אימון שרירי הירך הפנימיים. התרגילים הטובים ביותר לירך הפנימית

העומס על הצד הפנימי של הירך נשכח לעתים קרובות אפילו על ידי מי שעוסק ברצינות בספורט וצופה בדמותם. וזה מאוד לשווא, כי כתוצאה מרשלנות כזו, לספורטאים יש פער גדול בין הרגליים באזור זה, מה שמקלקל את התמונה הכוללת.

ולמי שאין לו אימון מלכתחילה, מדובר באזור הצטברות שומן בגוף, שקשה להסיר אותו לא פחות מהקמט בבטן התחתונה.

מכיוון ששאיבה של הירך הפנימית היא משימה קשה למדי, עדיף לרכוש מנוי לחדר כושר, שבו מדריך מנוסה יעזור לך להתמודד עם האזור הגחמני הזה. אבל אם מסיבה כלשהי זה לא אפשרי, אל תתייאשו. אתה יכול לתת לרגליים את הצורה המושלמת בבית. ואם יש כדור כושר, מרחיב, משקולות או סימולטור מיוחד, אז הדברים ילכו הרבה יותר מהר.

ראשית, בואו נתמודד עם השרירים שצריך להתאמן. הירך הפנימית כוללת את השרירים הבאים:

• רזה;
• איליו-מותני;
• מַסרֵק;
• חייט.

התכונה הפונקציונלית של קבוצת שרירים זו היא אדוקציה של הירך, כלומר הפחתת הרגליים. על בסיס זה נבנה כל תהליך האימון.

הכלל הבסיסי של גוף מובלט יפהפה הוא היעדר עודף שומן תת עורי. אתה יכול לשאוב שרירים לאורך כל היום, אבל אם לא תסיר עודפי שומן, אז לא תשיג תוצאה נראית לעין. כדי להתמודד עם בעיית המשקל העודף ולהחליט כיצד להסיר שומן מבפנים הירך, יש צורך בעומסי קרדיו רציניים השורפים כמות גדולה של אנרגיה ומזרזים תהליכים מטבוליים בגוף.

בנוסף, דיאטה ותזונת ספורט הם המפתח לאפקטיביות של אימון משופר. תזונה מורכבת כהלכה לא רק תעזור לשמור על הגוף בכושר, אלא גם תספק את החומר הדרוש לצמיחת השריר. כדי להחזיר את מאזן המים, אתה צריך לשתות כמות מספקת של נוזלים (1.5-2 ליטר ליום). אבל עדיף להוציא משקאות אלכוהוליים מהתזונה.

בכל שיעור חשוב לבצע את התרגילים בצורה טכנית נכונה, אחרת משמעות האימון מתבטלת. אל תשכח את הנשימה: חלק הכוח מתבצע בנשיפה, בעוד שההרפיה היא בשאיפה.

אימונים יעילים בבית

אתה יכול להתאמן על אזור הירך בבית, גם ללא ציוד מיוחד. עדיף להתחיל את האימון במתיחה קטנה כדי להכין את השרירים לעומס העיקרי.

כדי לעשות זאת, אתה צריך לשבת על מזרן התעמלות, לפזר את הרגליים רחב ככל האפשר, להשאיר את הברכיים לא כפופות. הגב אחיד, הבטן מתוחה, הגו מוטה קדימה הכי נמוך שאפשר. בנקודה הנמוכה ביותר, קבעו את הגוף לכמה שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.

סוג נוסף של מתיחה נקרא "פרפר". בישיבה, הרגליים כפופות בברכיים כך שכפות הרגליים נלחצות אחת אל השנייה. לחץ בעדינות את כפות הידיים על הברכיים, מנסה להצמיד אותן לרצפה. הביצוע האידיאלי הוא כאשר הצד החיצוני של שתי הרגליים נלחץ במלואו אל פני השטח. התרגיל יכול להיות קצת יותר מסובך: קחו תנוחת שכיבה, חברו את הרגליים יחד, הברכיים זו מזו. במצב זה, משוך את כפות הרגליים למפשעה, מתקבע בנקודה הגבוהה ביותר למשך מספר שניות.

מתיחה טובה על הכופפים, השרירים הפנימיים של הירך והגו ניתנת על ידי הטיות עם נפילה לאחור. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת רגל אחת אחורה, תוך העברת המשקל לשני, כפוף בברך. הישבן מתוח, מטה את הגוף קדימה, מותח את הידיים מעל הראש. קבעו את פלג הגוף העליון במצב זה, קחו שלוש נשימות עמוקות וחזרו לעמדת ההתחלה, ואז החליפו רגליים.

חשוב להיזהר כאשר מנסים לשאוב את הירך הפנימית, שכן אזור זה קל להיפצע. בתהליך של מתיחה, לא צריכה להיות תחושה של אי נוחות או כאב, אתה צריך למשוך את השרירים בהדרגה.

התרגילים העיקריים לשרירים הפנימיים של הרגליים כוללים תנודות, כפיפות בטן ו-lunges. עבור סקוואט רגיל, הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, הגב ישר, הבטן נסוגה. סקוואט נעשים רדודים, עד שהירכיים מקבילות לרצפה, ויוצרות זווית ישרה עם הגוף. במצב זה, אתה צריך להתעכב כמה שניות ולחזור לעמדת ההתחלה. בצע 15 חזרות.

פתרו בצורה מושלמת את האזור הבעייתי של "שפילי" . לשם כך, הרגליים מרווחות זו מזו, הגב אחיד, הראש נראה ישר, הרגליים והברכיים מופנות כלפי חוץ. ידיים על החגורה או מושטות קדימה. במצב זה מבצעים סקוואט לזווית הנכונה של הירך והגוף. בנקודה הנמוכה ביותר, תקן והעלה. עבור סיבוך, אתה צריך לקחת משקולות בכל יד.

ניתן לבצע תנודות לצדדים, לחקות את תנועותיהם של מתאבקי סומו. סובב את כפות הרגליים כלפי חוץ, פרש את הרגליים לרווחה, העביר את משקל הגוף לרגל אחת, הזזת הגוף לכיוון זה, והרם את השנייה למעלה וקבע אותה לזמן קצר. הורד את הרגל ובצע את התרגיל השני.

נפילות עמוקות שואבות היטב את שרירי הירך הפנימית, הישבן והבטן. אתה צריך לעשות צעד רחב קדימה, לכופף רגל אחת בברך, לנסות לגעת במשטח השני של הרצפה עם הברך. מרגישים מתח בשרירים, מתקנים במצב זה וחוזרים לעמדת ההתחלה.

אחרי אותה רגל, לזנק הצידה, להעביר אליה משקל ולהזיז את הגו. כופפו אותו במפרק הברך עד שנוצרת זווית ישרה. בנקודת המתח המקסימלי יש להדק את הישבן, לדחוף עם העקב ולחזור לעמדת ההתחלה. בצע 15 חזרות והחלף רגליים.

לתרגיל הבא תזדקק לתמיכה. בבית מתאים כיסא עם גב. אתה צריך לעמוד מאחוריו באורך זרוע, להישען על הגב, להטות את הגוף קדימה. העבירו את המשקל על רגל אחת, הביאו את השנייה קדימה ובצעו איתה תנועות תנודות ימינה ושמאלה תוך מאמץ על שרירי הבטן. בצע 15 חזרות והחלף רגליים.

אם יש בבית כדור פיטבול או כדור גומי לילדים, אפשר לבצע איתו את התרגיל. לשם כך, שבו על כיסא, רגליים צמודות לרצפה, גב ישר. הכדור מהודק בין הברכיים, ואם לא, אז כפות הידיים מקופלות זו לזו. בצע לחיצה, מתח את שרירי הירך ככל האפשר. לאחר החזקת המתח לכמה שניות, הרפי את הרגליים, אך אל תפיל את הכדור. בצע שלוש קבוצות של חמש עשרה דחיסות.

תרגיל ה"מספריים" הידוע מילדות, שאנשים רבים מזניחים, מפתח לא רק את הרגליים, אלא גם את העיתונות. במצב שכיבה, הרגליים עולות מהרצפה ב-10-15 סנטימטרים, ומבוצעות הצלבות חלופיות המחקות את תנועת המספריים. בצע שלושה סטים של 10 תרגילים.

התרגיל הבא מיועד לעבודת שרירים מבודדת. יש צורך לשכב על הצד, רגליים אחת מעל השניה. כופפו את העליונה, והשליכו אותה על התחתונה, הניחו אותה על הרצפה כך שכף הרגל ממוקמת מול הברך. שים את היד התחתונה מתחת לראש, והנח את היד העליונה לפניך.

מאמץ את השרירים, הרם את הרגל התחתונה מהרצפה גבוה ככל האפשר, תקן אותה לכמה שניות והורד אותה. אל תוריד לחלוטין לרצפה, כדי לא לאבד מתח שימושי, הרם. חזור 20 פעמים, החלף רגליים.

אם יש מסטיק מרחיב או סימולטור מיוחד, הקפידו לכלול איתו תרגילים בתוכנית האימונים.

מהדקים את הגומי עם הקצוות בגובה הרגל התחתונה, משחילים אותו לתוך הלולאה שנוצרה. בצע תנודות, משיכת הרצועה האלסטית, נשען ביד אחת ליציבות. שנה רגל. הסימולטור לאימון החלק הפנימי של הירך מהודק על ידי הברכיים במצב שכיבה.

אימונים יעילים בחדר כושר

כל התרגילים המתוארים לעיל יכולים להתבצע גם בחדר הכושר, מה שמסבך אותם עם משקולות לבישות, משקולות. בנוסף, ישנם סימולטורים מיוחדים המאפשרים לקבל רגליים מנופחות הרבה יותר מהר. "מכונת סמית" היא מושלמת עבור זה, במיוחד עבור אלה שרק מתחילים לשחק ספורט, שכן אתה יכול להתאים את העומס.

הגדר את המוט בגובה הגב, עמד כך שהישבן לא יעבור מעבר להתקנה. נוח להניח את המוט הצולב על הכתפיים (טרפז), הגב אחיד, הרגליים רחבות מהכתפיים, כפות הרגליים מופנות החוצה כדי במקביל למוט. במצב זה, מבצעים סקוואט איטי, המאמצים את שרירי הירך. אתה צריך להתכופף נמוך ככל האפשר, אחרת היעילות תפחת. ניתן להחליף את הסימולטור במשקולת רגילה.

יש סימולטור שעובד על הקטנת רגליים. זה שואב בצורה מושלמת את החלק הפנימי של הרגליים והוא טוב כי אתה יכול להתאים את העומס על ידי הפחתה או הוספת משקל.

חדרי כושר רבים מצוידים בסימולטורים בלוקים שעובדים על העיקרון של מרחיב. במצב עמידה, שרוול קבוע על הרגל, שממנו עובר כבל לבלוק. אוחזים בתמיכה ביד אחת, נדנדות מתבצעות לצד. ניתן להתאים משקל בהתאם לכושר הגופני.

מכונת הארכת הרגליים מאפשרת לך לאמן את שריר הארבע ראשי. עדיף לעשות את זה לפני מתחם הסקוואט. אתה יכול לעשות לחיצת משקולת או משקולת עם הרגליים מרווחות. חשוב לוודא שכפות הרגליים והברכיים מופנות כלפי חוץ ומקבילות. במהלך הלחיצה יש להשאיר את הברכיים כפופות מעט.

פעילות גופנית סדירה תעזור להפוך את הרגליים לחזקות, רזות, להפחית את שומן הגוף והצלוליט. העיקר להגביר את העומס בהדרגה ולבצע את התרגילים בצורה טכנית נכונה.

בעת ביצוע כל קומפלקס יש לחוש מתח באזור שאליו מופנה המאמץ. אתה לא צריך להתמקד רק בחלק מסוים של הגוף, עדיף ליצור דמות באופן פרופורציונלי, אחרת ההשפעה תהיה פחות בולטת.

מבחינה אנטומית עוברים בחלק הפנימי של הירך קבוצה של שרירי adductor, שרירי סרטוריוס דקים, וגם כופפי ירכיים וארבע ראשי חלקית. לכל שריר יש מערכת ספציפית של פונקציות שבשילובן, עוזרות לספק תנועה מתואמת. יחד עם זאת, הירך הפנימית היא אחד האזורים הבעייתיים ביותר בגוף. לא כולם מצליחים לעבוד על זה בצורה נכונה, במיוחד אם אדם, מסיבה זו או אחרת, לא יכול להרשות לעצמו לבקר באופן קבוע בחדר הכושר. עם זאת, יש מוצא. זה בהחלט אפשרי להתמודד עם משימה כזו כמו שאיבת החלק הפנימי של הירך, ו בביתללא שימוש בסימולטורים יקרים ובציוד מיוחד. מספיק להקדיש לזה לפחות קצת זמן, ובקרוב הירכיים מבפנים יתהדקו, ייפטרו מכל מה שמיותר וירכשו הקלה יפה.

ישנם תרגילים יעילים רבים שעוזרים לשאוב את הירך הפנימית בבית. כולם מכוונים לעבוד עם החלק המסוים הזה. אתה יכול לשים לב למתחם הבא.

1. בבית מאוד נוח לבצע תרגיל כמו חיבור רגליים עם מרחיב. זה עוזר בצורה מושלמת להתמודד עם משימה כמו שאיבת שריר הירך הפנימי. זה יכול להיעשות עם סימולטור, ועם גומייה רגילה. במקרה האחרון, זה צריך להיות מכור על משהו, בעוד הקצה השני קבוע על הרגל. עמוד זקוף, תפוס את התמיכה בידך. הזיזו את הרגל הצידה ככל האפשר, ואז החזרו אותה למקומה המקורי. חזור על כל רגל 20 פעמים. רצוי לעשות שתי גישות.

אפשר גם לקנות מיוחד מנגנון אימוןעבור הירך הפנימית. זה חייב להיות ממוקם בין הרגליים וללחוץ. אתה צריך לשכב על הרצפה, לכופף את הברכיים, למקם את הסימולטור ביניהן וללחוץ את ידיותיו כמה שאפשר. מומלץ לבצע 20 פעמים בשתי גישות.

2. תרגיל זה, שניתן להשתמש בו לצורך שאיבת הירך הפנימית, ניתן לבצע בחדר הכושר באמצעות מכשיר מיוחד. אתה צריך לשבת עליו, להניח את הרגליים על התושבות, ואז להפגיש אותם. פעילות גופנית טובה כי היא מאפשרת להגדיל בהדרגה את העומס. לְהַשְׁלִים שני סטים של 15-20 חזרות.

3. אם אינכם יודעים כיצד לשאוב את הירך הפנימית, ניתן לשים לב לתרגיל זה, שניתן לעשות גם בבית וגם בחדר הכושר. אתה יכול להשתמש גם במשקל שלך וגם בקטלבל. אנחנו לוקחים את הקטלבלס בידיים, מניחים את הרגליים רחבות מאוד ופורסים אותן לכיוון הגרביים. לאחר מכן אנו כורעים אל ההקבלה עם הרצפה. עשה המלצה שלושה סטים של 10 חזרות.

4. תרגיל זה, שעוזר לשאוב את החלק הפנימי של הירך, דומה לתרגיל עם מרחיב, אך הוא מבוצע בסימולטור בלוקים, כך שניתן להתאים את המשקל. שרוול מיוחד מונח על הרגל, קרבינר בלוק נצמד אליו. אתה צריך להחזיק את התמיכה עם היד שלך. לַעֲשׂוֹת שלושה סטים של 10-15 חזרות, להגדיל את העומס לאורך זמן.

5. תרגיל טוב נוסף הוא לפזר את הרגליים בשכיבה. זה מתאים למי שרוצה לדעת איך לשאוב את הירך הפנימית בבית, כי זה מאוד פשוט ונוח. אתה צריך לשכב על הרצפה, להרים את הרגליים למעלה ולפזר אותן הצידה ככל האפשר. מומלץ לעשות 2 סטים של 20-25 חזרות.

6. כפיפות בטן פלי

לתרגיל זה, איך לשאוב את המשטח הפנימי של הירך, אתה צריך לעמוד זקוף, לשים את הרגליים רחב יותר מהכתפיים, להפוך את הגרביים החוצה. בשאיפה, התחל להוריד את עצמך ולקחת את האגן בחזרה. ככל שאתה מעמיק, כך ייטב, אבל עשה זאת כל עוד אתה מרגיש בנוח. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה על ידי דחיפת העקבים. עשה המלצה 20 כפול 3 סטים.

אל תשים את משקל הגוף על בהונות. בגלל זה, אתה מבודד את העומס על השרירים הקדמיים של הירכיים. שימו לב גם לברכיים. הם צריכים לנוע בבירור לכיוון הגרביים.

7. זורקים הצידה

תרגיל זה עוזר לא רק לשאוב את הירך הפנימית, אלא גם את החלק הקדמי של הירך ושרירי הישבן. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות מעט פשוקות. ברגל ימין, בצע את הזינוק הרחוק ביותר לצד ימין, בו זמנית כריע והזז את האגן לאחור. החזק למשך כמה שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על אותם שלבים עבור הרגל השנייה. עשה המלצה שלושה סטים של 10-15 חזרות.

בעת זריעה, העקב לא צריך לרדת מהרצפה.

8. מאהי

מאהי הוא עוד תרגיל טוב, איך לשאוב את הירך הפנימית, כשעושים אותו נכון, לעזור לגוון את האזור הזה ולהדק אותו. קח עמדה בצד שמאל, הישען על הידיים, כופף את רגל ימין והנח אותה מול שמאל. עשה זאת עם רגל ישרה 15-20 תנועות מתנדנדות. לאחר מכן הפוך לצד השני וחזור על אותו הדבר עבור הרגל השנייה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם בעמידה. נסו לא לשכב על הצד כך שטווח התנועה המרבי יהיה בנקודה העליונה.

9. דרך טובה נוספת לשאוב את פנים הירך היא תרגיל ה"פרפר", במקור מהמזרח. אתה צריך לשבת על הרצפה, לכופף את הרגליים בברכיים, לפרוש את הברכיים לצדדים וללחוץ את העקבים לעצמך. מנערים את כנפי הפרפר לכמה דקות. הודות לפעולות כאלה, שרירי הירך הפנימית נמתחים.

תרגילי פיטבול לירך הפנימית

בשאלה איך לשאוב את הצד הפנימי של הירך, fitball יכול להפוך לעוזר הכרחי - כדור גדול שניתן לראות במועדוני כושר וחנויות ספורט רבים. ישנם תרגילים כאלה לירך הפנימית עם השימוש בו:

1. קירוב רגליים עם כדור פיטבול

דרך קלה לשאוב את הירך הפנימית היא לסחוט את הכדור עם הירכיים. אתה צריך לשכב על הגב, להרים את הרגליים, להניח את ה-fitball בין הירכיים. אם קשה לך לעבוד עם כדור כושר גדול, אתה יכול לקחת כדור קטן יותר. לחץ על הכדור עם הירכיים, סופר מנטלית עד 10. לאחר מכן הרפי את השרירים. מומלץ לחזור על התרגיל 20 פעם.

2. הטיה עם fitball הצידה

אתה צריך לשכב על הגב, לתפוס את הכדור עם הרגליים ולהרים את הרגליים בניצב לרצפה. פרש את הידיים לצדדים והנח אותן על הרצפה. הטה את הרגליים תחילה לצד אחד, ואז לצד השני. במקרה זה, חשוב לא לקרוע את הכתפיים מהמשטח. חזור על התרגיל 10-15 פעמים לכל כיוון.

תרגילי יוגה לשאיבת פנים הירך

החלק הפנימי של הירך מקבל תשומת לב רבה על ידי תרגילים הלקוחים מהיוגה. זכור לפחות את תנוחת הלוטוס הידועה, בה מפרקי הירך נפתחים במלואם, ושרירי הירכיים מתוחים היטב - זוהי שאיבה מצוינת של הירך הפנימית. כמובן שזה יכול להיות קשה למתחילים, אבל אימון קבוע מאפשר לך לשפר את הגוף, הגמישות והסיבולת. אתה יכול לשים לב לתרגילי יוגה כאלה:

1. "תנוחת הסנדלר"

תנוחה פשוטה למדי שיכולה לשמש הכנה לתנוחת הלוטוס. היא כבר לא שואבת את ירכיה הפנימיות, אלא מהדקת אותה ומחטבת אותה. אתה צריך לשבת על הרצפה, למתוח את הרגליים קדימה, למתוח את הראש למעלה, ליישר את עמוד השדרה. שמירה על עמדה זו, הביאו את רגל ימין לאזור המפשעה. החזיקו אותו בידכם, כעת הביאו בזהירות את רגל שמאל. יש להעביר את משקל הגוף לשרירי הסיאטים ולנסות לשמור על איזון לפני שתופיע אי נוחות כלשהי.

2. "פוזה אצילה"

אתה צריך למתוח את הרגליים, לחבר את הרגליים יחד, לכופף את הברכיים. אל תקרע את כפות הרגליים, משוך אותן אל הגוף, מקם את העקבים קרוב יותר לאזור המפשעה. לחץ את הידיים על הברכיים, נסה להצמיד אותן לרצפה. במצב זה, נסה להישאר כל עוד אתה יכול.

3. "תנוחת שלמות"

אתה צריך לשבת על הרצפה, לכופף את רגל שמאל. עוזרים עם הידיים, משוך אותו עד המפשעה. לאחר מכן כופפו את רגל ימין, הניחו אותה על הקרסול השמאלי. הנח את האצבעות בין הרגל התחתונה לירך השמאלית. בהתחלה, אתה יכול להישען על הקיר - זה יפשט את התרגיל.

אז, התרגילים שבהם אנו מניפים את הירך הפנימית אינם כל כך קשים. העיקר הוא סדירות. בעתיד, תוכל להגדיל את העומס על ידי הגדלת מספר הפעמים והגישות. אתה יכול גם לסבך את התרגילים באמצעות משקולות, קטלבלס, להגדיל את המשקל על הסימולטורים. סטים פשוטים של תרגילים יעזרו לשאוב את השרירים התומכים באזור הירך הפנימי, וכן להיפטר מצלוליט, להפוך את הרגליים לרזות יותר.

סרטון תרגיל ירך פנימית

זה לא סוד כי להיפטר מעודפי שומן בחלק הפנימי של הירך הוא די קשה. עם זאת, מאמני כושר לנשים אומרים שאם תיגשו לבעיה הזו בצורה מורכבת - תאכלו נכון, תעשו התעמלות ופרוצדורות קוסמטיות - תוכלו לעשות סדר ברגליים במהירות. העיקר הוא לעשות את כל המניפולציות כדי לחסל שומן באופן קבוע ותדירות ככל האפשר.

גורמים לשומן עודף בירך הפנימית

על הירכיים הפנימיות והחיצוניות, היווצרות שומן יכולה להתרחש בכל גיל. וכדי להבין כיצד להסיר במהירות שומן באזור זה, אתה צריך לדעת את הסיבות להיווצרותו. הסיבות הנפוצות ביותר:

• הפרעות הורמונליות הקשורות להתבגרות.

שיבושים הורמונליים המתרחשים לעיתים בגיל ההתבגרות עלולים לגרום להשמנה בירכיים

אצל מתבגרים, הורמוני המין מתחילים לאותת לגוף להצטייד באנרגיה נוספת (שומן) במקרה של הריון עתידי. מאגרי שומן יכולים להיות מופקדים בחלקים שונים של הגוף, אך לרוב זה קורה על הירכיים.

• הֵרָיוֹן.

בשלב זה, הגוף אוגר אנרגיה, שאמורה לסייע בהאכלת התינוק. מאגרי שומן לאחר ההריון נוצרים הן במהלך ההנקה והן לאחריה.

• קולטני תאים.

אדרנורצפטורים אחראים על מצבורי שומן בגוף. קולטני בטא תורמים להפחתת שומן, וקולטני אלפא תורמים להצטברותו. בהתאם למספר קולטני אלפא באזור הירכיים, תתרחש הצטברות שומן. אצל גברים, לרוב, מספרם מזערי בירכיים, בעוד שאצל נשים הוא הפוך.

• עודף משקל.

לפעמים אפילו 1-2 קילו עודפים ממשקל הגוף ממלאים תפקיד משמעותי ביצירת שומן על הירכיים. זה תלוי בסוג הספציפי של דמות האישה. זה קורה לעתים קרובות יותר אם הדמות היא "בצורת אגס".

• אורח חיים פסיבי.

נשים שעובדות במשרד או בעבודות אחרות עם רמת ניידות נמוכה מושפעות בעיקר ממלאות הירכיים. במהלך עבודה בישיבה, שרירי הירכיים מאבדים את הטונוס, מה שמוביל להצטברות שומן באזור זה.

ישנן גם סיבות אחרות, למשל, הקשורות למחלות או נטילת תרופות המובילות לעלייה הורמונלית. זה בא לידי ביטוי גם בעלייה בשומן הגוף.

איך להיפטר משומן בחלק הפנימי של הירך

החלק הפנימי של הירך הכי קשה לרדת במשקל, איך להסיר ממנו שומן במהירות זו שאלה שאין לה תשובה ברורה. אבל בהחלט הכל אפשרי עם חלוקה נכונה של העומס על הרגליים ועל כל הגוף, תזונה והליכים אחרים המקדמים ירידה במשקל.

אין התעמלות שתסיר שומן מהירכיים תוך מספר ימים. אבל אם תתייחסו לנושא בצורה מקיפה, אז תוך מספר שבועות תוכלו להבחין בתוצאות הנעימות הראשונות.

עם גישה זו, יש להקפיד על ההמלצות הבאות:

• אוכל בריא;
• ביצוע פעילות גופנית;
• לחיות אורח חיים פעיל;
• לעשות עיסוי, לעטוף או קילוף של החלק הירך של הרגל;
• ללכת לשחות או לרכב על אופניים.

הערה! לא ניתן להסיר שומן ספציפית מכל אזור. זה קורה בכל הגוף בו זמנית.

עם זאת, ישנם מקומות שבהם השומן מתחיל להצטבר מוקדם יותר. בהתאם, הוא יהיה האחרון שיעזוב את המקום. זה נכון במיוחד עבור בנות בעלות דמות בצורת אגס, שהמותניים שלהן ירדו במשקל בסוף.

תזונה נכונה ומים כדרך לאבד שומן במהירות

גזרה יפה וגוף בריא זקוקים לתזונה נכונה. כדי לרדת במשקל ולהפחית שומן בירכיים ובשאר חלקי הגוף, כדאי בהחלט לבדוק את התזונה.

ראשית כל, אתה צריך לשים לב למספר הקלוריות הנצרכות ביום. אם למזון יש ערך קלורי גבוה מדי (ממתקים, מאכלים עמילניים, מאכלים שומניים), יש לזרוק אותו. מוצרי חלב עדיף לצרוך עם אחוז שומן נמוך.

יש צורך להוציא מזון לא בריא מהתזונה:

• כּוֹהֶל;
• צ'יפס;
• מיונז;
• נקניקיות;
• גְבִינָה לְבָנָה;
• מרגרינה;
• אוכל מטוגן.

כלול יותר פירות, ירקות ועשבי תיבול בתזונה שלך. יש לבחור בשר ודגים רזים, למשל עוף, הייק, סלמון. כוסמת טובה מאוד לירידה במשקל. גם דגנים אחרים יכולים להיכלל בתזונה שלך בכמויות קטנות.

כדי להאיץ את חילוף החומרים צריך לשתות יותר נוזלים- מיצים, שייקים, תה צמחים. אבל עדיף פשוט לשתות מים. פעולה זו עוזרת להשביע את הרעב לזמן מה ומסירה רעלים היטב. נפח הנוזל המינימלי ליום צריך להיות 2 ליטר.

תרגילים יעילים לירך הפנימית

לכל אדם יש שכבות שומן על הירכיים, אך כמותן תלויה בהפרת היחס בין שומן לשרירים באזור זה. אם תתאמנו כראוי את שרירי הרגליים העליונות ואת כל הגוף בכלל, תוכלו להגיע לאיזון השומן-שריר הדרוש, שיוביל להרזיה של הירכיים לגודל הרצוי.

הטובים ביותר במקרה זה יהיו תרגילי אירובי לרגליים ולישבן:

• קפיצה במקום אחד. במקרה זה, יש לפרוש את הרגליים, ולהרים את הידיים למעלה דרך הצדדים.
• רגלי מספריים. אתה יכול לעשות אופקי (שוכב על הצד) או אנכי עם קפיצה.

• סחיטה ושחרור של שרירי הירך בעזרת כל חפץ (פיטבול או כרית). אתה יכול לעשות זאת בשכיבה (על הגב) או בישיבה על כיסא.
• שָׁפוּף. תרגיל זה יעזור לך להסיר במהירות שומן, הן מבפנים הירך, והן מבחוץ, והן מהישבן עצמם.
• הרימו את הרגל וקחו אותה הצידה. אתה יכול לשלב את התרגיל הזה עם סקוואט.

זה גם יעזור להשיג את התוצאה הרצויה על ידי הליכה על סימולטור מיוחד, שבו אתה יכול לבחור את הפונקציה "שינוי סולם". כפות הרגליים צריכות להיות מסובבות מעט לצדדים.

עובדה מעניינת! ירכיים שופעות הן לא רק מעודף שומן בעור, אלא גם עם ירכיים שריריות.

זה קורה לעתים קרובות אצל נשים שהיו מעורבות בפעילות גופנית המכוונת מאוד לעבודת רגליים (ריקוד או ספרינט). אם תוסיף לזה תרגילי כושר, השרירים יגדלו עוד יותר. ואם תפסיק את השיעורים בפתאומיות, הם ישחו בשומן. במקרה זה, יש צורך לבחור את קבוצת התרגילים הנכונה.

תוכנית אימונים לייבוש פנים הירך

כדי לייבוש יעיל יותר של הירכיים, עליך להכין לעצמך תוכנית אימונים מיוחדת, שמטרתה להפחית את השומן בגוף מדי יום. זה יכול להיות גם תוכנית אימונים ביתית וגם טיול לחדר כושר, מכוני כושר, ריקודים, אירובי ועוד.

כדי שהשיעורים יביאו תועלת מקסימלית, צריך לעשות אותם בתדירות ובעצימות קבועה.הנה כמה אפשרויות לביצוע אימונים הן בבית והן בחדר הכושר.

מָקוֹם מִפגָשׁ	אפשרויות	זמן ומספר פעמים
במכון	מספר סטים בשבוע	2 פעמים
	עָצמָה	בינוני
	מנוחה בין התרגילים	45 שניות
	מספר חזרות	מונה
	מנגנון הדרכה	20 דקות.
	מתיחת שרירי הירך הפנימית	מבוצע לאחר כל תרגיל אירובי (עוזר להסיר במהירות שומן, לא מים מהגוף)
בבית	מספר סטים בשבוע	2 פעמים
	עָצמָה	גָדוֹל
	מנוחה בין התרגילים	30 שניות
	מספר חזרות	מונה
	אימון התעמלות אירובי	מבוצע לאחר כל תרגיל למשך 3 דקות
	מתיחת השרירים הפנימיים	מבוצע לאחר כל תרגיל אירובי

הליכים קוסמטיים להיפטר משומן בירכיים

דרך טובה להתמודד עם שומן מיותר הם הליכים קוסמטיים. עדיף לעשות אותם מיד לאחר אימון ופעילות גופנית. תדירות ההליכים היא 2-3 פעמים בשבוע.

עדיף לסירוגין ביניהם.למשל, בימים שני וחמישי - עיסוי וסאונה, בשלישי ושישי - פילינג, וברביעי ושבת - עטיפת גוף.

אתה יכול לבקר בהליכים קוסמטיים בסלון, שם המומחה ישתמש במוצרים מיוחדים נגד צלוליט. אבל אתה יכול לעשות כמה הליכים בבית.

עיסוי הרזיה ברגליים

כאשר הירך הפנימית הפכה לבעייתית, המעסים יודעים להסיר שומן במהירות. העיסוי של אזור זה הוא שיותר מכל עוזר להיפטר מהצטברויות עודפות ולהביא במהירות את הדמות לצורה.

כמובן שעיסוי בסלון הספא אינו זול, אך ההשפעה היא מיידית. אם אין זמן או כסף להנאה כזו, אפשר להסתדר עם עיסוי עצמי.

הדרך הקלה ביותר היא לרכוש מכשיר לעיסוי ידני.אתה יכול להשתמש בו בכל עת, אפילו בזמן צפייה בתכניות הטלוויזיה האהובות עליך. 10-20 דקות ביום מספיקות כדי להשיג תוצאה חיובית.

מוביל נוסף בין משחיתי השומן הוא עיסוי כוסות רוח. הוואקום שנוצר מתחת לצנצנת הסיליקון מבטל צלוליט ומשקעי שומן בצורה טובה מאוד.

קילוף עור הגוף במאבק נגד משקעי שומן

פילינגים ושפשופים תופסים את אחד המקומות המשמעותיים ביותר במאבק בשומן. האפשרויות הזולות ביותר לקרצוף בבית הן קפה ומלח.ניתן להוסיף דבש, קינמון, שמנים אתריים לחומרים שורפי שומן אלו.

ניתן לעשות קרצוף קפה ודבש פעם בשבוע

קרצוף קפה ודבש מיושם בתנועות עיסוי קלות למשך 10-15 דקות, ולאחר מכן נשטף. יש צורך לעשות פילינג כזה 3-4 פעמים בשבוע, במשך שבועיים.

פילינג מלח נעשה גם כ-10-15 ימים, כל יומיים. לשם כך מערבבים מלח ים גס עם כמה טיפות של שמן אתרי הדרים ומשפשפים אותו גם לתוך העור בתנועות עיסוי, ואז נשטפים.

עוטפים לירידה במשקל בירכיים

לעיטוף הם לוקחים 50 גרם של חימר כחול ו-1/4 כף. מים. מערבבים עד לקבלת קרם ומוסיפים 3-5 טיפות. שמן אתרי הדרים. לאחר מכן מוסיפים לא יותר מ-10 גרם קינמון טחון ומערבבים היטב. את התערובת מניחים על אזורים בעייתיים ועוטפים בניילון נצמד פשוט. לשטוף לאחר שעתיים.

ניתן להשתמש גם בדבש, קפה, חרדל או שוקולד לעיטוף. המספר האופטימלי של הליכים בקורס אחד להשגת תוצאה חיובית הוא 10-15. עדיף לעשות אותם כל יומיים.

אם יש מחלות לב וכלי דם, אז עדיף לסרב לעטיפות של החלק הפנימי של הירך או להחליף אותם בהליכים עדינים יותר לחיסול מהיר של שומן, כגון מסכת אצות.

נהלי מים

אמבטיות וסאונות הן מהליכי המים היעילים ביותר. לפני האידוי, הגוף משופשף באלכוהול או דבש, מה שמגביר את ההזעה, וכל התהליכים המטבוליים ברקמות העור העליונות מואצים. הליך זה מקדם את פירוק תאי השומן ואת יציאתם דרך הנקבוביות.

לאוויר חם יבש בסאונה יש השפעה רבה גם על התהליכים המטבוליים בגוף. מומלץ להגיע לכאן במיוחד לאנשים עם בעיה של חילוף חומרים בעור.

לאחר מכן, אתה צריך לעשות עיסוי אנטי צלוליט.

כמה מהר יופיעו התוצאות הראשונות

אם תנקוט גישה מקיפה למאבק בשומן על הירכיים ותעקוב בחריצות אחר כל הנהלים וההמלצות המפורטים לעיל, בעוד 2-3 שבועות התוצאות הראשונות יהיו מורגשות.

אבל אל תקווה שהתהליך הזה יהיה מהיר, כי שומן בירכיים לוקח הרבה מאוד זמן. אז, אתה צריך להיות סבלני ולהמשיך בחריצות לעשות את כל הדרוש כדי לרדת במשקל.

כאשר הירך הפנימית מלאה, כיצד להסיר שומן במהירות מאזור זה תלוי בגורם להופעת משקעי חלב.

הזמן להעלים לחלוטין את הבעיה תלוי בסיבות הקשורות לשקיעה של שומן.אם זה נובע מהריון, אז לאחר הלידה יש ​​להקדיש יותר תשומת לב לפעילות גופנית. ככלל, לאחר תום תקופת ההנקה, הכל יכול לחזור למקומו.

אם הבעיה היא בעודף משקל, זה עלול לקחת שישה חודשים או שנה, תלוי בשלב ההשמנה. בעבודה משרדית בישיבה תוכלו לעשות סדר בעוד מספר חודשים, בכפוף לעמידה עיקשת בכל ההמלצות.

להיפטר מעודפי שומן בירכיים היא למעשה לא קשה כמו שזה נראה. כל מה שאתה צריך זה רצון גדול וקצת מאמץ, כמו גם סבלנות. אמנם התוצאות הראשונות לא יהיו כל כך מורגשות, אבל אם תמשיך לנסות כל יום לעשות הכל כדי להשיג את המטרה, אז בקרוב מאוד אתה יכול להשיג את האפקט הרצוי.

ירך פנימית - איך להוריד שומן במהירות:

שיטת אקספרס להרזיית הירכיים הפנימיות:

עבור רבים מהמין ההוגן, הירך הפנימית היא אזור בעייתי. אם במזג אוויר קר לא נראה רפיון העור, אז בקיץ בעיה זו עלולה להפריע ללבוש תלבושות קצרות. היעדר טונוס השרירים ועודף נפח מובילים לייאוש של נשים ונערות רבות, וכדי שצורת הרגליים תהיה מושלמת עד הקיץ, עליך לאמן באופן קבוע את פנים הירך. בואו נדבר בפירוט רב יותר על אילו תרגילים יעילים עבור אזור בעיה זה.

כיצד להדק ולשאוב את שרירי הירך הפנימיים

האטרקטיביות של הרגליים נשחקת עם השנים אם אתה בעל עור דק מדי או רקמת שריר חלשה בחלק הפנימי של הירכיים. הליכה או ריצה בחיים הרגילים אינם משפיעים על האזור הבעייתי הזה, שמוביל להצטברות שומן, היחלשות השרירים והופעת צלוליט. תרגילי ספורט לא תמיד משפיעים על האיזור הגחמני, לכן בבחירת אימוני כוח יש לוודא שהוא כולל פעילות גופנית לירידה במשקל של הרגליים.

לפני שמתחילים להתאמן על שרירי הרגליים, תחילה עליך להיפטר ממשקל עודף, אחרת אפילו אימון קשה לא ייתן את התוצאה הרצויה. עבודה עם הירכיים הפנימיות כוללת שיעורים על הליכון, אורביטרקים, סטפרים, כפיפות בטן בסמית', כפיפות בטן על מכשיר האקנשמידט, שיעורים עם מרחיב רגל מאסטר הירך ותרגילים נוספים, עליהם יידונו מעט בהמשך.

ירידה אינטנסיבית במשקל ללא עומס כוח ופיתוח שרירים נכון יובילו בהחלט להיווצרות עור נפול בחלק הפנימי של הירך. באותו מקום נוצר בקלות שומן בדומה לקפל השומן על הבטן. כדי להפוך את צורת הרגליים למושלמת, אין צורך לפנות למאמן - תנאים נוחים בבית אפילו טובים יותר לכך.

לשאוב את שרירי הירכיים הפנימיות בבית זה להעניק להם יופי ולשפר את זרימת הדם באזור האינטימי, לחזק את מערכת גניטורינארית. ראשית, בואו נסתכל על הכללים שאנשי מקצוע ממליצים לעקוב אחריהם כשהם מתאמנים בבית:

1. סט התרגילים כולל 2-3 סוגים.
2. אתה צריך להתאמן כל רגל בנפרד.
3. מספר החזרות הוא מקסימלי.
4. הגדל את החזרות עם כל אימון.
5. כדי להגביר את העומס, רצוי להשתמש במשקולת עם משקל קטן.
6. ערכת תרגילים מתחילה בחימום, לשם כך משתמשים בריצה, קפיצה בחבל, סקוואט, נדנוד ידיים ורגליים.
7. הלימודים מתקיימים באופן קבוע.

סט תרגילים לאימון בבית

סקוואט פלי

סקוואט מסוג זה יעיל לירך הפנימית ולחיזוק שרירי העכוז. הניחו את הרגליים לרווחה, סובבו את הגרביים ב-120 מעלות. שמור על גב ישר, סקוואט לאט תוך כדי שאיפה עד שהרגליים שלך נמצאות בזווית של 90 מעלות. נעל פנימה, נשוף ואז חזור לעמדת ההתחלה, אך אל תיישר את הברכיים. בצע 4 סטים של 15-20 חזרות.

חטיפת ירך

תרגיל זה מפעיל מספר קבוצות שרירים בו זמנית. עמוד ישר, קח את רגל שמאל הצידה. משוך את הגרב השמאלית אליך, הדקו את הלחיצה. מתחו את הידיים הישרות קדימה, אצבעות שלובות במנעול. בזמן הנשיפה, הרם את רגל שמאל, תוך כדי שאיפה, הורד אותה, אך אל תיגע ברצפה. בצע 2 סטים של 15 נדנדות לשתי הרגליים.

מספריים

תרגיל זה יעזור להפחית את השומן התת עורי בירך הפנימית, להסיר שומן מה"אוזניים" ולשאוב את שרירי הישבן. שכבו על הגב, הניחו את הידיים מתחת לישבן כדי לתמוך בגב. וודאו שבמהלך התרגיל, הגב התחתון לא יורד מהמזרן. הרם את הרגליים 8 ס"מ, עשה נדנדות נמרצות, מזכיר את עבודת המספריים. לאחר מכן, עבור ספירה של 10, הורידו את הרגליים לרצפה. לאחר הפסקה שנייה, חזור על 3 סטים נוספים של 10 פעמים.

צונח הצידה

קבוצת השרירים המדיאלית של אזור הירך פועלת כאן וזרימת הדם באזור "מכנסי הרכיבה" עולה. בצע את התרגיל הזה עם משקולות כדי לחזק את שרירי הירך הפנימיים אם תרצה. עמוד ישר, חבר את הרגליים יחד. קח צעד בצד עם רגל ימין, ואז התיישב עליה. רגל שמאל נשארת ישרה. לחץ בחוזקה את הקשת הפנימית של כף הרגל לרצפה, בכוח שרירי הרגל התומכת, חזור אחורה. בצע 10 זריקות עם כל רגל.

הארכת רגל

תרגיל זה נקרא מתיחות. זה מאפשר לך לאמן את השרירים של הירך הפנימית. שב על הרצפה, פרוש את שתי הרגליים בלי לכופף את הברכיים. הטה את פלג הגוף העליון שלך קדימה, נוגע בהונות שלך עם הידיים. החזק 15 שניות, תחזור. אין למתוח עד כדי כאב. במהלך כל התנועות לא אמורה להיות אי נוחות. חזור על המתיחה 10 פעמים.

רגליים מאהי

מאהי הוא אימון לירך הפנימית. רבים מכירים את התנודות הצידה מאז שיעורי החינוך הגופני בבית הספר, אבל מאחורי הפשטות לכאורה מסתתרים היתרונות ליצירת רגליים דקות. לעמוד הצידה לתמיכה (כיסא, קיר, קיר ספורט). הדק את הבטן, שמור על גב ישר, אל תטה את הכתפיים הצידה. סובב את הרגליים לצדדים, כמו בלרינה ליד הבר. כאשר אתה מגיע לגובה המרבי, הורד את הרגל מבלי לגעת ברצפה. חזור על 10 תנודות עם כל רגל.

סְנוּנִית

זוהי קלאסיקה לחיזוק הישבן וליכולת לשאוב את שרירי הצד הפנימי של הירך. עמוד על רגל ימין וכופף את שמאל בברך. הנח את רגל שמאל מול ברך ימין. יישר לאט את רגל שמאל, זז לאחור כך שהתנוחה תיראה כמו סנונית. לאט לאט, בלי לטלטל, להחזיר אותו. בצע את ה"בליעה" לכל רגל 10 פעמים.

וידאו: כיצד להסיר את האוזניים על הירכיים בבית

על מנת שהעומסים בתרגילים בודדים ישרפו שומן יתנו את התוצאה המצופה, יש לבצע את תוכנית האימונים בצורה נכונה. אם אתה עושה את התרגילים בעצמך, אז תסתכל על התמונה, המציגה את התנוחות הנכונות. אבל עדיף לחזק את הצד הפנימי של הירך עם סרטונים המציגים את התנועות בפירוט. ראה בתוכנית "הכל יהיה טוב" תרגילים של אניטה לוצנקו, כיצד להסיר את הירכיים:

אימונים בחדר כושר

חיזוק הירך הפנימית יעבור מהר יותר בהשגחת מאמן מנוסה בחדר הכושר. עזרה גדולה זה סימולטורים מיוחדים, משקולת, משקולות. אנו מציגים 4 תרגילים יעילים להפחתת שומן בחלק הפנימי של הירך.

1. הפחתת רגליים בסימולטור. זהו תרגיל שקשה לטעות איתו. ביצועו מבוסס על הזזת הרגליים למרכז הגוף בעזרת סימולטור מיוחד. הירכיים נמצאות בתחילה במרחק אחד מהשני, וקל לשאוב את החלק הפנימי שלהן, ולהתגבר על ההתנגדות כשהן דחוסות. כדי לקבל את האפקט המקסימלי, פרש את הרגליים מבלי להביא אותן לעמדת ההתחלה. בצע 15-20 דחיסות.
2. הארכת רגל בסימולטור. המטרה העיקרית של התרגיל היא שאיבת ושריפת שומן של השרירים הצדדיים והקדמיים של הירך. כאן, בצע את הטכניקה של ביצוע, כי במהלך הארכת הרגליים, הברכיים עמוסות בכבדות. התיישב בסימולטור, הנח את השוקיים על הגלילים, שמור על הברכיים בזווית של 90 מעלות. אחוז בידיות בצדי המכונה בידיים כדי לשמור על הגב בשקט. בשאיפה, ישרו את הרגליים, קבעו למעלה למשך 15 שניות. האריכו את הברכיים בהדרגה תוך כדי הנשיפה. חזור 10-15 פעמים.
3. סקוואט עם משקולות. לתרגיל הזה יש שם נוסף "סומו squats". זה נעשה עם משקולות, עם משקולת אחת או קטלבל, על מנת לפתח את מסת השריר של הירך ולהסיר עודפי שומן. הגדר את הרגליים לרוחב, סובב את הרגליים לכיוונים שונים. קח את המשקל בשתי הידיים, החזיק אותו במקביל לגוף למטה. שמור על גב ישר כשאתה מכופף את הברכיים. כאשר מפרק הברך כפוף ל-90 מעלות, לאחר מכן התעכב במשך 10 שניות, וחזור בצורה חלקה, ללא טלטלות. חזור על סקוואט 15 פעמים.
4. מכבש ספסל רחב. תרגיל זה, בנוסף לחיזוק הירך הפנימית, מפתח את שרירי העכוז. זה מבוצע על סימולטור מיוחד עם פלטפורמה. הנח את שתי הרגליים על זה, רחב זה מזה, הפוך את הרגליים 45 מעלות. בזמן שאתה מזיז את הפלטפורמה למטה, שאף וכופף את הרגליים ל-90 מעלות. לאחר מכן דחוף את הפלטפורמה כלפי מעלה בזמן שאתה נושף, מבלי לקרב את הברכיים, מהדק את הישבן שלך מאוד. קצב הביצוע הוא 2 שניות למטה, 1 שנייה למעלה. בצעו 15-20 לחיצות, בסופן אל תקומו בפתאומיות מהסימולטור.

תרגילי פיטבול לירך הפנימית

תרגילי Fitball יעזרו להסיר שומן מהחלק הפנימי של הירך. ניתן להשיג את האפקט ב-20 דקות של אימון 3-4 פעמים בשבוע. שקול תרגילים פופולריים.

• השטחת הרגליים. הרם את שתי הרגליים למעלה בשכיבה על הגב, ואז הנח את הכדור בין הירכיים. לחץ על השרירים שלך על ה-fitball, סופר עד 10, ואז הירגע. בצע 25 חזרות.
• נוטה הצידה. שוכב על הגב, אחוז בכדור עם סוליות הרגליים המורמות. הטה לסירוגין לכיוונים שונים מבלי לגעת ברצפה. חגורת הכתפיים נשארת ללא תנועה. בצע את המדרונות 15 פעמים בכיוונים שונים.
• כפיפות בטן בעמידה. קח משקולות בידיים שלך לשקלול, הנח את רגל שמאל על הפיטבול. התכופף לאט, כופף את ברך ימין. ננעל, ואז עלה לאט. בצע 15 סקוואט לכל רגל.

תרגילי מתיחה

מתיחת הירך הפנימית תגביר את הגמישות, תפתח ניידות מפרקים. אלו תנועות חלקות המבוצעות בקצב איטי. במהלך המתיחה, קבע בכל עמדה למשך 30 שניות. סוג זה של אימון נחשב יעיל:

1. פַּרְפַּר. זהו תרגיל מיוחד שעיקרו החשבון של הבאת וגידול הירכיים לצדדים. עדיף לבצע את זה עם מרחיב, אז כל שרירי הגוף יהיו מעורבים. עם גב ישר, שב על הרצפה, כופף את הברכיים ואז חבר את כפות הרגליים. ככל שכפות הרגליים קרובות יותר לגוף, כך העומס על הירכיים גדול יותר. הורד לאט את הברכיים לרצפה מבלי לשנות את תנוחת הרגליים. השהה בנקודת המתיחה המקסימלית, ואז החזר את הברכיים לאחור. לאחר 5 שניות, התחל את התרגיל שוב. לעשות 15-20 מתיחות.
2. פיצול רגל. כדי לבצע חוט רוחבי, תרגל. אבל לא מזיק לנסות להפוך את החלק הפנימי של הירך לגמיש יותר. יושבים על המחצלת, פרש את שתי הרגליים לרווחה. בתנועת החלקה, העבירו את משקל הגו לידיים, הטו אותו קדימה. הרם את האגן, הנח את הידיים על הרצפה, ואז שב לאט על החוט הרוחבי. אל תגרום לעצמך אי נוחות - אל תאפשר כאב! חזור בזהירות.
3. חצי חוט. קח זריקה רחבה קדימה עם רגל שמאל. הנח את ברך ימין על הרצפה, הנח את הידיים על הרצפה. התקרב מספיק לרצפה כדי להרגיש את המתיחה. כף הרגל של רגל שמאל חייבת להיות רחוקה מהברך. נעל במצב זה, ואז חזור והחלף צד. בצע 5-7 חזרות בכיוונים שונים.

באיזה סימולטור משתמשים לירך הפנימית

מאמן מצוין לירך הפנימית הוא Thigh Master, המשמש גם בבית וגם בחדר הכושר. הוא תופס מעט מקום, ונועד לפתור כמה אזורים בעייתיים של המחצית היפה של האנושות: ישבן, חזה, ירכיים. נציין גם את הסימולטורים המקצועיים של סמית' והאקנשמידט, בעזרתם קל לחזק את שרירי הירכיים הפנימיות בחדר הכושר. בעזרתם, קל לעשות לחיצות ספסל וכפיפות בטן.

אינדיקטור של רגליים דקות הוא הרווח בין הירכיים. אבל מה לעשות אם זה לא שם? תעשי דיאטה, עושים עטיפת גוף? כן, שניהם מאוד שימושיים, אבל ללא תרגילים מיוחדים לירך הפנימית, לא סביר שתשיג משהו. תרגילים אלו, ראשית, תורמים לירידה במשקל באזור הבעייתי, שנית, מחזקים ומהדקים את השרירים, ושלישית מסייעים בהפחתת הופעת הצלוליט.

התחילו כל אימון לירידה במשקל באזור זה בחימום - כל פעילות אירובית (ריצה, הליכה, אירובי, אירובי מדרגה, חבל אבזם וכו'). לאחר שתתחמם (וזה אמור לקחת לך לפחות 15-20 דקות), אתה יכול להתחיל לבצע את סט התרגילים העיקרי.

התרגילים היעילים ביותר לירך הפנימית

לאחר החימום, המשך לתרגילים העיקריים. כל חזרה 20-30 פעמים (אם היא מתבצעת עם רגל אחת או בכיוון אחד - בצעו 25-30 חזרות לכל כיוון). בצע 3 סטים לכל תרגיל. אל תנוח בין הסטים. אתה יכול לנוח 30 שניות בין תרגיל.

1. סקוואטים קופצים. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. שבו עמוק וקפוץ מהסקוואט בקפיצה חזקה לגובה.
2. שייקר. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, כפוף, ידיים על הירכיים. דחוף את האגן קדימה בחדות - אתה אמור להרגיש את הישבן והירכיים רועדים. כמו כן לזרוק בחדות את האגן הצידה. חזור. בצד השני. לעשות 20 חזרות-מעגלים לכל כיוון. תרגיל זה מיועד לירך הפנימית, לירכיים החיצוניות, לישבן ולמותניים.
3. תנוחת ההתחלה זהה, תרגיל זה עבור הירך הפנימית דומה לקודמו, אך מבוצע בצורה חלקה יותר. בצע סיבובים מעגליים של האגן, תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני.
4. עמדת המוצא זהה. הסע את הירכיים קדימה וימינה תוך יישור ברך שמאל. צור חצי עיגול עם הירכיים לאחור, וכופף בהדרגה את ברך שמאל ויישר את ימין, הזיז אותם בצורה חלקה קדימה וימינה. אז גם חזור קדימה ושמאלה.
5. עמדת המוצא זהה. עשה את אותה "דמות שמונה" עם הירכיים שלך, אבל בכיוון ההפוך: ראשית, החזר את הירכיים אחורה וימינה, ואז חצי עיגול קדימה, פלט - אחורה ושמאלה, חצי עיגול קדימה. יש להקפיד שהברכיים כפופות למחצה, כשמוציאים את הירכיים הצידה מיישרים את הברך הנגדית.
6. התרגיל הבא לירך הפנימית הוא כפיפות בטן.. עמדת מוצא - עמידה ישרה, רגליים מרווחות (במרחק של כמטר), גרביים מופנים כלפי חוץ. אתה יכול לשים את הידיים על המותניים או לקפל על החזה. הזיזו את האגן מעט קדימה, הגב צריך להיות ישר במהלך התרגיל ולא להישען קדימה. סקוואט כמה שיותר קדימה, תוך שמירה על הברכיים ישרות לצדדים. בצע 20 סקוואט, ואז היכנס לסקוואט עמוק והישאר בו. פרשו את הידיים לצדדים והושיטו את הידיים, הזיזו את הגוף (לא הטיה או סיבוב, אלא תזוזה) ימינה ושמאלה. בצעו 20 משמרות בכל צד, החזיקו 30 שניות בסקוואט וחזרו לעמדת ההתחלה.
7. ממיקום הסקוואט בשכבה נעשה התרגיל הבא לירך הפנימית - פיתולי רגל. היכנס לסקוואט עמוק. כעת סובב את הברך של רגל ימין למטה, כאילו אתה הולך להישען איתה על הרצפה. בשלב זה, העקב שלך פונה לכיוון התקרה. החזר את הרגל לעמדת ההתחלה וחזור על התנועה עם רגל שמאל.
8. כשתסיים עם תלתלי הרגל שלך, הנח את הידיים על הירכיים והגב לתוך פליאה. בצע את תרגילי השייקר וסיבוב האגן (מס' 2 ומס' 3 במתחם זה) בעודך במצב זה.
9. החסימה העיקרית הבאה של תרגילים לירך הפנימית היא חטיפת הרגליים., והראשון שבהם הוא חטיפת הרגל מעמידה. עמדו ישר, אחזו בתמיכה ביד שמאל וקחו את רגל ימין ישרה הצידה. בצע את התרגיל לאט.
10. לאחר השלמת התרגיל הזה, מאותה תנוחה, בצע 20 תנודות לצד עם כל רגל.
11. לקיחת הרגליים הצידה מהדגש על האמות. רד על הברכיים והישען על המרפקים. הרימו את הרגל הכפופה בברך הצידה - היא צריכה להיות במישור מקביל לרצפה. חזור לעמדת ההתחלה.
12. לאחר סיום חטיפת הרגליים לצדדים, קבעו את התוצאה של תרגיל זה לצד הפנימי של הירך בעזרת תנודות - מאותה תנוחת התחלה, הניפו את הרגל הצידה, תוך יישור הברך (בניגוד לחטיפת רגל). משוך את הגרב שלך.
13. שכב על אלוהים, דגש על היד התחתונה ועל כף היד של העליונה. אל תטה את הגוף קדימה או אחורה. הרם את הרגל הישרה למעלה, העקב צריך להיות מתוח. עשה זאת עבור כל רגל.
14. התרגיל הבא לחלק הפנימי של הירך הוא נדנדות צד., מבוצעים מאותה תנוחה כמו הקודמת, אך לא את העקב, אך יש למתוח את הבוהן.
15. שכבו על הגב, הרם את הגוף, הנח את המרפקים על הרצפה. הרם את הרגליים הישרות למעלה - באופן אידיאלי הן צריכות להיות מאונכות לרצפה. לאט לאט לפזר את הרגליים לצדדים מבלי לשנות את מיקומן ביחס לרצפה (כלומר, מבלי להטות אותן לכיוון הרצפה). בצע 20 חזרות.
16. לאחר פיזור הרגליים, בצעו סדרה של תנודות רגליים לפי אותו עיקרון.
17. תשכב על הרצפה. רגליים ברוחב הכתפיים, כופפו אותן בברך, דגש על כפות הרגליים, הזרועות שוכבות לאורך הגוף. הרם את האגן רחב ככל האפשר תוך שמירה על הצוואר והכתפיים על הרצפה. בצע אדוקציה וגידול של הברכיים, וודא שהאגן לא יפול למטה.

תרגילי מתיחה לירך הפנימית

לאחר השלמת מערך התרגילים העיקרי לירך הפנימית בסוף האימון, הקדישו 10 דקות למתיחה. זה יהפוך את השרירים והרצועות של הרגליים שלך לגמישים, תגביר את הגמישות של הגוף ותגביר את אספקת הדם לאזור האגן. כל תרגילי המתיחה צריכים להיעשות לאט ובזהירות, אל תתנו לכאבים להתרחש - כל מה שצריך להרגיש הוא מתיחה בשרירים.

שבו על הרצפה, פרשו את הרגליים לרווחה והתכופפו לאט לכל רגל ולאמצע. ברכיים צריכות להיות ישרות, גרביים צריכות להיות צמודות. החזק כל עמדה למשך 30 שניות.

לאחר מכן כופפו את הברכיים, פרשו את הברכיים, חברו את כפות הרגליים ומשכו אותן אליכם. נסה להוריד את הברכיים לרצפה, תוך שמירה על כפות הרגליים ביחד.

תרגיל מתיחה יעיל מאוד לירך הפנימית הוא תרגיל הצפרדע. עמדת מוצא - ישיבה על הברכיים, בעוד הברכיים מרווחות. הורידו את הגוף קדימה והישענו על האמות, כופפו את הברכיים בזווית ישרה, הניחו את הרגליים על הרצפה, הורידו את האגן נמוך ככל האפשר לרצפה, אל תעקמו את הגב. הישאר במצב זה במשך 1-2 דקות. כשתתרגל לתנוחתך, התחל לטלטל קלות את האגן קדימה ואחורה, נסה להזיז אותו אחורה, הקפיא מעת לעת למשך 30 שניות - בכל פעם אתה צריך להיות קצת יותר מוזז לכיוון הרגליים מאשר בקודמתה. זהו התרגיל האחרון לירך הפנימית במתחם.

לאחר האימון, אל תאכל שום דבר במשך שעתיים כדי שהגוף ישתמש במאגרי השומן שלו לאנרגיה, ולא בחומרי הזנה מהמזון.

אם אהבתם את המאמר הזה, אנא הצביעו עבורו:(קול אחד)