החלום הכי טוב. מה הוא? הזמן הטוב ביותר לישון ביום - תכונות והמלצות של רופאים ההשפעה הטבעית של מורפיום בשעה מסוימת ביום

אנו ממשיכים בבחירת החומרים בנושא החלומות. בפרסום זה תמצאו שלושה מאמרים בבת אחת:

• שינה היא המפתח לבריאות שלך איך לישון ביעילות
• ככל שאנו ישנים פחות, אנו משמינים יותר - עובדה מדעית
• מערכת שינה יעילה - למעוניינים, פרסום די נפח של אלנה נבאטובה

שינה היא המפתח לבריאות שלך

האם אתה מתעייף מהר ולעתים קרובות מרגיש לא טוב? הסיבה לכך היא שאתה לא הולך לישון ב-8 בערב ולא מתעורר ב-4 בבוקר. זה מה שאומרים מומחים שמתלהבים מהמדע הצעיר, וליאולוגיה.

שינה מועילה - עד חצות.

לדברי וליאולוגים, כל האנשים מטבעם הם עפרונים. כולם, ללא יוצא מן הכלל, צריכים להתעורר מ-3 עד 5 בבוקר. בזמן הזה, כל האיברים בגוף מתעוררים, הדם מתחדש. בכליה, מובאת למצב אנכי, חול ואבנים לא נוצרים, עמוד השדרה מתיישר. אבל יש צורך ללכת לצד מ 20 עד 22 שעות.

כדי שהגוף יתחזק, באופן כללי, צריך לישון לפחות 20-24 שעות התאוששות. רק מ-10 בבוקר עד 12 בבוקר מערכת העצבים נחה בשינה. מעריצים של להישאר ערים אחרי חצות מחכים לתסמונת העייפות הכרונית.

וליאולוגים אומרים שמשעה 19 עד 20 בערב שעה אחת של שינה שווה ל-7 שעות התאוששות; בין 20 ל-21 - 6 שעות,

• מ-21 עד 22 - 5 שעות,
• מ-22 עד 23 - 4 שעות,
• מ-23 עד 00.00 - 3 שעות
• משעה 0.00 עד 1.00 - שעתיים
• משעה עד שעתיים - שעה
• מ-2.00 עד 3 - 30 דקות ובשעות אחרות - 15 דקות בלבד.

ככל שאנו ישנים פחות, אנו משמינים יותר

ז'אן מילאנו

בשל העובדה שאנחנו גונבים שעות מהלילה, מתיישבים מול הטלוויזיה או גולשים באינטרנט, אנחנו ישנים פחות. נדיר לשמוע מישהו מתלונן שהוא ישן יותר מדי זמן, לרוב מדובר בחוסר שינה. אנחנו חברה ישנונית, והרצון לישון הופך למצב חירום שלדברי מומחים מקבל פרופורציות של מגיפה נסתרת. אבל שינה היא הכרח מוחלט, וההשלכות של שינה לא מספקת משפיעות על מצב הבריאות במגוון דרכים, המתבטאות בצורה של מחלות עד סרטן, פתולוגיות לב וכלי דם, סוכרת ויתר לחץ דם. וגם עודף משקל, כפי שעולה מתוצאות מחקרים אחרונים.

למרבה הצער, אנשי מקצוע רפואיים, כמו גם הציבור הרחב, למרות הידע הרב שנצבר על השפעות השינה על מערכות הגוף, יודעים מעט מאוד עד כמה חשוב לשמור על יחס שינה-ערות.

הדיווחים האחרונים מגיעים מארצות הברית, עם נתונים של 39,000 משתתפי מחקר בגילאי 32-49.

מה גילו המדענים? "אלה שישנו פחות משבע שעות בלילה בשלב הראשוני של המחקר, לאחר 20 שנה(המחקר החל ב-1982) סיכוי גבוה יותר לעודף משקלאו גרוע מכך, השמנת יתר", אומר ג'ובאני צ'יצה, אנדוקרינולוג מהמכונים הלאומיים לבריאות בבת'סדה, שהיה שותף לכתיבת מאמר שפורסם בכתב העת Sleep על המחקר. "זה מאשר את מה שכבר נאמר. משנת 1992 ועד היום, סדרה של מחקרים מצביעים על קשר חזק בין שינה קצרה למגוון בעיות בריאותיות", אמר עמנואל מיגנו, מנהל מרכז השינה של אוניברסיטת סטנפורד, בראיון לוושינגטון פוסט.

בסדרה זו, השמנת יתר היא בעיה עולמית, וזוהו גורמים תורמים רבים: צריכת קלוריות עודפת, תזונה עשירה מדי בשומנים ומזון מזוקק. "למרבה הצער, השינויים האבולוציוניים בגנום שלנו מפגרים אחרי השינויים הרבים באורח החיים שלנו", מגיבה מגנוט במאמר מערכת במגזין Sleep.

התברר כי משך השינה לעומת המאה ה-19 הצטמצם ב-20% - בשעה וחצי ללילה. "במשך כמה עשורים, חידושים טכניים הוציאו את גופנו מהקצב הטבעי שלו, משבשים את השעון הביולוגי הקסום, המותאם ל-24 שעות. זהו מעין מנצח תזמורת, המתאם את הסימפוניה המורכבת של פעילות כימית, הורמונלית ועצבית של התאים שלנו. ", מסביר וויליאם ס.

לדברי דמנט, מייסד מרכז חקר השינה של אוניברסיטת סטנפורד, כל אחד מאיתנו זקוק לשמונה שעות שינה בממוצע. צורך זה משתנה מאדם לאדם. "לכל פרט יש צרכים שונים. המוח מנסה להשיג את המטרה הזו: ככל שנתרחק מהנורמה שאנו צריכים, כך המוח ינסה להרדים אותנו בצורה פעילה יותר", הוא מסביר. יש להחזיר את האיזון.

הרעיון שחוסר שינה יכול להיות הגורם לעודף משקל נדונה בימים אלה במפגש השנתי של איגוד ההשמנה בצפון אמריקה בוונקובר, קנדה. שינה היא, מנקודת מבט אבולוציונית, חיונית להישרדות המין, בדיוק כמו מזון או מין. העובדה ששינה טובה לבריאות, משפיעה לטובה על מערכת החיסון ומהווה סם של אריכות ימים, מעידה על ידי מחקרים רבים.

מי שישן מעט פוגע בבריאותו ומקצר את חייו. "כיום אנו יודעים שחוסר שינה מגביר את שחרור הורמון הסטרס קורטיזול. למי שישן מעט, גם האיזון בין שני הורמונים מופר: לפטין, המיוצר על ידי רקמת השומן, וגרלין, שמעורר תיאבון", כותבת מינוט. לפטין, שנותן למוח אות להשביע רעב, אצל מי שישן מעט, התברר כ-20% פחות מהנדרש, ולכן האות היה חלש יותר, והגרלין היה ב-20% יותר, כך שתחושת הרעב עלתה. בסופו של דבר, צירוף המקרים של שני האותות הללו מוביל לצריכת מזון מוגזמת.

"מנקודת מבט אבולוציונית, המנגנון הזה הגיוני. במצב של סכנה, צייד אנושי חייב להיות ער, הוא צריך עתודות אנרגיה, התגובה של אורגניזם כזה הייתה גירוי להשיג מזון, אבל היום? המקבילה המודרנית של א. מצב החרדה דוחף רק לעשות כמה צעדים שמובילים אותנו מהמיטה למקרר כדי לפתוח אותו ולהשביע את תחושת הרעב", מעיר צ'יזה.

ממצאים לגבי הקשר בין חוסר שינה והשמנה צריכים להיות מאושרים על ידי מחקרים נוספים. "במכוני הבריאות הלאומיים התחלנו ניסוי חדש: הם לוקחים חולים שמנים שישנים פחות משש שעות בלילה, והם נאלצים לישון 90 דקות יותר, וכך במשך שנה. שינה והאם האיזון בין שני הורמונים, לפטין וגרלין, ישוחזרו", מסכם צ'יזה.

מערכת שינה יעילה

אלנה נבטובה

• למה אנחנו ישנים?
• מערכת
• תרגילי יוגה
• סוף כל סוף

מערכת שינה יעילה

• כיצד ניתן להפחית את זמן השינה ולהגדיל את תקופת הערנות הפעילה במצב חירום?
• איפה אני יכול למצוא כמה שעות נוספות לעבודה פורייה?
• מה לעשות כשאין לך זמן לעשות כלום, כל הזמן אין לך מספיק זמן להשלים כמה דברים?
• איך לישון פחות, אבל במקביל לא להרגיש עייפות ולאבד אנרגיה?
• האם הפחתת מינון השינה תשפיע על בריאותך?

שאלות אלו ודומות להן עלו שוב ושוב בסמינרים והתייעצויות בנושא ארגון הזמן במסגרת הדיון בנושא "משאבים". אותו נושא נדון לעתים קרובות ופעיל בפורומים של האתר www.improvement.ru.

ניסיון

אז האם עדיין אפשר לישון, למשל, 4 שעות ביום ולהרגיש באותו זמן לא יותר גרוע, ואפילו טוב יותר, מאשר אחרי 8 שעות שינה? הניסיון מאשר שאתה יכול להרגיש מלא כוח ואנרגיה, להיראות עליז, להרגיש רענן ומאושר, "לשפך" עם רעיונות חדשים, אפילו ללא שינה לחלוטין, במובן הרגיל של המילה. רק על ידי שמירה על כמה כללים פשוטים.

עכשיו אני ישן מ-4.30 עד 7 שעות ביום. סופי שבוע 7 בבוקר, ימי חול 4:30 בבוקר. אני יכול לשים לב שהצורך בשינה של שבע שעות הולך ונעלם, כי אני ישן רק בגלל שאני צריך כביכול לישון - זה סטריאוטיפ. למעשה, בימים אלה אני לא מרגיש טוב יותר, אלא גרוע יותר מאשר בימי חול. היו שבועות שלא ישנתי בכלל (חבל לבזבז זמן על שינה, רציתי לעשות הכל). ואז 30 דקות של רגיעה מוחלטת (עוד על זה בהמשך) החליפו אותי ב-6 שעות שינה. היעילות לא ירדה, אלא זינקה בחדות. תחושת הסיפוק והביטחון לא עזבה.

והנה הצהרותיהם של עוקביי האמיצים מקרב המשתתפים הפעילים בסמינרים על TM:

"התחלתי לישון פחות ולעשות יותר ממה שרציתי במקור."

"זמן השינה פחת, אך יחד עם זאת אין תחושה של "חוסר שינה", אלא להיפך, הפעלת התודעה והטונוס הפיזי."

"הדבר המוזר ביותר הוא שבתנאים של 3 שעות שינה, אני מסוגל לעשות ספורט במשך שעתיים ביום ולא מרגיש עייף."

"אני ישן מעט, אני עושה הרבה, ובדיוק מה שמשביע אותי ומביא לתוצאות מצוינות בכל הרמות - הצלחתי להשיג הרבה שלא חלמתי עליהם קודם".

“החלטתי להצטרף לניסוי מתוך חוסר תקווה: בעבודה יש ​​חסימה, מתח צרוף, עייפות עולמית, הבריאות והמראה החיצוני מתייסרים עד הקצה. תוך כדי תרגול של שיטות TM ומערכת שינה יעילה, התמודדתי לא רק עם הבעיות שלי, אלא גם פתרתי בעיות רבות של החברה שלי, בנוסף לא נותרו דיכאון, עייפות, מחלה וחיוורון במראה החיצוני. בנוסף, באופן די בלתי צפוי, תוך חודשיים-שלושה רכשתי דמות שלא חלמתי עליה.

אולי יש דרכים אחרות, לצערי, הן עדיין לא מוכרות לי, ואם מישהו מציע שיטה משלו או אחרת, אפשר רק בברכה. אני עצמי מוכן להיות הראשון שיתחיל לבדוק את זה.

למה אנחנו ישנים?

בתור התחלה, זה יהיה נחמד לגלות למה אנחנו ישנים? נכון לתת מנוחה לגוף ולמוח שלנו. וכדי שבבוקר למחרת נוכל שוב להמשיך לניצול המקסימלי שלהם.

ומה הגוף צריך למנוחה נכונה? בְּדִיוּק! הוא צריך להירגע. אותו דבר עם המוח.

המשמעות היא שמנוחה יעילה היא ההרפיה המרבית של הנשמה והגוף.

ככל שאנו נרדמים, יש להניח שאנו מכבים את הגוף והמוח שלנו, בתקווה לנוח.

אבל האם זה באמת כך? האם אי פעם התעוררנו לאחר שינה ארוכה שבורים לחלוטין עם כאבי מפרקים ועצמות, עם כאב ראש שמקשה להתרכז בעסק או מחשבה כלשהי.

למה זה קורה? זה נכון, כי לא הגוף שלנו, ואפילו המוח לא נח, זו הייתה רק אשליה של מנוחה. במהלך השינה, המוח שלנו עובר מצורה אחת של פעילותו לאחרת: אנו רואים חלומות שקשורים לרוב למציאות שלנו. הָהֵן. כל הבעיות היומיומיות זורמות בצורה חלקה לצורה אחרת וממשיכות להציק למוח שלנו, כמו אויב שחודר לעורף או עוקף אותנו מהאגפים.

עם המוח קצת מסודר, אבל מה עם הגוף? קחו בחשבון גם את ההיבט הזה: כשאנחנו מתכרבלים בביצים או ישנים באגרופים קפוצים, חורקים שיניים, סוף סוף חולמים חלומות דינמיים ולפעמים משחזרים כמה תנועות, הגוף שלנו נמצא במתח, אולי פחות מאשר במצב ערות רגיל, אבל בכל זאת קשה לקרוא לו רגוע ככל האפשר.

ועכשיו אנחנו מביאים את המסקנות האלה ביחד ומה אנחנו מקבלים?

והנה מה. על מנת להגיע להרפיה מוחלטת של הגוף והמוח, הנשמה או משהו אחר (אם רוצים), אין צורך כלל לישון. אנחנו ישנים באינרציה. אני כבר שומע את שריקת האבנים מתעופפת מעל ראשי וקריאות רמות: "דליריום, זה בלתי אפשרי, שטויות". דעה זו נפוצה למדי, המדברת על האינרציה ההמונית של החשיבה, והסיפור הזה לא נועד להוביל ויכוח ארוך, אז הבה נתעכב על תזה אחרת.

האם עדיין אפשר לישון, אבל בצורה כזו שהתהליך הזה, עם כמות קטנה של זמן מושקע בו, באמת הופך למנוחה טובה? אפשר ואף להתכונן עד כמה שניתן להמשך המשך חיים פעילים ופוריים, להישאר בחלום לא כל כך הרבה זמן כמקובל (כאן אני מתכוון לשינה המקובלת בדרך כלל של 8 שעות או יותר), אלא עד כמה. כפי שאנו צריכים, לצמצם אותו באופן שרירותי מ-6 לשעתיים.

ועכשיו, כמה מילים על איך אפשר להגיע לחיים כאלה?

הירגע ותהנה מתהליך של פעולות מאוד ספציפיות, כולל פיזיות.

קשה להשיג את זה, אבל זה אפשרי.

מערכת

ראשית, לאחר השעה 5 בבוקר, השינה היא חסרת מנוחה ולא שלמה, חסרת תועלת לחלוטין ואפילו מזיקה. הזמן היעיל ביותר לשינה הוא בין 22 ל-24 שעות. אלו השעות שאדם שמודאג מבריאותו ואריכות חייו צריך להשתמש לצורך הרפיה. כשהם הולכים לישון לא יאוחר משעה 10 בערב, אנשים ציינו שהם מתעוררים בשעה 2 או 3 ואינם יכולים להירדם. המלצתי להם לא להכריח את עצמם ולא להכריח את הגוף שלהם לישון אם הוא לא רוצה. מצב זה נקרא: "ישנו מספיק כבר". אנחנו קמים ועושים כמה דברים שימושיים, קריאה, יצירתיות, חיפוש מידע, משימות עבודה מתנהלות טוב מאוד, שלא לדבר על מדיטציה. חלום כזה נותן מנוחה נפלאה ואפשרות לחיות ולעבוד בצורה אנרגטית ומלאה כל היום עד ... 22 שעות. ואז שוב "באינקי". אם מסיבה כלשהי לא ניתן לשכב בזמן המצוין, ראה את הכללים הבאים.

שנית, הקפידו לבלות לפחות 15 דקות ב"תנוחת הגופה" (Sawa sana). הרפיה מוחלטת זו מאפשרת להחזיר את הכוח ולהגביר את היעילות. צורך מופחת בשינה שכן תנוחה זו מחליפה 3 שעות שינה בלילה!

שלישית, שקול את הדברים הבאים די בנאליים, אך במקרה שלנו גורמים חשובים:

• אל תישן עם האורות דולקים;
• החדר שבו אתה הולך להתמכר לשינה לא צריך להידמות לקריפטה, עדיף למלא אותו באוויר צח;
• צמחים פולטים פחמן דו חמצני, אז כדאי להעביר אותם לחדרים אחרים שאינם מתפקדים כחדר שינה;
• אם יש צורך בבגדי לילה, אז תן להם להיות נוחים, קלים, עשויים מבדים טבעיים;
• הגב צריך להיות ישר, אז מזרונים רכים וכריות גבוהות, אבוי, למטה.

רביעית, להקפיד על סדר מסוים ונעים מאוד של התעוררות. זה מורכב מ"לגימה בתשוקה". ראשית, הניחו את הרגליים זו לצד זו. ואז אנחנו מותחים רגל אחת כמה שיותר רחוק, ואז את השנייה. ניתן לחזור 2-3 פעמים. לוקח 3 דקות, ויתרונות לכל היום. מחזק את מערכת העצבים, מותח את עמוד השדרה, משפיע על כל הגוף.

חמישית, אתה צריך לדבוק בכמה עקרונות "גזר" מכוסים כבר בתזונה.

• הכי חשוב לא לעבור, לאכול רק כשממש רעב. במיוחד בערב לפני השינה, אל תדפקו את הבטן אל גלגלי העיניים עם הבדלים של מאפייה וכריכים.
• שתו 1-2 כוסות מים בבוקר על קיבה ריקה.
• כלול 2 אגוזי מלך ו-5 תפוחים טריים בתזונה היומית שלך.
• לאכול בריכוז, בהנאה, מבלי להיות מוסחת על ידי מחשבות ופעולות זר.
• נסו להימנע ממזונות שומניים.

אין לצרוך סוג אחד של עמילן במהלך ארוחה אחת: אורז עם לחם או תפוחי אדמה. גם עמילן עם חלבון (ביצים, בשר) לא רצוי לערבב.

לאכול יותר ירקות ופירות. רצוי לאכול פירות לפני הארוחות ורצוי שעה לפני (תורמים לעיכול ולספיגה פעילה של רכיבי תזונה), ולא לאחר מכן (מעודדים את תהליכי ריקבון המזון, מה שמוביל להשלכות שליליות).

עדיף לשתות לא מיד לאחר האכילה, אלא לאחר אותה שעה או שעה וחצי. משקאות לא צריכים להיות חמים מדי או קרים מדי.

שישית, קטן תרגילי יוגה

1. ASANA (לשינה).

מבוצע על הרצפה במשך 15 דקות.

1. אנחנו יושבים על הרצפה, רגליים פרושות לפנינו, ידיים מאחורי הגב, כפות הידיים מונחות על הרצפה, האצבעות מופנות לכיוון הגוף, אך לא הרחק ממנו. הגב ישר.

2. הרימו מעט את רגל שמאל, כופפו את רגל ימין והורידו עליה את רגל שמאל מרחפת באוויר.

מסתבר שחצי מהתנוחה בטורקית (רגל ימין), וחצי מורחבת בזווית ישרה לגוף (רגל שמאל). עכשיו אנחנו מטים את הגוף קדימה, אנחנו מוציאים את אצבעות הרגליים עם הידיים.

במקרה זה, יד אחת חופפת לשנייה, והראש מורם כך שהמבט נשען על אצבעות הרגליים. אנחנו בעמדה הזו עד שנספור עד 12 עם ציון מדוד. אתה יכול להתחיל לספור משמונה, ולהגדיל בהדרגה את תקופת השהייה בתנוחה.

אחר כך אנחנו מורידים לאט את הראש ומשתדלים לקרב אותו כמה שיותר לברכיים. שוב, ספר עד 12. טוב, בסדר, עד 8.

חזור על תרגיל דומה עם רגל ימין, כיפוף את שמאל.

2. כעת שבו זקוף שוב, רגליים מורחבות בזווית ישרה לגוף. ושוב הלך למדרון. הגב ישר, עמוד השדרה מורחב, אנו מתבוננים באצבעות הרגליים, לאחר שהחשבון כבר הוכנס, מורידים את הראש ושוב עד הברכיים. ישבנו ככה כמה דקות, סופרים עד 12 או 8 (אנחנו משתדלים לא להתייפח ממאמץ יתר ולא מתאמצים עד שאנחנו מאבדים את ההכרה), חוזרים לאט לאט לעמדת ההתחלה.

3. ידיים מאחורי הגוף, כפות הידיים הרחק מהגוף הפעם. בהדרגה אנחנו נשענים לאחור, מותחים את כל הגוף, ידיים מושטות, ישרות. אנחנו זורקים את הראש לאחור כדי שנוכל לראות את הקיר מאחורינו ובמצב זה אנחנו קופאים עד שנספור עד 12 (8) או קוראים אותו, שרים את השורה האהובה עלינו.

"איזו פראיות", יגידו מי שניסו את מזלם לאחר הפעם הראשונה, וקשה מאוד להפריך אמירה כזו, שאני לא מתכוון לעשות, אבל בעוד כמה ימים הדעה הזו תשתנה באופן קיצוני, תודה לתוצאות המדהימות. חשוב לעשות אותם באופן קבוע, בלי לשים לב לכל הקשיים של השלב הראשון.

והכי חשוב, לתפוס את הכיף במהלך התהליך! הרגישו את הגוף שלכם והוא יגיב בחיוב. הקשיבו לעצמכם במהלך התרגילים, התמקדו בהם ובתגובת הגוף שלכם.

4. חוזרים לעמדת ההתחלה, מרימים את שתי הרגליים (קשה, אך הכרחי), מחזיקים אותן בידיים באוויר, נשענים מעט לאחור עם הגוף. אנו שומרים על אותו חשבון 12 (או באמצעות יחידת זמן אחרת).

5. נשארים בעמדת ההתחלה, אנו מתפתלים לאט, כלומר. בהנחת יד שמאל המושטת מאחורי ברך ימין (יד בגובה הקרסול), שכפופה, אנו מנסים, למרות כל הסטריאוטיפים הקיימים לגבי הגוף שלנו, להסתובב כדי לראות את הפינה השמאלית של החדר. אנחנו חוזרים על הכל ימינה.

6. ולבסוף, אנחנו מרימים את הרגליים למעלה, תחילה ישרות, ואז מטים אותן מעט הצידה מאחורי הראש, ואז מורידים אותן כך שהגרביים יגעו ברצפה (כהתחלה, אפשר להחליף שרפרף נמוך, ארון, חפץ אחר ). ועכשיו אנחנו מבצעים מספר קטלני: אנחנו מותחים את הידיים מאחורי הראש, מורידים אותם (מאחורי הראש) והרגליים כך שיהיו ברכיים ליד האוזניים שלנו, לא יותר ולא פחות.

ואל תשכח את החשבון. זה אותו דבר בכל מקום - בהתחלה 12 (יכול להיות 8).

בעתיד ניתן להגדיל את משך הזמן ל-16, 20, 24 וכו'.

7. מהעמדה הקודמת, זרמו באיטיות למצב שכיבה. פרשנו את הידיים לצדדים. יוֹפִי! הבאזז נדיר. בואו להירגע.

2. תנוחת הגופה (SAVA SANA)

אנחנו נשארים (רצוי על הרצפה וללא כריות) באותה תנוחה נעימה עם רגליים וזרועות מושטות. בואו נוודא שלא יהיו טיוטות וחפצים בחדר שיכולים להפריע לנו ב-15 הדקות הקרובות.

אנחנו ממקדים את כל תשומת הלב שלנו בגוף שלנו. אנו מבטלים בזעם מחשבות השואפות בעקשנות לחלחל לתודעתנו. ובכל זאת אנחנו נרגעים. אתה יכול להתחיל עם כל חלק בגוף או איבר. זה יסתדר עם הזמן. האפשרות הטובה ביותר תיקבע לאחר תרגול יומי. אבל, בתנאי, נתחיל עם הראש. בואו נתמקד בזה. ראשית, בנקודה הגבוהה ביותר של הראש. אנחנו אומרים לעצמנו: "הראש שלי נרגע, משוחרר ממתח ומחשבות". במקביל, אנחנו מרגישים איך התהליך התחיל. אנחנו עושים את אותו הדבר עם המצח, הגבות, העיניים ושאר חלקי הפנים. אחרי הצוואר, אנחנו מסיימים עם מודול דיבור פנימי: "הראש שלי רגוע לחלוטין, נקי ממתח ומחשבות." בסדר גמור. זה כבר מורגש כשהגוף נמזג בכבדות נעימה. אבל אנחנו ממשיכים, ומחמירים את ההרפיה. כתפיים, חזה, זרועות (לאצבעות ובתור: שמאל, ימין), לב, כבד... (איברים פנימיים), גב, ירכיים, שוקיים, קרסוליים, רגליים (גם בתורו: שמאל, ימין). אנחנו לא שוכחים אף איבר וחלק בגוף, תמיד מסתיימים במשפט "שלי, שלי, שלי ... לחלוטין (רגועה לחלוטין (א, ש), אין מתח." לאחר שהגענו לאצבעות הרגליים, הקשיבו שוב לגוף שלך, להרגיש שאתה כלום אל תרגיש. חזור על הכל בסדר הפוך: לכיוון הראש. בסיום, תהנה ממצב יוצא דופן של קלילות ואושר נעים.

אנחנו יוצאים מהפוזה בהדרגה. בואו נזיז את בהונות הרגליים, האצבעות, נסגור את השפתיים, ננשום כמה נשימות. עכשיו אתה יכול לעלות לאט לאט. בלי תנועות פתאומיות!

אנחנו לא קמים מיד, נשב כמה דקות על השפל, כשראשינו קבורים בברכיים, כפות רגליים צמודות לרצפה. גם תרגיל שימושי מאוד. בנוסף, זה עוזר לצאת ממצב של רגיעה מוחלטת.

3. פראניאמה (שליטה בנשימה מודעת)

תרגילי נשימה - 5.10 דקות. אנחנו יושבים על הברכיים (האגן נלחץ לרגליים) או בטורקית (אפשר גם לשבת על כיסא, ברכיים בזווית ישרה) והגב שלך חייב להיות אחיד. אנחנו נושמים עם הבטן. שאפו בספירה של 1, הוציאו את הבטן החוצה. נשוף על חשבון 2, הדביק את המעיים לעמוד השדרה - נסוג את הבטן כמה שיותר. אז אנחנו חוזרים 3, 6 או 9 פעמים.

4. פראטיאהרה

סט לשינה או מדיטציה - 5 דקות. אנחנו פשוט נושמים (רצוי עם הבטן), מתמקדים בנשימה. אנו שואפים אנרגיה חיובית, נושפים את כל השליליות, הלחץ, המחלה, העייפות. חשוב להרגיש את זה, אתה יכול לבטא את זה "לעצמך".

5. עמדה

בקרת תנוחת שינה (אימוץ היציבה האופטימלית לשינה בריאה). נשכבנו על הגב. רצוי שהראש לא יהיה גבוה מדי. אנו מפזרים אנרגיה חיובית בכל הגוף. הייתה חמימות נעימה. אנחנו לא מתאמצים ולא חושבים על כלום, אנחנו מנסים בכל מקרה. אנחנו נרדמים.

לא ניתן מיד להירדם מבלי לחשוב על בעיות היום, לא צריך להתאמץ ולהתנגד להתקפה העוצמתית שלהם בעוצמה נוראית. חסימת אותם באופן קבוע בסופו של דבר תעשה את העבודה.

6. ASANA (לקראת היום)

סט התרגילים העליון - 15 דקות.

יש צורך לעמוד זקוף, עדיף לפנות מזרחה, זה קשה, רועד אחרי שינה, אבל עדיין.

הרימו ידיים למעלה, נשענים מעט אחורה, סופרו לחשבון המקובל אצלנו בערב. ואז נשען מעט אחורה. קודם שמאל ואז ימין.

הרם את רגל שמאל, משוך אותה ביד כך שתנוח על החלק הפנימי של הירך של רגל ימין, גבוה ככל האפשר. ידיים בגובה החזה, כפות ידיים צמודות זו לזו, מרפקים לצדדים. עמדנו כל עוד יכולנו. שמט רגל. אנחנו חוזרים על הכל בצד ימין.

הרם את הידיים למעלה וראש מאחוריהן. הישאר כך עד סוף הספירה 12 (8).

אחר כך אנחנו מתכופפים לאט למטה יותר ויותר עד שאנחנו מניחים את כפות הידיים שלנו על הרצפה ובמקביל, אנחנו לא מתכופפים על השפיות, אלא להיפך, אנחנו מנסים לשמור על רגליים ישרות, גם אם הן רועדות. נצטרך להיות סבלניים. אם זה עדיין לא זמין, אז בהתחלה אתה יכול לכופף מעט את הברכיים ולהניח את הידיים במרחק אפשרי מהרגליים. אנחנו נהנים להרגיש איך הגוף מגיע לטון.

השלב הבא הוא זחילה למצב מוכן לדחיפה, הגוף ישר, מוארך, כמו גם הידיים שאוחזות בו. כעת עלינו לכופף אותם במרפקים ולהחזיק מעמד כך על החשבון המקובל על ה"משרד" שלנו.

ואז אנחנו נופלים על הרצפה. לא, אנחנו לא נופלים, אלא עוברים בצורה חלקה למצב נטייה.

ידיים למרפקים שוכבות על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את הראש ואת פלג הגוף העליון עד המותניים. יתר על כן, אנו מעבירים את העומס לגוף, ולא לידיים. הם נשארו בתפקיד זה למשך פרק הזמן שנקבע.

כן, תשכב וזה מספיק, שוב למעלה, "בפוזה של כלב מתמתח": הרגליים ישרות, גם הידיים, אנחנו מושכים את הישבן לאחור. אֵיך? למעלה... כן, כן, כן.

אנחנו עומדים ישרים, הרגליים נלחצות לרצפה, הגוף הישר מוטה מעט קדימה. ראש למטה. אנחנו קופאים במצב הזה. לנשום, להתאושש

עכשיו בואו נעשה סדר.

7. שימו לב!

אל תתחיל אפילו "מלוכלך", במיוחד עבור פראניאמה, אסאנות ומדיטציה

אמבטיה/מקלחת: לפחות חצי שעה לפני או אחרי השיעור

ארוחה: בשפע לפחות שעתיים לפני, וצנועה שעה לפני ההתחלה.

סוף כל סוף

פעילות גופנית היא רק הצעד הראשון בדרך של הרמוניזציה עצמית. אבל אפילו זה כבר מספיק כדי להרגיש שינויים מסוימים. והתוצאות לא יאחרו להגיע. ביטול הלחץ והמצבים המובילים אליו, ארגון עצמי, הרמוניה עם העולם ועם עצמך, חיסול עצמי של רוב הבעיות, הופעת השמחה ומשמעות החיים, השגת המטרות הרצויות (לא משנה עד כמה הן עשויות להיות בלתי מתקבלות על הדעת) , התאוששות פיזית ופסיכולוגית - וזו אינה רשימה ממצה של שימושים שיקבל המתרגל של מערכת זו.

אשמח לענות על כל שאלה או משוב שלך. אני מאחל לכולכם מכל הלב הצלחה וסיפוק מהתהליכים וההישגים!

נבטובה אלנה,
מנהל מרכז הייעוץ והאנליטי ByteInform.

שינה טובה חיונית לרווחתו ולבריאותו של האדם באופן כללי, אך למרות המחקר המתמשך בתחום זה, רבים מההיבטים שלה עדיין מעלים שאלות לא רק בקרב אנשים רחוקים מהמדע, אלא גם בקרב מדענים. למה זה מספיק לחלק, למשל, לישון את אותן שעות מינימום מומלצות, בעוד שאחרים לא ישנים מספיק אפילו ל-10? האם באמת עדיף ללכת לישון מוקדם יותר מאשר להתעורר מאוחר יותר עם אותו מספר שעות שינה? כמה מיתוסים הופרכו על ידי ניל סטנלי, מומחה מאגודת השינה הבריטית.

שמונה שעות שינה זה מספיק

לא לכולם, כפי שמראה בפועל. לכל אחד יש צרכי שינה שונים, וזה נורמלי לישון חמש עד תשע שעות שינה בלילה. כמות השינה הספציפית נקבעת גנטית. אתה לא צריך להתמקד במספרים, עדיף לקבוע לפי הניסיון כמה שינה אתה צריך. זה קל: גלה אחרי כמה שעות שינה אתה מרגיש ערני או ישנוני, והתקדם לעבר אנרגיה.

אין דבר כזה יותר מדי שינה

זה חבל, אבל מיתוס. אתה גם לא צריך לחרוג מאוד מהנורמה שלך - זה מזיק בדיוק כמו שזה.

אפשר להתרגל לשינה מועטה

למרבה הצער, אי אפשר לחרוג מהנורמה הגנטית שלך. ניתן להתרגל לחוסר שינה מתמיד וללמוד לתפקד בצורה נסבלת בתנאים אלו, אך אם הגוף לא מקבל מספיק זמן להתאושש, הדבר משפיע לרעה על מצבו. אפילו מחסור חלקי בשינה מגביר את הסיכון לפתח סוכרת, מחלות לב וכלי דם.

שינה במיטות שונות מזיקה למערכות יחסים

יש אנשים שישנים טוב יותר כשהם מרגישים חמים ובטוחים ליד בן הזוג שלהם, אבל למעשה, בערך מחצית מהזמן זה בן הזוג שלהם. לכן, אם אתם ישנים טוב יותר בנפרד, אז תעשו את זה, זה לא יפגע בזוגיות, אלא ישפר אותם, כי אחרי השינה, אתם תהיו מאושרים יותר, לא כל כך עייפים ולא תיעלב מבן הזוג על שהשמיכה נלקחה בשעה לַיְלָה.

שעה אחת לפני חצות שווה שתיים אחרי

זה הגיוני, שכן אדם מתאושש בצורה אינטנסיבית ביותר בשינה עמוקה - והשלב הזה קורה לעתים קרובות בתחילת כל תקופת השינה. בד"כ בסביבות חצות ולפני שאף אחד לא מפריע לך, אבל בבוקר הם מתחילים, השכנים ומשקי הבית נמצאים רועש, והתעוררות הרבה יותר קלה, אז השאלה כאן היא לא זמן השינה, אלא האיכות שלה. אם בבוקר יש שקט בביתך ואף אחד לא מפריע לך, שנת הבוקר שלך לא תהיה גרועה מהלילה.

ילדים ילכו לישון כשהם עייפים.

זה שווה ערך ל"הילדים עצמם יפסיקו לאכול גלידה כשהם שבעים". כמובן, יש ילדים כאלה, אבל זה די חריג. רובם עדיין דורשים טקסים, שגרות שמתבצעות לפני השינה כדי להתכוונן אליו. עם זאת, זה נכון גם למבוגרים.

נכון לעכשיו, טבלה "מסתובבת" ברשת, המפרטת את ערך השינה לפי שעה. משתמשים רבים "שברו" את הראש, תוהים אם זה באמת נכון. אחרי הכל, לפי הטבלה, שינה של שעה מ-19.00 עד 20.00 שווה ערך לשבע שעות מנוחה. מסתבר שאחרי זה אתה לא יכול לישון כמעט יום (ואז שוב - שעה אחת). כדי להבין את הנושא הזה, אתה צריך ללמוד את טבלת שעות השינה ואת ערכיה בפירוט.

מהי טבלת ערכי שינה?

טבלת ערכי השינה לפי שעה נראית כך:

טבלת יעילות שינה

לא ברור על ידי מה הונחה המהדר בעת קביעת מרווחי הזמן. אין הוכחות מדעיות לאמור לעיל. לטענתו, ערך השינה, החל מהתקופה של 19-20, יורד עם כל שעה שלאחר מכן באחת בדיוק. ומשעה 2.00 עד 6.00, הספירה נמשכת במשך דקות (במקרה זה, אין דפוס). יתרה מכך, לדברי המחבר, שינה אינה הגיונית.

כמה מילים על המחבר

כפי שהתברר, המחבר הוא סרגיי בודילוב, המוצג באינטרנט כמרפא מסורתי. לדבריו, הוא למד שיטות בריאות וכיוונים רבים ושונים ויצר שיטה משלו, שנקראת "אלפי". ערך השינה בשעה אחת (שולחן) הוא חלק מהעבודה.

על כמה משאבים, הוא ממוקם כמדען. התואר הראשון הוא חבר באיגוד המקצועי של מטפלים קרביים. למעשה, ארגון כזה נקרא "איגוד הכירופרקטיקה הקרבית", שאין לו שום קשר לרפואה רשמית. אין מידע על השכלתו הרפואית של בודילוב.

הכותרת השנייה של המהדר של יצירת מופת בשם "שעות שינה והערך שלה" הוא חבר באקדמיה הבינלאומית לאקולוגיה. הארגון הזה קיים למעשה, אבל ה"בינלאומיות" שלו מוגבלת לקזחסטן ואין לה שום קשר למדינות המערב.

כמה שינה אתה צריך?

מדענים מאמינים שהכמות המינימלית של מנוחת לילה צריכה להיות חמישה מחזורים. כל מחזור מורכב משלב מהיר ואיטי ונמשך כ-1.5 שעות. כלומר, אדם צריך לישון לפחות 7.5 שעות. על פי הנתונים המובאים בטבלה, מסתבר שמספיק לישון מ-19.00 עד 20.00 או עד 21.00, ואז לא ללכת שוב לישון עד למחרת בערב. ברור אפילו לתלמיד כיתה א' שבמציאות יעברו רק שעה-שעתיים.

5 מחזורי שינה חוזרים ונשנים מסתכמים בכ-7 שעות

חישובים מתמטיים שגויים כאלה מאיימים על בעיות בריאותיות חמורות. ידוע שחוסר שינה מוביל בהדרגה לדלדול מאגרי האנרגיה, התמוטטויות עצבים ומחלות נפש. כך קורה גם עם עודף - הסיכון להפרעה בפעילות מערכת הלב וכלי הדם, התרחשות השמנת יתר, הפרעות מטבוליות ועבודת הבלוטות האנדוקריניות עולה.

אל תשכח שלכל אדם יש ביו-ריתמוסים משלו. זה ידוע שאנשים מחולקים על תנאי ל"ינשופים" ו"עפרונים". אם האחרון נרדם בקלות בשעה 22.00, ומתעורר באותה קלות בשעה 5.00, אז מצב זה אינו מתאים ל"ינשופים". עבור "איש הינשוף", השינה חשובה דווקא בשעות הבוקר, כאשר, לפי טבלת ערך השינה למשך שעה, "אין משמעות לשינה".

היכן מסתתרת האמת?

אם תסתכל מקרוב וערוך חישובים בזמן אמת, אתה יכול לראות שבמונחים כלליים, ההמלצות של המהדר של טבלת השינה אינן כל כך רחוקות מעצות של מדענים. אם לא ניקח בחשבון את המקדמים הבלתי מובנים שניתנו לכל תקופה, מסתבר שמנוחת הלילה מ-22.00 עד 5.00 תהיה 7 שעות. זה לא מנוגד לנורמות המקובלות.

שינה חיונית לבריאות האדם ולביצועיו

כך גם לגבי אנשים מוחלשים, שהמחבר ממליץ להם על מנוחה מ-19.00 עד 5.00. בזמן אמת זה יהיה 10 שעות (לפי בודילוב - 28). משך שינה זה נחשב מועיל במיוחד בזמן מחלה או הבראה. אדם צובר כוח ומתאושש מהר יותר.

לפיכך, האמת של טבלת ערך השינה לפי שעות מורכבת רק משך זמן המנוחה בפועל. המספרים המתאימים לכל מרווח אינדיבידואלי יכולים להיחשב רק כטענה לחידוש כלשהו.

סיכום

ערך השינה אינו לפי הטבלה, אלא בחיים האמיתיים, בעיקר בפני עצמם, באיכותה ובזמינותה ככזו. במהלך מנוחה, עתודות האנרגיה של הגוף משוחזרות, העבודה של כל מערכות האיברים מנורמלת, החסינות מוגברת. לאדם שישן מספיק יש נפש יציבה יותר, יחס הולם למצבי חיים, ביצועים נפשיים ופיזיים גבוהים.

שליש מחייו אדם מבלה בחלום. לא פלא שאומרים - "שינה טובה היא המפתח לבריאות". 18 במרץ, ביום השינה העולמי "", יחד עם המועמד למדעי הרפואה, יו"ר סניף אלטאי של האגודה הרוסית של סומנולוגים אלכסיי מרקיןהחלטתי להפריך את המיתוסים הידועים על שינה.

מיתוס 1. שעות שינה מ-22:00 עד 24:00 נחשבות כשתיים.

לדברי אלכסיי ויאצ'סלבוביץ', שעת שינה בכל עת נספרת כאחת. עם זאת, הוא ממליץ ללכת לישון לפני חצות.

אדם ישן כרגיל כאשר יש לו שלבי שינה שחוזרים על עצמם ארבע פעמים בלילה. הראשון הוא קצת לפני חצות. זה ארוך יותר. בשלב זה, רוב התהליכים המטבוליים מתרחשים בגוף האדם. אם נאלצתם להירדם אחרי חצות, רצוי לישון יותר. אגב, הזמן האופטימלי ביותר ללכת לישון הוא 22:30, - הסביר הרופא.

לכל אדם יש נטייה גנטית לישון. היא קובעת כמה שעות ביום הוא צריך לישון כדי להרגיש נורמלי.

אחד מספיק לארבע שעות, אחרים יכולים לישון כל 12. אבל זה די חריג. בממוצע, אדם צריך לישון 7-8 שעות ביום. אחרת, הגוף יהיה רגיש למחלות רבות - הפרעות מטבוליות, נוירוזה, דיכאון, השמנת יתר, ירידה בחסינות ואחרות, - הוסיף מרקין.

אם יש לך נדודי שינה, לא כבשים ולא סוסים יעזרו לך. אלכסיי ויאצ'סלבוביץ' ממליץ לבצע טקס מסוים של ללכת לישון.

ראשית אתה צריך לנרמל את המצב בחדר השינה: לשים מיטה נוחה עם מזרן וכרית באיכות גבוהה - עדיף להשתמש באורתופדיים, להסיר חפצים מסיחים מחדר השינה - טלוויזיה ומחשב. בצעו פעילות גופנית עד השעה 20:00. לפני השינה, אתה יכול לקרוא ספר, לשוחח עם המשפחה שלך, לשתות כוס תה, לעשות אמבטיה מרגיעה, להאזין למוזיקה מרגיעה. אתה לא יכול ללכת לישון עם בטן ריקה. לא כדאי לאכול יותר מדי, מספיק חצי תפוח כדי להשביע את הרעב. כמו כן, אין צורך לפתור בעיות בערב. עדיף להשאיר אותו לבוקר, - הסביר הסומנולוג.

אם לאחר 2-3 שבועות של נהלים כאלה, השינה לא השתפרה, עליך להתייעץ עם רופא.

מיתוס 3. אלכוהול בלילה עוזר לך לישון טוב יותר.

כוס יין או כוס וודקה לפני השינה נחשבת ל"תרופה עממית" לנדודי שינה. לרופאים יש גישה שלילית לשיטה זו.

באופן סובייקטיבי, אלכוהול מקל על המעבר לשינה. למעשה, זה משפיע לרעה על איכות ומבנה השינה. מוביל למיקרו-אקטיבציות תכופות של המוח ולהתעוררויות מוקדמות. כפי שמראה בפועל, אנשים שמתעללים באלכוהול בערב קמים מוקדם עם כאבי ראש ומצב רוח רע, הסביר מרקין.

מיתוס 4. אם אתה אוהב אדם, אתה צריך להתרגל לנחירות שלו.

לא. אם אתה אוהב אדם, צריך לטפל בנחירות שלו. נחירות הן הפרעה בדרכי הנשימה. במקרים מסוימים, זה יכול להוביל למוות.

הסיבות לנחירות נעוצות בתכונות האנטומיות של הפנים. קורה שיחד עם נחירות אנשים סובלים מדום נשימה בשינה - הפסקת נשימה במהלך השינה. זה יכול להוביל לחנק ומוות, הזהיר הסומנולוג.

יש לחקור את הסיבות לנחירות. ככל שתקדימו לעשות זאת, כך ייטב. הטיפול הנוסף שלו יכול להיות שונה מאוד - מרצועות אף ועד התערבות כירורגית.

מיתוס 5. אתה יכול לישון באור

במהלך השינה, כל אור רק יפריע לאדם.

הורמון המלטונין אחראי על המעבר מערות לשינה. הפרשתו עולה באופן קצבי מדי ערב כאשר מתחיל להחשיך. כאשר האור דולק, הפרשת המלטונין מופרעת, בהתאמה, איכות ההליכה לישון, והחלום עצמו יסבול, - הסביר אלכסיי מרקין.

מיתוס 6. אחרי לילה ללא שינה, אתה צריך לישון טוב בלילה.

אנשים שטסים לעתים קרובות ממקום אחד למשנהו, לומדים למבחנים בלילה או עובדים כל היום שיבשו את המקצבים הצירקדיים. הסומנולוג אינו ממליץ לישון מספר שעות במקרים כאלה.

להיפך, אתה צריך להסתגל מיד לאזור הזמן שבו אתה צריך להיות עכשיו. לאחר יום ללא שינה, צריך להסתגל ללוח זמנים רגיל של שינה, ללכת לישון ולקום במקביל, הדגיש הרופא.

מיתוס 7. בסופי שבוע אפשר לישון עד הצהריים.

לוח זמנים קבוע לשינה יכול לעזור לך להימנע מנדודי שינה. אדם צריך להתעורר וללכת לישון בערך באותו זמן.

יש להקפיד על כלל זה גם בסופי שבוע. אתה לא צריך לישון כל היום. מותר לחרוג מקצב השינה הרגיל ב-1-2 שעות, ציין הסומנולוג.

שינה ממושכת נחוצה לאנשים, אבל רק כדי להחלים ממחלה. עם זאת, אם אדם ישן יותר מתשע שעות ועדיין מרגיש חלש וחסר שינה, אתה צריך לראות רופא. אולי יש לו היפרסומניה.

אתה חושב שאתה ישן נכון? האם אתה ישן מספיק? אני מאוד מקווה, כי זה במהלך השינה שהגוף שלך גדל. לכן, לפני השינה, יש צורך לבצע ערכת תרגילים בערב ולאכול כמות מספקת של מזון חלבון (ועם תכולת סידן), כי הגוף אינו יכול לבנות עצם יש מאין.

12 הטיפים האלה יעזרו לך להפיק את המרב מהשינה שלך ויקרבו אותך צעד אחד אל הגוף המושלם שלך.

1. לפני השינה צריך לפתוח את החלון ולאוורר את החדר, אל תישנו בחדר מחניק גם אם זה נראה לכם נורמלי.
2. השנו לעצמכם שינה שקטה כך ששום צלילים לא יפריעו לשנתכם. כבה את הסאונד בטלפון שלך.
3. שתו כוס חלב או מים לפני השינה. מקדם עיכול.
4. עזוב את כל המחשבות השליליות, הדאגות והבעיות. אתה הולך לישון כדי לנוח גם פיזית וגם רגשית. לא מאמינים? אם יש לך בעיות, מצב רוח רע, נסה לישון במהלך היום לפחות 15-20 דקות. ברוב המקרים הכל יוסר כאילו ביד, כוחות חדשים יופיעו.
5. תקלח מקלחת חמה לפני השינה, זה מרפה את השרירים ומהווה הכנה מצוינת לשינה.
6. לך לישון באותה שעה כל יום כדי שהגוף יתרגל לזה. התכווננו לשינה מראש, כבו את הטלוויזיה, המחשב. אתה יכול לקרוא כל ספר לא פולשני.
7. המיטה צריכה להיות קשה מספיק.
8. עדיף לישון בלי כרית, למרות שזה קשה. שים אותו מתחת לברכיים כפופות למחצה. זה ממריץ את צמיחת הרגליים במידה מסוימת.
9. לישון על הגב, ישר ככל האפשר.
10. לא תוכלו לישון גם בחדר חם מדי וגם בחדר קר מדי.
11. נסה ללכת לישון לפני חצות. פול בראג כתב ששעה אחת של שינה לפני חצות שווה לשעתיים שינה אחרי חצות.
12. אתה צריך לישון לפחות 8 שעות.