כמה זמן נמשכים שלבי השינה? למה השינה לא עמוקה

שינה מלאה של אדם עוזרת לשחזר את כל תפקודי הגוף. בזמן מנוחה מתחדשים כוחות פיזיים, איזון אנרגטי, המידע המתקבל במהלך היום ממוין ומעובד, מערכת החיסון מתחזקת ומתרחשים תהליכים חשובים נוספים. תופעת השינה אינה מובנת במלואה על ידי מדענים, אך ישנן עדויות מחקריות שעוזרות לנו להבין אותה טוב יותר ולהבין כיצד היא טובה לבריאות. במהלך הלילה אנו נמצאים בשלבים שונים של שינה, במהלכם מתרחשים שינויים מסוימים בגוף.

תסריט שינה

לשינה יש שני שלבים עיקריים: איטית (אורתודוכסית, עמוקה) ומהירה (פרדוקסלית, שטחית). שלב השינה האיטית הוא תחילת מנוחת הלילה, היא תופסת שלושה רבעים מהזמן שאנו מבלים בזרועותיו של מורפיאוס. לאחר מכן מגיע שלב של שנת REM, שבמהלכו פעילות המוח עולה. הגוף שלנו לא ישן, התודעה ותת ההכרה מחליפים נתונים, המידע עובר סינון, מה שמשפר את היכולות הקוגניטיביות שלנו.

שנת לא-REM ושנת ה-REM שלאחר מכן מרכיבות יחד מחזור אחד. זה נמשך לאדם ממוצע כ-1.5-2 שעות. בסך הכל, אנו עוברים 4 עד 6 מחזורים ללילה, ולאחר מכן עלינו לישון מספיק.

ראוי לציין ששינה איטית הופכת קצרה יותר עם כל מחזור חדש, ושינה מהירה מתארכת. על מנת ששיקום תפקודי הגוף יושלם, יש להשלים את מעבר כל המחזורים לפני השעה 4 לפנות בוקר. לאחר מכן, השאר ממשיך, אך השלב האורתודוקסי אינו מתרחש יותר.

אתה צריך להתעורר בדיוק ברגע של שנת REM, שכן בשלב זה כל המערכות שלנו מופעלות.

שלבים מתחלפים של שינה איטית

ההירדמות שלנו מתחילה בשינה איטית. הוא מחולק ל-4 שלבים, במהלכם מתרחשים תהליכים שונים בגוף. בעזרת מחקרים אלקטרואנצפלוגרפיים הצליחו מדענים לקבל תמונה חשמלית של השינה ולגלות כמה זמן נמשך כל שלב, איך המוח מתנהג, אילו דחפים חשמליים עוברים דרכו בזמן מסוים ועל מה הם משפיעים. יחד עם זאת, מנוחתו של אדם אינה מופרעת, מכשירים מיוחדים קוראים מידע מרגע ההירדמות ועד להתעוררות. בעזרת מחקרים כאלה הוקמו שלבי השינה האורתודוקסית, אותם נשקול ביתר פירוט.

שלבים של השלב האיטי	כמה זמן לוקח מהשינה הכוללת (אחוז)	מה קורה בגוף
שלב א' - תנומה	12,1	הנשימה הופכת פחות עמוקה, אבל די רועשת ותכופה, אנחנו במצב של חצי שינה, המוח פועל באופן פעיל, לכן בשלב זה אתה אפילו יכול למצוא פתרון לבעיות שלא הצלחת לפתור במהלך היום.
שלב II - צירי שינה	38,1	תמונת הדחפים החשמליים במוח משתנה, צירי שינה מתחילים להופיע, אנו שוקעים עמוק יותר בשינה, אך מספר פעמים בדקה המוח נמצא בשלב פעילות גבוה ומגיב לגירויים החיצוניים הקלים ביותר, לכן בשלב זה ניתן בקלות להתעורר מקולות זרים.
שלב III - שינה עמוקה	14,2	צירי שינה עדיין נשמרים, אבל התגובה לגירויים חיצוניים מקהה, הגוף נכנס למצב "חיסכון", כל תפקידיו מאטים.
שלב IV - שינה דלתא	12,1	השלב העמוק ביותר של השלב האיטי - זרימת הדם מואטת, טמפרטורת הגוף מינימלית, השרירים רפויים לחלוטין, אין תגובה לגירויים חיצוניים, די קשה להעיר אדם.

חשיבותה של שינה עמוקה לגוף

מדענים רבים חקרו את הפונקציות של שינה איטית. במהלך הניסויים העירו המתנדבים כשהם ישנים הכי טוב. התוצאות הראו שהנבדקים חשו כאבי שרירים במהלך ההתעוררות, היו מכוונים בצורה גרועה במרחב ובזמן, ולא יכלו לחשוב בבהירות. במהלך היום הידרדרו גם הביצועים הקוגניטיביים והפיזיים שלהם, גם אם שאר מנוחת הלילה נמשכה למשך הזמן שנקבע.

מומחים הגיעו למסקנה שהגוף תופס את היעדר שלב איטי כלילה ללא שינה לחלוטין. במהלך שינה עמוקה, איברים ורקמות משוחזרים, כאשר בלוטת יותרת המוח מתחילה לייצר באופן פעיל סומטוטרופין (הורמון גדילה).

אזורי המוח האחראים על אחסון מידע מחדשים גם הם את המשאבים שלהם. ככל שהשלב האורתודוקסי נמשך זמן רב יותר, כך הביצועים הפיזיים והנפשיים עולים.

עם זאת, בשלב זה אין תופעות נעימות מדי. אם אדם סובל מהרטבה, מדבר בשנתו או סובל משינה, אז ההפרעות מתבטאות במהלך שנת דלתא. זה קורה מהסיבה שהתודעה כבויה לחלוטין, היא מוחלפת בתת המודע, שאנחנו לא יכולים לשלוט בו.

משך השלב האיטי

כל אדם יודע בערך כמה זמן הוא צריך לישון. אבל די קשה לחשב כמה זמן צריך להיות השלב האיטי. באופן כללי, זה לוקח בין 30 ל-70% מכל מנוחת הלילה והיא תהיה אינדיבידואלית עבור אנשים שונים.

במחקרים שנערכו באוניברסיטת סארי, נמצא כי נבדקים מגיל 20 עד 30 מבלים יותר זמן בשלב האורתודוקסי מאשר נציגי קבוצות גיל מבוגרות. לקשישים יש כמעט תמיד בעיות שינה, שלב הדלתא שלהם קצר בהרבה מזה של צעירים.

בממוצע, צעירים מבלים 118 דקות בלילה בשינה שאינה REM.עם זאת, נמצא כי בתנאי חירום הגוף יכול להאריך את זמן זה באופן עצמאי. השלב האורתודוקסי מתארך אם אדם יורד במשקל בצורה דרסטית, מכיוון שבנות דיאטות חוות לעתים קרובות עייפות ואינן יכולות לישון מספיק לאותו זמן שהיה להן לפני עיצוב הגוף. כמו כן, מנגנון זה מופעל כאשר תפקוד בלוטת התריס מופרע, הוא מופעל על ידי חוסר איזון של הורמונים.

אנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה צריכים לישון עמוק יותר, מכיוון שהספורטאים נחים 11-12 שעות.

פיצוי שלב עמוק

לעתים קרובות אנשים שאין להם לוח זמנים יציב חושבים כך: "היום אעבוד עד מאוחר, ומחר יהיה לי מספיק שינה." אם תתעורר מוקדם יותר בבוקר, יהיה חוסר בשינה REM שבאמת ניתן לפצות עליו בהפסקת צהריים של 20-30 דקות או בלילה הבא. עם זאת, טריקים כאלה לא יעבדו עם השלב האיטי, כי המנוחה שלנו מתחילה בו.

המחסור בשינה עמוקה מצטבר בגוף בהדרגה, מה שמשפיע לרעה על יכולתו של האדם לעבוד. עם זאת, ישנן בעיות אחרות, חמורות יותר, שאתה עלול להיתקל בהן עם חוסר שינה כרוני.

קודם כל, המערכת האנדוקרינית נכשלת, הורמון הגדילה מפסיק להיווצר, שממנו הבטן של האדם מתחילה לגדול בחדות. כמו כן, רקמות ואיברים מפסיקים להתחדש כרגיל. חוסר שינה הוא זרז להזדקנות. החסינות יורדת בחדות, מחלות כרוניות מחמירות, קיים סיכון לזיהומים ויראליים, פטרייתיים וחיידקיים.

מכאן נובעת רק מסקנה אחת: זה לא מציאותי לישון דרך השלב האיטי בלילות הבאים או "לישון" אותו מראש, ניתן לשמור על תפקוד תקין של הגוף רק על ידי שמירה על לוח זמנים קפדני של מנוחה וערנות.

עלייה בשלב האורתודוקסי

אם אתה מרגיש שלשלב האיטי אין זמן כמו שאתה צריך למנוחה רגילה, אתה יכול להגביר אותו. לרוב, בעיות כאלה מופיעות אצל אנשים שאינם יכולים להירדם במשך זמן רב, מכיוון שמחזור השינה הראשון מכיל את השלב האורתודוקסי הארוך ביותר, ואז הוא נהיה פחות ופחות ארוך. כדי להיפטר מבעיה זו, עליך לפעול לפי ההמלצות הפשוטות הבאות:

• קבע לוח זמנים רציונלי לשינה וערות.
• הולכים לישון ומתעוררים בו זמנית, אפילו בסופי שבוע.
• עשו ספורט במהלך היום, אך אסור לתת פעילות גופנית לגוף 3 שעות לפני מנוחת הלילה.
• ארגן אקלים נוח בחדר המנוחה ומקום שינה נוח.
• אין ליטול אלכוהול, משקאות המכילים קפאין, משקאות אנרגיה לפני השינה, אל תעשן.
• אתה לא יכול להסתכל על הדיאטה שלך - לאכול יותר מדי בלילה, לאכול שוקולד או כל ממתקים אחרים, מכיוון שלמוצרים אלה יש השפעה מרגשת על מערכת העצבים.

לסיכום

שינה בגלים איטיים חשובה מאוד לאדם, שכן היא אחראית לשיקום הביצועים הגופניים, מערכת החיסון והיכולות הקוגניטיביות. כמו כן יש צורך לשמור על נעורים, שכן בשלב האורתודוקסי מתחדשים תאי העור.

יש צורך להירדם בין השעות 21.00-22.00 כדי לקבל את "מנת" השינה העמוקה ולנוח טוב במהלך הלילה.אם תעקוב אחר לוח הזמנים, לאחר שבועיים תבחין כיצד הרווחה והמראה שלך ישתפרו.

החלפת הפעילות והמנוחה היא תהליך קבוע וטבעי עבור כל אורגניזם חי. זה מוזר שבשביל חיים נורמליים, פנדה צריכה לישון עד 22 שעות ביממה, ופילים אפריקאים צריכים 180 דקות כדי לנוח לחלוטין. הרבה יותר מסובך הוא אופי השינה האנושית, שהיא שזירה ערמומית של מחזורים, תקופות ושלבים. יכולת העבודה, מצב הרוח, הרווחה תלויים ישירות באיכותם ובמשך הזמן שלהם. מדעני שינה הוכיחו שהכי חשוב לאנשים הוא השלב האיטי, כמו גם החלק האינטגרלי שלו, שאחראי על התחדשות הגוף לאחר יום שלם של פעילות – שינה עמוקה. הנורמה למבוגר נעה בין 90-120 דקות, תוך התחשבות במספר המחזורים.

מה המשמעות של שינה עמוקה?

המסע היומיומי אל ממלכת מורפיאוס באנשים הוא מחזורי. מנוחת לילה רגילה מחולקת לשני שלבים הפוכים באופן קיצוני, הנקראים איטי ומהיר. הראשון הוא עמוק, תהליך ההירדמות רק מתחיל איתו. שינה בגלים איטיים מאופיינת ב-4 תקופות משתנות בצורה חלקה:

1. נמנם, כאשר המוח עדיין ממשיך לתפקד ולעבד את המידע שנצבר במהלך היום. אולי המראה של מה שנקרא. חזיונות מנומנמים שיש להם קשר ברור עם המציאות.
2. צירי שינה או תהליך ההירדמות. פעילות המוח מצטמצמת, ההכרה עמומה. אבל מכיוון שהשינה עדיין שטחית, בגלל סף התפיסה המוגבר, אדם יכול להגיב בחדות לגירויים מבחוץ ולהתעורר.
3. חלום עמוק. השרירים רפויים לחלוטין, כל תהליכי הגוף קהים למקסימום, רק דחפים חשמליים חלשים נכנסים למוח.
4. שינה דלתא. הוא זה שאחראי על העומק והאיכות הנדרשת של מנוחת הישן. בשלב זה, טמפרטורת הגוף יורדת, תהליכי הנשימה ומחזור הדם מואטים. אדם אינו מושפע מכל סוג של מגרים, די קשה להעיר אותו. 80% מהחלומות נופלים בדיוק בזמן הזה.

לאחר כל 4 המחזורים, הגיע הזמן לשנת REM (פרדוקסלית). בהתבסס על משך מנוחת הלילה הכולל, השלבים האיטיים והמהירים מחליפים זה את זה עד 4-5 פעמים. אם מדברים ספציפית על שינה עמוקה, ניתן לתעד אותה אך ורק בעזרת אלקטרואנצפלוגרמה כ-1.5 שעות לאחר ההירדמות, משך הזמן הוא עד 10 דקות. בזמן שהישן נמצא בממלכת מורפיאוס, משך תקופות עמוקות נוספות גדל, ומגיע לכמה עשרות דקות בבוקר. ממחזור למחזור, השלב של שנת REM עולה במהירות, בעוד העומק, להיפך, יורד.

קרא גם

תה הוא אחד המשקאות הפופולריים ביותר בעולם, אבל לא הרבה אנשים חושבים על איך בדיוק הוא משפיע על הגוף, אז...

מנגנון ההשפעה על גוף האדם בכללותו

החשיבות של השלב האיטי לחיים פעילים אינה ניתנת להכחשה. במהלך הלילה, בתהליך של שינה עמוקה, הגוף מתעדכן, משאבי אנרגיה מתחדשים, תאים מתחדשים. חוץ מזה:

• על ידי הפחתת קצב התהליכים המטבוליים, נצברת אנרגיה;
• מערכת החיסון מופעלת, נמצאת בראש הפעילות;
• הורמון הגדילה האחראי לקטבוליזם מסונתז (חלבונים נוצרים מחומצות אמינו במקום להתפצל, ואז הם מחזקים את השרירים כחומר בניין ותורמים ליצירת תאים חדשים);
• עומק הנשימות משנה את תדירותן, בשל כך, האיברים רוויים בצורה מקסימלית בחמצן, והסבירות לפתח היפוקסיה אינה נכללת;
• המשאבים האינטלקטואלים מתעדכנים, והמידע שנצבר במהלך היום הקודם עובר שיטתיות ומופקד בזיכרון;
• שריר הלב מתאושש עקב התדירות הנמוכה של התכווצויות לילה.

האם שינה עמוקה איכותית משפיעה על האינטליגנציה?

הנורמות הנצפות משפיעות לא רק על חלומותיו של מבוגר, אלא גם חשובות ביותר ליכולותיו המנטליות. זה אושר על ידי מחקרים מיוחדים שנערכו בהשתתפות מתנדבים. מהות הניסוי הייתה פשוטה – לפני השינה למנוחה, אנשים התבקשו לזכור מספר מסוים של מילים, לא מוכרות ולא קשורות זו לזו.

כתוצאה מכך, משתתפים שעברו שלב שינה עמוקה ארוך הצליחו להיזכר במידע רב יותר בבוקר. המסקנות ברורות - עם צמצום, הפרה או היעדרות מוחלטת של השלב החשוב הזה, החיים הרגילים ישתבשו: הזיכרון יתדרדר, תשומת הלב תתפזר, הביצועים יהיו באפס. ואם ניתן לפצות בקלות על שלב שנת ה-REM על ידי כמה עשרות שעות של מנוחה טובה, אזי הנורמליזציה של המשטר היומי לא תעזור לשחזר את הכוח שאבד עקב היעדר "אחיו" העמוק.

מה צריכה להיות הנורמה למשך השינה הבריאה

הוא האמין כי הזמן האופטימלי הדרוש לאדם לישון בלילה הוא 7-9 שעות. עם זאת, כפי שמראה בפועל, ערכים אלה מותנים. אז, נפוליאון הספיק יותר מארבע שעות ביום כדי לשחזר את היכולות האינטלקטואליות והרצוניות שלו, בעוד שהגאון המוכר איינשטיין נזקק פי 2.5 ליותר זמן לאותן מטרות.

ועדיין, הערכים של הנורמה של שינה עמוקה למבוגר חשובים ביותר, מה שהוכח על ידי מדענים בריטיים. בניסוי השתתפו 110 נבדקים בגילאים שונים שמעולם לא סבלו מנדודי שינה:

1. אנשים בגילאי 20-30 ישנו בממוצע 8 שעות, והשינה העמוקה שלהם נמשכה 118 דקות.
2. הקבוצה השנייה של משתתפים בגילאי 31-55 הראתה תוצאות תוך 7 שעות ו-85 דקות, בהתאמה.
3. מנוחת הלילה של הנבדקים בגיל הפרישה הייתה 6.5 שעות, שינה עמוקה היוותה 84 דקות מזמן זה.

קרא גם

אבות ואימהות רבים מתמודדים עם העובדה שהילד בוכה לפני השינה. לעתים קרובות במיוחד תופעה זו נצפית בפירורים עד ...

התוצאות שהתקבלו אפשרו לקבוע בתקיפות כי משך השהות של אדם בשלב כזה או אחר של השינה מושפע מסמני הגיל, שגרת היום, משקל הגוף, רמת הפעילות הגופנית, הבריאות הכללית ומפרטי מהלך תהליכים פסיכולוגיים.

לפיכך, מנוחת לילה "רגילה" היא מושג אינדיבידואלי גרידא. אדם צריך לישון בדיוק כפי שהגוף שלו צריך להחלמה מלאה. אם אנחנו מדברים על הנורמות, אז שינה עמוקה צריכה להוות עד 70% מהמשך הכולל של "חיבוקו של מורפיאוס".

מהם התסמינים של אי ישן מספיק בלילה?

קשיי הירדמות, הרגשה לא טובה לאחר היקיצה, שיבושים בשעות המנוחה הלילית הן שלוש קבוצות גדולות של הפרעות שינה. הם כרוכים ב:

• עייפות, עייפות, ביצועים גרועים לאורך היום;
• פעילות נפשית מופחתת;
• חולשת שרירים;
• אדישות, עצבנות, מצב רוח רע, במקרים מתקדמים - התפתחות של מצבי דיכאון;
• חוסר כל סוג של מוטיבציה.

ביטויים בודדים של תסמינים כאלה אינם מזיקים לבריאות, אך משך הזמן והאופי השיטתי של התנאים המתוארים מובילים לתקלות במערכת האנדוקרינית, לבעיות פסיכולוגיות.

במקרה של חוסר כרוני בשינה מספקת, הורמון סומטוטרופי מפסיק להיווצר, המראה של אדם עובר מספר שינויים לא נעימים - הבטן שלו גדלה, משקל עודף נוצר. בנוסף, לישן בלילה יש עצירות קצרות טווח בנשימה, מה שנקרא. תסמונת דום נשימה. היא גוררת ישנוניות מוגברת בשעות היום, אשר משבשת את הריכוז ועלולה להוביל לתוצאות מצערות (למשל, תאונות בכביש או פציעות בעבודה). בין היתר, דום נשימה בשינה הוא פרובוקטור של שבץ והתקפי לב.

הסיבות העיקריות להפרה

הפרה של שלב השינה העמוקה מעוררת לעתים קרובות על ידי בעיות סומטיות או פסיכו-רגשיות.

ביניהם:

• מתח כרוני ודיכאון;
• מתחי יתר קבועים;
• פעילות גופנית כבדה;
• חוֹם;
• הרעלה חמורה, בעיות אחרות במערכת העיכול;
• מחלות לב וכלי דם;
• ניאופלזמות ממאירות.

כל האמור לעיל הוא עלי. לפני מספר שנים, פיתחתי נדודי שינה עקב מתח רב. היא עזבה עם הבעיות שלה, אבל ההתעוררויות הליליות האלה וחולשת הבוקר נשארו.

קצת תיאוריה. השינה שלנו מחולקת למחזורים, כל אחד מהם נמשך שעה וחצי עד שעתיים וכוללת שני שלבים - איטי ומהיר. המחזור מסתיים בשלב המהיר, בו אנו רואים חלומות (זה בערך 20% מהמחזור). והכל מתחיל בשלב איטי. בהתחלה יש בו תנומה קצרה, אחר כך השינה השטחית הזו, אחר כך חלום של עומק מתון, ולבסוף, שינה עמוקה.

באופן מפתיע, שינה קלה היא החלק הארוך ביותר במחזור, 50%. בעומק בינוני ובעומק, אדם ישן חצי זמן מאשר באופן שטחי, אבל אלו הדקות החשובות ביותר. השינה העמוקה היא שמאפשרת לגוף ובראש ובראשונה למוח להתאושש. לכן, אם אין שינה עמוקה או שזה לא מספיק, אדם מתעורר שבור - גם אם בילה את שמונה השעות שנקבעו במיטה.

רוב מומחי השינה מסכימים על כללים פשוטים לשחזור מחזור השינה. הקפידו בבירור על המשטר, לישון מספיק. לפני השינה, אל תאכל בחוזקה, ללא אלכוהול, אל תכלול עומסים כבדים. באופן אידיאלי, לא לקרוא, לא לראות סרטים, לשתות חלב חם ולפני חצות בצד.

על ידי ביצוע ההמלצות הנפלאות הללו, אתה בהחלט תלמד לישון כמו תינוק. רק שאני לא תינוק. אני צריך לעבוד, לפעמים שעות נוספות. הכירו חברים - ורק לעתים רחוקות המסיבות שלנו מסתיימות עד חצות. האם אפשר לשקול לרקוד במועדון עומסים לא רציניים מדי?.. מטוסים ורכבות לא מתאימים את לוח הזמנים שלהם ללוח השינה שלי. במילה אחת, קשה למדי לאדם פעיל בוגר לעקוב אחר ההמלצות הללו.

חבר סיפר לי על הכללים החלופיים לשינה עמוקה. היא ילדה בן לפני שנתיים. בחודשים הראשונים, אמא לא יכולה לישון כמו שצריך, זה מובן. אבל החברה המשיכה לסבול משינה שטחית, וכשבנה הפסיק לגדל אותה בלילה. הכללים הללו, שהוצעו על ידי פורטל הרפואה הבריטי, עזרו לה. הם נראו לי יותר מעשיים, והחלטתי להתחיל ניסוי: חזרה של שינה עמוקה רגועה הובטחה תוך שבעה ימים בלבד.

כללי שינה עמוקה:

1. קום באותו זמן, לא משנה באיזו שעה הלכת לישון. גם אם ישנת פחות מהנורמה שלך ולא ישנת מספיק, זה אותו דבר לעלות.

2. לא לישון במהלך היום ולא לנמנם בערב, למשל, על הספה מול הטלוויזיה.

3. אל תשתה קפה אחר הצהריים.

4. אם אתה לא מצליח להירדם, קום והתעסק במקום לספור כבשים.

קבעתי שעת השכמה לשבע בבוקר וניהלתי יומן כל השבוע.

לילה 1 יום רביעי

היא הלכה לישון בחצות, נרדמה כשעה. התעוררתי בערך בשתיים: זה נראה מחריקת יתוש. אני לא זוכר כמה זמן שכבתי ער. כשהשעון המעורר צלצל בשבע, לא הרגשתי הרבה שמחה. חצי יום הלך לרתיחה.

לילה 2 יום חמישי

בערב הלכתי לבר עם חברים. היא סירבה לא רק לקוקטיילים, אלא גם לתה! שתיית קקאו (בבר, כן). יצא ב-11, הלך לישון בחצות. לא התעורר בלילה. בשבע קמתי על שעון מעורר - שלא לומר שישנתי טוב.

לילה 3 יום שישי

יום "נהדר" לניסוי. קודם מסיבה, ואחר כך רכבת לילה לסנט פטרבורג. במסיבה היא לא סירבה לקוקטיילים (אבל בלי קולה, רק עם מיץ!). הרכבת יצאה בשעה שתיים. היא הלכה לישון בשלוש ונרדמה מיד. השעון המעורר צלצל בשבעה המיועדים, מה שגרם לשכנים בתא מאושרים עד כדי כך.

לילה 4, שבת

עוד לילה ברכבת - אני חוזר למוסקבה. אני לא מצליח להירדם למרות שאני עייף. "לקום ולעשות עסקים", כפי שממליצים הכללים, היא בעייתית ברכבת. החלטתי לנצל את ההזדמנות ולחשוב על כמה שאלות ותוכניות. נרדם בסביבות שלוש, התעורר בלילה. הייתי צריך להתעורר ב-6.30: בשבע הרכבת כבר הגיעה לתחנה.

לילה 5, יום ראשון

שני לילות רצופים ברכבות גבו את שלהם. נרדמתי בערך ב-22:00, ישנתי כמו בול עץ, התעוררתי בשבע בבוקר די עליז.

לילה 6, יום שני

היא נרדמה ב-12, קמה בשבע. לא התעוררתי בלילה, הרגשתי טוב במהלך היום.

לילה 7, יום שלישי

בלילה האחרון של הניסוי. נרדם בשתיים. ישן נהדר. ובשעה שבע... לא שמעתי את השעון המעורר וישנתי יתר על המידה.

מסקנות.לא ניתן היה להקפיד על כל הכללים באופן יסודי, אבל ב-90% מהמקרים פעלתי לפיהם. וזה היה די קל אפילו עם לוח הזמנים שלי. ישן טוב בשלושת הלילות האחרונים. כמובן שזה יכול להיות תוצאה של עייפות הרכבת, אבל בעבר גם מחסור חמור בשינה לא מנע ממני בעיות עם יקיצות לילה ושינה שטחית.

ובכל זאת, שבוע כדי להחזיר את השינה העמוקה הרגילה אינו מספיק. יש הצלחות, זו עובדה. אני אפעל לפי הכללים לפחות עוד 2-3 שבועות ונראה. יש לך סודות שינה משלך?

מדענים שמו לב לשינה יחסית לאחרונה, וזה מוזר, בהתחשב בכמה מחיינו אנו מבלים בחלום. לאחר שהתעורר העניין המדעי בתהליכי שינה, הופיעו מה שנקרא מרכזי שינה בהרווארד ובאוניברסיטת פנסילבניה, בוצעו מחקרים רבים והוסקו מסקנות. במאמר זה תלמדו מהו מדע השינה, מדוע אנשים רבים אינם יכולים לישון, וכמה תרגילים מעשיים לשינה בריאה ויותר אנרגיה.

צעדים ראשונים במדע השינה

חלוץ הכרונוביולוגיה היה המדען הצרפתי מישל סיפרה, שחקר מקצבים ביולוגיים בניסוי קשה על עצמו. הוא גר במערה תת קרקעית עם מיטה, שולחן, כיסא וטלפון כדי להתקשר לצוות המחקר שלו.

מישל סיפר במהלך הניסוי

ביתו התת-קרקעי מואר רק בנורה אחת עם זוהר רך. ממזון - מזון קפוא, כמה ליטר מים. לא היו שעונים, לא היו לוחות שנה, ושום דרך לדעת מה השעה על פני השטח, ביום או בלילה. וכך הוא חי לבדו כמה חודשים.

כמה ימים לאחר הירידה למערה, השעון הביולוגי של סיפר החל לעבוד. מאוחר יותר הוא נזכר איך הרגיש במהלך הניסוי:

השינה שלי הייתה נפלאה. הגוף שלי עצמו בחר מתי לישון ומתי לאכול. זה מאוד חשוב. מחזור השינה וההתעוררות שלי לא נמשך 24 שעות, כמו אנשים על פני כדור הארץ, אלא קצת יותר - כ-24 שעות ו-30 דקות.

כך, למרות היעדר אור שמש וכל ידיעה אם זה יום או לילה, המקצבים הצירקדיים שלו המשיכו לעבוד.

לאחר ניסוי זה, מדענים רבים החלו להתעניין בחקר השינה. מחקר חדש עזר להבין כמה שינה אתה צריך, למה אתה צריך לעשות את זה ואיך אתה יכול לפצות על המחסור בשינה.

כמה שינה אתה צריך

כמה שינה אתה באמת צריך? כדי לענות על שאלה זו, הבה נפנה לניסוי של מדענים מאוניברסיטת פנסילבניה ומאוניברסיטת וושינגטון.

החוקרים אספו 48 גברים ונשים בריאים שהיו רגילים לישון 7-8 שעות בלילה. לאחר מכן חולקו המשתתפים לארבע קבוצות.

אנשים מהקבוצה הראשונה נאלצו ללכת ללא שינה במשך שלושה ימים, מהשנייה - לישון 4 שעות ביום. המשתתפים מהקבוצה השלישית הורשו לישון 6 שעות ביום, ומהרביעית - 8 שעות.

שלוש הקבוצות, שישנו 4, 6 ו-8 שעות ביום, נאלצו לעשות זאת במשך שבועיים. במהלך הניסוי, מדענים צפו בבריאות הגופנית ובהתנהגותם של המשתתפים.

כתוצאה מכך, קבוצת המשתתפים שישנה 8 שעות ביום לא חוותה כל פגיעה במהלך כל הניסוי - ירידה קוגניטיבית, הידרדרות בתגובה או פגימה בזיכרון. יחד עם זאת, אצל אנשים שישנו 6 ו-4 שעות ביום, כל האינדיקטורים החמירו בהדרגה.

קבוצת השינה של 4 שעות התמודדה גרועה יותר, אם כי לא בהרבה, מאשר הקבוצה של 6 שעות. באופן כללי, מהניסוי הוסקו שתי מסקנות משמעותיות.

ראשית, חוסר שינה נוטה להצטבר. במילים אחרות, למחסור בשינה יש מחיר נוירוביולוגי שרק עולה עם הזמן.

לאחר שבוע של הניסוי, 25% מהמשתתפים שישנו 6 שעות ביום נרדמו לסירוגין בזמנים שונים במהלך היום. לאחר שבועיים, אנשים בקבוצה זו היו באותה ביצועים כאילו בילו יומיים ללא שינה כלל.

חוסר השינה מצטבר בהדרגה.

המסקנה השנייה חשובה לא פחות: המשתתפים לא הבחינו בירידה בביצועיהם. המשתתפים עצמם האמינו שהביצועים שלהם הידרדרו במשך מספר ימים, ולאחר מכן נשארו באותה רמה. למעשה, הביצועים שלהם המשיכו לרדת לאורך הניסוי.

אנחנו לא מבחינים בירידה קוגניטיבית עם חוסר שינה.

מסתבר שאנו מעריכים את מצבנו בצורה גרועה מאוד ולא יכולים לקבוע במדויק עד כמה התפקודים הקוגניטיביים שלנו פועלים. במיוחד בסביבה של היום של פעילות חברתית מתמדת, קפאין ועוד הרבה גורמים שעוזרים להרגיש רעננים וערניים, גם אם למעשה זה רחוק מלהיות המצב.

העלות של חוסר שינה

האירוניה היא שרבים מאיתנו סובלים מחוסר שינה במאמץ להרוויח יותר. אבל לא משנה כמה שעות נוספות תבזבז בעבודה במקום לישון מספיק, זה לא יגדיל את התפוקה שלך בהרבה. הקשב, הזיכרון ותפקודים אחרים שלך מתדרדרים, ואתה עושה את כל המשימות לאט יותר וגרוע יותר.

מחקרים מצאו כי יעילות עבודה מופחתת עקב חוסר שינה עולה לעסקים בארה"ב סכום עצום. ממוצע של 100 מיליארד דולר הולך לאיבוד בשנה.

הנה מה שהיה לג'ורג' בלנקי, מנהל המרכז לחקר שינה וביצועים באוניברסיטת וושינגטון לומר על כך:

אם העבודה שלך היא נפשית, אתה משלם פרודוקטיביות על חוסר שינה.

לאחר מכן, עולה שאלה הגיונית לחלוטין: כמה זמן אתה צריך לישון כדי לא לצבור עייפות ולהפחית את התפוקה?

בהתבסס על נתוני מחקר, אנו יכולים לומר שהזמן הזה הוא בין 7 ל 7.5 שעות. באופן כללי, מומחים הסכימו ש-95% מהמבוגרים זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה כדי להיות פרודוקטיביים.

לרוב המבוגרים עדיף לישון 8 שעות ביום, ולילדים, בני נוער וקשישים - אפילו יותר.

איך עובדת השינה: מחזורי שינה ויקיצה

איכות השינה שלך נקבעת על ידי תהליך הנקרא מחזור שינה-ערות.

ישנן שתי נקודות חשובות במחזור זה:

• שינה לא-REM (הידועה גם בשם שינה עמוקה).
• שנת REM (שלב REM, שלב תנועת עיניים מהירה).

במהלך שנת גלים איטיים, הגוף נרגע, הנשימה נעשית רגועה יותר, לחץ הדם יורד, והמוח הופך פחות רגיש לגירויים חיצוניים, מה שמקשה על ההתעוררות.

לשלב זה חשיבות רבה לחידוש ושיקום הגוף. במהלך שנת גלים איטיים, הורמוני גדילה מיוצרים בבלוטת האצטרובל, המספקים צמיחת רקמות ותיקון שרירים.

חוקרים מציעים גם שמערכת החיסון משוחזרת בזמן שינה שאינה REM. אז השלב האיטי של השינה חשוב במיוחד אם אתה עושה ספורט. כמה ספורטאים מקצועיים, כמו רוג'ר פדרר או לברון ג'יימס, ישנו 11-12 שעות בלילה.

דוגמה נוספת להשפעת השינה על ביצועים גופניים היא מחקר שנערך על שחקני כדורסל באוניברסיטת סטנפורד. במהלך המחקר, השחקנים ישנו לפחות 10 שעות בלילה (בניגוד ל-8 שעות השינה להן היו רגילים).

הניסוי נמשך חמישה שבועות, במהלכם העריכו החוקרים את המהירות והדיוק של השחקנים בהשוואה לתוצאות הרגילות שלהם.

התברר שרק שעתיים נוספות של שינה הגדילו את מספר ההטלות המוצלחות ב-9% וצמצמו את הזמן לריצת 80 מטר ב-0.6 שניות. לכן, אם יש לך פעילות גופנית כבדה, השלב האיטי של השינה יעזור לך להתאושש.

שנת REM חשובה לנפש בדיוק כמו שינה איטית לגוף. רוב הזמן כשאתה ישן, המוח רגוע, אבל כשמגיע שלב ה-REM הוא הופך להיות פעיל. זהו השלב שבו אתה חולם והמוח שלך מפיץ מחדש מידע.

בשלב ה-REM, המוח מוחק מידע מיותר ומשפר את הזיכרון על ידי קישור החוויות של 24 השעות האחרונות עם התנסויות קודמות, מקל על הלמידה ומעורר צמיחת קשרים עצביים.

בשלב זה, טמפרטורת הגוף עולה, לחץ הדם עולה והלב פועם מהר יותר. בנוסף לכך, הגוף נע. באופן כללי, שנת REM מתרחשת שלוש עד חמש פעמים בלילה לפרק זמן קצר.

אדם אינו יכול לתפקד כרגיל ללא שני שלבי השינה. חוסר שינה משפיע על הבריאות: החסינות יורדת, ההכרה הופכת ל"ערפילית", הסיכון למחלות זיהומיות עולה, לחץ הדם והסיכון למחלות לב עולה. בנוסף, חוסר שינה מאיים על מחלות נפש ומפחית את תוחלת החיים.

השלב האיטי של השינה מסייע בשיקום הבריאות הגופנית, השלב המהיר – יכולות נפשיות.

אולם למרות חשיבותה הרבה של השינה לגוף, איכות השינה ומשך החיים במהלך החיים משתנים.

שינויים הקשורים לגיל בשינה

בהתבסס על מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד, ניתן לומר שככל שאנשים מתבגרים, קשה יותר ויותר להירדם. תופעה זו נקראת עיכוב שינה. וגם יעילות השינה - אחוז הזמן שאתה מבלה במיטה בזמן השינה - הולך ופוחת.

בממוצע, לבני 80 יש 62% פחות שינה ארוכה מאשר לבני 20. ישנם גורמים רבים המשפיעים על הזדקנות הרקמות, ואם שלב זה של שינה שאינה REM מתקצר, תהליך ההזדקנות מהיר אף יותר.

שינה בריאה היא הנשק הטוב ביותר שלך נגד הזדקנות מהירה.

איך להתאושש מחוסר שינה

רוב המבוגרים זקוקים ל-8 שעות שינה כדי לשמור על הביצועים שלהם במיטבם. מכיוון שאנשים מבוגרים מתקשים לישון, הם יכולים לפצות על חוסר שנת הלילה על ידי תנומה במהלך היום.

בכל מקרה, אם אתה מבין שאתה צריך לנמנם, עדיף לעשות זאת פעם אחת באמצע היום מאשר להירדם מעת לעת במהלך היום והערב.

באופן כללי, הגוף מתאושש היטב לאחר חוסר שינה לטווח קצר. לדוגמה, אם היה לך לילה קשה שבו הצלחת לישון 2-4 שעות שינה, בלילה הבא 9-10 שעות שינה ישחזרו לחלוטין את הגוף שלך.

רק שהגוף שלך יבלה יותר זמן בשנת REM ו-NREM כדי לפצות על חוסר השינה אתמול בלילה.

אין צורך לתכנן כמה זמן הגוף שלך יבלה בשנת REM ושנת REM. הוא יודע טוב יותר כמה שינה וכמה שינה דרושה להתאוששות, כך שלא תוכל לשלוט בתהליך הזה.

וזכרו שאין תחליף לשינה. אם אתה חייב להישאר ער יותר היום, וודא שאתה ישן יותר מהרגיל בלילה הבא.

מקצבים צירקדיים

כיצד מאורגנים מחזורי השינה והערות שלך?

בעזרת מקצבים צירקדיים. אלו הם מחזורים ביולוגיים של תהליכים שונים המתרחשים תוך 24 שעות.

להלן מספר נקודות מפתח במחזור של 24 שעות:

6:00 בבוקר - רמות הקורטיזול עולות כדי להעיר את הגוף שלך

7:00 בבוקר - ייצור מלטונין מפסיק;

9:00 - ייצור שיא של הורמון המין;

10:00 - שיא ​​הפעילות הנפשית;

14:30 - הרמה הטובה ביותר של תיאום תנועות;

15:30 - זמן התגובה הטוב ביותר;

17:00 - העבודה הטובה ביותר של מערכת הלב וכלי הדם וגמישות השרירים;

19:00 - רמת לחץ הדם הגבוהה ביותר וטמפרטורת הגוף הגבוהה ביותר;

21:00 - מתחיל להיווצר מלטונין כדי להכין את הגוף לשינה;

22:00 - עבודת מערכת העיכול נרגעת, כשהגוף מתכונן לשינה;

2:00 - השינה העמוקה ביותר;

כמובן, אלו הם רק מקצבים משוערים, שכן הם אינדיבידואליים עבור כל אדם ותלויים לא רק באור יום, אלא גם בהרגלים ובגורמים אחרים.

באופן כללי, המקצבים הצירקדיים מושפעים משלושה גורמים עיקריים: אור, זמן ומלטונין.

אוֹר

האור הוא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר שקובעים את הקצב הצירקדי. שהייה באור בהיר במשך כ-30 דקות יכולה לאפס את המקצבים שלך, לא משנה מה השעה.

באופן כללי, כאשר השמש זורחת ואור חודר לעיניים העצומות שלך, זה מסמן את תחילתו של מחזור חדש.

זְמַן

השעה ביום, לוח הזמנים היומי שלך והסדר שבו אתה רגיל לבצע משימות שונות, כולם משפיעים על מחזורי השינה והערות שלך.

מלטונין

זהו הורמון שגורם לנמנום ושולט בטמפרטורת הגוף. ייצור המלטונין תלוי בקצב יומיומי שניתן לחיזוי מראש. הכמות שלו גדלה בלילה ופוחתת כאשר היא הופכת קלה.

איך לישון טוב יותר

הנה כמה כללים להירדם מהירה ושינה תקינה.

הימנע מקפאין

אם אתה מתקשה לישון, עדיף להעלים קפאין מהתזונה שלך לחלוטין. אבל אם אתה לא יכול להדליק בבוקר בלי כוס קפה, לפחות אל תשתה אותו אחרי ארוחת הערב.

תפסיק לעשן

מניסיונם של אנשים רבים שהפסיקו או כבר הפסיקו לעשן, לסיגריות יש השפעה רעה על השינה. לאחר שתפסיק לעשן, יהיה קל יותר להירדם, מספר ההתעוררויות בלילה יקטן.

השתמש בחדר השינה רק לשינה וסקס

הסר את הטלוויזיה מחדר השינה, אל תביא מחשב נייד וטאבלט. סביבת השינה האידיאלית היא חדר שינה חשוך, קריר ושקט, אז נסו לעשות זאת כך.

תרגילים

פעילות גופנית עוזרת לגוף ולמוח להיסגר בלילה. זה נכון במיוחד עבור אנשים מבוגרים. הוכח שאנשים מבוגרים ניידים ופעילים ישנים הרבה יותר טוב. עם זאת, צריכות לעבור לפחות שלוש שעות בין שיעור לשינה, כדי שלמוח ולגוף יהיה זמן להירגע ולהתכונן לשינה.

טֶמפֶּרָטוּרָה

רוב האנשים ישנים טוב יותר בחדר קריר. הטמפרטורה האידיאלית בחדר השינה היא 18-21 מעלות צלזיוס.

צלילים

חדר שקט אידיאלי לשנת לילה נהדרת. אבל אם אתה מתקשה להירדם בשקט מוחלט, אתה יכול להפעיל רעש לבן.

בלי אלכוהול

כמויות קטנות (או גדולות מאוד) של אלכוהול יכולות לעזור לכם להירדם, אבל איכות השינה כזו מותירה הרבה מה לרצוי. במהלך שינה כזו, שלב ה-REM מצטמצם, כך שאין לכם מנוחה טובה, גם אם ישנתם כל הלילה.

איך להתכונן לשינה

הנה מה לעשות כדי למנוע נדודי שינה.

קבע לוח זמנים יומי

הגוף שלנו אוהב מערכות. בעצם, הקצב הצירקדי הוא שגרת היומיום שלך ברמה הביולוגית. לך לישון והתעורר באותה שעה כל יום.

תרגלו לכבות את כל האלקטרוניקה שעה או שעתיים לפני השינה. אור ממחשב, טלוויזיה או סמארטפון מעכב את ייצור המלטונין, שעוזר לגוף להתכונן לשינה.

בנוסף, עבודה לפני השינה מגבירה את פעילות המוח ועלולה להגביר את רמות הלחץ, מה שמזיק לשינה. במקום לבדוק את האימייל של העבודה שלך, קרא ספר נייר. זוהי דרך מצוינת להתרחק מהמסך וללמוד משהו מעניין ושימושי.

השתמש בטכניקות הרפיה

חוקרים טוענים כי 50% מהמקרים של נדודי שינה נובעים מחוויות רגשיות חזקות ומתח. מצא דרך להפחית את הלחץ ויהיה לך הרבה יותר קל להירדם.

שיטות מוכחות כוללות יומן, תרגילי נשימה, מדיטציה ופעילות גופנית.

אל תפספסו את ההזדמנות לנמנם

תנומות אחר הצהריים עוזרות לחדש את מחזורי השינה. זה שימושי במיוחד עבור אלה שאינם יכולים לישון טוב בלילה.

איך להיות יותר אנרגטי בבוקר

שתו כוס מים בבוקר

הגוף שלך עבר 6 עד 8 שעות ללא מים. תחושת ישנוניות בבוקר (כמובן, אם ישנת מספיק) יכולה להיגרם מחוסר לחות. אז כוס מים קרירים עשויה בהחלט לרענן אותך.

התחל את היום שלך בשמש

אור השמש בבוקר חשוב במיוחד לקצב הצירקדי. האור מעיר את המוח והגוף שלך כך שאתה אפילו לא צריך את הקפה של הבוקר שלך במהלך חודשי הקיץ שטופי השמש. העיקר להישאר בבוקר באור.

סיכום

אז, הרעיון המרכזי של מאמר זה הוא ששום דבר לא יכול להחליף שינה. אם אתה כפוף את עצמך במודע למחסור, אתה לא נותן למוח לעבוד במלואו, ולגוף - להתאושש.

חוסר שינה הוא מכשול בינך לבריאות ולפרודוקטיביות. אז לישון יותר.

שינה מרמזת על מחזור של שלבים עוקבים, שבמהלכם אדם רואה חלומות, מחזיר כוח פיזי, חשיבה, מחזק ידע ומיומנויות. ככלל, מבנה השינוי של השלבים הללו זהה לכל לילה, וניתן לחזור על מחזור שלם אחד במהלך הלילה לאדם בריא עד חמש פעמים. חלום עמוק- זהו שלב של שינה שאינה REM, אשר משך זמן ארוך יותר, בניגוד לשינה מהירה. כמו כן, שינה עמוקה נקראת גל איטי ואורתודוקסית.

4 שלבים עיקריים של שינה עמוקה

שלב ראשון.

השלב הראשון של שינה עמוקה מאופיין במצב של חצי שינה וחלומות במצב של חצי שינה, כמו גם ביטוי של מחשבות הזיה הגובלות במושגים אבסורדיים ומופשטים. במקביל, מתחילה ירידה הדרגתית בפעילות השרירים, קצב הלב והנשימה, טמפרטורת הגוף והאטה בתהליכים מטבוליים. ניתן גם להבחין בתנועת אישונים איטית. מאמינים שבשלב זה ניתן ליצור באופן אינטואיטיבי רעיונות חדשים (גם אשליות של תהליך זה) הנלווים לפתרון בעיות אמיתיות. אם אתה מבחין במצב זה על מכשיר מיוחד - אלקטרואנצפלוגרף, אתה יכול לשים לב לעוויתות האופייניות כביכול היפנוגוגיות.

שלב שני.

השלב השני מאופיין כשינה קלה או רדודה (עמוקה יחסית). פעילות השרירים ממשיכה לרדת, תנועת העיניים נפסקת, טמפרטורת הגוף יורדת וקצב הלב מואט. שלב זה תופס כמעט חלק גדול מהשלב כולו וגורם למה שנקרא "צירים ישנוניים" על קריאות המכשיר. בתקופות של ביטוי של "צירי שינה" אדם מאבד מגע עם ההכרה, אך במרווחים שבין תקופות אלו קל להוציא אותו ממצב שינה. עובדה זו מעלה משמעותית את ספי התפיסה שלנו. תדירות ההתרחשות של "צירי שינה" משתנה בין פעמיים לחמש פעמים בדקה אחת.

שלב שלישי.

השלב השלישי יכול להיקבע במדויק רק בעזרת המכשיר, שכן יש צורך לזהות את אחוז הביטוי של תנודות דלתא (גלים בתדירות של 2 הרץ), אשר צריך להיות פחות מ-50% מסך הקריאות.

שלב רביעי.

השלב הרביעי הוא העמוק ביותר, שבו תנודות דלתא שולטות. קשה מאוד להעיר אדם ברגע זה, דבר שניתן להסביר על ידי הפעילות המיוחדת של המוח. בתקופה זו אדם רואה יותר מ-80% מכל החלומות, ובתקופה זו הופכים התקפים של סהרוריות, סיוטים, דיבורים ובריחת שתן לסבירות ביותר. למרבה הצער, אף אחד מהדברים לעיל אינו נזכר לאדם.

תנודות דלתא של השלב הרביעי של שינה עמוקה

מדענים מאמינים ששינה עמוקה היא זו שאחראית לשיקום העיקרי של עלויות האנרגיה ולחיזוק תפקודי ההגנה העצמית של הגוף.
כמו כן, מחקרים עדכניים של מדענים אמריקאים הראו כי תחילתה של שינה עמוקה מחלקת את המוח לאזורים פעילים נפרדים. זה מאופיין בהרס של הקשר החשמלי הכללי בין נוירונים וחלוקתו לאזורי עבודה מקומיים. כדי להגיע לתוצאה זו, המדענים נאלצו לעשות עבודה רבה בהשוואת תגובות המוח בזמן ערות ובמהלך שינה עמוקה באמצעות גירוי מגנטי טרנסגולגולתי.

כמו כן, באמצעות מחקרם הגיעו מדענים למסקנה שבהיעדר חלום בשלב השינה העמוקה, האזורים האחראים על חשיבה, תפיסה ופעולות מודעות מנותקים מהחיבור החשמלי הכללי של המוח.

סיכום

נוכחות של שינה עמוקה בריאה נחוצה לאדם כדי לגבש את המיומנויות שנלמדו במהלך היום ולחזק את תפקודי ההגנה של הגוף. מאמינים כי יכולתו של אדם להגנה עצמית מספקת נוצרת גם בשלב השינה העמוקה, ולעיתים עוויתות של גפיים, רביית קול וסדר מיוחד של נשימה אנושית בשלב זה יכולים לשמש אישור לשינון הפעיל. של הפעולות הנחקרות על ידי המוח.

בקיצור, כדי ללמוד מהר, צריך לישון עמוק.