תרגילים ששורפים שומנים מהר. תרגילי כוח מיוחדים

ריצה רגילה שורפת כ-10 קק"ל לדקה. הכל נהדר, אבל זה יכול להיות טוב יותר.

הרולד גיבונס, מדריך ב-Mark Fisher Fitness ומנהל האיגוד הלאומי לכוח והתניה במדינת ניו יורק, לא חושב שריצה היא הדרך הטובה ביותר לשרוף יותר קלוריות:

באופן כללי, אתה שורף יותר קלוריות במהלך אימוני כוח בעצימות גבוהה מאשר במהלך ריצה.

הזמן עובר, הטכנולוגיות משתפרות, מתבצעים מחקרים חדשים, הרבה יותר מדויקים ונכונים, שבזכותם נוכל ללמוד טוב יותר על התהליכים המתרחשים בגופנו.

שיטות מיושנות מחשבות את עלויות האנרגיה על סמך תהליך חילוף החומרים האירובי בלבד. עם זאת, באימון בעצימות גבוהה, תהליך חילוף החומרים האנאירובי יוצא לדרך בגופנו. בספרות הישנה, ​​עובדה זו אינה נלקחת בחשבון, או שהשפעתה נחשבת לא נכונה.

מחקר של אוניברסיטת דרום מיין באמצעות שיטות חישוב קלוריות מתקדמות יותר הראה שאימון כוח אינטנסיבי בעצם שורף 71% יותר קלוריות מהצפוי.

היתרון העיקרי של אימון בעצימות גבוהה על פני ריצה הוא כמות האנרגיה המושקעת יותר ליחידת זמן. האימון קצר יותר, ההשפעה גדולה יותר.

לפניכם מבחר של 10 תרגילים מעולים ששורפים יותר קלוריות מאשר ריצה.

חבל קפיצה

הכל גאוני פשוט. בקצב של 100-120 קפיצות לדקה שורפים 13 קק"ל. כבונוס, אתה מפתח תחושת איזון וקואורדינציה.

פרוטוקול טבטה. סקוואט

אימון אינטרוולים פשוט במיוחד ויעיל במיוחד. 20 שניות עבודה בעצימות מקסימלית, 10 שניות מנוחה. חזור 8 פעמים. המחזור לוקח רק 4 דקות. על פי מחקר מאוניברסיטת אובורן מונטגומרי, תאבד 53.6 קלוריות ותכפיל את קצב חילוף החומרים שלך למשך 30 דקות לפחות.

בורפי

המדען והמאמן ג'ף גודין אומר שבורפי אחד צורך 1.43 קק"ל. אם תעשה 7 או יותר בורפי לדקה, אז כבר תוכל להגיע לצריכת קלוריות דו ספרתית לדקה. מומלץ להביא את מספר החזרות ל-10 לפחות בדקה. בקצב גבוה, 10 בורפי שווים ל-30 שניות של ספרינט רכיבה על אופניים.

סינדי ומרי

סינדי - 5 שכיבות סמיכה, 10 שכיבות סמיכה, 15 כפיפות בטן ללא משקל. זה הכל. בצע את המחזור הזה כל עוד אתה יכול, במשך 20 דקות. עם קצב ביצוע ממוצע והפסקות לא ארוכות מדי, יתברר שהוא שורף 13 קק"ל לדקה. עבור שחקני הארדקור, יש אפשרות של מרי - 5 שכיבות סמיכה אנכיות, 10 אקדחים, 15 משיכות.

חִבֵּל

המכללה של ניו ג'רזי ערכה מחקר והשווה סוגים וטכניקות שונות של אימון ברחוב מבחינת כמות צריכת החמצן ועלויות האנרגיה. התברר שבזמן אימון בחבלים שורפים הכי הרבה קלוריות - 10.3 קק"ל לדקה.

מאהי קטלבל

על פי מחקר של אוניברסיטת ויסקונסין, תרגיל זה שורף 20.2 קק"ל לדקה בדופק ממוצע של 93% מהמקסימום עבור אימון של 20 דקות. תנועות כאלה אינן טבעיות לגוף שלנו, ולכן התגובה מהגוף פשוט מדהימה. פעילות גופנית יכולה להיות טראומטית, אז הנה סרטון עם הוראות.

מכונת חתירה

ראית את החותרים האולימפיים? נראה כי רק תרגיל אחד, אבל גוף כזה! העובדה היא שחתירה כוללת כמעט את כל קבוצות השרירים העיקריות. מחקר של אוניברסיטת הרווארד מראה ש-30 דקות של חתירה שורפות 337 קק"ל, או 12.5 קק"ל לדקה.

אופני AirDyne

AirDyne Bike הוא מכשיר אימונים פרוגרסיבי. ככל שאתה פעיל יותר, כך ההתנגדות חזקה יותר. האם אתה יודע כמה קלוריות הצלחת לשרוף בדקה בסימולטור הזה? 87 קק"ל! הנתונים התקבלו כמובן לא בתנאי מעבדה, אלא ממחשב מובנה, אך התוצאה עדיין מרשימה.

אופניים שמן

שימו לב לאופניים המוזרים האלה עם גלגלים גדולים בצורה לא פרופורציונלית? מדובר באופניים שמן – אופניים לכל עונה ולכל מזג אוויר שניתן לרכוב עליהם על חול, שלג, דשא גבוה ובכלל בכל מקום. ועל מפלצת כזו הם מצליחים לשרוף 1,500 קק"ל בשעה אחת, או 25 קק"ל לדקה.

סקִי

אם אופני הנס המוצעים לעיל אינם לטעמכם, פנו לקלאסיקה - עלו על המגלשיים שלכם. עלויות האנרגיה כאן גבוהות מאוד, וגם בקצב סקי מתון אפשר לשרוף יותר מ-12 קק"ל לדקה.

מכירים תרגילים אחרים ששורפים יותר מ-10 קק"ל לדקה? ספר לנו עליהם בתגובות.

על מנת שהגוף יהיה יפה ובריא, יש צורך לנהל אורח חיים בריא. תזונה היא אחד המרכיבים של אורח חיים כזה, אבל אל תשכח את הבריאות הגופנית. הסטטיסטיקה אומרת שכיום כל אדם שלישי סובל מעודף משקל. אנחנו לא מדברים על תוספת של 100 קילוגרמים, כאן מתכוונים למאגרי שומן קטנים שמתגלים באגים אצל גברים ונשים כאחד, בצדדים ובבטן.

ברוב המקרים, גברים אינם מודאגים מה"בטן" שלהם כמו נשים, שעבורן קילוגרמים מיותרים הם בעיה נצחית וכאב ראש. אתה יכול לרדת במשקל על ידי דיאטה, אבל פעילות גופנית תעזור לך להיפטר בצורה יעילה ומהירה ממשקל עודף, דפנות תלויות, ובין השאר תגרום לגוף שלך לחיטוב ולגוף בריא.

תרגילי שריפת שומנים יעילים

קודם כל, אני רוצה לציין שהיום להיות יפה ובכושר זה לא רק טוב, אלא גם אופנתי. טרנד זה הפך פופולרי יחסית לאחרונה, אך הוא כבר נפוץ, הן בקרב צעירים והן בקרב אנשים בגיל העמידה.

אופנה לספורט יכולה להיקרא גם יפה וגם שימושית, אז היום לשחק ספורט פירושו להיות במגמה וזה ממש נהדר. אנשים רבים חושבים שבלי חדר כושר ומאמן אישי אי אפשר להיכנס לכושר, אבל דעה זו מוטעית, כי הכל בידיים של אדם, והם יעזרו לך להפוך את הגוף שלך לחטוב ויפה. תרגילי שריפת שומן בבית. כאן הרצון העיקרי ובעיקר הגישה הנכונה.

לפני שאתם מתחילים לעסוק בספורט בבית, עליכם ללמוד על מספר כללים והמלצות שעליכם להקשיב להם ולפעול לפיהם. כדי ששיעורי הבית יהיו מועילים ויעילים, אתה צריך לדעת את ההמלצות הבסיסיות לגבי זה:

1. הגדר מטרה.זה מאוד חשוב, כי ספורט חסר מטרה לא יביא הרבה תוצאות, מה שאומר שיש סיכוי שתבזבז את הכוח והעצבים שלך לשווא. אם המטרה העיקרית היא לרדת במשקל, צריך לזכור שספורט בבית צריך להיות סדיר, וארוך מספיק - שלוש פעמים בשבוע יספיקו. אם יש לך רצון לשמור על הגזרה הפיזית שלך, התעמלות פעמיים בשבוע היא הנורמה.
2. סדירות השיעורים. גורם זה חשוב גם להשגת היעדים. כדי שהשומן בצדדים ובבטן יישרף, יש צורך להרגיל את הגוף לעומסים קבועים ומתקדמים, אחרת האימונים הנדירים שלך לא יתנו שום תוצאה.
3. זכור את זה ו עודף לא יכול להוביל לשום דבר טוב.. זה חל גם על ספורט בבית. כל יום אתה לא יכול להטריד את הגוף שלך עם פעילות גופנית. הגוף חייב להספיק להתאושש, זהו כלל חובה למשחק ספורט בבית. אימון יומי מותר רק לספורטאים מקצועיים.

1. לפני שתמשיך ל תרגילים ביתיים לשריפת שומן, אתה חייב להכין את הגוף שלך - לחמם אותו. כל אימון צריך להתחיל בחימום, אחרת, אתה יכול לפצוע את השרירים ולגרום נזק פיזי לגוף.
2. זמן ספורט.אורך האימון קובע. על מנת להוריד קילוגרמים מיותרים ולשרוף שומן היכן שאין בו צורך, עליכם להתאמן במשך 30 דקות לפחות. במקרה זה, ככל שתפעילו ספורט זמן רב יותר, כך תוכלו לשרוף יותר שומן במהלך פעילות זו.
3. אל תסיים את האימון שלך בפתאומיות. לאחר סיום התרגיל האחרון, המשיכו לנוע במשך 10 דקות, אל תשכבו מיד על הספה או המיטה. הסתובבו בבית, בדירה, וכשהגוף מתקרר, והנשימה חוזרת לשגרה, אפשר לעשות דברים אחרים.
4. זה אסור לעשות את אותם תרגיליםכל הזמן, הם צריכים להשתנות. הגוף שלנו, השרירים, מתרגלים עם הזמן לתרגילים מסוימים, וכדי ששומן יוסר מהבטן ומהצדדים ביעילות, הגוף צריך גיוון.
5. אי אפשר לרדת 10 ק"ג בשבוע אחד של ספורט בבית ולהדק את הגוף. הכל בגוף צריך לקרות בהדרגה. בין היתר, יש צורך לקחת בחשבון את המבנה האישי והרגישות של הגוף. קצב שריפת השומן ותהליך הירידה במשקל עשויים להיות תלויים בכך.
6. אם אתה הבעלים של מחלות כרוניות, עדיף לפני שתתחיל תרגילים לשריפת שומן בבטן, התייעץ עם הרופא שלך כדי להימנע ממה שמכונה "תופעות הלוואי" של פעילות גופנית בבית. הכלל העיקרי הוא אל תפגע בגוף שלך.

תרגילי שריפת שומנים לנשים

פעילות גופנית סדירה צריכה להיות תהליך מתוכנן בקפידה שלוקח בחשבון את כל הגורמים לעיל, ואל תשכח שתרגילים לגברים ולנשים שונים. זה נובע מההבדל במבנה הגוף.

אף אחד לא אומר שהתרגילים יהיו שונים באופן דרמטי, יש רק כמה ניואנסים שצריך לקחת בחשבון בעת ​​תכנון אימונים. הגוף הנשי הוא לא פחות קשיח מהזכר, אך יחד עם זאת, לא כל כך חזק, ולכן גורם זה משחק תפקיד חשוב בשיעור המדובר.

אל תחשבו שכדי לשרוף ביעילות שומן תת עורי צריך לבצע תרגילים על טבעיים וכבדים, העיקר בעניין זה לבצע אותם נכון. זה לא כל כך קשה כמו שזה נראה. תרגילים פשוטים המבוצעים כהלכה יביאו לתוצאות יעילות ומיוחלות. תרגילים יכולים להיות אלמנטריים, אבל אם הם מבוצעים נכון, השומן בצדדים יימס לנו מול העיניים.

הנה אחד מהאימונים היעילים והפשוטים הרבים לשריפת שומן בצדדים:

• תרגיל "טחנה".כולם מכירים את התרגיל הזה מאז בית הספר. פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים, גרביים בזווית של 45 מעלות. אנחנו עושים נטיות לכל רגל, נוגעים בקצות אצבעות הרגליים עם הרגליים - 15 פעמים בכל צד.

• התרגיל הבא: רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לצדדים. אנו עושים נטיות לכל כיוון 15 פעמים, לסירוגין, תוך הטיית הגוף הצידה ככל האפשר, עוזרים עם היד.

• טוויסט עומד. ידיים מאחורי הראש, רגליים ברוחב הכתפיים, הרימו רגל אחת והטו את הגוף יחד עם הזרוע הצידה, 15 פעמים בכל צד.

על ידי ביצוע נכון של התרגילים הפשוטים הללו, כבר למחרת תרגישו כיצד שרירי הצד שלכם פועלים והשומן נשרף עליהם.

תרגילי שריפת שומנים לגברים

גברים סובלים מעודף שומן בצדדים ובבטן לא פחות מנשים, פשוט, ברוב המקרים, הם לא מייחסים לכך חשיבות רבה. אבל, היום, כפי שציינו קודם, להיות בחור צנום ומפומפם זה לא רק יפה, אלא גם אופנתי, אז בחורים צריכים לדעת להיפטר משומן מעצבן ומיותר בצדדים ובבטן.

מכיוון שגברים חזקים יותר, ובמידה מסוימת, עמידים יותר מנשים, הם קובעים את מספר החזרות בעצמם, תוך התחשבות ברגשותיהם וביכולותיהם הפיזיות. לאימון קצר אך אינטנסיבי תצטרכו מגבת וכוס מים.

• קח לגימה של מים, הרם מגבת, מתח אותה למקסימום, ובמצב זה סובב אותה עם כל פלג הגוף העליון, מבלי להרפות את הידיים, לסירוגין, לכיוונים שונים. מספר החזרות תלוי בצורה הפיזית. לאחר השלמת התרגיל הזה, שתו מעט מים.
• התרגיל השני מתבצע גם עם מגבת. אנו מותחים את המגבת למקסימום, שומרים על הידיים במתח תמידי. אנחנו כורעים מעט כדי שהרגליים ירגישו מתח. שמים לפנינו ידיים מתוחות עם מגבת, ובמצב זה אנחנו מתעכבים 30 שניות. אנו חוזרים על תרגיל זה מספר פעמים. אנחנו שותים מים.
• התרגיל השלישי: אנחנו עולים על ארבע, משלבים את הרגליים יחד ומתחילים שכיבות סמיכה. העומק ומספר החזרות תלויים בכושר הגופני.

אימון כזה ייקח לא יותר מ-30 דקות, אבל הוא באמת פרודוקטיבי.

תרגילים לשריפת שומן בטני

שומן בבטן הוא בעיה אמיתית עבור נשים וגברים כאחד. אתה יכול להיפטר מצרות כאלה על ידי ביצוע נכון של תרגילי שריפת שומן. ראשית עליך להתחמם מעט ולהתמתח, להכין את הגוף למאמץ גופני.

אז, סדר וביצוע נכון של תרגילים לשריפת שומן:

• שכיבות שמיכה.הרגליים שלובות, הגוף ישר בזווית של 90 0. לאחר שקשה מאוד לעשות שכיבות סמיכה במצב זה, אנו כורעים ברך וממשיכים בשכיבות סמיכה עד שתרגישי צמרמורת בכל הגוף. אנו מבצעים את התרגיל בקצב אינטנסיבי.
• קפיצות אינטנסיביות. בקפיצה למעלה, אנחנו שומרים את הידיים על הצדדים, פורשים את הרגליים ומחברים אותן. אתה קובע את הקצב בעצמך.
• ג'אמפ סקוואט. ניתן לשמור ידיים על הצדדים, אנחנו כורעים עמוק ומקפיצים גבוה למעלה. אנו חוזרים על תרגיל זה בקצב אינטנסיבי. מספר הפעמים תלוי בכושר הגופני.
• סקוואט בסגנון סומו. הגדרה רחבה של הרגליים, סקוואט עמוק, בעת הרמת הגוף למעלה, הרם את הרגל למעלה.

• סקוואט עם הנפת רגל. הגדרה רחבה של הרגליים, כריעה עמוקה, כאשר מרימים את הגוף למעלה, אנו מניפים את הרגל, כל רגל, בתורה.
• תרגיל לחץ. הרמה סטנדרטית של הגוף בעת קיבוע הרגליים. אנחנו יורדים ומעלים מספיק מהר, רצוי באותו קצב.

חשוב לבצע את כל התרגילים הללו בזה אחר זה ללא מנוחה, בקצב אינטנסיבי, מספר רב של פעמים. אימון קבוע כזה יביא לתוצאות ניכרות תוך שבוע.

תרגילי שריפת שומן בצד

צדדים צרפתיים - הצטברות משקעי שומן מתחת לעור באזור המותני ועל הישבן. גורמים להתרחשות - הופעת משקל עודף. הם מופיעים מהר מאוד עם תת תזונה ובהיעדר כל פעילות גופנית. הם ברורים במיוחד בתקופת הסתיו-חורף, כאשר אנו מתחילים לזוז פחות ולאכול יותר. להיפטר מהם זה לא קל כמו לבנות אותם.

שום דבר אינו בלתי אפשרי, ותרגילים פיזיים המבוצעים כראוי יסייעו להיפטר ממצבורי שומן בצדדים. לשם כך תזדקק למשקולות, אך מכיוון שלא בכל בית יש ציוד כזה, ניתן להחליף אותם בבקבוקי חול מפלסטיק. ארגון משקולות כאלה לא יהווה בעיה, העיקר שהבקבוקים זהים, הן בנפח והן במשקל:

• רגליים ברוחב הכתפיים, משקולות בידיים. דחוף את הירכיים קדימה, צובט את הישבן. לא אמורים להיות עיקולים. הרימו את הכתפיים למעלה, ואז החזירו אותן והורידו אותן בעדינות למטה. החלק התחתון של הגוף, מתחת למותניים, חייב להיות ללא תנועה. מספר החזרות נקבע באופן עצמאי.
• כפיפות צד עם משקולות. אנו עומדים באותו מיקום כמו בתרגיל הקודם. אבל עכשיו אנחנו עושים הטיות הצידה, הגב אחיד. הרגליים חסרות תנועה. כל צד צריך להיעשות אותו מספר פעמים, ללא קשר לאיזה חלק של הגו חזק יותר.
• רגליים ברוחב הכתפיים, האגן ללא תנועה, אנו מאחדים את המשקולות, ניתן לקחת אותן למנעול לשקלול. אנו מביאים את המרפקים בקו אחד עם הכתפיים, האגן נדחק מעט קדימה. אנחנו לוקחים נשימה וגוללים את הגוף לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. מספר החזרות נקבע באופן עצמאי, בכל פעם עולה מספרן.

תרגילים פשוטים כאלה יעזרו לך להיפטר ממצבורי שומן עודפים בצדדיך. העיקר לא להתעצל ולבצע נכון את כל התרגילים המפורטים לעיל.

תרגילי אירובי לשריפת שומן

תרגילים מצוינים לשריפת שומן הם תרגילי אירובי, שניתן לבצע גם בבית.

1. קפיצה בחבל - אנחנו קופצים מהר, הרבה ולאורך זמן. אנו עושים מספר גישות. ניתן לשנות את סוג הקפיצות: בשתי רגליים, הרמת רגליים אחת אחת וכו'.

1. קפיצות - אנחנו קופצים הרבה, גבוה, מרימים ידיים למעלה בקפיצה, מקרבים את הרגליים ומפזרים אותן. התרגיל נקרא "כוכבית".

קפיצה בחבל ובלעדיו הוא אימון אירובי נהדר לכל קבוצות השרירים. לשרוף שומן, לרדת במשקל, להגביר את הסיבולת שלך ולשמור על הגוף שלך במצב טוב. פשוט ויעיל. סדירות הפעילות הגופנית היא הגורם העיקרי להשגת המטרה שלך.

דואגים לגוף שלכם, למראה שלו באמצעות ספורט, אתם לא רק תהיו יפה, אלא גם בריאים.

וידאו: לשרוף שומן

נגמרו החגים, מתחמם בחוץ, מה שאומר שהגיע הזמן להיכנס לכושר!

שימו לב למותניים שלכם. אין ספק שיש סביבו קפלי שומן קטנים, שתלויים מעט מעל החגורה כשאת לובשת את הג'ינס האהוב עליך.

כן, המימדים של הבליטות הללו עדיין בגבולות סבירים, אבל אם לא תתחיל להילחם בהם עכשיו, אז העניין עלול להסתיים בהיווצרותו של מה שנקרא "חבל הצלה".

במילה אחת, קמים מהספות, זורקים חבילות עוגיות ומתחילים לזוז!

אנו מציגים לתשומת לבכם את 50 התרגילים הטובים ביותר לבניית מותניים מגוונת וחיננית!

1. זרועות רבייה בנטייה

לתרגיל זה תזדקקו לספסל מיוחד שיאפשר לכם להתכופף תוך שמירה על פלג הגוף התחתון במצב ישר.

מבלי לעגל את הגב, התכופף, ואז התחל לפרוש את הידיים עם משקולות לצדדים.

בצע 3 סטים של 12 חזרות.

בפעילות גופנית סדירה, שרירי הבטן יקבלו צורה נהדרת, והשומן השנוא שהצטבר בצדדים ייעלם ללא עקבות.

2. פיתולים אלכסוניים

פיתולים אלכסוניים מכוונים לחיזוק שרירי הבטן וקורטקס.

שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש, כופף את הרגליים.

הרם את פלג גוף עליון, מנסה להגיע לברך ימין עם המרפק השמאלי, ולאחר מכן הורד את עצמך בחזרה למטה.

עשה את אותו הדבר בצד השני.

מספר הסטים והחזרות הוא 3/24 (שלושה סטים של 12 פיתולים ימינה ולאחר מכן לברך שמאל).

3. פיתול על fitball

ה-fitball הפך למכשיר התעמלות פופולרי מאוד, מכיוון שהוא מאפשר לך לבצע מספר עצום של תרגילים ביעילות רבה יותר, כולל פיתול.

שכבו על הכדור כך שיהיה מתחת לגב התחתון, ופזרו את הרגליים.

על ידי ביצוע אותה תוכנית 3/12, אתה בהחלט תרגיש באיזו פעילה שרירי הליבה עובדים תוך שמירה על איזון!

4. פיתול על ספסל בשיפוע

סוג זה של טוויסט קל יותר מהאחרים, אך עם זאת הוא יכול לספק עומס רציני.

שכבו על הגב על ספסל בשיפוע עם הראש למטה, הרם לאט את פלג הגוף העליון לזווית של כ-45 מעלות, ולאחר מכן הורד בחזרה למטה.

עקבו אחר טכניקת הביצוע ואל תשתמשו בשרירי הצוואר!

היקף העבודה זהה: 3/12.

5. הרמה והורדה של הגוף

שב על ספסל בשיפוע עם הרגליים למעלה. הורד לאט את פלג הגוף העליון שלך בזווית של 45 מעלות, ולאחר מכן הרם אותו בחזרה.

זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן במותניים, והוא קשה יותר ממה שזה נראה במבט ראשון. אם תעשו זאת מספר פעמים בשבוע, תוכלו להבחין בתוצאות מרשימות תוך זמן קצר.

העומס זהה: 3/12.

6. מכונת חתירה

אחד המאמנים הטובים ביותר לעבודה על מותניים דקות.

שמרו על גב ישר לאורך כל טווח התנועה, אחרת השפעת התרגיל תפחת לאפס, ותהיה גם סכנת פציעה.

העומס צריך ליפול על שרירי הידיים וקורטקס.

7. אליפסואיד

המאמן האליפטי לא רק יעזור להיפטר ממצבורי שומן בצדדים, אלא באופן כללי ייתן עומס על הגוף.

בצע מפגש אינטנסיבי של 30 דקות (עם דופק גבוה), כולל 5 דקות של חימום ו-10 דקות של התקררות.

אם האימון נראה קשה מדי, אז פשוט תסיח את דעתך: האזינו למוזיקה או צפו בטלוויזיה, וחצי השעה הזו תעבור הרבה יותר מהר.

8. מטה עם נגיעה של גרביים

הטכניקה לביצוע מדרונות היא די פשוטה, אבל העומס כאן לא יהיה גדול כמו בתרגילים הקודמים.

הניחו את הידיים על החגורה, יישרו את הרגליים והניחו אותן ברוחב הכתפיים.

התכופף וגע בבוהן השמאלית בקצות האצבעות של יד ימין. להזדקף. ואז לחזור על התנועה בכיוון ההפוך.

בצע 3 סטים של 24 חזרות (12 בכל צד).

9. הרמת רגל

תופתעו לטובה מההשפעה החיובית שתהיה לתרגיל הזה על המותניים שלכם!

שכבו על הגב, הזדקפו, הורידו את הידיים לרצפה לאורך הגוף.

הרם את הרגליים מהרצפה והרם אותן למעלה בערך 15 ס"מ.

החזק למשך 30 שניות (או כל עוד אתה יכול) ולאחר מכן הורד לאט.

צריבה בבטן מובטחת!

10. אימון קבוצות שרירים שונות

כשעובדים על מותניים דקות, אנשים עושים את אחת הטעויות החמורות ביותר - הם שוכחים מאימון שאר קבוצות השרירים בגוף.

אין להתעלם משרירי הבטן, הגב, החזה ואפילו הישבן.

כפי שאתה יכול לראות, הגישה חייבת להיות מקיפה. אבל זה לא הדבר היחיד שצריך לזכור...

11. עבודה על שרירי הליבה

אתה גם צריך לעקוב בקפדנות אחר הטכניקה של ביצוע תנועות, שכן זה מבטיח את העבודה של שרירי הליבה.

אם אתה מזניח את האימון של קבוצות שרירים אלה, אז שום טכניקה לא תעזור לסדר את הירכיים.

אל דאגה, כל התרגילים שניתנו כאן מכוונים בדיוק לזה! הם גם יעזרו לחזק את שרירי הבטן והישבן.

למעשה, אם תוכנית האימונים מכוונת לשריפת שומן באזור המותניים, הרי שהיא כרוכה בפעילות של כל חלקי הגוף.

12. קרדיו

כפי שתראו בהמשך, יהיו כאן הרבה תרגילים מבוססי אירובי, אז עליכם להקדיש להם תשומת לב מיוחדת.

לא רק אירובי יפעל להישען את הירכיים ולחזק את הליבה שלך, זה גם יועיל לבריאות הכללית שלך, וזה הדבר החשוב ביותר!

13. תרגילי יוגה ומתיחות

יוגה טובה מכמה סיבות: היא מפתחת גמישות, מחזקת את הליבה, מהדקת ומחזקת את הבטן, וגם מקלה על עמידה בעומסי אירובי.

יוגה מצוינת הן לחימום והן להתקררות לאחר אימונים אינטנסיביים.

14. ריצה בדגש שקר ("אלפיניסט")

תרגיל פשוט אך יעיל במיוחד.

קח דגש בשכיבה, נשען על כפות הידיים והגרביים. משוך את ברך ימין לכיוון החזה מבלי להרים את כף הרגל מהרצפה.

לאחר מכן קפוץ קלות ובזמן שאתם באוויר, שנה את התנוחה לכיוון ההפוך - הביאו את ברך שמאל אל החזה, והשליכו את רגל ימין לאחור.

תוך דקה אחת, חזור על התנועות במהירות האפשרית.

15. שכיבות סמיכה

אתה יכול לבחור גם שכיבות סמיכה רגילות וגם משונות.

אם בהתחלה יהיה לכם קשה לבצע אותם, הורידו את הברכיים לרצפה. זה מקובל לחלוטין.

ברגע שתחזק את הידיים, המשך לגרסה הקלאסית.

כאשר תתחיל לעשות את התרגיל הזה באופן קבוע, בקרוב תופתע לטובה כמה קל זה יינתן.

16. שכיבות סמיכה מהספסל

והנה עוד גרסה של שכיבות סמיכה!

זה אולי נראה קל, אבל שרירי הליבה והזרועות יעבדו כאן באינטנסיביות רבה.

קח את עמדת ההתחלה של שכיבות סמיכה קלאסיות, אבל עם תמיכה לא על הרצפה, אלא על ספסל (כיסא או כל חפץ יציב אחר יעבוד גם). לאחר מכן הורידו והעלו את פלג הגוף העליון באותו אופן כמו בגרסה הרגילה של תרגיל זה.

היתרון העיקרי של שכיבות סמיכה מהסוג הזה הוא שאתה יכול לעשות יותר חזרות, מה שאומר שתשאוב טוב יותר את שרירי הזרועות והבטן. בדיוק מה שאתה צריך!

17. הרמת רגל על ​​ארבע

אידיאלי לשריפת שומן בירכיים וחיטוב רגליים בו זמנית.

עלו על ארבע, ישרו את הגב ומשכו פנימה את הבטן. ממצב זה, הרם את רגל ימין גבוה ככל האפשר, החזק למשך 5 שניות, הורד אותה ולאחר מכן חזור על התנועה עם רגל שמאל.

בצע 10 חזרות עבור כל רגל.

18. קפיצה בחבל

דרך פשוטה ויעילה במיוחד לחסל במהירות את "קו ההצלה" המתהווה.

22. אירובי מים

העומס כאן יהיה אינטנסיבי יותר (אם כי לא יותר מדי) מאשר בשחייה, מכיוון שהמים מתנגדים לתנועה.

שוב, אתה יכול לעשות אימון אירובי נהדר ללא עבודה יתר ועייפות.

קנה מנוי לבריכה הקרובה, ואם יש לך בבית, אז אתה יכול לעשות אירובי מים לבד.

23. אירובי קלאסי

בנוסף לכל שאר ההיבטים החיוביים שלו, אירובי קלאסי מאפשר לך להתאמן באזור האנאירובי (עם דופק גבוה).

זוהי דרך קלה למדי להעניק לגוף עומס אירובי, ובמקביל להיות מוכה מהצטברויות שומן על הירכיים. כשקל לך להתאמן, אתה יכול לעשות יותר עבודה.

נסו למצוא חדר כושר שבו תוכלו לשלב אירובי עם ריקוד כדי שתוכלו לעשות אימונים "כפולים".

24. כפיפות בטן

ישנן סיבות רבות מדוע סקוואט נחשב לתרגיל נהדר.
הם לא רק עוזרים לרדת במשקל באזור המותניים, אלא גם לגוון את שרירי הישבן.

עם סקוואט, הישבן ללא ספק יהפוך אלסטי יותר וגוון יותר.

טכניקת הביצוע פשוטה מאוד.

תן להם רק 5 דקות ביום, גם אם אתה בעבודה.

25. נפילות קדימה

זוהי גרסה קלאסית של התרגיל הזה.

עמדו זקוף, קחו צעד קדימה והורידו את עצמכם לתנוחת זריקה.

אם אתה עושה צעד ברגל שמאל, אז שמור על הישבן הימני במתח ולהיפך.

בצע בסך הכל 20 חזרות מבלי לאבד את שיווי המשקל.

26. צונח הצידה

קח צעד ימינה, כאשר רגל שמאל צריכה להיות פונה קדימה וכל המשטח במגע עם הרצפה.

שמור את רגלך השמאלית ישרה וכופף את רגלך הימנית כדי לרדת לתנוחת זריקה.

סקוואט נמוך ככל האפשר, החזק למשך 2 שניות, ואז זז בכיוון ההפוך.

10 חזרות לכל צד הן נקודת התחלה טובה.

27. צונח לאחור

עוד דרך נהדרת להיפרד מהצדדים הבולטים השנואים!

לעמוד זקוף - רגל אל רגל.

קח צעד גדול אחורה עם רגל שמאל, התכופף על הברך עם רגל ימין.

הורד לתוך לזנק נמוך ככל האפשר, השהה למשך 2-5 שניות, ולאחר מכן חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

28. קרש

האם אתה תוהה אם הקרש יעזור לגוון את המותניים שלך? ואיך!

זה אולי נראה כמו אמירה מוזרה, אבל זה אכן תרגיל יעיל ביותר, שכפי שתראו, יש לו כמה אפשרויות.

כדי לבצע קרש קלאסי, שכב על הבטן, יישר את גופך "למחרוזת", ואז לאט, נשען על כפות הידיים והגרביים, עלה למצב שכיבה.

אם המיקום הזה נראה קשה מדי, אתה יכול להישען על האמות.

העיקר לשמור על הבטן מושכת פנימה והגב ישר.

אתה צריך להחזיק מעמד לפחות 10 שניות, אבל אם אתה יכול לעשות יותר, אז המשך להחזיק את העמדה כמה שיותר זמן.

29. קרש צד

קרש הצד עובד טוב במיוחד על שרירי הבטן והליבה. זה קצת יותר מסובך מהגרסה הקלאסית, אבל עם הזמן כבר לא תחוו קשיים ביישום שלה.

שכב על צד ימין. להזדקף. קח תנוחת קרש, נשען על יד ימין, והנח את שמאל על הצד לאורך הגוף.

אם זה נראה קשה, אתה יכול להישען על האמה שלך.

החזק את העמדה למשך 10 שניות לפחות, ולאחר מכן עבור לצד השני.

30. קרש פיטבול

כן, ומכשיר ההתעמלות הזה גם יועיל כאן!

תרגיל זה מתאים למתחילים.

טכניקת הביצוע זהה בעצם לשאר הגרסאות של הבר, עם הבדל משמעותי אחד בלבד - אתה צריך לסמוך על ה-fitball.

עם זאת, בשל העובדה שיהיה לך קל יותר לשמור על תנוחת הגוף הנכונה, יש לבצע את התרגיל זמן רב יותר, למשך דקה.

31. מגשר

"קפיצה" פשוטה תעזור גם להילחם בצדדים נפוחים.

ולמרות שהתרגיל עשוי להיראות מצחיק או מגוחך, זה לא מונע ממנו להיות יעיל ביותר.

התחל עם 10-20 קפיצות. אם אתה עושה מגשר כל יום, אז הוסף לו קצת מגוון, למשל, שלבו אותו עם lunges או הטיות. זה גם יוסיף אינטנסיביות לאימונים שלך.

32. טוויסט רוסי

טוויסט רוסי מצוין לעבודה על עיתונות.

ושוב, תזדקק ל-fitball, משקולת או משקל אחר.

שבו על הרצפה וכופפו את הרגליים כך שכפות הרגליים שלכם יהיו במגע מלא עם פני השטח שלה.

משוך את הגוף לאחור עד שתרגיש מתח בשרירי הבטן.

החזק את ה-fitball (או קליע נבחר אחר) לפניך, סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה. נסו להגיע לכדור לרצפה.

החזק לכמה שניות ואז פנה לצד השני.

33. אימוני כוח

לעבודה יעילה באמת על הגוף שלך, אימוני כוח הם הכרחיים.

אם השרירים אינם חווים עומס עם משקולות, אז כושר גופני טוב ושריפת שומן אינם באים בחשבון.

צור לוח זמנים אישי לשיעורים העונה על רמת הכושר והצרכים שלך.

התחל עם משקלים קלים, לאחר מכן הגבר את העומס בקצב מתון, והורד בהדרגה את האינטנסיביות בסוף האימון. גישה זו תספק לגוף קירור, שהוא חלק חשוב בכל תוכנית מתוכננת היטב.

34. הליכה

למרות שהליכה אינה אינטנסיבית כמו ריצה, היא תועיל גם במאבק נגד צדדים מכוערים ותשמש כנקודת התחלה טובה להתחיל אימונים.

עם הזמן תבחין שאתה יכול ללכת הרבה יותר מהר.

בנוסף, הליכות ארוכות תורמות לפיתוח הסיבולת.

35. הליכה בקצב נמרץ

לאחר שליטה בהליכה למרחקים ארוכים, הגיע הזמן לעבור לקצב אנרגטי!

כדאי ללכת מהר יותר, להניף את הידיים באופן פעיל ואולי אפילו להניע מעט את הירכיים.

זהו הכלאה בין הליכה פשוטה לריצה.

שימו לב לדופק שלכם - הוא צריך להיות גבוה מספיק, מכיוון שפעימות לב תכופות מובילות ישירות לשריפת קלוריות וירידה במשקל עודף.

36. ריצה

לאחר הליכה נמרצת, תהיו מוכנים למדי לריצה.

ריצה מפעילה קבוצות שרירים רבות ומשמשת כעוזר טוב במאבק נגד קילוגרמים עודפים.

בנוסף, הוא מפתח סיבולת בצורה מושלמת, כך שככל שהריצה נמשכת יותר כך ייטב.

גם אם בהתחלה לא תצליחו לרוץ למרחקים ארוכים, תצטרכו לוודא שהדופק שלכם נשאר גבוה.

37. עבדו על היציבה שלכם

יציבה נכונה היא המפתח להצלחה במאבק על מותניים דקות.

התכופפות רק מחמירה את הבעיה ומחמירה את מראה הגוף, וגב ישר ו"גאה" ידגיש ביעילות בטן בעלת גוון.

אתה אפילו יכול לתרגל את התרגיל המפורסם עם ספר על הראש!

עבוד על היציבה שלך אפילו כשאתה יושב ליד השולחן שלך במשרד. אל תתכופף, שמור על עמוד שדרה ישר, וזה ישפיע לטובה על התוצאות.

38. פילאטיס

כמו יוגה, פילאטיס מגביר את הגמישות של הגוף ומאפשר לך לעבוד על השרירים שאחראים על מותניים דקים.

בנוסף, מערכת אימון זו תשפר את המצב הפסיכולוגי ותביא לשקט כללי.

מבין שלל התוכניות, בחר את המתאימה לצרכים וליכולות שלך.

חושבים שפילאטיס זה קל? חכו לאימון הראשון!

39. דוושה

אם זה יהיו אופניים או אופני כושר - זה לא משנה. שתי האפשרויות שימושיות באותה מידה. אם כי, כמובן, מזג האוויר יכול להתערב כאן, ואז אתה לא יכול להסתדר בלי סימולטור נייח.

רכיבה על אופניים עוזרת לאמן את שרירי הרגליים והישבן, כמו גם לאסוף את קפלי השומן סביב המותניים.

במידת האפשר, השתמש באופניים ולא במכונית לנסיעות או לפעילויות אחרות.

השיעורים יהפכו להרבה יותר קלים ומהנים אם תאזינו למוזיקה האהובה עליכם.

40. דדליפט

הדדליפט הוא כלי נהדר לעבודה על שרירי הליבה.

הניחו 2 משקולות (או משקולת) על הרצפה, עמדו בסמיכות אליהם, יישרו את הרגליים והניחו אותן ברוחב הכתפיים. שמור את הידיים והגב ישרים, התכופף ותפוס את המשקולות.

התיישר לאט כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

החזק את העמדה למשך 3 שניות ולאחר מכן הורד את המשקל.

חזור על התנועות כ-5 פעמים.

41. חוטב עצים

תרגיל קצת יותר קשה, אבל גם שימושי לעבודה על שרירי הבטן.

ניתן לעשות זאת גם בסימולטור בלוק משקל (קרוסאובר) וגם עם כדור תרופות.

להבנה טובה יותר של טכניקת חוטבי העצים, עיין במדריך ב-Ace Fitness.

42. "זחל" עם שכיבות סמיכה

זהו סוג של הכלאה של 2 תרגילים.

קחו דגש - בשכיבה, ובצעו שכיבה אחת.

לאחר מכן, מבלי להרים את כפות הידיים והרגליים מהרצפה, הרם את האגן גבוה ככל האפשר.

כדאי לנוע לאט, בצעדים קטנים לכיוון כפות הידיים מבלי לכופף את הרגליים.

לאחר מכן, סידור מחדש של הזרועות, שחרר את כיפוף הגוף והתקדם כדי לקחת את עמדת ההתחלה (הדגשה בשכיבה).

בהתחלה, נסה לעשות 10 חזרות.

43. משיכות

התרגיל קשה, אבל שווה את זה.

התנועות שאתה מבצע בזמן משיכות יעילות ביותר בסילוק מצבורי שומן באזור המותניים.

בנוסף, הם מפתחים כוח זרוע, אשר נדרש עבור רבים מהתרגילים המפורטים כאן.

בתחילת האימון, משיכות לחזה יכולות להיראות קשות מדי, לכן החליפו אותן באופציה המסורתית (עד הסנטר).

44. לחיצת ספסל - עמידה בהצלבה

כדי לבצע את התרגיל הזה, תזדקק לידית, מוט או חבל, וכמובן, מכונת משקל עצמי טובה.

אתה יכול למצוא אותו ברוב חדרי הכושר.

45. הליכון

האם מזג האוויר גרוע בחוץ? או שפשוט לא מתחשק לך ללכת או לרוץ בפארק המקומי שלך? במצבים כאלה, הליכון תמיד עוזר!

זה יאפשר לך להתאמן בכל מצב וברמת האינטנסיביות המתאימה לך.

זכרו: כל אימון עדיף מכלום.

כאשר רצים על הליכון, אל תשכחו מהעצימות. שמור על דופק גבוה למדי מכיוון שלדבר זה תהיה השפעה חיובית על התוצאות שלך.

כמו באליפסואיד, נסו לנוע במהירויות שונות למשך חצי שעה לפחות.

46. ​​קיקבוקסינג

ראשית, זה נותן עומס קרדיו, מה שאומר שהוא גורם ללב לעבוד מהר יותר.

שנית, כמעט כל חלקי הגוף מעורבים בקיקבוקסינג.

בנוסף, זוהי דרך תוססת, אינטנסיבית ומעניינת להיפטר מה"מטען" השנוא בצדדים.

נוסף על כך, השרירים שלך ייראו חוטי, "יבשים" ומחוטבים מאוד!

מצאו את מועדון הקיקבוקסינג המתאים והזמינו את חבריכם יחד - יחד תוכלו ללמוד עוד.

47. קראטה

קראטה שימושי מאותן סיבות כמו קיקבוקסינג, אבל בשל המרכיב הפילוסופי שלו, אומנות הלחימה הזו קצת יותר רגועה.

תוכל להיכנס למצב מדיטטיבי ממש במהלך האימון.

בנוסף, תלמד לעמוד על שלך! זה אולי אחד ההיבטים הטובים ביותר של קראטה.

לא אמורות להיות בעיות בחיפוש ובבחירה, שכן ברוב הערים יש לפחות כמה מקומות שבהם מלמדים אומנות לחימה זו.

שוב, הזמינו את החברים שלכם!

כמוצא אחרון, למד מתקליטורי DVD חינוכיים.

48. אימון אינטרוולים

אימון אינטרוולים הוא יותר טכניקה מכל תרגיל ספציפי.
זה מאפשר לך לשרוף יותר קלוריות מבלי להעמיס על הגוף.

בעיקרו של דבר, אתה רק מחליף כמה תרגילים בעצימות גבוהה, שבמהלכם אתה "מאיץ" את הדופק, בתקופות קצרות של מנוחה.

אימון אינטרוולים מאפשר לך להגיע לתוצאות גדולות יותר, תוך הימנעות מעייפות ועייפות יתר.

49. ספינינג

רוצים לדעת מהו אימון אינטנסיבי אמיתי? תתחיל להסתובב!

סביר להניח שבשלבים הראשונים זה ייראה כמו מבחן קשה, אבל עם הזמן תקבלו את הטעם, ותתהו למה לא ניסיתם אותו קודם.

ספינינג דומה לרכיבה על אופניים, אבל כאן עובדים בקצב הרבה יותר מהיר.

כדי למנוע עומס יתר, התחל במהירויות נמוכות. עם הזמן, תוכל להתאמן הרבה יותר זמן תוך שריפת טונות של קלוריות!

50. החלקה על רולר

אחרון ברשימה, אבל לא פחות, הוא החלקה על גלגיליות.

זוהי עוד דרך מהנה וקלה להיפרד משומן הירכיים.

אתה נהנה, והתנועות של הרגליים והמותניים עושות את העבודה! נכון שזה נהדר?

מכיוון שלא מדובר בתרגיל (ולכן, לא מחכים לכם עומסים מופרזים), תוכלו לרכוב הרבה מאוד זמן.

קח איתך את ה-iPod או את נגן ה-MP3 האהובים עליך, או הזמן חבר להפוך את האימון שלך למהנה עוד יותר.

הדפס את הרשימה הזו והשתמש בה כתוכנית שלך למותניים יפות ודקות!

אילו מהתרגילים הבאים כבר ניסית?

איזה מהם עבד הכי טוב בשבילך?

עשית אותם לבד או עם חברים?

תספר לנו על זה!

האם אתה מתקשה ללבוש את הג'ינס האהוב עליך? האם שומן בטן מחזיק אותך ער בלילה? אם התשובה היא כן, אז אתה צריך לשנות משהו באורח החיים שלך כדי לקבל את גוף החלומות שלך. ללא ספק, שומן בטני נראה לא אטרקטיבי. זה יכול להיות בעל השלכות מרחיקות לכת ולהשפיע עוד יותר על הבריאות אם לא תתחיל להילחם בזה בזמן.

דיאטה ופעילות גופנית לשריפת שומן צריכים ללכת יד ביד. אם חשבתם שדיאטה לבד יכולה להיפטר משומן בטני, אז טעיתם. אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לכלול שעה של פעילות גופנית בשגרת היום שלך על מנת להיפטר משומן בטני. כאן אנו אגיד לך אילו תרגילים לעשות כדי להפחית את הבטן מהר יותר ממה שאתה עשוי לחשוב:

תרגילים עבור שרירי הבטן. איך להפוך את הבטן לשטוחה

שום דבר לא שורף שומן בטני מהר יותר מאשר כפיפות בטן, שהם התרגיל מספר אחת לשריפת שומן. אז הגיע הזמן להתחיל את התרגיל הזה.

איך לבצע

1. שכב שטוח על המחצלת, כופף את הברכיים, רגליים שטוחות על הרצפה. או שאתה יכול להרים את הרגליים לזווית של 90 מעלות (ראה תמונה).
2. הרם את זרועותיך והנח אותן מאחורי ראשך, או הצלב אותן על החזה.
3. שאפו עמוק ונשפו בזמן שאתם מרימים את פלג הגוף העליון.
4. שאפו שוב כשאתם יורדים, נשפו בזמן שאתם עולים.
5. עשה 10 פעמים אם אתה מתחיל.
6. חזור על 2-3 סטים נוספים.

וריאציות

משקולת קרוסאובר, לחיצת כתפיים, כפיפות צד, כפיפות בטן פרפר.

אמצעי זהירות

כאשר עושים כפיפות בטן, במקום לשבת לגמרי, פשוט הרם את הגב שלך רק כמה סנטימטרים מהרצפה. זוהי ערובה שלא תפגע בגב.

כמו כן, אל תמתח את הראש קדימה בזמן ביצוע הפיתולים. זה יגביר את הלחץ על הצוואר ויגרום לכאב. פשוט שמור את הידיים מעל הראש ובצע את התרגיל.

לאחר שתתרגל לעשות כפיפות בטן באופן קבוע, שנה את התרגיל הבסיסי כדי להפוך אותו ליעיל עוד יותר.

איך לבצע

1. שכבו על הרצפה, ידיים מאחורי הראש.
2. כופפו את הרגליים באותו אופן כמו עבור כפיפות בטן, רגליים שטוחות על הרצפה.
3. הרם את פלג הגוף העליון על ידי ביצוע כפיפות בטן. אבל, בכפיפות בטן עם פיתולים, אתה רק צריך להרים את הכתף הימנית ולסובב אותה שמאלה, תוך שמירה על הצד השמאלי לחוץ לרצפה.
4. כעת להיפך, הרם את הכתף השמאלית וסובב ימינה, תוך שמירה על צד ימין לחוץ לרצפה.
5. חזור 10 פעמים.

איך לבצע

תרגיל זה דומה מאוד לסיבוב עם טוויסט. ההבדל היחיד הוא שאתה מרים את הרגליים לאותו כיוון במקביל לכתפיים. פיתולים לרוחב מכוונים לשרירים הצדדיים.

אמצעי זהירות

הקפד לעשות הכל לאט ובהדרגה. הבטן היא חלק קשה בגוף, אתה יכול להיפצע אם אתה עושה את התרגיל הזה בקצב מואץ.

4. כפיפות בטן הפוכה:

הגיע הזמן לטוויסט האחורי. זהו עוד תרגיל טוב לשריפת שומן בטני.

איך לבצע

תרגיל זה דומה גם לפיתולים מתפתלים. כל מה שאתה צריך לעשות הוא למשוך את הרגליים עד לחזה שלך במקביל לכתפיים.

אמצעי זהירות

שמור על גב ישר תוך כדי תרגיל זה, שכן קשת הגב עלולה לגרום לכאב ובמקרים מסוימים אף להוביל לפציעה.

5. כפיפות בטן עם הרמת רגל אנכית:

איך לבצע

1. שכבו על הרצפה או על מחצלת כשהרגליים ישרות למעלה (לכיוון התקרה) והברכיים שלובות.
2. עכשיו, לאחר שהתמקמתם כמו שצריך ובנוחות, עשו את אותו הדבר כפי שהייתם עושים עם כפיפות בטן רגילות. כלומר, לנשום ולקרוע את פלג הגוף העליון מהרצפה, להגיע לאגן.
3. נשוף לאט. שאפו תוך כדי ירידה, נשפו תוך כדי עלייה.
4. בצע 12-15 חזרות ו-3 סטים.

אמצעי זהירות

התחל עם מספר חזרות בלבד על התרגיל הזה, כאילו אם תגזים מההתחלה, אתה עלול להרגיש כאב.

6. תרגיל "אופניים":

לא, אתה לא צריך אופניים. חושבים איך לעשות את התרגיל הזה? אנחנו נספר לכם.

איך לבצע

1. שכב על הרצפה, אתה יכול לשים את הידיים שלך לצדדים, או מאחורי הראש, כמו עם פיתולים.
2. הרם את הרגליים מהרצפה והתכופף בברכיים.
3. משוך את ברך ימין אל החזה, רגל שמאל מתיישרת.
4. הביאו את ברך שמאל אל החזה, רגל ימין מוסרת כעת.
5. המשך לבצע את התרגיל כאילו אתה מדווש על אופניים.

7. נפילות עם סיבוב:

תרגיל זה מיועד למתחילים שרוצים להיפטר במהירות משומן בטני.

איך לבצע

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הברכיים כפופות מעט.
2. הרם את שתי הזרועות לפניך כך שהן יהיו בקו אחד עם הכתפיים שלך ומקבילות לרצפה.
3. צאו קדימה כפי שמוצג בתמונה. קח צעד גדול קדימה ברגל ימין והתרפק כמו על כיסא כך שהברך תיצור זווית של 90 מעלות לרצפה. רגל שמאל צריכה להיות מאחור, מונחת על אצבעות הרגליים.
4. שמור על הגב שלך ישר. אל תישען קדימה.
5. סובב את הגוף (רק את הגוף, לא את הרגליים) ימינה, ואז שמאלה.
6. חזור 15 פעמים.

8. תרגיל "מוט מתנדנד":

קרש הטוויסט מכוון לשרירי הבטן, הירכיים והגב התחתון.

איך לבצע

1. רד על הרצפה, הברכיים והמרפקים על הרצפה.
2. שמור על הצוואר שלך בקו אחד עם הגב. תסתכל קדימה.
3. הרם את הברכיים מהרצפה, הישען על בהונות.
4. יישר את הברכיים, הדקו אותן, אפילו את הנשימה.
5. זוהי עמדת הקרש. הישאר בו במשך 30 שניות.

עכשיו תתחיל לנוע קדימה ואחורה. זהו תרגיל הסווינג בר.

1. שכבו על הצד על הרצפה
2. הישען על מרפק ימין ורגל ימין. המרפק צריך להיות מאונך לכתפיים, ורגל שמאל צריכה לנוח על ימין.
3. הברכיים מתיישרות. הירכיים אינן נוגעות ברצפה.
4. החזק את העמדה למשך 30 שניות. מאוחר יותר, נסה להתעכב במשך 1-2 דקות.
5. חזור על אותו הדבר עבור הצד השמאלי.

בזמן שאתה במצב זה, אתה יכול גם להרים רגל אחת למעלה ולמטה. אז אתה תהפוך את התרגיל ליעיל יותר - אתה תעבוד לא רק על העיתונות, אלא גם על הירכיים.

וריאציות

קרש עם דגש על הברכיים, קרש ישר, קרש הפוך.

אמצעי זהירות

הקרש הוא תרגיל שדורש מאמץ, אפשר להתחיל לעצור את הנשימה תוך כדי. אינך צריך לעשות זאת, מכיוון שההשלכות עשויות להיות בחילות וסחרחורת.

9. שואב אבק בבטן:

תרגיל ואקום בטן הוא תרגיל פשוט המתמקד בנשימה במקום להעלות את הדופק.

תרגיל הוואקום הוא התרגיל הטוב ביותר לבטן שטוחה.

איך לבצע

א. תרגיל זה דומה למה שאנו מכנים "מתיחת חתולים". זה ידוע גם כ"וואקום של שרירי הבטן הרוחביים על ארבע". עקוב אחר ההוראות המפורטות להלן כדי לבצע את תרגיל שריפת השומן הבטני הזה:

1. עלה על ארבע, נשען על הידיים והברכיים.
2. קח נשימה עמוקה והרפי את הבטן.
3. בנשיפה, הדקו את שרירי הבטן.
4. החזק עמדה זו למשך 15-30 שניות
5. חזור על התרגיל.

ב. סוג נוסף של "וואקום" הוא תרגיל "מעלית". הנה איך לעשות את זה:

1. שב על כיסא. דמיינו שהבטן שלכם היא מעלית שעולה למעלה.
2. קחו נשימה עמוקה דרך האף וחשבו שזו הקומה הראשונה.
3. נושפים דרך הפה ובו זמנית שואבים פנימה את הבטן, מדמיינים שאתם עולים לקומה החמישית.
4. קח עוד 5 נשיפות מהירות, בכל פעם מאמץ את הבטן.
5. חזור על אותו הדבר 5 פעמים נוספות.

V. נסה הטיות אגן. זהו גם סוג אחר של "ואקום".

1. עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופף מעט את הברכיים.
2. שאפו עמוק דרך האף וצאו פנימה את הבטן תוך כדי דחיפת הירכיים קדימה.
3. בצע 3-6 סטים.

וריאציות

"שואב בישיבה", "שואב פונקציונלי בבטן".

אמצעי זהירות

אם יש לך אי ספיקת לב או ריאות, עדיף להימנע מתרגילים אלה.

תרגיל זה צריך להיעשות רק על בטן ריקה, שכן ביצוע זה לאחר ארוחה עלול להוביל לבעיות עיכול.

10. כיסא הקפטן:

כל מה שאתה צריך לתרגיל זה הוא כיסא.

איך לבצע

1. שבו על כיסא עם גב ישר וכתפיים רפויות.
2. ידיים לצדי הגוף, כפות הידיים לפני הירכיים, כפות הידיים כלפי מטה.
3. קח נשימה עמוקה.
4. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים למעלה כך שהברכיים יהיו ליד החזה. החזק למשך 5 שניות. אל תישען קדימה ואל תעקם את הגב.
5. הורידו לאט את הרגליים וחזרו על הפעולה.

וריאציות

הרמת ברכיים תלויה, הרמת רגל בשכיבה

11. הטיה לצדדים:

זהו עוד תרגיל נהדר להיפטר משומן בטני.

איך לבצע

1. עמוד ישר, רגליים צמודות, ידיים לצדדים.
2. מבלי להוריד את הרגליים מהרצפה, הישענו ימינה ככל האפשר עד שתרגישו מתיחה באזור המותניים משמאל. בזמן ביצוע התרגיל, שמור את יד ימין על הירך הימנית, ואת יד שמאל מורמת למעלה. החזק עמדה זו למשך 15 שניות.
3. חזור לעמדת ההתחלה.
4. כעת הישען שמאלה, החזק עוד 15 שניות.

הגדל בהדרגה את זמן ההשהיה ל-30 שניות.

תרגילי אירובי:

קרדיו הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לשרוף קלוריות ולהיפטר משומן גוף לא רצוי. תרגילי אירובי יעילים להפליא בשריפת שומן בטני. על ידי ביצוע קרדיו באופן קבוע, תביא יתרונות נוספים לגוף, כגון הפחתת השפעות הלחץ, הגדלת קיבולת הריאות, שינה טובה יותר ובריאות כללית.

12. הליכה:

אחד מתרגילי הקרדיו הראשונים להיפטר משומן בטני הוא הליכה. מוּפתָע? חושבים שזה פשוט מכדי להיות יעיל? ובכן, אז דעו שהליכה היא דרך מצוינת ויעילה להיפטר משומן בטני לא מושך. בנוסף, זהו תרגיל מצוין לשמירה על צורת הגוף כולו. אם תדבק תזונה נכונהובמקביל הליכה בקצב מתון במשך 30-45 דקות, לפחות 4 או 5 ימים בשבוע, תבחין בירידה הדרגתית במשקל שלך.

תרגיל פשוט זה משפר את חילוף החומרים כמו גם את קצב הלב. עיכול מואץ ישרוף קלוריות מהר יותר, ובכך יעזור להפחית את כמות השומן המצטברת בבטן. כמו כן, הליכה מפחיתה את הסיכון לפציעה ונחשבת לתרגיל טוב למתחילים.

13. ריצה:

אסור לתת לגוף להתרגל לאימונים קבועים מסוימים. לכן, אתה צריך לשנות משהו בהם מעת לעת. נסה לרוץ. זוהי דרך יעילה להגביר את קצב הלב, לשרוף קלוריות ולהיפטר משומן בטני.

14. ריצה:

אם אתה לא אוהב לרוץ, נסה לרוץ במקום. מחקרים מראים שריצה יעילה יותר להורדת שומן לא רצוי מאשר הרמת משקולות. זוהי צורה של פעילות גופנית אירובית המועילה להפליא למלחמה בהשמנה ולשמירה על כושר.

15. רכיבה על אופניים:

זהו עוד תרגיל אירובי יעיל שיעזור לך להיפטר משומן בטני על ידי שריפת קלוריות. רק וודא שהלב שלך פועם בקצב מואץ בזמן הרכיבה.

16. שחייה:

עם השחייה, תקבל את כל היתרונות של אירובי - מירידה במשקל ועד לחיטוב הגוף שלך - הכל בו זמנית! המשיכות שתבחרו צריכות להיות בקצב מהיר ומאתגרות לעזור לך לשרוף יותר קלוריות. התחל בשחייה פעם או פעמיים בשבוע.

בצע את התרגילים הפשוטים והיעילים האלה כדי לשרוף שומן בבטן. אתה יכול בקלות לעשות את רוב התרגילים האלה בבית ללא עזרה של מאמן מקצועי. כל מה שאתה צריך זה נחישות והתמדה. בטן שטוחה היא כבר לא חלום בלתי מושג!

איך לשרוף שומן בטני - מה עוד אפשר לעשות

2. שתו מים:

רבים לא מצליחים להבין אם הם צמאים, עייפים ורעבים, ובסופו של דבר מחליטים לאכול מזון ממותק או שומני. קחו אתכם תמיד בקבוק מים והקפידו ללגום ממנו לאורך כל היום. אתה צריך לשתות שש עד שמונה כוסות מים ביום, הכמות תלויה במשקל ובאורח החיים שלך. חשבו כמה אתם צריכים וודאו שאתם שותים מספיק נוזלים – זהו תנאי חשוב לירידה במשקל.

3. התפרצויות קצרות

לפי המחקר האחרון, לא שעות ארוכות של אימונים או ריצה של כמה קילומטרים עוזרים להשיל שומן עיקש, אלא התפרצויות קצרות של פעילות גבוהה. לדוגמה, אם אתה על הליכון, הגבר את המהירות שלך באופן אקראי לכמה שניות ולאחר מכן חזור ללכת.

4. תגידו לא לסוכר

סוכר הוא אחד מהמזונות שיש להפחית באופן משמעותי, אם לא לחסל מהתזונה היומית שלך. יש הרבה מקורות מרומזים לסוכר, כך שהפחתת המינון שלך היא רעיון טוב. השתמש בתחליפים כמו דבש, סוכר דקלים או תמצית ליקריץ.

5. הפחת את צריכת הנתרן שלך

כמובן שאוכל חייב להיות מלוח. אבל במקום מלח נתרן, אתה יכול לנסות להשתמש במלח אשלגן, לימון או ים. גם הוספת מעט עשבי תיבול ותבלינים, גם אם רק פלפל, תעזור לפצות על הפחתתו.

6. הגדל את צריכת הוויטמין C שלך

ויטמין C חשוב לייצור קרניטין, תרכובת המסייעת לגוף להמיר שומן לאנרגיה. בנוסף, זה עוזר לחסום קורטיזול, הורמון המיוצר על ידי הגוף בזמן לחץ. עליות ברמות הקורטיזול הן הגורם העיקרי לשומן בטני.

7. כלול מזונות שורפי שומן בתזונה שלך

ישנן דרכים טבעיות רבות לשרוף שומן בטני. שום, בצל, ג'ינג'ר, פלפל קאיין, כרוב, עגבניות ותבלינים כמו קינמון וחרדל הם חלק מהמזונות שורפי השומן. אכלו כמה שיני שום נא וחתיכת ג'ינג'ר בגודל אגודל בכל בוקר ותוכלו לעזור בעיבוד השומן.

דרך פופולרית נוספת היא כוס מים חמימים עם מיץ לימון ודבש בבוקר. ישנן דרכים דומות רבות לשלב מזונות שורפי שומן בתזונה שלך.

8. הוסף שומנים בריאים

להיפטר מכולסטרול רע, אל תשכח להוסיף שימושי. אבוקדו, זיתים, קוקוס ואגוזים הם כמה מקורות לכולסטרול בריא.

9. אל תוותרו על ארוחת הבוקר

אנשים רבים חושבים שאם תדלגו על ארוחת הבוקר, זה יעזור לכם לרדת במשקל. להיפך: דילוג על ארוחת הבוקר הוא טעות גדולה. זה מוביל לנפיחות ומכניס את הגוף למצב רעב, מה שגורם לעליית שומן באזור הבטן.

מחקרים עדכניים מראים שארוחות קטנות אך תכופות הן המפתח לשמירה על חילוף חומרים בריא, שהוא חלק חיוני בניהול משקל. אז צמצמו את גודל המנות והכנסו להרגל של חטיפים בריאים. לשם כך, אתה יכול להשתמש בפירות יבשים, אגוזים, ירקות חיים או פירות או ירקות מאודים.

10. לישון מספיק

למה אנחנו מדברים על שינה במאמר זה? כמות מספקת של שינה חשובה מאוד לשליטה במשקל. אדם צריך שש עד שמונה שעות שינה. על פי מחקרים אחרונים, יותר מדי או מעט מדי שינה עלולה להוביל לעלייה במשקל.

עכשיו כשאתם מכירים את התרגילים השונים לשריפת שומן על הבטן והצדדים ודרכים נוספות, בואו נגלה אילו גורמים מובילים בעיקר להיווצרותו.

מדוע נוצר שומן בטני?

חלק מהשומן בבטן הוא נורמלי ועוזר להגן על העצמות והאיברים הפנימיים. אבל עודף שלה יכול להיות סיבה לדאגה. עם זאת, אל תדאג. ניתן לרסן כל סוג של שומן באמצעות פעילות גופנית ודיאטה דלת פחמימות. הן למבוגרים והן לבני נוער, ישנן מספר סיבות להיווצרות שומן בטני.

א. גנטיקה

מדענים מצאו שמספר תאי השומן שנוצרים בגוף תלוי לחלוטין בגנים שלכם. אם ההורים או הסבים שלך היו בעודף משקל, רוב הסיכויים שגם אתה תהיה. כן, זה נכון שהגנטיקה אחראית לפיזור השומן.

ייתכן שיש לך מבנה גוף בצורת תפוח או אגס. הצטברות השומן אצל אנשים שונים מתרחשת בדרכים שונות, ותלויה בחוקה. למי שיש אותו בצורת אגס, שומן מצטבר בחלקים התחתונים, כמו הישבן. אצל אלה שיש להם מבנה קרוב יותר בצורתו לתפוח, שומן מצטבר בחלק האמצעי, כלומר בבטן. כדאי לדעת כי ישנם שני סוגים של שומן בטני - קרביים, הנמצאים סביב איברי הבטן, ותת עוריים, הנמצאים בין העור לדופן הבטן.

ב. חילוף חומרים חלש

לפי דיווחי Mayo Clinic, חילוף החומרים מואט עם הגיל, מה שמוביל להיווצרות שומן בטני. נשים נוטות יותר לצבור שומן בבטן מאשר גברים. סיבה נוספת היא חילוף חומרים חלש.

בטח שמתם לב שחלק מחבריכם אוכלים אוכל עם הרבה סוכר, מזון מטוגן, שותים משקאות קרים. ועם כל זה, יש להם בטן שטוחה, והכל בגלל שיש להם חילוף חומרים מהיר מאוד. אם חילוף החומרים שלך לא כל כך טוב, רוב הסיכויים שהבטן שלך תתנפח. בעיות בבלוטת התריס, סוכרת ומחלות אחרות תורמות לחילוף חומרים איטי.

V. שינויים הורמונליים

אולי שמעתם את המונח "עלייה במשקל". זה אומר שעד גיל העמידה אצל נשים, אחוז השומן ביחס למשקל שלהן משתנה. בגיל המעבר, כאשר רמות האסטרוגן יורדות והאנדרוגנים, או ההורמונים הזכריים, עולים, להיפך, יש סיכון מוגבר להצטברות שומן סביב המותניים. הורמונים, למעשה, מווסתים את ריכוז השומן בגוף, והגזרה שלך תלויה בהם לחלוטין!

ד לחץ ויתר לחץ דם

מתח מעלה את רמת הקורטיזול בדם, מה שמוביל להצטברות שומן בגוף.

ה מחלות

נשים הסובלות מסוכרת, סרטן שד, דום נשימה בשינה, סרטן המעי הגס, מחלות לב וכלי דם ויתר לחץ דם, שבץ ותסמונת מטבולית רגישות גם הן להשמנה.

ה.שרירים רופפים

אם השרירים באזור הבטן חלשים ורופפים, זה יכול להוביל להופעת בטן. כל מה שאתה צריך כדי לקבל מותניים דקים יותר הוא לגוון אותם.

ו. יציבה גרועה

התכווצות היא הסיבה העיקרית להצטברות שומן בגוף. למד את עצמך לשבת ישר מילדות. אם אתה יושב עם גב עקום או גב תחתון כפוף, הדבר עלול לגרום להצטברות שומן בבטן.

ח. אורח חיים פסיבי

אורח חיים בישיבה הוא אחד הגורמים השכיחים ביותר לשומן בבטן. אם אינכם עוסקים בפעילות גופנית כלשהי, מבלים את רוב זמנכם בישיבה בצפייה בטלוויזיה, קריאה וכו', זהו אורח חיים בישיבה. חוסר בפעילות גופנית סדירה, או חוסר פעילות גופנית כלל, עלול לגרום להצטברות שומן סביב הבטן. במילים אחרות, תפוחי אדמה על ספה נוטים להשמין יותר.

ו. אכילה מופרזת

אם אתה אוכל יותר מדי, זה יכול גם להוביל לעלייה במשקל ולהשמנה. ואם במקביל אתה מנהל אורח חיים בישיבה, ההשלכות עלולות להיות חמורות עוד יותר.

בטן שמנה היא מקבילה בדיבור למונח "שומן גוף". לדברי מומחים רפואיים, שומן בטני עלול להיות מסוכן לבריאות. יותר מדי ממנו עלול להוביל למספר בעיות, כולל מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, HDL נמוך או כולסטרול טוב, ואף להוביל לשבץ מוחי או דום נשימה בשינה. אתה צריך להתחיל לשרוף שומן לפני שיהיה מאוחר מדי.

כיצד למדוד שומן בגוף

בעבר, משקעים על הבטן נחשבו למשהו בריא; הם נתפסו כמאגר של רקמות שומניות שהגוף יכול להשתמש בהן אם יזדקק לאנרגיה נוספת. עם זאת, עם הזמן, הדעות השתנו. חוקרים אומרים שעודף משקל גורם למחלות כרוניות של מערכת הלב וכלי הדם. לפיכך, חשוב למדוד את כמות השומן ולגלות ממה צריך להיפטר. להלן מספר אפשרויות שיעזרו לך בכך.

א. מדד מסת גוף

זהו היחס בין המשקל בקילוגרמים לריבוע הגובה במטרים. פרמטר זה עוזר לרופאים לחזות אם אדם יהיה נוטה למחלות לב או שבץ. אלה עם BMI של 25-29.9 מסווגים כסובלים מעודף משקל, ואינדקס מעל 30 כבר נחשב להשמנת יתר. עם זאת, פרמטר זה לא תמיד מדויק כשמדובר בשומן בטני. למעשה, אתה יכול למדוד את המותניים שלך בסרט מדידה מול מראה ולהגדיר לעצמך יעדים לכמה אתה רוצה לרדת במשקל. בדיקות קבועות כאלה מול המראה יניעו אותך להמשיך להתאמן ולהשיל משקל מיותר מסביב לגופך.

ב. יחס מותניים לירכיים

שמור מחשבון בהישג יד. כדי לקבל יחס מותניים-ירכיים מדויק, מדדו את החלק הצר ביותר של המותניים ואת החלק הרחב ביותר של הירכיים. חלקו אחד בשני - זה יהיה היחס שלכם. זהו פרמטר מדויק יותר להערכת BMI. אם היחס הוא 0.8, אזי האדם נחשב בעל נטייה למחלות של מערכת הלב וכלי הדם ולשבץ מוחי.

V. מוֹתֶן

כפי שכבר ציינו, הדרך הקלה ביותר להעריך את כמות השומן בבטן היא למדוד את המותניים עם סרט מדידה. מדדו את היקף הגו בגובה הטבור. ההנחיות הרשמיות קובעות כי הבטן תימדד ממש מעל קצה הירך או הכסל, בצומת עם קו דמיוני היורד אנכית מבית השחי הימני. אלה עם היקף מותניים של יותר מ-84 סנטימטרים נמצאים בסיכון לפתח מחלת לב כרונית.

שומן בטני לא רק גורם לך להיראות נורא, זה גם לא בריא. על הופעתו בתשובה אורח חיים בישיבה ותת תזונה. עם זאת, אל דאגה, אתה תמיד יכול להתחיל לעשות תרגילי בטן כדי לקבל את הקוביות הרצויות. הנה כמה טיפים ממומחים שיראו לך את הדרך להשיל בהצלחה את הקילוגרמים העודפים מהמותניים שלך.

3 התרגילים הטובים ביותר להורדת שומן בבטן - עצות מומחים

1. קרי פ. טיילור

נסה את סט התרגילים הזה כדי לקבל את הבטן השטוחה שתמיד חלמת עליה.

1. חצי תלתל טורקי: שרפו שומן בבטן עם התרגיל הזה שיעשה פלאים לבטן הבטן, לשרירי הגב ולמסטרינג. זהו התרגיל המורכב ביותר.
2. גלגל שרירי הבטן: זהו ציוד נהדר שבו אתה משתמש כדי לחזק את השרירים של כל הגוף שלך. זוהי דרך מצוינת לשפר את שרירי הבטן שלך, שתעזור לך לרדת במשקל באופן אוטומטי.
3. פיתולים של רצועה לגוף: עמוד הצידה לרצועה הקבועה, רגליים ברוחב הירכיים, משוך את הרצועה קרוב לגוף בגובה החזה. שמור את הידיים במרכז הגוף והשתמש בשרירי הגוף כולו כדי למשוך.

בצע שלושה סטים של אימוני בטן, חזור על כל תרגיל 10-20 פעמים. יש לעשות תנועות עם שרירי הגוף, יש לוודא שהעומס לא מתחלק לרגליים.

1. שלב הצמד: כופף את הברך, העבר את משקלך לצד זה. הדקו את שרירי הבטן האלכסוניים ודחוף את הירך למעלה, הרם את הרגל הפנויה מהרצפה (כדי להפוך את ההרמה לנשכנית יותר, הנח קלות את הבוהן על הרצפה). בצע 10 חזרות על כל רגל, ואז 10 נוספות (סה"כ 20, החלף רגל אחרי כל עשירית)
2. טאטוא: התחילו בהתכווצות רגילה של שרירי הבטן (מעמידה). הידוק שרירי הבטן, הרם את הברך, הזזתה מעט כלפי חוץ, ומשיכת כף הרגל פנימה. למתוח את החלק התחתון של הצלעות לטבור, עמוד השדרה צריך להידמות לאות C. במקביל, למתוח למרגלות הרגל המורמת, מכווץ את השרירים האלכסוניים של הבטן בצד הנגדי. בצע 10 חזרות על כל רגל, ולאחר מכן 10 נוספות (בסך הכל 20, החלף רגל אחרי כל עשירית).
3. פיתול: הנח מעט את רגל שמאל קדימה, כופף מעט את הברכיים והפנה את הגוף ימינה. בצע פיתולים תוך כדי יישור הברכיים, סיבוב הברכיים והירכיים ימינה, והגוף שמאלה. התנועה צריכה להיראות כאילו אתה מנגב את הגב שלך במגבת. בצע 10 חזרות על כל רגל, ואז 10 נוספות (סה"כ 20, החלף רגל אחרי כל עשירית)

1. שרה

כפיפות בטן אינסופיות ודיאטה מפרכת הן לא הדרך הטובה ביותר להיפטר משומן בטני. אם אתה באמת רוצה להראות את שרירי הבטן שלך, אתה צריך לאכול תזונה מאוזנת, לא להחמיץ שומנים בריאים, במקום לדחוף את עצמך לאפיסת כוחות. כדאי גם להתאמן שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

1. קרש הצד הוא הדרך הטובה ביותר להיפטר משומן בטני. הגוף נמצא במגע עם הרצפה בשתי נקודות בלבד, מה שמאפשר לכווץ עוד יותר את שרירי הגוף. שכבו על הצד, הניחו רגל אחת מיושרת על השנייה והנח את האמה על הרצפה. הרם את הגוף ממצב שכיבה באמצעות המרפק, הניחו את היד השנייה על הירך. במצב קיצוני, הגוף צריך להיות ישר בצורה מושלמת מהראש ועד העקבים. החזק אותו למשך 30-60 שניות.
2. הבורפי מאתגר יותר מהקרש הצדדי, אבל זו גם דרך מצוינת להיפטר משומן בטני. כדי לבצע אותו, תחילה יש לקום, ולאחר מכן להתכופף בתנועה מהירה ולקחת את הדגש בשכיבה, בעוד הבטן צריכה להימשך פנימה. בצעו שכיבות סמיכה וקפוץ חזרה למצב עמידה. בצע 30 חזרות והוסף עוד 10 ככל שתתקדם.
3. "אופני כושר" לא רק יעזרו להרחיק שומן מהבטן, אלא גם יעבדו את שרירי פלג הגוף העליון. כדי לעשות זאת, שכב על הגב והרם את הרגליים ל-90 מעלות, ואז כופף את הברכיים ל-90 מעלות. הניחו את הידיים מתחת לראש והרימו לאט את הראש והכתפיים מהקרקע. כעת, בתנועה מהירה, משוך את מרפק ימין לברך שמאל ומתיחה את רגל ימין. על מנת "לדווש" צריך להחליף צד במהירות. הדקו את שרירי הליבה כדי להרחיק את הראש והכתפיים מהרצפה לאורך כל התרגיל. בצע 20 חזרות והוסף עוד 10 ככל שתתקדם.

1. לורה לונדון

1. "אופניים" הוא תרגיל שרירי בטן מעולה שעובד אותו מכל הזוויות. זהו שילוב של כפיפות בטן רגילות ותנועות מצד לצד המערבות את האלכסונים, בעוד שהתנועה ההפוכה מפעילה את שרירי הבטן התחתונים. ניתן לשנות את המורכבות שלו על ידי הגדלת או הקטנה של משרעת ומהירות התנועה, כמו גם עוצמת הפיתול, הוספת החזקת יציבה סטטית ומתח שרירים.
2. הקרש הוא תרגיל נהדר להיפטר משומן בטני, מבחן אמיתי לחוזק הגוף כולו, מפתח כוח וסיבולת. הקרש עובד על הבטן התחתונה, האלכסונים והגב התחתון. זה דורש מיקוד והתמדה, כמו גם קצת כוח בפלג הגוף העליון. בתור התחלה, החזק את המוט כ-30-40 שניות והגדל בהדרגה את הזמן. תופתעו עד כמה תהיינה חזקה של שרירי הבטן שלכם אם תעשו את התרגיל הזה באופן קבוע.
3. התלתל המותני הוא אחד מתרגילי הבטן האהובים עלי כי הוא מאתגר אותי. תלתלי גב תחתון עובדים על הבטן העליונה והתחתונה, ודורשים התמקדות בשיווי משקל ומתח קבוע בבטן. תרגיל זה יעניק לך שרירי בטן חזקים מאוד וניתן להשתמש בו באימונים ביתיים.

1. לי ברוגן

1. ריצות בעצימות גבוהה: אתה יכול לעשות את זה על הליכון בחדר הכושר או בחוץ. הלקוחות שלי רצים הכי מהר שהם יכולים במשך 30 שניות, ואז נחים 30 שניות, וזה חוזר על עצמו 10-15 פעמים, תלוי בכושר. אימון בעצימות גבוהה הוא דרך יעילה ביותר לשרוף קלוריות ושומן.
2. אגרוף: אני מציע אגרוף ללקוחות שלי מכיוון שזו דרך מצוינת להעלות את הדופק ולהזיע טוב. ככל שקצב הלב גבוה יותר, כך שורפים יותר קלוריות. אני בדרך כלל אומר ללקוחות לעשות דקה אחת של חבטות או שילובי אוויר, אבל אפשר להשתמש בשק אגרוף, עם הפסקת מנוחה של 30 שניות. אני בדרך כלל חוזר על תרגיל זה מספר פעמים עד שהלקוח מתחמם. לאחר מכן תוכל להחזיק את הקרש בין הסיבובים כפעילות. שומן נשרף מהר מאוד!
3. Tabata: צורה נוספת של אימון אינטרוולים, Tabata הוא 8 סבבים של תרגילים של 20 שניות ואחריהם מנוחה של 10 שניות. נשמע פשוט מספיק, אבל התעמלות כדי להוריד שומן חייבת להיעשות בעצימות גבוהה. אתה יכול להשתמש במכונות חתירה, משקולות או מוטות. זהו תרגיל קשה ומתאים ביותר למי שמוגבל מאוד בזמן.

1. לורי ל' שמק

1. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה: סוג זה של פעילות גופנית הוא המפתח לשריפת שומן מהבטן במהירות. הם טובים לירידה כללית במשקל ובעיקר להיפטר מקיבה עקשנית. אם את לא אוכלת נכון, את עוברת גיל המעבר, או שאת מתקשה לרדת במשקל, כדאי לפנות אליהם. אל תפחדו מהשם, העוצמה נקבעת על ידכם. העומס הוא מה שאתה תופס אותו.

ישנם סוגים רבים של אימונים בעצימות גבוהה, הכי קל להתחיל איתם הוא פשוט להתחמם במשך 3 דקות על הליכון או הליכון. לאחר מכן האיץ במשך 30 שניות, כדי שעד הסוף תרגיש את המתח. הורידו את המהירות לבינונית. עשה זאת 7 פעמים נוספות עבור סך של 8 מרווחים. התחל עם מרווח אחד, וכשתרגיש מוכן, הגדל את המספר. מחקרים מראים שאימון בעצימות גבוהה הוא האירובי הטוב ביותר לירידה במשקל ולכושר אופטימלי בהשוואה לארדיו מסורתי ארוך יותר.

1. "אופניים": זהו אחד התרגילים הטובים ביותר עבור לחיצה שטוחה. שכבו על הרצפה, געו בחלק האחורי של הראש בקצות האצבעות. הביאו את מרפק ימין לברך שמאל, יישר את רגל ימין בזמן זה. החליפו צד והמשיכו לדווש. בצע 1-3 סטים של 15-25 חזרות.
2. כפיפות בטן של פיטבול. זוהי אחת הדרכים היעילות ביותר להפוך את שרירי הבטן שלך לחזקים יותר ולשטוחים יותר. מחקרים מראים כי תרגיל זה יעיל ב-40% יותר מאשר כפיפות בטן רגילות מכיוון שהוא מעסיק את השרירים הקטנים יותר שעוזרים לך להשיג בטן מתוחה ושטוחה, כולל האלכסוניות שנותנות לך מותניים דקות, והשרירים שמסביב שהכפיפות המסורתיות לא עובדות. . ראשית, תשכב על ה-fitball, הוא צריך להיות מתחת לגב התחתון. שים את הידיים מאחורי הראש. הדקו את שרירי הבטן ותוך כדי שמירה על שיווי משקל, הרם את הגוף מהכדור. הורד את עצמך בחזרה למטה ועשה 1-3 סטים של 15 חזרות.

1. קלי רני

קֶרֶשׁ

הרמת רגליים בשכיבה היא תרגיל נהדר. זו הדרך הטובה ביותר להיפטר משומן בטני.

פיתולי עכביש יעזרו לך להשיג את הלחיצה הרצויה. כדי לבצע אותם, התחל עם דגש בשכיבה. הרם את רגל שמאל והבא אותה אל יד שמאל. חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם רגל ימין.

1. אנתוני משאיות

שלושת התרגילים האלה הם הדרך הטובה ביותר לבנות שרירי בטן חזקים:

1. אופניים תלויים: זהו תרגיל פשוט במשקל גוף שמפעיל גם את שרירי הזרועות. נעשה עם מוט צולב.
2. תלתלי ספסל בשיפוע: התרגיל הנהדר הזה מכוון לכתפיים, שרירי הבטן והגב התחתון. שבו על ספסל, הניחו את המשקל על הברכיים. נשען לאחור, ישר את הידיים והרם את המשקל מעליך. גע בספסל עם הגב והשתמש בלחיצה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בעת כיפוף הגוף, יש לשמור על זרועות עם משקל מורחבות עד התקרה.
3. פיתול על הסליידר: עמדו בשכיבה בהדגשה, הגוף צריך להיות אופקי, במקביל לרצפה. הרגליים צריכות להיות כפופות בהונות ישרות. הנח את הרגליים על המחוון ומשוך את הברכיים אל החזה. עדיף לבצע את התרגיל הזה בחדר הכושר, שבו יש את כל הציוד הדרוש.

תזונאים מאמינים שקצב הצטברות ושריפת השומנים בגופו של אדם אחד יכול להיות שונה לחלוטין גם עם אותה צריכת קלוריות ביום. גורמים שונים משפיעים על תהליך שריפת השומן: מצבי לחץ, פעילות גופנית בגוף, נשימה נכונה וכן זמן האכילה והתזונה עצמה. אם תשלבו כמה מהגורמים הללו, תוכלו להגיע לתוצאה טובה מאוד תוך זמן קצר.

התרגילים היעילים ביותר לשריפת שומן יחד עם תזונה נכונה. ישנם מספר עצום של קבוצות שונות של תרגילים פיזיים המאפשרים לך לרדת במשקל במהירות וביעילות. לכן, אתה צריך לבחור את קבוצת השיעורים המתאימה ביותר. אתה יכול להתאמן גם בחדר הכושר וגם לעשות תרגילים לשריפת שומן בבית. יחד עם זאת, אל תשכח תזונה בריאה. אתה צריך לאכול לא יותר משעתיים לפני האימון. מזון צריך להיות מאוזן, אבל לא שמנוני. גם פעילות גופנית על בטן ריקה אינה מומלצת, תרגילים כאלה לא יתנו את התוצאה הרצויה.

סט תרגילים לשריפת שומן

אם אתה רוצה להאיץ את התהליכים המטבוליים בגופך ולהיפטר מקילוגרמים מיותרים, אז עדיף לבחור את סט התרגילים המתאים ולבצע אותו באופן קבוע. בחירת הקומפלקס תלויה בחלק בגוף בו תרצו לרדת במשקל. התרגיל הפופולרי ביותר לשריפת שומן בטני. חלק זה בגוף בעייתי לנשים וגברים כאחד.

1. זהו התרגיל הראשון שיש לבצע כדי להרוס שומן בבטן. אז - סקוואט, אבל אתה צריך לבצע את זה על רגל אחת. עמדו זקוף, הניחו את הרגליים על רוחב עצמות האגן. הדק את שרירי הבטן והרם את הברך השמאלית לכיוון המותניים. לאחר מכן התחל לעשות 15 סקוואט על רגל ימין, ולאחר מכן על שמאל. תרגיל שריפת שומן זה עוזר גם לחזק את הירכיים והבטן.
2. תרגילים הנקראים "מטוטלת". כדי לעשות זאת, אתה צריך לעמוד זקוף, ידיים - על המותניים או על החלק העליון של הירכיים. משוך את הבטן פנימה והתכופף מעט קדימה. כעת נסו להעביר את משקל הגוף על רגל אחת, משוך את השנייה הצידה. תרגילים כאלה לשריפת שומן יכולים להתבצע בקלות בבית. אבל כאן העיקר לעשות הכל נכון, רק כך תשיג את התוצאה הרצויה.
3. זהו תרגיל נוסף ממכלול תרגילי שריפת השומן. קראנץ' הסקוואט מתאים במיוחד לנשים. הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, משוך את הבטן פנימה, בעוד הגב שלך צריך להיות ישר. כעת התחל להוריד את עצמך לאט עד שהירכיים שלך יהיו אנכיות לרצפה. לאחר מכן התכופף ונסה להגיע לרצפה עם היד. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. אתה צריך לבצע תרגיל כזה כדי לשרוף שומן בטני 15 פעמים בסט אחד.
4. תרגיל קפיצה. ראשית עליך לנקוט עמדה, כמו בתרגיל הראשון. אנחנו מעבירים את משקל הגוף על רגל אחת, ואז אנחנו קופצים מרגל אחת לרגל השנייה. אנו מבצעים 2 דקות עם כל רגל.

תרגילי שריפת שומנים יעילים לנשים

לשריפת שומנים יעילה, אימון אירובי הוא מצוין, הכולל רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה, כושר גם שימושי. תרגילים כאלה תורמים לא רק לשריפת שומן עודף, אלא גם לחיזוק קבוצות שרירים שונות.

1. תרגיל שריפת השומן הטוב ביותר שאתה צריך לעשות הוא לקפוץ לזנק. זריקות רגילות במקרה זה אינן יעילות במיוחד, מכיוון שהן רק עוזרות לחזק ולהדק את שרירי הישבן, הירכיים והרגליים. אבל עם קפיצה - זהו התרגיל היעיל ביותר לשריפת שומן בכל הגוף. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת צעד קדימה, תוך כדי כפיפה על הברך. ואז קפוץ למעלה בחדות והחליפו את הרגל. אתה יכול לעשות את זה כמה פעמים שאתה רוצה עד שאתה מתעייף.
2. תרגיל זה חייב להתבצע עם כדור כושר. בעזרתו תוכלו לבצע מגוון רחב של תרגילים לשריפת שומן, לפתח קבוצות שרירים שונות שיעזרו לחזק את הגב התחתון ולהידוק הבטן. כדי לבצע, אתה צריך להניח את המרפקים על כדור הכושר, להחזיר את הרגליים לאחור, בעוד הגב שלך צריך להיות ישר. לאחר מכן, משוך את הכדור קדימה בכוח הידיים ומשוך אותו אחורה בכוח הלחיצה.
3. פעילות גופנית לשריפת שומן הנקראת "מעברי צד". הוא יעיל ביותר לשריפת שומן בגוף. כדי לבצע את זה, אתה חייב להיות הרבה מקום פנוי, עדיף לעשות את זה על מגרש הספורט. המשימה העיקרית היא ללכת מרחק מסוים, אך עליכם לנוע בצעדים רוחביים גדולים במיוחד.

תזונה במהלך האימון

בין אם אתה נכנס לחדר כושר או סתם מתאמן בבית, תזונה היא עדיין חלק בלתי נפרד מתהליך הירידה במשקל. תצטרך לשנות את התזונה הרגילה שלך ולפקח בקפדנות על צריכת הקלוריות שלך לאורך היום. תרגילים לשריפת שומן חייבים להיות נתמכים על ידי תזונה בריאה, כי ההשתתפות באימונים חייבת להיות מלאה.

ארוחות לפני אימון לא צריכות להכיל שומן, זה יכול להיות רק חלבונים ופחמימות. תכולת הקלוריות של המזון לפני תחילת האימון צריכה להיות תקינה, כמו בארוחה הרגילה שלך. אבל אתה צריך לאכול שעתיים לפני תחילת התרגילים כדי לשרוף שומן על הבטן או על חלקים אחרים של הגוף, כך שלמזון יהיה זמן להתעכל, ובזמן תחילת האימון הבטן שלך הייתה ריקה.

במהלך אימון, אתה בהחלט תתחיל להיות צמא, מכיוון שהגוף מיובש. אבל יש צורך לדבוק במשטר שתייה מיוחד במהלך האימון כדי לשרוף שומן. לפני תחילת האימון יש לשתות כוס מים ואז במהלך האימון ניתן לשתות מעט מים כל 20 דקות. אם האימון נמשך יותר משעה, עליך לשתות משקאות מיוחדים שספורטאים משתמשים בהם במקום מים.

5 מתוך 5 (5 הצבעות)