אנו מרכיבים דיאטה לירידה במשקל בצורה נכונה! תזונה נכונה - לוח זמנים לכל יום הארוחה הראשונה של היום.

תזמון הארוחות משפיע על הבריאות הכללית וכן על שמירה על הגזרה. מחקרים של הרווארד פורסמו ב-Circulation, כתב עת של איגוד הלב האמריקני, והראו שלגברים המדלגים על ארוחת הבוקר יש סיכון מוגבר של 27% לפתח מחלות לב וכלי דם.

תאכל ארוחת בוקר בעצמך

מחקרים מראים שדילוג על ארוחת בוקר מוביל לנשנושים ולאכילה לא בריאה לאורך היום, כמו גם עליות ברמת הסוכר בדם שיכולות לעורר סוכרת, להעלות את לחץ הדם, להעלות את רמות הכולסטרול, ובכך להוביל למחלות לב וכלי דם. זה משנה מה אתה אוכל ומתי אתה עושה את זה. הבסיס לארוחת בוקר מלאה הוא פחמימות "ארוכות", מעט שומנים בריאים וחלבון. למשל, ביצה רכה, סלט ירקות ולחם דגנים מלאים. או שיבולת שועל לא ממותקת עם אגוזים, פירות יער ופירות.

הזמן הטוב ביותר לארוחת בוקר הוא תוך שעה מההשכמה. זה לא משנה אם אתה "ינשוף", "עפרוני" או "יונה" - רצוי להתאים את ארוחת הבוקר בטווח הזמן מ-6.00 עד 10.00.

חטיף בוקר

זוהי ארוחה אופציונלית, ותלוי מתי ומה אכלת ארוחת בוקר. אבל אם ארוחת הבוקר הייתה מוקדמת, אז אתה לא צריך לרעב עד ארוחת הצהריים. "חשוב להבין שהגוף שלנו צריך שעתיים עד 4 שעות כדי לעכל ולהטמיע מזון", אומר ג'ים ווייט, נציג האקדמיה לתזונה ודיאטה (ארה"ב). אם לאחר הזמן הזה תאכלו חטיף בריא, אז לא יהיו לכם עליות ברמת הסוכר בדם, תהיה לכם רמת אנרגיה יציבה ותוכלו לשלוט בעצמכם בארוחת הצהריים. לבן מציע לנשנש חופן שקדים. אפשרויות נוספות הן יוגורט טבעי, נתחי ירקות, תפוח עם חמאת אגוזים, קרקרים מדגנים מלאים.

אל תדחה ארוחת צהריים

בשנת 2016 פורסם מחקר בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition המראה כי ארוחה מוקדמת מסייעת לשמור על משקל תקין. זה לא אמור להיות מאוחר מ-15:00.

ארוחת צהריים היא באופן מסורתי הארוחה הגדולה ביותר של היום. זה יכול לכלול פחמימות ממקורות כגון תפוחי אדמה (אפויים יותר), פסטה (מחיטה מלאה), דגנים מלאים. סלט ירקות או תוספת ירקות חייבים להיות נוכחים על השולחן שלך! מקור חלבון - בשר רזה, עופות, דגים, פירות ים, קטניות או טופו. זכור לסובב את מקורות החלבון שלך מדי יום. זה לא רצוי לאכול בשר יותר מ 3 פעמים בשבוע, אותו הדבר חל על דגים ועופות. השאר 1-2 ימים בשבוע ללא בשר כדי לאפשר למעיים לנוח.

אם אתה רוצה לפנק את עצמך במשהו מתוק, עדיף לעשות את זה רק בשעות היום, כדי שהקינוח יעשה הכי פחות נזק לדמות..

בדיוק כמו במקרה של ארוחת בוקר, אתה יכול לאכול חטיף 2-4 שעות לאחר ארוחת הצהריים.

ארוחת ערב מוקדמת

הזמן האידיאלי לארוחת ערב הוא 19.00. כך תתנו למעיים שלכם אפשרות לבצע "עבודות ניקוי" בלילה. ארוחת הערב לא חייבת להיות כבדה. מרק ירקות, מנות קלות של ירקות ודגנים, סלט, שייקים ירוקים נהדרים לארוחת ערב. אם אתה צריך חלבון מן החי, עדיף לבשל דגים או עופות לארוחת ערב. הימנעו מאכילת בשר בערב שכן זה עלול להוביל לבעיות עיכול ושינה באיכות ירודה.

אל תפחדו מפחמימות בערב, גם אם אתם רוצים לרדת כמה קילוגרמים. דגנים מלאים, לחם ופסטה לא יפגעו בדמות, כי הם מכילים סיבים. אבל יש להימנע מפסטה פשוטה, לחם לבן, תפוחי אדמה, לחמניות קנויות, ממתקים ועוגיות בשעות אחר הצהריים.

קרוב יותר למיטה עם רעב עז, אתה יכול להרשות לעצמך כוס קפיר או יוגורט ללא סוכר וחומרי טעם וריח.

תזונה לפני ואחרי ספורט

בימים שבהם אתה מעורב באופן פעיל בספורט, התזונה עשויה להשתנות מעט. כשעה לפני השיעור רצוי לקבל אנרגיה מפחמימות איכותיות - למשל דגנים מלאים עם ירקות. קרוב יותר לאימון, אתה יכול לאכול כל פרי. תוך שעה לאחר פעילות גופנית, הקשורה במיוחד לתרגילי כוח, תמכו בכוחכם עם חטיף חלבון. זה יכול להיות שייק חלבון, גבינת קוטג', יוגורט טבעי עם אגוזים ופירות יער, עופות או דגים עם סלט ירוק, כריך דגנים מלאים עם חמאת אגוזים.

לכל הדעות, תזונה בריאה היא כזו שאינה מכילה שומן כלל, היא אוכל דל קלוריות וחסר טעם. במציאות, הדברים קצת שונים, ואפילו אוכל בריא יכול להיות טעים מאוד. איך לערוך לוח זמנים ומשטר, מהם העקרונות של תזונה מאוזנת?

כללי אכילה בריאה

ארגון תזונה נכון חשוב מאוד. מדענים הוכיחו שמבוגרים המשתמשים במוצרים איכותיים לבישול חיים זמן רב יותר וחולים בתדירות נמוכה יותר מאחרים. אם אתה מודאג ברצינות ממצב בריאותך או מהתזונה של אנשים אהובים, למד תחילה את כללי התזונה הבסיסיים:

• הקפידו לכלול חלבון בכל ארוחה. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לאכול רק בשר ודגים במשך כל היום. מוצרי חלב, קטניות או ביצים הם גם מקורות מצוינים לחלבון.
• ערכו משטר ושגרת יומיום נכונה. השתדלו לאכול בקפדנות בשעות מסוימות ואל תדלגו על ארוחת צהריים או ערב.
• השתדלו לאכול כמה שפחות שומן. אם מבשלים בשמן, אז השתמש במוצרים עם לא יותר מ-10% שומן. כלל זה אינו חל על מה שנקרא שומנים בריאים, שהם חלק מאבוקדו, אגוזים, פירות ים.
• אכלו דגנים מלאים. יהיה צורך להרתיח אותם עוד קצת, אבל יש בהם יותר ויטמינים.
• שתו מים מינרלים. אין צורך לבצע חישובים מיוחדים, פשוט החליפו את המשקאות הרגילים שלכם במהלך היום בכוס מי שתייה.

רשימת מוצרים לתזונה נכונה

בנוסף לשמירה על הכללים הבסיסיים של תזונה ומשטר, תצטרכו ללמוד על היחס הנכון בין המוצרים, כמו גם ללמוד כיצד לשלב אותם. באופן קונבנציונלי, כל המזון מחולק לשלושה סוגים. זֶה:

• חֶלְבּוֹן;
• ניטראלי;
• עֲמִילָנִי.

כל קטגוריה נספגת בגוף בדרכים שונות: חלק מהמוצרים דורשים יותר אנרגיה לעיבוד, בעוד שאחרים נכנסים כמעט מיד למעיים מהבטן. כדי לא לתת לגוף עומס נוסף, חשובה מאוד התאימות המדויקת של מוצרים לתזונה נכונה. הטבלה הבאה תעזור לכם לשלב את המרכיבים. בארוחה אחת צריך לאכול מזונות מהטור הראשון והשני או מהטור השני והשלישי:

מזון חלבון	אוכל ניטרלי	מזונות עמילניים
	אגוזים וזרעים	תירס
	שמנת וחמאה
	שמני ירקות
פירות ים	ירקות ופטריות (גזר, סלק, סלרי, קטניות, כרוב וכו')
מוצרי חלב
פירות חמוצים (תפוזים, לימונים, תותים, דובדבנים, תפוחים ועוד)		פירות מתוקים (בננות, אגס, ארטישוק ירושלמי, צימוקים)
רטבים ורטבים למנות על בסיס שמנים צמחיים, מיץ לימון, חומץ תפוחים, מיונז
		מיץ עגבניות
		רטבים לסלט: שמנת חמוצה, שמנת.

איך לבשל את המאכלים הנכונים

כדי לשמר את כל אבות המזון בירקות, עדיף לטגן או לתבשיל בטמפרטורה שלא תעלה על 60 מעלות. אידוי, אפייה או טיגון ב-100 מעלות יסייעו לשמור על הערך התזונתי של בשר, עוף ודגים. יחד עם זאת, תהליך אפיית קילוגרם שקדי בקר הוא ארוך - מ-60 דקות עד שעתיים. מרינדות עוזרות לקצר את הזמן הזה. בישול בטמפרטורה גבוהה עם תזונה נכונה אינו מקובל, וניתן לאכול מזון מטוגן לעיתים רחוקות ביותר.

מצב תזונה נכון

אפילו מבוגר בדיאטה צריך להקפיד על תזונה סבירה:

1. באופן אידיאלי, מזון צריך להיכנס לגוף כל ארבע שעות, אבל אם זה לא קורה, מתחילות הפרעות עיכול, שבסופו של דבר מובילות לבעיות חמורות יותר.
2. אופן האכילה הנכון הוא חמש פעמים ביום: שלוש ארוחות עיקריות וחטיפים.
3. התזונה חייבת להכיל שומנים, חלבונים, פחמימות וסיבים.
4. כל יום צריך לשתות מים בכמות של 40 מ"ל לק"ג משקל.

תוכנית דיאטה לירידה במשקל

הכלל הבסיסי למי שרוצה לרדת במשקל הוא שהתזונה צריכה להיות מאוזנת. תכולת הקלוריות הכוללת של ארוחות ביום לירידה במשקל היא 1700 קילוקלוריות. רצוי לאכול שלוש פעמים ביום:

• תאכל חצי שעה אחרי שאתה מתעורר. בארוחת הבוקר הגוף צריך לקבל כ-25% מהקלוריות היומיות, ולכן המזון צריך להיות צפוף: דגנים, מוזלי, גבינה, ביצים, מוצרי חלב וסיבים.
• לארוחת צהריים, הקלוריות צריכות להיות בכמות של 50%. את הצלחת צריך למלא רבע במזון חלבוני (בשר או דגים), אותה כמות עם תוספת של פחמימות (אורז, כוסמת או תפוחי אדמה), וחצי בסיבים (כרוב, מלפפונים, עגבניות).
• לארוחת ערב, קבע 25% מהקלוריות. אפשרות טובה היא פירות ים עם ירקות, גבינת קוטג ', מנות דגים רזים. אל תאכלו פחמימות בלילה: בזמן שאתם ישנים הן יהפכו לשומן.
• התזונה הנכונה לירידה במשקל לא יכולה להסתדר בלי חטיפים. בפעם הראשונה אתה יכול לאכול חטיף קל שעתיים אחרי ארוחת הבוקר, השנייה - אחרי ארוחת הצהריים. כל חטיף צריך להיות בטווח של 100 קק"ל.

זמן ארוחה עם תזונה נכונה

לאחר שתשלוט בכל הכללים ורכשת את המוצרים הדרושים, תצטרך לערוך לוח זמנים שבו לתזמן תזונה נכונה לפי שעה:

1. זכרו שפחמימות בריאות יכנסו למעיים לאחר 4-6 שעות. לכן עדיף לאכול מנות כמו דגנים, פסטה ולחם לארוחת הבוקר על מנת לא להרגיש רעב לאורך זמן. הקפידו להפוך את ארוחת הבוקר הנכונה לטעימה יותר, הוסיפו פירות, פירות יער, דבש לדגנים רגילים.
2. רצוי לאכול ארוחת צהריים בערך בשעה 12, בעוד שהתזונה צריכה לכלול את כל סוגי המוצרים: חלבונים, שומנים, פחמימות. באמצע היום, הקפידו לאכול את המנה הראשונה ותוספת קטנה ורזה. וותרו על מזון מהיר מאריזות, קרקרים, צ'יפס ומזון מהיר.
3. עדיף לאכול ארוחת ערב בסביבות 5-6 בערב עם מזון חלבון. זה יתעכל בבטן תוך 2-3 שעות בלבד, כך שזה לא יפריע לך לישון. מבשלים דגים או בשר רזים, אוכלים חתיכת עוף או כוס גבינת קוטג'.

מרווחים בין הארוחות

חטיפים הם חלק חשוב מתזונה בריאה ושגרה. ארוחת צהריים קלה תזין אותך בשלב של רעב מעט מורגש, ובצהריים או ערב לא תחרוג מהנורמה. לבריאות טובה, המרווח בין הארוחות צריך להיות 2-3 שעות, וכאשר אדם עושה הפסקות ארוכות באכילה, רמת הסוכר בדם יורדת ובריאותו מחמירה. כדי למנוע את זה, תזונאים מייעצים לנשנש. ישנן מספר אפשרויות לתזונה בריאה:

• לאכול פרי אחד או שניים או כוס פירות יער בבוקר;
• לאחר ארוחת הערב, אתה יכול לאכול חטיף עם צלחת סלט או כוס שייק;
• רבע כוס זרעים או 20 גרם אגוזים ישביעו רעב במרווח שבין ארוחת בוקר-צהריים או צהריים-ערב;
• חצי חבילה של גבינת קוטג ', כוס חלב או קפיר יהיו חטיף מצוין אחר הצהריים או חטיף לאחר ארוחת הערב.

לוח זמנים לתזונה יומית

גם אם מקפידים על ארבע ארוחות ביום, כדאי לפנות לחלוקה רציונלית של קלוריות. אם תקבעו נכון לוח זמנים תזונה, הבטן לא תהיה עמוסה מדי, והגוף יתרגל בהדרגה לשגרה כזו. הפרת המשטר אסורה בהחלט גם בעת ירידה במשקל. גם אם אין לכם זמן לאכול צהריים, אסור לאכול מנה כפולה לארוחת ערב: עדיף ארוחת בוקר דשנה.

שגרת יומיום משוערת צריכה להיראות בערך כך:

• 8.00 - 9.00 - ארוחת בוקר. כדאי לנסות לאכול יותר פחמימות ופחות מזונות חלבונים.
• 12.00-14.00 - ארוחת צהריים. כאן, להיפך, כדאי להגן על עצמך מפני פחמימות ולשים לב למאכלים מזינים: מרקי שמנת, מרק ירקות, תבשילים, עופות.
• 16.00 -17.00 - חטיף אחר הצהריים. תעשו בלי אוכל שומני, קמח או ממתקים מתוקים.
• 19.00 - ארוחת ערב. התפריט יהיה מתאים לדגים דלי שומן, ירקות מבושלים, מוצרי חלב.

תפריט תזונה משוער

אם תקפידו על תזונה נכונה ולוח זמנים ברור, תוכלו להביא את גופכם לכושר גופני מצוין תוך מספר שבועות. חשוב לא רק לאכול אוכל בריא, אלא גם להתאמן ולהקפיד לישון 7-8 שעות ביום. מתחילים יכולים להכין תפריט תזונה מתאים ליום, ולבצע בו התאמות קטנות למחרת. תוכנית לדוגמה צריכה להיות:

• אכלו ארוחת בוקר דשנה בבוקר. אכלו דייסת חלב, מוזלי עם יוגורט, חתיכת טופו עם ביצה, או איזה דג רזה.
• אחרי שעתיים אכלו חטיף בעבודה: שתו כוס חלב או הכינו שייק.
• בצהריים התפנקו עם מרק פירות ים, בקר ואורז.
• לארוחת צהריים, פירות יבשים, אגוזים, לחמנייה.
• בערב, תן עדיפות לעוף עם סלט ירקות, אתה יכול לשתות כוס יין אדום.

וידאו: עקרונות התזונה הנכונה

תזונה נכונה היא מערכת המאפשרת לא רק לרדת במשקל ללא שעות רבות של אימון בחדר כושר והגבלות מזון חמורות, אלא גם עוזרת לשיפור הבריאות. העבודה של כל האיברים והמערכות של הגוף משתפרת אם אדם אוכל מזון בריא על פי משטר מסוים. וכאן חשוב להקפיד על תזונה נכונה לפי שעה ויחס מוכשר של רכיבי תזונה חיוניים.

לעתים קרובות מאוד, ברצון לרדת במשקל, אנשים מנסים להגביר את הפעילות הגופנית ולהפחית משמעותית את מספר הארוחות וגודל המנות. אבל פעולות כאלה יכולות להוביל לא רק לאובדן קילוגרמים עודפים, אלא גם לשבש את חילוף החומרים, להחמיר את העיכול, לגרום לצלוליט ולבעיות אחרות שאינן מציירות אפילו דמות דקה יותר באופן ניכר.

כתוצאה ממחסור בויטמינים ומינרלים המגיעים מהמזון, הגוף מנסה לחיות במצב חסכוני, כל התהליכים בו מואטים, וחלקם אף נעצרים לחלוטין. כתוצאה מכך, הירידה במשקל נעצרת או הולכת לאט מאוד. תזונה נכונה וחלוקה רציונלית של מוצרים במהלך היום יכולים לפתור בעיה זו. מומחים ממליצים לאכול 5 פעמים ביום:

• ארוחת בוקר (8:00-9:00);
• ארוחת בוקר שנייה (10:00-11:00);
• ארוחת צהריים (12:00-14:00);
• תה מנחה (16:00-17:00);
• ארוחת ערב (18:00-20:00).

כדאי לזכור שדיאטה זו לירידה במשקל לפי שעה וזמני הארוחות הנתונים הם משוערים בלבד. כל אדם חי לפי הביוריתמוס שלו, בעל מאפיינים אישיים (גיל, מין, עיסוק וכו') ומחלות. את כל זה יש לקחת בחשבון בבחירת תזונה וזמן הארוחות. אז, למשל, יש כלל שעבור דמות טובה אתה לא יכול לאכול אחרי 6 בערב. אבל מומחים ממליצים להקפיד על כלל אחר: הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ 3-4 שעות לפני השינה. לכן, זמן ארוחת הערב והחטיפים עשוי להשתנות מעט.

חָשׁוּב! תזונה נכונה ומזונות שנבחרו היטב משפיעים לטובה רק על הבריאות והירידה במשקל אם תהפכו את הכללים הללו לאורח החיים שלכם.

היחס הנכון בין רכיבי התזונה

אכילה בתיאבון מביאה שמחה והנאה. תזונה נכונה תעזור לך ליהנות מארוחות טעימות ולהיות רזה יותר. מומחים מכנים את העקרונות העיקריים של מערכת כזו 4:

• פיצול במהלך היום;
• סדירות ולוח זמנים ברור של ארוחות;
• בחירה רציונלית של מוצרים;
• היחס הנכון של רכיבים במהלך היום.

ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בחלבונים - אבני בניין חשובות לכל מערכות הגוף. הוא צריך להכיל גם פחמימות מורכבות, שנותנות מטען של חיוניות ואנרגיה לכל היום. אז, תזונאים ממליצים לאכול דגנים, ביצים, גבינת קוטג 'ומוצרי חלב אחרים, פירות, לחם דגנים מלאים לארוחת הבוקר.

רצוי להפוך את ארוחת הבוקר השנייה לקלילה, אך עשירה בחומרים שימושיים. פירות העונה טריים וסלטי פירות, כוס מיץ סחוט טרי או קפיר, יוגורט יסתדר מצוין עם התפקיד הזה. יש אנשים שעושים עבודה נפשית שאוהבים לשאת בתיק חופן אגוזים לארוחת הצהריים, מה שעוזר גם לנשנש.

לארוחת צהריים, מומחים ממליצים לאכול חלבון, פחמימות מורכבות וקצת שומן. אז, בשר או דגים רזים, סלטים עם זית או שמן צמחי אחר, דגנים וקטניות הם המתאימים ביותר. חטיף אחר הצהריים יכול להיעשות כמו ארוחת בוקר שנייה, למשל, לאכול פירות או יוגורט.

ארוחת ערב היא הארוחה החשובה ביותר ביום, שכן אכילת יתר בזמן זה יכולה להשפיע במהירות על הגזרה שלך בצורה של קילוגרמים מיותרים. כאן עדיף לאכול משהו קל, אבל זה ישווה אותך לכל הערב ולא יגרום לך ללכת במעגלים ליד המקרר, לחוות רצון עז להתרענן במשהו מזיק. בשרים רזים, מנות ירקות, סלטים מתאימים.

חָשׁוּב! יש לזכור כי בנוסף לדיאטה, תאימות מזון משחקת תפקיד עצום במזון. בהתחלה צריך להסתכל על שולחנות מעוצבים במיוחד, אבל אחרי כמה ימים תזכרו מה הולך טוב אחד עם השני, ואילו מזונות עדיף לדלל לארוחות שונות.

יתרונות וחסרונות באכילה לפי שעה

לתזונה נכונה יש יתרונות וחסרונות. בין היתרונות העיקריים של מערכת זו:

• נוכחות של מגוון מוצרים בתזונה - אתה יכול אפילו לאכול כמה ממתקים מבלי לפגוע בדמות;
• אפשרות לשימוש קבוע בכל גיל ולכל מחלה;
• השפעה ארוכת טווח של ירידה במשקל והתאוששות כללית;
• העיכול, רמות הסוכר בדם, עבודת המערכת האנדוקרינית, החיסונית, הלב וכלי הדם והגניטורינארית מנורמלים, חילוף החומרים והסרת רעלים מואצים;
• תוצאה מובטחת.

ובין המינוסים, הצורך להקפיד על זמן ארוחה מסוים עם תזונה נכונה, תכנון מראש והכנת מנות רק ממוצרים בריאים וטבעיים, נוכחות חובה של ארוחת בוקר.

כפי שאתה יכול לראות, אכילה על פי המשטר במהלך היום היא מערכת שימושית מאוד לכולם. אם תחליט לעקוב אחר דיאטה כזו לירידה במשקל, בקרוב תשים לב שהקילוגרמים העודפים האלה חולפים במהירות וכמעט בלתי מורגשת. במיוחד אם אתה מחבר ספורט ופעילויות גופניות אחרות. חשוב לא לדלג על ארוחה אחת במהלך היום. אל תפחדו, היצמדות לשגרה אינה קשה. למערכת החשמל לפי שעה הופכת במהירות לממכר. וכאשר מישהו לבד במשפחה מתחיל להשתמש בו לירידה במשקל או להתאוששות, לעתים קרובות בני בית אחרים יצטרפו אליו בקרוב.

אם אתה מוצא שגיאה, אנא סמן קטע טקסט ולחץ Ctrl+Enter.

מזון משמש כמקור אנרגיה הנחוץ לתפקוד חלק של גוף האדם. לכן תזונאים ממליצים לשים לב למה שאתם אוכלים. חשוב שארוחת הבוקר תהיה מלאה ומאוזנת. לאחר קריאת מאמר זה, תלמדו על ההיבטים העיקריים של תזונה נכונה.

עקרונות בסיסיים

מי שרוצה להבין כמה פעמים ביום צריך לאכול צריך לזכור שכאשר מרכיבים תפריט אישי רצוי לקחת בחשבון את המאפיינים הפיזיולוגיים של גופך. חשוב שהמזון יענה על הצרכים שלך לפחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ויסודות קורט. למשל, למי שפעילותו קשורה לעבודה פיזית קשה מומלץ לאכול יותר בשר, ולעובדים במשרד מוצגים מזונות עם תכולת גלוקוז גבוהה.

אחד מתפקידי המפתח במקרה זה הוא שיחק על ידי שיטת ההכנה של מוצרים מסוימים. אז, הרבה יותר מזיק מבושל או אפוי. כדאי לשים לב גם לטמפרטורה של האוכל שאתם אוכלים. מומחים ממליצים לא לכלול מנות קרות וחמות מדי מהתפריט היומי. אחרת, ארוחת הבוקר, הצהריים, הערב או חטיף אחר הצהריים שאתה אוכל יכול לגרום לצרבת או לכאבי בטן. באופן אידיאלי, הטמפרטורה של האוכל המוגש לשולחן צריכה להיות כ-38 מעלות.

בין היתר, חשוב להתייחס לגודל המנה. לדברי רוב התזונאים המובילים, אתה צריך לאכול מעט אך לעתים קרובות. אתה לא צריך למתוח את הבטן שלך, לשלוח את הראשון, השני והשלישי לתוכה בו זמנית. בחשיבה דרך התפריט, אסור לשכוח את המומלץ

מה צריכה להיות ארוחת הבוקר הטובה ביותר?

מי שמנסה להבין כמה פעמים ביום הוא צריך לאכול צריך לזכור שאת הארוחות הכי עשירות בקלוריות יש לצרוך בבוקר. בארוחה זו אתה צריך לאכול כ-30% מסך הצריכה היומית המומלצת של קילוקלוריות. עבור אדם בריא לחלוטין, נתון זה הוא כ 3000 קק"ל ליום.

ארוחת הבוקר הראשונה, שחל בשעה 7-8 בבוקר, תספיק להיטמע במלואה ולהומר לאנרגיה. אם תזניחו את ארוחת הבוקר שלכם לטובת כוס קפה וכריך, אז ממש תוך חצי שעה תרגישו שוב רעב.

אתה יכול לאכול ארוחת בוקר. דגנים, גבינות ומוצרי מאפה הם הטובים ביותר עבור זה. אבל רצוי לסרב למוצרים חצי מוגמרים, נקניקים ונקניקיות, שכן הם מכילים מספר רב של טעמים, מייצבים וצבעים המשפיעים לרעה על בריאותנו.

איזה מאכלים טובים לארוחת צהריים?

בדרך כלל, עד השעה 11 אחר הצהריים, לאדם בריא יש שוב תחושת רעב. זה אומר שהגיע הזמן לאכול ארוחת בוקר שנייה, המורכבת מיוגורט דל שומן או גבינת קוטג'. מוצרים אלו נחשבים למקורות מצוינים לאשלגן, מגנזיום ויסודות קורט אחרים הנחוצים לתפקוד תקין של גופנו.

כדי לקבל את התועלת המרבית, כדאי לתת עדיפות למוצרים טבעיים. אתה יכול גם לאכול פירות לארוחת הבוקר. יחד עם זאת, חשוב שהם יהיו מקומיים, ולא יובאו ממדינה אחרת. רוב המוצרים המיובאים אינם מכילים כמעט חומרים שימושיים, וטעמם שונה מאוד ממקבילים מקומיים.

מה אתה יכול לאכול בהפסקת הצהריים שלך?

בסביבות השעה 13-14 אחר הצהריים, בהחלט חייבים לאכול איזושהי מנה נוזלית. זה יכול להיות מרק דגים, בורשט, מרק עוף או ירקות. אוכל כזה לא רק ישביע את הרעב שלכם, אלא גם ימנע מכם אכילת יתר.

במידת הצורך, ניתן להחליף את המרק במנה קטנה של בשר אפוי או מבושל. מזונות המכילים כמות מספקת של עמילן מושלמים לקישוט. זה יכול להיות תפוחי אדמה, קטניות, אורז או פסטה.

למי שרוצה לדעת כמה פעמים ביום לאכול, חשוב לזכור שאחרי ארוחות חמות אסור לשתות משקאות קרים. תנודות טמפרטורה כאלה גורמות לרוב להאטה בתהליכי העיכול.

איזה מאכלים אתה יכול לאכול לארוחת צהריים?

בערך בשעה 16:00, גוף בריא שוב צריך לחדש את מאגרי האנרגיה. בשלב זה חשוב לא להפריז באכילה, כדי לא להזיז את זמן ארוחת הערב ולהימנע מתחושת הכובד הלא נעימה בבטן. לנשנוש אחר הצהריים כדאי לבחור במנות קלילות ומתעכלות במהירות כמו מוס, שוקולד, סלטי פירות וירקות. תזונאים לא ממליצים לאכול מאפינס, פיצה, לחמניות, עוגיות ומאפים אחרים בשלב זה.

מה לבחור לארוחת ערב?

מי שכבר הבין כמה פעמים ביום צריך לאכול צריך לזכור שיש לצרוך ארוחות קלות במהלך ארוחת הערב. באופן אידיאלי, ארוחת ערב מומלצת לא יאוחר מארבע שעות לפני השינה.

במהלך ארוחה זו, אתה יכול לאכול ירקות חיים או מבושלים. אבל בשר וצ'יפס או קטניות נחשבים לא האפשרות הטובה ביותר לארוחת ערב. כמו כן בערב מותר לאכול דגים רזים או בשר לבן מבושל. לפני השינה מותרת כוס חלב חם או קפיר.

תזונה לפי גיל

כל התזונאים הם באותה דעה, לפיה, בתקופות חיים שונות, אדם זקוק לכמויות שונות של מזון. אז, תינוק שזה עתה נולד אוכל אך ורק חלב אם. במקביל, הוא מבקש אוכל כל שלוש עד ארבע שעות, לכן התינוק אוכל שש עד שמונה פעמים ביום.

ככל שהילד גדל, המרווח בין ההאכלות גדל גם הוא. בנוסף, תזונת התינוק הופכת מגוונת יותר, מופיעים בה מוצרים חדשים, שלא היו מוכרים בעבר. פעוט בן שנה אוכל בדרך כלל ארבע עד חמש פעמים ביום.

בגיל ההתבגרות, כאשר יש צמיחה פעילה של הגוף, תזונאים מייעצים להעביר את הילד ל-3 ארוחות ביום. במהלך תקופה זו, היורש שלך זקוק לארוחת בוקר מלאה, צהריים וערב. בין הארוחות הללו תוכלו לאכול חטיפים קלים אך מזינים.

רוב המבוגרים אוכלים באותו אופן כמו בני נוער, שלוש פעמים ביום. אבל הם לא כל כך פעילים, אז הם צריכים פחות קילוקלוריות. אם ילד בן שלוש עשרה צריך לצרוך כ-3200 קק"ל ליום, אז אצל מבוגר נתון זה יורד ל-3000.

ארוחות בקיץ

זה לא סוד שבעונה החמה אתה צריך להתאים את התזונה שלך. רצוי להוציא מהתפריט היומי מזון מלוח, מעושן, מטוגן ושומני. הכי מתאים לקיץ: גבינת קוטג', דייסת חלב, תבשילים, סלטי ירקות, אוקרושקה ובשר עוף. כקינוח אפשר להשתמש בקרח פירות, מוסים שונים וגלידות. לארוחת הבוקר, רצוי לאכול דייסה, עשירה בכל החומרים השימושיים ופחמימות איטיות. זה יכול להיות מתוק (עם דבש או פירות) או מלוח (עם גבינה או אגוזים). כמו כן, מומלץ להשלים את ארוחת הבוקר במוצרי חלב מותססים.

לארוחת צהריים אפשר לאכול מרק ירקות עם חומצה, פטרוזיליה או תרד. אל תשכח בשר ודגים. עם זאת, בקיץ אתה צריך להיות זהיר מאוד בבחירת המוצרים הללו ולהקפיד להעביר אותם לטיפול בחום. דגים ובשר רצוי לבשל, ​​לבשל, ​​לאדות או לאפות בתנור.

בערב, אתה יכול לאכול ארוחה קלה דלת שומן. לארוחת ערב לא מומלץ לאכול פירות ופירות יער, שכן הם עלולים לגרום לתסיסה ואי נוחות בבטן.

כדי להרוות את הצמא בחום הקיץ, מומלץ לשתות משקאות פירות, מיצים ולפתנים. חוסר נוזלים עלול לגרום לקרישי דם, כאבי ראש, חולשה והידרדרות ברווחה הכללית. לכן, בימים חמים חשוב להקפיד על משטר השתייה.

בחודשי הקיץ, אסור להתעלל בלימונדות, משקאות מוגזים ומיצים ארוזים, שכן הם מכילים כמות גדולה של סוכר וחומרים אחרים בעלי השפעה משתנת. דרך טובה להרוות את הצמא שלך היא תה ירוק צונן, כמו גם מרתח שושנים או נענע.

כדי להיות בריא, נמרץ ויעיל, אתה צריך לאכול נכון. תזונה בריאה לא רק משפיעה לטובה על מצב הגוף, אלא גם משפרת את המראה שלנו. אם הדיאטה נבחרה בצורה נכונה, הגוף עצמו ייפטר מקילוגרמים מיותרים או יעלה במשקל החסר.בואו להבין איך ומתי לעשות דיאטה ואיזו.

דיאטות לפי שעה או מה שנקרא דיאטות יעילות מאוד. דיאטות חלקיות. המהות שלהם טמונה בצורך לעקוב אחר לוח זמנים תזונה נכון. זה דורש די הרבה מאמץ - אתה צריך ללמוד איך לשלוט בכמות הנאכלת בכל פעם ולעקוב בקפדנות אחר לוח הזמנים של הארוחות.

דיאטה זו נמשכת 1.5-2 חודשים.לוח דיאטה 5/10 - זה אומר ש 5 ימים אתה חייב להקפיד על הדיאטה, ו-10 ימים אתה יכול לנוח על דיאטה רגילה עם הגבלות קלות. ואז המחזור חוזר שוב. ג

כדאי לזכור שבסיום הדיאטה, בשום מקרה אין לחזור לנפחים הקודמים ולאיכות המזון.

יש צורך להגביל את השימוש ב:

• אלכוהול, ניקוטין,
• משקאות מוגזים,
• מוצרי מאפה,
• דִברֵי מְתִיקָה,
• חטיפים כמו צ'יפס, קרקרים וכו'.
• מזון שומני ומטוגן.

תזונה נכונה לאורך זמן יהפוך להרגלוהצורך במצב קפדני ייעלם מעצמו.

גורמי יעילות תזונה חלקית

• אכילת ארוחות קטנות מספק הפחתה בגודל הקיבה, אשר משפיעה היטב על הירידה במשקל ועוזרת להימנע מאכילת יתר נוספת,
• ימי דיאטה מוחלפים בימי מנוחה - זה עוזר לגוף להסתגל למשקל החדש ולהימנע מהחזרת קילוגרמים שאבדו,
• ארוחות תכופות (במקרים מסוימים, כל שעתיים) אינו מאפשר לך להרגיש תחושת רעב חריפה, מה שהופך דיאטות עם לוח זמנים יומי לא כל כך קשה.

גישה אחראית ושמירה קפדנית על כללי הדיאטה עם לוח זמנים חודשי יסייעו לשמור על הגזרה שלך במצב מצוין.

דיאטה לירידה במשקל

כדי להתמודד עם בעיות כמו עודף משקל או תת משקל, עליך ליצור לוח זמנים משלך. דיאטה עבור ירידה במשקליתבסס על הגבלת קלוריותמוצרים. הודות לתזונה חלקית במהלך ימי הדיאטה, לא צריכה להיות תחושת רעב. איפה בחמשת הימים הראשונים, אתה יכול לרדת 4-5 ק"ג ממשקל.

תפריט דיאטה

8-00 - תה צמחים חם ללא סוכר, או קפה או עולש לא ממותק.

10-00 - סלט גזר עם בצל, מתובל במיץ מלימון אחד.

12-00 - פירות לבחירה: 2 תפוזים או תפוחים, אשכולית אחת, בננה אחת או אגס.

14.00 - נתח בשר רזה 100-150 גרם (בקר, ארנב). אתה יכול להשתמש בבשר עופות (עוף, הודו) או דגי מים מתוקים. חתיכת לחם (10 גרם) עם מעט חמאה.

16.00 - ביצה מבושלת או 100 גר' גבינה או קוטג'.

18.00 - סלט ירקות עם רוטב שמן זית. ניתן להשתמש בכל מגוון הירקות: כרוב, סלק, עגבניות, דלעות, מלפפונים, גזר, קישואים.

20.00 - חופן פירות יבשים (משמשים מיובשים או שזיפים מיובשים) או ספל קפיר או חלב אפוי מותסס במינימום אחוזי שומן או גבינת קוטג' ותה עם סוכר.

יש הרבה מוצרים זמינים, מה שמאפשר את זה לגוון את התפריט.במקביל, 5 ימים מהדיאטה מוחלפים ב-10 ימים של אוכל חופשי יחסית, מה שלא מאפשר להתעייף מאוד. במהלך הדיאטה יחד עם קילוגרמים מיותרים, כל הרעלים והרעלים יוסרו מהגוף.

תפריט חג

בימי מנוחה, אל תשכח מה אתה צריך להגביל את צריכת הג'אנק פוד.כמות אופטימלית ארוחות - 5.

ארוחת בוקר - ביצים טרופות, ביצים טרופות או דייסה (שיבולת שועל, כוסמת, אורז) לבחירה. ממשקאות - קפה, תה, מיץ.

ארוחת בוקר שנייה - פירות לבחירה, רצוי פירות הדר, אבל אפשר בננה, אפרסק או תפוח.

ארוחת צהריים - מרק עם בשר, פרוסת לחם שיפון, שתייה חמה (תה, קפה).

חטיף - פירות לבחירתכם, רצוי פירות הדר, שכן הם שורפי שומן מצוינים.

ארוחת ערב (לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה) - אפשר כרוב, פירה, ירקות עם דגים או עופות דלי שומן, סלט פירות או ירקות. לפני השינה, אתה יכול לשתות קפיר או חלב אפוי מותסס, לאכול גבינת קוטג '.

דיאטת חלבון לירידה במשקל

דיאטת החלבון מבוססת על הגבלת שומנים ופחמימותוצריכה מועדפת של מזונות עשירים בחלבון. דיאטת חלבון על פי לוח זמנים מסייעת להילחם ביעילות במשקל עודף מבלי להטיל הגבלות קפדניות על כמות המזון.

לעתים קרובות מומלץ להקפיד על דיאטת חלבון במשך שבועיים, אבל זה מאוד קשה, כי לאחר כמה ימים יש לגוף צורך חריף בפחמימות. בנוסף, תזונה כזו מעמיסה עומס גדול על הכליות. לוח הזמנים האופטימלי ביותר לתזונה לפי העיקרון הבסיסי של תזונה חלקית 5/10. במשך 5 הימים הראשונים של הדיאטה, אתה יכול לרדת עד 5 ק"ג ממשקל. 10 ימי מנוחה יגבשו את התוצאה וינטרלו את ההשפעות המזיקות על הבריאות. 5 הימים הבאים של הדיאטה יחסכו לכם עוד 5 ק"ג.

תַפרִיט

הארוחות מסופקות באופן חלקי 5-6 פעמים ביום.

ארוחת בוקר - חלב, קפיר, תה או קפה לא ממותק.

ארוחת בוקר שנייה - אורז, קוטג', סלט גזר או ביצה לבחירה.

ארוחת צהריים - בשר בקר מבושל, עוף, דג לבחירה וסלט ירקות מתובל בשמן זית.

חטיף - פרי דל פחמימות (תפוחים, פירות הדר),

ארוחת ערב - סלט בשר מבושל או בתנור, דגים, עופות, עגבניות ומלפפונים.

לפני השינה - כוס מיץ.

דיאטת כוסמת מקילוגרמים מיותרים

אחד מהמפורסמים ביותר חד דיאטהמבוסס על השימוש השולט גריסי כוסמת בכל צורה אפשרית ללא הגבלה בכמות .

כוסמת עשירה בויטמינים ומיקרו-אלמנטים, ובתוספת קפיר, היא מספקת מגוון שלם של חומרים לתפקוד מלא של הגוף.

אם אתה אוהב את הדגנים האלה, אז האפשרות הטובה ביותר עבורך היא דיאטת כוסמת. קל להכין לוח זמנים יומי. מותר להשתמש בכוסמת בכל צורה בתפריט - דייסה, תבשיל, קרוטונים, פנקייקים, כרוב, גזר, פירות דלי קלוריות בכמויות קטנות, קפיר.

דיאטה לעלייה במשקל

תת משקל- זו גם בעיה גדולה, לא בכדי הביטוי "עור ועצמות" נשמע כל כך לא מחמיא. תזונה חלקית תעזור בפתרון בעיה זו. לוח הזמנים לעלייה במשקל יתבסס על העקרונות הבאים:

• לאכול 5-6 פעמים ביום,
• עלייה הדרגתית בקלוריות
• דיאטה מאוזנת,
• אימון גופני.

כדאי לזכור שכאשר עולים במשקל אנחנו לא צריכים שומן, אנחנו צריכים שרירים . לכן, כאשר קובעים ארוחות ליום, כדאי לא לכלול מזונות מזיקים, להגביל את צריכת הפחמימות והשומנים.

תַפרִיט

ארוחת בוקר - נתח בשר (בקר, ארנב, עופות), שיבולת שועל, פרוסת לחם סובין עם חמאה, חופן אגוזים, תה צמחים עם דבש.

ארוחת בוקר שנייה - כריך עם חמאה, גבינה או בשר, כוס מיץ סחוט טרי או תה צמחים עם דבש.

ארוחת צהריים - מרק עשיר עם בשר, בשר עם כל תוספת, סלט ירקות בתוספת שמנת חמוצה שומנית, קינוח מתוק עם תה.

חטיף - חלב, קפיר עם עוגה או עוגיות.

ארוחת ערב - ביצים טרופות עם ירקות וחזיר, חלב.

לפני השינה אפשר לאכול פרי: תפוח, תפוז או אגס.

יופי ובריאות הם הדברים הכי יקרים שיש לנו, הדרך לשמור אותם ברמה הראויה הוצעה לנו על ידי הטבע עצמו. אורח חיים בריא מבוסס על תזונה נכונה. לוח זמנים יומי המותאם לצרכי הגוף שלך לקלוריות, מינרלים וויטמינים יעזור לך להישאר בכושר מצוין במשך שנים רבות.