שלושה סטים של תרגילי פיזיותרפיה בדרגות שונות של מורכבות. כיצד מתבצעים תרגילי גב תחתון?

סוג הכאב הנפוץ ביותר הוא כאבי גב. התחושות הלא נעימות הללו מגבילות את הפעילות היומיומית של כשמונה אחוזים מהאוכלוסייה הבוגרת של הפלנטה שלנו.

סרגיי מיכאילוביץ' בובנובסקי הוא היוצר של שיטות אורטופדיה ונוירולוגיה אלטרנטיביות, שפיתח תרגילים מיוחדים להקלה על כאבי גב. הם עוזרים להיפטר ממחלות כרוניות של מערכת השרירים והשלד עקב הרזרבות הפנימיות של גוף האדם.

שיטה אלטרנטיבית

ש.מ.בובנובסקי יכול להיקרא סוג של חלוץ ברפואה. השיטות המוצעות על ידו מאפשרות להציל את המטופל מכאב ואי נוחות במפרקים ובשרירים. זה, בתורו, מחזיר אדם לחיים מלאים ללא ניתוח ושימוש בתרופות.

הבסיס לשנים רבות של עבודתו של פרופסור בובנובסקי הוא העיקרון של שימוש בתנועה כחלופה להתערבות של צד שלישי, הפעלת הפוטנציאל הפנימי של הגוף. דרך זו מאפשרת לך להגיע להחלמה בעיקר על המטופל שלך.

הדחף לפיתוח טכניקה כזו היה הניסיון של בובנובסקי עצמו. לאחר הפציעות הקשות ביותר שנגרמו בתאונה, ניבאו לו הרופאים נכות לכל החיים. אולם הצעיר לא ויתר וכעבור שנים הוא החלים בכוחות עצמו.

מהות המתודולוגיה האלטרנטיבית

כאשר מטופל מתלונן על כאבי גב, הרופאים ממליצים בדרך כלל להימנע ממאמץ ומנוחה. עם זאת, אין זה סביר להוביל אדם להתאוששות.

ד"ר בובנובסקי מציע דרך אחרת. בסיס הטיפול שלו הוא תנועה ותרגילים לכאבי גב, המבוצעים על מכשירי אימוני כוח מיוחדים. בעזרת מכשירים שפיתח פרופסור בובנובסקי בעצמו, המטופל נפטר מבצקת שרירים, שהיא הגורם העיקרי לכאב. כמו כן, במהלך שיעורים על סימולטורים מיוחדים, אספקת הדם באזור הבעייתי חוזרת לקדמותה.

לא רק לכאבי גב, התרגילים של בובנובסקי מומלצים לאנשים. הם גם עוזרים כאמצעי מניעה למי שאין לו אבחנה. שימוש בטכניקה זו הוא בחירה סבירה לכל אדם. אחרי הכל, עבור המטופלים שלו בובנובסקי בוחר קומפלקס אינדיבידואלי המתאים להם ביותר, המאפשר לך לרפא מחלות של המפרקים ועמוד השדרה.

הפופולריות של המתודולוגיה של הרופא המפורסם הובילה ליצירת מספר רב של תוכניות בריאות. הם אינם דורשים רמה מיוחדת של כושר גופני לביצוע. להיפך, רוב מערכות הטיפול שלה לוקחות בחשבון את הבעיות של הקשישים.

ניתן גם לבצע תרגילים כדי שהגב לא יכאב לפי ספרי הפרופסור. המחבר מצייר את כל התנועות בשפה קלה ומובנת, ומצביע על הצורך במשמעת עצמית ובסדירות הביצוע.

אזור יישום

טכניקת הטיפול של בובנובסקי עוזרת ב:

אוסטאוכונדרוזיס;
- ארתרוזיס;
- בקע בין חולייתי;
- רדיקוליטיס;
- coxarthrosis;
- אסטמה;
- ברונכיטיס כרונית;
- הצטננות;
- מיגרנה.

כמו כן, הטכניקה של הרופא המפורסם עוזרת לשחזר במהירות את הבריאות במהלך תקופת השיקום הפוסט-טראומטי.

טיפול בעמוד השדרה

כאבי גב מביאים אי נוחות רבה לחיי היומיום. להעלמת תופעה זו, ממליץ ד"ר בובנובסקי על סט תרגילים שפותח על ידו. עם כאבי גב, הם מכוונים לשחזר ולשפר עוד יותר את תפקודי השרירים והשלד של עמוד השדרה.

כיצד הפעלת השיטה האלטרנטיבית עוזרת להעלים אי נוחות? כדי להבין זאת, אתה צריך לדעת מה גורם לכאבי גב.
במקרה של פגיעה בסחוס או ברצועות, האזור הפגוע מתחיל להגן על השרירים. הם מתהדקים וגורמים לכאב. הזמן עובר, והאדם מתאושש. אבל אם השרירים באזור מוקד הפתולוגיה אינם מעורבים, אז הם נחלשים ומפסיקים לעמוד בעומסים הקודמים, גם אם לא משמעותיים. יחד עם זאת, יש תחושות שמביאות אי נוחות.

התיאוריה של ד"ר בובנובסקי מבוססת על עקרון חיזוק והרפיית השרירים, וכן על התפתחות המפרקים. רקמות חזקות לא רק יגנו על הסחוס ועמוד השדרה מפני נזק, אלא גם יחזקו אותם בצורה משמעותית.

לכאבי גב, תרגילים מבוצעים בצורה מורכבת. יחד עם זאת, הם די פשוטים ומכילים אלמנטים של יוגה, אירובי ופילאטיס. הסימולטורים של בובנובסקי נחוצים למי שסובלים מפגיעה בתפקוד של ה-ODA. קונכיות מיוחדות אלו מאפשרות למטופלים לקבל את הפעילות הגופנית הדרושה להם.
אם יש לך כאבי גב, אילו תרגילים לעשות בבית? בואו נשקול אותם ביתר פירוט.

קשת והרגעת הגב

תרגיל זה מתחיל מעמדת ההתחלה, בעמידה על ארבע. יחד עם זאת, אתה צריך להרגיש ולהרגיע אותם. הבא נשימה. במקביל, הגב מתקמר. ואז הנשיפה מגיעה. הגב מקומר. תרגיל זה מבוצע בקצב מתון לפחות עשרים פעם.

מתיחת שרירים

אם הגב שלך כואב, אילו תרגילים עדיין צריך לעשות? כדי להקל על אי הנוחות, יש צורך למתוח את השרירים. המטופל מתחיל את התרגילים, עומד על ארבע, כפוף על רגל שמאל ודוחף לאחור את ימין. במצב זה, השרירים נמתחים. יש למשוך את רגל שמאל קדימה, ולהוריד את הגוף נמוך ככל האפשר. יש לבצע פעילות גופנית עשרים פעמים. לאחר מכן, הרגל התומכת משתנה. הוא גם מבצע לפחות 20 תרגילים.

מדרונות

כדי לבצע תרגילים אלה, המטופל צריך לעלות על ארבע, למתוח את הגוף קדימה ולא להשתמש בשרירי החגורה.

תנועות אלו מבוצעות בקצב איטי. חשוב לשמור על איזון ולפקח על הנשימה.

מתיחת שרירי הגב

תרגילים אלו צריכים להתבצע גם על ארבע. התנועה הראשונה מתבצעת בנשיפה. לצורך ביצועו, המטופל מטה את הגוף לרצפה, תוך כיפוף הזרועות. בנשיפה, הגוף חוזר למקומו המקורי. במקביל מיישרים את הידיים, שמים דגש על העקבים. תרגיל זה, אשר מותח בצורה מושלמת את שרירי הגב, חוזר על עצמו לפחות שש פעמים.

ללחוץ

התחל את התרגיל הזה בשכיבה על הגב עם הידיים מאחורי הראש. לאחר מכן, הרמת הגוף מתבצעת. המרפקים צריכים לגעת בברכיים הכפופות. מספר התרגילים הללו ישתנה בהתאם לכושר הגופני של המטופל. אם הם מבוצעים בפעם הראשונה, אז התחושות הכואבות בשרירי הבטן ישמשו כמדריך. בעתיד, מומלץ להגדיל את העומס ולהגדיל את משך השפעתו.

חצי גשר

תרגילים אלו לכאבים בגב ובגב התחתון מתחילים להתבצע ממצב שכיבה. המטופל צריך להרים את האגן ככל האפשר, ולאחר מכן להוריד אותו לאט. יש להאריך את הידיים לאורך הגוף. יש לזכור שהעליות חייבות להתבצע בהשראה בכמות של שלושים פעמים לפחות.

התעמלות מסתגלת

לבובנובסקי יש תרגילים לכאבי גב, המיועדים למי שרק מתחיל לתרגל קינסיתרפיה. התנועות של התעמלות אדפטיבית מאפשרות למטופלים למתוח ולחזק את השרירים. בעתיד, זה יאפשר לך לבצע קומפלקסים מורכבים יותר.

לפני תחילת השיעורים, כל מתחיל צריך לקרוא את העצות של בובנובסקי. הרופא המפורסם ממליץ להתאמן רק על בטן ריקה בכל עת. עם זאת, המועדף ביותר הוא הבוקר או התקופה שאחרי העבודה.

יש לבצע תרגילים במשך עשרים דקות לפחות. סימן ליעילותם הוא שחרור זיעה. לאחר סיום השיעורים נדרשים נהלי מים בצורה של מקלחת ניגודיות. אתה יכול גם פשוט לנגב את עצמך עם מגבת קרה רטובה.

תרגילים לכאבים בגב ובגב התחתון של הקומפלקס האדפטיבי קשורים זה בזה. כל אחד מהם הוא השלמה לשני. אל תתייאשו אם התרגילים לא עובדים מיד מכאבי גב. הכישורים ישתפרו עם התרגול. ורק לאחר שליטה בהתעמלות אדפטיבית, המטופל יוכל לעבור בקלות למתחם הפרופיל.

1. המטופל יושב על עקביו. בשאיפה עליו להתרומם ולפרוש את זרועותיו לצדדים. לאחר מכן, עליו להוריד את עצמו בנשיפה ולתפוס את עמדתו המקורית.
2. כדי לבצע נשימה מנקה, הניחו את הידיים על הבטן. לאחר מכן, נשפו דרך שיניים קפוצות בחוזקה. במקרה זה, יש לקבל את הצליל "pf".
3. תרגילי בטן מתחילים ממצב שכיבה עם ברכיים כפופות. הרמת הגוף צריכה להיעשות תוך כדי נשיפה. לאחר מכן, יש לזרוק רגל אחת על הברך של השנייה ולהניף את הלחיצה באלכסון. במקביל, המרפקים מתחילים לעבוד. השמאלית צריכה להגיע לברך של רגל ימין ולהיפך.
4. את התרגיל הבא לכאבי גב יש לבצע בצד בדגש על הזרוע. בעמדת התחלה זו, אתה צריך לנשוף ולהרים את האגן. לאחר מכן, הצד משתנה.
5. יתרה מכך, המתחם של התעמלות אדפטיבית מספק את סיבוב האגן. הם צריכים להיעשות על הברכיים.
6. מבלי לשנות את התנוחה הקודמת, על המטופל להטות את הגוף קדימה ואחורה.
7. לאחר מכן, שכבו על הבטן והרימו את הרגליים מהרצפה. תנועות אלו מתחלפות עם
8. לתרגיל הבא המטופל צריך לשכב על הצד. לאחר מכן הרמת רגל עם הפסקה באמצע הנדנדה. תנועות דומות מבוצעות בצד השני.
9. יתרה מכך, המתחם של התעמלות אדפטיבית ממליץ על שכיבות סמיכה מהרצפה.
10. בעת ביצוע התרגיל הבא יש לשבת ולנסות לנוע רק על שרירי העכוז.
11. התרגיל הבא לכאבי גב הוא הנפת הרגל קדימה ואחורה. הם מבוצעים על ארבע.

קינסיתרפיה ללומבלגיה חריפה

חולים הסובלים מכאבי גב עזים, המתאמנים בשיטת בובנובסקי, נפטרים קודם כל מהסטריאוטיפ ההליכה שנוצר במחלה. זה קורה כתוצאה מחיזוק המחוך השרירי. הרופא המפורסם פיתח תרגילים לכאבי גב חריפים, המבוצעים בסימולטור הקרוסאובר.

1. הסתובב בחדר על הברכיים, תוך התמקדות בידיים.
2. שכבו על הגב, אוחזים בתמיכה עם הידיים מושטות כלפי מעלה. לאחר מכן, תוך כדי הנשיפה, הביאו את הרגליים אל הבטן. אם יש כאב קל, אין צורך להפסיק את הפעילות הגופנית, אך אם יש אי נוחות חמורה, השיעורים מתבטלים.
3. שכבו על הגב כשהידיים שלובות מאחורי הראש במנעול. הרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים. מבלי להרים את הגרביים מהרצפה, עליך להרים את פלג הגוף העליון.

יש לחזור על כל אחד מהתרגילים לעיל לפחות עשרים פעם. לאחר היעלמות אפקט הכאב, התוצאה מתקבעת על ידי מתיחה על המוט האופקי.

אם מתרחשים כאבים עזים במהלך פעילות גופנית, ד"ר בובנובסקי ממליץ לשים מגבת קרה מתחת לגב. זה יאפשר זמן מה כדי למנוע אי נוחות.

תרגול קליני של טכניקת הקינסיתרפיה הראה את השפעתה המשכך כאבים טובה. זה בא לידי ביטוי באמצעות כיווץ והרפיית השרירים.

אל תפחד מתחושות לא נוחות בתחילת המתחם הרפואי בובנובסקי. אחרי הכל, ההשפעה הטיפולית של ההליך תתקבל רק כאשר המוח יתרגל להתכווצות רקמת השריר. התגברות על כאב תשפר את הניידות של עמוד השדרה ותיצור מחוך גב טבעי חזק.

אך יחד עם זאת, יש לזכור כי תחושות אי נוחות חזקות מדי הופכות את היישום של שיטת הקינסיתרפיה לבלתי אפשרית. במקרה זה, אדם חייב לחסל כאב חמור בעזרת תרופות, ורק אז להמשיך לבצע תרגילים טיפוליים.

ד"ר בובנובסקי טוען שכל אדם צריך לגשת לשיפור גופו בצורה מקיפה.

בחייו צריך להיות נוכח לא רק אימון ופעילות גופנית. היעילות של פעילות גופנית תהיה הרבה יותר גבוהה אם:
- לנהל פעילויות חוצות;
- להבטיח שינה בחדר מאוורר;
- לעשות תרגילי בוקר כל יום;
- ללכת יחף;
- לשתות עד שלושה ליטר נוזל ליום;
- לבקר בסאונה ולעשות מקלחת ניגודיות;
- לוותר על עישון ואלכוהול;
- תאכל אוכל בריא.

אתה צריך לעזור לגב שלך גם במיטה. אחרי הכל, אדם מבלה כמעט שליש מחייו בחלום. על מנת שהמיטה לא תהווה תנאי מוקדם להופעת כאבים, יש צורך לבחור את המזרן המתאים. זה צריך להיות גם תנוחה נוחה במהלך השינה. לא מומלץ לישון על הבטן. אז אתה צריך לכופף את הצוואר שלך, מה שיפעיל לחץ מוגזם על המפרקים. עדיף לישון על הצד או על הגב, לתמוך בגוף עם כרית.

לאחר שנת לילה, לא כדאי לקום מהר מהמיטה. אתה צריך למתוח ולתת לגוף להתעורר. עלייה כזו תהיה מניעה טובה של פציעה. כאבי גב מוגברים מעוררים מיקום לא נכון מאחורי ההגה של מכונית. כדי למנוע אי נוחות, עליך למקם את הכיסא בצורה אופטימלית מבלי לדחוף אותו הרחק לאחור.

אתה גם צריך להגן על הגב שלך בעבודה. זה נכון במיוחד למי שמבלה את כל היום ליד השולחן. יציבה מתוחה באותה תנוחה הופכת לגורם הראשון לכאב בגב. אתה צריך לשבת ישר. אחרי הכל, כיפוף קדימה מגביר את הלחץ על עמוד השדרה. בנוסף, חשוב לקום מהשולחן לאחר כל 45-50 דקות עבודה. זה יהיה אימון נהדר לעמוד השדרה.

כדי להקל על המשיכה, הרופאים ממליצים לבצע תרגילי פיזיותרפיה מדי יום. פעילות גופנית סדירה לא רק מבטלת אי נוחות, אלא גם מחזקת את שרירי עמוד השדרה ומשפרת את היציבה. השיעורים יהיו יעילים יותר מבחינה טיפולית אם ערכת תרגילים תרכיב על ידי רופא בתרפיה בפעילות גופנית. הוא בהחלט ייקח בחשבון את תוצאות האבחון, הגורם להופעת כאב מותני, מצב בריאותו הכללי של המטופל.

באילו מקרים מתאימים תרגילים להקלה על כאבי גב?

בבית, רצוי לחסל לאחר גילוי הגורם להופעתם. סימפטום זה אופייני למחלות רבות של איברים פנימיים - דלקת כיס המרה, פיאלונפריטיס, ערמונית, שרירנים ברחם. זה דורש טיפול מורכב, וחינוך גופני מצוין רק במהלך השיקום.

ניתן להיפטר מכאבים בגב התחתון בעזרת תרגילים עם,. סטים מסוימים של תרגילים פותחו לאימון במהלך הפוגה ובמהלך החמרות של פתולוגיות אלו. במקרה האחרון, הם מבוצעים בדרך כלל בנוכחות רופא השולט בעומס.

יעילות השיעורים

חינוך גופני יומי הוא השיטה היעילה ביותר לטיפול במחלות ניווניות-דיסטרופיות של עמוד השדרה המותני. בעזרת הקבלה ואפשר רק לזמן מה להיפטר מהתסמינים. והתרגיל מאפשר לך לגשת באופן מקיף לפתרון בעיות עם הגב:

• לחזק שרירים, לייצב דיסקים וחוליות במצב פיזיולוגי;
• לשפר את אספקת הדם לעצם, לסחוס, לרקמות רכות עם חומרים מזינים;
• להפחית את חומרת הכאב או להיפטר מהם לחלוטין.

בניית מחוך שרירים מסייעת במניעת תזוזת דיסק, פגיעה על ידם וכלי דם, שורשי עמוד השדרה. לכן, בהדרגה, יחד עם הכאבים, אחרים או spondyloarthrosis נעלמים - הפרעות רגישות, paresthesias.

כללי ביצוע כלליים

החדר לפני האימון צריך להיות מאוורר היטב. אבל לא צריך להיות בו קריר, אחרת יש סיכון להתקררות בגב התחתון. לשיעורים יש לבחור בגדים מחומרים נושמים שסופגים היטב לחות. כמו כן, יש צורך לעקוב אחר ההמלצות של רופאים לטיפול בפעילות גופנית:

• לעשות תנועות בצורה חלקה, קצת לאט;
• הגבירו את הקצב בהדרגה, אל תנסו להשלים את כל התרגילים בשיעורים הראשונים;
• אם מתרחש כאב, הפסק את האימון, המשך אותו רק לאחר מנוחה ארוכה.

חשוב להקשיב לתחושות שעולות. אם לאחר ביצוע תרגיל מסוים עוצמת הכאב יורדת באופן ניכר, יש לחזור על כך לעתים קרובות יותר.

הקלה בכאבי גב תחתון חריפים

יש התקף של לומבגו. זה כל כך נוקב, בוער שאדם לא יכול אפילו להגיע למיטה בלי עזרה מבחוץ. לכן, בשלב זה, לא ניתן לדבר על שיעורים כלשהם. הם מתחילים לאחר מספר שעות ואף ימים לאחר הירידה בחומרת הכאב.

תנוחת "חתול-פרה"

עלו על ארבע, במקביל הורידו את הראש והקיפו את הגב. חזור לעמדת ההתחלה, כופף את הגב התחתון, הרם את הסנטר. מספר הגישות הוא 5-7. כאב מסוים לאחר התקף של לומבגו הוא די טבעי. אבל עם התחזקותו, נדרשת מנוחה ארוכה.

תנוחת "ילד"

רד על הברכיים לרווחה, כך שכפות הרגליים שלך נוגעות זו בזו. מתחו את הידיים לפניכם ובתנועת החלקה הזיזו את הגוף קדימה, נוגעים במצח במצח. החזיקו בעמדה זו למשך 10-15 שניות, חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 4-5 פעמים.

תרגילי כיסא

כרע ברך מול שרפרף או כיסא, מנסה לשמור על גב ישר. שימו את הידיים על המושב לשם הדגשה. כופפו בעדינות וכופפו את הגב התחתון 8-10 פעמים. באותו מצב של הגוף, התכופף תחילה לצד אחד, ואז לצד השני. בביצוע נכון, העומס העיקרי נופל על השרירים הצדדיים של הגב, ולא על הגב התחתון.

מתיחה בשכיבה עם סיבוב הגו שמאלה וימינה

שכבו, יישרו את הרגליים, פרשו את הידיים לצדדים. תוך כדי שאיפה, כופף את הברכיים וסובב אותן ימינה, והחזק במצב זה למשך 5 שניות. נשפו, חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על התנועות 5 פעמים, ולאחר מכן בצע את התרגיל בצד השני.

טורסו מתפתל ממצב ישיבה

שבו על המחצלת, כופפו את ברך ימין והביאו אותה מאחורי רגל שמאל המיושרת. כדי לשמור על שיווי משקל, הישען על הרצפה ביד ימין. פנה שמאלה, כשידך הפנויה לוחצת מעט על הברך. בצע את התרגיל 3-5 פעמים לכל כיוון.

למתוח "Shell"

עלו על ארבע, נשמו עמוק והורידו את הישבן עד לעקבים, תוך שמירה על כפות הידיים על הרצפה. למתוח היטב, מאמץ את שרירי הגב התחתון, קח את עמדת ההתחלה של הגוף. מספר הגישות הוא 5-10.

הקלה בכאבי גב בינוניים

כאבי גב מתונים קודמים לרוב להחמרה של ספונדילארטרוזיס או אוסטאוכונדרוזיס. כדי לחסל אותם, כדי למנוע הישנות, תרגילים משמשים למתוח את שרירי הגב כולו.

סקוואט על הקיר

השעינו את הגב אל הקיר, פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים, שלבו את האצבעות במנעול והניחו אותן לפניכם בגובה החזה. בצעו לאט סקוואט רדוד, הישארו במצב זה למשך 10 שניות, חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על כל התנועות 5-7 פעמים.

מתיחת שרירי הכופפים של הגב התחתון

שכב, כופף את הברכיים, הנח את הרגליים על הרצפה. משוך רגל אחת אל החזה שלך, מהדק את החלק האחורי של הירך שלך עם הידיים. החזק במצב זה למשך 10-20 שניות, קח את עמדת ההתחלה. חזור 5 פעמים, בצע את התרגיל עם הברך השנייה, ולאחר מכן הרם את שתי הרגליים בבת אחת.

הרחבת יתר

שכבו על הבטן, כופפו את הידיים והניחו את כפות הידיים ליד הכתפיים. שאיפה עמוקה, הרם את פלג הגוף העליון למשך 10 שניות. בנשיפה, הורד את עצמך לרצפה. מספר הגישות הוא עד 10. אם התרגיל מבוצע נכון, יש למתוח את שרירי הגב התחתון, ולא את חגורת הכתפיים.

תרגיל תיקון הטיית אגן

בשכיבה על הגב עם רגליים ישרות מורמות, לחץ את הגב התחתון בחוזקה אל המחצלת. לאט לאט להוריד את הרגליים למטה. כופפו את הברכיים רק כאשר הגב התחתון מתחיל להתרומם מהרצפה. בצע את התרגיל 10-15 פעמים.

תרגילים אחרים

קל יותר למנוע את התרחשותם של כאבי גב תחתון מאשר להעלים אותם לאורך זמן, כולל תרופות. לשם כך פותחה קבוצה של תרגילים, שיישומם הופך למניעה מצוינת של החמרה של פתולוגיות של מערכת השרירים והשלד. בתהליך האימון השרירים הופכים אלסטיים יותר, מה שתורם לפיזור נכון של העומסים על כל חלקי עמוד השדרה.

מתגלגל לגב התחתון

שב, כופף מעט את הברכיים, שים גלגלת התעמלות מאחורי הגב, יישר את הידיים, הנח אותן מאחורי הגב. הישען את כפות הידיים על הרצפה, הרם את הישבן והשב על הגלגלת. החלק אותו קדימה ואחורה למשך 5-10 דקות. נסו להעמיס את העומס על שרירי הגב והבטן, ולא על הידיים והרגליים.

תנוחת כלב הפונה כלפי מטה

קח תנוחה אופקית, כשהבהונות וכפות הידיים שלך מונחות על הרצפה, כמו לפני ביצוע שכיבות סמיכה עדינות.

הרם מעט את האגן ובמקביל להוריד את הראש, מנסה לגעת ברצפה עם המצח. החזיקו בעמדה זו למשך 10 שניות, חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על כל התנועות 10 פעמים.

תנוחת "ציפור-כלב"

עלה על ארבע, הרם את יד שמאל ורגל ימין יחד. התמתחו למשך 15 שניות, מרגישים מתח בשרירי כל הגב. רד על ארבע, חזור על התרגילים עם יד ימין ורגל שמאל. מספר הגישות הוא עד 20.

הרמת אגן ספסל

שב כך שהספסל יהיה במרחק של 35-40 ס"מ מהישבן. הנח ידיים ישרות על מושב הספסל, כופף את הרגליים. תוך כדי שאיפה, הרם את הגב התחתון במקביל לרצפה, הנח את הרגליים על המחצלת. לאחר 10 דקות, חזור לעמדת ההתחלה. בצע את התרגיל 10 פעמים.

מתיחת שרירי הגב והרגליים

שכבו, כופפו את הברכיים, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. הביאו את רגל שמאל מאחורי ימין עד שהקרסול נוגע בברך. משוך את הברך השמאלית קרוב ככל האפשר לחזה, עזור בשתי הידיים. חזור על התרגיל 5 פעמים, ולאחר מכן בצע בצד השני.

הקלה על כאבי גב תחתון במהלך ההריון

במהלך הלידה של ילד, זה נובע בדרך כלל מסיבות טבעיות - עלייה ברחם, דחיסה שלו של אברי האגן. רופאים ממליצים לבצע את התרגילים הבאים כדי להסיר אותו:

• לשכב על הגב, לכופף את הרגליים, למתוח את הידיים לאורך הגוף. לקרוע לאט את הישבן מהרצפה, ובלי להתעכב במצב זה, לשקוע לרצפה;
• קום, חבק את האצבעות במנעול שלפניך, פרש את המרפקים לצדדים. לעשות סיבובים מצד לצד. בצעו את התרגיל שוב, רק כעת חברו את כפות הידיים מאחורי הגב;
• רד על הברכיים, הניח את הידיים על הרצפה. הורידו את הישבן תחילה על אחד, ואז על העקב השני.

חזור על כל התנועות 5-10 פעמים. לאחר השיעור כדאי לשכב 3-40 דקות, להירגע. זה נכון במיוחד בסוף ההריון.

הטכניקה של בובנובסקי

השיעורים מתקיימים במרכזים רפואיים המצוידים בסימולטורים מיוחדים. שיקומיים שולטים בטכניקת התנועות, עוזרים לבצע תרגילים עם התנגדות. ש' בובנובסקי הוא כירופרקט ידוע, מחבר שיטה להיפטר מכאבים מבלי ליטול תרופות תרופתיות. הוא ממליץ לבצע כגון למטרות טיפוליות ומניעתיות:

• לעלות על ארבע ולנוע באיטיות לאורך שטיח ההתעמלות, ולהניח תחילה את זרוע ימין ורגל שמאל, ואז את זרוע שמאל ורגל ימין;
• שכבו על הגב, כופפו מעט את הרגליים, שזרו את האצבעות במנעול, הניחו עליהן את הראש. הניחו כרית דקה ויציבה מתחת לגב התחתון. נשפו, אמרו "הא" בקול רם, הרם בו זמנית את השכמות והברכיים, מנסה לקרב אותם זה לזה ככל האפשר;
• שוכב על הגב, כופף את הברכיים, מתח את הידיים לאורך הגוף. נשפו, אמרו "הא", הרימו את האגן, לוחצים את הישבן. בנשיפה, חזור לעמדת ההתחלה.

מספר החזרות הוא 10-12. במרפאות של ש.בובנובסקי במקום כריות מניחים בדרך כלל שקיות של קרח כתוש מתחת לגב התחתון, המונחות במארזים מבד צפוף.

התוויות נגד להתעמלות

אסור לבצע תרגילים לשיכוך כאבים עם בריאות לקויה כללית. התוויות נגד להתעמלות הן צמרמורות, הזעה קרה - הסימנים העיקריים של שיכרון כללי של הגוף. רופאים לטיפול בפעילות גופנית אוסרים על תרגול עם ברדיקרדיה.

כאבי גב הפכו למכת מדינה אמיתית של זמננו. למרות העובדה שאנו נאבקים בה באמצעים הרפואיים העדכניים ביותר, היא נסוגה לזמן מה, אבל אז, מתעלמת מהטיפול, היא חוזרת שוב, כאילו אומרת: הנה אני, כאן, ולא הלכתי לשום מקום, ואני. יהיה איתך לנצח. הדבר הגרוע ביותר הוא שזה לא משפיע כלל על סבא וסבתא, אלא על הילדים והנכדים שלהם. אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם אצל בני עשרים ובקע מותני אצל בני שלושים כבר לא מפתיעים. זה ההחזר של הדור שלנו על העובדה שהמחשב דחק ילדות רגילה עם משחקים בחצר, והמעבר של משחק מקוון חדש לנער הרבה יותר מעניין מאשר לשחק כדורגל על ​​המגרש או לשחות בבריכה . בינתיים, התרופה לכאב קרובה מאוד, היא בחינם, ודורשת רק דבר אחד - מעט זמן. זהו הטיפול הטוב ביותר שבאמת יכול לעשות משהו – תרגילים לכאבי גב. ולא יכול להיות שום דבר מפתיע כאן, אם נזכור את טבעו של הכאב.

טיפול בכאבי גב באמצעות פעילות גופנית

מדוע מתרחש כאב?

1. בשל המיקום הארוך של הגב התחתון במצב מונוטוני אחד, השרירים נמתחים - מופיעה תחושה כואבת לא נוחה
2. בגלל שרירים לא מספיק חזקים: הם לא מסוגלים לשמור על החוליות מלחץ מוגזם על הדיסק הבין-חולייתי, הוא מתעוות, לוחץ על העצב - וכאב נולד
3. עם מחלות אחרות של הגב התחתון, זרימת הדם וחילוף החומרים מחמירים. זה משפיע על חילוף החומרים התאי, שדרכו רקמות החוליות והדיסקים מקבלים יסודות קורט ולחות חשובים, הנחוצים כל כך לפעולתם הרגילה - יש תהליך כואב של היווצרות עקמת, בקע ופתולוגיות דומות אחרות.

תרגילי כאבי גב תחתון הם מעין סם ריפוי של שלושה באחד:

כיצד מתבצע הטיפול? רק משלושת הצדדים לעיל:

1. פעילות גופנית מותחת את השרירים, מרפה אותם ובכך מקלה על כאבים.
2. בתרגילים יומיים מתחזק מחוך השרירים, המרחק בין החוליות גדל, הם מפעילים פחות לחץ על הדיסק והעצב הצבוט משתחרר.
   כך, בעזרת פיזיותרפיה בלבד, לא מדובר בביטוי ריק, אלא בדבר אמיתי מאוד.
3. תרגילים גורמים לזרימת דם לשרירים, משפרים את זרימת הנוזל השדרתי בתעלת השדרה, ולכן התזונה התאית של החוליות והדיסקים, ותהליך הדורסופתיה נפסק.

הכלל הראשון והחשוב ביותר, על מנת שהתרגילים יעזרו, הם חייבים להתבצע ללא הרף, תקופות מתחלפות של היות מאולץ במצב אחד עם חימום קצר.

תחשוב - האם באמת קשה להקצות 5-7 דקות לבריאות שלך כמה פעמים ביום?

יש לבחור סט תרגילים על סמך הגורמים לכאב שלך, כלומר, אבחנה רפואית. אז, זה דורש, למשל, תרגילי יישור, אוסטאוכונדרוזיס ובקע - עבור מתיחה. כמו שרופא רושם טיפול בצורת תרופות, כך יש לבחור חינוך גופני לכל מקרה ספציפי דווקא כטיפול.

דוגמאות לתרגילים לשיכוך כאבים

שקול כמה תרגילי גב תחתון שמקלים על כאבים.

ניתן לבצע תרגילים בשכיבה, בתנוחת תמיכה, בעמידה ובישיבה. כל התנועות צריכות להיות איטיות, בשילוב עם שאיפה-נשיפה או נשימה חופשית.

תרגילי שכיבה

• אנחנו נשכבים על הרצפה, מכופפים את הברכיים ואז קורעים את חלק הירך מהרצפה, מנסים להישאר במצב זה זמן רב ככל האפשר. אנחנו נושמים בחופשיות. ואז להוריד לאט את האגן, לנשוף. אנו חוזרים 10-15 פעמים.
  פעילות גופנית טובה לשימוש לטיפול בכאב באזור הלומבו-סקרל. זה מערב את שרירי העכוז, הירך והבטן. מצב הגב התחתון, אגב, תלוי במידה רבה בחוזק העיתונות.
• מיקום ההתחלה זהה למיקום הקודם. ידיים מאחורי הראש, משוקלות עם מטען (אנחנו מבקשים ממישהו לשים ספרים מעל, למשל), או שאנחנו מחזיקים את הידיים שלנו על המוט. במקביל, אנו מצמידים את הישבן והשכמות לרצפה, מנסים להרים את הידיים למעלה. אנו חשים מתיחה נעימה בגב התחתון ולאורך כל הגב. אנחנו מיישרים את הרגליים ונשארים במצב הזה עד שנשתעמם. אם היה כאב, הוא יירגע
• אנחנו מתהפכים על הבטן, מורידים את הראש ומניחים את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים למעלה. אנחנו מרימים את הראש, חגורת הכתפיים והרגליים בו זמנית, לכמה רגעים דומים לסירה. תרגיל זה אינו קל, ודורש מתח רב בשרירי העכוז. עם זאת, זהו טיפול מצוין לכאבים בעצם העצה, המבוסס על מתיחה.

• שוכב על הגב, קח רגל אחת, משוך אותה לבטן. אנחנו עושים את אותו הדבר עם הרגל השנייה. ואז אנחנו מושכים את שתי הרגליים, מהדקים אותן בשתי הידיים. תוך שמירה על המיקום עם הרגליים מהודקות, אנו מתנדנדים על הגב. לתרגיל יתרון כפול - מתיחות ועיסוי גב בו זמנית

• שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות, הורידו בעדינות את הברכיים לצד אחד, ואז לצד השני. התרגיל מחזק את השרירים בגב התחתון ומגביר את הניידות והגמישות של עמוד השדרה.

תרגילים במצב עצירה

1. אנו כורעים בדגש על ידיים מושטות, ראש ישר, בנשיפה מורידים את הישבן על העקבים, מורידים את הראש, ואז מתכופפים קדימה ונושפים. אנו חוזרים עד 12 פעמים. התרגיל מערב בו זמנית את שרירי הגב התחתון, העצה והגב העליון.
   הקצב איטי. ככל שיותר כאב, טווח התנועה קטן יותר
2. עמדת ההתחלה זהה. אנחנו מרימים את הגרביים ועושים תנודות איטיות עם הרגליים לסירוגין שמאלה וימין, מבלי להרים את הברכיים מהרצפה. פעילות גופנית טובה מאוד לגב התחתון
3. כעת אנו מבצעים תרגיל לחיזוק העצה, בהיותנו באותו תנוחה, אנו מעבירים את האגן רק לשמאל ולימין
4. כורעים, אנחנו מכופפים את הגב התחתון ומרימים את הראש, לוקחים נשימה, ואז מורידים את הסנטר, מתקמרים כמו חתול ונושפים. זה מאמן גמישות

ההתעמלות הבאה טובה כי היא נראית פשוטה לחלוטין, אך בכל זאת יעילה, והכי חשוב, אתה יכול לעשות אותה מבלי לעזוב את מקום העבודה שלך. כלומר, במקרה זה, הטיפול בכאב אינו דורש ממך שום זמן.

אז אם אתה עומד על הרגליים כל היום, הנה שתי דוגמאות לחימום:

תרגילי עמידה

• הרם את העקבים מהרצפה, עמד על קצות האצבעות, שמור על שיווי משקל לזמן מה. אנחנו עושים את זה 10-15 פעמים. לאחר מכן תוכל לשנות את הקבלה, לעלות ברציפות על קצות האצבעות וליפול על העקבים. כך, אנו משחררים מתח ועייפות מהגב ונלחמים בדליות
• מצמידים את הידיים מאחורי הגב ומצמידים את פרק כף היד של יד אחת, אנו לוחצים אותן על הגב התחתון. העומס מהגב מועבר לזרועות.

אם אתה יושב כל היום:

תרגילי ישיבה

1. יושבים על כיסא, תופסים את הקצה התחתון של המושב ולוחצים עליו את ידינו בכוח, אנו נוטים קדימה ואחורה. זהו אימון מצוין לגב, מבטל גודש בגב התחתון ומשפר את חילוף החומרים התזונתיים בדיסקים.
2. שים את הידיים על הברכיים ופשוט לחץ חזק קודם עם יד אחת על הברך, ואז עם השנייה. ניתן להפעיל לחץ בשתי ידיים. אם שמתם לב, ממאמצים סטטיים פשוטים כאלה, כמעט הכל וחגורת הכתפיים נמתחו

אלו הן רק כמה דוגמאות לאופן שבו תרגילים לכאבי גב תחתון הם טיפול מצוין. ניתן להשתמש בהם אפילו במצב חריף

אילו תרגילים לעשות לגב התחתון, אם אתה סובל לעתים קרובות מכאבים? זה לא הגיוני לחזק את החוליות לעמוד השדרה, כי אנחנו לא מסוגלים להשפיע עליהן.

אם הגב התחתון כואב, אז התרגילים רק מאפשרים לך לפתח שרירים, אבל לא להסיר את המחלה הבסיסית.

אם יש לך מחלה כלשהי בעמוד השדרה (ולמשל, אוסטאוכונדרוזיס מאובחנת ברוב המקרים), אז חשוב לטפל בה בזמן.

יש לו חשיבות רבה כטיפול משלים המזרז את הטיפול ועוזר להיפטר מכאבים.

איך אפשר להיפטר מכאבי גב תחתון בבית גם בעזרת התרגיל הפשוט ביותר? הכל די פשוט, כי טיפול בפעילות גופנית מאפשר לך:

• להירגע סיבי שריר לחוצים יתר על המידה;
• להסיר עווית;
• להבטיח את זרימת הדם באזור החולה, ומכאן להאיץ את ההתחדשות;
• לחזק את המחוך השרירי סביב עמוד השדרה;
• למתוח את השרירים.

מספיק להקצות לפחות 10 דקות לטיפול בפעילות גופנית ביום כדי להשיג תוצאה כזו. ואם אתה מתאמן 2-3 פעמים ביום כתוספת לפיזיותרפיה ותרופות, אז ההתקדמות תהיה גלויה הרבה יותר מוקדם.

בתקופת ההחמרה ניתן לבצע תרגילים לעמוד השדרה הלומבו-סקרל, אך רק בזהירות רבה.

חשוב מאוד לדעת בדיוק איזה סוג של מחלה גרם להתקף חריף, שכן עם כמה פתולוגיות או, למשל, עם פציעות, עדיף לא להפריע לאזור החולה שוב.

להיפך, התעמלות לאזור המותני היא דרך מצוינת להקל על כאבים מעצבים צבועים או אוסטאוכונדרוזיס, מכיוון שהיא יכולה לשפר את זרימת הדם המקומית, וזה יקל על עווית.

תנועות רבות מכוונות גם להסרת הצביטה של ​​שורש העצב בין חלקי העצם.

עוד לפני שהתפתח התקף חריף, אתה צריך לנסות להעלים את הכאב כדי שלא יהיה להם זמן להתקדם, מכיוון שלא ניתן לבצע תרגילים עם כאבים בעלי אופי חזק.

בשלב זה, נסה בזהירות רבה לבצע כל אחת מהמשימות המתוארות להלן, ועדיף את כולם ו-3-5 פעמים:

1. שכבו על מיטה, ספה, ספה עם משטח קשיח. במקביל, הרגליים צריכות להיות במקום פנוי, כלומר תלויות למטה. עצמו את העיניים והתמקד בנשימה. קח חמש נשימות מלאות, כאילו ממלא את הבטן תחילה בנשימה, ולאחר מכן את החזה. לאחר מכן, מתח בעדינות את כל הגוף.
2. תנוחה - ברך-מרפק. קחו נשימה, תוך כדי נשיפה סחטו בחוזקה את הישבן ולאחר 3-10 שניות הירגעו ושאפו. אם המצב מאפשר, אז אתה יכול לקמר את הגב או להתכופף בגב, תוך שמירה על נשימה אחידה.
3. אם אתה בטוח שיש לך תסמינים שליליים בגלל גב צמוד, אתה צריך לתלות על הבר לכמה עשרות שניות. ניתן לבצע תנועות נוספות - הרמת רגליים או סיבובי גוף.

עם כאב חריף, עדיף להפחית את הביצועים של כל התרגילים למינימום. רופאים רבים ממליצים לתקופה זו להיות פחות פעילים לחלוטין ולפרוק ככל האפשר את עמוד השדרה על מנת למנוע תסמינים קליניים מחמירים.

לכן, בשלב זה, שימו לב לשיטות טיפול נוספות - טיפול תרופתי, עיסוי קל או קומפרסים על בסיס משחות טיפוליות ומשככות כאב.

בשלב החריף של החמרה, הכאב בלתי נסבל. השתדלו לא להעמיס על הגב התחתון ולשמור על מנוחה במיטה. אם לוח הזמנים של העבודה אינו מאפשר זאת, נסו להגביל את התנועות ככל האפשר וללבוש מחוך תומך. פעילות גופנית היא התווית נגד.

גישה סבירה היא אחד הכללים החשובים בכיתה. סט התרגילים צריך לכלול סוגים שונים של התעמלות.

לדוגמה, אין טעם להפעיל לחץ רב מדי על הגב התחתון אם הוא כואב, שכן משימות מרגיעות מתאימות יותר במצב זה.

ואם אתה עושה התעמלות במשך זמן רב, אז אתה בהחלט צריך להשלים את זה עם וריאציות עומס מורכבות יותר.

לא משנה אם אתם מטפלים בכאבים בעמוד השדרה העצבי, בגב התחתון או באזור בית החזה בתרפיה בפעילות גופנית, חשוב מאוד לעשות זאת תמיד נכון. מתח שרירים מוגזם יוביל לכאב מוגבר.

לכן חשוב לא רק למנות את העומס - כל אימון צריך להתחיל בחימום, אפילו הפשוט ביותר.

לאחר ביצוע תנועות חימום פשוטות במשך 5-10 דקות, אתה יכול להגן על עצמך כמעט לחלוטין מפציעה נוספת בשריר.

יש לחזור על כל אחד מהתרגילים הבאים למשך כדקה אחת:

1. פרש את הרגליים לרווחה ובצע סיבוב מעגלי של האגן. מטעמי נוחות, אתה יכול לשים את הידיים על החגורה.
2. עזרה רבה להכנת הגב התחתון להטיות עומס נוספות לצד שמאל וימין. במקרה זה יש להחזיק יד אחת במותן, ואת השנייה יש למתוח לכיוון המדרון על מנת למתוח ולהכין יותר את השרירים.
3. גם הטיות קדימה ואחורה רצוי לעשות עם סטייה מקסימלית.
4. הרמת הרגליים אל הבטן בתורו.
5. חטיפה מעגלית של הרגליים לצד.
6. ריצה או הליכה במקום.

רצוי למתוח לא רק את הגב התחתון, אלא גם חלקים אחרים בגוף. לדוגמה, על ידי ביצוע תנועות מעגליות עם הידיים. אפילו הליכה של חצי שעה לפני ביצוע התרגילים העיקריים תהיה חימום טוב.

תרגילי מתיחה לסיבי שריר שימושיים מאוד לכאבי גב תחתון.

יחד עם זאת, תרגילים עם משימות כאלה יכולים להיות אימון עצמאי או גרסה של תקלה לאחר ביצוע תרגילים אחרים.

האפשרות האחרונה עדיפה אפילו יותר, שכן בסוף הזמן המוקצב להתעמלות, כל השרירים כבר התחממו היטב.

אנשים רבים מכירים מתיחת רגליים, אבל לא יודעים בדיוק מה לעשות אם צריך למתוח את הגב התחתון. דוגמאות לתרגילים הם:

1. הטיה לצד. משימה זו מתאימה גם לחימום וגם למתיחות, ההבדל היחיד הוא כמה זמן לוקח וכמה רחוק האדם מנסה להגיע עם כף היד.
2. הטה קדימה. אתה גם צריך לעשות את זה לאט. רצוי לחבר את הידיים במנעול וכפות הידיים לגעת תחילה באצבעות רגל אחת, אחר כך בשנייה ובריצפה באמצען - זו נקודת הנטייה הנמוכה ביותר.
3. שב, מתח את הרגליים לפניך. בתחילת התרגיל, התכופף ונסו להגיע כמה שיותר רחוק עם קצות האצבעות. יש לוודא שהחלק התחתון של הרגליים אינו עומס יתר על המידה, והעומס נופל בדיוק על המשטח התחתון של הגב.
4. שב על הברכיים, הנח את כפות הידיים שלך לפניך. מבלי להרים אותם מהרצפה, החלק אותם קדימה, נמתח לאט. ברגע שאתם נוגעים ברצפה עם החזה, התעכבו במצב זה והתחילו לחזור לאט לאט לעמדת ההתחלה.

חשוב מאוד להקפיד על חלקות התנועות ולנסות לנקוט בעמדה הכי לא נוחה למצב הנוכחי של השרירים. העיקר להישאר במצב זה במשך 15-30 שניות, ולאחר מכן לחזור לעמדת ההתחלה.

אנשים רבים מדמיינים שביצוע תרגילים על כדור כושר הוא בעל ערך רק למי שיורד במשקל. עם זאת, התעמלות לכאבי גב עם כדור זה יכולה לגוון הרבה משימות, מה שאומר שאתה יכול לאמן קבוצות שרירים הרבה יותר.

לדוגמה, אתה יכול להשתמש במתחם הבא:

1. הניחו את הרגליים על ה-fitball ובצעו כמה שכיבות סמיכה.
2. שכב על הכדור עם הבטן, הנח את הידיים על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים. בספירה של "אחד" הרימו את הרגליים, בספירה של "שניים" - חזרו ל-IP. כדי לסבך את המשימה, אתה לא יכול לעזור לעצמך עם הידיים שלך.
3. הניחו את הרגליים על ה-fitball, הניחו את הידיים על הרצפה. בצע מספר פעמים הרמת האגן למעלה.
4. שוב, תשכב על הכדור עם הבטן התחתונה והירכיים, עדיף לתקן את הרגליים איכשהו ליציבות טובה יותר. אנחנו מסירים את הידיים מאחורי הראש ועושים כמה הרמות של פלג הגוף העליון למעלה.
5. תרגיל זה דומה למה שתואר לעיל, רק שאתה צריך לנוח נגד ה-fitball עם החזה שלך, ולהרים את הרגליים כבר למעלה.

יוגה עוזרת לחזק את שרירי הגב. תנועות מדודות ותנוחות רגועות נראות קלות לביצוע רק במבט ראשון.

למעשה, אסאנות עומסות בכבדות את השרירים, והמטלות לפני היוגה הופכות בהדרגה לקשות יותר.

אם אתה רוצה לעשות חיזוק ליבה באמצעות יוגה, הקפד לחפש מדריך מנוסה.

התרגילים הראשוניים אינם קשים במיוחד, אבל אז על המאסטר לעקוב אחר התרגילים של המתחיל, אחרת יש סיכון גבוה להזיק לעצמו.

רצוי לעשות תרגילי הרפיית שרירים בסיום המתחם, כאשר עיקר הכוחות כבר הושקעו במשימות מורכבות יותר ויש רצון להירגע.

בעזרת התעמלות כזו, אתה יכול להשיג את האפקט הזה ולתרום לזריחה גדולה יותר של דם לאזור המותני:

1. שב על הברכיים והתמתח למעלה ואז קח את ה-IP.
2. שכבו על הרצפה והתמתחו היטב, כאילו התעוררתם בבוקר.
3. עלה על ארבע ובצע את תרגיל ה"חתול": התכופף במותניים, נשען קדימה, כאילו אתה צולל מתחת למכשול.
4. בצע את התרגיל "ליבנה".

ניתן להקל על כאבי גב תחתון באמצעות תרגילי הרפיה, אך בעתיד כדאי תמיד לנסות לסבך את המשימה ככל האפשר. תרגילי כוח בסיסיים עוזרים בזה מאוד - אפשר אפילו לבצע אותם בבית.

חיזוק הגב התחתון, למשל, יעזור לתרגילים כגון:

• הרחבת יתר;
• כפיפות בטן;
• שכיבות סמיכה עם משקולות על הגב התחתון;
• משיכות.

תרגילים לאזור המותני, שיעזרו להקל על הכאב, מה הם צריכים להיות? קודם כל, משרעת נמוכה, כלומר, הם צריכים להיעשות ללא תנועות פתאומיות, מבלי להעמיס על עצמך.

תרגילים להקלה על כאבי גב שהופיעו יכולים להיות כדלקמן:

1. שכב על הגב, תירגע ואז הרם את האגן והחזק את העמדה הזו לזמן מה.
2. IP - שכיבה על הבטן. ממצב זה, יש צורך להרים מיד את החזה והרגליים גבוה ככל האפשר, להתעכב במשך 3 שניות ולהירגע שוב.
3. קום על קצות האצבעות ונסו למתוח את כל הגוף למעלה.
4. הנח את הידיים על המוט, ומתיחה, התכופף קדימה, מנסה לקמר את הגב כמה שיותר.
5. שב על כיסא, והצמד את עצמך בזרועותיך, התחל לסטות בצורה חלקה תחילה קדימה, ולאחר החזרה ל-IP לצדדים.

תרגילים נגד כאבי גב לא יוכלו להיפטר לחלוטין מתסמין זה אם ההתקף הוא חריף. במצב כזה עדיף לעסוק בטיפול תרופתי.

תרגילי התעמלות שמטרתם לחזק את המחוך השרירי יהיו די קשים לביצוע עבור אדם לא מוכן.

אם אתה אחד מהם, אז תרגילים לאזור הלומבו-סקרל יתאימו לך יותר, ולאחר שתהיה מוכן, תוכל לעבור למשימות מורכבות יותר:

1. אתה צריך לשכב, אבל כך שהגב שלך יהיה על משטח קשה. אנו מושכים את הברכיים אל הבטן ומיירטים אותן בידיים. ממצב זה, אתה צריך לנסות למתוח את הכתפיים והחזה קדימה לברכיים כפופות.
2. אנחנו נשארים שוכבים, אבל מרימים את הרגליים למעלה, למשל, על ספה, כיסא. אנו מבצעים מספר הרמת אגן לגובה המקסימלי האפשרי.
3. כולל שכיבות סמיכה רגילות. רצוי לבצע אותם ככל שהגוף יכול לעמוד.
4. תלוי על המוט. רצוי להשלים אותו על ידי הרמת הרגליים למעלה. כאשר התרגיל קל להשגה, אנו מסבכים אותו, מנסים לשמור על הגפיים התחתונות במצב מורם למשך 15-40 שניות.
5. לא רק תלייה, אלא גם משיכות מאפשרות לך לאמן את שרירי הגב.
6. קֶרֶשׁ. אחד התרגילים הפשוטים אך היעילים. העיקרון הוא להחזיק את עצמך במצב דומה לשכיבות סמיכה, אבל רק עם תמיכה על האמות, ולא על כפות הידיים.

במה שונה פעילות גופנית מטיפול בפעילות גופנית באזור הלומבו-סקרל? העובדה היא שהגרסה הראשונה של השיעורים לוקחת קצת פחות זמן וכוללת תרגילים קלים יותר עבור החלק הלומבו-סקראלי של עמוד השדרה.

הנה כמה משימות פשוטות אך יעילות:

1. שכב על הרצפה, תירגע. אם אתה צריך יותר יציבות, הנח את הידיים לאורך הגוף או פרש אותן לרווחה. כווצו את הרגליים יחד, והרם אותן, הצמיד אותן לבטן. חזור 10 פעמים.
2. תעלה על ארבע. הרם לסירוגין יד אחת ואת הרגל הנגדית. אחת הווריאציות של התרגיל היא לשחרר את הגפיים, לסירוגין 15 פעמים.
3. פשוט ללכת על ארבע.
4. בצע "מספריים" עם הרגליים.
5. בצעו את התרגיל "אופניים" כ-5 דקות.
6. שכבו על הגב, הניחו את כפות הידיים כלפי מטה לאורך הגוף. הרימו את האגן לנקודה המקסימלית האפשרית 25 פעמים, התעכבו בו 7-10 שניות וחזרו ל-PI.

כאשר הכאב מתרכז בעצם העצה, כדאי להתייעץ עם רופא ולבחור שיעורים פרטניים. במקרים מסוימים, העומס יהיה התווית לחלוטין.

אם אין הרבה זמן, אפשר פשוט לעשות תרגילי חימום. הם גם אידיאליים, למשל, בבוקר, ובערב ניתן יהיה לבצע קומפלקס מורכב יותר.

אתה יכול להטעין בקלות בבית. יגיד לך איך לבצע תרגילים כראוי עבור הוראות וידאו בגב התחתון.

זמן האימון הגופני תמיד צריך להיבחר בחוכמה, שכן תרגילים לכאבי גב לא תמיד מתאימים. אסור לעשות התעמלות אינטנסיבית בתקופה האקוטית.

כמו כן, אם זה כואב לעתים קרובות, ואתה מחליט לחזק את הגב כדי להיפטר מהכאבים האלה, אז קודם כל וודא שאין לך התוויות נגד להתאמן.

פיזיותרפיה אסורה כאשר:

• החמרות של מחלות כרוניות;
• סבל בטראומות מהעבר האחרונות;
• נוכחות של בקע או גידולים;
• אם יש בעיות עם הכליות;
• עם SARS.

עם זאת, אתה תמיד צריך להתייעץ עם רופא לגבי כדאי לעשות התעמלות עבור כאב, שכן יש הרבה סיבות לתסמין זה.

התעמלות מכאבי גב תחתון עוזרת רק אם מבוצעת באופן קבוע. אם אתה כל הזמן לוקח הפסקות, אז אפילו השיעורים האינטנסיביים ביותר לא יהיו הגיוניים. עדיף למשך 10-20 דקות, אבל תעמיס את הגב מדי יום.

אין ספק, להתעמלות יש תפקיד משמעותי בחיזוק שרירי המותניים, במיוחד אם אדם שינה את אורח חייו.

עם זאת, אין לשכוח כי בעת צביטה של ​​הדיסקים הבין חולייתיים או במקרים אחרים חמורים לא פחות, הטיפול התרופתי והזמנים שלו משחקים תפקיד משמעותי.

לכן, תרגילים טיפוליים לעמוד השדרה המותני של עמוד השדרה שלך לא צריכים להחליף את הטיפול והטיפול הרפואי העיקרי.

סרטון על תרגילים לגב התחתון

נאמר הרבה על היתרונות של אורח חיים נייד, אבל, ככלל, מילים נשארות מילים עד שמשהו כואב. ואז מיד עולה לראש ששמעתי או ראה אי פעם מידע על ההשפעות המיטיבות של תרגילי בוקר, כושר או משהו אחר שייתן לך את ההזדמנות לזוז, לפזר את הדם, לגרום לזינוק של אנרגיה ולגלוש של מצב רוח טוב. ואם הכאב מתחיל להטריד אותך באופן קבוע, למשל, בגב או במפרקים, אז הרופאים נעשים יותר ויותר מתעקשים להמליץ ​​על תרגילי פיזיותרפיה. שיעורי פיזיותרפיה, המתמקדים באזורים כואבים, משפיעים על הגוף כולו, עוזרים להתמודד עם המחלה בצורה טבעית, עם מעט או ללא שימוש בתרופות.

איפה זה כואב, או קצת על מבנה עמוד השדרה

כאבי גב במקום לוקליזציה ניתן לייחס לכל חלק של עמוד השדרה. בהתאם לכך, נבדלים גם אזורי הגב הנתונים לכאב.

עמוד השדרה מחולק על תנאי למספר חלקים:

1. צוואר הרחם (בעל 7 חוליות, ספירה מבסיס הגולגולת).
2. בית החזה (כולל 12 חוליות).
3. מותני (5 חוליות).
4. ססקרל (גם 5 חוליות).
5. Coccygeal (כולם שונים - מ 3 עד 5 חוליות).

חלוקת עמוד השדרה לחלקים נובעת מההבדל בתפקודים המבוצעים על ידי מחלקה כזו או אחרת. גם מבנה החוליות מתאים להן (בכל מחלקה הוא שונה מהאחרות).

עמוד השדרה הוא הבסיס לתפקוד הגוף בכללותו

המיקום הנכון והטבעי של החוליות קובע את בריאות עמוד השדרה עצמו והן של האיברים וחלקי הגוף, ולכן חשוב מאוד לדאוג ל"תמיכה" של הגב בזמן ולמנוע התרחשות של אִי נוֹחוּת. אחרי הכל, כאב הוא איתות שמשהו לא בסדר.

כאשר אדם נמצא במצב אחד במשך זמן רב, שרירי הגב שעוזרים לשמור על המיקום הנכון של עמוד השדרה מתחילים להתעייף ולהקהות. יש גודש, עצבים צבועים, עקמומיות, תזוזה של הדיסקים הבין-חולייתיים והחוליות, שמרגישים את עצמם עם כאבי גב. הסיבות לכך הן אורח חיים בישיבה, עבודה שאינה מאפשרת לשנות את תנוחת הגוף בתדירות גבוהה יחסית, הרמת משקולות לא נכונה, מאמץ גופני כבד וכן פציעות בגב ובעמוד השדרה בפרט. כל זה גורם לתקלות בעבודה של איברים פנימיים, גפיים, שקשה לטפל בהם מבלי לחסל את הגורם העיקרי.

עקומות שונות - עקמת, לורדוזיס, קיפוזיס - מתפתחות, ככלל, בגיל בית הספר, שבו ילדים נאלצים לבלות זמן רב בעמדה אחת ללא הזדמנות לשנות אותה. הפרעות אחרות, אימתניות לא פחות (בקעים בין-חולייתיים, דלקות שונות במפרקים ותזוזה של הדיסקים הבין-חולייתיים) עלולות להשתלט על אדם בבגרותו.

עקמומיות של עמוד השדרה מתרחשת בדרך כלל בגיל בית הספר

כדי למנוע בעיות כאלה, אתה צריך לזוז כמה שיותר.לא פלא שאומרים שתנועה היא החיים.

אדם שמתאמן בצורה מתונה ובזמן אינו זקוק לכל טיפול שמטרתו לחסל את המחלה.

אביסנה

כמובן, ישנם חובבים בודדים שעושים תרגילים בבוקר, מתחממים במהלך יום העבודה ומוצאים זמן לבקר בחדר הכושר 2-3 פעמים בשבוע. אבל רובם מבינים את הצורך באורח חיים פעיל רק כשהגב כואב כבר הרבה זמן ותרופות לא עוזרות.

ללכת לרופא, לכירופרקט, למעסה, כמובן, יעזור במקרה. אך לא מספיק להעלים את התסמינים, חשוב לא פחות לשמור על מצב זה, אשר מושג באמצעות טיפול בפעילות גופנית (תרפיה בפעילות גופנית). אלו הם סטים שתוכננו במיוחד של תרגילים עבור חלקים שונים של עמוד השדרה, המאפשרים לך להעלים או להפחית כאבי גב.

בעת קביעת לוקליזציה של כאב, החלקים המותניים והסקראלים פועלים כאחד, וההשפעה הטיפולית משתמעת על שני חלקים אלה של עמוד השדרה בו זמנית.

תרגילי פיזיותרפיה מכוונים למתיחה של הרצועות ולהגברת גמישות הגב, כמו גם חיזוק השרירים התומכים, מה שנקרא מחוך שרירי. הם צריכים להקדיש זמן כל יום - פעם אחת, מחלות שהתפתחו במהלך השנים לא ייעלמו. בעת ביצוע, אתה לא יכול לעשות תנועות פתאומיות ולהגדיל במהירות את העומס. אם טיפול בפעילות גופנית הופך להרגל, אז ההשפעה החיובית שלו על מצב הגב תהיה גלויה בבירור. יתרון נוסף הוא שהמתחמים הללו נגישים לאנשים עם מוגבלות (נכים או פצועים), קשישים וילדים. למי שמנהל אורח חיים בישיבה, טיפול בפעילות גופנית יעזור לשמור על עצמו בכושר טוב, לשפר את מצב הרוח, למנוע או להפוך את המחלות המתבטאות. הוא מחזק את שרירי הגב התומכים בעמוד השדרה במצב הנכון ומשפר את זרימת הדם שלהם.

אתה יכול להתאמן הן בבית והן במועדון הכושר, בו ניתנים שיעורים אישיים וקבוצתיים. תחומים מסוימים, כמו פילאטיס, ג'ירוקינזיס, פותחו על ידי מומחים לשיקום אנשים עם בעיות בעמוד השדרה. בפילאטיס, במהלך השיעורים משתמשים בסימולטורים מיוחדים, כולל כדור פיטבול (Swiss ball). כך, למי שסובל מבעיות גב, ישנה אפשרות לבקר בחדרי הכושר בתוך אזורי כושר אלו ולהתאמן שם בהדרכת מדריך.

פילאטיס פותח במקור לשיקום חיילים פצועים עם פציעות בעמוד השדרה.

ביצוע תרגילים בבית, אתה יכול גם להשיג השפעה משמעותית.

טבלה: תרגילים למופת המשפיעים על חלקים שונים בעמוד השדרה

	צוואר הרחם	בית חזה	מוֹתָנִי
1.	עמדת מוצא (I.p.) - אנו יושבים על כיסא או עומדים, רגליים מקרבות, ידיים ממוקם לאורך הגוף. סובב את הראש בזה אחר זה עד שהוא נעצר.	I.p. - אנחנו יושבים על כיסא (עם גב), שמים את הידיים מאחורי הראש. אנחנו מתכופפים קדימה ואחורה לסירוגין.	I.p. - שכבו על הגב, הידיים ממוקמות לאורך הגוף. אנחנו מתאמצים ו להרפות את הבטן זמן אספקה לא לדחוף ולנשום בחופשיות.
2.	I.p. - אותו. אנחנו מטים את ראשנו קדימה למשוך את הסנטר אל החזה.	I.p. - לשכב על הגב, ידיים מאחור רֹאשׁ. שמנו רולר קשיח מתחת לגב. כיפוף והרמה פלג גוף עליון, לקבל i.p.	I.p. - אותו. אנחנו מעלים פלג גוף עליון ו להקפיא בזה מיקום למשך 10 שניות.
3.	I.p. - אותו. הטה את ראשנו לאחור ומקסימום לשלוף את הסנטר.	I.p. - לשבת או לעמוד, רגליים חופשיות מוּצָב. אנחנו מרימים ידיים למעלה עם יד ימין אנחנו לוקחים שמאלה פרק כף היד ו להישען ימינה. אנחנו מתיישרים להחליף ידיים ולהישען שמאלה.	I.p. - לשכב על הגב. כופפו מעט את הברכיים. אנחנו שמים יד שמאל למול ברך וכופף את הרגל, ו לחסום בכוח ביד תנועת רגל. החלף יד ורגל.
כַּמוּת חזרות	7-10 פעמים	3-4 סטים	7-10 פעמים

• בבוקר, בלי לקום אחרי השינה, אנחנו מרימים רגליים ישרות, תוך כדי אחיזה בספה. אנחנו מתחילים בעשר חזרות ומביאים בהדרגה את מספרן למאה;
• שכבו על הגב, חברו את הרגליים וכופפו את הברכיים. במתח, אנו מפזרים את הרגליים, מרחיקים את הברכיים, ואז אנו מזיזים את הרגליים יחד. אנחנו עושים חמש פעמים;
• לשכב על הגב, ברכיים כפופות. שמים עליהם את ידינו, אנו מושכים אותם אל הבטן;
• עלה על ארבע, הנח את הידיים ישרות על הרצפה. אנחנו מכופפים את הגב למעלה ככל האפשר. אנחנו חוזרים לאי. נ. אנו מופיעים עשרים פעם;
• ו. עמ' - קמה, רגליים פשוקות, ידיים - על המותניים. אנחנו נשענים שמאלה, מכופפים רגל אחת בברך - נשוף. אנחנו מתיישרים - שואפים. בעת הטיה ימינה, אנו מכופפים, בהתאמה, את רגל שמאל. לכל כיוון אנחנו מתכופפים חמש פעמים.
• ועוד תרגיל יעיל - נתלים על המוט האופקי למשך שבע עד עשר שניות.

ולנטין דיקול ומערכת התאוששות עמוד השדרה שלו

הכשרון העיקרי של V.I. דיקול, אולי, הוא שלאחר שקיבל שבר דחיסה בעמוד השדרה בצעירותו, עם מוגבלות של קבוצה 1, הוא הצליח להביס את המחלה במחיר של אימונים בלתי נלאים וכוח רצון אדיר. במרכזי דיקול (יש כמה מהם במוסקבה), מטפלים לא רק במחלות של מערכת השרירים והשלד, אלא גם בפציעות קשות עם כמעט מאה אחוז הצלחה. דיקול פיתח תרגילים רבים לחלקים שונים בעמוד השדרה, כמו גם כאלה המשפיעים על מחלות כמו עקומות שונות, פריצות דיסק ופתולוגיות אחרות בדרגות חומרה שונות, אוסטאוכונדרוזיס וכו'.

התעמלות על פי שיטת ולנטין דיקול מקלה בצורה מושלמת על מחלות של מערכת השרירים והשלד

כפי שהגה המחבר, התרגילים מבוצעים באופן קבוע, 3 פעמים בשבוע, וכל מפגש מתרחש באותו רצף כמו כל הקודמים. זה הכרחי על מנת "להעיר" את השרירים. מאחר שתקופת ההתאוששות של דחפים עצביים בעמוד השדרה היא ארוכה למדי, סיבי השריר מתנוונים במהלך תקופה זו והאדם נשאר נכה, כבולה לכיסא.

הנשימה צריכה להישאר אחידה ורגועה, אתה לא צריך להביא את עצמך לתשישות עם תרגילים.אגב, זה תקף כמעט לכל הטכניקות שפותחו לשיקום עמוד השדרה והקלה על כאבי גב. התרגיל מבוצע מתוך מחשבה, אתה צריך להרגיש כל שריר בגוף שלך, לדמיין נפשית איך הוא מתכווץ ומתמתח.

• שכב על הבטן, גע ברצפה עם הסנטר, מתח את הידיים קדימה. בואו נכופף את הגב ונעלה את הגפיים הישרות גבוה ככל האפשר. בוא נישאר ככה לזמן מה. בואו נוריד לאט את הידיים והרגליים. עם כל חזרה, אתה צריך להגדיל את משך העיכוב. תעשה עשר פעמים. בעתיד, מספר החזרות אינו משתנה;
• שכב על הגב, כורך את זרועותיך סביב הכתפיים שלך לרוחב. אנו מסובבים את הגוף לכיוונים שונים לסירוגין, מרימים את הכתף השמאלית או הימנית. אנחנו עושים 8 גישות (ימין-שמאל);
• קום, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, הניח את הידיים על החגורה. לאט לאט להתכופף קדימה, להתעכב לזמן קצר ולהזדקף. אנחנו עושים שמונה פעמים.

ובגב התחתון:

• לשכב על הגב, הידיים לצדדים. אנו הופכים את הירכיים בזה אחר זה לצדדים, והגוף נשאר במקומו. תקן בקצרה בכל צד.

וידאו: תרגילים של דיקול להיפטר מכאבי גב

תרגילים אלו נועדו להקל על כאבי גב תחתון חמורים, והם מבוצעים כאשר המצב מתלקח.

הבסיס של הטכניקה לטיפול בכאבי גב על ידי סרגיי בובנובסקי הוא קינסיתרפיה, כלומר פיתוח פעילות מוטורית, מעורבות של חלקי החוליות העיקריים.

בנוסף, הוא כלל במתחמים שלו תרגילים על סימולטורים MTB מעוצבים במיוחד (הסימולטורים הרב-תכליתיים של בובנובסקי).

גלריה: הסימולטורים של ד"ר בובנובסקי

סימולטור AERO MTB-1 מאפשר להרחיב את מערך התרגילים MTB-2 מתאים לשיקום ילדים, נכים וקשישים MTB-1 הוא קומפקטי, ניתן להתקנה בדירה קטנה מרחיבים משמשים כתוספת לסימולטורים אחרים, אך ניתן להשתמש בהם גם בנפרד.

השיטה שלו כוללת גם אימוני כוח, ולכן יש התוויות נגד לשיעורים - מדובר באונקולוגיה, ניתוח לאחרונה, קרעים של רקמות חיבור, מצב טרום אוטם או טרום שבץ. במהלך הטיפול ממליץ ד"ר בובנובסקי לשלב תרגילים עם עיסוי, קריותרפיה ומשחות מיוחדות. העומס גדל בהתמדה. מומלץ לעשות התעמלות על בטן ריקה, רצוי בבוקר, ולתת להליך לפחות 20 דקות. כל תרגיל חוזר על עצמו 20 פעמים.

הנה כמה תרגילים ממתחם ההתעמלות האדפטיבית, יש יותר מ-50 מהם (למי שרק מתחיל להתאמן בשיטה זו):

1. I.p. - אנחנו יושבים על העקבים. שאפו – קום ופרש את הידיים, נשוף – קבלו ו. פ.
2. I.p. - שכבו על הצד עם דגש על היד. בנשיפה, הרם את האגן, חזור אל ו. נ. אנו הופכים לצד השני.
3. I.p. - לעמוד על הברכיים עם דגש על הידיים. בנשיפה אנחנו מכופפים את הגב למעלה, בשאיפה - למטה.
4. I.p. - אותו. בנשיפה אנחנו מכופפים את המרפקים ודוחפים את עצמנו מעלה מהרצפה, אחרי זה אנחנו יושבים על העקבים.
5. I.p. - לשכב על הגב. אנו נושפים – אנו מתקבצים ומתרוממים, תוך ניסיון לחבר בין המרפקים והברכיים. אנו מקבלים ו פ.

בכל מקרה לגופו, נבחר סט של תרגילים. במהלך השיעורים, ש.בובנובסקי מקדיש תשומת לב רבה לטכניקת הנשימה הנכונה.

מתחם תרגילי התעמלות Yu.V. פופובה

ד"ר יורי ואסילביץ' פופוב, פיזיותרפיסט, דוקטור למדעי הביולוגיה, חוקר בעיות בריאות, השפעת הרפואה המסורתית, הזדקנות כתהליך בלתי נמנע בחיינו במשך זמן רב (מעל 40 שנה). והגעתי למסקנה שאנחנו לא מתים מזקנה, אלא ממחלות. אף אדם אחד עדיין לא מת בריא. הגורם להזדקנות, לפי Yu.V. פופוב - "דרך חיים אנכית". המסקנה שלו הייתה שכל המחלות קשורות למיקום לא נכון של עמוד השדרה.

ד"ר יו.וו. פופוב פיתח מערכת משלו של התארכות ויישור של עמוד השדרה, מכיוון שהוא האמין שהכיפופים המכונים של עמוד השדרה הם הפגמים שלו המתפתחים מאורח חיים בישיבה.

הבסיס לשיטת הרופא היה "מתחם התעמלות פופוב", הכולל את "סימולטור פופוב" ו"מתחם התעמלות פופוב".

בסימולטור כזה, אתה יכול להתאמן בהצלחה בעצמך

פעולת הסימולטור מבוססת על מתיחת עמוד השדרה לכל אורכו בשל העובדה שהמטופל נמצא עליו הפוך ומשקלו שלו פועל עליו.

וידאו: התעמלות של ד"ר פופוב לאוסטאוכונדרוזיס

להלן דוגמאות לתרגילים הכלולים בשיעורים שפיתח ד"ר פופוב. הדרישות למילוי זהות לתואר לעיל עבור מתחמים אחרים, כגון:

• תרגול על משטח קשיח שטוח;
• אל תעצור את נשימתך;
• בעת ביצוע כל תרגיל, התמקד באותם חלקים של עמוד השדרה המודגשים;
• אל תעשה תנועות פתאומיות;
• במהלך התרגיל, נסה לאמץ את כל שרירי הגוף.

טבלה: דוגמאות לתרגילים לחלקים שונים בעמוד השדרה מה-Yu.V. פופובה

מחלקות עַמוּד הַשִׁדרָה	תרגילים
צוואר הרחם	I.p. - שכבו על הגב, מתחו את הידיים בחופשיות לאורך הגוף. בצע בזהירות סיבובים (לא סיבובים!) של הראש לסירוגין ימינה ושמאלה עד שייעצר. בואו נתמקד בעמוד השדרה ובצוואר. כאשר מופיע קראך בצוואר, הפחת את הכוח במהלך הסיבוב.
בית החזה	I.p. - לשכב על הגב, לכופף את הרגליים בברכיים. אנחנו מרימים את האגן מעל הרצפה, מרימים את הידיים למעלה. תפוס את האגרוף של היד השנייה ביד אחת. אנחנו פונים לכיוונים שונים, ובמקביל אנחנו סומכים על הכתפיים בתורם. אנחנו מחזיקים ידיים!
מוֹתָנִי- קודש	I.p. - אנחנו שוכבים על הרצפה, מותחים את הידיים למעלה כך שיצרו קו ישר עם הגוף. הרם את האגן גבוה ככל האפשר. נאמץ את הגוף, בעיקר את הגב התחתון, וכאילו נזרוק אותו למטה (לא בפתאומיות!) כך שיקפא מעל פני השטח במרחק של 1-2 ס"מ. אחר כך נזרוק את הישבן למעלה וכו'.
עמוד השדרה כולו (מהצוואר לעצם העצה)	I.p. - אנחנו יושבים על הרצפה. אנחנו מכופפים את הרגליים בברכיים. בזרועות ישרות אנו נחים על גב הרצפה (כדי לתת לעצמנו יציבות). ואנחנו מתחילים להזיז את האגן כמתואר לעיל.

יוֹגָה

היוגה כמתחם הוליסטי להחזרת האיזון בין הגוף לרוח הגיעה אלינו מהמזרח, מהודו, שם היא נוצרה לפני זמן רב מאוד, לפני יותר מ-5,000 שנה.

הגב ועמוד השדרה הם החלקים העיקריים בגוף המושפעים מתרגילי יוגה (אסנות). אבל בגישה חסרת אחריות, השפעה זו עלולה לגרום לצרות רבות, במיוחד כשמדובר בעמוד שדרה בעייתי. לכן, לפני שהולכים לשיעור יוגה לא ראשון, יהיה נכון להתייעץ עם רופא ולהתחיל את המסע בכיוון זה טוב יותר בהנחיית מאמן מנוסה - אחרי הכל, עבור כמה בעיות בעמוד השדרה (למשל, עקמומיות) , פיתול המתורגל ביוגה עשוי להיות התווית נגד. זה גם סביר מאוד להחמיר את מצבך אם אתה מבצע אסאנות בצורה שגויה או קשה מדי.

במהלך השיעורים, יש צורך לדבוק בעקרונות התבוננות בקצב הנשימה, מספר הגישות המפורטות לעיל.

דוגמאות לאסאנות יוגה לכאבי גב

תרגילי פיטבול

הייחודיות של כדור כושר או כדור שוויצרי, כסימולטור, היא שהם לא יציבים וקפיציים. בשל האיכות הראשונה, קבוצות שרירים שונות מתחזקות ונמתחות במהלך השיעורים - אחרי הכל, נדרשים מאמצים לשמור על שיווי משקל ולהישאר עליו! והאיכות השנייה הכרחית להפחתת תחושת המתח בגב התחתון.

תרגילים המבוצעים על כדור פיטבול:

• גִלגוּל;
• שכיבות שמיכה;
• שיפועים, סטיות;
• תרגיל קרש.

ועוד רבים אחרים, בעזרתם, בהדרכתו של מאמן מנוסה, תוכלו להתאמן בצורה מושלמת על כל חלקי עמוד השדרה. כאן, בדיוק כמו ביוגה, בהתחלה עדיף ללמוד עם מדריך מנוסה.

וידאו: תרגילי fitball לגב

אלה שלא יכולים

היתרון הגדול של תרגילי פיזיותרפיה הוא שרשימת ההתוויות לפעילות גופנית מצטמצמת משמעותית בהשוואה לתרגילים רגילים לאנשים בריאים. אבל בגלל זה קוראים לתרגיל הזה טיפולי! התוויות נגד רפואיות נפוצות כוללות:

1. מצבים חריפים עם טמפרטורה גבוהה (כולל ARVI, זיהומים חריפים בדרכי הנשימה, הרעלה).
2. החמרה של מחלות כרוניות.
3. גידולים ממאירים בשלבים האחרונים.
4. מחלה נפשית.
5. אי ספיקה קרדיווסקולרית, דימום, משברים בכלי הדם.
6. מצבים חמורים כלליים, נוכחות של כאבים עזים.

לכל מטופל יש תסמינים משלו. וכל אחד מחפש אפשרויות שמתאימות לו, או שיש להן את האפקט המרפא הטוב ביותר. אחרי הכל, כידוע, אותה גלולה משפיעה על שני אנשים שונים בצורה שונה. וכאן היתרון הגדול ביותר של תרגילי פיזיותרפיה משפיע - תנועה מתונה מועילה לכולם ללא יוצא מן הכלל.