אימון בוקר. אימון בוקר

אקולוגיה של החיים. כושר וספורט: אז, חמושים בביטחון ובנחישות, מודעים לאמירה: "איך אתה מתחיל את היום, אז תבלה אותו", החלטת לעשות תרגילים בבוקר ...

"התכונן לבצע תרגילי התעמלות," - מילים אלה, שנאמרו על ידי ניקולאי גורדייב בליווי המוזיקלי של ולנטין רודן, החלו את תרגילי הבוקר הסובייטיים המפורסמים ברדיו. מבוגרים וילדים עסקו בו, הם צחצחו שיניים מתחתיו, אכלו ארוחת בוקר, התכוננו לעבודה וללימודים.

היום, למרות התעמולה והאופנה לאורח חיים בריא, אין כמעט תוכניות כאלה בטלוויזיה וברדיו. יתרה מכך, בפורומים רבים המוקדשים לאורח חיים בריא, תרגילי בוקר מוערכים בצורה סקפטית למדי.

במאמר זה נתמקד בסטים של תרגילים למבוגרים וילדים, נשקול כמה מההיבטים המעשיים והתיאורטיים הקשורים לפעילות גופנית בבוקר.

טיעונים "בעד" או למה אתה צריך לעשות תרגילים בבוקר

ג'י לנדרי, מאמן כושר ומחבר של תוכניות הרזיה בעצימות גבוהה, קובע שאחד המרכיבים החשובים בפעילות גופנית הוא תרגילי בוקר. פעילות גופנית סדירה מסייעת לדעתו לירידה במשקל ולשיפור המצב הכללי של הגוף.

הוא מזהה 10 סיבות מדוע אתה צריך לעשות תרגילי בוקר:

1. יותר מ-90% מהאנשים שעושים תרגילים בבוקר משפרים את הביצועים שלהם בספורט.

2. פעילויות בוקר תורמות ל"קפיצה" בחילוף החומרים, וכתוצאה מכך הגוף שורף יותר קלוריות ביום.

3. בעת פעילות גופנית, אדם מקבל מטען של חיוניות ואנרגיה.

4. אנשים רבים אומרים שפעילות גופנית בבוקר עוזרת להם לווסת את התיאבון לאורך היום.

5. פעילות גופנית בבוקר עוזרת להעיר את הגוף. עם הזמן, הקצב הצירקדי מסתגל למצב זה, והאדם מרגיש טוב יותר.

6. על ידי פעילות גופנית, אנו נעשים ממושמעים יותר.

7. מחקר אישר שפעילות גופנית מעוררת פעילות נפשית.

8. ביצוע פעילות גופנית של 10 דקות בבוקר, אתה יכול לשמור על הגוף שלך בכושר.

9. כתוצאה מהאימונים, התהליכים הפיזיולוגיים בגוף יעבדו טוב יותר, מה שיוביל לשיפור כללי ברווחה.

10. פשוט תנסו לעשות תרגילים בבוקר, ותראו כמה זה מעולה.

מקודם על ידי סרטים ריצה בבוקרנתפס בעיני רבים כאלטרנטיבה הטובה ביותר לטעינה. מה יותר שימושי ועדיף - טעינה או ריצת בוקר, ניתן לכל אחד להחליט בעצמו, יש מספיק חומר באינטרנט בנושא זה. אין ספק שספורט מוכשר מועיל בכל הביטויים, אבל לא כולם יוכלו להסתגל מחדש ולהתחיל לרוץ בבוקר, כי זה דורש הרבה מאמץ, כוח רצון וזמן.

בנוסף, מתקיימים דיונים מתי עדיף לרוץ, האם ריצת בוקר מזיקה. אבל אם אתה נחוש לרוץ בבוקר, הנה כמה עובדות והמלצות:

יש דעה שהאוויר נקי יותר בבוקר, מה שאומר שהריצה בזמן הזה מועילה יותר.
הודות לריצה, הגוף רווי בחמצן, השרירים והמפרקים מתחזקים, ותהליכים מטבוליים מתרחשים בצורה פעילה יותר.
מי שרץ בבוקר נוטה הרבה פחות לסבול מנדודי שינה. ההשפעה החיובית של ריצה על מערכת הלב וכלי הדם, העצבים והנשימה הוכחה. במהלך ריצה, כמעט כל השרירים האנושיים מעורבים.
ריצה מסייעת לחיזוק מערכת החיסון. עם זיעה משתחררים גם רעלים שהצטברו בגוף.
ריצה היא עומס רציני, ואדם לא מוכן עלול להיפצע. אם יש התוויות נגד רפואיות, עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. כמו כן, תמיד לעשות חימום.
ריצה מצוינת למי שרוצה לרדת במשקל. אז, במהלך ריצה של שעה במהירות של 10 קמ"ש, אדם השוקל 80 ק"ג "שורף" יותר מ-800 קק"ל.
למסלול ולציוד חשיבות רבה. אתה צריך לרוץ איפה שיש עצים - במטע יער, בפארק. הלבוש צריך להיות נוח ולא להגביל את התנועה. הנעליים נכונות למידות ובעלות סוליה רכה.

הרבה מידע שימושי ותשובות לשאלותיהם של אלה שזה עתה החליטו להתחיל לרוץ בדוח זה:

סט תרגילים לתרגילי בוקר

אז, חמוש בביטחון ובנחישות, מודע לאמרה: "איך אתה מתחיל את היום, אז תבלה אותו", החלטת לעשות תרגילים בבוקר. ישנם תרגילים רבים, ניתן לשלב אותם ולבצע אותם בכל סדר. הרשו לנו להתעכב על כמה היבטים חשובים שכדאי לדעת לפני שמתחילים בתרגילים.

1. אין להתאמן מיד לאחר ההתעוררות. לקום, לשתות כוס מים, לשטוף פנים, להתמתח, ואחרי זה להתחיל לעשות תרגילים.

2. הגוף עדיין לא מוכן לעומסים כבדים בבוקר. התרגילים המבוצעים צריכים להיות חלקים ולא להכיל תנועות פתאומיות. במהלך פעילות גופנית, נסו לנשום בצורה שווה ורגועה.

3. עדיף גם לא לפנות לעומסי חשמל. זה אופטימלי בבוקר לעשות אירובי ותרגילים עם המשקל שלך.

4. אתה צריך לבצע כל תרגיל 8-10 פעמים. נסה להתאמן מדי יום.

מעניין גם:

תרגילים:

לראש: פונה ימינה ושמאלה; להטות קדימה ואחורה.

עבור כתפיים וזרועות: תנועות סיבוביות של הכתפיים לסירוגין וביחד; סיבוב בזרועות ישרות, המתאר מעגל; תנודות יד חלופיות - יד אחת למעלה, השנייה למטה; סיבוב עם זרועות כפופות במרפקים לכיוונים שונים.

עבור הגוף: רגליים ברוחב הכתפיים, בצע כפיפות חלקות קדימה, מנסה לגעת ברצפה עם כפות הידיים; עם ידיים כפופות במרפקים, נאחזים בחגורה, סובבו את האגן בכיפופים קלים קדימה בשני הכיוונים.

לרגליים: רגליים מתנדנדות לסירוגין קדימה ואחורה; כפיפות בטן מבלי להוריד את העקבים מהרצפה; הרמת אצבעות.יצא לאור

רבים מתווכחים על איזו פעילות גופנית מועילה: בוקר או ערב? תומכי תרגילי בוקר מכונים "עפרונים", תומכי תרגילי ערב - ל"ינשופים", אבל מה לגבי מי שמוכן להתאמן בכל שעה ביום?

למעשה, גם לתרגילי בוקר וגם בערב יש את היתרונות והחסרונות שלהם.

לגבי פעילות גופנית בבוקר

לגבי הגדרת המונח מַטעֵן,אז בספרות המתמחה על תרבות גופנית נראה שזהו קומפלקס של תנועות (תרגילים) שאדם מבצע לאחר שינה על בטן ריקה.

יתרונות:

להפחית את התיאבון לשארית היום (מחקר על ידי מדענים בבריטניה);
סיכון לפציעה נמוך יותר בבוקר (מחקר של אוניברסיטת טורונטו, קנדה);
קל יותר לשרוף שומן בבוקר (מחקרים של מדענים מארה"ב הראו שבבוקר מספיק להתאמן 20 דקות במקום 40 דקות כדי להתחיל לשרוף שומן, שכן בבוקר הגוף שלנו מכוון לצרוך אנרגיה , ולא לצבור אותו).

מינוסים:

מצריך ריכוז נוסף (בבוקר מואטת זרימת הדם עקב צפיפותו, בנוסף לאחר השינה הריאות שלנו מצטמצמות וכתוצאה מכך הפעילות העצבית מופחתת גם עקב ירידה בזרימת החמצן, במילים אחרות. , הגוף שלנו ממשיך לישון בבוקר). הפתרון לבעיה הוא להתחמם עם עלייה בעומס לאחר מכן.

לגבי תרגילי ערב

מכיוון שהמונח "טעינה" עדיין מגדיר קומפלקס בוקר של תרגילים פשוטים, אנו קוראים תרגילי ערב באופן קונבנציונלי. יהיה נכון יותר לומר על אימון הערב.

יתרונות:

להאיץ את חילוף החומרים (עד הערב חילוף החומרים מאט, וזו הסיבה שמזיק לאכול הרבה בלילה);
לשרוף שומן במהלך השינה (השרירים צורכים אנרגיה להתאוששותם תוך מספר שעות לאחר האימון, כך ששומן נצרך כדי לחדש אנרגיה בלילה).

מינוסים:

יכול לגרום לנדודי שינה. אכן, אימון ערב אינטנסיבי מאוד זמן קצר לפני השינה יגרום לנדודי שינה. הפתרון הוא להתאמן 2-3 שעות לפני השינה המיועדת;
יכול לעורר תיאבון אכזרי ללילה. בעיה זו נפתרת על ידי הפחתת פעילות גופנית או צמצום זמן השיעורים.

לפיכך, היתרונות של תרגילי בוקר וגם של תרגילי ערב ברורים, והחסרונות ניתנים להסרה.

אימון בוקר

יש צורך לקבוע מה אנו רוצים לקבל מתרגילי בוקר:

לשפר את זרימת הדם ולהאיץ את חילוף החומרים;
להמריץ את הגוף להתחיל את היום במצב רוח טוב, כלומר להגביר את ייצור האנדורפינים;
לשפר את טונוס השרירים ולהפוך את הדמות רזה;
לשפר את הריכוז, לאסוף כל היום.

שלב ראשון.

זה כולל כביסה, תפילת שחרית. לעתים קרובות נוצרים אורתודוכסים מעוניינים כיצד לארגן את הבוקר שלהם, כלומר באיזה סדר יש לבצע תרגילים ותפילות: להתפלל, ואז לעשות תרגילים, או תרגילים ראשונים, ולאחר מכן כלל תפילה. מה עדיף - מיד לאחר ההתעוררות, התעודדו עם חימום, שטפו את הפנים והתחילו את "השיחה המתוקה", שבה St. תיאופן המתבודד קורא תפילה? או להיפך - "להטעין" את הרוח, ורק אז את הגוף?

את התשובה לשאלה זו ניתן למצוא בספר התפילה האורתודוקסי לפני תפילת שחרית:

"התעוררות משינה, לפני כל עבודה אחרת, עמוד בחרדת קודש..."

אז, לאחר שעשית את הדרוש לגוף, באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות את זה. אכן, האם נוכל להתמקד בתפילה ובשקט נפשי פנימי אם נעשה סדרה של תרגילים גופניים לפני כן? כמובן שיכולים להיות חריגים בעניין הזה, אבל עדיין, הם יהיו חריגים.

שלב שני. למעשה טעינה (חימום)

המורה לחינוך גופני אנה ש' על תרגילים:"תרגילים לטעינה צריכים להיעשות לפני ארוחת הבוקר לאחר השינה. העומס במקרה זה צריך להיות מתון ולכסות את שרירי השלד העיקריים. באותו אופן, אנו מתחממים לפני אימון או עבודה פיזית. תרגילי בוקר מבוצעים מדי יום במשך 5-10 דקות. האדם שאחרי זה נשאר לא עייף ואפילו נח. תנועות התפתחותיות כלליות, החל מהראש וכלה באצבעות הרגליים והעקבים.

אז, אנחנו תמיד מתחילים תרגילי טעינה מהראש: סובב את הראש ימינה ושמאלה, ואז הטיית הראש קדימה ואחורה, סיבוב לאט את הראש במעגל.

לאחר מכן אנו עוברים לכתפיים: אנו מבצעים תנועות סיבוביות תחילה עם מפרק כתף ימין, אחרי שמאל, ואז שניהם בו זמנית.

אחרי הכתפיים מגיע תור הזרועות:

תנועה מעגלית עם זרוע מיושרת ממפרק הכתף, תחילה עם ימין, אחר כך עם שמאל, ואז עם שניהם בו זמנית מלמעלה למטה;
תנודות זרוע לסירוגין למעלה ולמטה;
תנועות עם ידיים כפופות במרפקים בגובה החזה לאחור, ולאחר מכן יישור הידיים לצדדים;
תנועות עם זרועות ישרות בגובה החזה לשמאל ולימין בצורה של מספריים;
סיבוב של מפרקי המרפק עם זרועות כפופות בגובה החזה פנימה והחוצה;
סיבוב המברשות פנימה והחוצה;
הרמת ידיים מיושרות למעלה תוך הרמה על בהונות.

לאחר הזרועות, אנו עוברים אל הגו:

פלג גוף עליון למטה (רגליים ברוחב הכתפיים, קצות האצבעות צריכות לגעת ברצפה, הברכיים נשארות ישרות);
סיבוב האגן משמאל לימין ומימין לשמאל, ידיים על החגורה;
פלג גוף עליון נוטה שמאלה-ימין (בעת הטיה שמאלה, יד שמאל על החגורה, הימנית מתיישרת ועוקבת אחרי הגוף; בהטיה ימינה, יד ימין על החגורה, שמאל מיושרת ועוקבת אחרי גוּף).

עכשיו אתה צריך למתוח את הרגליים:

כפיפות בטן;
הרמה על בהונות, הורדה מטה על עקבים (בזמן שהרגליים ביחד);
סיבוב הרגליים פנימה והחוצה (יש להניח את הרגל על הבוהן).

בכך מסתיימים תרגילי הבוקר.

התעמלות

בנפרד, יש צורך לומר על התוכנית לביצוע אימון התפתחותי כללי בבית. אם הזמן יאפשר ויש צורך בהדרכה, אז אפשר לעשות זאת גם בבוקר. עם זאת, עליך לקחת בחשבון מספר תכונות בהשוואה לטעינה.

אימון בוקר:

מצריך זמן נוסף לארוחת הבוקר והטמעתה (אימון על בטן ריקה הוא רע, שכן צריכת אנרגיה יתרה לאורך זמן).
יוצר עומס נוסף על הלב עקב דם סמיך (במהלך השינה הגוף אינו מקבל מים, הכמות הכוללת שלו בגוף יורדת, מה שהופך את הדם לסמיך יותר). כדי לדלל את הדם, אתה צריך לשתות 1-2 כוסות מים 10-15 דקות לפני תחילת הפעילות הגופנית;

תרגילי אימון התפתחותי כללי חייבים להתחיל בחימום. לאחר מכן, עליך לבצע תרגילים עבור קבוצות שרירים בודדות.

תרגילים עבור שרירי הבטן:

ממצב נוטה, אנו מרימים את הרגליים יחד בזווית של 45 מעלות צלזיוס כלפי מעלה, בעודנו לא מרימים את הגב התחתון מהרצפה, מספר גישות 5-7 פעמים;
ממצב שכיבה, אנו מרימים את פלג הגוף העליון לתנוחת ישיבה מלאה, בעוד הרגליים כפופות בברכיים, אך סגורות יחד; בעת הרמה, אנו הופכים את הגוף לסירוגין ימינה ושמאלה, מספר גישות 10-15 פעמים;
ממצב נוטה אנו מרימים את הרגליים, ומחזיקים משקל, אנו עושים מספריים, מספר גישות 5-7 פעמים;

אנחנו עושים קפיצות במקום על שתי הרגליים, ואז לסירוגין על ימין ועל שמאל.

תרגילי מתיחה:

ממצב ישיבה אנו פורשים את רגלינו רחבות ככל האפשר, ולאחר מכן אנו מגיעים בשתי הידיים אל קצות האצבעות, תחילה של רגל ימין, ואז שמאל; לאחר מכן אנו מפגישים את רגלינו ומושיטים ידיים עד קצות האצבעות, מספר גישות;
ממצב ישיבה, למתוח את רגל ימין לצד, לכוון את משקל הגוף שמאלה, כפוף בברך; לאחר מכן, אנו מעבירים את המשקל מרגל שמאל לימין, תוך מתיחת רגל שמאל וכיפוף ימין בברך, מספר גישות;
ממצב שכיבה עם ברכיים כפופות, סגורות קרוב, אנו מקבלים את הרצפה משמאל לגוף (הגב והשכמות לא יורדות מהמשטח ונשארות במצב ישר), ואז מימין לגוף, כמה גישות.

אנחנו עושים ריצה קלה, שלאחריה אנחנו מותחים את כל הגוף כלפי מעלה לכיוון השמש.

אימון הבוקר הסתיים.

טעינת ערב

נזכיר שבמאמר זה קראנו למתחם הערב של תרגילי התפתחות כלליים תרגילי ערב, כלומר. אימון ביתי.

בואו נגדיר את הציפיות שלנו מאימון הערב:

להאיץ את חילוף החומרים;
להביא את מערכת העצבים לאיזון;
להסיר את העייפות של יום העבודה;
להקל על המתח מעמוד השדרה ואולי להקל על כאבי גב;
להשיג הרפיה גופנית של קבוצות השרירים העיקריות;
לנרמל את העבודה של מערכת הנשימה והלב וכלי הדם.

תרגילים צריכים להיעשות על בטן ריקה. יש להשלים אימון טעינה 15-20 דקות לפני ארוחת הערב. זמן הטעינה הכולל לא יעלה על 20 דקות.

תרגילי גב:

אנחנו עולים על ארבע. בעת שאיפה, כופף את הגב והסתכל למעלה. עצור את הנשימה למשך 2-3 שניות. בעת הנשיפה, אנו מקמרים את הגב, ובמקביל מושכים פנימה את הבטן, אנו מצמידים את הסנטר אל החזה. עצור את הנשימה למשך 2-3 שניות. מספר גישות;
ממצב שכיבה, מתח את זרוע שמאל למעלה ואת רגל שמאל למטה. לאחר מכן אנו חוזרים על אותו הדבר עבור הצד הימני. מספר גישות;
ממצב שכיבה, כופפו את רגל ימין בזמן השאיפה, רגל שמאל ישרה. עם ברך ימין כפופה במלואה, אנו לוחצים את הירך לגוף, אנו מהדקים את הברך הימנית עם הידיים. עצור את הנשימה למשך 2-3 שניות. כשחוזרים לעמדת ההתחלה, נשפו. חזור על אותו הדבר עבור רגל שמאל. מספר גישות.

תרגילים למערכת העצבים:

מעמידה (בצד הכסא), אוחזים בגב הכיסא ביד ימין, כופפו את הברך השמאלית תוך כדי שאיפה ועטפו אותה סביב מפרק המרפק בחצי טבעת, ולאחר מכן נכופף את הראש לכיוון הברך. עצור את הנשימה למשך 2-3 שניות. בזמן הנשיפה, הורד את הרגל. חזור על הרגל הימנית. לאחר השגת הצלחה בשיווי משקל, ניתן לבצע את התרגיל ללא כיסא, בעוד ההיקפים מבוצעים בשתי ידיים;
ממצב עמידה, התמקד בנקודה מסוימת במרחק בגובה העיניים. התחל לאט לאט להרים את רגל שמאל, ללחוץ את העקב אל המשטח הפנימי של רגל ימין. נסו להרים את הרגל גבוה ככל האפשר. לְהִרָגַע. לאחר שמצאנו איזון, אנו נושפים (מלאים) ומרימים את הידיים מעל ראשינו (תוך כדי נשימה איטית). תירגע ועמוד כך, המבט ממוקד בנקודה אחת. זמן השהייה בתנוחה הוא 3-4 דקות. חזור על הרגל השנייה.

ריצה קלה.

המורה לחינוך גופני אנה ש' על אימונים ביתיים:"אם צריך לעשות תרגילים מדי יום, אז אימון ביתי מספיק כדי לקחת לא יותר מ-40 דקות מהזמן שלך 3-4 פעמים בשבוע. אתה רק צריך להתחיל, ועם הזמן, האימון יהפוך לפעילות קבועה עבורך.

תרגילי טעינה ואימונים ביתיים יעניקו לכם עליזות, שינה בריאה ותיאבון טוב, משקל תקין, מצב רוח מרומם ושקט נפשי.

אתה יכול לקבל דחיפה של אנרגיה ומצב רוח טוב בעזרת תרגילי בוקר. ניתן לכוון את סט התרגילים שיש לבצע בבוקר, כלומר. תוכנן במיוחד עבור נשים או גברים. יש גם אפשרויות גנריות.

כדי להיראות טוב, להרגיש מצוין, להיות עליז, עליז ופעיל בבית או במשרד, אתה צריך להתחיל את היום שלך נכון. לאחר שהקצתו 10 דקות לפעילות גופנית, לאחר 5-7 ימים תרגישו שהפכתם להרבה יותר פעילים. יהיה לך כוח, והדמות תהפוך רזה יותר ומותאמת. לקום בבוקר כבר לא ייראה כמו תחיית המתים. התעוררות וביצוע תרגילים, הגוף שלך יהיה מוכן לכל מצב, אירועים בלתי צפויים, קשיים ורגשות שונים.

היתרונות של פעילות גופנית בבוקר

ברוב המקרים, גברים ונשים עצלנים מדי לעשות תרגילים בבוקר. אנשים רבים מעדיפים לבלות חצי שעה נוספת במיטה. הכל בשל העובדה שהם שוכחים מהיתרונות של פעילות גופנית בבוקר. היתרונות העיקריים של פעילות גופנית יומיומית כוללים:

תרגילים עוזרים להעיר את הגוף, להתחיל תהליכים פיזיולוגיים טבעיים, להמריץ;
כושר סדיר בבוקר הוא פתרון מצוין לירידה במשקל;
פעילות גופנית לאחר שינה משפרת את זרימת הדם, משפרת את תפקוד הלב ו;
האימון מאפשר לשמור על הגוף במצב טוב, להפיג מתחים, שרודף אותנו כל יום בעבודה ובבית.

ניתן לתאר בקלות את אורח החיים המודרני במילה אחת – פסיבי. אנשים זזים מעט, לרובם יש עבודה בישיבה, ואנחנו מבלים את הזמן הפנוי שלנו מול מסכי טלוויזיה או מחשבים. כל זה מוביל להשמנה, בעיות בריאותיות, דיכאון. פעילות גופנית פשוטה עבור רבים היא הדרך היחידה להפעיל פעילות גופנית.

אימון בוקר דיסציפלינות ומזג, מגביר יעילות, מרפא. אתה יכול להתאמן בבית או בחוץ. כדי להרגיל את עצמך לטעינה, אתה צריך גישה חיובית, רצון והבנה שזה הכרחי. הקפידו על כללי שינה בריאה ותוותרו על הרגלים רעים, סקרו את התזונה שלכם, והתוצאה לא תאחר לבוא.

אימון גברים

תרגילי טעינה הם לא רק מתיחות וסיבוב ראש. כמובן שיש צורך בחימום לפני כל אימון, ואסור להזניח אותו. חשוב להשתמש ו"להעיר" את המספר המרבי של השרירים.

אילו תרגילים מתאימים יותר לגברים קל לענות. אימון גברים שונה בכך שהוא מכוון לפיתוח כוח, סיבולת ואימון מסת שריר. בחורים בהחלט צריכים לכלול בתוכנית אימוני הבוקר:

. פעילות גופנית טובה לרגליים, לבטן הבטן והגב. כדי לא לפגוע במפרקים, לוותר על משקל רב ולבצע את התנועה בצורה נכונה. עמדת מוצא - לעמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים. יש צורך בכריעה עמוקה, בנקודה הנמוכה ביותר האגן צריך להיות מתחת לקו הברכיים. אנו מבצעים 3 סטים של 10-15 פעמים.
. יש לכלול אותם ב"סט" התרגילים לתרגילי גברים. חשוב לעשות שכיבות סמיכה עם הגדרה רחבה של הידיים. במהלך הביצוע, הגוף כולו צריך להיות מתוח ומתוח לקו מוצק. בצע 3 סטים עם המספר המרבי של חזרות. בין סט לסט, כדאי לתת לגוף 2-3 דקות מנוחה.
משיכות. אלו הם התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הגב ועמוד השדרה. מספר הסטים והחזרות דומה לשכיבות שמיכה. אם משיכות הן לא הצד החזק שלך, אתה יכול להחליף אותן בשורות משקולות עומדות.
רוכן קדימה. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מאחורי הראש. יש צורך להישען קדימה עד שהגוף מקביל לרצפה ומאונך לרגליים. התנועה חלקה, אך החזרה למצב הראשוני צריכה להיות אינטנסיבית. זה מבוצע 25-30 פעמים.

אתה יכול להוסיף אירובי בשלב הסופי, למשל, ריצה. אפשר לרוץ בסימולטור, מסביב לאצטדיון או בפארק. מומלץ לסיים את האימון במקלחת ניגודיות.

תוכנית נשים

אימונים לנערות מכוונים לשריפת קלוריות ולהילחם בסנטימטרים נוספים. הדגש בשיעורים אינו על משקל ועומס מוגבר על השרירים, אלא על מספר החזרות.

נציגי המחצית היפה של האנושות יכולים להתאמן למוזיקה. הכינו רשימת השמעה קצבית לאימון הביתי שלכם, והתחילו להתאמן. התרגילים העיקריים והיעילים ביותר לפעילות גופנית נשית יכולים להיקרא:

"אופניים". עם התרגיל הזה, אתה יכול להתחיל את היום שלך. אפשר לעשות את זה בלי לקום מהמיטה. במשך 2-3 דקות, אתה צריך לעשות תנועות סיבוביות עם הרגליים, כאילו אתה מדווש.

קפיצה מגוץ. מרגישים שהגוף התעורר ומוכן לשיעורים, עברו לתרגילים פעילים יותר. התכופף כך שהישבן יהיה בגובה הברכיים, יישור הגו, אתה צריך לקפוץ לגובה. אל תנסה לקפוץ גבוה ככל האפשר. הטמבל עצמו חשוב כאן, ולא גובה ה"טיסה".

אנו מבצעים 3 סטים של 15 חזרות.

. קחו תנוחה נוחה, קחו משקולות של 3-4 ק"ג ובצעו כיפוף והרחבה של הידיים. אתה צריך לעשות 2 סטים של 12 חזרות וסט שלישי של 15 חזרות.

סיבוב הגוף. עדיף לבצע את התרגיל בישיבה. יש צורך לשבת על כיסא, הגב ישר, יש להניח מקל קל על הכתפיים. הניחו את הידיים על קצותיו ועשו פניות חדות בגוף מבלי להשתמש ברגליים. אנחנו עושים את המספר המרבי של סיבובים.

. פיתול קלאסי על העיתונות הוא פתרון מצוין לבוקר. עם זאת, אל תהיו קנאים. מספיקות 2 סטים של 20-25 פעמים כדי לחזק את שרירי דופן הבטן.

צפו גם בסרטון:

עשו תרגילים בעצמכם ולמדו את ילדיכם שתרגילי בוקר הם הנורמה, הליך הכרחי, כמו היגיינה או ארוחת בוקר. פעילות גופנית במצב רוח טוב ואימונים בהחלט יביאו יתרונות, הן ברמה הפיזית והן ברמה הרגשית.

תרגילי בוקר עוזרים לגוף להתעורר מהר יותר, להסתבך בעבודה ולעכל טוב יותר מזון. הודות לתרגילי בוקר, אדם מקבל דחיפה של אנרגיה במשך כל היום. לפעילות גופנית בבוקר יש תועלת רבה: חילוף החומרים מתנרמל, זרימת הדם משתפרת, מקדמת את ייצור האנדורפינים (הורמון השמחה) ושומרת על כושר השרירים.

תרגילי בוקר מתחילים בדרך כלל בתרגילי מתיחה, לאחר מכן מתבצעות תנועות שונות עם ידיים, רגליים, אלמנטים של ריקוד, תרגילי פיתוח שרירים ותרגילי נשימה. תרגילי בוקר צריכים להיות קלים, פשוטים, כי. הגוף עדיין לא התעורר לגמרי. עומס גדול בבוקר עלול להלחיץ את הגוף ולהוביל עוד יותר למחלות לב וכלי דם.

ישנם קומפלקסים שונים של תרגילי בוקר, ולכן יש לשנות אותם מעת לעת. ניתן, לפי שיקול דעתכם, להחליף רק חלק מהתרגילים במתחם. עבור מחלות שונות, יש צורך לכלול תרגילים מיוחדים של תרגילי פיזיותרפיה במתחמי תרגילי הבוקר.

1 קומפלקסהתעמלות בוקר:

אתה יכול להתחיל לעשות תרגילי בוקר ממש במיטה ברגע שאתה מתעורר, אבל אתה עדיין לא רוצה לקום. תנו לו 10 דקות ותרגישו רעננים ומלאי אנרגיה.

· תרגילי בוקר במיטהבדרך כלל מתחיל בלגימה איטית, אפילו בעיניים עצומות. צריך להתמתח עם כל הגוף, לכיוונים שונים, בהנאה ובחיוך.

· לאחר מכן בצעו תרגילי נשימה: שאפו ונשפו לאט ועמוק - 3 פעמים, עצרו את הנשימה תוך כדי שאיפה ולאט, נשפו - 3 פעמים.

· פקח את העיניים וממצמץ 50 פעמים, עכשיו העיניים שלך מוכנות לאור.

· שפשפו את גשר האף עם האצבעות עד שהוא מרגיש חם - יש לכך השפעה מיטיבה על חוליות הצוואר, על פי הרפואה הסינית.

· לחץ נמרצות את הידיים שלך - 5 פעמים, כדי לנרמל את זרימת הדם בידיים שלך.

· שוכבים על הגב, כופפו את הרגליים, עטפו את הידיים והצמידו אותן לחזה. אז אתה צריך ליישר את הרגליים, להתנגד עם הידיים. הזדקפו, שאפו עמוק ונשפו לאט דרך הפה הפתוח. חזור על התרגיל 3 פעמים.

· בישיבה במיטה, בצע סיבובים סיבוביים של הראש, ימינה ושמאלה 5 פעמים.

· קום מהמיטה והתקלח בטמפרטורה נוחה עבורך, ולאחר מכן עיסוי עדין עם קרם לחות. מקלחות קרה וניגודיות מתאימות לזמן בו הגוף מתעורר מעצמו.

2 מורכבהתעמלות בוקר:

Mניתן לכלול במכלול תרגילי הבוקר, מה שנקרא התעמלות רצונית. המהות שלו היא כדלקמן:

אפילו במיטה (עם שרירים רפויים) עם דחפים רצוניים של זרמים ביולוגיים, מתח וכיווץ את כל השרירים בתורם: החל מהרגליים, אחר כך בבטן, ואז בחזה, בגב, בזרועות, בכתפיים ובפנים.

בצע מספר התכווצויות של כל שריר (משך 2 שניות כל אחד).

הנשימה צריכה להיות אחידה.

התעמלות רצונית צריכה להיות לא יותר מ 3-5 דקות.

עם התעמלות רצונית קבועה , התוצאה מורגשת תוך שבוע - הגוף מתרפא, השרירים הופכים אלסטיים.

3 מורכבהתעמלות בוקר:

למי שהתעורר מהר,המתחם הבא של תרגילי בוקר מוצע:

1. בעמידה, פרשו את הידיים לרווחה והרימו אותן מעל הראש – שאפו), הורידו את הידיים – נשפו. חזור 10 פעמים.

2. הושיטו את הידיים לצדדים. הרם את הרגל הכפופה וגעת בברך ביד הנגדית. ואז הרגל השנייה. חזור 10 פעמים.

3. הרם את הידיים שלך למעלה. כפוף למטה, כופפו את הגב התחתון והשליכו את הידיים למטה. חזור 10 פעמים.

4. הטה את גופך קדימה במקביל לרצפה. לאחר מכן, ביד ימין, גע באצבעות רגל שמאל, והרם את יד שמאל מאחורי הגב, אל תכופף את הרגליים בברכיים. עשה את אותו הדבר עם היד השנייה. חזור 10 פעמים.

5. הרימו את הידיים למעלה, ואז הורידו אותן למטה וחזרו לכישלון. חזור 10 פעמים.

6. שים את האצבעות על הכתפיים. סובב את המרפקים קדימה ואחורה 10 פעמים.

7. שכב על הגב. הרם לאט את הרגליים אנכית, ואז הורד אותן לאט מבלי לגעת ברצפה. החזק את הרגליים במצב זה למשך 3 שניות. חזור 5 פעמים.

8. שכיבה על הגב, כופף את הברכיים והטה אותן לרצפה ימינה - שמאלה. חזור 10 פעמים.

9. ממצב שכיבה על הגב - שב, הטה את פלג הגוף העליון קדימה וגעת בהונות הידיים. חזור 10 פעמים.

10. שכיבה על הגב, הרם את הרגליים, הידיים תומכות בגב התחתון. סובב את הרגליים כמו בעת רכיבה על אופניים (20 סיבובים).

11. רוץ במקום במשך דקה אחת, אבל תראה איך אתה מרגיש.

4 מורכבהתעמלות בוקר:

השיעורים מתחילים בהליכה איטית, ואז:

1. ידיים לכתפיים, רגליים ברוחב הכתפיים. מרימים את הידיים למעלה, מסתכלים על הידיים - קחו אוויר, חזרו ל-ip. תוך כדי נשיפה. לרוץ 4-5 פעמים.

2. הרימו את הידיים קדימה ובעלות על בהונות קחו נשימה, הורידו את הידיים וקח אותן אחורה, נשענים קדימה, התעכבו 4-8 שניות – נשפו.

3. ידיים על החגורה, רגליים ביחד, אנחנו נוטים שמאלה, מכופפים את יד ימין מעל הראש, שמים את היד על החלק האחורי של הראש - שאפו, חוזרים ל-ip. - לנשוף. חזור 3-4 פעמים מכל צד.

4. רגליים ברוחב הכתפיים, הרם את יד ימין, מונמך שמאלה. בצע תנועות סיבוביות עם הידיים קדימה ואחורה. הנשימה שווה. בצעו את התרגיל ללא מתח, 5-7 פעמים.

5. ידיים לצדדים, כפופות על בהונות, ברכיים זו מזו - שאפו, קימה - נשפו. שב 10-12 פעמים. אנשים מבוגרים מופיעים 2-3 פעמים.

6. רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים עד כתפיים - בזמן הנשיפה בצע תנועות עם הידיים, כמו בשחייה בסגנון חזה - 5-6 פעמים.

7. הרימו את הידיים לצדדים, קחו רגל אחת הצידה – שאפו, חזרו ל-SP. - לנשוף. התרגיל מתבצע רגוע - 6-8 פעמים עם כל רגל.

8. שכבו על הגב, מתחו את הידיים לאורך הגוף. לעשות תנועות רגליים, כמו ברכיבה על אופניים - 16-20 פעמים.

9. שכבו על הגב, יישרו את הידיים מעל הראש. הרימו את הרגליים 10-15 ס"מ מהרצפה והחזיקו 4-6 שניות - נשפו, חזרו ל-ip. - לשאוף, לעשות 4-7 פעמים.

10. רק לגברים! שב על הרצפה, ידיים על הרצפה מאחור. הישענו על הידיים והרגליים, הרימו את האגן והחזיקו 4-5 שניות - שאפו, חזרו ל-ip. - לנשוף, לחזור 4-7 פעמים.

11. ידיים על החגורה. ראשית, הליכה רגילה, ואז הליכה מהעקב לבוהן. לאחר מכן, עבור כל צעד, סובב את הידיים שמאלה, ימינה למשך דקה אחת..

12. התנדנד עם רגל אחת וזרועות קדימה ואחורה - 10-14 פעמים עם כל רגל. הנשימה היא שרירותית.

13. רגליים ביחד, ידיים על החגורה. בצע קפיצות נמוכות, שינוי מיקום הרגליים: קדימה, אחורה, לצדדים - למשך 30-95 שניות. הנשימה היא שרירותית.

14. סיימו את תרגילי הבוקר בהליכה של 2-3 דקות בנשימה עמוקה, תוך התמקדות בנשיפה מלאה.

לאחר הטעינה, הקפד לבדוק את קצב הלב. ללא קשר לגיל, זה לא יעלה על 110-120 פעימות לדקה. זה אומר שהמטרה של ההתעמלות היא לעודד אותך, ולא לתת הכל.

שבועיים לאחר תחילת השיעורים, אנשים בריאים יכולים לבצע חלק מתרגילים אלה עם משקולות (1-1.5 ק"ג) או עם מרחיב. יש לזכור כי בעת שימוש בפריטי התעמלות, מספר החזרות מצטמצם ב-25-30%.

לאחר תרגילי בוקר, התקשות מאוד שימושית. ההליך הפשוט ביותר הוא מקלחת של 30 שניות. בימים הראשונים בטמפרטורת מים של 35-36 מעלות, ולאחר מכן כל 3-4 ימים כדי להפחית אותה במעלה 1.

מאמרים שימושיים בנושא "תרגילים גופניים":

כולם יודעים שאורח חיים בישיבה מוביל לסטיות שונות. זה לא חיובי במיוחד לילדים: פיגור בגדילה, פיגור שכלי ופיזי, חסינות מופחתת. חינוך גופני משפר את הקואורדינציה והפלסטיות של התנועות, מחדיר מיומנויות משמעת ומקדם עוד יותר את החשק בקטעים מיוחדים.

למה צריך טעינה לילדים?

חשוב להבין את החשיבות של תרגילי בוקר לתלמידי בית הספר. בילדים מתחת לגיל 14 יש צמיחה אינטנסיבית של עצמות, התפתחות נפשית ופיזית. לכן, חשוב מאוד לתלמידים להקדיש קצת זמן ביום לתרגילים גופניים. בגיל 14 מתחיל גיל ההתבגרות, בנים מצטברים ומתחילים להתפתח מהר יותר מבנות.

אבל כדאי לקחת בחשבון שמערכת הלב וכלי הדם אצל תלמידי בית הספר עדיין לא מפותחת במלואה. לעתים קרובות יש התעלפות, קפיצות בלחץ הדם, חולשה במהלך מאמץ גופני. אבל, למרות זאת, אתה לא צריך לבטל תרגילים פיזיים, אתה יכול להפחית את עוצמתם.

תרגילי התעמלות ותרגילים, להיפך, עוזרים לגוף הילד להסתגל לשינויים ו.בעוד העומס הנפשי שורר בתלמיד, הגוף מתחיל להתעייף, והחסינות סובלת קודם כל.

לכן, כל כך חשוב לעשות תרגילים בין הלימודים. בנוסף, תלמיד יכול לפגוע בעמוד השדרה שלו.

כאשר ילדים עושים תרגילים, כל שרירי הגוף של הילד מתחזקים.

חשוב מאוד לעשות תרגילי בוקר קודם כל, כמו גם להעמיס על הילד עבודה פיזית בין השיעורים.

איך להתחיל תרגילי בוקר?

בעיה נוספת יכולה להיות אורח חיים בישיבה של ילד, וכתוצאה מכך, עקמומיות של יציבה. כדי למנוע זאת, צפה במיקום גופם של ילדים.

צפו בסרטון הבא, בו תלמיד, בהדרכת מבוגר, מבצע סט תרגילים למניעת הפרעות יציבה כתוצאה מאורח חיים בישיבה.