחיד את רוב האנשים, אלא גם מגוון רחב של מחלות בלתי פתירות. בהתבסס על זה, בתור התחלה, כדאי לשים לב קצת ליסודות התיאורטיים:

לרדת במשקל, עליך לזרוק מיד מזון משומר, חרדל והכריכים האהובים עליך בצד. זה יגרום לכם לחשוב על התזונה שלכם, ובמקביל יעזור לכם לשכוח מבעיות עיכול: מצרבת ועד מצבורי סוכר ושומן המעוררים סוכרת, טרשת עורקים ומחלות נוספות.
אמץ תזונה חלקית: זה יעזור למנוע תחושות חריפות של רעב ואכילת יתר. מנות קטנות לעולם לא ימתחו את דפנות הקיבה ויהפכו אותה ל"חבית ללא תחתית". כדי להיות תמיד מלא, פעיל ולא לעלות במשקל, אתה יכול לאכול אפילו לא 4-5, אלא 5-7 פעמים ביום, אבל לאט לאט.
מחקרים אישרו שאפילו תחושת הרעב החזקה ביותר נעלמת 15 דקות לאחר תחילת הארוחה. השתמשו בטריק לירידה במשקל: לאכול ולא לאכול הרבה, לאכול כמה שפחות במשך 15 דקות.
כדי לשמור על משקל תקין, עליך לאכול ארוחת ערב עם הארוחות הקלות ביותר וכמה שעות לפני השינה. ההפסקה בין ארוחת הבוקר לארוחת הערב לא צריכה להיות יותר מ-12 שעות.
תזונה לירידה במשקל היא 40-50% מהירקות והפירות בתזונה. שפע הפירות יהפוך לפצצת ויטמינים ומינרלים אמיתית, לא רק שריפת שומן, אלא שומן גוף מתפוצץ. אבל פירות בעת ירידה במשקל עדיף לאכול עד 15 שעות.
התפריט של אדם שיורד במשקל חייב לכלול בהכרח מנות מדגנים ודגנים. אכילת דייסה מועילה בכל יום. כמעט כל הדגנים מנקים את הגוף מרעלים ופסולת, מבצעים את הפונקציה של סופגים בצורה יעילה הרבה יותר מאשר סוכנים טיפוליים.
ארוחת בוקר אידיאלית היא שיבולת שועל עם פירות יבשים, תפוחים או בננות (אפילו אנשים אצילים בבריטניה מתפנקים במנות כאלה). ודייסת כוסמת עם גזר קלוי קל ודייסת אורז עם דלעת תורמות לירידה מהירה במשקל.
יש לכלול גרעיני חמניות ואגוזים בתזונה היומית לירידה במשקל. הם יספקו לגוף את הסיבים התזונתיים הדרושים, חומצות בלתי רוויות ואשלגן.
לרדת במשקל, אתה צריך לאכול יוגורט, גבינה וגבינת קוטג ', כמו גם לשתות חלב. מוצרים אלה משקמים את המיקרופלורה של המעיים ומספקים לגוף סידן.
אם אתה לא בדיאטה, אז תספק לעצמך לפחות 50-60 גרם דגים או בשר ליום כדי שלא יחסר לגוף חלבון.
אל תשכח את 2-2.5 ליטר הנוזל החובה ליום. מומלץ לשתות מים נקיים ללא מוגזים (אפשר מים מינרלים). כדי להפוך את הירידה במשקל לאפקטיבית יותר, הסר תה חזק וקפה נמס מהתפריט. נשיקות, לפתנים, משקאות פירות טבעיים ותה ירוק מוכרים כמשקאות הדיאטה הטובים ביותר.
למדו את התזונה הרגילה שלכם, מצאו בה מזונות עתירי קלוריות והחליפו אותם במאכלים דלי קלוריות. צריכת יותר מ-2000 קלוריות ביום אינה מקובלת. כמו כן, חשוב להחליף מזונות מזיקים לבריאים, כלומר: סוכר בדבש, חזיר שומני עם עגל רזה, שמן חמניות בשמן זית, שמנת חמוצה שומנית עם יוגורט דל שומן וכו'.
נסו לעקוב אחר מאזן חומצה-בסיס, כי הוא אחראי על חמצון של תאים ותהליכים ביוכימיים רבים אחרים בתוך הגוף. כדי לנרמל את האיזון, כדאי לאכול אגוזים, ירקות, פירות, יוגורטים וחלב.
מוצרים מוגמרים למחצה, משקאות מוגזים, לחם לבן, מזון שומני ומטוגן הם האויבים האמיתיים של יופי, בריאות ומשקל תקין. בנוסף, כדאי להימנע מפחמימות פשוטות הכלולות בממתקים, עוגות, מאפים וממתקים אחרים. עם זאת, פעם בשבוע לטפל בעצמך אינו אסור.
מלח לא יביא שום תועלת לאדם שיורד במשקל, ועדיף אם יוחלף בתבלינים ותבלינים טבעיים. אגב, אנו ממליצים לתבל סלטים במלח ים או במיץ לימון.
אלכוהול הוא אחד הגורמים לעודף משקל, ורצוי גם לסרב לו, ובעיקר בירה ומשקאות חריפים. בנוסף לתכולת הקלוריות הגבוהה, הם מעוררים את התיאבון, מה שלא הכרחי במקרה של ירידה במשקל. אם בכל זאת תרצו "להנות" עם אלכוהול, בחרו בכמות קטנה של יין אדום, אך ללא קנאות.
מי שרגיל לאכול הרבה, אבל לא רוצה יותר, יכול לתרגל הונאה עצמית לזמן מה: צלחות גדולות מוחלפות בחדשות, במקום מנה של 200 גרם אוכלים מנה של 150 גרם , וכו.
כדי שתזונה נכונה לירידה במשקל לא תתעייף, אתה צריך לעשות את הדיאטה מגוונת ככל האפשר. בזמן הקניות, קנו מוצרים דיאטטיים יוצאי דופן, ערכו ניסויים קולינריים משלכם, שלבו טעמים שונים וקראו הרבה ספרות נושאית. אכילה בריאה צריכה להיות תענוג, לא תזכורת למגבלות.
אם אתה הולך לחנות, תאכל טוב לפני כן. אדם רעב משאיר בחנות סדר גודל יותר כסף מאשר מאוכל היטב, וגם קונה כל מיני דברים מיותרים שאפשר היה לוותר עליהם. וכל זה בגלל הרעב.
אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל היא לקום מהשולחן קצת רעבים. לאחר שהגענו לתחושת רוויה, אבל חושבים שזה יהיה נחמד "לזרוק" משהו אחר, אל תתפתו לרצון הזה, אלא תסיחו את דעתם על ידי עסק כלשהו.
אחת הסיבות לכך שאנשים לא יכולים להפסיק לאכול בזמן היא לחץ. נסה להיות ברחוב לעתים קרובות יותר, ארגן לעצמך חגים קטנים והכין מתנות. באופן כללי, פנקו את עצמכם כדי לא "לאכול" להילחץ עם עוגה נוספת.

תפריט ההרזיה אינו כולל אכילת מאכלים חריגים ויוצאי דופן בלבד – רובם נמצאים בתפריט שלכם כבר זמן רב, ורבים מהם טעימים ממש! באופן טבעי, בהתחלה תצטרכו להגביל את עצמכם לשוקולד האהוב עליכם או גבינה קשה כל כך מעוררת תיאבון, אבל אתם לא צריכים להזיל עליהם דמעות של עצב. תראה בעצמך.

מה אפשר לאכול בזמן ירידה במשקל

טורקיה (ללא עור)
עוף (ללא עור)
ארנב
עגל
פירות ים
קפיר, יוגורט, חלב (הכל דל שומן)
ביצים (במקום ביצים מקושקשות, צריך לאדות חביתה)
כמעט כל הירקות והפירות (ראה להלן)
קטניות
גבינת טופו
אורז חום
לחם מקמח מלא

בשלבים הראשונים של השגת המטרה של ירידה במשקל, עדיף לא לחרוג מרשימה זו, וכדאי לבשל אך ורק באידוי, בתנור או בתהליך הבישול.

מה אפשר לאכול תוך כדי ירידה במשקל בכמויות מוגבלות

נזכיר כי תזונה לירידה במשקל לא יכולה להיקרא דיאטה במלוא מובן המילה, וזו הסיבה שמדי פעם אתה יכול לתת קצת רפיון. אבל כדי לא לחשוב בעוויתות אם אפשר לאכול כזה או אחר, בדוק את המזונות המותרים על תנאי (אתה יכול לאכול אותם רק לפעמים, למשל, פעם בשבוע):

מזונות המכילים עמילן: סלק, גזר, תירס, תפוחי אדמה
פירות מתוקים: ענבים, אפרסמון, אבוקדו, בננות
שוקולד שחור
מיצים טבעיים
גבינות קשות
שמנת חמוצה ושמנת
שמן זית (לא יותר מ-10 גרם)
חמאה (לא יותר מ-10 גרם)

כאן זה הגיוני לדבר על קינוחים, כי לפעמים אתה פשוט רוצה לגעת בהם. אבל האם כדאי לרדת במשקל? התשובה לשאלה זו בוודאי תשמח אותך, כי. אתה יכול אפילו לאכול קינוחים. התנאי היחיד: כשאתם בוחרים קינוחים, נסו להפוך אותם גם לבריאים. אלו כוללים:

עוגיות שיבולת שועל
מוס פירות
גבינת קוטג' פירות
סורבה
קיסלי
סופלה קרד
ממתקים פירות יבשים

והדבר האחרון בחלק הזה של האפליקציה - מוצרים שהם טאבו כשיורדים במשקל.

מה לא לאכול כשיורדים במשקל

תזונה לירידה במשקל היא דבר מסובך למדי, ויש כמובן כמה איסורים בתזונה המתאימה. מזונות מזיקים משפיעים לרעה על המצב הכללי של הגוף, המתבטא בכבדות בבטן, בחילות או תחושה לא נוחה אחרת. כמו כן, השימוש בהם משפיע על המראה: העור והשיער מתדרדרים, אבל הדבר הגרוע ביותר הוא שמופיעים קילוגרמים עודפים.

מוצרים טאבו במהלך ירידה במשקל (ולא רצוי באופן עקרוני) הם:

מוצרי קמח חיטה
רוב הממתקים
סוכר
מיצים ארוזים ומיידים
בשר חזיר
מיונז
רטבים ארוזים ורטבים למנות
מוצרים מעושנים

קל לראות שהרשימה די קטנה, ולמעשה קל כמו הפגזת אגסים לנטוש את זה ששמו זה עתה. בנוסף, הבריאות הכללית שלך תהיה הרבה יותר טובה. ובכן, כאשר אתה משיג את התוצאה הרצויה, ותתחיל לשקול כמה שאתה רוצה, אתה יכול שוב לפנק את עצמך בפגיעה. אבל האם זה שווה את זה?

על זה אנחנו מסיימים את החלק הראשון של החומר ועוברים לשני - פרקטי יותר. ונתחיל בהצגת המלצות להרכבת דיאטה שבועית.

תזונה לירידה במשקל למשך שבוע

כדי לקבוע את התזונה הנכונה לשבוע, אין צורך בידע מעמיק בתחום התזונה. זה מספיק לדעת על שני ניואנסים עיקריים:

שימו לב לקלוריות שלכם. התעריף היומי הממוצע שלו לא יעלה על 2000 קלוריות. וכאשר יורדים במשקל, זה יכול להוריד 1600 קלוריות.
כל המוצרים הכלולים בתפריט לירידה במשקל צריכים להיות בריאים ומזינים.

זה כולל גם את הצורך במגוון מנות, כי. מאותה שיבולת שועל בריאה, גם אם עם פירות, אפשר ליהנות בימים הראשונים, ואז פשוט להשתעמם ולרצות משהו חדש. ואוכל משועמם יכול לחצות מיד את כל התוכניות - ושוב יופיעו עוגות, נקניקיות וקציצות על השולחן, שהוחלט לסרב לה אתמול. אבל בואו נמשיך...

קל מאוד להכין תפריט הרזיה לשבוע: אפשר למשל להחליף דגים ובשר, לבשל כל מיני סלטים, לבשל דגני בוקר ולנסות לוודא שהמנות של היום שלמחרת לפחות באיזשהו אופן יהיו לא דומה למנות העבר. בנוסף, חשוב לוודא שפירות ומי שתייה זמינים תמיד.

ארוחת בוקר: מזונות עשירים בפחמימות וסיבים (כגון דייסה)
חטיף בין ארוחת הבוקר לצהריים: מזונות עשירים בבייקון (למשל, יוגורט וגבינת קוטג' עם פירות)
ארוחת צהריים: מזונות עשירים בפחמימות וחלבונים (כגון מרק עוף או מרק)
חטיף בין ארוחת צהריים לארוחת ערב: כמה פירות
ארוחת ערב: מזונות עשירים בחלבון (כגון פילה בשר או דג)
כמה שעות לפני השינה: גבינת קוטג' או קפיר

בנוסף לכך, ריכזנו רשימה קטנה של מזונות המתאימים ביותר לירידה במשקל. שימו לב לזה.

המוצרים הטובים ביותר לירידה במשקל

מוצרים מדף הצ'יטים הזה יכולים להפוך לבסיס של התזונה היומית שלך:

דגים וציפורים. מקור מצוין לחלבון לירידה במשקל, והוא הרבה יותר בריא מבשר אדום. דגים שמנים עשירים ביוד וחומצות שומן אומגה 3 שהגוף צריך. אנו מזכירים לכם שתבשילי עופות ודגים צריכים להיות מאודים או בתנור.
מוצרי חלב דלי שומן. הם תמיד תפסו וממשיכים לתפוס עמדה מובילה בדירוג המוצרים ליופי והרמוניה.
סלטי ירקות. מושלם לנשנוש או כתוספת לכל ארוחה. היתרונות של תכולת קלוריות נמוכה משלימים על ידי העובדה שכמות עצומה של ויטמינים נכנסת לגוף.
תפוחים ואגסים. פירות אלו עשירים בפקטין, מעניקים תחושת מלאות ויחד עם זאת דלים בקלוריות.
אשכוליות. שורף שומן בצורה מושלמת, וגם מפחית את תכולת האינסולין, מה שמפחית את התיאבון.
ג'ינג'ר. מוכר כאחד האמצעים הטובים ביותר לירידה במשקל ולשמירה על גזרה רזה. הרכב הג'ינג'ר כולל חומרים המשפרים את חילוף החומרים, מנקים את הגוף מרעלים וממריצים את העיכול.
תאנים. מוצר נוסף הממריץ את מערכת העיכול, משביע את תחושת הרעב ומכיל מינימום קלוריות.
צנוברים. לא בכדי הם נקראים "אוצר סיביר", כי הם מכילים חלבון וחומצה לינולנית, המפחיתה את התיאבון.
שקד. אם תאכלו 25 שקדים ביום, תוכלו להגיע לירידה מהירה במשקל ולהוריד משמעותית את רמות הכולסטרול.
תה ירוק. החומרים הכלולים בהרכבו שורפים שומנים ומעודדים ירידה במשקל.

הרכיבו את תפריט הדיאטה שלכם, כולל בתוכו את המוצרים הללו, והתוצאה בצורת קילוגרמים יורדים לא תאחר לבוא. וכדי להקל עליך להחליט על מנות לירידה במשקל, בדוק את התפריט לדוגמה לשבוע.

דוגמה לתפריט הרזיה שבועי

כפי שאתם כבר יודעים, תזונה בריאה צריכה לכלול לפחות שני חטיפים. אבל במקרה של ירידה במשקל צריך לנשנש בעיקר פירות, קוטג', יוגורט, עוגיות שיבולת שועל ופירות יבשים. כמובן, לא לשכוח הרבה מים.

נעבור לתפריט (יש מספר מנות לבחירה).

ארוחת בוקר*:

חביתה או ביצים רכות
גבינת קוטג' וביסקוויטים או עוגיות שיבולת שועל
ירקות אפויים וכריך גבינה (לחם - חיטת דורום)
שיבולת שועל עם חתיכת עוף או ירקות מאודים

*תה ירוק או קפה טרי מתאימים כמשקאות

חטיף בין ארוחת בוקר לצהריים:

מחית פירות לתינוק
יוגורט דל שומן
כמה פירות יבשים או חופן אגוזים
קרם עם צימוקים
כמה פירות

מרק עוף וסלט ירקות
תפוחי אדמה מבושלים, פטריות מבושלות וסלט כרוב לבן
אוקה, קציצות מאודות וסלט עגבניות ומלפפונים
בורשט (רזה (עם שעועית) או צמחוני), בשר אפוי וסלט כרוב סיני
מרק עוף, סלט ירקות

*מיצים או מים טבעיים מתאימים כמשקאות

חטיף בין ארוחת צהריים לארוחת ערב*:

עוגיות שיבולת שועל
סלט פירות
כמה פירות
יוגורט
גבינת קוטג' עם עשבי תיבול קצוצים

*מיצים טבעיים או ג'לי מתאימים כמשקאות

סלט גבינת קוטג' ומלפפונים
קציצות עוף מאודות וסלט כרוב
חביתה עם ירקות
דגים אפויים עם ירקות
ארנב קלוע עם ירקות

הדבר העיקרי שיש לזכור בעת הרכבת דיאטה לירידה במשקל הוא תכולת קלוריות נמוכה, שימושיות ומגוון. על בסיס זה הרכיבו דיאטנים מודרניים דיאטה יומית לירידה במשקל.

תוכנית דיאטה קצרה לירידה במשקל

אנו נותנים רק את המרכיבים החשובים ביותר של התוכנית, המציינים את גדלי המנות של מנות שונות ואת הפרופורציות של כמה מוצרים:

מנת דייסה מכל דגני בוקר מלאים - חזותית בגודל אגרוף
מנת בשר רזה, כולל עופות ודגים, היא מבחינה ויזואלית לא יותר מאשר דקל
גבינת קוטג' דלת שומן - לא יותר מ-200 גרם ליום
יוגורט טבעי - לא יותר מחצי כוס ליום
קפיר וחלב - לא יותר מכוס ליום
מים מינרליים לא מוגזים - לפחות 1.5 ליטר ליום (בעת אכילת פירות ומרקים). ניתן להשלים את מרכיב השתייה של הדיאטה עם מיץ טבעי, משקה פירות, קומפוט, תה ירוק או מרק שושנים
ירקות בכל צורה - לפחות 300 גרם ליום
פירות טריים (רצוי לא ממותקים) - לפחות 300 גרם ליום
כל שמן צמחי - לא יותר מ-2 כפות ליום
אגוזים, גבינה דלת שומן וביצים - לא יותר מ-30 גרם משניהם ליום

תכנית זו מתאימה לכל אדם, ללא קשר לסגנון חיים ועיסוק. עם זאת, אם אתם עוסקים בספורט, שימו לב למספר המלצות נוספות.

כל ספורטאי יודע שפעילות גופנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל. אבל באותו אופן, הם יכולים לתרום לגיוס שלו. על בסיס זה, על מנת שהמשקל יירד, ולא יעלה, התאמנו בהתאם להמלצות הבאות:

הארוחה העיקרית צריכה להיות 2-3 שעות לפני האימון
אם מסיבה כלשהי אי אפשר לעמוד בפסקה הקודמת, התרענן עם קפיר, גבינת קוטג' או יוגורט 30-40 דקות לפני הטעינה. מזון כזה מתעכל מהר מאוד ומספק לגוף את החלבון הנדרש לשרירים.
כדי לטעון את המצברים, שתו כוס מיץ טבעי או אכלו פרי 20-30 דקות לפני האימון.
בתהליך האימון יש צורך לשתות מעט מים מינרליים ללא גז
20-30 דקות לאחר סיום האימון, אתה צריך להאכיל את הגוף עם משהו חלבון, למשל, לאכול גבינת קוטג 'או לשתות שייק חלבון. מזונות שומניים ומטוגנים אינם נכללים לחלוטין
אם השינה מתוכננת 4-5 שעות לאחר האימון, מותר לאכול ארוחת ערב מלאה, למשל, דגים וירקות (אך ארוחת ערב צריכה להיות לא יאוחר מ-19 שעות)

פעילות גופנית ואכילה בריאה יעזרו לך להשיג את המטרה שלך לרדת במשקל הרבה פעמים מהר יותר. אבל בואו לא נתווכח: יכול להיות קשה לעבור מדיאטה רגילה, כולל מזונות מזיקים, לתזונה בריאה, המיועדת במיוחד לירידה במשקל, בלחיצת אצבע. כמעט תמיד קשה, אם כי אם תחילו כמה טריקים, התהליך הזה יהיה כמעט ללא כאבים.

איך לא לסטות מהדרך המיועדת

כדי להפוך את המעבר לתזונה חדשה, ואיתה, קל יותר, נסו לעקוב אחר כמה כללים פשוטים:

צור את הגישה הפנימית הנכונה על ידי מתן פקודה ברורה ומדויקת למוח שלך לאכול אוכל בריא ולאכול נכון. אל תאפשרו לעצמכם להירגע ולהיות רכים – אז המטרה שלכם תניע אתכם הרבה יותר מפסטה עם בשר וכל מיני ממתקים.
פעל על פי עקרונות האיזון בעת הרכבת התזונה שלך. אם התפריט בנוי נכון, הגוף שלכם תמיד יהיה רווי בכל מה שהוא צריך, ופשוט לא תימשכו לג'אנק פוד.
היו קשובים למצב הרוח הפסיכולוגי שלכם, כי, כידוע, כל הבעיות נמצאות בראשו של אדם. צור בראש שלך תמונה של הכי טוב שאתה - איך שאתה רוצה לראות את עצמך, כלומר. יפה, בריא, בכושר. הקדישו 5-10 דקות ביום כדי להירגע ולשחזר את התמונה הזו בראשכם. "תסתכל" על אתה החדש, תשבח את עצמך, תעריץ את עצמך, תודה לעצמך על סיבולת והתמדה.
: הכינו תוכנית לשבוע, חודש ואפילו שנה. החליטו כמה קילוגרמים אתם יורדים עד לתאריך זה או אחר, איך אתם רואים את עצמכם עד לרגע זה, מה מצב הבריאות והתחושות שלכם וכו'. שמור את התוכנית הזו לפניך, תבדוק אותה לעתים קרובות יותר - והכל בהחלט יסתדר כמו שאתה רוצה.

כך או כך (כלומר, ללא קשר לתכשירים פסיכולוגיים כלשהם או), יסודות התזונה לירידה במשקל מבוססים על תפריט מגוון ומתחשב, המורכב ממוצרים שנבחרו בקפידה. המוצרים הם שתורמים לירידה ללא כאב של עודף משקל במידה רבה יותר, אך חשוב ביותר שתכולת הקלוריות של התזונה היומית לירידה במשקל תהיה פחותה מהקלוריות שאבדו ביום. ואתה יכול להשיג זאת, בהנחיית המידע המסופק ביישום זה.

נכון להיום, הרוב המכריע של אנשים הסובלים מעודף משקל מנסים לאבד אותו בצורה יעילה ונכונה, מבלי לגרום לשום נזק לגופם ולרווחתם, ובמקביל להשיג תוצאה ארוכת טווח. הגבלות תקופתיות של מזון ודיאטות כואבות לא יובילו לשום דבר טוב. במקום זאת, עדיף בהרבה לבחור בתזונה רציונלית מתמדת שמטרתה לנרמל משקל ולשפר את הבריאות. ועכשיו יש לך את כל מה שאתה צריך כדי להתחיל לאכול בצורה הנכונה.

אנו מאחלים לך הצלחה וארוחות טעימות מאוד, אך בריאות!

תזונאים רבים מכנים את עקרונות התזונה הנכונה "התזונה החופשית". זהו אחד היעדים הפופולריים ביותר לירידה במשקל. בעולם המודרני, המושג תזונה נכונה (PP) מתפרש בדרכים שונות. יש הטוענים כי לשם כך יש צורך לנטוש לחלוטין בשר, לחם וממתקים. השיטה המוצעת אינה דורשת קורבנות כאלה. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לעקוב אחר כמה המלצות ולעשות את התזונה הנכונה.

תזונה מאוזנת משפרת את חילוף החומרים, ובכך מעודדת ירידה במשקל.. מצב זה יהיה אופטימלי עבור אנשים הסובלים מבעיות עיכול, חולים הסובלים ממחלות של מערכת העיכול (GIT), מערכת הלב וכלי הדם וסוכרת. מזונות טבעיים עם תכולה מתונה של שומנים, חלבונים ופחמימות יסייעו בהגברת הביצועים ובשיפור מצב הרוח.

איך לאכול נכון כדי לרדת במשקל

לרדת במשקל עודף, להקפיד על תזונה מאוזנת, זה אמיתי, העיקר לקחת בחשבון את הצורך של הגוף בקלוריות ואת הפעילות היומיומית שלך. היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל הם החלפת מזון עתיר קלוריות, שומני ומטוגן במזונות בריאים העשירים בוויטמינים ומינרלים, ולהימנע מנשנושים תוך כדי תנועה.

בכפוף לכל ההמלצות וחישוב הקלוריות, PP עוזר לרדת במשקל בממוצע של 5-7 ק"ג לחודש, בהתאם למאפייני הגוף. הטיפים הבאים של תזונאים מנוסים יעזרו לך להבין את מהות הדיאטה ולשלוט בעקרונות בנייתה:

הערך האנרגטי של ארוחות ליום צריך להתאים לעלויות הגוף. עבור אנשים עם השמנת יתר, התוכן הקלורי הכולל של הארוחות לא יעלה על 900-1000 קק"ל. השיעור הסטנדרטי של ערך האנרגיה לאנשים עם פעילות מתונה הוא 1200 קק"ל, לספורטאים - 1600-1900 קק"ל.
ההרכב הכימי של המוצרים חייב לענות באופן מלא על צרכי הגוף. נסו לאכול מגוון מזונות עם מגנזיום, סידן, זרחן ושאר מאקרו או מיקרו-נוטריינטים חיוניים.
למד לעקוב אחר דיאטה. כדאי לאכול במנות קטנות, אך לעתים קרובות, במרווחי זמן קבועים

כללים

תזונה נכונה לירידה במשקל היא לא דיאטה, במובן הקלאסי של המילה. זוהי דרך חיים, ולכן יש להקפיד על הכללים באופן קבוע. הם לא מכבידים, כדי ללמוד אותם, אתה רק צריך את הרצון להצליח:

שתו מספיק מים. אתה יכול לחשב את נפח הנוזל הנדרש באמצעות אפליקציה מיוחדת בטלפון שלך או להשתמש בתקנים. הנורמה היא 1.5-2 ליטר נוזלים ליום, תוך התחשבות בתה, לפתן, מים או משקאות אחרים.
עקבו אחר המשטר בקפדנות. אל תאפשרו לעצמכם לנשנש תוך כדי תנועה, גם אם אתם חשים תחושת רעב קלה. עם הזמן, הגוף יתרגל לקבל את האוכל הנכון בזמן הנכון.
בחר את המוצרים שלך בחוכמה. לא כולם הולכים טוב אחד עם השני. מצא, הדפס ותלו טבלת תאימות על המקרר.
בעת רכישת מזון, למד היטב את ההרכב. ככל שפחות הכל רשום שם, המוצר יהיה שימושי וטבעי יותר.
לאפות, לא לטגן - זה הכלל העיקרי של PP. במהלך הטיגון, אתה משתמש בהרבה שמן צמחי או שומן מן החי, המופקד תמיד בגוף. אם אתה רוצה לרדת במשקל, לאדות, לאפות או לאכול מזון טרי.
תלבשי סלטים לא במיונז, אלא בכף שמן זית, זרעי פשתן או שומשום מעורבב במיץ לימון.
כדאי לאכול במנות קטנות, מצלחות קטנות. ההפסקה המקסימלית בין הארוחות (לא כולל שינה) היא 4 שעות.
לעס את האוכל שלך ביסודיות, אל תסיח את דעתך מקריאת עיתון, גלישה באינטרנט בסמארטפון או צפייה בטלוויזיה.

תזונה נכונה לירידה במשקל

כדי שהגוף יקבל באופן קבוע את הויטמינים והמיקרו-אלמנטים הדרושים לעבודה, אתה צריך לאכול לעתים קרובות - 5-6 פעמים ביום. יש לתזמן את המשטר כך שכל ארוחה תתקיים במרווחי זמן שווים בערך:

התחל את ארוחת הבוקר שלך בין השעות 7-9 בבוקר. זה הזמן לאכול פחמימות. הם מתעכלים על ידי הגוף זמן רב יותר מאשר רכיבים אחרים. אכלו שיבולת שועל עם פירות או חביתה עם ירקות לארוחת הבוקר, שתו מיץ סחוט טרי. אם אתה עושה ספורט, צא לאימון לפני האוכל.
לאכול ארוחת צהריים לא יאוחר מ-12 בצהריים. זמן טוב להתרענן במנות ראשונות. מתאימים מרקים צמחוניים קלים, בורשט רגיל, מרק כרוב, מרק מחית פטריות.
לאכול ארוחת צהריים בין השעות 13:00-15:00. בשלב זה, הגוף עדיין יכול לעכל מזונות מורכבים, ולכן אכילת פסטה, דגנים, לחם דגנים מלאים או תפוחי אדמה לארוחת צהריים מקובלת. אם אתם מעדיפים לעשות ספורט אחר הצהריים, אז יש להמעיט בצריכת הפחמימות המורכבות, ולשים דגש על מזונות חלבונים.
לפני ארוחת הערב, אתה יכול לאכול חטיף בין 16 ל 17. אם אכלת ארוחת צהריים דשנה, אז אתה יכול לדלג על חטיף אחר הצהריים. אחרת, לאכול תפוח, אגס או פרי אחר, לשתות כוס מיץ או קפיר.
הזמן האידיאלי לסיים את הארוחה הוא 18.00-20.00. לארוחת ערב, מזון חלבון הוא אידיאלי - דגים או בשר רזה עם ירקות, כחלופה - סלט פירות, תבשיל גבינת קוטג' או ביצים מקושקשות על חלבונים. אם אתה רוצה לרדת במשקל, הקפד לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה.

איך עוברים לתזונה נכונה

אחרי שתבינו כמה חשוב להרכיב תזונה נכונה, לפזר נכון את המזון לאורך היום, יהיה נעים וקל לעקוב אחר המשטר. כמה כללים יעזרו לך לעבור לתזונה מאוזנת ללא לחץ לגוף:

במהלך היום יהיו רגעים שבהם התיאבון כבר התעורר, והוא עדיין רחוק מארוחת צהריים או ערב. כדי שלא יהיו מצבים שבהם תצטרכו לאכול מזון מהיר ביציאה מהבית, קחו אתכם ארוחת צהריים או חטיף אחר הצהריים במיכלים.
ערכו רשימת מכולת לפני שאתם הולכים לחנות. הקפד לכלול בו ירקות טריים, פירות, דגנים, עשבי תיבול.
תשכחו משימורים, בשרים מעושנים, מזון מהיר. זה המזון הכי מזיק, יש בו הרבה חומרים משמרים, תוספים, משפרי טעם.
הימנע מסוכר מזוקק וממתקים. החליפו ממתקים בדבש בריא, פירות מתוקים טריים.
שים מוצרים שימושיים במקום בולט. צלחת פירות במרכז השולחן או ביסקוויט דגנים במרכז השולחן בטוח ימשכו את תשומת לבכם.
בהתחלה אל תוותרו על אוכל "מיותר" לחלוטין. הפוך את המעבר לחלק - הסר מזון מהיר מהתפריט בשבוע הראשון, סוכר בשבוע השני וכו'. אם אתה מרגיש שאתה עומד להישבר, קח חתיכת שוקולד מריר או פינוק אהוב אחר.

דִיאֵטָה

התוצאה של ירידה במשקל תלויה ישירות באיזה סוג מזון אתה מעדיף לאכול. המעבר לתזונה נכונה יעזור לא רק להשיג הצלחה, אלא גם לגבש את התוצאה. התזונה צריכה לכלול מזון מזין אך דל קלוריות, הרבה ירקות, פירות, דגנים. מטעמי נוחות, הדפיסו ותלו על המקרר רשימה של מזונות מותרים ואסורים:

ג'אנק פוד	מאכלים בריאים
לחם לבן, מאפה שמרים, בצק עלים	לחם מקמח מלא, שיפון או בתוספת סובין
מרקים על מרק חזק חזק, חלב, עם קטניות	מרקים צמחוניים, מרק-מחית מירקות, מנות נוזליות במרק רזה
בשר שומני, דגים, בשרים מעושנים	דגנים פירוריים - אורז, כוסמת, גריסי פנינה, שיבולת שועל, קוסקוס, בורגול
שימורים, חמוצים תוצרת בית, דגים או בשר לטווח ארוך	ירקות מבושלים, טריים, אפויים - עגבניות, כרוב, לפת, מלפפונים, קישואים, דלעת
נקניקיות, פרנקפורטרים, מוצרים מוגמרים למחצה	בשרים רזים - פילה עופות ללא עור, ארנבת, בקר, עגל
גבינת קוטג' שומנית, שמנת, גבינה מלוחה	דגים רזים - דניס, פייד, בקלה, פולוק, קרפיון, פלנדר
מיצים מסחריים מתוקים, מים מינרליים מוגזים, אלכוהול (למעט יין טבעי)	חביתת אדים, ביצים קשות (לא יותר מ-2 חתיכות ליום)
שמני בישול, רטבים חריפים, מיונז	מוצרי חלב דלי שומן - גבינת קוטג', קפיר, חלב, גבינה, יוגורט
כמה סוגי פירות ופירות יער - צימוקים, בננות, ענבים, תמרים, תאנים	פירות יער ופירות טריים
מזון מהיר, קרקרים, צ'יפס, מזון "יבש" אחר	תה ירוק, תה אדום, קפה טבעי, מרק ורדים

ערכת כוח

במחקר של עקרונות העיכול של חומרים מסוימים על ידי הגוף, מדענים הגיעו למסקנה שחלק מסוגי המוצרים אינם מתערבבים היטב זה עם זה, מעוררים הפרעות עיכול, צרבת, גזים ותסיסה במעיים. בנוסף, מזונות לא תואמים אינם מתעכלים לחלוטין, לא רק שאינם מביאים יתרונות לגוף, אלא גם מופקדים בצורה של שומן.

יש טבלה מיוחדת המפרטת את תאימות המוצרים. אז, אתה לא יכול לשלב בשר עם תפוחי אדמה או פסטה. מקשטים עוף או עגל בירקות אפויים או בגריל. רצוי לבשל את כל המנות עם כמות מינימלית של שמן או שומן. בעת המעבר לתזונה נכונה לירידה במשקל, תזונאים ממליצים ללמוד צלחת זו בפירוט.

בנוסף, מומחים הבחינו בדפוס בין הרצון לאכול "זבל" למחסור בחומרים מסוימים בגוף. כדי לא להפסיק את הדיאטה, נסו להחליף ממתקים ומנות אחרות במזונות בריאים מבלי לשבור את הדיאטה:

מה אתה רוצה לאכול	מה חסר	מה להחליף
אוכל שמן		מוצרי חלב חמוץ (יוגורט טבעי, קפיר), אגוזים, שומשום
מאפינס, מאפים, לחם לבן	חומצות אמינו, חנקן	אגוזים, זרעים, ביצים
צ'יפס, קרקרים, מטוגנים	פַּחמָן	שעועית, עדשים, תפוחי אדמה
מָלוּחַ		פירות ים, אצות, דגים
מתוק		שמפיניון, הודו, מלפפונים, עגבניות, כרוב לבן
שוקולד		שקדים, קשיו, כוסמת, חומוס

איך לשתות מים נכון

תזונאים תמיד ממליצים לשתות לפחות שני ליטר נוזלים ביום.. זה יכול להאיץ את חילוף החומרים, למנוע אכילת יתר, התייבשות. בנוסף לעובדה שצריך לשתות מים, חשוב להבין איך עושים זאת נכון. יש תכנית מסויימת:

הקפידו לשתות שתי כוסות מים לפני ארוחת הבוקר. הנוזל ימלא חלק מהנפח הכולל של הקיבה, ויעזור להתמלא מהר יותר. אתה יכול להתחיל לאכול תוך 15-20 דקות. אם קשה לשתות מים רגילים בכמות כזו, הוסיפו להם חצי כפית דבש או כמה טיפות מיץ לימון.
שתו שתי כוסות מים קרוב יותר ל-12-14 שעות, אכלו ארוחת צהריים כעבור 20 דקות. לאחר ארוחת הערב, אתה לא יכול לשתות שום דבר במשך שעתיים, אסור בהחלט לשתות כל נוזל יחד עם הארוחות.
לפני ארוחת הערב, אתה צריך לשתות 1 כוס מים. שתיית מזון אסורה. כדי למנוע נפיחות, אין לשתות תה, קפיר או משקאות נוזליים אחרים שעתיים לפני השינה.

עובדה ידועה היא שקצב העלייה והירידה במשקל תלוי בחילוף החומרים של האדם. אז, חלקם יכולים ממש להשמין ממים, בעוד שאחרים אוכלים עוגות ללא סיכון לעלייה במשקל. מדענים מצאו כי ישנם משקאות שיכולים להשפיע על מהירות התהליכים המטבוליים:

תה ירוק או נזירי. זה לא רק משפיע על קצב חילוף החומרים, אלא גם בעל אפקט משתן, התורם לירידה מהירה במשקל.
מרתח ג'ינג'ר. שורש הג'ינג'ר מכיל קפסצין, חומר שנותן למשקה טעם "חם", משפר את העיכול ובעל השפעה אנטיבקטריאלית קלה.
מיץ. מיצים טבעיים וטריים סחוטים (במיוחד תפוזים, אשכוליות, סלרי) הוכחו כמשפרים את חילוף החומרים. עדיף להשתמש בהם על בטן ריקה, למשל, בבוקר, החלפת כוס מים אחת במיץ.
תה מרווה. המשקה לא רק מקדם עיכול טוב יותר, אלא גם מסייע במניעת הצטננות.
ערמון נוזלי. המשקה המרפא ממריץ, מנקה את הגוף מרעלים ורעלים.

איך להכין את הדיאטה הנכונה לירידה במשקל

יש לתכנן את התפריט כך שיביא בחשבון את כל עקרונות התזונה הנכונה לירידה במשקל. חשוב לא רק לקבוע ארוחה לפי שעה, אלא גם לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות שבה.. תזונאים ממליצים לחלק את צריכת הקלוריות היומית:

ארוחת בוקר - 500-600 קק"ל;
חטיף - 150-200 קק"ל;
ארוחת צהריים - 300-400 קק"ל;
חטיף אחר הצהריים - 150-200 קק"ל;
ארוחת ערב - 300-400 קק"ל;
משקאות - 100-200 קק"ל.

תפריט לשבוע

כאשר מרכיבים דיאטה במשך 7 ימים, אתה צריך לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות של מנות, כי תזונה נכונה לירידה במשקל אינה מרמזת על דחייה מוחלטת של המעדנים האהובים עליך. כדי לווסת את הכמות הנאכלת ביום, תזדקק לטבלת קלוריות מזון. היצרנים מציינים את ערך האנרגיה על תווית המוצרים שלהם או שתוכלו למצוא טבלה עם קלוריות באינטרנט. על מנת להספיק, אך לא לאכול יותר מדי, מומלץ להקפיד על האינדיקטורים הבאים:

אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה רשאים לאכול עד 1200 קק"ל ליום.
פעילים, ספורטאים, כאשר עושים כושר, יש להגדיל את הדיאטה ל-1800 קק"ל.

	ארוחת בוקר (30-40% מערך האנרגיה)	ארוחת צהריים (40-50%)	חטיף אחר הצהריים (10%)	ארוחת ערב (עד 20%)
יוֹם שֵׁנִי	מוזלי עם פירות טריים (100 גרם), תה ירוק עם דבש, לחם גבינה.	עוף מבושל (70 גרם), כרוב כבוש או תבשיל (100-150 גרם), מרק שושנים.		תבשיל ירקות עם גבינה (100 גרם), תה קמומיל.
	חביתת קיטור 2 ביצים (200 גרם), תפוח, תה שחור לא ממותק.	מרק מחית פטריות (200-250 מ"ל), קציצות עם אורז ועיטור ירקות (100 גרם).		סלט ירקות (100 גרם), 150 גרם גבינת קוטג' דלת שומן עם פירות.
	דייסת כוסמת על מים (150 גרם), סלט פירות (100 גרם), מרק שושנים.	מרק דלעת, סלט ירקות (250 מ"ל), בשר עגל מבושל (100 גרם).	יוגורט.	דגים וברוקולי מאודים (200 גרם), תה.
	טוסט גבינת שמנת, סלט ירקות עם אבוקדו (150 גרם), מיץ פירות.	פסטה מדגנים מלאים (150 גרם), סלט ירקות (150 גרם).	לפתן פירות יבשים, ביסקוויטים ביסקוויטים.	הודו מבושל (150 גרם), ירקות בגריל (100 גרם).
	תפוחי אדמה אפויים ממולאים בתרד וגבינת קוטג' 2-3 חתיכות, תה.	שצ'י - צלחת מרק אחת, סלט עם עגבניות ועשבי תיבול - 100 גרם.	גבינת קוטג' 0% שומן.	קציצות גזר (2 יח'), ארנב מבושל בשמנת חמוצה (100 גרם).
	שיבולת שועל עם דבש (200 גרם), מיץ פירות.	מרק שמנת צמחוני - קערת מרק 1, עוף אפוי עם אורז לקישוט (100 גרם).		כרוב קלוע עם גזר (150-200 גרם), הודו (70-100 גרם).
יוֹם רִאשׁוֹן	חביתה עם ירקות (150 גרם), פרוסת לחם שיפון עם גבינה, משקה פירות.	עגל אדים (100-150 גרם), ירקות אפויים (200 גרם), תה.		סלמון אפוי עם לימון (200 גרם), תה.

תפריט לחודש

על בסיס דיאטה שבועית, ניתן ליצור תפריט לחודש שלם. התנאי העיקרי הוא להפוך אותו למגוון ככל האפשר. התפריט המוצע הוא רק דוגמה לאופן שבו ניתן לשלב מוצרים. הוא מתאר שלוש אפשרויות לארוחת בוקר, צהריים וערב, עבור חטיף אתה יכול לאכול כל פרי או פירות יער, לשתות כוס קפיר:


שבוע ראשון	שיבולת שועל עם פירות (200 גרם), תה; 2 טוסט דגנים מלאים עם גבינה, ביצה מבושלת, מיץ; גבינת קוטג' עם דבש ופירות (150 גרם), שקדים, מרק שושנים.	סלט עם עגבניות שרי, עוף ובורגול (150 גרם), כריך חם אחד; מרק ירקות (200 גרם), אורז עם דג מאודה (150 גרם); ירקות מבושלים עם בשר עגל 300 גרם).	אורז עם פירות ים (100 גרם), סלט ירקות (100 גרם); תבשיל גבינת קוטג' (150 גרם), סלט פירות (100 גרם); חביתה מאודה עם שעועית ירוקה או אספרגוס (150 גרם), פירות לא ממותקים (100 גרם).
שבוע שני	אומלט קיטור חלבון (200 גרם), גבינה (50 גרם), קפה; תפוח אפוי עם דבש ושקדים, 2 טוסטים, תה ירוק; דייסת כוסמת עם בצל (200 גרם), יוגורט טבעי (80 גרם), תה ג'ינג'ר.	מרק עם עוף וירקות (200 גרם), חסה עם עגבניות, מתובל בשמן זית (100 גרם); מרק דלעת (200 מ"ל), ירקות אפויים (100 גרם), חתיכת דג (80-100 גרם); קוסקוס עם ירקות (200 גרם), תפוח.	דג אפוי עם סלט כרוב ירוק עם מלפפונים (משקל כולל של מנות - 250-300 גרם); ברוקולי מאודה (150 גרם), נתח פילה עוף (150 גרם); ארנב מבושל עם שמנת חמוצה ובצל (200 גרם), גבינת קוטג' (100 גרם).
שבוע שלישי	עוגות גבינה עם דבש - 3-4 חתיכות, סלט פירות (200 גרם), תה; תבשיל גבינת קוטג '(200 גרם), סלט (100 גרם), תפוח, מיץ; מוזלי עם חלב חם ופירות יבשים (200 גרם), גבינה קשה (50 גרם).	סלט חם עם הודו (200 גרם), קפיר; מרק עם קרוטונים וביצים (200 מ"ל), סלט ירקות (100 גרם); קציצות קיטור דגים עם אורז (300 גרם - המשקל הכולל של המנה).	פיתה אחת עם עוף ואבוקדו, יוגורט טבעי (150 גרם); דלעת אפויה עם גבינת קוטג '(200 גרם); סטייק עם קישוט ירק (200 גרם).
שבוע רביעי	כריך לבש, כל פרי (100 גרם), קפה; ביצים מבושלות - 2 יח', תפוח, חתיכת גבינה (50-70 גרם), מרק שושנים; יוגורט עם פירות טריים - 100 גרם, תה ירוק, 2 טוסטים.	בשר עגל מבושל עם ירקות (200 גרם); כוסמת עם בצל (200 גרם), סלט ירקות (100 גרם); קערת מרק שמנת פטריות, חתיכת עוף מבושל 100 גרם, סלט עגבניות עם מוצרלה (100 גרם).	פלנדר אפוי בנייר כסף עם ליים ורוזמרין (200 גרם), סלט ירקות (100 גרם); ירקות אפויים (100 גרם), בשר עגל אדים (200 גרם); פלפל ממולא בהודו טחון עם רוטב עגבניות (2-3 יח').

הדיאטות הטובות ביותר לירידה יעילה במשקל

ירידה מהירה במשקל עם תזונה נכונה היא בלתי אפשרית. טכניקה זו כוללת תהליך ארוך של ירידה במשקל, אך היא מבטיחה שהקילוגרמים העודפים לא יחזרו אליכם. מסיבות אלו, אנשים רבים שירדו במשקל מעדיפים לנסות קודם דיאטה, ולאחר מכן לעבור לתזונה מאוזנת. רופאים ממליצים לדבוק בתפריט זה לא יותר מ-2-3 שבועות, כדי לא לפגוע בבריאותך.

דיאטת כוסמת

שייך למספר מונו דיאטות, כי יש צורך לאכול אך ורק כוסמת לאורך כל תקופת הירידה במשקל. דגן זה הוא מוצר משביע מאוד, הוא מכיל הרבה חלבון ומקרו-נוטריינטים יקרי ערך, אבל בכוסמת יש מעט מאוד פחמימות בהשוואה לדגנים אחרים. בעזרת מונו-דיאטה זו ניתן להוריד 5-7 ק"ג תוך 7 ימים, אך לא מומלץ להקפיד על דיאטה כזו יותר משבוע.

החיסרון העיקרי של דיאטת הכוסמת הוא שצריך לאכול רק מוצר אחד, מה שאומר שהגוף במהלך הירידה במשקל יקבל פחות מאותם חומרים שאינם קיימים בכוסמת או כלולים בכמות מזערית. לכן, רופאים רבים ממליצים לגוון תפריט קפדני עם ירקות, פירות ופירות יער. ניתן להרתיח גריסים, אך עדיף לשפוך מים רותחים במשך הלילה. כדי לרדת במשקל על דיאטת כוסמת, אתה צריך לאכול לא יותר מ 1 כוס דייסה ליום.

חֶלְבּוֹן

תוכנית תזונתית זו ייחודית בכך שהיא כוללת מזונות חלבוניים שאהובים על רבים - גבינת קוטג', חלב, בשר, דגים, ביצים. בשל ההגבלה החדה של שומנים ופחמימות, הגוף ייאלץ לשאוב אנרגיה ממאגרי השומן שלו, ובכך לשרוף משקעים תת עוריים. בעזרת דיאטת חלבון נשים מצליחות לרדת 10-12 ק"ג תוך 3 שבועות.

תפריט החלבון הסטנדרטי מיועד לשבועיים, ולאחר מכן יש להקפיד בצורה חלקה על יסודות התזונה הנכונה בעת ירידה במשקל. לתזונה יש מגבלות, למשל:

אסור בהחלט להקפיד על דיאטה כזו לנשים בהריון, לנשים בזמן הנקה ולמטופלים הסובלים מבעיות בכבד או בכליות.
בזהירות, לבחירת דיאטת חלבון יש לגשת לאנשים עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, במיוחד חולים עם הפרעות קצב.
התייעצות עם רופא לפני שמתחילים לרדת במשקל על חלבונים היא הכרחית אם יש לך בעיות עיכול, דלקת קיבה או מחלות אחרות שאובחנו.
לא מומלץ לרדת במשקל על חלבונים לקשישים, עקב סיכון מוגבר לפקקת ושינויים במבנה רקמת הסחוס.

הדיאטה של דוקאן

עיקרון התזונה, שפותח על ידי התזונאי הצרפתי המפורסם פייר דוקאן, פופולרי במיוחד. טכניקת הירידה במשקל מחולקת ל-4 שלבים, שלכל אחד מהם יש מאפיינים משלו בבחירת מזון:

שלב 1 - התקפה. זה נמשך בין 2 ל 7 ימים, במהלכם אתה יכול לאכול חלבונים בלבד.
שלב 2 - חילופין. נמשך 1-2 שבועות. בשלב זה, אתה צריך להוסיף ירקות טריים לתפריט, לסירוגין צריכת סיבים עם חלבונים.
שלב 3 - תיקון. זה נמשך עד שמקבלים את תוצאת ההרזיה הרצויה. יש צורך לדבוק בכללים לסירוגין, בהדרגה להכניס מנות חדשות לתפריט מרשימת המותרים.
שלב 4 - ייצוב. אתה צריך להישאר עם זה כל החיים שלך. העיקרון של שלב זה פשוט: 6 ימים בשבוע אפשר לאכול מה שרוצים, אבל ביום ה-7 מותר רק חלבונים.

ירידה במשקל בדיאטת דוקאן היא אמיתית, וכמה לרדת יהיה תלוי בך ובחריצות שלך. בממוצע, נשים מצליחות להיפטר מ-10-15 ק"ג תוך 2-3 חודשים. לפני תחילת דיאטה, כדאי לשקול את התוויות הנגד שלה. דיאטה מומלצת מאוד.

נשים בהריון;
נשים מניקות;
חולים עם מחלות לב, כבד, כליות, כלי דם;
אנשים עם חילוף חומרים לקוי;
חולים עם מחלות מערכת העיכול או גאוט;
אותם אנשים שפעילותם קשורה ללחץ נפשי או פיזי חמור.

וִידֵאוֹ