תרגיל הבטן היעיל ביותר. לחץ על הרמת רגל

הוסף את התרגילים האלה לאימונים שלך והפוך לבעלים של מכבש פלדה.

שישה או שמונה חבילות שרירי בטן הם חלומם היקר של גברים רבים, אבל לא כולם יודעים איך להשיג את האידיאל היקר הזה. אתה יכול להשיג לחיצת פלדה לא רק עם פיתולים אינסופיים, יש עוד הרבה תרגילים יעילים לא פחות; אגב, יותר מדי פיתולים יכולים להשפיע לרעה על הגב התחתון. זה הזמן להרחיב את ארסנל תרגילי חלומות הבטן שלך.

התרגילים היעילים ביותר לעיתונות

זה לא משנה אם תבחר בתרגיל אחד ובונה סיבולת או תעשה חמישה תרגילים בכל פעם - האימונים המפורטים הם מה שאתה צריך כדי להשיג את המטרה שלך. בהצלחה!

תרגיל "פולוטר" עם משקולת

שכבו על הגב, החזיקו את המשקולת בזרועות מושטות בגובה החזה. בלי להתכופף, הרם את הרגליים למעלה. הורידו את הרגליים ימינה, מבלי לגעת ברצפה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השמאלי.

עֵצָה:כאשר הרגליים מונמכות קרוב ככל האפשר לרצפה, הישאר במצב זה למשך מספר שניות. זה לא רק יפעיל את השרירים האלכסוניים בצורה יעילה יותר, אלא גם יחזק את שרירי הליבה, אשר במצב זה מתוחים באופן פעיל כדי לשמור על שיווי משקל.

תלו פנקייקים של 5 קילוגרמים על צוואר הבר. אחוז במשקולת באחיזה יתרה, כשידייך ברוחב הכתפיים. עמוד עם הכתפיים ישירות מעל המוט וגלגל את המוט ממך באיטיות, ואז חזרה לעמדת ההתחלה.

עֵצָה:ככל שאתה לוקח את המשקולת רחוק יותר, כך זה קשה יותר. אל תנסו לקפוץ מעל הראש וודאו שהמותניים שלכם לא יצנחו. חזרה אחת קצרה עם יציבה נכונה היא הרבה יותר יעילה ממשקולת הנמשכת הכי רחוק שאפשר עם גב שפוף.

סיבובי הגוף עם דחף הבלוק העליון ("חוטב עצים")

עמוד במרחק קצר לצד הסימולטור, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, אחוז בידית הכבל בשתי ידיים. מבלי לכופף את הידיים, משוך את הכבל כלפי מטה לכיוון הברך הנגדית, תוך כדי סיבוב הגוף. כופפו מעט את הברכיים והישענו על הרגל הרחוקה. חזור לאט לעמדת ההתחלה.

עֵצָה:ודא שהכבל לא "מושך" אותך לעמדת ההתחלה, אחרת יעילות התרגיל תפחת בחצי. חזור לעמדת ההתחלה לאט ועם התנגדות. כשאתה נע לאחור, ספור לאט עד שלוש.

סיבובים של הגוף על הבלוק

אחוז בידית הכבל בשתי הידיים כך שהזרוע השמאלית מושטת במלואה וחוצה את הגוף. הזז רק את הידיים שלך, משוך את הכבל בכיוון ההפוך עד שהזרוע הימנית שלך מושטת במלואה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל.

עֵצָה:תקן את המיקום של הידיים והכתפיים, דכא את הדחף לאמץ את השרירים האלה כדי לעזור לעצמך. ככל שתוכל לבודד טוב יותר את שרירי הליבה שלך, כך תוכל להתגאות ב-6 Pack שרירי בטן מהר יותר.

דגל הדרקון

שכבו על הגב, תפסו את הספסל מעל הראש עם הידיים. כופפו את הברכיים ודחוף את הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה, ובכך הרם את הגב מהספסל. הורידו לאט את הרגליים וחזרו לעמדת ההתחלה, ואז חזרו על הפעולה.

עֵצָה:למרות שזה מקל על התרגיל, אל תניף את הרגליים למעלה. במקום זאת, האריך לאט את הרגליים עד שהן מתכווצות לפני שתדחוף אותן למעלה.

הרמת רגל בשכיבה על ספסל

שכבו על ספסל, על הגב כשהרגליים תלויות על הקצה. החזיקו בקצה הספסל עם הידיים כדי לשמור על שיווי משקל. שמור על רגליים ישרות ככל האפשר. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים בניצב לרצפה. לאחר מכן חזור לאט לעמדת ההתחלה.

עֵצָה:לחיצת הגב התחתון אל הספסל לא רק תאפשר לך לעבוד בכוונה על שרירי הבטן, אלא גם תגן על עמוד השדרה שלך מפציעה.

זריקת כדור תרופות על הרצפה

עמוד עם רגליים כפופות מעט, החזק את כדור התרופה בזרועות ישרות מעל ראשך. רכן מעט קדימה, ובעזרת שרירי הליבה שלך, הכה את הכדור בכל הכוח ברצפה כ-30 סנטימטרים לפניך. תן לזרועותיך לעקוב אחרי הכדור כדי שלא תיפול קדימה. תפוס את הכדור וחזור על התרגיל.

עֵצָה:הקפידו לבצע את התרגיל הזה כתרגיל לבטן הבטן ולא לכתפיים. התמקד בפיתול שרירי הבטן שלך בזמן שאתה מכה את הכדור ברצפה. תתפלאו כמה תהיו חזקים יותר. הכדור יקפץ כל כך גבוה שתאלצו להימנע מחדרים עם תקרות נמוכות.

V-twists עם כדור תרופות

שכבו על הגב, החזיקו את הכדור מעל הראש. מתחו את הידיים והרגליים, הרם את כפות הידיים והרגליים מעט מעל הרצפה. הרם את פלג הגוף העליון והרגליים בו זמנית. נסה לגעת בכדור התרופה ברגליים שלך. ואז לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה לרצפה.

עֵצָה:אל תתנו למשקל הכדור למשוך אתכם חזרה לרצפה. צפה בטכניקה שלך וודא שהכתפיים שלך לא נוגעות ברצפה. לפיכך, שרירי הבטן יעבדו לאורך כל התרגיל.

הרמת רגליים וגוף

שכבו על הצד, שימו את רגל ימין על שמאל. הנח את יד ימין מאחורי ראשך, קח את המרפק הצידה, והנח את יד שמאל לפניך לצורך איזון. בצע פיתול, תוך כדי ניסיון לגעת במרפק ימין שלך ברגל ימין. בצע את המספר הדרוש של חזרות בצד שמאל, ואז בצד ימין.

עֵצָה:אם התרגיל הזה חדש לך, תרגיש יותר מתח בכופפי הירכיים שלך מאשר באלכסוניים שלך. התמתח לאחר כל סט כדי לשחרר את הגידים ולהגדיל את החזרות.

כפיפות צד

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, הניחו את הרגליים על הרצפה. הניחו את יד ימין מאחורי הראש, קח את המרפק הצידה, הנח את יד שמאל, כף היד כלפי מטה, בניצב לגוף. הדקו את שרירי הבטן, הרימו את הכתפיים מהמגרש והושיטו עם מרפק ימין לכיוון ברך שמאל. הורידו את עצמכם לאט לאט לעמדת ההתחלה. תחילה השלימו את מספר החזרות הנדרש בצד אחד ורק לאחר מכן המשיכו לצד השני.

עֵצָה:בצע את התרגיל הזה בסוף כל אימון בטן. תרגיל זה הוא הטוב ביותר לבניית מכבש פלדה.

קרש שתי נקודות

עמדו בתנוחת קרש קלאסית: הרגליים והידיים מתיישרות, הכתפיים מעל כפות הידיים, שרירי הבטן מתוחים, כל הגוף בקו ישר. הדק את שרירי הבטן, ותתנגד לדחף להרים את הירכיים, הרם את יד ימין ורגל שמאל במקביל לרצפה. חזור לאט לעמדת ההתחלה, חזור על הצד הנגדי.

עֵצָה:הרמת שני גפיים הופכת את הקרש הסטנדרטי לתרגיל דינמי ללימוד איכותי של שרירי הבטן. אלא אם כן אתה עוקב אחר טכניקת הביצוע. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל, הרם איבר אחד בכל פעם.

הרמת גוף

היכנס למצב קרש על האמות, הידיים ברוחב הכתפיים. הנח את כפות הידיים על הרצפה ומותח את גופך למעלה, בעוד פלג הגוף העליון נשאר ישר. הורד את עצמך לאט לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

עֵצָה:המטרה שלך היא לא רק שרירי בטן נשאבים, אלא גם כתפיים וזרועות גדולות וחזקות? תרגיל זה משלב את עבודת פלג הגוף העליון עם הקרש - 3 סטים של 20 פעמים מכל קרש.

סרטן

שב על הרצפה, ידיים מאחורי הגב, רגליים כפופות בברכיים לפניך. הרם את הירכיים למעלה, תוך הסתמכות רק על הידיים והרגליים. התחל ללכת באמצעות שתי הידיים והרגליים.

עֵצָה:מתרומם רק כמה סנטימטרים מעל הרצפה, אתה רק תעמיס על הכתפיים שלך. שמור את הירכיים שלך גבוה ככל האפשר. נסו ללכת כ-25 מטרים ולהתעלם מהצחוקים מאחוריכם.

תנועת עכביש

עמדת מוצא: דגש על שכיבה. הרם רגל אחת מהרצפה והעלה אותה עד למרפק. החזיקו בתנוחה זו לזמן קצר, ואז חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.

עֵצָה:כדי להוסיף מורכבות לתרגיל ולעבוד בצורה יעילה יותר על השרירים האלכסוניים של הבטן, לאחר משיכת הברך למרפק, החזירו מעט את הרגל אחורה, לאחר מכן מושכים שוב את הברך למרפק ורק אז חוזרים לעמדת ההתחלה.

כפיפות בטן הרמת רגל

שכבו על הגב, מתחו את הידיים מעל הראש. משוך את הברכיים אל החזה ובאותו זמן הרם את הגב מהרצפה, ועזור לעצמך עם הידיים, התפתל. חזור לעמדת ההתחלה ולאחר מכן חזור על הפעולה.

עֵצָה:מתחו את הידיים מעליכם לאורך כל התרגיל. זה יגדיל את טווח התנועה, אשר משפיע לטובה על העבודה של שרירי הבטן.

רגליים מאהי

שכבו על הרצפה, הרם את העקבים 10-15 סנטימטר מהרצפה, תוך כדי מאמץ של שרירי הליבה. לסירוגין הרם רגל אחת והורד את השנייה, כאילו שוחה בבריכה.

עֵצָה:צלבו את הרגליים ימינה ושמאלה, לא רק למעלה ולמטה. אז שרירי הבטן שלך יפעלו בכיוונים שונים, תוך מעורבות גם בשרירי הבטן האלכסוניים.

הרמת רגל תלויה

תפוס את המוט, וודא שאתה לא נוגע ברצפה עם הרגליים בזמן התליה. תנו לרגליים הישרות למשוך מעט את האגן לאחור. הדקו את שרירי הבטן והרימו את הרגליים עד שהן מאונכות לפלג הגוף העליון. החזיקו בתנוחה זו לזמן קצר, ואז חזרו לאט לעמדת ההתחלה.

עֵצָה:תן לרגליים להתנדנד בחופשיות לאחר כל חזרה. זה יאלץ אותך להדק את שרירי הבטן שלך חזק יותר כדי למנוע נדנוד מוגזם. אם תבלה, אז לא תצליח.

פיתול בגוש העליון "תפילה"

כרע ברך מול המכונה, החזק את ידיות הכבל משני צידי הצוואר. מבלי להזיז את הירכיים, השתמש רק בשרירי הבטן, נסה להגיע לירכיים עם המרפקים. החזיקו בתחתית לכמה שניות ואז חזרו לעמדת ההתחלה.

עֵצָה:אל תפחד מהחמרה. זהו תרגיל אחד שאינו תלוי במשקל הגוף שלך ואתה לא צריך לעשות 20 חזרות כדי להבין את זה. שמור על קצב קבוע ואל תעשה טלטולים פתאומיים.

הגבהה לגו עם שק חול

שכבו על הגב, כופפו את הרגליים בברכיים, החזיקו שק חול (שק חול) עם הידיים פרושות לפניכם. הדק את שרירי הבטן והרם את פלג הגוף העליון שלך כך שפלג הגוף העליון יוצר וי עם הירכיים. חזור לאט לעמדת ההתחלה.

עֵצָה:כדי להקל על התרגיל, הנח את הרגליים על משהו. במצב אחר, היינו קוראים לזה רמאות, אבל אתה עושה את התרגיל עם עודף משקל, אז זה נסלח.

פיתולים רוסיים עם משקל

שב על הרצפה עם רגליים ישרות לפניך, מחזיק שק חול עם הידיים פרושות לפניך. סובב במהירות את הגוף ימינה ושמאלה, תוך הזזת שק החול לכיוונים שונים.

עֵצָה:אל תזיז את הכתפיים ואת שרירי העכוז כדי לבודד את שרירי הבטן ככל האפשר. לפיכך, שרירי הליבה יעבדו אפילו יותר קשה כדי לדכא את הדחף מהזזת התיק.

הסוד לבטן בטן מושלמת

נכון להיום, נעשה שימוש בשיטות וטכנולוגיות רבות כדי להילחם בקילוגרמים עודפים, במיוחד בבטן ובירכיים. זהו מגוון של דיאטות, וגלולות. ונדבר על איך מורידים את העיתונות מהי הדרך הטובה ביותר לעשות זאת כדי שהירידה במשקל תהיה יעילה?

איך להוריד את העיתונות

אם, כשהסתכלת על עצמך במראה, ראית שלא הכל בסדר עם הדמות, וזה אושר גם על ידי סרט סנטימטר (היקף המותניים לנשים לא יעלה על 90 ס"מ, ולגברים - 100 ס"מ), אז אתה צריך לא רק למתן את התיאבון שלך ליד שולחן האוכל, אלא גם להתאמן פיזית. הסרת שומן בטני על ידי ניעור המכבש היא אחת הדרכים לפתור את הבעיה.

כאן, כמו בעניינים אחרים, חשובה מאוד הגישה הנכונה. המשמעות היא שיש לתכנן את השיעורים בצורה כזו שלא יפגעו בבריאות. לכן, זה נחשב טבעי אם בתחילת הקורס, ביצוע כל תרגיל, תחזור עליו 5-7 פעמים. ככל שהשרירים מתפתחים, יש להגדיל את מספר החזרות מסוג זה. במקביל, מומלץ לעשות 3 גישות לכל תרגיל.

בזמן שאיבת הקש צריך ללמוד לשמוע את המתח המופיע בשרירי הבטן, שכן זה תלוי במידת הביצוע של התנועה, ובתוך כמה זמן תגיע לתוצאה הרצויה.

אנחנו מורידים את העיתונות לירידה במשקל של הבטן בבית

מכיוון שלא קל להתמודד עם סנטימטרים מיותרים במותניים, כדורים ודיאטות לא יתנו תוצאה של 100%, יש צורך להוריד את העיתונות לירידה במשקל על הבטן. הודות לכך, אתה יכול במהירות וביעילות לאמן את שרירי חלל הבטן ולהגיע לכושר גופני מושלם.

אם יש לך הזדמנות להתאמן בחדר כושר, זה טוב מאוד, אבל אתה יכול לקבל בטן יפה ואלסטית בבית. אם אתה מתאמן בסבלנות, ממלא בהתמדה את המשימות שהוגדרו לעצמך, אז התוצאה בוודאי תשמח.

יש להתחיל תרגילי בטן לאחר שהגוף כבר התחמם. זה הופך לפלסטיק יותר, והשיעורים לא יובילו לפציעות.

לכן, תחילה עליך לעשות חימום טוב. יש צורך למתוח את השרירים בעזרת כפיפות עמוקות, סיבובים של הגוף, תנודות הרגליים והידיים. לאחר שהחום התפשט בגוף, אתה יכול להמשיך לתרגילים העיקריים.

נקודה חשובה מאוד ביישום שלהם היא חלקות, כמו גם נשימה נכונה. כאשר הגוף מתוח, יש צורך בשאיפה, תוך כדי הרפיה, לנשוף.

על ידי תרגול יומי, אתה יכול להבטיח מאוד את ההצלחה הצפויה.

אם החלטתם לקחת על עצמכם את הבריאות והיופי שלכם, אז קראו מיד את ההמלצות שמדריכי כושר נותנים כדי שהשיעורים יועילו ותקבלו תוצאות מצוינות.

עדיף לשאוב את מכבש ההרזיה בבטן על בטן ריקה, לכן מומלץ לעבור לפחות שעתיים בין האכילה לתחילת הפעילות הגופנית.

זה יכול להוביל להפרה שלה, אז עדיף לעשות את זה ללחוץ בבוקר או מ 18 עד 19 שעות.

בחוץ יהיה אידיאלי, אבל גם אזור מאוורר היטב הוא בסדר.

גם ליחס הפסיכולוגי יש תפקיד חשוב בתוצאות השיעורים. מוזיקה עליזה וקצבית במהלך האימון תגביר את הפעילות, תחסום את הרצון לרחם על עצמך ובכך תגביר את הביצועים.

תרגילים יעילים לבטן אלסטית

בין המתחמים הרבים שפותחו עד היום כדי להילחם בסנטימטרים מיותרים במותניים, ניתן להבחין בתרגילים יעילים מאוד במצב שכיבה. אנו שואפים ונושפים דרך האף. לפני התחלת כל גישה, קפל את הידיים על החזה כשכפות הידיים פונות זו לזו, הרם את הראש והרגליים ב-10-15 סנטימטרים.

1. אנו מבצעים 6 נשימות עמוקות.
2. אנו מניפים את שרירי הבטן הישר. לאחר מכן, אנו עובדים עם רגל ימין. בהשראה, אנו מרימים אותו אנכית, בנשיפה, אנו מורידים אותו לרגל שמאל. אנחנו עושים את זה שש פעמים.
3. אנו מניפים שרירים אלכסוניים. ידיים מגיעות לרגל ימין. בשאיפה אנו מרימים אותו, בנשיפה אנו מחברים אותו לרגל שמאל. אנחנו חוזרים שש פעמים. ואז אותו דבר עם רגל שמאל.
4. אנחנו חוזרים על התרגיל הקודם, אבל הידיים מופנות לרגל שמאל.
5. ידיים לרגל ימין. בשאיפה, הרם את שתי הרגליים אנכית. בזמן שאתה נושף, הורד אותם לעמדת ההתחלה.
6. ידיים לרגל שמאל. אנו חוזרים על התרגיל לעיל.

בין גישה לגישות, אתה צריך לקחת הפסקה לכמה שניות.

6 תרגילים לכל שרירי הבטן

ישנן טכניקות רבות לחיזוק שרירים, כל אחת מהן יעילה בדרכה. אנו מציעים לך להכיר דרך אחרת עד כמה קל לשאוב את המכבש כדי להסיר את הקיבה. זה דורש לימוד של השרירים העליונים, התחתונים והצדדיים. עבור כל אחת מהקבוצות הללו, מספיק לבצע שני תרגילים ביום, ותראה את התוצאה בקרוב מאוד.
1. אימון החלק העליון של שרירי הבטן:
- רגליים - ברוחב כתפיים, ידיים - על קו המותניים. אנו מערבים את פלג הגוף העליון, מבצעים תנועות מעגליות 10 פעמים. קודם בדרך אחת, אחר כך אחרת. אנו מבצעים כפיפות גב ככל שניתן, על מנת למנוע נזק לגב.

אנחנו שוכבים על הגב. ידיים מושטות למעלה, רגליים כפופות בברכיים. בנשימה עמוקה אנו מרימים ידיים ומושכים את פלג הגוף העליון למעלה, מבלי להרים את הגב התחתון מהרצפה, תוך כדי נשיפה - תנוחת ההתחלה חזור על התרגיל 10 פעמים.

2. אנו עובדים על החלק התחתון של העיתונות:
-שכב על הגב. רגליים מורחבות, ידיים מקופלות על הבטן. התרגיל חוזר על עצמו במשך שתי דקות. אנו שואפים, מנפחים את הבטן ככל האפשר, תוך כדי נשיפה אנו מושכים אותה בכל הכוח.

שוכב על הגב, קח נשימה, הרם רגליים ישרות, החזיק במשך 10 - 15 שניות. בזמן שאתה נושף, לאט להוריד.

3. לחזק את השרירים הצדדיים:
- בשכיבה על הגב, שים את הידיים מתחת לראשך. שאיפה - הרם את הרגליים ל-90 0, הורד לצד ימין, מנסה להגיע לרצפה עם הברך. נשיפה - רגליים למעלה. ואז אנחנו חוזרים על הצד השני. מומלץ לעשות 3 סטים של 10 פעמים.

עומדים על הרגליים, פרש אותם יותר. בשאיפה, להתכופף ימינה, תוך כדי נשיפה - עמדת ההתחלה, ואז לצד השני. אנו ממשיכים לבצע את התרגיל מ-1.5 עד 2 דקות.

התוצאה אמורה להיות צפויה תוך 4-6 שבועות. פעילות גופנית סדירה היא תנאי מוקדם לבטן בטן יפה.

מדוע כדאי להוריד את העיתונות בעמידה

בטן שטוחה ובטן בטן טובה לילדה הם לא רק אופנתיים ויפים, אלא גם שימושיים מאוד. שרירי בטן מפותחים מאוד שימושיים בעת נשיאת ילד, כמו גם במהלך הלידה. מעוצבים היטב, הם יתרמו להחלמה מהירה בתקופה שלאחר הלידה. לכן, אתה צריך להתחיל לשאוב את העיתונות לירידה במשקל בבטן שלך בצעירותך ולהמשיך בתהליך זה לאורך כל חייך.

לפעמים זה מאוד שימושי לשנות את ערכות התרגילים לעיתונות. ניתן להסביר זאת בכך שהשרירים מתרגלים לאותו אימון, מה שעלול להוביל שוב להיווצרות שומן בטני. במקרה זה, אנו משנים את הקומפלקס, אשר יחדש את הירידה במשקל עבור הבטן - אנו שואבים את העיתונות בעמידה.

ישנן מבחר תרגילים שונים, אך כאשר מבצעים כל אחד מהם, מתאמנים מספר רב של שרירים. הם עוזרים לשפר את שיווי המשקל, ליצור את היציבה הנכונה.

6 תרגילים לשאיבת העיתונות בעמידה

אחת השיטות החדשות ביותר, לפיה מעבדים את העיתונות מדי יום במשך 10 דקות כדי לרדת במשקל בבטן (התרגילים מאוד פשוטים ובמחיר סביר), היא קומפלקס של שש תנועות. בעת ביצועם, יידרש שקלול. זה יכול להיות משקולות, כדור או סתם בקבוק מים.
1. רגליים ביחד, ידיים מורמות מעל הראש. אנחנו מרימים את רגל ימין 20 פעמים, בלי להתכופף, עם הידיים אנחנו מושיטים יד לגרביים. ואז השמאל.

2. אנו מחזיקים את חומר הניפוח בידיים, רגל ימין מורמת ל-90 0 וכפופה בברך. אנו מזיזים את סוכן הניפוח באלכסון משמאל לימין. אנחנו חוזרים על הרגל השנייה. התנועה מתבצעת 15 פעמים.

3. זרועות כפופות במרפקים במקביל לרצפה בגובה החזה, רגליים יחד. אנו מבצעים קפיצות למשך 2-3 דקות, מפנים את הרגליים ככל האפשר ימינה ושמאלה לסירוגין. ידיים במקום.

4. רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים. אנו מבצעים תנועות מעגליות לא ממהרות עם פלג הגוף העליון למשך 2 דקות.

5. הרחיבו את הרגליים, הידיים במנעול מורמות מעל הראש. אנחנו מרימים את רגל ימין 15 פעמים, מכופפים אותה בברך, לכתף שמאל, הידיים הולכות לכיוון. אנחנו חוזרים על הצד השני.

6. רגליים ברוחב הכתפיים, זרוע שמאל במותניים, זרוע ימין כפופה במרפק מימין לגוף. הרם את רגל ימין ומתוח את הברך עד למרפק. אנו חוזרים 15 פעמים. אנחנו עוברים לצד שמאל.

התוצאה של אלה לא תאחר לבוא.

ישנה טכניקה נוספת כיצד לשאוב כראוי את העיתונות לירידה במשקל של הבטן, שפותחה על ידי מדענים יפנים. פעילות זו פרודוקטיבית מאוד. במבט ראשון, זה פשוט, אבל ... שריפת שומן בטני וחיזוק העיתונות מתרחשת עקב השפעה סטטית על שרירי חלל הבטן.

לשיעורים אתה צריך רולר. אתה יכול להשתמש במגבת רחצה על ידי סיבוב שלה. כרית כרית בקוטר של כ-10-12 ס"מ מתאימה מאוד.

לפני תחילת התרגיל, אנחנו יושבים על משטח קשה, שמים את הרולר קרוב לגב. עכשיו בואו נשכב על זה. פרשנו את הרגליים רחב ככל האפשר, אבל כדי שהגרביים יגעו. מתחו את הידיים מאחורי הראש כך שכפות הידיים שלכם יהיו על הרצפה, והאצבעות הקטנות נוגעות זו בזו. היציבה מאוד לא נוחה. אתה יכול להתחיל מדקה אחת עם עלייה הדרגתית בזמן ל-5 דקות.

אחרי חודש של שקר יומי כזה של חמש דקות, לא תוכל להפסיק להתפעל מהבטן השטוחה והאלסטית שלך.

איך לשאוב את העיתונות לגבר

הרבה גברים סובלים ממשקל עודף, יש להם בירה ובטן של נהג. אבל אם אתה רוצה להיראות מרהיב, יש 6 קוביות במקום כדור אחד, אז אתה צריך לעבוד קצת על עצמך.

ישנן דרכים רבות להוריד עיתונות לירידה במשקל על הבטן של גבר. יש הרבה שיטות, סטים של תרגילים. אבל אחד הטובים ביותר הוא תוכנית המורכבת מ:
- רצועות: הגב, הישבן, הבטן, הכתפיים מתחזקים;
- תרגילים "אלפיניסטים": שרירי הבטן, הלב, הישבן מתחזקים;
- תרגילים עם רולר, בעת גלילה ממצב כריעה, העיתונות מעובדת היטב;
- תלייה, כאשר הגו והרגליים יוצרים זווית ישרה;
- "אופניים", מוכר לכולם מילדות.

על ידי ביצוע התרגילים הפשוטים אך היעילים מאוד שלוש פעמים בשבוע, לאחר חודש אתה יכול לשפר מאוד את שרירי הבטן שלך ואפילו להשוויץ בקוביות שלך.

כל בחורה חולמת על דמות בגוון עם בטן מסודרת וצללית מרהיבה. וכל גברת צעירה יכולה להגשים חלום כזה, ללא קשר לגיל ומשקל.

סוד השגת מותני צרעה והקלה אקספרסיבית טמון בשילוב של שני עקרונות חשובים - אימון מוכשר ותזונה מאוזנת.

למרבה הצער, זה לא ריאלי להסיר שומן מהגוף רק באזורים מסוימים, ובהגביל את עצמך לביצוע תרגילי בטן בלבד, לא תוכל להשיג את הקוביות הרצויות על הבטן אם אתה סובל מעודף משקל.

כך גם לגבי דיאטה - שינוי התזונה יעזור לך לרדת כמה קילוגרמים, אולם במקביל, הקיבה לא תרכוש את ההקלה הרצויה.

לכן, יש להתייחס באופן מקיף לנושא של גיבוש דמות אידיאלית. במאמר זה נסתכל רק על חלק מהדרך לגוף רזה - תרגילי שרירי בטן פופולריים לנשים שניתן לעשות בבית.

עקרונות עיקריים

בשיעורי החינוך הגופני בבית הספר כולם הרעידו את העיתונות. למרבה הצער, התרגילים שהוצגו על ידי מורים התבררו לעתים קרובות לא רק שאינם היעילים ביותר, אלא שבמקרים מסוימים הם עלולים להזיק בגלוי לבריאות.

השגת עיתונות יפה בבית היא די ריאלית, בהתחשב בכמה ניואנסים בסיסיים.

• חלוקת העיתונות לעליון ותחתון מותנית. השריר האחראי על המראה והצורה של הבטן שלנו הוא למעשה אחד. זה מתחיל באזור שמתחת לשד, ולמטה מחובר לעצם הערווה. בהתאם לכך, כל תרגיל לעיתונות מפעיל את השריר המסוים הזה.
• שאיבת שרירי בטן אלכסוניים כדי להסיר מהם שומן היא חסרת טעם. תרגילים כאלה רק מגדילים את נפח המותניים, והדרך היחידה להסיר שומן מהצדדים היא ייבוש כללי של הגוף.
• אתה לא צריך לעשות תרגילי בטן כל יום. לאחר מחקר איכותי, השריר יתאושש תוך יומיים, ולכן אימון כל יומיים הוא האסטרטגיה הנכונה ביותר.
• משך הזמן האופטימלי של כל המתחם לעיתונות הוא כ-20 דקות. אין צורך לבצע את התרגילים הללו בנפרד מהאימון הכללי אם אתה עובד גם על הגב, החזה, הרגליים.
• חובה לעשות חימום לפני האימון בכל מקרה. תוך 5-7 דקות לפני תחילת השיעורים רצוי לרקוד, לעשות התעמלות מעגלית, כפיפות וזריקות וכו'.
• התנאי החשוב ביותר להצלחה הוא הקפדה נכונה על הטכניקה לביצוע כל אחת מהתנועות. במהלך כל האימון, לא אמור להיות עומס מוגבר על עמוד השדרה המותני והצווארי.

מתחם למתחילים

הרמת רגל

שכבו על הגב, רגליים כפופות בברכיים. בהשראה, בשליטה, אנו מרימים את הרגליים הכפופות גבוה ככל האפשר, קורעים את הישבן מהרצפה. בנשיפה, אנו חוזרים למצב המקורי. התוצאה הטובה ביותר תאפשר לך לקבל את אותו תרגיל עם רגליים מורחבות לחלוטין. סיבוב הראש במצב זה אסור בהחלט: קיים סיכון גבוה לפציעה בצוואר.

הרמת רגל מסובבת

בשכיבה על הגב, אנחנו לוקחים את הידיים שלנו לכיוונים שונים לזווית של 90 מעלות, אנחנו מרימים את הרגליים הישרות למעלה. ממצב זה, לסירוגין להניח את שתי הרגליים בכיוונים שונים, תוך השארת הכתפיים לחוצות לרצפה. בשאיפה הרגליים צריכות להיות כמה שיותר קרובות לפני השטח, בזמן הנשיפה לחזור למקומן המקורי.

"אופניים"

אנחנו נשכבים על הרצפה, מכופפים את הרגליים בברכיים, משלבים אצבעות מאחורי הראש. הרמת הכתפיים מהרצפה, אתה צריך למתוח את הברך השמאלית למרפק ימין, תוך כדי יישור רגל ימין. בנשיפה אנו חוזרים למצב המקורי ועושים את אותה תנועה בתמונת מראה. ככל שהכתפיים מורמות מהרצפה, כך גדלה ההשפעה של עומס כזה.

"מספריים"

בשכיבה על הגב, הידיים שוכבות מתחת למותניים. הרגליים מתנשאות לגובה של 10 ס"מ מהרצפה, ולאחר מכן הן מבצעות תנועה המחקה מספריים - הן זזות ומתרחקות.

מאהי במצב שכיבה

לחיצה על הגב התחתון לרצפה ויישור ידיים, הרימו את הרגליים מעל הרצפה. הרם לסירוגין רגליים ישרות לזווית של 45 מעלות, מבלי להוריד את עקב הרגל התחתונה לרצפה.

יש לבצע כל תרגיל עד שמורגשת תחושת צריבה קלה. תהיה תוצאה מהירה מהשיעורים רק אם כל קומפלקס יבוצע 2-3 פעמים.

"קֶרֶשׁ"

בנפרד, אני רוצה להזכיר את תרגיל הפלנק האוניברסלי באמת, שעוזר לחזק לא רק את אזור הבטן, אלא גם את שרירי הידיים, הרגליים והגב. כדי לעשות זאת, מספיק להסתמך על בהונות הרגליים וכפות הידיים (או האמות), ולמתוח את כל הגוף לתוך מיתר. ככל שתצליחו להישאר במצב זה זמן רב יותר, כך תוכלו לקבל אפקט המיצוק ושריפת השומן טוב יותר.

אימון מתקדם

אם אתה עושה כושר במשך זמן רב, אז תרגילים פשוטים, אפילו עם מספר רב של חזרות, עשויים שלא לתת את התוצאה הרצויה. המתחם בעיתונות צריך להיות מסובך, לתת עדיפות לתרגילים מורכבים יותר.

הרמת רגל ממצב שכיבה

ספורטאים עם ניסיון צריכים לעשות זאת עם רגליים ישרות, אם אפשר, סיבוב הרגליים מאחורי הראש. באופן אידיאלי, אם התנועות נעשות בקצב איטי, והרגליים יישארו כל הזמן במשקל, מבלי לגעת ברצפה. חשוב לקבע את מנח הגב התחתון, כדי למנוע כל כאב באזור שלו.

"אות ו'"

תנועה מורכבת עם משרעת גדולה. שוכבים על הגב, ישרו את הרגליים ומתחו את הידיים מאחורי הראש. בשל שרירי העיתונות, אנו מרימים את החלק העליון והתחתון של הגוף כך שצד הגוף דומה לאות V באנגלית.

במצב הסופי רצוי להתעכב מספר שניות, לאחר מכן לשכב ולחזור על התרגיל תוך כדי שאיפה.

התרוממות רגל על ​​המוט האופקי

כל סרגל אופקי יעשה, במהלך התלייה שבו אתה לא נוגע בקרקע עם הרגליים. במצב זה, אתה צריך להרים את הרגליים מעל האגן. אם קשה מדי לבצע את התרגיל ברגליים ישרות, מותר לכופף אותן בברכיים. במהלך ביצוע המתחם, חשוב לא להתנדנד על המוט האופקי.

תרגיל "וואקום"

אם המטרה שלך היא לא הקוביות הידועות לשמצה, אלא בטן שטוחה ומותניים נשיות מסודרות, תרגיל הוואקום ייתן אפקט מצוין. כדי לבצע את זה, אתה צריך לעמוד ישר, להטות מעט את הגוף ולהניח את כפות הידיים על המותניים.

אנו לוקחים נשימה עמוקה ואיטית פנימה דרך האף, נושפים דרך הפה, ולאחר מכן אנו מושכים את הבטן מתחת לצלעות עד המקסימום ועוצרים את הנשימה למספר שניות.

לאחר מכן, חזור על התרגיל 9 פעמים או יותר. בזמן הנשימה, חשוב לשמור על גב ישר ככל האפשר. אם תנוחה זו אינה נוחה, אתה יכול להניח את הידיים על הקיר שלפניך.

איך לשאוב את המכבש מהר יותר כדי שיופיעו קוביות?

אם אין לך בעיות עם עודף משקל, זה מספיק כדי לבצע קומפלקס על העיתונות 3-4 פעמים בשבוע, ואת הקוביות הרצויות על הבטן יהיה גלוי בעוד חודש.

עם זאת, אם הבטן והצדדים מכוסים ברקמת שומן, יידרש יותר מאמץ כדי להשיג את התוצאה הרצויה.

קודם כל, תרגילי בטן יצטרכו להיות משלימים עם סט של תרגילי אירובי וכוח שעוזרים להיפטר במהירות ממשקל עודף. זה יכול להיות כל שיעור כושר, פילאטיס, ריצה, הליכה נורדית, שיעורי סטפר וכו'. האפשרות האידיאלית היא 4-5 אימונים שנבחרו היטב בשבוע עד שעה וחצי.

כמו כן, יהיה צורך לשנות באופן קיצוני את התזונה - מאפים וממתקים, משקאות מוגזים, בשרים מעושנים, מוצרים מוגמרים למחצה, שימורים - צריכים להפוך למוצרים אסורים לחלוטין.

ייבוש הגוף יכול להיות פתרון יעיל. זהו הליך מורכב הנמשך עד 3 חודשים, המספק דיאטה חלבונית בעיקרה, דחייה מוחלטת של פחמימות מזוקקות, פירות מתוקים ומלח. בסיס התזונה צריך להיות מזונות חלבונים עם תכולת שומן מינימלית:

• חזה עוף;
• כמה זנים של דגים;
• פירות ים;
• כמות קטנה של ביצים (רצוי שליו).

אתה יכול לצרוך ירקות עם תכולת סיבים גבוהה, כמו גם סוגים מסוימים של דגנים. מדגנים מקובלים מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך: כוסמת, דוחן ואורז לא מלוטש.

ייבוש הוא הליך רציני למדי, שניתן לבצע רק לאחר התייעצות עם רופא ובהיעדר התוויות נגד. ירידה מהירה מדי במשקל טומנת בחובה בעיות באזור איברי המין הנשי.

כדאי לזכור

על מנת להשיג גזרה בגוון ועיתונות מרהיבה עם קוביות על ידי אימון עצמאי, חשוב להקפיד על הכללים הבסיסיים:

• יש לבצע מתחמי אימון שנבחרו כהלכה כל יומיים, ולבצע לפחות 2 חזרות;
• חשוב לבצע התאמות תזונתיות, לסרב לפחות למאפים, משקאות מוגזים, בשרים מעושנים ומזונות מטוגנים ולהגביל את צריכת המלח;
• ייבוש הגוף יכול לספק תוצאה מהירה במיוחד, אך מותר להיעזר בו רק בבריאות מושלמת ולתקופה של לא יותר מ-3 חודשים.

אנו מביאים לידיעתכם את הסרטון הבא:

מאמן כושר, מדריכת פעילות גופנית קבוצתית, תזונאית

עורכת ייעוץ כללי בנושאי תזונה, בחירת תזונה לנשים בהריון, תיקון משקל, בחירת תזונה לתשישות, בחירת תזונה להשמנה, בחירת תזונה פרטנית ותזונה טיפולית. הוא גם מתמחה בשיטות מודרניות של בדיקות תפקודיות בספורט; התאוששות של ספורטאי.

אין ספק שרבים מאתנו היו רוצים לקבל שרירי בטן מושלמים מבלי לצאת מהבית. יכולות להיות סיבות רבות לאמן את העיתונות בבית, ולכן הכנו עבורכם את התרגילים היעילים ביותר לשרירי הבטן כולה.

3 התרגילים הביתיים היעילים ביותר

להלן 3 תרגילי דירוג העומס הכולל היעילים ביותר שאתה יכול לעשות בבית ללא כל ציוד נוסף. על ידי ביצוע כל שלושת התרגילים האלה, אתה באמת תעבוד את כל העיתונות היטב, כי. הם משפיעים על כל קבוצות שרירי הבטן: שרירי הבטן הרוחביים, הישרים והאלכסונים של הבטן.

בצע 3 עד 5 סטים של 12-20 חזרות.

אופניים

• קושי: קשה
• דגשים: שרירי בטן אלכסוניים

תאומים הפוכים

• שרירים עבדו: רקטוס ובטן אלכסונית
• קושי: קשה
• דגשים: שרירי הבטן התחתונים

תאומים עם רגליים מורמות

• קושי: קשה
• דגשים: שרירי הבטן העליונים

כמובן שביצוע תרגילים קשים כאלה דורש מיומנויות מסוימות והם לא מתאימים לכל אחד. לכן, אם זה עתה התחלת להתאמן והתרגילים הנ"ל מאוד קשים עבורך, אז להלן נסתכל על 9 תרגילים נוספים, ביניהם תוכל לבחור את המתאימים ביותר עבורך.

ניתן לחלק את שרירי העיתונות באופן מותנה לחלק העליון והתחתון (רקטוס), וכן לשרירי הבטן האלכסוניים, כך שהתרגילים לא יעברו באופן אקראי, אלא יחולקו לשלוש קבוצות עבור כל חלק בנפרד. כידוע, כל שרירי הבטן עובדים כמעט בכל התרגילים לעיתונות, אך הדגש של העומס העיקרי עשוי להשתנות. נניח שאתה מרימה את הרגליים על המוט, ובמקרה זה העומס העיקרי יפול על החלק התחתון של הרקטוס בטן, ואם אתה תולה את הראש למטה ותרים את הגוף לברכיים, אז העומס העיקרי יעבור ל- החלק העליון של העיתונות. כך, אתה יכול להסיט את העומס על ידי בחירת התרגילים שאתה צריך עבור עצמך ולהתמקד בחלקי הבטן המפגרים.

עיתונות עליונה

פיתולי שקר

• שרירים עבדו: rectus abdominis
• קושי: קל
• דגשים: שרירי הבטן העליונים

מתיחת ידיים בין רגליים כפופות

• שרירים עבדו: rectus abdominis
• קושי: רגיל
• דגשים: שרירי הבטן העליונים

לעלות לרגליים ישרות כדי לגעת

• שרירים עבדו: rectus abdominis
• קושי: קשה
• דגשים: שרירי הבטן העליונים

לחץ תחתון

פיתול עם משיכת הברכיים אל החזה

• שרירים עבדו: rectus abdominis ואלכסונים חלקיים
• קושי: רגיל
• דגשים: שרירי הבטן התחתונה

הרמת רגל

• שרירים עבדו: רקטוס ובטן אלכסונית
• קושי: רגיל
• דגשים: שרירי הבטן התחתונה

מספריים

• שרירים עבדו: רקטוס ובטן אלכסונית
• קושי: קשה
• דגשים: שרירי הבטן התחתונה

אלכסוני הבטן

קרש צד

• שרירים עבדו: רקטוס ובטן אלכסונית
• קושי: קשה
• דגשים: שרירי בטן אלכסוניים

מומחית כושר, מדריכת סטודיו ברג

כדי לראות את הקוביות במכבש שלך, אתה צריך, ראשית, לעקוב אחר הדיאטה שלך. זה מאוד תלוי איך תיראה שרירי הבטן שלך. שנית, יש צורך לבצע תרגילים, ולאו דווקא רק על שרירי הבטן. אם לא תתאמנו בעיקר שרירי בטן, אז תרגילים המיועדים לרגליים, לגב ולקבוצות שרירים גדולות אחרות יעבדו, וגם שרירי הבטן יהיו תקינים. בהחלט ראוי לציין שאינך צריך להגיע לאימון במצב מלחיץ - שיעורים כאלה הם חסרי תועלת לחלוטין, שכן לא תהיה מרוכז בביצוע המדויק של התרגיל. בואו נח, במצב רוח טוב, ואז בהחלט תשיג את התוצאה הרצויה.

באשר לטכניקת הביצוע, יש לציין: כל תרגיל על שרירי הבטן צריך להיעשות תוך כדי נשיפה ומשיכת הבטן פנימה. זה ישפר את היעילות של כל תרגיל.

ואני רוצה להוסיף: אל תעקבו אחרי מספר החזרות שבוצעו, הסתמכו רק על הרגשות שלכם. ברגע שאתה מתחיל להרגיש את השרירים שלך, איך הם מתוחים ואיך הם עובדים, רק אז תתחיל לספור את מספר החזרות בגישה שלך. אתה יכול לעשות 5 סטים של 20 חזרות, או שאתה יכול לעשות 3 סטים של 15. וסביר להניח, האפשרות האחרונה תהיה הרבה יותר יעילה עבור השרירים שלך, שכן במקרה זה היית מעורב באופן מקסימלי בתהליך ולא הרשית לעצמך או השרירים שלך להירגע.