תרגילים לשרירי האדוקטור. כיצד להוריד במהירות שומן בחלק הפנימי של הירך

שרירי הירך הפנימית נמתחים מהמפשעה ועד הברך. הם עוזרים לך ללכת, לרוץ, לשבת, לכרוע ברך וכו'. עקב הרגלי אכילה לא בריאים, חוסר פעילות או בעיות הורמונליות, נשים צוברות שומן בחלקים שונים בגוף, כולל בירכיים הפנימיות.

לרוע המזל, ריצה רגילה או רכיבה על אופניים לא מפעילה את השרירים הללו. מאמר זה מספק את התרגילים היעילים ביותר לירך הפנימית בבית, רשימה של 20 התנועות הטובות ביותר להיפטר מצלוליט, חיזוק וחיזוק שרירי הירך הפנימיים. תתכוננו להיפרד מהירכיים הפנימיות השחוקות כל הזמן, התפרצויות ופיגמנטציה כואבות וללבוש ללא חת מכנסי ויניל וביקיני.

חימום

לפני שתתחיל להתאמן, אתה צריך להתחמם ולהתמתח. הנה מה שניתן לעשות.

• הטיית ראש - סט אחד של 10 חזרות
• פיתולי צוואר - סט אחד של 10 חזרות
• עיגולי זרוע - סט אחד של 10 חזרות
• עיגולי שורש כף היד - סט אחד של 10 חזרות
• עיגולי כתפיים - סט אחד של 10 חזרות
• עיגולי גב תחתון - סט אחד של 10 חזרות
• נפילות צד - סט אחד של 10 חזרות
• עיגולי קרסול - סט אחד של 10 חזרות
• ריצה במקום - 3 דקות
• הרמה על גרביים - 2 עיגולים של 10 חזרות
• ג'ק קפיצה - 2 עיגולים x 20 חזרות
• כפיפות צד - סט אחד של 10 חזרות

עכשיו אתה מוכן לחלוטין לבצע את התרגילים. בואו נתחיל.

1. שקעי כוח חוצים

תרגיל זה הוא דרך מצוינת להתחיל את האימון שלך. זה דומה ל- Jumping Jack.

מְעוּרָב- הירך הפנימית, הארבע ראשי, הישבן ושרירי הליבה.

איך עושים קרוסאובריםכּוֹחַג'ֵק

1. עמוד ישר עם כפות רגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים, כתפיים רפויות, חיטוב הגוף, ברכיים מעט כפופות.
2. קפוץ ברגליים משוכלות ונוחת ברכות על הרצפה.
3. קפוץ שוב למעלה עם רגליים פתוחות ונוחת ברכות עם כפות הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 30 חזרות

מנוחה- 20 שניות

עֵצָה- אתה יכול להזיז את הידיים למעלה ולמטה, כמו בעת ביצוע ג'ק קפיצה.

תנודות רגליים לרוחב עוזרות להידוק שרירי הירך הפנימיים ומשפיעות על השרירים הנלווים.

מְעוּרָב

טכניקת ביצוע

1. עמדו ליד הקיר, הניחו עליו את יד ימין כתמיכה. הניחו את יד שמאל על החגורה. הגוף במצב טוב, הגב ניטרלי.
2. הרם את רגל שמאל הצידה, הישאר במצב זה לזמן קצר וחזור לעמדת ההתחלה.
3. בצע את התרגיל בצד השני.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 20 שניות

3. כפיפות בטן נפיצות

תרגיל זה ידוע גם בשם ג'אמפ סקוואט.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, שרירי הירך האחורי, הארבע ראשי, מכופפי הירכיים, העכוז ושרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

1. עמוד ישר, כפות הרגליים מעט רחבות מהכתפיים. הגוף במצב טוב, הכתפיים מונחות לאחור, הגב ישר.
2. הדקו את הישבן תוך שמירה על המשקל על העקבים והתיישבו (כאילו אתם מנסים לשבת על כיסא). הברכיים לא צריכות לעבור את האצבעות.
3. בישיבה, משוך את הידיים אל החזה.
4. התחל להרים ולפני חזרה למצב עמידה בצע קפיצה על ידי מתיחת הגוף למעלה והורדת הידיים.
5. הורד את עצמך בעדינות לרצפה וחזור על הרצף.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 10 חזרות

מנוחה- 20 שניות

עֵצָה-שמור על גב ישר והסתכל ישר קדימה.

4. Squats Plie

ה-plie squat הוא עוד תרגיל מצויין להמסטרינג שעוזר לשרוף שומן.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, מרובע, גלוטס, שוקיים וגידים.

טכניקת ביצוע

1. עמוד ישר עם כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים. סובבו את אצבעות הרגליים ב-45 מעלות, גב ישר, הכתפיים הרחק מהאוזניים.
2. עכשיו, כמו בלרינה, הרם את הידיים עד לגובה הכתפיים. החזק אותם במתח, הרפי את הכתפיים שלך.
3. להפיל. אל תישען קדימה ואל תגלגל את הברכיים פנימה. החזק את העמדה הזו לשנייה ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
4. יוצרים עיגול אחד ומנוחים 20 שניות.
5. חזרו למצב סקוואט, העבירו את המשקל לאצבעות הרגליים וקפצו במצב זה למשך 15 ספירות.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 20 שניות

5. תנודות רגליים

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, glutes, hamstrings, וכופפי ירכיים.

טכניקת ביצוע

1. עמוד זקוף עם הרגליים ביחד. לתמיכה, ניתן להשתמש בקיר על ידי הנחת כפות הידיים עליו ממצב ישר או על ידי הרמת היד לגובה הכתף ממצב צד.
2. הרם את רגל ימין, שמור על ברכיים ישרות, הנף את רגל ימין קדימה וחזור לעמדת ההתחלה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 20 שניות

6. קרש רגל מספריים

תרגיל מעט מתקדם - אתה תאהב את הקרש "רגליים מספריים". זה עוזר להסיר שומן מהירכיים, ובנוסף לעיצוב הירכיים הוא גם עוזר להידוק שרירי הליבה. הנה השרירים שעליהם הוא עובד.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות וחיצוניות, שרירי הירך האחורי, שרירי העכוז, השוקיים ושרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

1. היכנס לעמדת קרש. הניחו 2 מגבות מקופלות מתחת לאצבעות הרגליים, הגב והגוף מורחבים בקו אחד. הביטו למטה ומשכו את הגוף.
2. הדקו את הירכיים הפנימיות וקרוב את הרגליים זה לזה ככל האפשר. החזיקו בתנוחה זו לשנייה ואז החזרו את הרגליים לעמדת ההתחלה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 10 חזרות

מנוחה- 30 שניות

7. מטפס גלישה

זוהי וריאציה של תרגיל הטיפוס. הוא שונה כדי למקד את הירכיים הפנימיות.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, ארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, בלוטות, שוקיים ושרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

1. הניחו את אצבעות הרגליים על המגבות, היכנסו למצב קרש והדקו את הליבה.
2. מבלי להרים את כף הרגל מהרצפה, החלק את רגל ימין קדימה, מושך אותה אל החזה.
3. החלק על הרצפה עם רגל שמאל, משוך אותה אל החזה.
4. חזור לעמדת ההתחלה גם דרך המגלשה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

9. סקוואט סומו של קטלבל

מדובר בסקוואט רחב, ששונו מעט לשריפת מאגרי שומן בחלק הפנימי של הירכיים, ולבניית שרירי החלק הפנימי של הירך ותחזוק אותם. זהו תרגיל נהדר לירידה במשקל מכיוון שהוא דורש הרבה אנרגיה וקלוריות כדי להשלים.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, שרירי הירך האחורי, שרירי רגליים, שוקיים, glutes, פושטי ירכיים, גב תחתון ושרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

1. החזק את הקטלבלס בשתי הידיים ליד החזה. לחץ את המרפקים קרוב לגופך, הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, הכתפיים לאחור, הדקו את הגוף והפנו את כפות הרגליים החוצה.
2. משוך את האגן לאחור וכופף את הברכיים למצב "ישיבה על כיסא". ודא שהברכיים שלך לא עוברות מעל בהונותיך.
3. החזק את העמדה הזו לשנייה, ואז חזור לעמדת ההתחלה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 35 שניות

9. תנועות סיבוביות של הרגליים השוכבות על הצד

זהו תרגיל פילאטיס שמפעיל את השרירים הבאים.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות וחיצוניות, ישבן.

טכניקת ביצוע

1. שכב על צד ימין. תמכו בראשכם ביד ימין.
2. הרם את רגל שמאל והנח אותה לפניך באזור האגן או הבטן התחתונה. השתמש ביד שמאל כדי להרים את הברך מהחזה.
3. מתח את רגל ימין והרם אותה למעלה.
4. בצע תנועות סיבוביות עם רגל ימין, תחילה עם כיוון השעון ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
5. חזור על הרצף עבור רגל שמאל.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 10 חזרות

מנוחה- 20 שניות

10. זריקות צד עם קטלבל

תנועות צד עם קטלבלס יכולות להפעיל באופן מיידי את שרירי הירך הפנימיים שלך.

מְעוּרָב- אדדוקטי ירך, מכופפי ירכיים, שוקיים, שרירי הירך האחורי, ארבע ראשי, glutes ושרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

1. החזק את הקטלבל בשתי ידיים. הזרועות שלך צריכות להיות מצביעות ישר כלפי מטה, הרגליים פתוחות לרווחה, הכתפיים לאחור, הגוף מתוח, הרגליים מצביעות החוצה.
2. כופפו את ברך ימין, השאירו את רגל שמאל לחוץ לרצפה, דחפו את האגן לאחור והתיישבו על צד ימין. שמור על הגוף שלך נתמך בכדור רגל ימין.
3. חזור לעמדת ההתחלה ונשוף.
4. שאפו, כופפו את ברך שמאל, השאירו את רגל ימין על הרצפה, דחפו את האגן לאחור והתיישבו על צד שמאל. שמור על הגוף שלך נתמך בכדור רגל שמאל.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

11. דחיסת רגליים עם טבעת פילאטיס

עבור תרגיל זה, תצטרך טבעת פילאטיס או כרית.

מְעוּרָב

טכניקת ביצוע

1. שכב על הגב. רגליים ברוחב המחצלת, גב במצב ניטרלי, ידיים לצדדים. החזק את טבעת הפילאטיס בין הרגליים.
2. כווצו את הירכיים והרגישו את שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים עובדים יחד עם הישבן.
3. החזיקו בתנוחה זו למשך 2 שניות ולאחר מכן הירגעו.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

12. סקוואט סומו איזומטרי עם דיליי

סקוואט סומו מתוקן אלו הם אחד מתרגילי האימון הביתי היעילים ביותר לירידה במשקל והידוק השרירים.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות וחיצוניות, ישבן, שרירי הירך והשוקיים.

טכניקת ביצוע

1. לעמוד עם גב ישר. פרש את הרגליים לצדדים במצב סקוואט סומו, רגליים מצביעות לצדדים.
2. שב תוך שמירה על גב ישר. החזק את הברכיים עם כפות הידיים כך שהן יישארו בקו עם הרגליים.
3. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות לפני קימה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 5 חזרות

מנוחה- 30 שניות

13. צפרדע קופצת

זהו תרגיל מהנה ויעיל לשיפור טונוס השרירים.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, שרירי הירך האחורי, ארבעים, מותחי ירכיים, שרוכים ושוקיים.

טכניקת ביצוע

1. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מופנות החוצה, הכתפיים מונחות לאחור.
2. דחוף את האגן לאחור והתכופף כך שכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה.
3. עם כפות הידיים על הרצפה, קפוץ למעלה ונוחת ברכות על הרצפה בחצי ישיבה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 10 חזרות

מנוחה- 30 שניות

14. נדנדות יהלום

יהלומים הם באמת החברים שלך! ניתן להיפטר משומן שלא רוצה לעזוב את הירכיים בעזרת נדנדות יהלומים.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות וחיצוניות, שרירי הירך האחורי, שרירי גב, שרירי בטן ובטן.

טכניקת ביצוע

1. שכב על הגב. הנח את הידיים שלך לצדדים קרוב לגופך, כפות הידיים כלפי מטה.
2. הרם את הרגליים למעלה. יש לוודא שהמרחק ביניהם שווה לרוחב הכתפיים.
3. פרש את הרגליים לצדדים ככל האפשר.
4. כווצו את הירכיים הפנימיות, כופפו את הברכיים והצמידו את כפות הרגליים יחד לצורת יהלום.
5. ישרו את הרגליים למעלה וחזרו לעמדת ההתחלה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

15. מזנק עם נדנדות לאחור

התרגיל הזה קצת יותר מתקדם ודורש יציבות ושיווי משקל טובים. אבל אנחנו יכולים לשפר את הטכניקה שלנו עם תרגול קבוע.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, שרירי הירך האחורי, ארבעים, שרירי הליבה, השוקיים ושרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

1. עמוד זקוף. משוך את הכתפיים לאחור והדק את הגוף. עם רגל ימין, צעד קדימה והורד את עצמך למצב כזה שנוצרת זווית ישרה בין השוקיים והירכיים של שתי הרגליים. הברך של רגל שמאל צריכה להיות מכוונת ישר למטה ולגעת למעשה ברצפה.
2. עמוד באמצע ותוך כדי איזון על רגל ימין, הרם את רגל שמאל והניף אותה לאחור.
3. חזרו לזנק וחזרו על התנועה.
4. בצע את התרגיל ברגל השנייה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 10 חזרות

מנוחה- 30 שניות

16. הרמת הרגל הפנימית

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, מותחי ירכיים, שרירי הירך, ארבעים וגלוטטים.

טכניקת ביצוע

1. שכב על צד שמאל. כתפיים בקנה אחד עם הירכיים, כופפו את המרפק השמאלי לתמיכה, כף היד על הרצפה. הנח את יד ימין שלך לתמיכה לפניך באזור הבטן התחתונה.
2. הרם את רגל ימין, התכופף בברך והנח את רגל ימין מולך באגן.
3. הרם את רגל שמאל ב-20 מעלות מהרצפה - זוהי עמדת ההתחלה שלך.
4. הרימו עוד יותר את רגל שמאל לזווית של 30-40 מעלות וחזרו לאט לעמדת ההתחלה.
5. חזור על התרגיל ברגל ימין.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

17. גשר צפרדע

עוד תרגיל מעולה שלא ראיתם בעבר, אבל הוא יעיל מאוד לאימון אזורים בעייתיים.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, רצפת אגן, שרירי הירך האחורי, שרירי העכוז, השוקיים ושרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

1. שכבו על הגב, כפות הידיים צמודות לרצפה, מביטים למעלה אל התקרה.
2. כופפו את הברכיים ופתחו את הרגליים כך שכפות הרגליים יגעו זו בזו.
3. תמכו בעצמכם בידיים, הרימו את האגן למעלה, הדקו את הישבן ושרירי הירך הפנימיים. נשפו והחזיקו במצב זה לרגע לפני הורדת האגן לרצפה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 10 חזרות

מנוחה- 30 שניות

18. כפיפות קוזק

תרגיל זה דומה לזריקות צד, אך יש הבדלים מסוימים שגורמים לשרירי הירך הפנימיים הממוקמים קרוב יותר למפשעה לעבוד.

מְעוּרָב- glutes, ירכיים פנימיות, שרירי הירך האחורי, ארבעים ושוקיים.

טכניקת ביצוע

1. עמוד עם כפות הרגליים מרווחות, בהונות מצביעות כלפי חוץ, גב ניטרלי, כתפיים לאחור, מבט ישר קדימה.
2. כופפו את הברך הימנית לתוך תנוחה צדדית. רק שהפעם יש צורך לשבת לגמרי, לשמור על שיווי משקל על ידי העברת משקל לכדור רגל ימין. במצב זה, שמור על רגל שמאל ישרה והנח על העקב שלך לאיזון טוב יותר.
3. נשפו, התרוממו וחזרו לעמדת ההתחלה.
4. שאפו וצנחו על רגל שמאל באמצעות הטכניקה שתוארה קודם לכן.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

19. פילאטיס - החלקות צד מעמידה

תרגיל זה עוזר לחזק את שרירי הירך הפנימיים ולשמור עליהם במצב טוב.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות וחיצוניות, שרירי הירך האחורי, השוקיים והישבן.

טכניקת ביצוע

1. עמוד על שולחן פילאטיס הניתן להרחבה כאשר כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, הישבן מתוח, הידיים לצדדים והגב ניטרלי.
2. שאפו והרחיקו את הרגל הממוקמת על המשטח הנע מכף הרגל הקבועה.
3. נשפו ומשכו את הרגל לאחור, חוזרים לעמדת ההתחלה.
4. חזור על הרצף עבור הרגל השנייה.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

20. הרמת רגל לרוחב

תרגיל זה נחשב לאחד המתישים והיעילים לחיטוב השרירים הפנימיים בירכיים הפנימיות.

מְעוּרָב- ירכיים פנימיות, גב וחיצוניות, ישבן, שרירי בטן ושוקיים.

טכניקת ביצוע

1. שכב על צד ימין. הנח את ראשך על יד ימין לתמיכה. בנה את הכתף השמאלית בקו הימנית, ואת הירך השמאלית בקו הימנית.
2. שמור על הליבה הדוקה והרם את שתי הרגליים למעלה. הקפיא במצב זה לרגע.
3. הורידו לאט את הרגליים וחזרו על התרגיל.
4. בצע את הרצף בשכיבה על צד שמאל.

מספר חזרות– 3 סיבובים של 15 חזרות

מנוחה- 30 שניות

אלו היו 20 התרגילים הטובים והיעילים ביותר לשרירי הירכיים הפנימיות. ביצועם בשילוב עם אימוני אירובי או כוח אחרים ושמירה על הרגלי אכילה בריאים יסייעו לשריפת שומן על הירכיים, להיות בטוחים ופעילים יותר בכל דבר. אז תתאמץ ותעשה כמיטב יכולתך. להיות בריא!

יש לך דמות טובה? אבל האם תעז ללבוש ביקיני על החוף? לא? יש לך קומפלקסים בגלל בטן בולטת, קמטים במותניים או "אוזניים" בחלק הפנימי של הירכיים? מתחת לבגדים, כל הפגמים האלה של הדמות אינם נראים לחלוטין, אבל כשהם מתפשטים, הם מושכים תשומת לב רבה. כדי לעשות סדר בגוף יש צורך בצעדים דחופים, ואי אפשר בלי הכשרה בעניין זה. במאמר זה, אני רוצה לדבר על איך להיפטר ממצבורי שומן בחלק הפנימי של הירך. אחרי הכל, זה המקום הזה שהשרירים מאבדים במהירות את הטונוס שלהם, הופכים רופפים ורדום בטרם עת. ישנם תרגילים יעילים לירך הפנימית שיכולים לפתור בעיה זו.

סקוואט

סקוואט הם תרגילי רגליים נהדרים. הם טובים כי הם מחזקים לא רק את החלק הפנימי של הירך. השרירים הקדמיים והצדדיים, כמו גם הישבן, פועלים. כדי להשיג תוצאות אופטימליות, עליך לבצע את התרגילים הבאים לירך הפנימית 30-40 פעמים ברציפות:

ממצב עמידה, לעשות סקוואט עד העצירה;

ממצב עמידה, לעשות חצי סקוואט, כלומר, לכופף את הברכיים, אבל לא לשבת עד לעצור;

עמדת מוצא: עמידה על הרצפה, פרש את הרגליים רחב ככל האפשר, גרביים מצביעות לצדדים. סקוואט לאט עד לעצירה, ואז חזור לעמדת ההתחלה.

רגליים מאהי

תנודות רגליים (כתרגילים לירך הפנימית) יעילים מאוד. הם יכולים להתבצע בכל מצב: עמידה, ישיבה או שכיבה. אז הנה כמה תרגילים שימושיים:

עמדת מוצא - רגליים על הרצפה, אתה נשען ונשען על ידיים ישרות, לא נוגע ברצפה עם הגב ומסתכל על התקרה. עשה נדנדות לסירוגין עם רגל ימין, ואז עם שמאל;

שוכב על הרצפה על הצד, נשען על המרפק, הרם את הרגל העליונה, ואז הוריד אותה. אתה צריך לחזור 40-50 פעמים. גלגלו ועשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה;

בשכיבה על הרצפה על הגב, בצעו את התרגיל "מספריים" – ערבוב ופיזור הרגליים. חזור 30-40 פעמים.

קפיצה

קפיצה היא תרגיל מאוד דינמי לירך הפנימית. אתה יכול לבצע אותם פשוט במקום או בקפיצה למעלה. בצע 50-60 קפיצות ברציפות. זה תורם לשריפת קלוריות פעילה, וכתוצאה מכך להפחתת מצבורי השומן על הירכיים.

ובסוף האימון - מתיחות

מתיחות בסוף אימון חשובות מאוד. זה יעזור למנוע כאבי שרירים המתרחשים יום לאחר התרגיל עבור שרירי הירך הפנימיים. על מנת למתוח יש לבצע את הפעולות הבאות: לשבת על הרצפה, לכופף את הברכיים, להצמיד את הרגליים זו לזו, לפרוש את הברכיים ולנסות לגעת איתן ברצפה. אתה צריך למתוח 7-10 פעמים עד להופעת כאב קל בשרירים. בדקנו מה אפשר לעשות בבית. זה לא מצריך ציוד כושר או ציוד ספורט. אתה רק צריך לעשות את התרגילים מדי יום, להקצות 30-40 דקות לשיעורים. בעקבות ההמלצות הללו, תמצאי במהירות גזרה נהדרת ותוכלי ללבוש את הבגדים הכי חושפניים על החוף.

ושריפת עודפים יכולה לקחת הרבה זמן. בנוסף, הצלחה מובטחת רק עם אימונים קבועים והגבלות תזונתיות סבירות. אבל אחרי כמה שבועות תרגיש שהתחזקת, והמותניים שלך רזות ובולטות יותר.

צור תוכנית אימונים משלך. אתה יכול להצטרף לחדר כושר ואפילו לשכור מאמן אישי. עם זאת, שיעורי בית יכולים גם להועיל. העיקר לא לדלג על התעמלות. התאמן באינטנסיביות 3 פעמים בשבוע, ובימים אחרים הגביל את עצמך לחימום מהיר של עשר דקות ותרגילי אירובי - הליכה מהירה, ריצה או קפיצה בחבל. המשימה שלך היא להאיץ את חילוף החומרים שלך ולחזק את שרירי הרגליים שלך.

התחל להתאמן עם חימום - קפיצה, ריקוד לצלילי מוזיקה מהירה. לאחר מכן המשיכו למתחם הראשי. יעיל מאוד עם כיסא. עומדים בצד אליו, אחזו בגב ביד שמאל. התנדנד קדימה ואחורה עם רגל ימין. לאחר מכן בצע סדרה של תנודות ימינה, הרם את הרגל שלך גבוה ככל האפשר. משוך את הגרב אליך - אתה אמור להרגיש איך השרירים נמתחים. לאחר השלמת סדרה של תנודות, הרם את הרגל כפופה בברך בזווית ישרה וסובב אותה ימינה ביד ימין, אוחז בה בברך. חזרו על כל תרגיל 20 פעמים, תנוחו ועשו את כל המתחם שוב. לאחר מכן הסתובב והתחל בסדרה של תרגילים לרגל שמאל.

תרגיל יעיל מאוד הוא הנפת הרגליים ממצב שכיבה. שכב על הרצפה בצד ימין, הישען על זרועך כפופה במרפק. שמור על הגוף שלך ישר, כופף מעט את רגל ימין בברך. הרם את רגל שמאל גבוה ככל האפשר, משוך את הבוהן אליך. אל תתהפכו על הגב כדי לשמור על שיווי משקל, אפשר להישען מעט קדימה. קח את הזמן שלך, עשה את התרגיל במסירות מלאה. לעשות 20 תנודות, לנוח דקה ולחזור על הסט. לאחר מכן גלגלו לצד השני ובצעו את התרגיל לירך ימין.

הקפד לכלול אימוני כוח בתוכנית שלך. התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הירכיים הפנימיים הם שכבות ו-longes. הרם משקולות במשקל 1.5 ק"ג. קח צעד גדול קדימה, שמור את הידיים שלך עם משקולות במותניים. הדקו את הרגל המורחבת לאחור והתנדנדו מעט על הרגל התומכת. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 10 פעמים עם כל רגל במשך 2 סטים.
קום, הרחב את הרגליים יותר מהכתפיים, קח משקולות בידיים והרם אותן לכתפיים. התרוממו על בהונות כף הרגל ותכופף לאט, פושט את הברכיים לרוחב. תרגיל זה מחזק בצורה מושלמת את השרירים הפנימיים ומאמן שיווי משקל. בצע את זה 10 פעמים, חזור על הסט פעמיים.

שולט בתרגיל מאוד משוקלל לרגליים. שימו משקולות על הקרסוליים או קשרו שקי חול. שכבו על הגב, השאירו את הידיים מושטות לאורך הגוף. הרם את הרגליים בזווית ישרה והתחל להתפשט ולהפגיש אותן. משוך את הגרביים אליך, אל תכופף את הברכיים. בצע את התרגיל באיטיות - אתה אמור להרגיש מתח בשרירים. בצע 10 חזרות והורד את הרגליים. חזור על הסט פעמיים עם מנוחה קצרה.

כשתסיים את התרגילים שלך, הקפד למתוח. למחרת תרגישו כאב קל בשרירי הירך הפנימיים - זה אומר שהאימון הצליח.

בחיים הרגילים, המשטח הפנימי של הירכיים כמעט אינו מעורב. לכן, גם אצל נשים רזות במיוחד, חלק זה של הרגליים יכול להיות האזור הבעייתי ביותר. ניתן להדק את הירכיים הפנימיות ולהיפטר מהצטברויות שומן עודפות בעזרת תרגילי ספורט רגילים.

הם חייבים להתבצע שלוש פעמים בשבוע, אחרת לא תשיג את התוצאה הרצויה. אתה גם צריך לזכור שלעשות את אותם תרגילים כל הזמן זה לא רצוי, מכיוון שגם זה עלול לא לתת תוצאות טובות.

אתה יכול לשאוב היטב את הרגליים בחדר הכושר על סימולטורים מיוחדים לרגליים, עליהם נדון ביתר פירוט בהמשך. אם רוצים, כדאי גם לשאוב ולהדק את המשטח הפנימי של הירכיים בבית.

הפחתת הרגליים בסימולטור: ניואנסים ותיאור

סביר להניח שרבים שמו לב בחדר הכושר שלבנות (למעשה, כמו בחורים) יש את הסימולטורים והתרגילים האהובים עליהם שהם הכי אוהבים.

אחת מהמכונות הללו היא סימולטור עבור רבייה / התקדמות רגליים, אשר נועד לעבוד על הירך החיצונית / הפנימית.

החלק הזה של הרגליים הוא בעייתי ביותרבנות רבות, ולכן, בכל הזדמנות, נשים משתמשות בסימולטור המתאים. אם זה טוב או לא, ננסה לשקול להלן.

אטלס אנטומי

הסיבה העיקרית לפופולריות של מאמן הרגליים בקרב נשים היא המטרה העיקרית שלו לשאוב שרירי adductor(האזור שבין הרגליים), להפוך אותן לקשיחות יותר, אלסטיות וכתוצאה מכך להציל את הילדה מ"ג'לי" שונים באזור זה.

במילים אחרות, המשטח הפנימי של הירכיים (שנקרא אדדוקטורים) הוא חלק חשוב מבחינה אסתטית מהרגליים עבור כל בחורה, בעוד שגברים אינם אדישים לאזור זה, והם רוצים לראות אותו מפומפם אצל הנבחרים שלהם, לא תלוי.

קודם כל, סימולטור האדוקציה (סימולטור להקטנת רגליים) נועד לחזקשלושה שרירי adductor - adductor גדול, ארוך וקצר. במקביל, מופעלים השרירים החייטים, המסרק והדקים (הראשון עובר לכל אורך הירך), ובכך מתהדקים השרירים של דרכי העצם-טיביה.

בגדול, יש לציין ששרירי האדוקטור נחשבים לאחד משרירי הרגליים המורחבים והגדולים יחסית – מדובר במכלול עצום של שרירים בעומק המפשעה ובירך הפנימית.

קשה למצוא אותם, מכיוון שהם "קבורים" מתחת לשאר השרירים, למשל, הארבע ראשי. אבל אתה יכול להיות בטוח שאתה משתמש בשרירים אלה בעת עמידה, טיפוס הרים וטיפוס מדרגות.

בשל העובדה ששרירי האדוקטורים כמעט ואינם מעורבים בחיי היום יום, הם אינם מפותחים ולכן יש לתת תשומת לב רבה לשאיבה שלהם.

היתרונות של הפחתת רגליים בסימולטור

בעת הפחתת רגל בסימולטור, אתה יכול לסמוך על הדברים הבאים:

טכניקת פעילות גופנית

טכניקה לביצוע הקטנת רגליים. זהו אחד התרגילים הפשוטים שבהם כמעט בלתי אפשרי לטעות. ישירות אדדוקציה מתייחסת לתנועה של חלק (במקרה שלנו, אלו הרגליים) של הגוף לכיוון מרכזו.

כאשר מתיישבים על הסימולטור, תנועת הרגליים מורכבת מהתגברות על התנגדות תוך קירוב בין הירכיים, שהתפצלו בתחילה זו מזו.

במה ראשונה. גשו לסימולטור ושימו את המשקולות הנדרשות. לאחר מכן התאימו את גודל האוכף כך שתרגישו מתיחה קלה של האדוקטורים כאשר הירכיים ממוקמות על הרפידות הרכות (כריות הממוקמות בצד).

שמור על גב ישר ולחוץ היטב על החלק האחורי של הבר. אחזו בידיים את המעקות מלמטה, וכופפו את הרגליים בזווית ישרה בברך (אפשר קצת יותר). פתח את הירכיים שלך, לוקח אותם לרמה של רוחב נתון של הסימולטור. זו העמדה המקורית.

שלב שני. שאפו, בזמן שאתם נושפים בשליטה, התחילו ללחוץ על הרגליים. שמור אותם ישרים, שמור את הברכיים מעל הרגליים. בנקודה האחרונה של המסלול, כווצו את הירכיים יחד ככל האפשר והתעכבו כמה שניות.

שלב שלישי. לאט לאט, תוך כדי שאיפה, התחילו לפזר את הגלילים ולעצור אותם במצב מעט שלא הובאו למקומם המקורי על מנת לשמור על מתח באזור המאומן של הירכיים כל הזמן. חזור על התרגיל מספר מסוים של פעמים.

על מנת לקבל את האפקט המקסימלי מהתרגיל, פעל לפי ההמלצות שלהלן:

• לאט לאט לפזר את הירכיים שלך, מעט לא להביא אותם לעמדת ההתחלה;
• אל "תפלפל" את המשקולת כאשר אתה מחזיר אותו למיקומו המקורי;
• בעת ביצוע התרגיל, אל תזחול עם הישבן על מושב הסימולטור ואל תזיז את הגוף;
• בין התרגילים, למתוח את שרירי האדוקטור, בעזרת, למשל, ישיבה בתנוחת לוטוס, לחיצה על הברכיים עם כפות הידיים;
• אם אתה מרגיש שבגישה האחרונה כבר לא ניתן לבצע את התרגיל עבור המשרעת המקסימלית, אז אתה יכול להשתמש בסדרה מהירה של חזרות קצרות;
• בצעו את התרגיל כתוספת (סיום) במהלך אימון שרירי האדוקטור והשאירו אותו בסוף האימון לאחר ביצוע הנפח העיקרי.

הקטנת הרגליים בסימולטור להסרת שומן מבפנים הירכיים

אם תשאל שאלה לבנות שמתאמנות כל הזמן במכשיר להפחתת רגליים: מה אתה רוצה להשיג בעזרת מכונת האדוקציה, אז רבות מהן יגידו לך - אני רוצה שהירכיים הפנימיות ירדו במשקל.

אבל צריך להבין שזה לעולם לא יקרה, כיוון שהמכונה הזו משמשת לחיזוק שרירי האדוקטור, ולא להסרת שכבות שומניות - אלו שני סוגים שונים של רקמות, וחיזוק השרירים לא יוביל בשום אופן לשריפת השומן שמכסה אותם.

גם כשאתה שורף קלוריות בזמן פעילות גופנית, אתה לא יכול להסיר שומןבאזור מקומי (נלקח בנפרד).

תרגילים על סימולטורים יעילים בכך שהם מאפשרים להתרכז בעומס, ישירות בחלקי הגוף הנחוצים, שכן במקרה זה אין צורך, בנוסף לביצוע התנועה, גם לנטר את שיווי המשקל והקואורדינציה של תנועות.

זה נוח לא רק למתחילים, אלא גם לאנשים מנוסים יותר, שכן בדרך זו אתה יכול להגדיל את העומס. הסימולטור הפופולרי ביותר לירך הפנימית הוא סימולטור האקנשמידט. עם זה, אתה יכול לעשות מספר תרגילים.

תרגילים להרזיית הישבן והירכיים

כמו כן, ניתן להדק את המשטח הפנימי של הירכיים על ידי ביצוע התרגילים הבאים:

לכן, כאשר מסיבה כלשהי אין לך הזדמנות להתמודד עם משקולות או שיש כמה התוויות נגד מהרופא, ה-fitball יכול למעשה להחליף אותם.

איך לסקוואט

סקוואט הוא המרכיב הפשוט ביותר, אך גם המרכיב העיקרי של תרגילים לישבן וירכיים. גם סקוואט רגיל וגם סקוואט עם משקל - עם משקולת או משקולות - יעילים.

רצוי לעשות תרגילים עם משקולת על מכונת כוח להרזיה של הירכיים, זה יאפשר לתת לשרירי העכוז ושרירי הירכיים עומס מרוכזמבלי להיות מוסחת על ידי שמירה על איזון.

אם אתה סקוואט עם משקולות חופשיות, בצע בזהירות את הביצוע הנכון של התרגילים. אבל בכל מקרה, יש כמה המלצותלעקוב אחר אימוני סקוואט יעילים יותר:

• יש לקחת את המוט באחיזה יתרה.
• יש צורך לסקוואט עמוק ככל האפשר, כמעט לשבת על העקבים, והמותניים חייבות לגעת בשוקיים.
• שלטו בנשימה - התרגילים חייבים להתקיים ב"שאיפה-נשיפה".
• תקן את המיקום של הגב תוך כדי סקוואט.
• מספר החזרות יהיה תלוי בכושרו של הספורטאי, אך שימו לב לא להעמיס על השרירים – תחושות כאב לא יתרמו לסדירות האימונים.

כמו בכל ספורט, תרגילים לתיקון שרירי העכוז ושרירי הירכיים יהיו יעילים רק עם תזונה מאוזנת נכונה שמירה על עקרון הסדירות. על ידי הקפדה על כללים אלו, תוכל להגיע לתוצאות המושכות תשומת לב מבחוץ תוך זמן קצר מאוד.

הגוף הנשי הוא יצירה מדהימה של הטבע, אבל אפילו הנשים היפות ביותר הן לפעמים לא חפות מפגמים. והאם אנחנו, נציגי החצי היפה של האנושות, לא יודעים על האזורים הבעייתיים שלנו. אחד מהם הוא הירכיים הפנימיות. השרירים של אזור זה כמעט אינם מעורבים בחיי היומיום, ולכן המשימה שלנו היא לאמן אותם ככל האפשר ותרגילים לירך הפנימית יעזרו לנו בכך. ידע ומיומנויות יעזרו לבצע אותם בצורה נכונה.

עקרונות כלליים לבניית אימונים לירידה במשקל

על מנת להיפטר מהצלוליט ולסדר את הירכיים הפנימיות, תצטרכו לשלב באימונים יעילים במיוחד. קומפלקס כזה לא רק יעזור להיפטר משומן תת עורי, אלא גם יהווה מניעה מצוינת של מחלות רבות.

בואו לא נתפזר, האויב העיקרי שלנו הוא העצלות. אבל אם אתה רוצה להפוך לבעלים של רגליים דקות והמטרה שלך היא לחזק את השרירים שלך, אז תצטרך להתגבר על עצמך על ידי התחלת פעילות גופנית. נסו לתכנן את לוח הזמנים שלכם כך שתוכלו להקדיש שעה לאימונים שלוש פעמים בשבוע. תכנית ההכשרה:

• אימון אירובי פשוט
• חימום אירובי בעצימות בינונית;
• כפיפות בטן;
• קפיצות ושכיבות סמיכה (מה שנקרא תרגילים פליומטריים);
• lunges;
• plie (סקוואט);
• אימון אירובי בעצימות בינונית;
• תרגילים לירך הפנימית;
• תרגילים משולבים לשרירי הבטן ולמשטח הפנימי של הירך;
• מְתִיחָה.

אם תחליט להתאמן לבד, ללא מאמן, אז אתה צריך לשים לב במיוחד להתבוננות בטכניקה ולנסות לא להעמיס על השרירים. לא פחות חשוב הם הבגדים והנעליים הנכונים. גם אימונים ביתיים דורשים ייעוץ מומחה - התייעצו עם רופא ומאמן מקצועי, הם יתנו לכם ייעוץ מוסמך.

סט תרגילים לשרירים הפנימיים של הירכיים עם תמונה

תרגילים המאפשרים לסדר את הירך הפנימית הם פשוטים מאוד, אך התנאי החשוב ביותר ליעילותם הוא סדירות ומספר רב של חזרות. הנה כמה תרגילים פשוטים שיעזרו לכם להדק את שרירי הירכיים הפנימיות ולהגדיל את נפחם. ביצוע תרגילים כאלה אינו דורש ממך אימון גופני מיוחד.

• משימה ראשונה: שכבו על הגב, שימו ידיים מתחת לישבן. יש ללחוץ את הגב לרצפה ככל האפשר. הרימו את הרגליים ב-30 סנטימטרים, פרשו אותן, צלבו את הרגליים. תנאי מוקדם לתרגיל זה הוא המתח של השרירים של הירכיים הפנימיות. בצעו 20 הצלבות, לאחר מכן קחו הפסקה של עשרים שניות, ואז בצעו עוד 2 מאותה גישה.

• כפיפות בטן Plie נותנות אפקט טוב. הם עוזרים לפתח לא רק את שרירי הצד הפנימי של הירך, אלא גם את שרירי העכוז, וגם עוזרים להסיר את ה"מכנסיים". כדי לבצע אותו, פרש את הרגליים לרווחה, סובב את הרגליים החוצה. בזמן ביצוע סקוואט, הגב צריך להישאר ישר. אתה צריך לסקוואט עד שאתה מרגיש מתח שריר חזק, וקו הירכיים הופך מקביל לרצפה. כווצו את הישבן בנקודה התחתונה, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. יש לבצע את התרגיל למשך דקה, לאחר מכן לקחת הפסקה של עשרים שניות, ולאחר מכן שני סטים נוספים.

• ריאות הן כלי נהדר נוסף למלחמה במצבורי שומן בחלק הפנימי של הירך. זה מאוד פשוט לבצע אותם: עמידה זקופה, לזנק עם רגל שמאל. האגן צריך לחזור מעט אחורה, ורגל ימין צריכה להיות מתוחה וישרה. לאחר מכן לזנק עם הרגל השנייה, להפנות את המשקל שלך אליה וגם ליצור זווית ישרה בברך.
• מאהי - תרגילים פשוטים ויעילים בבית לפנים הירך. עמדת מוצא - עמידה. הרם את רגל ימין בצורה חלקה והשאר אותה במתח כל הזמן, והגב שלך צריך להישאר ישר. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל, אתה יכול להישען על גב הכיסא. עם רגל אחת אתה צריך לעשות 15-20 תנודות, ואז לחזור על אותו הדבר עבור הרגל השנייה. בסך הכל, אתה צריך לעשות שלוש גישות.

הרמת הרגליים והישבן על הפיטבול

הוא כלי נפלא לסדר השרירים שלנו ולהסרת עודפי שומן. תרגילים לירכיים הפנימיות עם fitball הם פשוטים ונגישים לכולם, ובמיוחד ראוי לציין שלכדור ההתעמלות אין כמעט התוויות נגד.

• אז, התרגיל הראשון עם fitball - שכבו על הגב, הרימו את הרגליים מעט למעלה וסחטו איתן את הכדור. השאר את השרירים מתוחים למשך כ-10 שניות. חזור על תנועה זו חמש או שש פעמים.
• תרגיל נוסף הוא סקוואט עם פיטבול. כדי לבצע את זה, שבו על הכדור, סחטו אותו עם הירכיים, פרש את הרגליים רחב ככל האפשר. הושיטו את הידיים לצדדים. קום לאט, העברת המשקל לרגל אחת, תוך הרמת השנייה מבלי לשחרר את הכדור. אז אתה צריך לחזור על כל רגל 10 פעמים.
• ניתן גם לבצע תרגילים עם הכדור ממצב שכיבה. תרגילי כדור כאלה יעילים מאוד ואינם מעמיסים על עמוד השדרה. והמגוון של קבוצת התרגילים הזו הוא גדול מאוד - אתה תמיד יכול לבחור את אלו שיהיו הכי יעילים במקרה שלך.

כדוגמה, צפו בסרטון שמראה כיצד להפוך את הישבן לגוון יותר ולהיפטר מצלוליט:

אימונים בחדר כושר

פעילות גופנית בחדר כושר יעילה הרבה יותר מפעילות גופנית בבית. ראשית, אתה כל הזמן בפיקוח של מאמן שיכול להצביע על טעויות, ובנוסף, יעזור בייעוץ. שנית, שיעורים על סימולטורים מיוחדים מכוונים לפיתוח שרירים ספציפיים, מכיוון שההשפעה שלהם תהיה בולטת יותר מאשר מתרגילים כלליים המבוצעים בבית.

הקטנה והרחבה של הרגליים

שיעורים בחדר כושר הרבה יותר יעילים בעניין כמו שאיבת שרירים מאשר התרגילים שאתה עושה בבית. לדוגמה, קירוב הרגליים בסימולטור מיוחד: בעת ביצוע תרגיל זה, שריר ה-aductor מעורב באופן פעיל, וזה חשוב במיוחד עבור נשים, השרירים האינטימיים עובדים.

הארכת רגל בסימולטור מכוונת לפיתוח השרירים הקדמיים של הירך. תרגיל כזה בבית קשה לביצוע, אז אם אתם רוצים לפתח את שרירי הירכיים הללו, אז כדאי לפנות למאמן מקצועי שיעביר לכם שיעור. ניתן לצפות בדוגמה לביצוע תרגילים בסימולטור בסרטון אימון קצר:

סקוואט עם משקולות

על מנת להפוך את האימון ליעיל יותר, ניתן לבצע את התרגילים הרגילים עם שקלול - כפיפות בטן נכונות, כמו גם נדנדות, שכבר שקלנו לעיל:

• כופפו את הרגל בברך והניחו משקולת קלה בקפל.
• אם אתה בוחר גרסה מסובכת של התרגיל, אז אתה צריך לעשות לא יותר מ 15 נדנדות, ולהפחית את מספר הגישות לשתיים.

את כל התרגילים לחלק הפנימי הבעייתי של הירך עם שקלול יש לבצע רק בהנחיית מאמן. הנקודה היא לא רק שהתוצאה של תרגילים כאלה יכולה להיות עלייה בשרירים, שבמקרים רבים פשוט לא נחוצה. אימון משקולות הוא עומס מוגבר על המפרקים וכתוצאה מכך, פציעות אפשריות.

קורס וידאו על משיכת הצד הפנימי של הירך בבית

נכון להיום פותחו מתחמים רבים שיעזרו לכם לסדר במהירות את הרגליים מעל הברכיים. עכשיו תהיה לך הזדמנות ללמוד את כל סודות השיעורים המשפרים את קו הירכיים מהסרטון: