תרגילי צלוליט בבית. תרגילי צלוליט ברגליים ובישבן: סקירה של תרגילי קליפת תפוזים

צלוליט או במילים פשוטות קליפת תפוז זה עונש לכל אישה. כבר בגיל צעיר חוששות בנות שיופיעו על גופן פקעות שנואות שיקלקלו ​​את המראה שלהן.

בגלל הצלוליט, אישה לא מסוגלת ללבוש מכנסיים קצרים וחצאיות, וזה חלק בלתי נפרד ממלתחה של כל יפהפייה. לכן, יש צורך כבר מגיל צעיר להתחיל במאבק נגד קליפת התפוז. האמצעי היעיל ביותר להילחם בצלוליט הוא פעילות גופנית. אבל אתה צריך לבחור קבוצה כזו של תרגילים שיהיו באמת יעילים. בואו להבין אילו תרגילים יעזרו להשיג את התוצאה הרצויה.

אימון כזה יכול להתבסס על שחייה, רכיבה על אופניים, עיצוב או אירובי. על מנת להשיג את האפקט, עליך לתרגל לפחות 40 דקות. יש להתאים את מידת האינטנסיביות באופן אינדיבידואלי, הכל תלוי במצבו של האדם ובמוכנותו.

תרגילי צלוליט מכוונים לשריפת שומן באופן פעיל. במהלך השיעורים מגרה את זרימת הדם, וכתוצאה מכך משתחררים רעלים מהגוף, ולא נוצרים משקעים בלימפה. כדי להשיג את האפקט הרצוי, אתה צריך להתאמן באופן קבוע.

תרגילי צלוליט ברגליים

שקול את התרגילים היעילים ביותר בהיבטים רבים:

חבל קפיצה הוא ציוד ספורט אוניברסלי. זה לא רק עוזר לשרוף עודפי שומן, אלא גם עוזר להילחם בצלוליט. תרגילי חבל יכולים להיות פשוטים ומורכבים - על רגל אחת, על שתיים, קפיצות צולבות, קפיצות קדימה ואחורה.

אתה צריך להתחיל להתאמן בקצב נינוח, למתחילים זה מספיק להתאמן במשך 15 דקות, להגדיל בהדרגה את הזמן והקצב. לאחר מספר שבועות של אימון פעיל רק עם חבל, התוצאה תהיה מורגשת בעין בלתי מזוינת. אבל יש גם תרגילים אחרים!

רגליים מאהי

תרגיל די פשוט אך יעיל. אתה צריך לעלות על ארבע, ולסירוגין לקחת את הרגל הכפופה הצידה. תשאיר אותה ככה לזמן מה. לאחר מכן חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה. חזור על הפעולה עם כל רגל לפחות 15 פעמים.

כדי להשיג את האפקט הגדול ביותר, אתה יכול להשלים מעט את התרגיל. מאותה תנוחה, לסירוגין, אתה צריך לקחת את הרגל הישרה גבוה ככל האפשר, תוך הורדת הבוהן לתחתית. הירכיים צריכות להיות הדוקות ככל האפשר. חזור, שוב, לפחות 15 פעמים עם כל רגל. כדי להשיג את האפקט המקסימלי, כדאי לבצע 3-4 סטים עם הפסקה קצרה ביניהם, 15 פעמים כל אחד.

תרגיל זה נחשב ליעיל ביותר להתמודדות עם קליפת תפוז. בעת כריעה, גמישות העור עולה, הוא מחליק והופך אלסטי. התרגיל די פשוט. הגב צריך להיות ישר, כמו חוט, ידיים שלובות מאחורי הראש. במהלך סקוואט, הברכיים צריכות להיות מקבילות לאצבעות הרגליים.

אנשים רבים חושבים שכדי להשיג את האפקט הטוב ביותר, סקוואט צריך להיות כמה שיותר עמוק, אבל זה לא נכון. נסו לבצע כל חזרה למשך 4 שניות (שתיים לסקוואט ושתיים להארכה), תוך כדי כריעה עד כדי כך שהזווית בין הרגל התחתונה לירך היא כ-70 מעלות. אנו מבטיחים לך שזה יהיה פשוט כמו שזה יעיל!

כדי לא לטעות בהתחלה, מומלץ לבצע תרגיל זה מול מראה על מנת לשלוט בתהליך. מלכתחילה, זה מספיק לבצע 20 סקוואט, להגדיל בהדרגה את מספרם. לאחר שבוע של אימון פעיל, התוצאה תהיה גלויה.

תרגיל "אופניים"

תרגיל זה מוכר לכל אדם מילדות. זה מבוצע כדלקמן. שוכבים על הגב, ידיים לאורך הגוף, רגליים כפופות מונחות על דוושות פיקטיביות מעל הגוף - אנחנו מתחילים לסובב דוושות פיקטיביות. בשלב הראשוני, התרגיל הזה נעשה בקצב איטי, אחרי כל 30 שניות צריך לעשות הפסקה. בהדרגה, אתה צריך להגביר את הקצב ואת הפער בין הפסקות.

תרגילים נגד צלוליט על האפיפיור

אתה צריך להבין שכל התרגילים חייבים להיעשות ביושר, מבלי להפר את הטכניקה כאשר אתה מרגיש עייף ברגליים ובישבן!

זה נראה כמו תרגיל פשוט, אבל זה עוזר להיפטר מהצלוליט על האפיפיור בזמן הקצר ביותר. כדי לעשות זאת, עליך להפריד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ולהתחיל לרוץ במקום, להרים את הברכיים גבוה, לנסות להגיע לחזה. בשלב הראשוני, זה מספיק לעשות לא יותר מ 5 דקות. כל יום להגדיל את העומס. אם אפשר, אתה יכול לרוץ בחוץ.

תנועה על האפיפיור

כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך לשבת על הרצפה, למתוח את הרגליים הישרות לפניך, לחצות את הידיים מאחורי הראש עם מנעול. במצב זה, אתה צריך להתחיל לנוע קדימה, לנוע אך ורק על שריר העכוז. בהתחלה, התרגיל הזה די קשה, תחושת עייפות נכנסת במהירות.

בהדרגה, השרירים מתרגלים והתרגיל הזה אינו מביא אי נוחות. אבל תחושת המתח בשרירים חייבת להיות נוכחת! ואתה צריך לזכור שהמשטח עליו מבוצע תרגיל זה לא צריך להיות רך מדי. עדיף לעשות את זה על שטיח מיוחד.

על מנת להתנגד לצלוליט על האפיפיור, עליך לבצע את השלבים הבאים. פזרו את הרגליים ברוחב ככל האפשר, והתחילו סקוואט. בתור התחלה, אל תשב עמוק מדי, אתה יכול לפגוע בשרירים. לאחר 3-4 מפגשים אפשר להגדיל את עומק הסקוואט, אבל לפני התרגיל צריך להתחמם!

צעדים

דרך מצוינת להילחם בצלוליט על האפיפיור היא ההליכה הרגילה במעלה המדרגות. לכן, אם אתם גרים בקומה גבוהה, אז תפסיקו לנסוע במעלית והתקדמו למדרגות. העלייה במדרגות עוזרת להיפטר מהסטגנציה של הלימפה, וזו אחת הסיבות להיווצרות קליפת תפוז. לכן, מומלץ ללכת ברגל כמה שיותר.

מתח שרירי הגלוטה

כדי לשמור על התחת במצב טוב, מספיק להתאמץ ולהרפות באופן קבוע את שרירי העכוז. כדי לעשות זאת, יש צורך לאמץ את שרירי הישבן ככל האפשר ולהישאר במצב זה במשך דקה אחת לפחות. ואז תירגע. חזור על הפעולה לפחות 15 פעמים, הגדל את הזמן בכל יום. נכון, תרגיל זה יביא אפקט גלוי אם נעשה בו שימוש בשילוב עם שאר האמור לעיל.

תרגיל אחד לעולם לא יביא תועלת, הכל צריך להיות במתחם!

כדי לעולם לא להפריע לצלוליט ברגליים ובישבן, יש צורך להתחיל להתאמן מגיל צעיר. אל תחשוב שבגיל 18 הבעיה הזו לא תבקר אותך. זה לא נכון. ישנם מקרים רבים בהם נערות צעירות סבלו מהסיבה הלא נעימה הזו.

עדיף לבצע תרגילים גופניים מספסל הלימודים. ואז, אפילו בבגרות, שום צלוליט לא יהיה נורא. כמו כן, אל תשכח נהלים אחרים להיפטר מצלוליטיס. למשל, על עטיפה, עיסוי ודיאטות. הכל בידיים שלך, העיקר להתחיל להתאמן! ולשם כך אין צורך כלל לבקר במועדון כושר ואימונים יקרים. אתה יכול להגיע לתוצאות טובות בבית.

אחת הבעיות הקשות ביותר בגוף הנשי היא הצלוליט שקשה לתקן, אבל ביקורות מראות שאם תעשה עיסוי מיוחד, תעשה פעילות גופנית, תעשה מעטפת גוף וגם תשנה את התזונה הרגילה שלך, קליפת התפוז תיעלם. כולם שמעו שצלוליט מופיע לרוב על הרגליים והישבן, ועל הישבן, אז בנות מתעניינות לרוב איך להיפטר מהצלוליט על הירכיים במהירות בבית. כמובן שאי אפשר להגיע לתוצאות תוך 3 ימים, אבל תוך שבוע זה בהחלט אפשרי. ישנם סרטונים רבים המתארים כיצד לעשות תרגילים יעילים, גם עבור בנות במהלך ההריון.

מהו צלוליט ולמה הוא מופיע?

צלוליט נקרא שינויים בשכבת השומן התת עורית, שהם הגורמים לפגיעה בזרימת הלימפה ובזרימת הדם. בגלל זה קשה לתקן מצבורי שומן על הירכיים. אם לא תתחיל לריב עם בעיה כזו בזמן, היא רק תחמיר בעתיד.

בין הסיבות שבגללן עשוי להופיע צלוליט, ישנן:

• הפרה של הרקע ההורמונלי;
• תזונה לא נכונה;
• תוֹרָשָׁה;
• תפקוד לקוי של בלוטת התריס;
• אורח חיים לא פעיל ועבודה בישיבה;
• זרימת דם איטית, שהיא הגורם לקיפאון בתאים מתחת לעור;
• אובדן גוון וגמישות העור עקב גיל;
• שרירים חלשים.

כדי לקבוע את נוכחות הצלוליט, אתה צריך להסתכל בזהירות על מצב העור באזור הירכיים. המאפיינים העיקריים הם משטח גבשושי, גומות, הקלה. עם הזמן, ההבדלים הללו מחמירים והופכים בולטים יותר.

השלב הראשון מאופיין בצלוליט מינימלי, המורגש רק במקרה של לחץ. כמו כן, צלוליט מורגש במהלך השיזוף, מכיוון שהוא משאיר כתמים לבנים על העור.

תרגילי ספורט

לרוב, בעיה זו היא תוצאה של אורח חיים נייח, ולכן הדבר הראשון שילדה שרוצה להיפטר מצלוליט צריכה לעשות הוא להפוך את הפעילות הגופנית לסדירה וחובה בחיי היומיום.

מומחים ממליצים לשלב אירובי ותרגילי כוח, לשלב הראשון יש צורך להקצות לפחות חצי שעה, ולשני לפחות 20 דקות. כדאי גם למתוח לפני כל פגישה - זה עוזר למתוח את השרירים ולהתאים את הגוף לעומס.

התרגילים היעילים ביותר להיפטר מצלוליטיס הם:

אופניים

את התרגיל הזה אפשר לעשות הן בעזרת אופני כושר למשך 30 דקות, והן במצב שכיבה. בשיטה השנייה, כדאי לדמות נסיעה. אם מופיעים כאבים עזים ברגליים, מותר לקחת הפסקה קצרה. אפשרות זו מתאימה לכל קבוצת גיל. בעזרתו משתפר מצבם של הכוהנים והמותניים.

לָרוּץ

זהו תרגיל יעיל למדי ממדור אירובי. ריצה מאפשרת לשפר את מצב הרוח, מהווה מכשול להופעת דיכאון ומתח, וגם יתרון חשוב הוא ירידה ברעב. אתה צריך להתחיל בריצה עם חימום קל, זו הליכה מהירה של 10 דקות. לאחר מכן, אתה יכול להתחיל בריצה ולהאיץ בהדרגה.

כדי להגביר את יעילות התרגיל, ניתן לסירוגין בריצה איטית עם מהירות גבוהה. אבל זה מתאים רק למי שכבר רגיל לעומסים ויש לו סיבולת טובה.

חבל קפיצה

לא פחות יעיל אם אתה רוצה להפוך את הרגליים שלך רזות וחלקות לחלוטין.

שחייה או אירובי מים

מעולה לחיטוב שרירי הירך. בביקורים קבועים בבריכה ניתן להבחין בהיעלמות הצלוליט תוך זמן קצר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעשות את זה לפחות 3 פעמים בשבוע במשך 60 דקות ביום.

סקוואט

יש להתחיל את התרגיל בעמידה עם גב ישר וכתפיים ישרות. הסקוואט נעשה באיטיות, בעוד יש למשוך את האגן לאחור ולהושיט את הידיים קדימה כדי לשמור על שיווי משקל. מומלץ לבצע לפחות 100 חזרות של סקוואט ביום.

שלב

צעד הוא צעדים קצביים על משטח מוגבה. בעזרתו תוכלו בקלות לשרוף קלוריות ולפרק שומן בגוף. עבור פלטפורמת המדרגות, אתה יכול להשתמש שרפרפים, ספסלים, גדמים והגבהות מתאימות אחרות. עבור התרגיל, אתה צריך לשים את אחת הרגליים על המדרגה, ולאחר מכן להרים את השנייה. לאחר מכן, אתה צריך לסירוגין רגליים בתורו. ניתן להתחיל עם 10 חזרות, ולהגביר את העומס לאורך זמן. תרגיל זה יעיל במיוחד למי שיש צלוליטיס בירכיים הפנימיות.

ריאות

אתה יכול לעשות את התרגיל גם קדימה וגם אחורה, ובכיוונים שונים. הולך טוב עם סקוואט רגיל.

נשים רבות מתמודדות עם בעיה כמו צלוליט או "קליפת תפוז". כדי להילחם בבעיה זו, הנה תרגילים פשוטים, אך יעילים מאוד לצלוליט. הנה בדיוק מה שיעזור לך!

שְׁאֵלָה:עֶזרָה! לאחרונה, גיליתי שהעור על הירכיים שלי לא חלק כמו פעם. מה אני יכול לעשות כדי להיפטר מהגבשושיות האלה? אני רק בן 30 ומעולם לא חשבתי שצלוליט יכול להופיע בגיל כל כך צעיר.

תשובה:הופעת הצלוליט אינה תלויה בגיל. זה יכול להיות אצל בנות מתבגרות, ואפילו אצל ילדות קטנות. אחרי הכל, צלוליט אינו רעלים מצטברים או תוצאה של זרימת דם לקויה: זה למעשה רק סוג של אחסון שומן. העור נראה שונה בשל מבנה רקמת השומן.

לכל אדם יש רקמת חיבור המחלקת הצטברויות של תאי שומן לאונות נפרדות ומצמידה אותן לעור. אצל נשים, הסיבים יוצרים תאים הדומים בצורתם לחלת דבש, ולכן השומן המצטבר בהם מתחיל להתנפח כמו פני השטח של שמיכה. אצל גברים הצלוליט לא כל כך בולט, מכיוון שסיבי רקמת החיבור שלהם ממוקמים אופקית ויוצרים צרורות מצטלבים, כך שהאונות אינן בולטות כאשר שומן מצטבר ולא נוצרים בורות ביניהן.

למרבה הצער, צלוליט יכול להופיע ללא סיבה נראית לעין, והוא הופך בולט יותר עם הגיל. זאת בשל העובדה שעם הזמן מבנה רקמת החיבור משתנה: הסיבים הופכים צפופים יותר, והעור הופך דק יותר, מה שהופך את הצלוליט לבולט יותר. חשוב מכך, אנו עולים במשקל ככל שאנו מתבגרים. אישה ממוצעת מאבדת כ-2.5 ק"ג שריר בכל עשר שנות חיים בוגרים, המוחלפים ב-7.5 ק"ג שומן. מכיוון ששומן רך יותר, הוא לא תומך בעור כמו שרירים. בנוסף, השומן הוא נפחי יותר, אז הוא ממש מתפוצץ.

פעילות גופנית נכונה תסייע בהפחתת מראה הצלוליט ותהפוך את עור פלג הגוף התחתון לחלק ומוצק יותר. 16 נשים בגילאי 26 עד 66 עקבו אחר התוכנית הזו במשך 8 שבועות, ובסוף כולן ציינו שהצלוליט שלהן פחות מורגש. 70% מהם ציינו שהצלוליט היה הרבה פחות.

הדבר החשוב ביותר הוא אימון מקיף של שרירי פלג הגוף התחתון, ובכך להפחית את מאגרי השומן ולהחליפם ברקמת שריר, מה שמשפר את מראה העור. בצע קבוצה אחת של תרגילים של 10-15 חזרות 3 פעמים בשבוע. הרם והורד לאט: מדדו 2 שניות לעלייה ו-4 שניות לסקוואט. לפני שתתחיל, התחמם: ללכת, לסובב את הגלגלים של אופני כושר, או לעשות קצת התעמלות קלה.

תרגילי צלוליט

התרגילים נגד צלוליט המוצגים להלן מכוונים להילחם ב"קליפת התפוז" באזורים שונים בגוף.

תרגילים גופניים מצלוליט ברגליים ואפיפיור נקרא מצד לצד

שרירים שמתנדנדים: ארבע ראשי, אדדוקטור, חוטף, גיד אכילס, שרירי העכוז

ציוד: משקולות.

אתה יכול לעשות את התרגיל הבסיסי הזה ללא משקולות. פשוט שמור את הידיים על המותניים. כדי לסבך את התרגיל, החזק משקולות בידיים.

1. עמדת מוצא בעמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. גרביים פרושות ב-45 מעלות, הגב ישר. תפסו משקולת בכל יד והחזיקו אותה על הירכיים.

2. בצעו צעד גדול שמאלה וכופפו את הברך עד שהירך מקבילה לרצפה, תוך שמירה על רגל ימין מורחבת. ברך שמאל לא צריכה לעבור את רמת האצבעות, הישבן לא צריך לרדת מתחת לגובה הברכיים. הישאר בעמדה הזו. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל בצד ימין.

התרגילים היעילים ביותר נגד צלוליט ברגליים הם הרמת רגליים ממצב על ארבע.

שרירים שמתנדנדים:שרירי העכוז

בעת ביצוע תרגיל זה, אל תעקמו את הגב או תעקמו את הגב. זה יחסוך את עמוד השדרה מלחץ. ניתן להקל על התרגיל אם לא משתמשים במשקולות. אם אין לך משקולות, אתה יכול להשתמש במשקולת על ידי הנחתן בחלל הפופליטיאלי של רגל העבודה שלך בזמן ההרמה.

1. שימו משקולות על הקרסוליים, הורידו את עצמכם על האמות והברכיים (בדומה למנח על ארבע, אבל במקרה זה, אתם שומרים על משקל הגוף לא על הידיים, אלא על האמות). שמור על גב ישר, ראש בקנה אחד עם הגב, הסתכל בבירור למטה.

2. תוך שמירה על גב ישר והרגליים כפופות, הרם לאט את רגל ימין לכיוון התקרה עד שהירך מקבילה לרצפה. הרגל צריכה להישאר כפופה במהלך כל התרגיל. החזק שנייה אחת ואז חזור לעמדת ההתחלה. בצע את התרגיל עבור רגל ימין, ולאחר מכן עבור שמאל.

תרגילים לצלוליט בירכיים. שוכב בתוך הרמת רגל

שרירים שמתנדנדים:שרירי הירך הפנימיים

ציוד: משקולות קרסול.

על ידי ביצוע תרגיל זה, אתה יכול לקבל קו דק של הירך הפנימית ולשאוב שרירים חזקים באזור זה. במהלך התרגיל, שמור על פלג הגוף העליון ללא תנועה, אל תטה אותו אחורה או קדימה. כדי להסתגל לתנועות חריגות, עדיף לבצע את התרגיל ללא משקולות בהתחלה.

1. שימו את משקולות הקרסול, שכבו על צד שמאל, השעינו את הראש על הכתף השמאלית, הניחו את יד ימין על הרצפה מול החזה לתמיכה. כופפו את הרגל העליונה בברך והניחו את כף הרגל בגובה הברך של הרגל התחתונה. הרגל התחתונה צריכה להיות מורחבת במלואה.

2. הרם לאט את הרגל התחתונה לגובה הגבוה ביותר האפשרי. החזק למשך שנייה אחת, ולאחר מכן הורד לאט. עשה קומפלקס אחד, ואז הפוך לצד השני וחזור על הרגל הימנית.

סקוואט והרמת צד

שרירים שמתנדנדים: gluteal, גיד אכילס, ארבע ראשי, מכופף ירך, adductor

ציוד: משקולות קרסול.

שים את המשקולות, הנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הנח את הידיים על הירכיים, המרפקים נראים לצדדים, הגרביים שלך פשוקות מעט. אם אתה רוצה להקשות על התרגיל, קח משקולות בידיים שלך.

1. כופפו לאט את הברכיים כאילו אתם מנסים לשבת על כיסא בלתי נראה. שמור על גב ישר, הברכיים לא צריכות לעבור את רמת הגרביים. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה. אל תרד נמוך יותר.

2. עצור, ואז יישר את הרגליים, הרם רגל אחת למעלה והצד. החזק, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הרגל הימנית. החלף רגליים כל הזמן במהלך התרגיל.

הארכת רגל

שרירים שמתנדנדים:שרירי ירך חיצוניים

ציוד: סרט התעמלות.

הירך החיצונית היא אזור בעייתי עבור כל אישה. אם אתה יכול לבנות שריר באזור זה, אתה יכול לא רק להילחם בצלוליט, אלא גם להתחזק ורזה יותר. במהלך התרגיל, שמרו על גב ישר, אל תעקמו אותו ואל תעקמו את פלג הגוף העליון. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל, נשכב ליד כיסא והישען עליו רגל אחת.

1. הניחו את הרצועה על הקרסוליים, שכבו על הגב, הניחו את כפות הידיים כלפי מטה לצדדים. הרם את שתי הרגליים ישר למעלה. פזר אותם זה מזה כדי למתוח את הסרט.

2. לאט לאט לפזר את הרגליים לצדדים ככל שתוכל. כאשר המתח הופך למקסימלי, החזיקו ואז החזרו לאט את הרגליים למקומן המקורי.

לזנק על רגל אחת

שרירים שמתנדנדים: gluteal, quadriceps, גיד אכילס

ציוד: כיסא או ספסל יציב ויציב.

מכיוון שתרגיל זה מיועד לספורטאים מתקדמים, נסה תחילה לונגים רגילים. כדי לסבך את התרגיל, החזק את המשקולות בצדדים.

1. עמדו במרחק של 60 ס"מ מכיסא או ספסל יציב, הסתובבו עם הגב. כופפו את ברך שמאל והניחו את השוק השמאלית על מושב הכיסא. שמור על גב ישר, ראש בגובה הגוף, עיניים מביטות קדימה.

2. כופפו לאט את ברך ימין עד שהירך מקבילה לרצפה. הברך לא צריכה לעבור את רמת הגרביים. החזיקו, חזרו לעמדת ההתחלה, עשו קומפלקס לרגל אחת, לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על התרגיל עבור שמאל.

לפי חומרים:

http://www.prevention.com/fitness/strength-training/6-moves-target-cellulite

- אלו הם "גושים" שומניים המופיעים ברקמה התת עורית, מה שהופך אותה לגבשושית ולא אחידה. כדי להיפטר ממנו, דיאטות לבדן אינן מספיקות. אחרי הכל, צלוליטיס נצפה לעתים קרובות אצל נשים רזות שאינן זקוקות לירידה במשקל. אז איך נפטרים אחת ולתמיד מבליטות ובליטות בגוף שמקלקלות את כל המראה של הישבן והירכיים? אחד מיוחד יעזור לך בכך, המאפשר לך להשפיע על אזורים בעייתיים, ליישר אותם ולהגביר את האלסטיות שלהם.

הם יעילים רק אם הם מבוצעים באופן קבוע. כלומר, לא 1-2 פעמים בשבוע, אלא כל יום ולאורך זמן. כמובן שניתן להשתמש בשיטות ל"עצלנים" - לבצע דיקור סיני, ללבוש חליפות וואקום, לפנות לניתוחים פלסטיים וכו'.

אבל כל השיטות הללו אינן יעילות, אם כי הן נותנות תוצאות מהירות. הצלוליט מופיע שוב לאחר מספר חודשים. והסיבה לכך היא המאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף הנשי. העניין הוא שהוא משאיר שומן בכוונה בירכיים ובישבן למקרה שאישה תיכנס להריון ופתאום נקלעת למצב קשה כשהיא צריכה לגווע ברעב.

תאי שומן המופקדים על ידי הגוף עוזרים לעובר לשרוד בתנאים כאלה. באופן טבעי, תקופות הרעב בארצנו הסתיימו מזמן ומצבים כאלה שבהם אישה נשארת ללא אוכל קורים לעתים רחוקות מאוד, אבל אתה לא יכול להסביר את זה לגוף. לכן, בזמן שאת אישה, תאי שומן יצטברו כל הזמן, וכתוצאה מכך צלוליט.

הדרך היחידה לצאת מהמצב הזה היא לבצע באופן קבוע תרגילים נגד צלוליט, עליהם נדבר כעת.

סט תרגילים להעלמת צלוליט ברגליים

איזה תרגילים? לשם כך תוכלו להיעזר בתרגילים המוכרים לנו מספסל הלימודים:

• סקוואט עמוק (יש לעשות ב-2-3 סטים של 20-30 חזרות);
• קפיצה במקום או עם חבל (עליך לעשות מספר גישות, שכל אחת מהן כוללת 30-40 חזרות);
• תנודות רגליים (3 סטים של 30 פעמים בכל רגל) - תרגיל זה צריך להתבצע ממצב "על ארבע". ראשית עליך ליישר רגל אחת ולהניף אותה למעלה, ואז את השנייה. יש לשמור על הגב ישר.

בבית תוכלו גם לבצע תרגילים יעילים לצלוליט באמצעות משקולות. משקולות מאפשרות לך לספק עומס טוב על הרגליים, מה שמוביל לשריפה מהירה של שומן הגוף.

כדי לעשות סקוואט, צריך לעמוד, ליישר את הגב, להפריד את הרגליים ברוחב הכתפיים ולכופף אותן בברכיים, תוך ניסיון לפרוש אותן לצדדים ככל האפשר. במקביל, יש להוריד ידיים עם משקולות כך שיהיו בגובה המותניים. לאחר מכן, התחל להתכופף, לאט, תוך התבוננות בקפידה בנשימה שלך. במקביל, נסו לשמור את הידיים בעמדת ההתחלה, ואל תכופף את הגב.

כאשר אתה במצב, כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא, הקפיא למשך 20-30 שניות, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. אתה צריך לבצע את התרגיל הזה ב-3 סטים של 10-15 חזרות.

ריאות הם תרגילי הצלוליט הביתיים היעילים ביותר שנותנים תוצאות טובות. כדי להחזיק אותם, עמוד זקוף, יישר את הגב ופרוס מעט את הרגליים. יישר את הידיים עם משקולות לאורך הגוף מבלי לכופף אותן במרפקים.

קח את רגל שמאל קדימה ואת ימין אחורה, כופף אותה בברך (היא צריכה לגעת ברצפה). ברגעים אלו נסו לאמץ את שרירי הרגליים והישבן עד כמה שניתן. אם התנועות הללו יהיו פתאומיות, החזרה לעמדת ההתחלה חייבת להיות איטית. לאחר מכן חזור על התרגיל, שינוי מיקום הרגליים. יש לבצע תרגיל זה ב-4 סטים, שכל אחד מהם מורכב מ-14-16 ריאות (7-8 לכל רגל).

אם נצפית קליפת תפוז על הישבן, אז גם תרגילי צלוליט בבית יעזרו לך. ישנם 3 תרגילים יעילים מאוד במקרה זה:

• כפיפות בטן עם משקולות (כבר שקלנו אותן);
• להניף את הרגליים;
• "הולך" על האפיפיור.

"הליכה" על האפיפיור עשוי להיראות במבט ראשון תרגיל פשוט מאוד. אבל ברגע שתנסו את זה, תבינו מיד שהכל לא פשוט כמו שזה נראה. תרגילים להיפטר מצלוליטיס כמו זה יעילים מאוד.

כדי להתחיל ביישום שלו, אתה צריך לשבת על הרצפה, ליישר את הרגליים, ליישר את הגב. מתחילים לנוע באיטיות על הישבן (כלומר על הישבן, אנחנו לא עוזרים ברגליים!) עד לקצה החדר ובחזרה. התרגיל הזה קשה מאוד, ולכן בצע אותו בדיוק כפי שיש לך מספיק כוח בשבילו. רצוי לעשות זאת מספר פעמים ביום.

תנודות רגליים הן גם תרגילים יעילים למאבק בצלוליט על האפיפיור. יש לבצע אותן באופן הבא: שכבי על הבטן, הניחו את הידיים לפניכם, סגרו אותן במנעול והניחו עליהן את הסנטר.

כעת התחל להרים את הרגליים בזו אחר זו, והחזק אותן בגובה המרבי למשך 20 שניות לפחות. בסך הכל, אתה צריך לעשות 10 חזרות על כל רגל. בצע ב-4 גישות.

כפי שאמרנו קודם, צלוליט הוא מצבורי שומן. וטבעי שהמאבק נגדו יימשך זמן רב, אם לא תדבק באחד מיוחד. אל תדאג, אתה לא תצטרך להיות רעב. הדיאטה כרוכה בהדרה מהתזונה של מזונות המכילים כמות גדולה של שומנים "רעים", המושקעים בישבן ובירכיים.

אם אתה רוצה להיפטר במהירות מהצלוליט, אז בנוסף לפעילות גופנית ודיאטה, כדאי להשתמש גם באמצעים אחרים להיפטר מ"קליפת התפוז", למשל, אשר פעולתה מכוונת לשריפת תאי שומן באזורים בעייתיים. .

סרטון תרגילי צלוליט

לאחרונה, צלוליט נחשב למכת החברה המודרנית, ולכן נעשה שימוש במגוון שיטות במאבק נגדו: מכוני יופי מציעים פרוצדורות קוסמטיות, רוקחים מציעים קרמים ייחודיים, רפואה מסורתית, עטיפת גוף ועוד אפשרויות. אבל כל השיטות הללו אינן כל כך לא יעילות אלא יקרות כלכלית. לכן, רבים שרוצים לחסל את "קליפת התפוז" באזורים בעייתיים פונים לספורט. והיום נספר לכם איך להיפטר מצלוליט בירכיים ובישבן בעזרת תרגילים פשוטים למדי, אך יעילים מאוד.

בין התכניות השונות למאבק במשקל עודף תופסים מקום מיוחד תרגילים נגד צלוליט בירכיים ובישבן, כי לבעיה זו יש לא רק היבט אסתטי, אלא גם פיזיולוגי, שיש לקחת בחשבון במהלך הספורט.

כל המין ההוגן מתחלק על תנאי לשתי קבוצות - אלה שרגילים לשמור על המראה האטרקטיבי של הישבן והרגליים שלהם בסלונים ובמכוני עיסוי, ואלה שמשיגים את אותו הדבר באמצעות עבודה פיזית זהירה. לטובת השיטה השנייה, ראוי לציין שלפעילות גופנית באופן כללי השפעה חיובית על גוף האדם. לכן, לאחר שהחלטת ליישם תרגילים נגד צלוליט, אתה יכול לחזק עוד יותר את הבריאות שלך ולהיפטר מקילוגרמים מיותרים.

אבל כדי להילחם כראוי ב"קליפת התפוז" על הגוף, אתה צריך להבין את הסיבות העיקריות להופעתה. זה יאפשר לך ליצור תוכנית אימונים אופטימלית ולהשיג את התוצאה הרצויה הרבה יותר מהר.

בסך הכל, ישנן מספר סיבות עיקריות המעוררות היווצרות צלוליט בגוף. אלו כוללים:

• שינויים הקשורים לגיל;
• אורח חיים בישיבה;
• חשיפה גבוהה למצבי לחץ;
• תזונה לא נכונה (לא מאוזנת).

לכן, כדי לחסל את הבעיה על הישבן, אתה צריך לעשות כל מאמץ כדי למגר את הגורם שעורר אותה. בהיעדר הזדמנות כזו, אתה יכול ללכת לספורט ובהדרגה לצמצם את הבעיה לכלום. לכן, לא כל כך חשוב ממה צלוליט מופיע, אלא מה שחשוב זה באילו שיטות תילחם איתו.

מתכוננים לשינוי עולמי

היפטרות מ"קליפת התפוז" המכוערת באזורים בעייתיים, כמו גם ירידה במשקל, מספקת גישה משולבת. ואכן, כדי להתגבר על הצלוליט, אתה צריך "לתקוף" אותו מכמה צדדים בבת אחת.

בנוסף לספורט ותרגילים המאפשרים להיפטר מצלוליט על הישבן והירכיים, צריך להתאים את התזונה. קודם כל, מומלץ לייעל את התזונה. רצוי לאכול מנות חלקיות 4-5 פעמים במהלך היום. במקרה זה, המוצרים יתעכלו טוב יותר והאלמנטים ה"נוספים" לא יצטברו מתחת לעור ויגרמו למשקעים.

בנוסף, אתה צריך לסלק ג'אנק פוד ומוצרים מהתזונה שלך. ולא כדאי להשתמש ב:

• משקאות ומשקאות מוגזים;
• מזון שומני, מטוגן ובשרים מעושנים;
• מוצרים מוגמרים למחצה ומזון מהיר;
• מאפים ומוצרי קמח;
• דִברֵי מְתִיקָה.

גיוון התזונה שלך עם ירקות ופירות טריים, שתה יותר מים או תה ירוק, נסו לאכול ביצים, בשר דיאטטי ודגים כמעט כל יום. נסה להוסיף תבלינים לארוחות שלך. לדוגמה, פלפל צ'ילי, כורכום, קינמון הם עוזרים מצוינים במאבק נגד שומן תת עורי וצלוליט.

לאחר לימוד הגורמים לצלוליט ואמצעים נוספים להעלמתו, תוכלו לגלות אילו תרגילים לצלוליט על הישבן והרגליים נחשבים ליעילים ביותר. בסך הכל, ישנן תוכניות רבות הכוללות תרגילים נגד צלוליט. הטובים שבהם מוצגים להלן.

הדרכה למי שיש ביטויים קלים של פתולוגיה

לנערות ונשים שהבחינו בסטיות קלות בלבד בחילופי רקמות בצורה של פקעות קטנות ברגליים ובישבן, התרגילים הבאים שניתן לבצע בבית מתאימים:

• קפיצה בחבל - 2-3 סטים של 20-40 פעמים למתחילים ו-40-60 פעמים לאנשים מנוסים יותר מבחינת ספורט.
• עמוק (קלאסי או "סכומים") - 2-3 סטים של 20-25 פעמים.
• התנופה עם כף הרגל בעמידה על ארבע - 3-4 סטים של 30-40 פעמים לכל רגל.
• - 3-4 סטים של 12-15 ריאות.
• הרמת הרגליים עם העקב למעלה ממצב שכיבה מצלוליט על הישבן - 3-4 סטים של 15-20 חזרות.

אימון לבליטות רצינית יותר

התרגילים לצלוליט על הירכיים והישבן למטה יעזרו להעלים בליטות גלויות יותר על העור, בתנאי שתבצעו אותם באופן קבוע בבית או בחדר הכושר:

אימונים בחדר כושר

מי שרוצה לדעת איך להיפטר מצלוליט ברגליים ועל הדרך - בירכיים, אפשר להירשם לחדר כושר. יעזור לך לעשות סדר בגופך במהירות.

תרגילי הצלוליט היעילים ביותר לחדר הכושר:

• סקוואט עם מוט (למתחילים) ועם משקולת (ל"מנוסים"). איך לבצע אותם נכון יכול לומר למאמן. אם זו הפעם הראשונה שאתה מבקר במוסד כזה, אל תמנע מעצמך את התענוג לקבל המלצות של מדריך. כמו כן, ניתן לראות איזו טכניקה לביצוע סקוואט עם משקולת להעלמת צלוליט בישבן ובירכיים נחשבת לנכונה בסרטון.

• יעיל מאוד במאבק בצלוליט. זה עוזר במיוחד להסיר שחפת (רומנית) עם משקולת. על ידי פיתוח שרירי פלג הגוף התחתון, תרגיל זה עוזר להחליק את "קליפת התפוז" ולחזק את המחוך השרירי התומך בעמוד השדרה. הדרכה וידאו ליישום.

• תלתל הרגל הוא תרגיל המעסיק את שרירי הישבן, הירכיים והקרסוליים. מתפתח היטב במיוחד. כדי לבצע את זה, אתה צריך לקחת עמדה שוכבת על הבטן על סימולטור מיוחד, ולאחר שתיקנת בעבר את המשקולות האופטימליות, להרים את הרגליים למעלה בגלל המתח של שרירי הכוהנים והרגליים.
• Lunges עם משקולות הם תרגיל יעיל לא פחות המאפשר לך לשכוח את "הפקעות" באזורים בעייתיים. לוקחים משקולות בידיים, אתה צריך לעשות צעד רחב עם רגל אחת קדימה ולשבת כך שהברך של הרגל השנייה נוגעת ברצפה. עשה את אותו הדבר על ידי החלפת רגליים. בסך הכל כדאי לעשות 15-20 חזרות לכל רגל ב-2 סטים.

סוגים אחרים של תוכניות אימון

בין שלל סוגי הספורט שנועדו לסייע לאדם לשפר את גופו, לרבות מיגור צלוליט בישבן ובירכיים, ראוי לתשומת לב מיוחדת. הטכניקה של ביצוע תנועות בספורט זה דומה להליכה על מדרגות. וזה לא סוד שתנועות כאלה מערבות באופן פעיל את שריר פלג הגוף התחתון, ולכן יכולות להחליק את "קליפת התפוז" ולמנוע את הישנותה. עם זאת, אירובי צעד אינו מומלץ לכולם. לכן, לפני שתיפטר מהצלוליט ברגליים ובישבן בעזרת אימונים כאלה, תצטרך לעיין ברשימת התוויות נגד להם.

תרגילים בסגנון טוורק לישבן הוכיחו את עצמם היטב בתוכנית נגד צלוליט. זהו כיוון ריקוד חדש יחסית, ששמו מתורגם ל"ריקוד שלל", שמדבר בעד עצמו. במהלך תנועות ריקוד הטוורק, שרירי העכוז מעובדים בקפידה, כמו גם הגב התחתון והרגליים. לכן ריקודים כאלה מבוקשים מאוד בקרב אלה שלא רק רוצים לשאוב את התחת, אלא גם להפוך את העור באזורים בעייתיים לחלק.

מציג תוצאות טובות ככלי העיקרי נגד צלוליט. הודות לריצה קבועה עם עלייה הדרגתית במרחק, אתה יכול לשאוב בצורה מושלמת את הרגליים והתחת, תוך חיזוק בריאותך. עם זאת, ספורט זה אינו מומלץ לאנשים שמנים, כי בזמן הריצה, העומס העיקרי נופל על הברכיים. לכן לאנשים ששוקלים 90 ק"ג ומעלה עדיף להתחיל בהליכה אינטנסיבית.

מי שרוצה לדעת כיצד להסיר במהירות צלוליט באזורים בעייתיים צריך לבחור באפשרות הנוחה ביותר. לאחר שהחלטתם על תוכנית האימונים, הקפידו ליצור תזונה חדשה ולנסות שיטות נוספות להילחם בבליטות העור (עטיפה, עיסוי עצמי, אמבטיות בתוספת מינרלים ושמנים), אשר בשילוב עם עומסי ספורט, יסייעו להשיג תוצאה אמינה ומתמשכת.