איך לשחזר את שגרת היומיום השתבש. מצב שינה: שיטות התאוששות ואפשרויות ערות אופטימליות

מבוגרים מפרים באופן קבוע את דפוסי השינה, וכתוצאה מכך, במהלך הלילה הם לא יכולים להירגע לחלוטין ולצבור כוח. זה נובע משימוש במשקאות אלכוהוליים, עישון, תת תזונה, מתח. כדי לבסס משטר ולעזור לגופך, עליך להבין את חשיבות השינה הנכונה ולדעת כיצד לבטל את הסיבות המפריעות למנוחה תקינה.

החשיבות של מנוחה

כל אחד צריך את השגרה הנכונה. אם לא עוקבים אחריו, זה יכול להוביל לתוצאות לא נעימות. האדם הופך להיות מוסח, עצבני, נופל לדיכאון. הפרה תשומת לב, התודעה מבולבלת. הפרעות שינה ממושכות מובילות לעילפון, כאבי ראש בתקופות של ערות. מתרחשות פגיעות בזיכרון, מתחילות הזיות, פעילות גופנית פוחתת. הסיכון למחלות מסוכנות, כמו סרטן, שבץ מוחי, סוכרת, עולה.

כדי למנוע סיבוכים, עליך לקבוע לוח זמנים לשינה ולספק לגוף מנוחה רגילה.

נורמות שינה לפי קטגוריות גיל

על פי מחקר של סומנולוגים, לכל קטגוריית גיל יש נורמות משלה. משך הזמן שילד צריך למנוחה שונה מזה של מבוגר.

אצל מבוגר

למרות העובדה שבחיים המודרניים קשה מאוד ללכת לישון בזמן הנכון, למבוגר צריך להיות 8 שעות במהלך היום למנוחה רגילה, הנחוצה לשיקום הגוף ולחידוש מאגרי האנרגיה. בהתחשב בעובדה שכל אדם הוא אינדיבידואלי, הזמן הזה יכול להשתנות בשעה או שעתיים, גם למעלה וגם למטה. יחד עם זאת, על פי תצפיות של מדענים, נשים זקוקות לזמן מנוחה של כשעה יותר.

בגיל מבוגר, השעון הביולוגי של האדם משתנה והוא צריך פחות זמן להתאושש: כעת הוא ישן בין 6 ל-7 שעות במהלך הלילה.

אם המצב השתבש מסיבה כלשהי, יש לשחזרו. ללכת לישון ב-2-3 בבוקר ולקום ב-10-11 בבוקר, להירדם בסופי שבוע, מחסור קבוע בשינה משפיעים לרעה על גוף האדם.

מִתבַּגֵר

כדי לעמוד בלוח הזמנים של השינה, נער צריך לישון בין 9 ל-11 שעות ביום, בהתאם לגיל ולמאפיינים האישיים של הגוף. הפרעות שינה ומחסור במנוחה מובילים לעייפות מתמדת, היעדר מוח, הפרעת קשב, אשר, בתורו, משפיעה על תוצאות המחקר.

לילד יש

לוח זמנים נכון של שינה-ערות כולל הירדמות והתעוררות בו זמנית מהילדות המוקדמת. לאחר שהתרגל לשגרה יומיומית מסוימת בגיל זה, יהיה הרבה יותר קל לאדם לעמוד בדרישות הנורמות בגיל מבוגר יותר.

יילוד ישן בין 18 ל-20 שעות ביממה. נתון זה יורד בהדרגה, וכבר שנה התינוק זקוק ל-14 שעות למנוחה טובה. ילדים בגילאי 3 עד 7 ישנים עד 12 שעות.

בנוסף למנוחה בלילה, ילדים זקוקים לשנת היום, המתרחשת לרוב בשעות אחר הצהריים והיא בין שעתיים ל-2.5 שעות, למעט ילודים ותינוקות עד גיל שנה, שישנים עד 6 שעות במהלך היום.

באיזו שעה ללכת לישון ולקום

כדי לשמור על שגרת יומיום מיטבית, אדם צריך לקום וללכת לישון בשעה מסוימת.

על פי חוקי הטבע, אתה צריך ללכת לישון בערך 22-23 שעות. בשלב זה, הגוף מתחיל לייצר את הורמון השינה מלטונין. זה מאפשר לך להחזיר כוח ומקדם הירדמות מהירה וקלה.

על פי הנורמות, מנוחה טובה מורכבת מ-5 מחזורים של כ-100 דקות. אם מחלקים את הזמן הזה ב-60 דקות, מקבלים בערך 8 שעות.

לפיכך, נרדם בשעה 23:00, אדם צריך להתעורר בשעה 7 בבוקר. זה יאפשר לו לנוח טוב ולבלות יום פורה בעבודה פיזית ונפשית מבלי לחוש עייפות ורצון אובססיבי לישון.

כיצד לעבור למצב הנכון

אם אדם מחליט לארגן את שגרת היומיום הנכונה ולשנות את דפוס השינה, עליו לעשות זאת בהדרגה. לכן, כדי להתרגל ללכת לישון ב-2-3 לפנות בוקר, לא ניתן יהיה לבנות מחדש באופן דרמטי את הגוף וללמד אותו להירדם ב-23.00. זה ישפיע לרעה על המצב.

ראשית עליך לקבוע שעת שינה 30-60 דקות מוקדם מהרגיל. לאחר שהתרגלתם, עליכם להפחית את זמן הערות בשעה נוספת ולהמשיך בהליך זה עד הגעה לזמן המומלץ להירדם.

יש להקפיד על זמן השינה כל הזמן, לא מומלץ לשבור אותו אפילו בסופי שבוע או בזמן חופשה.

כיצד לשחזר לוח זמנים שאבד לפתע

לעתים קרובות קורה שהסיבות לכשל בלוח הזמנים של אדם הן עבודת לילה, טיסות למרחקים ארוכים, הופעת ילד שזה עתה נולד במשפחה. אתה יכול לנרמל את מצב ההורדה אם אתה פועל לפי מספר כללים פשוטים.

1. יש לשים לב באיזו שעה עדיף ללכת לישון בערב על מנת להתעורר בבוקר עליז ומלא אנרגיה ובעתיד להקפיד על השעות הללו לשינה והתעוררות.
2. האכילה צריכה להיות לא יאוחר מ-3-4 שעות לפני השינה. ארוחת הערב לא צריכה להיות צפופה, יש להוציא ממנה בשר, מזון שומני, אגוזים, קטניות, ממתקים.
3. אין לצרוך קפה ומשקאות אנרגיה בשעות אחר הצהריים.
4. חדר השינה צריך להיות חשוך ככל האפשר כדי להבטיח שתירדם מהר.
5. אין להשתמש בטלוויזיה ובמכשירים ניידים בערב. אפשר להחליף אותם בספר, להאזין למוזיקה רגועה, להתרחץ.
6. לפני מנוחה, חדר השינה חייב להיות מאוורר היטב, אוויר צח עוזר להירדם מהר יותר.
7. בערב מומלץ לצאת לריצה או הליכה. פעילות גופנית מכינה אותך לשינה עמוקה ואיכותית.
8. לפני שנרדמים, אתה לא צריך לחשוב על תוכניות, לחשוב על היום העבר והעתיד.
9. לאחר ההתעוררות כדאי לקום, להישאר במיטה לא כדאי, כדי לא להירדם שוב.

אם מנוחת הלילה של אדם מופרעת, ניתן לשחזר אותה עם תה צמחים, אמבטיות מרגיעות עם שמנים אתריים, כמו גם אימון אוטומטי.

במקרים חמורים יותר, אתה צריך להתייעץ עם רופא - הוא יעזור לשחזר דפוסי שינה אצל מבוגר על ידי מרשם תרופות. לרוב מדובר בכדורי שינה, לעתים רחוקות יותר - ברביטורטים, שיש להם תופעות לוואי וממכרים.

הפרעות שינה מזיקות לאדם וגורמות לגופו נזק בלתי הפיך. כדי להבטיח מנוחה מלאה ואיכותית, צריך ללכת לישון ולהתעורר בזמן. כל אחד יכול להשיג זאת על ידי שמירה על מספר כללים פשוטים.

מנוחה מלאה ואיכותית היא תנאי מוקדם לחיי אדם נורמליים. אבל הנסיבות לפעמים עושות את ההתאמות שלהן לשגרה הרגילה. אותו דבר לגבי דפוסי שינה.

מְשִׁימָה

ניתן למנות אינסוף סיבות לתופעה זו, אך פירוטן לא ישנה את המצב. חשוב יותר למצוא תשובות לשאלות "איך להחזיר את משטר היום" ו"איך להחזיר את משטר השינה". שיקום שגרת היום יסייע בשיקום דפוסי השינה, ולהיפך.

גורמים להפרעות שינה

לוח השינה כולל את זמן ההכנה לשינה, זמן ההירדמות והשינה עד לרגע ההתעוררות.

קביעת הליך מסוים להכנה לשינה תעזור לנרמל תהליכים מטבוליים בגוף.

info_outline

יש להקפיד על הסדר שנקבע ללא הרף, גם בסופי שבוע.

חלוקת זמן הערות והאכילה תהיה תלויה בדפוס השינה.

כפי שאמרנו, לפעמים נסיבות החיים עושות את ההתאמות שלהן.
והשינה שבורה.

1. קודם כל, עשה שגרה יומית אישית. קבע זמן לקום וללכת לישון. חשבו על הדיאטה, זמן לספורט וזמן לפעילות שקטה.
2. נרמל את הארוחות שלך לפני השינה. לא לכלול אוכל מטוגן, תבלינים חריפים מתפריט הערב. את הארוחה האחרונה מומלץ לעשות לא יאוחר משלוש שעות לפני מנוחת הלילה.
3. הסר אלכוהול לפני השינה. מסוכן במיוחד להשתמש באלכוהול במקום כדורי שינה. ככלל, הדבר תורם להתרגשות חזקה המתרחשת בלילה, ולכאבים בראש בבוקר.
4. לזוז יותר במהלך היום. תנועה מקדמת עייפות שרירים טבעית. אם צפויה פעילות גופנית בערב, יוגה, פילאטיס או מתיחות הם אידיאליים.
5. אל תזניח את ההכנות לשינה. התנאי העיקרי לשינה תקינה הוא נוכחות של מיטה נוחה וכריות. במקרה זה, הגוף נרגע ועטוף באושר. כדי לשמור על מצב זה, קרירות ונוחות בחדר השינה נחוצים. וילונות עבים ותאורה מאופקת יניחו את הגוף למנוחה.
6. שמור על מערכת העצבים שלך. הגורם להפרעות שינה יכול להיות חוויות עצבניות. אם החוויות הללו הופכות לאובססיביות, הם מבקרים אפילו במהלך היום, הם לא נותנים לך להירגע לרגע, אין שינה, אז אתה צריך את העזרה של מומחים.
7. תמיסות צמחים לשיקום השינה. ולריאן, אדמונית, תועלת, חדורי אלכוהול, יסייעו לנרמל את השינה. אתה יכול לקחת אותם 2 פעמים ביום במשך 2-4 שבועות.

כדי לשמור על מצב רוח עליז במשך כל היום, אתה צריך להיות מסוגל לא רק להירגע, אלא גם לשחזר במהירות דפוסי שינה בזמן הנכון. התפוקה של אדם תלויה בו ישירות. משך השינה נקבע באופן אינדיבידואלי, אך מדענים הסיקו מספרים ממוצעים שאינם פוגעים בגוף.

כמה שינה אתה צריך

כדי להרגיש ערני ומנוחה, אדם זקוק לכ-8 שעות שינה. זה תופס שליש מהחיים שלך. אבל לכל אדם יש את הצרכים שלו. יש סיפורים על אנשים שישנו 4-5 שעות ביום וזה הספיק להם.

כדי להבין את הנורמה שלך, אתה צריך לשים לב לרווחה. אם לאחר שינה של פחות מ-7 שעות אדם מרגיש נח, אז הוא שונה מהאנשים הממוצעים. הגדל או הקטן את מספר השעות כדי לקבוע את הקצב האופטימלי שלך.

כיצד לשחזר את מצב השינה אם הוא השתבש? קורה שעבודה או מצבים בלתי צפויים משנים את מהלך חיי היומיום. גלה אם המשטר ישתנה בעתיד. ערכו תצפיות על שעות שינה וערות. רשמו אותם במחברת לניתוח נוסף.

כללי שינה

כל היום שלנו תלוי איך נחנו בלילה.
שינה טובה יכולה לתת חיים ובריאות טובה, להגביר את היעילות.

ישנם כללי שינה:

• האיכות חשובה יותר מהכמות. מצא את הזמן הטוב ביותר עבורך. בממוצע, זה משתנה בין 7-9 שעות שינה רצופות ביום.
• קבע את שעת השינה האישית שלך. לך לישון באותה שעה כל יום. הגוף מתרגל לזה תוך שבועיים, וכבר לא תהיה שאלה של איך לשחזר את דפוסי השינה, שכן זה ישתפר מעצמו.
• אוורר את החדר. אוויר צח לפני השינה יהפוך את תהליך ההירדמות לקל ומהיר יותר.
• אל תאכל בלילה. הארוחה האחרונה צריכה להיות שלוש שעות לפני השינה.

חוסר שינה מזיק לבריאות ומוביל למחלות של מערכת העצבים.

איך להתעורר

התעוררות נכונה היא המפתח למצב רוח טוב לכל היום.

כיצד להחזיר את השינה והערות יתבררו יותר לאחר לימוד כיצד אדם קם כאשר מתעורר מהמיטה. כמה כללים חשובים להתעוררות בבוקר.

כוונן את השעון המעורר כך שיהיה צורך ללכת אליו ואי אפשר היה להגיע אליו עם היד. הגדר את המנגינה להיות רועשת, אך נעימה להאזנה.

הניחו כוס מים ליד המיטה. כשאתה מתעורר, שתה את זה. זה ייתן אות לגוף שמתחיל זמן הערות.

להירדם רק עם מחשבות טובות. קרא את הספר האהוב עליך, האזן למוזיקה מרגיעה. זה ייתן לך מצב רוח טוב בבוקר וייפטר מחלומות רעים.

לך לישון והתעורר באותה שעה כל יום. המצב יעזור לך להירדם מהר יותר וישפר את השינה.

שטפו את הפנים במים קרירים כל בוקר. זה ימריץ. אתה יכול אפילו לעשות מקלחת ניגודיות.

אכלו אוכל בריא ומזין לארוחת הבוקר. האפשרויות הטובות ביותר הן שיבולת שועל, ביצים או עוף.

משטר יומי

זמן שינה ויקיצה מתוכננים כהלכה משפיעים לטובה על בריאות האדם. איך לשחזר דפוסי שינה שבורים עם תוכנית יומית? שינה, כמו אוכל, עוזרת לגוף להתאושש, מזינה אותו באנרגיה, ולכן, עםלעזוב את לוח הזמנים היומי בחוכמה. זה יאפשר לא להרגיש עייפות. דוגמה ללוח זמנים למבוגר ליום:

• לקום בסביבות 5 בבוקר;
• תרגילים ונהלי בוקר - מ 5 עד 6;
• ארוחת בוקר - מ 6 עד 7;
• ארוחת צהריים - בערך 12;
• תה אחר הצהריים - 16 שעות;
• ארוחת ערב - עד השעה 20:00;
• הולכים לישון - עד 22:00.

מצב זה יעזור לגוף להירגע ולהרגיש ערני לאורך כל היום. אל תשכח שהאוכל צריך להיות בריא ולא שומני מדי.

תזונה נכונה ושינה

מאמינים שככל שאדם אוכל יותר מזונות שומניים, כך הוא ישן יותר גרוע. איך לשחזר את דפוסי השינה עם תזונה נכונה?

כמה טיפים ממומחים:

1. שלוש שעות לפני השינה, לא מומלץ לאכול מזון שומני. הכינו לארוחת ערב סלט ירקות, פילה עוף, גבינת קוטג' דלת שומן.
2. כדאי לאכול חופן דובדבנים או דובדבנים מתוקים כמה שעות לפני השינה. זה מקדם את ייצור המלטונין.
3. טוב לשתות בלילה משקה מחלב עם כף דבש.
4. תה קמומיל ירגיע את מערכת העצבים.
5. אחר הצהריים כדאי לוותר על הקפה. זה מפסיק את ייצור הורמון השינה.
6. אל תאכל יותר מדי במהלך ארוחת הערב. קלקול קיבה יוביל בהכרח להפרעות שינה.

העצות הפשוטות הללו יעזרו לך לשפר את שגרת היומיום שלך. תוך מספר ימים תרגישו שהשינה שלכם הפכה חזקה יותר וטובה יותר.

פעילות גופנית

אם אתה מתאמן מדי יום, אדם יוכל לישון טוב יותר ולהרגיש ערני יותר. בשעות הערב המאוחרות עדיף לא לכלול פעילות גופנית. יוגה היא הבחירה הטובה ביותר לפני השינה.

ללא פעילות גופנית, חילוף החומרים יורד, ייצור המלטונין מופרע, מה שמוביל לשיבוש דפוסי השינה. הגוף מעוצב בצורה כזו שהוא עובד ביום ונח בלילה. רק שעתיים בשבוע בחדר כושר יכולות לשפר משמעותית את השינה.

עובדי משרד ייהנו מטיולים בחוץ. לדוגמה, לאחר יום עבודה, קח כמה תחנות לטיול לפני הכניסה לרכב. במהלך היום, הקפידו להתחמם, לעשות תרגילים. בצהריים, אם אפשר, צאו החוצה.

סיבות להפרת המשטר

מה יכול לשבש את השינה ולמה זה קורה? מישהו נרדם תוך שניות, ומישהו שוכב שעות במיטה בלי לעצום עיניים. נדודי שינה רודפים אנשים רבים לאורך חייהם. כיצד לשחזר את דפוס השינה אצל מבוגר ומה הסיבות להפרות כאלה? יכולים להיות כמה מהם:

• צריכה מופרזת של קפה;
• לִנְחוֹר;
• כאב בטן;
• מחלה המלווה בחום;
• הֵרָיוֹן;
• מחלת נפש.

כדי להבין כיצד לשחזר דפוסי שינה אצל מבוגר, אתה צריך לגלות את הסיבה. אם אתה רוצה לישון כל הזמן או להיפך, סובל מנדודי שינה, אתה צריך לראות רופא.

איכות שינה טובה יותר

כדי שמנוחת לילה תעזור לגוף להתאושש, צריך לדעת איך ללכת לישון ולהתעורר. קורה שאפילו 10 שעות שינה לא משחררות עייפות. במקרה זה חשובה איכותו, לא מספר השעות. מה לעשות אם מצב השינה השתבש, איך לשחזר אותו בדרכים משתלמות ופשוטות?

קודם כל, שימו לב למיטה. זה צריך להיות נוח. רצוי לרכוש מזרון וכרית אורטופדיים.

מצעים חייבים להיות נקיים ומגוהצים.

לישון בבגדים נוחים שאינם מגבילים תנועה, עשויים מחומרים טבעיים.

במהלך השינה, החדר צריך להיות חשוך ושקט. תלו וילונות עבים וכהים על החלון. הסר את הנוכחות בחדר של שעון מתקתק וכל חפץ שמשמיע קולות.

כיצד להחזיר את השינה

אתה יכול להחזיר את לוח הזמנים שלך לקורס הקודם שלו על ידי יישום רצף הפעולות הבא.

קבע את קצב השינה שלך.

אנחנו מנסים ללכת לישון לפני 23:00 ולהתעורר בזמן הנכון ללא עזרת שעון מעורר.

הכנס לטקס לפני השינה. ישנן אפשרויות רבות: אמבטיה חמה, קריאת הספר האהוב עליך, משחק עם ילדים, האזנה למוזיקה מרגיעה.

תפסיק לראות טלוויזיה בערב.

אכלו שלוש שעות לפני השינה, אל תשתו קפה ואלכוהול.

התעוררות צריכה לתת רגשות חיוביים. הגדר את השעון המעורר למנגינה האהובה עליך.

אנו אוכלים אוכל בריא אך טעים לארוחת הבוקר. פנקו את עצמכם עם קפה או חתיכת שוקולד מריר.

דמיינו את כל היום שלכם בצבעים עזים. זה ייתן לך אנרגיה ומצב רוח טוב.

הדבר החשוב ביותר בבניית לוח זמנים שינה-ערות הוא לא להתייחס אליו כאל עונש. כל יום צריך להביא רגשות טובים לאדם.

כדי שדפוס השינה לא יטעה, אנו קובעים את שגרת היום האפקטיבית. הגוף צריך לחדש אנרגיה כדי לתפקד כראוי. כל לילה, הכינו את עצמכם לחלומות טובים, אז כשאתם הולכים לישון, גללו בין הרגעים הנעימים של החיים בראשכם.

מבוגר מודרני מתעניין לא רק במשטר השינה, אלא במשטר השינה היעיל. למרבה הצער, אנשים רבים חושבים – איך להפחית את זמן השינה על מנת לקבל עלייה בערנות? ולמעשה - אם תפחיתו את השינה כל יום בשעה אחת בלבד, אז בעוד שנה יהיו יותר ב-23 ימים. הצעה מפתה מאוד - וזו הסיבה ששינה היא מלווה הזמן הנפוץ ביותר.

ההשפעה השלילית של חוסר השינה המצטבר דומה למדי לנגעים המזיקים של אורח החיים המודרני: עישון, אורח חיים בישיבה ותת תזונה. חוסר שינה גורם לשינויים מטבוליים הדומים להשפעת ההזדקנות. לכן חשוב לדעת: מהו דפוס השינה הנכון והאם אתם בעצם מובילים את דפוס השינה הנכון.

רובם המכריע של המחקרים שנערכו במרכזי שינה שנוצרו במיוחד מצאו שאדם צריך לישון 8 שעות ביממה. פלוס / מינוס שעה, בהתחשב במאפיינים האישיים של האורגניזם. בתנאים רגילים, אדם עובר 5 מחזורים מלאים במהלך השינה, כל אחד למשך 90-100 דקות: אם 100 דקות מוכפלות ב-5 מחזורים ומחלקים ב-60 דקות, זמן השינה האופטימלי יהיה כ-8 שעות.

באיזו שעה אתה צריך ללכת לישון כדי לישון? הזמן האופטימלי לשינה הוא התקופה ביום מ-23 בצהריים עד 7 בבוקר. שגרה זו פותחה על ידי הטבע עצמו:

• בשעה 22 הגוף האנושי מתחיל להתכונן למנוחה;
• מ-23-00 עד 1-00 התהליך המטבולי בגוף מאט, טמפרטורת הגוף יורדת, קצב הדופק עולה;
• משעה 2 עד 3 לפנות בוקר הורמונים אינם מיוצרים בגוף, כל התגובות הכימיות מואטות;
• בשעה 4 בבוקר, מתחיל קצב צירקדי חדש. הורמון הסטרס קורטיזול משתחרר לדם, מה שמעורר תהליכי התעוררות;
• מ-5 עד 6 בבוקר הגוף מתעורר, חילוף החומרים מואץ, רמת הסוכרים וחומצות האמינו עולה;
• ב-7 בבוקר, הזמן האידיאלי להתעורר - הגוף משתוקק לפעילות גופנית, מערכת העיכול פועלת בצורה מושלמת.

כמובן, יש חריגים למשטר הזה. עד עכשיו, בכפרים ניתן למצוא דרך חיים כה מבוססת כאשר אנשים הולכים לישון מוקדם בסביבות 20-00 - 21-00 שעות, וקמים ב-5 בבוקר "עם תרנגולים" כדי להאכיל את הבקר ולבצע פעולות אחרות. עבודה הכרחית. ועם מצב היום הזה, הם מרגישים נהדר. זהו משטר שינה ומנוחה בריא יותר, שנוצר על ידי מקצבים ביולוגיים, מאשר אלימות נגד הגוף כאשר אדם הולך לישון ב-2-3 בבוקר וקם ב-10-11 בבוקר.

מצב לא סטנדרטי: שינה דו-פאזית

סוג נוסף של שינה שנוצר ברמה הביולוגית הוא משטר שינה וערות דו-פאזי.מאז בימי הביניים וקודם לכן אנשים בילו בחושך, במיוחד בחורף, עד 14 שעות ביממה, השינה הדו-פאזית כביכול פותחה כתגובת הגנה על ידי הגוף. עד כה, התשוקה התת-מודעת לשינה דו-פאזית קיימת אצל אנשים רבים. מדובר באנשים שמיד לאחר סיום יום העבודה, ללא קשר לשאלה אם עסקו בעבודה פיזית או נפשית, חשים ישנוניות שאין לעמוד בפניה והולכים הביתה, שם ישנים 3-4 שעות. לאחר מכן, הם מתעוררים ונשארים ערים בערך באותה כמות, עושים עבודות בית, מבלים בקריאה, מחשבים, צופים בטלוויזיה. ואז הם נרדמים שוב וישנים את פרק הזמן הדרוש שנותר.

ניתן לאתר את שרידי השינה הדו-שלבית שהתפתחה במשך מאות שנים באמצעות פולחן נוצרי. שבו, לאחר שירות הערב, הייתה תמיד הפסקה למנוחה, ולאחר מכן בחצות נקרא שירות לילה מיוחד, משרד חצות. עד כה, סדר שירות זה נשמר במנזרים.

יש לציין כי לאחר החלק הראשון של השינה, אנשים מתעוררים מיד לאחר שנת REM, כאשר הזיכרון והקשב מנוקים, פעילים ויעילים.

מצב שינה

בתרבויות רבות, ברמת המדינה, ניתנת תשומת לב רבה לשנת היום במשטר שינה בריא. יתרונות שנת יום:

• שיפור הזיכרון ותפקודים קוגניטיביים אחרים;
• שינה בשעות היום עוזרת להעביר את המידע המצטבר מזיכרון לטווח קצר לטווח ארוך;
• הפסקת יום מעוררת יצירתיות ומשפרת את יכולת הלמידה;
• עוזר להתנגד ללחץ;
• משפר את מצב הרוח.

כיצד להחזיר את השינה

שינה מלאה רגילה היא אחד המרכיבים של אורח חיים בריא בבני אדם.הפרת שינה אפילו לזמן קצר טומנת בחובה פתולוגיות עצבים, החמרה של מחלות כרוניות. ההשלכות של העובדה שדפוס השינה השתבש הן כאבי ראש, עצבנות, עייפות, נמנום, פגיעה בזיכרון וריכוז. כיצד לשחזר דפוסי שינה ולחזור למסלול חיים נורמלי.

אם מסיבה כלשהי שגרת היומיום ירדה שולל, ההירדמות הפכה לקשה יותר, נדרשת נורמליזציה של השינה. בדרך כלל במצב כזה, על מנת לנרמל את השינה, יש צורך להעביר בהדרגה את זמן השינה לזה הרגיל. אתה צריך ללכת לישון כל פעם 30 דקות קרוב יותר לזמן הרצוי כדי להירדם. אם אתה לא יכול להירדם, אתה יכול להשתמש בכל אמצעי כדי לנרמל את השינה. אתה יכול גם להכריח את עצמך להירדם אם החלום השתבש בגלל ג'ט לג.

כיצד לנרמל את השינה אם היא הופרעה כתוצאה מעבודת לילה חשובה זמנית או סשן. איך להכריח את עצמך ללכת לישון עם מצב מושפל? שיפור השינה צריך להיבנות מחדש בהדרגה. אתה יכול להיכנס לטקס שינה מיוחד שיעזור לך להיכנס למשטר, אתה יכול להשתמש בפסיכופרקטיקות שיעזרו לך לבנות מחדש את לוח הזמנים הקיים הלא נכון. ארומתרפיה, צלילי זרם ממלמל, מוזיקה שקטה ומרגיעה יעזרו לכם להתחיל לישון מספיק. כל ההמלצות הללו יעילות רק בהיעדר מחלות המובילות לאינסומניה.

רשימת ספרות משומשת:

• Zepelin H. שינויים הקשורים לגיל נורמלי בשינה // הפרעות שינה: מחקר בסיסי וקליני / ed. מאת M. Chase, E. D. Weitzman. - ניו יורק: S.P. Medical, 1983. - עמ' 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. שינה פעילה ותפקידה במניעת אפופטוזיס במוח המתפתח. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - כרך. 62, לא. 6. - עמ' 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. תפקיד תפקודי לשנת REM בהתבגרות המוח. // Behav Brain Res: יומן. - 1995. - כרך. 69, לא. 1-2. - עמ' 1-11. - PMID 7546299.

מי מאיתנו לא היה רוצה לישון יותר? אנו חיים בעולם שבו סיום יום העבודה אינו אומר סיום העבודה. לשחקני פוקר אולי יש אפילו יותר בעיות עם זה: טורנירי לילה ארוכים שיכולים לשמור על שחקן עד 7-8 בבוקר כמובן לא משאירים חותם חיובי על הבריאות שלנו. אם אתה רגיל לשינה גרועה וקצרה בזמנים שונים לחלוטין, אז החומר הזה יעזור לך לחזור לקצב הקודם של שינה רגילה.

השפעות של חוסר שינה

לעמעם את האורות בערב.יותר מדי תאורה בערב דוחפת את השינה שלך עוד קצת. באופן כללי, מומחים ממליצים לא להשתמש במחשב, בטלפון או לצפות בטלוויזיה שעה לפני השינה - העיניים שלנו רגישות מדי לאור שלהן.

מומלץ לעשות ארוחות גדולות בו זמנית.חוקרי הרווארד מצאו כי זמני הארוחות משפיעים גם על השעון הפנימי של האדם. בהתאם לכך, הזזת זמני ארוחות יכולה לעזור לאנשים להתמודד עם שינויים בלוחות הזמנים של העבודה או טיסה לאזור זמן אחר. מבחינתנו זה אומר שארוחות גדולות (לא חטיפים) ותרגילים גופניים צריכים להתבצע בערך באותה שעה בכל יום. זה יעזור למוח ולגוף שלך לחיות על פי ה"שגרה" הזו.

הפחת את צריכת הקפאין שלך.משקה נפלא שיכול להטעין אותנו באנרגיה למספר שעות יכול להשפיע לרעה על היכולת שלך להירדם. כמובן שקפה של בוקר או אחר הצהריים לא יגרום לכם נזק רציני בהקשר הזה, אבל אחרי ארוחת הערב (יש הממליצים אחרי ארוחת הצהריים), אסור לשתות אותו, לא משנה כמה אתם מרגישים עייפים.

אם אתה מנסה להזיז את המשטר רק 1-2 שעות "לאחור", אז עשה זאת בהדרגה.לך לישון 15 דקות מוקדם יותר מהלילה הקודם. אגב, לאחר ההתעוררות, עדיף לקום מיד, ולא לשכב על המיטה זמן מה ולחלום על המשך הרפתקאות מנומנמות.

צמצם למינימום השפעות חיצוניות.כאשר אתם מנסים לחזור לדפוס שינה רגיל, חשוב למזער את הסחות הדעת. יש לך חתול קופץ על המיטה בשלוש לפנות בוקר כל הזמן? לרדוף ללא רחם את התחת מהחדר. האם השכן שלך מתניע את המכונית המרעישה שלו באמצע הלילה, ומעיר אותך? קנה פלאגים. חבר שלך קם לפניך כדי לנקות? קנה מסכת שינה.

אתה לא צריך לענות את עצמך.ובכן, נניח שלא שתית קפה, ובאופן כללי עקבת אחר כל זה, אבל אתה לא יכול להירדם. אל תהיה קנאי יתר על המידה, תאלץ את עצמך לשכב ולהירדם. אתה יכול לקום מהמיטה ולעשות משהו מרגיע. אבל זכרו - אין מכשירים אלקטרוניים. קרא ספר או עיין במגזינים. אתה יכול לעשות משהו משעמם ולא מלחיץ.

פרספקטיבה ארוכת טווח

שקול כמה שינה אתה צריך.האם אי פעם התעוררת לפני שהשעון המעורר שלך התחיל לצלצל? אם כן, אז אתה בוודאי זוכר כמה נפלא הרגשת. באופן אידיאלי, זה יהיה נחמד להתנסות עם העקביות וכמות השינה שלך כך שתתעורר לפני שהשעון מעורר - נח לגמרי ומוכן להשגה. 7-8 שעות זה המינימום.

היה עקבי.עבור כל אדם, השגרה היעילה ביותר תהיה שונה. אתה צריך למצוא את השגרה המושלמת, כמו לא לשתות קפה אחרי ארוחת הערב, ללכת לישון בשעה מסוימת, לא להשתמש בגאדג'טים 20-30 דקות לפני השינה, ולהיצמד אליה.

צפו בחוסר שינה.לפעמים לא ניתן להימנע מחוסר שינה - למשל, משהו קרה לחבר שלך ואתה צריך בדחיפות לבקר אותו. אפשר לתת דוגמאות רבות. אבל ברוב המקרים, הדברים האלה לא יהיו בלתי צפויים, אלא אירוע שאתה יודע עליו (מסיבה בסוף השבוע). בידיעה שיום אחד שגרת השינה שלך תשתנה, אתה יכול לוודא שהאירוע הזה לא יפגע במשטר שלך. אתה יכול לישון במשך שעה במהלך היום.