אימון כדור גדול. תרגילי פיטבול לישבן

תרגילים על כדור התעמלות

שלום, היום נדבר על תרגילים על קליע נשי בעיקר - fitball. אנו גם נדון במה שאתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל, כמו גם לשמור על הגוף שלך במצב טוב לאחר מכן.

חלק אחד של הבנות רוצה לקבל גזרה יפהפייה מפוחמת, בעוד שהחלק השני כבר מצא אותה. כי הם לא התעצלו ועבדו על עצמם. נשות כושר מצליחות רבות החלו את דרכן לדמות יפה על ידי ביצוע תרגילים על כדור התעמלות וציוד דומה אחר.

תרגילי פיטבול עוזרים להשיג לא רק תוצאות מצוינות בהעלמת משקל עודף, אלא גם בפיתוח שרירים ממוקדים. תרגילים על כדור הכושר משפרים את היציבה שלך, הופכים את הקימורים שלך לנכונים וחלקים יותר.

איזה fitball לבחור

על פי הפונקציות שלהם, כדורי התעמלות אינם שונים. יוצאי הדופן היחידים הם גודל הקליע, למבוגרים ולילדים. אגב, ילדים מאוד אוהבים כדור כושר, אתה יכול ליהנות ולבלות איתו באופן פעיל.

כדורי התעמלות (פיטבול) מבחינים בין:

• למדוד;
• לפי מבנה;
• לפי צבע.

גודל

כאן אפשר היה להגביל את עצמנו בכך שכדור ההתעמלות יכול להיות גדול, בינוני וקטן, אבל אתם בטח כבר יודעים את זה. האם ידעת שגודל ה-fitball שמתאים לך תלוי בגובה שלך.

אז, עבור אנשים שגובהם אינו עולה על 170 ס"מ ובמקביל לא נמוך מ-155 ס"מ, מתאים כדור בקוטר של 55 ס"מ. סנטימטרים בחתך רוחב. כדורי הכושר הגדולים הם בקוטר של 75 ס"מ, והם מיועדים לאנשים שגובהם יותר מ-186 ס"מ.

מִבְנֶה

היצרנים מייצרים שני סוגים של כדורי התעמלות עם משטח חלק ופצעוני. אם הכדור חלק, אז הוא נושא רק את הפונקציות העיקריות לכושר. לכדורים עם פצעונים, בנוסף למאפיינים העיקריים, יש גם אפקט עיסוי, אשר, בתורו, עוזר לאנשים להרגיע את העצבים שלהם.

צבעים

זו רק אפשרות אסתטית. בחר כדור כושר בהתבסס על ההעדפות שלך. הייתי ממליץ לך לבחור כדור התעמלות בצבעים עזים יותר, זה עוזר לעודד אותך ולא להיות מוסחת בזמן פעילות גופנית.

בנוסף, ישנם כדורי fitballs עם ובלי ידיות. כדור התעמלות ללא מחזיקים, מתאים לספורטאים מתקדמים יותר ולספורטאים השומרים בביטחון על שיווי משקל. Fitball עם ידית צריך לשמש למתחילים שעדיין יש להם בעיות עם זה.

אז, הבנו את הזנים של כדורי התעמלות, עכשיו אנחנו הולכים ישירות לתרגילים על כדור ההתעמלות.

תרגילי פיטבול

חיזוק הגב והישבן.התקרבו לקיר עם הגב. בין הגב למשטח, הנח את כדור ההתעמלות בגובה המותניים, ולחץ עליו. שמור על גב ישר, התחל לכופף, וודא שה-fitball יהיה כל הזמן במגע עם הגב שלך. בתרגיל הזה אני חושב ש-8 סטים של 15 חזרות יספיקו. התרגיל הזה יהפוך את התחת שלך לאגוז!

היום ניתחנו את התרגילים על כדור התעמלות בכמות של שישה חלקים. למעשה, יש עוד הרבה תרגילים כאלה, אבל 6 אלה כוללים את קבוצות השרירים העיקריות, הם מספיקים כדי להפוך את הגזרה שלך ללא תחרות בעונת החוף הזו.

0 3504 לפני שנה

כדור פיטבול או התעמלות תפסו מזמן מקום מיוחד באימוני כושר. זה קל לשימוש, ותרגילים עם כדור התעמלות משפיעים ביעילות על כל קבוצות השרירים. נשים בהריון, אנשים שרוצים להתאים את הגזרה שלהם, רק חובבי ספורט יכולים להשתמש ב-fitball באימונים שלהם. אחרי הכל, שיטות היישום שלה ומערך התרגילים תלויים ישירות במטרת האימון.

יתרונות האימון

היתרונות של אימון עם כדור התעמלות הם כדלקמן:

גורם	למה?
כלי נהדר לירידה במשקל	בתהליך האימון על כדור כושר, אתה צריך לא רק לאמן את קבוצת השרירים הרצויה, אלא גם לשמור על איזון. וזה אומר להשתמש בשרירים אחרים, בהתאמה, כדי להעמיס יותר את הגוף ולשרוף יותר קלוריות.
עבודה יעילה של שרירי הליבה	שרירי הבטן, הגב, הגב התחתון והישבן עובדים כאן כמו שעון. במקביל, מעובדים לא רק שרירים גלויים לעין, אלא גם שרירים עמוקים שלא לקחו חלק באימונים סטנדרטיים.
פיתוח יכולות רבות של הגוף	קואורדינציה, מנגנון וסטיבולרי, גמישות ופלסטיות - שיעורים על הכדור מפתחים את כל המיומנויות הללו. אפילו אלמנטים פשוטים מפתחים תחושת איזון ואיזון.
עבודת גב עדינה	תרגילים על כדור התעמלות לגב מחזקים בבטחה את שרירי הגב. הגב התחתון אינו עמוס, העומס הטראומטי על הגב הוא מינימלי. פיטבול אפילו מומלץ כסט של תרגילים שיכולים להקל על כאבים בעמוד השדרה: עמוד השדרה נפרק, היציבה משתפרת והדיסקים הבין חולייתיים מתחדשים.
כדור ההתעמלות מתאים להתאוששות לאחר פציעות בגפיים התחתונות, לא יכאב עם דליות ומפרקי ברכיים וקרסוליים פגומים.
זמינות	ילדים ומבוגרים, קשישים ובהריון, בעלי עודף משקל ורחוקים מספורט - כדור ההתעמלות זמין לחלוטין לכולם.

בנוסף, תרגילים על כדור ההתעמלות יגוונו את האימונים, ישפרו את מצב הרוח ויקלו על מתחים. רק הקליע הזה תורם לעבודה המתואמת של המנגנון הווסטיבולרי, המוטורי, המישוש והראייה.

תרגילים על כדור התעמלות לירידה במשקל

כמתחם שמטרתו הפחתת משקל הגוף, אימון מעגלי מושלם. האלמנטים כאן בנויים בצורה כזו שהם מאפשרים לך לאמן את כל קבוצות השרירים במעגל אחד, שמטרתו להיפטר מעודף קלוריות. ההשפעה של האימון היא גם שהמנוחה בין האלמנטים אינה מסופקת.

אז, לירידה במשקל, אתה יכול לבצע מספר מהתרגילים הבאים:

• הרמת האגן.שכבו על הגב והניחו את הרגליים על הכדור. הרם את האגן, גלגל לאט את הכדור לכיוונך. בנקודת המקסימום, אנחנו מתעכבים כמה שניות. אנחנו עושים עשר חזרות. הישבן, הרגליים, הגב התחתון והבטן עובדים כאן.
• הטיה.מהדקים את הכדור בין הרגליים, שכב על הגב. אנחנו מרימים את הרגליים יחד עם הפיטבול. לסירוגין הטה את הרגליים לכיוונים שונים. החלק העליון של הגוף צריך להישאר על הרצפה. שתים עשרה חזרות יספיקו. אותן קבוצות שרירים מעורבות כמו באלמנט הראשון.
• שקר מתפתל.אנחנו זורקים את הרגליים לאחור על הכדור וצובטים אותו איתן. שמנו את הידיים מתחת לראש. מחזיק את הפיטבול, משוך את הברכיים אל הבטן. בסוף החזרה השתים עשרה, העיתונות צריכה ממש לשרוף.
• שכיבות שמיכה.אנחנו עושים את שכיבות הסמיכה הרגילות מהרצפה, תוך הנחת הרגליים על הכדור. עשר חזרות יעבדו את הידיים בצורה מושלמת.

• שכיבות סמיכה בישיבה.אנו ממשיכים את העומס על הידיים - התלת ראשי מחוברים. אנחנו כורעים על קצה הפיטבול, נשענים עליו לאחור עם הידיים. אנחנו מתחילים סקוואט איטי. תצטרך גם 10-12 חזרות.

טיפ מספר 1! כדי למנוע מהכדור להתגלגל, אתה יכול להישען אותו על הקיר.

• הרמת רגל.נעבור לישבן ולרגליים. אנחנו נשכבים עם הפנים לרצפה, מניחים את כפות הידיים שלנו על הרצפה ומניחים את הקרסוליים על הכדור. אנו מתחילים בהרמת רגל חלופית איטית. יש לתת לכל איבר חמש עשרה חזרות.
• מתפתל בשכיבה עם הגב על הכדור.שכב על הכדור עם הידיים שלובות על החזה. אנחנו מתחילים בעליות איטיות לתנוחת ישיבה. עבור עשר חזרות, הלחיצה והגב התחתון יספיקו לעבוד.

טיפ מס' 2! כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, אתה יכול להתגלגל מעט לאחור בעת הרמה.

רצוי לעשות שלושה עיגולים כאלה, לנוח ביניהם לפחות. סט תרגילים זה על כדור ההתעמלות יחזק את כל השרירים הדרושים לשמירה על הצורה המושלמת של השלד.

טכניקה לביצוע אלמנטים לגב

תרגילים עם כדור התעמלות לעמוד השדרה מכוונים ליישור עמוד השדרה, הגברת גמישותו, חיזוק שרירי עמוד השדרה ומניעת עקמומיות. המתחם לא רק יקל על המתח ויחזק את השרירים, אלא גם יגביר את ניידות המפרקים.

אתה יכול לעשות כמה מהתרגילים הבאים:

• מפרקי ירך נעים.אנחנו יושבים עם גב שטוח על הכדור. אנחנו רוכבים על ה-fitball בכיוונים שונים הלוך ושוב, מתארים מעגלים כשהירכיים שלנו בכיוונים שונים ומתחילים לקפוץ בעדינות על הכדור. הכל על הכל - חמש דקות.
• ייצוב.אנחנו נשארים לשבת על הכדור עם ידיים פרושות לצדדים. אנחנו מרימים את רגל שמאל ומתחילים לקפוץ על הכדור ולהתגלגל עליו לכיוונים שונים. רגל ימין תפעל כמייצב. אנחנו מחליפים את הרגל.
• מארחי עמוד השדרה.נשכבנו על הכדור עם הבטן, מותחים את הידיים בגובה החזה. ברגליים ישרות אנו נחים אל הקיר. בשאיפה, הרמת בית החזה, נפתח. במקביל, אנו דוחסים את השכמות, ופורשים את הידיים לאחור. בזמן שאתה נושף, הורד את הידיים לפניך. הרגליים נשארות ישרות לאורך כל התרגיל. עשר חזרות יספיקו.
• יישור.אנחנו כופפים, מניחים את ידינו על הכדור. בנשיפה, גלגל את הכדור ממך. עמוד השדרה נמתח יחד עם הכדור ככל האפשר. בנשימה, אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. גם עשר פעמים.
• מכסה המנוע בצד.אנחנו יושבים על הפיטבול. נשען שמאלה, אנו מאריכים את הזרוע הימנית המושטת מעל הראש. אנחנו עושים את אותו הדבר בצד השני. כאן חשוב למתוח את השרירים הצדדיים ככל האפשר. עבור כל צד, תצטרך עשר חזרות.

אימון לא רק ישחזר את הניידות של שרירי הגב, אלא גם יקל על כאבים. יחד עם זאת, בשלבים המוקדמים של מחלות גב, בעזרת fitball, ניתן למנוע את המשך התפתחותן.

אימון טכניקה לעיתונות

פשוט ויעיל, הם שומרים על השרירים במצב טוב ומאפשרים להפוך את הדמות ליפה ומוטבעת. מכלול האלמנטים ב-fitball יכול להיות כדלקמן:

• לחמניות.אנו נוקטים עמדה כמו שכיבות סמיכה: אנו מניחים את הידיים על הרצפה עם כפות הידיים, אנו מניחים את הקרסוליים על הכדור. פוסעים בזהירות עם הידיים, אנו נעים בחזרה על הכדור כך שהוא מתחת לבטן. יש לשמור תמיד על רגליים ישרות ולא להוריד לרצפה. צועדים קדימה עם הידיים, אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. חוזרים על הפעולה עד שמתעייפים מעט.
• פיתול יושב על הכדור.שבו על הכדור עם גב ישר. אנחנו צועדים צעדים קטנים עם הרגליים קדימה כדי לשכב על הכדור עם השכמות. אנחנו מחזיקים את הידיים מאחורי הראש. עשרים חזרות מספיקות.
• מתפתל בתורו.כאן פועלים השרירים האלכסוניים. נשכבנו על הכדור עם השכמות, מכופפים את הברכיים. הידיים פרושות לרווחה, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אנחנו עושים סיבובים של כל הגוף, תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. אנחנו מחברים ידיים על פניות. אנחנו עושים חמש עשרה סיבובים לכל כיוון.
• מתפתל, הרמת רגליים.אנחנו נשכבים על הגב, זורקים את הרגליים על הפיטבול. מניחים ידיים מאחורי הראש, אנו מתחילים לשאוב את העיתונות. אנחנו עושים חצי מהאימון עם רגליים כפופות, את החצי השני עם רגליים ישרות, כאשר שרירי בטן שונים עובדים.
• היפרקטנסיה.אנו מאמנים את המותני. נשכבנו על הכדור עם הבטן, סוגרים את הידיים מאחורי הראש. אנו מותחים את הגוף בקו, מניחים את האצבעות על הרצפה. אנחנו מטים את הגוף קדימה למטה, ואז כמה שיותר אחורה. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה בשורה אחת. אנחנו עושים שלושה סטים של עשר פעמים.

Fitball הוא קליע מצוין לשאיבת העיתונות. העיקר הוא עקביות, והתוצאה לא תאחר לבוא. כדור ההתעמלות טוב גם כי תוך כדי עבודה על שרירי הבטן אנו מחברים לאימון גם את הישבן, הירכיים, הגב והרגליים.

התוויות נגד לעבוד על fitball

כדור התעמלות הוא קליע אוניברסלי שאין לו כמעט חסרונות בשימוש והתוויות נגד. בזהירות ובהתייעצות מוקדמת עם מומחה, יש לבצע שיעורים:

• בשליש הראשון של ההריון;
• עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• עם פריצת דיסקים בין חולייתיים;
• עם עקמומיות של עמוד השדרה.

עבור כל השאר, השיעורים לא רק מוצגים, אלא גם שימושיים.

איך לבחור כדור כושר: כמה טיפים מעשיים

ישנם מספר פרמטרים שעליכם לשים לב אליהם בבחירת כדור התעמלות:

• תפרים.הם לא צריכים להיות ברורים, אחרת, במהלך האימון, הם יכולים לשפשף את העור ובהתאם להפחית את השפעת האימון.
• חוֹמֶר.כדי למנוע תגובות אלרגיות, חייבים להיות קיימים חומרים אנטי-סטטיים במוצר.
• גודל.ככלל, כדורים מגיעים ב-55 ס"מ, 65 ס"מ ו-75 ס"מ. יש לבחור את הגודל בהתאם לגובה התלמיד. הראשון מתאים לגובה 149-164 ס"מ, השני - 164-171 ס"מ, השלישי - מעל 180 ס"מ.

טיפ מס' 3! כשאתם בוחרים כדור, שבו עליו. ירכיים עם ברכיים צריכות ליצור זווית ישרה עם משטח הרצפה.

• פונקציית "אנטי שבירה".בקנייה שימו לב לקיצורים: ABS, BRQ ו"מערכת נגד קרעים". זה מצביע על כך שהכדור לא יכול להישבר פתאום.
• מִשׁקָל.שימו לב למשקל המקסימלי האפשרי שכדור ההתעמלות יכול לעמוד בו. זה נכון עבור אנשים שמנים וספורטאים שרוצים לעסוק בפיטבול עם משקלים גדולים.
• לִשְׁאוֹב.הנוכחות של משאבה בערכה מפשטת מאוד את הליך השימוש בכדור. אחרת, תצטרך לחפש אותו, כי. אתה צריך לנפח את הכדור בעצמך. בעת ניפוח יש לוודא שהאוויר מפוזר באופן שווה.

סיכום

תרגילים על כדור התעמלות יכולים להחליף כל אימון. הידור במיומנות של קומפלקס של אלמנטים, אתה יכול לשאוב את קבוצות השרירים הדרושות, לרדת במשקל או להתאושש מפציעות. Fitball הוא סימולטור אוניברסלי שיתאים לכל אדם. ואתה יכול לתרגל את זה בבית ובכל זמן. את הכדור אפשר גם לקחת איתך בקלות - פשוט רוקנו אותו והכניסו לקופסה.

עמוד השדרה האנושי הוא מבנה אנטומי מורכב שאינו מסוגל לעמוד בעומסים ארוכים, אך גם אינו סובל חוסר תנועה לטווח ארוך. הכאב שנוצר באזור המותני הוא קריאה לבעיה שעלולה להופיע עקב עודף משקל, עומסים ארוכים, הליכה בנעלי עקב. תרגילי פיטבול יעזרו להתגבר על אי נוחות ולהיפטר מכאבים. לאחרונה טיפול בגב בעזרת סימולטור ספורט זה הפך לפופולרי יותר ויותר בשל זמינות ויעילות השיטה.

תרגילים לעמוד השדרה על כדור התעמלות מאפשרים לך להיפטר מכאבי גב וגב תחתון, לבצע אמצעי מניעה לשחזור חלקי החוליות ולהקל על הכאב. תרגילי פיטבול מקלים על מתחים, מחזקים את שרירי הגב והצוואר, מפתחים ניידות מפרקים באותם אזורים שבהם היא הייתה מוגבלת עקב כאבים. כאשר משתמשים בכדור ככיסא, מחזקים את שרירי הגב ומיישרים את היציבה.

1. Fitball - ציוד ספורט אוניברסלי בקוטר של עד 75 ס"מ, מגוון צורות ומטרות, הוכיח את עצמו בתרגול הן בנשים בהריון והן בילדים. בייצור של הכדור, חומר סינטטי משמש לעתים קרובות יותר. בתרגיל fitball כל קבוצות השרירים פועלות תוך חיזוק. אימון קבוע מעלה את הטון, משפר את המצב ומצב הרוח במשך כל היום.
2. פיזיותרפיה משתמשת לעתים קרובות ב-fitball כדי להקל על כאבי גב. בחר תרגילים לאנשים עם פציעות גב קשות בתקופה שלאחר השיקום. אפילו התרגילים הפשוטים ביותר עם הכדור יכולים להקל על העומס מהגב במהלך ההריון, המתרחש בגלל שהגב התחתון של האישה עומס מאוד בזמן נשיאת ילד. גם שרירי הייצוב האחראים על החוזק והתנועתיות של עמוד השדרה נכנסים לטונוס, שכן אזור זה הוא ש"עובד" כאשר מתאמנים על כדור פיטבול. אנשים עם פתולוגיות ופציעות שונות של חלקי החוליות פונים גם לתרגילים עם fitball.
3. כדאי לשים לב לכמה מהיתרונות של כדור ההתעמלות.

• קואורדינציה תנועתית משופרת.
• שורף הרבה קלוריות.
• היכולת להתאזן על אובייקט לא יציב.
• שיפור זרימת הדם וחילוף החומרים.

במילה אחת, עם תרגילים קבועים על כדור ההתעמלות, מצב הגוף משתפר, הגוף הופך לחטוב ורזה, והגב חזק ובריא.

איזה כדור כושר לקנות?

כשאתה בוחר כדור כושר, אתה צריך קודם כל להסתמך על הגובה של האדם שמתכנן לעבוד איתו. ללא ערך זה, יהיה בעייתי לחשב את העומס שיופעל על הכדור. לדוגמה, גובהו של אדם הוא 165 סנטימטרים. איזה גודל fitball צריך להיות? עדיף לבחור בקוטר כדור של 55-50 סנטימטר לפחות, אז העומס המופעל עליו יהיה בר ביצוע והכדור לא יתקלקל ולא יתפוצץ. עם גובה של 185 ס"מ, הקוטר הנבחר לא צריך להיות פחות מ-75-80 ס"מ. אגב, למתחילים, כדור כזה הוא אידיאלי, שכן יש לו כוח ויציבות מוגברים.

סוגי פיטבול:

• כדורים עגולים חלקים שהכי קל לשחק איתם לילדים ולמתחילים;
• לכדורי כושר בצורת אליפסה יש את היציבות הגדולה ביותר בשל שטח המגע הגדול עם הרצפה;
• כדורי עיסוי מצוידים באי סדרים, קוצים רכים. כדורי כושר כאלה הם לא רק ציוד ספורט מצוין, אלא גם עיסוי גב ובטן;
• כדורים עם "קרניים" נועדו לשמור על שיווי משקל, מה שמפחית את הסיכון לנפילה.

טיפים מפורטים כאלה יעזרו לך לבחור את הכושר הנכון. וכדי להבין שהכדור המסוים הזה מתאים, צריך לשבת עליו, ליישר את הגב ולכופף את הרגליים כמה שאפשר. אם הברכיים הכפופות יוצרות זווית ישרה, הכדור מתאים וניתן לקנות אותו.

אינדיקציות לאימון עם fitball

יש הרבה תרגילים לאימונים עם כדור כושר, כך שבכלל לא קשה לבחור אותם עבור קבוצה מסוימת של אנשים, בין אם הם ילדים, נשים בהריון או קשישים.

נשים בהריון בעזרת תרגילים על כדור ההתעמלות יכולות להיפטר מכאבי גב תחתון, למתוח את המפרקים ולחזק את עמוד השדרה.

לילדים מומלצים שיעורים מגיל חמש שכן בגיל זה נוצרת היציבה הנכונה ונמנעות בעיות גב. לילדים שמתעמלים באופן קבוע עם כדור כושר יש שרירים חזקים, גב חזק ומערכות הנשימה והעצבים פועלות כהלכה.

פיטבול לקשישים הוא רק הישועה מדלקת פרקים. הודות לתרגילים כאלה, המערכת המוטורית משוחזרת, הכאבים נעלמים.

מחלות שבהן מצוינים תרגילי כדור כושר:

• עַקמֶמֶת;
• כל סוגי רגליים שטוחות;
• מיקום לא נכון של האגן;
• אוסטאוכונדרוזיס;
• עקמומיות של יציבה ופציעות גב.

אם אתם רוצים לדעת יותר וגם לשקול טיפולים אלטרנטיביים, תוכלו לקרוא על כך מאמר בפורטל שלנו.

התוויות נגד לשימוש

למרות העובדה כי, כך נראה, כדור ההתעמלות הוא אוניברסלי ויעיל, יש גם התוויות נגד להתאמן איתו.

1. נוכחות של בקע בין חולייתי.
2. מחלות עור.
3. הפרה של הלב.
4. פגיעה בעמוד השדרה.
5. הריון כבד.
6. טָרֶשֶׁת.
7. המנגיומה חולייתית, שעלולה להוביל לקרע של גידולים, מה שמוביל לצמיחתם.

לאחר ניתוח, יש לגשת לפעילות גופנית בזהירות. במקרה זה, רק רופא צריך לרשום את כל העומסים המותרים.

לא משנה כמה נראים תרגילים פיזיים קלים והכרחיים על הכדור, התייעצות לעולם לא תהיה מיותרת.

איך מתחילים עם הכדור?

לפני שתתחיל לשחק עם הכדור, עליך לקרוא בעיון את ההמלצות הבאות.

• אין צורך לנסות כבר מהיום הראשון לנסות את כל מהלך התרגילים עם פיטבול - הכל צריך להיעשות בהדרגה.
• ראשית, עדיף להכיר את הכדור והמכשיר שלו בפירוט. שב על זה וקפוץ לאט. ביצוע תנועות פשוטות כאלה יעזור לך ללמוד כיצד להתאזן על הכדור.
• הכדור חייב להתאים לגובה של מי שעובד איתו - רק אז השיעורים על הפיטבול יהיו מועילים ומהנים.
• במהלך התרגיל, אתה לא יכול לעצור את הנשימה: אתה צריך לנשום עמוק ומדוד.
• לפני שמתחילים להתאמן, עדיף להתחמם מראש, למשל, עם קצת התעמלות, ריצה במקום. זה יגן מפני מתיחת שרירים, יחמם את הגוף ויאפשר לך להגיע לתוצאות טובות יותר.

בואו להכיר טוב יותר את fitball.

• בשיעור הראשון, יש צורך לערוך "היכרות" כללית עם הסימולטור, ללמוד על גודלו, תפקודיו ויתרונותיו. שב על הכדור, תוך כדי ניסיון לשמור על היציבה שלך ישרה. אתה יכול לנסות לבצע תרגילים פשוטים, כמו כריעה על הכדור, שכיבה.
• השלב הבא הוא נדנוד קל על הכדור, בעוד שיש צורך לשמור על שיווי משקל ולשמור על יציבה אחידה. זה משפר קואורדינציה ושיווי משקל.
• השלב השלישי, ניתן להתחיל לבצע תרגילים טיפוליים ומונעים, זה כולל גם מתיחות.
• השלב האחרון הוא לגבש את המיומנויות שנרכשו במהלך היום. כל השלבים חוזרים על עצמם בתורם.

עקרונות האימון

לדעת על העקרונות הבסיסיים של פעולה במהלך אימון על כדור כושר, ניתן יהיה למנוע פציעות והשלכות לא רצויות אחרות.

1. אימון נכון. כלל זה עובד עם כל האנשים הקשורים לספורט. חימום פיזי כללי מחמם את השרירים, מגן עליהם מפציעה. דווקא אותם חלקים בגוף יהיו מעורבים בתהליך האימון מתחממים.
2. אתה לא צריך לנסות הכל בהתחלה בבת אחת - המשימה היא לחזק את השרירים, ולא להתיש את הגוף. הגדלת העומס צריכה להיות הדרגתית, מאימון לאימון.
3. ביצוע עצתו של מנטור מנוסה הוא הדרך הטובה ביותר להצלחה מהירה. התוצאות הטובות ביותר מתקבלות לרוב על ידי אנשים מאימונים קבוצתיים בפיקוח של מומחה מוסמך. אימון עצמי יכול פשוט להיות לא רק לא יעיל, אלא גם מסוכן, יתר על כן, בכל הנוגע למניעה טיפולית.

שדיים ופיטבול

המרכיב העיקרי בחינוך גופני עם תינוקות הוא איחוד המנגנון הוסטיבולרי. במהלך שיעורי הפיטבול מתרחשת שחייה פסיבית, בעוד שהילדים מתקנים את הדחף הקינסתטי, הווסטיבולרי והחזותי. דרך זו לחקור את העולם היא מצוינת ובטוחה.

אצל ילדים צעירים כל כך, "רפלקס הכיפוף" פועל לעתים קרובות, ולכן שיעורים על כדור התעמלות מאפשרים לשרירי הבטן להירגע. במקביל משתפרים הנשימה והעיכול, מגרה את הפונקציונליות של קליפת יותרת הכליה ואיברי בטן אחרים.

השיעורים הראשונים צריכים להתחיל בחימום קל להתעמלות, לעבור לתרגילים מורכבים יותר. זה יחזק בהדרגה את השרירים, יפתח את הגמישות של החוליות, ינרמל את הפונקציונליות של מערכת העצבים מבלי להעמיס ולפגוע בתינוק.

פיטבול לעמוד השדרה: תרגילים

• שיפור הניידות באזור הירך. כדי להירגע ככל האפשר, העבירו שיעורים למנגינה איטית ונעימה. כאשר אדם יושב על כדור כושר, היציבה שלו צריכה להיות תמיד ישרה. מצא לעצמך קצב נוח והתחל לנענע את הכדור מעט קדימה ואחורה, לצדדים, סובב את הירכיים שלך בכיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון, קפוץ עם משרעת קטנה. זה אמור לקחת 5-7 דקות.
• תנועות מייצבות. יושבים על ה-fitball, פרש את הרגליים. הרם רגל אחת, נסה לקפוץ, הנח את הרגל השנייה על הרצפה. לאחר הקפיצה, נסו לבצע סיבובים. בצע את אותה פעולה עם הרגל השנייה, חמש גישות לכל אחת.

• מתיחה בצדדים. זה צריך להיות ממוקם על הכדור, רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים. נשען לצדדים, נסה למתוח בכיוון ההפוך, מחזיר את היד לאחור מאחורי הראש. יש צורך למשוך את הצד בעדינות, לשמור על איזון וגב שטוח. התרגיל נמשך 1-2 דקות.
• יישור הגב. התכופף, הנח את ידיך על ה-fitball. בנשיפה, דחף את הכדור, בשאיפה, משוך אותו אליך. נדרשות עשר חזרות.
• חיזוק החוליות, לחץ, ירכיים. הנח כדור התעמלות מתחת לבטן. הישענו על הקיר ברגליים ישרות, מתחו את הידיים לפניכם. תוך כדי שאיפה, נסה להרים את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר, פזר את החזה לרווחה, פרוש את הידיים לצדדים. תוך כדי הנשיפה, הורידו את עצמכם לאט לעמדת ההתחלה. חזור על עד עשר פעמים, כאשר כל עלייה גבוהה ככל האפשר.
• אנחנו מרפים את השרירים.הישען את הגב על הכדור, מתח את הרגליים, תקן את העקבים בחוזקה על הרצפה, הנח את הידיים מאחורי הראש. הנשימה היא עמוקה ומדודה. העיקר להרגיש את כל המתיחה של כל הגוף לאורך. אתה צריך להמשיך במנוחה זו במשך 2-3 דקות.
• הרחבת יתר.תרגיל זה מבוסס על מתח לסירוגין, ולאחריו הרפיה של שרירי הגב והאגן, המאפשרת להקל על עוויתות. בעת ביצוע קומפלקס זה מעורבים שרירי מייצבים נוספים. מתיחת יתר מסייעת במאבק נגד משקל עודף, ופועלת היטב גם על שרירי העכוז. שכבו על הבטן על הסימולטור, הניחו את הידיים מאחורי הראש ונסו למתוח את הגוף בקו ישר. הימנע ככל האפשר מכיפוף - זה יכול להזיק לגב שלך. אנו מתרכזים את התנועה באזור המותני, שכן כאב יכול להתרחש בחלק זה. יש צורך לתקן במצב זה למשך 5-7 שניות ולחזור למיקומו המקורי.

• לְגַשֵׁר. התרגיל דומה לגשר מסורתי, רק הבטוח והמועיל ביותר לאזור עמוד השדרה. אתה צריך לשכב על הגב, לשים את הרגל על ​​הקליע, בעוד הידיים שלך לחוצות בחוזקה לאורך הגוף. אתה צריך לנסות לגלגל את ה-fitball מעל הברכיים, תוך כדי קשת, ובכך ליצור גשר. אם אפשר, אז כדאי לתקן במצב זה לזמן מה. שלוש חזרות יספיקו בתור התחלה, אבל בכל פעם אפשר להגדיל באחת.

מתחילים צריכים להיות זהירים כאשר עושים את הגשר! התחל רק עם סטים פשוטים ובמחיר סביר של תרגילים.

אם אתה רוצה ללמוד עוד על אופן הביצוע, כמו גם לצפות בהוראות וטיפים לתמונות, תוכל לקרוא מאמר על כך בפורטל שלנו.

תרגילי חיזוק

סוג התרגיל	תיאור	מספר הוצאות להורג
עבודה עם שרירי המותניים	תצטרך מזרן לתרגיל זה. שבו על המזרן, הניחו את הרגליים המושטות על כדור ההתעמלות, מתחו את הידיים לאורך הגוף. שאפו כדי להעלות את האגן, נשפו כדי להוריד.	יש לחזור על התרגיל 5-7 פעמים.
מתהפך	שים את הפיטבול מתחת לבטן, מתהפך לאט, אתה צריך להיות על הגב, ואז שוב על הבטן.	בצע 10-15 פעמים.
הַעֲקָמָה	הישענו את הגב על כדור ההתעמלות, רגליים כפופות בזווית ישרה, צמידו את ידיכם במנעול והתמתחו לפניכם. סובב לסירוגין את הידיים שמאלה, ואז ימינה, סובב לצדדים.	חזור 10 פעמים.
עבודת גב תחתון	שכבו על הרצפה, קחו דגש בשכיבה על הידיים, כופפו את הידיים במרפקים. תפוס את הפיטבול עם הרגליים. החלק עם רגל אחת על ה-fitball, נסה להזיז אותו תחילה לצד שמאל, ולאחר מכן ימינה. בתרגילים כאלה, רק פלג הגוף התחתון צריך לעבוד כך שלא תהיה "נדנוד" מיד ליד.	התרגיל חוזר על עצמו 5-7 פעמים.
אנו מאמנים את שרירי הגב	אתה צריך לשבת על הכדור, לעגל את הגב ולהצמיד את הידיים מתחת לברכיים. כדאי לנסות למשוך את השכמות למעלה, ואז להרפות לחלוטין את שרירי הגב והחוליות הצוואריות. בנשיפה, להתכופף לרגליים, להירגע. שמור על מיקום למשך 30 שניות.	בצע מספר גישות, בכל פעם מנסה להטות נמוך ככל האפשר.

מערכת בובנובסקי

כל הטכניקות שפותחו עבור אנשים עם בעיות גב הן יעילות למדי, עם זאת, יש "מועדפים" ביניהן. אלה כוללים את מערכת בובנובסקי. אנשים רבים אמרו "תודה" לשיטה זו כשהם החלימו בתקופת השיקום.

להלן מספר תרגילים מהמערכת.

1. הישענו את החזה על כדור ההתעמלות, השעינו את כפות הרגליים על הקיר, כופפו את הידיים במרפקים ופזרו אותם, השעינו את כפות הידיים על הסימולטור. שאפו כדי להרים את הגוף, נשפו כדי להוריד. חזור על שמונה פעמים.
2. שוב, החזה על ה-fitball, הרגליים מונחות על הקיר. ידיים כפופות, מונחות על הצדדים ונלחצות לתוך ה-fitball. על ידי סיבוב הראש ימינה ושמאלה, אתה צריך לנסות לראות את הרגליים. חזור 3-5 פעמים.
3. שכבו עם החזה על הסימולטור, קבעו את הידיים על הצדדים והשתדלו לא לעזור לעצמכם איתם. בזמן השאיפה, הרם את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר. בזמן שאתה נושף, חזור למצב המקורי. חזור על שמונה פעמים.
4. אתה צריך לעלות על הכדור. שאפו יד אחת והביאו קדימה, את השנייה אחורה. חזור לסירוגין עם כל יד 7-8 פעמים.
5. הרם את כדור ההתעמלות עם הידיים ומתמתח בעדינות למעלה, כאילו מותח את הגוף לקו ישר, ולאחר מכן קח את העמדה הרגילה. חזור על שמונה פעמים.

הרפי את שרירי הגב שלך

על מנת ששרירי הגב יהיו חזקים מספיק, עליהם להיות רגועים כל הזמן על ידי ביצוע תנודות קלות בכדור.

1. בהרגעת הידיים והרגליים, אתה יכול להתנדנד מצד לצד.
2. מתנדנד אנכית, נסה לשמור על הסנטר בגובה הכתף. סובב את הראש לצדדים, העביר את הידיים לאורך הירכיים. משימות כאלה חייבות להתבצע בקלות, לשלוט בנשימה שלך.
3. יישר את הגב, הנף על הכדור, הניח את הידיים על הצדדים. במהלך הנדנדה, בצע הטיות איטיות לצדדים.
4. יושבים על הכדור, כופפו מעט את הרגליים, הטו את הגוף קדימה ואחורה. התנועות לשם כך צריכות להיות קלות, חלקות, להביא עונג וגל של כוח.

פיטבול לעקמת

הפעילויות הנדונות להלן עוזרות לאמן את השרירים לטיפול בעקמת.

• הניחו את הידיים על הרצפה, הניחו את הרגליים על הכדור. שמור על גב ישר, נסה "ללכת" עם הידיים, מחקה הליכה.
• מהעמדה הקודמת, בצע שכיבות סמיכה.
• שכבו עם הגב על הסימולטור, הצמידו את הרגליים לרצפה, החזירו את הידיים לאחור ונסו לסובב את הגוף לכיוונים שונים.
• לאחר מכן, הרם את הרגליים לסירוגין למעלה, החזק אותן במשך 5-7 שניות.

בצע את כל התרגילים הנ"ל ב-8 סטים. ההמלצות מצביעות על כך שעדיף להתאמן יחף – קל יותר לשמור על שיווי משקל.

הסיכוי להיפצע בזמן אימון על פיטבול קטן, אבל הוא קיים. כדי להגן על עצמך מפני השלכות לא נעימות, אסור לנו לשכוח לבצע תרגילי חימום לפני האימון. עדיף להקשיב לעוד כמה טיפים למתחילים שיעזרו לכם להימנע מצרות בהמשך.

• הכי בטוח להתחיל להתאמן על כדור סגלגל, שהוא יציב יותר. לאחר מכן, אתה יכול לעבור לקונכיות עגולות.
• אם מתרחש כאב במהלך תסביך התרבות הגופנית, עליך להפסיק מיד את האימון: ככל הנראה התרגילים מבוצעים בצורה שגויה, והעומס מתחלק בצורה לא נכונה.
• אל תפחדו לקלקל את ה-fitball: הוא עשוי מחומר צפוף ואיכותי מאוד, כך שקשה מאוד לקרוע אותו.
• למי שהם רק מתחילים בתחום הזה, שש גישות יספיקו. כל יום אתה יכול להוסיף גישה אחת.
• על מנת לבצע תרגילים מורכבים יותר, אתה צריך כדור הדוק.

סיכום

פיטבול הוא הקליע הפופולרי ביותר לפיזיותרפיה. תרגילים כאלה מאפשרים לך לעשות גם עם עומס קטן וגם עם שקלול. פעילות גופנית סדירה עם fitball מחזקת את שרירי הגב, עמוד השדרה ומשפרת את הבריאות. העיקר כאן הוא לא להגזים, לדעת את המידה ולעשות הכל אך ורק למטרה המיועדת.

אתה צריך להתאמן על fitball בבית במצב שנוח לך. למתחיל אסור להתאמן באופן אינטנסיבי, להגביר את העומס בשלבים ולשמור על נשימה מדודה. אם יש לך הפרעות כלשהן בגוף או מחלות כרוניות, לפני ביצוע פעילות גופנית עם כדור התעמלות, עדיף לקבל ייעוץ של רופא או ליצור תוכנית אימונים אישית.

פעילות גופנית נכונה תשפר את הבריאות וחיטוב הגוף.

סרטון - תרגילי פיטבול לכאבי גב

הכדור השוויצרי, הידוע יותר בשם fitball, הוא הרכישה המושלמת לילדות שרוצות לרדת במשקל ובעלות גוף גמיש יותר. סימולטור זה יעיל מאוד ובמחיר סביר, והשיעורים איתו מאפשרים לך להשתמש פי שניים בשרירים ממה שהם מעורבים במהלך אימונים רגילים.

הפיטבול הומצא בשנות ה-50 על ידי הפיזיותרפיסטית השוויצרית סוזן קליינפוגלבך. כדור זה שימש במהלך פגישות שיקום עם מטופלים הסובלים מהפרעות במערכת העצבים המרכזית או שסבלו מפציעות בעמוד השדרה. עם הזמן, הרופאים החלו לשים לב שלפעילות גופנית עם כדור כושר יש מספר יתרונות: חולים לא רק מאיצים תהליכי התחדשות, אלא גם מגבירים את גמישות השרירים והרצועות, מאמנים את המנגנון הווסטיבולרי, מפתחים קואורדינציה, מגבירים את זרימת הדם בדיסקים הבין חולייתיים. ולהאיץ את חילוף החומרים. לכן אירובי כדור שוויצרי הוא אחד ממגמות הכושר הנפוצות ביותר כיום, שעוזר ליצור יציבה יפה.

אם אתה רוצה להתאמן על הפיטבול לירידה במשקל כדי להביא את היציבה המקסימלית, חשוב מאוד לבחור את הכדור המתאים ביותר לאימון.

קודם כל, תסתכל מקרוב על החומר ממנו עשוי הכדור - עליו להיות אחיד ודחוס, לעמוד בעומס של לפחות 150 קילוגרם, ולא להיות בעל ריח לא נעים.

נקודה חשובה נוספת היא גודל ה-fitball. הקפידו לנצל את ההזדמנות "לנסות" את הכדור בחנות. כשיושבים על כדור פיטבול אמורה להיווצר זווית ישרה בין הירך לפלג הגוף העליון וכן בין הרגל התחתונה לירך, אחרת ייווצר עומס רב מדי על המפרקים, דבר שפוגע במיוחד בדליות ורידים, דלקות פרקים ו הֵרָיוֹן.

סט תרגילים

אם כבר קניתם כדור כושר, אנו מציעים סט פשוט של תרגילים לירידה במשקל. התוצאות יהיו מורגשות תוך שבועיים.

1. כפיפות בטן הפוכה

עמדת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים על הכדור, ידיים לאורך הגוף.

יש להצמיד את הכדור בחוזקה עם הרגליים וללחוץ בין השוקיים בכוח, לקרוע את הירכיים מהרצפה, תוך כדי מתיחת שרירי הבטן ולמשוך את הברכיים כמה שיותר קרוב לחזה. במצב זה, אתה צריך להתעכב שנייה, ולאחר מכן לחזור לעמדת ההתחלה.

אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, אז, הרם את הירכיים מהרצפה, הרם גם את הכתפיים והראש.

2. לחמניות

עמדת מוצא: על הברכיים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים לפניך על ה-fitball.

יש לקבע את הגוף במצב ישר ולמשוך את הבטן פנימה. אז אתה צריך להישען לאט קדימה, להתגלגל מכפות הידיים למרפקים שלך, מבלי להרפות את הלחיצה. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.

אם תרגיל כזה קשה לך מדי, אתה יכול לפשט אותו: בעת ביצוע גלגולים, אתה יכול לנוח על הכדור עם המרפקים ולהתכופף בירכיים, או להיפך, לשמור על הגוף שלך ישר, אבל לא להישען קדימה במיוחד. .

אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, נסה לאזן על המרפקים, לקרוע את הברכיים מהרצפה ולהתמתח בקו ישר. החזיקו במצב זה למשך 20-30 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.

3. איזון

עמדת מוצא: יושבים על הכדור, קחו צעד קדימה וגלגלו את גופכם מטה כך שהישבן של הפיטבול כמעט לא יגע, והגב לשכמות נמצא עליו.

יש לזרוק ידיים מאחורי הראש, להישען לאחור, ובזמן שאתה נושף, הרם את הראש והכתפיים, מאמץ את שרירי הבטן. במצב זה, התעכב לשנייה והורד את עצמך תוך כדי הנשיפה.

גרסה פשוטה יותר של התרגיל: הנח את הרגליים על הרצפה, שלב את הידיים על החזה ובצע את התרגיל במצב זה.

גרסה קשה יותר של התרגיל: מתחו רגל אחת לפניכם כך שתהיה מקבילה לרצפה, ואיזנו את השנייה. בצע חצי מהסיבובים במצב זה, ואז החלף צד.

4. למעלה

עמדת מוצא: שכיבה על הכדור, הנחת ידיים ורגליים על הרצפה.

תרגילי כדור הרזיה אלו כוללים הזזת כפות הידיים קדימה עד שהכדור נמצא מתחת לירכיים. במקרה זה, הרגליים צריכות לעמוד יחד, שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים, והגוף צריך להיות מורחב בקו ישר. לאחר מכן כדאי לכופף את הברכיים ולגלגל את הכדור לכתף ימין עם השוק, להתעכב שתי שניות במצב זה ולגלגל את ה-fitball לאחור. לאחר מכן התרגיל חוזר על עצמו, רק לכתף שמאל.

גרסה פשוטה כוללת ביצוע רק את החלק הראשון של התרגיל, מבלי לגלגל את ה-fitball לכתפיים.

אפשרות מסובכת - הכדור נקבע מיד בגובה הרגל התחתונה, ואז יש צורך לגלגל אותו לגרביים.

5. הפוך

עמדת מוצא: הנח את ה-fitball מתחת לירכיים מבלי להסיר ממנו את הרגליים. רגליים ביחד, דגש על ידיים, גוף מורחב בקו ישר.

משוך את הישבן למעלה מבלי לכופף את הברכיים, גלגל את הכדור לגרביים, בעוד שרירי הבטן מתוחים. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ואז הורידו את עצמכם.

תרגיל פשוט: ניתן להרים את הישבן רק כמה סנטימטרים על ידי גלגול הפיטבול לברכיים.

תרגיל מסובך: ה-fitball נקבע בגובה הרגליים. בזמן הגלגול, עליך להרים את הישבן כך שהגב שלך יתפוס עמדה אנכית, כאילו אתה עומד על הראש.

ניתן לבצע תרגילים על כדור התעמלות הן לירידה במשקל והן לקידום בריאות כללי. בנוסף, פעילויות כאלה עוזרות להפיג מתחים, להתגבר על מתח ולשפר את מצב הרוח.

יש לחזור על כל תרגיל 12-15 פעמים.

כדי להגיע לתוצאות מעולות בין הסטים, ניתן לבצע תרגילי אירובי - קפיצה בחבל או ריצה רגילה במקום. זה יעזור לך לשרוף קלוריות במהירות כפולה.

לפני האימון, בצע חימום ולאחר אימון, מותח כדי לשקם ולהרפות את השרירים.

וִידֵאוֹ

הפיטבול, או כדור הרפואה, נוצר כציוד מיוחד לטיפול בפעילות גופנית - התעמלות טיפולית ומונעת המבוצעת למחלות שונות: מערכת השרירים והשלד, נוירולוגית, לב וכלי דם, עיכול וכו'.

עכשיו, מה זה fitball, הם יודעים בכל מקום: אימון עם fitball הוא צורה פופולרית של פעילות גופנית בכושר, יוגה, פילאטיס ועוד תחומים.

היתרונות של שימוש ב-fitball

עם כדור ההתעמלות תוכלו לבצע אינספור תרגילים. Fitball יכול להיקרא ציוד הספורט המגוון ביותר: הוא משמש נשים וגברים בכל קטגוריית גיל ומשקל, הוא נקבע כהתעמלות התפתחותית לילדים, ומשמש גם במתחמי פעילות גופנית לנשים בהריון.

להכללה של כדור כושר במתחם האימונים שלך יש היבטים חיוביים רבים:

• שיפור הקואורדינציה ותיקון היציבה;
• תרגילים על הכדור מתאימים לירידה במשקל ולהכנסת הגוף לטון: החזקה מתמדת של מתח תוך כדי ביצוע תסביך האימונים מגדילה את מספר הקלוריות הנשרפות;
• תרגילים עם הכדור שימושיים לעמוד השדרה והמפרקים: הסרת העומס מהם, הם תורמים לריפוי מהיר והקלה של כאב;
• תרגילים עם כדור כושר מביאים את הגיוון הדרוש לתהליך האימון, שומרים על מוטיבציה ועניין של הספורטאי.

יחד עם זאת, כדור הכושר בטוח לחלוטין: הוא מוגן מפני קרע בהשפעת עומסים סטטיים ודינמיים על ידי מערכת שרירי בטן מיוחדת. זה מאפשר לך להשתמש בבטחה באנשים הסובלים מעודף משקל, כמו גם באנשים מבוגרים עם עצמות שבירות.

פיטבול - כדור בריאות

לפני שתתחיל להתאמן, עליך לבחור את הכדור המתאים לכושר:

• גודל ה-fitball חייב להתאים לגובה: דגמים קטנים עד 55-60 ס"מ מתאימים לאנשים בעלי קומה קטנה, אנשים גבוהים יצטרכו כדור גדול יותר (מ-60 ס"מ ומעלה). בדיקה פשוטה תעזור לקבוע אם הכדור מתאים: אנחנו יושבים עליו מלמעלה, אם נוצרת זווית ישרה בין הרגליים והירכיים, הגודל הוא אידיאלי, אבל אם הברכיים עולות מעל הירכיים, ה-fitball קטן מדי;
• ל-Fitball יכול להיות משטח אחר: כדורים חלקים הם אופציה אוניברסלית, דגמים עם אוזניים מתאימים לספורטאים מתחילים וילדים (קל יותר לשמור עליהם איזון). כדורים מכוסים בקוצי גומי מעצימים את זרימת הדם לעור, מחממים ומעסים את הגוף במהלך התרגיל: על כדורי כושר כאלה מתבצעת התעמלות טיפולית והתחדשות;
• מידת הצפיפות (שאיבה) של הכדור ניתנת להתאמה עצמאית. אז אתה יכול לגוון בעומס. לירידה יעילה במשקל, שיעורים צריכים להתבצע על ה-fitball האלסטי ביותר: קשה יותר לשמור על שיווי משקל ולבצע תרגילים. עדיף למתחילים להתחיל עם תרגילים על פיטבול מנופח חלש.

מתיחה עם fitball

לפני ביצוע תרגילים על כדור התעמלות, אתה צריך להתחמם ולהתחמם ביסודיות. מתיחה יכולה להיעשות גם עם fitball: זה ישחק את התפקיד של תמיכה.

תרגילי מתיחות בפיטבול:

• אנחנו יושבים על הכדור, רגליים מרווחות, עושים מספר תנועות הקפצה, שומרים על גב ישר;
• אנחנו יושבים על הרצפה, רגליים פשוקות, לוקחים את הפיטבול בידיים, מסובבים את הגוף לרגל שמאל ומגיעים לאצבע, מותחים את הכדור לפנינו. חזור על התנועה עבור רגל ימין;
• אנחנו יושבים על הפיטבול, רגליים מרווחות, בלי לקרוע את הישבן, אנחנו מטים את הגוף ימינה ומותחת את אצבעות יד שמאל לרגל ימין. חזור עם יד ימין;
• עמדת מוצא "ברוחב הכתפיים", בצעו 10 סיבובים מלאים של הגוף בכיוון השעון (ואז חזרו נגד כיוון השעון). אנחנו מחזיקים את ה-fitball על ידיים מושטות;
• יושבים על כדור כושר, אנו מותחים את הרגליים קדימה, אנו מותחים לסירוגין לרגליים השמאלית והימנית;
• אנחנו עומדים, הרגליים מרווחות ככל האפשר, אנחנו מושיטים יד לכדור, מאמנים את החוט הרוחבי.

תרגילי פיטבול לרגליים

מתחם האימונים על הפיטבול לרגליים חייב לכלול את התרגילים הבאים:

1. צונח על הכדורהוא תרגיל לפיתוח שרירי הירכיים והישבן, כמו גם דרך מצוינת לפיתוח קואורדינציה ושיווי משקל. טכניקה: אנחנו עומדים עם הגב לכדור, שמים עליו את הרגל, עם הרגליים למעלה, עם הרגל הקדמית הפנויה אנחנו צועדים קדימה 15-20 ס"מ, מכופפים את שתי הרגליים בברך. הרגל הפסיבית רפויה, הרגל האקטיבית מתוחה: בעת נטישה קדימה, יש צורך להוריד את כל כף הרגל, בעוד שהברך לא צריכה לחרוג מרמת הגרביים. ידיים מונחות על הירכיים: אם קשה מדי לשמור על שיווי משקל, אתה יכול להישען אותן על כיסא או קיר;
2. סקוואט על רגל אחת: הכדור בצד, קחו את הרגל הצידה והניחו עליה את הרגל. יש צורך לבצע 10-20 סקוואט ברגל שמאל, ולאחר מכן לחזור על הכל ברגל ימין. במהלך הביצוע אנו מקפידים שהברכיים אינן חורגות מגובה הגרביים ומעבירות את מרכז הכובד לעקבים תוך שמירה על שיווי משקל;
3. סקוואט פיטבול:אנחנו כורעים בתנועות רחבות של הרגליים, מחזיקים את ה-fitball בידיים מורמות מעל הראש. לאורך כל התרגיל, שמרו על גב ישר, אל תוציאו את הברכיים מהגרביים;
4. ג'אמפ סקוואט: עמדת מוצא "רגליים ברוחב 1.5 כתפיים", בצע סקוואט כמו בתרגיל הקודם, קפוץ רק למעלה מהנקודה התחתונה, תוך החזקת הכדור מעל הראש;
5. סקוואט על הקיר:אנחנו עומדים על הקיר, נשענים על הכדור הכרוך בינו לבין הגב, אנחנו מתכופפים אל ההקבלה עם הרצפה, אנחנו מתעכבים במצב הזה כל עוד אנחנו יכולים, מאמץ את הישבן.

תרגילי פיטבול לישבן

בעזרת כדור כושר, אתה יכול לאמן בצורה מושלמת את שרירי העכוז ואת החלק האחורי של הירך.

התרגיל הטוב ביותר עבור הישבן ב-fitball הוא גשר העכוז. טֶכנִיקָה:

• אנו מניחים את הכדור אל הקיר, מורידים עליו את הגב, נשענים על השכמות, הגב התחתון והישבן אינם נוגעים ב-fitball;
• שמנו את הרגליים כפופות בברכיים כך שהשוקיים מאונכות לרצפה;
• אנו מורידים את הירכיים נמוך ככל האפשר, ומרימים אותן לאט למעלה, לוחצים את הישבן ומשהים בנקודה העליונה למשך כמה שניות;
• ניתן להחזיק ידיים מאחורי הראש (זה ישחרר מתח מהצוואר), או לשים על הירכיים;
• ניתן לבצע את התרגיל עם משקל נוסף (פנקייק במשקל 5 עד 20 ק"ג, בקבוק כבד, קטלבל). חומר הניפוח מונח על הירכיים.

לתרגיל זה 2 שינויים יעילים:

• גשר גלוטה על גבעה: אנו מניחים את הגב על הרצפה, מניחים את הרגליים על ה-fitball ומבצעים את התרגיל על פי הסכימה הסטנדרטית. זה מגדיל את טווח התנועה, וגם מעמיס בצורה מושלמת את שרירי הישבן, האחורי של הירך והרגליים התחתונות;
• הרמת רגליים בגשר: אנו נוקטים בכל אחת ממצבי הגוף הראשוניים לעיל כדי לבצע את "הגשר הגלוטאלי" (עם הגב על ה-fitball, או, השעינו עליו את הרגליים), מרימים רגל אחת, מכופפים אותה מעט ומצביעים ברך, ובצע את התרגיל, נשען רק על רגל אחת. אז אתה יכול לאמן את השרירים של המחצית השמאלית והימנית של הגוף בבידוד, להגביר את העומס על הקבוצות בפיגור.

תרגילים עם כדור התעמלות על העיתונות

בעזרת כדור כושר, אתה יכול לשאוב ביעילות את המכבש בבית. רשימת התרגילים הטובים ביותר לעיתונות עם כדור התעמלות יכולה לכלול:

• הַעֲקָמָה: להישען על הכדור עם הגב התחתון, להרפות את חגורת הכתפיים העליונות והגב. אנחנו משלבים את הידיים שלנו על החזה, הרגליים כפופות. אנו מבצעים את הפיתול הרגיל של הגוף, עיגול הגב ומאמצים את שריר הבטן הישר;
• פינה: אנחנו שוכבים על הרצפה, משעינים את השוקיים על הכדור (הרגליים יוצרות פינה), מרימים את הגוף ומותחים את הידיים עד לקרסוליים, מבלי להרים את הגב התחתון מהרצפה;
• אתה יכול לבצע תרגילים על העיתונות עם fitball ו על הפס האופקי: אנחנו שמים את הכדור מתחת למוט האופקי, לוקחים את עמדת ההתחלה בהתלה, מרימים את הכדור עם הרגליים ומבצעים פיתול או הרמת הרגליים אל המוט (גרסה מתקדמת);
• תרגילים לשרירים האלכסוניים של העיתונות: אנחנו יושבים על הכדור, סוגרים את הרגליים ומאמצים את שרירי הבטן. אנו מעבירים את הרגליים המקושרות לשמאל, ואת הידיים ימינה, תוך שמירה על שיווי המשקל עם השרירים האלכסוניים, חוזרים על הצד השני.

תרגילי לחיצה עם כדור כושר יכולים להיעשות אפילו יותר יעילים אם מוסיפים משקלים נוספים ומצמצמים את מספר החזרות ל-10-12. על ידי פעילות גופנית סדירה, אכילה טובה ומנוחה, אתה יכול לשאוב במהירות את קוביות העיתונות.

כדור אימון לפלג הגוף העליון

תרגילים לשרירי החזה, הזרועות והכתפיים:

• שכיבות סמיכה בדגש על כדור כושר עם מצב ידיים רגיל: תרגיל שמטרתו לאמן את שרירי החזה, תוך שינוי תנוחת הידיים (כך שהאצבעות המקופלות זו בזו מסתכלות זו על זו), ניתן להעביר את המיקוד לדלתא;
• שכיבות סמיכה מהרצפה עם רגליים על ה-fitball: פעילות גופנית כוללת את החלק העליון של שרירי החזה והזרועות. במהלך שכיבות סמיכה, גוף הגוף חייב להיות במתח: אתה לא יכול להתכופף או להתכופף;
• קרש עם כדור תרופות: ניתן לבצע עם מרפקים או שוקיים מונחים על הכדור. בשל חוסר היציבות של הקליע, תרגיל זה הוא הרבה יותר קשה מאשר קרש רגיל;
• שכיבות סמיכה הפוכה(לתלת ראשי).

אם יש לך ציוד נוסף בבית, משקולות, קטלבלס וכו', אתה יכול להתאמן עם כדור כושר אפילו יותר יעיל:

• חיווט או לחיצת ספסל של משקולות במצב "שוכב" על הכדור;
• סוודרים עם משקולת: תרגיל זה הרבה יותר נוח לביצוע על כדור התעמלות, ולא על ספסל רגיל;
• לחיצת ספסל עם משקולת או משקולת קטנה (לדוגמה, גוף בר) בזמן ישיבה על הכדור;

תרגילי פיטבול לגב

אחד התרגילים הקלאסיים לגב בכדור התרופה הוא מתיחת יתר: היא מאמצת את מותחי הגב, מחטבת את שרירי ה-Latissimus dorsi והטרפז.

התרגיל מתבצע באותו אופן כמו על הכיסא הרומי, רק שבמקום זה יש כדור תרופות: מונח על הכדור עם הבטן והירכיים, אנחנו מרימים את החזה למעלה, מאמץ את הגב התחתון. כדי לא ליפול, אפשר לתקן את הרגליים על ידי הנחתן מתחת לבר הספה או הנחתן על הקיר.

תרגיל יעיל לא פחות לגב ולישבן הוא מתיחת יתר הפוכה ב-Fitball:

• נשכבנו על הכדור עם הבטן, מניחים את האצבעות והבהונות הנינוחים על הרצפה. אנו מקבלים מצב כזה של הגוף בו הידיים צמודות לכתפיים (אנחנו מגלגלים את הכדור מעט אחורה עד שנגיע למצב הרצוי). אנחנו מניחים את כפות ידינו על הרצפה;
• הירכיים צריכות לגעת בכדור, ללחוץ עליו בחוזקה. אנו סוגרים את הרגליים, ומרימים אותן לאט למעלה, מאמץ את שרירי הליבה (לחץ ומרחיכי הגב). כדי להעביר את העומס על הישבן, אנו מכופפים מעט את הרגליים בברכיים: אם "השאיבה" של הגב היא השולטת, יש להרים את הרגליים ישרות;
• בנקודה העליונה של העלייה יש צורך להתעכב 2-3 שניות. מספר החזרות וזמן ה"הפסקה" בנקודה העליונה תלויים ברמת הכושר של הספורטאי.

תרגיל זה יכול להתבצע בשכיבה על ספסל או כל תמיכה אחרת (ספה או מיטה). ה-fitball במקרה זה ישחק את התפקיד של עומס נוסף: יש להחזיק אותו בין הרגליים (בגובה הקרסוליים והשוקיים) בעת ביצוע הרחבות יתר.

כמעט כל התרגילים הנ"ל עם כדור התעמלות יכולים לשמש הן למבוגרים והן לילדים. אם משתמשים בכדור בתהליך של התאוששות מפציעה או מחלה קשה, כמו גם במהלך ההריון, יש לדון עם הרופא שלך על סט תרגילים.