תרגיל כדור כושר: גוף רזה וגמיש. תרגילי פיטבול - סט תרגילים לכל יום, וידאו

0 3504 לפני שנה

כדור פיטבול או התעמלות תפסו מזמן מקום מיוחד באימוני כושר. זה קל לשימוש, ותרגילים עם כדור התעמלות משפיעים ביעילות על כל קבוצות השרירים. נשים בהריון, אנשים שרוצים להתאים את הגזרה שלהם, רק חובבי ספורט יכולים להשתמש ב-fitball באימונים שלהם. אחרי הכל, שיטות היישום שלה ומערך התרגילים תלויים ישירות במטרת האימון.

יתרונות האימון

היתרונות של אימון עם כדור התעמלות הם כדלקמן:

גורם	למה?
כלי נהדר לירידה במשקל	בתהליך האימון על כדור כושר, אתה צריך לא רק לאמן את קבוצת השרירים הרצויה, אלא גם לשמור על איזון. וזה אומר להשתמש בשרירים אחרים, בהתאמה, כדי להעמיס יותר את הגוף ולשרוף יותר קלוריות.
עבודה יעילה של שרירי הליבה	שרירי הבטן, הגב, הגב התחתון והישבן עובדים כאן כמו שעון. במקביל, מעובדים לא רק שרירים גלויים לעין, אלא גם שרירים עמוקים שלא לקחו חלק באימונים סטנדרטיים.
פיתוח יכולות רבות של הגוף	קואורדינציה, מנגנון וסטיבולרי, גמישות ופלסטיות - שיעורים על הכדור מפתחים את כל המיומנויות הללו. אפילו אלמנטים פשוטים מפתחים תחושת איזון ואיזון.
עבודת גב עדינה	תרגילים על כדור התעמלות לגב מחזקים בבטחה את שרירי הגב. הגב התחתון אינו עמוס, העומס הטראומטי על הגב הוא מינימלי. פיטבול אפילו מומלץ כסט של תרגילים שיכולים להקל על כאבים בעמוד השדרה: עמוד השדרה נפרק, היציבה משתפרת והדיסקים הבין חולייתיים מתחדשים.
כדור ההתעמלות מתאים להתאוששות לאחר פציעות בגפיים התחתונות, לא יכאב עם דליות ומפרקי ברכיים וקרסוליים פגומים.
זמינות	ילדים ומבוגרים, קשישים ובהריון, בעלי עודף משקל ורחוקים מספורט - כדור ההתעמלות זמין לחלוטין לכולם.

בנוסף, תרגילים על כדור ההתעמלות יגוונו את האימונים, ישפרו את מצב הרוח ויקלו על מתחים. רק הקליע הזה תורם לעבודה המתואמת של המנגנון הווסטיבולרי, המוטורי, המישוש והראייה.

תרגילים על כדור התעמלות לירידה במשקל

כמתחם שמטרתו הפחתת משקל הגוף, אימון מעגלי מושלם. האלמנטים כאן בנויים בצורה כזו שהם מאפשרים לך לאמן את כל קבוצות השרירים במעגל אחד, שמטרתו להיפטר מעודף קלוריות. ההשפעה של האימון היא גם שהמנוחה בין האלמנטים אינה מסופקת.

אז, לירידה במשקל, אתה יכול לבצע מספר מהתרגילים הבאים:

• הרמת האגן.שכבו על הגב והניחו את הרגליים על הכדור. הרם את האגן, גלגל לאט את הכדור לכיוונך. בנקודת המקסימום, אנחנו מתעכבים כמה שניות. אנחנו עושים עשר חזרות. הישבן, הרגליים, הגב התחתון והבטן עובדים כאן.
• הטיה.מהדקים את הכדור בין הרגליים, שכב על הגב. אנחנו מרימים את הרגליים יחד עם הפיטבול. לסירוגין הטה את הרגליים לכיוונים שונים. החלק העליון של הגוף צריך להישאר על הרצפה. שתים עשרה חזרות יספיקו. אותן קבוצות שרירים מעורבות כמו באלמנט הראשון.
• שקר מתפתל.אנחנו זורקים את הרגליים לאחור על הכדור וצובטים אותו איתן. שמנו את הידיים מתחת לראש. מחזיק את הפיטבול, משוך את הברכיים אל הבטן. בסוף החזרה השתים עשרה, העיתונות צריכה ממש לשרוף.
• שכיבות שמיכה.אנחנו עושים את שכיבות הסמיכה הרגילות מהרצפה, תוך הנחת הרגליים על הכדור. עשר חזרות יעבדו את הידיים בצורה מושלמת.

• שכיבות סמיכה בישיבה.אנו ממשיכים את העומס על הידיים - התלת ראשי מחוברים. אנחנו כורעים על קצה הפיטבול, נשענים עליו לאחור עם הידיים. אנחנו מתחילים סקוואט איטי. תצטרך גם 10-12 חזרות.

טיפ מספר 1! כדי למנוע מהכדור להתגלגל, אתה יכול להישען אותו על הקיר.

• הרמת רגל.נעבור לישבן ולרגליים. אנחנו נשכבים עם הפנים לרצפה, מניחים את כפות הידיים שלנו על הרצפה ומניחים את הקרסוליים על הכדור. אנו מתחילים בהרמת רגל חלופית איטית. יש לתת לכל איבר חמש עשרה חזרות.
• מתפתל בשכיבה עם הגב על הכדור.שכב על הכדור עם הידיים שלובות על החזה. אנחנו מתחילים בעליות איטיות לתנוחת ישיבה. עבור עשר חזרות, הלחיצה והגב התחתון יספיקו לעבוד.

טיפ מס' 2! כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, אתה יכול להתגלגל מעט לאחור בעת הרמה.

רצוי לעשות שלושה עיגולים כאלה, לנוח ביניהם לפחות. סט תרגילים זה על כדור ההתעמלות יחזק את כל השרירים הדרושים לשמירה על הצורה המושלמת של השלד.

טכניקה לביצוע אלמנטים לגב

תרגילים עם כדור התעמלות לעמוד השדרה מכוונים ליישור עמוד השדרה, הגברת גמישותו, חיזוק שרירי עמוד השדרה ומניעת עקמומיות. המתחם לא רק יקל על המתח ויחזק את השרירים, אלא גם יגביר את ניידות המפרקים.

אתה יכול לעשות כמה מהתרגילים הבאים:

• מפרקי ירך נעים.אנחנו יושבים עם גב שטוח על הכדור. אנחנו רוכבים על ה-fitball בכיוונים שונים הלוך ושוב, מתארים מעגלים כשהירכיים שלנו בכיוונים שונים ומתחילים לקפוץ בעדינות על הכדור. הכל על הכל - חמש דקות.
• ייצוב.אנחנו נשארים לשבת על הכדור עם ידיים פרושות לצדדים. אנחנו מרימים את רגל שמאל ומתחילים לקפוץ על הכדור ולהתגלגל עליו לכיוונים שונים. רגל ימין תפעל כמייצב. אנחנו מחליפים את הרגל.
• מארחי עמוד השדרה.נשכבנו על הכדור עם הבטן, מותחים את הידיים בגובה החזה. ברגליים ישרות אנו נחים אל הקיר. בשאיפה, הרמת בית החזה, נפתח. במקביל, אנו דוחסים את השכמות, ופורשים את הידיים לאחור. בזמן שאתה נושף, הורד את הידיים לפניך. הרגליים נשארות ישרות לאורך כל התרגיל. עשר חזרות יספיקו.
• יישור.אנחנו כופפים, מניחים את ידינו על הכדור. בנשיפה, גלגל את הכדור ממך. עמוד השדרה נמתח יחד עם הכדור ככל האפשר. בנשימה, אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. גם עשר פעמים.
• מכסה המנוע בצד.אנחנו יושבים על הפיטבול. נשען שמאלה, אנו מאריכים את הזרוע הימנית המושטת מעל הראש. אנחנו עושים את אותו הדבר בצד השני. כאן חשוב למתוח את השרירים הצדדיים ככל האפשר. עבור כל צד, תצטרך עשר חזרות.

אימון לא רק ישחזר את הניידות של שרירי הגב, אלא גם יקל על כאבים. יחד עם זאת, בשלבים המוקדמים של מחלות גב, בעזרת fitball, ניתן למנוע את המשך התפתחותן.

אימון טכניקה לעיתונות

פשוט ויעיל, הם שומרים על השרירים במצב טוב ומאפשרים להפוך את הדמות ליפה ומוטבעת. מכלול האלמנטים ב-fitball יכול להיות כדלקמן:

• לחמניות.אנו נוקטים עמדה כמו שכיבות סמיכה: אנו מניחים את הידיים על הרצפה עם כפות הידיים, אנו מניחים את הקרסוליים על הכדור. פוסעים בזהירות עם הידיים, אנו נעים בחזרה על הכדור כך שהוא מתחת לבטן. יש לשמור תמיד על רגליים ישרות ולא להוריד לרצפה. צועדים קדימה עם הידיים, אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. חוזרים על הפעולה עד שמתעייפים מעט.
• פיתול יושב על הכדור.שבו על הכדור עם גב ישר. אנחנו צועדים צעדים קטנים עם הרגליים קדימה כדי לשכב על הכדור עם השכמות. אנחנו מחזיקים את ידינו מאחורי הראש. עשרים חזרות מספיקות.
• מתפתל בתורו.כאן פועלים השרירים האלכסוניים. נשכבנו על הכדור עם השכמות, מכופפים את הברכיים. הידיים פרושות לרווחה, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אנחנו עושים סיבובים של כל הגוף, תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. אנחנו מחברים ידיים על פניות. אנחנו עושים חמש עשרה סיבובים לכל כיוון.
• מתפתל, הרמת רגליים.אנחנו נשכבים על הגב, זורקים את הרגליים על הפיטבול. מניחים ידיים מאחורי הראש, אנו מתחילים לשאוב את העיתונות. אנחנו עושים חצי מהאימון עם רגליים כפופות, את החצי השני עם רגליים ישרות, כאשר שרירי בטן שונים עובדים.
• היפרקטנסיה.אנו מאמנים את המותני. נשכבנו על הכדור עם הבטן, סוגרים את הידיים מאחורי הראש. אנו מותחים את הגוף בקו, מניחים את האצבעות על הרצפה. אנחנו מטים את הגוף קדימה למטה, ואז כמה שיותר אחורה. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה בשורה אחת. אנחנו עושים שלושה סטים של עשר פעמים.

Fitball הוא קליע מצוין לשאיבת העיתונות. העיקר הוא עקביות, והתוצאה לא תאחר לבוא. כדור ההתעמלות טוב גם כי תוך כדי עבודה על שרירי הבטן אנו מחברים לאימון גם את הישבן, הירכיים, הגב והרגליים.

התוויות נגד לעבוד על fitball

כדור התעמלות הוא קליע אוניברסלי שאין לו כמעט חסרונות בשימוש והתוויות נגד. בזהירות ובהתייעצות מוקדמת עם מומחה, יש לבצע שיעורים:

• בשליש הראשון של ההריון;
• עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• עם פריצת דיסקים בין חולייתיים;
• עם עקמומיות של עמוד השדרה.

עבור כל השאר, השיעורים לא רק מוצגים, אלא גם שימושיים.

איך לבחור כדור כושר: כמה עצות מעשיות

ישנם מספר פרמטרים שעליכם לשים לב אליהם בבחירת כדור התעמלות:

• תפרים.הם לא צריכים להיות ברורים, אחרת, במהלך האימון, הם יכולים לשפשף את העור ובהתאם להפחית את השפעת האימון.
• חוֹמֶר.כדי למנוע תגובות אלרגיות, חייבים להיות קיימים חומרים אנטי-סטטיים במוצר.
• גודל.ככלל, כדורים מגיעים ב-55 ס"מ, 65 ס"מ ו-75 ס"מ. יש לבחור את הגודל בהתאם לגובה התלמיד. הראשון מתאים לגובה 149-164 ס"מ, השני - 164-171 ס"מ, השלישי - מעל 180 ס"מ.

טיפ מס' 3! כשאתם בוחרים כדור, שבו עליו. ירכיים עם ברכיים צריכות ליצור זווית ישרה עם משטח הרצפה.

• פונקציית "אנטי שבירה".בקנייה שימו לב לקיצורים: ABS, BRQ ו"מערכת נגד קרעים". זה מצביע על כך שהכדור לא יכול להישבר פתאום.
• מִשׁקָל.שימו לב למשקל המקסימלי האפשרי שכדור ההתעמלות יכול לעמוד בו. זה נכון עבור אנשים שמנים וספורטאים שרוצים לעסוק בפיטבול עם משקלים גדולים.
• לִשְׁאוֹב.הנוכחות של משאבה בערכה מפשטת מאוד את הליך השימוש בכדור. אחרת, תצטרך לחפש אותו, כי. אתה צריך לנפח את הכדור בעצמך. בעת ניפוח יש לוודא שהאוויר מפוזר באופן שווה.

סיכום

תרגילים על כדור התעמלות יכולים להחליף כל אימון. הידור במיומנות של קומפלקס של אלמנטים, אתה יכול לשאוב את קבוצות השרירים הדרושות, לרדת במשקל או להתאושש מפציעות. Fitball הוא סימולטור אוניברסלי שיתאים לכל אדם. ואתה יכול לתרגל את זה בבית ובכל זמן. את הכדור אפשר גם לקחת איתך בקלות - פשוט רוקנו אותו והכניסו לקופסה.

בנות ונשים שדואגות לעצמן, ללא קשר לגיל, מקדישות תשומת לב רבה לדמות שלהן, ועושות הכל כדי שהיא תהיה רזה ומושכת. לשם כך הם מבקרים בחדרי כושר ובמרכזי כושר, כי תרגילים גופניים הם שיתקנו את הדמות באזורים בעייתיים. פופולריים במיוחד הם תרגילים עם כדור כושר, אותם ניתן לבצע גם בבית, ללא אימון מיוחד.

מכשיר מיוחד כזה נקרא לעתים קרובות גם כדור כושר או כדור התעמלות. לפעילות גופנית סדירה עם כדור כושר יש השפעה חיובית על הגוף, כלומר:

• טונוס שרירים עולה;
• מתפתחת גמישות הגוף;
• משפר את הקואורדינציה;
• מצבורי שומן נשרפים.

כדי שתרגילי כדור יועילו, חשוב לבחור נכון מכשיר חיוני שכזה. לשם כך, עדיף לבקר בחנויות מוצרי ספורט, שם מוכרים חייבים לספק טבלה של היחס האופטימלי בין קוטר כדור ההתעמלות וגובה הספורטאי.

כללים לאימון על כדור התעמלות

סט של תרגילים שנבחרו במיוחד על כדור התעמלות לכושר יועיל רק אם יישמרו כללים חשובים מסוימים. קודם כל, אתה צריך לדבוק בהמלצות הבאות של מומחים:

1. יש לקיים שיעורים באופן קבוע, ללא הפסקות ארוכות. כדי להגיע לתוצאה חיובית, מספיק שאימוני כושר יתקיימו 2-4 פעמים בשבוע.
2. אתה לא יכול להתאמץ יתר על המידה על הגוף, אז אתה צריך לקחת הפסקה בין התרגילים. בהתאם לרמת הכושר הגופני והסיבולת של הגוף, האימון יכול להימשך 30-60 דקות.
3. אתה יכול לנסות כמה שיטות כושר, כי הספורט הזה הוא די מגוון, אז כל אדם בהחלט ימצא את התרגילים המתאימים ביותר עבור עצמו.
4. על מנת שהשיעורים יגרמו להנאה בכל פעם, יש צורך לגוון אותם על ידי בחירת תרגילים חדשים עם כדור כושר.
5. כידוע, רק הטכניקה הנכונה לביצוע תרגילים עם כדור התעמלות תועיל מהשיעורים, אז תחילה עליך לבקר במרכז כושר או לצפות בסרטון.

תרגילים לעיתונות המושלמת

ביצוע סט תרגילים לעיתונות, כל השרירים מעובדים, שבזכותם אתה יכול להשיג את המטרה שלך הרבה יותר מהר מאשר בפעילויות גופניות אחרות. מומחים ממליצים לבצע תרגילים כאלה לעיתונות הבטן:

1. עמדת מוצא: שב על ה-fitball, הנח את הרגליים על הרצפה, שילבי את הידיים על החזה. הזיזו את הרגליים קדימה כך שהגב שלכם על הכדור, הברכיים מתחת לקרסוליים, תוך שמירה על הראש באוויר. לאחר מכן הרם לאט את פלג הגוף העליון עד שמורגש המתח של שרירי הבטן, חזור לעמדת ההתחלה. חזור על 1-2 פעמים בתחילת האימון, ובסופו של דבר הגדל את מספר הגישות ל-10.
2. עמדת מוצא: שכבו על הגב על הרצפה, החזיקו את הכדור עם הקרסוליים, השאירו רגליים ישרות, תפסו קצת תמיכה עם הידיים. לאחר מכן כופפו את הברכיים ומשכו אותן בעדינות אל החזה מבלי לשחרר את הכדור. החזיקו כמה שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל עד 10 פעמים.
3. עמדת מוצא: שכבו על הגב, רגליים ישרות, קח את ה-fitball בידיים והרם אותו מעל הראש. במצב זה, הרם לאט את הראש, הכתפיים והגב מהרצפה ומשוך את הידיים עם הכדור אל הרגליים. לאחר מכן הורידו לאט את פלג הגוף העליון לרצפה, הרם רגליים ישרות כשהכדור למעלה. תפוס את הכדור עם הידיים והרם אותו שוב מעל הראש. חזור על שלבים אלה עד 10 פעמים.

על ידי אימון קבוע על כדור כושר התעמלות, אתה יכול להפוך את הבטן שלך שטוחה ואלסטית תוך זמן קצר.

תרגילי גב

סט תרגילים שמטרתם לחזק את שרירי עמוד השדרה מאפשרת לכל ילדה יציבה גאה יפה. תרגילים נכונים על כדור התעמלות מחזקים לא רק את השרירים העליונים, אלא גם רקמות עמוקות יותר.

קבוצה כזו של תרגילים על כדור התעמלות פופולרית:

1. התרגיל מבוצע על הקיר: אתה צריך לשכב על הכדור עם הבטן, הירכיים והחזה, להניח את הרגליים על הקיר. יש למתוח את הידיים קדימה ולקפל לפני בית החזה, ולהפוך את המרפקים לצדדים. הרם את הראש, אם אפשר, נסה להטות אותו לאחור ככל האפשר. במצב זה, אתה צריך להתעכב במשך 10 שניות, לקחת את עמדת ההתחלה. לספורטאים מתחילים מספיקה גישה אחת, אבל עם הזמן צריך להגדיל את המספר ל-4. חשוב שתהיה הפסקה של 30-60 שניות בין סט לסט.
2. שכב עם הבטן על הכדור, הנח את הרגליים על הרצפה, שילבי את הידיים מאחורי הראש, שמור על גב ישר. יש צורך להרים לאט את הגוף למעלה, מנסה לשמור על איזון. לאחר קימור הגב כמה שיותר, התעכב כמה שניות, חזור לעמדת ההתחלה. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים. מלכתחילה מספיקה גישה אחת, אבל עם הזמן, כשהגוף נעשה גמיש יותר, הגדילו את מספר הגישות ל-4.
3. יש לבצע את התרגיל על הכדור, להחזיק משקולות במשקל של לא יותר מ-2 ק"ג. שכבו על הכדור עם הבטן למטה, כרעו על הרצפה, הצמידו את האגן לכדור. קח משקולות בידיים ונסו לפזר אותן כמה שיותר לצדדים, הרימו את הכתפיים. בהיותו במצב זה, יש צורך לנסות לבצע סיבובי גוף שמאלה, לאחר מכן ימינה, ולחזור לעמדת ההתחלה. חזור 10 פעמים.

איך לחזק את שרירי הירכיים והישבן?

באמצעות ביצוע סט מיוחד של תרגילים עם כדור לשרירי הירכיים והישבן, ניתן להתאים את הצורות והגדלים הקיימים לפרופורציות הרצויות. לאחר האימון, הישבן יהפוך אלסטי ומעוגל יותר, והירכיים יהיו דקות. בעזרת תרגילים על כדור התעמלות ניתן גם להקטין את היקף הירכיים בכמה סנטימטרים.

התרגילים הבאים נחשבים יעילים:

1. תרגיל זה הוא הפשוט ביותר, אבל באותו זמן די יעיל. כדי לבצע אותו, אתה צריך לשבת על הכדור ולקפוץ עליו, מבלי להרים את הישבן ממנו, ואת הרגליים מהרצפה. הקפיצות צריכות להיות אנרגטיות, רק אז כל שרירי העכוז יתהדקו.
2. שכבו על הגב, החזיקו את הכדור עם השוקיים והעקבים. לאחר מכן הרם את האגן, כופף את הרגליים בברכיים וגלגל את הכדור כמה שיותר קרוב לישבן, החזר את ה-fitball למקומו הקודם בעזרת גרביים. בביצוע התרגיל, יש צורך לאמץ את שרירי הבטן והישבן ככל האפשר.
3. הפוך עם הגב לקיר, בעוד הכדור צריך להיות מאחורי הגב. במצב זה, בצע כפיפות בטן, תוך ירידה מטה ככל האפשר. תרגילים כאלה יחזקו את שרירי הגב והישבן.

תרגילים מעניינים ופשוטים, אם יבוצעו נכון, יועילו לכל הגוף. זה מספיק רק לבחור את הכושר הנכון ואת התרגילים שמטרתם לאמן קבוצת שרירים מסוימת.

תרגילים על כדור התעמלות

שלום, היום נדבר על תרגילים על קליע נשי בעיקר - fitball. אנו גם נדון במה שאתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל, כמו גם לשמור על הגוף שלך במצב טוב לאחר מכן.

חלק אחד של הבנות רוצה לקבל גזרה יפהפייה מפוחמת, בעוד שהחלק השני כבר מצא אותה. כי הם לא התעצלו ועבדו על עצמם. נשות כושר מצליחות רבות החלו את דרכן לדמות יפה על ידי ביצוע תרגילים על כדור התעמלות וציוד דומה אחר.

תרגילי פיטבול עוזרים להשיג לא רק תוצאות מצוינות בהעלמת משקל עודף, אלא גם בפיתוח שרירים ממוקדים. תרגילים על כדור הכושר משפרים את היציבה שלך, הופכים את הקימורים שלך לנכונים וחלקים יותר.

איזה fitball לבחור

על פי הפונקציות שלהם, כדורי התעמלות אינם שונים. יוצאי הדופן היחידים הם גודל הקליע, למבוגרים ולילדים. אגב, ילדים מאוד אוהבים כדור כושר, אתה יכול ליהנות ולבלות איתו באופן פעיל.

כדורי התעמלות (פיטבול) מבחינים בין:

• למדוד;
• לפי מבנה;
• לפי צבע.

גודל

כאן אפשר היה להגביל את עצמנו בכך שכדור ההתעמלות יכול להיות גדול, בינוני וקטן, אבל אתם בטח כבר יודעים את זה. האם ידעת שגודל ה-fitball שמתאים לך תלוי בגובה שלך.

אז, עבור אנשים שגובהם אינו עולה על 170 ס"מ ובמקביל לא נמוך מ-155 ס"מ, מתאים כדור בקוטר של 55 ס"מ. סנטימטרים בחתך רוחב. כדורי הכושר הגדולים הם בקוטר של 75 ס"מ, והם מיועדים לאנשים שגובהם יותר מ-186 ס"מ.

מִבְנֶה

היצרנים מייצרים שני סוגים של כדורי התעמלות עם משטח חלק ופצעוני. אם הכדור חלק, אז הוא נושא רק את הפונקציות העיקריות לכושר. לכדורים עם פצעונים, בנוסף למאפיינים העיקריים, יש גם אפקט עיסוי, אשר, בתורו, עוזר לאנשים להרגיע את העצבים שלהם.

צבעים

זו רק אפשרות אסתטית. בחר כדור כושר בהתבסס על ההעדפות שלך. הייתי ממליץ לך לבחור כדור התעמלות בצבעים עזים יותר, זה עוזר לעודד אותך ולא להיות מוסחת בזמן פעילות גופנית.

בנוסף, ישנם כדורי fitballs עם ובלי ידיות. כדור התעמלות ללא מחזיקים, מתאים לספורטאים מתקדמים יותר ולספורטאים השומרים בביטחון על שיווי משקל. Fitball עם ידית צריך לשמש למתחילים שעדיין יש להם בעיות עם זה.

אז, הבנו את הזנים של כדורי התעמלות, עכשיו אנחנו הולכים ישירות לתרגילים על כדור ההתעמלות.

תרגילי פיטבול

חיזוק הגב והישבן.התקרבו לקיר עם הגב. בין הגב למשטח, הנח את כדור ההתעמלות בגובה המותניים, ולחץ עליו. שמור על גב ישר, התחל לכופף, וודא שה-fitball יהיה כל הזמן במגע עם הגב שלך. בתרגיל הזה אני חושב ש-8 סטים של 15 חזרות יספיקו. התרגיל הזה יהפוך את התחת שלך לאגוז!

היום ניתחנו את התרגילים על כדור התעמלות בכמות של שישה חלקים. למעשה, יש עוד הרבה תרגילים כאלה, אבל 6 אלה כוללים את קבוצות השרירים העיקריות, הם מספיקים כדי להפוך את הגזרה שלך ללא תחרות בעונת החוף הזו.

פיטבול הוא כדור אלסטי ענק שמפספס איפשהו בפינה של כל חדר כושר שני. מה התכונה שלו? למה תרגילי fitball זכו לפופולריות כזו ומה הם נותנים? על הכל לפי הסדר.

המשמעות של אימון פיטבול

אתה יודע שיש הרבה שרירים בגוף האדם. האם אתה יודע שיש מספר שרירים שאנחנו לא יכולים לכוון אליהם בחדר הכושר, ואשר ממוקמים עמוק. הם לא נראים לעין, אבל תפקידם גדול. אלו הם שרירים מייצבים שעוזרים לגוף לשמור על איזון.

הם עוזרים לגוף לשמור על איזון. בשל חולשתם, מתחילים אינם יכולים לבצע את התרגילים הבסיסיים בצורה נכונה. לדוגמה, בזמן ביצוע סקוואט, קורה שהרגליים יכולות לסחוט את המשקל, ומשום מה המותניים "הולכות" מצד לצד.

לא מדובר בעיתונות החלשה, אם כי זה גם לא הכי חשוב. הבעיה היא אימון לא מספיק של שרירים עמוקים - מייצבים.

נסה לשבת על כדור כושר ולהרים את הרגליים מהרצפה. קָשֶׁה? מדי פעם אתה מפוצץ לרצפה. אתה מאבד תמיכה, יציבות. זה כל העניין בעבודה עם הכדור הזה.

על ידי שימוש בו כתמיכה לא יציבה, אתה מאלץ את השרירים המייצבים להימתח. כאשר מתאמנים על כדור כושר, אתה משפיע גם על השרירים שאינם פועלים כאשר מתאמנים על הרצפה או השטיח. גם אם רק תשב על הכדור, השרירים העמוקים האלה יכנסו לפעולה.

אימון פיטבול נקרא פונקציונלי.

קצת היסטוריה

התעמלות כדור הופיעה לראשונה בשוויץ בשנות החמישים. ופיזיותרפיסט פיתח סוג זה של התעמלות כקורס שיקום לאנשים עם שיתוק מוחין (זו פתולוגיה רצינית שבה סובל המנגנון המוטורי).

כיום פיטבול מסייע בהקלה על תקופות חריפות במחלות עמוד השדרה (בקעות, אוסטאוכונדרוזיס) ואף מסייע באופן חלקי בריפוין. באופן טבעי, ה-fitball לא יוכל לשחזר את הסחוס המעוות, אבל קל לחזק את השרירים הדרושים שיהפכו לתמיכה לעמוד השדרה!

יחד עם TRX, fitball כולל את המנגנון הוסטיבולרי, תפקודים מוטוריים של השרירים, מנתחי ראייה ומישוש. כלומר, האימון מורכב, גם אם לא שמים לב אליו.

קבוצות אימון פיטבול

להלן הסיווג השלם ביותר של תרגילים באמצעות כדור כושר:

1. תרגילי שיקום.
2. פיתוח כוח, שיווי משקל, גמישות.
3. פעילויות פנאי אקטיביות (ריקוד, עיסוי, משחקים).

הקבוצה השנייה מעניינת אותנו ביותר, שכן המשימה שלנו היא להיות חזקים ובריאים יותר.

הקבוצה הראשונה היא מאוד ספציפית, ללמוד אותה רק בהנחיית האינטרנט היא משימה חסרת תודה. אם יש לכם פציעות או אבחנות וברצונכם לתקן את המצב על ידי אימון על הכדור, התייעצו עם רופא שיקומי.

השימוש ב-fitball בתור בידור הוא דבר נפוץ. זה יהיה הכי מעניין לשחק עם הכדור לילדים (כמובן, ה-fitball צריך גודל קטן יותר מהגרסה למבוגרים). מרוצי שליחים, ריקודים קבוצתיים יכולים להתבצע באמצעות fitball רגיל.

הקבוצה השנייה, בנוסף לפיתוח איכויות כוח, מכוונת לשיפור הניידות של חלקים מסוימים בגוף (למשל, מפרק הירך).

אימוני פיטבול לכוח, גמישות, קואורדינציה

קוטר הכדור צריך להתאים לגובה שלך ולהיות בין 45 ס"מ ל-85 ס"מ.

שיעורים ב-fitball יכולים להתבצע ללא חימום מקדים אם אתה לא מתכוון לעשות תרגילים אינטנסיביים. במקרה האחרון, אתה צריך להתחמם. אתה יכול להתחמם עם אותו fitball, או שאתה יכול לקחת 5-10 דקות ריצה ברחבי חדר הכושר, סביב מועדון כושר או על הליכון.

התעמלות על כדור כושר יכולה להתקיים בצורה של קומפלקס, ובצורה של תרגילים בודדים. להלן העיקריים שבהם.

שמירה על איזון

לפני לימוד קבוצה של תרגילים על כדור כושר, אתה צריך ללמוד איך לאזן על הכדור הזה. זה יהיה האימון הראשון. שבו על הכדור במשך 30 דקות, הורידו את הרגליים מהרצפה ונסו לשמור על שיווי משקל זמן רב ככל האפשר.

אם אתה עף לאחור, הרם את הידיים כדי לרכך את הנפילה. עשה את אותו הדבר כשאתה מגלגל הצידה. לפניכם יבוטחו רגליכם אותן תצמידו עם הברכיים אל החזה.

כאשר אתה מצליח לשמור על שיווי משקל בזמן נייח, הזיז את האגן כדי לשבור אותו. זה יסבך את המשימה.

זה לא הגיוני להתחיל מיד לעשות תרגילים אחרים, אתה תבזבז הרבה כוח ואנרגיה על שיווי משקל, ולא על התרגיל עצמו.

חימום פיטבול

ניתן לעשות תרגילי כדור כושר כחימום. לדוגמה, שבו על הכדור וקפצו עליו בגב ישר למשך 2-3 דקות, סובבו על הכדור 10 פעמים לכל כיוון (בהתאם למנגנון הוסטיבולרי שלכם). נסה להזיז את ה-fitball רק בגלל התנועה של האגן שלך.

סט תרגילים למתחילים ולא רק

תרגילים אלו על הפיטבול משמשים כהתעמלות או אפילו תרגילים. בעזרתם, לא תגדיל את מסת השריר, אבל אתה יכול ליצור דמות גוון מעולה.

אנחנו מסובבים את ירכינו

אנחנו יושבים על הכדור, מיישרים את הגב, ידיים מאחורי הראש, מסתכלים קדימה. אנחנו מסובבים את הירכיים, מציירים 20 עיגולים מסודרים עם כיוון השעון ונגד זה.

רגליים מונחות על הרצפה ועומדות אחת ליד השנייה. עכשיו אתה מבין למה לעבוד על כדור כושר מתאים יותר לבנות.

צעד צעד!

מאותה תנוחה, הרם את ברך ימין ושמאל בתורו, כאילו היית על מגרש מסדרים. תאר לעצמך שאתה חייל במצעד.

הליכה

זהו תרגיל מאוד מעניין ומהנה שכן הוא מעסה את הגב התחתון והגב. השורה התחתונה היא כזו: אתה יושב על הכדור, עם הידיים מעט מאחוריך, נשען על הכדור. הרגליים שלך מתחילות ללכת במובן המילולי, מושכות את גופך איתך.

בסופו של דבר, תשכב על הגב על הכדור, והאגן יהיה תלוי באוויר. מעמדה זו, תצטרך לחזור אחורה באותו שלב. אין צורך לנקוט בצעדי ענק, טחון.

סקוואט

אתה תצטרך קיר. הכדור צריך להיות בין הגב לקיר. כוון את החלק העליון של הכדור לגובה השכמות שלך. הישען על הכדור כדי למנוע ממנו ליפול. סקוואט 20 פעמים. ברמה מתקדמת יותר, אתה יכול להרים משקולות.

הרמת האגן

סוג זה של תרגיל על הכדור מהדק ומחזק את הישבן ושרירי האגן. זה נעשה כך:

1. שכבו על הכדור עם השכמות, זווית כיפוף הרגליים בברך היא 90 מעלות.
2. הורידו את האגן עד כמה שאפשר לרצפה, הרם אותו למעלה.
3. בעתיד, לאחר חודש של אימון, ניתן להשתמש בשקלול נוסף בצורת פנקייק של 5-10 ק"ג. במקרה זה, אתה צריך ללחוץ את הכדור למשהו כדי שלא יעוף החוצה מתחתיך בחזרה.

בצע 15-20 פעמים.

והגרסה ההפוכה של התרגיל הזה על הכדור - זרוק את הרגליים על הכדור (כל מה שמעל לברכיים צריך להיות תלוי באוויר עד לשכמות). על הרצפה, אתה שוכב על השכמות שלך, הידיים שלך לאורך הגוף גם שוכבות על הרצפה.

הורד את האגן לרצפה, הרם אותו בחזרה. חזור על התרגיל 15-20 פעמים. אפשרות מסובכת יותר - אין השכמות שלך על הרצפה, רק כפות הידיים שלך. כלומר, במצב ההתחלתי אתה עומד על הידיים, והרגליים על הכדור.

הרחבת יתר על הכדור

רד על הברכיים, שכב על הכדור עם הבטן כך שהרגליים יהיו כמה שיותר קרובות לפני השטח של ה-fitball.

תצלבי את הידיים מאחורי הראש, הרפי את הגב - אתה תדחף את הכדור ותרד למטה, הגב שלך מעוגל. עכשיו המשימה שלך, נשען על ה-fitball עם הבטן, יישר את הגב.

בצע את התרגיל לאט 15-20 פעמים.

לחץ על הכדור

פיתול או הרמת פלג הגוף העליון על הכדור מתבצע כך:

1. שכבו על הכדור עם הגב התחתון. הרגליים מונחות על הקיר, או פשוט על הרצפה (זה יותר קשה).
2. כופפו במותניים כמה פעמים שצריך.

אם זה קל לך, אתה יכול להרים כדור משוקלל או משקולת ולעשות איתו את התרגיל הזה. מספר החזרות הוא 15-20.

לחיצת משקולות וגידול

ב-fitball, אתה יכול לעשות אפשרויות שונות לתרגילים עם משקולות על הידיים, הגב והחזה. לדוגמה, לחיצות משקולת או תלתלים דו-ראשיים.

מצד אחד, התרגילים הללו מועילים מעט מבחינת היפרטרופיה של השרירים, מכיוון שהאפקט הקפיצי של הכדור יפריע לך. מצד שני, עדיין יש יתרונות. אבל זכור שאתה לא יכול לעבוד עם משקלים גדולים על הכדור.

לאחרונה, fitball, שנוצר במקור כדי לשפר את הבריאות של אנשים עם הפרעות במערכת השרירים והשלד, התבסס היטב בתעשיית הכושר. כדור התעמלות ייחודי זה עוזר לילדות לרדת במשקל ללא מאמץ במותניים ולהעניק לישבן צורה מעוגלת. פיטבול מחליף בקלות את כל סוגי מכשירי האימון, כך שהוא מצוין לאימון גם בחדר הכושר וגם בבית. במאמר זה, נלמד אותך כיצד לבחור את כדור הכושר הנכון, וכן נספק תוכנית מקיפה לכל קבוצות השרירים המשתמשות בכדור פלא זה. בואו נתחיל!

Fitball יכול לשמש באימון שלהם על ידי גברים ונשים כאחד. זה מתאים לכל הגילאים ואין לו התוויות נגד! לכדור הזה יש יתרונות ללא ספק ויש לו יתרונות רבים:

• הודות לחוסר היציבות שלו, זה עוזר לשפר את תיאום התנועות, אשר מקדם יציבה נכונה;
• השרירים, תוך שמירה על שיווי משקל, נמצאים במתח מתמיד, וזאת בשילוב עם סט תרגילים מקדם ירידה מהירה במשקל;
• התעמלות על הכדור משפרת את מצב המפרקים, עוזר עם עקמתמקל על כאבים בעמוד השדרה;
• קבוצות שרירים שונות מעורבות, אשר ממעטים להתאמן במהלך אימונים רגילים בחדר הכושר;
• כאשר מתאמנים על הכדור, שרירי הגפיים התחתונות אינם נטענים, ולכן כדור הכושר מצוין מתאים לקשישים, בהריון () ובעלי עודף משקל;
• משפר את חילוף החומרים, את הפעילות של מערכות הלב וכלי הדם והנשימה;
• fitball בטוח לחלוטין, הוא מוגן מפני קריעה פתאומית במהלך האימון בשל מערכת ABS המובנית נגד קריעה;
• מעלה את מצב הרוח ומשפר את הרווחה.

עזרה בבחירת הכושר הנכון

בעת בחירת כדור התעמלות, ישנם מספר גורמים עיקריים שיש לקחת בחשבון:

1. גודל.קוטר הכדור נע בין 45-95 ס"מ. בבחירת כדור משתמשים בנוסחה פשוטה: גובה אדם מינוס מאה. המספר המתקבל הוא קוטר הכדור שלך. שימו לב שככל שקוטר הכדור גדול יותר, כך הוא יציב יותר. בדוק אם הכדור מתאים לך. שבו על הכדור, רגליים כפופות צריכות ליצור זווית של 90 מעלות, רגליים צריכות להיות על כל כף הרגל על ​​משטח הרצפה. תסתכל על התמונה:

1. חוֹמֶר. שימו לב במיוחד לארץ המוצא. מדינות כמו גרמניה ואיטליה הוכיחו את עצמן היטב. הכדור חייב להיות גמיש ועמיד, אין לחוש את התפרים המחברים במהלך האימון.
2. משטח פיטבול.כדורים בעלי משטח חלק הם מאמן אוניברסלי ומתאימים לכולם. הכדור עם הקרניים קל יותר לאיזון, כך שהוא נהדר גם לילדים וגם למבוגרים שרק מתחילים להתאמן. כדורי פיטבול עם קוצים משמשים לתרגילים עם אפקט עיסוי נוסף או להתעמלות משקמת.

חָשׁוּב! אתה יכול להתאים באופן עצמאי את מידת העומס בעת ביצוע תרגילים על ה-fitball! כדור מנופח בכבדות פחות יציב, ולכן מופעל יותר מאמץ ותהליך שריפת הקלוריות מואץ!

טכניקת אימון נכונה

לפני תחילת סשן כדור כושר, עשה חימום קטן. אז, תוכל למזער את הסיכון לפציעת שרירים.

בצע 1-3 סטים של 15-30 חזרות. הגדל את החזרות בהדרגה ככל שאתה מרגיש טוב יותר.

בצע תרגילים לאט, התמקד בקבוצת השרירים המתאמנת. לשלוט בנשימה שלך.

בין סט לסט, קח מנוחה קצרה עד דקה אחת.

מתיחה לאחר סיום התוכנית.

בצע פעילות גופנית לקבלת האפקט הרצוי לפחות 2 פעמים בשבוע.

נקודה חשובה! אם אתה משתמש ב-fitball לשיקום פוסט טראומטי, התייעץ עם הרופא שלך בעת בחירת מתחם אימונים.

תוכנית מקיפה (טבלה) באמצעות fitball

לפני תחילת כל אימון, אתה צריך למתוח את השרירים שלך בצורה יעילה ככל האפשר. להלן סרטון תבערה שיכול לשמש כחימום לפני אימון, ותרגיל בוקר כזה יטעין אתכם בגישה חיובית לכל היום!

למתחילים, יש צורך לאמן את כל קבוצות השרירים להתפתחות הרמונית של הגוף. ורק לאחר שנה לפחות אתה יכול להשתמש בקבוצות שרירים בודדות!

להלן טבלה עם תוכנית משוערת של תרגילים עם כדור כושר בבית ובחדר הכושר, הכוללים שרירים שונים.

קבוצת שרירים	תרגילים	מספר סטים*חזרות
ללחוץ		3*10-15
		3*10-15
שריר חזה, זרועות		3*10-12
	שכיבות סמיכה, רגליים על fitball	2*5-8
	שכיבות סמיכה הפוכה	2*10-12
חזור	הרחבת יתר בפיטבול	3*10-15
ישבן וירכיים	הרמת אגן בשכיבה על הגב	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

שכבו על הכדור עם הגב כך שהגב התחתון על הכדור, והכתפיים והראש תלויים בחופשיות. הרגליים כפופות בברכיים, מכוונות את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. כדי לא לאמץ את שרירי הצוואר, שלבו את הידיים על החזה. זו עמדת המוצא שלך. הרם את הגוף למעלה, הגב צריך להתעגל מעט להתכווצות מלאה ביותר של שרירי הבטן. החזיקו בחלק העליון למשך 2-3 שניות והורידו לאט לאחור לעמדת ההתחלה. חזור על 3 סטים של 10-15 פעמים.

תרגיל זה מחזק את רקטוס הבטן. כדי להפעיל את שרירי הבטן האלכסוניים, השתמש בפיתולי גוף.

שכבו על הכדור עם הבטן והתגלגלו כך שהידיים שלכם על הרצפה והברכיים נשארות על הכדור. הגוף מורחב בקו ישר, אין להתכופף בגב התחתון. העבירו את משקל הגוף לחלוטין לידיים. משוך את הברכיים עד לחזה בזמן שאתה מגלגל את הכדור. החזר את הרגליים לעמדת ההתחלה. בצע 3 סטים של 10-15 חזרות. התרגיל עובד היטב על שרירי הבטן הרוחביים ומערב את שרירי הזרועות, החזה ושרירי הדלתא.

עֵצָה! כדי לסבך את התרגיל, משוך את הכדור ברגליים ישרות מבלי לכופף את הברכיים.

קח בידיים משקולות במשקל מתאים ושכב על ה-fitball עם הגב כך שהגב העליון והראש שלך יהיו על הכדור. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים על משטח הרצפה. הגוף נמצא בקו ישר. קח משקולות עם אחיזה ישירה כפי שמוצג בתמונה, או החזק אותן במקביל זו לזו ללימוד טוב יותר של שריר החזה כולו. הורידו לאט את הידיים לגובה הכתפיים וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור על 3 סטים של 10-12 פעמים. זהו תרגיל חזה מבודד.

כדי לעבוד על החזה העליון, הורידו את האגן מתחת לכתפיים, פלג הגוף העליון והרגליים צריכים ליצור זווית של 45 מעלות.

התרגיל הוא שכיבות סמיכה קלאסית באמצעות כדור פיטבול. הנח את הרגליים על הכדור עם בהונות, הידיים על הרצפה. הגוף מקביל לרצפה, אין להתכופף במותניים. הורד לאט את הגוף על ידי כיפוף המרפקים. החזק את העמדה וחזור לעמדת ההתחלה. בצע 2-3 סטים עד 5-8 חזרות. שרירי הזרועות, שרירי החזה והדלתא פועלים.

עֵצָה! כדי להקשות על התרגיל, הרם רגל אחת למעלה ועשה שכיבות סמיכה.

שכיבות סמיכה הפוכה

סובבו את הגב לכדור והניחו עליו את הידיים. הרגליים כפופות בברכיים, קבעו את כפות הרגליים במרחק מעט פחות מרוחב הכתפיים. הורד לאט את האגן כלפי מטה, כופף את המרפקים לזווית ישרה. אל תפרשו את המרפקים לצדדים. חזור לעמדת ההתחלה. הורידו את האגן בדיוק למטה, הגוף צריך ללכת במישור אנכי. בצע 2-3 סטים של 10-12 חזרות. התרגיל מעמיס במלואו את התלת ראשי, שרירי החזה והדלתא מעורבים באופן משני.

שכבו על הכדור עם הבטן כך שהכדור יהיה באגן. הנח את בהונותיך על הרצפה. שים את הידיים מאחורי הראש או צלב מעל החזה. הרם לאט את גופך, מיישר את הגב באזור המותני. החזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. בצע 3 סטים של 10-15 חזרות. התרגיל מפעיל את שרירי הגב התחתון, האחורי של הירך והישבן.

הרמת אגן בשכיבה על הגב

שכבו על הגב על הרצפה, הניחו את העקבים על ה-fitball, הידיים לאורך הגוף. הרם לאט את האגן כך שגופך יוצר קו ישר. החזיקו את העמדה למשך מספר שניות והדקו את הישבן ככל האפשר. חזור לאט לעמדת ההתחלה. בצע 3 סטים של 15-20 חזרות. פעילות גופנית מעמיסה את שרירי העכוז, שרירי הירכיים, שרירי הבטן.

סקוואט ריפוד רגל בודדת

עמוד עם הגב לכדור, הניח רגל אחת על ה-fitball עם הבוהן. הניחו את הידיים על החגורה או אחזו בתמיכה לאיזון נוסף. שמור על גופך זקוף, כופף את הברך כך שהברך לא תעבור את רמת הבוהן הגדולה. לאחר השלמת הסקוואט, חזור לעמדת ההתחלה. בצע 3 סטים של 10-15 חזרות על כל רגל. תרגיל זה מכוון את הגלוטס, הארבע ראשי, ואת שרירי הירך האחורי.

תלתל רגל עם fitball

שכבו על הגב, הניחו את הרגליים על הכדור כפי שמוצג בתמונה. הרם מעט את האגן מהרצפה, ותמך במשקל הגוף שלך עם השכמות והרגליים. כופפו את הרגליים, הביאו את הכדור קרוב ככל האפשר לירכיים, ויישרו שוב את הרגליים. בזמן ביצוע התרגיל, הדקו את גב הירך ככל האפשר. חזור על 3 סטים של 15-20 פעמים. פעילות גופנית מעמיסה את הדו-ראשי של הירך, הישבן, הגב התחתון.

חָשׁוּב! החליפו מדי חודש את התרגילים במתחם, כדי שלא תתעייפו מאימון ותשתמשו בשרירים שונים. לאימון כוח, השתמשו במשקלים נוספים במהלך השיעורים.

מגוון רחב של תרגילים באמצעות כדור התעמלות נאסף בסרטון ההדרכה הבא:

מערך התרגילים המתואר מצוין לאירובי בבית ומאפשר להגיע לתוצאות טובות, בכפוף לאימון קבוע בשילוב עם תזונה מאוזנת.

לאחר ערכת התרגילים שהושלמה כדי לשחזר במהירות את סיבי השריר ולתת גמישות לדמות לעשות קצת מתיחות. הסרטון מציג מתיחה של שלוש דקות באמצעות הכדור:

פיטבול הוא עוזר פופולרי לא רק בירידה במשקל ובשמירה על טונוס השרירים, אלא גם בחיזוק ושיקום הבריאות הגופנית. אם אתה במצב רוח רע ואתה מתוח, פשוט שב על כדור כושר ומצב רוח טוב יחזור אליך.

שיהיה לך אימון נהדר!