הכל על איך לייבש נכון מבלי לאבד מסת שריר. איך לייבש מסת שריר לילדה

המטרה של ייבוש הגוף היא להיפטר ממסת השומן העודפת תוך שמירה על מסת שריר מלאה.

באימוני כוח, המלווה בעלייה במשקל, העלייה בשומן ובמסת השריר מתרחשת לרוב ביחס של 50/50. עם אימון לא נכון, אתה יכול לעלות 75% שומן ו-25% שרירים. עלייה של 75% שריר ורק 25% שומן אפשרית רק בשימוש.

ייבוש הוא די הרבה מתח עבור הגוף, ולכן יש לגשת לשאלה כיצד לייבש כראוי בצורה מאוד מהורהרת ולייבוש צריך להתבצע בהדרגה.

רצוי שבכל תקופת הייבוש לא יהיו מצבי לחץ רציניים: החלפת עבודה, רילוקיישן, ישיבה וכו'.

אם לא הושגה כמות מסוימת של מסת שריר, אז אין טעם לייבש. המטרה העיקרית של הייבוש היא לשמור על השרירים באותה רמה. אי אפשר לרדת במשקל ובמקביל לבנות מסת שריר, זה מיתוס.

ייבוש הגוף כולל:

• ראשית, על בסיס תכולה נמוכה של פחמימות.
• שנית, שינוי (הסתגלות) של משטר האימונים.

צריכת קלוריות מופחתת

העצה הסטנדרטית היא לצרוך 500-1000 קלוריות פחות מהרגיל ביום. ידוע כי 1 ק"ג שומן שווה ערך ל-7,000 קלוריות ולכן הפחתה כזו בקלוריות תוביל לירידה במשקל של 0.5 - 1 ק"ג בשבוע. ירידה משמעותית יותר במשקל תיקח לא רק רקמת שומן, אלא גם מים ושרירים.

המעבר לתזונה חדשה לא אמור להתרחש באופן פתאומי, אלא תוך 2-3 שבועות.

כדאי להפחית בהדרגה את כמות הפחמימות בתזונה ולהגדיל את כמות החלבונים. בסופו של דבר, צריכת חלבון צריכה להיות 2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. שומנים ופחמימות הם מקורות אנרגיה לגוף האדם, ומחסורם גורם לו לשרוף את המאגרים הטבעיים שלו, כלומר שומן תת עורי. צריכת חלבון מוגברת תסייע במניעת איבוד שרירים. אתה צריך לצאת מהייבוש באותה מידה בהדרגה, לאט לאט להוסיף פחמימות לתזונה שלך.

• לא ניתן להשיג הקלה לאחר הייבוש - אם לא צברת את מסת השריר הרצויה. ואי אפשר להרוויח את זה בלי תזונה נכונה - לא משנה כמה זמן אתה מבלה בחדר כושר. בקריאה תגלו מה ההבדל בין חלבון לגיינר. ואיך לקחת אותם.
• לחיצת המשקולת בעמידה היא תרגיל בסיסי מצוין לשרירי הדלתא, אך אם לא מבצעים אותו כהלכה, אתם עלולים להפוך לנכים! העומס על מפרקי הכתפיים חמור מאוד. האם אתה רוצה ללמוד איך לעשות את התרגיל הזה נכון? אז אתה.
• במהלך האימון קל מאוד להיפצע, ומאוד חמור, אם לא מקפידים על מתיחות וחימום. איך למתוח נכון, תלמד.

במהלך תקופת הייבוש, אתה יכול:

• ירקות ירוקים (מלפפונים, כרוב, פלפלים, קישואים, סלרי);
• פירות חמוצים (לימונים);
• ביצים מבושלות (בעיקר חלבון);
• גבינת קוטג' וקפיר ללא שומן;
• חלב (לא יותר מ-100 מ"ל ליום);
• בשר עוף מבושל (חזה עוף ללא עור);
• דג רזה בצורה מבושלת ואפויה;
• מים מינרליים, תה ירוק;
• פטריות (פעם בשבוע).

מזון מלוח, משומר ומעושן, כמו גם סוג כזה של טיפול בחום כמו טיגון, יש להוציא מהתזונה. מזון צריך להיות מאודה או מבושל. אין לבשל ירקות

אכילה 4-6 פעמים ביום, במנות קטנות, תעזור למזער את רמות האינסולין, מה שמוביל לשריפת שומנים אינטנסיבית יותר ומדכא רעב. שתו מספיק מים. מים מסירים תוצרי לוואי מטבוליים ורעלים מהגוף. המחסור במים בתזונה חלבונית מלחיץ מאוד את הכליות.

זמן ייבוש - לא יותר מ-3 חודשים!

יש צורך בחמצן לשריפת שומן ולכן תוכנית האימונים בתקופה זו צריכה לכלול (אירובי), לפחות 4 פעמים בשבוע. אימון אירובי צריך להיות אינטנסיבי למדי, אך לא יותר מ-30 דקות, אחרת תתחיל שריפת רקמת השריר. לפני האימון, אין לצרוך פחמימות.

לאחר אימון אירובי יש לבצע על בסיס תרגילים בסיסיים. - אלו הם כאלה הכוללים מספר קבוצות שרירים בו זמנית. ניתן לעבוד עם פחות משקל מהרגיל, אך להגדיל את מספר החזרות כדי לשמור על עוצמת האימון באותה רמה. אימוני כוח לא אמורים להימשך יותר מ-45 דקות, מכיוון שהדבר ישרוף שוב את סיבי השריר.

אנו מביאים לתשומת לבכם את הסרטון הארוך למדי הזה על איך לייבש נכון את הגוף, איך לאכול נכון ואיך לעשות את זה נכון:

שריפת שומן היא חמצון של טריגליצרידים הכלולים בתאי שומן, ותהליך זה דורש כמות גדולה של חמצן. כדי לשרוף כמה שיותר קלוריות תוך כדי חמצן של הרקמות, השתמשו באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) – אימונים קצרים יחסית במהלכם אתם מחליפים בין שלב עבודה בעצימות גבוהה לשלב מנוחה או אימון בעצימות נמוכה.

במהלך HIIT, הדופק והנשימה הופכים תכופים יותר - הדם רווי בחמצן ומסתובב באופן פעיל ברקמת השומן. HIIT אינו מכניס את הגוף למצב "חירום" ואינו מכריח אותך להרוס את השרירים שלך על מנת לחסוך באנרגיה.

באשר לאימוני כוח, ספר הלימוד "רב חזרות להקלה" שמקודם על ידי מאמנים מהאסכולה הישנה הוא האפשרות הגרועה ביותר. במצבים של דיאטה מופחתת קלוריות, "תזכירו" כל הזמן לשרירים שאתם צריכים אותם. לכן, בעת ירידה במשקל, העדיפו אימון בנפח גבוה עם משקלים גדולים.

אימון הקלת שרירים - תכנית לילדה

אימונים קשים יומיומיים על רקע דיאטה דלה מתאימים לספורטאים מקצועיים בתקופת טרום התחרות - הם צריכים תוצאה מהירה. אבל כדי לא להקריב בריאות למען גוף "יבש", אל תמהרו - תנו לגוף לנוח ולהתאושש. אין להתאמן יותר מ-3-4 פעמים בשבוע.

הקדישו שני מפגשים מתוך השלושה הללו לאימוני כוח. עבודה עם משקלים מקסימליים המאפשרים לבצע את התרגיל בטווח חזרות של 8-10. חלקו את ימי האימון לפי קבוצת שרירים.

האימון השלישי הוא HIIT בצורה של ריצה או סט שלם של תרגילים. בזמן הריצה, החליפו 15-20 שניות של ספרינט עם 30-40 שניות של הליכה מהירה. אם אתם מעדיפים אימון מורכב, היצמדו לעקרונות, החליפו 20 שניות עבודה עם 10 שניות מנוחה.

דוגמה לתכנית אימונים בחדר כושר להקלה (לבחורה עם ניסיון אימונים של 1-2 שנים).

יום 1 - פלג גוף עליון

• משיכה של הבלוק העליון לחזה באחיזה רחבה, 4 סטים.
• כפוף על שורה, 4-5 חזרות.
• Superset: לחיצת משקולת בישיבה + שורת מצח (ידית חבל מפוצלת), 4 סטים.
• מכבש משקולת משופע, 4-5 סטים.
• שכיבות סמיכה בגרביטרון, 4-5 גישות.
• Superset: הארכת הזרועות מאחורי הראש עם משקולת + כיפוף הזרועות בבלוק התחתון, 4 סטים.
• הרמת רגל, 4-5 סטים.

יום 2 - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה

• הנף את הרגליים קדימה
• תנועות גב חלופיות
• לסירוגין הרמת ידיים פנימה
• קופץ מהאפור

20-30 שניות מוקצות לתרגיל, 10-15 למנוחה. בסך הכל, אתה צריך להשלים מ 4 עד 8 מעגלים של שישה תרגילים, ביניהם אתה יכול לנוח 1-2 דקות, במידת הצורך.

יום 3 - פלג גוף תחתון

• , 5-6 גישות.
• לחיצת רגליים, 4-5 סטים.
• זריקות לאחור במכונת Smith, 3-4 סטים.
• שורה רומנית עם משקולות, 4-5 סטים.
• כיפוף הרגליים בסימולטור, 3-4 סטים.
• גשר גלוטה עם משקולת, 3-4 סטים.
• פיתולי גוף שוכבים, 4-5 סטים.

גם איכות הגוף וגם הרווחה תלויים בתזונה נכונה. דיאטות קפדניות המאלצות נשים לרעוב הן לא רק דרך לרדת במשקל, אלא גם לאבד שרירים שהרווחתם קשה ולהחמיר את הבריאות. זכרו את הכלל: הגבלת מזון היא 10-20% מתכולת הקלוריות הרגילה שלכם, שבה אתם שומרים על משקל קבוע.

כדי לשמור על השרירים, לספק לגוף -, מוצרי חלב, ביצים, דגים. לתפקוד תקין של המערכת ההורמונלית, בריאות העור והשיער, יש לצרוך כמות מספקת - שמנים צמחיים, דגי ים,. אך ניתן להפחית את אחוז הפחמימות מבלי לפגוע במראה ובבריאות.

דיאטה דלת פחמימות להקלה על השרירים

עבור בנות, הטכניקה הזו מתאימה ביותר - בניגוד לגברים, הן אינן יכולות להרשות לעצמן להפחית את תכולת הקלוריות של הדיאטה בגלל שומן. אינו דורש דחייה מוחלטת של פחמימות - אתה רק צריך להפחית את הכמות שלהם ל-2-2.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף. משך הזמן הוא לכל היותר 8 שבועות.

על מנת שהגוף יקבל כמות מספקת של ויטמינים וסיבים, התמקדו במזונות המכילים פחמימות מורכבות - דגנים, ירקות, עשבי תיבול טריים, פירות. אבל אל תיסחף עם האחרונים - בגלל המתיקות שלהם, הם מעוררים את התיאבון.

דיאטת קטו - יתרונות וחסרונות

אחד מסוגי הדיאטות דלות הפחמימות הוא. העיקרון שלו טמון במבנה מחדש הדרגתי של הגוף, וכתוצאה מכך הוא מזהה לא גלוקוז, אלא שומנים כמקור אנרגיה. מצב זה נקרא קטוזיס.

כמות הפחמימות בדיאטת הקטון היא קיצונית - כ-1 גרם לכל ק"ג משקל גוף, אך צריכת חלבונים ושומנים גבוהה. זה נותן לך תחושת שובע מתמדת ותוצאה מהירה, אבל עם דיאטה ארוכת טווח, יש תופעות לוואי. אם יש לך בעיות בעיכול, תפקוד הכליות או הלבלב, זה התווית לחלוטין עבורך.

מורשת האבות -

חסידי דיאטת פליאו צורכים מזונות שאנשים קדומים אכלו לפני שהחלו לגדל בעלי חיים ולעבד את האדמה: בשר ודגים, ירקות וגידולי שורש, פירות ופירות יער, פטריות ואגוזים, דבש.

דיאטת פליאו היא יותר אורח חיים מאשר כלי הרזיה. זה יכול להביא יתרונות בריאותיים, אבל זה דורש הכנה ארוכה והדרגתית של הגוף, ומעבר חד יגרום לתוצאות לא נעימות. לכן, עבור "ייבוש" לבחור טכניקה אחרת.

דוגמה לתזונה יומית לילדה

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם אגוזים ופירות יער, כוס קפה עם כמה חתיכות גבינה.
• ארוחת בוקר שנייה: אומלט 2 ביצים עם עגבניות ועשבי תיבול טריים.
• ארוחת צהריים: בשר רזה וירקות מבושלים.
• חטיף: בננה, תפוח או אשכולית.
• ארוחת ערב: דג ים עם ירקות.
• ארוחת ערב שנייה: גבינת קוטג' בינונית שומן עם דבש או פירות יער.

תוצאה של סגנון

העיקר בתהליך ה"ייבוש" הוא ללמוד להקשיב לצרכי הגוף ולדאוג לבריאות. אל תצפו לתוצאות מיידיות - תנו לירידה במשקל לעבור לאט, אך בטוח ובטוח. היצמדו לעקרון ההרמוניה בכל דבר - גם באימונים וגם בתזונה.

לאילו שיטות נערות מודרניות לא נוקטות במאבק על גוף יפה. כדי להיראות מושך וסקסי, המחצית היפה של האנושות מסתערת על חדרי הכושר, ויחד עם גברים, מתישה את עצמה עם קבוצות שונות של תרגילים, עושה דיאטה ומונעת מעצמה שמחות חיים אהובות כמו עוגה קטנה.

אחד מהזנים של הכנת הגוף הוא הייבוש שלו. כיצד לייבש את הגוף בבית, מהן התכונות של תהליך זה ומה יש להקפיד בעת ייבוש? שאלות אלו ואחרות יידונו להלן.

ייבוש הגוף לילדות פירושו תהליך הירידה במשקל, בו שורפים את שכבת השומן התת עורית כדי להדגיש את השרירים ולהעניק לצללית צורות הקלה. בעת הייבוש מסת השריר נשארת ברמתה המקורית ומשקל הגוף הכולל יורד עקב הוצאת עודפי שומן מהגוף.

להורדת אחוז השומן התת עורי לרמה של 10 - 12%, עוזרת דיאטה לייבוש הגוף, המבוססת על צריכה נמוכה יותר של פחמימות חופשיות. גוף האדם, המקבל אנרגיה מעיבוד פחמימות, עם צריכה גדולה יותר של חומרים אלו, מתחיל לאגור רזרבה בצורת שומן, המבוססת בעיקר על הצדדים, הירכיים והבטן. לדוגמה, עם עלייה בצריכה היומית של גלוקוז ב-25 גרם, אינסולין, ההורמון האחראי על עיבוד הפחמימה הזו, אינו עולה בגוף, עודף של גלוקוז נשאר לא מעובד והופך לשומן מופקד על הגוף.

ייבוש הגוף שונה באופן משמעותי מדיאטה פשוטה להרזיה: בדיאטה ישנה ירידה כללית במשקל הגוף ולאו דווקא בשומן, בעת הייבוש שרירי הגוף מודגשים מלכתחילה.

ייבוש הגוף הוא תהליך מפרך, כדאי לזכור שזה לא מתאים לבנות שרוצות לרדת במשקל במהירות ולהשוויץ בדמותן על חוף זהוב פעם בשנה, זה לא שווה את זה. הייבוש כולל תוכנית פעולה מודעת ונבחרת היטב לכל יום, המבוססת על יישום קפדני של הדיאטה ומערך מיוחד של תרגילים גופניים. ייבוש, המתבצע לא יותר מחודשיים בשנה, דורש ציות לתזונה שלאחר מכן, שמירה על אורח חיים תקין. היעדר שומן עודף הוא מצב של הגוף, הנשמר כל יום לאורך כל השנה.

חשוב לדעת ש"ייבוש" מתבצע בפרמטרים מסוימים. עבור ילדה עם משקל גוף נמוך וצמיחה גבוהה, ייבוש הוא התווית, שכן זה סוג של "חיתוך העצמות". "ייבוש" הגוף מתבצע עם משקל של יותר מ-60 ק"ג וגובה של לפחות 170 ס"מ, כאשר תכולת שכבת השומן בגוף היא כ-25 - 30% ממשקל הגוף.

איך לייבש גוף של ילדה: תזונה

דיאטת ייבוש הגוף לילדות כרוכה בהפחתה הדרגתית בכמות הפחמימות הנצרכת. עיקרי הדיאטה הם:

• דחייה חלקית של שימוש בפחמימות בשלב הראשון של הדיאטה. ירידה חדה בפחמימות בתחילת ה"ייבוש" עלולה להוביל ללחץ על הגוף.
• צריכה קטנה של פחמימות מותרת בבוקר (2 גרם לכל ק"ג משקל);
• ספירת קלוריות יומית והפחתה הדרגתית;
• סירוב של מזון מטוגן. אוכל צריך להיות מבושל או מאודה בלבד;
• אכילת ארוחות קטנות 4-5 פעמים ביום;
• הכמות המינימלית של מים טהורים הנצרכת היא לפחות 2.5 ליטר. ביום;
• סירוב לאכול במשך שעתיים. שעות לפני ואחרי פעילות ספורטיבית;
• ארוחה חובה בבוקר;

אסור להשתמש

על מנת לשתות כראוי בעת ייבוש הגוף, ילדה צריכה לוותר על פירות המכילים כמות גדולה של פחמימות, שומנים מן החי, מאפים, לחם, מזון מהיר, בשרים מעושנים, משקאות מוגזים, אלכוהול, חמוצים, שימורים.

מאושר לשימוש

הבסיס של התפריט לירידה במשקל הוא מזון חלבון. מותרים לצריכה מזונות עם תכולת חלבון גבוהה: גבינת קוטג', ביצים, פסטה, דייסת שיבולת שועל וכוסמת, ירקות, שעועית, עגבניות. כמשקה, אתה יכול לבחור תה ירוק או ג'ינג'ר.

תפריט דיאטה לדוגמא לכל יום

בשבועות הראשונים לירידה במשקל, תפריט הדיאטה צריך להיות מורכב מחלבונים, ירקות טריים ו פחמימות מורכבות, כגון כוסמת, אורז או שיבולת שועל.
יוֹם שֵׁנִי

1. ארוחת בוקר: חלבון ביצה 2 יח', דייסת שיבולת שועל, תה;
2. ארוחת צהריים: מלפפונים טריים, חזה עוף;
3. חטיף אחר הצהריים: דייסת כוסמת;
4. ארוחת ערב: דג לבן מבושל, כרוב מבושל.

1. חביתת חלבון, חלב רזה;
2. בקר - 200 גר', סלט בשמן צמחי מפלפל טרי עם עשבי תיבול;
3. דג;
4. גבינת קוטג', קפיר.

1. דייסת כוסמת ללא חלב, ביצה;
2. אוקה עם נתח דג, סלט עגבניות טריות ומלפפונים;
3. גבינת קוטג;
4. דגים, כרוב מבושל.

1. דייסת שיבולת שועל, תה;
2. קלמארי צלויים, סלט פלפל טרי;
3. כרובית;
4. גבינת קוטג', קפיר.

1. חביתת חלבון, מלפפון טרי, תה;
2. מרק פטריות, חזה עוף, ירקות;
3. סלט פלפלים טריים ומלפפונים;
4. דגים, סלט כרוב טרי.

1. ביצה, עגבנייה, תה;
2. שעועית, חזה עוף, ירקות;
3. גבינת קוטג', קפיר;
4. כוסמת, חזה עוף.

תְקוּמָה

1. דייסת שיבולת שועל, תה;
2. דגים, ירקות מבושלים;
3. סלט ירקות טרי;
4. קלמארי אפוי, גבינת קוטג'.

בשלב הבא של ירידה במשקל, כאשר ייבוש הגוף, תבלינים ותבלינים אינם נכללים לחלוטין מהתפריט, התזונה היומית נשארת זהה לשבועות הראשונים, אך מוסיפים עוד ירקות טריים. בשלבים האחרונים של הדיאטה, שהם הקשים ביותר לילדות, כמות הפחמימות מצטמצמת ל-80 גרם. ביום.

תפריט מורכב כהלכה בתוספת סט תרגילים שמטרתם לייבש את הגוף לילדות יסייעו להוריד כ-10 ק"ג שומן בגוף, מה שיהפוך את הגוף לבולט והמושך ביותר. לא ניתן יהיה להיפטר במהירות מקילוגרמים מיותרים, אך הודות לתפריט זה, התוצאה תהיה מורגשת בעוד חודש.

תרגילי ייבוש

המפתח לייבוש נכון של הגוף לבנות הוא פעילות גופנית. הם נבחרים על סמך נוכחותם של אזורים בעייתיים: עבור מישהו זו הבטן, עבור מישהו זה הירכיים, ועבור מישהו זה הזרועות. ללא קשר לקבוצת התרגילים שנבחרה, כדאי לזכור את הכלל העיקרי של כל האימונים: מספר גישות עם הפסקה של לא יותר מדקה אחת. ניתן לבצע תרגילים הן בחדר הכושר, במועדון הכושר והן בבית.

ייבוש ללא פעילות גופנית מאבד את כל המשמעות שלו, יתר על כן, שיטה זו של ירידה במשקל עלולה להיות מסוכנת לבריאות. העומס על הגוף צריך להיות מורכב מתרגילים אנאירוביים ואירוביים כאחד. ואם עדיף לערוך תוכנית של תרגילי כוח עם מאמן במועדון ספורט, אז בבית אתה יכול לבחור תרגילי אירובי בעצמך, למשל, אירובי, ריקוד או רכיבה על אופניים. אימון אירובי מומלץ להתבצע 4 פעמים בשבוע במשך 40-45 דקות ביום, אימוני כוח - 2 פעמים בשבוע במשך 60 דקות ביום.

כלי מצוין לייבוש הגוף הוא ריצה איטית. ריצה בשטח פתוח יכולה להתחלף בריצה בבית על הליכון או דיווש על מכשיר אירובי, וזה לא פחות שימושי.
תוצאה חיובית של ייבוש הגוף היא אימון בבית באמצעות פלטפורמת צעדים. תנועות קצביות פשוטות למוזיקה ממריצה יפטרו ממצבורי שומן באזורים בעייתיים כמו הבטן והשוקיים.

התוויות נגד

חשוב לזכור שתהליך ייבוש הגוף הוא דרך די קשה לרדת במשקל, שיש להן התוויות נגד. ייבוש אסור בהחלט במהלך ההריון, אמהות מניקות, כמו גם בנות עם מחלות של מערכת העיכול, כבד, כליות וסוכרת.

ייבוש הגוף לילדות הוא דרך מצוינת להוריד קילוגרמים מיותרים ולתת לגופך את הצורות המעוררות התיאבון והגוון שגברים כל כך אוהבים. תהליך זה ארוך ודורש הקפדה על תזונה ושמירה על אורח חיים בריא. לאחר שעברתי את כל המבחנים בדרך לגוף מושלם, התוצאה לא תאחר לבוא!

ייבוש הגוף - הפחתת אחוז השומן התת עורי לקבלת מסת שריר רזה. כתוצאה מתהליך זה מופיעים הקלה, חתך שרירים, מים מופרשים מהגוף.

• קודם כל, ספורטאים מקצועיים. בשנות ה-70, ספורטאים העדיפו להיצמד לצורתם כל השנה, אך ספורטאים מודרניים משתמשים במחזורים של "ייבוש המוני". בעזרת עלייה במסה ניתן לבנות יותר שרירים, בעזרת ייבוש והתוספים הדרושים ניתן לשרוף שומן עם איבוד מינימלי של מסה יבשה. לפיכך, התוצאה הרבה יותר טובה.
• אנשים שיש להם מסת שריר מספקת עם אחוז שומן תת עורי של 20% או יותר. אם השרירים שלכם במצב טוב ואתם רוצים להדגיש את ההקלה, ייבוש הגוף הוא בדיוק מה שאתם צריכים.

מי לא צריך ייבוש גוף?

• אם יש לך עודף משקל, אתה צריך לרדת במשקל, לא להתייבש. ואם אתה עדיין לא הולך לספורט, אז זו התחייבות חסרת תועלת לחלוטין.
• אם משקל הגוף קטן (או תת משקל), אבל אתה כועס משכבת ​​שומן קטנה על הבטן, פשוט התאם את התזונה שלך, אתה אוכל מעט ולא נכון.

מה ההבדל בין ייבוש הגוף לירידה במשקל?

עכשיו ייבוש הגוף הפך פופולרי יותר במעגל הנשי. והכל בגלל שרוב הנשים ייחסו את ייבוש הגוף לדיאטות חדשות ו"יעילות" יותר ממה שחשבו קודם לכן. וברוב המקרים, נשים פשוט רוצות לרדת במשקל. בזמן ייבוש וירידה במשקל הם שני תהליכים שונים. כשילדה או אישה אומרת שהיא רוצה להתייבש, היא בדרך כלל מתכוונת להיפטר מ"צדדים שמנים", "אוזניים על האפיפיור" וכו'. כמעט אף אחד, מלבד ספורטאים, לא יכול לדמיין איך הכתפיים יתפצלו, איך יופיעו הקוביות על הבטן ואיך יבלוט הארבע ראשי. בנוסף, לנשים קשה יותר להגיע לאותו אחוז שומן תת עורי כמו לגבר (לדוגמה, כ-5%), ולרוב אף בלתי אפשרי ומיותר.

ייבוש הוא תהליך הדרגתי, כל שבוע אדם שולט בעצמו יותר ויותר, עוקב אחר מה הוא אוכל ושותה, כמה ומתי; משנה אימון. בתקופת הייבוש הגוף עובד על סף לחץ. אנו יכולים לומר שיבוש הוא הונאה של אדם בגופו, מכיוון שקשה להפליא להיפרד מהעתודות "הכרחיות" כאלה.

ירידה במשקל היא תהליך קל יותר, חוסך גוף, אתה אפילו לא צריך ללכת לספורט, להתאים את התזונה שלך וזהו!

הדבר היחיד שאתה צריך לדעת כדי לרדת במשקל הוא שאתה חייב לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.

צעדים ראשונים

אתה יודע מה זה ייבוש של הגוף, זה מתאים לך ואתה מוכן. איפה להתחיל?

חישוב מסת שריר יבשה (SMT - מסת גוף יבשה)

חשוב לא לייבש יותר מהנדרש, כלומר לא לאבד יותר שרירים, בנוסף לשומן. לכן, נחשב את מסת השריר הרזה על מנת לדעת בערך כמה שומן אתה צריך לשרוף בפרק זמן נבחר.

לפני שמתחילים, אתה צריך לדעת את אחוז השומן התת עורי בגופך ובמשקל.

ניקח גבר ואישה כדוגמה. זכר במשקל 95 ק"ג עם 30% שומן בגוף, אישה במשקל 60 ק"ג עם 25% שומן בגוף.

נוסחה SMT \u003d משקל - (משקל * (% שומן / 100))

לגבר, SMT \u003d 95 - (95 * (30/100)) \u003d 66.5 ק"ג

עבור אישה, SMT \u003d 60 - (60 * (25/100)) \u003d 45 ק"ג

גבר צריך לשרוף 23.75 ק"ג שומן. אישה צריכה לשרוף 9 ק"ג שומן. בהתבסס על הערך המשוער של השומן שיש לסלק, אנו קובעים את זמן הייבוש ומחשבים את התזונה.

ניהול יומן אוכל

בשבוע הראשון צריך להתאים את התזונה לשריפת שומנים, להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות ביום, שנכנסות לגוף שלנו בעיקר עם פחמימות. אם לפני כן ישבתם על המסה, בהתחלה פשוט תאכלו מנות בחצי. לאחר שבוע, בעמידה על המאזניים, תבינו האם השומן עוזב, האם המשקל עבר או לא.

• אם ירדת 2-3 ק"ג בשבוע, אל תשנה שום דבר בתזונה שלך.
• אם המשקל שלך לא זז, קצץ קלוריות, פחמימות בחצי.
• אם ירדתם כ-5 ק"ג, הגדילו מעט את תכולת הקלוריות של התזונה, בקצב הזה הגוף יכנס במהירות למצב מתח, יתקע ולא ירצה לתת לכם עוד דלק יקר.

עם כל שבוע, כמות הפחמימות אמורה לרדת, הארוחה האחרונה היא נטולת פחמימות. אבל אם בשבוע השישי אתה מבין שכבר יש לך מספיק הקלה, אתה לא רוצה להמשיך, אתה לא חייב. החזר בהדרגה את הפחמימות ל-3/4 מהנורמה שלך.

תפקיד הפחמימות

תצטרך להשתמש בטבלת תכולת הקלוריות של האתר שלנו ובטבלה לחישוב האינדקס הגליקמי של הקלוריות. חלק חשוב הוא אי הכללה של פחמימות פשוטות וגליקמיות גבוהות. לאורך כל ייבוש הגוף נדרש לשלוט על אחוז השומן התת עורי בעזרת בדיקות, מדידות, שקילות. כאשר התהליך הליפוטוני מתחיל להיפסק, למשך 3-6 ימים תצטרך להפחית את המינון היומי של סוכרים. העבר בהדרגה ובחזקה את מאזן הפחמימות לכיוון קטוזיס, תוך הגבלת הגוף מפולי-, מונו-, די-סכרידים.

בעת ייבוש הגוף צורכים מנות קטנות של דגני אורז לא מעובדים, שיבולת שועל, כוסמת ופסטה העשויים מקמח שיפון לא מעובד. ירקות מכילים כמות קטנה של פחמימות ועוזרים להשביע את הרעב בצורה טובה יותר, בשל הנפח הגדול יותר. מנה של מאתיים גרם תואמת לארבעים קלוריות פחמימות.

ידוע היטב שלאימונים תכופים וארוכים מדי יש השפעה רעה על החסינות וחידוש היכולות של מפתחי הגוף, אך יחד עם זאת, הצד החיובי הוא השפעה קטבולית בולטת (שריפת שומן על ידי ייבוש גוף הדיאטה). ספורטאים מודרניים בוחרים יותר ויותר להוריד שומן באמצעות תזונה ולא פעילות גופנית קשה ומתישה.

כמות הפחמימות הנצרכת ישירות תלויה במטרה של הספורטאי. בדרך כלל, ככל שאתה צריך יותר שומן לשרוף, כך פחות פחמימות בתזונה. המצב החמור ביותר של הרעבת פחמימות הוא עם מינון של פחמימות מ-0 עד 55-70 גרם ליום. נתונים אלו אינם יכולים להיות אוניברסליים, כי כל אדם צריך לחשב את הגישה והתזונה שלו בנפרד, בעזרת ייבוש גוף לנשים וגברים תוכלו לראות את התוצאה תוך זמן קצר וליהנות מהקלה של הגוף.

יש לבחור את כמות הפחמימות שנלקח על ידי אדם בנפרד, תוך התחשבות במאפייני הגוף והגוף. מרים משקולות מקצועי
כ-120 קילוגרמים, על מנת לשמור על משקלם, צורכים כ-600 - 700 גרם פחמימות בחוץ בעונה. עבורו, מנה יומית של פחמימות של 200 גרם עשויה להיות קטנה מדי, ודיאטה כזו תיראה נוקשה מדי. כל זה בגלל העובדה שיש לו מסת שריר מאוד גדולה, פחמימות מסונתזות לגליקוגן בשרירים ולגוף אין מה לצרוך. אישה מבוגרת שמנמנה, נטולת שרירים, תיאבק ללא פרי עם עודף משקל, גם אם היא צורכת 25 גרם סוכרים מדי יום.

בהדרגה, לאורך כל הדיאטה, יש להפחית את כמות הפחמימות הנצרכת ביום עד להפעלת תהליך שריפת השומן בגוף. אם ייבוש הגוף מאט, אז הפחיתו חלק מהקלוריות עקב סוכרים. לאט לאט הפחיתו את כמות המזונות העמילניים שאתם צורכים, וייבוש הגוף יתקדם. האם יש סכנה בריאותית כלשהי? המסוכן ביותר הוא סוג המזון שלא כולל שימוש בפחמימות. העמסת יתר של הגוף בחלבונים מגבירה משמעותית את העומס על הכליות. יש גם סיכוי להרוויח קטוזיס (כאשר גופי קטון מצטברים בדם) וקטואצידוזיס (הרעלה על ידי גופי קטון, חמצון דם). התסמינים הם חולשה, שפתיים יבשות, נמנום, ריח של אצטון ועוד כמה תופעות לא נעימות.

שתייה אינטנסיבית, הגבלה הדרגתית של כמות הפחמימות ואימוץ מנות נפרדות של פחמימות (במקרה של תסמינים של קטואציטוזיס) עוזרים לבנות וגברים להישאר יבשים במשך מספר חודשים ללא השלכות בריאותיות משמעותיות.

היעילות של הדיאטה הזו מדהימה, והתוצאה באמת שווה את המאמץ! במשך תקופה של חודש וחצי עד חודשיים או שלושה, רוב מפתחי הגוף השיגו הקלה מדהימה, בשל העובדה שבמהלך הדיאטה הגוף שרף מ-10 ל-30 קילוגרם שומן.

מסקנה: ייבוש הגוף מתרחש על ידי הפחתת צריכת הפחמימות והגדלת כמות החלבון הנצרכת. יש צורך בייבוש חלבון כדי שהשרירים שלנו לא יתפרקו בתזונה דלת פחמימות. יחד עם זאת, האימון צריך להיות מכוון רק לשריפת שומן, צריך לחכות קצת עם אימוני כוח. הארוחות העיקריות צריכות להיות בבוקר ובצהריים, בשעות אחר הצהריים המאוחרות צריך להפחית את כמות הפחמימות ולפצות עליהן בחלבון.

לפעמים ייבוש הגוף מושך שרירים טוב יותר מאשר אימונים ארוכים בחדר כושר.

איך מחשבים את מספר הקלוריות?

הנורמה היומית של חלבון צריכה להיות 1.5 - 2 גרם לכל 1 ק"ג ממשקלך

צריכת פחמימות יומית 2 - 2.5 גרם (פחמימות איטיות מירקות ודגנים)

במהלך היום כדאי לאכול 5-6 ארוחות. הכי קלוריות ומזין - ארוחת בוקר, ארוחת בוקר שנייה. הארוחה הלפני אחרונה צריכה להכיל כמות מינימלית של פחמימות, האחרונה צריכה להיות נטולת פחמימות.

ספירת ה-BJU ותכולת הקלוריות של כל המזונות שאתם אוכלים, וחוץ מזה, הרכבת תזונה מלאה ועשירה בחומרים מזינים ומינרלים אינה משימה קלה. אבל אתה יכול להבין את זה, בדרך כלל רק עצלות מפריעה. תוכניות שונות, כמו גם יישומים עבור הטלפון, יעזרו לך להקל על המשימה. ביישום אחד, כל הדיאטה שלך עם החישובים הנכונים, תוכנית האימונים שלך והתוספים שאתה לוקח יכולים להתאים. טכנולוגיה מודרנית היא דבר מאוד נוח. אפשר כמובן לעשות חישובים במחשב או לנהל רישום במחברת או בפנקס.

כללים כלליים בסיסיים לייבוש הגוף

ייבוש הגוף לילדות וייבוש הגוף לגברים שונים באופן משמעותי, אך ישנם מספר כללים בסיסיים החלים על כולנו.

1. אל תשכח לאכול ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה מאוד, ואם פעם הסתפקתם בכוס קפה ובכריך, תצטרכו להרגיל את עצמכם ואת גופכם לארוחת בוקר דשנה. יש אנשים שלא רוצים לאכול בבוקר, אבל אתה צריך להתגבר, ואחרי שבוע הבטן תעיר אותך ותבקש ממך להאכיל אותה.

• צ'יטמילה. בימים מסוימים, עשה עומס של פחמימות (כל שבועיים אם יש לך 20% שומן תת עורי או יותר, פעם אחת בשבוע אם יש לך 15% שומן תת עורי או פחות). בימים אלה, לארוחה אחת, תוכלו להתנתק, לאכול כל מה שחפץ לבכם (גלידה, עוגות, מרשמלו, צ'יפס, צ'יפס, כופתאות וכל מה שאתם חושבים עליו). בעזרת טריק כזה לא רק חילוף החומרים מואץ, אלא גם הנפש נחה, כי חייבים להודות שכשאנחנו בדיאטה אנחנו רוצים ממתקים עוד יותר, הם מושכים אותנו עוד יותר, הם תופסים את עינינו עוד יותר. לעתים קרובות.
• ללא יום פחמימות. זה הולך להיות יום קשה, רעב ואפור, אבל זה מעודד את חילוף החומרים בדיוק כמו ארוחת צ'יט.

1. לפני האימון אנו אוכלים פחמימות מורכבות (איטיות) (שיבולת שועל, פסטה מחיטת דורום) וחלבון מתעכל במהירות (מי גבינה).
   
2. לא צריך להיחנק מחזה עוף מיובש אחד, לאכול דגים. השומנים המצויים ברוב הדגים שימושיים וחיוניים מאוד לגוף, במיוחד בייבוש.
3. כשאתה מגדיל את צריכת החלבון שלך, אל תשכח את הסיבים. מזון עשיר בסיבים משפר משמעותית את העיכול ומגביר את ספיגת החלבון.
4. הקפידו לאכול חלבון לאחר האימון. אם האימון שלך ארוך מ-60-80 דקות, קח איתך BCAAs. בשום מקרה אל תתנו לעצמכם לגווע ברעב לאחר אימון, אחרת קטבוליזם יהרוס את השרירים שבניתם כל כך הרבה זמן וקשה.
5. אל תסדרו ימים של "צום טיפולי" ו"ניקוי המעיים", אל תרעבו!
6. קנה ויטמינים לספורט. ספורטאי זקוק ליותר ויטמינים ומינרלים מאשר אדם בישיבה. ויטמיני ספורט פשוט נבדלים בתוכן המוגבר שלהם.

להתאמן

ייבוש אמור לעשות אותך הרבה יותר יעיל. אם יצאת מחדר הכושר בלי טיפת זיעה אחת, האימון היה לשווא. במהלך האימון יש לשמור על קצב הלב על 120-140 פעימות לדקה - אידיאלי לשריפת שומנים. אל תרדוף אחרי משקולות בתקופה זו, קח פחות, אלא תעשה יותר חזרות, יותר סטים. עשה תרגילים בסיסיים, הם מערבים קבוצות שרירים גדולות, מעוררים תהליכים חזק יותר. אין צורך לעשות אירובי ארוכים, ניתן לשמור על הדופק בטווח הזה על ידי אימון במצב סופרסט (למשל 3 תרגילים בסופרסט שמתבצעים ללא מנוחה). אם אתה רוצה לשנות את האימונים שלך בצורה דרסטית, נסה את CrossFit. במקום ריצה רגילה, נסה ריצת אינטרוולים (בין אם אתה רץ על המסלול או ברחוב).

אתה יכול לראות את תוכנית האימונים המפורטת כאן:

א. ייבוש הגוף לילדות. תוכנית אימונים.

ב. ייבוש גוף לגברים. תוכנית אימונים.

תְזוּנָה

מכיוון שהגוף הנשי שונה להפליא מהגוף הגברי, ייבוש הגוף עבור בנות יכלול מספר תכונות.

ההתנהגות של תאי שומן נשיים אינה אופיינית לתאי זכר. זה מתבטא בעובדה שאדיפוציטים נשיים תמיד מנסים לשמור על שלמותם, להישאר מלאים בשומן.

אחוז השומן בגוף.

עבור גבר ועבור אישה, אותם אינדיקטורים אומרים דברים שונים לחלוטין, אז שימו לב לא רק למספרים.

אינדיקטורים שונים נובעים מתכולת שומן גבוהה יותר באיברים ובשרירים אצל נשים, אותו הדבר חל על שומן תת עורי. הנורמה לאישה היא 23-27% (לגברים 16%).

הדיאטה לנערות צריכה לקחת בחשבון את המוזרויות של הפיזיולוגיה הנשית.

כאן תוכלו לעבור לסקירה מפורטת:

• תפריט לכל יום.
• תפריט לשבוע.
• תפריט לחודש.

1. ייבוש הגוף לגברים

• תפריט לכל יום.
• תפריט לשבוע.
• תפריט לחודש.

ייבוש מים וגוף

אף פעם לא ניתן להגדיר את גוף הקלה בצורה מושלמת, השרירים לא יתפצלו כל כך טוב אם הצטברו הרבה מים בגופו של הספורטאי. רבים כותבים שהייבוש אינו מספק סילוק מים, אך זו טעות. ניקוז המים הוא השלב האחרון של הייבוש. ולאורך כל התהליך, נוח יותר לעקוב אחר ההתקדמות שלך כאשר הגוף מתמודד היטב עם סילוק עודפי המים.

כיצד למנוע אגירת מים? תן אותו לגוף בכמות מספקת. ככל ששותים יותר, הגוף מסיר את עודפי המים בצורה טובה יותר. אם אתה לא מקבל מספיק, הגוף שלך ינסה לעצור את זה ואתה תתחיל להתנפח. גם האפקטיביות שלך באימון תרד, מכיוון שאדם מיובש עובד פחות אינטנסיבי.

זכרו: ככל שתשתו יותר מים, כך הם יצטברו פחות בגוף.

חומרים המשפיעים על אגירת נוזלים

• כּוֹהֶל
• קריאטין
• קָפֵאִין
• סהרה
• ויטמינים מקבוצת B
• דִברֵי מְתִיקָה

ויסות גלוקוז

תנודות ברמות הגלוקוז הן הסיבה העיקרית רעב כואב, תיאבון בלתי נשלט ועייפות כרונית. חיסול היפראינסולינמיה וירידה במשקל לאחר מכן כרוכים במספר השלכות טובות - שיפור במצב הכללי, שינה, מצב רוח, עוצמה, נורמליזציה של לחץ. הקריטריון לייצוב כמות הסוכר בדם הוא תזונה סדירה, ירידה הדרגתית בצריכה היומית של פחמימות, שימוש בפחמימות רק בעלות אינדקס גליקמי נמוך (השתמש בטבלת מוצרי GI) קריטריונים אלו דומים לאלו שהוזכרו בטיפול בסוכרת.

מַחלָבָה

רוב הספורטאים טוענים שאסור לצרוך מוצרי חלב בזמן ייבוש הגוף. אם תאכלו 1 ק"ג ממוצר חלב, שתכולת השומן בו היא 3%, יכנסו לגופכם 30 גרם של שומן רווי מזיק מאוד ממקור חי. היוצא מן הכלל הוא גבינת קוטג' נטולת שומן, למרות שהיא מכילה כ-2-3% סוכר חלב, התורם לאגירת מים בגוף. מים מאטים חלקית את שריפת השומן, לכן ניתן להשתמש בגבינת קוטג' דלת שומן בשבועות הראשונים לייבוש (לאחר מכן התזונה מאטה את ייבוש הגוף). אתה יכול לגוון את התזונה שלך במהלך הייבוש עם מולים, רפאנה, שרימפס, דגים משומרים (טונה, סלמון ורוד), בשר עגל רזה, אם הגוף שלך שורף שומן בקלות ועם תזונה פחות נוקשה.

תוספי ספורט

האם אפשר להסתדר בלי תוספי ספורט, רק עם מאמצים, להגביל את עצמך בתזונה ולהעניק את כל המיטב באימונים? אין ספק שזה אפשרי. עם זאת, תוספי ספורט ישפרו משמעותית את איכות החיים שלך על חיתוך.

למה אנחנו צריכים תוספי ספורט לייבוש?

ייבוש הגוף בבית

זה לא יותר מאשר ייבוש סטנדרטי של הגוף, אבל נסיעות לחדר כושר מוחלפות באימונים עצמאיים. בדרך כלל, ייבוש הגוף בבית הופך להיות עדיף בקיץ, כשלא בא לך להזיע בחדר כושר, ואתה רוצה לעשות ספורט בטבע.

ייבוש הגוף בבית הוא מדהים כי אתה לא יכול לגרור משקולות, אלא לרוץ ביער, מסביב לאגם, באצטדיון, ולנשום אוויר צח. ואז להתאמן במגרש הספורט הקרוב או אפילו קרוספיט בבית.

עבור חלק, אימון בחדר כושר יהיה דחיפה גדולה, אבל עבור אחרים, ייבוש הגוף בבית הוא אופציה מצוינת.

דוגמה לתפריט גרוע לייבוש הגוף בבית

הדיאטה הזו שגויה

בוקר

מרק (מרק בשר) + 2 פרוסות לחם או קפה + 2 כריכים עם חמאה / נקניק / גבינה

אֲרוּחַת עֶרֶב

דייסה / פסטה / תפוחי אדמה - 200 - 300 גר' מוכן + 150 גר' בשר / דגים מבושלים כרגיל (מטוגנות בשמן)

אֲרוּחַת עֶרֶב

מרק + דייסה / פסטה / תפוחי אדמה + גולאש / קצוץ / קציצה + לחם

עבור אדם רגיל, דיאטה זו תהיה מקובלת אם הוא הוציא הרבה אנרגיה ביום (אם אדם עובד באתר בנייה או מנהל אורח חיים פעיל). אבל על ייבוש הגוף בבית, דיאטה כזו לא תעבוד. מכיוון שהוא מכיל הרבה מוצרים שגויים, כלומר:

דוגמה לתפריט טוב לייבוש הגוף בבית

בוקר

פחמימות מורכבות + מעט חלבון (שיבולת שועל + ביצים מקושקשות)

חטיף בין הבוקר לצהריים

פילה עוף + גריסי חיטה דורום או פסטה (פילה עוף מבושל בסיר איטי / גריל אוויר / סיר אידוי / מטוגן על ציפוי טפלון ללא שמן חמניות)

אֲרוּחַת עֶרֶב

אורז/כוסמת (ללא חמאה)

פילה עוף / פילה דג (פילה עוף מבושל בסיר איטי / גריל אוויר / סיר אידוי / מטוגן על ציפוי טפלון ללא שמן חמניות)

סיבים - סלט עגבניות / מלפפונים / ירוקים (מתובלים לא במיונז / שמן חמניות, אלא במיץ לימון)

2 ביצים מבושלות (אפשר עם חלמון, כי אנחנו לא ספורטאים מתחרים)

בין ארוחת צהריים לארוחת ערב

פילה עוף/פילה דג

אֲרוּחַת עֶרֶב

שייק מבודד גבינת קוטג'/מי גבינה ללא שומן

בדיאטה זו אנו רואים שחלק הפחמימות העיקרי הוא במחצית הראשונה של היום, ובמחצית השנייה אנו עוברים בהדרגה למזון חלבוני. ייבוש הגוף בבית מתרחש רק באמצעות תזונה נכונה.

ייבוש על ידי אנשי מקצוע

יש אגדות על התזונה של מפתחי גוף. האנשים האגדיים האלה יכולים לאכול שבע או אפילו שמונה פעמים ביום, לאכול בלילה, לפני השינה והמוקדמות בבוקר, רק על ידי פתיחת עיניהם. יש אנשים שמגדירים אזעקה ללילה כדי להתעורר באמצע הלילה ו"להרוג את הקטבוליזם שלהם" על ידי שתיית עשרות חלבונים או בליעת שייק חלבון ענק. באופן מוזר, אבל אורח החיים הזה הוא זה שמאפשר לך להפגין שרירים איכותיים ולחיצת הקלה שטוחה במשחקים האולימפיים. גם אם כל הזמן צופים בפינוקים של מפתח גוף מהצד, קשה מאוד להבין משהו.

אותו מפתח גוף צורך כמות עצומה של מזון ביום, מה שמביא את תכולת הקלוריות היומית של המזון ל-5000, 6000 ואפילו 11,000 קלוריות! ואז אותו ספורטאי, לנגד עינינו, בירידה בנפחו, מתחיל לאכול מנות מגוחכות של מזון, לאכול פי עשר פחות מבעבר במשך כל היום. אז איך אדם המוקדש לספורט כוח עדיין צריך לאכול? האם בכלל שווה לחזור על דיאטת המקצוענים ללקוח הממוצע בחדר הכושר כדי לשפר את משקל הגוף לגודל הרצוי או לבנות שרירים איכותיים? אם כן, איזה סוג של אוכל אתה יכול לאכול כדי לקבל מבנה גוף יפה ובריא?

תפקיד ייבוש הגוף לקראת התחרות

בעבר, ספורטאים רבים ניסו להשיג הקלה יפה בעיקר על ידי הגדלת משקל האימון (סכום כל המשקל המורם עבור כל הסטים והחזרות בהם) ואימונים אירוביים קלים. עם זאת, שיטה זו סבלה במידה רבה מהפסדים מהגישה הסבירה יותר של תזונת ספורט. רק מנה אחת טובה של מזונות פחמימות (100 גרם אורז - כ-320 קלוריות) מקזזת את ההשפעה הליפוטרופית של אימון אירובי של 45 דקות (יורדת כ-300-340 קלוריות)! לתת, מה יותר קל, לעשות 3 אימוני עזר ביום, או לוותר על 3 מנות של מזון עמילני, ולהחליף אותו בסיבים וחלבונים?

תוך הקפדה על דיאטה קפדנית, אתה יכול להיפטר בבטחה משומן, מבלי לאבד מסת שריר וכוח באמצעות אימונים קצרים ומשופרים, אשר מפתחי גוף מודרניים עושים בהצלחה, תוך שמירה על סטנדרטי החוזק העצומים שלהם אפילו על רקע דיאטת ייבוש הגוף.

תחילת ייבוש הגוףלא קורה מתחילת האימון, אלא מתוך הבנת התהליך והצבת יעד, הנכללים במה שנקרא הכנה מקדימה. ישנם מספר כללים שתצטרכו לעקוב אחריהם אם תחליטו לעשות זאת נכון להתחיל לייבוש. בין אם תרצו ובין אם לא, תצטרכו לעבור את כל השלבים והראשון הוא הכנה. אחרי הכל, מתחיל צריך להבין מה זה חלבונים, שומנים, פחמימות, איך להתאמן, 3 או 5 פעמים בשבוע, באילו סוגי אימונים להשתמש, ואפילו יותר מכך, איך להתחיל לייבשהגוף מיד אינו אפשרי, זז בהדרגה.

קודם כל, החליטו על המטרה והחליטו אם אתם צריכים אותה או לא. האם אתם מבינים איך בדיוק תצטרכו לשנות הרגלים על מנת להגיע לתוצאה הרצויה.

נניח שאתה מחליט שאתה מוכן, אבל מאיפה מתחילים כשהיעד מוגדר?

קוֹדֶם כֹּל, אל תקרע מיד את המחבט, במילים אחרות, אל תנסה מיד להגביל את עצמך בתזונה. עבור אדם לא מוכן, זה כמעט בלתי אפשרי.

למה אתה שואל?

ונענה, כי הגוף זוכר איך אכלת, מה בדיוק אכלת, איזה טעם היה לאוכל, וברגע שזה יתפוס את עיניך, יהיה לך חשק לאכול את מה שאתה רואה. זה יקרה באופן רפלקסיבי.

איך להיות?

הכל מאוד פשוט, פנקו את עצמכם, אבל במנה קטנה. תן לגוף את מה שהוא מבקש, אבל הגביל את הכמות, הוא יתעצבן (הגוף) אבל לא ייעלב ממך. זה יעזור לך לשלוט ברמת הלחץ הפסיכו-רגשי. כאן נכנס הכלל השני לתמונה.

שנית, קח את כמות האוכל הכוללת שאתה אוכל עכשיו וחלק אותה למספר ארוחות קטנות אך שוות עם מרווח זמן שווה, לפחות 5 פעמים. המרווח האופטימלי בין הארוחות הוא 2-3 שעות. אבל 2 או 3 אתם שואלים, ונענה שזה יהיה תלוי בגודל המנה שאוכלים. דרוש בערך כל כך הרבה זמן כדי להעביר מזון מהקיבה אל התריסריון.

עיקרון דומה בתזונה יאפשר לך להאיץ את חילוף החומרים שלך. המהות שלו היא למנוע מהגוף להיות רעב, ובכך לתמוך כל הזמן בתהליך העיכול, אשר ישמש גורם להאצת חילוף החומרים.

שְׁלִישִׁי, עבר זמן מה ואתם, מסתבר, אוכלים חלקים, כלומר מספר פעמים ביום במנות קטנות. אתה מתחיל להבין מה הם חלבונים, שומנים ופחמימות.

רביעי, אתה מתחיל לנתח מה אתה אוכל ומתי אתה אוכל את זה. ותתחילי להסיר מהתזונה שלך את מה שאתה באמת לא צריך. לדוגמה, הבין מה הן פחמימות והסר מהארוחה האחרונה. הבנו מה זה פחמימות פשוטות ואז תשומת לב, הן לא הוציאו אותן מיד, אלא הפחיתו אותן למינימום ואז הסרנו אותן לגמרי, זכרו, כן, אנחנו זזים בהדרגה. אלטרנטיבה לפחמימות פשוטות יכולה להיות ריבת חלבון טהור - סדרת מוצרי התזונה היומית או האנלוגים שלה. ניתן להוסיף אותו לפי הטעם בכל מקום, אידיאלי לארוחת בוקר עם שיבולת שועל. אתה יכול להוסיף את זה לקוקטייל או להכין מיץ, באופן כללי, לנסות את זה, העניין מעניין, והכי חשוב, זה לא מכיל גרם של קלוריות.

חמישי, התחל אורח חיים פעיל, זה יכול להיות ריצה בטבע ובכל זמן של השנה, גם אם זה חורף בחוץ, אם אתה אוהב את זה, רוץ בחורף, יש לזה באז משלו או שאתה מתחיל ללכת לחדר כושר, אירובי , ריקוד, שחייה וכו'. מצא סוג של פעילות פעילה עבור עצמך. חשוב מאוד לבזבז את האנרגיה שאתם צורכים בצורת מזון. אבל פשוט תן לזה להיות, מה שאתה באמת אוהב, אחרת יעבור קצת זמן, ואתה תפסיק. אבל אם אתה באמת אוהב את זה, אז זה יהפוך למקור נוסף למוטיבציה עבורך.

בשישי, מצאת את סוג הפעילות שלך, כעת המשימה שלך היא להפוך את העיסוק בסוג הפעילות הגופנית הנבחר לסדיר.

מתי להתאמן, אחר הצהריים, בערב או בבוקר?

זה בכלל לא משנה, אם נוח לך להתאמן ביום, תתאמן, אם בערב, תאמן בערב, תתאים לעצמך. ניתן לקבל הטבות בכל שעה ביום, גם בלילה, אם יש לך מצב כזה.

כלול את כל שש הנקודות בקצב החיים היומי שלך, זה יהיה בסיס מצוין להתכונן למרתון שנקרא ייבוש הגוף, ונמשיך הלאה ובפסקה הבאה נשקול למה הכוונה ב-.