תרגילים לחיזוק שרירי הירכיים הפנימיות. תרגילים יעילים לירידה במשקל של הירכיים הפנימיות

רגליים יפות ודקות הן החלום של כל אישה. אבל חשוב שהרגליים יהיו לא רק בלי תכולת שכבות שומניות מתחת לעור, אלא אלסטיות וגוונות. גמישות וחיזוק החלק הפנימי של הירך, מעטים מהמין ההוגן שמים לב. אתה יכול לחזק את הרגליים רק על ידי ביצוע אימון גופני מיוחד לירידה במשקל והזנים שלהם, שחומר זה יספר עליו למעשה.

לאימון מהיר ויעיל של הירכיים הפנימיות, ניתן להירשם לחדר כושר ולהתאמן בהשגחת מאמן. אך יחד עם זאת, עלות ההליכה לחדר כושר ותשלום עבור שירותיו של מאמן אישי כרוכה בעלויות ניכרות, כך שאם אינכם מוכנים להקרבה כזו, אז תוכלו לחזק את הירכיים בבית, מה שנלמד. בערך מאוחר יותר.

איך למשוך למעלה

ניתן להדק את הירך הפנימית עם תרגיל ידוע שנקרא "מספריים". עם תרגיל זה, אתה יכול לא רק להדק את הירכיים הפנימיות, אלא גם לשאוב את שרירי הרגליים.

בנוסף, ניתן לבצע את שיטת ה"מספריים" בשלוש גרסאות, הנגרמות על ידי סוגים שונים של פעילות גופנית. לכן, האפשרות הראשונה מקובלת על נשים חדשות בספורט שאינן רגילות להתאמן, אך רוצות להתחיל בכל גיל.

הסוג השני של סוג אימון זה מאופיין בעלייה בעומס, לכן, בנוסף לרגליים, מאמנים את שרירי הבטן. הסוג השלישי של תרגיל זה מקובל על נשים שעושות התעמלות, וסוג חדש של אימון לא יעורר כאב.

שקול את הטכנולוגיה לביצוע כל אחת משלוש הווריאציות של תרגיל ה"מספריים".

1.) הדרך הראשונה לביצוע התרגיל נקבעת על ידי הפעולות הבאות:

• לשכב על הגב;
• הניחו את הידיים מתחת לישבן;
• לחץ על הגב לרצפה;
• הרם את הרגליים מהרצפה ב-30-40 ס"מ ופזר אותן למרחק של 20 ס"מ.

לאחר אימוץ תנוחה כזו, יש צורך להתחיל בתרגיל, הכולל חציית הרגליים לכיוונים שונים. חשוב לשמור על רגליים ישרות ולא לכופף אותן בברכיים. התרגיל מתבצע בשלושה סטים של 20 מעברים בכל פעם. ההפסקה בין התרגילים לא תעלה על דקה אחת.

2) תרגיל "מספריים" עם עומס ממוצע כולל את הפעולות הבאות:

• לקחת את עמדת ההתחלה, בדומה לשיטה הראשונה;
• במקביל, הרם את הראש והכתפיים במרחק של 5 ס"מ מהרצפה;
• לבצע חציית רגליים בכמות של 25 פעמים בגישה אחת.

בעת ביצוע התרגיל, חשוב לשמור על כל הגוף במתח ולא להוריד את הראש. לאחר השלמת גישה אחת, עליך לקחת הפסקה של דקה ולחזור על הפעולה.

3) הסוג השלישי של תרגיל "מספריים" כולל את השלבים הבאים:

• לשכב על הרצפה ולהרים את הרגליים מהרצפה במרחק של 45-50 ס"מ;
• לשים את הידיים מאחורי הראש.

מתחילים את התרגיל, ולשם כך לוקחים נשימה עמוקה ובנשיפה מצליבים את הרגליים ומגבים את הגו, בדומה לפעולות בזמן אימון שרירי הבטן. החזיקו במצב זה למשך שנייה אחת וחזרו לעמדת ההתחלה. מספר החזרות הוא 20 פעמים. לאחר ביצוע התרגילים תרגישו באימון של שרירי הרגליים והבטן, מה שהופך את האימון ליעיל עוד יותר.

אם לא עשית התעמלות עד שלב זה, אז לא כדאי להתחיל עם האפשרות האחרונה, שכן היא הקשה ביותר, ולאחר יישומו יורגשו תסמיני כאב לא נעימים בשרירים (למחרת). חשוב בעת ביצוע כל האפשרויות המפורטות לתרגילי הרזיה - זוהי הטכניקה הנכונה, אחרת, כל האימונים לא יהיו שימושיים.

תרגילים לירידה במשקל בבית

בבית ניתן לבצע סוגים נוספים של תרגילים שונים המסייעים אף הם לחיזוק פנים הירכיים. אבל קודם כל, לפני ביצוע תרגילים מורכבים, כדאי לעשות חימום קל. יש צורך בחימום כדי שבמהלך תרגילים מורכבים אין מתיחה או פציעה בשרירים. לכן, ראשית, חימום קל של חמש דקות של השרירים, ולאחר מכן ביצוע סוגים של תרגילים כמו:

1) ריאות. ריאות מבוצעות על ידי נקיטת עמדה - עמידה ישרה עם כפות הרגליים פשוקות, ברוחב הכתפיים. במקרה זה, אתה צריך לעשות סקוואט על רגל אחת, ולאחר מכן על השנייה. במקרה זה, חשוב לעקוב אחר מיקום הרגליים והגו. אתה לא יכול לכופף את הברכיים, ולקחת את הגו הצידה. הכל צריך להיעשות בנשימה אחת. לאחר זינוק לכיוון אחד, יש לחזור לעמדת ההתחלה ולזנק לכיוון השני. מספר התרגילים המבוצעים הוא 10-15 פעמים בגישה אחת.

2) מאהי. יש צורך לנקוט עמדה - עמידה ישרה. רגל אחת מורמת למעלה 90 מעלות. ראשית, התרגיל מתבצע עבור רגל אחת, ולאחר מכן עבור השנייה בכמות של 10-15 פעמים. פעולה זו מתבצעת בשלוש גישות.

3) תנודות רגליים באמצעות משקולות. התרגיל מתבצע באמצעות תנוחה בעמידה. ראשית עליך לקשור משקולת במשקל של עד 2 ק"ג לרגל אחת או להחליף אותה בבקבוק פלסטיק של 1-2 ליטר. לאחר מכן, התרגיל מתבצע על ידי הרמת הרגל מהמשקולת, כפופה בברך. מספר הרמות הרגליים צריך להיות פי 10-15, והתקרבות - לא יותר משלוש.

4) כפיפות בטן פלי או סומו. סוג זה של אימון מאפשר לך לא רק להדק את הירכיים, אלא גם להפוך את התחת לגמיש. אז התרגיל נעשה ככה:

• נעשית עמדה, עומדת ישרה עם רגליים פשוקות רחבות יותר מהכתפיים;
• יש להפנות את הרגליים כלפי חוץ;
• סקוואט במצב זה עד שתיצור זווית ברך של 90 מעלות.

ראשית, אתה יכול לעשות חימום ולא להחזיק כלום בידיים, אבל בפעם הבאה אתה יכול להרים משקולת, מה שיכפיל את האפקטיביות של האימון הזה. במהלך האימון חשוב לשמור על גב וראש ישרים מבלי לכופף אותו.

5) סקוואט ותנופת רגל. שיטת אימון זו כוללת ביצוע שיטת הסקוואט הקלאסית, רק זאת על רגל אחת, ואת השנייה יש להניח לפניכם. ראשית עליך לבצע את התרגיל עבור רגל אחת, ולאחר מכן עבור השנייה בכמות של 10 פעמים. סוג זה של תרגיל מאפשר לך להפוך את הירכיים והישבן אלסטיים, כמו גם להיפטר מקפלי שומן על העור.

ביצוע תרגיל כה פשוט להרזיה כל יום במשך 15-20 דקות עוזר לשפר את הרווחה, להיפטר ממשקל עודף ולשנות את הגוף. לכן, אם אתה רוצה שגברים ישימו לב אליך ולרגליים שלך, אז שימו לב לגוף שלכם מדי יום על ידי ביצוע תרגילים פשוטים.

Fitball, טבעת איזוטונית ואביזרים נוספים

אם עומדים לרשותכם אביזרים נוספים כמו כדור או fitball, טבעת איזוטונית וכו', אז תוכלו להרחיב אופקים לפיתוח מסת שריר על ידי ביצוע התרגילים הבאים:

1) הפחתת רגליים עם כדור כושר. לשם כך, נעשה שימוש ב-fitball, בעזרתו סוחטים את הירכיים. לשם כך, שכבו על הרצפה, הרם את הרגליים למעלה וצבוט את הכדור ביניהן. במקרה זה, יש צורך לסחוט את הכדור עם הירכיים.

2) נוטה הצידה. במקרה זה, יש צורך לנקוט בעמדה דומה לתרגיל הקודם, אך רק למקם את ה-fitball בין הרגליים. יש צורך במצב זה לבצע נטיות, תחילה בכיוון אחד, ולאחר מכן בכיוון השני. חשוב מאוד שבמהלך האימון פלג הגוף העליון יהיה ללא תנועה, ורק הרגליים יעבדו.

להתאמן בחדר כושר

אם בכל זאת יש לך את הרצון וההזדמנות לבקר במוסד ספורט שבו יש סימולטורים שונים, אז אתה לא צריך לסרב לכך. ביקור בחדר כושר ואימון על סימולטורים יאיץ את תהליך הידוק הירכיים הפנימיות ועוד. יחד עם זאת, זה פשוט לא הכרחי לשלם כסף למאמן אישי, כי אתה יכול לעשות את האימונים בעצמך. מה הם האימונים האלה וכיצד הם מבוצעים על סימולטורים, נשקול עוד.

1) השטחת הרגליים. קיים סימולטור מיוחד עליו מתבצע תרגיל הפחתת הרגל. סוג זה של אימון מאפשר לך לאמן בקפידה את הירך הפנימית, דבר שיורגש לאחר מספר אימונים. במהלך תרגיל קירוב הרגליים מתאמנים גם השרירים האינטימיים, דבר שחשוב לא פחות לבריאות האישה.

2) סקוואט רגל רחב. הטכניקה לביצוע תרגילים לירידה במשקל כוללת שימוש בשתי משקולות במשקל 2-6 ק"ג. המאפיין העיקרי של שיטת אימון זו הוא המיקום הנכון של הרגליים והברכיים. כפות הרגליים צריכות להיות פרושות זו מזו והברכיים צריכות להילקח באותה תנוחה בעת ביצוע הסקוואט.

3) הארכת רגליים. סוג זה של אימון נקרא גם "דחיפה". טכניקת הביצוע נעוצה בעובדה שאתה במצב שכיבה למחצה עובד עם הרגליים, דוחף את העומס. באימון זה, שריר הארבע ראשי מעובד.

בחדר הכושר יש סימולטורים רבים, כמו גם מבקרים שגם תמיד יעזרו למתחילים באימון קבוצות שרירים מסוימות.

באיזה מאמן אתה משתמש

הרחפן הוא הסימולטור הראשי המשמש לאימון שרירי הירכיים הפנימיות. בעזרת הרחפן תוכלו לבצע תרגילים שונים לירידה במשקל. הנפוץ ביותר הוא כיפוף/מתיחה של הרגליים עם מרחיב. בעת ביצוע תרגיל כזה בבית, אתה יכול לבנות שרירי רגליים תוך שבוע אחד בלבד. חשוב רק לזכור שתרגילים באמצעות סימולטורים גורמים לכאבי שרירים אם לא עסקתם בספורט בעבר. כדי להפחית כאבים אלו לאחר האימון, יש צורך לצרוך מוצרי חלב מותססים.

כדי לאמן את שרירי הירכיים הפנימיות, נעשה שימוש גם בסימולטור הנקרא Thigh Master. זהו המכשיר הבא המוצג בתמונה למטה.

סימולטור כזה משמש הן בחדר הכושר והן בבית. הוא משמש לא רק לפיתוח שרירי הרגליים, אלא גם את הידיים, כך שדבר כזה לעולם לא יזיק בבית, במיוחד אם אתה חושב ברצינות על ההרמוניה וההתאמה של הגוף שלך.

לסיכום, ראוי לציין שכדי להשיג את המטרה, צריך לא רק סימולטור, אלא גם את הרצון והרצון להגיע לתוצאה חיובית. רק תרגילים כאלה במתחם יאפשרו לך לשאוב את שרירי הירכיים ולהפוך את הרגליים לרזות ומושכות.

הירך הפנימית היא אזור בעייתי עבור נשים רבות, לא רק אלו הסובלות מעודף משקל, אלא גם אלו המעורבות באופן פעיל בכושר. כמובן שבשתי הקטגוריות הללו יש לבעיות מהות אחרת ובכל מקרה צריך לדעת לשאוב את הרגליים מבפנים.

במקרה הראשון, כאשר נערה סובלת מעודף משקל, כמות גדולה של שומן מונחת על הירך הפנימית שלה, אשר לא נראית טוב במיוחד, אבל היא גם משפשפת ג'ינס.

במקרה השני, כאשר ילדה עוסקת בבניית שרירי הירכיים, החלק הפנימי של הירך מפגר מאחור, והירך הופכת לא מעוגלת משני הצדדים, אלא מקושתת אסתטית. היום נספר לך איך לשאוב את הירך הפנימית.

אנטומיה של הירך הפנימית

חשוב מאוד לראות את האנטומיה של הירכיים על מנת ללמוד כיצד לשאוב את השריר הדק של הירך והאדוקטור. השריר הזה הוא שבדרך כלל פחות בטונוס אצל בנות, וזו הסיבה שהוא לא נראה אסתטי.

הירך הפנימית מורכבת מ:

• שריר סרטוריוס
• שריר Iliopsoas
• שריר מסרק
• שריר דק

התפקיד העיקרי של השרירים הללו הוא להביא את הרגל, מה שאומר שגם כל התרגילים יתבססו על זה.

שרירים אלו ממוקמים ממש מעל הארבע ראשי בפמוריס בחלק הפנימי של הרגל מתחת למפשעה.

איך לשאוב את הירך הפנימית בבית?

במאמר זה תלמדו כיצד לשאוב במהירות את הירך הפנימית, ובחדר הכושר. כאן יוצגו מגוון תרגילים המבוצעים עם מרחיב, בסימולטורים ובמשקל שלכם.

תרגיל מספר 1.תרגילים לשריר החייט עם מרחיב מאוד נוחים לביצוע בבית. אתה יכול לבצע את זה עם מרחיבים משני סוגים: רצועה אלסטית רגילה או סימולטור.

במקרה הראשון, הגמיש חייב להיות מכור למשהו, ואת הקצה השני חייב להיות קבוע על הרגל. עמדו זקוף, אחזו בתמיכה ביד. קחו את הרגל הכי רחוק שאפשר הצידה וחזרו לעמדת ההתחלה. בצע 2 סטים של 20 חזרות.

במקרה השני קונים סימולטור מיוחד לירך הפנימית, שמניחים אותו בין הרגליים ודוחסים אותו. שכב על הרצפה, כופף את הברכיים, הסימולטור ממוקם בין הברכיים. לחץ על ידיות הסימולטור ככל האפשר. בצע 2 סטים של 20 חזרות.

תרגיל מספר 2.התרגיל השני מתבצע בחדר הכושר בסימולטור מיוחד. שבו בסימולטור, הניחו את הרגליים על הביינדינג והפגישו אותם. תרגיל זה נוח בכך שניתן להגדיל את העומס. בצע 2 סטים של 15-20 חזרות.

תרגיל מספר 3.את התרגיל הבא ניתן לעשות גם בבית וגם בחדר הכושר. זוהי התשובה המושלמת לשאלה - איך לשאוב רגליים וישבן דקות בבית לילדה. אתה יכול לעשות את זה עם המשקל שלך או עם kettlebell. קח את הקטלבלס בידיים שלך, שים את הרגליים רחב מאוד, פרש את הגרביים שלך לצדדים. כפוף למטה כדי במקביל לרצפה. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

תרגיל מספר 4.תרגיל זה הוא אנלוגי לתרגיל עם מרחיב, הוא מבוצע רק בסימולטור בלוק, המאפשר לך להתאים את המשקל. אתה שם שרוול מיוחד על הרגל, אתה מחבר אליו את הקרבינר של הבלוק. אחזו בתמיכה ביד וקחו את הרגל הצידה. בצע 3 סטים של 10-15 חזרות, הגדלת העומס עם כל סט.

תרגיל מספר 5.התרגיל האחרון במתחם שלנו הוא הרמת רגליים בשכיבה. זה מאוד פשוט ונוח לאימון ביתי. שכבו על הרצפה, הרם את הרגליים למעלה והתפשט עד המקסימום. בצע 2 סטים של 20-25 חזרות.

איך לשאוב את הירך הפנימית בבית - וידאו:

שאלה זו קשה מאוד, שכן כל מקרה יהיה מיוחד. הכל תלוי באיזו תדירות אתה מתאמן וכמה טוב אתה מתאושש. אם למדתם איך לשאוב את השרירים הפנימיים של הרגליים בבית, בעקבות דוגמה של כל מודל כושר, זה בכלל לא אומר שתקבלו בדיוק את אותה תוצאה ובאותה מסגרת זמן.

אבל אנחנו יכולים להבטיח לך שעם אימונים קבועים ותזונה נכונה, תוכל להבחין בשינויים ברורים במבנה הרגליים שלך תוך 3-4 שבועות. פעל על פי כמה כללים לקבלת תוצאה מהירה:

1. התאמן כמיטב יכולתך - התחל עם 1-2 אימונים בשבוע, אך אל תתאמן כל יום;
2. הקפידו על תזונה נכונה כדי להפחית את כמות השומן התת עורי או לשמור על אחוזיו;
3. אכלו מספיק חלבון (כ-1-1.5 גרם ל-1 ק"ג ממשקלכם, כך שהשרירים האיכותיים יחזרו ויתחזקו;
4. ישן לפחות 8-10 שעות כדי שהגוף שלך יתאושש לחלוטין - לא רק הרווחה שלך, אלא גם היופי תלוי בזה!

דיון: 10 תגובות

אני בדרך כלל צועק על התרגילים האלה. עשיתי את כולם וזה לא עבד. אם אתה רוצה לדעת איך לשאוב את פנים הירך ולא לסבול מבולשיט, אז תעשה שני תרגילים - סקוואט עם משקולת (לסירוגין בין ביצוע רגיל לסגנון סומו) ודדליפט. כל השאר כרקע, כל נדנדה, אוה, אנחות וכו'.

תרגיל מספר 5 מגניב, אבל אני עושה אותו בהצלבה. אני לוקח את הידיות מהבלוקים העליונים, מחליף אותן בלולאות ועושה את זה. אני לא משתמש בסימולטור לירך הפנימית, זה לא נוח ואיכשהו מגוחך.

חבל על הבית לא ממש תרגילים מתאימים. אני לא קונה סימולטורים לירך הפנימית לבית, הם יקרים ויש יותר מדי ביקורות שליליות. רק 3 ו-5 מתאימים לי, אבל אני משתמש בהם רק כדי לשפר את ההקלה. האם אימוני כוח עם משקלים כבדים אינם הכרחיים כדי להגדיל את השרירים?

והסטטיק עזר לי. כמו בתרגיל 3 בסקוואט, רק לשבת במקסימום. התחלתי עם שתי דקות, הרגליים שלי רעדו נורא. עכשיו אני עושה 4 סטים של 3-4 דקות והרגליים שלי נראות אחרת לגמרי. לְהַעֵז

הכתבה מצוינת, אבל הפנים המחייכות שלהם מכעיסות. חרשתם באולם פעם אחת? עדיף לא להסתכל על הפנים בכלל. אפילו חטיפת רגליים בסימולטור בחזרות האחרונות גורמות לשרירים לבעור באש.

בחיים לא הייתי חושב שהכל כל כך פשוט. אני אפילו לא מאמין בזה. אני אנסה לעשות את התרגילים האלה, אבל גם סקוואט רגיל ללא משקל 50 פעמים בכל גישה, החלק הפנימי של הירך לא עשה יותר טוב.

תרגילים טובים, מאמר טוב, אבל אם אתה מחפש איך לבנות את החלק הפנימי של הירך, אז אתה לא יכול בלי תרגילים בסיסיים עוצמתיים. מאהי ותנועות "מובילות" אחרות יסירו בצורה מושלמת שומן בחלק הפנימי של הירך, אך לא סביר שהן יאפשרו לך לבנות מסה.

המדריך בסדר אבל לא שלם. אומרים איך לשאוב במהירות את הירך הפנימית בבית, אבל התרגילים מיועדים בעיקר לחדר הכושר. שום דבר לא נאמר על הורמונים, אבל לשווא. איזה סוג של עלייה במסה יכולה להיות בלי אימוני כוח? אתה אפילו לא תוכל לרדת במשקל. וכאלטרנטיבה לסירוגין בין אימוני כוח, הם די מוצדקים, הם יעמיסו על שריר המטרה.

ואיך לשאוב את הירך הפנימית בבית לילדה אם אין ציוד ספורט? יש רק חבל דילוג ורצון גדול. אולי יש תרגילים מגניבים עם משקל הגוף שלך, למשל, כמו הנקודה החמישית?

אתן עצה קטנה לגבי תרגילים עם מרחיב או סימולטור. השתמש בסטטי במקום בדינמיקה. המתח פראי, השרירים בוערים, תוך כמה חודשים הרגליים גדלו בצורה נאותה בנפח, למרות העובדה שיש פחות שומן. זהו אינדיקטור מגניב להתקדמות.

רגליים יפות הן התשוקה היקרה של המין ההוגן. אבל נשים רבות, אפילו אלו המבקרות בקביעות בחדרי כושר, שמו לב שהצד הפנימי של הירך אינו שש להתכופף מאחורי שאר השרירים.

היא גם מתחילה לצנוח בבוגדנות מלכתחילה כאשר אתה לא עושה ספורט במשך זמן רב. מה הבעיה?

יש פחות שרירים בירך הפנימית, העור דק יותר, והתעמלות רגילה לא משפרת את המצב. אזור בעיה זה זקוק לגישה משולבת:

• תרגילים ספציפיים לצד הפנימי של הירך;
• עמידה במבנה המלא של האימון (חימום, עומס, טרמפ, מתיחה);
• דיאטה נבחרת.

תפריט במהלך האימון

אצל נשים, זה משולב גנטית שהשומן מצטבר על הירכיים. אבל ביצוע תרגילי ירך פנימית ודיאטה יכולים לעזור להונות את הטבע. כדי לשמור על הרגליים רזות יהיה צורך לקצץ עודפים גסטרונומיים.

למד להחליף מזונות לא בריאים במזונות בריאים: דגנים עמילניים עם ירקות מבושלים, ממתקים עם פירות יבשים. אוהב כל מיני כרוב, חצילים, אספרגוס, סלק, תפוחי אדמה אפויים. אכלו גזר טרי, פלפל מתוק, עשבי תיבול, חסה.

שורפי השומן הטובים ביותרבין התבלינים - פלפל אדום וג'ינג'ר, אבל בזהירות, לא מפלפלים יותר מדי. שימו לב לתפוחים, אשכוליות, דומדמניות שחורות, ורדים, קיווי, תותים, המכילים ויטמין C. זה עוזר להילחם בהתכווצויות שרירים.

אשלגן מונע נפיחות ברגליים. יש הרבה מזה במוצרי חלב, משמשים מיובשים, נדנדה, ברוקולי, אספרגוס. ולמרות שתרגילים שנועדו לרדת במשקל בחלק הפנימי של הירך ישרפו קלוריות, לא כדאי להתענג על עוגות ללא הגבלת זמן.

אכלו פחות מזון שומני:חזיר, ברווז, אווז, דגים שמנים, נקניקיות וכל מה שמטוגן.

סרב למזון שומני, מזון נוחות, מזון מהיר.
אכלו לפחות שעתיים לפני האימון ואותה כמות אחריו.
שתו עד 2 ליטר מים לא מוגזים ביום.

שרירים שונים חשובים, יש צורך בשרירים שונים

אבל גם עם תזונה נכונה, אין לשכוח את העומס הכללי על כל קבוצות השרירים, ולא רק על הבעייתיות. מערכת השרירים והשלד של אדם היא מנגנון יחיד שבו הכל קשור זה בזה. יש צורך לשים לב לכל חלקי הגוף וקבוצות השרירים.

אז לא יהיה קיפאון, וכל הגוף יהיה גוון. בצע 1-2 אימונים מורכבים בשבוע עבור כל קבוצות השרירים, ותרגילים המיועדים להידוק הירך הפנימית כל יומיים. כללים פשוטים אלה יעזרו גם להיפטר מצלוליט.

רופאים רבים מייעצים להתאמן אחר הצהריים, למשל, בשעה 16:00. בשלב זה, מערכת הדם כבר מתחממת היטב, והעומס על הלב יהיה פחות. משך האימון הממוצע הוא 15 דקות.

ניתן לבצע תרגילים בכל סדר. התחל לבצע כל תנועה מ-10 פעמים והעלה בהדרגה מדי יום, למשל, עד 20. ליעילות רבה יותר, השתמש במשקולות רגל וזרועות, משקולות וחישוק.

שיפור מצב הרגליים, אתה יכול מתוך המאמר "תרגילים להרזיית רגליים וירכיים בבית".

להתחמם לפני האימון

התרגילים היעילים ביותר לירך הפנימית

1. כפיפות בטן עם משקולות

אנחנו חוזרים על הסקוואט מהחימום, רק עכשיו מרימים משקולת של 7 ק"ג. זכור למשוך את הישבן ולשמור על גב ישר. מספיק 2 פעמים 15 כפיפות בטן.

2. צונח הצידה (צד)

עמוד ישר והזנק על רגל ימין תוך יישור שמאל. תמיכה נכונה בזווית ישרה לרצפה. החזק לכמה שניות והזדקף שוב. לאחר 3 סטים של 15 נפילות, חזור על אותו הדבר עם רגל שמאל.

3. הרמת רגל

שכבו על צד ימין ועל יד ימין, הנח את יד שמאל על הרצפה לפניך. הרגליים מורחבות בקו ישר אחד. הרם את רגל שמאל והורד אותה מבלי לגעת ברצפה 15 פעמים. חזור פעמיים. לאחר מכן הרם את שתי הרגליים מהרצפה בו זמנית כמו פעמים רבות. שנה מיקום לצד השני וחזור.

4. מאהי

הרם את הגוף, תוך התמקדות במרפק השמאלי. הנח את רגל ימין מאחורי שמאל. יישר את רגלך השמאלית, הבוהן מצביע אליך, ובצע 15 תנודות מבלי לגעת ברצפה ברגל. חזור שלוש פעמים. שנה תנוחה לרגל השנייה.

5. מתיחה

שכיבה על הגב, הנח את הידיים לאורך הגוף, הרם את הרגליים בזווית ישרה לרצפה. הרחיבו את הרגליים ככל שתוכל מבלי לגעת ברצפה. בצע 3 סטים של 15 חזרות.

6. רגליים מתגלגלות

נשארים במצב זה, הידיים על קו הכתפיים ולחצו לרצפה, צובטים את הכדור בין הרגליים. הורד את הרגליים לצד אחד מבלי לגעת ברצפה, ואז לצד השני. 15 הנמכות לכל כיוון, 2 סטים.

7. תרגיל "מספריים"

בשכיבה על הרצפה, שמרו על הרגליים בזווית ישרה לרצפה (אם תורידו אותן למטה, הלחיצה תתנדנד). אצבעות הרגליים מכוונות לתקרה, הזיזו במהירות את רגל ימין מאחורי שמאל, מיד שמאל מאחורי ימין, אז מהר לסירוגין 20 שניות. הורידו את הרגליים, תנוחו וחזרו על הפעולה עוד 2 פעמים.

8. נדנדות אלכסוניות

שכבו על הבטן, הרגליים והידיים בקו אחד עם הגו. הרם את יד שמאל במקביל לרגל ימין עד שאתה מרגיש שרירים מתמתחים, החזק למשך 2 שניות והורד. כעת, להיפך, אנו מרימים את זרוע ימין ורגל שמאל. אנחנו מרימים כל זוג (יד פלוס רגל) 15 פעמים.

9. תנודות רגל לצד

רד על הברכיים, הנח את הידיים על הרצפה, פלג גוף עליון מקביל לרצפה, והירכיים בניצב. אנו מרימים רגל אחת הצידה, מבלי לשחרר אותה בברך, להקבלה עם הרצפה ומחזירים אותה בחזרה.

אנחנו מיד אוספים אותו ומחזירים אותו שוב. יש לוודא שהירך מאונך לגוף, והרגל התחתונה מאונך לירך. הבוהן מופנה אליך. בצע 2 סטים של 15 תנודות על כל רגל.

10. יישור הרגל הצידה

אנו מסבכים את התרגיל הקודם על ידי הרמת הרגל, יישורה במקביל לרצפה ושוב כיפוף בברך ב-90 מעלות ולאחר מכן נחזיר אותה בחזרה. אנו חוזרים 15 פעמים על כל רגל.

להתקרר לאחר האימון

לאחר שסיימת את התרגיל הזה, התיישב על הקרסוליים, הצמד את פלג הגוף העליון אל הירכיים, יישר את הידיים מעל הראש לאורך הרצפה. מתח את הידיים היטב קדימה, מאמץ את השרירים הצדדיים של הגב. החזק 10 שניות והירגע.

עם התרגיל הזה, אנחנו מתחילים את הטרמפ. החלק העיקרי שלו הוא הרפיית שרירים ומתיחות, שאסור לעשות לפני או במקום אימון. יש לחמם היטב את השרירים.

שב על הרצפה, כופף את הברכיים לפניך, והידיים שלך ב"מנעול". הנח את המרפקים בין הברכיים, והורד את הידיים, פרש לאט את המרפקים לצדדים.

עם הרגליים, התנגד מעט לתנועת המרפקים. הרגישו את השרירים נמתחים. ככל שאתה מכופף את הברכיים נמוך יותר לרצפה, כך ייטב. ובחזרה - סגרו את הברכיים. תעשה 4 סטים.

יושבים על הרצפה, פרש את הרגליים רחב ככל האפשר, בהונות הרגליים "מסתכלות" על התקרה. התכופף לרגל אחת, מותח את הידיים עד בהונות, החזיק 2 שניות והזדקף.

כעת הישען קדימה ומתמתח, התיישר. אל הרגל השנייה באותו אופן, התעכבו, הזדקפו. חזור 10 פעמים.

תרגילים לירך הפנימית בסרטון

כדי להפוך את הרגליים שלך לקנאות של כולם, עקוב אחר המתחם המוצע. בסרטון נבחרים התרגילים היעילים ביותר עם פרשנות מקצועית של המאמן. זמן אימון 14 דקות.

שרירי ה"כונן" עליהם אנו מדברים אינם מעורבים בהליכה, כך שלא תוכל לשאוב אותם בהליכה. השתמש בתרגילים שתוכננו במיוחד לירידה במשקל בצד הפנימי של הירך.

חשוב לבצע אותם נכון, אתה צריך להרגיש מתח בשרירים במהלך הלימוד שלהם. תרגילים נבחרים לחיזוק השרירים הפנימיים של הירך יכולים להתבצע לסירוגין ברצף שרירותי או לעשות "מהזיכרון".

ליעילות וגיוון גדולים יותר, השתמש בציוד התעמלות. אל תשכח על תזונה מיוחדת או תזונה נכונה. בעלות רגליים יפות ודקות היא מוטיבציה מצוינת לעקוב אחר ההמלצות שלנו.

קוראים יקרים, האם נתקלתם בבעיה כזו? אילו תרגילים עזרו לך? שתף אותנו בחוויה שלך על ידי השארת תגובה על המאמר.

הירך הפנימית היא אחד האזורים הבעייתיים ביותר של הדמות הנשית. בחורף, מראה הרגליים לא ממש מפריע לנו, ואתם לא חושבים: איך לשאוב.אבל יותר קרוב לקיץ, כשאנחנו מתחילים להבין שבקרוב נלבש בגד ים ונלך לים, יש פאניקה למראה השתקפות במראה. אתה יכול לתקן את המצב אם, בלי לחכות לקיץ, אתה מתחיל לעשות סדר ברגליים.

אם אינך יודע כיצד לשאוב, השתמש בתרגילים המופיעים במאמר זה. בצע קומפלקס זה כ-4 פעמים בשבוע. אך אל תנסו לעשות זאת מדי יום, מכיוון שהשרירים צריכים להתאושש לאחר מאמץ גופני. תקופת ההחלמה אורכת בממוצע 48 שעות, כך שהאופציה של "כל יומיים" מתאימה ביותר לאימון.

אז, אנחנו מתחילים לענות על השאלה "איך לשאוב את הירך הפנימית?" שכב על צד שמאל, נשען על האמה, כופף את רגל ימין בברך והנח את הרגל מול רגל שמאל. בנשיפה, הרם את רגל שמאל מהרצפה, משוך אותה אליך עם הבוהן. אל תעצרו את הנשימה, השתדלו להתאמץ כמה שיותר, פשוט החזיקו את הרגל באוויר למשך כ-30 שניות, ואז הורידו אותה והירגעו בזמן השאיפה. תנוח קצת ועשה עוד 2 סטים של התרגיל הזה. אם פעילות גופנית כזו קטנה עבורכם, אז אל תמהרו להתהפך לצד השני. בואו נראה איך לשאוב את הירך הפנימית בעומס גדול יותר. בואו נסבך מעט את המשימה: כאשר מרימים את רגל שמאל למעלה, בצע "קפיץ" - נדנוד קטן למעלה ולמטה. מספר התנודות תלוי בכם.אם באימונים הראשונים קשה לכם להשלים הרבה קפיצים, אז בצעו לפחות 24, ואז העלו בהדרגה עד 50 סטים. ובכן, אם אתה מביא בהדרגה את מספר החזרות ל-100 - 150 פעמים. לעשות תרגילים ברגל ימין.

שב, תוך כדי שאיפה, הישען לאחור עם הגוף, הישען על האמות, הרם את הרגליים כפופות בברכיים למעלה. בשאיפה, פרש את הרגליים לצדדים, כוון את הגרביים שלך אליך. בצע תנועות קפיציות קטנות במשך 3 דקות. לאחר מכן תסבך מעט את התרגיל: התפשט וחבר את הרגליים לגמרי. עם הזמן, ייקח עוד כ-2 דקות להשלמת אפשרות זו. עכשיו אגיד לך איך לשאוב את הירך הפנימית, אם עומס כזה קטן בשבילך. הורד את עצמך לגמרי על הגב, הרם את הרגליים הישרות למעלה. שאפו תוך כדי שפוש את הרגליים, ובזמן הנשיפה חבר אותן יחד. המשך לעשות את התנועות האלה במשך 4 דקות. לאחר מכן הורד את הרגליים ונוח במשך 30 שניות.

שב, כופף את הברכיים והצמד את כפות הרגליים יחד, הנח את כפות הידיים על החלק הפנימי של הירכיים. בזמן הנשיפה, התחל ללחוץ את כפות הידיים על הרגליים ובמקביל נסה להפגיש את הברכיים. עקב פעולה נגדית כזו, תתאמץ ככל האפשר.שאיפה, הסר מתח מהזרועות והרגליים, נח 2-4 שניות. בצע 10 - 30 סטים של תרגיל זה.

בואו נסתכל על תרגיל אחר. תצטרך כדור בגודל בינוני בשביל זה. שכבו על הגב, כופפו את הרגליים, הניחו את הכדור בין הברכיים. בנשיפה, לחץ את הברכיים על הכדור, מנסה לסחוט אותו כמה שיותר. הרפי את השרירים שלך בזמן שאתה שואף. בצע את המתח לסירוגין במשך 2 דקות. לאחר מכן הפוך את התרגיל לקשה יותר. הנח את הכדור קרוב יותר למרכז הירכיים הפנימיות, הרגליים יישרו לגמרי והרימו. כמו כן, בזמן הנשיפה, סחטו את הכדור עם הרגליים, החזיקו את המתח בשרירים למשך 3-5 שניות, ולאחר מכן הרפי את הרגליים. עשה לפחות 30 סטים.

סקרנו כמה מהתרגילים היעילים ביותר. מאמר זה יהיה שימושי מאוד למי שחושב כיצד לשאוב את הירך הפנימית. כדי להגיע להצלחה בעניין הזה, העיקר לא לוותר, להיות מתמיד בביצוע התרגילים. עם זאת, זכור שאם אתה רק מתחיל להתאמן, ולא היית עוסק הרבה זמן לפני הזמן הזה, אז תחילה בצע מספר מעט קטן יותר של גישות, וצבור תאוצה בהדרגה.

רגליים דקות ומגוונות הן החלום והקנאה של נשים, מושא הערצה ומשיכה לגברים. אבל כדי לכבוש בחור צעיר עם נדנוד אחד בירך, זה שווה הרבה עבודה. עם שרירי הירכיים הכל ברור יותר - הם לפחות נמתחים במהלך פעילויות יומיומיות: הליכה, כפיפה על כיסא, ריצה.

המשטח הפנימי, כמו , הוא די "עצלן" ואתה צריך להתאמץ מאוד כדי שזה יעבוד. זה מעורב רק עם נדנדות צד והפיכת הירך עם הבוהן כלפי חוץ.

כך קרה בעקבות האבולוציה של הגוף שכל הקלוריות הנוספות ביום נדבקות ביתר קלות לחלק התחתון של הגוף. כדי להיות רזה ברגליים, זה לא מספיק רק לאכול נכון. אם לא ניתן לבקר בחדר הכושר, התרגילים היעילים ביותר לירך הפנימית בבית, המוצגים להלן, הם חובה.

המשטח הפנימי דורש יותר תשומת לב: שילוב של אימון אירובי ואימוני כוח. קרדיו מכוון את כוחות הגוף שלנו לשרוף שומן. קומפלקס של עומסי כוח מחדד את העור הדק של הירך הפנימית ועוזר להסיר שומן.

בעת פעילות גופנית לירידה במשקל של הירך הפנימית, אתה יכול להשתמש במשקולת, משקולות, fitball, expander או התעמלות.

חימום

אימון גוף איכותי הבסיסאימון פרודוקטיבי. זה יהיה נהדר להתחיל להתחמם עם עומס אירובי קל - ריצה במקום, קפיצה בחבל, קפיצה. אל תזניח את החימום היסודי של המפרקים. סיבוב הגרביים, הברכיים, חלק האגן הם נקודות הלימוד החובה. החימום צריך להימשך לפחות 5-7 דקות.

7 התרגילים המובילים

לאחר שהתחממתם היטב, תוכלו להמשיך ישירות לאימון. אנו מציגים לתשומת לבך את התרגילים הטובים ביותר לירך הפנימית. בצע 3-4 תרגילים באימון אחד. מספר הגישות והחזרות הנדרשות מצוין עבור כל אפשרות בנפרד.

1. רבייה של רגליים בצד בשכיבה

העומס בתרגיל זה על האזור שאנו צריכים, המוביל את שרירי הירכיים, מעורב בצורה מושלמת במקרה זה, החלק התחתון של העיתונות. גדול . קושי - בינוני, במידת הצורך, יכול להיות מסובך על ידי משקלים. טוב למתיחות. יש לו השפעה מועילה על מערכת הרבייה, ויוצר זרימת דם לאזור המפשעתי.

טֶכנִיקָה:

1. עמדת מוצא - שכבו על המזרן על הגב, הידיים ממוקמות ליד הגוף, הרגליים מורחבות ומורמות למעלה 90 מעלות ביחס לרצפה;
2. בשאיפה עמוקה, פרש לאט את הרגליים לצדדים עד לנקודה שהכי נוחה לך, להחזיק כמה שניות;
3. בזמן שאתה נושף, חזור לאט לנקודת ההתחלה.

ראה את הסרטון לפרטים נוספים:

יש להתחיל את הרבייה מ-15-20 פעמים ב-2-3 סטים, להגדיל בהדרגה את העומס.

בסוף הרבייה זה לא יהיה מיותר להתעכב במצב של רגליים גרושות במשך 20-30 שניות, ולאחר מכן קפיץ מעט את השרירים.

בקפידה!הדבר העיקרי בגידול הוא דיוק ואיטיות, פעולות עם להט מוגזם עלולות להוביל לנקע.

2. שכבת סקוואט

1. עמדת מוצא - רגליים רחבות מרוחב הכתפיים, גרביים מסתכלות לצדדים, הגב ישר, כפוף במותניים, המבט מופנה ישר קדימה;
2. בזמן שאתם שואפים, הורידו את עצמכם באיטיות למטה כדי במקביל לרצפה. אנחנו תלויים לכמה שניות;
3. בזמן שאתה נושף, חזור לאט לעמדת ההתחלה.

הערה!סקוואט זה יהפוך לרב תכליתי ואפקטיבי אם תעלה על בהונותיך בנקודה התחתונה. המאמצים לשמור על הקואורדינציה עולים, וגם העגלים מועמסים מצוין.

3. "חץ וקשת" - זנקות הצידה

תרגיל שמותח בצורה מושלמת את הרצועות ומשפיע על הירכיים הפנימיות. לא קשה, זה נהיה יותר קשה עם משקולות ביד. זה פועל לא רק על השטח שאנחנו צריכים,.

1. הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, הגב ישר, העיתונות מתוחה, הידיים על החגורה או לפניך, הסתכל קדימה;
2. בשאיפה אנו נוחתים בסקוואט על רגל ימין, מביאים את הברך ל-90 מעלות, רגל שמאל ישרה, כף הרגל נלחצת בחוזקה לרצפה. אנחנו מתעכבים לשנייה;
3. אנחנו חוזרים לעמדת ההתחלה וזורקים לצד השני.

יש להשתמש ב-Lunges 12-15 פעמים לכל כיוון במשך 2-3 סטים.

חָשׁוּב!לחמם את הרצועות של אזור האגן היטב לפני יציאה. אחרת, מתיחה (ובמקרה הגרוע, אפילו קריעה) של הרצועות אפשרית.

4. צביטה בכדור

סטָטִיפעילות גופנית, שהבסיס שלה הוא כיווץ שרירים ושימור במצב זה. בנוסף לאזור שאנו צריכים, שרירי הישבן מתוחים. הקושי קטן, מכוון לריכוז וסיבולת. טוב, נחות ביעילות.

טֶכנִיקָה:

1. עמדת מוצא - שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים לחוצות בחוזקה לרצפה. מניחים כדור בין הרגליים באזור הברכיים (מגומיה קטנה לכדור בגודל בינוני);
2. בהשראה, במאמץ לסחוט את הכדור ולהישאר במצב הזה לכמה שניות;
3. בזמן הנשיפה, הרפי את הרגליים, אך הכדור לא אמור ליפול.

אתה צריך לחזור על פעולות כאלה 10-15 פעמים ב-3-4 סטים.

הערה!הידוק הכדור יכול להתבצע גם בישיבה על כיסא, ספה, כורסה. כללי הביצוע זהים. רק במקרה של ביצוע ישיבה, צריך לעקוב אחר כיפוף הגב - ישר עם הגב התחתון תחוב פנימה.

5. תנודות רגליים בשכיבה על הצד

ישנם מספר סוגים של נדנדות. להלן נשקול 3 סוגים. כל אחד מהם ייחודי במשרעת הפעולה, בכוחה של המורכבות. כולם מסתדרים בצורה מושלמת את פני השטח הפנימיים של הירך, תוך חיבור הישבן, החיצוני והאחורי של הירכיים. עֶזרָה.

אפשרות ראשונה

טֶכנִיקָה:

1. עמדת מוצא - שכיבה על הצד, קיבוע על המרפקים או על הצד, רגליים ישרות, אחת ממוקמת בצד השני;
2. בזמן השאיפה, הרם את הרגל העליונה גבוה ככל האפשר וקבע את התנוחה למשך מספר שניות;
3. בנשיפה, חזור לעמדת ההתחלה. לאחר יישום מספר מסוים של פעמים על רגל אחת, אנו הופכים לצד השני ומבצעים תנודות באותו אופן.

אפשרות שניה

טֶכנִיקָה:

1. עמדת מוצא - שכבו על הצד, קיבוע על האמה, הרגל התחתונה מיושרת לאורך הגוף, העליונה כפופה בברך ושוכבת על התחתונה;
2. בהשראה, דחוף את הברך של הרגל הכפופה קדימה;
3. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה. בסיום הביצוע על רגל אחת, הופכים ועושים זאת על הרגל השנייה.

אפשרות שלישית

טֶכנִיקָה:

1. עמדת מוצא - שכבו על הצד, הרגל התחתונה ישרה, הרגל העליונה כפופה בברך וממוקמת מול הגוף, רגלה נלחצת בחוזקה לרצפה;
2. בהשראה, אנו קורעים את הרגל המיושרת מהרצפה;
3. נשפו בזמן שאתם מורידים את הרגל לרצפה. אנו חוזרים על תרגיל זה ברגל השנייה.

אתה יכול לכלול כמה אפשרויות להתנדנדות באימון שלך, או לבחור את אחת שאתה הכי אוהב.

אתה צריך ליישם 12-15 נדנדות בצד אחד ב-3-4 גישות. אתה יכול להסתבך על ידי הצמדת משקולות לרגליים.

בגרסה הראשונה, אתה יכול להשתמש בסרט התעמלות על ידי הצמדתו סביב הרגליים.

6. תנופת רגל בעמידה

כדי ליישם את התנודות האלה, ייתכן שתזדקק לתמיכה. כיסא, גב ספה, כורסאות, דלת או סתם קיר יספיקו. אתה יכול לבצע תנועה זו ללא תמיכה. אתה יכול לעשות את הנדנדה בעצמך לשני כיוונים - קדימה ואחורה או הצידה. בגרסה הראשונה נטענים גם המשטחים הקדמיים והאחוריים של החלק התחתון של המארז, ובשנייה, המשטח החיצוני. כללי הביצוע זהים.

טֶכנִיקָה:

1. עמדת מוצא - הצידה לתמיכה, שמים עליה יד, הגב ישר;
2. בהשראה, אנחנו לוקחים את הרגל קדימה / הצידה;
3. בנשיפה אנחנו חוזרים.

יש לבצע את הפעולות בצורה קצבית כך שהשרירים מתכווצים לעתים קרובות ככל האפשר, וממנו תגיע התוצאה. תרגיל קשה יותר ניתן לעשות באמצעות סרט התעמלות. יש לו התנגדות טובה, שתיתן עומס נוסף לפלג הגוף התחתון.

7. מספריים

פעולות שמנעימות לא רק את הירכיים, אלא גם את העיתונות. קושי בביצוע - בינוני, לסבולת.

טֶכנִיקָה:

1. שוכב על הגב, רגליים ישרות מורחבות, הזרועות ממוקמות לאורך הגוף;
2. לאחר השאיפה, אנו מרימים את רגלינו 45 מעלות לרצפה ומניפים את רגלינו, מחקים את פעולות המספריים עד לכישלון;
3. לאחר זמן מה בנשיפה, הורידו את הרגליים לרצפה.

רצוי להתחיל עם מספריים מדקה אחת ב-2-3 סטים, להגדיל בהדרגה את זמן ההשהיה.

• כאשר עושים תרגילים לשרירי הירך הפנימיים על הרצפה, הקפידו להשתמש מזרן התעמלות, שמיכה או לפחות מגבת כדי למנוע חבלות;
• אל תשכח גם להתחמם וגם להתקרר. מתיחות לאחר אימון תפחית את כאבי השרירים ותעזור לך להירגע;
• בין אימונים לקבוצת שרירים אחת חייב להיות לשבור. אתה צריך לתת לשרירים שלך לנוח ולהתאושש. במקרה זה אתה יכול לסמוך על צמיחת שרירים;
• עזרה "להמיס" שומן ניתן לאזן תזונה נכונה. כלול יותר מים, גבינת קוטג ', דגים שומניים, עוף, הודו, ירקות ופירות בתזונה שלך, ולא רק הדמות, אלא האורגניזם כולו יגיד לך "תודה";
• עוזר טוב לצניחה ולצלוליט יהיה כלים קוסמטיים. לאדות את החלק התחתון של הגוף כראוי, לטפל בעור בכל קרצוף (קנוי בחנות, קפה טחון/סוכר/מלח בתוספת ג'ל רחצה), לשפשף אותו במברשת או מטלית רחצה, לנגב אותו ולהניח בחנות חימום/קירור. קרם נגד צלוליט, עטפו את עצמכם בסרט והתעטפו בחום. אם אין שמנת, ערבבו חימר קוסמטי עם מים והוסיפו לתערובת כמה טיפות של שמן אתרי מנטה, קינמון או ציפורן.
• אל תצפו לתוצאות מיידיות. השינויים הראשונים הנראים לעין יופיעו רק לאחר לפחות חודש של אימונים ותזונה קבועים;
• לישון מספיק, ללכת יותר וליהנות מהחיים.

אימונים אחרים יעילים לא פחות בפלג הגוף התחתון

ו.

על ידי הקפדה על כללים ופעולות פשוטות, אתה יכול לשנות את חייך ללא הכר. פשוט קח את הרצון לתוך אגרוף ועשה את האימון הראשון. לא מחר, אלא היום. ואז אתה לא צריך לרדת במשקל לקראת השנה החדשה, יום ההולדת, הקיץ. תמיד תהיה בלתי נסבל!