תרגילי חזה לנשים: קומפלקס יעיל. תרגילי חזה לנשים

כיום, המיתוס שמתעמלים עם משקולות לנשים הוא הדרך הנכונה לדמות כמעט גברית עדיין לא נמחק לחלוטין מהתודעה הנשית. נראה לרבים שזה יתגמל אותם מיד בהר של שרירים וימנע מהם את המותניים, כמו גם ייתן רגליים נפחיות. יש, כמובן, יסוד של אמת, כמו בכל אמירה. אבל היא לא כל כך גדולה. לדוגמה, ביצוע תרגילים המכוונים לשרירי הזרועות, שאיבה של השריר הדו-ראשי לא יעבוד רק בגלל רמות הטסטוסטרון הנמוכות יותר. כמובן, אם לא מבצעים אימוני כוח כל יום במשך שלוש שעות ולא לוקחים תוספי ספורט נוספים שמטרתם להגדיל את מסת השריר.

הדבר היחיד שיעניק לאישה שמתעמלת עם משקולות הוא הקלה ברורה יותר, שרירים חזקים יותר בולטים, ובהתאם, משקל רב יותר מאשר במאמץ גופני נמוך ללא הוספת משקלים.

אם כל זה לא מפחיד אותך, אלא רק מעודד אותך להתחיל סוף סוף לעשות תרגילים עם משקולות לנשים, אתה צריך לגלות כמה ניואנסים מרכזיים, לבחור את המתחם הטוב ביותר עבורך ולמצוא זמן פנוי. מספיק להתאמן פעמיים עד שלוש בשבוע במשך שעה כדי להגיע לתוצאה טובה. וכמובן, התאימו מעט את התזונה שלכם.

איך לבחור את המשקולות הנכונות לאישה?

קודם כל, כדאי לקבוע מה בדיוק אתה רוצה להשיג כשאתה עושה תרגילים עם משקולות. לנשים שפשוט רוצות להאיץ את שריפת השומן באמצעות משקל נוסף, מתאימות משקולות קטנות, המשמשות בכושר. משקלם נע בדרך כלל בין 0.5 ק"ג ל-5 ק"ג. משקולות של 2 ק"ג נחשבות למשקל ממוצע, המשמשות לרוב בשיעורי כושר, במיוחד למתחילים. הם די מספיק כדי לתקן את הדמות שלך בכיוון של ירידה במשקל ללא חשש לתוספת פעילה של מסת שריר.

אבל תרגילים עם משקולות לשרירים לנשים מציעים פורמט מעט שונה. בדרך כלל מדובר בכלי מתקפל, שמשקלו תלוי במספר הדיסקים המונחים על המוט. זה יכול להיות מינימלי - 2-3 ק"ג, או הרבה יותר גבוה - 10 או אפילו 15 ק"ג. אם זה קורה בחדר הכושר, אז יש הזדמנות להתייעץ עם המאמן. וכאשר קונים ציוד הביתה, עדיף לקחת סט שלם בבת אחת כדי להוסיף משקל בהדרגה. עדיף להתחיל עם 5 ק"ג, ורק אז להעלות אותו בהדרגה ל-7.5-10 ק"ג.

לגבי החומר, קשה לתת המלצות. ייתכן שכדאי להעדיף משקולות מכוסות בגומי, ויניל או ניאופרן, מאחר והן אינן מחליקות ביד. אבל, בנוסף, הם צריכים לגרום לתחושות מישוש נעימות, ולכן, אם המתכת קרובה יותר לגוף, אין צורך לחרוג דרך עצמה. אחרי הכל, כל אימון צריך להיות מהנה.

אז, הכלי נבחר, זמן מוקצה, אתה יכול להתחיל לנתח את התרגילים היקרים ביותר עבור נשים עם משקולות: על שרירי החזה ועל הידיים. את העיתונות איתם מומלץ להוריד כמה שיותר נדיר, אם אין רצון להגדיל את המותניים בנפח, ממש כמו לעשות איתם סקוואט. לא יותר מפעמיים בשבוע ועם המשקולות הקטנות ביותר - 0.5-2 ק"ג.

תרגילים עם משקולות לנשים על שרירי החזה

אל תחשוב שתרגילים עם משקולות לנשים על שרירי החזה יעזרו להגדיל אותו בשלושה גדלים בבת אחת. כל מה שהם יכולים לעשות הוא להדק את האזור הזה ולהוסיף קצת נפח לשרירים. אבל עדיין, אתה לא צריך לסמוך על עלייה משמעותית בשלמות. עם זאת, חזה גבוה יהיה יפה בכל מידה.

• בעמידה, הרגליים ברוחב הכתפיים. הזרועות מורמות מעל הראש, מחוברות זו לזו ומחזיקות את המשקולות בכפות הידיים. בצע כיפוף איטי של המרפקים והנחת הידיים עם המלאי לאחור. גם להחזיר אותם בצורה חלקה למיקומם המקורי. שלוש או ארבע שמיניות עם הפסקה של דקה.
• בשכיבה על הרצפה או על ספסל, אתה צריך להרים את הידיים בגובה החזה למעלה עם משקולות מהודקות בהן. ראשית, אתה רק צריך למשוך את המשקולות לחזה שלך בקצב מתון על ידי כיפוף המרפקים, מבט לצדדים. לאחר מכן הפוך את התרגיל לקשה יותר. כעת הזרועות במצב פרוש פרושות זו מזו עד שהן יוצרות קו מיד ליד, ושוב מתחברות זו לזו. כל אותן שלוש או ארבע שמיניות עם הפסקה של דקה.
• תרגיל נוסף עם משקולות לנשים מבוצע שוב במצב זקוף. רגליים ברוחב הכתפיים, עמוד השדרה ישר. הידיים מושטות קדימה עם פרקי הידיים החוצה. יש צורך לכופף בזהירות את המרפקים, למשוך את המשקולות לכיוונך, ולאט לאט להחזיר אותם בחזרה. שלוש או ארבע שמיניות.
• האלמנט הבא יאפשר לכם להצטרף לסקי קרוס קאנטרי. ריכוך הברכיים, והטיה קלה של הגוף קדימה, אתה צריך להרים את הידיים לגובה החזה, לכופף אותן מעט במרפקים ולמקם אותם כך שהמשקולות יסתכלו בדיוק על הרצפה עם החלק העליון שלהן. כעת, בתנועות אקטיביות, הוא נדרש לחפוף לאחור, כאילו דוחף. מספר החזרות זהה.

ראוי לציין כי התרגילים לעיל עם משקולות לנשים לירידה במשקל של הידיים מתאימים למדי, אם כי הם מכוונים בעיקר לשרירי החזה. עם זאת, לא יהיה מיותר לשקול עוד כמה אלמנטים המכוונים במיוחד לידיים, ולא רק משפיעים על תחום זה.

• ידיים עם משקולות מהודקות בהן תלויות בחופשיות לאורך הגוף האנכי. הרגליים מרוחקות ברוחב הירכיים. במכה הראשונה, המרפקים כפופים, וכתוצאה מכך הזרועות עולות אל החזה, עדיין נשארות בצדדים. בשני, המרפקים מיושרים, והזרועות יוצרות קו ישר יחיד עם הכתפיים. בשלישית, מתאר קשת, הידיים חוזרות למיקומן המקורי. שלוש או ארבע שמיניות.
• שוב בעמידה, אבל הרגליים כבר ברוחב הכתפיים. רגל אחת זזה מעט קדימה, ורוב המשקל מועבר אליה. הגוף נשען מטה ב-45 מעלות, הזרוע בעלת אותו השם עם הרגל התומכת מונחת מעט מעל הברך. ביד החופשית, הממוקמת לאורך הגוף, מהדקים משקולת. לאט לכופף ולשחרר את המרפק למצב של 90 מעלות. מספר החזרות זהה לכל מקום אחר.
• עומד או יושב על ספסל, אתה צריך למתוח את הידיים בקו ישר. אל תרים את הכתפיים. מרפקים למטה, פרקי כף היד למעלה. כופפו את המרפקים לזווית של 90 מעלות. במכה הראשונה, מתח את הידיים כלפי מעלה, מיישרים את המרפקים, במכה השנייה, החזר אותם למקומם המקורי. שלוש או ארבע שמיניות.

חזה יפה הוא החלום של כל בחורה. אבל לעתים קרובות מהטבע אנחנו לא מקבלים בדיוק את מה שהיינו רוצים. מכאן התסביכים הנצחיים על גופו. ספורט יכול לעשות הבדל גדול.

בעזרת תרגילי הרמה לא תגדילו את החזה בכמה גדלים אלא תהפכו אותו להתאמה ומושכת יותר. כל מה שנדרש מהילדה עצמה הוא התמדה, יחס טוב וביצוע קבוע של תרגילים פשוטים שניתן לעשות גם בבית וגם בחדר הכושר.

התוצאות הראשונות של ערכת תרגילים לגמישות, עלייה או ירידה בשרירי החזה של בנות ונשים יתבררו לאחר לפחות שלושה שבועות של אימונים, אך לא ניתן לעצור זאת, כי ההשפעה העיקרית עוד לפנינו.

הכלל השני, חשוב מאוד לנשים שיש להן מידה גדולה. אתה בטח מתאמן בחזיית ספורט או בחולצת אימונים מיוחדתכדי שבלוטת החלב שלך לא תצנח ותמשוך לאחור על העור.

תחליטו גם מה אתם רוצים להשיג מאימון, כי מספר החזרות והעומס תלוי בזה. יש נשים שסובלות מהיותן גדולות מדי ורוצות להפחית אותה מעט. במקרה זה, אתה צריך לבצע מספר רב של גישות וחזרות, אבל באותו זמן להשתמש במשקל קטן של משקולות. ובכן, אם יש לך גודל קטן, אז כדי לא לעשות את זה אפילו קטן יותר בספורט, אתה צריך לעשות מספר קטן של חזרות וגישות, אבל עם משקל גדול של משקולות.

והכי חשוב, אל תגזימו! המספר האופטימלי של שיעורים הוא 3 פעמים בשבוע כל יומיים. שרירי החזה, כמו כל שרירי החזה, זקוקים למנוחה, ולכן לא תהיה השפעה מאימונים מתישים יומיומיים.

התרגילים הטובים ביותר על הסימולטורים

אם אתה עדיין מחליט להתאמן בחדר הכושר, אז אתה צריך מתחם ספורט שמטרתו להידוק העור, להחזיר גמישות, ליצור צורה יפה ועלייה קלה. לא ניתן לשאוב את השד עצמו, המורכב משכבה שומנית ובלוטת חלב. אבל אתה יכול לגוון את שרירי החזה שנמצאים מאחורי בלוטת החלב.

הפחתת ידיים בעמידה בקרוסאובר

עבודת קרוסאובר מעורב במספר קבוצות שרירים, כולל שדיים. אם אתה מבקר בחדר הכושר, אז התקנה זו חייבת להיכלל בארסנל שלך, לא משנה באיזה מתחם תבחר.

עמדו באמצע ההצלבה עם גב ישר ורגל אחת מעט קדימה. אחוז בידיות של הבלוקים העליונים בידיים. התחל להביא את הידיים למצב ניצב עם הרצפה ולהרים לה במקביל. שמור על הגוף שלך בשקט בזמן שאתה עושה זאת. נשפו כשהידיים מתקרבות. לנשים עם חזה גדול 4 חזרות של 25 חזרות, עבור חזה קטן 2 עד 12 חזרות.

הפחתת ידיים שוכבות על ספסל בבלוקים התחתונים של הקרוסאובר

בתרגיל הזה לא רק החזה עובד, אלא גם הדלתות הקדמיות.

קח עמדה כאשר השכמות מונחות בחוזקה על הספסל, הרגליים כפופות ונשענות על הרצפה, סטיה קלה בגב התחתון. אנו מצמצמים את ידיות הבלוקים התחתונים מעל עצמנו ומפזרים אותם במקביל לרצפה. אנו נושפים כשהידיים מתקרבות. בצע 15 חזרות ב-2 חזרות.

לחיצת ספסל

בעת ביצוע עבודה חזה, תלת ראשי וחלקים קדמיים.

הרגליים כפופות ברוחב הכתפיים ונשענות על הרצפה. השכמות עם סטיה קלה נלחצות אל הספסל. שחרר והרם את המוט מעליך. לַעֲשׂוֹת 20 חזרות x 2 פעמים.

הפחתת הידיים בסימולטור "פרפר"

"פרפר" הוא מיצב נוסף, שבלעדיו לא מוותר על אף קומפלקס חזה.

שב על מושב הפרפר עם גב ישר ולחוץ בחוזקה לגב. רגליים ברוחב הכתפיים. ידיים על ידיות הסימולטור. הביאו ופרשו ידיים.

להקטנת חזה, בצע 30 חזרות עבור 3 סטים, ובשדיים קטנים, בצע 15 חזרות עבור 2 סטים.

הרמת משקולת, נשען על ספסל

תרגיל מאוד פשוט לביצוע, אבל לא פחות יעיל בשביל זה. כופפו את הרגל על ​​הברך והשענו אותה על הספסל. הגוף מוטה קדימה. נח על הספסל ביד אחת, וקח משקולת ביד השנייה. הרימו את היד עם משקולת אל החזה והורידו אותה למטה.

חזור 30 פעמים ב-3 חזרותעבור חזה גדול, קח משקל של 1 קילוגרם, וכן 15 ב-2 סטיםלשדיים קטנים במשקל של 2 ק"ג.

לתרגילים שימושיים נוספים בחדר הכושר לשרירי חזה, ראה את הסרטון:

האם אתה יודע, ? לשם כך פותחו מתחמי הדרכה מיוחדים.

עם איזו תזונת ספורט בחורה צריכה להתחיל אם היא רוצה ליצור הקלה ולרדת במשקל? גלה את זה מ.

ותמצאו מידע על חבל הקפיצה הנכון שמועיל לירידה במשקל, השתמשו בו ותרדו במשקל!

אימוני חזה יעילים בבית

על מנת להדק את החזה אין צורך ללכת לחדר כושר, כי ניתן לבצע ביעילות גם תרגילי חזה לילדות ובבית. הדבר היחיד שרצוי הוא לקנות משקולות של 1 או 2 קילוגרם. אבל אם זה לא אפשרי, אז אתה יכול להסתדר עם בקבוקי מים רגילים.

שכיבות שמיכה

כל מאמן יגיד לך שכפיפות סמיכה הן הכרחיות בסט תרגילים להגברת והידוק שרירי החזה לנשים ונערות, בכפוף לאימונים ביתיים. ישנם סוגים רבים ושונים של שכיבות סמיכה. עם הזמן, אתה יכול לשנות את טכניקת הביצוע.

דגש בשכיבה, רגליים כפופות בברכיים. בתחילה שכיבות סמיכה 20 פעמים על הברכיים, ולאחר מכן 15 פעמים עם רגליים ישרות.

לחיצת ספסל עם משקולות בצד השכיבה

ניתן לבצע פעילות גופנית הן על כדור כושר והן על מיטה. בנוסף לשריר החזה, פועל גם התלת ראשי..

שכבו על קצה המיטה כך שהרגליים והגו יהיו במשקל. לכופף את הרגליים בברכיים ולנוח על הרצפה. קח משקולת בכל יד והבא ופרש את הידיים לצדדים.

עבור חזה עשיר, אתה צריך קילוגרם משקולות ו-30 חזרות ב-3 סטים. עבור גודל קטן, אתה צריך משקולות של 2-3 קילוגרם ו-15 חזרות ב-2 סטים.

לחיצת ספסל עם משקולות

תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. כעת הרם והוריד את הידיים מהחזה. מספר הסטים והחזרות זהה.

מחליקים ידיים על הרצפה

בלתי אפשרי פשוט ו תרגיל מוזר לכאורה. אבל מצד שני, זה נותן תוצאה מבריקה.

קח שתי מפיות רגילות והניח אותן מתחת לזרועותיך. קחו תנוחת כריעה, הישענו על הידיים כך שמשקל הגוף יהיה על הידיים, והברכיים רק תומכות.

החלק יד אחת קדימה ואז החזר אותה למקומה המקורי. ואז אותו דבר עם היד השנייה. לְהַשְׁלִים 30 חזרות לכל יד

עמוד עם הגב לכיסא, התכופף והניח את הידיים על הכיסא. הרם את פלג הגוף העליון שלך עם הידיים מבלי לאמץ את הרגליים. חזור על סקוואט אלה 20 פעמים ל-3 סטים.

לא משנה היכן אתה מתאמן בבית או בחדר הכושר, אתה יכול לגרום לחזה שלך להיראות יפה. בכוחך להפוך אותו לגוון יותר, אלסטי ובצורה טובה יותר.

בנוסף, אם מבצעים תרגילים גופניים לחיזוק, צמיחה או ירידה במשקל, הידוק (הרמה, משיכת) שרירי החזה לנשים ונערות באופן קבוע, קל לשמור על יופי ואטרקטיביות לאורך שנים רבות. רָאשִׁי, לעסוק באופן קבוע ומקיף בספורט ולפעול לפי הכללים הבסיסייםכדי לעזור לך להגיע ליעד שלך.

מהסרטון הזה תלמדו עוד על תרגילים לשאיבת שרירי חזה לילדות:

חזה אלסטי וגוון הם גאוותן של נשים והערצתם של גברים. אבל צווארון שיקי הוא לא רק תענוג אסתטי. זהו גם אות תת מודע למין השני שלפני גבר עומדת אם לעתיד מצליחה, המסוגלת לגדל צאצאים באופן מלא.

יש על מה להילחם. ולעזור בהשגת המטרה, בנוסף לתזונה מאוזנת וטיפוח קוסמטי לעור החזה, תרגילים מתחשבים ויעילים ביותר להרמת חזה בבית. אבל קודם - בקצרה על איך מסודר השד הנשי.

ניתן לחלק באופן מותנה את אזור הדקולטה הנשי לשני מרכיבים: בלוטת החלב, שאין לה סיבי שריר, והמחוך השרירי התומך בה. בינם לבין עצמם - כדי לספק תזונה לבלוטה, לספק לה חמצן ולהסיר תוצרי חמצון - הם מחוברים על ידי רקמת חיבור עם רשת של כלי דם.

אז, לבלוטת החלב אין שרירים. ממה זה מורכב? לשתי ההמיספרות הפשוטות לכאורה הללו, בניגוד לשרירים, יש מכשיר מורכב מאוד. והוא מכוון למימוש על ידי אישה את המשימה הפיזיולוגית העיקרית שלה - אמהות והאכלת ילד.

בלוטת חלב

בלוטות החלב הן מבנה חצי כדורי רב-רכיבי זוגי צמוד לבית החזה בין הצלעות ה-3 וה-6-7, עם בליטות קטנות - פטמות, מוקפות עטרה וממוקמות במרכזן. בפטמה, אשר יחד עם העטרה יש לה פיגמנטציה כהה השונה מעור שאר החזה, ממוקמים קצות צינורות החלב וסיבי עצב רבים. דרך אגב, סיבי העצבים של החלקים הבין-צלעיים, הצוואריים והכתפיים עוברים דרך החזה, והוא יכול ליילל עם אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה הצווארי.

המילוי הפנימי של בלוטת החלב הוא כמה אונות בלוטות, מחולקות לאונות מלאות בשלפוחיות מכתשית ומקושרות ביניהן על ידי צינורות חלב. מבנה זה נראה כמו אשכול ענבים ו נקראת מחלקת הבלוטות האחראית על הפרשת החלב.הוא מוזן לראש הפטמה על ידי צינורות החלב המתרחבים במקום זה.

בלוטות החלב מחלחלות בתעלות לימפה וכלי דם, במיקום המתאים שלהן. תומך במנגנון הרצועה - הרצועות של קופר.

קטע הבלוטה מוקף ברקמות רפויות - מחברות ושומניות. הדבר תורם לתנועתיות של בלוטת החלב ביחס לבסיסה וקובע במידה רבה את צורתה החיצונית. ישנם אפילו סיווגים מיוחדים של סוגים וצורות של החזה הנשי, כמו גם היחס שלהם עם אופיו של הבעלים. אבל דבר אחד בטוח: אין שני פסלים זהים לחלוטין בטבע.ועדיין, הנוסחה לחזה הנשי האידיאלי קיימת, והיא מאופיינת בפרמטרים גיאומטריים כאלה:

• החלק העליון של בלוטת החלב, מחולק נפשית לשניים על ידי קו אופקי לאורך הפטמות, צריך להוות 45% מ-100% מנפח השד, והחלק התחתון - כל השאר (55%);
• פטמות ביחס לאותו קו צריכות להסתכל למעלה בזווית של 25 מעלות עד 45 מעלות.

כמובן, החזה המהודק האידיאלי הוא נדיר כמו הפרמטרים הידועים לשמצה 90-60-90. אבל במובן מסוים, כל שד מושלם בדרכו שלו.

מחוך שרירי

שרירי החזה מחולקים לשתי קבוצות:

• ממוקם ישירות על החזה - פנימי, חיצוני ודיאפרגמה;
• שרירי חגורת הכתפיים והזרועות.

המסיבי ביותר הוא שריר החזה הקמור הקמור בצורת מניפה. מתחתיו שריר חזה מינור שטוח, בעל 4 שיניים והוא מחובר לעצם השכמה.

התפקידים של שרירי החזה כוללים:

• תמיכה בגפיים העליונות ויחד עם שרירי הגב השתתפות בהפיכה, הטיה והרמת הגוף;
• השתתפות בתהליך הנשימה בעזרת הדיאפרגמה.

מה יכול להשפיע על מראה השדיים?

ישנם מספר גורמים:

1. איזון שומן בגוף.בדרך כלל בלוטות החלב של נשים מלאות יותר מרשימות יותר מאשר רזות. אם גברת מתחילה לרדת במשקל באופן אינטנסיבי, ככלל, גם השדיים שלה יורדים. דנו במאמר נפרד.
2. הריון והנקה.בתקופה חשובה זו, עקב שינויים הורמונליים בגוף, הוא עובר טרנספורמציה משמעותית והופך מלא יותר. אבל זה בהחלט אפשרי לתקן את המצב במקרה זה.
3. גיל.עד גיל 20, החזה גדל ומתגבש בהתמדה. לאחר הבגרות, האסטרוגן אינו משפיע יותר על צורתו וגודלו. כאן כבר מתחילים למלא תפקיד בולט להריון ולידה, עלייה במשקל ועוד, כדאי להזכיר את "עידן הבלזק" בו מתחילים תהליכי רפיון טבעיים עקב ירידה בייצור הקולגן, מתיחה והיחלשות של הרצועה. מכשיר וכו'.
4. גנטיקה.מספיק להסתכל על הנשים של משפחה זו או אחרת כדי להניח בסבירות גבוהה איזו צורה וגודל יתפתחו שדיה של ילדה שנולדה כאן. למרבה הצער, גנטיקה היא אחת מהן.
5. לעשן.סיגריות מכילות תרכובות שהורסות אלסטין. הגוון הכללי של העור, כולל החזה, נופל, ובלוטת החלב מתחילה לצנוח.
6. ניתוח פלסטי.בעזרתם, אתה יכול לשנות באופן משמעותי את צורת השד. אבל נשים צריכות לחשוב על הרבה לפני שמחליטות על המדד הקיצוני הזה. השיטה העדינה ביותר, אך בו זמנית יעילה להתערבות כירורגית -.

7 תנועות משיכה עיקריות

כפי שגילינו, בלוטת החלב מחוברת עם הבסיס שלה לשריר החזה הגדול. האם ניתן לתת לו את הגמישות הקודמת ואיזה תרגילים יכולים להשיג זאת? צמיחת שרירי החזה, עליה בסיבולתם ישפרו את צורת השד, ישפרו את תזונתו, אספקת הדם וניקוז הלימפה ויהפכו למכשול לצניחת וצניחת. נציין מיד שבנוסף לאימונים למטה, יש עוד.

מה חשוב כשמאמנים את שרירי החזה:

• יש צורך לאמן את כל השרירים למקסימום. העומס חייב להיות רב כיווני, כי. סיבי השריר של שרירי החזה נמצאים בזוויות שונות.
• הטכניקה הנכונה לביצוע תרגילים חשובה לחיזוק שרירים נפולים, ללא פגיעה מיותרת. בהחלט חימום והתקררות.
• תרגילים מצוינים עבור הם שכיבות סמיכה, משיכות, דחיות שונות במכות (טניס, כדורסל, כדורעף), קרשים. אבל התוצאות המוחשיות ביותר מגיעות מעומסים עם התנגדות מתקדמת. ביניהם - .

1. שכיבות סמיכה בברכיים

שרירי החזה, חגורת הכתפיים, הגב, הבטן והתלת ראשי מעורבים. זהו תרגיל בסיסי רב-מפרקי במשקל חופשי. שלא כמו שכיבות סמיכה סטנדרטיות באורך מלא וזנים אחרים, שכן היא מורידה חלק מהעומס מהרגליים, ובהתאם היא קלה יותר לביצוע.

1. ממצב שכיבה, התמקד בכפות הידיים והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ורגליים משוכלות בחלק העליון. ידיים ישרות (כפות הידיים נמצאות מתחת לכתפיים ומביטות קדימה באצבעות) ורגליים כפופות - ברוחב הכתפיים, הגוף כולו יוצר אלכסון משופע בצורה אחידה.זוהי עמדת המוצא.
2. שאפו והתחל להוריד את פלג הגוף העליון על ידי כיפוף המרפקים עד שהחזה שלך נוגע ברצפה.
3. דחוף למטה ובזמן שאתה נושף, עלה לעמדת ההתחלה.

לדחוף למעלה 10-12 פעמים, לעשות 3 סטים עם הפסקה של חצי דקה.

אל תעשה טעויות טכנולוגיות:

• כאשר נעים למטה, אל תפרשו את המרפקים מהגוף - זה יכול להעמיס על הכתף ולהוביל לפציעה;
• צפו באגן - הוא לא צריך לצנוח ולא להתרומם, אלא ליצור קו ישר עקב הכללת שרירי העכוז בעבודה;
• מתחו את פרקי הידיים כדי להימנע מהעמסת יתר שלהם בתנוחות לא טבעיות ולחץ חזק;
• הורד את עצמך מטה בעזרת כוח הידיים שלך, לאט, ולא כאילו הופלת.

תשומת הלב!השתמשו בגרסה קלת המשקל הזו של שכיבות סמיכה רק בפעם הראשונה, עד שהשרירים שלכם יתחזקו, אל תתלהבו, עברו לשכיבות סמיכה הקלאסיות הרגילות בהקדם האפשרי.

2. שכיבות שמיכה קלאסיות

שכיבות סמיכה קלאסיות מושלמות להידוק שרירי החזה אצל בנות. גם שרירי חגורת הכתפיים, הגב, הבטן, התלת ראשי מעורבים, וגם, בניגוד לגרסה הקודמת של התרגיל, הרגליים.

טכניקה - כמו שכיבות סמיכה מהברכיים, אבל בעמדת המוצא הדגש הוא על האצבעות.

שכיבות סמיכה 10-12 פעמים, בצע 3 סטיםעם הפסקה של חצי דקה. הביאו בהדרגה את מספר החזרות ל-20 והפחיתו את ההפסקה בין הסטים ל-10-15 שניות.

3. מעיכה את כפות הידיים

שרירי החזה והכתפיים כלולים בעבודה, הכללת התלת ראשי היא טעות. טוב למתחילים עם שרירים מוחלשים וכתרגול איזומטרי אחרון לאימון כוח.

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הגב ישר, כופפו את הידיים במרפקים לפניכם בגובה החזה, חברו את כפות הידיים יחד והניחו אותן במאונך (תנוחת תפילה).
2. שאפו, עצרו את נשימתכם למשך 10 שניות, ובזמן מילוי החזה באוויר, בצעו התכווצויות מקסימליות תכופות של שרירי החזה על ידי הנחת כפות הידיים זו כנגד זו.

חזור על 5-8 פעמים למשך 10 שניותעם הפסקה של 10-15 שניות. עבדו בהדרגה עד 20 שניות.

זה מעניין!ניתן לגוון את התרגיל על ידי סגירת הידיים מעל הראש או העברת הידיים הסגורות לסירוגין לחזה שמאל וימין.

4. "דגש על הקיר"

שרירי החזה והכתפיים כלולים בעבודה, המתיחה והמתיחות. התרגיל מתבצע בכל מקום בו יש פתחים. זה טוב.

1. קח את עמדת ההתחלה, הנח את הידיים כפופות מעט במרפקים בצדי הפתח או הקיר, והתחל ללחוץ אותן עם הידיים לכיוון קדימה - כ-1-3 דקות.
2. התכופפו מעט קדימה והמשיכו לדחוף למטה עוד 1-3 דקות.

שלוש גישות יספיקו.

5. לחיצה על משקולת שיפוע

תרגיל יעיל במיוחד להרמת שרירי החזה לנשים ונערות. העבודה כוללת את השרירים הגדולים והקטנים של החזה, דלתות וכתפיים קורקואיד, שרירי הצלעות, השכמות והדו-ראשי של הידיים.

1. שכבו על ספסל בשיפוע של 20°-30°, הניחו את הרגליים על הרצפה בצדדיכם, הרם את האמות עם משקולות עד 90°. מיקום המרפקים בנפרד ממש מתחת לגובה החזהמשקולות - גבוה יותר.
2. שאפו, ובזמן שאתם נושפים, לוחצים את המשקולות על ידיים ישרות, לאחר עיכוב שני בנקודה העליונה, הידיים חוזרות למטה.

בצעו 3-4 סטים של 10-12 לחיצות, עם הפסקה של כ-2 דקות.

6. חיווט משקולות בשכיבה על ספסל אופקי

שריר החזה הגדול עובד, שרירי הכתפיים והצלעות כלולים. המהלך הזה יעיל.

1. שכבו על הגב על ספסל, הרם את הידיים עם משקולות כפופות מעט במרפקים עד לגובה העיניים, ידיים מסתכלות אחת על השנייה.
2. שאיפה - פיזור הזרועות לצדדים, עיכוב קל בנקודה התחתונה, תוך כדי נשיפה - עלייה חדשה.

בצע 4 סטים של 12 דילולים.

7. תרגיל סוודר

חזה גדול ו

שלום קורא יקר! הנושא של פוסט זה הוא תרגילי חזה עם משקולות. אני אראה לך את התרגילים היעילים ביותר שממש יפוצצו את שרירי החזה שלך, יובילו לעלייה בכוח ובמסת השריר שלהם.

משקולות הן אחד הציוד הטוב ביותר לפיתוח שרירי חזה חזקים, יפים וסימטריים. הודות למגוון התנועות, מגוון רחב של תרגילים, עומס עצמאי על כל זרוע, אתה יכול לשאוב שרירים נהדרים. ואף לחיצת ספסל לא יכולה לתת צורה ומסה כזו של שרירי חזה כמו תרגילים עם משקולות.

כל התרגילים על החזה, ככלל, מפתחים בצורה מושלמת את שרירי הדלתא. לחיצות גם לשאוב היטב את התלת ראשי. במיוחד אם המשקולות כבדות.

תרגילי החזה הטובים ביותר עם משקולות

כל תרגילי החזה הבסיסיים מבוצעים על ספסל אתלטי מיוחד עם זווית משתנה.

נתחיל עם התנועות החזקות והשימושיות ביותר. ניתן לראות את כל התרגילים הנידונים להלן בסרטון.

זהו תרגיל רב עוצמה לפיתוח שרירי החזה, התלת ראשי ושרירי הדלתא.

אם אתה לא יודע איך לשכב על ספסל עם משקולות כבדות בידיים שלך, ראה את התמונות האלה. הניחו את המשקולות על הירכיים, ואז הישענו בעדינות לאחור, תוך הרמת המשקולות עם הירכיים והעברתן לעמדת ההתחלה הרצויה.

איך לעשות לחיצת ספסל עם משקולת

שכב על ספסל עם משקולות בזרועות כפופות ליד הכתפיים. פרש את המרפקים לצדדים. שכבו על הספסל כך שהראש שלכם לא ישוב למטה, אלא שוכב על הספסל. הנח בחוזקה את הרגליים על הרצפה, הדקו את הישבן, לחצו בחוזקה את החלק האחורי של הראש אל הספסל.

לחץ בעוצמה על המשקולות ישר למעלה. השאר את הידיים כפופות מעט במיקום העליון.

סוחטים את המשקולות כך שייגעו זו בזו בחלק העליון. תחזיקי מעמד לרגע. לאחר מכן הורידו לאט את המשקולות למטה לעמדת ההתחלה. זכור לשמור את המרפקים החוצה לצדדים כשאתה מכופף את הידיים. הרגישו מתיחה נעימה בשרירי החזה בתחתית התנועה. לחץ את המשקולות למעלה שוב. בצע את מספר החזרות הרצוי.

נְשִׁימָה

כאשר מושיטים את הידיים, נשפו בעוצמה, כאשר מתכופפים, קחו נשימה עמוקה עם עלייה מודגשת בחזה.

פרטי התרגיל:
כדי לקום בסוף התרגיל, אתה יכול בזהירות להניח את המשקולות על הרצפה. וכשהם כבדים, עדיף לבצע את אותו הנוהל כמו בתחילת הגישה, כשהיה צורך לשכב, אבל רק בסדר הפוך.
עדיף לעבוד יחד עם שותף. הוא ייתן את המשקולות בהתחלה ויעזור להוריד אותן לרצפה.

לחיצת ספסל משופעת

תרגיל זה מכונה לעתים קרובות לחץ בשיפוע משקולת.

שכבו על ספסל בשיפוע עם משקולות בזרועות כפופות לכתפיים. כדי לקחת את עמדת ההתחלה, אתה יכול תחילה לקחת את המשקולות מהרצפה, לזרוק אותן על החזה שלך, ולאחר מכן להתיישב על קצה הספסל ולשכב על החלק הנוטה. לפני שתתחיל ללחוץ על המשקולות, פרש את המרפקים לצדדים.

לחיצת ספסל משופעת

בזמן הנשיפה, לחץ על המשקולות אנכית כלפי מעלה בעוצמה. השתדלו לשמור על אמות הזרועות אנכיות לאורך כל התנועה. משקל משמעותי כדי להכריח אותך לעשות זאת באופן לא רצוני, וזה טבעי. החזיקו מעט את המשקולות למעלה (טוב מאוד אם הן נוגעות מעט), ואז לאט, תוך כדי שאיפה, הורידו אותן אל הכתפיים. הרגישו מתיחה נעימה בשרירי החזה. לחץ את המשקולות למעלה שוב כשאתה נושף. בצע את מספר החזרות הרצוי. לחץ והורד את המשקולות בתנועה רציפה אחת.

נְשִׁימָה

כאשר לוחצים את המשקולות, נשפו בעוצמה, כאשר מכופפים את הידיים, קחו נשימה עמוקה.

לחיצת ספסל המשקולת על ספסל משופע מכוונת לפיתוח הצרור העליון של שרירי החזה (באזור עצמות הבריח). הפיתוח של החלק המסוים הזה נותן לפלג הגוף העליון מראה אסתטי מוגמר באזור עצם הבריח. התרגיל עובד היטב גם על הדלתא והתלת ראשי.
כאשר אתה מתחיל להשתמש בתרגיל זה לראשונה, זווית הספסל צריכה להיות כ-45 מעלות. בעתיד, אתה יכול להשתמש בשיפוע של 30, 60 או 15 מעלות. זה הכרחי לפיתוח מקיף של שרירי החזה.

משקולת שוכבת ממרח

אנחנו שוכבים על ספסל אופקי. ידיים עם משקולות נמתחות למעלה וכפופות מעט במרפקים. החלק האחורי של הראש נלחץ בחוזקה אל הספסל. הרגליים מונחות בחוזקה על הרצפה, הישבן מתוח.

איך לעשות תלתל משקולת שוכב

מורחים בעדינות את המשקולות בדיוק לצדדים. יחד עם זאת, אל תכופף את הידיים יותר מדי כדי לא להפוך את חיווט המשקולות למכבש ספסל. אם אתה לא יכול להפיץ את המשקולות ללא כיפוף מורגש של הידיים שלך, אז המשקל גדול מדי. הורד את המשקולות נמוך ככל האפשר. הרגישו מתיחה נעימה בשרירי החזה. לאחר מכן, בזמן שאתה נושף, החזר לאט את המשקולות למקומן המקורי לאורך אותו הנתיב. אל תתעכבו בחלק העליון ושוב תתחילו לפרוש את המשקולות לצדדים. בצע את מספר החזרות הרצוי.

נְשִׁימָה

כשפורשים את הידיים עם משקולות לצדדים, קחו נשימה עמוקה, תוך כדי צמצום - נשפו.

משקל המשקולות בתרגיל זה צריך להיות פי אחד וחצי עד פי שניים מאשר בלחיצת ספסל המשקולת.

שורת משקולות שוכבת על ספסל בשיפוע

הפריסה של משקולות שוכבות על ספסל משופע מפתחת את החבילות העליונות של שרירי החזה, שרירי הדלתא, הדו-ראשי.

אנחנו שוכבים על ספסל משופע עם גב מוגבה. זווית הטיה מ-30 עד 45 מעלות. ידיים עם משקולות מורחבות אנכית כלפי מעלה וכפופות מעט במרפקים.

איך לעשות תלתלי משקולת על ספסל בשיפוע

בנשימה עמוקה, פרש בעדינות את המשקולות לצדדים. מסלול התנועה של המשקולות צריך להיות במישור אנכי. הורידו את המשקולות דרך הצדדים עד שתרגישו מתיחה נעימה בשרירי החזה. לאחר מכן הרם את המשקולות תוך כדי נשיפה לאורך אותו שביל. כאשר מגדלים משקולות, אל תכופף את המרפקים יותר מדי כדי לא להפוך את החיווט למכבש ספסל. אם אתה צריך, אז המשקל גדול מדי. השלם את מספר החזרות הנדרש.

נְשִׁימָה

כאשר מגדלים משקולות, קחו נשימה עמוקה, תוך הפחתה - נשפו.

העלאת המשקולת בשיפוע מפתחת את שרירי החזה העליון (באזור עצמות הבריח) ואת החלקים הקדמיים של שרירי הדלתא.
המשקל של משקולות בפריסה כזו צריך להיות נמוך יותר מאשר בהנחת על ספסל אופקי בכ-20-30%.

סוודר שוכב על ספסל עם משקולת

המשיכה מותחת את בית החזה, מפתחת את התלת ראשי, שרירי החזה, טרפז תחתון ו-latissimus dorsi.

שכב על ספסל עם משקולת אחת בידיים. קח את זה באופן סימטרי בצוואר או באחת מהצלחות בשתי הידיים. מתח את הידיים למעלה וכופף אותן מעט במרפקים. בעת ביצוע התרגיל, אין לכופף אותם במרפקים.

איך לעצור

הורד בעדינות את המשקולת מאחורי הראש שלך. הרגישו את המתיחה בחזה, בחזה ובבטן. לאחר מכן החזר במרץ את המשקולת למקומה המקורי.

נְשִׁימָה

תוך כדי הורדת הידיים מאחורי הראש, קחו נשימה עמוקה. כשעולים לעמדת ההתחלה - נשפו נמרצות.

פירוט התרגיל: ניתן לבצע משיכה בשכיבה על הרצפה, אם כי לא תצליחו למתוח היטב את החזה. אבל אתה יכול להשתמש במשקל כבד יותר.
פעילות גופנית טובה מגדילה את החזה, הודות למתיחות ונשימות עמוקות. בדרך כלל המשיכה מתבצעת ב-15-20 חזרות. אבל לפעמים זה יכול לשמש גם כתרגיל כוח גרידא, שכן מעורבות בו קבוצות שרירים גדולות - שרירי החזה והגב, התלת ראשי ובטן הבטן.

איך לעשות תרגילים עם משקולות לשרירי החזה

הכלל הכללי של תרגילים לשרירי חזה עם משקולות הוא כדלקמן. המשקל הכבד ביותר צריך להיות במכבש הספסל. קצת פחות - בלחיצת ספסל על ספסל בשיפוע. הבא במשקל הוא המשיכה. המשקולות הקלות ביותר צריכות להיות בשורות השכיבה והשיפוע.

כל תרגיל מבוצע ב-3-4 סטים של 8-12 חזרות. אל תשכח שאתה צריך גם לאמן קבוצות שרירים גדולות אחרות: רגליים, גב, שרירי הליבה.

אין צורך להשתמש בכל התרגילים הללו בבת אחת בסט אחד של תרגילים. השילובים הטובים ביותר הם:

לחיצת ספסל עם משקולת + לחיצת ספסל בשיפוע + משיכה

לחיצה על משקולת בשיפוע + הרמת משקולת שוכבת + משיכה

בצע את השילוב הראשון במשך כמה חודשים. ואז עוד חודשיים - השילוב השני של התרגילים.

אם אפשר, שלבו תרגילים עם משקולות ומשקולת, כמו גם על סימולטורים.

עכשיו אתה יודע את תרגילי החזה הטובים ביותר עם משקולות.

תרגילי משקולת אחרים, פוסטים מועילים

תרגילי משקולות - וובינר בנושא התעמלות משקולות

לא לכל אישה מודרנית יש זמן פנוי לבקר בחדר הכושר. אבל זו לא סיבה להרשות לעצמנו לא לעקוב אחרי הנתון. אחרי הכל, כושר וכושר גופני מעולים הם לא רק ערובה לבריאות טובה, אלא גם גוף גמיש המאפשר לך להיראות אטרקטיבית יותר ולהרגיש בטוחה. יתרה מכך, ישנם מגוון אימונים המיועדים לביצוע בבית, שיאפשרו לכם ליצור גזרה מצוינת. ומאמר זה יגיד לך אילו תרגילים עם משקולות לנשים הם כדי להפוך את ההקלה על הזרועות ליפה, כמו גם את התוכנית לשרירי החזה.

משקולות הן תכונה חיונית של כל חדר כושר, מכיוון שהן אחד הכלים הרב-תכליתיים ובו בזמן זמינים לכולם. ובבית, בעזרתם, ניתן לשאוב מעט שרירים, לחזק מפרקים ולהגדיל את כמות המינרלים החיוניים בעצמות.

כאשר מתכננים תרגילים פיזיים עם עומסי כוח, יש צורך לתכנן כראוי את המתחם ולבחור את הציוד הדרוש. יחד עם זאת, חשוב לקחת בחשבון את המשקל האופטימלי של הכלים, מכיוון שפעילות גופנית עם משקולות כבדות מדי יכולה לא רק "לשאוב", אלא אפילו להיפצע.

ראשית, אימון עם משקולות מומלץ למי שרוצה להעלות מעט את המסה ולתקן את ההקלה, ולא לרדת במשקל. לנשים שרוצות לרדת במשקל באזור הידיים, אין לעשות תרגילי משקולת. זאת בשל העובדה שהחלפת שכבת השומן ברקמת שריר לא תעבוד. ראשית אתה צריך להיפטר ממשקל עודף, ואז להדק את העור עם סט של תרגילים עם משקולות. אחרת, אתה יכול לקבל את ההיפך מהאפקט הרצוי. יחד עם זאת, תרגילי כוח עם משקולות לילדות הם דרך מצוינת להדק את שרירי הידיים בבית, לחזק את העצמות ואת הגוף בכללותו.

בבחירת המלאי, כדאי לשים לב למגוון שלו. אז, למשל, עבור אימונים ביתיים, אתה יכול לקנות משקולות:

• הגדרת סוג (עם פנקייקים מוברגים על הציר);
• משקלים שונים עם סוגים שונים של ציפוי (ויניל, ניאופרן, גומי).

לנשים ונערות שמתחילות להתאמן עם משקולות בבית, אלו האחרונות נחשבות לנוחות יותר. הם נראים יותר אסתטיים, ויחד עם זאת, הכלים מושלמים לביצוע גם אימוני אירובי וגם אימוני כוח.

מספיק לרכוש שני זוגות: אחד 1 ק"ג ואחד 2 ק"ג. לנשים שרוצות להתאים מעט את ההקלה על הזרועות ושרירי החזה, הסט הזה מושלם.

לפני תחילת אימון

למרות היתרונות הגדולים של פעילות גופנית עם עומסי כוח, יש להם התוויות נגד. תרגילי משקולת לנשים יכולים להתבצע רק אם אין להן את המחלות הבאות:

• אַסְתְמָה;
• לַחַץ יֶתֶר;
• מחלות לב.

אתה גם לא צריך לבצע את המתחם עבור נשים הרות ונערות במהלך הווסת.

אם יש לך מחלות הקשורות לעמוד השדרה, לגב, לבלוטת התריס, עליך להתייעץ עם מומחה לפני תחילת האימון בבית.

כאשר מתחילים לבצע בבית קומפלקס המכיל תרגילים לשרירי הידיים ושרירי החזה, יש לבצע תחילה חימום.

סט תרגילי חימום

קומפלקס זה כולל תרגילים שיעזרו לחמם את החזה השרירי ורקמות אחרות, להכין אותם לעומסים הקרובים. ישנם שלושה תרגילים בסך הכל:

1. עמדת מוצא - עמידה ישרה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים. בסיבוב הגוף שמאלה, אנו פורשים את הידיים לצדדים וחוזרים למקומם המקורי. לאחר מכן אנו הופכים את הגוף ימינה, שוב פורשים את הידיים לצדדים. מומלץ לבצע תנועות גוף אלו 10 פעמים לכל צד.
2. עמדת מוצא - עמידה ישרה עם רגליים ברוחב הכתפיים. אנו פורשים את הידיים לצדדים ומתחילים לסובב אותן קדימה ואחורה, מבצעים את התרגיל 8 פעמים לכל כיוון.
3. שכיבות סמיכה מהספה, המיטה או הקיר. לחימום מספק של שרירי החזה והזרועות, ניתן לבצע 30 חזרות.

בואו נתחיל להתאמן

תרגילים אלו יעילים ביותר לזרועות ולשרירי החזה, אם הם נעשים לאט מספיק, מתיחות את שרירי הבטן והישבן בו זמנית. לאימון מתחילים בבית לנשים, אתה צריך לקחת חצי ק"ג או 1 ק"ג.

את המתחם הכולל תרגילים פשוטים ויעילים לקבוצת שרירי החזה, זרועות, תוכלו להכיר בסרטון.

אבל זכור, בעת ביצוע תרגילים עם משקולות עבור בנות, עליך לעקוב אחר הרצף. החל מחימום, יש להגביר את העומס בהדרגה. אחרת, קיים סיכון לפציעה או נקע.

הערה למתחילים

תרגילים עם משקולות לנשים יהפכו ליעילים רק אם תעקבו באופן קבוע אחר ההמלצות, תקפידו על תזונה נכונה ותוותרו על הרגלים רעים. גישה משולבת תעזור לך להשיג את התוצאה הרצויה מהר יותר בבית.

על מנת שהחזה, הידיים והכתפיים של נשים יהפכו לאלגנטיות ויפות יותר, מומלץ בנוסף לפעילות גופנית גם ללכת יותר באוויר הצח. ובבית - לעשות תרגילים עם משקולות לצלילי המוזיקה.