סוגי תרגילים בבוקר. השפעת פעילות גופנית סדירה

כיום, יותר ויותר אנשים מתמודדים עם בעיית עודף המשקל. יש לכך סיבות רבות: תת תזונה, הרגלים רעים, אקולוגיה גרועה ואחרות. יש אנשים שפשוט משלימים עם מצב העניינים הזה וחיים כפי שהם צריכים.

אחרים מתחילים להוביל מאבק פעיל לבריאותם ודמות יפה.לשם כך אנשים נרשמים לחדרי כושר, עושים דיאטות ועושים תרגילים גופניים בעצמם.

גישה זו נותנת תוצאות מסוימות, אך לרוב הן חסרות משמעות - אחרי הכל, למאבק איכותי במשקל עודף יש צורך בגישה משולבת. רק שילוב יעיל של תזונה נכונה ופעילות גופנית יכול להציל אותך מבעיות עודף משקל לאורך זמן ובזמן הקצר ביותר.

יתרה מכך, פעילות גופנית פירושה לא רק אימון קבוע בחדר הכושר, באצטדיון או בבית.

רוב האנשים, שמתחילים במאבק נגד משקל עודף, שוכחים באופן לא הוגן מרכיב חשוב כל כך בשמירה על הבריאות והטונוס של הגוף כמו תרגילי בוקר, אשר, בתנאי שהם מבוצעים באופן קבוע, דומה מבחינת היעילות של ירידה במשקל עם אימונים מן המניין.

המאמר שלנו היום מוקדש לתרגילי בוקר - נספר לכם איזו השפעה חיובית יש לתרגילי בוקר מהירים על גוף האדם, כיצד לבצע נכון תרגילי בוקר, וכן נציג בפניכם קומפלקס אימון בוקר יעיל שיכול להמריץ אתכם כל היום.

המהות והיתרונות של תרגילי בוקר

אימון בוקר אינו אימון במובן הרגיל של המילה. המטרה העיקרית של תרגילי בוקר היא התעוררות של הגוףמשינה והכנתו לעבודה פעילה במהלך היום.

אימון בוקר יעיל מפעיל תהליכיםזרימת הדם, חילוף החומרים, וגם מאפשר לך להרוות את תאי הגוף עם חמצן, אשר יוצר תחושה של עליזות. בנוסף, תרגילי בוקר תורמים לשחרור אנדורפינים לדם - הורמוני שמחה, שבגללם מתווסף מצב רוח טוב למטען החיוניות במשך כל היום.

לאנשים רבים כיום אין את ההזדמנות להתאמן באופן סדיר, ודווקא עבורם תרגילי בוקר יכולים להיות דרך יעילה לשמור על הגוף במצב טוב.

תרגילי בוקר קלים רגילים מביאים את הגוף יתרון שלא יסולא בפז:

אין כמעט חסרונות לתרגילי בוקר. החיסרון היחיד שלו יכול להיחשב שבתנאים של חוסר זמן בבוקר סביר להניח שתצטרכו לקום חצי שעה קודם כדי לעשות תרגילי בוקר.

אין לו תרגילי בוקר והתוויות נגד - מומלץ לאנשים בכל גיל ורמת בריאות גופנית לבצע אותו. הדבר היחיד שכדאי לשים לב אליו הוא בחירה נכונה של סט תרגילים אישי לכל תלמיד.

איך לעשות תרגילי בוקר בבית

על מנת שתרגילי הבוקר שלך יהיו יעילים לירידה במשקל ומועילים לגוף כולו, יש להקפיד על הכללים הבאים:

המלצות לשיפור היעילות של תרגילי בוקר

כדי להפיק את המרב משגרת הבוקר שלך, פעל לפי הטיפים הבאים:

קומפלקס של תרגילי בוקר גופניים לבריאות

אמנם טעינה היא לא אימון במלוא מובן המילה, אבל יש להתחיל אותה כמו כל אימון גופני – עם חימום. במקרה של תרגילי בוקר, החימום מתבצע ממש במיטה, מיד לאחר ההתעוררות. לזה:

• קודם כל חייך ודמייני את כל הדברים הטובים שיכולים לחכות לך ביום הזה.
• מבלי לקום מהמיטה, מתח את הידיים מעל הראש ומתמתח היטב. הרגישו כיצד השרירים שלכם מתחילים לעבוד לאחר מנוחת לילה.
• שוכב על המיטה, כופף את הברכיים, שים את הידיים מאחורי הראש. התחל לבצע תנועות רגל המחקות דיווש בזמן רכיבה על אופניים. "פדאל" לדקה אחת.
• לאחר מכן, בצע 10 נדנדות עם זרועות ישרות לאורך הגו.
• שב על המיטה. מתחו את הגוף לכיוון הרגליים, נסה להגיע לאצבעות הרגליים עם כפות הידיים. הרגישו את המתיחה בגב ובזרועות.

אז אתה יכול להמשיך ליישום מערך התרגילים העיקרי. נציג בפניכם מספר תרגילים פשוטים לכל קבוצות השרירים בגוף, על ידי שילובם תוכלו לבחור את סט התרגילים הטוב ביותר עבור תרגילי הבוקר שלכם.

תרגילי צוואר

תרגיל 1

הטה את הראש קדימה, אחורה, שמאלה וימינה. בצע את המדרונות לאט, מנסה להרגיש כיצד שרירי הצוואר נמתחים. בצע 4 מעגלים של חזרות של נטיות לכל כיוון.

תרגילים לזרועות ולגב

תרגיל 1

בצע סדרה של סיבובים מעגליים של הידיים בכתף, ולאחר מכן במפרקי המרפק - 10 סיבובים לצד שמאל וימין. לאחר מכן, הצמד את כפות הידיים לתוך המנעול ובצע סדרה של סיבובים מעגליים במפרקי שורש כף היד.

תרגיל מס' 2

לחילופין: יד אחת הולכת קדימה, השנייה אחורה, ואז פורשים את הידיים לצדדים. יחד עם זאת, אל תשכח לשמור על היציבה שלך. חזור על התנודות 15-20 פעמים עבור כל יד.

תרגיל מס' 3

קח את העמדה הבאה: יד אחת על החגורה, השנייה למעלה, הגב אחיד, הרגליים פרושות ברוחב הכתפיים. בצע סדרה של הטיות פלג גוף עליון קדימה, אחורה, שמאלה וימינה - 10 הטיות לכל כיוון.

תרגיל מס' 4

הישארות במצב של התרגיל הקודם, בצעי סדרה של סיבובים מעגליים של האגן לשמאל ולימין - 10 סיבובים כל אחד.

תרגילים לבטן ולצדדים

תרגיל 1

הדמה הליכה במקום למשך 30 שניות. במקביל, כדאי לנסות להרים את הברכיים גבוה ככל האפשר. צריך לנשום עמוק ומדוד - 4 צעדים לשאיפה, ו-4 לנשיפה.

תרגיל מס' 2

קח תנוחת שכיבה. ממצב זה, הרם רגליים ישרות למעלה עד שנוצרת זווית ישרה עם הגוף. החזיקו בתנוחה זו לשנייה, ואז הורידו את הרגליים בחזרה לרצפה. בצע 10 מהעליות אלה.

תרגילים לרגליים ולישבן

תרגיל 1

חזור למצב עמידה. שים את הידיים על החגורה שלך. ממצב זה, החליפו תנועות עם הרגליים קדימה. במצב זריקה, התעכב במשך 1-2 שניות. בצע עד 10 תנועות על כל רגל.

תרגיל מס' 2

ממצב עמידה, העבר את משקל הגוף על רגל אחת. ידיים על החגורה. קח את הרגל השנייה כמה שיותר אחורה, מנסה לא להישען קדימה. מקפיאים במצב הקיצוני למשך 1-2 שניות, ואז חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה עם הרגל השנייה. בצע 10 לידים עם שתי הרגליים.

בנוסף לאלו המוצגים, ניתן להשתמש בתרגילים פשוטים דומים אחרים לתרגילי בוקר. העיקר לא להגזים עם העומס ולפזר אותו באופן שווה לכל קבוצות השרירים.

עדיף להשלים את תרגילי הבוקר על ידי ביצוע סדרת לגימות עם כל חלקי הגוף - זה ירפה את השרירים.

תרגילי בוקר - וידאו

אם אינכם רוצים להמציא לעצמכם סט תרגילים לתרגילי בוקר, תמיד תוכלו להיעזר באחד מהסרטונים המדגימים בבירור תרגילים לתרגילי בוקר.

בנוסף, את התרגילים המוצגים בהם אין צורך לשנן - ניתן לעשות תרגילי בוקר ישירות מהסרטון. לאחר מכן, אנו מציעים לך להכיר את אחת האפשרויות לתרגילי בוקר יעילים לירידה במשקל:

תרגילי בוקר, בתנאי שהם מבוצעים באופן קבוע, יכולים להאיץ משמעותית את תהליך הירידה במשקל. אימון בוקר אחד יחסוך לך לפחות 2-3 ק"ג ממשקל עודף. בשילוב עם דיאטה ואימונים קבועים, תרגילי בוקר יאפשרו לך להיפטר מקילוגרמים מיותרים בזמן הקצר ביותר.

מתרגלים תרגילי בוקר? אילו תרגילים אתה אוהב לעשות בבוקר? שתף את החוויה שלך בתגובות!

כולם יודעים שפעילות גופנית מועילה מאוד לגוף האדם. פעילות גופנית קשורה בדרך כלל לאורח חיים בריא. אורח חיים בריא, בתורו, מתחיל בתרגילי בוקר. מה זה הטקס הזה? מה היתרונות והחסרונות שלו? שאלות אלו ואחרות יידונו במאמר זה.

המטרה העיקרית של תרגילי בוקר

מיד לאחר ההרמה, הגוף שלנו מעוכב כי הוא עדיין במצב של מנוחה. התעוררות מלאה מתרחשת רק לאחר שלוש שעות. כביסה במים קרירים וכוס קפה ממריץ עוזרות לגוף להתעורר מעט, אך בעוד שהפרקים אינם פועלים, הגוף נמצא במצב ישנוני, חצי ישן. זה להעיר את השרירים והמפרקים שאליהם מכוונת האימון בבוקר.

לא כדאי להפוך את הטעינה לאימון כוח מלא, מטרתו שונה. זה נקרא כך כי זה צריך להמריץ את הגוף במשך כל היום הקרוב, ולא להתיש אותו. אימוני כוח דורשים הרבה אנרגיה, אחריו רוצים לנוח. וזה בכלל לא מה שאתה רוצה בבוקר, נכון?

מה נותן התעמלות בבוקר?

המטרה העיקרית של התרגילים, כפי שכבר צוין, היא התעוררות. בחלום הגוף שלנו נח, בזמן הזה הדופק מאט, הדם מתעבה ולחץ הדם יורד. לאחר שאנו מתעוררים, הגוף זקוק לזמן כדי לשחזר את כל תפקודיו ולעבור לעירנות. הטעינה עוזרת לגוף להתעודד מהר יותר, להאיץ את זרימת הדם, להחזיר את הנשימה והלחץ. כך נתכונן פיזית ליום שלפנינו.

עבור אנשים הרזיה, פעילות גופנית בבוקר היא חובה, מכיוון שהיא מזרזת את חילוף החומרים, לכן, מספר הקלוריות הנשרפות עולה. וכידוע, אם שורפים יותר קלוריות ממה שצורכים, אז המשקל יורד. עם הזמן, הגוף מתרגל למשטר הירידה במשקל: הוא מתכונן מראש לעומסים הקרובים, כך שיהיה קל יותר להתעורר.

תכונות של תרגילי בוקר

אם אתה בוחר בריצה במקום להתאמן בבוקר, עליך להקפיד על ההמלצות הבאות:

• הסר את אירובי מיד לאחר ההתעוררות. הגוף בשלב זה עדיין לא יצא משינה, עלייה חדה בקצב הלב והלחץ תשפיע לרעה על עבודת הלב.
• ריצה על בטן ריקה מגבירה את הסיכוי לחלות בזיהום. זאת בשל העובדה שבבוקר ההתנגדות של מערכת החיסון יורדת בגוף האדם. עדיף לאכול ארוחת בוקר, ואחרי שעתיים-שלוש לרוץ למרחק של 3 קילומטרים. זה יספיק כדי לקבל תשלום של חיוניות.

איך להרגיל את הגוף לתרגילי בוקר

• קודם כל, אתה צריך להבין עם הראש שלך שצריך תרגילי בוקר כדי לשפר את הבריאות שלך, ובשום מקרה לא צריך להכריח את עצמך לעשות את זה.
• לישון 7-9 שעות, ואז ההתעוררות תהיה קלה.
• תפסיק להתעצל. את הדקות האלה שאתה ישן אחרי כיבוי האזעקה אפשר לבזבז על פעילות גופנית.
• מצב רוח טוב הוא המפתח להצלחה.
• התחל להתאמן ממש במיטה, בצע לגימות שונות, הוסף בהדרגה תרגילים קבועים.

יתרונות הפעילות הגופנית בבוקר

שקול את היתרונות של טעינה:

• הטעינה עוזרת לגוף להתרחק מהשינה ולהתעודד. זרימת הדם משתפרת, הגוף מקבל גירוי רב עוצמה לעבודה.
• לתרגילי בוקר יש השפעה פורה על צמיחת השרירים. זאת בשל העובדה כי במהלך תרגילים קלים, השרירים מתמלאים בדם וברכיבים פעילים.
• מדריכי כושר רבים מסכימים שאימוני בוקר פעילים יותר בסיוע להילחם בקילוגרמים עודפים. בבוקר לפני האכילה, הגוף חסר חומרים מזינים. לכן, כדי לסבול פעילות גופנית, הוא ייקח את האנרגיה החסרה מהשומנים שלו.
• בחורף, פעילות גופנית בבוקר מועילה ביותר. בבקרים הרחובות מלאים באנשים עמומים וישנוניים, ואם תעשו כמה תרגילים ותשתו כוס קפה ממריץ, אז תצאו לרחוב במצב רוח מרומם ובמצב עליז. טעינה מעניקה זרימת דם לרקמת השריר. אדם מתחמם מהר יותר, והוא לא מפחד מכל כפור.

חסרונות של פעילות גופנית בבוקר

הטעינה, למרבה הצער, לא מתאימה לכולם. בוא נראה למה:

• טעינה משפיעה לרעה על מערכת הלב וכלי הדם. בלילה, הגוף במנוחה, הלב פועם בקצב איטי. פעילות גופנית תגביר באופן דרמטי את לחץ הדם וקצב הלב. זה יכול להיות קשה ללב לשאוב כמויות גדולות של דם, מה שעלול להוביל להתקף לב.
• פעילות גופנית על בטן ריקה מזיקה לאיברים שלך.
• לאחר פעילות גופנית על בטן ריקה, סביר להניח שתרגיש רצון עז לאכול. זה יכול להוביל לאכילת יתר נוספת.

אנו יכולים להסיק שתרגילי בוקר אינם מתאימים לכולם, אלא רק לאנשים עם בריאות מצוינת.

כללים בסיסיים

לטעינה יעילה, פעל לפי ההנחיות הבאות:

• העומס ידרוש יותר חמצן מהגוף, לכן התעמלו עם חלון פתוח או באוויר הצח.
• להתלבש בהתאם למזג האוויר. חם בפנים או בחוץ - מכנסיים קצרים, חולצת טריקו או גופייה יספיקו. אם זה מגניב - ז'קט ג'רסי ומכנסי טרנינג.
• קח תרגילים המתאימים לרמת הכושר שלך. אסור לשבת על החוט אם לפני כן ישבת בגיל שש.
• רמת הלחץ מיום ליום צריכה להיות בערך זהה.
• התחילו להתאמן 15-20 דקות לאחר ההתעוררות כדי שלגוף יהיה זמן להתרחק מהשינה.

תרגילים להתעמלות

בטח כולם חושבים שהוא יודע לעשות תרגילים בבוקר. אבל לא כולם יודעים שלקפוץ, לעשות תרגילים ואז לרוץ על העסק שלך זה לא בסדר. האימון כולו צריך להיות מורכב ממספר בלוקים: חימום וטרמפ שנמשך 2-3 דקות והתרגיל העיקרי. בחימום ניתן לכלול לגימות והטיות חלקות של הגו, סיבובי ראש, תנועות סיבוביות של הידיים, הרמה על בהונות.

יש הרבה תרגילים שאפשר לשלב בתרגילים בבוקר. המתחם (בערך) עשוי להיראות כך:

• עמדת מוצא בעמידה. הרם את הידיים, הצמד אותן במנעול עם כפות הידיים החוצה, הושט את הידיים. בצע 2-3 דקות.
• בצע תנועות מעגליות של הראש, מנסה לגעת בכתף. סובב את הראש רק בחצי העיגול הקדמי כדי למנוע פציעה.
• לעלות על בהונות, תחילה בו זמנית על שתי רגליים, ואז לסירוגין.
• הגוף נוטה הצידה. על ידי ביצוע תרגיל זה, תרגיש את המתח בשרירי הבטן האלכסוניים.
• שכבו על הגב, יישרו את הרגליים. כופפו את רגל ימין ומשכו אותה אליכם. החזק אותו במצב זה למשך מספר שניות. לאחר מכן חזור על אותו הדבר עם רגל שמאל.

כל מיני סיבובים מעגליים של המפרקים, הטיות, נדנדות מתאימים היטב. מתיחה לאחר השלמת התרגילים.

תכונות של תרגילי בוקר לילדים

פעילות גופנית קלה לקטנטנים משחקת תפקיד חשוב ביצירת מערכת החיסון ומערכת השלד והשרירים. כשהם מבצעים אותם למוזיקה, הילדים יהיו טעונים באנרגיה ובמצב רוח טוב לכל היום. ישנן המלצות, שבעקבותיהן אתה יכול להגביר את האפקטיביות של התעמלות:

1. החדר חייב להיות מאוורר היטב. בקיץ עדיף להתאמן בחוץ.
2. כדאי להתחיל להתאמן לאחר שטיפה וצחצוח שיניים, אך לפני ארוחת הבוקר.
3. משך הזמן לא יעלה על 10-15 דקות. במהלך תקופה זו, התינוק לא יתעייף ויקבל את מירב התועלת מהשיעורים.
4. את השיעורים מומלץ לבצע מתחת לשירי ילדים או תוך כדי קריאת שיר כדי שלא יהיה משעמם.
5. אמא או אבא בהחלט צריכים לשלוט בנשימה של ילדם. שאיפה צריכה להיות דרך האף, נשיפה דרך הפה.

נסו לעשות את כל התרגילים בצורה שובבה. אתה יכול לדמיין שאתה דמויות או חיות מהאגדות. הנה כמה דוגמאות לאופן שבו אתה יכול לנצח תרגילים משעממים:

• "שמש". עמדת מוצא בעמידה. הרימו ידיים למעלה והושיטו יד אל השמש. אתה יכול לברך את העננים בראש.
• "אַרנֶבֶת". קפוץ כאילו אתה בעל האוזן הזה. לשם שינוי, אתה יכול להראות איפה יש לו כפות, עיניים וכו'.
• "אֲנָפָה". הרם את הברכיים גבוה וצעד כמו אנפה. אז אתה יכול לעמוד על רגל אחת.
• "אופניים". עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הרם את הרגליים למעלה ועשה תנועות המחקות רכיבה על אופניים. תרגיל זה הוא אחד האהובים ביותר על ילדים.

טעינת סיום צריכה להיות מחזור נשימה.

טעינה בבוקר לגברים

התעמלות לגברים היא לא רק דרך לשמור על בריאותם הגופנית ברמה, אלא גם לשמור על בריאות טובה לאורך כל היום. בנוסף, פעילות גופנית תעזור לשמור על כושר השרירים. כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי לקנות משקולות ולהקצות 15-20 דקות בבוקר.

אין להכחיש את היתרונות של טעינה:

• חיזוק המחוך השרירי.
• ירידה באחוז השומן בגוף.
• שיפור מבנה הגוף.
• הגדל את הפרודוקטיביות לאורך היום.

כפי שאתה יכול לראות, אתה יכול לקבל צללית יפה בבית על ידי ביצוע תרגילים מאוזנים בבוקר. סט תרגילים לגברים צריך להיות מורכב מתרגילים שמטרתם להפעיל קבוצות שרירים שונות. הנה בלוק גס של מה שיתאים לכל בחור:

• סקוואט עמוק (3 סטים של 20 חזרות)
• לחיצת ספסל צרפתית - 20 פעמים.
• דדליפט עם משקולות - 20 פעמים.
• שכיבות סמיכה מהרצפה - 30 פעמים.
• תרגיל קרש.

השלם את התרגיל עם מספר מחזורי נשימה, ולאחר מכן עשה מקלחת ניגודיות.

כללים לטעינה יעילה לגברים

כדי לא לפגוע בבריאות שלך, גברים צריכים לדבוק בהמלצות הבאות:

• מתחילים להתכונן בערב. החליטו אילו קבוצות שרירים תתאמנו, אילו תרגילים מתאימים לכך.
• כדי למנוע פציעה, הקפידו להתחמם בתחילת האימון ולהתקרר בסוף האימון.
• אין להכות שריר אחד עם מספר תרגילים ברציפות. אז היא "תרביץ".
• עבור כל תרגיל, קח משקל שונה של משקולות.
• עשה תרגילים בבוקר בבית בקצב רגוע, אל תעמיס על הלב.
• קחו בחשבון את רמת העומס בהתאם לגיל. לאדם מבוגר מומלץ להפחית את העומס ב-15%.

כפי שאתה יכול לראות, התעמלות מתאימה כמעט לכולם. אורח חיים בריא מורכב יותר מסתם פעילות גופנית. גם תזונה מאוזנת, שינה בריאה, התקשות וויתור על הרגלים רעים הם חלק בלתי נפרד ממנה. אם התחלת את ההקדמה של אורח חיים בריא עם פעילות גופנית, אז זכור שהפעילות הגופנית הטובה ביותר בבוקר היא זו שנעשית מרצונך החופשי.

החלטתי לעבוד קצת על הדמות שלי כאן, וכמו תמיד אני להוט לעשות את זה ביחד איתך. ובכן, מה אני יכול לעשות, אני אדם כזה, אני מוכן לכל, ולו רק בחברה טובה.

תודו, כבשתם בחורף? האם אתה יורד במשקל? אני, כפי שכולכם יודעים, גברת עם עודף משקל, ולכן עבורי נושא הירידה במשקל הוא תמיד במקום הראשון. אבל היום אני רוצה לדבר לא על דיאטות, אלא על פעילות גופנית. וליתר דיוק, איך לעשות תרגילים כדי להיות יפה ועליז, ויחד עם זאת לא להרוג אף אחד בבוקר.

למה אתה צריך טעינה

אני לא יודע איך אתה מתעורר, אבל אצלי זה קורה בצורה הבאה - קודם אני שומע את החריקה העצבנית של השעון המעורר, אחר כך שקשוק ציפורני הכלבים על הפרקט, ואחרי זה מתחיל הבוקר שלי.

בין אם אני אוהב את זה ובין אם לא, כלבים בטוחים שאם האזעקה תידלק, הגיע הזמן לקום. למרבה המזל, אני לא צריך ללכת איתם בבוקר, וכך אחרי חיבוק קצר, הבוקר שלי מתחיל בשגרת ההיגיינה הרגילה, אחריו כוס קפה, התארגנות, ולבסוף הדרך לעבודה. אני חי במצב הזה בחמש השנים האחרונות.

אני לא יכול להגיד אם אני אוהב את זה או לא - לא הייתה שום דרך להשוות את זה עם משהו. אבל לא מזמן יצאתי לנסיעת עסקים עם עמית, והיא עשתה תרגילים בבוקר - כך קרה שקיבלתי השראה ועשיתי את זה איתה. אז מה אני יכול להגיד חברים? אם אתה יודע איך לעשות התעמלות, אז התחל מחר - הבאזז מדהים. עם זאת, דבר ראשון.

כששאלתי עמית למה היא צריכה את זה (והיא, אני מציין, בכושר מצוין ומבקרת בחדר הכושר מדי יום), היא אמרה לי למה היא צריכה תרגילים.

למה אתה צריך לעשות תרגילים בבוקר:

• זה עוזר להתחמם ולמתוח את השרירים, וכתוצאה מכך הם פחות עייפים במהלך היום;
• הודות לטעינה, מסתבר שהוא מתעורר מהר יותר וטוב יותר מאשר עם קפה;
• מגביר את החיוניות ואת מצב הרוח.

באופן כללי, זה נשמע מאוד משכנע, והחלטתי לנסות את זה. כל הזמן שביליתי בנסיעת עסקים, קמתי והכרחתי את עצמי ללמוד איתה. התוצאות שימחו אותי - השרירים התהדקו (כף היד החלה לעבור בחופשיות בחגורת החצאית), גוון הפנים התאושש והתחלתי לישון טוב יותר. נותר להבין איך אתה יכול להכריח את עצמך לעשות זאת בבית.

כללים לשגרת בוקר טובה

אני חולק סודות מעמית - בדקתי את כולם על הפגר שלי, ואני יכול לערוב לכולם.

1. אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע. גם אם עצלן מאוד. אחרי הכל, טעינה מהירה לוקחת ממש עשר דקות.
2. אם אתה לא יכול להביא את עצמך לקום מהמיטה, התחל להתאמן מיד שם. כן, זה פחות שימושי מאשר על משטח קשיח. אבל זה הרבה יותר שימושי מלהיות עצלן.
3. פתח חלון או מרפסת כשאתה עושה התעמלות בבוקר - זה יעזור להרוות את הדם בחמצן.
4. אתה צריך לדאוג לעצמך רק על החיובי - אם אתה סובל כל בוקר וממש תנסה להכריח את עצמך, זה לא יביא לא הנאה ולא תועלת.
5. הטעינה צריכה להיות קצרה - זה מספיק כדי להניע את עצמך לעשר דקות, זה די מספיק.
6. תרגלו לעשות לפעמים "התעמלות עצלנית" - בחרו את התרגילים הנעימים ביותר עבורכם, את התרגילים האהובים עליכם, ועשו אותם כשאתם באמת עצלנים מדי. אם אתה עצלן מדי יותר מפעם בשבוע, בדוק את סט התרגילים שאתה עושה.

איך להתאמן בבית

אם אתם חושבים איך לעשות תרגילי בוקר נכון, אז אתם בדרך הנכונה - חשוב מאוד לעשות את התרגילים בצורה נכונה. העובדה היא שהשרירים שלנו בבוקר ישנוניים, איטיים ולכן מאוד מועדים לפציעה (תודו, מי מכם מועד או מסובב את הרגל בקביעות בבוקר?).

המשמעות היא שיש להקדיש תשומת לב רבה לבטיחות. לא שהייתי משעממת, אבל כבר בבוקר הראשון, כשירקתי על המלצות של עמית ועל ההצעה להניח לי לפחות מגבת על הרצפה, ניסיתי לעשות לונג'ים ישר על הרצפה. הכל הסתיים במתיחה.

לכן, אני ממליץ לכם בחום - גם בבית עליכם להקפיד על אמצעי זהירות! חולצת טריקו רגילה ומכנסי טרנינג מתאימים לאימונים ביתיים, אין צורך בנעליים. אם כמוני אין לך אהבה להתחפש, אז את יכולה להסתדר עם טי שירט ארוכה ותחתונים.

הרגילו את עצמכם ואת גופכם לאותו סט של תרגילים. אני מונחה על ידי מה שעמית לימדה אותי - היא לקחה כמה תרגילים ממערכת הגמישות של הגוף, כמה אסאנות מהיוגה, והוסיפה אלמנטים של ריקוד ומתיחות. זה התברר מתחם נינוח טוב, שקל לבצע בבית.

אגב, שימו לב - לא ממהרים! כמובן שזה תלוי באופי ובטמפרמנט שלכם, אבל זכרו שאתם צריכים לארגן את עצמכם לנסיעה בהדרגה, אחרת הגוף יחווה מתח בכל בוקר.

ללמוד בבית זה קל כמו להפגיז אגסים, אתה רק צריך להפעיל מוזיקה טובה, לפתוח את החלון ולהישאר לבד בחדר. לאחר מספר ימים, תבינו שהרבה יותר קל לקום מהמיטה, ולאחר מספר ימים נוספים, תבחינו בתוצאות ברורות. העיקרי שבהם הוא נוחות פיזית במהלך היום ומצב רוח טוב.

ובכן, בתור גברת צעירה של צורות רובנסיאניות, אני לא יכול שלא לציין שתרגילי בוקר הועלו בבירור לגזרה שלי - טונוס השרירים וטורגור העור השתפרו.

שימו לב ל-bodyflex – הטכניקה הזו נראית לי הכי מתאימה לאישה בוגרת עובדת מוכוונת תוצאות (טוב, כמו כולנו). מה שאני הכי אוהב זה שלוקח רק חמש עשרה דקות להשלים את המתחם.

אני מאחל לך הצלחה ובריאות טובה!

מומחים אומרים שכדי שבוקר טוב יהיה לא רק טוב, אלא גם בריא, צריך לעשות תרגילי בוקר. ועם חוכמה עממית על איך הבוקר מתחיל, זה יהיה כל היום, אז לא כדאי להתווכח. לא רבים מאיתנו רגילים להתאמן אחרי השינה, אבל בואו נראה מה יכולה לתת לנו פעילות גופנית בבוקר.

מה יתנו לנו תרגילי בוקר?

כמה תרגילים יעילים בבוקר לא ייקחו הרבה זמן, אבל יביאו הרבה יתרונות. פתח הרגל טוב בעצמך וללא ספק תקבל:

אפילו עומסים קטנים מאוד יעזרו לגוף להתעורר. מערכת הלב וכלי הדם תתחיל להזרים דם בקנאות בגוף ולהוביל חמצן לכל תא. וזה מעלה את רמת האנרגיה ונותן כוח. תוך 10-15 דקות תהיו מוכנים להזיז הרים.

מצב רוח מעולה

תרגילי בוקר אינם כרוכים בעומסים כבדים, אלו תרגילים קלים ונעימים. ומכיוון שזה נעים, המוח לא ימנע מכם לחכות וייתן את הפקודה לייצר אנדורפינים - הורמוני האושר והשמחה. הרי זה נהדר להתחיל יום חדש עם מצב רוח טוב, כל המצוקה תדעך ברקע, ועם חיוך על הפנים אתה יכול ללכת לכבוש את העולם.

להיפטר ממשקל עודף

על ידי כפיית כל האיברים לעבוד, תתחיל תהליכי עיכול ותאיץ את חילוף החומרים בעזרת טעינה. בנוסף, פעילות גופנית מתונה וקבועה תורמת לשריפת עודפי שומן בגוף, מחזקת שרירים ושומרת על כושר הגוף.

אימון כוח רצון

לקום קצת מוקדם בבוקר הוא אתגר גדול עבור רבים. בכך שאתה מכריח את עצמך לצאת ממיטה רכה וחמימה ולהתחיל להתאמן, אתה מפתח הרגל טוב, מאמן ומחזק כוח רצון איתו לא תצטרך לחשוב.

מחזק חסינות

הודות לתרגילי בוקר, הגוף מקבל מספיק חמצן, אנרגיה ובריאות לכל היום. גם מבלי לקחת בחשבון את המחקר של מומחים, אנו יכולים להסיק שזה מחזק את המערכת החיסונית וממריץ פעילות נפשית.

כללים לביצוע תרגילי בוקר

תרגילי בוקר מכוונים למתיחה של השרירים, לא אמורים להיות תרגילי כוח. זכור, זה מספיק רק כדי "להתחיל" את הגוף, עומסי בוקר כבדים יכולים להשפיע לרעה על עבודת הלב.

לאחר ההתעוררות, הקדישו לעצמכם 15-20 דקות כדי להיפטר סופית מהכוח של מורפיאוס. שתו כוס מים נקיים עם כמה טיפות מיץ לימון. זה לא בסדר לקפוץ מהמיטה ולהתחיל מיד בתרגילים פעילים. עבור הגוף, זה יהיה מלחיץ. קח את הזמן שלך, תתמתח קצת, סובב, הדק את השרירים ורק אז קום מהמיטה. השלם את כל שגרות הבוקר הדרושות והמשיך.

10 רעיונות להניע את עצמך לתרגילי בוקר

להכריח את עצמך להתאמן באופן קבוע, וגם להתעורר מוקדם מהרגיל בשביל זה, זו משימה לא פשוטה. אנו מציעים מספר רעיונות שיעזרו להפוך תרגילי בוקר להרגל נעים.

1. הזיז את האזעקה שלך.בדרך כלל השעון המעורר ממוקם איפשהו ליד המיטה, בראש, על השידה שליד המיטה וכו'. התקן אותו רחוק ממך, למשל, בקצה השני של החדר. תצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו. זה יעזור לך להתעורר קל יותר ולהיות מסוגל להתאמן.

2. מצא את התמיכה של יקיריהם.הסכימו עם המשפחה שלכם שתעשו יחד תרגילי בוקר. זה לא רק יעודד את כולם, אלא גם יקרב אותם, כי תופיע מטרה משותפת. אם אתה גר לבד, חבר את החברים שלך לטעינה. צור איתם קשר בטלפון או באינטרנט.

3. תקן את המטרות שלך.כל יום ראשון (או כל יום אחר בשבוע שאתה מחשיב כנקודת התייחסות) הכינו תוכנית לשבוע הבא. רשמו בבירור באיזו שעה תתעוררו כל יום, ואילו תרגילים עליכם לעשות. מאוחר יותר, תוכל להעריך את ההצלחות או הכישלונות שלך.

4. ערכו רשימה מעוררת מוטיבציה של רצועות מוזיקה.מוזיקה היא מניע נהדר. הגדר קומפוזיציה ממריצה, "מצית" עבור האזעקה, ולאחר מכן הפעל את הנגן או נגן המוזיקה והתחל בטעינה לרצועות האהובות עליך. הם יתנו מחשבות חיוביות ויעזרו להתגבר על עייפות.

5. הכינו מראש מקום לתרגילי בוקר.לא תצטרכו לבזבז זמן למצוא ולפרוס שטיח, להביא כיסא או לאסוף ציוד הכרחי אחר אם תעשו זאת בלילה הקודם. בנוסף, זה יהווה מוטיבציה נוספת לטעינה, כי ניסיתם קשה אתמול והכנתם הכל, אי אפשר פשוט לעבור.

6. תגמל את עצמך.אם הצלחתם להשלים את התכנית השבועית, אז הקפידו לתגמל את עצמכם: קבלו מניקור, צפו בסרט מעניין או צאו לטיול בפארק האהוב עליכם. קנה חולצת אימון חדשה או משהו אחר לאימון שיעזור לך להתעורר בצורה פעילה יותר בבוקר.

7. ספר לעולם על התוכניות וההצלחות שלך.הודות לטכנולוגיה המודרנית, זה קל מתמיד. ספר לחברים שלך ברשתות החברתיות שעכשיו כל בוקר אתה מוכן לעשות תרגילים. דווח באופן קבוע על ההתקדמות שלך. אולי ההצלחה שלך תיתן השראה למישהו אחר.

8. תן לעצמך זמן.קשה לקום בבוקר מוקדם מהרגיל. ובהתחלה זה ייראה פשוט בלתי נסבל. אבל בשום פנים ואופן לא לוותר. חכו עוד שבוע ותרגישו שאתם רגילים למשטר החדש. תתחילו לישון טוב יותר, תתעוררו לפני האזעקה ותהיו מלאי כוח ואנרגיה, בנוסף, תרגילי בוקר יעזרו לכם ליצור את שגרת היומיום המושלמת.

9. תחשוב על ארוחת הבוקר שלך.אם לאחר השינה אתה חווה רעב עז, אז תאכל משהו קטן, אבל יכול לתת לך כוח: קצת שקדים או בננה. לאחר הטעינה, אכלו כבר ארוחת בוקר מלאה, תבשלו משהו מיוחד כפרס על המאמצים שלכם. אבל זכור שאוכל צריך להיות בריא ודל שומן.

10. הגדר את עצמך נפשית.עליך להבין בבירור מדוע אתה עושה תרגילי בוקר. אם אתם רוצים לרדת במשקל, אז שימו במקום בולט תמונה עם דוגמנית שאליו אתם שואפים לצורות. אם אתה רוצה להיות ערני ובריא, אז ערוך רשימה של מה שאתה יכול להשיג אם אתה מתחיל את היום שלך בצורה פעילה.

פעילות גופנית בבוקר היא הרגל נהדר, שאת השפעתו תראו באופן מיידי.

הכנו 10 תרגילים יעילים שיעזרו לכם להתעורר ולהטעין אתכם ברגשות חיוביים לכל היום.

10 תרגילים לתרגילי בוקר

תרגיל 1. לגימה

התחל במתיחה למעלה. עמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים. קפל את הידיים שלך לתוך הטירה, סובב את כפות הידיים שלך כלפי חוץ ממך. הרם לאט את הידיים מעל ראשך והתחל למתוח את כל גופך לכיוון התקרה. שמרו על גב וראש ישרים, אל תעקמו את הגב. בצע את התרגיל במשך 10-15 שניות 3-4 פעמים.

תרגיל 2. שלבים במקום

לרגליים אנושיות יש נקודות רגישות רבות האחראיות לעבודתם של איברים שונים. כדי לתת להם עיסוי קל, לכו במקום, תוך התמקדות לסירוגין בעקבים, בהונות ובצידי כף הרגל. בצע את התרגיל במשך 30-50 שניות.

תרגיל 3. מתגלגל מגרביים לעקבים

עמוד זקוף. הניחו את כפות הרגליים במרחק של 15 ס"מ זו מזו. שאפו ועמדו על האצבעות, נשפו והתגלגלו בצורה חלקה על העקבים. חזור על התרגיל 20-25 פעמים.

תרגיל 4. סיבובים

כדי לחמם את הגוף, עדיף לבצע תנועות סיבוביות. התחל עם הראש, ולאחר מכן עבור אל הידיים, המרפקים, הכתפיים, הרגליים, הקרסוליים והברכיים. לכל חלק בגוף, הקצו 10 חזרות לכל כיוון.

תרגיל 5. הטיות וסקוואט לסירוגין

תרגיל פשוט אך יעיל שיעזור לך להפעיל שרירים חשובים רבים. עמוד ישר, הניח את הרגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים. התכופף לאט קדימה, ואז יישר את הגב ובצע סקוואט אחד. שמור על גב ישר ככל האפשר כדי למנוע פציעה בברך. חזור על התרגיל 10-20 פעמים.

תרגיל 6

קח עמדה זקופה, מקם את הרגליים מעט רחב יותר מהכתפיים. הרם את יד ימין למעלה. בעדינות, ללא תנועות פתאומיות, תחילה להישען שמאלה, לאחר מכן להחליף ידיים ולהישען ימינה. שמור על גב ישר, הישען בבירור הצידה. חזור על התרגיל 15 פעמים בכל צד.

תרגיל 7. משיכת רגליים לסירוגין

קח תנוחת שכיבה. יישר את הידיים למעלה. התחל ברגל ימין. כופפו אותו בברך ומשכו אותו אליכם ככל האפשר, במקביל למשוך את יד שמאל הכפופה לברך. ואז להחליף רגליים וזרועות. חזור על התרגיל 15 פעמים עבור כל רגל.

תרגיל 8

אנו מושכים את שריר הבטן. כדי לעשות זאת, עמוד על המחצלת עם הברכיים, הישען על ידיים כפופות. לסירוגין לכופף ולשחרר את שרירי הגב.

תרגיל 9. שכיבות סמיכה

יש גרסה רגילה וקלת משקל של שכיבות סמיכה. זה שונה רק במיקום הרגליים. אם אתה מוכן היטב, אז תעשה שכיבות סמיכה עם רגליים מושטות, נחה על בהונותיך, אם זה כל כך קשה, אז הישען על הברכיים. תעשה 15 שכיבות סמיכה.

תרגיל 10

תעמוד, תרים ידיים. בזמן הנשיפה, התרוממו על בהונות הרגליים והתמתחו בעדינות גבוה ככל האפשר. תוך כדי שאיפה, הורד את עצמך לגמרי אל הרגליים והרפי את השרירים. חזור על התרגילים 5 פעמים למשך 10 שניות.

החזר את הנשימה שלך, אכל ארוחת בוקר וללכת לכבוש גבהים חדשים!

ביצוע תרגילי בוקר הוא קל, אנו מקווים שבזכות הטיפים שלנו מחר תתחילו את המסע שלכם לאורח חיים בריא יותר. אולי חלק מהתרגילים שהוצעו לעיל לא יעבדו עבורך מסיבה כלשהי. אז אל תהסס להחליף אותם באחרים, להשתמש או להתייעץ עם מומחים. שתף אותנו בהצלחות שלך או בתרגילים יעילים שאתה עושה בעצמך. יום פרודוקטיבי!

ישנן דרכים רבות לשפר את הכושר הגופני או פשוט לשמור על הגוף במצב טוב. אחת השיטות הללו היא תרגילי בוקר יומיים, שבזכותם אתה יכול בצורה מושלמת להקל על עייפותולהרגיש אנרגיה לאורך כל היום. לא ייקח לך הרבה זמן להתאמן. ואם אתה נשאר במצב רוח טוב כל היום, אתה יכול בקלות להשלים את המטרות והיעדים שלך. מומלץ לעשות ריצה קצרה ולהתאמן לפני ארוחת הבוקר.

פעילות גופנית פשוטה בבוקר כוללת ריצה קלה ו תרגילים פשוטיםהמשפרים את זרימת הדם. הודות לכך, רקמות הגוף שלך רוויות בחומרים מזינים וחמצן, אשר, בתורו, משפיעים לטובה על הבריאות. פעילות גופנית יומיומית מובילה גם להאצת תהליכי החשיבה, הגברת הריכוז ושיפור הזיכרון. היתרונות של אימון בוקר לנשים וגברים יתגלו רק אם המתחם כולו יבוצע באופן קבוע.

אם תתרגלו לתרגילי בוקר יומיומיים, בקרוב תהיו פעילים יותר, תפסיקו לחוות עייפות יתר ונמנום במהלך יום העבודה. הטעינה תורמת גם לך מצב הרוח משתפר. זה עוזר לגוף להתעורר על ידי הגברת זרימת החמצן לקבוצות השרירים השונות. כמו כן, עם עלייה בנשימה, ליחה המצטברת בהם במהלך השינה תוסר מהריאות ומהסמפונות, אך יש לבצע את התרגיל בצורה נכונה. חינוך גופני עוזר להגביר את הכוח הפיזי ולהשתפר טון כללישרירים.

פעילות גופנית נכונה

אימון בוקר הוא קבוצה של תרגילים פשוטים יחסית הממריצים את זרימת הדם, אשר בתורו משפיעים לטובה על תפקוד מערכת הנשימה והמוח. אם תצליחו להתגבר על העצלות ולהפוך את הפעילות הגופנית להרגל בריא יומיומי, תרגישו בריאים גם בגיל מבוגר. מומלץ לבצע חימום פיזי של חמש דקות לפני כל עבודה. בנוסף, חשוב להקפיד על כמה כללים במהלך אימון הבוקר:

• עדיף להתחמם בחוץ או בחדר מאוורר היטב.
• בגדים לחינוך גופני צריכים להיות נוחים, שלא יעכבו את התנועה.
• ודא שהנשימה שלך אחידה ונכונה.
• הטעינה תועיל רק אם היא תתבצע באופן שיטתי.
• אין צורך למהר, עדיף להתאמן בקצב רגוע.
• התוכנית צריכה לכלול לפחות 5, רצוי 10 תרגילים גופניים, אותם יש לבצע בממוצע 10 פעמים.
• לא כדאי להתחיל להתאמן מיד לאחר ההתעוררות, עדיף לחכות 10 עד 15 דקות עד שהגוף יתרחק לגמרי מהשינה.

אם אתה עוקב אחר אלה כללים פשוטיםכל יום תהיו מלאים באנרגיה עד הערב, מה שישפיע לטובה על הפרודוקטיביות ועל מצב הרוח שלכם.

סט תרגילים

אימון בוקר יביא לך הרבה יתרונות אם תבחר את סט התרגילים הנכון עבורך. חשוב מאוד לחמם את המפרקים ולמתוח את השרירים לפני תרגילים כבדים כדי לא להיפצע בתהליך. נסו לבחור את התרגילים הפשוטים ביותר כדי לא להרגיש עייפות, אלא להיפך, לקבל תשלוםאֵנֶרְגִיָה.

משך התרגילים הגופניים בבוקר צריך להיות בממוצע 4-5 דקות. מומלץ לכלול בתוכנית הרבה הטיות וסיבובים של ראש, פלג גוף עליון, תנועות סיבוביות של הידיים, כמו גם הליכה על בהונות. המתחם העיקרי של אימוני ספורט כולל תרגילי כוח בצורת שכיבות סמיכה, תנודות רגליים, כל מיני סיבובים וכפיפות בטן.

ביצוע חימום

לפני שיוצאים לתרגילים קשים יותר, חובה לבצע תרגיל קטן חימוםכדי לחמם את השרירים ולהכינם לתוכנית הראשית. אתה יכול להתחיל למתוח את הגוף עם הלגימה הרגילה במיטה. בחרו את המוזיקה הנכונה לאימון והתחילו לסובב את הראש 10 פעמים לכל כיוון, ואז עברו לכתפיים, לגוף ולידיים. בסיום החימום, ניתן לעבור את כל הליכי השירותים. אם אין לכם העדפות אישיות, תוכלו לפנות למתחם החימום שלנו (התרגילים מתבצעים 8-10 פעמים):

1. אנו מטים את הראש לסירוגין לצדדים, מבצעים פניות חלקות של הגו.
2. אנו מצמידים את ידינו ב"מנעול", ולאחר מכן אנו מסובבים את המברשות כלפי עצמנו ומתרחק מאיתנו.
3. אנו מכופפים את המרפקים, תוך כדי נגיעה באצבעות הכתפיים, מסובבים לאט את הזרועות.
4. אנו מבצעים כפיפות קדימה, תוך ניסיון לגעת ברצפה עם האצבעות.
5. אנו מרימים את יד שמאל למעלה, ומניחים את יד ימין על המותניים, ולאחר מכן אנו מטים את הגוף ימינה. אנו משנים את מיקום הידיים לאחר כמה נטיות וחוזרים על התנועות.
6. אנחנו מניחים את ידינו על המותניים ומתחילים לסובב את הירכיים לסירוגין ימינה ושמאלה.
7. אנו עושים נדנדות עם הרגליים, ולאחר מכן זורקים קדימה - אנו כורעים עמוק ככל האפשר.

ראש מוטה

להרמה טון כללימבלי לצאת מהבית ולשפר את ביצועי הגוף, כדאי לגשת ליישום כל תרגיל באחריות רבה. אנחנו עושים כ-10 סיבובים של הראש ימינה ושמאלה, ולאחר מכן ההטיות קדימה ואחורה. אז אנחנו מתחילים לבצע סיבובים מעגליים איטיים. במקרה שיש לך בעיות במנגנון הוסטיבולרי, אל תעצום את העיניים בעת הפנייה על מנת למנוע הידרדרות בריאותית. תרגילים אלה צריכים לקחת לא יותר מ 2-3 דקות.

סיבוב כתף

כדי לשפר את זרימת הדם ולהגביר את הטונוס של הגוף בעזרת אימון בוקר, כדאי להקדיש תשומת לב רבה לסיבוב הכתפיים. אם אתה עושה את תנועות החימום בצורה לא נכונה, אתה יכול בקלות להיפצע במפרק הכתף, ולכן יש לבצע סיבובי כתף. הדרך הנכונה:

1. אנו עומדים זקופים, מיישרים את הגב, בעוד הזרועות צריכות להיות מורידות לאורך הגוף.
2. הרם את שתי הכתפיים בו זמנית.
3. אנו מכוונים אותם בחזרה בתנועות מעגליות חזקות.
4. אנו עושים כחמישה סיבובים של מפרקי הכתפיים לכל כיוון.

ידיים מאהי

אחד התרגילים היעילים ביותר שמומלץ לעשות במהלך תרגילי בוקר הם תנודות הידיים. הם תורמים לעזיבה מהירה של הגוף משינה וגל של אנרגיה. העיקר הוא לבצע חימום כזה באופן קבוע. אינך צריך להשקיע אנרגיה כדי להגביר את הפעילות הגופנית באמצעות תרגילים כבדים שונים.

1. אנחנו עושים תנועות עם הידיים למעלה ואז למטה. לאחר מכן, אנו מרימים יד אחת, ומשאירים את השנייה במצב של מנוחה. אנו מבצעים את התרגיל ולאחריו מחליפים גפיים.
2. אנחנו עושים נדנדות עם הידיים לפני הגוף - ימינה ושמאלה.
3. אתה יכול גם לבצע 8 עד 16 תנודות קדימה ואחורה במצב משופע, תוך לא מאמץ את הכתפיים והצוואר.

סיבובי מברשת

על מנת שתרגילי בוקר יהיו מלאים, יש צורך בכך לִכתוֹשׁלא רק ידיים, אלא גם מברשות. לשם כך, אנו משלבים את האצבעות בכפות הידיים ומבצעים תנועות סיבוביות עוקבות בשני הכיוונים. משך תנועות כאלה לא יעלה על דקה אחת. יש לבצע תנועות ללא טלטלות, בצורה חלקה מאוד, שכן מעבר חד של הגוף לאחר השינה לשלב הפעילות הגופנית טומן בחובו מתח.

הטיות של הגוף לכיוונים שונים

על מנת שהגוף יגיע לכושר גופני טוב לאחר השינה, והבריאות תמיד נשארת ברמה גבוהה, יש להטות מדי יום את הגו מצד לצד. בשביל זה אנחנו לוקחים עמדה ראשונית: רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה.

כדי לשרוף שומן בבטן, עליך לבצע את התרגיל הזה 3-4 פעמים במהלך החימום בבוקר ולפחות 20 חזרות לכל כיוון, תוך הטיות לסירוגין פעמיים, תחילה שמאלה, ואז ימינה. תרגיל נהדר נוסף הוא פלג גוף עליון. עליך לבצע התעמלות כזו בצורה נכונה ככל האפשר, לנסות להגיע לרצפה עם הידיים, במיוחד אם אתה מתכנן להמשיך למאמץ פיזי קשה יותר.

1. בספירת הפעמים אנחנו מתכופפים לרגל ימין, בספירת שתיים - שמאלה.
2. אנחנו מיישרים את הגוף לספירה השלישית.
3. לאחר מכן, ישר את הרגליים זו לזו ונסה לגעת בברכיים שלך במצח, אם המתיחה שלך מאפשרת לך לעשות זאת. אם הצלחתם לעשות זאת, החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן אנו מיישרים את הגוף. תרגיל כזה חייב להיעשות עד 40 פעמים, אחרת אתה מסתכן בעומס יתר על הגוף שלך בבוקר.

סיבוב אגן

תרגיל נפלא להעיר את שרירי הגוף כולו תנועות סיבוביותאגן מסביב. כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך לשים את הידיים על החגורה שלך, ולאחר מכן להמשיך לסיבובים. בשום מקרה תנועות לא צריכות לגרום לכאבים בגב התחתון ולצבוט את השרירים. בצע בערך 10 סיבובים סיבוביים לצד שמאל וימין. האימון מצוין לפיתוח כללי של עמוד השדרה, חיטוב קבוצות שרירים שלא היו פעילות בעבר, ושיפור זרימת הדם. עם ביצוע קבוע של חימום כזה, אתה יכול להבחין בירידה משמעותית בכאב בשרירי הגב.

רגליים מאהי

בעת ביצוע תנודות רגליים, אתה בהדרגה הופך את הגפיים שלך לחזקים יותר וניידים יותר, משחרר אותם ממצבורי שומן עודפים, אשר משפיע לטובה על המצב הכללי של גופך. בנוסף, תנודות רגליים תורמות שיקום זרימת הדםותפקוד תקין של השרירים ברגליים. הסדר שבו יש לבצע תרגילים אלו הוא כדלקמן:

1. אנחנו עומדים ישרים, מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים, והידיים בחזה, מורידות את המרפקים למטה.
2. אנו עושים נדנדות ברגל שמאל ישרה, ומומלץ לנסות להעלות אותה כמה שיותר גבוה מעל הגוף, להחזיק אותה לשבריר שנייה ולחזור למקומה המקורי. לאחר מכן, שנה את הרגל וחזור על התנועה. יש צורך גם לנשוף או לעצור את הנשימה בזמן הרמת הרגל.
3. בצע בערך 10-15 תנודות עם כל רגל.
4. כאשר מבצעים תנודות עם רגל ישרה לאחור, כדאי לשמור על כף הרגל עם העקב למעלה. בצע 5 עד 15 חזרות עם כל איבר בהתאם לרמת הכושר שלך.

סקוואט: כללים

כפיפות בטן יעזרו להפוך את הגוף שלך לשאוב יותר, ואם תתאמנו חזק את הרגליים כל יום, אז בקרוב הגוף שלך ייראה כמו גוף של דוגמניות פוסטרים התלויות בחדר הכושר. אם בכל זאת תחליט להצטרף לתרגילי הבוקר היומיים, אז אל תשכח להשלים את סט התרגילים שלך עם סקוואט. בעזרתם, אתה יכול בקלות לפתח את השרירים על החגורה ועל הירכיים.

ראשית, נסה לשבת 10 פעמים. במקביל, שמור על גב ישר, כופף את הברכיים לזווית שהפרקים והשרירים שלך יכולים לכופף. אם אינך חווה כאבי שרירים למחרת, עליך להגדיל את סדרת הסקוואט ל-2-3 סטים, ולהביא את מספר החזרות ל-20 או 30 פעמים.

תרגילים עבור שרירי הבטן

אחד התרגילים היעילים ביותר עבור העיתונות הוא עליית הגו ממצב שכיבה. בעזרת מטען כזה, אתה יכול לאמן את כל מכלול השרירים על הבטן, עם זאת, אזור השריר הישר מלמעלה יקבל את העומס הגדול ביותר. מומלץ לבצע הרמה כזו פנימה זמן בוקרימים שבהם הבטן שלך עדיין ריקה. החל מהתרגיל, כדאי להכין שטיח מיוחד ולבחור את החדר שבו אין טיוטות חזקות.

• אנחנו נשכבים על הגב, מצמידים את הגב התחתון לרצפה, מניחים את הידיים מאחורי הראש או על החזה.
• כיפוף הגו צריך להתחיל עם הראש, מנסה לגעת בסנטר בחזה. אתה יכול לנסות להגיע רחוק יותר, אבל באותו זמן הגב שלך ירד מהרצפה.
• לאחר שהגענו לנקודה המקסימלית, אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. מספר החזרות צריך להיעשות בהתאם לכושר הגופני שלך (מ-10 עד 50 פעמים).

כפי שאתה יכול לראות, תרגילי בוקר עוזרים לא רק להעיר את הגוף, אלא גם להביא את הגוף היפה שלך לכושר. העיקר הוא שמערכת התרגילים מבוצעת מדי יום, ובנוכחות מחלות קשות של המפרקים, יש צורך בהתייעצות עם מומחה.

שימו לב, רק היום!