תכולת כולסטרול בטבלת המזון. אילו מזונות מכילים כולסטרול טוב ורע

יש כולסטרול בעוף, אבל בשר עוף, הודו ובשר ארנבת הם המוצרים הבטוחים ביותר מנקודת מבט של התקדמות של טרשת עורקים. האדם המודרני אינו יכול לסרב לבשר, מכיוון שהוא מכיל חומרים שהיו תזונת האנושות במשך מאות שנים. צמחונות אינה שימושית כפי שמאמינים תומכיה הנלהבים, ולמען הפיתוח והאספקה ​​המקיפים של גוף האדם, חלבונים מן החי הם מוצר הכרחי. אנשים שנמצאים בסיכון לשכיחות של טרשת עורקים אינם חייבים להוציא לחלוטין בשר מהתזונה שלהם.

הבסיס של כל דיאטה הוא צריכה סבירה ומדודה של מזונות המכילים חלבונים, שומנים ופחמימות הנחוצים לגוף, אך יש לעשות זאת בפרופורציות סבירות ובמגבלות וחריגות מסוימות. בשר עוף מכיל כולסטרול, אך פחות מזנים אחרים, ותכולתו אינה מתפזרת באופן שווה על פני כל פגר העוף. לכן, להוציא מהתזונה את אותם חלקים המכילים יותר ממנו, עם כולסטרול גבוה בהחלט אפשרי והכרחי לאכול בשר.

עוף כמוצר דיאטטי

תזונאים מאמינים כי בסוג מסוים של דיאטה יש צורך לצרוך מזונות שונים כדי שגוף האדם יקבל את כל החומרים, המינרלים, יסודות הקורט והוויטמינים הדרושים לו. הבסיס של כל דיאטה הוא לא החרגה של חומרים מסוימים, אלא מינון, הגבלה ובחירה קפדנית שלהם.

חלמון עוף, למשל, מכיל הרבה כולסטרול, אבל ההדרה שלו מתזונת המטופל מונעת מהגוף לציטין, שהוא מאוד שימושי לבני אדם. תכולת הכולסטרול היא הגבוהה ביותר בברווז, אווז, כבש ובשר חזיר. ארנב, עוף והודו מכילים הרבה פחות ממנו, אבל, בהסתייגויות מסוימות, בשר בקר ועגל יכולים להיחשב תזונתיים.

לאנשים שנמצאים בסיכון לטרשת עורקים או להתקדמותה, מומלץ בדרך כלל לאכול יותר עוף. אתה צריך לדעת כמה כולסטרול מכיל בשר כזה. זהו מוצר הבשר הנפוץ והמשתלם ביותר, ש-100 גרם ממנו מכילים בין 40 ל-80 מ"ג כולסטרול. לשם השוואה, בארנב והודו יחס זה הוא בין 40 ל-60, ובבשר עגל ובשר בקר - בין 65 ל-100 מ"ג ל-100 גרם בשר.

עם תכולת כולסטרול גבוהה בדם, כאשר המטופל, מבוהל מהסיכויים הקרובים, שואל על כל מוצר אם זה אפשרי, כל תזונאי יענה בחיוב על השאלה לגבי עוף, אך ימליץ לך ללמוד היטב מה בדיוק אפשרי מתוך פגר עוף ובאיזה צורה מבושל. בשר, ללא ספק, נדרש לאדם כמקור לחומרים שבקושי ניתן להשיג ממוצרים אחרים, אך יש לצרוך אותו בחוכמה.

מה לאכול ומה לא לאכול

מבין העוף, חזה עוף הוא המועדף ביותר. עם כולסטרול גבוה והיווצרות רובדים טרשתיים, הוא נחשב לא רק בטוח למעשה, אלא גם שימושי, מכיוון שהוא מכיל:

• חומצות אמינו חיוניות;
• שומנים בלתי רוויים מן החי;
• ויטמינים;
• יסודות קורט.

בשר כהה מכיל אבץ, ברזל, אשלגן וזרחן, המשפיעים לטובה מאוד על פעילות מערכת הלב וכלי הדם. עם זאת, זה לא אומר שאתה יכול לאכול הכל וללא הבחנה. כשאוכלים בשר עוף, יש לזכור שתכולת הכולסטרול שונה בחלקים שונים בו. לכן, במקרה של מחלות מטבוליות, מומלץ להסיר עור ושומן מהעוף לפני טיפול בחום.

העור והשומן התת עורי מכילים הרבה יותר כולסטרול משאר בשר העוף. לא במקרה בכל דיאטה דלת כולסטרול, כל מתכון עוף מתחיל באזכור של הצורך להסיר את העור לפני בישול ואכילת הבשר הזה.

קיבות עוף מכילות כ-240 מ"ג כולסטרול ל-100 גר' מוצר, ולמרות היתרונות הברורים שלהן לגוף, הן עדיין לא מהוות תחליף מלא לבשר. עם זאת, יש להם יתרונות שאין להכחישה במחלות לב, ומבושלים, בכמויות קטנות, ניתן להשתמש בהם מעת לעת.

תזונאים מחשיבים כל פסולת לא בריא, אך הם מציינים כי לבבות עוף מכילים כל כך הרבה רכיבים יקרי ערך שהם מומלצים לספורטאים ולמטופלים לאחר ניתוחים גדולים. לדעת את הנורמה היומית של כמות הכולסטרול המותרת וכמה זה במוצר זה, אתה יכול בקלות לחשב ש1-2 דברים בשבוע לא יזיקו, אבל יעזרו.

עם כולסטרול גבוה, יש לשלול את השימוש בכל כבד. אכילת כבד עוף שימושית בגלל חומצות האמינו החיוניות שהוא מכיל, אבל כל מנה מכל כבד מכילה כמות עצומה של כולסטרול, שאצל אנשים מבוגרים לא נספג עקב הפרעות מטבוליות הקשורות לגיל. כבד עוף וכולסטרול מתאימים רק כשאוכלים אותם בכמויות קטנות, מאודות, יחד עם מרכיבים נוספים שיכולים להוריד את רמת החומרים המזיקים, כמו גבעולי אספרגוס או שעועית. אי אפשר לדבר על אכילה כלשהי בכמויות גדולות.

החלפה או הרחקה סבירה

מומלץ בשר דיאטטי לבן או כהה מחלקים מסוימים של פגר העוף. אוהבי אוכל טעים רבים יתחילו מיד לדבר על כנפיים, אך ייאלצו לסרב להן באופן מוחלט. בישול החלק הזה ברטבים ותבלינים שונים, בגריל או בגריל, מעושן וכבוש, לפני האפייה בתנור, הופך אותם פשוט לפצצה לגוף חולה. למרות כל ההבטחות לגבי האופי התזונתי בלבד והיתרונות של חלק זה של העוף, כנפי עוף מכילות הרבה עצמות ועור ומעט מאוד בשר, וכל המרכיבים להכנתן הטעימה מזיקים ביותר לכולסטרול גבוה.

מאותה סיבה, תצטרכו לשכוח מרגלי תרנגולת, המשמשות למחלות מפרקים. מכיל רק ים של כולסטרול, אפילו בצלחת אחת.

הטענות כי בשר עוף מכיל מעט חומרים מזיקים נכונות רק כאשר מדובר בחלקים מסוימים שלו. אסור בהחלט או מותר בכמויות קטנות, מאודות:

• פְּסוֹלֶת;
• עוֹר;
• עצמות;
• שמן;

דיאטה בשלב הראשוני של מחלה טרשתית יכולה לחולל פלאים אם היא נשמרת בקפדנות, בשילוב עם תרופות ופיזיותרפיה. כל הצרות עם כולסטרול גבוה קשורות לא כל כך בשימוש במזונות מסוימים, אלא באכילתם בצורה לא מקובלת. בשר עוף מבושל, מבושל או מאודה יועיל כמעט לכל דיאטה. מטוגן, עם תבלינים, מעושן, בעור חרוך או צף בשומן - זה יפגע אפילו באדם בריא.

כן, יש כללים. לפי איגוד הלב האמריקני, על מנת להגדיל את הסיכויים לחיים ארוכים, אין לצרוך יותר מ-300 מ"ג כולסטרול ביום. מתכנני תפריט בריא בארה"ב ובאירופה חייבים לקחת את הנתון הזה בחשבון.

• לשמירה על הבריאות, מומלץ לצרוך לא יותר מ-300 מ"ג כולסטרול ביום!

כולסטרול במזון צמחי

ניתן למצוא כולסטרול במוצרים מן החי. לצמחים אין כולסטרול. הם מכילים סיטוסטרול אנלוגי שלו, שלא רק שאין לו השפעה אתרוגנית מזיקה, אלא להיפך, מנרמל את חילוף החומרים השומנים. פעם במעיים, סטרולים צמחיים יוצרים קומפלקסים עם כולסטרול, שאינם מתמוססים, אלא מופרשים מהגוף.

כולסטרול במוצרים מן החי

ההשקפה המודרנית של כולסטרול שנויה במחלוקת. מצד אחד, הוא זה שנחשב לגורם העיקרי לטרשת עורקים, ולכן כולסטרול במזוןיש לחשב בקפידה. מצד שני, יש נקודת מבט שלא כל כך הרבה כולסטרול עצמו מסוכן, אלא אופי השומנים שאיתם הוא מגיע. אנחנו מדברים, במיוחד, על שומנים רוויים, "רעים". לדוגמה, כולסטרול בקר (ואלה שומנים רוויים מוצקים) מזיק, בעוד שכולסטרול דגים (הרבה שומנים רוויים לא רווים) אינו מזיק.

כולסטרול בבשר

רוב הכולסטרול נמצא במוח (800-2200 מ"ג ל-100 גרם) ובכליות (300-850 מ"ג).

הבשר הבטוח ביותר שייך לטלה חלבי. פחות כולסטרול בתרנגולות והודו מועדף על פני עוף.

מבין הנקניקיות, הכי הרבה כולסטרול נמצא בכבד (150-200 מ"ג), פחות - בנקניק רופא מבושל (40 מ"ג).

• יכול לאכול לעתים קרובות: תרנגולות והודו (בשר בהיר, ללא עור)
• אתה יכול לאכול לפעמים:בשר בקר רזה, שקדים, פילה, כבש, חזיר או עגל, עוף (בשר כהה, רגליים), רטבי בשר
• ניתן לאכול לעתים רחוקות: בשר בקר (חלקים שומניים וגסים), צלעות, שומן חזיר, ברווז, המבורגרים, נקניקים, פסולת, בשרים מעושנים.

כולסטרול בביצים

ביצה אחת (חלמון) מכילה 213 מ"ג כולסטרול. מדובר ב-71% מצריכת הכולסטרול המומלצת למבוגר. חלבון אינו מכיל כלל כולסטרול. אגב, ביצי שליו במובן הזה אינן שונות מביצי תרנגולת.

• אתה יכול לאכול לעתים קרובות:חלבוני ביצה (2 ליום), תחליפי ביצה
• יכול לאכול לפעמים: ביצה שלמה (מקסימום 3 בשבוע, כולל במוצרי מאפה)
• ניתן לאכול לעתים רחוקות: ביצים, בנדיקט ביצים

• אתה יכול לאכול לעתים קרובות: בקלה, סלמון, סרטן, חוואר, הליבוט, פלנדר, מוסר ים, פורל, סקאלופ.
• יכול לאכול לפעמים: צדפות, הרינג, לובסטרים, מקרל, שימורי טונה (במיץ משלו)
• ניתן לאכול לעתים רחוקות: קוויאר, אצבעות דג לחם, שרימפס, קלמארי, סרדינים בשמן, טונה בשמן

כולסטרול בחמאה ובמוצרי חלב אחרים

היזהר עם שמני בישול. כף אחת של חמאה מכילה 31 מ"ג כולסטרול.

כוס אחת של חלב מלא היא 24 מ"ג כולסטרול בבת אחת, ויוגורט חלב מלא הוא 30 מ"ג כולסטרול. בינתיים, 100 גרם גבינת קוטג' ויוגורט ללא שומן מכילים 1 מ"ג כולסטרול, ו-1% קפיר - 3.2 מ"ג.

• יכול לאכול לעתים קרובות: חלב רזה, יוגורט, קפיר, גבינת קוטג', גבינה דלת שומן.
• יכול לאכול לפעמים: מוצרי חלב דלי שומן (1-1.5%), גבינות פרמזן, ריקוטה ומוצרלה (דל שומן).
• ניתן לאכול לעתים רחוקות: חלב פרה מלא, חלב מרוכז, חלב עיזים, שמנת חמוצה, שמנת, חמאה, גבינת שמנת, דור כחול, פטה, גאודה, גרוייר.

כולסטרול.

כולסטרול- אלכוהול שומני טבעי (ליפופילי) הכלול בקרומי התא של כל האורגניזמים של בעלי החיים (למעט אורגניזמים שאינם גרעיניים). כולסטרול הוא מרכיב יקר ערך של ממברנות התא, בלעדיו תאים לא יכולים להתקיים, ולכן יש די הרבה כולסטרול בגוף האדם.

ישנם שני סוגים של כולסטרול - "טוב" ו"רע". LDL (LDL)אוֹ ליפופרוטאין בצפיפות נמוכההנקרא כולסטרול "רע". ליפופרוטאין בצפיפות גבוההאוֹ HDL (HDL)- נקרא כולסטרול "טוב".

חישוב כמות הכולסטרול הכוללת בדם מבוסס על בדיקת דם. אם יש הרבה כולסטרול "רע" בדם, הוא יצטבר לאט לאט על הדפנות הפנימיות של העורקים. יחד עם חומרים נוספים ייווצרו פלאקים כביכול, שיצרו את העורקים ויהפכו אותם לפחות גמישים. מחלה זו נקראת טרשת עורקים. חסימה של עורקים עם רובד עלולה לגרום לשבץ או התקף לב. בממוצע, 25-33% מהכולסטרול מוזז על ידי HDL או ליפופרוטאינים "טובים". רמות HDL גבוהות מגנות מפני התקפי לב. רמות HDL נמוכות (מתחת ל-40 מ"ג/ד"ל) מעלות את הסיכון למחלות לב.

טריגליצריד- סוג של שומן שנוצר בגוף האדם. לרוב משולבות רמות גבוהות של טריגליצרידים עם רמות נמוכות של כולסטרול בצפיפות גבוהה, כלומר "כולסטרול טוב", והדבר מצביע על כך שחלקיקי שומן נכנסים למחזור הדם, שהם הגורם למחלות כלי דם. לכן, יש לקחת רמת טריגליצרידים גבוהה כאות סכנה. אחת הטעויות הקטלניות שאנשים עושים לגבי כולסטרול היא שהם מניחים שכל המזונות עתירי השומן הם עתירי כולסטרול. מי שמפחית את צריכת שמנים צמחיים שונים על מנת להפחית את צריכת הקלוריות, כמו גם את רמות השומן והכולסטרול, גורמים יותר נזק מתועלת. שמן צמחי אינו מכיל כולסטרול כלל! כן, זה 100% שומן, אבל שומן חשוב לנו כדי לשרוף שומן ביעילות! מספיק להוסיף למזון שומני אומגה 3, המצויים בשמן צמחי ובדגים, והגוף מתחיל לשרוף שומן, כמו בכבשן קטר קיטור!

בגוף האדם, הכולסטרול הוא "חומר הגלם" ליצירת הורמונים סטרואידים, בפרט הורמוני המין: אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון. ללא כולסטרול, היווצרות ויטמין D בלתי אפשרית, המחסור בו מעורר רככת בילדים צעירים. בסופו של דבר נוצרות חומצות מרה מכולסטרול בכבד, הנחוצות לעיכול שומנים.

מוצר, 100 גרם	כולסטרול, מ"ג	מוצר, 100 גרם	כולסטרול, מ"ג	מוצר, 100 גרם	כולסטרול, מ"ג
טלה ללא שומן גלוי		מיונז 1 כפית 4 גרם		שמנת חמוצה 30% 1 כפית – 11 גרם
בשר בקר		מרגרינה	עקבות	מקרל סוס
בשר בקר ללא שומן		מוֹחַ	768-2300	גבינה מעובדת
אווז עם עור		חלב 3%		גבינה כבושה (אדיגה, גבינת פטה), 100 גרם
חלמון של ביצה אחת		חלב 6%		גבינה כבושה (אדיגה, ברינצה), 25 גרם
שומן טלה 1 כפית		חלב 2% שומן		גבינה קשה
שומן טלה 100 גרם		גלידה		גבינה קשה (30% שומן), 100 גרם
שומן בקר		גלידה שמנת		גבינה קשה (30% שומן), 25 גרם
שומן בקר 1 כפית		כבד של עגל		קרד 18%
שומן חזיר 1 כפית		עוגת קרם		קרד 8%
שומן חזיר 100 גרם		כליות		גבינת קוטג' שמנה
טורקיה		דגים דלי שומן (כ-2% שומן)		גבינת קוטג' ללא שומן
קַרפִּיוֹן		דג שומן בינוני (כ-12% שומן)		עגל
קפיר 1%		צלעות חזיר		בַּקָלָה
נקניק מבושל		חתך חזיר		ברווז
נקניק מבושל שמן		שמנת 20% שומן, 1 כפית - 5 גרם		ברווז עם עור
נקניק מעושן גולמי		חמאה		אֶפרוֹחַ
ארנב		חמאה		ביצה לבנה
בשר עוף לבן ללא עור		חמאה 1 כפית
עוף בשר כהה ללא עור		שמנת חמוצה 10%

כדי להישאר רזה ולא להיכנס לקבוצת הסיכון למחלות לב וכלי דם, עליך לעקוב אחר קצב הכולסטרול בדם. ניתוח מלא של פרמטרי שומנים בדם כולל את התוכן של טריגליצרידים, ליפופרוטאינים ושומנים אחרים בדם. לשליטה ראשונית ומונעת על מצבך, מספיק לבדוק את המצב הכללי של הדם לגבי כולסטרול. 5.2 ממול לליטר - כולסטרול תקין5.2-6.5 mmol / l - אדם צריך תיקון 6.5-8 ממול לליטר - אדם שייך לקבוצת הסיכון 8 ממול לליטר - היפרכולסטרולמיה הנורמה של כולסטרול בדם: - "טוב" - 1.6 ממול/ליטר ומעלה - "רע" - 3.4 ממול/ליטר ומטההגיע הזמן להתמודד עם המוצרים ולהפריך (ואולי ליצור חדשים) רעיונות לגבי התועלת והשפעתם על רמות הכולסטרול בדם. תכולת הכולסטרול במזונות משפיעה ללא ספק על תכולת הכולסטרול בגוף האדם. אבל כבר הבנו שכולסטרול מבצע לא רק פונקציות שליליות, הכולסטרול ה"טוב" עוזר להילחם בהשמנה ובטרשת עורקים. כולסטרול הוא חלק מהממברנות הבין-תאיות, מעורב בייצור הורמונים, מנרמל את תהליכי העיכול ופעילות העצבים. לכן, בקושי כדאי לעבור לאורח חיים צמחוני, צריך לאכול מלא, כולל יותר מזונות בריאים בתזונה. מזונות המכילים כולסטרולבשר, גבינה, חמאה - מכילים שומנים רוויים, הם מעלים את רמות הכולסטרול. שמן סויה, שמן תירס, פירות ים, דגים, עופות, מוצרי חלב דלי שומן – מכילים שומנים רב בלתי רוויים, הם מורידים כולסטרול. שמן זית, חמאת בוטנים, אבוקדו וכל מיני אגוזים מכילים שומנים חד בלתי רוויים המורידים את רמות הכולסטרול. רופאים ממליצים לאכול לא יותר מ-300 מ"ג כולסטרול תזונתי ליום, במידת האפשר, להחליף מזונות המכילים שומנים רוויים במזונות בשומנים רב-בלתי-רוויים וחד-בלתי-רוויים. אז גילינו: - כולסטרול בכמויות קטנות הכרחי לתפקוד תקין של הגוף. - תכולת הכולסטרול במזונות יכולה להיות שונה, לא כל המזונות השומניים מזיקיםביצי תרנגולת מכילות 275 מ"ג כולסטרול, כך שאכילת 3 ביצים בשבוע היא הנורמה למבוגר. אפשר לאכול חלבונים בכמויות בלתי מוגבלות, הם לא מכילים כולסטרול. לכו על טריק קטן: מבשלים חביתה משלושה חלבונים וחלמון אחד - טעים ובריא. נסו לאכול פחות בשר חזיר ושומן בקר, בשר בקר רזה ועגל הם בחירה מצוינת למי שעומד להילחם בכולסטרול הרע. אכלו ירקות ופירות, הם מכילים נוגדי חמצון שיסייעו בהוצאת הכולסטרול מהדם. והוויטמינים והמיקרו-אלמנטים הכלולים בהם יוסיפו לך מרץ, ולעור שלך יהיה זוהר בריא. הרשו לעצמכם יין אדום, הוא מוריד את רמות הכולסטרול, משפיע לטובה על פעילות הלב.

הורדת כולסטרול בדם

כמובן, אתה יכול להתחיל להשתמש בתרופות כמו סטטינים, אבל הרבה יותר בטוח לבצע שינויים בסיסיים באורח החיים שיעזרו לך להוריד את הכולסטרול שלך:

הפחתת שומן ומזונות עשירים בכולסטרול בתזונה

אכילת מזונות להורדת כולסטרול

אכילת מזונות עשירים בסיבים ובפחמימות. אלה פירות, ירקות, דגנים ודגנים.

הגברת רמת הפעילות הגופנית

שמירה על משקל תקין בריא

להפסיק לעשן ואלכוהול

עכשיו בואו נסתכל על כל פריט ביתר פירוט.

תְזוּנָה

אל תוותר מיד על המוצרים האהובים עליך, אלא המזיקים לחלוטין. התחל לבצע שינויים תזונתיים בהדרגה. לכן, אם אתה באמת אוהב אוכל שומני, אז:

לאכול אותו במנות (לדוגמה, עוגיה אחת במקום שלוש בכל פעם)

מצא אלטרנטיבה עם פחות שומן (לדוגמה, גלידת חלב במקום סונדי)

מצא תחליף מלא לאוכל האהוב אך הלא בריא (כמו פופקורן במקום צ'יפס)

שינויים אלה כבר יעזרו לך להוריד את רמות הכולסטרול שלך, אבל זה גם יעזור לך למנוע מחלות כמו מחלות לב, לחץ דם גבוה, סרטן והשמנה.

להפחית בשומן

העובדה היא ששומן מכיל פי 2 יותר קלוריות מחלבונים או פחמימות. אז אכילת שומן, ללא קשר למקורו (רווי או חד בלתי רווי), יכולה להוסיף לך משקל נוסף בכל מקרה. שומן מן החי (שומן חזיר, חמאה וכו') מזיק במיוחד.

כדי להגביל את צריכת השומן בתזונה שלך, בצע את הפעולות הבאות:

לאפות, להרתיח, לתבשיל, לאדות ולא לטגן מזון

השתמשו במחבת טפלון או מחבת עם שכבה דקה של ציפוי טפלון

הוסף פחות שומן, גם ירקות וגם חמאה, בעת הבישול

נסה מזונות דלי שומן בתזונה שלך כמו יוגורט, חלב, גבינת קוטג' וכו'.

צמצם את צריכת המזונות העשירים בשומנים רוויים, במיוחד עבור ממתקים, קמח ונקניקים

התחל עם שינויים פשוטים. לדוגמה, חלב 3% יוחלף ב-1% וכן הלאה. הנה עוד כמה כללים והנחיות פשוטות.

ביצים

לא לאכול יותר מ-2 ביצים בשבוע. אם אתה אוהב חלבונים, אז אתה יכול להשתמש בהם ללא הגבלות (הם אינם מכילים כולסטרול)

נקניקיות ובשר

אין אפשרויות. כמעט כל סוגי הבשר, ועוד יותר מכך מוצרי הבשר, שומניים מאוד ופשוט עמוסים בכולסטרול. אני ממליץ לך להתחיל להעלים אותם בהדרגה מהתזונה שלך.

מַחלָבָה

כפי שאמרתי, החלף חלב מלא באחד שמכיל פחות שומן. אותו דבר לגבי יוגורט וגבינת קוטג'. במקום שמנת חמוצה, השתמשו ביוגורט רגיל דל שומן בתזונה (אפשר להלביש אותו גם בסלטים) צמצמו את הגבינה. אם קשה לכם לעשות זאת, אז בחרו לפחות אחד שמכיל לא יותר מ-9-10% (ריקוטה, גבינה קלה, פטה, טופו)

שמנים צמחיים, אגוזים ואבוקדו

את כולם, מלבד דקל וכשר, ניתן לצרוך ללא חשש, שכן הם מכילים בעיקר שומנים חד בלתי רוויים, שאינם מכילים כולסטרול בטבע.

שומנים מעובדים

המקורות העיקריים הם מוצרי מאפה וקונדיטוריה (סופגניות, לחמניות מתוקות, עוגות ועוגיות, שפשוט ממולאות בשומנים רוויים). חייבים לנטוש אותם! מצא תחליפים בריאים כמו פירות, דבש.

מעניין לדעת:

כ-60% מהשומן הרווי (ולכן הכולסטרול) בתזונה שלנו מגיע משלושה מזונות:

בשר ונקניקיות

חלב מלא

שנן את המאכלים האלה והתחל לקצץ בהם.

הגבירו את צריכת המזונות העשירים בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים

אני לא רוצה לחזור על עצמי, אבל שוב אני מזכיר לכם שמדובר בפירות טריים, ירקות, לחמים מלאים, דגנים וקטניות. כולם דלים בשומן, אינם מכילים כולסטרול כלל ועשירים בפחמימות מורכבות.

מזונות בריאים אחרים כוללים סובין שיבולת שועל, שעועית יבשה ואפונה. תזונאים ממליצים שהתזונה היומית שלך תכלול:

6-11 מנות דגנים (מנה אחת היא פרוסת לחם, חצי כוס פסטה או אורז)

3-5 מנות ירקות (מנה אחת שווה 1 כוס ירקות חיים או 1/2 כוס ירקות מבושלים)

4-6 מנות פירות (מנה אחת היא 1 תפוח בינוני, אפרסק או תפוז, חצי כוס פירות יער או 3/4 כוס מיץ)

שליטה במשקל שלך

אם אתה סובל מעודף משקל (BMI שלך הוא מעל 25-30), אז אתה צריך להתחיל בדחיפות לרדת במשקל. כדי לעשות זאת, הפחיתו את צריכת הקלוריות והעלו את רמת הפעילות הגופנית. למרבה המזל, כאשר תוציאו מזונות שומניים מהתזונה שלכם ותתחילו לאכול יותר פחמימות ופירות מורכבים, תפחיתו אוטומטית את תכולת הקלוריות של התזונה שלכם. הנוסחה ל-BMI (מדד מסת הגוף) מוצגת בתמונה למטה.

אם אתה נוטה לאכילת יתר, אז כדי לעזור לעצמך להפחית את מספר הקלוריות שאתה צורך, בצע את הפעולות הבאות:

אכלו 3 ארוחות עיקריות, כולל ארוחת בוקר וכמה חטיפים קטנים

בבוקר ואחר הצהריים, האוכל שלך צריך להיות דל שומן.

נסה לפתוח יומן מזון כדי לזהות פערים בתזונה שלך.

אל תאכלו מול הטלוויזיה או המחשב

מצא תחליפים למאכלים עתירי קלוריות האהובים עליך

פעילות גופנית

גם חינוך גופני ותרגילים שונים יעזרו לכם להוריד את הכולסטרול בדם, וגם יעזרו לכם לרדת במשקל על ידי שריפת שומנים. מסתבר שהיתרונות של זה יהיו כפולים!

למה כדאי להתחיל להתאמן:

על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך, תוכל לשמור על טונוס השרירים ולשרוף יותר שומן בגוף.

ספורט מאיץ את חילוף החומרים בגוף, מה שעוזר להילחם בכולסטרול גבוה ובעודף קלוריות.

פעילות גופנית שורפת קלוריות

זה בטוח וטבעי לחלוטין

תתחילו לחשוב על משהו אחר מלבד ג'אנק פוד!

רוב האנשים חושבים שהם צריכים להזיע כדי לקצור את הפירות וההשפעות החיוביות. אבל זה לא. מספיק פעילות גופנית כמו הליכה, ריצה, שחייה וכו'.

מומחים ורופאים ממליצים על לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום במהלך השבוע. אבל זה לא אומר שאתה צריך לרוץ או לשחות 30 דקות ביום. אתה יכול, למשל, לבלות 10 דקות בריצה בבוקר, ו-10 דקות הליכה במהלך היום.

התרגילים הטובים ביותר הם אלו שמפעילים את השרירים הגדולים ביותר בגופך, במיוחד את הרגליים. דוגמאות:

• נסיעה על האופניים

  שחייה

  החלקה

אני ממליץ גם ללכת יותר, לעלות במדרגות במקום במעלית, לנקות את הבית בתדירות גבוהה יותר (זו גם פעילות גופנית) וכו'. בסופי שבוע, שחקו באולינג, טניס, כדורגל, צאו לסקי עם המשפחה או החברים.

עם זאת, לפני הכללת חינוך גופני בשגרת היומיום שלך, עליך להתייעץ עם רופא אם:

אתה גבר מעל גיל 40

את אישה מעל גיל 50

יש לך גורמי סיכון לפתח מחלות לב וכלי דם (יש לך כולסטרול גבוה בדם, לחץ דם גבוה, סוכרת, אתה מעשן וכו')

יש לך כמה תסמינים של מחלת לב (כאבי חזה, צוואר או כתפיים, וקשיי נשימה, חולשה או סחרחורת במהלך פעילות גופנית)

שאלת היתרונות והנזקים של בשר היא חריפה למדי, שכן עם בחירה לא נכונה, ניתן להרוויח טרשת עורקים של הכלים. כמובן, אתה יכול להפוך לבעלים של מחלה זו ללא צריכה מופרזת של מוצר זה, אבל אתה עדיין צריך לדעת באיזה בשר יש יותר כולסטרול.

בגלל החומר הזה, בשר של כמה בעלי חיים נחשב על ידי הרופאים כמזיק ואף מסוכן. עם זאת, אתה צריך לכלול בשר בתזונה, מכיוון שהוא מכיל ויטמינים, אלמנטים מיקרו ומקרו, חומצות אמינו וחלבונים קלים לעיכול. כדי שאדם לא יסבול מעודף כולסטרול, כדאי לדעת את סודות הבחירה במוצר זה.

למה בשר יכול להזיק לגוף?

ההרכב הכימי של בשר מזנים שונים מחושב במשך זמן רב, אך מעטים יודעים באיזה בשר יש הכי הרבה כולסטרול. הרופאים משוכנעים שאחד הזנים המזיקים ביותר הוא חזיר, מכיוון שהוא מכיל כמות גדולה של חומצות שומן רוויות.

היווצרות פלאק של כולסטרול

צריכה מופרזת של כל סוג של בשר עלולה להשפיע לרעה על בריאות האדם. תזונה המבוססת רק על מזונות חלבונים גורמת למחלות של מערכת העיכול, הכליות ומערכת הלב וכלי הדם. כדי לשפר את המצב, אתה צריך לאכול תזונה מאוזנת, כולל ירקות ופירות. הם צריכים להיות לפחות 400 גרם ליום בתזונה.

אם אינך מקפיד על כלל זה, אז תפריט בשר בעיקרו יכול:

• להאט את חילוף החומרים;
• להפחית חסינות;
• להוביל לעלייה במשקל;
• להצר את לומן של כלי הדם;
• לעורר קפיצות בלחץ הדם;
• להוביל למחלות לב, קיבה, מעיים, כליות, כבד;
• להבטיח התפתחות של טרשת עורקים.

טרשת עורקים היא אחת המחלות המסוכנות ביותר שלא שמים לב אליהן. סיכון גבוה להפוך לקורבן שלה עולה אצל אנשים עם הרגלים רעים ומתת תזונה. מגביר את הכולסטרול ה"רע" ואורח חיים בישיבה. כאשר כל זה מתחזק על ידי אכילת כמות גדולה של בשר שומני, הסבירות לשבץ או התקף לב עולה באופן דרמטי.

חָשׁוּב! רקמת שריר בעלי חיים מכילה עד 40-50% שומן רווי, 15-20% חלבון ו-50-70% מים. הכל תלוי בסוג הבשר ובחלק הפגר. התכולה הגבוהה של שומן רווי היא שמשפיעה על רמת הכולסטרול בדם.

זנים שימושיים

איזה בשר מכיל הכי פחות כולסטרול? כדי לענות על שאלה זו, כדאי לזכור. אילו זנים של מוצר זה מומלצים לרוב על ידי תזונאים. בתזונה של דיאטות, בשר לבן של עוף, עוף, ארנב, נוטריה, הודו הוא שם לב. זנים אלה הם המכילים את הכמות המינימלית של כולסטרול.

בשר דיאטטי

להלן כמה מאפיינים של הבחירה של זני בשר אלה:

• כולסטרול בעוף נמצא בכמויות גדולות בעור שלו, ולכן לרוב הרופאים ממליצים לאכול רק את הסינטה. אין לתת עדיפות לירכיים, רגליים תחתונות, כנפיים.
• אם המנה מוכנה מחלקי פגר עם עור, אז לפני הבישול עדיף להסיר אותו יחד עם שומן תת עורי.
• טיפול בחום צריך להתבצע ללא תהליך הטיגון. בשר יכול להיות אפוי, מבושל, תבשיל.
• בשר ארנבת הוא בשר דיאטטי לחלוטין שניתן לצרוך על ידי כולם. זה אפילו כלול בתפריט הילדים. מפגר של ארנב, אתה יכול לקחת כל חלק. כדאי רק לקחת בחשבון שעדיף לילדים לתת את אותם חלקים שיש בהם פחות רקמת חיבור.
• אתה צריך גם לאכול הודו ללא עור. הוא מוסר מראש לפני שלב הטיפול בחום.

חָשׁוּב! מבחינת תכולת הזרחן, רקמת שריר הודו עולה על דגים, ולכן יש להוסיף אותה לתזונה של ילדים מגיל צעיר.

• בשר חזיר בר מסווג לעתים קרובות כתזונה, מכיוון שהוא מכיל פחות שומן. הוא עשיר יותר במיקרו-אלמנטים, חומצות שומן בלתי רוויות, ולכן הוא נלחם בצורה פעילה יותר עם כולסטרול מזיק.
• בשר סוס נחשב שימושי, שכן הוא עוזר להסיר את הכולסטרול ה"רע" מהגוף, אך בגלל קשיחותו, בשר זה מעובד לרוב לנקניקיות.

ראוי לציין כי פסולת עופות מכילה יותר כולסטרול מרקמת שריר. אחוז גבוה במיוחד נמצא בכבד עוף. זה די שומני, אז עדיף להוציא את המוצר הזה מהתזונה. נזק גדול במיוחד נגרם לגוף בעת טיגון הכבד בשמן צמחי.

כמה כולסטרול יש בכבד עוף? עבור 100 גרם של המוצר, יש בין 100 ל 280 מ"ג של כולסטרול.

זנים עתירי כולסטרול

רשימה מלאה של סוגי בשר ושפך שונים המכילים אחוז גבוה של כולסטרול כוללת:

1. בשר חזיר;
2. בשר בקר;
3. טלה;
4. טלה;
5. בשר ברווז ואווז;
6. לשון בקר;
7. כבד עוף.

כדי לראות באופן אובייקטיבי את הנזק של סוגי בשר אלו, כדאי להשוות את תכולת הכולסטרול בבשר. הטבלה בעניין זה היא העוזרת הטובה ביותר.

טבלת השוואה

אסור לשכוח שנקניקיות מכילות עוד יותר שומנים מזיקים בצפיפות נמוכה. הכל עניין של תהליך טיפול בחום. המוצר הופך אפילו יותר מזיק אם הוא עישן, מטוגן בחמאה או בשמן צמחי.

חָשׁוּב! מוצר בשר מעושן הוא מזון מסוכן שמוביל להופעת רדיקלים חופשיים בגוף. אלה חומרים המעוררים התפתחות של ניאופלזמות.

לכל סוג בשר יש מאפיינים משלו:

• בשר חזיר. כמות הכולסטרול הרע בבשר מסוג זה תלויה בגיל החיה ובשומן שלה. חזרזיר צעיר דומה בתכונותיו לעוף או לתרנגול הודו, מכיוון שיש לו מעט שומן. אם החזיר הוזן בחריצות, אז יש לו הרבה רקמת שומן. אין לצרוך אזורים עם תכולת שומן גבוהה מפגרי חזיר. זה כולל את הצוואר, הגולאש, חלק הירך.

עֵצָה! אם אתה מבשל מרק מהבשר הזה, אז עדיף לנקז אותו לאחר הבישול הראשון.

• בשר בקר. בראש שולחנות עם מוצרי בשר עתירי כולסטרול עומדים בשר חזיר או בקר. השומן מהחי של זנים אלה רווי בליפידים בצפיפות נמוכה. עדיף להשתמש בחתיכות מהגב או הירך מפגר בקר. מומלץ לנטוש את הסינטה, כיוון שהיא מכילה הרבה רקמת שומן.

מגוון מוצרים

• כבש וטלה. שומן טלה קשה לעיכול ויש לו טעם וריח ספציפיים. עדיף לא להשתמש בו לאנשים עם כולסטרול גבוה בדם. מומלץ להשתמש באותם אזורים בהם כמות השומן מזערית.
• ברווז ביתי ואווז הם זנים שומניים. אפילו הסרת העור מהפגר לא תציל את אוהביהם.
• לשון בקר וכבד עוף. יש הרבה כולסטרול במוצרים אלה, ולכן עדיף להשתמש בהם לעתים רחוקות. פשוט הרתחה של הפסולת הללו תעזור להפחית את הכולסטרול בחצי.

אוכל הוא הדלק שנותן לנו אנרגיה. רק טעות קטנה בתזונה יכולה להתחיל תהליכים הרסניים בגוף, אז כדאי לדעת למה כולסטרול בבשר מסוכן. טבלה עם אינדיקטורים השוואתיים של החומר הזה מאפשרת לבחור את סוגי הבשר שבאמת רק יועילו.

יותר:

עודף שומן וכולסטרול במזון: כיצד ניתן להימנע מכך?