כמה קלוריות ביום צריך לאכול כדי לרדת במשקל. כיצד לחשב נכון כמה קלוריות ביום אתה צריך לאכול לתפקוד תקין של הגוף

אדם זקוק למספר מסוים של קלוריות ביום. כמה זה, ואיך לקבוע מה הנורמה?

אתה יכול לחשב את הכמות הנדרשת באמצעות נוסחת Muffin-Jeor. נוסחה זו נוצרה עוד בשנות התשעים של המאה העשרים. בעולם כל כך הרבה שנים, אילו נוסחאות לא הומצאו, אבל הנוסחה של מאפין-ג'ור היא המדויקת ביותר עד כה.

יום יומי מנת קלוריות	מקסימום קלוריות מומלצות משומן	מספר גרם שומן מומלץ	קלוריות מומלצות משומן רווי	מספר גרם שומן רווי מומלץ
1,600	400 עד 560	44 עד 62	112 או פחות	12 או פחות
1,800	450 עד 630	50 עד 70	126 או פחות	14 או פחות
2,000	500 עד 700	56 עד 78	140 או פחות	16 או פחות
2,200	550 עד 770	61 עד 86	154 או פחות	17 או פחות
2,400	600 עד 840	67 עד 93	168 או פחות	19 או פחות
2,600	650 עד 910	72 עד 101	182 או פחות	20 או פחות
2,800	700 עד 980	78 עד 109	196 או פחות	22 או פחות

יתברר את כמות הקק"ל הדרושה לכל אדם, הכלול במגוון מוצרים. לאחר החישוב יש להכפיל את התוצאה במקדמים המצוינים.

• לאנשים שיושבים הרבה: BMR (Basal Metabolism) x 1.2;
• אם יש פעילות גופנית מינימלית (אחד עד שלושה אימון בשבוע): WWS x 1.375;
• אם רמת העומס ממוצעת (שלושה עד חמישה אימונים בשבוע): RWS X 1.55;
• אם גבוה (עד שבעה אימונים בשבוע): WR x 1.725;
• בעצימות המקסימלית של עומסים (שילוב של עבודה פיזית קשה ואימונים יומיומיים): OSV x 1.9;

מספר זה הוא צריכת הקלוריות האופטימלית במשך עשרים וארבע שעות שאדם צריך. אם לא תצרכו קק"ל מעבר לכמות שחושבה אז לא תעלו עודף במשקל.

מונים קלוריות: שומנים, חלבונים, פחמימות - כמה קילוקלוריות כדאי לאכול ביום

ילדים וגופם הגדל דורשים כמות הגונה של קלוריות. ילדים זקוקים להם, כי הגדילה שלהם והתפתחותם המלאה תלויים בכך. משקל במהלך תקופה זו עשוי להיות לא יציב.

לנער בין הגילאים ארבע עשרה עד שבע עשרה הנורמה היומית היא 3160, ולילדה באותו גיל - 2760.

לגברים

על מנת לקבוע כמה קלוריות אתם צריכים, עליכם לשים לב לאורח החיים ולתדירות הפעילות הגופנית בחייכם. מספר קק"ל לדפיקה לגברים תלוי ב:

1) אורח חיים;
2) פרטי העבודה;
3) גיל.

למי שאורח חייו או עבודתו דורשים תנוחת ישיבה ארוכה:

גבר בגיל 19 עד 30 - אתה צריך לצרוך 2400 קילוקלוריות ליום;

אם יש פעילות גופנית, אבל היא לא תכופה ואינטנסיבית מדי:

אורח חיים פעיל יקבע שהנורמה תהיה מעט גבוהה יותר מאשר במקרים אחרים:

ככל שהמשקל גדול יותר, יש צורך ליישם יותר מאמץ כדי להפחית אותו. מלבד העובדה שזה לא מאוד אסתטי, לעודף משקל יש השפעה שלילית על הבריאות הכללית.

לנשים

מספר הקלוריות הנדרש נקבע גם על פי אורח החיים ונוכחות או היעדר כל סוג של פעילות גופנית. אישה צריכה פחות קלוריות מגבר. כדי להבין כמה קלוריות צריכה אישה, יש לצאת גם מנתונים על אורח חייה ועל העומס אליו נחשף הגוף.

לנשים שתנוחת הישיבה שלהן גוברת על כל השאר:

מגיל 19 עד 25 שנים - אתה צריך לצרוך 2000 קילוקלוריות ליום;
מ-26 עד 50 - 1800;
מגיל 51 - 1600.

אם יש פעילות גופנית, אבל היא לא מאוד חזקה או לא סדירה:

מגיל 19 עד 25 שנים - אתה צריך 2200 קק"ל;
מ-26 עד 50 - 2200;
מגיל 51 - 1800.

אם אורח החיים פעיל, השיעור המוגבר הוא טבעי:

מגיל 19 עד 30 - אתה צריך 2400 קק"ל;
מ-31 עד 60 - 2200;
מגיל 61 - 2000.

ירידה פתאומית במשקל טומנת בחובה לא רק הידרדרות ברווחה. שיער הופך שביר, כמו גם ציפורניים. המראה כולו יכול להידרדר באופן דרמטי - זכור זאת בבחירת שיטה רדיקלית לירידה במשקל.

ספורטאים

עבור ספורטאים, מספר הקלוריות מחושב בנפרד. זה תלוי בעיקר ב:

1. רמת הפעילות הספורטיבית;
2. הורמונים;
3. מצב פיזיולוגי (כלומר איזה סוג של ספורטאי הוא - האם הוא בריא, חולה, פצוע, הריון או נוער נלקח גם בחשבון - כלומר צמיחה פעילה של הגוף);
4. מגדר וגיל.

יש לקחת בחשבון שלפעמים יש צורך לצרוך את אותם מזונות שיעזרו להעלות מסת שריר.

אתה יכול לעשות את החישוב הפשוט ביותר, המבוסס על ההתאמה של מספר הקלוריות והמשקל, כלומר, הוא קובע כמה הגוף צריך:

1. אתה צריך 26-30 קלוריות לכל ק"ג משקל: במאמץ פיזי פשוט;
2. 31-37 לק"ג: פעילות גופנית בעצימות בינונית;
3. 38-40 ל-1 ק"ג: עומס מקסימלי.

עבור ספורטאים, חישובים כאלה יהיו שונים:

• 41-50 קלוריות: אם אימון כוח נמשך 15 עד 20 שעות בשבוע;
• 50 ומעלה: לספורטאים המתאמנים באימוני אקסטרים

כמה קלוריות אתה צריך נקבע לפי סוג הפעילות הגופנית. ביום אתה צריך לצרוך כמה קילוקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על חוזק הגוף.

איך לרדת במשקל

לירידה פרודוקטיבית במשקל, אתה צריך לזכור את הניואנס הזה. הפחתה חדה או הדרגתית של מספר הקלוריות הנצרכות ביום, אל תשכח להגביר את התזונה שלך. עלייה זו צריכה להיעשות פעם בשבוע. הזיגזג התזונתי הספציפי הזה נחוץ על מנת להפריע לתהליך הפנימי של האטת חילוף החומרים.

אתה צריך להפחית את קצב הקלוריות לאט, אבל בהדרגה. אכילת פחות קלוריות מגרה את הגוף. זה מעורר אותו להשתמש באנרגיה של רקמת השומן.

כל הדיאטות שבהן המנה היומית היא פחות מ-1200 קלוריות ליום מסוכנות לבריאות. כדי שהתזונה לא תגרום נזק, השתמשו בשכל הישר ברצונכם לרדת במשקל.

כדי לא לעלות שוב במשקל עודף, אתה לא צריך לחרוג מצריכת הקלוריות שלך. ירידה במשקל דורשת סבלנות וגישה רציונלית. מה יביא לכם את השימוש במוצרים מסוג זה? והזה?
צריכה חסרת שכל של מוצרים תוביל לרגרסיה של תהליך הירידה במשקל. נסו לא לחרוג מהנורמה שקבעתם לעצמכם להיום.

כמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל? צריכת קלוריות

טבלת צריכת קלוריות

הטבלה מאפשרת לראות חזותית כיצד פעולה ופעילות כזו או אחרת משפיעה על שריפת הקלוריות ביום. מטעמי נוחות, מספר הקלוריות שנשרפו מוצג בטבלה למשך הפעולה / שעה.

הטבלה תעזור לכם להבין מה לעשות על מנת להגביר את הפרודוקטיביות של תהליך הירידה במשקל. בנוסף, הטבלה תעזור לייעל: להחליט על עדיפות של עומסים ופעולות אם ברצונך לשנות את מחוון המשקל שלך. היום שלך יכול להיות פרודוקטיבי באופן מקיף: ויהיה לך זמן לעשות הכל, והקילוגרמים העודפים ייעלמו.

טבלת קלוריות מזון

מוצרים	קלוריות לכל 100 גרם	שְׁעוֹת הַיוֹם נוֹרמָה	סנאים	שומנים	פחמימות	% עיכול
קקאו	373	10-30	24	17,5	28	69
ריבה	290	10-50	0,3	–	68	68
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	269	40-70	3,4	–	62	65
צימוק	260	20-40	2,5	–	61	63
פירות מיובשים	235	50-70	2	1	65	68
אֱגוזי מלך	621	20-30	13,6	56	11,7	81
כוסמת	330	60-100	13	2	68	83
גריסים של דוחן	334	60-80	12	3	69,3	84
שיבולת שועל	345	40-70	12	6	65	83

למוטיבציה נוספת: תראו כמה קלוריות יש בממתקים. אבל לעתים קרובות זה "תודה" שהם מצליחים לעלות במשקל עודף מעצבן. לירידה במשקל, עדיף לבחור באותם מזונות שאין להם עומס כל כך גדול על הגוף.

הטבלה מציגה את תכולת הקלוריות של מוצרים על בסיס מאה גרם מהם. הטבלה תעזור לכם לאזן את התזונה ולהבין כמה אתם יכולים לאכול ביום ממזונות מסוימים, ואיזה מהם משפיע לרעה במיוחד על המשקל. בנוסף, אולי השולחן יעורר אצלכם עניין בכל מוצר. תסתכל מקרוב: מה אם יש כאן משהו שעדיין לא ניסית? אחרי הכל, עכשיו, בנוסף לסקרנות, יש לך גם רצון לרדת במשקל.

אנשים, במאמץ להיפטר מקילוגרמים שנואים, מוכנים לעשות דיאטות קפדניות. למעשה, מספיק לחשב את מספר הקלוריות הנצרכות ביום. זה יעזור לירידה במשקל לנשים וגברים כאחד.

המספר הדרוש של קלוריות ליום לירידה במשקל

1. דיאטה ספרותית מצביעה על כך שחישוב הקלוריות לירידה במשקל שונה במקצת עבור מחצית הגברים והנקבה של האוכלוסייה. בימים רגילים, נשים המנהלות אורח חיים פעיל צריכות לצרוך 2000-3000 קק"ל. על מנת להעלים קילוגרמים מיותרים, יש להפחית את הקצבה היומית הזו.

2. חשוב להבין באיזו מידה מותר להפחית קלוריות. לעתים קרובות ירידה במשקל מפחיתה משמעותית נתונים אלה. מצבים מגיעים לנקודה של אבסורד, למשל, 1000 או 700 קק"ל.

3. אינדיקטורים כאלה מותרים רק בימי צום. הם רשאים לארגן לא יותר מפעם אחת כל 4-7 ימים. אם לא תגדילו את כמות הקלוריות ביום, יתחילו להתפתח בעיות בריאות שאינן מתאימה לירידה במשקל.

4. הקושי הוא שעם דיאטה דלת קלוריות כזו, כל התהליכים המטבוליים מאטים. לא שכבות שומן מתחילות להתפצל, אלא סיבי שריר. הגוף פשוט שואב אנרגיה מכל הרקמות.

5. רופאים חישבו זה מכבר את מספר הקלוריות האופטימלי ליום הדרוש לירידה במשקל לנשים. על מנת שהגוף יתפקד במלואו ולא יזדקק לכלום, מתבצע חישוב על בסיס אישי. הכל תלוי במשקל הגוף הראשוני.

6. לפי התכנית שפותחה, נהוג לקחת על כל 1 ק"ג. משקל 10 קק"ל, אשר יוקדש תוך שעה. החשבון פשוט. אדם עם משקל גוף של 70 ק"ג מוציא 70 קק"ל. בהתאם, הוא ידרוש כ-1680 קק"ל ליום.

7. זכור כי אינדיקטורים אלו מתכוונים לפעילות גופנית מינימלית. יתרה מכך, אם אתה לא מתכוון לרדת במשקל, תכולת הקלוריות צריכה לעלות באופן טבעי. אם אתה רוצה לרדת במשקל, מספר הקלוריות נלקח לא מהמזון הנצרך, אלא מרקמת השומן.

8. לכן יש צורך לעשות כושר. כדי לרדת במשקל, עליך לחשב את מספר הקלוריות ביום לירידה במשקל. אל תשכח כי עבור נשים, כאשר להיפטר ממשקל עודף, אתה צריך לצרוך לפחות 1300-1500 קק"ל ליום.

9. יש כאן גם דקויות. הרבה תלוי לא רק במשקל הגוף הראשוני, אלא גם בפעילות גופנית, גיל, גובה. כדי לחשב במדויק כמה קלוריות אתה צריך מדי יום, עליך להיעזר בנוסחה פשוטה.

הנוסחה לחישוב קלוריות לירידה במשקל

מומחים פיתחו נוסחה אחת שתאפשר לכם לחשב בצורה מדויקת יותר קלוריות לירידה במשקל ביום מאשר כל מחשבון מקוון. אנו מציעים הוראות שלב אחר שלב.

דוגמה: אישה עם קטגוריית גיל של 35 שנים, משקל גוף - 67 ק"ג., גובה - 170 ס"מ.

שלב 1. גובה כפול "1.8"

שלב 2. משקל כפול "9.6"

שלב 3. גיל כפול "4.7"

שלב מספר 4. "655" + תוצאה של שלב #1 + תוצאה של שלב #2

655+306+643,2=1604,2

שלב מספר 5. התוצאה של שלב מס' 4 היא התוצאה של שלב מס' 3

1604,2-164,5=1439,7

חָשׁוּב!

קיבלת את מספר הקלוריות ליום שאינן נחוצות לירידה במשקל. כלומר, 1439.7 קק"ל. הגוף מבלה במנוחה. לנשים, חשוב לשקול פעילות גופנית. כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך כדי לרדת במשקל, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

שלב מספר 6. התוצאה של שלב מספר 5 מוכפלת במקדם הפעילות (לכל אחד משלו):

• 1.2 - חוסר פעילות גופנית, אורח חיים בישיבה;
• 1.38 - אימון 1-3 פעמים בשבוע;
• 1.55 - ספורט 4-5 פעמים בשבוע;
• 1.73 - פעילות מוגברת 6-7 פעמים בשבוע.

כדוגמה: אישה הולכת לחדר כושר 5 פעמים בשבוע, ואז מספר הקלוריות שהיא צריכה יהיה כדלקמן.

במוקדם או במאוחר, רוב האנשים חושבים על ירידה במשקל. לחלק זה ממש הכרחי, לחלק אין מה לחשוב על ירידה במשקל. כדי להבין אם אדם צריך לרדת במשקל, אתה צריך לזכור דבר כזה כמו מדד מסת הגוף (BMI).

כדי לחשב אותו, יש נוסחה - זהו היחס בין משקלו של אדם בקילוגרמים לריבוע גובהו במטרים.

לדוגמה, גובהו של אדם הוא 1.75 מ', משקלו הוא 75 ק"ג. על ידי החלפת הנתונים בנוסחה, ה-BMI מחושב. במקרה זה, זה שווה ל-25.5.

כדי להבין מה המשמעות של נתון זה, עליך לקרוא את הטבלה שלהלן:

התוצאה של 25.5 פירושה שלאדם עם אינדיקטורים כאלה יש משקל גוף עודף. הגיע הזמן שאנשים עם נתונים פיזיים דומים יחשבו על דרך לרדת במשקל. שתי השיטות האמינות ביותר לירידה במשקל הן הגבלה תזונתית ופעילות גופנית. מישהו בוחר באחד מהם, מישהו שניהם בבת אחת, מה שמוביל לתהליך מהיר יותר של ירידה במשקל.

באינטרנט ניתן למצוא דיאטות רבות ושונות, חלקן יעילות ושימושיות, בעוד אחרות פשוט מסוכנות לבריאות. העצה של פאינה רנבסקיה "אל תאכל!" - של כאלה. התזונה של כל אדם צריכה להיות מאוזנת ומגוונת, היא צריכה להכיל פחמימות, חלבונים, מינרלים ושומנים.

הדרך לרדת במשקל על ידי ספירת קלוריות הנצרכות ביום היא הדרך ההומנית ביותר לרדת במשקל. אתה יכול לאכול הכל, אתה רק צריך לספור את תכולת הקלוריות של המזון והמשקאות הנצרכים (למעט מים, אין בהם קלוריות), ואל תחרוג מהנורמה שנקבעה.

חישוב צריכת הקלוריות היומית

לתפקוד תקין של האורגניזם כולו בכללותו ומערכותיו האישיות, נדרשת כמות מסוימת של אנרגיה. מספר זה שונה עבור כל אחד. כדי לגלות, אתה רק צריך להכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים ב-24.

קלוריות הן כמות האנרגיה שמקבל הגוף דרך המזון.

יש להכפיל את המספר המתקבל ב-CFA - מקדם הפעילות הגופנית:

• להכפיל ב-1.2 עבור אנשים עם אורח חיים בישיבה;
• להכפיל ב-1.5 עבור אנשים עם דרגת פעילות ממוצעת;
• 1.8 מוכפל באנשים עם אורח חיים פעיל ופעילות גופנית סדירה.

התוצאה היא מספר הקלוריות, שבאמצעותן אדם לא ישתפר, אבל לא יצליח לרדת במשקל. אבל אם תפחית את כמות האנרגיה הנצרכת מהמזון, המשקל יתחיל להיעלם. לפיכך, התשובה לשאלה "כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?" יהיה פחות מהקצבה היומית.

לירידה בטוחה במשקל, אתה לא יכול להפחית באופן דרסטי את קצב צריכת האנרגיה, ראשית עליך להפחית 400-500 קלוריות. אי אפשר להפחית את צריכת האנרגיה היומית מתחת ל-1200 קק"ל מבלי לפגוע בבריאות.

אכילה וירידה במשקל אפשרית!

אם לאדם שמחליט לרדת במשקל יש מטרה ספציפית, כלומר, הוא צריך לרדת כמות מסוימת של משקל, אז צריך לעשות כמה חישובים. וזה דורש נתונים נוספים.

יש לזכור כי קילוגרם אחד של שומן אנושי מכיל 7700 קק"ל. לכן, 5 ק"ג שומן מכילים 38,500 קק"ל, ו-10 ק"ג - 77,000 קק"ל.

כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום כדי להפוך לקל יותר ב-5 קילוגרמים בחודש, עליך לתת דוגמה ספציפית.

מְשִׁימָה. גבר, עובד משרד שיש לו פעילות גופנית מינימלית, צריך לרדת 5 קילוגרמים בחודש. יחד עם זאת, גובהו הוא 180 סנטימטרים, ומשקלו 115 קילוגרם. כמה קלוריות הוא צריך לאכול ביום כדי לרדת 5 ק"ג?

הנורמה היומית של אנרגיה, בשימוש בה גבר לא יעלה במשקל, אך לא יירד במשקל, היא 3312 קק"ל.

משך הממוצע של חודש אחד הוא 30 ימים, לכן, צריכת הקלוריות החודשית היא 99360 קלוריות.

כדי לרדת חמישה קילו, אתה צריך להפחית את צריכת האנרגיה החודשית שלך ב-38,500 קלוריות.

כדי לרדת במשקל בחמישה קילוגרמים, צריכת האנרגיה החודשית תהיה 60860 קק"ל.

כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום כדי לרדת 5 ק"ג, אתה צריך לחלק את צריכת הקלוריות החודשית במספר הימים הממוצע בחודש אחד:

תשובה: כדי לרדת במשקל ב-5 קילוגרמים לחודש, גבר צריך לאכול 2029 קק"ל ליום.

כדי לרדת 10 קילוגרמים בחודש, אותו גבר יצטרך לאכול 745 קק"ל ליום.

אבל זו כבר ירידה קיצונית במשקל, שלא יכולה לעבור מבלי לפגוע בבריאות האדם.

דיאטות דלות קלוריות יכולות להיקבע רק על ידי רופא, והן חייבות להתבצע בפיקוחו.

כדי שהירידה במשקל תהיה קלה ונעימה, וגם לא תזיק לבריאות, צריך לחלק נכון את צריכת האנרגיה היומית המתקבלת מהמזון לארוחות לאורך היום. תזונאים ממליצים לאכול לפחות 4 פעמים ביום במרווחים של שלוש שעות. יחד עם זאת, ארוחות בוקר וצהריים צריכות להכיל יותר מזונות עתירי קלוריות מאשר חטיפים וערב.

לדוגמה, ארוחת בוקר - 500 קק"ל, חטיף - 250, ארוחת צהריים - 600, חטיף - 250, ארוחת ערב - 400. הקפידו לשתות מים במהלך היום, לפחות שני ליטר.

אימון גופני

אל תענה את גופך ברעב. עדיף לבצע שינויים באורח החיים שלך, להפוך אותו לפעיל יותר ולמזער את הגבלות התזונה. להלן טבלה שמראה כמה קלוריות הגוף שורף על ידי עיסוק בפעילות מסוימת.

גורם נוסף שמשפיע על הירידה במשקל על ידי ספירת קלוריות הוא ההבדל בקצב חילוף החומרים בין נשים לגברים. הוכח שלגברים יש קצב חילוף חומרים מהיר יותר, ולכן גברים ירדו במשקל מהר יותר במהלך פעילות גופנית ועמידה במשטר.

כמו כן, לאנשים מבוגרים, גברים ונשים כאחד, יש חילוף חומרים איטי יותר מאשר לאנשים צעירים.

לַחֲלוֹק:

כל אדם הוא אינדיבידואלי, ולכל נוסחה עשויה להיות שגיאה. אתה צריך לבחור את הנוסחה שתתאים לך.

התחל עם הממוצע, או נוסחה שמקרוב את הממוצע. אם התוצאות אינן יעילות כמצופה, נסה את הערך הבא: לירידה במשקל - ערך נמוך יותר, לעלייה במשקל - ערך גבוה יותר.

משוואת האריס-בנדיקט

קצב חילוף החומרים הבסיסי לפי נוסחת האריס-בנדיקט נקבע תוך התחשבות במין, גיל וגודל גוף. המשוואה פורסמה לראשונה ב-1918. הפורמולה מתאימה לגברים ונשים מעל גיל 18.

בנוסחה זו יש טעות גדולה למדי - על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, 90% צירוף מקרים של תוצאות עם נתונים אמיתיים נרשמו רק ב-60% מהמקרים. כלומר, ב-40% מהמצבים, המשוואה יכולה להראות נתונים שגויים, ובעיקר כלפי מעלה. כלומר, כתוצאה מהחישוב עלול להתברר שהצורך בקלוריות מוערך יתר על המידה ואדם מתחיל לצרוך יותר קלוריות ממה שהוא באמת צריך.

משוואת האריס-בנדיקט החדשה

בשל ליקויים בנוסחת האריס-בנדיקט הבסיסית, פורסמה משוואה מעודכנת ב-1984. רוזה ושיזגל ערכו מחקר על קבוצה גדולה יותר, עם נתונים שנלקחו ממאמרי המחקר של האריס ובנדיקט בשנים 1928-1935.

נוסחה זו כבר לוקחת בחשבון את התכונות שבנוסחה הישנה הובילו לעודף קלוריות ולכן השתמשו בנוסחה זו לעתים קרובות יותר לקביעת קצב חילוף החומרים הבסיסי עד 1990.

פורמולת מיפלין - סן ג'ורה

עם הזמן גם אורח החיים של אנשים משתנה, מוצרים חדשים מופיעים, לוח הזמנים של האוכל, פעילות גופנית משתנה. פותחה נוסחה חדשה, היא לא לוקחת בחשבון את מסת השריר של הגוף, וגם מחושבת לפי גובה, משקל וגיל. משוואה זו משמשת קלינית לקביעת קלוריות על סמך קצב חילוף החומרים הבסיסי.

על פי מחקר של איגוד הדיאטה האמריקאי, הפורמולה של Mifflin-St. Jeor התבררה כמדויקת ביותר. נחשב במקורות אחרים. שנוסחה זו מדויקת יותר מנוסחת האריס-בנדיקט ב-5%, אך עדיין יכולה לתת פריסה של + -10%. אבל משוואה זו נבדקה רק על חולים בקבוצה הקווקזית ולכן עשויה שלא להיות מדויקת עבור קבוצות אחרות.

נוסחת קטש-מקארדל

הנוסחה לא נגזרה על בסיס משקל, אלא על בסיס מסת שריר רזה. לפיכך, נוסחה זו מתעלמת מהאנרגיה המוקדשת לשמירה על השומן והדיוק שלה עבור אנשים שמנים נמוך יותר מאשר עבור אנשים עם מבנה גוף אתלטי.

אם אתה בכושר גופני טוב, התוצאה של המשוואה הזו תהיה מדויקת מספיק עבורך. אם זה עתה צעדתם בדרך לשיפור הגזרה שלכם, השתמשו בנוסחת Mifflin-St. Jeor.

נוסחת WHO

נוסחת ארגון הבריאות העולמי מבוססת על נוסחת שופילד (מין, גיל, משקל) המותאמת לגובה ונמצאת כיום בשימוש. שימש בעבר בהנחיות התזונה של ארה"ב. מבוסס על קצב חילוף חומרים בסיסי, השפעה תרמית של מזון, פעילות גופנית וויסות חום.

מבוסס על אזור הגוף

הפורמולה מתאימה לאנשים מעל גיל 20. ההוצאה האנרגטית (או קצב חילוף החומרים) במנוחה היא פרופורציונלית לשטח הגוף, מתבטאת בדרך כלל כקק"ל למ"ר של שטח גוף לשעה (קק"ל/מ"ר/מ"ר). ניתן לחשב את שטח הפנים לפי הגובה ומשקל הגוף שלך

חישוב קלוריות

מדוע יש צורך לחשב את מספר הקלוריות ביום?

התשובה פשוטה - כדי לשמור, לעלות או לרדת במשקל, אתה צריך לדעת כמה קלוריות הגוף שלך צורך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך להוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אתה מקבל קלוריות רק אם אתה אוכל או שותה משהו. וצריך להוציא כל הזמן קלוריות - לעבודת הגוף עצמו, למתח פיזי ונפשי.

מספר קלוריות ממוצע ליום

בדרך כלל, נשים זקוקות ל-1500-2000 קלוריות כדי לשמור על משקלן. לגברים הערך הזה גדול יותר - 2000-2500 קלוריות.

כמה קלוריות נדרשות כדי לרדת במשקל או לעלות במסה

בעזרת מחשבון מקוון תוכלו לחשב את דרישת הקלוריות הדרושה לכם לקיום, ולחשב את מספר הקלוריות לירידה במשקל, עליה או שמירה על המשקל. קלוריות מחושבות לפי משקל, גובה, גיל ופעילות. על סמך הנתונים והמשקל הרצוי לך, המחשבון יחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך ביום כדי לרדת, לעלות או לשמור על המשקל. ככלל, חישובים נעשים בכמה שיטות שיציגו טווח משוער. זה נעשה כדי למזער את השגיאה של כל שיטת חישוב בנפרד.

מינימום קלוריות ליום לירידה במשקל

חישוב מספר הקלוריות מוצג בעמודה "ירידה במשקל". "הרזיה קיצונית" יציג לך את ערכי הקלוריות המינימליים האפשריים לעיון, אך לא מומלץ להשתמש בהם. אם תפחית את כמות צריכת הקלוריות מתחת למינימום, הגוף יתחיל לשרוף לא רק שומן, אלא גם שרירים כדי לקבל אנרגיה. קצב חילוף החומרים יירד ואפילו עודף קל של קלוריות יאוחסן בגוף. בנוסף, השרירים צורכים פי כמה יותר אנרגיה מתאי שומן. לכן שריפת שרירים אינה מובילה לתוצאות חיוביות.

זיגזג קלוריות

תוצאות החישוב כוללות טבלה לחישוב קלוריות לפי יום, מה שנקרא "זיגזג". הוא האמין כי התוצאות הטובות ביותר מתקבלות אם תכולת הקלוריות היומית משתנה מעט, תוך התבוננות בערך הממוצע.

איך סופרים קילוקלוריות

קילוקלוריה זה אלף קלוריות. קלוריה אחת היא כמה אנרגיה נדרשת כדי לחמם 1 מ"ל מים במעלה אחת. אבל יש גם מזון או קלוריה תזונתית השווה לקילוקלוריה. על אריזות המוצרים ניתן לציין את תכולת הקלוריות של המוצרים גם "קק" וגם "קל", וזה יציין קילוקלוריות.

דוגמה לחישוב קלוריות

אנה, עובדת משרד, שני ילדים. עושה את מטלות הבית כשלא בעבודה. הוא יוצא לספורט שלוש פעמים בשבוע. גובה 163 ס"מ, משקל 65 ק"ג, גיל 35 שנים. רוצה להוריד משקל ל-57 ק"ג. לפי נוסחת Mifflin-San Zheor, צריכת הקלוריות היומית תהיה 1833 קק"ל, עם ממוצע של 1918. כדי לרדת במשקל, אנה צריכה להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלה בכ-500 קלוריות ליום, כלומר לצרוך 1400 קק"ל.

האם כדאי לאכול את אותו מספר קלוריות?

אתה יכול להקפיד על אותו מספר קלוריות ביום, או שאתה יכול להעביר 200-500 קלוריות ליום הקודם או הבא מיום האימון. כמו כן, אם המשקל נעצר לפתע (רמת משקל), אזי אכילת קלוריות לפי ערכת הזיגזג תעזור להזיז אותו מהקרקע.

האם ניתן לרדת במשקל בדיאטה בלבד?

אתה יכול לרדת במשקל, אבל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות היומית, אדם מאבד לא רק שומן, אלא גם שרירים. נסו לנהל אורח חיים פעיל יותר, עשו תרגילים, הוסיפו פעילות גופנית קטנה

שיעור ירידה במשקל

קצב עלייה במשקל

אידיאלי להגדלת מסת השריר הוא 1 ק"ג לחודש לגברים ו-0.5 ק"ג לחודש לנשים. עלייה גדולה תוביל לעלייה לא רק בשריר, אלא גם בשומן.

האם לשתות מים?

שתיית מים טהורים חיונית לירידה במשקל.

אַזהָרָה

כל החישובים מבוססים על נוסחאות מתמטיות וסטטיסטיות. אבל רק רופא יכול לתת הערכה מדויקת והמלצות. אנא התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה או שינוי רמת הפעילות הגופנית שלך.

חריגה מצריכת הקלוריות היומית גורמת לשקיעה של קילוגרמים מיותרים באותם מקומות שבהם הם לגמרי לא מתאימים. כמעט כל דיאטה כרוכה בהפחתה בכמות צריכת המזון.

במבט ראשון, ספירת קלוריות עשויה להיראות מסובכת ומבלבלת, אך בכל זאת, אם תיצמדו לחישוב תכולת הקלוריות של מזונות, הדבר יאפשר לכם לרדת במשקל ולרזות משמעותית.

כללים לחישוב וחלוקת קלוריות ליום

אנשים רבים סקפטיים לגבי ספירת קלוריות, אך תזונאים מובילים ברחבי העולם ממליצים על שיטה זו. רק חישוב קפדני יאפשר לך לרדת במשקל באופן טבעי, למשל ב-10 ק"ג לחודש.

בלי לסבול מהגבלות תזונתיות חמורות, ובלי לוותר על המאכלים האהובים עליך. אבל דיאטות דלות קלוריות, להיפך, עלולות להוביל לפגיעה בבריאות ובהתנהגות האכילה.

הצעד הראשון הוא לחשב את התעריף היומי עבור הבורסה הראשית.במילים אחרות, כמה אנרגיה הגוף מוציא בזמן מנוחה. על נשימה, עיבוד מזון, שינה. בהתבסס על נתון זה, אתה צריך לערוך תוכנית: אם אתה רוצה לעלות - לצרוך יותר, אם אתה רוצה לרדת במשקל - לצרוך פחות.

נתונים ראשוניים:גובה, גיל ורמת פעילות גופנית.

כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

בוא נשקול דוגמה:

כדי לרדת במשקל, אישה בשנות ה-30 לחייה צריכה לצרוך כ-1700 קק"ל ליום. כלומר:

655 + (HEIGHT x 6.25) + (משקל x 10) - (גיל 30 x 5).המספר המתקבל הוא עלות הבסיס.

כעת עלינו לקחת בחשבון את רמת הפעילות.לכל רמה יש מקדם משלה:

• אורח חיים בישיבה - 1.2;
• עומסים קלים - 1.38;
• אימון מתון - 1.55;
• עומסים מתישים כמעט מדי יום - 1.73.

יש להכפיל את צריכת הבסיס במקדם הרצוי והמספר שיתקבל יהיה נקודת ה"התחלה".

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריךאו להפחית את צריכת קק"ל, או להגדיל את העלויות - יותר פעילות גופנית.

אישכדי לרדת במשקל אתה צריך לצרוך כ-2000 קלוריות ביום(בתנאי שהגבר בגובה של כ-180 ס"מ, שוקל 90 ק"ג, בן 30 ומעט פעילות גופנית).

אם אתה צורך 1000 קק"ל ליום, אתה יכול לרדת עד 8-9 ק"ג בחודש, אבל בבחירת דיאטה כזו, אתה צריך להיות מוכן נפשית לעובדה שאתה צריך לחשב בזהירות רבה את כל מה שאתה צורך.

לאכול לעתים קרובות יותר:שלוש ארוחות עיקריות ושלושה חטיפים. הקפד לקחת בחשבון את המוזרויות של אורח החיים (עבודה, נסיעות, תעסוקה כללית).

כמה קלוריות אתה צריך לשרוף ביום כדי לרדת במשקל?

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לשקול ניואנס אחד: לשרוף קילו שומן, נחוץ לספק גירעון של 7700 קק"ל. אותו הדבר נכון לגבי רווח המוני.

כלומר, אם המשקל העודף הוא 10 ק"ג או יותר, אתה יכול לחשב בערך איזה סוג של גירעון אתה צריך ליצור כדי להיפטר באופן איכותי ולתמיד מקילוגרמים.

איך לספור?

לאחר שהחליט עם זרימת בסיס, השלב הבא הוא לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל.

לזה טבלה שימושית של תכולת הקלוריות של מזונות בסיסיים:

על מנת שאישה תוריד קילוגרמים מיותרים תוך זמן קצר, היא צריכה להקפיד על קצבה יומית אישית (צריכה בסיסית). לדוגמה, 1200 קק"ל ליום. בידיעת הנתון הזה, אתה בוחר דיאטה יומית על סמך כמות זו. טבלה של תכולה קלורית של מוצרים תעזור לך ליצור תפריט ליום/שבוע.

איך מחלקים ליום?

עדיף לחלק את כל התזונה היומית ל-4-5 ארוחות. לאכול כל 2-3 שעות. זה יקל על תחושת הרעב ויהיה קל יותר להקפיד על הדיאטה בימים הראשונים. עדיף לנהל יומןלעקוב בקפדנות אחר התוכנית.

חלק את צריכת הקלוריות היומית:

• אם ניקח יום 100% , אז לארוחת בוקר עדיף להקצות 25% מכל קק"ל.
• לארוחת בוקר וערב שניות - 10% כל אחת.
• לארוחת צהריים - 30%.
• לנשנוש אחר הצהריים - 25%.

אל תשכחו להכין תפריט ל-3-4 הימים הבאים, כך שיהיה קל יותר לעקוב אחר מלאות המקרר.

מחשבון קלוריות מקוון

על מנת שלדיאטה תהיה האפקט המצופה, צריך לדעת לספור קלוריות נכון על מנת לרדת במשקל.

הגיל שלך

0-3 חודשים 4-6 חודשים 7-12 חודשים בן 1-3 שנים 4-6 שנים 6 שנים (ילד בית ספר) 7-10 שנים 11-13 שנים 14-17 שנים 18-29 שנים 30-39 שנים 40-59 שנים 60-74 שנים בן מעל גיל 75

קוֹמָה

מניקה בהריון (1-6 חודשים) מניקה (7-12 חודשים)
לנשים

המשקל שלך בק"ג.

הפעילות הגופנית שלך

פעילות גופנית מועטה פעילות גופנית קלה פעילות גופנית מתונה פעילות גופנית גבוהה פעילות גופנית גבוהה מאוד

מחשבון קלוריות מאפשר לך לקבוע את התעריף היומי. הוא קובע את מספר הקלוריות שהגוף צריך לקבל במהלך היום (בהתאם לקטגוריית הגיל, המשקל, הגובה ומידת הפעילות הגופנית.

המחשבון מספק גם מידע על מספר הקלוריות הדרושות לירידה במשקל.

האם אפשר לרדת במשקל בלי לספור קלוריות?

אם אין לכם זמן להתעסק בספירת קלוריות, אך ירידה במשקל דורשת פעולה מיידית, ישנן אפשרויות נוספות.

• להפחית את תכולת השומנים הצמחיים בתזונה, במיוחד אלה שמקורם מהחי;
• להפחית ולחסל לחלוטין פחמימות פשוטות מהתזונה;
• לאכול יותר סיבים תזונתיים (ירקות טריים, פירות, דגנים, לחם סובין);
• לאכול חלקית;
• להפחית מנות;
• לכלול שייק חלבון בתזונה;
• להגביר את הפעילות הגופנית;
• להפחית את כמות הלחץ.

דיאטת 1200 קלוריות יעילה

לדברי תזונאים, דיאטת 1200 קלוריות יעילה ובטוחה, בניגוד להרבה דיאטות דלות קלוריות שבהן הרף התחתון יורד מתחת ל-1000 קק"ל.

בעת בחירת דיאטה כזו, אתה צריך לשקול יחס חלבונים, שומנים ופחמימות —15%, 30% ו-55% בהתאמה.

• יש להעדיף פחמימות מורכבות.
• אכלו מזון עשיר בשומנים צמחיים (רק 3% מהחי).

אבל דיאטה זו לא מתאימה לכולם. זה התווית נגד ילדים ונשים בהריון. לאנשים שמנהלים אורח חיים אינטנסיבי, גם 1200 קלוריות לא יספיקו.