אילו מזונות עשירים בחלבון. מזון חלבון - מהם המוצרים האלה? מזונות חלבונים לירידה במשקל וצמיחת שרירים

חלבונים יש לצרוך כל יום עם האוכל, 1-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמה, משקלה של ילדה הוא 55 ק"ג, לאחר מכן 55-110 גרם חלבון ליום, ולגבר במשקל 80 ק"ג יש צורך ב-80-160 גרם חלבון ממקור מן החי ליום. 1 גרם לכל ק"ג מספיק לאנשים שמנהלים אורח חיים נורמלי, ו-2 גרם לכל ק"ג ממשקלם הם לספורטאים. חלבונים מהחי מכילים חומצות חיוניות שהגוף שלנו זקוק להן על בסיס יומיומי. חלבונים בונים ומגנים על השרירים שלנו, משפרים את מצב הציפורניים, השיער, העור. אנשים רבים אוכלים מעט חלבון מהחי ופוגעים בגופם, אז אכלו מספיק מזונות חלבונים ותרגישו בריאים ותרגישו מצוין.

מוצרים המכילים חלבון:

פילה עוף

מזונות עשירים בחלבון כוללים פילה עוף ברשימה שלהם. פילה עוף מתאים לעלייה במסת שריר ולירידה במשקל – במקביל. פילה עוף מכיל כמות גדולה של חלבון - 16-23 גרם ל-100 גרם מוצר, תלוי בגיל ומגוון העוף. פילה עוף משקם היטב את השרירים והכוח, ועוזר להגדלת סיבי השריר, אם במקביל אתה עושה ספורט 3 פעמים בשבוע. בנוסף לחלבונים, פילה עוף מכיל כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים. יש רק 2 גרם שומנים רוויים ממקור בעלי חיים ל-100 גרם, מה שמאפשר לאכול עד 500 גרם עוף ליום ולא לפחד להוסיף עודפי שומן. כידוע ממדענים - חלבונים מסייעים בשריפת שומן, אם המטרה שלכם היא אורח חיים בריא, אז אכלו פילה עוף 3-4 פעמים בשבוע, 200-400 גרם ליום.

ביצה לבנה

חלבוני ביצה הם מזונות עתירי חלבון. ביצת עוף אחת מכילה כ-3-4 גרם חלבון, תלוי במגוון ובגודל ביצת העוף, אך החלמונים מכילים כמות גדולה של שומן, לכן הפרידו את החלבונים מהחלמונים. חלמונים לא צריך לאכול יותר מדי - זה יכול להזיק לגוף שלך. בעוד שחלבוני ביצה אפשר לאכול כמה שרוצים, למשל, לבשל במחבת עם כמות מינימלית של שמן צמחי, או במיקרוגל. מומלץ לאכול חלבונים 3-5 פעמים בשבוע עבור 5-10 חלבונים ביום, בהתאם למטרות שלך. אם לבריאות, אז 5 חלבוני ביצה מבושלים ליום מספיקים, ואם אתה עושה ספורט, אז 10-15 חלבונים ליום יביאו לך 35-60 גרם חלבונים מהחי, שוב תלוי במגוון ובגודל של ביצי עוף. וכזכור, נורמת החלבון לגברים ולנשים היא 1-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום.

סרטון מועיל מס' 1:

פולוק (פילה)

מזונות עשירים בחלבון כוללים פולוק ברשימה שלהם. דג לבן טעים ובריא, מכיל חלבונים עם חומצות חיוניות וכמות קטנה של שומני אומגה 3. עבור 100 גרם פולוק, יש 16 גרם חלבון, 0 פחמימות ו-1 גרם שומן. פולוק מתאים לירידה במשקל, ולאורח חיים בריא. אנשים רבים מאמינים שאם מבשלים פילה דג במחבת, הפילה יהפוך לדייסה - וזה בכלל לא נכון. אני אישית בישלתי הרבה פעמים פילה דג והוא לא הופך לדייסה אבל יוצא טעים ובעל צורה אז אתם מוזמנים לקנות פילה פולוק ולבשל במחבת על אש קטנה עם תבלינים בכמות מינימלית של שמן צמחי. אכלו פולוק ודגים ופירות ים אחרים 3-5 פעמים בשבוע, מכיוון שהם מכילים כמות גדולה של חלבונים, ויטמינים, מינרלים וכמות מינימלית של פחמימות ושומנים.

קרם 2%

גבינת קוטג' מכילה כמות הגונה של חלבונים בריאים, עבור 100 גרם מזון, יש 18 גרם חלבון. יש כמות מינימלית של שומנים ופחמימות, כך שגבינת קוטג' לא תפגע בגזרה שלך, אלא תעזור לך לרדת במשקל ולהיפטר מהשומן התת עורי. גבינת קוטג' היא מוצר חלב מותסס מצוין שילדים ומבוגרים אוהבים. לרוב הוא נספג היטב ואינו יוצר בעיות, אלא רק מועיל. לגבינת קוטג' יש אפקט ריפוי מדהים על שיער, ציפורניים ועור. גבינת קוטג' מכילה 14 ויטמינים ו-15 מינרלים, ולכן יש לה השפעה מועילה על כל הגוף. אכלו גבינת קוטג' 3-5 פעמים בשבוע, 100-250 גרם ליום.

קפיר 0.1%

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל ולקבל חלבונים מן החי, אז קפיר יהיה עוזר נהדר בעניין זה. על כל 100 גרם קפיר יש 3 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 3.6 גרם פחמימות ורק 27 קלוריות. קפיר שייך למוצרי חלב מותסס ונסבל היטב על ידי הגוף מבלי לגרום לאי נוחות. כדאי לשתות קפיר 30-60 דקות לפני השינה, ובכך זה יעזור לך להירגע ולישון בשקט, וגם ישרוף שומן תת עורי. שתו קפיר 3-5 פעמים בשבוע עבור 200-500 גרם. ספורטאים זקוקים לכמות מספקת של חלבון, ולכן 1 ליטר קפיר במהלך היום הוא הנורמה.

חלב 1%

חלב הוא מוצר נפלא, 100 גרם ממנו מכילים 3.3 גרם חלבון, 4.8 גרם פחמימות, 1 גרם שומן ורק 41 קלוריות. עבור אנשים מסוימים, חלב גורם אי נוחות, אז אם החלב שלך מתעכל בצורה גרועה, אז שתו קפיר טוב יותר. חלב מכיל 14 ויטמינים, 20 מינרלים. חלב טוב לילדים ולמבוגרים. שתו חלב 2-5 פעמים בשבוע עבור 150-400 מ"ל. בספורט מומלץ לשתות 1 ליטר חלב 0.1-1% במהלך היום על מנת לקבל 30 גרם חלבון מחלב.

רשימה של מזונות חלבונים

• פילה עוף
• חלב
• קפיר
• בְּשַׂר כֶּבֶשׂ
• בשר חזיר
• ציפור
• שרימפס
• ביצה לבנה
• גבינה (דל שומן)
• יוגורט
• גבינת קוטג
• פירות ים
• חלב מכורבל
• טורקיה
• טונה
• בֹּטֶן
• אפונה

סרטון מועיל מס' 2:

סרטון מועיל מס' 3:

חלבונים הם מבנה חיוני לגוף האדם. רכיבי חלבון מרכיבים את כל תאי הגוף שלנו, הם חלק מה-DNA, אנזימים. לכן, בתזונה היומית של הדיאטה שלך צריך להיות מזונות חלבונים, שרשימת המוצרים שלהם צריכה להיות מגוונת. אכילת מקורות חלבון דלי שומן יכולה לעזור לך לרדת במשקל, אבל אם תחליט, אז אתה צריך לאכול חלבונים עם תכולה גבוהה של חומצות אמינו. בואו נסתכל על כל הדקויות של תזונת חלבון.

אילו מזונות הם מזונות חלבונים

מזון לא יכול להיקרא חלבון אם הוא מכיל מעט חלבון. ככלל, הרבה חלבון נמצא במוצרים ממקור בעלי חיים בלבד. אלה כוללים גבינת קוטג ', דגים, בשר. צמחים מסוימים יכולים להתהדר גם בחלק ניכר ממבני חלבון: למשל, קטניות (פולי סויה), אגוזים. לא פלא שכמה יצרני נקניקיות משתמשים באופן פעיל בפולי סויה לייצור. פטריות עשירות גם בחלבון, אך הוא נספג בצורה גרועה מדי בגוף האדם, ולכן אין להשתמש בהן באופן פעיל בתזונת חלבון.

רשימת מוצרים מן החי

חלבון ביתרון שלו נמצא בכל סוגי הבשר ופירות הים. מבנים חלבוניים כאלה נקראים בעלי חיים. בנוסף, גם מוצרי חלב וביצים נחשבים לחלבון. מזון זה יכול לשמש מקור לחלבון אם מסיבה זו או אחרת השימוש בבשר, דגים ועופות אינו מקובל, מכיוון שהוא מכיל כ-7-10% ממבני חלבון מסך המסה.

מזון עשיר בחלבון המתקבל מבשר מן החי ומוצרים שמקורם וכן מדגים:

• קוויאר חדקן
• בְּשַׂר כֶּבֶשׂ
• שרימפס, סרטנים, סרטנים
• דג אדום
• בשר בקר
• בשר עוף
• ארנב
• בשר חזיר
• ביצי עוף
• חלב

רשימת מוצרי צמחי מרפא

לא כל כך מזמן נכנסה לאופנה הצמחונות. רוב הירקות והפירות אינם מכילים חלבון כמעט, אבל צמחונים מרגישים מצוין. העובדה היא שתרבויות צמחים מסוימות מכילות כמות מספקת של יסודות חלבון לחיים נורמליים. למעבר לתזונה צמחית ודלת חלבון יש מלכודות, אם כי היא נחשבת מועילה. חייב להיות מאוזן ולכלול גם כמות מספקת של כל המבנים החיוניים והחלבונים.

חלבונים מהצומח עשירים ב:

• שעועית
• בֹּטֶן
• עדשים
• כוסמת
• זרעי חמניות
• דוֹחַן
• שקד
• אגוז מלך

תפריט לדוגמא לדיאטת חלבון

אנו מציגים לתשומת לבכם דוגמה לתזונה מאוזנת למשך שבוע. הנראות של תפריט זה תעזור לכם לנווט בכמות החלבון, כמו גם להכין דיאטה המבוססת על הצרכים והעדפות הטעם שלכם. חלבונים הם בסיס חשוב, שסביבו ישנם חומרים מזינים נוספים.

היום הראשון של תפריט החלבון: ביצים ובשר

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל ללא שמן, 2 ביצי עוף
• ארוחת צהריים: חתיכה קטנה של פילה עוף עם אורז חום
• חטיף: 100 גרם עוף, 150 גרם ברוקולי
• ארוחת ערב: חבילת גבינת קוטג' דלת שומן, 80 גרם בוטנים

היום השני של תזונת חלבון: מוצרי חלב ודגים

• ארוחת בוקר: 100 גרם שעועית, 50 גרם פירות יער או תפוח אחד, 200 מ"ל חלב דל שומן
• ארוחת צהריים: חתיכה קטנה של סלמון מבושל או מאודה (150-250 גרם), חתיכת לחם דגנים
• חטיף: חתיכת חזה עוף (עד 250 גרם), ברוקולי (200 גרם), חצי חבילה של גבינת קוטג' דלת שומן
• ארוחת ערב: חבילת גבינת קוטג' דלת שומן, בוטנים

יום שלישי של ארוחות עשירות בחלבון: ביצים, בשר, דגים ומוצרי חלב

• ארוחת בוקר: ביצים מבושלות (1-2), חתיכת לחם מלא
• ארוחת צהריים: אורז חום עם ברוקולי, חתיכת חזה עוף (חצי)
• חטיף: 200 מ"ל יוגורט ללא שומן, תפוח, כל אגוזים (50 גרם)
• ארוחת ערב: שעועית עם אורז, חתיכה קטנה של פולוק אפוי (עד 150 גרם)

היום הרביעי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל ללא שמן, 2 ביצים מבושלות
• ארוחת צהריים: חתיכת עוף עם אורז (משקל הגשה כולל עד 300 גרם), חצי חבילת גבינת קוטג'
• חטיף: שרימפס מבושל או מטוגן (150-200 גרם), שעועית מבושלת, יוגורט דל שומן
• ארוחת ערב: חבילת גבינת קוטג', אגוזים (לא יעלה על 100 גרם בכל פעם)

יום חמישי

• ארוחת בוקר: ביצים מבושלות - 2 יח', כמה פרוסות לחם דגנים
• ארוחת צהריים: פילה עוף עם אורז, סלט ירקות עם פלפלים ועגבניות (משקל המנה הכולל לא יעלה על 400 גרם)
• חטיף: בוטנים (50-80 גרם), חבילת גבינת קוטג'
• ארוחת ערב: טונה עם אורז או שעועית, יוגורט

יום שישי

• ארוחת בוקר: ביצה מבושלת, עגבנייה, חתיכת לחם דגנים, יוגורט
• ארוחת צהריים: חתיכת עוף עם שעועית (200-300 גרם חלק שלם), חצי חבילה של גבינת קוטג', סלט ירקות ויטמינים
• חטיף אחר הצהריים: ברוקולי מאודה ללא רוטב (250 גרם), לחם דגנים מלאים (1-2 פרוסות)
• ארוחת ערב: ביצה רכה, ברוקולי (עד 200 גרם), אגוזים (50 גרם)

היום השביעי

• ארוחת בוקר: פילה עוף (150 גרם), שיבולת שועל במים ללא שמן, עגבנייה
• ארוחת צהריים: חזה עוף עם אורז (250 גרם מנה), ברוקולי (150 גרם), גבינת קוטג' (חצי חבילה)
• חטיף: יוגורט, אגוזים עם פירות יער (עד 100 גרם)
• ארוחת ערב: חתיכת טונה קטנה עם ברוקולי (עד 300 גרם מנה), גבינת קוטג' דלת קלוריות (100-150 גרם)

מתכונים עם תמונות

עמידה בכל דיאטה קשורה לדחיית מנות טעימות ותזונה מוגבלת. עם זאת, דיאטת החלבון לירידה במשקל היא חריגה, שכן היא כרוכה בשימוש במוצרי בשר ודגים. הדבר העיקרי והיחיד שאתה צריך להגביל אליו הוא כמות האוכל שאתה אוכל. אנו מציגים לתשומת לבכם מספר מתכונים למנות חלבון טעימות ומעניינות.

• פילה עוף בקפיר

שוטפים את חזה העוף, שבאופן מסורתי נמצא ברשימה, חתוך לשכבות אורך. מתבלים בכמות הנדרשת של מלח, פלפל ועשבי תיבול. לאחר מכן מוסיפים חצי כוס קפיר דל שומן, אותה כמות מים, מערבבים, משאירים במקרר למשך 5 שעות. לאחר שהעוף כבוש, מבשלים אותו במחבת משני הצדדים במשך 5 דקות. המנה משתלבת היטב עם תוספות ירקות ולרוב נכללת בתפריט החלבון.

• קציצות עם גבינה

מתכון זה משתמש בבשר בקר טחון ועוף טחון, ששניהם עשירים בחלבון. מערבבים אותם בפרופורציות שוות (250 גרם כל אחד), מוסיפים ביצה אחת. מערבבים היטב עד שנוצרת מסה הומוגנית. מתבלים במלח ופלפל. מהבשר הטחון צריך ליצור קציצות ולהניח חתיכת גבינה קטנה במרכז כל אחת מהן. ואז הכל מונח על תבנית אפייה, אופה בתנור כחצי שעה. מנת חלבון זו מושלמת לארוחת בוקר.

• קינוח קינוח

מקלפים תפוח אחד ותפוז בגודל בינוני ואל תדאגו שהם דלים בחלבון. חותכים פירות לקוביות קטנות. מערבבים אותם עם 300-400 גרם גבינת קוטג' נוזלית דלת שומן, מקציפים הכל עם מיקסר. ואז לפרוס את קינוח החלבון העתידי בתבניות, לשלוח אותם למקום קר, לחכות כמה שעות. קינוח גבינת הקוטג' מוכן לאכילה, הוא יאפשר לך לפנק את עצמך במשהו טעים אם אתה יושב עליו.

• סלט יווני עם שרימפס

מרתיחים חבילה של סרטני מלך, מקלפים אותם. שוטפים היטב את עגבניות השרי, המלפפון, החסה והפלפל. קוצצים ירקות ומוסיפים לשרימפס. חותכים 50 גרם פטה לקוביות בגודל בינוני ומוסיפים לסלט העתידי. טועמים את מנת החלבון בשמן זית, מתבלים במלח ושום קצוץ דק לפי הטעם. סלט עם מצב חלבון גבוה מוכן להגשה. המנה תתאים בצורה מושלמת לדיאטת החלבון החדשה שלך.

למה אנשים אוכלים מזון חלבון?

מזונות חלבונים מצוינים עבור אותם אנשים שרוצים לרדת במשקל, אך יחד עם זאת אינם מוכנים להתפשר ולהוציא מוצרי בשר ודגים מהתזונה שלהם. תזונת חלבון משמשת גם מפתחי גוף ומפתחי גוף, שכן היא תורמת להצטברות מהירה של מסת השריר בגוף. אפילו ספורטאים מקצועיים, זמן קצר לפני התחרות, עושים דיאטת חלבונים. תזונה המבוססת על חלבון אינה מומלצת לאישה בהריון ולאם מיניקה, מכיוון ששכיחות החלבון על פני פחמימות ושומנים תזיק לבריאות.

לירידה במשקל

איך אנשים יורדים במשקל על ידי אכילת מזונות חלבונים מבשר ודגים? התשובה טמונה באופן שבו תזונת חלבון עובדת. על ידי צריכת יותר חלבון, אתה גורם לרוויה יתר של הגוף בחלבונים. יחד עם זאת, קיים חוסר במקור האנרגיה העיקרי -, והגוף נאלץ לשרוף את מאגרי השומן הזמינים לו בגוף, ולא לקחת אותם מהמזון המתקבל. שינויים בחילוף החומרים של פחמימות וחלבונים. בנוסף, החלבון שמגיע עם האוכל דורש הרבה אנרגיה לפיצול.

להעלאת מסת שריר

כדי להעלות מסת שריר ולהשיג את הצורה הרצויה, נעשה שימוש בתזונה חלבונית. כאן יש לזכור שמסת השריר תתחיל לעלות רק כאשר כמות האנרגיה המגיעה מהמזון תעלה על הכמות המושקעת. אבל זה בכלל לא אומר שאם תאכל הרבה מזון חלבון ותשכב על הספה, השרירים שלך יתחילו לצמוח. רק בשילוב עם מתיש אפשר לעלות במהירות מסת שריר. אתה יכול לקבל מידע נוסף על תזונת חלבון עבור מפתחי גוף מהסרטון:

טבלת תכולת החלבון במזון

מוצרי חלבון (100 גרם)	חלבונים, ג	שומנים, ז
בשר כבד
כבד טלה

הבסיס לתזונת האדם הוא שומנים, חלבונים ופחמימות. מרכיב חשוב שאחראי להיווצרות רקמת שריר בגוף האדם, ציפורניים חזקות ושיער יפה הוא חלבון - חלבון פשוט. החומר מורכב מחומצות אמינו, שרובן נמצאות במזון. על מנת שהתזונה תהיה נכונה ובריאה, יש צורך לצרוך מזונות המכילים חלבון.

לתפקוד תקין של הגוף, אכלו מזונות עשירים בחלבון.

תפקידים בסיסיים של חלבונים

חלבונים הם תרכובות של חומצות אמינו שאחראיות למשימות חשובות:

• הם חומר בניין להיווצרות המבנה התאי והרקמות של איברים;
• אחראי על ייצור המוגלובין;
• לפעול כחומר ליצירת חומרים ותרכובות המגנים על הגוף מפני זיהומים;
• לקחת חלק בהטמעה של רכיבים שימושיים (מינרלים, פחמימות, שומנים) על ידי הגוף.

תרכובות חלבון נספגות בגוף ואינן מצטברות, מה שהופך אותן לחומרים הכרחיים. משמעות הדבר היא כי לתפקוד תקין של האיברים הפנימיים, חשוב למלא באופן קבוע את מאגרי החלבון.

תפקידים עיקריים של חלבונים

כמות לא מספקת של חלבון באדם מובילה ל:

• תפקוד לקוי של הבלוטות האנדוקריניות והאנדוקריניות;
• הידרדרות בהרכב הדם;
• הפרעה במוח;
• האטת גדילה והתפתחות של ילדים צעירים.

מזונות עשירים בחלבון

השילוב של מוצרים מהצומח והחי מאפשר לך להבטיח צריכה מאוזנת של חומצות האמינו הדרושות בגוף.

יש לזכור שהתזונה לא צריכה להיות מורכבת מחלבון טהור, אחרת היא עלולה להשפיע לרעה על מצב האיברים הפנימיים:

• לגרום לתפקוד לקוי של הכבד והכליות;
• לשפר תהליכי ריקבון במעיים;
• להפר את איזון החומצה;
• ליצור עומס גדול על התפקוד הסודי של מערכת העיכול.

כדי לשלוט באופן גס על הצריכה היומית של חומצות אמינו חשובות, אתה צריך לדעת באילו מזונות יש הכי הרבה מהם.

אתה צריך להשתמש לא רק במוצרים מן החי, אלא גם בירקות

רשימת מוצרי צמחי מרפא

אילו מזונות צמחיים עשירים בחלבון? פירות, פירות יבשים, ירקות, קטניות ודגנים – השימוש בהם יכול לספק באופן מלא את הצורך של הגוף בחומצות אמינו חיוניות.

טבלת מזונות צמחיים עתירי חלבון.

שם מוצר	חלבון ל-100 גרם, (גרם)
קטניות:
אפונה	22,5
עדשים	28,4
שעועית	23
דִגנֵי בּוֹקֶר:
כוסמת	13
דוֹחַן	12
גריסי תירס	11
מוצרי חיטה:
לחם	8
פסטה	10,4
מוצרי שיבולת שועל: דִגנֵי בּוֹקֶר
גריסים שיבולת שועל	11
אֱגוֹזִים:
אגוז מלך	15,2
פיסטוקים	20
שקד	18,7
בֹּטֶן	26,3
זרעים: זרעי חמניות
דלעת	24,8
שׂוּמשׂוּם	20
ירקות וירוקים:
כרוב ניצנים	4,9
שמפיניון	4,3
פטריות לבנות	4
פירות, פירות יבשים: דומדמניות שחורות
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	5,3
תאריכים	2,6
משמשים מיובשים	2,3
צימוק	1,9

תרכובות חלבון יכולות להיות שלמות (אפונה, שעועית, פולי סויה) ונחותות (דגנים מלאים). הנוכחות שלהם בתזונה היומית צריכה להיות ביחס של 60% עד 40%, בהתאמה.

רשימת מוצרים מן החי

כמעט כל המינים הם המקור העיקרי לחלבון מן החי:

• בָּשָׂר;
• פירות ים;
• ציפורים.

טבלת מוצרי מזון ממקור בעלי חיים עם כמות חלבון מקסימלית.

שֵׁם	חלבון, גרם (לכל 100 גרם מוצר)
בָּשָׂר
בשר חזיר	11.7 (שומן)-14.7 (בשר)
בשר בקר	18,6-20
עגל	19,7
בשר סוס	19,5
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	15,6-19,8
בשר ארנב	21,1
לב בקר	16,2
כליות חזיר	13
ציפור, ביצים
תרנגולות	18,2-20
טורקיה	19,5
אווז	15,2
ברווז	15,9
ביצי עוף	12,8
דג
קטה	22
סלמון ורוד	21
מקרל סוס	18,6
מָקָרֶל	18,1
ברבוט	18,8
בס ים	18,3
דָג מָלוּחַ	19
קרפיון, פייק	17,8
סנדל	16,1
אַבְרוֹמָה	17,1
קַרפִּיוֹן	16
בַּקָלָה	16
נאוואה	16,1
בַּקָלָה	16,7
פולוק	15,9
שדנית	13,4
פירות ים
דיונון	18
שרימפס	18
כבד בקלה	4,2
קַוויָאר: חִדקָן
מַחלָבָה
חלב: חֶלְבּוֹן מְעוּבֶּה
קפיר	2,8-3
גבינת קוטג	14-18
ברינזה	17,9
קרם (יבש)	23
גבינה: הוֹלַנדִי רוּסִי מְסוּגסָג
מסות גבשושיות מתוקות וגבינה	7,2

לא כל המזונות הרשומים עתירי חלבון טובים לגוף. לכן, גבינות קשות, גבינת קוטג' מלאת שומן, סוגים מסוימים של בשר ודגים מכילים הרבה שומנים, שאם משתמשים בהם לעתים קרובות, הם מזיקים לבריאות.

מזונות המכילים חלבונים לירידה במשקל

חומצות אמינו תורמות לחילוף החומרים התקין בגוף ולספיגה של חומרים מזינים. אם התזונה מאורגנת כראוי, מזונות חלבונים עוזרים לאבד עודפי שומן מבלי לאבד מסת שריר.

דיאטת חלבון

חלבון טהור משמש ספורטאים רבים לבניית שרירים. בנוסף לתוספי מזון מיוחדים, צריך לאכול נכון – מזון צריך להכיל הרבה חלבון ומעט שומן. עיקרון זה יושם על ירידה במשקל. בין האפשרויות הרבות לירידה מהירה במשקל, דיאטות חלבון הן היעילות ביותר.

1. חזה עוף (ב-180 גרם מהמוצר - 41 גרם חלבון ו-2 גרם שומן). זה הולך טוב עם מנות אורז, ירקות מבושלים.
2. בשר בקר רזה מכיל כל מיני חומצות אמינו ניתנות להחלפה ולא ניתנות להחלפה. 200 גרם מהמוצר מכילים 42 גרם חלבון ו-14 גרם שומן.
3. ביצי עוף מבושלות הן מזון קל לעיכול. עבור 7 ביצים, 40 גרם חלבון ו-35 שומנים נופלים.
4. פילה סלמון (ב-200 גרם - 40 גרם חלבון, שומן - 28 גרם). עם דיאטת חלבון, יש לאכול אותו לפחות 2 פעמים בשבוע לארוחת ערב.
5. בשר ארנבת (21 גרם חלבון ו-4 גרם שומן) מכיל ויטמינים מקבוצת B וברזל, הוא מוצר תזונתי בעל ערך.

במהלך הדיאטה, כדאי לצרוך חלב רזה, גבינת קוטג ', יוגורט. בדגים, העדיפו סלמון ורוד, טונה, סלמון, כמו גם זנים של בשר לבן.

תנאי חשוב לדיאטת חלבון הוא אי הכללת קמח ומזונות מתוקים ככל האפשר. אחרת, שיטה זו של ירידה במשקל לא תיתן תוצאות חיוביות.

הגבלות על שימוש בתזונה חלבונית:

• קשישים (בשל שינויים הקשורים לגיל בגוף, חלבון טהור יכול לעורר עלייה בקרישת דם, קרישי דם);
• אנשים שמנים;
• מחלות של מערכת העיכול (היווצרות גזים מוגברת, דלקת לבלב, קוליטיס;
• הפרעות בעבודה של הכליות.

אין לפנות לתזונה חלבונית להשמנה

דיאטת החלבון אידיאלית עבור ספורטאים ומפתחי גוף, כמו גם צעירים שרוצים לרדת במשקל. העיקר הוא לארגן כראוי את הדיאטה, והתוצאות לא ימשיכו לחכות.

חלבונים במזונות ממלאים תפקיד חשוב לתפקוד מלא של האיברים הפנימיים. חשוב להבין שלא כל המזונות העשירים בחלבון הם בריאים. בגבינה שומנית, קוטג', חלב, בשר ודגים, בנוסף לחלבון, יש גם שומנים ופחמימות. הם אחראים על ייצור אנרגיה, ובעודף הם עלולים להזיק לגוף ולגרום לעלייה ברמות הכולסטרול בדם, להשמנה ולחריגות נוספות. לכן, אתה צריך לדעת בדיוק מה מכיל חלבון, ולהעדיף מזון קל לעיכול.

אף אחד לא יכחיש שחלבון חשוב לחיי הגוף. למעשה, תזונה מאוזנת צריכה להיות מורכבת מ-30% חלבון, 30% שומן ו-40% פחמימות.

לכן, השאלה היכן הכי הרבה חלבון, אילו מוצרים מכילים הכי הרבה, היא די רלוונטית. שקול מדוע חלבון כל כך חשוב, היכן הוא נמצא הכי הרבה.

על ידי צריכת חלבון בכמות הנדרשת, הגוף מקבל את הנורמה היומית של חומצות אמינו האחראיות על בניית מסת שריר, תיקון מואץ של תאים, כמו גם על מראה העור וחוזק הציפורניים והשיער. לפיכך, חשיבותו של חלבון חשובה לא רק לתפקוד האיברים הפנימיים, אלא גם למראה האדם.

את התפקיד העיקרי במבנה החלבון ממלאות חומצות אמינו המחוברות ברצפים ובצירופים שונים. ליצירת חלבון יש צורך בחומרי גלם ולסינתזה של רוב סוגי החלבון נדרשות 20 חומצות אמינו חיוניות.

מה קורה אם אין מספיק חלבון בגוף?

הודות לדיאטות ירקות ופירות, אתה יכול לרדת במשקל במהירות, כאשר הגוף מתחיל להשתמש במשאבים שלו כדי לפצות על האבידה. כאשר חומצות אמינו מפסיקות לזרום והמחסור שלהן מתגלה בחלק מהרקמות, הגוף לוקח אותן בעיקר מהשרירים. לאחר זמן קצר, השרירים מאבדים את טונוסם, והדמות מקבלת מראה "נפול".

כאשר חושבים על היכן נמצא חלבון במזון, יש לזכור כי הצריכה היומית שלו עבור אנשים שונים תהיה שונה. נורמת החלבון נקבעת על ידי אינדיקטורים בודדים כמו משקל האדם, גובהו, כמות הפעילות הגופנית ומצב הגוף בכללותו.

האם אתה יודע זאת:

• גברים צריכים לצרוך 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף,
• גברים שמתאמנים בחדר כושר - 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל,
• נשים מעורבות באופן פעיל בספורט 1.2 גרם לכל קילוגרם משקל,
• נשים - 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

בממוצע, מסתבר שכמות החלבון הנדרשת ליום היא 50-100 גרם.

באופן כללי, מומלץ להשתמש במה שמכונה חלבונים מן החי, שכן הם מכילים את החלבון הטהור ביותר ונספגים טוב יותר בגוף. אבל אתה לא צריך להיסחף עם אותו מוצר, שבו נמצא הכי הרבה חלבון, עדיף לחלופין מוצרי חלבון.

למרות שאנו רוצים לברר היכן יש הכי הרבה חלבון במזונות, כדאי לשים לב שהחלבונים הם "מהירים" ו"איטיים". לחלבון איטי לוקח יותר זמן לעכל ומכיל פחות קלוריות, כך שהוא יעיל יותר בסיוע לירידה במשקל ולבניית שרירים.

חלבון נמצא במוצרים מן החי והירקות, כמו גם ביסודות קורט וויטמינים רבים אחרים. איפה תכולת החלבון הגבוהה? חלבון מלא נכנס לגוף עם מוצרים מן החי, ופגום ממוצרים צמחיים.

ראוי לציין שלא כל המזונות עם כמות החלבון הגבוהה ביותר הם בריאים. הרי הם יכולים להכיל כמות גדולה של שומן, דבר שאינו מועיל ומונע ספיגה טובה של החלבונים עצמם.

טבלת המוצרים, שבה ניתן הכי הרבה חלבון בשיעור של 100 גרם מזון - גרם חלבון.

בשר ושפך:

דגים ופירות ים:

חלב ומוצרי חלב:

גבינת קוטג' רגילה היא מוצר טיפוסי עם חלבונים שנקראים "איטיים". כמו כן, שיבולת שועל נחשבת למקור לחלבונים "איטיים", המכילים כמות קטנה של שומן וקלוריות, אך יותר מכל חלבונים ופחמימות. החלבון הכי קל לעיכול הוא חלבון ביצה.

את המקום הבא מבחינת שימושיות, כפי שניתן לראות מהטבלה, תופס בשר טרי – לא בשר בקר או עוף שומני, צלוי או מאודה. נתח בשר ב-250 גר'. מספק את דרישת החלבון היומית שלך. מומלץ לאכול אותם עם תוספות קלות.

בשר עופות וארנבים ניתנים לעיכול בקלות ובעלי תכולת קלוריות נמוכה.

גבינה מכילה 30 גרם חלבון, אך היא גם עשירה בשומן ועתירת קלוריות. עדיף לצרוך אותו לפני אימון או בבוקר כדי שהקלוריות יספיקו לנצל.

בין מוצרי צמחי מרפאהכי הרבה חלבון בסויה הוא 14 גרם לכל 100 גרם של מוצר. עדשים עשירות בסיבים וחלבונים ודלות בשומן. כוס עדשים מכילה כמעט 30 גרם חלבון, 1 גרם שומן ו-230 קלוריות.

כך, בידיעה היכן נמצא הכי הרבה חלבון, תוכלו לעשות דיאטה מתאימה ולקבל את כמות החלבון היומית הנדרשת ממגוון מקורות. להיות בריא!

התזונה תופסת את אחד המקומות החשובים בחיינו, כי ללא חומרים מזינים לא נוכל לצמוח ולהתפתח. כל איברי הגוף שלנו דורשים אספקת חמצן, ויטמינים, יסודות קורט, מים. את כל זה אנחנו מקבלים מהאוכל.

הגוף שלנו צורך חומרים רבים ושונים. העיקריים שבהם הם חלבונים, פחמימות ושומנים. חומרים אלו תומכים בפעילות החיונית שלנו, נותנים לנו אנרגיה, כוח, עוזרים לגוף לצמוח. הם גם מעורבים בתהליכי ויסות חום, יצירת תאים חדשים, שמירה על רמות סוכר תקינות בדם ועוד רבים אחרים. לכן, באופן הגיוני מתעוררת השאלה: "מזון חלבונים - מהם המוצרים האלה?"

מהם חלבונים?

חלבונים, או חלבונים, חשובים מאוד לגופנו. אלו חומרים אורגניים המסונתזים בגופנו מחומצות אמינו בעלות תרכובת פפטידים מיוחדת. מזון חלבון (רשימה של מוצרים תוצג להלן) חשוב לבני אדם, שכן לא כל חומצות האמינו מיוצרות בגוף. לכן, חשוב לספק לגוף חלבונים במהלך הארוחות.

למה הגוף שלנו צריך חלבונים?

חומרים אלו עוקבים אחר איכות חיי האדם. הם מבצעים מספר פונקציות, שבלעדיהם תהליכים מסוימים בגוף בלתי אפשריים.

1. עזרה בחילוף החומרים. חלבונים לוקחים חלק פעיל בתגובות הביוכימיות של הגוף.
2. השתתפות ביצירת ותחזוקה של הצורה הנכונה של תאים, מתן שלד הציטו.
3. הבטחת תגובה חיסונית נאותה, השתתפות במחזור התא.
4. השתתפות בהובלת חומרים שונים עם זרם הדם.
5. היווצרות רקמות עצם, חיבור ושריר.

נכנסים לגוף עם מזון, חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו, ואז מסונתזים מהם חומרים שונים הדרושים לרקמות ואיברים שונים. ישנן מספר חומצות אמינו חשובות שאין להן אנלוגים בגופנו, ולכן הן חייבות להגיע אלינו עם אוכל כל יום. איזה סוג של מזון צריך לקחת כדי לחדש את מאגרי החלבון?

אכילה בריאה עם חלבונים

מחסור בחלבון מוביל לבעיות בריאות חמורות מאוד, מחלות כמו ניוון, צמיחה איטית, ירידה בחסינות, תהליכים פתולוגיים בכבד, ירידה במשקל, שינויים במערכת האנדוקרינית עלולים להתרחש. מזון חלבוני (רשימת המוצרים למעשה קטנה) צריך להיות קרוב ככל האפשר להרכב החלבון בגופנו. זהות כזו היא בעלת ערך ושימושי, שכן האלמנטים המבניים של הגוף אינם מבזבזים זמן בעיבוד מזון, ולכן הטמעה מתרחשת במהירות.

צריכה מוגזמת של פחמימות ושומנים מובילה למחלות רבות. הנפוצים שבהם הם סוכרת והשמנת יתר. אבל לכמות גדולה של חלבון אין השפעות מזיקות כל כך על הגוף. לכן, תוכניות רבות להפחתת משקל ולשמירה עליו ברמה מסוימת מבוססות על שימוש במזון חלבוני. זה מביא הרבה יתרונות ושומר על תחושת השובע לאורך זמן.

מזון חלבון - מהם המוצרים האלה?

התזונה היומית מורכבת מפחמימות, שומנים וחלבונים הכלולים בכל המזון שאנו צורכים. מומחים מצאו כי התזונה של אדם בריא צריכה להכיל 2 גרם חלבון לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף הכולל של אדם. מכאן נובע שמזונות המכילים את הכמות הגדולה ביותר של חלבון, עם תזונה מאוזנת, צריכים להוות 40% מהתזונה שלנו. מזונות חלבונים, שרשימת המוצרים שלהם מורכבת בעיקר מבשר, מוצרי חלב ודגים, מכילים חומצות אמינו וחומרים מועילים נוספים. הרי אנחנו לא צורכים חלבון טהור, יחד איתו מגיע אחוז מסוים של שומנים ופחמימות. כלומר, אם לוקחים, למשל, בשר, אנחנו "הורגים שתי ציפורים במכה אחת" - אנחנו מספקים לגוף שלנו שומנים וממלאים אותו בחלבונים.

מזונות חלבונים לירידה במשקל

מזון חלבוני שימושי, כאשר הוא נצרך, תורם לנורמליזציה של תהליכי הגוף המבטיחים את פעילותו החיונית. זה כרוך בירידה במשקל ובריאות כללית. מהו מזון חלבון? כמעט כולו מורכב ממוצרים ממקור מן החי. אבל יש לזכור שמאזן השומנים, החלבונים והפחמימות חשוב. על ידי צריכת מזונות המכילים לא רק הרבה חלבונים, אלא גם שומנים, אתה לא יכול לרדת במשקל. זה אומר שלא תוכל לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית שלך על ידי אכילת בשר אספפיק או מטוגן.

להלן מזון החלבון הנפוץ ביותר לירידה במשקל (רשימה):

• פילה עוף (מכיל 24 גרם חלבונים לכל 100 גרם מוצר);
• בשר בקר (מכיל 30 גרם חלבון ל-100 גרם);
• גבינת קוטג '(מכיל 35 גרם חלבון ל-100 גרם);
• דגים משומרים;
• שרימפס (22 גרם חלבון ל-100 גרם);
• ביצי עוף או שליו (מכילות חלבון טהור אם צורכים אותם ללא חלמון).

מהי דיאטת חלבונים?

הבסיס של דיאטת החלבון הוא הפחתת צריכת הפחמימות והשומנים והגדלת כמות החלבון במזון. אבל אתה צריך לזכור שאתה לא יכול לנטוש לחלוטין פחמימות, שכן הם מקור אנרגיה לגוף ומעורבים בסינתזה של חומצות אמינו. השתדלו לאכול פחמימות מורכבות: קטניות, דגנים ופסטה מלאים, דייסת כוסמת, לחם מלא, אורז, ירקות ופירות. במידת האפשר, הגבל את צריכת הפחמימות למחצית הראשונה של היום. אין להוציא לחלוטין את השימוש בשומנים מהתזונה, שכן הם מעורבים בתהליך הטמעת ויטמינים ומינרלים, ומהווים גם מקור אנרגיה אדיר לגוף.

אתה צריך לתפוס מזון חלבוני לירידה במשקל לא כאמצעי מאולץ, אלא כתזונה מאוזנת, לפיה הצריכה היומית הממוצעת של חלבונים היא 100 - 120 גרם, שומנים 80 - 100 גרם, פחמימות - 300 - 400 גרם.

היתרונות של חלבונים לאמהות לעתיד

הכי חשוב להקפיד על תזונה בריאה ודיאטת חלבון לאמהות לעתיד. מזון חלבון לנשים בהריון, את הרשימה שכבר ציינו לעיל, מבצע את הפונקציות הבאות:

1. זה הבסיס להתפתחות העובר.
2. מכין את גוף האם להנקה.
3. מפעיל תהליכים חיסוניים למלחמה בזיהומים ווירוסים.
4. אחראית על תהליכי ההנקה.
5. הוא מעביר מינרלים, ויטמינים, יסודות קורט וחומרים שימושיים אחרים.
6. מחזק את בלוטות החלב, הרחם והשליה, מכין את הגוף ללידה.
7. תורם לוויסות התפקוד ההמטופואטי, מגן על גוף האם מפני אנמיה.
8. משפיע לטובה על המיקרופלורה של המעיים.
9. משפר את אספקת הדם לעובר.

אם האם לעתיד מתעלמת מרשימת מזונות החלבון לתזונה ו"אוכלת לשניים", הדבר יכול לתרום לעלייה בשומן, מה שישפיע לרעה על הלידה הקרובה, ובעתיד עשוי להשפיע על בריאות הילד.

הנחיות לצריכת חלבון לנשים בהריון

הנורמות של צריכת חלבון על ידי נשים הרות כמעט ואינן שונות מהנורמות שאליהן ספורטאים ואנשים רגילים צריכים לדבוק. עם זאת, תזונאים ממליצים לאמהות לעתיד להגדיל את צריכת החלבון היומית הממוצעת שלהן ל-2.5 גרם לכל ק"ג אחד ממשקל גופה של האישה. אז, אם משקל הגוף הוא 60 ק"ג, אז אישה צריכה לאכול 120 גרם חלבון ליום.

דיאטת החלבון המקובלת ביותר עבור אמהות לעתיד היא חמש ארוחות ביום. יש לחלק את צריכת החלבון היומית לחמש ארוחות.

מנה אחת - 30% חלבון (≈36 גרם).

2 קבלה - 10% חלבון (≈12 גרם).

3 קבלה - 40% חלבון (≈48 גרם).

4 קבלה - 10% חלבון (≈12 גרם).

5 קבלה - 10% חלבון (≈12 גרם).

רצוי שהארוחה הראשונה תתבצע לא יאוחר משעה לאחר ההתעוררות. ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר משעתיים לפני השינה. תכנית זו תבטיח ספיגה מיטבית של חומרים מזינים ותשמש בסיס להתפתחות בריאה של הילד ולרווחתה של האם המצפה.

התוויות נגד לשימוש בחלבונים על ידי נשים בהריון

לעתים קרובות נוצר מצב כאשר נשים בהריון אינן רוצות לאכול מזון חלבון, אשר נקבע על ידי מומחים. זה יכול להוביל לירידה ברעב של המוגלובין וחמצן של העובר, התפתחותו התוך רחמית האיטית, מחלות כבד, אי ספיקת כליות והידרדרות כללית בבריאות האם והילד. עם זאת, לא לכולם מומלצת דיאטת חלבון. אם לאישה הרה יש בעיות בלב, בכליות, בכבד, יש סיכון מוגבר ליתר לחץ דם או שיש נטייה לבצקת, וגופה מסרב לצרוך כמות מספקת של מזונות המכילים חלבון, יש צורך להתייעץ עם מומחים : דיאטנים, מיילדות-גינקולוגים ויילודים.

מזון חלבון: רשימת מוצרים, תפריט

אנו ממליצים לנשים בהריון להכין שתי רשימות: תפריט ליום ורשימת מוצרים האסורים לאמהות לעתיד. לרשימת האיסורים כוללים לחם טרי, רטבים, ממתקים, דגים מלוחים, המבורגרים ואוכל רחוב אחר, שימורים של ירקות ופטריות. נסו להימנע ממזונות מטוגנים ומבושלים. כל האוכל המבושל צריך להיעשות בדוד כפול, בתנור או בטיגון אוויר.

• בשר (במיוחד בשר הודו, בקר וארנבות);
• כל סוגי הדגים האדומים;
• קוויאר סלמון;
• פירות ים (אך זכרו שצריכה מופרזת שלהם עלולה לגרום לאלרגיות אצל ילד);
• מוצרי חלב מותסס - קפיר, מצוני, יוגורטים טבעיים, חלב מכורבל;
• ביצי שליו;
• ירקות ופירות טריים (צריכים להיות נוכחים בתזונה היומית).

הכינו תפריט טעים ומאוזן לכל יום, אכלו רק את המאכלים שאתם אוהבים, ואז כל ארוחה וכל דיאטת חלבון יועילו גם לכם וגם לתינוקכם.

תפריט לדוגמא ליום אחד של דיאטת חלבון

ארוחת בוקר: נתח בשר מבושל (בקר, ארנב או עוף) במשקל של לא יותר מ-200 גרם, גזר מגורר על פומפיה דקה עם שמנת חמוצה, תה לא ממותק.

ארוחת צהריים: דג דל שומן מבושל - 200 גרם, 100 גרם שעועית או שעועית מבושלת, סלט מכל ירקות חיים (מלפפונים, עגבניות, כרוב, בצל ואחרים).

ארוחת ערב: 150 גרם גבינת קוטג' עם אחוז שומן של לא יותר מאחד, כוס אחת של עוגיות קפיר ועוגיות ביסקוויטים.

דיאטה כזו מתאימה לא רק לנשים בהריון, אלא גם למי שרוצה לרדת במשקל. לדעת מה קשור למזונות חלבונים, באמצעות פנטזיה ומזונות המומלצים על ידי תזונאי, ניתן להגיע לתוצאות הרצויות תוך זמן קצר. ישנם סוגים רבים של דיאטת חלבון. רבים מהם מספקים ארוחות לפחות 5 פעמים ביום. אל תשכח לשתות הרבה מים אם אתה רוצה לרדת במשקל. יש לציין כי אין דיאטה מספקת שימוש במוצרי מאפה וממתקים (למעט דבש).

לפני שתתחיל להשתמש בדיאטת חלבון, עליך לוודא שאין התוויות נגד. חשוב גם לא לשכוח פעילות גופנית במהלך תזונת חלבון. הם יביאו רק יתרונות, שכן תהליך ההיפטרות מקילוגרמים מיותרים יאיץ עם אורח חיים פעיל. התנסו, תהיו בריאים ותרדו במשקל בהנאה.