תרגילים לירידה חזקה במשקל. פעילות גופנית לירידה במשקל בבית

במקרה של ירידה מהירה במשקל, תצטרך להתכוונן להגבלות מסוימות, כמו גם להצטייד בכוח רצון אדיר. דיאטות אקספרס מיוחדות ומערכת תרגילים יעזרו להשיג הרמוניה תוך זמן קצר, אם תעקבו בקפדנות אחר כל ההמלצות.

מוצרים מותרים ואסורים

דיאטה ממלאת את אחד מתפקידי המפתח בתהליך הירידה במשקל, ולכן חשוב מאוד לבחור את סל המוצרים הנכון.

להלן רשימה של מזונות שאתה חייב לכלול בתזונה שלך כדי לרדת במשקל במהירות:

• קְוֵקֶר;
• כרוב ים;
• כל ירקות למעט תפוחי אדמה;
• פירות (למעט בננות וענבים);
• בשר עופות (הודו, עוף, ברווז);
• סוּבִּין;
• זנים דלי שומן של דגים (הייק, מוש, פולוק, פייק, קרפיון, פייק);
• בשר לבן (עגל, ארנב).

מזונות אסורים במהלך ירידה מהירה במשקל כוללים:

• מזון כבוש ומשומר;
• אוכל חריף;
• משקאות קלים מוגזים;
• לחם שחור וכיכר;
• חמאה;
• קרקרים וצ'יפס;
• אוכל מהיר;
• מוצרי קמח;
• שוקולד;
• מטוגן ומעושן.

אפשרויות דיאטה לירידה מהירה במשקל

כדי להקל על הכנת דיאטה באמצעות מזונות מותרים, ניתן לשים לב לדיאטות אקספרס. הם נועדו להוריד מספר רב של קילוגרמים בזמן הקצר ביותר האפשרי.

דיאטת שתייה

העיקרון של דיאטה זו הוא שיש לאכול רק מזונות נוזליים במשך 5 ימים.

מוצרים אלה כוללים:

• מרק;
• מוצרי חלב וחלב חמוץ;
• תה וקפה ללא סוכר;
• ביו-יוגורטים לשתיה;
• שייקים מפירות וירקות;
• מיצים טריים;
• מים מינרלים.

הקפידו לשתות לפחות 1.5 ליטר מים נקיים במהלך דיאטת שתייה. אסור בתקופה זו לאכול כל דבר שדורש לעיסה.

במשך 5 ימים של דיאטה כה קפדנית, אתה יכול לרדת מ 5 עד 7 קילוגרם.

כתבנו עוד על דיאטת השתייה.

דיאטת כוסמת

הכלל העיקרי של דיאטת הכוסמת הוא הכנת המנה העיקרית בערב: כל יום לפני השינה מוזגים כוס כוסמת עם 2 כוסות מים רותחים ומשאירים את המנה למשך הלילה.

עד הבוקר, יש לחלק את כמות הדגנים המתקבלת במספר הארוחות הרצוי (לפחות שלוש). אתה לא יכול לאכול שום דבר אחר, אבל אתה יכול לשתות מי שתייה נקיים, קפיר ללא שומן, תה צמחים ללא סוכר.

דיאטה כזו מיועדת ל-7 ימים ומאפשרת לך לזרוק מ-3 עד 5 קילוגרם.

אתה יכול ללמוד עוד על דיאטת כוסמת.

דיאטת קפיר

למרות שמה, דיאטת הקפיר כוללת מזונות נוספים בתזונה, אך חשוב להכיר את התפריט ביום:

• 3 ימים ראשונים אתה יכול גם לאכול 300 גרם של אורז מבושל ללא מלח ותבלינים אחרים;
• 3 ימים הבאים דיאטות, אתה יכול לאכול פילה עוף מבושל ללא עור, אבל לא יותר מ 500 גרם;
• IN 3 ימים אחרונים דיאטות לתפריט הראשי, המורכב מקפיר, תפוחים מתווספים בכמויות בלתי מוגבלות.

בנוסף לקפיר עצמו, שניתן לשתות בכמויות בלתי מוגבלות, תה ירוק ללא סוכר ומים מינרליים ללא גזים מותרים בתזונה.

יש לקחת בחשבון שלקפיר יש השפעה משלשלת והוא יכול גם לגרום לשלשולים.

דיאטה זו נמשכת 9 ימים, במהלכם ניתן לרדת 6 קילוגרמים.

אם אתה לא מרוצה עם אפשרות דיאטה זו, אתה יכול לראות 10 אחרים, הם מתוארים.

תרגילים לירידה מהירה במשקל בבית

אנו מציעים סט של 6 תרגילים פשוטים שיעזרו לך להתאים את מבנה הגוף שלך בזמן הקצר ביותר. מכיוון שהוא מיועד לשריפת שומנים אינטנסיבית, התרגילים מתבצעים על פי העיקרון הבא: תרגיל אחד נעשה ברציפות במשך דקה, לאחר מכן דקה מנוחה, לאחר מכן דקה לתרגיל נוסף ודקת מנוחה.

כדאי להתחיל את האימון בחימום ולסיים במתיחה. באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות 3 מעגלים של התרגילים לעיל, תוך הקפדה על הכלל "דקה של עבודה - דקה של מנוחה".

קרש ריצה

1. קחו דגש בשכיבה, בעוד שכל התמיכה של הגוף הולכת לאצבעות הרגליים והאמות. במצב זה יש לוודא שהגב אינו כפוף ומקביל לרצפה, והרגליים נמתחות כמו חוטים. רק בתנאים אלה הקרש הקלאסי יהיה יעיל;
2. התחל לרוץ: לחץ לסירוגין את הברכיים אל החזה, מדמה ריצה. ככל שהתנועות אקטיביות יותר, כך ישרפו יותר קלוריות.

1. עמדת מוצא - כפוף והנח את כפות הידיים על הרצפה;
2. עם קפיצה, אתה צריך לדחוף את הרגליים לאחור, לקחת דגש בשכיבה, לדחוף החוצה, וגם בקפיצה, לחזור לעמדת ההתחלה;
3. מעמדה זו, אתה צריך לקפוץ ולחזור לעמדת ההתחלה.

סקוואט סטנדרטי

1. עמדת מוצא - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מאחורי הראש;
2. התחילו בכריעה, תוך הקפדה שהגב ישר, והאגן נסוג לאחור ככל האפשר;
3. חשוב לנשום נכון: לשאוף בעמדת ההתחלה, ולנשוף תוך כדי כפיפה.

בסט תרגילים זה, עליך לעקוב אחר הטכניקה הנכונה, שתהפוך את הרגיל ליעיל ביותר:

• במהלך קפיצות, הרגליים צריכות להיות ביחד כל הזמן, כאילו היו דבוקות זו לזו;
• הנחיתה לאחר הקפיצה לא צריכה להיות על האצבעות, אלא על כף הרגל כולה.

נוטה הצידה וקדימה

1. הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, הרם את הידיים למעלה;
2. בצע הטיות ימינה, קדימה, שמאלה. חשוב לשמור על גב ישר.

ריצה במקום עם ברכיים גבוהות

אתה צריך לרוץ במקום כך שהברכיים שלך יעלו לגובה החזה, והמותניים שלך מאונכות לרצפה.

אם תבצעו אימון מעגלי כזה, תוכלו להפסיד עד 500 קלוריות ביום, ובשילוב עם דיאטות אקספרס הגוף מוציא יותר אנרגיה ממה שהוא מקבל, מה שישפיע בצורה החיובית ביותר על התוצאה המהירה של ירידה במשקל.

כדאי גם לצפות בסט חזותי של תרגילים לירידה מהירה במשקל בסרטון הבא:

3 כללים לירידה מהירה במשקל

כדי לרדת במשקל מהר ככל האפשר, מומלץ בנוסף להקפיד על 3 כללים של אורח חיים בריא.

מצא מוטיבציה חזקה

ירידה מהירה במשקל דורשת עומס כבד והגבלות דרסטיות, ולכן קיים סיכון גבוה להשתחרר. לכן, כדאי להניע את עצמכם - להציב מטרה ספציפית, שגם אותה יש לדמיין. לדוגמה, אם אתה רוצה לראות את עצמך רזה, אתה יכול לעבוד קצת בפוטושופ וליצור חזותית תמונה של איך אתה רוצה להיראות. לכן, כאשר יהיה לך קשה לסרב למוצר אסור, תסתכל על התמונה, והבחירה תהיה ברורה.

על שיטות אחרות של מוטיבציה -.

פעל על פי השגרה היומיומית

חשוב לפתח לעצמכם שגרת יומיום נוחה, כולל זמן הטעינה והארוחות. יש להקפיד על זה בכל יום, כי אז הגוף ילמד להפיץ כראוי אנרגיה, אשר ישחזר את הקצב הביולוגי וינרמל תהליכים מטבוליים, שבאמצעותם משקל הגוף יחזור לקדמותו.

אל תאכל לפני השינה

אנשים רבים עולים במשקל רק בגלל שהם אוכלים לפני השינה. העובדה היא שבלילה פעילות הקיבה פוחתת, ולכן כל האוכל שנאכל לפני השינה לא יספיק להתעכל בן לילה. זה מוביל לכשל בתהליכים מטבוליים ובמקצבים ביולוגיים, שכתוצאה מכך משפיע על צורת המשקל העודף.

סקירות וידאו על ירידה מהירה במשקל

בסרטון הבא, הילדה תספר לכם מה עזר לה לרדת 15 ק"ג תוך חודשיים בלבד:

כדי לרדת במשקל במהירות של 13 ק"ג, הילדה הבאה נאלצה לנסות דיאטות שונות לירידה מהירה במשקל. מה בדיוק עזר לזה, תלמדו מהסרטון:

ישנן דרכים רבות לרדת במשקל בבית במהירות, אך כולן נשענות על מערכת כללי זהב: שגרת יומיום נכונה, תזונה מאוזנת, פעילות גופנית וכדומה. רק שינוי ההרגלים שלך, כמו גם סדירות ועמידה איתנה על הכללים, יעזרו לך להגיע לתוצאה הרצויה תוך זמן קצר.

יש מצבים בחיים שבהם אתה צריך לרדת במשקל במהירות. לדוגמה, עליך לחזור לטופס הקודם שלך כדי ללבוש את חליפת החג או השמלה האהובים עליך. במקרה זה, אתה לא יכול לעשות בלי פעילות גופנית אינטנסיבית. מאמר זה יציג את בחירתכם מבין מספר תרגילים לירידה מהירה במשקל, שבזכותם תרדו במשקל תוך זמן קצר.

ראשית, על מנת להשיג את התוצאה הרצויה, יש צורך לא רק להתאמן הרבה, אלא גם לנהל אורח חיים בריא. העובדה היא שעם עלייה חדה בפעילות הגופנית הרגילה, הגוף מפעיל את מצב שימור האנרגיה ובהתחלה מסרב לשרוף שומנים מצטברים. במקום זאת, התיאבון שלך גובר. לכן, ברגע זה חשוב להוציא יותר אנרגיה מאשר לצרוך. כדי לעשות זאת, תצטרך להגביל את עצמך לאוכל ולמלא בקפדנות את הכללים. אבל גם אתה לא יכול להגזים, אחרת הגוף יפעיל פונקציות הגנה ובאופן כללי יפסיק לבזבז אנרגיה. אתה תרגיש איטי וחסר אנרגיה. כדי למנוע את זה, התזונה חייבת להיות מאוזנת היטב. יש צורך לצרוך חלבונים, פחמימות, מזון סיבי, אך להגביל את כמות השומן.

הטיפ השני נוגע לצורה הפיזית הראשונית שלך. אם עד לנקודה זו לא עסקתם בספורט, עליכם לעבור בהדרגה לסט תרגילים לירידה מהירה במשקל. אחרי הכל, תחת עומסים עזים, הגוף פועל לבלאי, ומערכת הלב וכלי הדם שלך עלולה להיכשל מתוך הרגל. ניתן לעבור לתרגילים אלו רק לאחר התרגלות הדרגתית של הגוף לפעילות גופנית, חשוב להשיג את היעדר קוצר נשימה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעבוד על עצמך עם עומס הולך וגדל במשך 1-2 חודשים. עדיף להתחיל בהליכה מהירה, שחייה, ריצה קלה.

אתה צריך לעשות את זה כל יום, ומשך האימון צריך להיות לפחות שעה. שריפת השומנים העודפים מתחילה לאחר 20-30 דקות של פעילות גופנית, לאחר שהגוף משתמש בכל הפחמימות שבשמורה. מסתבר שככל שצורכים יותר פחמימות ביום אימון – לחם, פסטה, סוכר – כך צריך להתאמן זמן רב יותר. לכן כל דיאטת ספורט כוללת יותר חלבון.

תרגילים יעילים לירידה מהירה במשקל

הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל היא אימון אירובי, שבמהלכו נעים באופן פעיל במשך 10-15 דקות, לאחר מכן נחים דקה ואז ממשיכים שוב באותו קצב. אימון כזה מאלץ את מערכת הלב וכלי הדם והריאות לעבוד עד קצה גבול היכולת, ולכן שריפת השומן נמשכת זמן מה לאחר סיום האימון.

בין מגוון התרגילים הגופניים עם עומס אירובי, המעניינים והיעילים ביותר בשריפת קלוריות הם הבאים:

• שיעורים על . במועדון הכושר המבחר שלהם עצום: אופניים, הליכון, סטפר, אליפטי ומכשיר אירובי חתירה.
• אירובי מדרגה היא אלטרנטיבה מצוינת לריצה במעלה המדרגות. ניתן לבצע שיעורים במצב ריקוד ומטה, תוך התאמת מידת העומס לגובה הצעד.
• ריקוד - יכול להיות לא רק דרך יעילה לשריפת שומן, אלא גם כיף גדול.
• אימון על מגשרים - כלונסאות קפיציות או מגפיים. במהלך השיעורים, כל קבוצות השרירים מעורבות, חילוף החומרים מופעל. בנוסף, אתה גם מקבל את ההזדמנות ליהנות.

במהלך אימונים כאלה וגם לאחריהם, מתרחשת שריפה מ-500 ל-700 קק"ל, כאשר רק עומסי כוח מאפשרים לשרוף 250 קק"ל.

יחד עם זאת, שיעורים בקצב מהיר צריכים להיות מדולל למספר דקות עם תרגילי כוח רגועים יותר. לכן, בהמשך נביא לידיעתכם כמה מהיעילים שבהם, שמטרתם שריפת שומן באזורים בעייתיים - בבטן וברגליים.

תרגילים לירידה מהירה במשקל בבטן

בהתבסס על אימוני העיתונות, תרגילים לירידה במשקל של הבטן יעזרו במהירות להסיר שומן מאזור בעייתי זה:

תרגילים לירידה מהירה במשקל ברגליים

בין התרגילים הרבים לרגליים ולמותניים, שקול את התרגילים היעילים ביותר, המאפשרים לך להתאים במהירות את ההקלה ולהסיר סנטימטרים נוספים מחלק זה של הגוף.

1. כפיפות בטן. רגליים ברוחב הכתפיים, גרביים מצביעות לצדדים. קפל את הידיים לטירה והתכופף במרפקים מול החזה כדי שלא יפריעו לך. אנחנו מתיישבים עמוק ומתרוממים, שומרים על גב ישר. חזור על 10 עד 50 פעמים, תלוי ברמת האימון.

2. ריאות. עמוד זקוף, רגליים ביחד. קח צעד עמוק קדימה עם רגל ימין והורד את עצמך במקביל לרצפה. אנחנו עולים לעמדת ההתחלה. בצע 10-15 פעמים עבור כל רגל.

3. מעליות:

תרגילים לירידה מהירה במשקל בבית

בנוסף לתרגילים הנ"ל לבטן ולרגליים, נקדיש תשומת לב מיוחדת לתרגילי אירובי שניתן לבצע בקלות מחוץ לכותלי מכון הכושר. אז, עבור פעילויות רחוב, ריצה, רכיבה על אופניים, טיפוס במדרגות הם מושלמים. אם אתה רוצה להתאמן בזמן השהייה בבית, סימולטור מוכח עם הרבה וריאציות תרגיל הוא חבל קפיצה. הדרכים העיקריות לביצוע קפיצות לירידה אינטנסיבית במשקל.

זה יהיה נהדר אם כולם יכולים להרשות לעצמם להחזיק כל מיני מכונות וציוד אימון בבית, אבל למרבה הצער זה לא אפשרי עבור רוב האנשים. אם אתה קורא את המאמר הזה, כנראה שאתה אחד מהם. ואין מה לדאוג, אני אפילו חושב שיש לך מזל, שכן התרגילים הגופניים בבית שאראה לך היום הם יעילים ביותר ואין סימולטורים שיכולים להחליף אותם. עכשיו כבר לא יהיו לכם תירוצים לדלג על אימון או לשכוח מפעילות גופנית קבועה.

הליכה

הדבר הראשון שכדאי להתחיל איתו הוא הליכה. אם מזג האוויר טוב, יהיה נהדר לצאת החוצה וליהנות מהנוף היפה. עם זאת, אם מזג האוויר סוער ויורד גשם, אתה עדיין יכול לעשות אימון יעיל בבית. אם יש לך סולם, אז אתה יכול לעלות ולרדת אותו מספר פעמים (אתה יכול אפילו לקחת משקל נוסף על הכתפיים). זה יעזור לגוון את הרגליים, הירכיים והישבן. אימון אירובי נהדר לירידה במשקל.

במהלך כפיפות בטן, מאות סיבי שריר פועלים בו זמנית בקבוצות שרירים גדולות כמו הארבע ראשי, הדו-ראשי והישבן, ומעורבים גם שרירים קטנים רבים ושונים. לירידה במשקל, סקוואט הוא אחד התרגילים הגופניים הטובים ביותר.

• עמוד זקוף, מתח את הידיים קדימה. חזה קדימה, שמור על גב מקומר.
• דחוף את הירכיים שלך לאחור כאילו אתה מנסה לשבת על כיסא ולכופף את הברכיים.
• כפוף למטה, כמה שיותר נמוך.
• הדקו את שרירי העכוז וחזרו לעמדת ההתחלה.

עוד אחד מתרגילי הרגליים הטובים ביותר שיש בתוכנית שלך. ישנן וריאציות רבות של תרגיל זה, אך כל וריאציה תעבוד ביעילות. פשוט הנח רגל אחת קדימה, כפי שמוצג בתמונה, בו זמנית כופף את שתי הרגליים בברכיים כדי במקביל לרצפה, והורד את עצמך לתחתית. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה.

בחדר הכושר, תרגיל זה מבוצע לעתים קרובות עם משקולות, ואתה יכול לבצע אותו בהצלחה לירידה במשקל בבית. מספיק לקחת כיסא גבוה ואיזה מטען, למשל, ילקוט עם ספרים.

• הנח רגל אחת על המדרגה והרם את השנייה מהרצפה.
• טפס למעלה.
• הורידו את אותה רגל אחורה וחזרו לעמדת ההתחלה.
• חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

התרגיל הגופני הזה נקרא גם אופק בשכיבה, והוא ממש עוזר לשרוף עודפי שומן, בזמן שאתה לא זז בכלל. העובדה היא שבמהלך ייצוב הגוף שלך במצב אחד, שרירים רבים ושונים מעורבים, מה שתורם לירידה במשקל.

• פשוט קבל את הדגש בשכיבה, כמו בזמן שכיבות סמיכה רגילות או כיפוף המרפקים כמו בתמונה.
• שמור על גב ישר ומתח את שרירי הבטן.
• החזק במצב זה לפחות 30 שניות. לאחר מכן השהה וחזור מספר פעמים נוספות.

שכיבות שמיכה

אני חושב שהתרגיל הזה לא צריך הקדמה. שכיבות סמיכה קלאסיות הן אחד מהתרגילים הגופניים הטובים ביותר בבית, המפתחים את החזה, הכתפיים, התלת ראשי, הבטן, שרירי הגב התחתון והישבן. למה שכיבות סמיכה עוזרות לך לרדת במשקל? העובדה היא שככל שמעורבים יותר שרירים, כך הירידה במשקל יעילה יותר, שכן חילוף החומרים עולה ויותר קלוריות נשרפות. כדי, הקפד לקרוא את המאמר בקישור.

בדיוק כמו הקרש, תרגיל זה כולל שרירי מייצבים קטנים רבים, אשר משפיעים לטובה על הגזרה שלך. תרגיל זה שימושי במיוחד עבור אלה שאינם יכולים לברוח לשום מקום במהלך היום, למשל, בעבודה או בזמן ביצוע עבודות בית.

• עמוד ישר עם כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים.
• הרם רגל אחת לאחור, תוך הטיית הגוף קדימה עד שהוא מקביל לרצפה.
• הדקו את הישבן ואת שרירי הבטן. שמור על הגב שלך מקומר.
• החזק את התנוחה הזו כל עוד אתה יכול, ואז חזור וחזור עם הרגל השנייה.

קפוץ למעלה עם ידיים למעלה

זהו תרגיל נהדר שכאשר הוא מבוצע נכון, מפעיל את השרירים בזרועות, ברגליים, בכתפיים, בבטן ובגב.

• כדי לבצע את זה, אתה רק צריך לעמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לצדדים.
• לאחר מכן קפוץ למעלה, ובו-זמנית הרם את הידיים למעלה והרגליים לרווחה, כפי שמוצג בתמונה.
• לחזור לעמדת ההתחלה גם מהקפיצה.

שכיבות סמיכה עם זריקת זרוע למעלה

ישנן עשרות דרכים לגוון שכיבות סמיכה קלאסיות כך שתמיד תוכל לנסות משהו חדש ולא לתת לגוף שלך להסתגל לעומסים אופייניים. שכיבות סמיכה אלו כרוכות בסיבוב של הכתפיים, ומערבות את השרירים המייצבים כמו גם את שרירי הבטן.

• בצע שכיבה רגילה וכאשר הידיים שלך נמצאות בנקודה העליונה, הרם את זרוע ימין מעל הכתף תוך כדי סיבוב הגו כך שגופך יוצר T.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השמאלי.

תרגיל קלאסי. בצע בדרך הרגילה עם הרמת הגוף והרגליים למעלה. בנקודה העליונה, גע באצבעותיך בעקב, ואז חזור לעמדת ההתחלה וחזור.

במאמר זה, סיפרתי לכם על התרגילים הגופניים הטובים והיעילים ביותר לירידה במשקל שכדאי לכם לקחת לשירות, כולל לתנאים ביתיים. זכור שמספר החזרות צריך להיות 8-15 (ממוצע) כדי לאלץ את הגוף להשתמש בתאי שומן לדלק. בצע את כל התרגילים הללו ברצף 3 פעמים בשבוע או חלק לקבוצות ובצע מדי יום. בכל מקרה, אם תעשה הכל נכון, תרד במשקל. כמו כן, הקפידו לצפות בסרטון הבא, עם תרגילים לשריפת שומן. בהצלחה!

לאחרונה, זה הפך לאופנתי ללכת לחדר כושר, לעשות מנוי ארוך טווח למועדון כושר, מאמן אישי ולהקפיד על תוכנית אימונים אישית. אין בכך כל פסול, כי התוצאה מצדיקה את העלויות. אבל אל תקנא. בהיעדר הזדמנויות פיננסיות, תמיד תוכל למצוא אלטרנטיבה.

אם תבחרו את התרגילים הנכונים לירידה במשקל בבית ותתחילו לעשות אותם באופן קבוע, תוכלו להשיג בעצמכם גם עיצוב גוף וגם ירידה במשקל. העיקר הוא מוטיבציה ויכולת לבטל הסחות דעת במהלך האימון.

כללים

הטעות הראשונה של מתחילים שמתכננים להתאמן בבית היא שהם רוצים למצוא תוכנית אימונים לירידה מהירה במשקל. לאחר שסיימו את המתחם, הם עומדים על המאזניים בתקווה, שואלים את קרוביהם אם הבחינו בשינויים כלשהם...

אני לא רוצה להרגיז חובבים כאלה, אבל אפילו התרגילים היעילים ביותר לא נותנים תוצאות כל כך מהירות. אם יצאת לדרך של ירידה במשקל, אתה צריך מיד להתכוונן לעובדה שזה יהיה ארוך. אז היו סבלניים ולמדו תחילה את הכללים הבסיסיים של אימונים ביתיים – האם תוכלו לעמוד בהם במשך מספר חודשים?

1. תזדקק לתוכנית אימונים שבה תצטרך לציין את זמן ההתנהלות שלהם, משך, סוג ותרגילים ספציפיים. אם אתה מרכיב אותו בפעם הראשונה, השתמש באלה המוכנים שניתן להוריד באינטרנט.
2. שלבו תרגילים אנאירוביים (עבודה עם משקולות ושאר "ברזל") עם תרגילים אירוביים (אימוני אירובי). עבור הראשון, עדיף לבחור את שעות הערב, עבור השני - את הבוקר.
3. אל תתלה במתחם אחד, נסו לשנות אותו לעתים קרובות ככל האפשר, השרירים נוטים להתרגל לאותם עומסים.
4. כולם רוצים להרים תרגילים קלים כדי לא להעמיס על הגוף שהפך עצלן אחרי החורף. אבל אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, תצטרך לעבוד, ולא 15 דקות ביום, אלא בממוצע - לפחות שעה. ככל שתרחם על עצמך, כך התוצאות יהיו פחות מורגשות.
5. אימונים יומיים אינם מתאימים למתחילים. צריך להיות מרווח של 1-2 ימים כדי שהשרירים יוכלו לנוח. עם הזמן, אתה יכול לצמצם את הפער הזה, אבל רק לאחר הגעה לרמה מסוימת של כושר גופני.
6. תכנית משוערת למתחילים: משך השיעור הראשון הוא 15 דקות. עם כל אימון עוקב, הוסף 10 עד שתגיע ל-45 דקות. זה הזמן האידיאלי.
7. בהתחלה אתה יכול לבצע תרגילים פשוטים, אך לא יותר משבועיים.
8. חצי שעה לפני האימון אפשר לשתות כוס מים בטמפרטורת החדר. אחרי זה, זה יכול להיעשות רק לאחר חצי שעה.
9. קבל בגדי ספורט ונעליים נוחים, כמו גם את הציוד הדרוש.
10. והכי חשוב, שימו לב איך אתם אוכלים. אם תמשיך לצרוך מזונות מהירים ומשקאות מוגזים, קחו בחשבון ש-45 דקות של אפילו הפעילויות האינטנסיביות ביותר ירדו לטמיון.

זה מעניין.אימון אינטרוולים שורף יותר שומן וקלוריות, מה שאומר שהוא מקדם ירידה במשקל בצורה אינטנסיבית יותר.

סוגי תרגילים וסוגי אימונים

תרגילים יכולים להיות:

• כּוֹחַ

זוהי הרמת המשקולת, עבודה עם משקולות, משיכות, לחיצה וכו'. הם עוזרים להגדיל את מסת השריר, לתת כוח. לירידה במשקל, הם טובים כי הם שורפים היטב אנרגיה, שנלקחת בעיקר מפחמימות. הם מהווים את הבסיס לאימון אנאירובי. הם שונים בטכניקה מורכבת של ביצוע ומשקלים גדולים. מאוד אינטנסיבי.

• סיבולת לב ריאה

לירידה במשקל, תרגילי אירובי שימושיים יותר, הכוללים קפיצה במקום, כפיפות בטן, סיבובים, כפיפות וכו'. יש להם השפעה מועילה מאוד על הלב, משפרים את הסיבולת, אבל הכי חשוב, מפחיתים ביעילות את משקל הגוף על ידי שריפת שומן. הם מהווים בסיס לאימון אירובי עם מספר רב של חזרות.

• למתיחות

לבטן:

1. שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש, שמור על רגליים ישרות. הרם את הגוף, נוגע בברכיים אל החזה. חזור לאט לעמדת ההתחלה.
2. שכב על הגב, כופף את הברכיים, שים את הידיים מאחורי הראש. סובב כך שהמרפק נוגע בברך של הרגל הנגדית.
3. שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש, שמור על רגליים ישרות. הרם את הרגליים לזווית של 45 מעלות, החזק אותן זמן רב ככל האפשר. ניתן להתנדנד למעלה ולמטה או לבצע "מספריים".
4. שכבו על הגב, פרשו את הידיים לצדדים, הרם באיטיות את הרגליים המיושבות למאונך לרצפה. הורד אותם לאט לאט. פעילות גופנית נחשבת לאידיאלית לירידה במשקל בבטן ובצדדים.

לגב:

1. שכבו על הגב, מתחו את הידיים. כופף את ברכיך. הרם את האגן באופן קצבי והורד אותו.
2. שכבו על הגב, מתחו את הידיים. כופף את ברכיך. הרם אחד מהם למעלה או הניח אותו על הברך הנגדית. הרם את האגן באופן קצבי והורד אותו.
3. שכב על הגב. הרימו ידיים מיושרות למעלה. לקרוע את ירכי הרצפה. הורד את הרגליים לאט. התמתחו אחרי הידיים, קורעים את הגוף (חלקו העליון) מהרצפה.
4. שכב על הבטן. נסו לקרוע בו זמנית את הגפיים מהרצפה.

לסט שלם יותר של תרגילים, ראה.

לידיים:

1. קח דגש בשכיבה. הניחו את הברכיים על הרצפה. לדחוף למעלה.
2. עמוד עם הגב לקצה הספה, הניח עליו את הידיים. יישר את הרגליים והירגע. כופפו את הידיים במרפקים. בנקודה הנמוכה ביותר, הגיעו לרצפה עם הישבן. יישר את הידיים.
3. עמדו ישר, מתחו את הידיים לפניכם כך שהן מקבילות לרצפה. החזק אותם כמה שיותר זמן.

לסט שלם יותר של תרגילים, ראה.

תרגילי כוח

משקולות שימושיות כאן (2 ק"ג - לנשים, מ-5 ק"ג - לגברים). הגישה הנכונה בחלק זה של התוכנית היא לבצע את כל התנוחות עד תשישות, להגדיל בהדרגה את העומס או עקב משקל נוסף או עקב חזרות.

1. סקוואט. החזק את המשקולות בזרועות ישרות, תוך שמירה על גב ישר. קח את האגן בחזרה, שב. הברכיים לא צריכות לעבור את קצה הגרביים.
2. קום, החזיק את המשקולות בזרועות ישרות, כפות הידיים כלפי חוץ. כופפו אותם במרפקים, הרם את המשקולות אל הכתפיים, אך השאר את המרפקים ללא תנועה.
3. ריאות. החזק משקולות בזרועות מיושרות. קח את הצעד הרחב ביותר האפשרי קדימה ברגל ימין, התכופף מעט, חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
4. הטה את הגוף בזווית של 45 מעלות, קח את האגן לאחור, כופף מעט את הברכיים, שמור על גב ישר וישר, הורד את הידיים עם משקולות למטה. כופפו את המרפקים, מושכים את המשקל לחגורה.
5. החזיקו את המשקולות על המותניים בזרועות ישרות. רכן קדימה, שמור על גב ישר. משוך את האגן לאחור כך שהמשקולות נופלות בצורה חלקה למטה, מחליקות לאורך הרגליים. הביאו אותם לאמצע הרגל התחתונה, ואז חזרו לעמדת ההתחלה.

אתה יכול לקחת את המתחם הזה כמנחת שיגור. ראשית, שלטו בטכניקת הביצוע. אם משהו לא עובד, צפה במדריכי הווידאו. עשה כמה פעמים שרמת הכושר שלך מאפשרת, אבל הגדל בהדרגה גם את מספר החזרות וגם את הקצב.

ברגע שכל זה מגיע לאוטומטיות, דאג למערכת אחרת כדי להעמיס את הגוף בצורה מקסימלית.

תַקָלָה

לכל מערכת של תרגילים בבית או בחדר הכושר צריכה להיות התחלה מוכשרת (חימום) וסיום (טרמפ). הוא משקם את הנשימה, את זרימת הדם ומרפה את השרירים, מבטיח מעבר חלק של הגוף מפעילות אינטנסיבית למצב של מנוחה. לירידה במשקל, אתה יכול לכלול בו את התרגילים הבאים:

• הליכה במקום;
• כפיפות בטן;
• חבל קפיצה;
• מדרונות;
• מאהי;
• סיבוב הגוף.

באופן עקרוני, מבחר תרגילים לטרמפ יכול להיות בדיוק כמו לחימום. בבית זה די מקובל. חלק זה של האימון לא לוקח הרבה זמן (10 דקות), אבל לגוף יהיה מספיק.

זכור!תרגילים גופניים שיש לבצע בבית צריכים להיות מתונים, נעימים וממריצים, לא מאומצים מדי.

תכונות של שיעורים לגברים ולנשים

עכשיו, לגבי אילו תרגילים מתאימים יותר לנשים (אנחנו כבר מדברים על זה), ואילו לגברים. לדוגמה, המתחם שתואר לעיל יהיה אידיאלי עבור בנות. הוא שואב היטב את הישבן, הירכיים הפנימיות ומפחית את נפח המותניים. עבור נציגי המחצית החזקה של האנושות, זה ייראה קל מדי, במיוחד במונחים של עומסי כוח.

לכן, אנו מציעים רשימה מיוחדת של תרגילים לגברים כדי שיוכלו לרדת במשקל, לצייר קוביות על העיתונות ולפתח שרירי חזה.

1. הַעֲקָמָה.
2. סקוואט.
3. לחיצה על משקולות/משקולת.
4. Lunges עם משקולות/משקולת.
5. מאהי עם משקולות.
6. שכיבות שמיכה.
7. חבל קפיצה.
8. קֶרֶשׁ.
9. משיכות.
10. ללחוץ.

אם אתה לא מבקר בחדר הכושר, זה לא אומר שאתה לא יכול לרדת במשקל בבית. העיקר הוא סדירות השיעורים, עמידה במשטר, אורח חיים בריא ורגשות חיוביים.

קילוגרמים מלאי שנאה הופכים לעתים קרובות לבעיה לא רק עבור נשים, אלא גם עבור גברים. קילוגרמים מיותרים תופסים באופן פעיל אנשים ברחבי העולם, כי קצב החיים התזזיתי אינו מאפשר לך לאכול נורמלי ובריא. הדרך הטובה ביותר, שמשפיעה מצוין על המאבק לגוף יפה, היא פעילות גופנית. הם לא רק יעזרו להפוך את הגוף לרזה ולכושר, אלא בו זמנית ישפרו את הבריאות - הרקע ההורמונלי ישוחזר, מערכת הלב תתחזק, הגוף יהיה כל הזמן במצב טוב, כלומר, הוא יהיה קל יותר לחיות.

מי שלא יכול ללכת כל הזמן לחדר כושר או שאין לו זמן בכלל יכול להתאמן בבית. במקרה זה, אתה צריך להצטייד בהרבה סבלנות וכוח רצון, אחרת שום דבר לא יעבוד. יש להשתמש בסט תרגילים לירידה במשקל בבית יחד עם אורח חיים נכון ובריא. בנפרד מהם, תרגילים גופניים יתנו תוצאה, אבל זה לא יהיה מורגש מאוד, זה גם יהיה הרבה יותר קשה לשמור על מצב תקין של הגוף והבריאות.

משמעת היא אם המולדת

כדי לחזק את השרירים ואת הגוף החטוב, תצטרך להתאמן באופן קבוע ומאומצ. לצד זאת, אין לשכוח תזונה נכונה – הפחתת כמות הקלוריות הנצרכת והגדלת כמות הויטמינים והמינרלים. התכונה הגברית היא כזו שפעילות גופנית קלה יותר מאשר לאכול לפי לוח זמנים. אתה צריך לאכול 3 או 4 פעמים ביום, התזונה צריכה להכיל הרבה חלבון. לפני האימון עדיף לאכול מנת דייסה קטנה - כך שאחרי האימון לא תהיה תחושת רעב. כוסמת ואורז מתאימים ביותר לתזונה - הם רוויים באופן פעיל את הגוף בחומרים מזינים.

תרגילי ההרזיה הטובים ביותר בבית לגברים יהיו , ריצה ואימוני כוח.

המלצות כלליות לספורט לירידה במשקל לגברים בבית

1. בשלבים הראשונים עדיף להתאמן כל יום. אתה יכול לעשות כמות קטנה של תרגילים בכמה גישות, אבל באופן קבוע. ככל שיותר מפגשים בשבוע, כך התוצאות יהיו גלויות מהר יותר. והתוצאות מהוות מוטיבציה נוספת לשיעורים.
2. אם יש הרבה קילוגרמים עודפים, אתה לא יכול להתחיל מיד עומסים כבדים. יש צורך להתחמם היטב, ולאחר מכן לבצע תרגילים רבים מהמתחם כפי שהגוף והגוף יכולים לעשות ללא לחץ מיותר. לפני שמתחילים בספורט בבית, עדיף להתייעץ עם דיאטנית או מאמן כושר. עם הזמן, אתה יכול לעשות את זה כל יומיים.
3. משך האימון המינימלי הוא 30 דקות, המקסימום הוא שעתיים. זה אופטימלי לעשות שעה וחצי, תלוי באפשרויות. בכל פעם ניתן להאריך את זמן האימון.
4. הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בין השעות 11:00-13:00 ובין השעות 16:00-19:00. אם בשלב זה זה בלתי אפשרי לבצע אימון, אתה צריך לוודא שזה לפחות שעתיים לפני השינה.
5. לפני תחילת השיעורים, יש צורך לאוורר היטב את החדר. חילוף חומרים טוב דורש חמצן. חילוף חומרים פעיל תקין שורף באופן פעיל קלוריות נוספות, כך שפעילות גופנית בחדר מחניק היא מזיקה וחסרת תועלת.
6. אתה לא יכול להתחיל שיעורים בלי חימום. התעלמות ממנה עלולה להוביל למספר רב של פציעות, והגוף לא יתחמם, כך שיהיה קשה יותר לבצע את החלק העיקרי של המתחם.
7. - תוספת נהדרת לאימונים ביתיים. אם תתאמן, אבל תמשיך לאכול אוכל חסר תועלת בכמויות גדולות, לא תהיה תוצאה, לא משנה כמה תרצה.

תרגילים לגברים הררי משקל מבלי לצאת מהבית

סט תרגילים לגברים לירידה במשקל מתחיל בחימום (לחימום השרירים והימנעות מפציעות), ממשיך בתרגילי אירובי וכוח. צריך להיות 3-4 אימונים בשבוע. אם אפשר להתאמן כל יום לפחות בפעם הראשונה, אפשר לעשות זאת, ואז להפחית את העומס ל-3 אימונים בשבוע. מכל המלאי יש צורך רק במשקולת (שניתן להחליף בבקבוקי 2 ליטר מלאים במים) ובחבל קפיצה.

למה אתה צריך לעשות תרגילים בבית?

1. הם מחזקים את השרירים, גורמים להם להתאמן;
2. קילוגרמים מיותרים נעלמים בהדרגה;
3. מערכת הלב מתחזקת;

כפי שאתה יכול לראות, למערכת האימון יש השפעה מועילה לא רק על ירידה במשקל, אלא גם על הגוף כולו.

כל אחד מהתרגילים צריך להתבצע ב-2-3 סטים, כל אחד צריך לכלול בין 15 ל-20 חזרות. אם ברמה הראשונית זה לא מסתדר בגלל חוסר אימונים או משקל יתר, אפשר להפחית מעט את העומס, אבל בכל פעם יש להגביר אותו. אחרת, התוצאה לא תושג או שהיא תגיע לאט מאוד.

לפני האימון, אתה צריך לחמם את הגוף, האפשרות הטובה ביותר לחימום היא ריצה קלה למשך 15 דקות. אם זה לא אפשרי לרוץ, אתה צריך לסובב את הצוואר, הידיים במפרקים, פלג גוף עליון, לשבת כמה פעמים.

במהלך האימון, עליך לעקוב אחר קצב הלב שלך. אם הוא מעל 160 כניסות, אתה צריך להוריד אותו למצב רגיל - המתן עד שהוא יתאושש.

להלן התרגילים שאתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל באופן פעיל. היישום הנכון שלהם רצוי לא רק כדי לקרוא את ההוראות, אלא גם כדי לצפות בסרטון מאנשי מקצוע. רוב ההצלחה תלויה בביצוע נכון של התרגילים.

• פיתול הגוף ממצב שכיבה;
• סקוואט. הכי יעיל - כשהרגליים לא יורדות מהרצפה. להשפעה גדולה עוד יותר, אתה צריך להשתמש במשקולת. ישנם גם סוגים רבים של סקוואט - כולם יכולים להיות שימושיים. כתוב ביתר פירוט
• זרועות מאהי עם משקולות ביד (כל אחת מהן צריכה לשקול כ-15 ק"ג);
• קפיצה בחבל - אתה צריך לעשות לפחות מאה קפיצות בכל פעם;

ניתן לבצע תרגילים חוזרים במעגל או מספר שניות לאחר הסט הראשון.

הקורס מיועד לחודשיים של עבודה קשה. במהלך תקופה זו, אתה יכול לרדת בממוצע של 10 קילו עודפים. לאחר חודשיים של אימונים, אתה יכול לעבור לאימונים קלים יותר בתוספת תזונה נכונה עם מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים.

פעילות גופנית בבית במשך מספר חודשים כוללת תרגילים המשפרים כל חלק בגוף. האזור הקשה ביותר לגברים הוא בטן גדולה, קודם כל צריך להתמודד עם זה. תרגילי פלנק יכולים להתמודד עם זה בצורה היעילה ביותר (יש לו השפעה מועילה על מספר עצום של שרירים ועוזר לרדת במשקל בבטן, ברגליים ובזרועות), הרמת רגליים ופיתולים. זה מאוד שימושי לרוץ ולקפוץ בחבל. תרגילי ריצה הם עומס נוסף, זה חייב להיות בחברת תרגילי כוח.

ייבוש הגוף בבית

ייבוש הגוף באוצר המילים של ספורטאים הוא הליך כאשר עודף שומן תת עורי מוסר מהגוף, בעוד הגוף צריך להיות יפה ומוטבע. הייבוש כולל תרגילי כוח וסיבולת (כגון שכיבות סמיכה, לחיצות משקולות, נפילות, סקוואט), כמו גם תרגילי קפיצה בחבל וריצה. בממוצע, אימון צריך להימשך שעה. מינימום - 30 דקות, אם פחות - המתחם יהיה חסר תועלת. במקביל, אתה צריך להשקיע את כל הכוח שלך בתרגילים. יש לשלב סט תרגילים עם תזונה נכונה.

יש לבצע את התרגילים במספר גישות (אופטימלי 3), בעוד שביניהם צריכה להיות הפסקה של לא יותר מחמש דקות. סקוואט וקפיצות מומלץ לעשות בסט אחד.

צריך להתחיל בקטן ולהגדיל בהדרגה את מספר החזרות והגישות כדי שהגוף לא יירגע, הוא תמיד במתח, מרגיש שיהיו שינויים בקרוב. אם הגוף לא מרגיש לפחות קצת כאב, סביר להניח שהתרגילים מבוצעים בצורה גרועה, צריך להתאמץ יותר.

עריכת תכנית תרגילים לירידה במשקל לכל יום, סדירות יישומם והרצון לרדת במשקל - אלו הם 3 החלקים העיקריים של ירידה מוצלחת במשקל. אם תעקבו אחר הכללים ולא תפספסו שיעורים, תוכלו לא רק להוריד קילוגרמים מיותרים, אלא גם לטפח בעצמכם כוח רצון.