תרגילים לירכיים הפנימיות. תרגילים לירך הפנימית

בחיי היומיום, הירכיים הפנימיות אינן מעורבות. לכן, גם אצל אנשים סופר רזים, חלק זה בגוף יכול להיות האזור הבעייתי ביותר. היפטר מהצטברויות שומן עודפות והדק את הירכיים הפנימיות בפעילות גופנית סדירה. אתה צריך לעשות אותם שלוש פעמים בשבוע, אחרת לא תשיג את התוצאה הרצויה. כדאי גם לזכור שלא כדאי לעשות את אותם תרגילים באופן קבוע, שכן גם זה לא יביא לתוצאות טובות.

אתה יכול לאמן היטב את הרגליים בחדר הכושר על סימולטורים מיוחדים לרגליים, עליהם נדון ביתר פירוט בהמשך. כמו כן, אם תרצו, תוכלו להדק ולשאוב בצורה מושלמת את המשטח הפנימי בבית.

איך להדק ולשאוב את הירך הפנימית?

תרגיל ה"מספריים" עוזר להידוק יעיל של הירכיים הפנימיות. ניתן לעשות זאת בשלוש גרסאות. האפשרות הראשונה מתאימה למי שעדיין לא מוכן לעומסי כוח גדולים ובעלי כושר גופני מועט. האפשרות השנייה קשה יותר מהראשונה, שכן כאן, בנוסף, מעורבים שרירי הבטן. והאפשרות השלישית מיועדת לאנשים עם כושר גופני טוב וסיבולת.

• אפשרות 1. ראשית אתה צריך לשכב על הגב, לשים את הידיים מתחת לתחת ובמקביל ללחוץ את הגב בחוזקה לרצפה. לאחר מכן הרם את הרגליים 30 סנטימטר מהרצפה, פרש את הרגליים והצליב את הרגליים. שמור על הירכיים הפנימיות חזק. יש לחזור על התרגיל 20 פעמים, ואז לקחת הפסקה של 20 שניות ולעשות עוד 2 גישות כאלה.
• אפשרות 2. במצב שכיבה, מתח את הידיים לאורך הגו, הרם מעט את הראש והכתפיים. החלציים צריכים להתאים היטב לרצפה. הרם את הרגליים 30 מעלות מהרצפה והצליב את הרגליים. בצע את התרגיל כ-25 פעמים. לאחר מכן קחו הפסקה של 30 שניות וחזרו על התרגיל שוב. מספר הגישות - פי 3.
• אפשרות שלישית. שוכבים על הגב, הרימו את הרגליים ל-90 מעלות ועשו גירושים לצדדים. ראשית, פרש את הרגליים לרווחה עם פלג הגוף העליון שלך והרם את הידיים למעלה כאילו אתה שואב את הלחיצה, לאחר מכן חבר את הרגליים יחד ובמקביל הנח את פלג הגוף העליון על הרצפה. התרגיל נעשה 20 פעמים ב-3 סטים עם הפסקה של 30 שניות.

תרגילי ירכיים פנימיים שאתה יכול לעשות בבית

כדי להסיר שומן מהאוזניים של הירכיים הפנימיות, תחילה עליך לבצע מעט חימום, רק לאחר מכן להמשיך בתרגילים המתוארים להלן עבור הירכיים הפנימיות. ראשית, עשה חימום קטן, בדומה לזה שעשינו בבית הספר. זה יעזור למנוע פציעה ונקעים. אם יש לך בית פרטי, ריצה או קפיצה בחבל של 10 דקות הם הטובים ביותר עבור אירובי, אז אתה מתחיל את חילוף החומרים שלך ונותן דחיפה לשריפת השומן.

תרגיל 1. Squat Plie.

תרגיל זה עוזר להידוק לא רק את הירכיים הפנימיות, אלא את הארבע ראשי ואת הישבן.

עמידה ישרה, פרש את הרגליים לרווחה, סובב את כפות הרגליים מהדרך ושמור על גב ישר, סקוואט לאט. אתה צריך לשבת עד שאתה מרגיש מתח שריר חזק וקו הירכיים הופך מקביל למשטח הרצפה. סחט את הישבן בתחתית הסקוואט והזדקף. הגב צריך להיות תמיד ישר.

תרגילים נעשים במשך דקה אחת, ואז קח הפסקה של 20 שניות ועשה עוד 2 גישות כאלה. כדי להפיק את המרב מתרגיל זה, החזק משקולת בכל יד.

חיסול 2. לזרוק הצידה.

עמידה ישרה, הזנק ימינה, בעוד רגל שמאל צריכה להיות ישרה ומתוחה. האגן צריך לחזור אחורה, הקפידו לצפות בברך כך שתיצור זווית ישרה. לאחר ביצוע זריקה, התעכב כמה שניות וחזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן לזנק עם רגל שמאל, להפנות את המשקל שלך לרגל שמאל וליצור זווית ישרה בברך.

בצע 15 זריקות על כל רגל, 3 סטים בסך הכל.

תרגיל 3. ירכיים מאהי.

היכנס למצב עמידה והרם לאט את רגל ימין. יחד עם זאת, הרגל צריכה להיות מתוחה, ויש לשמור על הגב ישר. לאיזון, אתה יכול להחזיק בגב הכיסא. ראשית, אתה צריך לעשות 15-20 נדנדות עם רגל אחת, ואז השנייה. בסך הכל, אתה צריך לעשות 3 גישות כאלה.

תרגיל 4. תנודות רגליים עם משקולות.

בעמידה, כופפו את רגל ימין בברך והניחו משקולת קילוגרם מתחת לברך. לאיזון, אתה יכול להחזיק בגב הכיסא ביד שמאל. בספירת הפעמים, הרם את רגל ימין, כפופה בברך עם משקולות, בספירת שתיים, הורד אותה. תחילה עם רגל ימין 10-15 תנודות, ואז עם שמאל. מספר הגישות הוא 2.

תרגיל 5. כפיפות בטן עם נדנדות.

הניחו את כפות הרגליים בגובה הכתפיים ובצעו סקוואט בצורה כזו שתיווצר זווית ישרה בכיפוף הברכיים. בספירה של אחד, שב, בספירה של שניים, קבע עמידה, בספירה של שלוש, הרם את רגל ימין גבוה ככל האפשר, בספירה של ארבע, שים את הרגל. רגליים חלופיות לאחר כל סקוואט. עבור גישה אחת, יש לבצע 10 תנודות על כל רגל. בצע 3 כאלה בסך הכל.

עם תרגיל זה, אתה יכול לא רק לחזק את הירכיים הפנימיות, אלא גם לשאוב את שרירי הישבן.

תרגיל 6

לתרגיל זה תזדקק לכדור קטן וכיסא. ראשית אתה צריך לשבת על קצה הכיסא, להניח את הכדור בין הברכיים ולאמץ את השרירים הפנימיים של הירכיים, לסחוט את הכדור חזק ככל האפשר. לאחר מכן חזור לאט לעמדת ההתחלה. בצע 10-12 חזרות, לאחר מכן הפסקה קצרה ועוד 2 סטים. זכור לשמור על גב ישר במהלך התרגיל הזה.

להתאמן בחדר כושר

1. פעילות גופנית מצמצמת רגליים בחדר כושר. תרגיל זה מבוצע על סימולטור מיוחד, זה עוזר לאמן את הירך הפנימית של שריר הירך adductor. בנוסף, בעזרת תרגיל זה מאמנים גם שרירים אינטימיים שחשובים במיוחד לבריאות האישה.

2. הארכת רגל בסימולטור. בעזרת סימולטור זה תוכלו לאמן היטב את שריר הארבע ראשי של הירכיים. תרגיל זה משמש לעתים קרובות לפני סקוואט, כתרגיל חימום.

3. כפיפות בטן משקולת. פרש את הרגליים לרווחה, סובב את הגרביים שלך לצדדים והתחיל לעשות סקוואט איטי. בנוסף, קח בידיים משקולת במשקל 6-8 ק"ג. בצע 15 סקוואט, 3 סטים כל אחד.

4. לחיצת עמדה רחבה. העיקרון הבסיסי מנקודת המבט של הטכנולוגיה הוא היכן שהגרביים נראות שם והברכיים נראות. בעת לחיצה, הברכיים לא צריכות להיות מורחבות לחלוטין, הן צריכות להיות כפופות מעט.

שרירי הירך הפנימית נמתחים מהמפשעה ועד הברך. הם עוזרים לך ללכת, לרוץ, לשבת, לכרוע ברך וכו'. עקב הרגלי אכילה לא בריאים, חוסר פעילות או בעיות הורמונליות, נשים צוברות שומן בחלקים שונים בגוף, כולל בירכיים הפנימיות.

לרוע המזל, ריצה רגילה או רכיבה על אופניים לא מפעילה את השרירים הללו. מאמר זה מספק את התרגילים היעילים ביותר לירך הפנימית בבית, רשימה של 20 התנועות הטובות ביותר להיפטר מצלוליט, חיזוק וחיזוק שרירי הירך הפנימיים. תתכוננו להיפרד מהירכיים הפנימיות השחוקות כל הזמן, התפרצויות ופיגמנטציה כואבות וללבוש ללא חת מכנסי ויניל וביקיני.

חימום

לפני שתתחיל להתאמן, אתה צריך להתחמם ולהתמתח. הנה מה שניתן לעשות.

• הטיית ראש - סט אחד של 10 חזרות
• פיתולי צוואר - סט אחד של 10 חזרות
• עיגולי זרוע - סט אחד של 10 חזרות
• עיגולי שורש כף היד - סט אחד של 10 חזרות
• עיגולי כתפיים - סט אחד של 10 חזרות
• עיגולי גב תחתון - סט אחד של 10 חזרות
• נפילות צד - סט אחד של 10 חזרות
• עיגולי קרסול - סט אחד של 10 חזרות
• ריצה במקום - 3 דקות
• הרמה על גרביים - 2 עיגולים של 10 חזרות
• ג'ק קפיצה - 2 עיגולים x 20 חזרות
• כפיפות צד - סט אחד של 10 חזרות

עכשיו אתה מוכן לחלוטין לבצע את התרגילים. בואו נתחיל.

1. שקעי כוח חוצים

תרגיל זה הוא דרך מצוינת להתחיל את האימון שלך. זה דומה ל- Jumping Jack.

מְעוּרָב- הירך הפנימית, הארבע ראשי, הישבן ושרירי הליבה.

איך עושים קרוסאובריםכּוֹחַג'ֵק

1. עמוד ישר עם כפות רגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים, כתפיים רפויות, חיטוב הגוף, ברכיים מעט כפופות.
2. קפוץ ברגליים משוכלות ונוחת ברכות על הרצפה.
3. קפוץ שוב למעלה עם רגליים פתוחות ונוחת ברכות עם כפות הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 30 חזרות

מנוחה- 20 שניות

עֵצָה- אתה יכול להזיז את הידיים למעלה ולמטה, כמו בעת ביצוע ג'ק קפיצה.

תנודות רגליים לרוחב עוזרות להידוק שרירי הירך הפנימיים ומשפיעות על השרירים הנלווים.

מְעוּרָב

טכניקת ביצוע

1. עמדו ליד הקיר, הניחו עליו את יד ימין כתמיכה. הניחו את יד שמאל על החגורה. הגוף במצב טוב, הגב ניטרלי.
2. הרם את רגל שמאל הצידה, הישאר במצב זה לזמן קצר וחזור לעמדת ההתחלה.
3. בצע את התרגיל בצד השני.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 20 שניות

3. כפיפות בטן נפיצות

תרגיל זה ידוע גם בשם ג'אמפ סקוואט.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, שרירי הירך האחורי, הארבע ראשי, מכופפי הירכיים, העכוז ושרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

1. עמוד ישר, כפות הרגליים מעט רחבות מהכתפיים. הגוף במצב טוב, הכתפיים מונחות לאחור, הגב ישר.
2. הדקו את הישבן תוך שמירה על המשקל על העקבים והתיישבו (כאילו אתם מנסים לשבת על כיסא). הברכיים לא צריכות לעבור את האצבעות.
3. בישיבה, משוך את הידיים אל החזה.
4. התחל להרים ולפני חזרה למצב עמידה בצע קפיצה על ידי מתיחת הגוף למעלה והורדת הידיים.
5. הורד את עצמך בעדינות לרצפה וחזור על הרצף.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 10 חזרות

מנוחה- 20 שניות

עֵצָה-שמור על גב ישר והסתכל ישר קדימה.

4. Squats Plie

ה-plie squat הוא עוד תרגיל מצויין להמסטרינג שעוזר לשרוף שומן.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, מרובע, גלוטס, שוקיים וגידים.

טכניקת ביצוע

1. עמוד ישר עם כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים. סובבו את אצבעות הרגליים ב-45 מעלות, גב ישר, הכתפיים הרחק מהאוזניים.
2. עכשיו, כמו בלרינה, הרם את הידיים עד לגובה הכתפיים. החזק אותם במתח, הרפי את הכתפיים שלך.
3. להפיל. אל תישען קדימה ואל תגלגל את הברכיים פנימה. החזק את העמדה הזו לשנייה ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
4. יוצרים עיגול אחד ומנוחים 20 שניות.
5. חזרו למצב סקוואט, העבירו את המשקל לאצבעות הרגליים וקפצו במצב זה למשך 15 ספירות.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 20 שניות

5. תנודות רגליים

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, glutes, hamstrings, וכופפי ירכיים.

טכניקת ביצוע

1. עמוד זקוף עם הרגליים ביחד. לתמיכה, ניתן להשתמש בקיר על ידי הנחת כפות הידיים עליו ממצב ישר או על ידי הרמת היד לגובה הכתף ממצב צד.
2. הרם את רגל ימין, שמור על ברכיים ישרות, הנף את רגל ימין קדימה וחזור לעמדת ההתחלה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 20 שניות

6. קרש רגל מספריים

תרגיל מעט מתקדם - אתה תאהב את הקרש "רגליים מספריים". זה עוזר להסיר שומן מהירכיים, ובנוסף לעיצוב הירכיים הוא גם עוזר להידוק שרירי הליבה. הנה השרירים שעליהם הוא עובד.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות וחיצוניות, שרירי הירך האחורי, שרירי העכוז, השוקיים ושרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

1. היכנס לעמדת קרש. הניחו 2 מגבות מקופלות מתחת לאצבעות הרגליים, הגב והגוף מורחבים בקו אחד. הביטו למטה ומשכו את הגוף.
2. הדקו את הירכיים הפנימיות וקרוב את הרגליים זה לזה ככל האפשר. החזיקו בתנוחה זו לשנייה ואז החזרו את הרגליים לעמדת ההתחלה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 10 חזרות

מנוחה- 30 שניות

7. מטפס גלישה

זוהי וריאציה של תרגיל הטיפוס. הוא שונה כדי למקד את הירכיים הפנימיות.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, ארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, בלוטות, שוקיים ושרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

1. הניחו את אצבעות הרגליים על המגבות, היכנסו למצב קרש והדקו את הליבה.
2. מבלי להרים את כף הרגל מהרצפה, החלק את רגל ימין קדימה, מושך אותה אל החזה.
3. החלק על הרצפה עם רגל שמאל, משוך אותה אל החזה.
4. חזור לעמדת ההתחלה גם דרך המגלשה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

9. סקוואט סומו של קטלבל

מדובר בסקוואט רחב, ששונו מעט לשריפת מאגרי שומן בחלק הפנימי של הירכיים, ולבניית שרירי החלק הפנימי של הירך ותחזוק אותם. זהו תרגיל נהדר לירידה במשקל מכיוון שהוא דורש הרבה אנרגיה וקלוריות כדי להשלים.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, שרירי הירך האחורי, שרירי רגליים, שוקיים, glutes, פושטי ירכיים, גב תחתון ושרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

1. החזק את הקטלבלס בשתי הידיים ליד החזה. לחץ את המרפקים קרוב לגופך, הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, הכתפיים לאחור, הדקו את הגוף והפנו את כפות הרגליים החוצה.
2. משוך את האגן לאחור וכופף את הברכיים למצב "ישיבה על כיסא". ודא שהברכיים שלך לא עוברות מעל בהונותיך.
3. החזק את העמדה הזו לשנייה, ואז חזור לעמדת ההתחלה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 35 שניות

9. תנועות סיבוביות של הרגליים השוכבות על הצד

זהו תרגיל פילאטיס שמפעיל את השרירים הבאים.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות וחיצוניות, ישבן.

טכניקת ביצוע

1. שכב על צד ימין. תמכו בראשכם ביד ימין.
2. הרם את רגל שמאל והנח אותה לפניך באזור האגן או הבטן התחתונה. השתמש ביד שמאל כדי להרים את הברך מהחזה.
3. מתח את רגל ימין והרם אותה למעלה.
4. בצע תנועות סיבוביות עם רגל ימין, תחילה עם כיוון השעון ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
5. חזור על הרצף עבור רגל שמאל.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 10 חזרות

מנוחה- 20 שניות

10. זריקות צד עם קטלבל

תנועות צד עם קטלבלס יכולות להפעיל באופן מיידי את שרירי הירך הפנימיים שלך.

מְעוּרָב- אדדוקטי ירך, מכופפי ירכיים, שוקיים, שרירי הירך האחורי, ארבע ראשי, glutes ושרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

1. החזק את הקטלבל בשתי ידיים. הזרועות שלך צריכות להיות מצביעות ישר כלפי מטה, הרגליים פתוחות לרווחה, הכתפיים לאחור, הגוף מתוח, הרגליים מצביעות החוצה.
2. כופפו את ברך ימין, השאירו את רגל שמאל לחוץ לרצפה, דחפו את האגן לאחור והתיישבו על צד ימין. שמור על הגוף שלך נתמך בכדור רגל ימין.
3. חזור לעמדת ההתחלה ונשוף.
4. שאפו, כופפו את ברך שמאל, השאירו את רגל ימין על הרצפה, דחפו את האגן לאחור והתיישבו על צד שמאל. שמור על הגוף שלך נתמך בכדור רגל שמאל.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

11. דחיסת רגליים עם טבעת פילאטיס

עבור תרגיל זה, תצטרך טבעת פילאטיס או כרית.

מְעוּרָב

טכניקת ביצוע

1. שכב על הגב. רגליים ברוחב המחצלת, גב במצב ניטרלי, ידיים לצדדים. החזק את טבעת הפילאטיס בין הרגליים.
2. כווצו את הירכיים והרגישו את שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים עובדים יחד עם הישבן.
3. החזיקו בתנוחה זו למשך 2 שניות ולאחר מכן הירגעו.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

12. סקוואט סומו איזומטרי עם דיליי

סקוואט סומו מתוקן אלו הם אחד מתרגילי האימון הביתי היעילים ביותר לירידה במשקל והידוק השרירים.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות וחיצוניות, ישבן, שרירי הירך והשוקיים.

טכניקת ביצוע

1. לעמוד עם גב ישר. פרש את הרגליים לצדדים במצב סקוואט סומו, רגליים מצביעות לצדדים.
2. שב תוך שמירה על גב ישר. החזק את הברכיים עם כפות הידיים כך שהן יישארו בקו עם הרגליים.
3. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות לפני קימה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 5 חזרות

מנוחה- 30 שניות

13. צפרדע קופצת

זהו תרגיל מהנה ויעיל לשיפור טונוס השרירים.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, שרירי הירך האחורי, ארבעים, מותחי ירכיים, שרוכים ושוקיים.

טכניקת ביצוע

1. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מופנות החוצה, הכתפיים מונחות לאחור.
2. דחוף את האגן לאחור והתכופף כך שכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה.
3. עם כפות הידיים על הרצפה, קפוץ למעלה ונוחת ברכות על הרצפה בחצי ישיבה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 10 חזרות

מנוחה- 30 שניות

14. נדנדות יהלום

יהלומים הם באמת החברים שלך! ניתן להיפטר משומן שלא רוצה לעזוב את הירכיים בעזרת נדנדות יהלומים.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות וחיצוניות, שרירי הירך האחורי, שרירי גב, שרירי בטן ובטן.

טכניקת ביצוע

1. שכב על הגב. הנח את הידיים שלך לצדדים קרוב לגופך, כפות הידיים כלפי מטה.
2. הרם את הרגליים למעלה. יש לוודא שהמרחק ביניהם שווה לרוחב הכתפיים.
3. פרש את הרגליים לצדדים ככל האפשר.
4. כווצו את הירכיים הפנימיות, כופפו את הברכיים והצמידו את כפות הרגליים יחד לצורת יהלום.
5. ישרו את הרגליים למעלה וחזרו לעמדת ההתחלה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

15. מזנק עם נדנדות לאחור

התרגיל הזה קצת יותר מתקדם ודורש יציבות ושיווי משקל טובים. אבל אנחנו יכולים לשפר את הטכניקה שלנו עם תרגול קבוע.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, שרירי הירך האחורי, ארבעים, שרירי הליבה, השוקיים ושרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

1. עמוד זקוף. משוך את הכתפיים לאחור והדק את הגוף. עם רגל ימין, צעד קדימה והורד את עצמך למצב כזה שנוצרת זווית ישרה בין השוקיים והירכיים של שתי הרגליים. הברך של רגל שמאל צריכה להיות מכוונת ישר למטה ולגעת למעשה ברצפה.
2. עמוד באמצע ותוך כדי איזון על רגל ימין, הרם את רגל שמאל והניף אותה לאחור.
3. חזרו לזנק וחזרו על התנועה.
4. בצע את התרגיל ברגל השנייה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 10 חזרות

מנוחה- 30 שניות

16. הרמת הרגל הפנימית

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, מותחי ירכיים, שרירי הירך, ארבעים וגלוטטים.

טכניקת ביצוע

1. שכב על צד שמאל. כתפיים בקנה אחד עם הירכיים, כופפו את המרפק השמאלי לתמיכה, כף היד על הרצפה. הנח את יד ימין שלך לתמיכה לפניך באזור הבטן התחתונה.
2. הרם את רגל ימין, התכופף בברך והנח את רגל ימין מולך באגן.
3. הרם את רגל שמאל ב-20 מעלות מהרצפה - זוהי עמדת ההתחלה שלך.
4. הרימו עוד יותר את רגל שמאל לזווית של 30-40 מעלות וחזרו לאט לעמדת ההתחלה.
5. חזור על התרגיל ברגל ימין.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

17. גשר צפרדע

עוד תרגיל מעולה שלא ראיתם בעבר, אבל הוא יעיל מאוד לאימון אזורים בעייתיים.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, רצפת אגן, שרירי הירך האחורי, שרירי העכוז, השוקיים ושרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

1. שכבו על הגב, כפות הידיים צמודות לרצפה, מביטים למעלה אל התקרה.
2. כופפו את הברכיים ופתחו את הרגליים כך שכפות הרגליים יגעו זו בזו.
3. תמכו בעצמכם בידיים, הרימו את האגן למעלה, הדקו את הישבן ושרירי הירך הפנימיים. נשפו והחזיקו במצב זה לרגע לפני הורדת האגן לרצפה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 10 חזרות

מנוחה- 30 שניות

18. כפיפות קוזק

תרגיל זה דומה לזריקות צד, אך יש הבדלים מסוימים שגורמים לשרירי הירך הפנימיים הממוקמים קרוב יותר למפשעה לעבוד.

מְעוּרָב- glutes, ירכיים פנימיות, שרירי הירך האחורי, ארבעים ושוקיים.

טכניקת ביצוע

1. עמוד עם כפות הרגליים מרווחות, בהונות מצביעות כלפי חוץ, גב ניטרלי, כתפיים לאחור, מבט ישר קדימה.
2. כופפו את הברך הימנית לתוך תנוחה צדדית. רק שהפעם יש צורך לשבת לגמרי, לשמור על שיווי משקל על ידי העברת משקל לכדור רגל ימין. במצב זה, שמור על רגל שמאל ישרה והנח על העקב שלך לאיזון טוב יותר.
3. נשפו, התרוממו וחזרו לעמדת ההתחלה.
4. שאפו וצנחו על רגל שמאל באמצעות הטכניקה שתוארה קודם לכן.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

19. פילאטיס - החלקות צד מעמידה

תרגיל זה עוזר לחזק את שרירי הירך הפנימיים ולשמור עליהם במצב טוב.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות וחיצוניות, שרירי הירך האחורי, השוקיים והישבן.

טכניקת ביצוע

1. עמוד על שולחן פילאטיס הניתן להרחבה כאשר כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, הישבן מתוח, הידיים לצדדים והגב ניטרלי.
2. שאפו והרחיקו את הרגל הממוקמת על המשטח הנע מכף הרגל הקבועה.
3. נשפו ומשכו את הרגל לאחור, חוזרים לעמדת ההתחלה.
4. חזור על הרצף עבור הרגל השנייה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

20. הרמת רגל לרוחב

תרגיל זה נחשב לאחד המתישים והיעילים לחיטוב השרירים הפנימיים בירכיים הפנימיות.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, גב וחיצוניות, ישבן, שרירי בטן ושוקיים.

טכניקת ביצוע

1. שכב על צד ימין. הנח את ראשך על יד ימין לתמיכה. בנה את הכתף השמאלית בקו הימנית, ואת הירך השמאלית בקו הימנית.
2. שמור על הליבה הדוקה והרם את שתי הרגליים למעלה. הקפיא במצב זה לרגע.
3. הורידו לאט את הרגליים וחזרו על התרגיל.
4. בצע את הרצף בשכיבה על צד שמאל.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

אלו היו 20 התרגילים הטובים והיעילים ביותר לשרירי הירכיים הפנימיות. ביצועם בשילוב עם אימוני אירובי או כוח אחרים ושמירה על הרגלי אכילה בריאים יסייעו לשריפת שומן על הירכיים, להיות בטוחים ופעילים יותר בכל דבר. אז תתאמץ ותעשה כמיטב יכולתך. להיות בריא!

אקולוגיה של צריכה. כושר וספורט: רגליים יפות ודקות יכולות להתבצע ללא קשר לגובה ולמבנה הגוף, כל מה שצריך זה להיות מסוגל לאמן קבוצות שרירים מסוימות בצורה נכונה וטובה. ...

ניתן לעשות רגליים יפות ודקות ללא קשר לגובה ולמבנה הגוף, כל מה שאתה צריך זה להיות מסוגל להפעיל קבוצות שרירים מסוימות בצורה נכונה וטובה.

כמובן שעדיף לעשות זאת בחדר הכושר ולהקצות אימונים נפרדים לאימון הרגליים (מומחים ממליצים לאמן קבוצות שרירים שונות בימים נפרדים, לבצע את המספר המרבי של גישות עם מספר החזרות הנדרש), מה שייתן התוצאה הנראית לעין ביותר בפרק זמן קצר.

אבל את שרירי הרגליים, בניגוד לכל שאר קבוצות השרירים בגופנו, ניתן להתאמן בצורה מושלמת בבית - יש מספר עצום של תרגילים לכך (ריצה, סקוואט וכו'). עם זאת, אנשים רבים יודעים מעט מאוד תרגילי רגליים ואינם יודעים כיצד לבצע אותם נכון.

ראשית עליך להפחית את שכבת השומן למינימום

בעבודה עם הרגליים צריך להיפטר משכבת ​​השומן, אחרת אפילו אימון קשה לא ייתן את התוצאה הרצויה.

לשריפת משקל עודףבאולם מה שנקרא ציוד אירובי– אורביטרקים, הליכונים, סטפרים וכו'. ריצה סדירה או מרווחיםבאצטדיון, הרחוב גם יעזור לך לשרוף קלוריות נוספות ולרדת במשקל. אם אין משקל עודף ואתה רק רוצה לקבל רגליים דקות עם הקלה יפה ומפותחת בינונית, אז אתה לא יכול להיתלות על סימולטורים כאלה.

אתה יכול להשתמש בציוד אירובי לפני, במהלך ואחרי האימון. גם אם תרוצו יותר ממה שתכננתם, זה לא ירתיע אתכם מהצלחה.

סקוואט ירך פנימי יעיל

כדי לשאוב את החלק הפנימי של הירך בצורה מהירה וטובה ככל האפשר, צריך לשפוע הרבה, רגליים זו מזו. אבל הכל לא כל כך פשוט, יש הרבה אפשרויות לסקוואט בחדר הכושר או בבית. שקול את הפופולרי והיעיל ביותר.

במסדרון להניף את הירך הפנימית שלךפחית במכונת סמית'. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת משקולת עבודה או מוט ריק, אם אתה רק מתחיל להתאמן, לעמוד מתחת זה כך שהוא בגובה הגב והישבן לא יעבור מעבר למבנה. במקרה זה, המוט חייב להיות מובא בזהירות על הטרפז של הכתפיים כך שהוא שוכב בנוחות.

יש למקם את הרגליים רחבות יותר מגובה הכתפיים, או שתוכל לשים אותן קרוב לקצוות המבנה. גרביים פרושות כך שכף הרגל מקבילה לצוואר. אנו מתחילים לבצע סקוואט חלק.

המשרעת צריכה להיות טובה, אתה צריך להתכופף כמה שיותר, תוך כדי עבודה עם השרירים של הירך הפנימית.

אם תכריע נמוך מספיק, כמעט לא תהיה השפעה. סקוואט בטכניקה זו ניתן לבצע ללא סימולטורים כלל, באמצעות ציוד ספורט אחר.

הגב בזמן סקוואט צריך להיות שטוח לחלוטין, אחרת העומס ייפול על הגב התחתון, הגב וכל דבר מלבד הירך הפנימית.

שקלנו אפשרות אחת לעבודה בחדר כושר מעל פני השטח הפנימי של הירך, עכשיו בוא נדבר על איך אתה יכול לאמן את השרירים שאנחנו צריכים בבית.

בבית, אתה יכול מהר מאוד לגוון את השרירים שלך אם אתה מבצע באופן קבוע את התרגילים המתוארים להלן.

תרגילי אימון ביתי של סינדי קרופורד

בנות רבות מעריצות את המראה של הדוגמנית והאדם הציבורי המפורסמים בעולם - סינדי קרופורד. עם זאת, לא כולם יודעים זאת הסוד לגזרה המושלמת שלה הוא פעילות גופנית סדירה.. היא פיתחה, בשיתוף עם מומחים ומאמנים מקצועיים, מספר תוכניות אימון יעילות מאוד שכל אחד יכול לבצע בבית ללא ציוד מיוחד או סימולטורים.

סינדי עובדת בחלק הפנימי של הירך עם מספר סטים עם מספר מסוים של חזרות. היא מבצעת שלושה סוגים של סקוואט. התרגילים עצמם מאוד מעניינים ולא יהיו משעממים בכלל.

לאחר חימום איכותי מתחילים לחמם את שרירי הרגליים ואת הצד הפנימי של הירך. אנו מבצעים סקוואט במקום, רגליים מרווחות. תעשה 2-3 סטים של 10 חזרות (תסתכל על הכוח שלך, אתה לא צריך להתעצל, אחרת הכל יהיה לשווא, אבל אם אלה האימונים הראשונים, אל תגזים, אחרת הכל יכאב מאוד למחרת ).

כאשר תשיג את התוצאה הרצויה (וזה בהחלט יקרה אם יעשו מאמצים), אז תרגיש לא רק גל של אנרגיה פיזית, אלא גם סיפוק עצמי, ההערכה העצמית תגדל ויהיה רצון להתפתח, כמו גם לשחק ספורט.

אנחנו חוזרים לסדרת כפיפות בטן מסינדי.

חימום שרירים טוב לך ל תרגיל מאוד מעניין ומקורי:

• העמדה שלנוהכל נשאר אותו דבר כמו בגרסה הראשונה של סקוואט, אבל עכשיו, לאחר שכופפנו לאמפליטודה המקסימלית האפשרית, אנחנו לא עומדים על שתי רגליים, כפי שעשינו קודם, אלא מתחילים להרים רגל אחת לסירוגין, ואז חוזרים לנקודה הנמוכה ביותר .

תרגיל זה דומה בביצוע לאופן שבו מתאבקי סומו כורעים ועובד ביעילות רבה. אתה לא רק עובד על הירכיים הפנימיות, אלא גם עושה מעט מתיחות לרגליים, וצריך ללוש ולמתוח את השרירים לפני ואחרי התרגיל.

עבדו במקסימום, כמה שאתם יכולים, אבל בלי קנאות.

• ואז אנחנו עושים את הסקוואט הקשה ביותר.אם לא נוח לך לעשות אותם, אז עדיף להתחמם שוב.

אנחנו לוקחים את העמדה הקודמת שלנו, כפופים עם רגליים מרווחות ואצבעות פונות, מורידים בצורה חלקה למקסימום ומקפצים מעט, מיישרים מעט את הרגליים, ואז מתכופפים בעדינות ושוב דוחפים את עצמנו עם השרירים הפנימיים של הירך. יחד עם זאת, על מנת שהביצוע יהיה אפקטיבי ככל האפשר, אנו עוקבים בקפידה אחר הנשימה, שיש לה חשיבות רבה בעבודה על השרירים. כשאנחנו כורעים, אנחנו נושמים עמוק, וכשדוחפים החוצה, אנחנו נושפים את כל האוויר מהריאות.

• התרגיל האחרון שלנו- זוהי קפיצה מרגל אחת לאחרת עם תפאורה רחבה וחצייה.

אנחנו מגיעים למצב בו כרענו כל הזמן, אבל אפשר לשים את הרגליים קצת יותר צרות, אחרת אפשר לאבד שיווי משקל או לפרוק את הרגל בקפיצה. ואז אנחנו לוקחים את רגל ימין הצידה ומתחילים אותה מאחורי השמאלית. אנו מניפים את רגל ימין בכיוון ההפוך, מקפיצים בו זמנית. ואז אנחנו מיד מתחילים משמאל לימין וחוזרים על הכל באותו אופן רק בכיוון ההפוך. כדאי להרגיש את השרירים הנכונים של הירך הפנימית ולנסות לעבוד איתם.יצא לאור

אפילו בנות רזות מאוד בטח התמודדו עם הבעיה של עודף נפח או חוסר גוון על הירכיים הפנימיות. החלק ה"עצלן" הזה של הרגל כמעט ולא מעורב בפעילויות יומיומיות, ואפילו תרגילי רגליים מורכבים רבים אינם מפעילים כראוי את שרירי המשטח הפנימי. לכן, אי אפשר להסתדר בלי הכשרה מיוחדת מכוונת. בואו נסתכל על כמה דוגמאות לתרגילים שיהפכו את הירכיים הפנימיות לגמישות ומגוונות.

ישנם סוגים רבים של תרגילים לקבוצת שרירים זו, וביניהם תוכלו לבחור בקלות את התרגיל הנכון - זה שיאפשר לכם "להרגיש" את השרירים מאומנים טוב יותר מאחרים. אבל אל תפסיק בתרגיל אחד. ליעילות רבה יותר, עדיף לבחור סט של 2-3 סוגי תרגילים, ולהתאמן על כל רגל בתורה. מספר החזרות על התרגיל צריך להיות מקסימלי, אז נסו להגדיל את הנתון הזה בכל אימון. בנקודה שבה אתה יכול לעשות 35-40 חזרות, עדיף להוסיף משקולות לרגליים כדי שהאימון יהיה אינטנסיבי יותר וייקח פחות זמן.

פעילות גופנית לירכיים הפנימיות על בסיס סקוואט

תרגיל זה הוא הטוב ביותר למתחילים, זה מאוד פשוט וקל לשלוט בעוצמת העומס.

עמדת מוצא- עמידה, רגליים מסובבות עם עקבים זו לזו במרחק גדול, כך שהרגליים יוצרות קו אחד (תנוחת ריקוד 2), הידיים על החגורה. ממצב זה, סקוואט נעשים למטה. יש צורך לרדת כמה שיותר נמוך, אך יחד עם זאת כך שהברך בשום מקרה לא תעבור את קו האצבעות. במקרה שאתה עדיין יכול לרדת נמוך יותר, והברך כבר כפופה מדי, אתה רק צריך לפזר את הרגליים רחב יותר. יחד עם זאת, חשוב מאוד לדאוג שלאורך כל השיעור כפות הרגליים ישמרו על מיקומן המקורי - הן מופנות עם העקבים זו לזו ויוצרות קו 1.

תרגיל עבור הצד הפנימי של הירך עם חטיפת רגל

זהו אחד התרגילים היעילים ביותר. הוא מתאים לרמות שונות של אימון, ושונה בעמדת ההתחלה ובמספר החזרות.

עמדת מוצא- שכיבה על הצד, רגליים אחת על השנייה, גב וברכיים ישרות. שמנו את היד התחתונה מתחת לראש, ושמנו את היד העליונה קדימה לאיזון. אנו מכופפים את הרגל העליונה בברך ומניחים אותה קדימה גם לאיזון (מתחילים יכולים להחזיר את הרגל לאחור). ממצב זה, הרם לאט את הרגל התחתונה והורד אותה לאחור מבלי לשכב על הרצפה. חשוב להקפיד שהברך של הרגל התחתונה תהיה ישרה, והגוף נשאר באיזון ולא נופל קדימה או אחורה.

תרגיל לירכיים הפנימיות "מספריים"

התרגיל הזה טוב כי הוא שואב בו זמנית לא רק את הרגליים, אלא גם את הבטן התחתונה, וזה גם מאוד בעייתי.

עמדת מוצא- שכיבה על הגב, רגליים צמודות, מורמות לזווית של 90, גרביים מתוחות, גב תחתון לחוץ לרצפה, ידיים פרושות לצדדים לאיזון. ממצב זה, אנו פורשים לאט את הרגליים למרחק המקסימלי (בזמן שהגרביים על עצמנו) ומחזירים אותן למקומן המקורי (הגרביים נמתחות שוב). חשוב להקפיד שזווית הרגליים והרצפה תישאר ישרה, והגב התחתון משתלב היטב על הרצפה.

אני חייב לומר שאני מעריץ גדול של תרגילים שאפשר לעשות בבית.

זה לא נהדר להיות באווירה הנעימה והנוחה של הבית שלך לעבוד על הגוף? ואתה לא צריך לקנות סימולטורים או ציוד נוסף!

היום אדבר על תרגילים שיאפשרו לך לגוון את הירכיים הפנימיות מבלי לצאת מהבית!

1. Squats Plie

הסקוואט הקלאסי הוא תרגיל ירך יעיל במיוחד.

אבל מכיוון שהמשימה שלך היא להביא את פני השטח הפנימיים שלהם לצורה נכונה, הייתי ממליץ על כפיפות בטן.

עמוד זקוף, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. יש להפנות את אצבעות הרגליים כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות.

התחל את התרגיל בהורדת עצמך לתוך סקוואט כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה.

2. סקוואט Plie עם קפיצות

אם אתה רוצה להפוך את התרגיל הקודם לאינטנסיבי יותר, הוסף לו קפיצות!

עולים מהסקוואט, דחפו עם הרגליים מהרצפה ובקפיצה נוגעים בכפות הרגליים זו בזו.

על מנת להפעיל את שרירי המטרה ולמנוע פציעה, יש להקפיד על ביצוע נכון של כל התנועות.

3. הרמת הרגל, שכיבה על הצד

שכבו על צד ימין והניחו את המרפק כך שיהיה ישירות מתחת לכתף.

כופפו את רגל שמאל והניחו אותה מול ימין.

הדקו את שרירי הליבה והרפו את כפות הרגליים.

עם רגל ימין, בצע תנועות קצביות למעלה ולמטה.

כדי להימנע מהתפתחות שרירים לא פרופורציונלית, בצע את אותו מספר חזרות בכל צד של הגוף.

4. "מספריים"

בנוסף למשטח הפנימי של הירכיים, "מספריים" מאפשרים לך לעבוד על החלק התחתון של העיתונות.

סרטון זה מציג רגליים מתחלפות למעלה ולמטה, אך ניתן גם להזיז אותן לרוחב.

משוך את אצבעות הרגליים קדימה, ועבוד במשרעת קטנה כדי להפעיל אפילו יותר את שרירי המטרה.

5. מגשר עם רגליים משוכלות

תרגיל זה דומה לג'ק הקפיצה הרגיל, עם זאת, כפי שאולי ניחשתם מהשם, עליכם לחצות את הרגליים בכל פעם שאתם נוחתים.

6. גשר גלוטה

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והפגישו אותן.

הרם את האגן למעלה ואז למטה.

כפי שהשם מרמז, הגשר עובד על הישבן, אך יחד עם זאת זוהי דרך מצוינת לגוון את הירכיים הפנימיות, כך שאתה הורגת שתי ציפורים במכה אחת!

7. סקוואט על הקיר

נשמע קל?

למעשה, התרגיל הסטטי הזה הוא הרבה יותר קשה ממה שהוא עשוי להיראות במבט ראשון.

אבל מצד שני, הוא לא לוקח יעילות!

הישען לאחור על קיר ופרש את הרגליים כאילו אתה מתכונן לעשות סקוואט.

הורד את עצמך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (כלומר, הרגליים צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות). הניחו את הידיים על המותניים.

ניתן לבצע את התרגילים הללו בכל זמן ובכל מקום.

נצלו את הרבגוניות שלהם ועבדו על בניית ירכיים דקות ומגוונות מהנוחות של ביתכם!

מכירים תרגילים נוספים לירכיים הפנימיות?